środa, 21 sierpnia 2013

Metody treningu cz. 12

Skoro omówiłem już pokrótce problem częstotliwości treningów w odniesieniu do różnych metod treningowych i sprzecznych szkół, pora zająć się kolejnym ważnym parametrem mającym niebagatelny wpływ na układanie poszczególnych planów treningowych. Jest nim tempo. Przez długi czas faktor nieco niedoceniany, obecnie nawet jakby przeceniany. Od razu stwierdzę, że okresowo warto tempo różnicować, co zresztą zaleca nawet Poliquin w jednym ze swoich artykułów. Dlatego też nie ma sensu sprzeczać się, jak czyni wielu, czy lepsze jest tempo szybkie dynamiczne, czy też wolne.
Istnieje ogólna reguła ujęta dość dobrze przez Thibaudeau, która mówi o tym, że na przyjętą wartość tempa największy wpływ ma grawitacja. Innymi słowy tempo jest wyznacznikiem naszej walki z grawitacją. Dlatego też, gdy podnosisz powinieneś to robić jak najszybciej się da. Natomiast przy opuszczaniu ciężaru strać się zwalniać właśnie po to, by przeciwstawić się sile grawitacji. Niby nie trzeba nic tu dodawać. Jednak spróbujmy przyjrzeć się sprawie nieco dokładniej.
W rzeczywistości powyższa zasada odnosi się najbardziej do ciężkich ćwiczeń siłowych. Już niekoniecznie do izolacji. Ma też związek z częstotliwością, o czym niebawem. Nim jednak pójdę dalej muszę oddać sprawiedliwość Thibowi, który wyraźnie zaznacza, że z tym zwalnianiem tempa w fazie negatywnej nie możemy przesadzić, gdyż w przeciwnym wypadku ciężar używany w ćwiczeniu stanie się zbyt mały.
Tak z tego, jak i z kilku jeszcze innych powodów, wolna faza negatywna nie cieszyła się powodzeniem w byłym Bloku Wschodnim. Trenerzy stawiali bowiem na dość dużą częstotliwość, więc siłą rzeczy należało fazę negatywną wykonywać w miarę szybko. Prowadziło to czasem do przesady. Jedno z zaleceń dotyczących przysiadów mówiło, że zawodnik ma schodzić w dół niczym "śliwka wpadająca w kompot". Takie podejście znacznie skracało czas regeneracji, ale też żywotność stawów zawodnika i często gęsto prowadziło do poważnych kontuzji.
Zasadą, która i nas do dziś obowiązuje jest to, że wszystkie ćwiczenia olimpijskie oraz ich pochodne nie mają praktycznie fazy negatywnej. Widać tak w snatchu, jak i w cleanie, ale również w push pressie, czy hang pullu. Jest to podyktowane właśnie troską o stawy.
Co innego w ćwiczeniach złotych. Tu fazę negatywną można wydłużać do 4-5 sekund pod warunkiem, że dane ćwiczenie wykonujemy raz na 5-14 dni. Jeśli częściej to będzie to zbyt duże obciążenie. Jeszcze inaczej będzie w izolacjach, które ze swej natury narzucają wolniejsze tempo w obu fazach, lecz też bez przesady. Warto pamiętać, że kulturystyka bazuje na tym samym co inne sporty siłowe, ale na pewnym etapie zaczyna się od nich nieco różnić.
Na fali fascynacji zwolnionym tempem powstały plany typu super slow. Metoda może i dobra, ale tak naprawdę daje ona efekty w dość krótkim przedziale czasowym. Należy pamiętać, że wolna faza pozytywna nigdy tak naprawdę nie przyczyni się do zwiększenia siły. Układ nerwowy ma swoje prawa. Chcesz podnosić dużo, podnoś dynamicznie.
Co do ćwiczeń, które robi się tylko w formie fazy negatywnej, to omówię je później, by teraz nie rozmywać tematu.
Jak już wspomniałem Rosjanie i Bułgarzy stawiając na wysoką częstotliwość - niekiedy nawet wykonywanie kilka razy w tygodniu np. przysiadów w 6 sesjach na dzień - unikali, jak ognia wolnej fazy negatywnej. Jeśli więc zdecydujemy się na opisaną wcześniej metodę Sandowa albo jakieś podobne rozwiązanie, nie możemy przedłużać fazy negatywnej. W tej sytuacji praktycznie musimy zapomnieć o wolnym tempie ćwiczeń. W ramach specjalizacji można czasowo niektóre wykonywać z wolną fazą negatywną co drugi dzień, lecz ciągnąć tego za długo się nie da. Jeszcze na koniec przypomnienie - wszystko to dotyczy ciężkich ćwiczeń siłowych, a nie izolacji, które kierują się swoimi odmiennymi prawami.

11 komentarzy:

  1. A jak sprawa wygląda w przypadku zatrzymania na szczycie ROM i na dole? Z całą pewnością utrzymanie zacisku w izolacjach pomaga przy mind-muscle, ale jest pytanie jak długo.

    OdpowiedzUsuń
  2. W niektórych ćwiczeniach jest naturalne zatrzymanie na sekundę. Na dole to tzw. deadstart. W MC obowiązkowy. W szerszym sensie podejrzewam, że pytasz o modulacje - o tym będzie za czas jakiś. Różne punkty, różne czasy zatrzymania itd.
    Co rozumiesz przez zatrzymanie zacisku?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chodziło mi o to, co oznacza się drugą cyfrą poliquinowego zapisu.
      Zatrzymanie zacisku - może niefortunne sformułowanie - na przykładzie uginania ramienia - chwilowe zatrzymanie i dodatkowe zaciśnięcie mięśni tym momencie kiedy biceps jest najbardziej napięty na szczycie ROM.

      Usuń
    2. No trochę niedokładne sformuowanie.
      Tak naprawdę poza MC czy np. wiosłem z deadstartem to takie zatrzymanie zahacza już trochę o wspomniane modulacje.
      Może być, ale nie musi.Dużo zależy na jakim etapie ktoś jest. Np. przy uczeniu się izolacji takie dodatkowe zatrzymanie nic nie da. Z czasem może. Kłopot jak zawsze z tym, że ludzie robią cuda nie mając pojęcia w czym naprawdę rzecz.

      Usuń
  3. Czesc Stefan, obecnie jestem w polowie cyklu fbw(full body workout)na przemian z bieganiem w dni nietreningowe (3 dni na tydz). Czy uwazasz to za dobry sposob na redukcje tkanki tluszczowej i jednoczesnego przyrostu masy miesniowej. Dodam, ze od 4 miesiecy staram sie zywic wg LC. Oponka sie zmniejsza, ale nie jest to zadowalajaca zmiana. Jaki trening proponujesz? pzdr i dzieki za oba blogi

    OdpowiedzUsuń
  4. Zbyt ogólnikowe informacje, bym mógł odpowiedzieć.
    - jaki to rodzaj biegania?
    - jak wygląda trening?
    - o ile zmniejszają się fałdy tłuszczowe na miesiąc?
    - co dokładnie jesz? bo LC niejedno ma imię :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Biegam okolo godziny srednim tempem (ok 9km)
      Trening trzy razy w tygodniu:
      Pierwszy trening: przysiady (3serie), podciaganie(2),wioslowanie sztanga(2), lawka skos(3),wyciskanie sztangi do karku(3)- ale zmieniam na push up'y(tez 3),wyciskanie waskim uchwytem na tricepsy(2), unoszenie lamany gryf na bicepsy(2),na koniec wspiecia na lydkach(2),czasami dokladam cos na brzuch.
      Nastepnego dnia bieg
      Kolejny dzien to trening nr.2: wykroki(2), wioslowanie pojedyncza hantla(2), martwy ciag(3), laweczka plasko(3),wyciskanie hantli siedzac na barki(3), pompki na poreczach(2), unoszenie hantli chwyt. mlotkowym(2),kaptury(2), czasami brzuch.
      Kolejny dzien bieg, a nastepny trening nr.1 i nastepny bieg
      Nowy tydzien zaczynam od treningu nr.2 i tak w kolko
      Dodam ze wiekszosc serii staram sie dobic do 10 powtorzen lub 12 jak jest sila. Ale od miesiaca nie ma postepu, niekiedy zakladam mniej niz wczesniej

      Faldy zmniejszaja sie nieznacznie.ciezko zaluwazyc jak bardzo sie zmniejszaja jesli wogole. Klatka czasami jest obwisla (zalezy chyba od temper. otoczenia albo napompowania organizmu) :)

      Codziennie pilem odzywke proteinowo,ale ogranicze sie tylko do jednej po treningu, po biegach jadam dwa banany i rodzynki. Na sniadanie jajka w roznych postaciach(jajecznica,gotowane); w czasie dnia jakies warzywka (pomidory,ogorki,salata,papryka), miesa (piersi z kurczaka,udka,schab,poledwica,czasmi karkowka,poledwica wolowa na steaka albo tatara, ) gotuje,smaze lub pieke; czasami jakas ryba smazona lub wedzona, pod koniec dnia zjadam twarog ze smietana, miedzy posilkami podjadam orzechy, migdaly lub pestki dyni, pije tez duzo mleka z wyjatkiem po treningu

      Usuń
    2. www.hormonwzrostu.edu.pl tam zacznij i przeczytaj wszystko, a potem przeczytaj wszystko tu i dopiero wróc do trenigu. To moja propozycja. Powodzenia!

      Usuń
  5. No i jak widać robisz wszystko, by sobie sprawę utrudnić.
    Pytanie, czy czytałeś artykuły tutaj lub na HW. Bo mam wrażenie, że nie i teraz musiałbym tłumaczyć wszystko od nowa. Po to są te arty, by nie trzeba każdemu z osobna wszystkiego wykładać.
    Bieganie przez godzinę? Napędzasz kortyzol, co oznacza, że brzuszek zostanie, a z czasem zdrowie się będzie pogarszać.
    Trening - gwałt na CUN, więc nic dziwnego, że nie chce współpracować. Poczytaj o rampie.
    Jedzenie - policz sobie gramaturę makroskładników, ale na oko widać, że jest nie tak. Na czym smażysz?
    Po bieganiu banany lub rodzynki - kolejny sposób, by przypadkiem nie stracić trochę tkanki tłuszczowej :)
    Zacznij czytać, bo niestety nie mam czasu, by każdemu wszystko tłumaczyć. Chyba, że chcesz płatne konsultacje indywidualne :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Właśnie jak idzie przygotowywanie konferencji/konsultacji. Rusza się, czy stanęło z miejscu?

    OdpowiedzUsuń
  7. Trwają ustalenia. Z treścią nie ma problemów. Gorzej z doborem właściwych sformułowań w umowie itp. To obecnie jest na tapecie.

    OdpowiedzUsuń