Witam, dziekuje za zalozenie dziennika. Najpierw napisze pare slow o sobie oraz moich przejsciach na silce, a takze o wszystkim, co w moim odczuciu ma zwiazek badz wplyw na moja kondycje, sprawnosc etc. Lat prawie 23, 178 cm wzrostu, waga 75kg.
Najpierw zaczelo sie glupkowato: chcialem po prostu poprawic swoja sylwetke, aby nie byc koscistym korduplem, a informacje o tym jak wyglada trening, czerpalem z... filmikow z hardkorowym koksem. Nie wdajac sie w szczegoly, zaczalem ostro 'trenowanie', czyli modlitewniki, wznosy bokiem... dosc powiedziec, ze wszystko w moim treningu stalo na glowie. Wstyd, ale to chyba nie moja wina, ze za mentorow uchodza takie osobniki jak Burneika. Tak czy siak, jakies 8 miesiecy spedzilem trenujac w podobny sposob; izolacje, maszyny, zero nog. Rzecz jasna, jak sie dopiero zaczyna trening, to nawet tak idiotyczny dobor cwiczen (oraz caej reszty) JAKIES efekty daje. Cos tam niby uroslo, ale nie da sie ukryc, ze nie o to chodzilo. Potem mi sie pomyslalo, ze przeciez glupio jest nie robic wcale nog i zaczalem ostro szukac w necie cwiczen na ta partie. Kiedy dowiedzialem sie o przysiadach, to chcialem zobaczyc jak one wygladaja, tak wiec wpisalem co trzeba w google i natrafilem na posty 'CALA PRAWDA O PRZYSIADACH' na hormoniewzrostu. To bylo wlasnie to, czego szukalem, trafienie na tamtego bloga to najwazniejszy jak dotad punkt zwrotny w mojej 'karierze'. Zero perdolenia o pompach, tylko logicznie i naukowo uzasadnione wywody, podejscie do sprawy jakze inne od tego, jakie spotkac mozemy naokolo. Wydawaloby sie, ze po takim olsnieniu moglbym juz poprzedni okres spokojnie zapomniec i nigdy nawet myslami do niego nie wracac, gdyby nie to, ze nabawilem sie wowczas kontuzji i to w sposob idiotyczny. Zabojca barkow, czyli wznosy do brody waskim chwytem (podkreslam: naprawde WASKIM). Cos po prostu zabolalo w prawym barku, od tamtej pory boli do dzis; raz przestaje, raz tylko daje o sobie znac, a raz nie moge wcale podniesc lapy i tak w kolko. Oto i cena, jaka place za swoja niewiedze i niedoswiadczenie. Wlasciwie to nie jestem w stanie wyciskac na klate, niezaleznie od kata lawki. Wtedy bol daje o sobie znac natychmiast, ale Bogu dzieki, w ogole nie czuc go przy dipsach ani wyciskaniach na barki.
Teraz napisze, jak wygladal moj trening przez ostatnie 5 tygodni (w tym wyniki z ostatniego), opisze swoja diete oraz tryb zycia. Pozniej moge takze sie pomierzyc i podac swoje dokladne wymiary.
TRENING Dzien 1 Grzbiet Martwy Ciag: rampa 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 4x100kg Podc. na drazku: 3 serie po 6 powtorzen, 1 seria 4 powt. Wioslowanie sztanga: 8x20kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 7x45kg Brzuch Podciaganie kolan do brody w zwisie na drazku: 8 serii po 10 powtorzen
Dzien 2 Triceps Dipsy w wersji na tric: 8 serii po 8 powtorzen, 1 seria 6 powt (wszystkie bez obciazenia) Wyciskanie francuskie: 8x20kg, 8x25kg, 6x27.5kg
Dzien 3 Wolne
Dzien 4 Nogi Przysiady: 8x60kg, 8x70kg, 8x75kg, 8x80kg, 7x85kg Wykroki z hantlami: 8x45kg, 8x50kg, 4x55kg (8 powt na kazda noge, ciezar dwoch hantli na raz) Zuraw: 7 serii po 8 powtorzen Revers hyperextension: 8x15kg, 8x17.5kg, 8x20kg, 6x22.5kg
Dzien 5 Klatka Dipsy podstawowe: 8 serii po 8 powt, 1 seria 7 powt (wszystkie bez obciazenia) Biceps Ug. ramion ze sztanga: 8x10kg, 8x12.5kg, 8x15kg, 8x17.5kg, 6x20kg
Dzien 6 Wolne
Dzien 7 Barki Wyciskanie zolnierskie: 10 serii po 8 powtorzen z pustym gryfem, potem 8x10kg, 6x20kg Tutaj robie takie cos na koniec: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NKBsia-o9N4 4serie po 12 powtorzen z zolta guma
Dzien 8 Wolne
Jak widac, kompletnie nie wiem, jak zabrac sie za klatke piersiowa i barki. A co do reszty... no nie wiem sam, fajnie trenuje sie nogi i grzbiet w ten sposob, jaki opisalem, chociaz nie wiem, czy jest to na moim etapie pozadany wybor. No i wlasnie dlaego zwracam sie do pana, panie Stefanie z prosba o pomoc. Zaznaczyc musze, ze w 5 tygodni na takiej rozpisce naprawde cos zaczelo sie dziac i wszystko poszlo w gore, poza nieszczesnymi partiami, o ktorych napisalem wyzej, choc musze przyznac, ze z wygladem i wielkoscia barkow jest calkiem niezle, a problem stanowi tylko bol prawego. To, ze robie tylko wyciskanie zolnierskie + guma oraz dipsy to po prostu ostroznosc, nie chce sobie urwac tej prawej lapy robiac cos nie tak. ;)
Moja dieta + tryb zycia. Zaczne od tego, ze pracuje wieczorami, od godziny 16:00 do okolo 00:00-00:30. Wstaje rano okolo godziny 9:00, zjadam 4 smazone jajca z 300gramami boczku i lece na trening. Smaze na oleju, bo nie wiedzialem skad wziac smalec, ae ten problem juz rozwiazalem i od teraz precz z olejem. Po powrocie pozeram cos tlustego, najczesciej jest to wedzona makrela, zwykle wychodzi jej okolo 200-300gram. Lubie ja i moge jesc czesto przez dlugi okres, wcale mi sie nie nudzi. Po makreli ide do kuchni, smaze jakies 300 gram piersi z indyka, do tego kroje sobie duzo warzyw: rzodkiew, kalafior, pomidor i salata to najczesciej goszczace na moim talerzu warzywka. Lubie takze brukiew. Jem, czekam 2 godzinki i smaze sobie 2 kotlety schabowe, do tego rowniez wyzej wymienione warzywka i lece do pracy, w miedzyczasie przyrzadzajac sobie jakies 300gram smazonego boczku i znowu warzyw do pracy. To jem w pracy, a jak po tym zglodnieje, to skazany jestem na 7-calowa pizze z boczkiem i zielona papryka. Wracam do domu i przed snem zjadam kostke sera feta (200gram) do ktorej dokrajam sobie rzodkiewki i popijam mlekiem, choc ponoc to mleko to nienajleopszy pomysl na noc? No i tak to mniej wiecej wyglada, czasem indyka lub swinie zastapia kurczak lub wolowina, robie rotacje warzywek, unikam owocow i soczkow, cukru, chleba, ziemniakow, ryzu, makaronow. Jak mam nieodparta ochote na cos slodkiego, to zjadam 150gram malin, tak raz na tydzien. Niestety praca nie pozwala mi na kompletne wyspanie sie i wlasciwie ile bym nie spal, to czuje sie, jakby to bylo za malo, ale nic na to chyba nie moge poradzic. Odkad zminimalizowalem weglowodany, czuje sie jak nowonarodzony, nie mam wypchanego brzucha, czuje sie silny i syty. A przede wszystkim, czuje ze ROSNE.
Z dietą myślę, że na razie nie ma większych problemów, więc możemy się skupić na treningu. Plan trochę moim zdaniem przekombinowany. Warto byłoby obejrzeć filmy z wykonania podstawowych ćwiczeń, by sprawdzić technikę i wtedy ewentualnie poskładać to w całość w zależności od potrzeb. Jeśli możesz to podeślij jakieś filmy, ale na maila, bo póki co ze względu na problemy z netem nie jestem w stanie normalnie obejrzeć czegokolwiek na youtube.
(ja robię wieczorem jedno wielkie danie i dzielę je, jedząc co 3 godz) Smażyć z powodzeniem można na maśle. Tłuszcz w diecie MUSI przeważać nad białkiem.
Spróbuj 2gr białka, 2,5-3 gr tłuszczu zwierzęcego na kilogram masy ciała. Węgle z tych warzyw i owoców do 70gr na dzień.
Przy dipsach nie boli, chyba ze probuje robic szerokim chwytem (mam taka mozliwosc modyfikacji chwytu w zaleznosci od potrzeb) ale mowie tu o naprawde szerokim rozstawie lap, wlasciwie zbyt szerokim aby byl dla mnie jakkolwiek funkcjonalny. A poza tym to dipsy nie sa zadnym problemem... dopoki nie dowoesze ciezaru; wtedy zaczynaja sie schody, bo jakos gubie technike, nawet jesli jest to ciezar niewielki. MC wiem, ze to nie trening na grzbiet ale nie wiedzialem gdzie to wstawić, a nie chcac aby kolidowal z przysiadem, to przydzielilem to wlasnie do plecow.
Zapomnialem dodac, ze moja praca jest stojaco-chodzaca. To pewnie tez odgrywa jakas role?
Panie Stefanie, co to znaczy przekombinowany? Czegos za duzo czy za wcześnie, albo niepotrzebnie osobno?
Dzieki Reda. Zapomnialem napisac o filmach. Otoz bede mial mozliwosc nagrania dopiero po 15 maja. Na silownie chodze za granica, a teraz jestem na urlopie w Polsce i odpoczywam, choc staram sie pomagac przy gospodarstwie aby utrzymac miesnie w ruchu, a na wsi cos ciezkiego do przeniesienia itp. zawsze sie znajdzie. ;) Gorzej z utrzymaniem odpowiedniej diety - tutaj nie gotuje sobie sam i jestem skazany na typowe zarcie, ktore zbyt zdrowe na pewno nie jest, ale noe bede przeciez wydziwial, kiedy mi podstawiaja obiad pod nos.
Natomiast co sie tyczy techniki i co sam jestem w stanie powoedziec - na pewno do poprawy jest przysiad. Nie wiem, czy nie powinienem podkladac sobie czegos pod piety.
Skoro gubisz technikę po dowieszeniu ciężaru to na razie za wcześnie na dowieszanie :) W przysiadzie nie podkładaj nic pod pięty. Jeśli będzie konieczność to trzeba porozciągać łydki lub hamstringi, ale musisz w miarę możliwości najpierw opanować wersję podstawową. Plan przekombinowany, bo: - za dużo namieszane od strony funkcjonalnej - na pewno za wcześnie na niektóre rzeczy, szczególnie brzuch
Trzeba odpowiednio wzmocnić obszar barków, tak by nie wywoływać jednocześnie bólu. Plan dokładnie wolałbym przygotować, jak zobaczę filmiki, bo tak to jest za bardzo loteria. Sprawdź sobie jeszcze cuban press sztangielkami, a właściwie nawet czymś lżejszym. Czy ból się pojawia.
Cuban press jest bezbolesny, ale w fazie rotacyjnej bark strzela wnieboglosy. Czyli ze wznosow kolan na drazku trzeba bedzie zrezygnowac? Jak wyglada rozciaganie lydek i hamstringow? Z dipsami jest tak, ze jak powiesze cos na biodrach, to trudno mi utrzymac pozycje korpusu i nog, trudno mi sie takze skupic bo mysle wtedy o tym aby pas nie zjechal na dol. A co z reverse hyper? Za wczesnie? Bo bardzo lubie to cwiczenie. Co do przysiadow, moge nad nimi pracowac teraz. Czy filmik z przysiadem bez obciazenia bylby pomocny? I jakie jeszcze cwiczenia chcialby pan zobaczyc?
Reverse hyper może być Cuban press w takim razie należy kontynuować. Na stawy dobrze byłoby więcej żelatyny, wywarów z kości itp. Najlepiej przydałyby się filmy z przysiadów, MC, podciągania i dipsów. Tylko na maila, bo z racji problemów z netem na razie na youtube nic nie obejrzę. Potem można pomyśleć jak to poskładać. Potem też zobaczymy, czy potrzebne jest rozciąganie. Krok po kroku :)
No dobra, to z przysiadami sprobuje pokombinowac i wyslac jakies nagranie. Gorzej z reszta - nie mam tu ani drazka ani poreczy do dipsow, nie wspominając o sztandze, wiec chyba poczekamy jeszcze jakis tydzien, a w międzyczasie popracuje nad siadem. Co to jest zelatyna i wywar z kosci? Ma pan na mysli rosol?
Nie wiesz co to żelatyna? Wywar z kości to poniekąd rosół, sam szpik z kości też ma wiele zalet. Kaszanki i salcesony może i zalety mają, ale pod warunkiem, że są zrobione z tego z czego powinny.
Mhm, rozumiem. Mam dobry salceson z wlasnej swini. Sa tam podroby itp. wiec chyba dobra rzecz? Nie wiem co zrobic tymi przysiadami - mam do wyboru albo wyslac nagranie z siadami bez obciążenia albo polozyc sobie szyne na plecy. Na jaki adres wysylac w razie czego?
Kolana za bardzo idą w przód. Staraj się inicjować ruch biodrami, jakbyś siadał w tył. Kolana muszą być skierowane równolegle ze stopami, u Ciebie są za bardzo do środka w stosunku do stóp. Ściągnij łopatki – postawa plażowa :)
Tym na razie się nie przejmuj. Ważniejsza jest korekta tego co napisałem powyżej. Niektórzy tak już mają z tym ogonem :) Nie jest to aż tak wielki błąd w sztuce.
Panie Stefanie, czy odpowiednie obuwie ma duze znaczenie? Tzn. oczywiście ze ma znaczenie aby nie trenowac w butach do garnituru ani w mokasynach, ale czy jest jakies obuwie nastawione właśnie na podnoszenie ciężarów i jak ono sie sprawdza? Albo najlepiej: w jakich butach Pan ćwiczy? ;)
Wystarczy zwykłe wygodne obuwie sportowe. Obcas w miarę płaski i dobre trzymanie stopy. Tyle. Są wprawdzie specjalne buty dla ciężarowców, ale póki człowiek nie myśli o zawodach to nie ma powodu, by wydawać na nie pieniądze.
Panie Stefanie, jakby co to wciaz tu jestem i licze na dalsza wspolprace, po prostu dalej jestem na drodze do zrobienia nagran w najwazniejszych bojach. Ale aby nie marnowac czasu, pozwole sobie zadac Panu kilka pytan, dotyczacych spraw, ktore mnie nurtuja.
1. Kiedys w jakims dzienniku natknalem sie na Pana komentarz, w ktorym mowil Pan, ze sprawdzanie maxow moze zahamowac postepy na dlugi czas. Na czym to zjawisko dokladnie polega, ze skutki sa takie a nie inne? 2. Czy kiedy ucze sie poprawnych przysiadow i mam problem z zejsciem maksymalnie w dol przy zachowaniu odpowiedniej postawy, to czy ma sens pomaganie sobie poprzez przytrzymanie sie czegos stabilnego? I czy gdy przy takiej pomocy zejde juz maksymalnie nisko, to czy pozostanie w takiej pozycji na dlugi czas (mowie tu nawet o minutach) moze jakos pomoc, czy tylko sobie cos nadwyreze badz nic to nie da? 3. Z tego co pamietam, to Christian Thibaudeau proponowal, albo nawet sam stosowal w swojej diecie, jeden w tygodniu dzien nisko-bialkowy. Uzasadnial to tym, ze przy spozywaniu duzej ilosci bialka na okraglo zapotrzebowanie organizmu na ten produkt nieustannie wzrasta, a jeden dzien redukcji bialka w pozywieniu ten proces hamuje. Zdaje sie, ze w tym dniu nalezalo takze nadrabiac nieco wieksza dawka weglowodanow. Jak sie Pan zapatruje na to?
1. W tym wypadku chodzi o to, że wywołuje się reakcje obronną układu nerwowego. Zaczynają przeważać procesy hamujące i siła spada. Zawodnicy sportów siłowych przygotowują się specjalnym cyklem do podniesienia maksów, zwykle tak, by optimum wypadło na zawodach. Sprawdzanie maksów z doskoku ani nie pokaże prawdziwych możliwości, anie też nie przyniesie niczego dobrego. Zresztą przez pierwsze kilka lat to w ogóle nie ma sensu. 2. Oczywiście, że można się przytrzymać. Natomiast pozostawanie na dole kilka minut raczej nic dobrego nie da. Jeśli już to można robić tzw. drugie dno. Normalna droga wygląda tak: - przysiad z przytrzymaniem - przysiad do skrzyni bez ciężaru, tak by schodzić coraz niżej, czyli stopniowo obniżać skrzynię (może być jakieś niskie krzesełko) - przysiad do skrzyni z samym gryfem - jak wyżej - normalny przysiad bez obciążenia - zaczynamy progresować z ciężarem :)
3. Tu znowu otwieramy puszkę Pandory. Jak wiadomo na temat diety istnieją tysiące teorii i poglądów. Wiadomo też, że obecnie modne są diety IF, których z wielu przyczyn nie popieram. Również prowadzi się badania na temat wpływu okresowego postu na wyniki sportowe - z tym jest różnie. Niektóre są tendencyjne, inne nazbyt nieśmiałe. Powiedzmy tak, w tym stwierdzeniu Thiba pewnie jest ziarnko prawdy. Być może nie jest takie głupie robienie sobie raz na tydzień czy raz na 2 tygodnie dnia z obniżoną podażą pożywienia. Jednak nie zaczynałbym z tym zbyt wcześnie. Przynajmniej z kilkanaście miesięcy na diecie low carb i z regularnymi treningami. To po pierwsze. Po drugie jeśli wprowadzamy taki dzień, to zmniejszamy w nim wszystko. Zastępowanie białka węglowodanami nie za bardzo ma tu sens.
Witam, dziekuje za zalozenie dziennika. Najpierw napisze pare slow o sobie oraz moich przejsciach na silce, a takze o wszystkim, co w moim odczuciu ma zwiazek badz wplyw na moja kondycje, sprawnosc etc.
OdpowiedzUsuńLat prawie 23, 178 cm wzrostu, waga 75kg.
Najpierw zaczelo sie glupkowato: chcialem po prostu poprawic swoja sylwetke, aby nie byc koscistym korduplem, a informacje o tym jak wyglada trening, czerpalem z... filmikow z hardkorowym koksem. Nie wdajac sie w szczegoly, zaczalem ostro 'trenowanie', czyli modlitewniki, wznosy bokiem... dosc powiedziec, ze wszystko w moim treningu stalo na glowie. Wstyd, ale to chyba nie moja wina, ze za mentorow uchodza takie osobniki jak Burneika. Tak czy siak, jakies 8 miesiecy spedzilem trenujac w podobny sposob; izolacje, maszyny, zero nog. Rzecz jasna, jak sie dopiero zaczyna trening, to nawet tak idiotyczny dobor cwiczen (oraz caej reszty) JAKIES efekty daje. Cos tam niby uroslo, ale nie da sie ukryc, ze nie o to chodzilo. Potem mi sie pomyslalo, ze przeciez glupio jest nie robic wcale nog i zaczalem ostro szukac w necie cwiczen na ta partie. Kiedy dowiedzialem sie o przysiadach, to chcialem zobaczyc jak one wygladaja, tak wiec wpisalem co trzeba w google i natrafilem na posty 'CALA PRAWDA O PRZYSIADACH' na hormoniewzrostu. To bylo wlasnie to, czego szukalem, trafienie na tamtego bloga to najwazniejszy jak dotad punkt zwrotny w mojej 'karierze'. Zero perdolenia o pompach, tylko logicznie i naukowo uzasadnione wywody, podejscie do sprawy jakze inne od tego, jakie spotkac mozemy naokolo.
Wydawaloby sie, ze po takim olsnieniu moglbym juz poprzedni okres spokojnie zapomniec i nigdy nawet myslami do niego nie wracac, gdyby nie to, ze nabawilem sie wowczas kontuzji i to w sposob idiotyczny. Zabojca barkow, czyli wznosy do brody waskim chwytem (podkreslam: naprawde WASKIM). Cos po prostu zabolalo w prawym barku, od tamtej pory boli do dzis; raz przestaje, raz tylko daje o sobie znac, a raz nie moge wcale podniesc lapy i tak w kolko.
Oto i cena, jaka place za swoja niewiedze i niedoswiadczenie. Wlasciwie to nie jestem w stanie wyciskac na klate, niezaleznie od kata lawki. Wtedy bol daje o sobie znac natychmiast, ale Bogu dzieki, w ogole nie czuc go przy dipsach ani wyciskaniach na barki.
Teraz napisze, jak wygladal moj trening przez ostatnie 5 tygodni (w tym wyniki z ostatniego), opisze swoja diete oraz tryb zycia. Pozniej moge takze sie pomierzyc i podac swoje dokladne wymiary.
TRENING
OdpowiedzUsuńDzien 1
Grzbiet
Martwy Ciag: rampa 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 4x100kg
Podc. na drazku: 3 serie po 6 powtorzen, 1 seria 4 powt.
Wioslowanie sztanga: 8x20kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 7x45kg
Brzuch
Podciaganie kolan do brody w zwisie na drazku: 8 serii po 10 powtorzen
Dzien 2
Triceps
Dipsy w wersji na tric: 8 serii po 8 powtorzen, 1 seria 6 powt (wszystkie bez obciazenia)
Wyciskanie francuskie: 8x20kg, 8x25kg, 6x27.5kg
Dzien 3
Wolne
Dzien 4
Nogi
Przysiady: 8x60kg, 8x70kg, 8x75kg, 8x80kg, 7x85kg
Wykroki z hantlami: 8x45kg, 8x50kg, 4x55kg (8 powt na kazda noge, ciezar dwoch hantli na raz)
Zuraw: 7 serii po 8 powtorzen
Revers hyperextension: 8x15kg, 8x17.5kg, 8x20kg, 6x22.5kg
Dzien 5
Klatka
Dipsy podstawowe: 8 serii po 8 powt, 1 seria 7 powt (wszystkie bez obciazenia)
Biceps
Ug. ramion ze sztanga: 8x10kg, 8x12.5kg, 8x15kg, 8x17.5kg, 6x20kg
Dzien 6
Wolne
Dzien 7
Barki
Wyciskanie zolnierskie: 10 serii po 8 powtorzen z pustym gryfem, potem 8x10kg, 6x20kg
Tutaj robie takie cos na koniec: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=NKBsia-o9N4 4serie po 12 powtorzen z zolta guma
Dzien 8
Wolne
Jak widac, kompletnie nie wiem, jak zabrac sie za klatke piersiowa i barki. A co do reszty... no nie wiem sam, fajnie trenuje sie nogi i grzbiet w ten sposob, jaki opisalem, chociaz nie wiem, czy jest to na moim etapie pozadany wybor. No i wlasnie dlaego zwracam sie do pana, panie Stefanie z prosba o pomoc. Zaznaczyc musze, ze w 5 tygodni na takiej rozpisce naprawde cos zaczelo sie dziac i wszystko poszlo w gore, poza nieszczesnymi partiami, o ktorych napisalem wyzej, choc musze przyznac, ze z wygladem i wielkoscia barkow jest calkiem niezle, a problem stanowi tylko bol prawego. To, ze robie tylko wyciskanie zolnierskie + guma oraz dipsy to po prostu ostroznosc, nie chce sobie urwac tej prawej lapy robiac cos nie tak. ;)
Moja dieta + tryb zycia.
OdpowiedzUsuńZaczne od tego, ze pracuje wieczorami, od godziny 16:00 do okolo 00:00-00:30. Wstaje rano okolo godziny 9:00, zjadam 4 smazone jajca z 300gramami boczku i lece na trening. Smaze na oleju, bo nie wiedzialem skad wziac smalec, ae ten problem juz rozwiazalem i od teraz precz z olejem. Po powrocie pozeram cos tlustego, najczesciej jest to wedzona makrela, zwykle wychodzi jej okolo 200-300gram. Lubie ja i moge jesc czesto przez dlugi okres, wcale mi sie nie nudzi. Po makreli ide do kuchni, smaze jakies 300 gram piersi z indyka, do tego kroje sobie duzo warzyw: rzodkiew, kalafior, pomidor i salata to najczesciej goszczace na moim talerzu warzywka. Lubie takze brukiew. Jem, czekam 2 godzinki i smaze sobie 2 kotlety schabowe, do tego rowniez wyzej wymienione warzywka i lece do pracy, w miedzyczasie przyrzadzajac sobie jakies 300gram smazonego boczku i znowu warzyw do pracy. To jem w pracy, a jak po tym zglodnieje, to skazany jestem na 7-calowa pizze z boczkiem i zielona papryka. Wracam do domu i przed snem zjadam kostke sera feta (200gram) do ktorej dokrajam sobie rzodkiewki i popijam mlekiem, choc ponoc to mleko to nienajleopszy pomysl na noc? No i tak to mniej wiecej wyglada, czasem indyka lub swinie zastapia kurczak lub wolowina, robie rotacje warzywek, unikam owocow i soczkow, cukru, chleba, ziemniakow, ryzu, makaronow. Jak mam nieodparta ochote na cos slodkiego, to zjadam 150gram malin, tak raz na tydzien. Niestety praca nie pozwala mi na kompletne wyspanie sie i wlasciwie ile bym nie spal, to czuje sie, jakby to bylo za malo, ale nic na to chyba nie moge poradzic. Odkad zminimalizowalem weglowodany, czuje sie jak nowonarodzony, nie mam wypchanego brzucha, czuje sie silny i syty. A przede wszystkim, czuje ze ROSNE.
Pytanie tylko... CO PAN NA TO, PANIE STEFANIE?
Z dietą myślę, że na razie nie ma większych problemów, więc możemy się skupić na treningu.
OdpowiedzUsuńPlan trochę moim zdaniem przekombinowany. Warto byłoby obejrzeć filmy z wykonania podstawowych ćwiczeń, by sprawdzić technikę i wtedy ewentualnie poskładać to w całość w zależności od potrzeb.
Jeśli możesz to podeślij jakieś filmy, ale na maila, bo póki co ze względu na problemy z netem nie jestem w stanie normalnie obejrzeć czegokolwiek na youtube.
Nie traktuj MC jako ćwiczenia na plecy. Już to samo wzbudza pewien niepokój. Jeśli już to ćwiczenie na nogi, choć rzecz jasna w wielkim uproszczeniu.
OdpowiedzUsuńNa razie musisz zrezygnować z wszelkich wyciskań. Najlepiej jakby ten bark obejrzał dobry specjalista.
OdpowiedzUsuńCzy przy dipsach ból się też pojawia?
Zacznij Brachu od tej lektury:
OdpowiedzUsuńhttp://hormonwzrostu.edu.pl/2011/04/26/budowanie-makrocykli-treningowych-cz-1/
(części jest 14)
Nowe spojrzenie na dietę masowa i redukcyjną rozumiem przeczytałeś.
Jeszcze raz nie zaszkodzi:-)
Daruj sobie pizze.
Tak gospodarz by jej nie jeść:-)ani niczego w czym jest zboże w jakiejkolwiek postaci najlepiej...
http://nowadebata.pl/2011/10/13/buszujacy-w-pszenicy/
(tu ciekawostki)
(ja robię wieczorem jedno wielkie danie i dzielę je, jedząc co 3 godz)
Smażyć z powodzeniem można na maśle.
Tłuszcz w diecie MUSI przeważać nad białkiem.
Spróbuj 2gr białka, 2,5-3 gr tłuszczu zwierzęcego na kilogram masy ciała.
Węgle z tych warzyw i owoców do 70gr na dzień.
Pozdro i powodzenia!
Haha pisałem niemal w tym samym czasie:-)
UsuńZałożyłem, że Kazik to o diecie wie, ale nie zaszkodzi przypomnieć :)
OdpowiedzUsuńPrzy dipsach nie boli, chyba ze probuje robic szerokim chwytem (mam taka mozliwosc modyfikacji chwytu w zaleznosci od potrzeb) ale mowie tu o naprawde szerokim rozstawie lap, wlasciwie zbyt szerokim aby byl dla mnie jakkolwiek funkcjonalny. A poza tym to dipsy nie sa zadnym problemem... dopoki nie dowoesze ciezaru; wtedy zaczynaja sie schody, bo jakos gubie technike, nawet jesli jest to ciezar niewielki. MC wiem, ze to nie trening na grzbiet ale nie wiedzialem gdzie to wstawić, a nie chcac aby kolidowal z przysiadem, to przydzielilem to wlasnie do plecow.
OdpowiedzUsuńZapomnialem dodac, ze moja praca jest stojaco-chodzaca. To pewnie tez odgrywa jakas role?
Panie Stefanie, co to znaczy przekombinowany? Czegos za duzo czy za wcześnie, albo niepotrzebnie osobno?
Pozdrawiam.
Kazik - ta makre;la - ostrożnie z rybami, tam dużo syfu jest niestety.
OdpowiedzUsuńBruce super, że wkleiłeś linki :)
Powodzenia Kazik!
Pozdrawiam!
Ja też się cieszę:-D
UsuńDzieki Reda. Zapomnialem napisac o filmach. Otoz bede mial mozliwosc nagrania dopiero po 15 maja. Na silownie chodze za granica, a teraz jestem na urlopie w Polsce i odpoczywam, choc staram sie pomagac przy gospodarstwie aby utrzymac miesnie w ruchu, a na wsi cos ciezkiego do przeniesienia itp. zawsze sie znajdzie. ;) Gorzej z utrzymaniem odpowiedniej diety - tutaj nie gotuje sobie sam i jestem skazany na typowe zarcie, ktore zbyt zdrowe na pewno nie jest, ale noe bede przeciez wydziwial, kiedy mi podstawiaja obiad pod nos.
OdpowiedzUsuńNatomiast co sie tyczy techniki i co sam jestem w stanie powoedziec - na pewno do poprawy jest przysiad. Nie wiem, czy nie powinienem podkladac sobie czegos pod piety.
Skoro gubisz technikę po dowieszeniu ciężaru to na razie za wcześnie na dowieszanie :)
OdpowiedzUsuńW przysiadzie nie podkładaj nic pod pięty. Jeśli będzie konieczność to trzeba porozciągać łydki lub hamstringi, ale musisz w miarę możliwości najpierw opanować wersję podstawową.
Plan przekombinowany, bo:
- za dużo namieszane od strony funkcjonalnej
- na pewno za wcześnie na niektóre rzeczy, szczególnie brzuch
Trzeba odpowiednio wzmocnić obszar barków, tak by nie wywoływać jednocześnie bólu.
Plan dokładnie wolałbym przygotować, jak zobaczę filmiki, bo tak to jest za bardzo loteria.
Sprawdź sobie jeszcze cuban press sztangielkami, a właściwie nawet czymś lżejszym. Czy ból się pojawia.
Cuban press jest bezbolesny, ale w fazie rotacyjnej bark strzela wnieboglosy.
OdpowiedzUsuńCzyli ze wznosow kolan na drazku trzeba bedzie zrezygnowac?
Jak wyglada rozciaganie lydek i hamstringow?
Z dipsami jest tak, ze jak powiesze cos na biodrach, to trudno mi utrzymac pozycje korpusu i nog, trudno mi sie takze skupic bo mysle wtedy o tym aby pas nie zjechal na dol.
A co z reverse hyper? Za wczesnie? Bo bardzo lubie to cwiczenie.
Co do przysiadow, moge nad nimi pracowac teraz. Czy filmik z przysiadem bez obciazenia bylby pomocny? I jakie jeszcze cwiczenia chcialby pan zobaczyc?
Reverse hyper może być
OdpowiedzUsuńCuban press w takim razie należy kontynuować. Na stawy dobrze byłoby więcej żelatyny, wywarów z kości itp.
Najlepiej przydałyby się filmy z przysiadów, MC, podciągania i dipsów. Tylko na maila, bo z racji problemów z netem na razie na youtube nic nie obejrzę.
Potem można pomyśleć jak to poskładać.
Potem też zobaczymy, czy potrzebne jest rozciąganie. Krok po kroku :)
No dobra, to z przysiadami sprobuje pokombinowac i wyslac jakies nagranie. Gorzej z reszta - nie mam tu ani drazka ani poreczy do dipsow, nie wspominając o sztandze, wiec chyba poczekamy jeszcze jakis tydzien, a w międzyczasie popracuje nad siadem.
OdpowiedzUsuńCo to jest zelatyna i wywar z kosci? Ma pan na mysli rosol?
wikipedia i google na pewno mają dla Ciebie gotowe odpowiedzi Kazik :)
OdpowiedzUsuńA co myślicie o salcesonach i kaszankach? Maja zalety?
OdpowiedzUsuńNie wiesz co to żelatyna? Wywar z kości to poniekąd rosół, sam szpik z kości też ma wiele zalet.
OdpowiedzUsuńKaszanki i salcesony może i zalety mają, ale pod warunkiem, że są zrobione z tego z czego powinny.
Mhm, rozumiem. Mam dobry salceson z wlasnej swini. Sa tam podroby itp. wiec chyba dobra rzecz?
OdpowiedzUsuńNie wiem co zrobic tymi przysiadami - mam do wyboru albo wyslac nagranie z siadami bez obciążenia albo polozyc sobie szyne na plecy.
Na jaki adres wysylac w razie czego?
Jeśli z własnej świni to jak najbardziej ok.
OdpowiedzUsuńAdres: hgh994@interia.pl
Zrób bez obciążenia, ramiona luźno zwisają w dół.
Cholera, dopoki nie zobaczylem nagrania ze swoim przysiadem, nie zdawalem sobie sprawy, że jest tak zle. :(
OdpowiedzUsuńProsze dac znac, czy film doszedl.
Kolana za bardzo idą w przód. Staraj się inicjować ruch biodrami, jakbyś siadał w tył. Kolana muszą być skierowane równolegle ze stopami, u Ciebie są za bardzo do środka w stosunku do stóp. Ściągnij łopatki – postawa plażowa :)
OdpowiedzUsuńA jak walczyc z tym podwinieciem ogona pod koniec?
OdpowiedzUsuńTym na razie się nie przejmuj. Ważniejsza jest korekta tego co napisałem powyżej. Niektórzy tak już mają z tym ogonem :) Nie jest to aż tak wielki błąd w sztuce.
OdpowiedzUsuńPanie Stefanie, czy odpowiednie obuwie ma duze znaczenie? Tzn. oczywiście ze ma znaczenie aby nie trenowac w butach do garnituru ani w mokasynach, ale czy jest jakies obuwie nastawione właśnie na podnoszenie ciężarów i jak ono sie sprawdza? Albo najlepiej: w jakich butach Pan ćwiczy? ;)
OdpowiedzUsuńWystarczy zwykłe wygodne obuwie sportowe.
OdpowiedzUsuńObcas w miarę płaski i dobre trzymanie stopy. Tyle.
Są wprawdzie specjalne buty dla ciężarowców, ale póki człowiek nie myśli o zawodach to nie ma powodu, by wydawać na nie pieniądze.
Dobrze.
OdpowiedzUsuńPanie Stefanie, jakby co to wciaz tu jestem i licze na dalsza wspolprace, po prostu dalej jestem na drodze do zrobienia nagran w najwazniejszych bojach. Ale aby nie marnowac czasu, pozwole sobie zadac Panu kilka pytan, dotyczacych spraw, ktore mnie nurtuja.
1. Kiedys w jakims dzienniku natknalem sie na Pana komentarz, w ktorym mowil Pan, ze sprawdzanie maxow moze zahamowac postepy na dlugi czas. Na czym to zjawisko dokladnie polega, ze skutki sa takie a nie inne?
2. Czy kiedy ucze sie poprawnych przysiadow i mam problem z zejsciem maksymalnie w dol przy zachowaniu odpowiedniej postawy, to czy ma sens pomaganie sobie poprzez przytrzymanie sie czegos stabilnego? I czy gdy przy takiej pomocy zejde juz maksymalnie nisko, to czy pozostanie w takiej pozycji na dlugi czas (mowie tu nawet o minutach) moze jakos pomoc, czy tylko sobie cos nadwyreze badz nic to nie da?
3. Z tego co pamietam, to Christian Thibaudeau proponowal, albo nawet sam stosowal w swojej diecie, jeden w tygodniu dzien nisko-bialkowy. Uzasadnial to tym, ze przy spozywaniu duzej ilosci bialka na okraglo zapotrzebowanie organizmu na ten produkt nieustannie wzrasta, a jeden dzien redukcji bialka w pozywieniu ten proces hamuje. Zdaje sie, ze w tym dniu nalezalo takze nadrabiac nieco wieksza dawka weglowodanow. Jak sie Pan zapatruje na to?
1. W tym wypadku chodzi o to, że wywołuje się reakcje obronną układu nerwowego. Zaczynają przeważać procesy hamujące i siła spada. Zawodnicy sportów siłowych przygotowują się specjalnym cyklem do podniesienia maksów, zwykle tak, by optimum wypadło na zawodach. Sprawdzanie maksów z doskoku ani nie pokaże prawdziwych możliwości, anie też nie przyniesie niczego dobrego. Zresztą przez pierwsze kilka lat to w ogóle nie ma sensu.
OdpowiedzUsuń2. Oczywiście, że można się przytrzymać. Natomiast pozostawanie na dole kilka minut raczej nic dobrego nie da. Jeśli już to można robić tzw. drugie dno.
Normalna droga wygląda tak:
- przysiad z przytrzymaniem
- przysiad do skrzyni bez ciężaru, tak by schodzić coraz niżej, czyli stopniowo obniżać skrzynię (może być jakieś niskie krzesełko)
- przysiad do skrzyni z samym gryfem - jak wyżej
- normalny przysiad bez obciążenia
- zaczynamy progresować z ciężarem :)
3. Tu znowu otwieramy puszkę Pandory. Jak wiadomo na temat diety istnieją tysiące teorii i poglądów.
OdpowiedzUsuńWiadomo też, że obecnie modne są diety IF, których z wielu przyczyn nie popieram. Również prowadzi się badania na temat wpływu okresowego postu na wyniki sportowe - z tym jest różnie. Niektóre są tendencyjne, inne nazbyt nieśmiałe.
Powiedzmy tak, w tym stwierdzeniu Thiba pewnie jest ziarnko prawdy. Być może nie jest takie głupie robienie sobie raz na tydzień czy raz na 2 tygodnie dnia z obniżoną podażą pożywienia.
Jednak nie zaczynałbym z tym zbyt wcześnie. Przynajmniej z kilkanaście miesięcy na diecie low carb i z regularnymi treningami. To po pierwsze. Po drugie jeśli wprowadzamy taki dzień, to zmniejszamy w nim wszystko. Zastępowanie białka węglowodanami nie za bardzo ma tu sens.
Trzeba też mieć i to na uwadze, że nie dla wszystkich będzie taki post dobry. Niektórzy nie tolerują za dobrze takich skoków.
OdpowiedzUsuń