Metody treningu cz. 12

Skoro omówiłem już pokrótce problem częstotliwości treningów w odniesieniu do różnych metod treningowych i sprzecznych szkół, pora zająć się kolejnym ważnym parametrem mającym niebagatelny wpływ na układanie poszczególnych planów treningowych. Jest nim tempo. Przez długi czas faktor nieco niedoceniany, obecnie nawet jakby przeceniany. Od razu stwierdzę, że okresowo warto tempo różnicować, co zresztą zaleca nawet Poliquin w jednym ze swoich artykułów. Dlatego też nie ma sensu sprzeczać się, jak czyni wielu, czy lepsze jest tempo szybkie dynamiczne, czy też wolne.

Istnieje ogólna reguła ujęta dość dobrze przez Thibaudeau, która mówi o tym, że na przyjętą wartość tempa największy wpływ ma grawitacja. Innymi słowy tempo jest wyznacznikiem naszej walki z grawitacją. Dlatego też, gdy podnosisz powinieneś to robić jak najszybciej się da. Natomiast przy opuszczaniu ciężaru strać się zwalniać właśnie po to, by przeciwstawić się sile grawitacji. Niby nie trzeba nic tu dodawać. Jednak spróbujmy przyjrzeć się sprawie nieco dokładniej.

W rzeczywistości powyższa zasada odnosi się najbardziej do ciężkich ćwiczeń siłowych. Już niekoniecznie do izolacji. Ma też związek z częstotliwością, o czym niebawem. Nim jednak pójdę dalej muszę oddać sprawiedliwość Thibowi, który wyraźnie zaznacza, że z tym zwalnianiem tempa w fazie negatywnej nie możemy przesadzić, gdyż w przeciwnym wypadku ciężar używany w ćwiczeniu stanie się zbyt mały.

Tak z tego, jak i z kilku jeszcze innych powodów, wolna faza negatywna nie cieszyła się powodzeniem w byłym Bloku Wschodnim. Trenerzy stawiali bowiem na dość dużą częstotliwość, więc siłą rzeczy należało fazę negatywną wykonywać w miarę szybko. Prowadziło to czasem do przesady. Jedno z zaleceń dotyczących przysiadów mówiło, że zawodnik ma schodzić w dół niczym "śliwka wpadająca w kompot". Takie podejście znacznie skracało czas regeneracji, ale też żywotność stawów zawodnika i często gęsto prowadziło do poważnych kontuzji.

Zasadą, która i nas do dziś obowiązuje jest to, że wszystkie ćwiczenia olimpijskie oraz ich pochodne nie mają praktycznie fazy negatywnej. Widać tak w snatchu, jak i w cleanie, ale również w push pressie, czy hang pullu. Jest to podyktowane właśnie troską o stawy.

Co innego w ćwiczeniach złotych. Tu fazę negatywną można wydłużać do 4-5 sekund pod warunkiem, że dane ćwiczenie wykonujemy raz na 5-14 dni. Jeśli częściej to będzie to zbyt duże obciążenie. Jeszcze inaczej będzie w izolacjach, które ze swej natury narzucają wolniejsze tempo w obu fazach, lecz też bez przesady. Warto pamiętać, że kulturystyka bazuje na tym samym co inne sporty siłowe, ale na pewnym etapie zaczyna się od nich nieco różnić.

Na fali fascynacji zwolnionym tempem powstały plany typu super slow. Metoda może i dobra, ale tak naprawdę daje ona efekty w dość krótkim przedziale czasowym. Należy pamiętać, że wolna faza pozytywna nigdy tak naprawdę nie przyczyni się do zwiększenia siły. Układ nerwowy ma swoje prawa. Chcesz podnosić dużo, podnoś dynamicznie.

Co do ćwiczeń, które robi się tylko w formie fazy negatywnej, to omówię je później, by teraz nie rozmywać tematu.

Jak już wspomniałem Rosjanie i Bułgarzy stawiając na wysoką częstotliwość - niekiedy nawet wykonywanie kilka razy w tygodniu np. przysiadów w 6 sesjach na dzień - unikali, jak ognia wolnej fazy negatywnej. Jeśli więc zdecydujemy się na opisaną wcześniej metodę Sandowa albo jakieś podobne rozwiązanie, nie możemy przedłużać fazy negatywnej. W tej sytuacji praktycznie musimy zapomnieć o wolnym tempie ćwiczeń. W ramach specjalizacji można czasowo niektóre wykonywać z wolną fazą negatywną co drugi dzień, lecz ciągnąć tego za długo się nie da. Jeszcze na koniec przypomnienie - wszystko to dotyczy ciężkich ćwiczeń siłowych, a nie izolacji, które kierują się swoimi odmiennymi prawami.