sobota, 17 sierpnia 2013

Dziennik treningowy: Szylu cz. 2

213 komentarzy:

  1. W tym przypadku chodziło mi o stopniowe wprowadzanie dodatkowych ćwiczeń asystujących, najpierw by osłonić przed kontuzjami, a potem już docierając do konkretnych mięśni.

    OdpowiedzUsuń
  2. A poza tymi ćwiczeniami asystującymi jest sens wprowadzić izolację na brzuch? Bo jeśli liczyć przysiady bez sztangi i pompki podłogowe(wtedy jednak do treningów się tak bardzo nie przykładałem) to minął już rok. Bardzo mi na tym nie zależy i jestem zadowolony z wpływu samych ćwiczeń złotych na brzuch.

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie ma. Izolacje na brzuch robi się wtedy, gdy albo wymaga tego rehabilitacja, albo przygotowujesz się do zawodów i dopieszczasz detale sylwetki.
    Możesz sobie spokojnie dodać np. two arms swing, by mocniej zaatakować brzuch.

    OdpowiedzUsuń
  4. Two arm swing robię już od połowy maja. W nawiązaniu do tego trening z wczoraj: przysiad: 42.5 kg.
    podciąganie: 5,5,5,3,4
    dipsy:5x3
    two arm swing: 32.5kg
    Jeszcze apropo 2AS- robię je w rampie x3, a kiedyś pisałeś żebym poza dipsami i podciąganiem nie schodził poniżej 4 powtórzeń żeby być daleko od swoich maksów. Zwiększyć liczbę powtórzeń do np. 5. w 2AS?

    OdpowiedzUsuń
  5. Tak, zwiększ. Nawet możesz dać x 7.

    OdpowiedzUsuń
  6. Tak też zrobię. A np. unoszenie nóg w zwisie ma sens?

    OdpowiedzUsuń
  7. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  8. W niektórych wypadkach ma w innych nie. W Twoim na razie niespecjalnie. Rozpisz mi może co teraz dokładnie i ile razy w tygodniu teraz robisz, to zobaczymy co można dodać.

    OdpowiedzUsuń
  9. Na dzisiejszej podstawie:
    d.2:
    mc: rampa x7 dzisiaj rekord 63 kg
    podciąganie 5,5,5,4,4 powtórzeń
    wiosłowanie: rampa x7 rekord 58kg
    cuban press: 3 serie po 12 repsów z 0.5kg ciężarem w każdej ręce
    d.1:
    przysiad: rampa x12 rekord 42.5 kg
    podciąganie tak jak w d.2
    dipsy: 5 serii po 3
    2AS rampa x3 rekord 32.5kg, ale tu mam zwiększyć na x7.
    Ćwiczę 3 razy w tygodniu, dni na przemian.
    Nadszedł chyba czas na zmianę zakresów, bo na tych ćwiczę już od końcówki maja, przy czym w wakacje miałem bardzo nieregularne treningi. W mc i w wiosłach zmniejszyć liczbę powtórzeń do 5, a w przysiadzie do 10?

    OdpowiedzUsuń
  10. Tak, na razie tak zrób. W CP daj 4 serie x 10. Wpiszę Cię do kolejki i za jakiś czas trochę rozbuduję ten plan :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Ok, czekam z niecierpliwością :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  13. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  14. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  15. Przysiad w rampie x10: 45kg
    podciąganie:5,5,5,5,4
    dipsy: 5x3
    Two arm swing w rampie x7: 27.5kg

    OdpowiedzUsuń
  16. mc w rampie x5: 65 kg, wreszcie udało się podnieść ciężar własnego ciała:) miałem jeszcze siłę, ale już nie miałem co na sztangę włożyć.
    Podciąganie:5,5,5,4,5
    wiosła na x5: 60kg
    cuban press: 4x10

    OdpowiedzUsuń
  17. W martwym ciągu mogę wprowadzić pierwszy przeskok ciężaru o 10 kg?

    OdpowiedzUsuń
  18. Musisz załatwić więcej obciążenia, bo ciężary pójdą w górę.
    Tak pierwszy może być o 10kg.

    OdpowiedzUsuń
  19. "nie jest źle, niby mógłbyś urosnąć więcej trenując intensywniej, ale... lepiej spokojnie zbudować fundament i spokojnie zdobywać kolejne kg i cm. Dzięki temu będziesz się cieszył zdrowiem o wiele dłużej."
    Zbyt szybki wzrost w tym wieku może się wiązać z gorszym zdrowiem na starość?

    OdpowiedzUsuń
  20. Przysiad: 45kg
    Podciąganie: 5x5
    dipsy: 5x5
    2AS: 27.5kg

    OdpowiedzUsuń
  21. Zbyt szybki w tym sensie, że będziesz pomijał pewne etapy, stawiał ciężar przed techniką itd.
    Pisałem w tym sensie. Zwróć uwagę na pewną prawidłowość. Na początku ludzie stwierdzają, że daję im lekkie plany, bo chodzi o dopracowanie techniki. Jak już to przejdą to okazuje się, że po kolejnych planach ledwo się ruszają :)
    Więc spokojnie. Już się biorę za plan dla Ciebie.

    OdpowiedzUsuń
  22. d1. przysiad rampa x 8
    podciąganie - opuszczenie negatywne 4 serie po 2
    półmostek biodrowy rampa x 5
    2 arms swing rampa x 7

    d2. przysiad przedni rampa x 15 - tu na razie lekko, staraj się, by korpus był w miarę prosty
    push press rampa x 10
    cuban press 5 x 10
    szrugsy nad głową - 3 serie x 10

    d3. MC rampa x 5
    podciąganie rampa x 2
    wiosłowanie rampa x 12
    uginanie nóg leżąc lub żuraw 3 serie x 6

    OdpowiedzUsuń
  23. Bardzo dziękuje za plan :)
    Mam kilka pytań:
    1. Znalazłem tylko szrugsy ze sztangą za plecami http://www.youtube.com/watch?v=f1tY23EYg5o
    Jak mają wyglądać na głową?
    2. Uginanie nóg: nie mam dostępu do maszyny, może być z hantlą między nogami? Czy lepiej robić żurawia? http://www.youtube.com/watch?v=-TORTz3jvxw
    3. Mogę gdzieś wrzucić dipsy np. w d.2?
    4. Jeszcze raz dziękuje :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Jeszcze apropo podciągania z obciążeniem: zwykły pasek od spodni+kawałek mocnej linki i kupić dwa karabińczyki żeby nie wiązać za każdym razem?

    OdpowiedzUsuń
  25. 1. http://www.youtube.com/watch?v=jSEb1ULOzSQ
    2. Najlepiej żuraw jeśli dasz radę zrobić.
    3. Moje niedopatrzenie, byłem przekonany, że są. Daj w d2 przed cuban press.

    OdpowiedzUsuń
  26. A w jakiej formie dipsy? Rampa czy 5 serii po 4?

    OdpowiedzUsuń
  27. Na razie może być 5x4, jak pójdzie lekko to zaczniesz rampę.

    OdpowiedzUsuń
  28. Przysiad 50kg
    opuszczenie negatywne 4x2
    półmostek biodrowy- dzisiaj zrobiłem bardzo lekko i wkrótce podeśle filmik.
    2AS 30kg

    OdpowiedzUsuń
  29. W przysiadzie przednim trzymać sztangę tak?
    http://www.youtube.com/watch?v=jaA-UJg81lc
    Czy ręce nieskrzyżowane?

    OdpowiedzUsuń
  30. Nie krzyżuj rąk. Trzymaj tak jak ciężarowcy. Z całym szacunkiem dla pana Luki, ale to jest bład. Jak skrzyżujesz ramiona to od razu łamie się pozycję techniczną, bo łopatki się rozchodzą i szlag trafia całą asekurację kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
  31. Wróciłem do treningów po krótkiej przerwie spowodowanej przeziębieniem:
    przysiad: 52.5kg
    opuszczenia negatywne: 4x2, po skończeniu ręce jak z waty :)
    półmostek biodrowy: 42.5kg
    2AS: 32.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  32. przysiad przedni: skończyłem na 27kg
    push press: 22.5kg
    dispy: 5x4
    cuban press 5x10
    szrugsy nad głową: 3x10 z 12.5kg obciążeniem
    W przysiadzie przednim bardzo mało czułem nogi, najbardziej dostały przedramiona i skończyłem ćwiczyć jak już nie miałem siły utrzymać sztangi. Powinno tak być, zwłaszcza że pierwszy raz robiłem przedni?

    OdpowiedzUsuń
  33. Pewnie właśnie dlatego, że pierwszy raz. Z czasem się przyzwyczają, rozciągną itd.

    OdpowiedzUsuń
  34. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  35. mc x5: 67.5 kg
    podciąganie x2: skończyłem na 12.5 kg
    wiosowanie x12: 42.5 kg
    żuraw: 3x6

    OdpowiedzUsuń
  36. Na mejla wysłałem filmy z kilkoma ćwiczeniami, prosiłbym o ocenę techniki.

    OdpowiedzUsuń
  37. gdzie wysłałeś? Nic nie doszło do mnie.

    OdpowiedzUsuń
  38. Na hgh994@interia.pl
    Widocznie jakiś błąd, postaram się wkrótce wysłać znowu.

    OdpowiedzUsuń
  39. Nie wiem. Coś musisz mieć nie tak ustawione albo co. Nie ma. Roberto wysłał dziś i doszło bez problemu.

    OdpowiedzUsuń
  40. Myślałem że mam problem z internetem, ale to chyba wina telefonu. Spróbuję coś z tym zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  41. Wysyłasz z telefonu? To wiele wyjaśnia. Z mailami z telefonu, zwłaszcza z załącznikami różnie bywa.

    OdpowiedzUsuń
  42. Wcześniej wysyłałem filmy z telefonu i szły bez problemu. Ale zgrałem na komputer i wysłałem jeszcze raz.

    OdpowiedzUsuń
  43. mc-67.5kg
    podciąganie- 12.5 kg
    wiosłowanie 50 kg
    żuraw 3x6

    OdpowiedzUsuń
  44. Przysiad przedni - zdecydowanie nie tak. Czerwonogłowe masz za słabe i kolana idą za mocno w przód. Musisz zdecydowanie zmniejszyć ciężar. Wbrew pozorom ćwiczenie jest trudne, bo wymaga w miarę prostego korpusu, a jednocześnie siadania biodrami w tył. Czasem odrywasz stopy w dolnej fazie to też nie najlepiej. Nie wiem jak długo wytrzymasz z takich chwytem, ale tym się zajmiemy później.

    OdpowiedzUsuń
  45. PP - słaba dynamika. Mocniej pracuj nogami. Skup się na biodrach. To ma być silny wyrzut ciala z bioder. Zepnij mocno pośladki i brzuch i eksplozja siły w górę. Być może na razie mniejszy ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  46. Cp - popraw fazę negatywną. Najpierw pełna rotacja w dół, a dopiero potem opuszczenie ramion. Ty za wcześniej opuszczasz i nie robisz pełnej rotacji.

    OdpowiedzUsuń
  47. Wiosła - zdecydowanie nie tak. Pochyl się bardziej do kąta 45 st. Potem zaczynasz od spięcia łopatek i dynamicznie bach do góry, ale tylko tak daleko aż łokcie będą na linii pleców. Czyli - za mały pochył, zła inicjacja ruchu, za daleko na końcu.

    OdpowiedzUsuń
  48. Zuraw - zdecydowanie to ćwiczenie na razie nie dla Ciebie. Robisz zaledwie 1/3 fazy negatywnej. Pozytywnej nie ma wcale. Póki co lepiej uginania nóg na maszynie.

    OdpowiedzUsuń
  49. Dziękuje za korekty, wprowadzę poprawki na najbliższym treningu.
    Czyli w pp tak samo jak w przysiadzie i mc ruch mają inicjować biodra?
    Nie mam dostępu do maszyny, zamiast żurawia robić unoszenie nóg w leżeniu? http://www.youtube.com/watch?v=xhTprFWnJQw
    "Nie wiem jak długo wytrzymasz z takich chwytem" źle trzymam sztangę w przysiadzie przednim, czy chodzi po prostu o za słaby chwyt?

    OdpowiedzUsuń
  50. Z tą hantlą między nogami można na początku, ale szybko stanie się to kłopotliwe. Lepiej wykonać sobie taką uprząż na kostki i tam przypinać talerze od sztangi. Bardzo dobra rzecz i przydaje się też do innych ćwiczeń.
    PP - dokładnie tak. dynamika i siłą idzie z dołu i jest transferowana w górę.
    Przysiad przedni - idealny były chwyt olimpijski, czy ramiona nieco szerzej niż szerokość braków, łokcie mocno w przód i lekko do góry. Pewna cześć osób tego nie zrobi i wtedy zostaje tak jak Ty, ale z czasem wraz ze wzrostem ciężaru taki chwyt nie daje pewnego bezpieczeństwa. Może nie utrzymać sztangi. Spróbuj olimpijskiego, na początku czasem trzeba w tym celu nieco rozciągnąć nadgarstki.

    OdpowiedzUsuń
  51. W jaki sposób zrobić uprząż na kostki? Też użyć karabińczyków jak do podciągania z ciężarem?

    OdpowiedzUsuń
  52. Można, ale musisz pamiętać, żeby nie wpijało się potem w ciało. Najlepiej wykorzystać jakiś gruby pasek skórzany, do którego przytwierdzisz kawałek łańcucha z jakimś zapinaniem. Oczywiście może wpadniesz na inne rozwiązanie :)

    OdpowiedzUsuń
  53. przysiad: 50kg
    negatywy: 4x2
    Półmostek biodrowy: 50kg
    2AS: 32.5kg

    mc: 70kg
    podciaganie: 13.75kg
    wiosłowanie: 40kg
    unoszenie nóg w leżeniu: 3x6 robiłem z 10kg obciązeniem

    OdpowiedzUsuń
  54. Ma znaczenie kolejność dni treningowych?
    Teraz robię: czwartek d.1 sobota: d.3, poniedziałek: d.2
    Czy np. dni z podciąganiem (d.1, d.3) mają być oddzielone dipsami?

    OdpowiedzUsuń
  55. Ma znaczenie. Także ze względu na nogi. Nie możesz robić np.
    czw - d1
    sob - d2
    pon - d3?

    OdpowiedzUsuń
  56. Od czwartku zacznę w tej kolejności.
    Dzisiaj d.2:
    przysiad przedni- bardzo lekko, próbowałem chwytu olimpijskiego postaram się nagrać za tydzień jak mi to wychodzi.
    PP- skończyłem na 22.5kg
    dipsy: 5x4
    cp: 5x10
    szrugsy nad głową: 3x10 z 22.5 kg obciążenia.
    Na tym treningu dostaje się głównie rękom, przy push pressie wprowadziłem większą dynamikę i wybicie z nóg. W prawidłowym pp powinienem czuć głównie zmęczenie rąk?

    OdpowiedzUsuń
  57. Push press to ćwiczenie na całe ciało. Z pewnym akcentem na barki, ale to uproszczenie. Jeśli czujesz najbardziej ręce to zapewne one są na razie najsłabszym ogniwem.
    W tym ćwiczeniu dynamika jest bardzo ważna i praktycznie nie ma fazy negatywnej.

    OdpowiedzUsuń
  58. Uprząż między nogi zrobiłem tak:
    Wziąłem sandały i między podeszwę a stopę wsadziłem skórzany pasek, który trzyma talerze. Testowałem i nie ma prawa się rozerwać. Wygląda to tak:
    http://www.tinypic.pl/xosbu72ih4r6
    Chciałbym zobaczyć miny ludzi jakbym z tym poszedł na publiczną :)

    OdpowiedzUsuń
  59. Jeśli jest bezpieczne i wygodne to ok.
    100 razy wolę ćwiczyć na własnym sprzęcie niż na publicznej. Pewnie nawet nie mógłbym się tam obecnie dobrze skoncentrować.

    OdpowiedzUsuń
  60. przysiad: 52.5kg
    negatywy: 4x2
    półmostek biodrowy: 52.5kg
    2AS: 35kg
    W półmostku biodrowym można podłożyć coś pod talerze, żeby sztanga była wyżej? Bo jednak niezbyt się nade mną "mieści" i jest to uciążliwe.

    OdpowiedzUsuń
  61. Można, byle tak żeby zaczynać ruch z pośladkami na ziemi.

    OdpowiedzUsuń
  62. Przysiad przedni: 22.5kg
    pp: 25kg
    dipsy: 5x4
    cp: 5x10
    szrugsy: 3x10 z 22.5kg
    Po tym treningu zawsze czuję niedosyt, pewnie jest to spowodowane tym, że ciężary są małe.

    OdpowiedzUsuń
  63. Nooo... PP jakoś duży w stosunku do przysiadu przedniego.

    OdpowiedzUsuń
  64. Przysiad przedni robię x15, a pp x10, poza tym w przysiadzie cały czas ćwiczę chwyt. W PP ciężar powinien być mniejszy niż w p. przednim?

    OdpowiedzUsuń
  65. Tak powinien być mniejszy, ale ok. Jeśli jest taka różnica zakresów to jest ok.

    OdpowiedzUsuń
  66. Jeszce sobie taką jedną rzecz uświadomiłem- układając plan napisałeś:
    "podciąganie - opuszczenie negatywne 4 serie po 2"
    Do tej pory robiłem to tak, że podciągałem się, a potem bardzo wolno opuszczałem. Czy chodzi o złapanie się drążka ze stania na np. krześle i samo opuszczenie?

    OdpowiedzUsuń
  67. Zgadza się, miały być same negatywy, ale jeśli jesteś w stanie zrobić z pozytywną fazą i wolno się opuszczać to tak zostaw. Jak czujesz, że idzie lekko przy długeij fazie negatywnej, to dodaj i rób 4 serie po 3 itd.

    OdpowiedzUsuń
  68. mc: 75kg
    podciąganie: 15kg
    wiosłowanie: 45kg
    unoszenie nóg z 20kg: 3x6

    OdpowiedzUsuń
  69. przysiad: 55kg
    negatywy: 4x2
    półmostek biodrowy: 55kg
    2AS: 37.5kg

    OdpowiedzUsuń
  70. przysiad przedni:22.5kg
    push press: 25kg
    dipsy: 5x4
    cp: 5x10
    szrugsy nad głową: 3x10 z 25kg
    Dipsy 5 serii po 4 idą już łatwo, przerzucić się na rampę x2?

    OdpowiedzUsuń
  71. Na maila wysłałem filmik z dipsami i przysiadem przednim, proszę o ocenę techniki.

    OdpowiedzUsuń
  72. mc: 75kg
    podciąganie: 15kg
    wiosłowanie: 47.5kg
    unoszenie nóg: 3x10 z 20kg
    Czy unoszenie nóg ma sens, jeśli nie robię do pełnego wyprostu? Nie mam ławeczki i ćwiczę na ziemi, więc ogranicza mnie promień talerzy.

    OdpowiedzUsuń
  73. Rozumiem, że chodzi Ci o uginanie nóg? Przydałby się cały zakres. Nie ma możliwości leżenia na jakimś tapczanie, tak, ze łydki masz poza? Albo na 2 krzesłach?

    OdpowiedzUsuń
  74. W takim razie coś wykombinuję.

    OdpowiedzUsuń
  75. Przysiad przedni - nie bardzo to widzę, za mocno się pochylasz w przód, korpus powinien być bardziej wyprostowany, potem nagle w połowie ruchu kolana mocno uciekają do przodu. Sam chwyt też wychodzi jakoś dziwnie. Ciężar spoczywa na dłoniach, a one mają go podtrzymywać potem ramiona i łokcie idą mocno w dół. Przy większym ciężarze sztanga poleci i kontuzja gotowa.

    OdpowiedzUsuń
  76. Zrób może najpierw przysiad przedni bez ciężaru z ramionami w przodzie przed sobą. W poziomie.
    Wejdź tutaj - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_olympic_lifts
    Widzisz te obrazki z boki? Zrób sobie testy, bo coś chyba jest też nie tak z barkami.

    OdpowiedzUsuń
  77. Dipsy - trochę zaczynasz oszukiwać w górnej fazie, albo triceps słaby, albo powyższy problem z barkami.

    OdpowiedzUsuń
  78. Dziękuję za korekty. Zrobiłem testy, problemów z żadnym podpunktem nie miałem.
    Przysiad przedni robić bez ciężaru z rękami wyprostowanymi przed sobą, czy ramiona przed sobą i łokcie do góry tak jakbym trzymał sztangę? Robić to na treningu, czy poza i zamiast przedniego dać w d.2 przysiad tylny?

    OdpowiedzUsuń
  79. I jeszcze wczorajszy trening:
    Przysiad: 58kg
    Negatywy: 4x2
    półmostek biodrowy: 58kg
    2AS: 37.5kg

    OdpowiedzUsuń
  80. Jeśli chodzi o mobilność barków to bez wygięcia się w przód w odcinku lędźwiowym mogłem rękami sięgnąć jak na pierwszym obrazku.

    OdpowiedzUsuń
  81. Ok, w takim razie barki możemy wykluczyć jako przyczynę problemu.
    Najpierw spróbuj przysiad z ramionami wyprostowanymi przed siebie. Zobaczymy jak to wygląda. Staraj się korpus trzymać jak najbardziej wyprostowany.

    OdpowiedzUsuń
  82. Trening z wczoraj:
    Przysiad z rękami przed sobą- nagrałem film i wysłałem na maila.
    pp: 28kg
    dipsy: 5s po 4- starałem się zniwelować oszustwo.
    cp: 5x10 zwiększyłem ciężar do 1 kg w każdej ręce
    szrugsy nad głową: 3x10 z 25kg.
    Dipsy 5 serii po 4 robię długo i idą już łatwo, jest sens przerzucić się na rampę?

    OdpowiedzUsuń
  83. Myślę, że moszesz spróbować. Zacznij od rampy x 3.

    OdpowiedzUsuń
  84. Przysiad przedni - no i widać to samo. Słabe czterogłowe i słaby brzuch próbujesz rekompensować biodrami, ale o ile w tylnym to może się jeszcze udać, tu już nie.
    Jeśli tak to wygląda to podejrzewam, że PP też nie wychodzi dobrze.
    Potrzebne jest wzmocnienie brzucha i bóg nim wrócisz do tego przysiadu.
    Zacząłbym od two arms swig, które już robisz. Pytanie jak odczucia. Czuejsz domsy na brzuchu po tym?
    Trzymania nóg przed sobą na czas na poręczach do dipsów.
    Masz maszynę do nóg? Prostowanie, uginanie?

    OdpowiedzUsuń
  85. Po niektórych treningach z two arms swing czuję domsy, ale wydaje mi się że jest to też zasługa opuszczania negatywnego ( ten sam trening).
    Nie mam maszyny do nóg, dzisiaj robiłem uginanie nóg leżąc na brzuchu na krześle z 20 kg podwieszonymi między stopami.
    Zrezygnować całkiem z przysiadu przedniego i push pressa?

    OdpowiedzUsuń
  86. mc: 78kg
    podciąganie: 16.25kg
    wiosłowanie: 50kg
    uginanie nóg jak wyżej pisałem

    OdpowiedzUsuń
  87. Trochę zacząłem się martwić o przysiad tylny czy technika nie kuleje, postaram się za niedługo nagrać film.

    OdpowiedzUsuń
  88. Filma na pewno się przyda.
    Przysiad przedni na pewno nie ma teraz sensu. Push press bazuje częściowo na tym, najlepiej też wrzuć film to zobaczymy.
    Podstawowa sprawa to teraz wzmocnić czworogłowe i brzuch.

    OdpowiedzUsuń
  89. Masz możliwość robienia allachów?

    OdpowiedzUsuń
  90. Natomiast na czworogłowe może dołożymy wykroki?

    OdpowiedzUsuń
  91. A jest możliwość robienia allachów bez maszyny? Bo jedynie coś takiego znajduję:
    http://www.youtube.com/watch?v=4O6OD1qjsGE
    Wykroki mają tak wyglądać?
    http://www.youtube.com/watch?v=pEN-dCjh5cQ

    OdpowiedzUsuń
  92. Akurat to wykonanie allachów jest niezbyt poprawne.
    Możesz robić je jeśli masz spręzyny lub gumy, które da się gdzieś wysoko zamocować.
    Wykroki prawie tak, ale lepiej rób na razie sztangielkami. Ze sztangą na początku są problemy z równowagą.

    OdpowiedzUsuń
  93. Czyli d.2 ma teraz wyglądać tak?
    Wykroki: w jakiej formie, rampa czy stały ciężar? Nie mam sztangielek, użyję sztangi.
    allachy: tu tak samo, ile powtórzeń? Użyję gumy umocowanej do drążka, można robić na stojąco?
    dipsy rampa x3
    cuban press 5x10
    szrugsy nad głową 3x10
    Czyli odpada przysiad przedni i push press

    OdpowiedzUsuń
  94. Wykroki - ze sztangą będzie Ci trudno. Chodzi o to, byś maksymalnie korpus trzymał prosto. Zrób na początek po 5 serii x 5 z samym gryfem i zobaczysz jak pójdzie.
    allachy - można na stojąco tylko musisz poeksperymentowac i znaleźć odpowiednie kąty, musisz czuć, że brzuch pracuje. Te mięśnie potrzebują krótkich ciężkich serii, więc też 5x5 na początek. Raczej potem dodawaj obciążenie niż powtórzenia, natomiast w wykrokach na odwrót dodawaj repsy aż dojdziesz do kilkunastu.

    OdpowiedzUsuń
  95. Wykroki 5x5 z sama sztanga
    dipsy rampa x3: 7.5kg- widaż że dużo gorzej niż podciąganie
    allachy: 5x5
    cp: 5x10 z 1 kg
    Szrugsy nad głową: 3x10 z 27.5kg
    Na maila wysłałem film z przysiadem tylnym, wydaję mi się że lepiej od przedniego wcale nie jest.

    OdpowiedzUsuń
  96. Przysiad 60kg
    podciąganie negatywne 4x2
    półmostek biodrowy: 60kg
    2AS 40kg

    OdpowiedzUsuń
  97. wykroki 5x7
    dipsy 8.75kg
    allachy 5x5
    cp 5x10 1 kg
    szrugsy nad głową 3x10 27.5kg

    OdpowiedzUsuń
  98. przysiad tylni - nogi rozstaw nieco szerzej, kolana trochę za szybko idą w przód, bardzo mocno i za wcześnie się pochylasz. Zmniejsz ciężar, zwolnij fazę negatywną. Mocniej napnij brzuch, bo na dole pleców coś jest nie do końca ok.

    OdpowiedzUsuń
  99. przysiad przedni - to samo potrzebne są mocne biodra, póki co słabe.

    OdpowiedzUsuń
  100. dipsy - przenieś nogi lekko do przodu, by wyrównać środek ciężkości. Schodzisz trochę za płytko.

    OdpowiedzUsuń
  101. mc 78kg
    podciąganie 15kg
    wiosłowanie 50kg
    unoszenie nóg 3x10

    OdpowiedzUsuń
  102. Dziękuję za korekty, postaram się wprowadzić poprawki.
    Dzisiaj znowu powtórzyłem wyniki z poprzednich treningów, złapałem chyba przestój(trzeci tydzień w mc, podciąganiu w rampie i wiosłach te same ciężary) Myślę że nadszedł czas na zmianę zakresów, tylko czy iść w górę czy w dół?
    Zastanawiam się też czy tygodniowa przerwa byłaby dobrym rozwiązaniem? Bo od dwóch miesięcy nie opuściłem żadnego treningu.

    OdpowiedzUsuń
  103. Możesz zrobić tydzień przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  104. A zakresy zmienić na wyższe czy niższe? Wolałbym raczej niższe, żeby być dalej od maksów, z tym że w ćwiczeniu jak podciąganie czy dipsy na większych niż x3 chyba sensu nie ma.

    OdpowiedzUsuń
  105. Zmień na niższe. Byle nie atakować maksów, a przynajmniej nigdy nie w pierwszej serii.

    OdpowiedzUsuń
  106. Więc zmniejszę o 2:
    d.1 przysiad przedni rampa x6
    opuszczanie negatywne 4x2- tu chyba bez zmian
    półmostek biodrowy rampa x3
    2AS rampa x5
    d.3
    mc rampa x3
    podciąganie rampa x2*
    wiosłowanie rampa x10
    unoszenie nóg 3x8
    Tak to ma wyglądać?
    D.2 nie zmieniam bo tam od niedawna robię wykroki, allachy 5x5 i dipsy rampa x3.
    Cuban press zmienić z 5x10 na 5x8? Tak samo szrugsy nad głową z 3x10 na 3 x8?
    *podciąganie- zmienić z rampy x2 na rampę x1? Opuszczanie negatywne zostawię 4x2 i będę dodawał powtórzeń do serii.

    OdpowiedzUsuń
  107. Tu raczej należałoby pójść w górę na x3.

    OdpowiedzUsuń
  108. Wróciłem do treningów po tygodniu przerwy:
    Przysiad x3: 60kg
    podciąganie negatywne: 4x2
    Półmostek biodrowy x3: 72.5kg
    2AS 40kg

    OdpowiedzUsuń
  109. wykroki 5x7
    dipsy: 6.75kg
    allachy 5x5
    cp: 5x8 z 1kg
    szrugsy nad głową: 3x8 z 30kg

    OdpowiedzUsuń
  110. Mc rampa x3: 80.5kg
    podciąganie rampa x3: 10kg(2)
    wiosłowanie rampax10: 52.5kg
    unoszenie nóg 3x8 z 20kg

    OdpowiedzUsuń
  111. przysiad x6: 62.5kg
    negatywy: 4x2
    półmostek biodrowy x3: 72.5kg
    2AS x5: 40kg
    Przy two arm swing jeśli w pierwszym powtórzeniu serii nie podniosę sztangielki na wysokość wzroku kończyć ćwiczenie? W drugim powtórzeniu już się udaję rozbujać ciężar i serie kontynuuje w pełnym zakresie ruchu.

    OdpowiedzUsuń
  112. Dynamika ma swoje prawa. Zrób pierwszą serię rozgrzewkową z połową ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
  113. Zawsze rampę zaczynam od połowy ciężaru. Chodziło mi o końcowe serie jak ciężar jest duży, czy zaliczać to jako błąd techniczny i kończyć ćwiczenie.
    wykroki 5x9
    dipsy 7.5kg
    allachy: 5x5
    cp 3x8 1.25kg
    szrugsy 3x8 32.5kg

    OdpowiedzUsuń
  114. Problem z koncentracją? Potraktowałbym to jednak jako błąd.

    OdpowiedzUsuń
  115. mc 82.5kg
    podciąganie 10kg (2p)
    wiosłowanie 55kg
    unoszenie nóg: 3x8 z 22.5kg

    OdpowiedzUsuń
  116. Raczej brak siły. Źle to trochę ująłem: jeśli w końcowych seriach jak ciężar jest dla mnie duży (np.40kg) i zaczynając serię zamiast na wysokość wzroku " wybiję" ciężar np. na wysokość klatki czy dalej kontynuować- następne już robię w pełnym zakresie, wiadomo ciężar rozbujany. Chodzi mi o to, czy w two arm swing najważniejsze jest to pierwsze wybicie, czy na równi z resztą powtórzeń w serii?
    (głównie mam na myśli pracę brzucha, który muszę wzmocnić)
    Strasznie to pogmatwałem :)

    OdpowiedzUsuń
  117. Oczywiście, że każde powtórzenie jest ważne. Jeśli chodzi o siłę, to jak widać problem z wygenerowaniem tej dynamicznej, potem to idzie raczej już rozpędem. Czy tak ma sens to pozostaje pytaniem otwartym. Można na to różne spojrzeć. Z jednej strony jest błąd, z drugiej może i szkoda tej serii. Powiedzmy tak, jeśli nie ma dyskomfortu przy tym ciężarze, to rób tę serię.

    OdpowiedzUsuń
  118. Przysiad 62.5kg
    podciąganie negatywne 5x2- dodałem jedną serie.
    półmostek biodrowy: 77.5kg
    2AS 37.5kg- starałem się o dynamiczny wyrzut
    Czy taki ciężar w półmostku biodrowym w stosunku do innych ćwiczeń jest bezpieczny?-tylko 5 kg mniej niż w mc na tych samych zakresach (x3)

    OdpowiedzUsuń
  119. Jeśli pracują pośladki to jak najbardziej. Wręcz zwiększa to bezpieczeństwo w MC i przysiadach. Tylko pilnuj, żeby brzuch dobrze asekurował kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  120. wykroki 5x11
    dipsy rampa x3: 6.25kg
    allachy 3x5
    cp 5x8
    szrugsy 3x10 z 32.5kg
    dipsy zamiast iść lepiej, idą gorzej. Zmienić zakresy czy zrezygnować z podwieszania ciężaru?
    Życzę Wesołych Świąt :)

    OdpowiedzUsuń
  121. Albo problem z regeneracją, albo już znużyłeś organizm. Coś na pewno trzeba zmienić. Następnym razem zrób jedną serię na maksa bez obciążenia i podaj ile wyszło.

    OdpowiedzUsuń
  122. przysiad 62.5kg
    negatywy 5x2
    półmostek 77.5kg
    2AS 40kg

    OdpowiedzUsuń
  123. wykroki: 5x13
    dipsy: jedna seria: 9 powtórzeń
    allachy 5x5
    cp 5x8
    szrugsy: 3x10 z 32.5kg
    Pytanie co dalej z dipsami?

    OdpowiedzUsuń
  124. Rób sobie na razie na spokojnie 3 serie po 3. Bez dodatkowego obciążenia. Tak przez jakiś czas. Potem zaatakujemy mocniej. Pamiętaj, że klatka też mocno pracuje na drążku.

    OdpowiedzUsuń
  125. wykroki: 5x15
    dipsy: 3x3
    allachy: 5x5
    cp: 5x8 zwiększyłem ciężar do 2.5kg na każdą rękę.
    szrugsy: 3x8 22.5 kg
    Mógłbyś polecić książkę dot. low carb? Na "Życie bez pieczywa" dr Lutz'a poluję jakieś pół roku i papierowej wersji znaleźć nie mogę.

    OdpowiedzUsuń
  126. Na pewno warto poczytać Taubesa. Jest polskie tłumaczenie tej jego krótszej książki.

    OdpowiedzUsuń
  127. mc 85kg
    podciąganie 10kg
    wiosłowanie 55kg
    unoszenie nóg 3x8 z 25kg
    Zamówiłem: "Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić"

    OdpowiedzUsuń
  128. przysiad 65kg
    podciąganie negatywne 6x2
    półmostek biodrowy 85kg
    2AS 37.5kg

    OdpowiedzUsuń
  129. wykroki 5x17- mogę już zwiększyć ciężar? (teraz jest sama sztanga-7.5kg)
    dipsy 3x3- chodzi tu żeby klatka odpoczęła i później mam przystąpić do mocniejszego ataku, czy mogę dodać powtórzenia\serie?
    allachy 5x5
    cp 5x8 z 2.5kg na rękę
    szrugsy: 3x8 z 35kg

    OdpowiedzUsuń
  130. Wykroki - zwiększ ciężar, zmniejsz zakres
    dipsy - spróbuj robić serie po 4

    OdpowiedzUsuń
  131. mc 85kg
    podciąganie rampa x3 8.75kg
    wiosłowanie 55kg
    unoszenie nóg 3x8 z 25kg
    W podciąganiu gorzej o 1.25kg niż poprzednio, co z tym zrobić?(podobna sytuacja do dipsów)

    OdpowiedzUsuń
  132. Zdaje się, że dipsy i podciąganie wzajemnie się hamują. Chyba należałby już zmnienić plan, ale nie wiem na kiedy się wyrobię. Jak stoisz z czasem? Chodzi o ilość dni na trening.

    OdpowiedzUsuń
  133. W sumie to codziennie poza piątkiem mógłbym znaleźć tą godzinę czasu. Za dwa tygodnie mam ferie więc i tak będę miał przerwę.

    OdpowiedzUsuń
  134. Układ środa, czwartek i sobota, niedziela (poniedziałek) jest możliwy? Albo coś podobnego, chodzi o to, by nie było więcej jak 2 dni pod rząd w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  135. W takim razie najbardziej pasował by mi układ:
    Poniedziałek
    Środa
    Czwartek
    Sobota

    OdpowiedzUsuń
  136. W takim razie musisz uznać, że d1 to będzie środa, a poniedziałek będzie kończył, czyli d4. Tak będzie najsensowniej w tym układzie.

    OdpowiedzUsuń
  137. wykroki 5x10 z 12.5kg
    dipsy 4x4
    allachy 5x5
    cp 3x8 z 2.5kg
    szrugsy 3x8 z 35kg
    W jaki sposób można dołożyć ciężar w allachach? Używam expandera zawieszonego na drążku-teraz mam założone trzy gumy, jak dołożę 4 robię tylko 1/3 ruchu. Użyć np. plecaka??

    OdpowiedzUsuń
  138. Nie, to tak nie ma sensu. W nowym planie na razie nie będzie allachów. Bez porządnego wyciągu tylko można sobie krzywdę zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  139. Dobra, w takim razie czekam na nowy plan :)
    Tym czasem:
    mc 85kg
    podciąganie 4x4
    wiosłowanie 55kg
    unoszenie nóg 3x8 z 25kg

    OdpowiedzUsuń
  140. d1. przysiad rampa x 8
    wykroki boczne 3 x 12
    podciąganie 4 serie x 2
    dipsy rampa x 5

    d2. MC rampa x 3
    podciąganie 2 serie x 2
    wiosłowanie rampa x 7
    modlitewnik 3 x 7

    d3. przysiad rampa x 4
    push press rampa x 12
    wykroki w przód 3 serie x 10
    francuskie wyciskanie siedząc zza głowy rampa x 10

    d4. półmostek biodrowy rampa x 7
    podciąganie jak najwięcej w ciągu 3 minut
    cuban press 5 x 5
    MDS shrugsowy nad głową, w opadzie i normalnie każde po 10 powtarzasz 3 razy

    OdpowiedzUsuń
  141. Wielki dzięki za plan :)
    Mam kilka pytań:
    Wykroki boczne- nie mogę znaleźć sensownego filmu pokazującego technikę, mógłbyś podać link?
    Tak samo prosiłbym o linki do trzech podanych przez Ciebie odmian shrugsów.

    Kwestie ramp:
    mc rampa x3 robiłem przez ostatnie 1.5 miesiąca może zmienić ten zakres na wyższy?
    I dipsy rampa x5- na zakresach x3 mój rekord wynosił tylko 7.5kg, więc wątpię że dam radę zrobić cokolwiek na zakresach x5.

    Mógłbyś mi doradzić w sprawie kupna modlitewnika i ławki (stojaki uniwersalne już mam)-ze wszystkim co może się przydać, taka już na całe życie :)
    Dziękuje bardzo za wszelką pomoc :)

    OdpowiedzUsuń
  142. przysiad 65kg
    opuszczanie negatywne 6x2
    półmostek biodrowy 87.5kg
    2AS 37.5kg
    Doszedłem do wniosku, że jeśli do shrugsów nie jest potrzebna ławka, to na razie wystarczy mi sam modlitewnik.
    Poszukałem trochę i znalazłem z Keltona:
    http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/313
    http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/312
    Można też kupić ławkę i do niej modlitewnik dokupić:
    http://allegro.pl/hit-kelton-modlitewnik-regulacja-hz6-i3902046655.html

    OdpowiedzUsuń
  143. http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSideLunge.html - tak, ale rób lepiej ze sztangielkami.
    MC - to zejdź na x 2
    dipsy - też zejdź na x 2

    Kelton ma dobry sprzęt. Może śmiało coś wybrać.

    OdpowiedzUsuń
  144. Pamiętam, że kiedyś pisałeś mi, że do 19 roku życia nie powinno się podnosić maksów i żebym nie schodził poniżej zakresów x4. Czy x2 nie będzie już za blisko maksów?

    OdpowiedzUsuń
  145. Co do ławki, to mam dylemat:
    http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/12 tutaj ławka ma regulację pochylenia w tym skos ujemny, ale nie da się zamontować dodatkowych elementów, a nie ma sensu żebym dokupował osobno modlitewnik za 380zł.

    http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/300 tu ławka składana, da się zamontować modlitewnik, ale z kolei nie ma skosu ujemnego.

    http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/33 ta ławka ma skos ujemny, można domontować elementy i jest najtańsza z tych trzech, więc chyba najlepszy wybór. Ma tylko miej możliwości regulacji kątów pochylenia, ma to duże znaczenie?

    Co do modlitewnika to różnią się tym, że hz5 ma stały kąt pochylenia 30 stopni:
    http://allegro.pl/nowosc-kelton-modlitewnik-oparcie-hz5-i3897932824.html
    a w hz6 można modyfikować kąt.
    http://allegro.pl/hit-kelton-modlitewnik-regulacja-hz6-i3902046655.html
    I to samo pytanie, czy to ma znaczenia?

    OdpowiedzUsuń
  146. http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/2/14/285
    tu z kolei ta sama ławka co trzecia, tylko jeszcze dodatkowo wzmacniana, co za tym idzie też droższa

    OdpowiedzUsuń
  147. Myślę, że wystarczy Ci ta trzecia z listy i pierwszy modlitewnik. I to na długie lata.

    OdpowiedzUsuń
  148. Nie masz nigdzie rampy x 2. Jedynie MC rampa x 3, ale spokojnie. Jak będzie dobrze technicznie to ok.
    Natomiast podciągania wszystkie masz robić tylko ciężarem ciała, więc też daleko od maksów. Zresztą tu działa to nieco inaczej.

    OdpowiedzUsuń
  149. W takim razie zamawiam tą trzecią ławkę i modlitewnik bez regulacji kąta.
    "MC - to zejdź na x 2"-(6 komentarzy wyżej)- czyli przy dobrej technice x2 też jest w moim przypadku bezpieczne?
    Prosiłbym jeszcze o linki z techniką MDS-u shrugsowego nad głową, w opadzie i normalnie.

    OdpowiedzUsuń
  150. Tak, przy dobrej technice nie ma problemu.

    OdpowiedzUsuń
  151. Poszczególnych wersji szrugsów poszukaj tutaj:
    http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

    OdpowiedzUsuń
  152. Znalazłem shrugsy nad głową i normalne, nie mogę znaleźć w opadzie.

    OdpowiedzUsuń
  153. Po prostu uginasz korpus do ok. 90 st czyli klasyczny opad - pilnując kręgosłupa - w opuszczonych rękach trzymasz sztangę i w tej pozycji ścigasz i rozluźniasz łopatki.

    OdpowiedzUsuń
  154. Mam jeszcze pytanie co do dni, ma być:
    d.1 środa
    d.2 czwartek
    d.3 sobota
    d.4 poniedziałek?

    W wykrokach do przodu jak i bocznych ma być krok w przód/w bok jak najdalej mogę czy taki orientacyjny np. metr?

    OdpowiedzUsuń
  155. Może tak być.
    Wykroki musisz wyczuć, zależy od proporcji. Mniej więcej na taką długość, jak masz długie uda.

    OdpowiedzUsuń
  156. Dziękuję za pomoc, za tydzień wdrażam nowy plan w życie :)

    OdpowiedzUsuń
  157. Ruszyłem z nowym planem, zacząłem od d.4:
    półmostek biodrowy x7 77.5kg
    podciąganie 3 min- 15 powtórzeń- zrobiłem najpierw 5 powt. 20s przerwy, potem 3 powt, 20s ,3 powt. 40s, 2 powt. ,40s, 2 powt.i tak zleciały 3 minuty. Chodzi o coś takiego?
    cp. 5x5 2.5kg na rękę
    i szrugsy 3x10: normalnie i opadzie z 47.5kg, nad głową 32.5kg

    OdpowiedzUsuń
  158. Pierwszy tydzień planu:
    d.1
    przysiad x8 55kg
    wykroki boczne 3x12- nad tym muszę jeszcze popracować
    podciąganie 4x2
    dipsy x2 11.5kg
    Po sześciu tygodniach zmienić zakresy w ćwiczeniach z rampą?

    OdpowiedzUsuń
  159. d.2
    mc x2 85kg
    podciąganie 2x2
    wiosłowanie x7 67.5kg
    modlitewnik 3x7 pierwsze dwie serie z 17.5kg, ale to było trochę za dużo i trzecią zrobiłem z 15kg.
    Jak ma wyglądać progresja w podciąganiu d.1 i d.2? Co tydzień np. dokładać jedną serię, czy zwiększać liczbę powtórzeń o 1?

    OdpowiedzUsuń
  160. Na razie dokładaj serie. Jak dojdziesz gdzieś do 6 to wtedy wróć do pierwotnej ilości serii i dodaj po jednym powtórzeniu, a potem z tą wartością możesz znowu dodawać serie.

    OdpowiedzUsuń
  161. Dwa pytania na temat żywienia:
    1. Taubes pisze, że dziennie należy jeść poniżej 100g serów. Tego ograniczenia nie rozumiem, skoro to przecież głównie białka i tłuszcze. Chodzi o to, że w serach jest coraz więcej śmieci? Serów jem dużo- na śniadania twaróg (200-250g) i w szkole ser żółty też w podobnych ilościach(całkowicie pozbyłem się chleba).
    2. Można spokojnie łączyć białka i tłuszcze z węglowodanami?-W paru książkach znalazłem co do tego przeciwwskazania, tyko czy przypadkiem nie jest to niepotwierdzony mit?

    OdpowiedzUsuń
  162. 1. Nie wiem, jaka intencja przyświecała Taubesowi i z czego wychodził. Podejrzewam, że ze względu na zawartość węglowodanów. Faktem jest, że sery są też coraz bardziej "poprawiane". Gdzieś nawet zetknąłem się z informacją, że obecnie do twarogów też zaczynają pchać soję. Są osoby, które w ogóle powinny uważać z nabiałem.

    OdpowiedzUsuń
  163. 2. Pytanie jest otwarte. Ogólnie można, choć od pewnego czasu zastawiam się nad innym prostym rozwiązaniem. Czy w punktu widzenia ewolucyjnego nie byłoby najprościej podzielić posiłków na roślinne i zwierzęce. Czyli np. raz na dzień zjadasz swoją porcję warzyw, a w pozostałych posiłkach jesz, mięso, jajka, sery, ale póki co jest to tylko hipoteza do przemyślenia i sprawdzenia.

    OdpowiedzUsuń
  164. d.3
    przysiad x4 65kg
    push press x12 27.5kg
    wykroki w przód 3x10
    wyciskanie francuskie x10 17.5kg
    Też to rozważałem od strony ewolucyjnej i doszedłem do wniosku, że człowiek pierwotny jak upolował zwierzę, to raczej zajął się jedzeniem mięcha, a nie przegryzał w tym czasie np. bananem, jak to ma miejsce dzisiaj- kęs kurczaka, kęs ziemniaków, kęs surówki...
    Poza tym, jeśli łączymy węglowodany z tłuszczem, insulina kieruje ten tłuszcz prosto do komórek tłuszczowych żeby szybciej strawić węglowodany i energię z tych tłuszczy zaczynamy czerpać dopiero, kiedy poziom insuliny spadnie, więc lepiej chyba jeść węgle i tłuszcz w odstępach czasowych?

    OdpowiedzUsuń
  165. Co do żywienia ludzi pierwotnych ma podobne hipotezy. Natomiast z tą insuliną i kierowaniem tłuszczu to już nie takie proste :)
    Pamiętaj, że w nabiale też masz węglowodany. Jeśli oczywiście masz czas i ochotę to możesz spróbować dzielić. Zobaczysz, czy odczujesz jakąś różnicę.

    OdpowiedzUsuń
  166. półmostek biodrowy: 77.5kg
    podciąganie 3 min. 16 powtórzeń
    cp 5x5- przerzuciłem się na sztangę i będę podawał ciężar na dwie ręcę- 7.5kg
    szrugsy: normalne, opad- 47.5kg, nad głową- 35kg
    "Natomiast z tą insuliną i kierowaniem tłuszczu to już nie takie proste :)"- proces jest o wiele bardziej złożony (z czego zdaję sobie sprawę), czy jakoś błędnie rozumuję? Jeśli tak, mógłbyś naprostować mój tok myślenia, chyba że ciężko to opisać w komentarzu i zajęłoby to zbyt wiele czasu.
    Jutro idę do kardiologa, okaże się czy sercu przypasowały treningi :)

    OdpowiedzUsuń
  167. To już raczej wymaga sporego rozpisywania się, więc na razie nie dam rady tego rozpisać.

    OdpowiedzUsuń
  168. Wizyta w porządku, jestem umówiony na echo serca to dostarczy szczegółów.
    Lekarz powiedział, że jeśli trenuję dla poprawienia kondycji fizycznej, to jak najbardziej mogę. Jeśli jednak moim celem jest masa mięśniowa co wiąże się z "bardzo wyczerpującymi treningami i braniem używek" wtedy kategoryczne nie. Wychodzi na to, że nie mogę być sterydziarzem-wielka szkoda :)
    Mówiąc "bardzo wyczerpującymi treningami" raczej chodziło pani doktor o trening bez opamiętania, żeby tylko bic był większy. Wiadomo jednak że muszę się pilnować i unikać kilku rzeczy, o których wcześniej pisałeś.
    Poza tym powiedziała, że jeśli jest to forma relaksu to też bardzo dobrze. Całość mnie pozytywnie zaskoczyła, bo większość lekarzy odradza treningów siłowych zwłaszcza z wykorzystaniem sztangi, a pani się wypowiadała na ten temat w pozytywach.

    OdpowiedzUsuń
  169. Jedna p. doktor oświadczyła, że "nie mogę ćwiczyć, bo będę cisł jak głupi i zniszczę stawy" :) Tyle za komentarz.

    OdpowiedzUsuń
  170. Drugi tydzień planu:
    przysiad x8 57.5kg
    wykroki boczne 3x12 z 5kg
    podciąganie 5x2
    dipsy 11.5kg

    OdpowiedzUsuń
  171. Kiedyś fizjoterapeuta mi powiedział, że młodzież w moim wieku ładuje na sztangę jak najwięcej, nie zważając w ogóle na technikę, więc zniszczę sobie zdrowie :)
    mc x2: 87.5kg
    podciąganie 3x2
    wiosłowanie x7 67.5kg
    modlitewnik 3x7 z 15kg

    OdpowiedzUsuń
  172. Z tym akurat poniekąd można się zgodzić, bo jest wielu takich co to ładują ile wlezie i nie patrzą wcale na technikę, co prędzej czy później musi się źle skończyć.

    OdpowiedzUsuń
  173. Kiedyś na facebooku kolega wrzucił film jak to wyciska na płaskiej 160kg-oglądając aż mnie wszystko zabolało :)
    przysiad x4 67.5kg
    push press x12 27.5kg
    wykroki 3x10 z 17.5kg
    wyciskanie francuskie x10 20kg (6powt.)
    Obejrzałem kilka filmów z wykonaniem modlitewnika i na każdym ćwiczą ze sztangą łamaną. Można ćwiczyć z prostą?

    OdpowiedzUsuń
  174. d.4
    półmostek biodrowy x7 80kg
    podciąganie 3 min.: 16 powt.
    cp 5x5 z 7.5kg
    shrugsy normalnie i w opadzie: 52.5kg, nad głową: 35kg.

    OdpowiedzUsuń
  175. Trzeci tydzień planu:
    przysiad x8 60kg
    wykroki boczne 3x12 z 5 kg
    podciąganie 6x2
    dipsy x2 12.5 kg (1)

    OdpowiedzUsuń
  176. mc x2: 87.5kg
    podciąganie 4x2
    wiosłowanie x7 67.5 kg
    modlitewnik: 3x7 z 15 kg

    OdpowiedzUsuń
  177. Trzeci tydzień na bis- byłem przeziębiony i opuściłem d.3 i d.4.:
    d.1
    przysiad x8 60kg
    wykroki boczne 3x12 z 5 kg
    podciąganie 4x3
    dipsy x2 12.5 kg (1)

    OdpowiedzUsuń
  178. d.2
    mc x2 90 kg
    podciąganie 5x2
    wiosłowanie x7 67.5 kg
    modlitewnik 3x7 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  179. d.3
    przysiad x4 70 kg
    push press x12 30 kg
    wykroki 3x10 20 kg
    wyciskanie francuskie x10 20 kg (9powt.)

    OdpowiedzUsuń
  180. d.4
    półmostek biodrowy x7 82.5 kg
    podciąganie 3 min. 16 powt.
    cp 5x5 z 10 kg
    shrugsy 3x10 normalnie i w opadzie: 52.5 kg nad głową: 35 kg

    OdpowiedzUsuń
  181. Czwarty tydzień:
    przysiad x8 62.5 kg
    wykroki boczne 3x12 z 7.5 kg
    podciąganie 5x3
    dipsy x2 12.5 kg
    Byłem na echu serca, wszystko bez zarzutów- nie ma pogorszenia, całość działa jak trzeba. Będę miał jeszcze test wysiłkowy.

    OdpowiedzUsuń
  182. d.2
    mc x2 90 kg
    podciąganie 6x2
    wiosłowanie x7 67.5 kg
    modlitewnik 3x7 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  183. d.3
    przysiad x4 72.5 kg
    push press x12 30 kg
    wykroki 3x10 z 22.5 kg
    wyciskanie francuskie x10 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  184. d.4
    półmostek biodrowy x7 87.5 kg
    podciąganie 3 min. 16 powt.
    cp 5x5 z 10 kg
    shrugsy 3x10 normalnie i w opadzie: 52.5 kg nad głową: 37.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  185. Piąty tydzień planu:
    przysiad x8 62.5 kg
    wykroki boczne 3x12 z 7.5 kg
    podciąganie 6x3
    dipsy x2 12.5 kg (1)

    OdpowiedzUsuń
  186. Na maila wysłałem filmy, prosiłbym o ocenę techniki.

    OdpowiedzUsuń
  187. d.2
    mc x2 92.5 kg
    podciąganie 2x3
    wiosłowanie x7 70 kg
    modlitewnik 3x7 z 17.5kg

    OdpowiedzUsuń
  188. MC - ok, tylko nie zadzieraj tak mocno głowy
    Modlitewnik - tu trudno coś oceniać, bo modlitewnik jest koszmarnie skonstruowany. Wymusza na Tobie garba i cale ćwiczenie bierze w łeb. Powinieneś mieć łopatki ściągnięte. Nie wiem, czy na tym dziadostwie się da. I zwolniej tempo skup się na ruchu, bo skończy się zerwaniem bicepsa.

    OdpowiedzUsuń
  189. Przysiad - niby dobrze, trochę niestabilny, za mało widać nogi więc więcej powiedzieć się nie da

    OdpowiedzUsuń
  190. wiosłowanie - ok, tylko mocniej zepnij brzuch, bo nie trzyma porządnie dołu pleców

    OdpowiedzUsuń
  191. francuskie - dużo za duży ciężar, ramię powinno być cały czas w jednej pozycji, a nie uciekać do przodu.

    OdpowiedzUsuń
  192. shrugsy - mniejszy ciężar, wolniej, skup się na pracy łopatek

    OdpowiedzUsuń