Metody treningu cz. 16

System rest-pauzy lub inaczej clustery to obecnie bardzo często i chętnie stosowana metoda. Została też dobrze opisana przez różnych autorów, choćby np. Poliquina, choć oczywiście ujęcia zwykle nieco się różnią i każdy, kto zna się na rzeczy może modyfikować poszczególne elementy pod siebie.

Podlinkowany artykuł opisuje najprostszą odmianę treningu cluster.

Idea jest bardzo prosta. Zakłada dłuższą pracę z ciężarem, z którym nie dałoby się inaczej wykonać tak długiej serii. Uzyskuje się to wprowadzając pomiędzy powtórzeniami przerwy rzędu 10-15 sekund. Pozwala to znacznie zwiększyć intensywność każdej serii.

Rzecz jasna nie jest to metoda dla każdego i nawet zaawansowani zawodnicy nie powinni jej nadużywać. Wydaje się, że bez solidnych podstaw budowanych przynajmniej dwa lata, nie ma co myśleć o clusterach. W przypadku wielu schorzeń np. układu krążenia, układu nerwowego itd. również lepiej nie próbować swoich sił w tej metodzie.

W podlinkowanym wyżej tekście umieszczona jest informacja na temat korzyści, jakich można oczekiwać po takim treningu. Oczywiście rozwój siły prędzej czy później przełoży się także na rozwój masy, szczególnie u mężczyzn.

Najważniejsza rzecz, na jaką chciałbym zwrócić uwagę, a o której nie wspomniano w tym ogryzku artykułu, jest fakt, iż cluster ma sens w ciężkich wielostawowych ćwiczeniach. Umieszczenie w tym kontekście zdjęcia z panem ćwiczącym na modlitewniku jest świadectwem upadku Poliquim Group po odejściu samego wuja Charlesa. Stanowczo nie! Nie robimy izolacji clusterami, chyba, że mamy ochotę zniszczyć sobie dla przykładu staw łokciowy. Cluster będzie dobry w przysiadzie, MC, rack pulach, czy np. wiosłach, push pressie, ćwiczeniach olimpijskich, a wreszcie aż się prosi o zastosowanie w dociskach tricepsowych.

Przy czym zgodnie z poziomem zaawansowania nie należy robić więcej jak jednego do dwóch ćwiczeń w clusterze w czasie jednego mikrocyklu. Dodatkowo trzeba pamiętać, by nie powtarzać tego więcej jak trzy mikrocykle (tygodnie) pod rząd.

Nie przypadkiem pisze się w kontekście takich metod o odpowiednim poziomie zaawansowania, chodzi tu bowiem o taką aktywację neuromuskularną, o której żaden początkujący nie ma najmniejszego pojęcia. Swego rodzaju kumulację energii wymagającą wysokiego poziomu koncentracji. Jest to zdolność, którą wypracowuje się latami. Przy czym nie same lata tu decydują, gdyż mamy aż nazbyt dużo osób przerzucających bezmyślnie ciężary na siłowniach, które i po 10 latach nie uzyskają tej zdolności.