No coz, nie jestem kontuzjowany i chyba tak naprawde nigdy nie bylem, ale na pewno nie moge powiedziec, ze wszystko jest u mnie doskonale. Caly czas walcze z glupim nawykiem garbienia sie (jest co raz lepiej, ale sporo przesiaduje przed kompem). Od siedzenia barki oczywiscie uciekaja troche w przod, przy przysiadzie podwijam ogonek. Moge sie mylic, bo nie jestem jakis doswiadczony, ale wydaje mi sie ze przydaloby mi sie rozciagniecie dwuglowych uda, choc mozliwe ze zrobi sie to samo od kontynuowania podstawowych cwiczen. Czasem boli mnie bark mojej dominujacej reki, ale nie tyle od cwiczen co od spania, bo gdy spie na boku to jakos podwijam pod siebie bark i rano az ciezko mi sie podniesc.
Mam 23 lata i waze cos pomiedzy 70 a 75kg, z tym ze za jakies kilka dni powinienem wbic latwo na 75. Mialem kilkumiesieczna przerwe w treningach. Po przeczytaniu Twoich blogow postanowilem przestac sie wyglupiac i wszystko przemyslec, no i oto jestem. Szlifuje przysiady, ciagi, dipsy i drazek oraz pracuje troche nad wioslowaniem.
Dostepny sprzet mam do wyboru do koloru, bo jestem czlonkiem brytyjskiej old-fashioned silowni, gdzie jest sprzed stary ale porzadny, bez kolorowych maszyn. Niestety sufit jest troche nisko i niektore wygibasy na ringach odpadaja, ale mysle ze na tym etapie i tak pewnie nie bedziemy cudowac.
Dieta niskoweglowodanowa, codziennie jem mieso, nigdy nie schodze ponizej 600g samego miesa, z czego dominuje boczek. Duzo warzyw, co pare dni ryba, jajca kilka co dwa dni (moge zjesc wiecej ale wole ostroznie). Zdaje sie ze dieta to moj najmniejszy problem. Pozdrawiam.
Swoja droga, zauwazylem ze najlepiej dzialaja na mnie treningi krotkie i dynamiczne, oparte o ciezkie cwiczenia. Poza tym, po przesledzeniu Twoich blogow, stwierdzilem ze przydaloby mi sie potezne wzmocnienie rotatorow barkow. Wiec jesli moge cos zasugerowac, to te dwie sprawy.
Ok, jak chcesz to podeślij filmy z ćwiczeniami. Na pewno należy pomyśleć nad racą rotatorów, mobilnością łopatek, aktywizacją pośladków i być może rozciągnięciem klatki.
Bylem dzis rano na silce aby nagrac kilka cwiczen. Po piatkowych ciagach mam zbyt duze domsy na nogach aby robic przysiady czy ponownie MC, wiec nagralem podciaganie, wiosla i push pressa. Z podciaganiem problem jest taki, ze sufit jest tuz nad drazkiem i ostatniej fazy zrobic nie moge, bo moja glowa zrobilaby dziure w dachu, wiec troche to wadliwe. Jak mam przeslac filmy? Wiem ze kiedys podawales gdzies jakis adres mailowy, ale juz nie wiem jaki i gdzie.
Do diaska, moj telefon ponagrywal to w jakichs obszernych rozmiarach i teraz wyslac tego nie mozna. Hmmm, postaram sie jakos to pomniejszyc. Tak czy siak, co mam teraz robic? Mam sam ukladac jakis plan czy to Ty go ulozysz gdy czas pozwoli?
Na razie tylko podciaganie udalo mi sie upchnac, zaraz powinno dojsc. A tak w ogole to przygladales sie kiedys tym pozycjom, jakie wykonuja zawodnicy (np. olimpijczycy) na pierscieniach? Chetnie poznalbym Twoje podejscie do tej dyscypliny itp. Mnie osobiscie bardzo to imponuje, podobnie jak ich sylwetki, choc mam wrazenie ze ich klatki piersiowe nie sa jakos niesamowicie rozbudowane.
Podstawowa rzecz, którą trzeba sobie uświadomić to fakt, że ci ludzi ćwiczą wiele godzin dziennie i to od dziecka. Więc zaczynając później z założenia raczej się im nie dorówna. Druga sprawa to masa mięśniowa. W wielu dziecinach, także w tej, świadomie ogranicza się jej rozrost między innymi dietą. Wreszcie trzecia sprawa. Sport wyczynowy rzadko kiedy idzie w parze ze zdrowiem. Pogoń za wynikiem doszła obecnie do tego, że hasło "spot to zdrowie" brzmi dość cynicznie. Rekord za wszelką cenę. Być lepszym, a potem nieważne. Kiedyś sportowcy dożywali późnego wieku. Nierzadko brali udział w zawodach po siedemdziesiątce. Dziś? 30-40 lat i mamy inwalidę z medalami. W tym wszystkim farmakologia to tylko jeden z problemów!
Rozumiem. Ale chyba da sie zaczerpnac z gimnastyki jakies wartosciowe rzeczy do kulturystyki, ktore poprawia sprawnosc i sile oraz przyniosa przyrosty?
Tak, ale tak naprawdę to wartościowe rzeczy już tam są :) Ćwiczenie złote. Do tego masz wiele technik specjalistycznych, których w innych sportach nie ma. Pogarda innych sportowców dla kulturystyki bierze się tego, że kojarzy im się ze stajnią Weidera, czyli wypaczeniem i patologią.
Dobrze, po wielkich bolach udalo sie powrzucac na dropboxa nagrania. Bledy ktore sam (chyba) widze: w podciaganiu nie odchylam sie w tyl i nie dotykam klata drazka, we wiosle za wysoko ciagne ramiona, a w push pressie nie utrzymuje korpusu pionowo. Zgadlem?
No coz, co do gimnastyki tos troche wylal Stefanie na mnie kubel zimnej wody, ale to nic. Jak mnie kiedys nauczysz takich rzeczy: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/61/Bundesarchiv_Bild_183-1986-0705-008%2C_Sven_Tippelt.jpg http://simonchilcott.files.wordpress.com/2012/07/rings-1.jpg http://www.dieselcrew.com/wp-content/uploads/2009/12/rings.jpg
Wiosło - już sam wiesz :) Drążek - tu też na dole musisz dopracować. Staraj się zwisać do pełnego rozluźnienia. Nawet możesz na sekundę zatrzymać się na dole, by mieć pewność, że ramiona są całkiem proste i łopatki rozluźnione. Push press - masz predyspozycje do ćwiczeń olimpijskich, co nie znaczy, że już technika jest ok. Nie ma ograniczeń stawowych, a to 90% sukcesu :) Warto jeszcze zobaczyć pracę nóg. Na dole gryf powinien spocząć na chwilę na klatce, łokcie bardziej w przód i lekko do góry.
Przysiady beda wkrótce, po prostu w ostatni piątek pojechałem z martwym ciągiem bardzo mocno (chyba najlepszy trening w życiu) i w dniu filmowania nie byłem zdolny do zrobienia więcej niż ćwierć-przysiadu.
Dzis postaram sie znowu coś ponagrywać. Okazuje się że obserwacja siebie na nagraniu jest mega przydatna.
Stefanie - wyslalem maila z dipami i wioslowaniem. Zamierzalem nagrac podciaganie na drazku ale jakies ciule pozajmowaly caly sprzet i nagrywac tez mi sie zbytnio miedzy nimi nie chcialo, stad wiosla zrobilem w domu kijem.
Dipy troche plytkie, ale to z obawy o bark, podswiadomie cos mi kaze nie schodzic nizej z obawy o prawy zawias. Zreszta w zyciu codzienny kiedy kieruje ramie w kierunku klatki piersiowej, to tez odczuwam jakis dyskomfort, za to instynktownie lubie sobie powisiec luzno na drazku i robic taki wycisk ponad glowe w oparciu o sciane (nie wiem jak to sie nazywa ale sam to kiedys komus polecales w komentarzach), mam wrazenie ze to mi dobrze robi na barki.
Reda - dzieki. A Ty masz jakis dziennik tutej? Bo jakos znalezc nie moge. Lubie czytac te dzienniki bo czesto znajduje informacje, o ktore nie musze potem pytac Stefana. Chociaz niektore rzeczy i tak czasem umykaja.
Dipsy - to niestety jest zaledwie polowa ruchu, jak nie będziesz schodził niżej nie rozwiniesz klatki. Skup się też bardziej na pracy brzucha, bo wygląda na to, że o tym zapominasz.
Wiosła - tak naprawdę trudno jest ocenić wersję kijem. Niby w miarę dobrze. To co mnie niepokoi brak asekuracji dołu kręgosłupa, albo tam jest wada, albo masz bardzo słaby rdzeń. Jakiś czas temu pisałem art o postawie technicznej przed ćwiczeniami. Przeanalizuj.
Tak, ale jak to zrobic? Jak pojde do lekarza (w UK) to dostane paracetamol, a jak wytlumacze ze chodzi mi o prawdziwe leczenie to popatrza na mnie jak na wariata i znowu dadza paracetamol.
Widać, że dół pleców nie ma do końca naturalnej krzywizny. Mocniej zepnij brzuch i ustaw odpowiednio plecy. Być może trzeba będzie też popracować nad pośladkami, o tym już chyba pisałem.
Nie znam realiów medycznych w UK, wystarczająco dołują mnie te w Polsce :) Nie masz możliwości znalezienia jakieś sensownego ortopedy? Może jakiś fizjo?
Szukalem kiedys fizjoterapeuty, ale te gabinety co sa w mojej miescinie to jakas parodia. Nie ma tam lekarzy tylko jacys sportowcy spod znaku rozowej sztangielki i w ogole kolko wzajemnej adoracji. Wiec po obejrzeniu filmiku Thibaudeau o dipsach, gdzie wystarcza opuscic barki troszeczke nizej niz lokcie, uznalem ze to wystarczy. A teraz nie wiem co poczac.
Jedyne co mogę zrobić to podać protokół na wzmocnienie stożka rotatorów. Może to być sedno problemu, a może nie. W każdym razie nie zaszkodzi. Tyle tylko, że kolejka do planów się wydłuża, a ja póki co nie wyrabiam.
Mam. Co do planow, to bede cos ukladal i najwyzej Tobie podawal do oceny a Ty wytkniesze co zle itp. Na pewno trudno mi bedzie wdrozyc cwiczenia olimpijskie.
Możesz też robić cuban press. Popracuj nad tym, że 3 miesiące, dopiero potem można myśleć o ćwiczeniach olimpijkach. Nie może być tak, że nie potrafisz robić dipsów, a chcesz robić oli.
Dobrze, postaram sie to poskladac w jakis plan i najdalej za 2 dni wysle Ci do oceny.
Dzis sprobowalem robic dipsy na pierscieniach i... ogromne zaskoczenie. Zszedlem mozliwie najnizej, wlasciwie mialem dlonie przy barkach a bicepsy naciskajace na przedramiona oraz ZERO BOLU czy jakiegokolwiek dyskomfortu. Wyglada na to, ze kiedy nie jestem 'przywiazany' do stalego punktu, to stawy barkowe sa bezpieczniejsze. Co o tym myslisz?
To układać plan z ring dipsami? Jak na razie zrobię poprawnie (dośle nagranie) tak z 5 max.
Wykonałem tez rotacje leżąc i to było niesamowite. Miałem takie uczucie jakby w moim barku znalazł się gorący drut - palenie niesłychanie... przyjemne w pewnym sensie! Czy to dobry znak czy wręcz przeciwnie?
Doslalem Ci tez nagranie z wioslami - nie wiem czy widziales.
Nurtuje mnie tez jedna kwestia. Wydaje mi sie ze stawiam stope tak, ze wiekszosc ciezaru ciala spoczywa po wewnetrznych stronach stopy. Widze to wyraznie zwlaszcza przy przysiadach, kiedy musze walczyc z kolanami uciekajacymi do srodka.
Co z tym mozna zrobic? Tez potrzebny lekarz czy mam sie nauczyc chodzic od poczatku? Wiem ze biegacze przed dobraniem sobie butow sprawdzaja wlasnie sposob ulozenia stopy i chyba tez zrobie taki test a poczatek.
Wiesz, zawsze najlepiej zrobić porządne badania. Nikt w necie nie powie Ci tyle co porządne badanie lekarskie. Tu nie ma wątpliwości. Zresztą przyczyna może leżeć, tak w stopach, jak w kolanach czy biodrach. Jeśli jest to wada postawy, to jedno wpływa na drugie. Im wcześniej zaczniesz to korygować tym lepiej. Jednak bez rozpoznawania może dojść równie dobrze do wtórnych patologii.
Przysiady - rampa x 7 Push Press - rampa x 7 Cuban Press - 4 serie x 10
Dzien 2
Podc. na Drazku - rampa x 5 Wioslowanie sztanga - rampa x 7 Lateral external rotation - 4 serie x 10
Dzien 3
Martwy Ciag - rampa x 7 Ring dipsy - rampa x 3 Polmostek biodrowy - 4 serie x 10
W dni wolne WSGS po 3 serie x 10
Tak by to wygladalo.
Zastanawialem sie tez nad czwartym dniem, w ktorym zajmowalbym sie cwiczeniami na pierscieniach, np. supine row czy scarecrow itp. ale nie wiem czy czas na to i czy to w ogole skuteczne.
Ja nie liczę gryfu, bo nie wiem ile waży :) Zresztą, "za bardzo" by mi skoczyly wyniki gdybym nagle zacząl doliczać gryf :) Liczę więc tylko talerze już od lat.
Przysiady: 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 6x70kg Push Press: 7x20kg, 7x30kg, 7x35kg, 5x40kg Cuban Press: 4 serie po 10 powt z 3kg
Hmmm, w przysiadach chyba robilem za duze skoki ciezaru, gdybym zamiast z 60 skakac na 70 wzial 65kg, to pewnie wyszlaby jedna seria wiecej i pewnie bym na tym bardziej skorzystal.
Pierwszy raz zdarzylo mi sie robic PP po przysiadach i bylem wlasciwie zdruzgotany przysiadami. Wytrzymalosc tlenowa nie jest u mnie zbyt wysoka, mialem lekka zadyszke. Mimo to oraz pomimo raczej nieduzych ciezarow PP wszedl mi bardzo dobrze, mam lekkie zakwasy na barkach i 'czuje' gorna czesc ciala. O zakwasach na udach chyba nie musze wspominac. Walczylem z podwijaniem ogona i czuje lekkie zakwasy w dole plecow.
Przy cuban pressie barki okolo osmego powtorzenia niemalze odmawialy posluszenstwa, musialem robic tak 1 czy 2 sekundy przerwy dla dwoch ostatnich powtorzen. Czulem bardzo fajne palenie.
Wczoraj jednak zle sie czulem i przelozylem trening na dzis, a wygladal on tak:
Podciaganie na drazku: 4 serie razy 5 repsow i jedna seria 4 repsy (tylko wlasny ciezar) Wioslowanie sztanga: 7x20kg, 7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 6x70kg Rotacja sztangielka w lezeniu: 4 serie po 10 repsow z 3kg
O ile jestem bardzo zadowolony z wiosel, to podciaganie jednak u mnie wymaga jeszcze ciezkiej pracy. Niestety to co wykonalem jest dalekie od idealu bo docisniecie klatki do drazka sprawia mi niesamowite trudnosci.
Rotacja daje mi fajne uczucie stabilnosci barkow. Czuje ze mi pomaga.
Martwy Ciag: 7x 60kg, 7x 80kg, 7x 90kg, 3x 100kg Ring dipsy: 17 serii po 3 repsy i jedna seria 2 repsy (tylko wlasny ciezar) Polmostek biodowy: 3 serie x 10 repsow z 20kg talerzem
Hmmm... po treningu czuje sie bardzo dobrze, chociaz mam mieszane uczucia co do pewnych rzeczy.
Zawsze balem sie martwego ciagu. Cos mi sie wrylo w psychike i odczuwam jakis strach przed ciezarem. Ta serie ze 100kg moglbym pewnie dokonczyc i jeszcze dolozyc ciezaru ale po 3 powtorzeniach cos mi kazalo odlozyc sztange i skonczyc. Troche zaluje.
A co do dipsow to nie wiem czy taka ilosc serii to pozytywna sprawa? I czy tak mialem wlasnie robic, tj. nie dowieszac zadnego ciezaru? Mimo wszystko klate czuje ruszona konkretnie i juz czuje, ze jutro domsy beda konkretne.
Polmostek jest bardzo przyjemny, ale nastepnym razem uzyje sztangi, talerz jest niepraktyczny.
Tak wiec pierwsza tura za mna. Swoj plan treningowy oceniam pozytywnie jak na ten etap, czuje ze poruszylem wszystkie wazne partie w stopniu nalezytym. Trzeba bedzie tylko wiecej sie przykladac i robic madrzej skoki ciezarow.
Jesli chodzi o technike cwiczen, to za najwiekszy problem uwazam podciaganie na drazku. Nie wiem jak dotknac drazka klatka.
MC - jeśli robisz poprawnie, nie ma wad postawy to nie ma się czego bać, pamiętaj by za każdym razem odkładać ciężar. Dipsy - tu nie rozumiem, przecież sam napisałeś - rampa, więc rób rampę! Rozumiesz na czym polega rampa? Drążek - należałby zobaczyć w czym dokładnie problem, w technice, proporcjach, czy w słabości niektórych pomniejszych mięśni
Sam nie wiem jak sie zamotalem z tymi dipsami. No coz, rampa bedzie nastepnym razem. Mam jednak pytanie zwiazane z technika. Jak to jest z dipsem na samym dole? Mam sie opuscic tak maksymalnie-maksymalnie? Bo schodze tak nisko jak sie da i nie wiem czy tak wlasnie ma byc czy moze zatrzymywac sie kawaleczek wyzej.
Co do drazka, to stawiam na kiepska technike. Jest gdzies na tym badz starym blogu dokladnie opisane podciaganie? Chetnie bym taki opis przeczytal. Bo jak juz mam glowe nad drazkiem to nie bardzo wiem co dalej zrobic i jak.
Dipys - tak opuszczasz się na sam dół. Drążka chyba nie zdążyłem nigdzie dokładnie opisać. Żeby podciągnąć się wyżej musisz mocno odchylić korpus w tył. Przechodzisz z pionu do kąta mniej więcej 30 a czasem nawet 45 st odchylenia.
W przysiadach mocno sie napracowalem tym razem, w ostatnich dwoch seriach wyraznie zaczalem czuc prace miesni brzucha, co wczesniej mi sie nigdy nie zdarzylo. W push pressie po przysiadach w ostatnich powtorzeniach po prostu drzaly mi nogi, troche mi to odbieralo pewnosc siebie, ale postep od ostatniego treningu moim zdaniem jest duzy i nawet nie chodzi o kilogramy co technike. Cuban press znowu wyczerpujacy. Staram sie go wykonywac bardzo wolno i dokladnie (zwlaszcza faze rotacyjna), pod koniec kazdej serii czuje takie palenie ze az wyszczerzam zeby. Nie wiem tylko czy czucie rowniez kapturow przy cuban pressie jest ok?
Na wczorajszym treningu pracowalem bardziej nad technika podciagania na drazku niz nad zalozonym kilka tygodni temu planem. Niestety jest lipa. Nie bardzo umiem podciagnac sie wyzej, niz przeniesienie brody nad drazek. Podciaganie wykonuje tak:
1. Zwis luzny 2. Sciagniecie lopatek 3. Podciagniecie w gore, broda ponad drazek 4. Chwila walki 5. Opuszcenie do luznego zwisu
Nie wiem co na to poradzic. Moze podstawic sobie jakis podest i z niego pracowac nad ta szczytowa faza? Ma to jakis sens?
W kazdym razie zrobilem lacznie okolo 30 repsow, bez jakiegos sensownego podzialu na serie, a potem we wiosłowwaniu wlasciwie dokladnie powtorzylem wyniki z ostatniego treningu, wiec postepu nie ma. Z tym ze to raczej wina przemeczenia, bo kilka ostatnich dni mniej jadlem i spalem niz zwykle, co odbilo sie na samopoczuciu.
Rzecz się rozbija o słabość pomniejszych mięśni grzbietu. Na pewno trzeba ćwiczyć wszelkie rotacje. Co do podciągania, to rób w tym zakresie, jak potrafisz, a na koniec zrób kilka samych negatywów w pełnym zakresie, czyli z pomocą krzesła lub czegoś podobnego.
Dziekuje za dziennik.
OdpowiedzUsuńNo coz, nie jestem kontuzjowany i chyba tak naprawde nigdy nie bylem, ale na pewno nie moge powiedziec, ze wszystko jest u mnie doskonale. Caly czas walcze z glupim nawykiem garbienia sie (jest co raz lepiej, ale sporo przesiaduje przed kompem). Od siedzenia barki oczywiscie uciekaja troche w przod, przy przysiadzie podwijam ogonek. Moge sie mylic, bo nie jestem jakis doswiadczony, ale wydaje mi sie ze przydaloby mi sie rozciagniecie dwuglowych uda, choc mozliwe ze zrobi sie to samo od kontynuowania podstawowych cwiczen. Czasem boli mnie bark mojej dominujacej reki, ale nie tyle od cwiczen co od spania, bo gdy spie na boku to jakos podwijam pod siebie bark i rano az ciezko mi sie podniesc.
Mam 23 lata i waze cos pomiedzy 70 a 75kg, z tym ze za jakies kilka dni powinienem wbic latwo na 75. Mialem kilkumiesieczna przerwe w treningach. Po przeczytaniu Twoich blogow postanowilem przestac sie wyglupiac i wszystko przemyslec, no i oto jestem. Szlifuje przysiady, ciagi, dipsy i drazek oraz pracuje troche nad wioslowaniem.
Dostepny sprzet mam do wyboru do koloru, bo jestem czlonkiem brytyjskiej old-fashioned silowni, gdzie jest sprzed stary ale porzadny, bez kolorowych maszyn. Niestety sufit jest troche nisko i niektore wygibasy na ringach odpadaja, ale mysle ze na tym etapie i tak pewnie nie bedziemy cudowac.
Dieta niskoweglowodanowa, codziennie jem mieso, nigdy nie schodze ponizej 600g samego miesa, z czego dominuje boczek. Duzo warzyw, co pare dni ryba, jajca kilka co dwa dni (moge zjesc wiecej ale wole ostroznie). Zdaje sie ze dieta to moj najmniejszy problem.
Pozdrawiam.
Swoja droga, zauwazylem ze najlepiej dzialaja na mnie treningi krotkie i dynamiczne, oparte o ciezkie cwiczenia. Poza tym, po przesledzeniu Twoich blogow, stwierdzilem ze przydaloby mi sie potezne wzmocnienie rotatorow barkow. Wiec jesli moge cos zasugerowac, to te dwie sprawy.
OdpowiedzUsuńOk, jak chcesz to podeślij filmy z ćwiczeniami.
OdpowiedzUsuńNa pewno należy pomyśleć nad racą rotatorów, mobilnością łopatek, aktywizacją pośladków i być może rozciągnięciem klatki.
Bylem dzis rano na silce aby nagrac kilka cwiczen. Po piatkowych ciagach mam zbyt duze domsy na nogach aby robic przysiady czy ponownie MC, wiec nagralem podciaganie, wiosla i push pressa. Z podciaganiem problem jest taki, ze sufit jest tuz nad drazkiem i ostatniej fazy zrobic nie moge, bo moja glowa zrobilaby dziure w dachu, wiec troche to wadliwe.
OdpowiedzUsuńJak mam przeslac filmy? Wiem ze kiedys podawales gdzies jakis adres mailowy, ale juz nie wiem jaki i gdzie.
W górnej fazie i tak odchylasz głowę i korpus, tak by klatka dotknęła drążka.
OdpowiedzUsuńhgh994@interia.pl
OdpowiedzUsuńDo diaska, moj telefon ponagrywal to w jakichs obszernych rozmiarach i teraz wyslac tego nie mozna. Hmmm, postaram sie jakos to pomniejszyc.
OdpowiedzUsuńTak czy siak, co mam teraz robic? Mam sam ukladac jakis plan czy to Ty go ulozysz gdy czas pozwoli?
Plan mogę ułożyć, ale musisz poczekać w kolejce. No warto zacząć od obejrzenia filmów :)
OdpowiedzUsuńNa razie tylko podciaganie udalo mi sie upchnac, zaraz powinno dojsc. A tak w ogole to przygladales sie kiedys tym pozycjom, jakie wykonuja zawodnicy (np. olimpijczycy) na pierscieniach? Chetnie poznalbym Twoje podejscie do tej dyscypliny itp. Mnie osobiscie bardzo to imponuje, podobnie jak ich sylwetki, choc mam wrazenie ze ich klatki piersiowe nie sa jakos niesamowicie rozbudowane.
OdpowiedzUsuńChodzi Ci o gimnastyków?
OdpowiedzUsuńTak.
OdpowiedzUsuńPodstawowa rzecz, którą trzeba sobie uświadomić to fakt, że ci ludzi ćwiczą wiele godzin dziennie i to od dziecka. Więc zaczynając później z założenia raczej się im nie dorówna. Druga sprawa to masa mięśniowa. W wielu dziecinach, także w tej, świadomie ogranicza się jej rozrost między innymi dietą.
OdpowiedzUsuńWreszcie trzecia sprawa. Sport wyczynowy rzadko kiedy idzie w parze ze zdrowiem. Pogoń za wynikiem doszła obecnie do tego, że hasło "spot to zdrowie" brzmi dość cynicznie. Rekord za wszelką cenę. Być lepszym, a potem nieważne. Kiedyś sportowcy dożywali późnego wieku. Nierzadko brali udział w zawodach po siedemdziesiątce. Dziś? 30-40 lat i mamy inwalidę z medalami. W tym wszystkim farmakologia to tylko jeden z problemów!
Rozumiem. Ale chyba da sie zaczerpnac z gimnastyki jakies wartosciowe rzeczy do kulturystyki, ktore poprawia sprawnosc i sile oraz przyniosa przyrosty?
OdpowiedzUsuńTak, ale tak naprawdę to wartościowe rzeczy już tam są :) Ćwiczenie złote. Do tego masz wiele technik specjalistycznych, których w innych sportach nie ma. Pogarda innych sportowców dla kulturystyki bierze się tego, że kojarzy im się ze stajnią Weidera, czyli wypaczeniem i patologią.
OdpowiedzUsuńDobrze, po wielkich bolach udalo sie powrzucac na dropboxa nagrania. Bledy ktore sam (chyba) widze: w podciaganiu nie odchylam sie w tyl i nie dotykam klata drazka, we wiosle za wysoko ciagne ramiona, a w push pressie nie utrzymuje korpusu pionowo. Zgadlem?
OdpowiedzUsuńNo coz, co do gimnastyki tos troche wylal Stefanie na mnie kubel zimnej wody, ale to nic. Jak mnie kiedys nauczysz takich rzeczy:
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/61/Bundesarchiv_Bild_183-1986-0705-008%2C_Sven_Tippelt.jpg
http://simonchilcott.files.wordpress.com/2012/07/rings-1.jpg
http://www.dieselcrew.com/wp-content/uploads/2009/12/rings.jpg
To bedzie klawo. ;)
Wiosło - już sam wiesz :)
OdpowiedzUsuńDrążek - tu też na dole musisz dopracować. Staraj się zwisać do pełnego rozluźnienia. Nawet możesz na sekundę zatrzymać się na dole, by mieć pewność, że ramiona są całkiem proste i łopatki rozluźnione.
Push press - masz predyspozycje do ćwiczeń olimpijskich, co nie znaczy, że już technika jest ok. Nie ma ograniczeń stawowych, a to 90% sukcesu :) Warto jeszcze zobaczyć pracę nóg. Na dole gryf powinien spocząć na chwilę na klatce, łokcie bardziej w przód i lekko do góry.
Przydałby się dobrze sfilmowany przysiad.
OdpowiedzUsuńPrzysiady beda wkrótce, po prostu w ostatni piątek pojechałem z martwym ciągiem bardzo mocno (chyba najlepszy trening w życiu) i w dniu filmowania nie byłem zdolny do zrobienia więcej niż ćwierć-przysiadu.
OdpowiedzUsuńDzis postaram sie znowu coś ponagrywać. Okazuje się że obserwacja siebie na nagraniu jest mega przydatna.
Cześć Prawdzic!
OdpowiedzUsuńWidzę, że zapowiada się hiper ciekawy dziennik i szybkie piękne postępy! Kibucuję i będę odwiedzal! SILA! :D
Stefanie - wyslalem maila z dipami i wioslowaniem. Zamierzalem nagrac podciaganie na drazku ale jakies ciule pozajmowaly caly sprzet i nagrywac tez mi sie zbytnio miedzy nimi nie chcialo, stad wiosla zrobilem w domu kijem.
OdpowiedzUsuńDipy troche plytkie, ale to z obawy o bark, podswiadomie cos mi kaze nie schodzic nizej z obawy o prawy zawias. Zreszta w zyciu codzienny kiedy kieruje ramie w kierunku klatki piersiowej, to tez odczuwam jakis dyskomfort, za to instynktownie lubie sobie powisiec luzno na drazku i robic taki wycisk ponad glowe w oparciu o sciane (nie wiem jak to sie nazywa ale sam to kiedys komus polecales w komentarzach), mam wrazenie ze to mi dobrze robi na barki.
Reda - dzieki. A Ty masz jakis dziennik tutej? Bo jakos znalezc nie moge. Lubie czytac te dzienniki bo czesto znajduje informacje, o ktore nie musze potem pytac Stefana. Chociaz niektore rzeczy i tak czasem umykaja.
Pozdrawiam.
Dipsy - to niestety jest zaledwie polowa ruchu, jak nie będziesz schodził niżej nie rozwiniesz klatki. Skup się też bardziej na pracy brzucha, bo wygląda na to, że o tym zapominasz.
OdpowiedzUsuńWiosła - tak naprawdę trudno jest ocenić wersję kijem. Niby w miarę dobrze. To co mnie niepokoi brak asekuracji dołu kręgosłupa, albo tam jest wada, albo masz bardzo słaby rdzeń. Jakiś czas temu pisałem art o postawie technicznej przed ćwiczeniami. Przeanalizuj.
OdpowiedzUsuńHmmm a ktory to art? Przy dipsach moge zejsc nizej lecz boje sie o bark.
UsuńJeśli jest problem to należy go zdiagnozować i wyleczyć. Omiajanie może ostatecznie skończyć się tylko gorzej.
OdpowiedzUsuńhttp://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/04/postawa-plazowa.html
OdpowiedzUsuńDzieki. A moglbys prosze wyjasnic co konkretnie robie zle?
UsuńTak, ale jak to zrobic? Jak pojde do lekarza (w UK) to dostane paracetamol, a jak wytlumacze ze chodzi mi o prawdziwe leczenie to popatrza na mnie jak na wariata i znowu dadza paracetamol.
OdpowiedzUsuńWidać, że dół pleców nie ma do końca naturalnej krzywizny. Mocniej zepnij brzuch i ustaw odpowiednio plecy. Być może trzeba będzie też popracować nad pośladkami, o tym już chyba pisałem.
OdpowiedzUsuńNie znam realiów medycznych w UK, wystarczająco dołują mnie te w Polsce :)
OdpowiedzUsuńNie masz możliwości znalezienia jakieś sensownego ortopedy? Może jakiś fizjo?
Szukalem kiedys fizjoterapeuty, ale te gabinety co sa w mojej miescinie to jakas parodia. Nie ma tam lekarzy tylko jacys sportowcy spod znaku rozowej sztangielki i w ogole kolko wzajemnej adoracji. Wiec po obejrzeniu filmiku Thibaudeau o dipsach, gdzie wystarcza opuscic barki troszeczke nizej niz lokcie, uznalem ze to wystarczy. A teraz nie wiem co poczac.
UsuńJedyne co mogę zrobić to podać protokół na wzmocnienie stożka rotatorów. Może to być sedno problemu, a może nie. W każdym razie nie zaszkodzi. Tyle tylko, że kolejka do planów się wydłuża, a ja póki co nie wyrabiam.
OdpowiedzUsuńTeż jestem takimi protokolem zainteresowany :)
UsuńChyba, że podam Ci ćwiczenia, a Ty sobie je wkomponujesz do planu. Tyle mogę na szybko.
OdpowiedzUsuńMasz dostęp do wyciągu dolnego?
OdpowiedzUsuńMam. Co do planow, to bede cos ukladal i najwyzej Tobie podawal do oceny a Ty wytkniesze co zle itp. Na pewno trudno mi bedzie wdrozyc cwiczenia olimpijskie.
UsuńTo zależy. Bo niestety poprawianie planów to gorsza mordęga niż ich układanie. Chyba, że na pierwszy rzut oka będzie w miarę ok :)
OdpowiedzUsuńNa pewno potrzebujesz półmostka biodrowego.
OdpowiedzUsuńTego:
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
To robie prawie codziennie. Faktycznie przynosi ulge. Ale jak to usystematyzowac? Jak czesto wykonywac, ile serii i powtorzen?
UsuńLateral Rotation (External Rotation):
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html#anchor110483
Potrzebna jest jeszcze odwrotna rotacja, ale widzę że na stronie coś namieszali i nie mogę podrzucić Ci linków.
OdpowiedzUsuńMożesz też robić cuban press.
OdpowiedzUsuńPopracuj nad tym, że 3 miesiące, dopiero potem można myśleć o ćwiczeniach olimpijkach. Nie może być tak, że nie potrafisz robić dipsów, a chcesz robić oli.
Racja. A jak czesto te cwiczenia wykonywac? Cuban pressa troche robilem. Najmocniej czulem od niego kaptury - czy to prawidlowe?
UsuńKażde ćwiczenie z 2-3 razy na tydzień. Półmostek wystarczy 2 i najlepiej w dzień MC.
OdpowiedzUsuńRobisz wszystko w 3-4 seriach po 10.
Dobrze, postaram sie to poskladac w jakis plan i najdalej za 2 dni wysle Ci do oceny.
OdpowiedzUsuńDzis sprobowalem robic dipsy na pierscieniach i... ogromne zaskoczenie. Zszedlem mozliwie najnizej, wlasciwie mialem dlonie przy barkach a bicepsy naciskajace na przedramiona oraz ZERO BOLU czy jakiegokolwiek dyskomfortu. Wyglada na to, ze kiedy nie jestem 'przywiazany' do stalego punktu, to stawy barkowe sa bezpieczniejsze. Co o tym myslisz?
Oczywiscie rotatory bede wzmacnial tak czy siak.
Jest to całkiem rozsądne i logiczne. W ten sposób zmniejsza się napięcie w stawach barkowych.
OdpowiedzUsuńTo układać plan z ring dipsami? Jak na razie zrobię poprawnie (dośle nagranie) tak z 5 max.
OdpowiedzUsuńWykonałem tez rotacje leżąc i to było niesamowite. Miałem takie uczucie jakby w moim barku znalazł się gorący drut - palenie niesłychanie... przyjemne w pewnym sensie! Czy to dobry znak czy wręcz przeciwnie?
Po jednym razie trudno stwierdzić. Może być już poważne uszkodzenie. Rób ostrożnie i z niewielkim ciężarem.
OdpowiedzUsuńSkoro robisz 5 maks, to na początek serie po 2-3 razy.
Doslalem Ci tez nagranie z wioslami - nie wiem czy widziales.
OdpowiedzUsuńNurtuje mnie tez jedna kwestia. Wydaje mi sie ze stawiam stope tak, ze wiekszosc ciezaru ciala spoczywa po wewnetrznych stronach stopy. Widze to wyraznie zwlaszcza przy przysiadach, kiedy musze walczyc z kolanami uciekajacymi do srodka.
Co z tym mozna zrobic? Tez potrzebny lekarz czy mam sie nauczyc chodzic od poczatku? Wiem ze biegacze przed dobraniem sobie butow sprawdzaja wlasnie sposob ulozenia stopy i chyba tez zrobie taki test a poczatek.
Chyba jeszcze nie widziałem.
OdpowiedzUsuńWiesz, zawsze najlepiej zrobić porządne badania. Nikt w necie nie powie Ci tyle co porządne badanie lekarskie. Tu nie ma wątpliwości.
Zresztą przyczyna może leżeć, tak w stopach, jak w kolanach czy biodrach. Jeśli jest to wada postawy, to jedno wpływa na drugie. Im wcześniej zaczniesz to korygować tym lepiej. Jednak bez rozpoznawania może dojść równie dobrze do wtórnych patologii.
Hmm, na razie po prostu bede jakos z tym walczyl. Niedlugo jade do Polski, to moze mnie jakis prywaciarz obejrzy.
OdpowiedzUsuńMam pytanie o polmostek biodrowy. Jak szeroko rozstawiac nogi i jak bardzo powinny byc ugiete? Kat prosty w kolanach?
Zależy od długości i proporcji. Trzeba znaleźć dla siebie optymalny układ. Kolana ok. 90 st, a stopy nieco szerzej niż biodra.
OdpowiedzUsuńA czy kolana do środka idące nie zdradzają np. slabości VMO?
OdpowiedzUsuńTeż, ale z tego co piszesz wydaje się, że sprawa jest bardziej złożona.
OdpowiedzUsuńWiosła wyglądają ok :)
OdpowiedzUsuńOto moj wstepny plan:
OdpowiedzUsuńDzien 1
Przysiady - rampa x 7
Push Press - rampa x 7
Cuban Press - 4 serie x 10
Dzien 2
Podc. na Drazku - rampa x 5
Wioslowanie sztanga - rampa x 7
Lateral external rotation - 4 serie x 10
Dzien 3
Martwy Ciag - rampa x 7
Ring dipsy - rampa x 3
Polmostek biodrowy - 4 serie x 10
W dni wolne WSGS po 3 serie x 10
Tak by to wygladalo.
Zastanawialem sie tez nad czwartym dniem, w ktorym zajmowalbym sie cwiczeniami na pierscieniach, np. supine row czy scarecrow itp. ale nie wiem czy czas na to i czy to w ogole skuteczne.
No to czekam na Twoja opinie. ;)
Plan na razie może być. Jak źle to skomponujesz to ten czwarty dzień zahamuje progres.
OdpowiedzUsuńNa razie czwartego dnia nie bedzie. Pojade jakis czas na tym co napisalem i zobaczymy co organizm na to powie.
OdpowiedzUsuńA teraz mam najglupsze pytanie swiata. Czy podajac ciezary z treningow wliczamy w to wage gryfu?
A dysponujesz nieważkim gryfem :D?
OdpowiedzUsuńGryfy mamy olimpijskie.
OdpowiedzUsuńTak, najlepiej dla porządku z gryfem.
OdpowiedzUsuńJa nie liczę gryfu, bo nie wiem ile waży :) Zresztą, "za bardzo" by mi skoczyly wyniki gdybym nagle zacząl doliczać gryf :) Liczę więc tylko talerze już od lat.
OdpowiedzUsuńNo to wczorajszy trening wygladal tak:
OdpowiedzUsuńPrzysiady: 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 6x70kg
Push Press: 7x20kg, 7x30kg, 7x35kg, 5x40kg
Cuban Press: 4 serie po 10 powt z 3kg
Hmmm, w przysiadach chyba robilem za duze skoki ciezaru, gdybym zamiast z 60 skakac na 70 wzial 65kg, to pewnie wyszlaby jedna seria wiecej i pewnie bym na tym bardziej skorzystal.
Pierwszy raz zdarzylo mi sie robic PP po przysiadach i bylem wlasciwie zdruzgotany przysiadami. Wytrzymalosc tlenowa nie jest u mnie zbyt wysoka, mialem lekka zadyszke. Mimo to oraz pomimo raczej nieduzych ciezarow PP wszedl mi bardzo dobrze, mam lekkie zakwasy na barkach i 'czuje' gorna czesc ciala. O zakwasach na udach chyba nie musze wspominac. Walczylem z podwijaniem ogona i czuje lekkie zakwasy w dole plecow.
Przy cuban pressie barki okolo osmego powtorzenia niemalze odmawialy posluszenstwa, musialem robic tak 1 czy 2 sekundy przerwy dla dwoch ostatnich powtorzen. Czulem bardzo fajne palenie.
Jutro drazek i wiosla, nie moge sie doczekac.
Właśnie zrobiłem 3serie x 10 WSGS. Bardzo fajnie sie po tym czuje.
OdpowiedzUsuńWczoraj jednak zle sie czulem i przelozylem trening na dzis, a wygladal on tak:
OdpowiedzUsuńPodciaganie na drazku: 4 serie razy 5 repsow i jedna seria 4 repsy (tylko wlasny ciezar)
Wioslowanie sztanga: 7x20kg, 7x30kg, 7x40kg, 7x50kg, 7x60kg, 6x70kg
Rotacja sztangielka w lezeniu: 4 serie po 10 repsow z 3kg
O ile jestem bardzo zadowolony z wiosel, to podciaganie jednak u mnie wymaga jeszcze ciezkiej pracy. Niestety to co wykonalem jest dalekie od idealu bo docisniecie klatki do drazka sprawia mi niesamowite trudnosci.
Rotacja daje mi fajne uczucie stabilnosci barkow. Czuje ze mi pomaga.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńMartwy Ciag: 7x 60kg, 7x 80kg, 7x 90kg, 3x 100kg
Ring dipsy: 17 serii po 3 repsy i jedna seria 2 repsy (tylko wlasny ciezar)
Polmostek biodowy: 3 serie x 10 repsow z 20kg talerzem
Hmmm... po treningu czuje sie bardzo dobrze, chociaz mam mieszane uczucia co do pewnych rzeczy.
Zawsze balem sie martwego ciagu. Cos mi sie wrylo w psychike i odczuwam jakis strach przed ciezarem. Ta serie ze 100kg moglbym pewnie dokonczyc i jeszcze dolozyc ciezaru ale po 3 powtorzeniach cos mi kazalo odlozyc sztange i skonczyc. Troche zaluje.
A co do dipsow to nie wiem czy taka ilosc serii to pozytywna sprawa? I czy tak mialem wlasnie robic, tj. nie dowieszac zadnego ciezaru? Mimo wszystko klate czuje ruszona konkretnie i juz czuje, ze jutro domsy beda konkretne.
Polmostek jest bardzo przyjemny, ale nastepnym razem uzyje sztangi, talerz jest niepraktyczny.
Tak wiec pierwsza tura za mna. Swoj plan treningowy oceniam pozytywnie jak na ten etap, czuje ze poruszylem wszystkie wazne partie w stopniu nalezytym. Trzeba bedzie tylko wiecej sie przykladac i robic madrzej skoki ciezarow.
Jesli chodzi o technike cwiczen, to za najwiekszy problem uwazam podciaganie na drazku. Nie wiem jak dotknac drazka klatka.
MC - jeśli robisz poprawnie, nie ma wad postawy to nie ma się czego bać, pamiętaj by za każdym razem odkładać ciężar.
OdpowiedzUsuńDipsy - tu nie rozumiem, przecież sam napisałeś - rampa, więc rób rampę! Rozumiesz na czym polega rampa?
Drążek - należałby zobaczyć w czym dokładnie problem, w technice, proporcjach, czy w słabości niektórych pomniejszych mięśni
Stefan, nie denerwuj sie! ;)
OdpowiedzUsuńSam nie wiem jak sie zamotalem z tymi dipsami. No coz, rampa bedzie nastepnym razem. Mam jednak pytanie zwiazane z technika. Jak to jest z dipsem na samym dole? Mam sie opuscic tak maksymalnie-maksymalnie? Bo schodze tak nisko jak sie da i nie wiem czy tak wlasnie ma byc czy moze zatrzymywac sie kawaleczek wyzej.
Co do drazka, to stawiam na kiepska technike. Jest gdzies na tym badz starym blogu dokladnie opisane podciaganie? Chetnie bym taki opis przeczytal. Bo jak juz mam glowe nad drazkiem to nie bardzo wiem co dalej zrobic i jak.
Dipys - tak opuszczasz się na sam dół.
OdpowiedzUsuńDrążka chyba nie zdążyłem nigdzie dokładnie opisać. Żeby podciągnąć się wyżej musisz mocno odchylić korpus w tył. Przechodzisz z pionu do kąta mniej więcej 30 a czasem nawet 45 st odchylenia.
A co powiesz o tym? http://youtu.be/z_3lMOn5et0?t=1m49s
OdpowiedzUsuńPowiedzmy, że może być, choć czasem na dole zapominał luzować łopatki. I faza negatywna zawsze wolniejsza.
OdpowiedzUsuńWczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiady: 7x 40kg, 7x 45kg, 7x50kg, 7x55kg, 7x 60kg, 7x 65kg, 7x 70kg, 1x75kg
Push Press: 7x 20kg, 7x30kg, 7x 35kg, 7x 40kg, 7x45kg, 0x 50kg (sprobowalem, ale nie dalem juz rady)
Cuban Press: 3kg, 4x10
W przysiadach mocno sie napracowalem tym razem, w ostatnich dwoch seriach wyraznie zaczalem czuc prace miesni brzucha, co wczesniej mi sie nigdy nie zdarzylo.
W push pressie po przysiadach w ostatnich powtorzeniach po prostu drzaly mi nogi, troche mi to odbieralo pewnosc siebie, ale postep od ostatniego treningu moim zdaniem jest duzy i nawet nie chodzi o kilogramy co technike.
Cuban press znowu wyczerpujacy. Staram sie go wykonywac bardzo wolno i dokladnie (zwlaszcza faze rotacyjna), pod koniec kazdej serii czuje takie palenie ze az wyszczerzam zeby.
Nie wiem tylko czy czucie rowniez kapturow przy cuban pressie jest ok?
Normalne, też pracują.
OdpowiedzUsuńNa wczorajszym treningu pracowalem bardziej nad technika podciagania na drazku niz nad zalozonym kilka tygodni temu planem. Niestety jest lipa. Nie bardzo umiem podciagnac sie wyzej, niz przeniesienie brody nad drazek. Podciaganie wykonuje tak:
OdpowiedzUsuń1. Zwis luzny
2. Sciagniecie lopatek
3. Podciagniecie w gore, broda ponad drazek
4. Chwila walki
5. Opuszcenie do luznego zwisu
Nie wiem co na to poradzic. Moze podstawic sobie jakis podest i z niego pracowac nad ta szczytowa faza? Ma to jakis sens?
W kazdym razie zrobilem lacznie okolo 30 repsow, bez jakiegos sensownego podzialu na serie, a potem we wiosłowwaniu wlasciwie dokladnie powtorzylem wyniki z ostatniego treningu, wiec postepu nie ma. Z tym ze to raczej wina przemeczenia, bo kilka ostatnich dni mniej jadlem i spalem niz zwykle, co odbilo sie na samopoczuciu.
Rzecz się rozbija o słabość pomniejszych mięśni grzbietu. Na pewno trzeba ćwiczyć wszelkie rotacje. Co do podciągania, to rób w tym zakresie, jak potrafisz, a na koniec zrób kilka samych negatywów w pełnym zakresie, czyli z pomocą krzesła lub czegoś podobnego.
OdpowiedzUsuń