poniedziałek, 19 maja 2014

Dziennik treningowy: Marek cz. 4

206 komentarzy:

  1. D2
    MC - 84kg - 5x5
    wiosła - 62kg

    Wciąż lekko. Nie udało mi się osiągnąć aż takiej koncentracji, jak przy tych przysiadach, ale i tak było dużo lepiej niż poprzednio :)

    OdpowiedzUsuń
  2. D2
    MC - 84kg - 5x5
    wiosła - 62kg

    Wciąż lekko. Nie udało mi się osiągnąć aż takiej koncentracji, jak przy tych przysiadach, ale i tak było dużo lepiej niż poprzednio :)

    OdpowiedzUsuń
  3. D3
    podciąganie - 7x5

    D1
    przysiady - 82kg - 7x7 - co ciekawe, o wiele lżej poszło niż tydzień temu. Agresja naprawdę działa cuda. Napiszę może coś więcej o swoich przemyśleniach na ten temat za parę tygodni, jak to bardziej ogarnę.

    OdpowiedzUsuń
  4. D1cd (osobna sesja)
    RD - 7, 7, 7, 7, 3, 4, 3
    pp - 44kg - 7x7, ale ostatnie powtórzenia 2 ostatnich serii praktycznie upadkowe
    D2
    Mc - 84kg - 5x5
    wiosła - 66kg - 7x7

    OdpowiedzUsuń
  5. D3 - musiałem opuścić
    D4 - podciąganie - 6, 6, 6, 6, 4, 3, 2
    D1 - przysiad - 86kg - 7, 7, 7, 5, 4, 3, 3
    - RD - 7, 7, 7, 4, 3, 3, 3
    - pp - 45kg - 7, 7, 7, 7, 4, 5, 6

    Ten tydzień, który zacząłem będzie już chyba ostatni z tego planu. Potrzebuję teraz ok. tygodnia pauzy, a potem coś dostosowanego do bardzo stresującego okresu, który się teraz dla mnie zaczyna. Jak tylko skończę sesję, mogę wrócić do wysokiej objętości. Co byś polecał Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  6. Najprościej byłoby polecieć 7x7 Girondy ewentualnie trochę ustawionym pod siebie. Jak dotąd u wszystkich to się sprawdza.

    OdpowiedzUsuń
  7. Tak właśnie planowaliśmy, ale to po sesji :)
    Zastanawiam się, co robić w jej trakcie, żeby trening był dla mnie wsparciem, a nie dodatkowym stresorem.

    OdpowiedzUsuń
  8. Wiesz, w takim układzie to lepiej raczej zmniejszyć objętość niż ją zwiększać. Kilka podstawowych ćwiczeń w krótkiej rampie 2-3 razy w tygodniu i tyle.

    OdpowiedzUsuń
  9. Witam po przerwie :)
    Od dwóch tygodni jadę na takim oto planie:

    D1
    przysiad - rampa 3
    D2
    push press - rampa 3
    D3
    MC - rampa 3
    wiosła - rampa 3
    D4 - podciąganie - rampa 3
    D5 - RD - rampa 3

    Ze względu na ograniczoną ilość snu część musiałem opuścić, ale i tak jestem bardzo zadowoloy z wyników. Okazuje się, że mimo, iż nie robiłem typowo siłowych planów już dobre pół roku, to siła wzrosła. Podaję przykładowe wyniki:
    MC - 3x 107kg
    przysiad - 3x 100kg (+1x102)
    wiosła - 3x 100kg

    Szczególnie cieszą mnie te przysiady. Pękło wreszcie to magiczne 100kg i czuję się w nich o wiele pewniej. Dla porównania jakiś rok temu zaliczyłem upadek przy 2x 92kg.
    Zauważyłem też spadek BF% na tym planie. Zastanawiam się, czy to nie byłaby lepsza droga do przygotowania na lato niż 7x7 Girondy. W każdym razie na pewno chciałbym pociągnąć ten plan co najmniej parę tygodni. Potem wrócę do wysokoobjętościowych.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ok, możesz też różnicowania zakresy co tydzień. Powinno dać wtedy jeszcze więcej.

    OdpowiedzUsuń
  11. Mała poprawka. Plan wygląda tak:
    D1
    przysiad - rampa 3
    D2
    RD - rampa 3
    D3
    MC - rampa 3
    wiosła - rampa 3
    D4 - pp - rampa 3
    D5 - podciąganie - rampa 3

    Zmiana wprowadzona głównie po to, żeby uniknąć zbyt małych przerw między przysiadem a push pressem. Lepiej mi to wygląda w takim układzie. Całość robię w cyklu 10dniowym. Trening, dzień wolny, trening, dzień wolny etc.

    Mógłbyś napisać coś więcej o tym różnicowaniu zakresów? Obecnie trening na tak niskich zakresach idzie mi wręcz fenomenalnie. Ciężary rosną jak marzenie.
    Wczoraj w MC doszedłem do 110kg i mógłbym spróbować jeszcze więcej, ale miałem już drobne kłopoty z utrzymaniem właściwej techniki. Poza tym trening idzie też świetnie ze względu na ogromne skupienie. Po paru miesiącach na treningach objętościowych te kilka powtórzeń w serii robię jak dobrze zaprogramowana maszyna :)

    Prawdę mówiąc wydaje mi się, że trochę zaniedbywałem w swoim treningu aspekt siłowy. Treningi objętościowe są świetne i przekładają się bezpośrednio na moje główne cele treningowe, ale myślę, że powinienem trochę częściej wracać do niskich zakresów. Niekoniecznie w formie HITu, jak do tej pory, tylko właśnie w niskozakresowych rampach. Jak widać do tej pory treningi objętościowe dały solidny fundament pod rozwój siły. Warto to wykorzystywać, bo korelacja jest chyba dwustronna, prawda?

    OdpowiedzUsuń
  12. Tak to faktycznie działa w dwie strony.
    Póki siła idzie w górę i jest dobrze to tak zostaw.
    Różnicowanie zakresów powoduje, że po pierwsze mięśnie nie mają czasu się przyzwyczajać, więc muszą szybciej się akomodować i rosną. Po drugie zmniejsza możliwość znużenia.

    OdpowiedzUsuń
  13. Wyniki w rampach:
    przysiad - 102kg + 103kgx2
    pp - 65kg
    RD - 15kg
    MC - 110kg
    wiosła - 103kg (ostatnia seria z lekką pomocą nóg)

    OdpowiedzUsuń
  14. Rozumiem o co chodzi ze zmienianiem zakresów :)
    Chodziło mi o to, jaki efekt przyniesie zmienianie ich z treningu na trening, tak jak napisałeś. Zawsze myślałem, że najczęściej należy je zmieniać co trzy cykle treningowe. Brak możliwości zaadoptowania się mięśni do danego treningu to na pewno duży plus, ale czy taki pojedynczy trening w ogóle może przyniesieść jakiś efekt?

    OdpowiedzUsuń
  15. Oczywiście, że może.
    Wprawdzie są ludzie, którzy mogą jednym planem ćwiczyć i cały rok, ale jest ich niewielu. Dla większości jest tak, że im dłuższy staż tym bardziej trzeba kombinować, częściej zmieniać zakresy, kombinować z kątami itd.
    Poczytaj sobie też o treningach schodkowych. Swego czasu Poliquin, kiedy jeszcze pisał z sensem, twierdził nawet, że np. ramiona niektórzy za każdym razem muszą trenować inaczaej, by w ogóle rosły. Inne tempo, zakres, ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  16. Cóż, widać przeceniałem efekt akumulacji :)
    Myślałem o swoim dalszym treningu i widzę to tak:
    1. Dokończę trzeci tydzień obecnego planu (rampa 3);
    2. na tydzień przejdę we wszystkich ćwiczeniach na rampę 5 (za Twoją sugestią) + krótkie interwały;
    3. dwa tygodnie już nie z rampą, ale na bardzo niskich zakresach (może nawet coś w rodzaju 7x2)
    4. trzy tygodnie na 7x7 Girondy + krótkie interwały;
    5. dwa tygodnie roztrenowania nad morzem :)

    Co o tym myślisz? Jakieś wstępne uwagi? Zależy mi w tej chwili na redukcji BF% (obecnie 14% - idealnie byłoby dobić do 10%, ale nie wiem, czy to możliwe w tak krótkim czasie). Chcę się wreszcie raz na zawsze pozbyć reszty tego sadła i w nowym roku treningowym polecieć dalej z treningami na masę. Dieta mocno dopięta, regeneracja też w porządku. W dalszym ciągu dużo ruchu na świeżym powietrzu.

    OdpowiedzUsuń
  17. Wszystko ok, poza tym, że Gironda na 3 tygodnie to za krótko. Ten plan warto pociągnąć przynajmniej ze 3 miesiące, by doświadczyć realnych efektów. Taka jego specyfika. Tam, jak wiesz masz co 3 tyg. przerwę. Więc może pomyśl nad tym, by zacząć go po morzu i pociągnąć dłużej. Wiem, że pewnie nad te morze warto wyglądać lepiej :) ale nic na siłę.

    OdpowiedzUsuń
  18. W zasadzie przez trzy tygodnie rozumiałem trzy cykle treningowe, bo tam wypadnie jakieś 15 dni i chciałem ułożyć plan na 5 dni, żeby to pomieścić.Także do zapełnienia są ostatnie dwa tygodnie. Mógłbyś coś polecić, co pasowałoby do całości? :) Te dwa tygodnie nad morzem to też na pewno nie będzie leżenie do góry brzuchem. Zawsze jak tam jeżdżę, to jest jak taki mały obóz kondycyjny :)
    Jeśli chodzi o redukcję BF%, to zauważyłem, że bardzo dobrze działają na mnie w tym względzie ciężkie treningi siłowe, ale nie jestem pewny, czy to nie będzie za długie odejście od treningu objętościowego.
    Jasne, że nic na siłę :) Po prostu trenuję już na tyle długo, że naprawdę wypadałoby się wreszcie pozbyć resztek tego tłuszczu, zwłaszcza że dzięki temu nie tylko będę lepiej wyglądać, ale i funkcjonowanie organizmu powinno poszybować do góry.

    OdpowiedzUsuń
  19. W zasadzie przez trzy tygodnie rozumiałem trzy cykle treningowe, bo tam wypadnie jakieś 15 dni i chciałem ułożyć plan na 5 dni, żeby to pomieścić.Także do zapełnienia są ostatnie dwa tygodnie. Mógłbyś coś polecić, co pasowałoby do całości? :) Te dwa tygodnie nad morzem to też na pewno nie będzie leżenie do góry brzuchem. Zawsze jak tam jeżdżę, to jest jak taki mały obóz kondycyjny :)
    Jeśli chodzi o redukcję BF%, to zauważyłem, że bardzo dobrze działają na mnie w tym względzie ciężkie treningi siłowe, ale nie jestem pewny, czy to nie będzie za długie odejście od treningu objętościowego.
    Jasne, że nic na siłę :) Po prostu trenuję już na tyle długo, że naprawdę wypadałoby się wreszcie pozbyć resztek tego tłuszczu, zwłaszcza że dzięki temu nie tylko będę lepiej wyglądać, ale i funkcjonowanie organizmu powinno poszybować do góry.

    OdpowiedzUsuń
  20. A gdybyś na te ostatnie tygodnie został na niskiej rampie, ale zamiast siłowej poszedł ostro w dynamikę? Bardzo szybkie Push pressy, HP itp.

    OdpowiedzUsuń
  21. Rozumiem, że chodzi przede wszystkim o bardzo dynamiczną fazę ekscentryczną? I kończę rampę wtedy, gdy nie jestem już w stanie robić dość dynamicznie, tak? Bo nie wyobrażam sobie dynamicznego przysiadu z RM dla rampy 2 :)

    Jakie jeszcze ćwiczenia byś proponował? MC wyrzucić? Może snatcha, ale nie jestem pewnym czy to dobry pomysł przy moim obecnym zaawansowaniu w tym ćwiczeniu, wchodzić na ciężką rampę.

    OdpowiedzUsuń
  22. Mniej więcej. W niektórych takich ćwiczeniach wcale nie ma fazy negatywnej. Możesz dać w przysiadach np. wersję jump. W cleanach, czy snatchach robisz lekko ale właśnie bardzo dynamicznie. W tej fazie generalnie ciężary o wiele niższe, ale za to idziesz do przodu z dynamiką.

    OdpowiedzUsuń
  23. Obecie jadę jeden tydzień na taki planie:

    D1
    przysiad
    pp
    D2
    MC
    wiosła
    D3
    RD
    HP
    D4
    Podciąganie
    2AS

    Wszystko w rampie 5. Potem przechodzę z tym samym planem na rampę 2.

    OdpowiedzUsuń
  24. Na osobnych sesjach w D1 i D2 krótkie interwały. Ogólnie wyszedł z tego bardzo obciążający trening, ale dużo jem, dużo śpię i zażywam dużo wit. C, więc jest ok :)
    Nie mierzyłem, ale na oko BF% idzie w dół.

    OdpowiedzUsuń
  25. Przysiad - rampa 5 - 90kg +95kgx3
    pp - rampa 5 - 55kg

    MC - rampa 5 - 100kg
    wiosla - rampa 5 - 85kg

    OdpowiedzUsuń
  26. Obecnie jadę już na rampie 2

    D1
    przysiad - 107kg
    pp - 55kg + 60kgx1

    D2
    MC - 115kg
    wiosła - 95kg + 100kgx1

    W wiosłach mi już kompletnie wysiadł chwyt, co jest logiczne po MC, ale martwi mnie pp. Od dłuższego czasu brak progresu.
    Co myślisz o wprowadzeniu dodatkowo clusterów do tego planu?

    OdpowiedzUsuń
  27. Możesz spróbować. W PP dodatkowo zmień mocno zakres np. x 12.

    OdpowiedzUsuń
  28. Tylko w jakiej formie te clustery najlepiej? Dojść do RM2 w rampie i robić już tym ciężarem, czy np. odjąć 5kg, żeby tego wyszło więcej?
    Ten tydzień robię jeszcze w normalnej rampie 2, a potem chciałem na ostatnie dwa tygodnie przed przerwą przejść na plan oparty o dużą dynamikę, tak jak proponowałeś. Mógłbyś mi coś rozpisać?

    OdpowiedzUsuń
  29. Na 3 dni? Nie wiem, na kiedy zdążę.

    Robisz krótką rampę, ale raczej x 5 taką z dużymi skokami ciężaru. Kończysz jak jeszcze jest ciężko, ale zrobiłeś te 5. 10 s. przerwy i podnosisz 1-2 razy. Taki kilkakrotnie.

    OdpowiedzUsuń
  30. Może być na więcej. Nawet do 5 dni.
    Ważne, żebym miał plan najpóźniej do 4 sierpnia. Jeśli nie zdążysz, to podrzuć jakiś pomysł, to sam pokombinuję :)

    OdpowiedzUsuń
  31. d1. snatch 5s x 3
    wiosła 5s. x 3

    d2. jump squat 5s x 3
    dips rampa x 3 + 2 serie do oporu bez obciążenia

    d3. MC rampa x 5
    uginanie ramion neutral 5s. x 5

    d4. clean 5s x 3
    push press 5s. x 3

    d5. podciąganie rampa x 3 + 2 serie do oporu bez obciążenia
    power wymach 5s x 3

    OdpowiedzUsuń
  32. Dziękuję!
    Myślę, że zacznę ten plan mimo wszystko już od dzisiaj. Rampa 2 przyniosła fajne wyniki, ale dała się mocno we znaki i ciężko będzie o progres.
    Tak w ogóle:
    RD - 18kg
    podciąganie - 23kg

    OdpowiedzUsuń
  33. Zacząłem dzisiaj.
    Snatch - 40kg
    wiosła - 95kg

    Plan wygląda bardzo dobrze, tylko nie wiem, czy cleany są dobrym pomysłem z uwagi na moje problemy z nadgarstkami i przysiadem przednim. Czym by to można zastąpić?
    I tak a propos przysiadu przedniego, czy myślisz, że dobrzy by mi zrobiło gdybym zaczął codziennie z rehabilitacyjnym ciężarem ćwiczyć ten przedni?

    OdpowiedzUsuń
  34. Przysiad przedni - jak najbardziej możesz próbować.
    Clean - to póki zastąp go 2arms swing, ale zmień kolejność czyli pierwszy PP.

    OdpowiedzUsuń
  35. jump squat - 40kg
    RD - rampa 3 do 21kg + 8 i 5 repsów

    OdpowiedzUsuń
  36. MC - rampa 5 - 100kg +3x102kg
    uginanie ramion neutralem - 2x9kg

    OdpowiedzUsuń
  37. PP - 50kg - bardzo dynamicznie
    2AS - 27kg

    OdpowiedzUsuń
  38. podciąganie - 0, 5, 10, 15, 20, 23 +24x1 - rozproszyłem się i zapomniałem o tych dwóch seriach do oporu.
    power wymach - 2x12kg - robię to ćwiczenie stojąc w opadzie. Moja ławka się niestety nie nadaje. Musiałbym podłożyć połowę regału z książkami.

    OdpowiedzUsuń
  39. snatch - 45kg - tylko 4 serie i upadek w ostatnim powtórzeniu - dosłownie, bo za daleko zarzuciłem sztangę do tyłu nad głową i się przewróciłem na tyłek :)
    wiosłowanie - 97kg

    OdpowiedzUsuń
  40. jump squat - 45kg
    RD - 22kg + 10 + 6

    OdpowiedzUsuń
  41. MC - 103kg

    pp - 55kg

    2as - 28kg

    podciąganie - do 23kg +10 +6

    power wymach - 2x15kg

    OdpowiedzUsuń
  42. MC - 103kg

    pp - 55kg

    2as - 28kg

    podciąganie - do 23kg +10 +6

    power wymach - 2x15kg

    OdpowiedzUsuń
  43. snatch - 40kg
    wiosła - 100kg

    Zmniejszyłem ciężar w snatchu, bo te 45 kg ostatnio nie pozwalały mi utrzymywac dobrej techniki. W ogóle snatch jest strasznie trudny pod tym względem. Nie wybacza nawet niewielkich błędów.

    OdpowiedzUsuń
  44. Niestety, tu nim się zacznie rzucać wielkimi ciężarami trzeba długo pracować nad techniką :)

    OdpowiedzUsuń
  45. Fakt, nawet te 40kg było na granicy poprawności. Muszę dużo jeszcze popracować nad tym ćwiczeniem. Tak na marginesie, udało mi się odkryć, co robiłem źle w przysiadzie przednim. Na próbę zrobiłem nawet parę przysiadów z 60kg i nie było żadnego problemu. Wcześniej pękały mi kości przy 30 :)
    Po prostu muszę trochę inaczej trzymać sztangę palcami. Prawdę mówiąc najwygodniej mi jest, kiedy trzymam ją tylko trzema palcami, a ciężar niemal w całości leży na klatce. Czy to poprawne? Wiem, że np. do cleanów będę musiał jeszcze nad tym popracować, ale czy same przysiady można robić w taki sposób?

    OdpowiedzUsuń
  46. Jeśli leży na klatce to dla samych przysiadów może być.

    OdpowiedzUsuń
  47. jump squat - 50kg
    RD - do 23kg +10 +4

    PP - 58kg
    2AS - 28kg

    W push pressie mam problem ze stabilizacją w górnej fazie. Tak jakby mięśnie brzucha czasami nie dawały rady i w efekcie w trzeciej serii przegięło mnie lekko do tyłu. Trochę tak, jakbym przeprostował kręgosłup. Potem już bardzo na to uważałem, ale nie sądzę, żebym mógł póki co dalej zwiększać ciężar w pp. Już wcześniej miałem coś takiego, jak w rampie założyłem 60kg. Zwyczajnie nie mogę utrzymać techniki, mimo że nogi i ręce nie mają problemu z takim ciężarem. Muszę popracować nad rdzeniem.

    OdpowiedzUsuń
  48. Albo też mogą to być słabe pośladki.

    OdpowiedzUsuń
  49. Ha, akurat pośladki to jedyna część mojego ciała, na którą absolutnie nie mogę narzekać :)
    Odkąd trenuję, rozwinęły się po prostu niewiarygodnie. Ale podrzuciłeś mi dobry trop. Może nie chodzić o słabość rdzenia, tylko o brak jego koordynacji w push pressie. Wydaje mi się, że za bardzo mogłem się skupiać na napinaniu brzucha i stąd taki efekt. W innych ćwiczeniach to nie występuje ponieważ są prostsze technicznie od push pressa. Prostsze, to znaczy mniej dynamiczne, i co za tym idzie łatwiej o wszystkim pamiętać :)
    To będzie też ważne przy snatchu.

    OdpowiedzUsuń
  50. Jadę obecnie przez 3-4 tygodnie na takim planie, żeby wrócić do rytmu. Potem chcę wystartować na nowo z 7x7 Girondy.

    D1
    przysiad - rampa 10
    przysiad przedni - rampa 7

    D2
    Snatch - 5x10
    pp - rampa 10

    D3
    Podciąganie podchwyt - 5x10

    D4
    MC - rampa 7
    półmostek biodrowy - 5x10

    D5
    RD - 5x10
    cuban press - 3x10

    OdpowiedzUsuń
  51. D3
    Podciąganie podchwyt - 5x10
    wiosła - rampa 10

    OdpowiedzUsuń
  52. D1
    przysiad - 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 75, 80x6
    przysiad przedni - 10, 20, 30, 40, 50, 55, 60

    OdpowiedzUsuń
  53. Musiałem zrobić przerwę po pierwszym tygodniu ćwiczeń. Złapał mnie jakaś grypa.

    Dzisiaj:
    przysiady - rampa 10 - 10, 30, 40, 50, 60, 70, 75, 80x9

    OdpowiedzUsuń
  54. Poważnie ostatnio zaniedbałem prowadzenie dziennika. Ostatnie kilka tygodni realizowałem plan, który wcześniej podałem. Wyeliminowałem tylko z niego MC, bo i tak było bardzo dużo na nogi, a w dodatku mnóstwo chodzę i biegam w ostatnim czasie. Z tego powodu muszę trochę uprościć na razie plany, bo mam bardzo aktywny tryb życia ostatnio. Także Girondę zacznę za jakiś czas, kiedy się już uspokoję :)
    Obecnie rozpisałem sobie coś takiego:

    D1
    przysiad - rampa 7
    pp - rampa 7
    D2
    RD - 7x7
    pompki - 7x7
    D3
    podciąganie - 7x7
    wiosła - 7x7

    OdpowiedzUsuń
  55. Dałbym tam gdzieś jeszcze cuban pressa i żurawia lub coś innego na uginanie kolan i byłoby ok. Robisz to 2 razy na tydzień?

    OdpowiedzUsuń
  56. Robię w cyklu 5 dniowym. Po D3 dwa dni wolnego. Cuban pressa dorzucę w d3, a żurawia dodam w d1. Na razie tylko 3 serie po 10, bo muszę się nauczyć tego ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  57. D1
    przysiad - rampa 7 - 85kg
    żurawie - 2x10

    push pressu nie zrobiłem, bo godzinę przed treningiem się wywaliłem i coś sobie zrobiłem w nadgarstek. Nie chciałem sobie całkiem rozwalić. Żurawie poszły koszmarnie, więc chyba ograniczę do 3x7 i dla odmiany podłożę coś pod kolana :)

    OdpowiedzUsuń
  58. D2
    podciąganie - 7, 7, 7, 3, 3, 3, 2
    wiosłowanie - 75kg

    zamienilem przypadkiem D2 z D3 - myślę, że tak już zostanie.

    OdpowiedzUsuń
  59. D1
    przysiad - 89kg
    D2
    podciąganie - 7, 7, 7, 5 - przerwany ze względu na ostry ból w lewym nadgarstku
    wiosłowanie - 80kg

    Nie opuściłem żadnego treningu, ale już się pogubiłem z zaległymi wpisami, więc po prostu wpisuję na bieżąco :)

    OdpowiedzUsuń
  60. D3
    RD - 7, 7, 7, 7, 5, 4, 3
    pompki (nogi 7cm wyżej) - 7x7

    OdpowiedzUsuń
  61. Do poprzedniego D1 jeszcze: pp - 49kg

    Wczoraj:
    D1
    przysiad - 90kg
    pp - odpuściłem po pierwszej serii, bo poczułem kłucie w nadgarstku w tym miejscu, co wcześniej przy podciąganiu i nie chciałem ryzykować kontuzji. Zrobię sobie z tego powodu 3-4 dni przerwy i zacznę już następny plan.

    OdpowiedzUsuń
  62. D1
    przysiad - rampa 5
    wykroki - rampa 5

    D2
    MC - rampa 3
    półmostek biodrowy - rampa 5

    D3
    podciąganie - 10x5
    wiosłowanie - rampa 5

    D4
    RD - 10x5
    pp - rampa 5

    Żurawie i cuban pressa będę robił na osobnych sesjach 2x w tygodniu. Zaczynam za 3-4 dni od D1 i D2, a potem jeszcze 3 dni przerwy i od początku tym razem już cały plan. Muszę dać odpocząć temu nadgarstkowi, bo się inaczej dorobię kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
  63. Mały update do planu - D1 - wykroki 5x5 zamiast rampy

    D1
    przysiad - 95kg
    wykroki - 20kg na dobry początek :)

    OdpowiedzUsuń
  64. D2
    MC - 110kg
    półmostek - 5x5 x50kg (tu też mała zmiana) - bardzo lekko

    OdpowiedzUsuń
  65. D1
    przysiad - 97kg
    wykroki - 52kg (poprzednio bylo 44 nie 50)

    OdpowiedzUsuń
  66. D2
    MC - 112 kg + 113 x1
    półmostek - 5x5 x60kg - dalej lekko - dodałem to cwiczenie, bo nigdy w nim za daleko nie zabrnąłem z powodu różnych zawirowań i teraz okazuje się, że jednak idzie bardzo dobrze - podejrzewam, że RM1 byłby daleko poza 100kg :)

    OdpowiedzUsuń
  67. D3
    podciąganie - 5, 5, 5, 5, 5, 5, 2 i na tym skończyłem, bo za duża ilość upadków chyba mi bardziej szkodzi niż pomaga
    pp - 50kg + 55kgx3

    Po kontuzji ani śladu

    OdpowiedzUsuń
  68. Stefan, czy mógłbyś podrzucić jakieś sprawdzone materiały do push pressa? Niby wszystko jest w porządku ale wciąż tak naprawdę nie wiem jak w tym ćwiczeniu ustawić nadgarstki, żeby było dobrze i ogólnie chciałbym bardzo szczegółowo zweryfikować swoją technikę w tym ćwiczeniu.
    Rzecz w tym, że pp to jedyne ćwiczenie, w którym prawie zupełnie nie mogę odnotować progresu. Po części ze względu na ten nadgarstek ale wydaje mi się, że może chodzić o coś więcej. Chciałbym docelowo się tym zająć i wreszcie nad tym pp porządnie popracować ale na razie chcę się upewnić, że na 100% robię go dobrze technicznie.

    OdpowiedzUsuń
  69. Wiesz jak to jest z filami w necie. Materiałów musiałbym poszukać, czy coś w ogóle gdzieś jest. Chyba na t-nation Thib coś pisał.
    Dasz radę zrobić film z tego PP?

    OdpowiedzUsuń
  70. Póki co znalazłem video Thiba - http://www.t-nation.com/strength-training-topics/push-press

    OdpowiedzUsuń
  71. Nagram film i wyślę w najbliższym czasie. Chodzi mi przede wszystkim o ustawienie nadgarstków, bo kiedy mam odchylone do tyłu, tak jak na tym filmie, to jest to dla mnie dosyć kontuzjogenna pozycja. Wiem, że 80% siły przy wyrzucaniu sztangi do góry powinny brać na siebie nogi ale przy większych ciężarach lewy nadgarstek co jakiś czas się niestety odzywa. Wodyn pisał o różnych możliwościach chwytu, w tym podchwytem i nawet małpim. Na podobny problem do mojego zalecał mocne zwężenie chwytu i właśnie chwyt małpi. Z tym, że mi na razie pewną ulgę przyniosło właśnie poszerzenie chwytu, bo wtedy mam mniej wygięte nadgarstki.
    No nic nagram to, ze szczególnym zwróceniem uwagi na ten chwyt i wyślę niebawem. Te nadgarstki to ważna składowa tego, że od dłuższego czasu nie mogę w ogóle ruszyć do przodu w push pressie. Druga to przeginanie do tyłu kręgosłupa w górnej fazie ale na to pomaga ścisłe pilnowanie rdzenia. Resztę zostawiam Tobie do oceny :)

    OdpowiedzUsuń
  72. Szukanie właściwej szerokości chwytu dla siebie jak najbardziej. Natomiast małpiego chwytu bym się bał. Zbyt łatwo można spuścić sobie sztangę na głowę, albo chociaż na nogi.

    OdpowiedzUsuń
  73. Zwłaszcza, że przy małpim musiałbym jeszcze bardziej wygiąć nadgarstki. Prawdę mówiąc nie bardzo sobie w ogóle wyobrażam użycie tego chwytu poza jakimiś specyficznymi izolacjami. Ideą treningu siłowego jest siła i pewność swojego ciała. Sytuacja gdzie wystarczy, że ktoś otworzy okno i wiatr zawieje, a sztanga poleci z hukiem jakoś tu nie pasuje :)

    OdpowiedzUsuń
  74. Gdzieś mi jeszcze wypadł D4

    RD - 5, 5, 5, 5, 5, 5, 3
    wiosłowanie - 97kg

    D2 (zamieniony z wcześniejszym D3)
    podciąganie - 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 3
    push press - 5x5 - 40kg - jeszcze nakręcę ten filmik ale wstępnie wydaje mi się, że problem leży w słabej koordynacji brzucha i pośladków w tym ćwiczeniu, więc będę nad tym pracował bardzo powoli dodając ciężaru

    OdpowiedzUsuń
  75. D3
    MC - 110kg + 113x2
    półmostek - 70kg

    OdpowiedzUsuń
  76. D4
    RD - 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4
    wiosłowanie - 100kg

    OdpowiedzUsuń
  77. Stefanie, od jakiegoś czasu staram się sam sobie rozpisywać treningi, głównie po to, żeby się uczyć i usamodzielniać na przyszłość. Dlatego przy każdym planie pytam się mimo wszystko o rady. Teraz, żeby te plany rozpisywać bardziej świadomie postanowiłem poważniej potraktować długoterminowe planowanie treningów. W tym wypadku chodzi o makrocykl roczny (w zasadzie 8 miesięcy ale zacząłem go już jakiś czas temu). Podzieliłem to na dwa etapy ale pierwszy to tylko dokończenie obecnego planu, więc nie ma specjalnego znaczenia.
    Chodzi mi przede wszystkim o etap II. Podzieliłem go na 3 części i pokrótce je opisałem. Zakresy, które tam podałem to tylko sugestia ale wyznaczają, o co mi ogólnie chodzi. Jeśli znajdziesz trochę czasu, chciałbym Cię prosić o krótką konsultację tego planu.

    Aktualne wyniki:
    Przysiad – rampa 5 – 98kg; rampa 10 – 80kg; rampa 7 – 90kg
    MC – rampa 3 – 112kg
    Wiosła – rampa 5 – 100kg; 7x7 – 80-90kg (nie wiem, bo miałem jeszcze trochę zapasu, kiedy musiałem skończyć tamten plan przez kontuzję nadgarstka)
    Push press – rampa 5 – 55kg; 5x5 x 40kg (reedukacja techniki)
    Ring Dipsy – 7x5reps.; 4x7r.; 3x10r.
    Podciąganie – 3x7r.; 7x5r. (nie wliczam serii upadkowych)
    Waga – ok. 78 kg
    BF% - ok. 13%


    Cele:
     Redukcja BF% (do poziomu poniżej 10%)
     Wzrost siły i wytrzymałości siłowej w przysiadach, MC i wiosłowaniu (siły do ok. dwukrotności masy ciała, a wytrzymałości sił. odpowiednio do tego – czyli najważniejsza siła)
     Zwiększenie liczby powtórzeń z ciężarem ciała w podciąganiu i ring dipsach (do 10x5; 7x7; 5x10, a potem docelowo do 10x10)
     Eliminacja problemów z push pressem i zwiększenie siły i wytrzymałości sił. w tym ćwiczeniu (to samo z przysiadem przednim, bo też kuleje)

    Makrockle:

    Makrocykl I (obecny):
    a) budowanie siły we wszystkich ćwiczeniach
    b) poprawienie techniki push pressa
    c) redukcja BF%
    d) wzmocnienie pośladkowych

    1. Dokończenie obecnego planu:
    D1
    przysiad - rampa 5
    push press – 5x5 – średni ciężar (ok. 40kg)
    D2
    RD - 10x5
    wiosłowanie - rampa 5
    D3
    MC - rampa 3
    półmostek biodrowy – 5x5
    D4
    podciąganie - 10x5
    push press – 5x5 – średni ciężar (ok. 40kg)

    2. Zejście na 2 tygodnie na bardzo niskie zakresy (rampy 3 i 2); kontynuacja pracy nad push pressem i przysiad przedni; podciąganie i RD – 10x3 z obciążeniem; kontynuować półmostek biodrowy; 1-2 razy w tygodniu – krótkie, bardzo intensywne sprinty

    Makrocykl II:

    a) budowa wytrzymałości siłowej we wszystkich ćwiczeniach, w tym półmostek biodrowy
    b) redukcja BF%
    c) poprawa siły we wszystkich ćwiczeniach, w tym półmostek biodrowy
    d) dalsza praca nad push pressem

    1. przeskok na wysokie zakresy (12 i 10); przerwa od MC; podciąganie i ring dipsy – 3x10 z progresją ciężarem + 1 seria do oporu bez obciążenia; półmostek b. (np. 3x12); więcej ćwiczeń asystujących jak żurawie, przenoszenia, wykroki itp.

    2. średnie zakresy ( w tym półmostek); krótkie przerwy; powrót MC; podciąganie i RD – 7x7; 1 raz w tygodniu 7 średnio intensywnych sprintów

    3. Dalsze obniżanie zakresów; krótkie przerwy; stricte siłowe ćwiczenia (może ćwierćprzysiady i rack pull?); 1-2 razy w tygodniu bardzo intensywne sprinty; podciąganie i RD – 10x5, a później rampa 3

    Makrocykl I zajmie jeszcze 3 tygodnie, makr. II ok. 15-16 tygodni. , więc tak to wygląda na najbliższe 3,5 miesiąca (chodzi mi o tygodnie treningowe, a większość planów układam teraz na 5-6 dni).
    Do makr. III odnosi się pytanie 1., a do IV (ostatniego) pytanie 2.

    OdpowiedzUsuń
  78. 1. Co dalej? Czy powtórzyć taki makrocyl z niewielkimi zmianami (zmiana metod, ćwiczeń i ich układów, dodawanie superserii itd.) czy może ugryźć to jeszcze inaczej i spróbować połączyć te cele i pracować nad nimi jednocześnie np. na zasadzie krótkich, często zmienianych planów, przeplatania różnych zakresów itp. Wiem, że wszystkiego na raz ugryźć się nie da ale siłę i wytrzymałość siłową (w tym praca nad upragnionym 10x10 w dipsach i podciąganiu) da się chyba pogodzić? BF% powinien przy tym spadać niejako przy okazji. Ze względu na pozostałe makrocykle, na ten przypadają 2 miesiące czasu.

    2. Na zakończenie tego planu (ostatni etap przed sierpniem przyszłego roku, kiedy jak zwykle planuję dwa tygodnie całkowitego roztrenowania i początek nowego makrocyklu) chciałbym jeszcze wprowadzić 7x7 Girondy (w wersji ze skracanymi przerwami), żeby się ostatecznie rozprawić z BF. Wspominałeś, że najlepiej je robić w trzech 3-4 tygodniowych cyklach z tygodniowymi przerwami pomiędzy. Czy te przerwy mogą być wykorzystane na treningi stricte siłowe? Chodzi mi o coś takiego, co pozwoli jednocześnie utrzymać wypracowaną siłę i nie zaszkodzi treningowi Girondy (choćby to miały być same przysiady i MC + ewentualnie wiosła). Tak czy siak, kalendarzowo zajęłoby to ok. 2,5 miesiąca.

    3. Czy takie treningi będą odpowiednie dla zwiększenia liczby powtórzeń w podciąganiu i dipsach? Dobrze by było, żebym pod koniec mógł już spokojnie wykonywać w nich przynajmniej 7x7, żeby móc je wpleść do tego planu Girondy. Jeżeli nie, to co byś zaproponował?

    4. Jaka forma pracy nad push pressem będzie dla mnie najlepsza? Czy warto pomyśleć o jakichś ćwiczeniach asystujących do niego? To oczywiście przy założeniu, że z techniką już na 100% będzie wszystko ok. Wyślę niedługo ten filmik, żeby to ostatecznie skorygować. Wydaje mi się, że problem polega po prostu na tym, że przy większych ciężarach mam kłopot z koordynacją poszczególnych mięśni rdzenia. Na razie w związku z tym obniżyłem ciężar i stopniowo nad tym pracuję.

    5. W planie brakuje żurawii i cuban pressa, ale te ćwiczenia wykonuję osobno i nie uwzględniam ich jako tako w planach treningowych.

    Z góry dzięki za uwagę :)

    OdpowiedzUsuń
  79. Na Twoim miejscu pociągnałbym ten plan silowy w I makrocyklu (właściwie mezocyklu :) nieco dłużej. Siła musi mieć czas by się rozkręcić - tak 3-4 tygodnie.
    W II cele nieco się kłócą - budując wytrzymałość siłową, samej siły zbyt mocno nie ruszysz, biorąc zaś pod uwagę poprzedni plan siłowy, lepiej tu skupić się na wytrzymałości siłowej.
    Masz w zasadzie dwie możliwości - albo skracasz przerwy, ale zwiększasz zakresy, ale ograniczasz ilość serii. Pytanie, co na Ciebie lepiej teraz podziała.

    OdpowiedzUsuń
  80. 1. Tak jak wyżej - pytanie czy fizycznie i psychicznie odpowiada Ci bardziej stabilność planu czy jego różnorodność, oraz to o przerwach i zakresach o czym wyżej. No i pytanie, ile obecnie wynosi BF?
    2. Nie, ta koncepcja odpada. Tam musi byc tydzien off. Inaczej zajedziesz układ nerwowy. Albo Gironda i wtedy robisz go przynajmniej kilka miesięcy, albo inna droga.
    3. Może być trudno zwiększyć wytrzymałość grzbietu. U wielu osób w tej kwestii jest po prostu ścina. Tu przydałby się specjalistyczny dość brutalny trening. Podejrzewam, że do wyciągu nie masz dostępu?
    4. PP to przede wszystkim dynamika i koordynacja. Nie da się wyrzucać dużych ciężarów bez opanowywania tych parametrów. Jako asysta być może przydałyby by się jump squaty. Z filmu wyjdzie czy coś jeszcze.

    OdpowiedzUsuń
  81. Mezocykl, tego słowa mi właśnie brakowało :)

    1. Myślałem o 2 tygodniowym planie siłowym z tego względu, że już obecny jest oparty na krótkich seriach. Ale w to mi graj, bo odkąd mam własną siłownię i nie muszę się martwić o podłogę, bardzo polubiłem duże ciężary. Także pociągnę ten plan minimum 3-4 tygodnie. Mam od razu pytanie do MC przy takim planie. Obecnie jadę na rampie 3. Czy jest sens zejść z MC do rampy 1 czy wystarczy rampa 2? Samo wykorzystanie rampy jest dla mnie dosyć oczywiste, bo ze wszystkich metod, których dotąd próbowałem dzieła na mnie zdecydowanie najlepiej.
    Jeśli chodzi o wytrzymałość siłową, to zależy mi na niej przede wszystkim w RD i podciąganiu, żeby móc wreszcie zacząć robić te ćwiczenia w solidnej rampie.
    Ale najważniejszy jest dla mnie rozwój siłowy i ograniczenie BF%, więc jeżeli nie da się tego pogodzić, to na razie wybieram siłę i redukcję fatu. Solidny rozwój siły powinien zresztą w przyszłości dać podstawy do pracy nad wytrzymałością siłową. Zresztą skupienie się na sile oznacza chyba tylko ograniczenie możliwości pracy nad wytrzymałością sił., a nie całkowitą eliminację? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardziej odpowiada mi różnorodność, a jeśli chodzi o przerwy i zakresy to wolę skracać przerwy ale długie serie nie stanowią problemu. BF wynosi obecnie ok. 13%.

      Usuń
  82. 2. A jakie są inne drogi na skuteczne dopracowanie sylwetki pod koniec makrocyklu i pod kątem BF? Co byś proponował? Jeżeli mam pracować nad siłą, to 3 miesiące treningu Girondy pod koniec takiego makrocyklu trochę się kłóci w takim razie, skoro nie da się tego łączyć.
    3. Do wyciągu nie mam dostępu.

    OdpowiedzUsuń
  83. 1. Jak najbardziej w MC możesz zejść do x 1. Przy 13% BF u wielu osób zaczyna się zabawa z manipulacjami, by zejść niżej. Niektórzy bez problemu zejdą do 8 ale nie każdy. Jeśli masz walczyć z siłą i z wytrzymałością na górne partie, to w treningu już na BF bym się nie skupiał. Tu lepiej zrobić sobie taką sztuczkę, że raz w tygodniu zrób sobie tydzień obrzarstwa, jedz więcej niż normalnie, ale nie ww ale właśnie mięsa i jajek, czyli białko i tłuszcz. Po 3 takich sesjach zrób sobie pomiar BF zobaczymy czy coś drgnęło.
    Podciąganie i dipsy - tu bym sugerował coś takiego rampa x 1, a jak ją skończysz to robisz 3 dodatkowe serie na maksa. Wykorzystasz pobudzenie nerwowe do poprawienie wytrzymałości.
    2. To już zależy od tego jakie kto ma predyspozycje i na jakim etapie jest. Można na przykład zrobić coś w rodzaju OVT ale mocno zmodyfikowane. Jedno ćwiczenie siłowe na niskim, ale już nie aż tak niskim zakresie i w superserii z nim jakieś bardziej izolowane w większym zakresie. Tak z 5 takich superserii na każdy łańcuch kinematyczny.
    Przykład; przysiady + wykroki, MC + wiosła, dipsy + wyciskanie na skosie itd.
    3. O podciąganiu już napisałem w p.1

    OdpowiedzUsuń
  84. Raz w tygodniu tydzień obżarstwa? Nie wiem czy dam radę finansowo ale pomysł mi się podoba :)
    A tak serio to ostatnio właśnie o czymś podobnym myślałem i nawet zacząłem wprowadzać. Z tym, że nie chodzi o ilość jedzenia ale o jakość. Raz w tygodniu zacząłem sobie robić dzień, podczas którego jem tylko surowe wiejskie jajka, surową wołowinę i trochę warzyw. Niesamowicie napędza to mój metabolizm. Myślę, że zostawię sobie taki dzień, a dzień obżarstwa będzie niezależnie. Surowiznę jem w dni treningowe. A objadać się kiedy? W dni nietreningowe czy może to nie ma znaczenia?
    Przy okazji, mógłbyś mi rozpisać plan na najbliższe 4 tygodnie wg tego, co ustaliliśmy? Wszystkie Twoje propozycje odnośnie dipsów, podciągania bardzo mi odpowiadają. Plan stricte siłowy. Mam do dyspozycji 4 dni w tygodniu.
    Sam bym sobie to rozpisał bardzo podobnie do poprzedniego planu, tylko z małymi zmianami (jak te dipsy i podciąganie) i na niższych zakresach. A czuję, że dobrze mi zrobi mała odmiana. Jedyne na czym mi poza tym zależy to wykorzystanie rampy. Bardzo dobrze na mnie działa.

    OdpowiedzUsuń
  85. Dzień obżarstwa niezależnie kiedy, tyle, że to obżarstwo to raczej po treningu niż przed :)
    Mogę spróbować coś rozpisać, ale nie wiem ile mi to zajmie.

    OdpowiedzUsuń
  86. Bardzo się nie spieszy, ale daj znać gdyby zajęło to dłużej niż 5 do 6 dni, to już wystartuję z czymś własnym :)

    OdpowiedzUsuń
  87. d1. przysiad rampa x 2 - rób dłuższe przerwy i większe skoki ciężaru, tak by serii nie było za dużo. Dopiero pod koniec małe skoki.
    wiosła jednorącz rampa x 2 - jak przysiad
    uginanie ramion rampa x 5 dynamicznie neutral

    d2. podciąganie rampa x 2 + 3 serie do oporu z ciężarem ciała
    dipsy rampa x 2 + 3 serie do oporu z ciężarem ciała
    power wymach rampa x 12

    d3. MC rampa x 2 jak przysiad
    podciąganie rampa x 4
    żuraw 4 serie x 2

    d4. wiosło rampa x 3 jak przysiad
    push press rampa x 5 jak przysiad
    cuban press 3 serie x 12

    Tu ważne jest, by pamiętać o dłuższych przerwach, a nie tak jak w dotychczasowych rampach.

    OdpowiedzUsuń
  88. Wielkie dzięki za plan. Jak zwykle wygląda bardzo ciekawie :)

    1. Dłuższe przerwy tzn. ile? W zwykłej rampie odłożenie ciężaru, łyk wody, zmiana obciążenia i przyjęcie pozycji do ćwiczenia razem zabiera mi od 40 do 60 sekund, w zależności od ilości zdejmowanego i zakładanego obciążenia. W ostatnich seriach robiłem też dodatkowe 10 sekund na złapanie oddechu. Czyli ile? 120 sekund?
    2. Masz może jakiś filmik albo opis do tego uginania ramion? Jak to ma dokładnie wyglądać w wersji dynamicznej? W tej wersji to chyba nie będzie miało wiele wspólnego z izolacją?
    3. Czy power wymach mogę robić na stojąco?
    4. Czy rampa 2 w MC to nie będzie za mała zmiana po 4 tygodniach na rampie 3?

    Jeszcze raz dzięki za plan :)

    OdpowiedzUsuń
  89. 5. Czy w wiośle jednorącz ruch też ma być tak krótki jak w normalnym?

    OdpowiedzUsuń
  90. D1
    przysiad - rampa 5 - 100kg

    D2 - wypadł

    D3
    MC - rampa 3 - 113kg
    półmostek - 80kg

    i zaraz zaczynam ostatni trening tego planu. Następnie 2-3 dni przerwy i ruszam z nowym :)

    OdpowiedzUsuń
  91. Stefan, wysyłam Ci na maila ten filmik z push pressem. Niestety trochę za późno się do tego zabrałem i nie mogłem znaleźć lepszego światła. Z 5 nagranych filmów ten ma mimo wszystko najlepszą jakość. Daj znać, jeśli i tak będzie za słaba, to spróbuję coś rano nakręcić.
    Co do samego filmu. W ostatnim powtórzeniu lekko zachwiało mnie do przodu. Normalnie się to nie zdarza. Wydaje mi się natomiast, że trochę za mało dynamicznie wykonuję pierwszą fazę ruchu. To po części przez to, że bardzo dbam o idealne napięcie brzucha i pośladkowych od początku do końca ćwiczenia. Myślę, że to w tym leżał problem, bo teraz zupełnie inaczej mi wchodzi to ćwiczenie. Czuję, że bardziej je kontroluję.

    OdpowiedzUsuń
  92. Aha, przepraszam jeśli będziesz musiał obracać głowę w lewo. Mój komputer nie obsługuje programu, w którym bym to mógł poprawić.

    OdpowiedzUsuń
  93. D4

    RD - 10x5 !

    Wynik może nie jest porażający, ale progres z jednego treningu na drugi już tak. Przez 4 tygodnie mozolnie piąłem się w górę dodając kolejne powtórzenia, a tu nagle na jednym treningu aż 3 dodatkowe serie w porównaniu do poprzedniego. Chyba przysłużyło mi się unikanie upadków w tym planie. Wcześniej jak robiłem tego typu treningi, zawsze było to np. 5, 5, 5, 5, 5, 5, 4, 3, 3, 2, czyli dużo serii upadkowych. Tym razem od początku założyłem, że kończę po pierwszym upadku i to chyba przyniosło takie efekty.

    OdpowiedzUsuń
  94. 1. Tak, 2 min. będzie ok.
    2. Robisz normalne uginanie neutralem, tyle, że starasz się robić to dynamicznie. Ramię w miarę nieruchomo, ale jasne, że w tej wersji lekkie wahania ramienia i korpusu będą.
    3. Tak

    4. Nie, tu to jedno powtórzenie to tak naprawdę ogromna zmiana.
    5. Tak

    OdpowiedzUsuń
  95. Jeszcze mam pytanie o te serie do oporu. W poprzednim planie zaowocowało właśnie ich unikanie. Dotąd, jak dostawałem w planie coś takiego, oznaczało to 3 serie do upadku mięśniowego. Czy nie byłoby lepiej robić dwie pierwsze z minimalnym zapasem i dopiero trzecią do upadku?

    OdpowiedzUsuń
  96. Jeśli czujesz, że tak będzie lepiej to ok.

    OdpowiedzUsuń
  97. Niestety na filmie widać, że jest poważny problem strukturalny. Gdzieś albo jest brak rozciągnięcia, albo zła budowa, która praktycznie dyskwalifikuje do tego ćwiczenia. Problem u góry jest przenoszony na część lędźwiową kręgosłupa. Na początek dwie rzeczy - rozciągnięcie głowy dlugiej tricepsa:
    - klękasz przed ławką, dlonie zaplatasz na karku a łokcie układasz przed sobą na ławce i teraz starasz się maksymalnie pochylać w przód tak by czuć rozciąganie w tricepsie
    - przy samy PP, jak i przy przysiadach stopy staraj się ułożyć bardziej równolegle do siebie.

    OdpowiedzUsuń
  98. 1. Mogę spytać w czym to się dokładnie objawia? I w którym momencie filmu to widać? Wcześniej, przy większych ciężarach czułem, że za bardzo wyginam kręgosłup w odcinku lędźwiowym ale wiązałem to ze słabą pracą gorsetu mięśniowego. W jaki sposób przykurcz tricepsa może wpływać na kręgosłup?

    2. Druga rzecz, to co w takim razie z planem, który mi rozpisałeś? W ostatnim dniu jest pp w rampie 5. Zastąpić go czymś?

    3. No i co z samym push pressem? Mam go na razie odstawić, dopóki nie rozciągnę tego tricepsa, czy może robić ale w jakiś szczególny sposób?

    4. Kiedyś trenowałem kajakarstwo i zawsze trener na mnie pomstował, bo nie mogłem się nauczyć utrzymywania prostej ręki przy pociągnięciu wiosłem i to lekko wypaczało technikę. Czy to może mieć związek?
    Podobnie na muay thai trener mówił, że mam przykurcze w rękach, co psuło technikę boksowania.

    5. Czy ten filmik w 100% wystarcza do oceny, co z moim pp jest nie tak czy może nakręcić go ponownie w lepszej jakości albo pod jakimś innym kątem?

    6.Czy problem może się odbijać również na innych ćwiczeniach?

    7. Nie wiem na ile szczegółowo trzeba się wpatrzeć w ten film, żeby to zobaczyć ale czy możliwe jest, że umknęło Ci to, jak kiedyś już przesyłałem Ci filmiki do oceny? Bo jeżeli wówczas było w porządku, oznaczałoby to, że to moje kombinacje z chwytem doprowadziły do złego ustawienia, a przy innym chwycie może być w porządku. Co o tym myślisz? Czy chwyt może mieć tutaj znaczenie?

    OdpowiedzUsuń
  99. 1. No właśnie ciągle tak się dzieje. Być może słabiej, ale jednak. Brzuch idzie do przodu i pogłębia się lordoza. Tak się dzieje, kiedy coś jest nie tak w okolicach barków i organizm próbuje rekompensować. Nie wiem na pewno czy to triceps, ale to najprościej naprawić. Na pewno nie zaszkodzi. Jak problem leży w ustawieniu kostnym to niewiele z tym zrobisz i wtedy trzeba bedzie się zastanowić czy PP ma w ogóle w tym wypadku sens.
    2. To zależy, czy da się problem naprawić. Jak nie to trzeba będzie zamienić.
    3. Na razie próbuj jeszcze, ale z nieco mniejszym ciężarem.
    4. No i to może wskazywać na triceps :)
    5. Jak chcesz to zrób taki w ustawieniu bokiem. Do tego zrób sobie test przy ścianie, opierając pośladki i łopatki unieś ramiona wyprostowane przodem tak by dotknąć ściany nad głową. Staraj się trzymać tułów nieruchowo. To też możesz sfilmować z rzutu bokiem.
    6. Na razie trudno powiedzieć, zależy co to dokładnie jest.
    7. Raczej wcześniej nie zauważyłem, a to się dość rzuca w oczy, więc coś się namieszało.

    OdpowiedzUsuń
  100. 1. Co do ustawienia kostnego, to ortopeda twierdził, że wszystko jest w porządku zarówno w barkach, biodrach jak i kolanach.
    2. i 3. Co w takim razie powiesz o takim programie "naprawy" mojego push pressa:
    Po każdym treningu rozciąganie tricepsa, a dodatkowo w piątek rampa 5, tak jak rozpisałeś ale przed nią rozciąganie, a w trakcie obsesyjne pilnowanie, żeby nie pogłębiała się lordoza i co za tym idzie dosyć ograniczone ciężary.
    5. Postaram się jak najszybciej zrobić i wysłać te dwa filmiki.
    7. To w takim razie do filmików dołączę też wersję z normalnym chwytem. Może po prostu w tym ustawieniu wyszedł ten problem z tricepsami?

    OdpowiedzUsuń
  101. 2 i 3. Tak, ale tu musisz uważać z obciążeniem. Jak ma być rozciąganie przed to nie możesz potem dawać dużych ciężarów.
    7. Ok sprawdzimy. Może też być tak, że z jakiegoś powodu przykurcz dopiero się pojawił.

    OdpowiedzUsuń
  102. D1
    przysiad - rampa 2 - 105kg - niby mogłem więcej, ale chciałem spokojnie wystartować
    wiosła jednorącz - rampa 2 - 50kg
    uginanie neutralem - 28kg

    W ćwiczeniach ze sztangielkami podaję oczywiście ciężar jednej sztangielki.

    Poza tym w ostatnich seriach przysiadów zwiększyłem przerwę o 30 sekund. Jak się zrobi naprawdę ciężko może nawet wydłużę do 180 sekund ale nie dłużej.

    OdpowiedzUsuń
  103. D2
    Podciąganie - 25kg +10 +5 +4 repsy
    RD - 17,5kg +8 +5 +4 repsy
    power wymach - 2x9kg

    OdpowiedzUsuń
  104. Mam jeszcze kilka pytań do obecnego planu. Tym razem bardziej teoretycznych niż praktycznych :)
    1. Jaki dokładnie jest cel umiejscawiania wysokiej rampy po kilku bardzo krótkich? Czy ma to związek z pracą nad wytrzymałością sił. rąk (pisałeś wcześniej o wykorzystaniu pobudzenia nerwowego do zwiększenia wytrzymałości), czy może chodzi o co innego?
    2. Zauważyłem, że w planie bardzo dominują ćwiczenia typu pull. Podoba mi się to, ale czy mógłbyś wyjaśnić dlaczego akurat one? Czy w następnych planach będziemy się bardziej skupiali na różnych formach dipsów, wyciskań i tym podobnych?

    OdpowiedzUsuń
  105. 1. Taki, jak i to, by dać bodziec do rozwoju masy.
    2. Prawda jest taka, że poszczególne mięśnie czy łańcuchy biokinematyczne nie reagują i nie regenerują się tak samo. Klatke np. dipsy czasem wystarczy ćwiczyć raz na kilkanaście dni i rośnie. Plecy wręcz przeciwnie. U wielu osób dopiero duża częstotliwość podciągania powoduje rozwój. Ewenement to np. takie wiosła. Większość przy dobrze ułożonym planie mogłaby je robić niemal dziennie, tyle, z czasem inne grupy nie wytrzymają np. nogi nie nadążą :)

    OdpowiedzUsuń
  106. D3
    MC - 117kg
    podciąganie - rampa 4 - 14kg
    żuraw - bez obciążenia - staram się na razie coraz mniej asekurować rękami

    OdpowiedzUsuń
  107. D4
    wiosła - 106kg
    pp - 25kg - za tydzień zrobię z tego filmik
    cp - 2x3kg

    OdpowiedzUsuń
  108. Muszę Ci przyznać Stefan, że umiesz sprawić, żeby się człowiek nie mógł poruszać po paru dniach na Twoich planach treningowych. Mam takie DOMSy na plecach i brzuchu, że prawie nie mogę kurtki ubrać :)

    OdpowiedzUsuń
  109. Myślisz, że dwa dni przerwy będą ok po 4 dniach treningu pod rząd?

    OdpowiedzUsuń
  110. Raczej tak, pamiętaj, że wbrew powszechnemu mniemaniu nie zawsze DOMSy muszą całkiem zniknąć, by podjąć treningi.

    OdpowiedzUsuń
  111. D1
    przysiad - 107kg
    wiosła 1rącz - 52kg - tu mam poważny problem, bo już mi się nie mieszczą talerze na sztangielkę; jeszcze jeden wejdzie ale już się nie zmieszczą zaciski, więc będę musiał pokombinować z jakąś taśmą albo sznurkiem, żeby się to trzymało :)
    uginanie dynamicznie - 30kg

    OdpowiedzUsuń
  112. Wtedy zaczyna się robić z półsztangą :)

    OdpowiedzUsuń
  113. Przy następnym planie na takich zakresach trzeba będzie, ale teraz chcę już dokończyć na sztangielkach. Nigdy nie robiłem półsztangi i muszę się dopiero nauczyć. Zmiana teraz oznaczałaby poważny spadek ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
  114. D2
    podciąganie - 26kg +11, 5, 4
    RD - 18,5kg + 11, 5, 4
    power wymach - 9kg na rękę i 10kg x6

    OdpowiedzUsuń
  115. D3
    MC - 118kg
    podciąganie - rampa 4 - 15kg
    żuraw - ciężar ciała

    OdpowiedzUsuń
  116. D4
    wiosła - 109kg
    cuban press - 2x3,5kg - 12, 12, 8 reps

    push press - zrobiłem rampę do 20kg i nagrałem filmik, tak jak zapowiadałem. Tym razem w dużo lepszej jakości, przynajmniej jeśli chodzi o światło. Niestety nie dało się go nakręcić tak, żeby nie trzeba było obracać głowy, bo kamerka z tej odległości nie obejmowałaby większości sylwetki, a z innej odbijało się światło itd. itp. Mam nadzieję, że Ci to nie przeszkadza :)
    Co do samego filmiku: Najpierw robię 5 repsów z szerokim chwytem (czyli tak, jak poprzednio), a potem z wąskim (czyli tak, jak robiłem zawsze do kontuzji nadgarstka). Osobno nakręciłem jeszcze dla porównania krótką wersję ze sztangielkami. Nigdy tak nie robiłem pp, więc nie czułem się za pewnie ale w końcu chodzi o te tricepsy i lordozę, a nie finezję zawodowca :)

    Jeszcze osobno mam pytanie o to rozciąganie, które opisałeś. Kiedy robię to opierając obydwa łokcie naraz o ławkę w ogóle nie czuję rozciągania tricepsa, za to czuję rozciąganie i bolesne kłucie pod czworobocznym pleców. Wydaje mi się, że chodzi o mięsień obły większy ale nie umiem dokładnie określić. Za to czuję rozciąganie tricepsów robiąc to samo tyle, że z jednym łokciem na raz. Tego kłucia nie czuję przy żadnym innym ćwiczeniu i nie miałem tam żadnego urazu. O czym to może świadczyć?

    OdpowiedzUsuń
  117. Wysłałem maila z filmikami. Dla porównania dołączyłem jeszcze ostatni filmik, bo nie wiem czy to jakoś przechowujesz :)

    OdpowiedzUsuń
  118. Filmy niebawem przeanalizuje. Skoro tak jest to być może coś jest z przykurczem tego mięśnia. W takim razie próbuj dalej delikatnie to rozciągać plus to rozciąganie tricepsów na każdą rękę osobno.

    OdpowiedzUsuń
  119. Stefanie, jutro zaczynam czwarty tydzień obecnego planu. W zależności od tego, czy dalej będzie progres zrobię jeszcze 5. tydzień albo skończę po tym. Czym powinienem się kierować przy układaniu następnego planu, żeby kontynuować pracę nad tym wszystkim, o czym mówiliśmy? Ten plan wydaje mi się pod tym względem dużym sukcesem i chciałbym to kontynuować :)
    Byłbyś może w stanie coś rozpisać?

    OdpowiedzUsuń
  120. PP - nalepieij to wychodzi na pp2 czyli tam, gdzie masz ręce szerzej. Być może należy złapać jeszcze nieco szerzej. Nie wiem co się stalo, czy wcześniej mi to uciekło, bo filmy były gorszej jakości, czy powstała jakaś blokada. Generalnie na dziś klasycznego PP nie ma sensu robić. Rób szerszym chwytem. Spróbuj jeszcze też sztangielkami chwytem neutralnym. No i te rozciągania.

    Póki co po prostu manipilj zakresami. Nie ma co teraz zmieniać planu. Możesz np. robić x 10 następny trening x 8 potem x 6, x 4, x2 i od nowa razy 10.

    Ogólnie będę miał dla Ciebie propozycję, ale dam znać w ciągu miesiaca, jak wszystko ogarnę :)

    OdpowiedzUsuń
  121. 1. Ale czy ten pp z szerokim chwytem wyglądał na tyle dobrze, żeby robić go jednak z większymi ciężarami czy pozostac na razie przy rehabilitacyjnych, dopóki trochę tego nie rozciągnę?
    2. Mam zmieniać te zakresy co tydzień? Pomysł ciekawy, tylko zastanawiam się, czy nie byłoby dobrze na niskich zakresach pozostawac ciut dłużej. Np. Po tygodniu na x10, x8 i x6, a potem po dwa tygodnie na x4 i x2?
    3. Rozumiem, że szykuje się coś ciekawego :)

    OdpowiedzUsuń
  122. 1. Powiedzmy, że póki co może tak być. Jak dojdzie do skutku to co pisałem powyżej to jeszcze nad tym popracujemy.
    2. Co tydzień. W ten sposób można bardzo długo budować siłę bez znużenia i przeciążenia CUN. Nie ma sensu dłużej zostawać na niskich, można, ale spróbuj na razie tak.
    3. Jeśli wszystko mi wypali to tak :)

    OdpowiedzUsuń
  123. Wielkie dzięki za odpowiedzi :)

    D1
    przysiad - 108kg
    wiosło 1rącz - 53kg
    uginanie - 2x17kg

    Rozwiązałem problem sztangielki w wiosłowaniu. Do tej pory nie korzystałem z największych talerzy (20kg), bo z powodu dużej średnicy zahaczałem o nie ręką. Wystarczyło zmienić układ talerzy na sztangielce i problem zniknął. Najpierw mniejsze, a dwudziestki dopiero na koniec. W ten sposób były dalej od siebie i nic nie zahaczało. Także spokojnie mogę robić wiosłowanie sztangielką jeszcze do jakichś 70-80kg :)

    OdpowiedzUsuń
  124. D2
    podciąganie - rampa 2 - 27kg +12, 5, 4
    RD - 19kg + 20kg x1 + 12. 4, 4
    power wymach - 10kg

    Czy ten stosunek podciągania i RD jest Twoim zdaniem ok, jeśli chodzi o balans siłowy? Ciekawe jak by wyszły RD, gdyby były osobno.

    OdpowiedzUsuń
  125. Myślę, że jest ok. NIe jakiejś wielkiej różnicy, którą trzeba by się martwić.

    OdpowiedzUsuń
  126. D3
    MC - 118kg + 119kg x1
    podciągenie rampa 4 - 17kg
    żuraw - dalej ciężar ciała

    D4 - musiałem odpuścić przez zatrucie pokarmowe

    OdpowiedzUsuń
  127. d1. przysiad rampa x 10
    wiosła jednorącz rampa x 10
    uginanie ramion rampa x 12 dynamicznie neutral

    d2. podciąganie - serie po 10 reps aż którejś się nie uda wykonać
    dipsy - serie po 8 reps aż którejś się nie uda wykonać
    power wymach 3x15

    d3. MC rampa x 8
    podciąganie - rampa x10
    żuraw - 3x5

    d4. wiosło rampa x 12
    push press rampa x 10
    cuban press 3 serie x 12


    Przechodzę teraz na wysokie zakresy, które z tygodnia na tydzień będę obniżać. Uznałem, że chociaż fundament planu musi pozostać, to jednak pewne zmiany były konieczne. Może to tak wyglądać?

    OdpowiedzUsuń
  128. D1
    przysiad rampa 10 - 80kg
    wiosło 1rącz - 35kg
    uginanie - 2x13kg

    D2
    podciąganie - 10, 10, 7
    RD - 8, 8, 8, 4
    power wymach - 7kg

    OdpowiedzUsuń
  129. D3
    MC - 85kg + 90kg x7
    podciąganie - rampa 8 - 4kg + 6kg x6 - zmniejszyłem rampę ze względu na kiepski wynik z D2

    D4
    wiosła - 80kg
    pp - 40kg - tu jeszcze długo będę musiał popracować nad techniką, żeby się poczuć pewnie w szerokim chwycie

    OdpowiedzUsuń
  130. d1. przysiad rampa x 7
    wiosła jednorącz rampa x 7
    uginanie ramion rampa x 10 dynamicznie neutral

    d2. podciąganie - serie po 7 reps aż którejś się nie uda wykonać
    dipsy - serie po 7 reps aż którejś się nie uda wykonać
    power wymach 3x12

    d3. MC rampa x 5
    podciąganie - rampa x5
    żuraw - 5x3

    d4. wiosło rampa x 8
    push press rampa x 8
    cuban press - 1 seria do oporu


    Może być taki plan na następny tydzień?

    OdpowiedzUsuń
  131. Stefanie, jakiś czas temu zaleciłeś mi, żebym trzymał stopy bardziej równolegle podczas przysiadów. Nie chciałem wprowadzać zmian podczas niskiej rampy ale odkąd jestem na 10 i 7 spróbowałem w ten sposób i chociaż ciężar poszedł w dół o jakieś 10-20% tego ile się spodziewałem, to czuję że tak jest dużo poprawniej. Prawdę mówiąc nie wiem dlaczego tak się nauczyłem siadania. Szkoda, że nie wyszło to wcześniej.
    Podczas treningu czułem ogromną słabość (a może brak koordynacji?) mięśni stabilizujących nogi. Praktycznie cały czas musiałem pilnować, żeby mi nie latały kolana na boki. Myślisz, że należałoby to jakoś uwzględnić w planie i dodać jakieś ćwiczenia?
    Zależy mi, żeby jak najlepiej opanować ten aspekt techniki przysiadów zanim znowu zejdę na niską rampę. I tak pewnie będę się musiał pogodzić z pewnym spadkiem ciężaru ale wyjdzie mi to tylko na dobre.

    OdpowiedzUsuń
  132. D1
    przysiady - 85kg
    wiosła - 35kg
    uginanie - 2x15kg

    OdpowiedzUsuń
  133. Na pewno sam fakt przejścia z niskiej rampy na wysoką oraz zmiana pozycji powodują taki efekt. Często po przejściu na wyższe zakresy ma się wrażenie, że jest się okropnie słabym. Pomyślę czy warto tu teraz coś dodawać. Póki co tydzień czy dwa z takim ustawieniem powinien dać pewne efekty sam w sobie.

    OdpowiedzUsuń
  134. A myślisz. że będzie dobrym rozwiązaniem robienie po każdym treningu dwóch albo trzech serii przysiadów z rehabilitacyjnym ciężarem?

    OdpowiedzUsuń
  135. Na razie możesz tak robić.

    OdpowiedzUsuń
  136. A mogę spytać czym grozi takie ustawienie stóp? Czy to bardzo poważny błąd o ile można robić normalnie? Kiedyś pytałem o to w przypadku mojej dziewczyny, która ustawia palce zawsze mocno na zewnątrz, bo inaczej bardzo bolą ją łydki. Odpisałeś wówczas, że to nic strasznego i niektórzy mają taką budowę.
    Nawiasem mówiąc dalej nie mogę wyjść z szoku, jak widzę kiedy moja dziewczyna robi przysiady. Nie licząc tych stóp są to stuprocentowo idealne przysiady ass to grass w najlepszym wydaniu, a łatwość z jaką jej to przychodzi mogłaby zawstydzić niejednego zawodowca :)

    OdpowiedzUsuń
  137. Błąd polega głównie na tym, że wtedy nie da się w pełni wykorzystać potencjału siłowego. Czyli zawsze będzie ostatecznie na sztandze mniej niż mogłoby być. Jednak jak ktoś już ma takie ustawienie stóp i za późno by to korygować to trzeba się z tym pogodzić i nie ma co na siłę zmieniać, bo tylko się krzywdę zrobi.
    Właśnie u pań częściej występuje ta tendencja. Natomiast reszta techniki przychodzi im łatwiej, bo mają proporcjonalnie mocniej rozbudowane biodra, więc z automatu łatwiej wrócić im do poprawnej formy przysiadu.

    OdpowiedzUsuń
  138. D2
    podciąganie - 7, 7, 7, 4
    dipsy - 7, 7, 4


    D3
    MC - 107kg
    podciąganie - 15kg
    żuraw - 5x3

    OdpowiedzUsuń
  139. No i oczywiście te przysiady rehabilitacyjnie. Zdziwiłem się, bo okazało się, że w tej pozycji mogę zejść praktycznie do samej ziemi, z tym że podwijam ogon na samym końcu. Prześlę Ci może niedługo filmik do oceny, żeby już wyeliminować wszystkie możliwe niedoskonałości :)

    OdpowiedzUsuń
  140. D4
    wiosła - 90kg + 6x95kg
    pp - 40kg


    Czy schodząc teraz po raz kolejny na niskie zakresy powinienem jakoś szczególnie uwzględnić te przysiady?

    OdpowiedzUsuń
  141. Chodzi o te rehabilitacyjne?
    Dostałeś maila?

    OdpowiedzUsuń
  142. Chodziło mi ogólnie o fakt, że przysiady muszę trochę jakby zrestartować. Przy wyższych zakresach to uciekanie kolan na boki dało się opanować ale przy niskich musiałbym już na pewno uważać z ciężarem na początku.
    Tak, dostałem.

    OdpowiedzUsuń
  143. d1. przysiad rampa x5
    wiosła jednorącz rampa x 5
    uginanie ramion rampa x 8 dynamicznie neutral

    d2. podciąganie - rampa 5
    dipsy - rampa 5
    power wymach 4x10

    d3. MC rampa x 3
    podciąganie - rampa x3
    żuraw - 5x3

    d4. wiosło rampa x 5
    push press rampa x 5
    cuban press - 1 seria do oporu

    Tak plan na najbliższy tydzień :)

    OdpowiedzUsuń
  144. D1
    przysiad - 90kg - wyżej nie chciałem próbować ze względu na małe problemy z techniką - tak czy siak czuję, że o wiele lepiej mi wchodzą te przysiady odkąd poprawiłem ustawienie stóp
    wiosła - 45kg
    uginanie - 2x18kg - chociaż nie jestem przekonany, czy ostatnią serię można jeszcze było nazwać dynamiczną :)

    OdpowiedzUsuń
  145. D2
    podciąganie - 17kg
    RD - 10kg

    D3
    MC - 115kg
    podciąganie - 26kg

    OdpowiedzUsuń
  146. Podciąganie idzie bardzo ładnie ale coś mi chyba nie służą te RD tuż po nim :)

    OdpowiedzUsuń
  147. No to zaczynamy blogowy dziennik na nowo. Aż się łezka w oku zakręciła :)

    Po ostatnich przejściach bardzo mocno spadła mi siła. Zacząłem dość asekuracyjnie od 90kg i przez pierwsze kilka dni szło bardzo ciężko. Do tego stopnia, że robiłem na początku po 3-5 serii i kończyłem trening.
    Na szczęście to dziwne osłabienie było wywołane, jak się zdaje, wyłącznie przeżyciami emocjonalnymi i teraz wszystko wróciło do normy. Mógłbym niby spróbować wyższego ciężaru, ale dobrze będzie teraz spokojnie i powoli budować siłę, pilnując, żeby CUN z powrotem przyzwyczaił się do dużych i częstych obciążeń.

    Plan obecnie jest następujący i składa się z kolejnych, następujących po sobie faz:
    1) 3-4 dni przysiadów 10x1, w miarę możliwości po 2-3 sesje dziennie.
    2) Kiedy poczuję, że przysiady idą już całkiem dobrze, przestaję je wykonywać na 2-3 dni i w tym czasie wykonuję ćwierćprzysiady z 125% ciężaru w przysiadzie. Tu również 10x1 i tyle sesji, ile się uda.
    3) Po tym czasie dokładam 1-2 kg i znowu przez 3-4 dni wykonuję przysiady, aż poczuję, że organizm przyzwyczaił się do nowego ciężaru.
    4) Niezależnie od tego 1-2 razy na mikrocykl wykonuję ćwiczenia wspomagające (prostowanie, uginanie, Janda, może w przyszłości suwnica itp.)
    5) Pilnuję, żeby jeden dzień na mikrocykl zawsze był wolny.

    Ostatnie treningi (odkąd już przełamałem to okropne osłabienie):

    przysiad - 10x1 - 90kg (wykonywałem w sumie przez 4 dni i w tym czasie zrobiłem łącznie 10 sesji)

    Ćwierćprzysiad - 112 kg (wykonywane przez 2 dni - w tym czasie 5 sesji)

    Przysiad - 10x1 - 92 kg - dzisiaj zacząłem, ale zdążyłem zrobić tylko jedną sesję. Poszło bardzo dobrze i ze sporym zapasem, ale tak jak mówiłem, będę teraz bardzo wolno zwiększał ciężary.

    Na koniec jedno pytanie:
    1) W przysiadzie mój najsłabszy punkt wypada około połowy ruchu podczas wstawania - na samym dole, jak zaczynam wstawać, pośladki pracują najmocniej, a potem na górze też nie ma problemów. Natomiast mniej więcej w połowie ruchu mam wrażenie, że pracę przejmują w dużej mierze czwórki. Czy to normalne? A jeśli nie, to czy poleciłbyś jakieś dodatkowe ćwiczenia, żeby wzmocnić to słabe ogniwo?

    OdpowiedzUsuń
  148. Tak jest. Pośladki jak i np. VMO najmocniej pracują na dole i na górze. W połowie najmocniej głowa lateralna i m. prosty. Tu można dodać jakieś prostowania na maszynie. Specjalnie dobre efekty daje ta skomplikowana wersja Girondy.
    Można też poeksperymentować z ustawieniem nóg w przysiadzie - bardzo wąski rozstaw. Tylko trzeba uważać, by VL z kolei nie zdominowało całego uda.
    W tym wąskim rozstawie najlepsze są przysiady przednie i goblety, ale póki co ze względu na ten łokieć, dla Ciebie się nie nadają.

    OdpowiedzUsuń
  149. Podczas jednego z treningów naciągnąłem sobie ścięgno w pachwinie i na jakiś czas musiałem całkowicie ograniczyć przysiady. Kontuzja nie była poważna, ale czułem, że przerwa jest konieczna, bo mogłoby się pogorszyć, a brak możliwości robienia przysiadów to naprawdę ostatnie, czego mi teraz brakuje :)

    Paradoksalnie przyniosło to jednak pewien pozytywny skutek, ponieważ po kilku dniach przerwy postanowiłem zacząć na nowo trening przysiadów od lekkiej rampy. Plan miałem taki, żeby po bardzo dokładnej rozgrzewce i lekkim rozmasowaniu tego miejsca dokładać pomału ciężaru, aż dojdę bez bólu do 92 kg i wtedy chciałem wznowić treningi wg planu. Poszło to bardzo szybko i już po dwóch dniach takiej rampy znowu robiłem przysiady ciężarem roboczym. Tyle tylko, że nie wróciłem do treningów wg planu ze względu na następujące przemyślenia na temat rampy:
    zauwazyłem, że nieznacznie zmodyfikowana rampa jest bardzo podobna do metody 10x1. W gruncie rzeczy można od czasu do czasu w ten sposób modyfikować treningi, żeby uniknąć znużenia. Zamiast krótkiej rampy i 10 serii razy 1 z ciężarem roboczym można wykonać nieco dłuższą rampę, dojść do 90 kg m (w moiprzypadku oczywiście) i potem - zamiast, jak to jest w zwyczajnej rampie, dodawać 5,3, 2, 1,0.5 l kg - od razu zacząć dodawać po 1 kg i wykonać w ten sposób kilka serii. W ten sposób na pierwszym treningu po zaleczeniu kontuzji zrobiłem 30, 50, 70, 80, 85, 90, 91, 92, 93, 94, 95, 96, 97 kg, a na kolejnym (dzisiaj) 30, 50, 70, 80, 85, 90, 92, 93, 94, 95, 96, 97, 98, 99, 100kg.
    Jutro wykonam jeszcze raz trening wg tego schematu, starając się dojśc do 102-103 kg.

    Dlaczego wydaje mi się to tak dobre? Otóż od jakiegoś już czasu czułem, że te kolejne treningi 10x1 stają się coraz trudniejsze. Mimo tego, że miałem pewien zapas, brakowało mi po prostu poczucia, że jeszcze jestem dość daleko od mojego RM1. To sprawiało, że mimo, iż ciężar był niewielki, czułem dość spory opór przed wykonaniem 10 serii. Stąd zresztą kontuzja, bo przez to za którymś razem trochę zepsuła się technika, co było bezpośrednią przyczyną naciągnięcia tego ścięgna. Tymczasem, już po pierwszej rampie poczułem, że te 92 kg weszłyby już w 10 seriach x 1 bez żadnego problemu. Po dzisiejszym treningu tym bardziej.

    Podsumowując, wydaje mi się, że stosując tę metodę, warto od czasu do czasu, choćby na krótko wrócić do rampy x1 i dać CUN poczuć, że jest jeszcze spory zapas i ten ciężar roboczy to nic strasznego. Potem można znowu robić 10x1 ze stałym ciężarem, niejako utrwalająć w swojej psychice poczucie, że coraz większe ciężary są całkowicie do pokonania. Możnaby się nawet pokusić o stworzenia takiej specyficznej periodyzacji, cały czas bazując na seriach po 1 powtórzenie :)

    OdpowiedzUsuń
  150. To zresztą wynika niejako z założeń tej metody treningowej. Zaczynając ją stosować założyłem, że po tych wszystkich kontuzjach mój RM1 to około 100kg i dlatego wystartowałem od 80 kg. Rzecz w tym, że na poprzedzających treningach nigdy tych 100 kg rzeczywiście nie podniosłem. Bezpośrednio przed rozpocząciem metody 10x1 najwyższy ciężar to było 90 kg. Stąd, kiedy doszedłem do tych 90 kg 10x1, było trochę tak, jakbym dokładając kolejne kilogramy bił za każdym razem ten stary RM1. Tak to przynajmniej musiał odbierać mój CUN. Wykonanie rampy i uświadomienie mózgownicy, że da się dużo więcej sprawiło, że te 90kg wydaje się teraz ciężarem niemal rozgrzewkowym :)

    OdpowiedzUsuń
  151. Właśnie na tym polega ta metoda, by delikatnie manipulować takimi parametrami i wsłuchiwać się w swoje odczucia. Czasem np. robiąc 15 razy 1 czuje, że większy ciężar jeszcze nie dla mnie - przechodzę na 10x2, a czasem od razu dodaję. Zależy od reakcji, od rodzaju ćwiczenia a czasem nawet od dnia :)

    OdpowiedzUsuń
  152. Dokładnie takie mam odczucia :)
    Cała zabawa polega na tym, jak to kiedyś ująłeś, żeby "przekonać" CUN, że kolejne kilogramy są do zaakceptowania. Jednak wstrzymałbym się z tezami o "oszukiwaniu" CUN. Mimo wszystko po coś są te blokady i nie do końca bez powodu mózg chroni nas przed rzucaniem się na 150% naszych maksów :)

    Natomiast, jak to sobie jeszcze dokładniej przemyślałem, istota tego, co teraz zastosowałem polega na tym, że ta metoda jest skuteczna wtedy, kiedy operujemy na ciężarach submaksymalnych, ale jednak na tyle niskich, żeby nie wywołać reakcji hamujących, czyli 90-95% maksa. Kłopot pojawia się, kiedy stopniowo zwiększając obciążenie dojdziemy rzeczywiście do naszych 100%. Od tego punktu każdy kolejny kilogram na sztandze będzie dla CUN swoistym biciem dotychczasowego rekordu. O wiele łatwiej to zrobić w rampie, gdzie podnosisz nowy ciężar raz albo dwa razy, niż od razu przeskakiwać o kilogram do przodu i robić z tym 10 albo 15 serii.

    OdpowiedzUsuń
  153. Wczoraj rampa poszła zgodnie z planem :) Od dzisiaj jadę z powrotem 10x1.

    30, 50, 70, 80, 85, 90, 93, 95, 96, 97, 98, 99, 100, 101, 102 kg

    Kiedy wykonuje się rampę na tak niskim zakresie, można dosłownie poczuć, jak pracuje CUN. W tym przypadku pierwsze trzy serie poszły oczywiście jak z płatka, bo ciężar jeszcze był śmieszny, potem zaczęło się robić ciężko przy 80 kg (mimo że to dalej niewiele), a najtrudniej było jak robiłem 90 i 93 kg. Potem każda kolejna seria szła wręcz coraz łatwiej, aż doszedłem do 102 kg, gdzie bez żadnego uprzedzenia nagle poczułem się, jakbym dźwigał dwa razy więcej niż w poprzedniej serii. A przecież na pewno dałbym radę podnieść więcej. Trochę tak, jakby CUN stwierdził "ok, koniec tego dokładania ciężaru na dzisiaj".

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zabawne uczucie, mam to samo - robie, dysze, krzycze, sapie - ale wszystko wchodzi, a nagle podchodze do kolejnej serii, chwytam za sztange i w samej chwili inicjacji pierwszej fazy ruchu juz wiem, ze to koniec na dzisiaj :-)

      Usuń
  154. Też czasami tego doświadczam, że na pewnym ciężarze robi się ciężko, a potem po dołożeniu jest jakby lżej :)

    OdpowiedzUsuń
  155. To jest troche tak, jakby uklad nerwowy sie po prostu rozpedzil. Do tych 102 kg kazda kolejna seria szla wrecz coraz latwiej. Wydaje mi sie wrecz, ze to, iz nagle 102 kg poszlo tak ciezko, bylo raczej kwestia psychiki, ktora zdawala sobie sprawe, ze to juz nowy ciezar w tym momencie. Troche takie uczucie jakby sie rozpedzil podczas biegu, biegl coraz szybciej i nagle sie tej predkosci wystraszyl :)

    OdpowiedzUsuń
  156. Dokładnie - mniej więcej coś takiego się dzieje :)

    OdpowiedzUsuń
  157. Treningi idą póki co spokojnie. Na razie trzymam się 92 kg i staram robić jak najwięcej sesji 10x1. Dzisiaj udało się zrobić trzy, w tym ostatnią na siłowni, więc wykonałem też dodatkowe ćwiczenia na nogi: prostowanie, uginanie i wspięcia na łydki na maszynie. Dla odmiany od tego, co było poprzednio, teraz na maszynach też robiłem 10x1. Niestety w prostowaniu użyłem w tym celu maksymalnego obciążenia, jakie było na maszynie - 102,5 kg. Poszło bardzo ciężko, więc jakieś niewielkie pole do progresu tam mam, ale jednak nie są to maszyny stworzone do ćwiczeń stricte siłowych.

    OdpowiedzUsuń
  158. Można zawsze robić prostowanie każdą nogą osobno na zmianę :) Tylko i tak trzeba uważać z ciężarem, by nie uszkodzić przypadkiem kolana. Dlatego dobrze jest w tym ćwiczeniu raczej zachować wolne tempo.

    OdpowiedzUsuń
  159. Pomału idę do góry z ciężarem w przysiadzie. Nie będąc w stanie robić w zasadzie nic innego, staram się robić tych przysiadów jak najwięcej i jak na razie, efekt jest bardzo dobry. Dzisiaj bez żadnych problemów wszedłem juz na 97 kg, a ponieważ ostatni trening, zaplanowany na wieczór, będzie na siłowni, dorzucę do tego jeszcze 0.5 kg ze względu na brak mniejszych talerzy :)
    Planowałem dużo wolniej i bardziej stopniowo zwiększać te ciężary, ale jakoś czasami po prostu czuję, że pora coś dorzucić i nauczyłem się ufać temu instynktowi. Co ciekawe, z biegiem czasu coraz mniej odczuwam jakąkolwiek obawę przed wzrastającym ciężarem. Tzn. zdaję sobie oczywiście sprawę, że nie podniósłbym raczej w tym momencie 120-130 kg, które wyznaczyłem sobie jako cel do końca tego roku, ale też nie odczuwam tego charakterystycznego lęku, który często towarzyszył myślom o dużych ciężarach. Chodzi mi o aspekt czysto psychologiczny. Tak jakby mózg pomału przyzwyczajał się i oswajał z faktem, że te rosnące ciężary są czymś normalnym.

    OdpowiedzUsuń
  160. Jeszcze na koniec pytanie: jak uważasz, na ile bezpieczne byłoby w tym momencie wprowadzenie ćwiczeń unilateralnych na prawą reke? Przypominam, że mam lekką skoliozę w odcinku piersiowym spowodowaną tym, że moja lewa noga jest krótsza o 0.5 cm. Nie odczuwam w związku z tym żadnych dolegliwości, ale trochę się boję ćwiczyć dłuższy czas tylko jedną stronę ciała. Poprzednio takie ćwiczenia wykonywałem tylko przez kilka tygodni, a tu się jeszcze zapowiada dość długa rehabilitacja. Dopiero w tym tygodniu zaczynam terapię falą uderzeniową, wiec przede mną co najmniej 3-5 tygodni samych zabiegów, a potem jeszcze minimum 2 tygodnie przed stopniowym powrotem do treningów. I to jeśli wszystko pójdzie dobrze, bo jak nie to czeka mnie ta nieszczęsna operacja.

    OdpowiedzUsuń
  161. Po latach dochodzę do wniosku, że wprawdzie na skrzywienia kręgosłupa trzeba uważać, ale też często dochodzi w tym do przesady. Sam mam poważną skoliozę w odcinku lędźwiowym i raczej tego już nie naprawię i wbrew pozorom wolę robić np. wyciskania jednorącz stojąc niż oburącz. Po latach różnych ćwiczeń tak unilateralnych jak i oburącz jakoś nie zauważyłem pogorszenia stanu kręgosłupa. Od czasu do czasu robię sobie profilaktycznie przeprosty i tyle.
    Myślę, że kluczem jest tu odpowiednia praca rdzenia. Dlatego spokojnie możesz robić unilateralne wyciskania czy wiosłowania. Może chwilowo dojść do sytuacji, że prawa strona urośnie bardziej, ale dzięki pobudzeniu nerwów na zasadzie krzyżowej, potem jak już wrócisz do pełnych treningów to lewa strona powinna dzięki temu szybciej nadgonić.

    OdpowiedzUsuń
  162. Dołożyłem do treningu ćwiczenia unilateralne na prawą rękę. Wiosła, push press jednorącz i coś w rodzaju snatcha jednorącz. Myślisz, że mogę dorzucić jeszcze MC jednorącz?

    Przysiady idą bardzo dobrze. Dzisiaj pękło w końcu 10x1 - 100kg. Co jakiś czas mam takie dziwne treningi, kiedy zaczynam zmęczony i kompletnie nie mam ochoty ćwiczyć, ale kiedy już zaczynam przychodzi mi do głowy, że może czas dorzucić ten jeden kilogram i tym sposobem, dużo szybciej niż to pierwotnie zakładałem, doszedłem od 90kg do 100kg i czuję jeszcze spore pole do progresu. Niemniej teraz do końca tygodnia będę powtarzał te 100 kg, a potem wykonam kilka razy rampę, żeby podbić trochę 1RM. Setka stanowiła oczywiście pewien ważny szczebel psychologiczny, bo zasadniczo nie było powodu, dla którego miałaby nie pójść bezproblemowo. Ciekawe zwłaszcza było to, jak łatwo osiągnąłem na tym treningu praktycznie maksymalne skupienie.

    OdpowiedzUsuń
  163. Nie wiem czemu napisałem coś o snatchu chociaż chodziło mi o podrzut sztangielki jednorącz :)

    OdpowiedzUsuń
  164. To jest właśnie ten opór psychiki :) Na początku wydaje się, że jest fajnie, ale w miarę jak ciężary rosną zaczyna się psychiczne zmęczenie. Trzeba to przemęczyć, by przekraczać granice i potem zwykle odkrywa się, że przybywa siły nie tylko fizycznej ale też psychicznej.
    Dla bezpieczeństwa kręgosłupa i poprawy ogólnej techniki może spróbować MC jednorącz, ale nie sztangielką tylko sztangą. To znacznie ogranicza ciężar, ale poprawia koordynację.

    OdpowiedzUsuń
  165. Masz na myśli sztangę czy półsztangę? Chodzi Ci o to, żeby chwytać sztangę jednorącz na środku ciężkości, czy ładować ciężar z jednej strony i chwytać za koniec sztangi?

    Z tą psychiką chodziło mi jeszcze o coś innego. Kiedy wykonywałem ostatnie treningi z 97, 98 i w końcu 99 kg szło to dużo trudniej niż, kiedy założyłem 100 kg tak, jakby dopiero wtedy nastąpiła pełna mobilizacja organizmu i CUN.

    OdpowiedzUsuń
  166. Chodzi o sztangę trzymaną na środku. Najlepiej zacząć z samym gryfem. Bo to niby wydaje się proste, ale początkowo okazuje się, że tak można podnieść znacznie mniej niż gdyby to była sztangielka.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, potwierdzam mimo że to niby tylko jedna ręka czyli w teorii połowę MC tak powinno dać się podnieść to ledwo za pierwszym razem ledwo podnioslem 30kg :-) Co prawda u mnie dodatkowym utrudnieniem polecanym przez Stefana było FatGripz.
      Za drugim razem już się CUN ogarnał i dałem radę 40kg dziś kolejna próba. Ćwiczenie wymaga naprawdę koordynacji i.. przyzwyczajenia CUN :-)

      Usuń
  167. Akurat jeśli chodzi o to ćwiczenie, to czasami, trochę z lenistwa, zdarzało mi się już przenosić w ten sposób sztangę, chwytając ją jedną ręką na środku ciężkości. Sporadycznie robiłem tak odkąd lewa ręka jest kontuzjowana, a nie chciało mi się specjalnie ściągać talerzy ze sztangi leżącej na ziemi, żeby ją przenieść na stojaki. Maksymalnie podnosiłem w ten sposób jedną ręką 50 kg, więc od takiego ciężaru teraz zacząłem. Asekuruję się tylko delikatnie drugą ręką, nie przenosząc na nią ciężaru, bo moja sztanga na środku nie ma żadnego żłobkowania, przez co bardzo łatwo się zaczyna ślizgać w spoconej dłoni.

    W przysiadach wczoraj i dzisiaj wykonywałem rampę. Od ostatniego razu ciężar bardzo ładnie poszedł do góry i dzisiaj doszedłem już bez żadnego problemu do 110 kg (wczoraj do 108), co oznacza, że pobiłem w końcu rekord, do którego doszedłem przed ostatnią kontuzją kolana. Teraz będę znowu pomału dodawał obciążenia, a jak zbliżę się w 10x1 do 110 znowu wrócę na kilka treningów do rampy. Jak tak dalej pójdzie, to te 120 kg, które zaplanowałem do końca 2018, pęknie przed jesienią :)
    Oczywiście wykonuję też pozostałe ćwiczenia. W ćwierćprzysiadzie mocno poszedłem z ciężarem do przodu i ostatnio robiłem już 150 kg, co niestety oznacza, że mogę je robić tylko na siłowni, bo w domu mam jedynie 123 kg. Wszystkie ćwiczenia na maszynach nogami (za wyjątkiem uginania, gdzie doszedłem do 60kg) wykonuję maksymalnym możliwym ciężarem, więc pracuję już tylko nad dynamiką, kontrolą ruchu, a za jakiś czas spróbuję z większą ilością powtórzeń.
    Wiosła jednorącz robiłem ostanio z 60kg, podrzut jednorącz z 24kg.
    Więcej grzechów nie pamiętam, ale niczego nie żałuję :)

    Co myślisz o dodaniu do planu "podciągania grubaska" w wersji jednorącz?

    OdpowiedzUsuń
  168. Jeśli dasz radę to możesz spróbować. Zawsze lepiej coś robić - byle tak, by nie pogłębiać kontuzji - niż odpuścić sobie wszystko i czekać aż kontuzja przejdzie. Zwykle zresztą, jak się coś ćwiczy, to i kontuzja szybciej przechodzi.

    OdpowiedzUsuń
  169. Wczoraj:

    Przysiad - 102 kg - 10x1
    MC jednorącz - 55 kg
    podciąganie w poziomie jednorącz - 10x1

    Dziś:
    Przysiad - 102kg - 10x1
    podrzut jednorącz - 25kg - 10x1

    OdpowiedzUsuń
  170. W przysiadach doszedłem do 10x1 - 104 kg. Z tym ciężarem trening poszedł już bardzo ciężko, ale byłem dość mocno osłabiony tego dnia.
    W ćwierćprzysiadach chciałem sprawdzić, jaki mniej więcej jest mój potencjał, więc wykonałem rampę. Doszedłem bez problemu do 160 kg i przypuszczam, że mógłbym jeszcze spokojnie dołożyć z 20-30kg, ale okazało się, że przy takim obciążeniu zacząłem mieć problemy z utrzymaniem równowagi przy podnoszeniu sztangi ze stojaka i wykonywaniu tych dwóch kroków do tyłu przed rozpoczęciem powtórzenia. Krótko mówiąc, potencjalny RM1 jest jeszcze daleko przede mną, ale muszę po prostu wykonać trochę powtórzeń na znacznie mniejszym ciężarze po prostu, żeby panować nad sztangą. Co ciekawe nie chodziło nawet o słabość jakichś mięśni, które by słabo stabilizowały. Po prostu wahania, których bym nawet nie odczuł przy ciężarze z przysiadów, przy obciążeniu wyższym o ponad 50% zaczęły być niepokojące. Do tych 160 kg jeszcze nad tym panowałem, ale bałem się już dokładać więcej na tym treningu.

    Ćwiczenia na maszynach zacząłem robić w nieco wolniejszym tempie. Dalej, za wyjątkiem uginania, robię maksymalnym dostępnym obciążeniem, tylko teraz zacząłem utrzymywać tempo 1111, a więc z martwym punktem.

    OdpowiedzUsuń
  171. Pisałeś, że głowa nie była gotowa na 100kg, a ćwierć przysiad robisz bez racka z takim ciężarem :) gratulacje. pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  172. Właśnie w tym rzecz, że w pewnym momencie rack bardzo się przydaje :)

    OdpowiedzUsuń
  173. Dzięki za pochwały i przede wszystkim za sugestie, bo co do pochwał to poczekajmy, aż tymi wynikami naprawdę będę mógł komuś zaimponować :) Niby to kwestia różnych kontuzji i problemów, które się po drodze przypałętały, ale i tak po tylu latach treningów chciałbym już podnosić więcej. No, ale nic na siłę.

    Zaś co do sugestii z rackiem, to okazała się bardzo trafiona. Akurat na tej siłowni jest możliwość doczepienia takich wystających zabezpieczeń do stojaka i rzeczywiście możliwość oparcia na ułamek sekundy sztangi bardzo pomaga w zachowaniu równowagi i przy okazji sprawia, że za każdym razem schodzę na tą samą głębokość, co zawsze było dla mnie problemem w ćwierćprzysiadzie. Szczególnie przy dużym ciężarze łatwo o zbytnie spłycenie siadu.
    Wczoraj zrobiłem 10x1 - 170 kg i jeśli chodzi o nogi, to zapas jest jeszcze naprawdę spory. W zasadzie nie czułem jakiejś wielkiej pracy czworogłowych. Za to potężną pracę wykonał rdzeń. Jeszcze chyba nigdy nie miałem tak potwornie mocno napiętych mięśni brzucha. Możnaby chyba piwo o nie otwierać :)
    Bardzo mnie to cieszy, bo już od bardzo dawna nie udało mi się porządnie zmęczyć brzucha w przysiadzie. Przy okazji nasunęły mi się dwa pytania:
    1. Na ile praca mięśni brzucha w górnej fazie przysiadu jest podobna do fazy dolnej? Czy wzmocnienie brzucha ćwierćprzysiadem przełoży się bezpośrednio na siłę jego pracy w dolnej fazie zwykłego przysiadu?
    2. Ostatnio wspominałeś o siłaczu, który w przysiadzie biorąc ponad 500 kg, w ćwierćprzysiadzie brał niespełna tonę. Czy taka jest z grubsza prawidłowa proporcja między tymi ćwiczeniami? Obserwuję obecnie u siebie, że biorąc już w przysiadzie 110kg, w ćwiartkach chyba bez większych problemów dojdę przynajmniej do 200 kg. Skoro po raz pierwszy w życiu robię je na naprawdę niskim zakresie i z dużym ciężarem i z marszu doszedłem do 170 kg, to co będzie dalej :)

    OdpowiedzUsuń
  174. 1. Jest znaczna różnica. Na dole trudniej jest spiąć rdzeń i bardziej działają tu górne głowy m. brzucha. Na górze mocniej pracuje dół.
    2. Trudno tak do końca stwierdzić proporcje. Podejrzewam, że można dużo więcej podnieść w ćwiartkach niż w pełnych. Potem problemem jest już też utrzymanie gryfu na plecach, nacisk na kręgosłup itp. No i goście ponad sto lat temu mocno kombinowali z bardzo krótkimi ruchami lub statycznym utrzymywaniem różnych platform nad sobą tak rękach jak i nogami. Były też różne takie jakby maszyny, że stał gość na podwyższeniu, część ciężaru miał na plecach, a cześć dowieszone na łańcuchu pod sobą.

    OdpowiedzUsuń
  175. 1. To by wyjaśniało dlaczego mam tak dobrze rozbudowany dół brzucha, podczas gdy góra nieco odstaje. Schodzę dość głęboko w porównaniu do tego, jak było kiedyś, ale pełne ATG to jednak nie jest. Masz jakąś propozycję, jak możnaby nad tą górą brzucha sensownie popracować w moich warunkach?
    2. Myślę nad wprowadzeniem tego Girondy do mojego planu. Niby przerwy w tych przysiadach są bardzo krótkie, ale i tak zauważyłem u siebie lekki spadek wytrzymałości siłowej. Na razie nic wielkiego, ot ciut ciężej wybiec po schodach czy łatwiej się męcze np. podczas zabawy z psem. W jakiej formie miałoby to największy sens? Jedna taka sesja w tygodniu 7x7 z przerwami 60 sekund i co tydzień odejmować 10 sekund? Oczywiście najlepiej na osobnej sesji treningowej albo, jeśli się nie uda, po treningu siłowym. Z czasem można dodać jeszcze drugą taką sesję, ale to już i tak będzie niezły hardcore :)

    OdpowiedzUsuń
  176. 1. Póki co bez udziału ramion raczej nie da się wprowadzić nic dodatkowego. Z tym raczej trzeba poczekać.
    2. Myślę, że lepsze byłoby wprowadzenie 2-3 razy w tygodniu przysiadów wg Girondy, ale zacząłbym od 2 serii z przerwą minuty. Gdzieś po 2 tygodniach dodałbym kolejną serię i tak aż dojdziesz do 7. Wtedy możesz obcinać przerwy. W ten sposób poprawi się z czasem wytrzymałość siłowa, a jednocześnie nie stracisz sił w głównych sesjach.

    OdpowiedzUsuń
  177. Ok, w takim razie będę pomału coś takiego wprowadzał. Już po napisaniu poprzedniego posta przyszło mi do głowy, że Gironda nie miałby większego sensu wykonywany tak rzadko. Wprowadzanie tego tak powoli ma też tą zaletę, że łatwiej będzie dostosować rytm treningowy.
    Tymczasem dzisiaj ćwierćprzysiady ze 180 kg, przy czym w trzecim powtórzeniu lekko zaszwankowała technika. Cała reszta poszła zupełnie dobrze, ale dla mnie to jednak ważna lekcja, bo przy takim ciężarze nie ma już miejsca nawet na najmniejszą dekoncentrację. Tym razem z powodu lekkiego rozproszenia nieco zbyt szybko pochyliłem się podczas tej ćwiartki w wyniku czego nagle znalazłem się w pozycji, kiedy nogi nie były jeszcze ugięte tak, jak zwykle w momencie gdy sztanga dotykała racka, a ja zaczynałem ruch do góry, podczas gdy tułów już się w tej pozycji znalazł. Nic strasznego się nie stało, ale żeby jakoś tą ćwiartkę uratować i nie zrobić sobie krzywdy, musiałem naprawdę potwornie ciężko spiąć brzuch i prostowniki pleców. Tak naprawdę niewiele brakowało, a mógłbym sobie sprawić naprawde solidną kontuzję. Przez jakiś czas nie będę teraz zwiększał ciężaru w ćwiartkach, aż trochę się oswoję z pracą na takich ciężarach.

    OdpowiedzUsuń
  178. Wprowadziłem na początek 2 serie zgodnie z sugestią :)

    Dzisiaj miałem mały kryzys przy 9 powtórzeniu ze 105kg. Nagle, jakby straciłem siłę i miałem ogromny problem z podniesieniem się z przysiadu. W końcu milimetr po milimetrze udało mi się wstać i odłożyć sztangę na stojaki.
    Dawniej po czymś takim uznałbym, że czas na zmienę planu, ale teraz po prostu powtórzyłem trening parę godzin później i 10 powtórzeń weszło bez problemu. Ciężko powiedzieć co było przyczyną. Miałem 4 dni przymusowej przerwy od treningów, więc może zapomniałem jak się robi przysiady :)


    OdpowiedzUsuń
  179. Tak bywa przy tej metodzie. Czasem w danym dniu lub na danej sesji po prostu nie da się rady zrobić tyle co poprzednio. Jak się jest blisko maksymalnych obciążeń to normalne. Do tego doszedł jakby nowy bodziec w postaci Girondy. To też rzutuje.

    OdpowiedzUsuń
  180. Dawno nie pisałem w dzienniku, więc pora na małą aktualizację :)

    Treningi idą bardzo dobrze, co więcej począwszy od najbliższej środy zaczynam serię zabiegów na łokieć. Mam nadzieję, że tym razem kontuzja już nie powróci, bo w takim przypadku jedynym wyjściem będzie już operacja. Tak czy inaczej sytuacja powinna być już jasna do końca roku.

    Na początku września, przy 106 kg zauważyłem, że wzrasta dysproporcja między siłą w moim najsłabszym punkcie (najniższa faza przysiadu), a pozostałymi fazami. Niby nic w tym dziwnego, że ten najsłabszy punkt wypada na samym dole, przy maksymalnym rozciągnięciu itd. ale w pewnym momencie zauważyłem, ćwicząc w tempie 1010, że gdybym spróbował jednak 1111 i zatrzymał się na dole, to już bym pewnie nie wstał. To sprawiało też, że bardzo musiałem się pilnować, żeby nie skracać zakresu ruchu, bo odruchowo po zejściu na dół chciałem jak najszybciej zaczynać ruch do góry.
    Uznałem, że to dobry moment, aby zejść nieco z ciężarem i na kilka tygodni zmienić zakres z 10x1 na 7x2 z tempem 1111. Na początku było bardzo ciężko, ale teraz pomału zbliżam się do 90kg, czyli ciężaru z którym jeszcze nie tak dawno robiłem serie po 1 powtórzenie :)
    Kiedy już pójdzie ta dziewięćdziesiątka, chcę wrócić do 101, ale tym razem pilnując tego zatrzymania na dole. Zastanawiam się nawet, czy nie byłoby dobrze skupić się przez jakiś czas na wzmocnieniu tego słabego punktu i zamiast 1111 robić nawet 1311 albo po prostu podwójne dno. Co o tym sądzisz?
    Aha, oprócz siłowych przysiadów, wykonuję też Girondę. Po tak długim okresie na niskich zakresach szło to na początku bardzo ciężko (głównie psychicznie), ale teraz bez probemu dodaję kolejne serie. Tu od początku skupiam się na mocnym rozciągnięciu i pełnej kontroli w dolnej fazie przysiadu, więc ciężar jest nieco zaniżony. Obecnie z 60 kg zbliżam się do 7x7 z minutowymi przerwami. Zwykle wykonuję to po prostu po podstawowych przysiadach, albo na osobnej sesji.

    OdpowiedzUsuń
  181. Jeśli pojawia się taka dysproporcja to jasne, że warto na razie na dole zwiększyć czas zatrzymania. W końcu nie chodzi o rekordy, a bardziej o zdrowie :)

    OdpowiedzUsuń
  182. Jak postanowiłem, tak zrobiłem :)
    Doszedłem do 7x2 z 90 kg, w tempie 1111. Pod koniec szło już tak lekko, że korciło mnie, aby jeszcze jakiś czas pociągnąć i spróbować dojść do 95-100kg, ale uznałem, że lepiej wykorzystać, że jestem na fali i płynnie przejść z powrotem do 10x1, tym razem z mocnym rozciąganiem na dole. Nawet nie trzymam konkretnego tempa, ale po prostu dbam o to, żeby na dole się spokojnie zatrzymać i z maksymalnym napięciem pośladków i brzucha pozwolić ciału jak najbardziej "opaść" pod ciężarem. W praktyce ta faza zajmuje ok. 2-3 sekundy. Na początku było dość ciężko, ale już dzisiaj 90 kg w ten sposób poszło zupełnie bezproblemowo. Plan na najbliższe 2-3 tygodnie zakłada zwiększenie ciężaru z tym tempem do 100 kg, a potem zobaczymy co dalej. Świadomie zaniżyłem nieco ten ciężar i wystartowałem z 10x1 od 90 kg, bo przewiduję, że to rozciąganie może być na tyle skuteczne, iż głębokość siadu poprawi się o kilka centymetrów. Nigdy nie rozciągałem się w ten sposób pod ciężarem w przysiadzie, więc efekty mogą być dość dobre :)

    OdpowiedzUsuń
  183. Nawet jeśli bezpośrednio siła na tym nie zyska, to na pewno mobilność i zdrowie stawów :)

    OdpowiedzUsuń
  184. Czy ja wiem, czy siła nie zyska? Kluczowe jest tu pewnie użyte przez Ciebie słowo "bezpośrednio". W przypadku submaksymalnych ciężarów odpowiednie nastawienie psychiczne jest kluczowe, a poprawa dolnej fazy znacznie zwiększa poczucie bezpieczeństwa. Kiedy doszedłem do 110 kg mogłem dalej zwiększać ciężar, tylko blokował mnie ten brak komfortu i poczucia panowania nad ciężarem w dolnej fazie.

    OdpowiedzUsuń
  185. Oczywiście - rzecz tu się rozgrywa bardziej na poziomie psychiki. Skoro mogę zejść tak nisko z 90Kg to mogę też wstać z dużo większym ciężarem :)

    OdpowiedzUsuń
  186. W ramach analizowania sytuacji z Twoim łokciem przyszło mi do głowy, że może warto by było zwrócić się do jakiegoś specjalisty o terapii manualnej. Skoro dotychczasowe metody nie dają na dłuższą metę poprawy, to może chodzić o ból kompensacyjny i trzeba zająć się solidnie powięzią. Może być np. tak, że boli łokieć, ale przeciążony jest naprawdę bark. Odpowiednia manipulacja powięziowa i problem znika. Niekiedy nawet po jednym zabiegu, albo kilku.

    OdpowiedzUsuń
  187. Dzięki za sugestię. Porozmawiam o tym z ortopedą, bo obecnie doszło już do tego etapu, że planujemy operację tego łokcia, przypuszczalnie przed końcem roku. Pytanie, czy objawy rzeczywiście na to wskazują? Nie boli tyle sam łokieć, co ścięgno od zginacza serdecznego palca. W ciągu ostatnich kilku tygodni stan zapalny zrobił się tam naprawdę solidny i do wczoraj (dzisiaj otrzymałem zastrzyk sterydowy) ręka bolała mnie mocno w zasadzie przy każdym ruchu, ale generalnie najsilniejszy ból pojawiał się głównie kiedy cokolwiek robiłem tym palcem. To by wskazywało, że problem jednak jest ulokowany w miejscu przyczepu, bo objawy chyba nie byłyby aż tak, nazwijmy to, precyzyjne, gdyby chodziło o ból kompensacyjny?
    Druga sprawa to efekt samych zabiegów. Czy w przypadku bólu kompensacyjnego zabiegi, skierowane wyłącznie na łokieć (fale uderzeniowe, zastrzyki itp.) miałyby szansę w ogóle pomóc? Po ostatniej kuracji zastrzykami z osocza kontuzja zniknęła na dobrych kilka miesięcy, mimo że nie robiłem absolutnie żadnych zabiegów na barki czy na cokolwiek innego poza samym łokciem. Wydawało się, że już na dobre zniknęła, a wróciła, kiedy zacząłem się z powrotem podciągać i robić dipsy. Wydaje mi się, że szczególnie dipsy mogły mieć swój udział w powrocie kontuzji.
    Czytając o podobnych przypadkach spotkałem się z historią faceta, u którego po wielu latach zdiagnozowano w końcu, że były jakieś niewielkie nierówności czy zwapnienia na kości i ścięgno podczas pracy po prostu o nie tarło i stąd ciągle odnawiał się stan zapalny. Niestety nie pamiętam gdzie czytałem o tym przypadku, bo nie ma tego teraz jak zweryfikować, a nie pamiętam szczegółów.

    Żeby nie było nieporozumień. Nie neguję w żaden sposób Twojej teorii, ale moje odczucia wskazują, że przyczyna bólu jednak leży w łokciu, a nie wyżej. Jak, według swojej wiedzy, oceniasz szansę, że rzeczywiście może być inaczej? Z całą pewnością poruszę ten temat na następnej rozmowie z lekarzem. Umówiliśmy się na najbliższy wtorek i bardzo chciałbym już wtedy coś konkretnego ustalić. Nie uśmiecha mi się nawiercanie tego łokcia, ale z tego co wiem, operacja jest dość skuteczna, a ja naprawdę chciałbym raz na zawsze uwolnić się już od tej kontuzji. Niemniej rozumiem, że emocje nie powinny brać góry i jeżeli istnieje szansa, że jakieś mniej inwazyjne metody okażą się skuteczne byłbym głupi, gdybym nie spróbował.

    Niezależnie od tego, co napiszesz teraz Ty i co powie ortopeda, tak czy inaczej skorzystam z Twojej rady i umówię się do kogoś od terapii manualnej. Może świeże spojrzenie pozwoli rzucić nowe światło na problem. Poza tym, mimo że bardzo cenię tego ortopedę, to jednak zdarza się, że nawet wysokiej klasy specjalista może być czasami zaślepiony swoją dziedziną i nie dostrzegać możliwości spoza niej.

    Jeszcze raz dzięki za radę :)

    OdpowiedzUsuń
  188. Na pewno się nie będę upierał, że mam rację :) Jednak, jak sam zauważasz taka terapia manualna jest o wiele mniej inwazyjna. Przykład z barkiem podałem tylko jako możliwy. Równie dobrze problem może leżeć także poniżej, gdzieś w okolicach dłoni czy nadgarstka.Tak naprawdę to jest zupełnie nowe podejście. Problemy powięziowe są badane dopiero od kilkunastu lat. Powoli przybywa książek i materiałów na ten temat, jednak wielu lekarzy jeszcze o tym nie wie. Wziąłem się od kilku miesięcy na nowo za ten temat i to naprawdę mocno zmienia spojrzenie na cały układ motoryczny.
    Może się okazać, że zabieg manualny nic nie da, a może być tak, że nagle łokieć przestanie boleć, a ból pojawi się w innym miejscu. Dlatego trudno coś przesądzać i teoretyzować. Jednak myślę, że warto spróbować. Na ile bym oceniał, że problem jest tej natury? Trudna sprawa, ale gdybym miał strzelać to 60-70%. Poprzednie zabiegi zlikwidowały ból, ale potem w czasie ćwiczeń powrócił, czyli tak naprawdę nie rozwiązały problemu na płaszczyźnie funkcjonalnej.

    OdpowiedzUsuń
  189. Czym się kierować w doborze odpowiedniego terapeuty? Znasz może kogoś sprawdzonego w Krakowie?

    Druga sprawa to na ile, już podczas pierwszej konsultacji, możliwe jest dokonanie przez terapeutę właściwej diagnozy? Piszesz, że może już pierwszy zabieg pokaże, że coś jest na rzeczy? A co, jeśli tak się nie stanie? Jak długo kontynuować tego typu terapię, gdyby nie dawała efektów?

    OdpowiedzUsuń
  190. Niestety, nie znam nikogo.

    Może, choć nie zawsze. Powinien zrobić najpierw dokładny wywiad:
    - kiedy pojawił się ból
    - w jakich okolicznościach
    - czy pojawiał się wcześniej
    - czy były jakieś inne bóle wcześniejsze w innych okolicach itd.
    Potem musi zrobić bezpośrednie badanie palpacyjne i na koniec zabieg. Jeśli zabraknie któregoś z tych elementów, to raczej nie trafiłeś na dobrego terapeutę.
    Pomiędzy zabiegami powinno być ok. 10 dni przerwy. W tym czasie następuje wymiana kolagenu i nowe ustawienie całej struktury. Może też zmienić się okolica bólu. Jeśli po 2-3 takich zabiegach nic się nie zmienia, to albo trafiłeś na kiepskiego fachowca, albo problem leży gdzie indziej.

    OdpowiedzUsuń
  191. A o jakiego dokładnie rodzaju zabieg chodzi? Nigdy nie miałem do czynienia z tą formą terapii, wiec nie wiem na czym miałoby to polegać.

    OdpowiedzUsuń
  192. Najpierw następuje silne rozcieranie danego obszaru, by rozgrzać powięź. Kolagen staje się bardziej płynny. Potem to już zależy od wyczucia terapeuty, poprzez nacisk, czy rozmasowanie. Sama terapia manualna ma różne odmiany i różnie jest rozumiana. Najlepiej jakbyś trafił na kogoś kto myśli w kategoriach struktur powięzio-mięśniowych, a nie tylko neutralizacji bólu stawów czy mięśni.

    OdpowiedzUsuń
  193. Byłem dzisiaj u lekarza. Facet, jak tylko usłyszał słowa terapia manualna, od razu zaczął wypisywać skierowanie. Zanim to zaproponowałem chciał skierować mnie do onkologa na naświetlanie tego łokcia. Gdybym już się na to zdecydował pogadałbym z nim o tym trochę dłużej, ale gość nie jest niestety przesadnie rozmowny, czy raczej nie traci czasu na zbędne pogaduszki. Na szczęście nie chodzę do niego żeby się wygadać :)

    OdpowiedzUsuń
  194. To może w końcu sprawa ruszy z miejsca :)

    OdpowiedzUsuń