W tym przypadku chodziło mi o stopniowe wprowadzanie dodatkowych ćwiczeń asystujących, najpierw by osłonić przed kontuzjami, a potem już docierając do konkretnych mięśni.
A poza tymi ćwiczeniami asystującymi jest sens wprowadzić izolację na brzuch? Bo jeśli liczyć przysiady bez sztangi i pompki podłogowe(wtedy jednak do treningów się tak bardzo nie przykładałem) to minął już rok. Bardzo mi na tym nie zależy i jestem zadowolony z wpływu samych ćwiczeń złotych na brzuch.
Nie ma. Izolacje na brzuch robi się wtedy, gdy albo wymaga tego rehabilitacja, albo przygotowujesz się do zawodów i dopieszczasz detale sylwetki. Możesz sobie spokojnie dodać np. two arms swing, by mocniej zaatakować brzuch.
Two arm swing robię już od połowy maja. W nawiązaniu do tego trening z wczoraj: przysiad: 42.5 kg. podciąganie: 5,5,5,3,4 dipsy:5x3 two arm swing: 32.5kg Jeszcze apropo 2AS- robię je w rampie x3, a kiedyś pisałeś żebym poza dipsami i podciąganiem nie schodził poniżej 4 powtórzeń żeby być daleko od swoich maksów. Zwiększyć liczbę powtórzeń do np. 5. w 2AS?
W niektórych wypadkach ma w innych nie. W Twoim na razie niespecjalnie. Rozpisz mi może co teraz dokładnie i ile razy w tygodniu teraz robisz, to zobaczymy co można dodać.
Na dzisiejszej podstawie: d.2: mc: rampa x7 dzisiaj rekord 63 kg podciąganie 5,5,5,4,4 powtórzeń wiosłowanie: rampa x7 rekord 58kg cuban press: 3 serie po 12 repsów z 0.5kg ciężarem w każdej ręce d.1: przysiad: rampa x12 rekord 42.5 kg podciąganie tak jak w d.2 dipsy: 5 serii po 3 2AS rampa x3 rekord 32.5kg, ale tu mam zwiększyć na x7. Ćwiczę 3 razy w tygodniu, dni na przemian. Nadszedł chyba czas na zmianę zakresów, bo na tych ćwiczę już od końcówki maja, przy czym w wakacje miałem bardzo nieregularne treningi. W mc i w wiosłach zmniejszyć liczbę powtórzeń do 5, a w przysiadzie do 10?
mc w rampie x5: 65 kg, wreszcie udało się podnieść ciężar własnego ciała:) miałem jeszcze siłę, ale już nie miałem co na sztangę włożyć. Podciąganie:5,5,5,4,5 wiosła na x5: 60kg cuban press: 4x10
"nie jest źle, niby mógłbyś urosnąć więcej trenując intensywniej, ale... lepiej spokojnie zbudować fundament i spokojnie zdobywać kolejne kg i cm. Dzięki temu będziesz się cieszył zdrowiem o wiele dłużej." Zbyt szybki wzrost w tym wieku może się wiązać z gorszym zdrowiem na starość?
Zbyt szybki w tym sensie, że będziesz pomijał pewne etapy, stawiał ciężar przed techniką itd. Pisałem w tym sensie. Zwróć uwagę na pewną prawidłowość. Na początku ludzie stwierdzają, że daję im lekkie plany, bo chodzi o dopracowanie techniki. Jak już to przejdą to okazuje się, że po kolejnych planach ledwo się ruszają :) Więc spokojnie. Już się biorę za plan dla Ciebie.
d1. przysiad rampa x 8 podciąganie - opuszczenie negatywne 4 serie po 2 półmostek biodrowy rampa x 5 2 arms swing rampa x 7
d2. przysiad przedni rampa x 15 - tu na razie lekko, staraj się, by korpus był w miarę prosty push press rampa x 10 cuban press 5 x 10 szrugsy nad głową - 3 serie x 10
d3. MC rampa x 5 podciąganie rampa x 2 wiosłowanie rampa x 12 uginanie nóg leżąc lub żuraw 3 serie x 6
Bardzo dziękuje za plan :) Mam kilka pytań: 1. Znalazłem tylko szrugsy ze sztangą za plecami http://www.youtube.com/watch?v=f1tY23EYg5o Jak mają wyglądać na głową? 2. Uginanie nóg: nie mam dostępu do maszyny, może być z hantlą między nogami? Czy lepiej robić żurawia? http://www.youtube.com/watch?v=-TORTz3jvxw 3. Mogę gdzieś wrzucić dipsy np. w d.2? 4. Jeszcze raz dziękuje :)
1. http://www.youtube.com/watch?v=jSEb1ULOzSQ 2. Najlepiej żuraw jeśli dasz radę zrobić. 3. Moje niedopatrzenie, byłem przekonany, że są. Daj w d2 przed cuban press.
Nie krzyżuj rąk. Trzymaj tak jak ciężarowcy. Z całym szacunkiem dla pana Luki, ale to jest bład. Jak skrzyżujesz ramiona to od razu łamie się pozycję techniczną, bo łopatki się rozchodzą i szlag trafia całą asekurację kręgosłupa.
Wróciłem do treningów po krótkiej przerwie spowodowanej przeziębieniem: przysiad: 52.5kg opuszczenia negatywne: 4x2, po skończeniu ręce jak z waty :) półmostek biodrowy: 42.5kg 2AS: 32.5 kg
przysiad przedni: skończyłem na 27kg push press: 22.5kg dispy: 5x4 cuban press 5x10 szrugsy nad głową: 3x10 z 12.5kg obciążeniem W przysiadzie przednim bardzo mało czułem nogi, najbardziej dostały przedramiona i skończyłem ćwiczyć jak już nie miałem siły utrzymać sztangi. Powinno tak być, zwłaszcza że pierwszy raz robiłem przedni?
Przysiad przedni - zdecydowanie nie tak. Czerwonogłowe masz za słabe i kolana idą za mocno w przód. Musisz zdecydowanie zmniejszyć ciężar. Wbrew pozorom ćwiczenie jest trudne, bo wymaga w miarę prostego korpusu, a jednocześnie siadania biodrami w tył. Czasem odrywasz stopy w dolnej fazie to też nie najlepiej. Nie wiem jak długo wytrzymasz z takich chwytem, ale tym się zajmiemy później.
PP - słaba dynamika. Mocniej pracuj nogami. Skup się na biodrach. To ma być silny wyrzut ciala z bioder. Zepnij mocno pośladki i brzuch i eksplozja siły w górę. Być może na razie mniejszy ciężar.
Wiosła - zdecydowanie nie tak. Pochyl się bardziej do kąta 45 st. Potem zaczynasz od spięcia łopatek i dynamicznie bach do góry, ale tylko tak daleko aż łokcie będą na linii pleców. Czyli - za mały pochył, zła inicjacja ruchu, za daleko na końcu.
Zuraw - zdecydowanie to ćwiczenie na razie nie dla Ciebie. Robisz zaledwie 1/3 fazy negatywnej. Pozytywnej nie ma wcale. Póki co lepiej uginania nóg na maszynie.
Dziękuje za korekty, wprowadzę poprawki na najbliższym treningu. Czyli w pp tak samo jak w przysiadzie i mc ruch mają inicjować biodra? Nie mam dostępu do maszyny, zamiast żurawia robić unoszenie nóg w leżeniu? http://www.youtube.com/watch?v=xhTprFWnJQw "Nie wiem jak długo wytrzymasz z takich chwytem" źle trzymam sztangę w przysiadzie przednim, czy chodzi po prostu o za słaby chwyt?
Z tą hantlą między nogami można na początku, ale szybko stanie się to kłopotliwe. Lepiej wykonać sobie taką uprząż na kostki i tam przypinać talerze od sztangi. Bardzo dobra rzecz i przydaje się też do innych ćwiczeń. PP - dokładnie tak. dynamika i siłą idzie z dołu i jest transferowana w górę. Przysiad przedni - idealny były chwyt olimpijski, czy ramiona nieco szerzej niż szerokość braków, łokcie mocno w przód i lekko do góry. Pewna cześć osób tego nie zrobi i wtedy zostaje tak jak Ty, ale z czasem wraz ze wzrostem ciężaru taki chwyt nie daje pewnego bezpieczeństwa. Może nie utrzymać sztangi. Spróbuj olimpijskiego, na początku czasem trzeba w tym celu nieco rozciągnąć nadgarstki.
Można, ale musisz pamiętać, żeby nie wpijało się potem w ciało. Najlepiej wykorzystać jakiś gruby pasek skórzany, do którego przytwierdzisz kawałek łańcucha z jakimś zapinaniem. Oczywiście może wpadniesz na inne rozwiązanie :)
Ma znaczenie kolejność dni treningowych? Teraz robię: czwartek d.1 sobota: d.3, poniedziałek: d.2 Czy np. dni z podciąganiem (d.1, d.3) mają być oddzielone dipsami?
Od czwartku zacznę w tej kolejności. Dzisiaj d.2: przysiad przedni- bardzo lekko, próbowałem chwytu olimpijskiego postaram się nagrać za tydzień jak mi to wychodzi. PP- skończyłem na 22.5kg dipsy: 5x4 cp: 5x10 szrugsy nad głową: 3x10 z 22.5 kg obciążenia. Na tym treningu dostaje się głównie rękom, przy push pressie wprowadziłem większą dynamikę i wybicie z nóg. W prawidłowym pp powinienem czuć głównie zmęczenie rąk?
Push press to ćwiczenie na całe ciało. Z pewnym akcentem na barki, ale to uproszczenie. Jeśli czujesz najbardziej ręce to zapewne one są na razie najsłabszym ogniwem. W tym ćwiczeniu dynamika jest bardzo ważna i praktycznie nie ma fazy negatywnej.
Uprząż między nogi zrobiłem tak: Wziąłem sandały i między podeszwę a stopę wsadziłem skórzany pasek, który trzyma talerze. Testowałem i nie ma prawa się rozerwać. Wygląda to tak: http://www.tinypic.pl/xosbu72ih4r6 Chciałbym zobaczyć miny ludzi jakbym z tym poszedł na publiczną :)
Jeśli jest bezpieczne i wygodne to ok. 100 razy wolę ćwiczyć na własnym sprzęcie niż na publicznej. Pewnie nawet nie mógłbym się tam obecnie dobrze skoncentrować.
przysiad: 52.5kg negatywy: 4x2 półmostek biodrowy: 52.5kg 2AS: 35kg W półmostku biodrowym można podłożyć coś pod talerze, żeby sztanga była wyżej? Bo jednak niezbyt się nade mną "mieści" i jest to uciążliwe.
Przysiad przedni: 22.5kg pp: 25kg dipsy: 5x4 cp: 5x10 szrugsy: 3x10 z 22.5kg Po tym treningu zawsze czuję niedosyt, pewnie jest to spowodowane tym, że ciężary są małe.
Jeszce sobie taką jedną rzecz uświadomiłem- układając plan napisałeś: "podciąganie - opuszczenie negatywne 4 serie po 2" Do tej pory robiłem to tak, że podciągałem się, a potem bardzo wolno opuszczałem. Czy chodzi o złapanie się drążka ze stania na np. krześle i samo opuszczenie?
Zgadza się, miały być same negatywy, ale jeśli jesteś w stanie zrobić z pozytywną fazą i wolno się opuszczać to tak zostaw. Jak czujesz, że idzie lekko przy długeij fazie negatywnej, to dodaj i rób 4 serie po 3 itd.
przysiad przedni:22.5kg push press: 25kg dipsy: 5x4 cp: 5x10 szrugsy nad głową: 3x10 z 25kg Dipsy 5 serii po 4 idą już łatwo, przerzucić się na rampę x2?
mc: 75kg podciąganie: 15kg wiosłowanie: 47.5kg unoszenie nóg: 3x10 z 20kg Czy unoszenie nóg ma sens, jeśli nie robię do pełnego wyprostu? Nie mam ławeczki i ćwiczę na ziemi, więc ogranicza mnie promień talerzy.
Rozumiem, że chodzi Ci o uginanie nóg? Przydałby się cały zakres. Nie ma możliwości leżenia na jakimś tapczanie, tak, ze łydki masz poza? Albo na 2 krzesłach?
Przysiad przedni - nie bardzo to widzę, za mocno się pochylasz w przód, korpus powinien być bardziej wyprostowany, potem nagle w połowie ruchu kolana mocno uciekają do przodu. Sam chwyt też wychodzi jakoś dziwnie. Ciężar spoczywa na dłoniach, a one mają go podtrzymywać potem ramiona i łokcie idą mocno w dół. Przy większym ciężarze sztanga poleci i kontuzja gotowa.
Zrób może najpierw przysiad przedni bez ciężaru z ramionami w przodzie przed sobą. W poziomie. Wejdź tutaj - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_olympic_lifts Widzisz te obrazki z boki? Zrób sobie testy, bo coś chyba jest też nie tak z barkami.
Dziękuję za korekty. Zrobiłem testy, problemów z żadnym podpunktem nie miałem. Przysiad przedni robić bez ciężaru z rękami wyprostowanymi przed sobą, czy ramiona przed sobą i łokcie do góry tak jakbym trzymał sztangę? Robić to na treningu, czy poza i zamiast przedniego dać w d.2 przysiad tylny?
Ok, w takim razie barki możemy wykluczyć jako przyczynę problemu. Najpierw spróbuj przysiad z ramionami wyprostowanymi przed siebie. Zobaczymy jak to wygląda. Staraj się korpus trzymać jak najbardziej wyprostowany.
Trening z wczoraj: Przysiad z rękami przed sobą- nagrałem film i wysłałem na maila. pp: 28kg dipsy: 5s po 4- starałem się zniwelować oszustwo. cp: 5x10 zwiększyłem ciężar do 1 kg w każdej ręce szrugsy nad głową: 3x10 z 25kg. Dipsy 5 serii po 4 robię długo i idą już łatwo, jest sens przerzucić się na rampę?
Przysiad przedni - no i widać to samo. Słabe czterogłowe i słaby brzuch próbujesz rekompensować biodrami, ale o ile w tylnym to może się jeszcze udać, tu już nie. Jeśli tak to wygląda to podejrzewam, że PP też nie wychodzi dobrze. Potrzebne jest wzmocnienie brzucha i bóg nim wrócisz do tego przysiadu. Zacząłbym od two arms swig, które już robisz. Pytanie jak odczucia. Czuejsz domsy na brzuchu po tym? Trzymania nóg przed sobą na czas na poręczach do dipsów. Masz maszynę do nóg? Prostowanie, uginanie?
Po niektórych treningach z two arms swing czuję domsy, ale wydaje mi się że jest to też zasługa opuszczania negatywnego ( ten sam trening). Nie mam maszyny do nóg, dzisiaj robiłem uginanie nóg leżąc na brzuchu na krześle z 20 kg podwieszonymi między stopami. Zrezygnować całkiem z przysiadu przedniego i push pressa?
Filma na pewno się przyda. Przysiad przedni na pewno nie ma teraz sensu. Push press bazuje częściowo na tym, najlepiej też wrzuć film to zobaczymy. Podstawowa sprawa to teraz wzmocnić czworogłowe i brzuch.
A jest możliwość robienia allachów bez maszyny? Bo jedynie coś takiego znajduję: http://www.youtube.com/watch?v=4O6OD1qjsGE Wykroki mają tak wyglądać? http://www.youtube.com/watch?v=pEN-dCjh5cQ
Akurat to wykonanie allachów jest niezbyt poprawne. Możesz robić je jeśli masz spręzyny lub gumy, które da się gdzieś wysoko zamocować. Wykroki prawie tak, ale lepiej rób na razie sztangielkami. Ze sztangą na początku są problemy z równowagą.
Czyli d.2 ma teraz wyglądać tak? Wykroki: w jakiej formie, rampa czy stały ciężar? Nie mam sztangielek, użyję sztangi. allachy: tu tak samo, ile powtórzeń? Użyję gumy umocowanej do drążka, można robić na stojąco? dipsy rampa x3 cuban press 5x10 szrugsy nad głową 3x10 Czyli odpada przysiad przedni i push press
Wykroki - ze sztangą będzie Ci trudno. Chodzi o to, byś maksymalnie korpus trzymał prosto. Zrób na początek po 5 serii x 5 z samym gryfem i zobaczysz jak pójdzie. allachy - można na stojąco tylko musisz poeksperymentowac i znaleźć odpowiednie kąty, musisz czuć, że brzuch pracuje. Te mięśnie potrzebują krótkich ciężkich serii, więc też 5x5 na początek. Raczej potem dodawaj obciążenie niż powtórzenia, natomiast w wykrokach na odwrót dodawaj repsy aż dojdziesz do kilkunastu.
Wykroki 5x5 z sama sztanga dipsy rampa x3: 7.5kg- widaż że dużo gorzej niż podciąganie allachy: 5x5 cp: 5x10 z 1 kg Szrugsy nad głową: 3x10 z 27.5kg Na maila wysłałem film z przysiadem tylnym, wydaję mi się że lepiej od przedniego wcale nie jest.
przysiad tylni - nogi rozstaw nieco szerzej, kolana trochę za szybko idą w przód, bardzo mocno i za wcześnie się pochylasz. Zmniejsz ciężar, zwolnij fazę negatywną. Mocniej napnij brzuch, bo na dole pleców coś jest nie do końca ok.
Dziękuję za korekty, postaram się wprowadzić poprawki. Dzisiaj znowu powtórzyłem wyniki z poprzednich treningów, złapałem chyba przestój(trzeci tydzień w mc, podciąganiu w rampie i wiosłach te same ciężary) Myślę że nadszedł czas na zmianę zakresów, tylko czy iść w górę czy w dół? Zastanawiam się też czy tygodniowa przerwa byłaby dobrym rozwiązaniem? Bo od dwóch miesięcy nie opuściłem żadnego treningu.
A zakresy zmienić na wyższe czy niższe? Wolałbym raczej niższe, żeby być dalej od maksów, z tym że w ćwiczeniu jak podciąganie czy dipsy na większych niż x3 chyba sensu nie ma.
Więc zmniejszę o 2: d.1 przysiad przedni rampa x6 opuszczanie negatywne 4x2- tu chyba bez zmian półmostek biodrowy rampa x3 2AS rampa x5 d.3 mc rampa x3 podciąganie rampa x2* wiosłowanie rampa x10 unoszenie nóg 3x8 Tak to ma wyglądać? D.2 nie zmieniam bo tam od niedawna robię wykroki, allachy 5x5 i dipsy rampa x3. Cuban press zmienić z 5x10 na 5x8? Tak samo szrugsy nad głową z 3x10 na 3 x8? *podciąganie- zmienić z rampy x2 na rampę x1? Opuszczanie negatywne zostawię 4x2 i będę dodawał powtórzeń do serii.
przysiad x6: 62.5kg negatywy: 4x2 półmostek biodrowy x3: 72.5kg 2AS x5: 40kg Przy two arm swing jeśli w pierwszym powtórzeniu serii nie podniosę sztangielki na wysokość wzroku kończyć ćwiczenie? W drugim powtórzeniu już się udaję rozbujać ciężar i serie kontynuuje w pełnym zakresie ruchu.
Zawsze rampę zaczynam od połowy ciężaru. Chodziło mi o końcowe serie jak ciężar jest duży, czy zaliczać to jako błąd techniczny i kończyć ćwiczenie. wykroki 5x9 dipsy 7.5kg allachy: 5x5 cp 3x8 1.25kg szrugsy 3x8 32.5kg
Raczej brak siły. Źle to trochę ująłem: jeśli w końcowych seriach jak ciężar jest dla mnie duży (np.40kg) i zaczynając serię zamiast na wysokość wzroku " wybiję" ciężar np. na wysokość klatki czy dalej kontynuować- następne już robię w pełnym zakresie, wiadomo ciężar rozbujany. Chodzi mi o to, czy w two arm swing najważniejsze jest to pierwsze wybicie, czy na równi z resztą powtórzeń w serii? (głównie mam na myśli pracę brzucha, który muszę wzmocnić) Strasznie to pogmatwałem :)
Oczywiście, że każde powtórzenie jest ważne. Jeśli chodzi o siłę, to jak widać problem z wygenerowaniem tej dynamicznej, potem to idzie raczej już rozpędem. Czy tak ma sens to pozostaje pytaniem otwartym. Można na to różne spojrzeć. Z jednej strony jest błąd, z drugiej może i szkoda tej serii. Powiedzmy tak, jeśli nie ma dyskomfortu przy tym ciężarze, to rób tę serię.
Przysiad 62.5kg podciąganie negatywne 5x2- dodałem jedną serie. półmostek biodrowy: 77.5kg 2AS 37.5kg- starałem się o dynamiczny wyrzut Czy taki ciężar w półmostku biodrowym w stosunku do innych ćwiczeń jest bezpieczny?-tylko 5 kg mniej niż w mc na tych samych zakresach (x3)
Albo problem z regeneracją, albo już znużyłeś organizm. Coś na pewno trzeba zmienić. Następnym razem zrób jedną serię na maksa bez obciążenia i podaj ile wyszło.
Rób sobie na razie na spokojnie 3 serie po 3. Bez dodatkowego obciążenia. Tak przez jakiś czas. Potem zaatakujemy mocniej. Pamiętaj, że klatka też mocno pracuje na drążku.
wykroki: 5x15 dipsy: 3x3 allachy: 5x5 cp: 5x8 zwiększyłem ciężar do 2.5kg na każdą rękę. szrugsy: 3x8 22.5 kg Mógłbyś polecić książkę dot. low carb? Na "Życie bez pieczywa" dr Lutz'a poluję jakieś pół roku i papierowej wersji znaleźć nie mogę.
wykroki 5x17- mogę już zwiększyć ciężar? (teraz jest sama sztanga-7.5kg) dipsy 3x3- chodzi tu żeby klatka odpoczęła i później mam przystąpić do mocniejszego ataku, czy mogę dodać powtórzenia\serie? allachy 5x5 cp 5x8 z 2.5kg na rękę szrugsy: 3x8 z 35kg
mc 85kg podciąganie rampa x3 8.75kg wiosłowanie 55kg unoszenie nóg 3x8 z 25kg W podciąganiu gorzej o 1.25kg niż poprzednio, co z tym zrobić?(podobna sytuacja do dipsów)
Zdaje się, że dipsy i podciąganie wzajemnie się hamują. Chyba należałby już zmnienić plan, ale nie wiem na kiedy się wyrobię. Jak stoisz z czasem? Chodzi o ilość dni na trening.
Układ środa, czwartek i sobota, niedziela (poniedziałek) jest możliwy? Albo coś podobnego, chodzi o to, by nie było więcej jak 2 dni pod rząd w tygodniu.
wykroki 5x10 z 12.5kg dipsy 4x4 allachy 5x5 cp 3x8 z 2.5kg szrugsy 3x8 z 35kg W jaki sposób można dołożyć ciężar w allachach? Używam expandera zawieszonego na drążku-teraz mam założone trzy gumy, jak dołożę 4 robię tylko 1/3 ruchu. Użyć np. plecaka??
d1. przysiad rampa x 8 wykroki boczne 3 x 12 podciąganie 4 serie x 2 dipsy rampa x 5
d2. MC rampa x 3 podciąganie 2 serie x 2 wiosłowanie rampa x 7 modlitewnik 3 x 7
d3. przysiad rampa x 4 push press rampa x 12 wykroki w przód 3 serie x 10 francuskie wyciskanie siedząc zza głowy rampa x 10
d4. półmostek biodrowy rampa x 7 podciąganie jak najwięcej w ciągu 3 minut cuban press 5 x 5 MDS shrugsowy nad głową, w opadzie i normalnie każde po 10 powtarzasz 3 razy
Wielki dzięki za plan :) Mam kilka pytań: Wykroki boczne- nie mogę znaleźć sensownego filmu pokazującego technikę, mógłbyś podać link? Tak samo prosiłbym o linki do trzech podanych przez Ciebie odmian shrugsów.
Kwestie ramp: mc rampa x3 robiłem przez ostatnie 1.5 miesiąca może zmienić ten zakres na wyższy? I dipsy rampa x5- na zakresach x3 mój rekord wynosił tylko 7.5kg, więc wątpię że dam radę zrobić cokolwiek na zakresach x5.
Mógłbyś mi doradzić w sprawie kupna modlitewnika i ławki (stojaki uniwersalne już mam)-ze wszystkim co może się przydać, taka już na całe życie :) Dziękuje bardzo za wszelką pomoc :)
przysiad 65kg opuszczanie negatywne 6x2 półmostek biodrowy 87.5kg 2AS 37.5kg Doszedłem do wniosku, że jeśli do shrugsów nie jest potrzebna ławka, to na razie wystarczy mi sam modlitewnik. Poszukałem trochę i znalazłem z Keltona: http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/313 http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/312 Można też kupić ławkę i do niej modlitewnik dokupić: http://allegro.pl/hit-kelton-modlitewnik-regulacja-hz6-i3902046655.html
Pamiętam, że kiedyś pisałeś mi, że do 19 roku życia nie powinno się podnosić maksów i żebym nie schodził poniżej zakresów x4. Czy x2 nie będzie już za blisko maksów?
Co do ławki, to mam dylemat: http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/12 tutaj ławka ma regulację pochylenia w tym skos ujemny, ale nie da się zamontować dodatkowych elementów, a nie ma sensu żebym dokupował osobno modlitewnik za 380zł.
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/300 tu ławka składana, da się zamontować modlitewnik, ale z kolei nie ma skosu ujemnego.
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/33 ta ławka ma skos ujemny, można domontować elementy i jest najtańsza z tych trzech, więc chyba najlepszy wybór. Ma tylko miej możliwości regulacji kątów pochylenia, ma to duże znaczenie?
Co do modlitewnika to różnią się tym, że hz5 ma stały kąt pochylenia 30 stopni: http://allegro.pl/nowosc-kelton-modlitewnik-oparcie-hz5-i3897932824.html a w hz6 można modyfikować kąt. http://allegro.pl/hit-kelton-modlitewnik-regulacja-hz6-i3902046655.html I to samo pytanie, czy to ma znaczenia?
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/2/14/285 tu z kolei ta sama ławka co trzecia, tylko jeszcze dodatkowo wzmacniana, co za tym idzie też droższa
Nie masz nigdzie rampy x 2. Jedynie MC rampa x 3, ale spokojnie. Jak będzie dobrze technicznie to ok. Natomiast podciągania wszystkie masz robić tylko ciężarem ciała, więc też daleko od maksów. Zresztą tu działa to nieco inaczej.
W takim razie zamawiam tą trzecią ławkę i modlitewnik bez regulacji kąta. "MC - to zejdź na x 2"-(6 komentarzy wyżej)- czyli przy dobrej technice x2 też jest w moim przypadku bezpieczne? Prosiłbym jeszcze o linki z techniką MDS-u shrugsowego nad głową, w opadzie i normalnie.
Po prostu uginasz korpus do ok. 90 st czyli klasyczny opad - pilnując kręgosłupa - w opuszczonych rękach trzymasz sztangę i w tej pozycji ścigasz i rozluźniasz łopatki.
Ruszyłem z nowym planem, zacząłem od d.4: półmostek biodrowy x7 77.5kg podciąganie 3 min- 15 powtórzeń- zrobiłem najpierw 5 powt. 20s przerwy, potem 3 powt, 20s ,3 powt. 40s, 2 powt. ,40s, 2 powt.i tak zleciały 3 minuty. Chodzi o coś takiego? cp. 5x5 2.5kg na rękę i szrugsy 3x10: normalnie i opadzie z 47.5kg, nad głową 32.5kg
Pierwszy tydzień planu: d.1 przysiad x8 55kg wykroki boczne 3x12- nad tym muszę jeszcze popracować podciąganie 4x2 dipsy x2 11.5kg Po sześciu tygodniach zmienić zakresy w ćwiczeniach z rampą?
d.2 mc x2 85kg podciąganie 2x2 wiosłowanie x7 67.5kg modlitewnik 3x7 pierwsze dwie serie z 17.5kg, ale to było trochę za dużo i trzecią zrobiłem z 15kg. Jak ma wyglądać progresja w podciąganiu d.1 i d.2? Co tydzień np. dokładać jedną serię, czy zwiększać liczbę powtórzeń o 1?
Na razie dokładaj serie. Jak dojdziesz gdzieś do 6 to wtedy wróć do pierwotnej ilości serii i dodaj po jednym powtórzeniu, a potem z tą wartością możesz znowu dodawać serie.
Dwa pytania na temat żywienia: 1. Taubes pisze, że dziennie należy jeść poniżej 100g serów. Tego ograniczenia nie rozumiem, skoro to przecież głównie białka i tłuszcze. Chodzi o to, że w serach jest coraz więcej śmieci? Serów jem dużo- na śniadania twaróg (200-250g) i w szkole ser żółty też w podobnych ilościach(całkowicie pozbyłem się chleba). 2. Można spokojnie łączyć białka i tłuszcze z węglowodanami?-W paru książkach znalazłem co do tego przeciwwskazania, tyko czy przypadkiem nie jest to niepotwierdzony mit?
1. Nie wiem, jaka intencja przyświecała Taubesowi i z czego wychodził. Podejrzewam, że ze względu na zawartość węglowodanów. Faktem jest, że sery są też coraz bardziej "poprawiane". Gdzieś nawet zetknąłem się z informacją, że obecnie do twarogów też zaczynają pchać soję. Są osoby, które w ogóle powinny uważać z nabiałem.
2. Pytanie jest otwarte. Ogólnie można, choć od pewnego czasu zastawiam się nad innym prostym rozwiązaniem. Czy w punktu widzenia ewolucyjnego nie byłoby najprościej podzielić posiłków na roślinne i zwierzęce. Czyli np. raz na dzień zjadasz swoją porcję warzyw, a w pozostałych posiłkach jesz, mięso, jajka, sery, ale póki co jest to tylko hipoteza do przemyślenia i sprawdzenia.
d.3 przysiad x4 65kg push press x12 27.5kg wykroki w przód 3x10 wyciskanie francuskie x10 17.5kg Też to rozważałem od strony ewolucyjnej i doszedłem do wniosku, że człowiek pierwotny jak upolował zwierzę, to raczej zajął się jedzeniem mięcha, a nie przegryzał w tym czasie np. bananem, jak to ma miejsce dzisiaj- kęs kurczaka, kęs ziemniaków, kęs surówki... Poza tym, jeśli łączymy węglowodany z tłuszczem, insulina kieruje ten tłuszcz prosto do komórek tłuszczowych żeby szybciej strawić węglowodany i energię z tych tłuszczy zaczynamy czerpać dopiero, kiedy poziom insuliny spadnie, więc lepiej chyba jeść węgle i tłuszcz w odstępach czasowych?
Co do żywienia ludzi pierwotnych ma podobne hipotezy. Natomiast z tą insuliną i kierowaniem tłuszczu to już nie takie proste :) Pamiętaj, że w nabiale też masz węglowodany. Jeśli oczywiście masz czas i ochotę to możesz spróbować dzielić. Zobaczysz, czy odczujesz jakąś różnicę.
półmostek biodrowy: 77.5kg podciąganie 3 min. 16 powtórzeń cp 5x5- przerzuciłem się na sztangę i będę podawał ciężar na dwie ręcę- 7.5kg szrugsy: normalne, opad- 47.5kg, nad głową- 35kg "Natomiast z tą insuliną i kierowaniem tłuszczu to już nie takie proste :)"- proces jest o wiele bardziej złożony (z czego zdaję sobie sprawę), czy jakoś błędnie rozumuję? Jeśli tak, mógłbyś naprostować mój tok myślenia, chyba że ciężko to opisać w komentarzu i zajęłoby to zbyt wiele czasu. Jutro idę do kardiologa, okaże się czy sercu przypasowały treningi :)
Wizyta w porządku, jestem umówiony na echo serca to dostarczy szczegółów. Lekarz powiedział, że jeśli trenuję dla poprawienia kondycji fizycznej, to jak najbardziej mogę. Jeśli jednak moim celem jest masa mięśniowa co wiąże się z "bardzo wyczerpującymi treningami i braniem używek" wtedy kategoryczne nie. Wychodzi na to, że nie mogę być sterydziarzem-wielka szkoda :) Mówiąc "bardzo wyczerpującymi treningami" raczej chodziło pani doktor o trening bez opamiętania, żeby tylko bic był większy. Wiadomo jednak że muszę się pilnować i unikać kilku rzeczy, o których wcześniej pisałeś. Poza tym powiedziała, że jeśli jest to forma relaksu to też bardzo dobrze. Całość mnie pozytywnie zaskoczyła, bo większość lekarzy odradza treningów siłowych zwłaszcza z wykorzystaniem sztangi, a pani się wypowiadała na ten temat w pozytywach.
Kiedyś fizjoterapeuta mi powiedział, że młodzież w moim wieku ładuje na sztangę jak najwięcej, nie zważając w ogóle na technikę, więc zniszczę sobie zdrowie :) mc x2: 87.5kg podciąganie 3x2 wiosłowanie x7 67.5kg modlitewnik 3x7 z 15kg
Z tym akurat poniekąd można się zgodzić, bo jest wielu takich co to ładują ile wlezie i nie patrzą wcale na technikę, co prędzej czy później musi się źle skończyć.
Kiedyś na facebooku kolega wrzucił film jak to wyciska na płaskiej 160kg-oglądając aż mnie wszystko zabolało :) przysiad x4 67.5kg push press x12 27.5kg wykroki 3x10 z 17.5kg wyciskanie francuskie x10 20kg (6powt.) Obejrzałem kilka filmów z wykonaniem modlitewnika i na każdym ćwiczą ze sztangą łamaną. Można ćwiczyć z prostą?
Czwarty tydzień: przysiad x8 62.5 kg wykroki boczne 3x12 z 7.5 kg podciąganie 5x3 dipsy x2 12.5 kg Byłem na echu serca, wszystko bez zarzutów- nie ma pogorszenia, całość działa jak trzeba. Będę miał jeszcze test wysiłkowy.
MC - ok, tylko nie zadzieraj tak mocno głowy Modlitewnik - tu trudno coś oceniać, bo modlitewnik jest koszmarnie skonstruowany. Wymusza na Tobie garba i cale ćwiczenie bierze w łeb. Powinieneś mieć łopatki ściągnięte. Nie wiem, czy na tym dziadostwie się da. I zwolniej tempo skup się na ruchu, bo skończy się zerwaniem bicepsa.
W tym przypadku chodziło mi o stopniowe wprowadzanie dodatkowych ćwiczeń asystujących, najpierw by osłonić przed kontuzjami, a potem już docierając do konkretnych mięśni.
OdpowiedzUsuńA poza tymi ćwiczeniami asystującymi jest sens wprowadzić izolację na brzuch? Bo jeśli liczyć przysiady bez sztangi i pompki podłogowe(wtedy jednak do treningów się tak bardzo nie przykładałem) to minął już rok. Bardzo mi na tym nie zależy i jestem zadowolony z wpływu samych ćwiczeń złotych na brzuch.
OdpowiedzUsuńNie ma. Izolacje na brzuch robi się wtedy, gdy albo wymaga tego rehabilitacja, albo przygotowujesz się do zawodów i dopieszczasz detale sylwetki.
OdpowiedzUsuńMożesz sobie spokojnie dodać np. two arms swing, by mocniej zaatakować brzuch.
Two arm swing robię już od połowy maja. W nawiązaniu do tego trening z wczoraj: przysiad: 42.5 kg.
OdpowiedzUsuńpodciąganie: 5,5,5,3,4
dipsy:5x3
two arm swing: 32.5kg
Jeszcze apropo 2AS- robię je w rampie x3, a kiedyś pisałeś żebym poza dipsami i podciąganiem nie schodził poniżej 4 powtórzeń żeby być daleko od swoich maksów. Zwiększyć liczbę powtórzeń do np. 5. w 2AS?
Tak, zwiększ. Nawet możesz dać x 7.
OdpowiedzUsuńTak też zrobię. A np. unoszenie nóg w zwisie ma sens?
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńW niektórych wypadkach ma w innych nie. W Twoim na razie niespecjalnie. Rozpisz mi może co teraz dokładnie i ile razy w tygodniu teraz robisz, to zobaczymy co można dodać.
OdpowiedzUsuńNa dzisiejszej podstawie:
OdpowiedzUsuńd.2:
mc: rampa x7 dzisiaj rekord 63 kg
podciąganie 5,5,5,4,4 powtórzeń
wiosłowanie: rampa x7 rekord 58kg
cuban press: 3 serie po 12 repsów z 0.5kg ciężarem w każdej ręce
d.1:
przysiad: rampa x12 rekord 42.5 kg
podciąganie tak jak w d.2
dipsy: 5 serii po 3
2AS rampa x3 rekord 32.5kg, ale tu mam zwiększyć na x7.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu, dni na przemian.
Nadszedł chyba czas na zmianę zakresów, bo na tych ćwiczę już od końcówki maja, przy czym w wakacje miałem bardzo nieregularne treningi. W mc i w wiosłach zmniejszyć liczbę powtórzeń do 5, a w przysiadzie do 10?
Tak, na razie tak zrób. W CP daj 4 serie x 10. Wpiszę Cię do kolejki i za jakiś czas trochę rozbuduję ten plan :)
OdpowiedzUsuńOk, czekam z niecierpliwością :)
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńPrzysiad w rampie x10: 45kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie:5,5,5,5,4
dipsy: 5x3
Two arm swing w rampie x7: 27.5kg
mc w rampie x5: 65 kg, wreszcie udało się podnieść ciężar własnego ciała:) miałem jeszcze siłę, ale już nie miałem co na sztangę włożyć.
OdpowiedzUsuńPodciąganie:5,5,5,4,5
wiosła na x5: 60kg
cuban press: 4x10
W martwym ciągu mogę wprowadzić pierwszy przeskok ciężaru o 10 kg?
OdpowiedzUsuńMusisz załatwić więcej obciążenia, bo ciężary pójdą w górę.
OdpowiedzUsuńTak pierwszy może być o 10kg.
"nie jest źle, niby mógłbyś urosnąć więcej trenując intensywniej, ale... lepiej spokojnie zbudować fundament i spokojnie zdobywać kolejne kg i cm. Dzięki temu będziesz się cieszył zdrowiem o wiele dłużej."
OdpowiedzUsuńZbyt szybki wzrost w tym wieku może się wiązać z gorszym zdrowiem na starość?
Przysiad: 45kg
OdpowiedzUsuńPodciąganie: 5x5
dipsy: 5x5
2AS: 27.5kg
Zbyt szybki w tym sensie, że będziesz pomijał pewne etapy, stawiał ciężar przed techniką itd.
OdpowiedzUsuńPisałem w tym sensie. Zwróć uwagę na pewną prawidłowość. Na początku ludzie stwierdzają, że daję im lekkie plany, bo chodzi o dopracowanie techniki. Jak już to przejdą to okazuje się, że po kolejnych planach ledwo się ruszają :)
Więc spokojnie. Już się biorę za plan dla Ciebie.
d1. przysiad rampa x 8
OdpowiedzUsuńpodciąganie - opuszczenie negatywne 4 serie po 2
półmostek biodrowy rampa x 5
2 arms swing rampa x 7
d2. przysiad przedni rampa x 15 - tu na razie lekko, staraj się, by korpus był w miarę prosty
push press rampa x 10
cuban press 5 x 10
szrugsy nad głową - 3 serie x 10
d3. MC rampa x 5
podciąganie rampa x 2
wiosłowanie rampa x 12
uginanie nóg leżąc lub żuraw 3 serie x 6
Bardzo dziękuje za plan :)
OdpowiedzUsuńMam kilka pytań:
1. Znalazłem tylko szrugsy ze sztangą za plecami http://www.youtube.com/watch?v=f1tY23EYg5o
Jak mają wyglądać na głową?
2. Uginanie nóg: nie mam dostępu do maszyny, może być z hantlą między nogami? Czy lepiej robić żurawia? http://www.youtube.com/watch?v=-TORTz3jvxw
3. Mogę gdzieś wrzucić dipsy np. w d.2?
4. Jeszcze raz dziękuje :)
Jeszcze apropo podciągania z obciążeniem: zwykły pasek od spodni+kawałek mocnej linki i kupić dwa karabińczyki żeby nie wiązać za każdym razem?
OdpowiedzUsuń1. http://www.youtube.com/watch?v=jSEb1ULOzSQ
OdpowiedzUsuń2. Najlepiej żuraw jeśli dasz radę zrobić.
3. Moje niedopatrzenie, byłem przekonany, że są. Daj w d2 przed cuban press.
A w jakiej formie dipsy? Rampa czy 5 serii po 4?
OdpowiedzUsuńNa razie może być 5x4, jak pójdzie lekko to zaczniesz rampę.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 50kg
OdpowiedzUsuńopuszczenie negatywne 4x2
półmostek biodrowy- dzisiaj zrobiłem bardzo lekko i wkrótce podeśle filmik.
2AS 30kg
W przysiadzie przednim trzymać sztangę tak?
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=jaA-UJg81lc
Czy ręce nieskrzyżowane?
Nie krzyżuj rąk. Trzymaj tak jak ciężarowcy. Z całym szacunkiem dla pana Luki, ale to jest bład. Jak skrzyżujesz ramiona to od razu łamie się pozycję techniczną, bo łopatki się rozchodzą i szlag trafia całą asekurację kręgosłupa.
OdpowiedzUsuńWróciłem do treningów po krótkiej przerwie spowodowanej przeziębieniem:
OdpowiedzUsuńprzysiad: 52.5kg
opuszczenia negatywne: 4x2, po skończeniu ręce jak z waty :)
półmostek biodrowy: 42.5kg
2AS: 32.5 kg
przysiad przedni: skończyłem na 27kg
OdpowiedzUsuńpush press: 22.5kg
dispy: 5x4
cuban press 5x10
szrugsy nad głową: 3x10 z 12.5kg obciążeniem
W przysiadzie przednim bardzo mało czułem nogi, najbardziej dostały przedramiona i skończyłem ćwiczyć jak już nie miałem siły utrzymać sztangi. Powinno tak być, zwłaszcza że pierwszy raz robiłem przedni?
Pewnie właśnie dlatego, że pierwszy raz. Z czasem się przyzwyczają, rozciągną itd.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńmc x5: 67.5 kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie x2: skończyłem na 12.5 kg
wiosowanie x12: 42.5 kg
żuraw: 3x6
Na mejla wysłałem filmy z kilkoma ćwiczeniami, prosiłbym o ocenę techniki.
OdpowiedzUsuńgdzie wysłałeś? Nic nie doszło do mnie.
OdpowiedzUsuńNa hgh994@interia.pl
OdpowiedzUsuńWidocznie jakiś błąd, postaram się wkrótce wysłać znowu.
No, nie dotarły.
OdpowiedzUsuńA tym razem?
OdpowiedzUsuńNie wiem. Coś musisz mieć nie tak ustawione albo co. Nie ma. Roberto wysłał dziś i doszło bez problemu.
OdpowiedzUsuńMyślałem że mam problem z internetem, ale to chyba wina telefonu. Spróbuję coś z tym zrobić.
OdpowiedzUsuńWysyłasz z telefonu? To wiele wyjaśnia. Z mailami z telefonu, zwłaszcza z załącznikami różnie bywa.
OdpowiedzUsuńWcześniej wysyłałem filmy z telefonu i szły bez problemu. Ale zgrałem na komputer i wysłałem jeszcze raz.
OdpowiedzUsuńmc-67.5kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie- 12.5 kg
wiosłowanie 50 kg
żuraw 3x6
Przysiad przedni - zdecydowanie nie tak. Czerwonogłowe masz za słabe i kolana idą za mocno w przód. Musisz zdecydowanie zmniejszyć ciężar. Wbrew pozorom ćwiczenie jest trudne, bo wymaga w miarę prostego korpusu, a jednocześnie siadania biodrami w tył. Czasem odrywasz stopy w dolnej fazie to też nie najlepiej. Nie wiem jak długo wytrzymasz z takich chwytem, ale tym się zajmiemy później.
OdpowiedzUsuńPółmostek - ok
OdpowiedzUsuńTwo arms swing - ok
OdpowiedzUsuńSzrugsy na głową - ok
OdpowiedzUsuńPP - słaba dynamika. Mocniej pracuj nogami. Skup się na biodrach. To ma być silny wyrzut ciala z bioder. Zepnij mocno pośladki i brzuch i eksplozja siły w górę. Być może na razie mniejszy ciężar.
OdpowiedzUsuńCp - popraw fazę negatywną. Najpierw pełna rotacja w dół, a dopiero potem opuszczenie ramion. Ty za wcześniej opuszczasz i nie robisz pełnej rotacji.
OdpowiedzUsuńWiosła - zdecydowanie nie tak. Pochyl się bardziej do kąta 45 st. Potem zaczynasz od spięcia łopatek i dynamicznie bach do góry, ale tylko tak daleko aż łokcie będą na linii pleców. Czyli - za mały pochył, zła inicjacja ruchu, za daleko na końcu.
OdpowiedzUsuńZuraw - zdecydowanie to ćwiczenie na razie nie dla Ciebie. Robisz zaledwie 1/3 fazy negatywnej. Pozytywnej nie ma wcale. Póki co lepiej uginania nóg na maszynie.
OdpowiedzUsuńDziękuje za korekty, wprowadzę poprawki na najbliższym treningu.
OdpowiedzUsuńCzyli w pp tak samo jak w przysiadzie i mc ruch mają inicjować biodra?
Nie mam dostępu do maszyny, zamiast żurawia robić unoszenie nóg w leżeniu? http://www.youtube.com/watch?v=xhTprFWnJQw
"Nie wiem jak długo wytrzymasz z takich chwytem" źle trzymam sztangę w przysiadzie przednim, czy chodzi po prostu o za słaby chwyt?
Z tą hantlą między nogami można na początku, ale szybko stanie się to kłopotliwe. Lepiej wykonać sobie taką uprząż na kostki i tam przypinać talerze od sztangi. Bardzo dobra rzecz i przydaje się też do innych ćwiczeń.
OdpowiedzUsuńPP - dokładnie tak. dynamika i siłą idzie z dołu i jest transferowana w górę.
Przysiad przedni - idealny były chwyt olimpijski, czy ramiona nieco szerzej niż szerokość braków, łokcie mocno w przód i lekko do góry. Pewna cześć osób tego nie zrobi i wtedy zostaje tak jak Ty, ale z czasem wraz ze wzrostem ciężaru taki chwyt nie daje pewnego bezpieczeństwa. Może nie utrzymać sztangi. Spróbuj olimpijskiego, na początku czasem trzeba w tym celu nieco rozciągnąć nadgarstki.
W jaki sposób zrobić uprząż na kostki? Też użyć karabińczyków jak do podciągania z ciężarem?
OdpowiedzUsuńMożna, ale musisz pamiętać, żeby nie wpijało się potem w ciało. Najlepiej wykorzystać jakiś gruby pasek skórzany, do którego przytwierdzisz kawałek łańcucha z jakimś zapinaniem. Oczywiście może wpadniesz na inne rozwiązanie :)
OdpowiedzUsuńprzysiad: 50kg
OdpowiedzUsuńnegatywy: 4x2
Półmostek biodrowy: 50kg
2AS: 32.5kg
mc: 70kg
podciaganie: 13.75kg
wiosłowanie: 40kg
unoszenie nóg w leżeniu: 3x6 robiłem z 10kg obciązeniem
Ma znaczenie kolejność dni treningowych?
OdpowiedzUsuńTeraz robię: czwartek d.1 sobota: d.3, poniedziałek: d.2
Czy np. dni z podciąganiem (d.1, d.3) mają być oddzielone dipsami?
Ma znaczenie. Także ze względu na nogi. Nie możesz robić np.
OdpowiedzUsuńczw - d1
sob - d2
pon - d3?
Od czwartku zacznę w tej kolejności.
OdpowiedzUsuńDzisiaj d.2:
przysiad przedni- bardzo lekko, próbowałem chwytu olimpijskiego postaram się nagrać za tydzień jak mi to wychodzi.
PP- skończyłem na 22.5kg
dipsy: 5x4
cp: 5x10
szrugsy nad głową: 3x10 z 22.5 kg obciążenia.
Na tym treningu dostaje się głównie rękom, przy push pressie wprowadziłem większą dynamikę i wybicie z nóg. W prawidłowym pp powinienem czuć głównie zmęczenie rąk?
Push press to ćwiczenie na całe ciało. Z pewnym akcentem na barki, ale to uproszczenie. Jeśli czujesz najbardziej ręce to zapewne one są na razie najsłabszym ogniwem.
OdpowiedzUsuńW tym ćwiczeniu dynamika jest bardzo ważna i praktycznie nie ma fazy negatywnej.
Uprząż między nogi zrobiłem tak:
OdpowiedzUsuńWziąłem sandały i między podeszwę a stopę wsadziłem skórzany pasek, który trzyma talerze. Testowałem i nie ma prawa się rozerwać. Wygląda to tak:
http://www.tinypic.pl/xosbu72ih4r6
Chciałbym zobaczyć miny ludzi jakbym z tym poszedł na publiczną :)
Jeśli jest bezpieczne i wygodne to ok.
OdpowiedzUsuń100 razy wolę ćwiczyć na własnym sprzęcie niż na publicznej. Pewnie nawet nie mógłbym się tam obecnie dobrze skoncentrować.
przysiad: 52.5kg
OdpowiedzUsuńnegatywy: 4x2
półmostek biodrowy: 52.5kg
2AS: 35kg
W półmostku biodrowym można podłożyć coś pod talerze, żeby sztanga była wyżej? Bo jednak niezbyt się nade mną "mieści" i jest to uciążliwe.
Można, byle tak żeby zaczynać ruch z pośladkami na ziemi.
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni: 22.5kg
OdpowiedzUsuńpp: 25kg
dipsy: 5x4
cp: 5x10
szrugsy: 3x10 z 22.5kg
Po tym treningu zawsze czuję niedosyt, pewnie jest to spowodowane tym, że ciężary są małe.
Nooo... PP jakoś duży w stosunku do przysiadu przedniego.
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni robię x15, a pp x10, poza tym w przysiadzie cały czas ćwiczę chwyt. W PP ciężar powinien być mniejszy niż w p. przednim?
OdpowiedzUsuńTak powinien być mniejszy, ale ok. Jeśli jest taka różnica zakresów to jest ok.
OdpowiedzUsuńJeszce sobie taką jedną rzecz uświadomiłem- układając plan napisałeś:
OdpowiedzUsuń"podciąganie - opuszczenie negatywne 4 serie po 2"
Do tej pory robiłem to tak, że podciągałem się, a potem bardzo wolno opuszczałem. Czy chodzi o złapanie się drążka ze stania na np. krześle i samo opuszczenie?
Zgadza się, miały być same negatywy, ale jeśli jesteś w stanie zrobić z pozytywną fazą i wolno się opuszczać to tak zostaw. Jak czujesz, że idzie lekko przy długeij fazie negatywnej, to dodaj i rób 4 serie po 3 itd.
OdpowiedzUsuńmc: 75kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie: 15kg
wiosłowanie: 45kg
unoszenie nóg z 20kg: 3x6
przysiad: 55kg
OdpowiedzUsuńnegatywy: 4x2
półmostek biodrowy: 55kg
2AS: 37.5kg
przysiad przedni:22.5kg
OdpowiedzUsuńpush press: 25kg
dipsy: 5x4
cp: 5x10
szrugsy nad głową: 3x10 z 25kg
Dipsy 5 serii po 4 idą już łatwo, przerzucić się na rampę x2?
Na maila wysłałem filmik z dipsami i przysiadem przednim, proszę o ocenę techniki.
OdpowiedzUsuńmc: 75kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie: 15kg
wiosłowanie: 47.5kg
unoszenie nóg: 3x10 z 20kg
Czy unoszenie nóg ma sens, jeśli nie robię do pełnego wyprostu? Nie mam ławeczki i ćwiczę na ziemi, więc ogranicza mnie promień talerzy.
Rozumiem, że chodzi Ci o uginanie nóg? Przydałby się cały zakres. Nie ma możliwości leżenia na jakimś tapczanie, tak, ze łydki masz poza? Albo na 2 krzesłach?
OdpowiedzUsuńW takim razie coś wykombinuję.
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni - nie bardzo to widzę, za mocno się pochylasz w przód, korpus powinien być bardziej wyprostowany, potem nagle w połowie ruchu kolana mocno uciekają do przodu. Sam chwyt też wychodzi jakoś dziwnie. Ciężar spoczywa na dłoniach, a one mają go podtrzymywać potem ramiona i łokcie idą mocno w dół. Przy większym ciężarze sztanga poleci i kontuzja gotowa.
OdpowiedzUsuńZrób może najpierw przysiad przedni bez ciężaru z ramionami w przodzie przed sobą. W poziomie.
OdpowiedzUsuńWejdź tutaj - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_olympic_lifts
Widzisz te obrazki z boki? Zrób sobie testy, bo coś chyba jest też nie tak z barkami.
Dipsy - trochę zaczynasz oszukiwać w górnej fazie, albo triceps słaby, albo powyższy problem z barkami.
OdpowiedzUsuńDziękuję za korekty. Zrobiłem testy, problemów z żadnym podpunktem nie miałem.
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni robić bez ciężaru z rękami wyprostowanymi przed sobą, czy ramiona przed sobą i łokcie do góry tak jakbym trzymał sztangę? Robić to na treningu, czy poza i zamiast przedniego dać w d.2 przysiad tylny?
I jeszcze wczorajszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad: 58kg
Negatywy: 4x2
półmostek biodrowy: 58kg
2AS: 37.5kg
Jeśli chodzi o mobilność barków to bez wygięcia się w przód w odcinku lędźwiowym mogłem rękami sięgnąć jak na pierwszym obrazku.
OdpowiedzUsuńOk, w takim razie barki możemy wykluczyć jako przyczynę problemu.
OdpowiedzUsuńNajpierw spróbuj przysiad z ramionami wyprostowanymi przed siebie. Zobaczymy jak to wygląda. Staraj się korpus trzymać jak najbardziej wyprostowany.
Trening z wczoraj:
OdpowiedzUsuńPrzysiad z rękami przed sobą- nagrałem film i wysłałem na maila.
pp: 28kg
dipsy: 5s po 4- starałem się zniwelować oszustwo.
cp: 5x10 zwiększyłem ciężar do 1 kg w każdej ręce
szrugsy nad głową: 3x10 z 25kg.
Dipsy 5 serii po 4 robię długo i idą już łatwo, jest sens przerzucić się na rampę?
Myślę, że moszesz spróbować. Zacznij od rampy x 3.
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni - no i widać to samo. Słabe czterogłowe i słaby brzuch próbujesz rekompensować biodrami, ale o ile w tylnym to może się jeszcze udać, tu już nie.
OdpowiedzUsuńJeśli tak to wygląda to podejrzewam, że PP też nie wychodzi dobrze.
Potrzebne jest wzmocnienie brzucha i bóg nim wrócisz do tego przysiadu.
Zacząłbym od two arms swig, które już robisz. Pytanie jak odczucia. Czuejsz domsy na brzuchu po tym?
Trzymania nóg przed sobą na czas na poręczach do dipsów.
Masz maszynę do nóg? Prostowanie, uginanie?
Po niektórych treningach z two arms swing czuję domsy, ale wydaje mi się że jest to też zasługa opuszczania negatywnego ( ten sam trening).
OdpowiedzUsuńNie mam maszyny do nóg, dzisiaj robiłem uginanie nóg leżąc na brzuchu na krześle z 20 kg podwieszonymi między stopami.
Zrezygnować całkiem z przysiadu przedniego i push pressa?
mc: 78kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie: 16.25kg
wiosłowanie: 50kg
uginanie nóg jak wyżej pisałem
Trochę zacząłem się martwić o przysiad tylny czy technika nie kuleje, postaram się za niedługo nagrać film.
OdpowiedzUsuńFilma na pewno się przyda.
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni na pewno nie ma teraz sensu. Push press bazuje częściowo na tym, najlepiej też wrzuć film to zobaczymy.
Podstawowa sprawa to teraz wzmocnić czworogłowe i brzuch.
Masz możliwość robienia allachów?
OdpowiedzUsuńNatomiast na czworogłowe może dołożymy wykroki?
OdpowiedzUsuńA jest możliwość robienia allachów bez maszyny? Bo jedynie coś takiego znajduję:
OdpowiedzUsuńhttp://www.youtube.com/watch?v=4O6OD1qjsGE
Wykroki mają tak wyglądać?
http://www.youtube.com/watch?v=pEN-dCjh5cQ
Akurat to wykonanie allachów jest niezbyt poprawne.
OdpowiedzUsuńMożesz robić je jeśli masz spręzyny lub gumy, które da się gdzieś wysoko zamocować.
Wykroki prawie tak, ale lepiej rób na razie sztangielkami. Ze sztangą na początku są problemy z równowagą.
Czyli d.2 ma teraz wyglądać tak?
OdpowiedzUsuńWykroki: w jakiej formie, rampa czy stały ciężar? Nie mam sztangielek, użyję sztangi.
allachy: tu tak samo, ile powtórzeń? Użyję gumy umocowanej do drążka, można robić na stojąco?
dipsy rampa x3
cuban press 5x10
szrugsy nad głową 3x10
Czyli odpada przysiad przedni i push press
Wykroki - ze sztangą będzie Ci trudno. Chodzi o to, byś maksymalnie korpus trzymał prosto. Zrób na początek po 5 serii x 5 z samym gryfem i zobaczysz jak pójdzie.
OdpowiedzUsuńallachy - można na stojąco tylko musisz poeksperymentowac i znaleźć odpowiednie kąty, musisz czuć, że brzuch pracuje. Te mięśnie potrzebują krótkich ciężkich serii, więc też 5x5 na początek. Raczej potem dodawaj obciążenie niż powtórzenia, natomiast w wykrokach na odwrót dodawaj repsy aż dojdziesz do kilkunastu.
Wykroki 5x5 z sama sztanga
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x3: 7.5kg- widaż że dużo gorzej niż podciąganie
allachy: 5x5
cp: 5x10 z 1 kg
Szrugsy nad głową: 3x10 z 27.5kg
Na maila wysłałem film z przysiadem tylnym, wydaję mi się że lepiej od przedniego wcale nie jest.
Przysiad 60kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie negatywne 4x2
półmostek biodrowy: 60kg
2AS 40kg
wykroki 5x7
OdpowiedzUsuńdipsy 8.75kg
allachy 5x5
cp 5x10 1 kg
szrugsy nad głową 3x10 27.5kg
przysiad tylni - nogi rozstaw nieco szerzej, kolana trochę za szybko idą w przód, bardzo mocno i za wcześnie się pochylasz. Zmniejsz ciężar, zwolnij fazę negatywną. Mocniej napnij brzuch, bo na dole pleców coś jest nie do końca ok.
OdpowiedzUsuńprzysiad przedni - to samo potrzebne są mocne biodra, póki co słabe.
OdpowiedzUsuńdipsy - przenieś nogi lekko do przodu, by wyrównać środek ciężkości. Schodzisz trochę za płytko.
OdpowiedzUsuńmc 78kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 15kg
wiosłowanie 50kg
unoszenie nóg 3x10
Dziękuję za korekty, postaram się wprowadzić poprawki.
OdpowiedzUsuńDzisiaj znowu powtórzyłem wyniki z poprzednich treningów, złapałem chyba przestój(trzeci tydzień w mc, podciąganiu w rampie i wiosłach te same ciężary) Myślę że nadszedł czas na zmianę zakresów, tylko czy iść w górę czy w dół?
Zastanawiam się też czy tygodniowa przerwa byłaby dobrym rozwiązaniem? Bo od dwóch miesięcy nie opuściłem żadnego treningu.
Możesz zrobić tydzień przerwy.
OdpowiedzUsuńA zakresy zmienić na wyższe czy niższe? Wolałbym raczej niższe, żeby być dalej od maksów, z tym że w ćwiczeniu jak podciąganie czy dipsy na większych niż x3 chyba sensu nie ma.
OdpowiedzUsuńZmień na niższe. Byle nie atakować maksów, a przynajmniej nigdy nie w pierwszej serii.
OdpowiedzUsuńWięc zmniejszę o 2:
OdpowiedzUsuńd.1 przysiad przedni rampa x6
opuszczanie negatywne 4x2- tu chyba bez zmian
półmostek biodrowy rampa x3
2AS rampa x5
d.3
mc rampa x3
podciąganie rampa x2*
wiosłowanie rampa x10
unoszenie nóg 3x8
Tak to ma wyglądać?
D.2 nie zmieniam bo tam od niedawna robię wykroki, allachy 5x5 i dipsy rampa x3.
Cuban press zmienić z 5x10 na 5x8? Tak samo szrugsy nad głową z 3x10 na 3 x8?
*podciąganie- zmienić z rampy x2 na rampę x1? Opuszczanie negatywne zostawię 4x2 i będę dodawał powtórzeń do serii.
Tu raczej należałoby pójść w górę na x3.
OdpowiedzUsuńWróciłem do treningów po tygodniu przerwy:
OdpowiedzUsuńPrzysiad x3: 60kg
podciąganie negatywne: 4x2
Półmostek biodrowy x3: 72.5kg
2AS 40kg
wykroki 5x7
OdpowiedzUsuńdipsy: 6.75kg
allachy 5x5
cp: 5x8 z 1kg
szrugsy nad głową: 3x8 z 30kg
Mc rampa x3: 80.5kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x3: 10kg(2)
wiosłowanie rampax10: 52.5kg
unoszenie nóg 3x8 z 20kg
przysiad x6: 62.5kg
OdpowiedzUsuńnegatywy: 4x2
półmostek biodrowy x3: 72.5kg
2AS x5: 40kg
Przy two arm swing jeśli w pierwszym powtórzeniu serii nie podniosę sztangielki na wysokość wzroku kończyć ćwiczenie? W drugim powtórzeniu już się udaję rozbujać ciężar i serie kontynuuje w pełnym zakresie ruchu.
Dynamika ma swoje prawa. Zrób pierwszą serię rozgrzewkową z połową ciężaru.
OdpowiedzUsuńZawsze rampę zaczynam od połowy ciężaru. Chodziło mi o końcowe serie jak ciężar jest duży, czy zaliczać to jako błąd techniczny i kończyć ćwiczenie.
OdpowiedzUsuńwykroki 5x9
dipsy 7.5kg
allachy: 5x5
cp 3x8 1.25kg
szrugsy 3x8 32.5kg
Problem z koncentracją? Potraktowałbym to jednak jako błąd.
OdpowiedzUsuńmc 82.5kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 10kg (2p)
wiosłowanie 55kg
unoszenie nóg: 3x8 z 22.5kg
Raczej brak siły. Źle to trochę ująłem: jeśli w końcowych seriach jak ciężar jest dla mnie duży (np.40kg) i zaczynając serię zamiast na wysokość wzroku " wybiję" ciężar np. na wysokość klatki czy dalej kontynuować- następne już robię w pełnym zakresie, wiadomo ciężar rozbujany. Chodzi mi o to, czy w two arm swing najważniejsze jest to pierwsze wybicie, czy na równi z resztą powtórzeń w serii?
OdpowiedzUsuń(głównie mam na myśli pracę brzucha, który muszę wzmocnić)
Strasznie to pogmatwałem :)
Oczywiście, że każde powtórzenie jest ważne. Jeśli chodzi o siłę, to jak widać problem z wygenerowaniem tej dynamicznej, potem to idzie raczej już rozpędem. Czy tak ma sens to pozostaje pytaniem otwartym. Można na to różne spojrzeć. Z jednej strony jest błąd, z drugiej może i szkoda tej serii. Powiedzmy tak, jeśli nie ma dyskomfortu przy tym ciężarze, to rób tę serię.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 62.5kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie negatywne 5x2- dodałem jedną serie.
półmostek biodrowy: 77.5kg
2AS 37.5kg- starałem się o dynamiczny wyrzut
Czy taki ciężar w półmostku biodrowym w stosunku do innych ćwiczeń jest bezpieczny?-tylko 5 kg mniej niż w mc na tych samych zakresach (x3)
Jeśli pracują pośladki to jak najbardziej. Wręcz zwiększa to bezpieczeństwo w MC i przysiadach. Tylko pilnuj, żeby brzuch dobrze asekurował kręgosłup.
OdpowiedzUsuńwykroki 5x11
OdpowiedzUsuńdipsy rampa x3: 6.25kg
allachy 3x5
cp 5x8
szrugsy 3x10 z 32.5kg
dipsy zamiast iść lepiej, idą gorzej. Zmienić zakresy czy zrezygnować z podwieszania ciężaru?
Życzę Wesołych Świąt :)
Albo problem z regeneracją, albo już znużyłeś organizm. Coś na pewno trzeba zmienić. Następnym razem zrób jedną serię na maksa bez obciążenia i podaj ile wyszło.
OdpowiedzUsuńprzysiad 62.5kg
OdpowiedzUsuńnegatywy 5x2
półmostek 77.5kg
2AS 40kg
wykroki: 5x13
OdpowiedzUsuńdipsy: jedna seria: 9 powtórzeń
allachy 5x5
cp 5x8
szrugsy: 3x10 z 32.5kg
Pytanie co dalej z dipsami?
Rób sobie na razie na spokojnie 3 serie po 3. Bez dodatkowego obciążenia. Tak przez jakiś czas. Potem zaatakujemy mocniej. Pamiętaj, że klatka też mocno pracuje na drążku.
OdpowiedzUsuńwykroki: 5x15
OdpowiedzUsuńdipsy: 3x3
allachy: 5x5
cp: 5x8 zwiększyłem ciężar do 2.5kg na każdą rękę.
szrugsy: 3x8 22.5 kg
Mógłbyś polecić książkę dot. low carb? Na "Życie bez pieczywa" dr Lutz'a poluję jakieś pół roku i papierowej wersji znaleźć nie mogę.
Na pewno warto poczytać Taubesa. Jest polskie tłumaczenie tej jego krótszej książki.
OdpowiedzUsuńmc 85kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 10kg
wiosłowanie 55kg
unoszenie nóg 3x8 z 25kg
Zamówiłem: "Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić"
przysiad 65kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie negatywne 6x2
półmostek biodrowy 85kg
2AS 37.5kg
wykroki 5x17- mogę już zwiększyć ciężar? (teraz jest sama sztanga-7.5kg)
OdpowiedzUsuńdipsy 3x3- chodzi tu żeby klatka odpoczęła i później mam przystąpić do mocniejszego ataku, czy mogę dodać powtórzenia\serie?
allachy 5x5
cp 5x8 z 2.5kg na rękę
szrugsy: 3x8 z 35kg
Wykroki - zwiększ ciężar, zmniejsz zakres
OdpowiedzUsuńdipsy - spróbuj robić serie po 4
mc 85kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie rampa x3 8.75kg
wiosłowanie 55kg
unoszenie nóg 3x8 z 25kg
W podciąganiu gorzej o 1.25kg niż poprzednio, co z tym zrobić?(podobna sytuacja do dipsów)
Zdaje się, że dipsy i podciąganie wzajemnie się hamują. Chyba należałby już zmnienić plan, ale nie wiem na kiedy się wyrobię. Jak stoisz z czasem? Chodzi o ilość dni na trening.
OdpowiedzUsuńW sumie to codziennie poza piątkiem mógłbym znaleźć tą godzinę czasu. Za dwa tygodnie mam ferie więc i tak będę miał przerwę.
OdpowiedzUsuńUkład środa, czwartek i sobota, niedziela (poniedziałek) jest możliwy? Albo coś podobnego, chodzi o to, by nie było więcej jak 2 dni pod rząd w tygodniu.
OdpowiedzUsuńW takim razie najbardziej pasował by mi układ:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek
Środa
Czwartek
Sobota
W takim razie musisz uznać, że d1 to będzie środa, a poniedziałek będzie kończył, czyli d4. Tak będzie najsensowniej w tym układzie.
OdpowiedzUsuńwykroki 5x10 z 12.5kg
OdpowiedzUsuńdipsy 4x4
allachy 5x5
cp 3x8 z 2.5kg
szrugsy 3x8 z 35kg
W jaki sposób można dołożyć ciężar w allachach? Używam expandera zawieszonego na drążku-teraz mam założone trzy gumy, jak dołożę 4 robię tylko 1/3 ruchu. Użyć np. plecaka??
Nie, to tak nie ma sensu. W nowym planie na razie nie będzie allachów. Bez porządnego wyciągu tylko można sobie krzywdę zrobić.
OdpowiedzUsuńDobra, w takim razie czekam na nowy plan :)
OdpowiedzUsuńTym czasem:
mc 85kg
podciąganie 4x4
wiosłowanie 55kg
unoszenie nóg 3x8 z 25kg
d1. przysiad rampa x 8
OdpowiedzUsuńwykroki boczne 3 x 12
podciąganie 4 serie x 2
dipsy rampa x 5
d2. MC rampa x 3
podciąganie 2 serie x 2
wiosłowanie rampa x 7
modlitewnik 3 x 7
d3. przysiad rampa x 4
push press rampa x 12
wykroki w przód 3 serie x 10
francuskie wyciskanie siedząc zza głowy rampa x 10
d4. półmostek biodrowy rampa x 7
podciąganie jak najwięcej w ciągu 3 minut
cuban press 5 x 5
MDS shrugsowy nad głową, w opadzie i normalnie każde po 10 powtarzasz 3 razy
Wielki dzięki za plan :)
OdpowiedzUsuńMam kilka pytań:
Wykroki boczne- nie mogę znaleźć sensownego filmu pokazującego technikę, mógłbyś podać link?
Tak samo prosiłbym o linki do trzech podanych przez Ciebie odmian shrugsów.
Kwestie ramp:
mc rampa x3 robiłem przez ostatnie 1.5 miesiąca może zmienić ten zakres na wyższy?
I dipsy rampa x5- na zakresach x3 mój rekord wynosił tylko 7.5kg, więc wątpię że dam radę zrobić cokolwiek na zakresach x5.
Mógłbyś mi doradzić w sprawie kupna modlitewnika i ławki (stojaki uniwersalne już mam)-ze wszystkim co może się przydać, taka już na całe życie :)
Dziękuje bardzo za wszelką pomoc :)
przysiad 65kg
OdpowiedzUsuńopuszczanie negatywne 6x2
półmostek biodrowy 87.5kg
2AS 37.5kg
Doszedłem do wniosku, że jeśli do shrugsów nie jest potrzebna ławka, to na razie wystarczy mi sam modlitewnik.
Poszukałem trochę i znalazłem z Keltona:
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/313
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/312
Można też kupić ławkę i do niej modlitewnik dokupić:
http://allegro.pl/hit-kelton-modlitewnik-regulacja-hz6-i3902046655.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSideLunge.html - tak, ale rób lepiej ze sztangielkami.
OdpowiedzUsuńMC - to zejdź na x 2
dipsy - też zejdź na x 2
Kelton ma dobry sprzęt. Może śmiało coś wybrać.
Pamiętam, że kiedyś pisałeś mi, że do 19 roku życia nie powinno się podnosić maksów i żebym nie schodził poniżej zakresów x4. Czy x2 nie będzie już za blisko maksów?
OdpowiedzUsuńCo do ławki, to mam dylemat:
OdpowiedzUsuńhttp://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/12 tutaj ławka ma regulację pochylenia w tym skos ujemny, ale nie da się zamontować dodatkowych elementów, a nie ma sensu żebym dokupował osobno modlitewnik za 380zł.
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/300 tu ławka składana, da się zamontować modlitewnik, ale z kolei nie ma skosu ujemnego.
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/33 ta ławka ma skos ujemny, można domontować elementy i jest najtańsza z tych trzech, więc chyba najlepszy wybór. Ma tylko miej możliwości regulacji kątów pochylenia, ma to duże znaczenie?
Co do modlitewnika to różnią się tym, że hz5 ma stały kąt pochylenia 30 stopni:
http://allegro.pl/nowosc-kelton-modlitewnik-oparcie-hz5-i3897932824.html
a w hz6 można modyfikować kąt.
http://allegro.pl/hit-kelton-modlitewnik-regulacja-hz6-i3902046655.html
I to samo pytanie, czy to ma znaczenia?
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/2/14/285
OdpowiedzUsuńtu z kolei ta sama ławka co trzecia, tylko jeszcze dodatkowo wzmacniana, co za tym idzie też droższa
Myślę, że wystarczy Ci ta trzecia z listy i pierwszy modlitewnik. I to na długie lata.
OdpowiedzUsuńNie masz nigdzie rampy x 2. Jedynie MC rampa x 3, ale spokojnie. Jak będzie dobrze technicznie to ok.
OdpowiedzUsuńNatomiast podciągania wszystkie masz robić tylko ciężarem ciała, więc też daleko od maksów. Zresztą tu działa to nieco inaczej.
W takim razie zamawiam tą trzecią ławkę i modlitewnik bez regulacji kąta.
OdpowiedzUsuń"MC - to zejdź na x 2"-(6 komentarzy wyżej)- czyli przy dobrej technice x2 też jest w moim przypadku bezpieczne?
Prosiłbym jeszcze o linki z techniką MDS-u shrugsowego nad głową, w opadzie i normalnie.
Tak, przy dobrej technice nie ma problemu.
OdpowiedzUsuńPoszczególnych wersji szrugsów poszukaj tutaj:
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Znalazłem shrugsy nad głową i normalne, nie mogę znaleźć w opadzie.
OdpowiedzUsuńPo prostu uginasz korpus do ok. 90 st czyli klasyczny opad - pilnując kręgosłupa - w opuszczonych rękach trzymasz sztangę i w tej pozycji ścigasz i rozluźniasz łopatki.
OdpowiedzUsuńMam jeszcze pytanie co do dni, ma być:
OdpowiedzUsuńd.1 środa
d.2 czwartek
d.3 sobota
d.4 poniedziałek?
W wykrokach do przodu jak i bocznych ma być krok w przód/w bok jak najdalej mogę czy taki orientacyjny np. metr?
Może tak być.
OdpowiedzUsuńWykroki musisz wyczuć, zależy od proporcji. Mniej więcej na taką długość, jak masz długie uda.
Dziękuję za pomoc, za tydzień wdrażam nowy plan w życie :)
OdpowiedzUsuńRuszyłem z nowym planem, zacząłem od d.4:
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x7 77.5kg
podciąganie 3 min- 15 powtórzeń- zrobiłem najpierw 5 powt. 20s przerwy, potem 3 powt, 20s ,3 powt. 40s, 2 powt. ,40s, 2 powt.i tak zleciały 3 minuty. Chodzi o coś takiego?
cp. 5x5 2.5kg na rękę
i szrugsy 3x10: normalnie i opadzie z 47.5kg, nad głową 32.5kg
Pierwszy tydzień planu:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad x8 55kg
wykroki boczne 3x12- nad tym muszę jeszcze popracować
podciąganie 4x2
dipsy x2 11.5kg
Po sześciu tygodniach zmienić zakresy w ćwiczeniach z rampą?
Tak, zejdź o 1 w dół.
OdpowiedzUsuńd.2
OdpowiedzUsuńmc x2 85kg
podciąganie 2x2
wiosłowanie x7 67.5kg
modlitewnik 3x7 pierwsze dwie serie z 17.5kg, ale to było trochę za dużo i trzecią zrobiłem z 15kg.
Jak ma wyglądać progresja w podciąganiu d.1 i d.2? Co tydzień np. dokładać jedną serię, czy zwiększać liczbę powtórzeń o 1?
Na razie dokładaj serie. Jak dojdziesz gdzieś do 6 to wtedy wróć do pierwotnej ilości serii i dodaj po jednym powtórzeniu, a potem z tą wartością możesz znowu dodawać serie.
OdpowiedzUsuńDwa pytania na temat żywienia:
OdpowiedzUsuń1. Taubes pisze, że dziennie należy jeść poniżej 100g serów. Tego ograniczenia nie rozumiem, skoro to przecież głównie białka i tłuszcze. Chodzi o to, że w serach jest coraz więcej śmieci? Serów jem dużo- na śniadania twaróg (200-250g) i w szkole ser żółty też w podobnych ilościach(całkowicie pozbyłem się chleba).
2. Można spokojnie łączyć białka i tłuszcze z węglowodanami?-W paru książkach znalazłem co do tego przeciwwskazania, tyko czy przypadkiem nie jest to niepotwierdzony mit?
1. Nie wiem, jaka intencja przyświecała Taubesowi i z czego wychodził. Podejrzewam, że ze względu na zawartość węglowodanów. Faktem jest, że sery są też coraz bardziej "poprawiane". Gdzieś nawet zetknąłem się z informacją, że obecnie do twarogów też zaczynają pchać soję. Są osoby, które w ogóle powinny uważać z nabiałem.
OdpowiedzUsuń2. Pytanie jest otwarte. Ogólnie można, choć od pewnego czasu zastawiam się nad innym prostym rozwiązaniem. Czy w punktu widzenia ewolucyjnego nie byłoby najprościej podzielić posiłków na roślinne i zwierzęce. Czyli np. raz na dzień zjadasz swoją porcję warzyw, a w pozostałych posiłkach jesz, mięso, jajka, sery, ale póki co jest to tylko hipoteza do przemyślenia i sprawdzenia.
OdpowiedzUsuńd.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x4 65kg
push press x12 27.5kg
wykroki w przód 3x10
wyciskanie francuskie x10 17.5kg
Też to rozważałem od strony ewolucyjnej i doszedłem do wniosku, że człowiek pierwotny jak upolował zwierzę, to raczej zajął się jedzeniem mięcha, a nie przegryzał w tym czasie np. bananem, jak to ma miejsce dzisiaj- kęs kurczaka, kęs ziemniaków, kęs surówki...
Poza tym, jeśli łączymy węglowodany z tłuszczem, insulina kieruje ten tłuszcz prosto do komórek tłuszczowych żeby szybciej strawić węglowodany i energię z tych tłuszczy zaczynamy czerpać dopiero, kiedy poziom insuliny spadnie, więc lepiej chyba jeść węgle i tłuszcz w odstępach czasowych?
Co do żywienia ludzi pierwotnych ma podobne hipotezy. Natomiast z tą insuliną i kierowaniem tłuszczu to już nie takie proste :)
OdpowiedzUsuńPamiętaj, że w nabiale też masz węglowodany. Jeśli oczywiście masz czas i ochotę to możesz spróbować dzielić. Zobaczysz, czy odczujesz jakąś różnicę.
półmostek biodrowy: 77.5kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3 min. 16 powtórzeń
cp 5x5- przerzuciłem się na sztangę i będę podawał ciężar na dwie ręcę- 7.5kg
szrugsy: normalne, opad- 47.5kg, nad głową- 35kg
"Natomiast z tą insuliną i kierowaniem tłuszczu to już nie takie proste :)"- proces jest o wiele bardziej złożony (z czego zdaję sobie sprawę), czy jakoś błędnie rozumuję? Jeśli tak, mógłbyś naprostować mój tok myślenia, chyba że ciężko to opisać w komentarzu i zajęłoby to zbyt wiele czasu.
Jutro idę do kardiologa, okaże się czy sercu przypasowały treningi :)
To już raczej wymaga sporego rozpisywania się, więc na razie nie dam rady tego rozpisać.
OdpowiedzUsuńWizyta w porządku, jestem umówiony na echo serca to dostarczy szczegółów.
OdpowiedzUsuńLekarz powiedział, że jeśli trenuję dla poprawienia kondycji fizycznej, to jak najbardziej mogę. Jeśli jednak moim celem jest masa mięśniowa co wiąże się z "bardzo wyczerpującymi treningami i braniem używek" wtedy kategoryczne nie. Wychodzi na to, że nie mogę być sterydziarzem-wielka szkoda :)
Mówiąc "bardzo wyczerpującymi treningami" raczej chodziło pani doktor o trening bez opamiętania, żeby tylko bic był większy. Wiadomo jednak że muszę się pilnować i unikać kilku rzeczy, o których wcześniej pisałeś.
Poza tym powiedziała, że jeśli jest to forma relaksu to też bardzo dobrze. Całość mnie pozytywnie zaskoczyła, bo większość lekarzy odradza treningów siłowych zwłaszcza z wykorzystaniem sztangi, a pani się wypowiadała na ten temat w pozytywach.
Jedna p. doktor oświadczyła, że "nie mogę ćwiczyć, bo będę cisł jak głupi i zniszczę stawy" :) Tyle za komentarz.
OdpowiedzUsuńDrugi tydzień planu:
OdpowiedzUsuńprzysiad x8 57.5kg
wykroki boczne 3x12 z 5kg
podciąganie 5x2
dipsy 11.5kg
Kiedyś fizjoterapeuta mi powiedział, że młodzież w moim wieku ładuje na sztangę jak najwięcej, nie zważając w ogóle na technikę, więc zniszczę sobie zdrowie :)
OdpowiedzUsuńmc x2: 87.5kg
podciąganie 3x2
wiosłowanie x7 67.5kg
modlitewnik 3x7 z 15kg
Z tym akurat poniekąd można się zgodzić, bo jest wielu takich co to ładują ile wlezie i nie patrzą wcale na technikę, co prędzej czy później musi się źle skończyć.
OdpowiedzUsuńKiedyś na facebooku kolega wrzucił film jak to wyciska na płaskiej 160kg-oglądając aż mnie wszystko zabolało :)
OdpowiedzUsuńprzysiad x4 67.5kg
push press x12 27.5kg
wykroki 3x10 z 17.5kg
wyciskanie francuskie x10 20kg (6powt.)
Obejrzałem kilka filmów z wykonaniem modlitewnika i na każdym ćwiczą ze sztangą łamaną. Można ćwiczyć z prostą?
Jak najbardziej można.
OdpowiedzUsuńd.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x7 80kg
podciąganie 3 min.: 16 powt.
cp 5x5 z 7.5kg
shrugsy normalnie i w opadzie: 52.5kg, nad głową: 35kg.
Trzeci tydzień planu:
OdpowiedzUsuńprzysiad x8 60kg
wykroki boczne 3x12 z 5 kg
podciąganie 6x2
dipsy x2 12.5 kg (1)
mc x2: 87.5kg
OdpowiedzUsuńpodciąganie 4x2
wiosłowanie x7 67.5 kg
modlitewnik: 3x7 z 15 kg
Trzeci tydzień na bis- byłem przeziębiony i opuściłem d.3 i d.4.:
OdpowiedzUsuńd.1
przysiad x8 60kg
wykroki boczne 3x12 z 5 kg
podciąganie 4x3
dipsy x2 12.5 kg (1)
d.2
OdpowiedzUsuńmc x2 90 kg
podciąganie 5x2
wiosłowanie x7 67.5 kg
modlitewnik 3x7 z 17.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x4 70 kg
push press x12 30 kg
wykroki 3x10 20 kg
wyciskanie francuskie x10 20 kg (9powt.)
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x7 82.5 kg
podciąganie 3 min. 16 powt.
cp 5x5 z 10 kg
shrugsy 3x10 normalnie i w opadzie: 52.5 kg nad głową: 35 kg
Czwarty tydzień:
OdpowiedzUsuńprzysiad x8 62.5 kg
wykroki boczne 3x12 z 7.5 kg
podciąganie 5x3
dipsy x2 12.5 kg
Byłem na echu serca, wszystko bez zarzutów- nie ma pogorszenia, całość działa jak trzeba. Będę miał jeszcze test wysiłkowy.
d.2
OdpowiedzUsuńmc x2 90 kg
podciąganie 6x2
wiosłowanie x7 67.5 kg
modlitewnik 3x7 z 17.5 kg
d.3
OdpowiedzUsuńprzysiad x4 72.5 kg
push press x12 30 kg
wykroki 3x10 z 22.5 kg
wyciskanie francuskie x10 20 kg
d.4
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy x7 87.5 kg
podciąganie 3 min. 16 powt.
cp 5x5 z 10 kg
shrugsy 3x10 normalnie i w opadzie: 52.5 kg nad głową: 37.5 kg
Piąty tydzień planu:
OdpowiedzUsuńprzysiad x8 62.5 kg
wykroki boczne 3x12 z 7.5 kg
podciąganie 6x3
dipsy x2 12.5 kg (1)
Na maila wysłałem filmy, prosiłbym o ocenę techniki.
OdpowiedzUsuńd.2
OdpowiedzUsuńmc x2 92.5 kg
podciąganie 2x3
wiosłowanie x7 70 kg
modlitewnik 3x7 z 17.5kg
MC - ok, tylko nie zadzieraj tak mocno głowy
OdpowiedzUsuńModlitewnik - tu trudno coś oceniać, bo modlitewnik jest koszmarnie skonstruowany. Wymusza na Tobie garba i cale ćwiczenie bierze w łeb. Powinieneś mieć łopatki ściągnięte. Nie wiem, czy na tym dziadostwie się da. I zwolniej tempo skup się na ruchu, bo skończy się zerwaniem bicepsa.
Przysiad - niby dobrze, trochę niestabilny, za mało widać nogi więc więcej powiedzieć się nie da
OdpowiedzUsuńPP - ok
OdpowiedzUsuńwiosłowanie - ok, tylko mocniej zepnij brzuch, bo nie trzyma porządnie dołu pleców
OdpowiedzUsuńfrancuskie - dużo za duży ciężar, ramię powinno być cały czas w jednej pozycji, a nie uciekać do przodu.
OdpowiedzUsuńshrugsy - mniejszy ciężar, wolniej, skup się na pracy łopatek
OdpowiedzUsuń