We wszystkich wersjach szrugsów, także tych nad głową powinno się nie tylko wzruszać ramionami, ale musi pracować cała masa mięśni wokół łopatek, tych odpowiedzialnych za ich przemieszczanie, więc najlepiej skupić się właśnie na ruchu łopatek w czasie szrugsa. Dodatkowo jeśli chcesz mieć pełną amplitudę pracy czworobocznych to w górnej fazie należy odchylić głowę w tył. W tej wersji wszystko to razem łatwe nie jest :)
Myślę, że ring dipsach i podciąganiu możesz spokojnie robić na razie nawet 90 sekund przerwy. Dłużej nie ma sensu, bo spada aktywacja neurologiczna. Teoretycznie trwa dłużej, ale to już raczej u bardzo silnych zawodników.
Stefan, możesz trochę rozwinąć temat aktywacji neurologicznej ? Co to w ogóle jest i jakie są korzyści z trzymania jej na wysokim poziomie ? Jak to się ma do długości przerw i ilości powtórzeń w serii ? Teraz jak wiesz ciężko mi się trenuje po takiej drastycznej zmianie zakresów i przerwy mi wychodzą dosyć długie, nie patrzę na zegarek ale są dużo dłuższe niż przy niskich zakresach. Można to jakoś rozpoznać po organizmie kiedy zaczyna spadać ?
Na temat aktywizacji neurologicznej prowadzone są poważne badania naukowe. Szuka się różnych aspektów tego zjawiska i różnych rozwiązań. Między innymi wynikiem tych badań jest rampa. Dla bardziej zaawansowanych są wave loadingi itd. Trudno to pokrótce opisać. Przez określony czas po wykonaniu pewnego wysiłku nerwy są w stanie podwyższonej gotowości. To oznacza nawet, że w sprzyjających okolicznościach można podnieść do 110% swojego maksa. Z tym, że nie każdemu to się uda. O takim fenomenie pisał gdzieś Poliquin. Działa to głównie przy sub-maksymalnych ciężarach. Czyli plus minus do 7 powtórzeń. Powyżej raczej już nie. Potem górę bierze fatyga mięśni. Czas przerw zwykle zawiera się dla poszczególnej osoby w przedziale od 2 minut do 5. Tyle w wielkim skrócie :)
Staram się nie zwracać uwagi na błędy pisowni, ale czasem nie mogę. Nie wiem skąd się wzięła ta moda, na robienie spacji przed pytajnikiem i wykrzyknikiem? Niektórzy nawet robią przed przecinkami. Błąd jest rażący. Piszę o tym też dlatego, że jeśli będziecie w przyszłości pisać maila w sprawie pracy czy inne poważne pisma, to to też o czymś świadczy. To tak na marginesie ode mnie. Czasem naprawdę warto zwracać uwagę na takie szczegóły :)
No to jak czytasz moje posty to masakra :). Z góry przepraszam, używam komórki z ang. autokorektą plus pośpiech - dzieci;) Zaczynam używać polskich znaków bo jest róznica między zrobić laskę czy łaskę;)
Mam troszeczkę inne podejście do pisowni i wymowy ale jest to wynikiem bycia w Anglii. Człowiek automatycznie kategoryzuje ludzi po tym jak się wysławiaja a w Anglii poznalem wielu ludzi dla których język angielski jest drugim językiem i mają z nim problemy, jednakże sa bardzo inteligentni. Dla mnie ważniejszy jest przekaz informacji ale zgadzam sie że ważne jest uczenie się poprawnej wymowy i pisowni. W Anglii jest tragedia, czytałem że ok 80% młodych szukajacych pracy nie potrafi poprawnie literować...a co się dzieję na popularnych portalach internetowych.... Łatwe życie więc nie ma chęci do samodoskonalenia. Tzw. "dobrobyt" produkuje leniwe głupie społeczeństwo - ale to tylko moje zdanie;)
Krzychu - nikt całkiem nie jest wolny od błędów. Mnie też wyskakują literówki itd. Czasem technologia nas ogranicza. Jednak jak się da to warto o takie rzeczy zadbać, choćby ze względu na podany przez Ciebie przykład :) U nas zaczyna brakować tzw. inteligencji w dobrym tego słowa znaczeniu. Mamy obecnie masę magistrów, którzy nie potrafią się wysłowić, dziennikarzy analfabetów. Nie wspominając już o politykach. Znam przypadki doktorów i profesorów, którzy też nie mają problemy językowe. Sam pewnie wiesz, że w Anglii sposób mówienia niejako wskazuje na klasę społeczną :) My niby uczymy się teraz wielu języków, a zapominamy własnego...
Chciałem jeszcze nawiązać do tej ilości przerw w podciąganiu i dipsach. Czyli nie opłaca się robić przerw dłuższych niż półtora minuty niezależnie od ilości powtórzeń w serii?. Przykładowo nie wyobrażam sobię przerw krótszych niż 3 minuty w przysiadzie/martwym ciągu, gdyż przy rampie(x2) nie byłbym w stanie odpocząć na kolejną serię. Dodam że zależy mi głównie na sile. Dotychczas przerwy w podciąganiu i dipsach również wynosiły u mnie około trzech minut. Pytanie moje czy to zmienić?. Druga sprawa to czy jeżeli moim głównym celem jest poprawa wyniku w przysiadzie to czy po półtora miesiąca zakresów 2 powtórzenia na serię wskazane będzie zmiana zakresu np na 4 powtórzenia na serię
Chyba kolego nie rozumiesz pojęcia rampy:) W rampie przerwa to tylko zmiana ciężaru i powinieneś jechać dalej. Jeżeli robisz w sposób jaki opisałeś powyżej to w cale nie robisz prawdziwej rampy :)
Nie jestem pewien Daniel czy masz rację. Przy ciężkich seriach, czyli w okolicach ostatnich serii rampy, mamy ciężary, które są bliskie CM (na niskich zakresach, na wyższych ciężar mniejszy ale nadal wymagający wytrzymałości i kondycji), przy jakimkolwiek ćwiczeniu niemożliwe jest wrzucenie po talerzu na sztangę co zajmuje 5 sekund i dalsze ćwiczenie. Rampa sama reguluje czas potrzebny na odpoczynek. Mnie też zdarza się robić przerwy 2 minutowe, głównie kiedy robiłem niskie zakresy musiałem stosować taki długi odpoczynek. Oczywiście o ile zwiększanie intensywności poprzez skracanie przerw jest korzystne to nie widzę sensu robić tego kiedy zwyczajnie organizm nam na to nie pozwala. Zmieniać ciężar i jechać dalej można i sam tak robię jednak przy powiedzmy pierwszych 4-5 seriach przysiadu gdzie obciążenie na to pozwala, później im większy ciężar tym dłuższe przerwy dochodzące od dwóch minut.
Panowie chyba jednak nie rozumiecie pojęcia rampy;)gdy już nie mamy siły na następny ciężar to znaczy,że trzeba skończyć ćwiczenie a przerwa pomiędzy to już nie jest rampa:)Organizm sam sygnalizuje kiedy trzeba skończyć.
No cóż, w takim razie od pół roku źle robię rampę. Tylko szkoda marnować tyle potencjału odmawiając sobie przerw, które przecież nie są takie złe w kontekście treningu. Myślę, że u ludzi paleo tak właśnie wyglądał wysiłek fizyczny, czyli duża intensywność przeplatana z odpoczynkiem, wiele się pisze o tym przy okazji porównywania HIITów z aerobami i zapewne podobnie jest w ćwiczeniach siłowych (kiedyś ciąganie mamuta po ziemi u nas robienie przysiadów).
Organizm sygnalizuje mi kiedy trzeba skończyć kiedy nie mam siły na kolejne powtórzenie lub podupada technika, to zazwyczaj pozostaje ze sobą w ścisłej korelacji.
Przyznam się, że myślałem że rampa to zwiększanie ciężaru z serii na serię, o stałej ilości powtórzeń na serię, którą kończymy gdy nie mamy siły na wykonanie kolejnej serii poprawnej technicznie. Natomiast dalej ponawiam pytanie do Stefana o przerwy w dipsach/podciąganiu i zmiane zakresów.
Zależy co jest twoim piorytetem i co aktualnie robisz. Przerwy moga byc stałe np 60s albo wzrastac z obciażeniem. Zależy też od ćwiczenia i ilości powtórzeń. Ogólnie pierwsze serie tylko na zmiane ciężaru a potem coraz dłuższe ale nie powyżej 3 min (chyba że piorytetem jest siła I sa niskie zakresy to i przerwa na ostatnich seriach do 5min). Jest wiele odmian rampy więc wszyscy macie rację.....;)
Tak. Odmian rampy też jest sporo, czasem jest tylko częścią bardziej rozbudowanego systemu. Na poprzednim blogu w zasadzie opisałem tylko wersję podstawową. Krzychu i Kuba mają rację. W zasadzie przerwa wydłuża się wraz ze wzrostem ciężaru i zmęczenia to jest normalne. W rampie chodzi w dużej mierze o autoregulację. Można robić tak jak pisze p. Gabrysia, wtedy siła wzrasta nieco wolniej za to szybciej zwiększamy kondycję i moc itd. To nie jest np. GVT gdzie pilnowanie przerw jest tak ważne. Natomiast nie przekraczamy 3 minut z tej prostej przyczyny, że potem zaczyna spadać aktywacja neruromuskularna. Kolejna sprawa to wielkość mięśni i stan zaawansowania. Im człowiek jest większy, im potrafi bardziej się zmobilizować do każdej serii, im ciężary większe, tym i przerwy będą większe.
Mateusz24 - warto robić krótkie przerwy w dipsach i podciąganiu, ale jeśli ma to w Twoim przypadku oznaczać, że zrobić tylko 2-3 serie to oczywiście je wydłuż. Tu niestety niekiedy zmienia się strategia, bo dla wielu ciężar ciała jest już bliski maksa. To nie te 30-50% od których normalnie zaczyna się rampę.
Czas przerwy w rampie wydłuża się też z tej przyczyny, że trudno tak samo szybko zmieniać obciążenie na sztandze na początku i pod koniec rampy. Samo schylanie, przekładanie zacisków trochę zajmuje. Pomiędzy seriami trzeba też wypić łyk wody. Jak się jest kompletnie zasapanym to też trzeba chwilę odczekać, bo trudno jednocześnie się krztusić i walczyć z ciężarem. Z tych wszystkich powodów przerwa w rampie oscyluje u mnie między ok. 30s na początku i około minutą pod koniec. Nawiasem mówiąc mam jeszcze taki moment pośrodku, gdzie zmieniam talerze 10kg na 20kg i to również trochę wydłuża. Także wysokość skoków ciężaru i talerzy też ma spore znaczenie.
Co do mnie, to wreszcie udało mi się zakończyć przeprowadzkę. Właściwie udało się wcześniej, ale dopiero dzisiaj udało mi się oczyścić nowe miejsce na tyle, że udało mi się zainstalować na nowo sprzęt do ćwiczeń. Także od dzisiaj już mogę znowu ćwiczyć regularnie. Nic dużego już obecnie nie planuję. Najbliższa przerwa dwutygodniowa dopiero na przełomie sierpnia i września, a do tego czasu co najwyżej krótkie wyjazdy :)
Treningi ruszyły pełną parą. Nie wpisuję wszystkiego, bo w bałaganie pogubiłem kartki, na których zapisywałem. Bardzo mi się podoba ta metoda na podciąganie i dipsy. Tyle tylko, że częstotliwość trochę mała (raz na 9 dni). Z przysiadami nie ma pod tym względem problemu, bo przeplatają się z przysiadem przednim, snatchem i MC.
Chyba po raz pierwszy udało mi się zrealizować cały mikrocykl w tym planie bez żadnego przekładania itp. Do tego robię oczywiście komplet na rotatory. Trochę się kręcę w kółko z ciężarami (zwłaszcza ten przysiad przedni ze względu na nadgarstki -nie bolą, ale wolę dodawać ciężaru stopniowo), ale nie chciałem zwiększać dopóki nie zrobię 10x10. Zresztą teraz spokojnie mogę realizować ten plan jeszcze co najmniej parę tygodni. Tylko ile planujemy? Cztery - sześc? Bo prawdę mówiąc nie chciałbym czekać aż wyniki przestaną wzrastać, tylko tak jakby z marszu wejść w nowy plan, kiedy jeszcze będę na fali. I tak przy okazji, masz jakąś koncepcję na następny plan? Domyślam się, że na pewno będą niższe zakresy i pewnie większa częstotliwość. Przynajmniej w dipsach i podciąganiu, bo nogi i plecy sporo ostatnio obrywają :) Na pewno też chciałbym zachować parę ćwiczeń. Bardzo polubiłem snatcha. No i może coś w stylu two arm swing? Cały czas głównym celem jest oczywiście zwiększenie masy mięśniowej :)
Z ciekawości zapytam,po udanym snatchu puszczasz sztangę na ziemię i asekurujesz jej odbicie?. Próbowałem jakoś z wykonanego snatcha opuścić sztangę na obręcz barkową i potem odłożyć na ziemię asekurując(trzymajac rękoma) ale kończyło się to bujaniem całego ciała i stwierdziłem, że szkoda zdrowia. Dlatego jestem ciekaw jak to u Ciebie wyglada
Na razie, dopóki nie skończę podłogi w składziku, gdzie ma być docelowo siłownia, z konieczności muszę ćwiczyć w domu, więc nie rzucam sztangi. Robię snatcha 10x10, więc ciężar na razie jest niewielki (25kg). Po podrzuceniu sztangi do góry, chwilę ją tam przytrzymuję, a potem kontrolowanie (ale dosyć szybko, żeby nie tracić sił na fazę negatywną, której w ogóle w snatchu być chyba nie powinno) spuszczam ją tak jakby do górnej pozycji MC, a potem od razu na ziemię. A opuszczania na obręcz barkową jakoś w ogóle sobie nie wyobrażam, przy tak szerokim rozstawie rąk jak do snatcha. Generalnie lepiej tym chyba rzucać, zwłaszcza przy większym ciężarze.
No właśnie przy zwiększeniu ciężaru jak próbowałem przejść po snatchu na pozycje jak w górnej fazie martwego ciągu to ciężar tak mną zarzucał, że chyba będę zmuszonu puszczać ciężar i pozwolić mu swobodnie spaść na podłogę.
Stefan, czy jest sens robić jeszcze ten szósty tydzień? Czuję, że w D1 progres się ewidentnie wyczerpał. W innych dniach bym coś jeszcze pociągnął, ale tu doszedłem do punktu, o którym kiedyś mówiłem. Jeszcze na fali, ale nie chcę ciągnąc do momentu, kiedy będę pod nią. Inna sprawa, że ambicja mi podpowiada, żebym ten szósty tydzień zrobił. Po tym, jak fatalnie szedł mi ten trening na początku, jestem wręcz zachwycony obecną frajdą, jaką z niego czerpię. No cóż, zdaję się na Twój osąd. Chętnie jeszcze ten plan pociągnę, ale wyniki w D1 mogą spaść.
A tak trochę podsumowując uważam już te 5 tygodni regularnych treningów na tak wymagającym planie za spory sukces. 10x10 w przysiadzie, przy dużym obciążeniu to istna katorga :) Szkoda tylko tych dipsów i podciągania. Teraz mi się wydaje, że to, że tak kiepsko szły przed przerwą mogło wyniknąć z całej tej stresującej sytuacji, jaka miała miejsce. Dobrze by było się do tych dwóch ćwiczeń wreszcie porządnie przyłożyć :)
Jeszcze jedno pytanie. Niezależnie od tego, czy kończę tylko ten tydzień, czy robię jeszcze następny - robimy jakieś małe roztrenowanie? Mam mieszane uczucia. Z jednej strony świetnie mi się ćwiczy i nie mam ochoty na przerwę, a z drugiej wiem, że to by mi dało duży głód ćwiczeń :)
Nie ma co już męczyć tego tygodnia. Najlepiej zrobić tak. Kilka dni przerwy, a potem coś o niskiej objętości, by wykorzystać maksymalnie kumulację. Czyli jedna seria podstawowych ćwiczeń zaczęta na niskim obciążeniu i wysokim zakresie i co trening dodawanie ciężaru, aż się już nie da. To tak w skrócie.
Pisałem wczoraj długiego posta, ale gdzieś zaginął :(
D1 przysiad - 60kg - 10x10 RD - 2, 3, 4, 5, 6, 5
Stefan, czy jest sens robić jeszcze szósty tydzień? Obecnie czuję, że przynajmniej w D1 progres się wyczerpał i boję się spadków. Ambicja podpowiada, żeby zrobić. Ogólnie jestem bardzo zadowolony z tego planu i tego, że wreszcie realizuję go już 5 tydzień bez przeszkód. Chciałem dobić te 6 tygodni, ale obawiam się, że wyniki mogą się pogorszyć. No cóż, zdaję się na Twój osąd w tej sprawie. Nawiasem mówiąc, żałuję trochę dipsów i podciągania. Wydaje mi się, że to, że tak słabo szły w tym systemie, wynikało głównie ze stresu i całej tamtej sytuacji. Szkoda, że tak wyszło, bo czuję, że ten plan dał mnóstwo całemu mojemu ciału. Przed treningiem wyglądam teraz, jak parę miesięcy temu po nim :) W każdym razie najwyższa pora porządnie się zabrać za te dwa ćwiczenia. I jeszcze pytanie, niezależnie od tego czy będę robił ten 6 tydzień czy nie, robimy jakieś roztrenowanie? Z jednej strony mam straszną ochotę ćwiczyć, a z drugiej nogi bardzo solidnie oberwały w ostatnim czasie :)
A, teraz widzę, że jednak doszło :) No cóż, najwyżej zostanę lepiej zrozumiany :)
Czyli dokończę obecny mikrocykl, potem 3-4 dni przerwy i następny plan? Na ile tygodni? Czy to będzie takie FBW, gdzie na jednej sesji robię cały pakiet po jednej serii?
d1. Przysiad jedna seria 12 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu. Push press jedna seria 10 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.
D2. MC 1 x 7 z minimalnym zapasem podciąganie jedna seria z minimalnym zapasem bez obciążenia wiosłowanie jedna seria 12 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.
d3. Przysiad jedna seria 15 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu. Dipsy jedna seria z minimalnym zapasem bez obciążenia
D4. MC 1 x 3 z minimalnym zapasem podciąganie jedna seria wolnych negatywów bez obciążenia wiosłowanie jedna seria 5 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.
i musiałem niestety przerwać trening w tym punkcie. Podciąganie poszło trochę łatwiej niż ostatnio, a w wiosłach czułem, że też był mały progres, mimo że musiałem je przerwać po trzech seriach.
Jeśli chodzi o nowy plan to dobrze by było uwzględnić parę punktów. Nie wiem do końca jak to widzisz długofalowo, ale tak: 1) ring dipsy i podciąganie - bardzo mi zależy na tych ćwiczeniach, no i przy okazji na masie korpusu :) 2) snatch - fenomenalne ćwiczenie jak dla mnie; tylko jeszcze przez najbliższy miesiąc będzie trwało wykańczanie tej podłogi (za to jak skończę będę miał specjalne pomieszczenie przeznaczone wyłącznie na siłownię. W dodatku belkowane ściany umożliwiają montaż porządnego drążka, poręczy itd. itp. Generalnie będę mógł tam sobie zrobić co zechcę), więc muszę póki co uważac z ciężarem 3) push press - stęskniłem się :) 4) masa mięśni brzucha 5) wolę wiosłowanie sztangą niż sztangielką :) 6) czas - częste i krótkie treningi najmilej widziane :)
Oczywiście to tylko ogólne uwagi. Jeśli dobrze rozumiem, masz już jakiś pomysł na ten plan, a ja się kłócic nie będę :) Na marginesie, mógłbyś napisać dwa słowa o tym wykorzystaniu kumulacji?
jeszcze jedno: 7) prostowniki grzbietu - zauważyłem, że to u mnie najsłabsze ogniwo w wielu ćwiczeniach. W MC praktycznie nie czuję nóg ani brzucha mimo, że bardzo go spinam. Również w snatchu wszystko jest ok do momentu, kiedy czuję, że przy podrywaniu sztangi z ziemi nie mogę już utrzymać prostego odcinka lędźwiowego.
Z IE ale to chyba z łączem jest coś nie tak. Przerywany sygnał itd.
Miałem mały wypadek podczas zabawy z psem :) Mała wyskoczyła akurat do góry, a ja wyciągnąłem rękę w jej kierunku i mi przejechała zębami po wewnętrznej stronie dłoni. Nic poważnego ale musiałem już odpuścić snatcha i MC bo bym to sobie całkiem rozwalił.
Stefan, w zależności od gojenia się tej dłoni jutro albo pojutrze, chciałbym zacząć nowy plan. Mógłbyś mi poradzić, jak obliczyć ciężary do tych 12 repsów w przysiadzie i push pressie? Kompletnie nie mam pomysłu ile założyć, żeby to było bliskie 12RM, a nie chce się znowu kręcić w kółko. 60kg zrobiłem 10x10 bez żadnego zapasu w ostatnich seriach. W PP 5RM to około 50kg.
Przy okazji, chyba jeszcze jeden podpunkt by wypadało dodac do tej mojej wyliczanki :) Mianowicie odkąd się przeniosłem na wieś mnóstwo łażę. 10-20km dziennie. Głównie z psem :) Do tego prace remontowe, na szczęście już mało intensywne. W każdym razie ruchu mam po uszy. Nie jest to żaden planowy wysiłek. Nie czuję się też, żeby źle wpływał na mnie czy na treningi. Po prostu myślę, że pasowałoby to uwzględnić :)
Skoro tak, to weź sobie ostatnie ciężary z 10x10 i odejmij od nich jakieś 20%. Powinno być ok. Najwyżej wyjdzie trochę więcej repsów, choć pewnie nie wszędzie.
Może być. Myślę, że 3 tygodnie nie dłużej. Można ogólnie pomyśleć u Ciebie o takiej koncepcji. Raz duża objętość i kumulacja, a potem coś takiego. Tak na przemian. Po prostu dwa plany robić naprzemiennie.
Podoba mi się ten pomysł. Ważne tylko, żeby to było w miarę różnorodne. Zauważyłem, że świetnie na mnie działają zmiany bodźców. Z drugiej strony może to być efekt 10x10, które ciągnąłem z przerwą przez 3 miesiące :) Pod koniec, mimo zadowolenia, czułem się już mocno znużony. Inna sprawa, że wśród moich celów treningowych siła maksymalna nie jest najważniejsza. Fajnie żeby rosła, ale bardziej mi zależy na wytrzymałości siłowej i harmonijnym rozwoju sylwetki. Pytanie więc, co rozumiesz, przez te cykle z dużą objętością. Stale coś podobnego do ostatniego planu, czy raz 10x10, raz 7x7 a raz 5x5? Oczywiście w dużym uproszczeniu. Jeżeli to pierwsze, to możemy spróbować, ale będzie to wymagało dużego przeplatania różnych cwiczeń.
No cóż. Głównie bazując na tym co było dotychczas. Masz wystarczającą cierpliwość i samozaparcie do tego, by robić treningi o dużej objętości, które dają swoisty efekt kumulacyjny. Potem warto ten efekt wykorzystać w formie HITu, a następnie budować zaplecze pod kolejną kumulację. Dopiero w dalszej przyszłości, jak już będzie naprawdę duży można pomyśleć bardziej o detalu. Rzecz jasna wcześniej jakaś szkoła izolacji też się przyda, jeśli będziesz miał czas i możliwości.
Przebrnąłem przez barierę językową :) Inna sprawa, że zaraz potem skapnąłem się, że na sfd jest tłumaczenie.
Rozpisałem sobie wstępnie coś takiego:
D1 przysiad/wykroki; MC/two arm swings D2 Ring Dips/tate press; ?(może jakieś pompki?)/gilotyna D3 podciąganie/?; Wiosłowanie/uginanie sztangi na biceps D4 push press/?; ?/?
Mój kłopot jak widzisz polega na tym, że nie mam bladego pojęcia jakie dobrać ćwiczenia. Od dwóch lat poruszam się wyłącznie po złożonych takich jak przysiad czy wiosła. Ćwiczę w domu, więc wszelkie maszyny odpadają. Mam do dyspozycji sztangę, sztangielki, drążek, obręcze, ławkę poziomą i ze skosem ujemnym, 111kg obciążenia no i wyobraźnię :)
D4 MCx3 - 104kg - siła w MC rośnie jak marzenie :) negatywy - 1 serie i 3 bardzo wolne repsy wiosła x5 - 90kg + 45kg x30
w wiosłach jako ostatnim cwiczeniu planu postanowiłem zaszaleć i jestem bardzo zadowolony z efektu. Pomagałem sobie trochę nogami, ale przecież o to chodzi w tym cwiczeniu. Wreszcie machałem porządnym ciężarem :)
Marek d1. A. przysiad przedni/wykrok B. push press/cuban press d2. A. dipsy/francuskie leżąc (łokcie szeroko) B. wyciskanie leżąc wąsko/unoszenie ramion przodem do poziomu d3. A. MC/uginanie nóg na leżąco lub żurawie (jeśli nie masz dostępu do maszyny to można przywiązywać ciężar do kostki i robić najpierw jedną nogę potem drugą) B. podciąganie/przenoszenie sztangi leżąc d4. A. wiosłowanie/uginanie ramion podchwyt B. two arms swing/unoszenie ramion na boki w opadzie
Mam kilka pytań. Po pierwsze, chcę się upewnić czy dobrze zrozumiałem ideę tego treningu. A i B to superserie. Robię ich 10, a w każdej najpierw 5 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, a potem 5 drugiego. Najważniejszy jest ciężar w pierwszym ćwiczeniu. Zwiększam go z treningu na trening. Przerwy między superseriami 120 sekund. Układ 12x3x4x. Zgadza się? Po drugie, jeśli nie ma jakiegoś patentu jak szybko przywiązywać i odwiązywać obciążenie do łydek (tak żeby to jeszcze można było nazwać superserią), to chyba pozostaje mi żuraw, tylko muszę sprawdzić czy dam radę go zrobić.
W zasadzie tak. Nie do końca rozumiem o co chodzi z tym 12x3x4x?
Można poprosić jaką panią o uszycie takich specjalnych opasek na nogi z paskami do zapinania obciążeń. No chyba, że ktoś sam dobrze szyje :) Oczywiście żurawie są z założenia lepsze, o ile dasz radę.
Chodzi mi o układ treningów. D1 D2 x(przerwa) D3 x D4 x. Popróbuję żurawii Niestety chwyciło mnie właśnie jakieś choróbsko. Mam gorączkę i potwornie boli mnie głowa. Byłem u lekarza i wykluczył żeby to było coś poważniejszego. Mam podwyższone tętno - 100/m (zwykle było 60). Na EKG wyszło, że jestem przemęczony. Dość logiczne zważywszy, że całą noc ledwo co spałem i żarła mnie gorączka :) Wcześniej jakieś dwa dni temu nałożyło się na to jakieś zatrucie pokarmowe, ale nie wiem czy to ma związek. W każdym razie już jest znacznie lepiej. Myślę, że do treningów będę mógł wrócić najwcześniej za jakieś 2-3 dni.
Wróciłem :) Jednak po badaniu krwi okazało się, że mam podwyższony poziom glukozy na czczo. Wyszło 112 mg/dl (6,2 mmol,l). Prócz tego mam NEUT% 85,5, czyli podwyższone, co wskazuje na jakąś infekcję, tak jak podejrzewałem. Zwłaszcza, że zaraziła się ode mnie dziewczyna, więc to musiał być jakiś wirus. Oprócz tego LYMPH# 0,19 x1000/ul i LYMPH% - 5,1% - czyli obniżone. Pozostałe wyniki w normie.
Mógłbyś mi to pomóc zanalizować? Zwłaszcza mnie martwi ta glukoza. Od dwóch lat jestem na lowcarb, a od jakichś 5 bardzo dbam o odżywianie. Prawda, że jako nastolatek miałem takie epizody, że powinienem wylądować w szpitalu, ale to było dawno. Ktoś zasugerował, że wypicie dużej ilości wody przed badaniem może zafałszować wynik. Czy to prawda?
Typowy błąd pomiarowy. Półtora roku temu trafiłem do szpitala z zapaleniem płuc. Pobrali mi krew i wyszedł im podwyższony cukier. Od razu przyszedł do mnie pan z glukometrem i zaczął mnie pouczać o diecie bez tłuszczu itp. Nawet mi ten glukometr wręczyli do domu. Rzecz jasna po to, by potem mieć klienta w aptece. Nieważne było, że jak choroba ustąpiła to nawet niedługo po jedzeniu mam ledwo w okolicach 100. Takie badanie robi się jak człowiek jest zdrowy. Inaczej jest zafałszowane. Dotyczy to tak cukru, jak cholesterolu. Przy silnym stresie też będziesz miał podwyższony cukier!
Ja miałem o tyle lepiej, że jak powiedziałem lekarce, że jestem na diecie niskowęglowodanowej, to ze zrozumieniem pokiwała głową i przyznała, że coś tu jest nie tak. Mam skierowanie na powtórkę tego badania. Zrobię je pewnie jakoś w przyszłym tygodniu. A przy okazji, co z tą wodą? Czy ona może zafałszować wyniki rzeczywiście? Kiedyś moja dziewczyna chciała oddać krew i jej nie przyjęli bo miała za niski poziom hemoglobiny. Wcześniej, żeby się przygotować wypiła od rana półtora litra wody. Czy to mogło mieć związek?
Zacząłem dzisiaj nowy plan. Zrobiłem na razie tylko A. B będę robił za chwilę. Czy coś stoi na przeszkodzie, żeby stale tak rozbijac ten trening i rano robic A, a wieczorem B?
D1 A) przysiad przedni/wykroki - 50kg/20kg - 10x5+5
Mam pytanie odnośnie wyciskania wąsko w dniu 2. Czy dałoby się je zastąpić czymś, co nie wymaga asekuracji? Robiłem je tak, żeby nie było poważnego upadku, ale to i tak dosyć niebezpieczne.
A robiłeś tak jak trzeba? Tu w zasadzie spokojnie można odłożyć przecież na stojaki. Ewentualnie możesz sobie dodać jeszcze jedno francuskie, ale trzymać gryf nachwytem. W ten sposób wychodzi całkiem inne ćwiczenie. Uważaj przy nim z ciężarem. W tym wypadku łokcie nie muszą iść na boki. Bardziej technicznie niż siłowo.
To może my myślimy o dwóch różnych ćwiczeniach. Zrozumiałem, że wyciskanie leżąc wąsko to wersja wyciskania na płaskiej tylko z wąskim chwytem. W takim wypadku jak upadek nastąpi, kiedy sztanga jest na dole to raczej ciężko odłożyć. Na marginesie, muszę sobie wreszcie wyspawac tego racka. Już i tak musiałem sobie zrobić dodatkową sztangę ze starego karnisza, żeby móc łączyc wiosła z uginaniem :) To francuskie miałem robic podchwytem do tej pory? :) Kierowałem się wersją Jana Łuki z youtube'a (http://www.youtube.com/watch?v=dxOfom8Py3M).
Myślimy o tym samym :) Sztuczka polega na tym, że jak nie dasz rady już wycisnąć wąsko to trzymając gryf na napiętym brzuchu rozszerzasz chwyt na dość szeroki i wówczas powinno się udać wycisnąć sztangę tak, by ją odłożyć na stojaki. Jak nie no to te francuskie, o którym pisałem. Łuka robi nachwytem, czyli w wersji podstawowej. Tu proponuję Ci jako drugie podchwyt, czyli trzymasz odwrotnie.
W żurawiu na początku tak. mniejsza asysta rąk, ale musisz uważać, by nie przesadzić i nie rozwalić sobie twarzy. Z czasem możesz brać jakiś plecak z obciążeniem. Ważne, by znajdował się dość wysoko na plecach.
A co rozumiemy przez wąsko? Trochę poniżej szerokości barków czy jeszcze mniej?
Czy w żurawiu na pewnym stopniu zaawansowania należy całkiem wyeliminować wsparcie rękami? Oczywiście poza asekuracją, żeby nie spaść na twarz w razie bardzo dosłownie rozumianego upadku :)
Wąsko znaczy mniej więcej na szerokość barków. Jeśli np. pojawi się ból w nadgarstkach lub jakieś inne uczucie dyskomfortu w którymś stawie, to musisz chwyt nieco rozszerzyć. Jeśli mimo to nadal po kilku treningach będzie problem znaczy to, że ćwiczenie nie jest dla Ciebie i lepiej je zarzucić.
W sumie to zależy jak rozumiesz to wsparcie rękami. Na końcowym odcinku bezwładność jest spora, więc zawsze w jakimś stopniu lepiej jednak wesprzeć się na rękach. Jedynie w miarę wyeliminować odpychanie się nimi w górę - z czasem :)
Ze względu na ból w nadgarstku zamieniłem przysiad przedni na zwykły. Nie wiem czy to dobre rozwiązanie, ale musiałem na szybko coś wymyślić, bo przednich nie mogłem robić nawet z ciężarem rozgrzewkowym. Z tego samego powodu odpuściłem później push pressa. Ogólnie wydaje mi się, że przysiad przedni to nie jest ćwiczenie dla mnie. Przynajmniej dopóki nie rozciągnę porządnie nadgarstków. Mimo, że bardzo chciałbym robić to ćwiczenie, chociażby dlatego, że to podstawa do kilku innych ćwiczeń, które mi się podobają. Po prostu mam zbyt duży kłopot z nadgarstkami, żeby to miało ręce i nogi. Ciężar odpowiedni dla nadgarstków jest zbyt mały, żeby poruszyć nogi.
Ok. Przysiad przedni jest choćby wstępem do cleana. Powoli porozciągaj nadgarstki. Niestety prawda jest taka, że niektórzy mają taką budowę, że nawet rozciąganie niewiele pomoże. Zobaczymy, jak będzie z Tobą.
D3 wypadł ze względu na wieczór kawalerski. Niestety przegiąłem z alkoholem. Piję wódkę średnio raz na pół roku i przeceniłem swoje możliwości, mimo że nie chciałem się spic :)
D4 wiosłowanie/uginanie ramion - 72kg/20kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, 5/4 2AS/unoszenie bokiem - 22kg/2x6kg - x, x, x, x, x, x, x, 5/4, x, 5/4 zapis z poprzedniego D4 mi wypadł. Ale trening się odbył.
Musiałem odpuścić trening nóg ze względu na kontuzję. Uderzyłem się mocno w lewe kolano i boli przy zginaniu. Nie chcę tego nadwyrężyć MC bo to to samo kolano, w którym kiedyś miałem ponadrywane więzadła.
A w ogóle, to właśnie się zorientowałem, że przy planowaniu treningów uciekł mi mały szczegół. Wspominałem o tym co prawda parę miesięcy temu, ale jakoś ostatnio zapomniałem to powiązać z treningami :) Otóż od 1 do 14 września jadę nad morze i co za tym idzie muszę przerwać trening na siłowni. W obecnej sytuacji skupię się chyba po prostu na wypoczynku, żeby to kolano się zregenerowało. Ewentualnie w drugim tygodniu spróbuję porobić trochę sprintów, ale to opcjonalne. I tak pobyt nad morzem wiąże się z dużą ilością ruchu :) Na marginesie, przeraża mnie jak duża ilość czasu wolnego rozkłada na łopatki moje zdolności organizacyjne :) Normalnie wszystko jest jakoś poukładane, a jak tylko nie trzeba ciągle pracować, studiować, chodzić na zajęcia, to od razu o wszystkim zapominam :) Oczywiście jest pewna regularność, związana choćby z godzinami snu, pewnymi rytuałami, jak picie kawy, ale i te są ruchome, kiedy nie trzeba nigdzie regularnie chodzić itd.
Tak się zastanawiałem. Mijają dwa lata odkąd trenuję pod Twoim okiem, a w dodatku czekają mnie teraz dwa tygodnie przerwy od treningów. Jeszcze tylko jutro zrobię D4 i potem wyjeżdżam. Pomyślałem, że czas na małe podsumowanie. Z różnych powodów cały ten rok był dosyć chaotyczny. To jakaś kontuzja, to przeprowadzka albo załamanie nerwowe :) Teraz, od paru miesięcy wszystko się ustabilizowało. Jestem jak najbardziej za tą koncepcją, żeby przeplatać treningi o wysokiej objętości z krótszymi i bardziej konkretnymi. Zresztą już po tych kilku tygodniach na OVT przekonałem się, jak bardzo może to być zróżnicowane. Powiem tylko, że OVT jest o wiele mniej wymagające psychicznie niż poprzedni plan. Mankamentem są długie przerwy. Cały trening A i B zajmuje okrągłą godzinę. Na to w czasie studiów nie będę mógł sobie raczej pozwolić. Począwszy od połowy września treningi muszę być albo dużo krótsze, albo musi ich być mniej. Szczególnie, że mieszkam teraz za miastem i będę miał jeszcze mniej czasu :)
Jeśli chodzi o same wyniki, to jestem bardzo zadowolony z tego, co osiągnąłem przez ostatnie kilka miesięcy. Zgubiłem kolejnych kilka procent BF i mięśni jest jakoś więcej, chociaż obwody dziwnie stoją w miejscu. Wyraźnie też wzrosły wyniki w niektórych ćwiczeniach, zwłaszcza wiosłach i MC. Trochę martwi mnie dysproporcja z przysiadem, ale w nim mam za to dużo wyższą wytrzymałość siłową. To było widać w poprzednim planie. Teraz zresztą też to czułem. I przysiad i MC robiłem trochę poniżej granicy RM5 i w przysiadzie spokojnie zrealizowałem wszystkie serie (mimo przeplatania ich ciężkimi wykrokami), a w MC pełnych serii było 5. Coraz lepiej też mi idą ring dipsy i podciąganie. Na ostatnim treningu w sumie 50 podciągnięc, to mój nowy rekord :) Tyle samo w RD. Pojawia się pytanie co dalej. Myślę, że realnie będę mógł poświęcić na treningi jakieś dwie godziny tygodniowo. To oznacza, albo dwie długie sesje albo kilka krótkich. Najbardziej w sumie lubię cwiczyc 3x30minut. To mnie najmniej obciąża organizacyjnie :) Jeśli chodzi o cele to się nic nie zmienia. Dalej najważniejsza jest masa mięśniowa. Zastanawiałem się tylko, czy nie przybywałoby jej szybciej gdybym na początku następnego makrocyklu zaczął od rozprawienia się z resztą BF%. Wczoraj zmierzyłem i jest niecałe 15%. Parę miesięcy temu też tak twierdziłem, ale to było na oko. Musiało być więcej. Dlatego myślałem o czymś na kształt planów Girondy. Główne ćwiczenia, dużo serii i krótkie przerwy. A później tak, jak planowaliśmy.
Podsumowując: Główne cele to wzrost masy mięśniowej i spalenie BF poniżej 10%. Do tego dalszy wzrost wytrzymałości siłowej w podciąganiu i RD. Wszystko najlepiej w 3 sesjach po 30 minut. Start od połowy września.
Da radę to wszystko połączyć? Pozdrawiam i dziękuję za kolejny rok treningów :)
Raczej na razie sprinty nie są wskazane na to kolano. Lepiej jakieś lekkie truchty.
Skoro czasu będzie mało to plany typu OVT czy GVT raczej odpadają. Masz rację, że w tym wypadku jakiś stały plan wg Girondy przeplatany krótkimi treningami z reps pauzami i wszystko powinno iść do góry. Już sam trening Girondy powinien mocno zmniejszyć poziom BF. Zaś jeśli chodzi o samą masę, to jej wzrost u wielu ludzi nie przebiega liniowa, a raczej skokowo. Jak siła idzie do góry to z czasem i masa podskoczy :)
W sumie racja z tymi sprintami. Zresztą skakanie w morzu na falach samo w sobie potrafi zastąpić trzy plany Girondy wykonane jeden po drugim :) Raz koleżanka nie mogła wyjść z wody, bo prąd był dla niej za silny i ją ciągnęło do tyłu. Musiałem ją ciągnąc jakieś 15 metrów w linii prostej, a nogi miałem potem przez 2 dni jak z waty.
A co do planu, rozpisałbyś coś na spokojnie przez te dwa tygodnie?
Reps pauzy to dość ciężkie narzędzie intensyfikowania treningu. Np. robisz serię do oporu, odpoczywasz 10=20 sekund, robisz kolejne powtórzenie i tak jeszcze kilka razy.
Z tymi wiosłami to może być problem. Bywa tak, że plecy rozwijają się szybciej niż nogi. Na razie to zostaw, tylko pilnuj technika. Być może za czas jakiś spróbujemy przyspieszyć rozwój nóg.
Dobierz tak ciężar, by udało się wszystko zrobić. Zacznij od przerw 40 sekund i co tydzień obcinaj o 10. Staraj się o w miarę dużą dynamikę, nie zwalniaj nadmiernie fazy negatywnej.
Wróciłem :) Plan wygląda ciekawie i spełnia wszystkie oczekiwania :) Na ile tygodni to jest przewidziane? Jeżeli zaczynam od 40 sekund to w czwartym tygodniu przerwy będą już 10-sekundowe. Co potem? Następny plan czy np. zwiększenie obciążenia i od nowa? No chyba, że w piątym tygodniu mam jechać bez przerw, ale tego nie podejrzewam :) Muszę teraz tylko odespać po nocy spędzonej w autobusie i wracam do treningu.
Jak już dojdziesz do 10 s. i będzie dalej potencjał, tzn. będziesz czuł psychicznie i fizycznie, że można kontynuować zostajesz na takich przerwach i nieznacznie zwiększasz obciążenie. Nie za dużo. I jedziesz dalej. Ile, to zobaczymy. Może jeszcze ze 2-4 tygodni. Potem skaczemy na rest pauzy na 3 tygodnie.
Treningi się nieco odwlekły, bo po powrocie okazało się, że nie mam gdzie ćwiczyć. Podczas mojej nieobecności miałem w domu remont i muszę zaczekać aż wyschnie wylewka. Za to teraz mogę sobie urządzić siłownię jak należy :)
Przerwa się jeszcze nieco wydłużyła ze względu na przeziębienie. Przemoczony do suchej nitki dwie godziny musiałem spędzić na polu przy jakichś 5 stopniach :) Ale od ponad tygodnia jestem zdrowy i przedwczoraj skończyłem pierwszy tydzień planu. Kłopot jest z dipsami i podciąganiem. Wymuszona przerwa odbiła się mocno na tych ćwiczeniach.
RD tylko minimalnie lepiej niż podciąganie. Co zrobić z tymi dwoma ćwiczeniami? Jechać dalej nie zmniejszając przerw i starać się dobić do 7x7? A może zmniejszyć zakres? Mógłbyś podać jakiś dobry opis hip thrust? Mam problem z ułożeniem obciążenia w tym ćwiczeniu. I ostatnia sprawa. Domyślam się, że to po to wprowadziłeś hip thrust, żeby wyrównać dysbalans między wiosłami i przysiadem. Jak na razie idzie to umiarkowanie. Robiłem 7x7 tym samym ciężarem w jednym i drugim i chociaż zostawiłem sobie trochę zapasu, to ewidentnie wiosła okazały się lżejsze. A moźe po prostu mam wrodzony talent do wiosłowania? :)
Hip thrust robisz tak samo jak półmostek tylko plecy są wyżej. Chodzi tu o mocną aktywizację pośladków. Obecnie przy siedzącym trybie życia większość ludzi ma tak osłabione pośladki, że głowa boli. W dodatku faceci bardziej niż kobiety. Tymczasem to jest kolejny element dający prawdziwą siłę i zdrowie. Odciąża kolana przy przysiadach itd.
Przy RD i podciąganiu robisz za dużo powtórzeń. Zejdź do 4. Pierwszą zrób normalnie. W drugiej dodaj 2 kg i rób kolejne serie z tym ciężarem. Zrób tak 4 serie. Jak się uda zrobić 4x4 to za tydzień dowieś sobie 4-5 kg i to samo. Pamiętaj - pierwsza seria bez obciążenia, druga i reszta z tym samym ciężarem. Jak dojdziesz do 10 kg zacznij robić po 5 repsów w serii i jedź znowu od 2kg.
Wracając jeszcze do HT - obciążenie spoczywa na zgięciu udo-biodra. Jak będziesz miał a miarę wysokie talerze, to możesz najpierw wsunąć nogi pod gryf, a potem przyjąć pozycję. Z wiosłami tak u niektórych jest. To ćwiczenie pozwala szybko progresować niestety musi się opierać na silnych nogach i brzuchu, bo inaczej można dojść do punktu, w którym stanie się niebezpieczne dla krzyża.
Ostatnio rzadziej piszę ze względu na brak czasu na siedzenie przy kompie :) Trafiłem na ciekawą książkę pt. "Toksyczni rodzice" aut. Forward Susan. Spotkałeś się może z tą autorką? Przeczytałem dopiero pierwszą częśc opisującą różne relacje. Mogę śmiało powiedziec, że moim zdaniem świetnie napisane i chociaż czuc, że jest sporo uogólnień, to sporo daje do myślenia. Muszę sobie przeczytac jakiś podręcznik o psychologii rodziny, żeby to uporządkowac. Druga częśc jest o rozwiązywaniu problemów i z tego co przeglądałem również wydaje się dosyc porządna. Przede wszystkim podoba mi się podejście oparte o długofalową pracę nad sobą i walką z demonami przeszłości. Inna sprawa, że książka sprawia wrażenie jakby za wszystko odpowiedzialni byli rodzice :) Z drugiej strony to pozwala się skupic na problemie dzieciństwa, bez rozdzielania uwagi na różne inne. Przy odrobinie krytycznego myślenia i nie popadania w pułapkę dopasowywania wszystkiego do siebie można naprawdę dużo z tej książki wyciągnąc. Przyznam, że jestem mile zaskoczony, bo obawiałem się, że to będzie kolejny poradnik w stylu how to do it.
Z książką zetknąłem się strasznie dawno temu, więc niewiele kojarzę, ale z tego co pamiętam to masz rację. Jest ok, jeśli weźmie się pod uwagę niebezpieczną tendencję przejaskrawiania roli rodziców i dzieciństwa. To jest słaba strona współczesnej psychologii.
Akurat w moim przypadku ma to ręce i nogi bo najwięcej destruktywnych wydarzeń miało miejsce niestety właśnie w domu. Zresztą czego oczekiwać, jak rodzice odkąd pamiętam tylko się wyzywali i żarli do upadłego. Niby nie było tam żadnej przemocy, ale to chyba tylko dzięki sile psychicznej mojej matki, która się mocno postawiła ojcu, kiedy mnie parę razy zlał. Potem się dziwił, że sześciolatek kopie go po łydkach... Kiedyś mnie pani pedagog wzięła do siebie i zapytała czemu ja tak okropnie przeklinam. Odpowiedziałem, że mama tak mówi do tatusia. Miałem siedem lat :)
Mógłbyś może polecić jakąś książkę o nerwicy lękowej albo o leczeniu niskiej samooceny? Albo najlepiej jedno i drugie? Ja nerwicy nie mam, ale potrzebuję dla bliskiej osoby.
Tak w ramach autorefleksji: Bynajmniej nie miałem szczęśliwego dzieciństwa. Sporo się na to złożyło. Przemoc także. Więc o wiele rzeczy mogę mieć pretensje do rodziców, ale sporo lat zajęło mi zrozumienie, że wprawdzie tak jest, ale ja sam też popełniłem dużo błędów i wiele w swoim życiu popsułem. Zastajemy na świecie taką czy inną sytuację, ale w jakiejś mierze od nas zależy co z tym zrobimy. Mimo kiepskiej sytuacji w domu mogłem się lepiej uczyć, mogłem to i tamto.
Problem polega na tym, że człowiek jest mądry po fakcie albo po latach :) Rodzimy się bez instrukcji na życie, a Ci którzy nam mają mówić co i jak często sami nie wiedzą. Zazwyczaj stwierdzam, że gdybym 20 lat temu wiedział to co wiem teraz, to teraz nie byłbym taki głupi :)
Z książek: Łapiński M. - Nerwice. Objawy, przyczyny i leczenie
ale cudów bym nie oczekiwał. To jest taki przewodnik. Metod leczenia jest mnóstwo. prawda jest wg mnie taka, że wyniki nie zależą od metody, a bardziej od osobowości terapeuty i od motywacji leczonego.
Była jeszcze kiedyś świetna książka o nerwicach i zachowaniach kompulsywnych. Pożyczyłem wiele lat temu komuś i do mnie nie wróciła. Nawet dobrze nie pamiętam autorów i tytułu, a szkoda, bo poszukałbym nowej.
Ja zauważyłem, że moja praca nad sobą odbywa się tak, jakbym usuwał skądś stertę kamieni. Kilka z nich jest naprawdę dużych i ciężkich, ale przykrywa je mnóstwo mniejszego gruzu. Na codzień walczę głównie z tym gruzem, ale raz na parę miesięcy uda mi się usunąć coś dużego. Dosłownie tak się dzieje. Nagle, jednego wieczoru odkrywam skąd bierze się jakieś moje zachowanie i zaczynam wprowadzać zmiany. Ta nagłość jest myląca bo to trochę tak jakby po długim namyśle człowiek wpadł na rozwiązanie. Tak naprawdę jest to wynik długiej pracy, który nagle staje się klarowny. Np. jakieś dwa miesiące temu zauważyłem jak okropnie destruktywne są tzw. drobne kłamstwa w życiu z partnerką. Od tamtej pory aż do przesady dbam, żeby nic nie robić za jej plecami. Efekt jest niewiarygodny. Praktycznie z dnia na dzień przestaliśmy się kłócić. To był taki finalny moment dla naszych relacji. Wcześniej wiele rzeczy musieliśmy przebrnąć, a ona wciąż zmaga się z nerwicą. Niemniej nigdy nie czułem się tak dobrze w żadnym związku Rzecz w tym, że przynajmniej do tej pory zawsze okazywało się, że pod spodem są kolejne duże kamienie. Usunięcie jednego skłania do spoczęcia na laurach, ale to nigdy nie jest dobre. Natomiast w pewnym momencie człowiek zdaje sobie sprawę, że czuje się lepiej. W stercie pojawia się na tyle dużo luzu, że można tam samemu coś zacząć powoli budować. Ale mi się zebrało na metafory :)
Masz oczywiście rację z tymi własnymi błędami, o których piszesz. Tylko jak tu ich nie popełniać, skoro najczęściej człowiek w ogóle nie jest do nich przygotowany. Idealnie wygląda to tak, że do momentu osiągnięcia dojrzałości człowiekowi powinni pomagać dojrzali rodzice, jednocześnie pomagając mu tę dojrzałość osiągnąć. Kłopot polega na tym, że po pierwsze większość rodziców wcale nie jest taka dojrzała, a po drugie co poniektórzy zdają się aż drzeć na myśl, że ich dziecko mogłoby się uniezależnić.
Właśnie o tym pisałem, że często musimy uczyć się na błędach. Kłopot też w tym, że większość ludzi się nie uczy i ciągle powiela to samo. Uparcia trawa niekiedy przy całkiem bezsensownych przekonaniach i reaguje agresją na próby pokazania im czego innego. Co do relacji z partnerką to - może banał - ale ciągle przekonuję się, że kobiety całkiem inaczej reagują i postrzegają świat. obecnie takie twierdzenie nie jest poprawne politycznie, ale pozostaje prawdą :)
To co powiem może zabrzmieć feministycznie, ale uważam, że kobiety po prostu więcej myślą :) Zauważyłem już jakiś czas temu, że większość pań ma o wiele bardziej otwarty umysł. To ma też negatywne strony, jak ta, że są bardziej podatne na niektóre formy manipulacji. Wydaje mi się również, że kobiety analizują więcej informacji. To również ma plusy i minusy. Przykładowo najlepsi szachiści świata to głównie mężczyźni. Ogólnie z facetami sprowadza się to moim zdaniem z przystosowaniem do polowania. Natomiast najbardziej pierwotną funkcją społeczną kobiety wydaje się wychowanie dzieci, co jest jak wiadomo czynnością o wiele bardziej skomplikowaną :)
CP rób aż zrobisz całość. Zgodnie z moim rozumieniem rzeczy kobiety bardziej cechuje myślenie analityczne, a facetów syntetyczne i instynktowne. Jest to sprzeczne z przyjętymi stereotypami, ale ma sens. Rzecz jasna jest też uproszczeniem :)
Zgodnie ze stereotypami faceci są zimni i nieczuli, a kobiety emocjonalne. Z doświadczenia wiem, że jest dokładnie na odwrót :) Nigdy nie rozumiałem tego stereotypu o facetach. Czym się niby kieruje facet dający drugiemu po gębie, jeśli nie emocjami? W którymś numerze Wszechświata był ciekawy artykuł o rzeczywistych różnicach między mężczyznami i kobietami. Wynikało z niego między innymi, że kobiety mają wszystkie cechy bardzo uśrednione. Innymi słowy niewiele jest np. kobiet bardzo głupich ale i niewiele wybitnie inteligentnych. Natomiast u mężczyzn idioci się przeplatają z geniuszami :) To też jest oczywiście uproszczenie :) Jakby ktoś był ciekaw tego artykułu to mogę sprawdzic, który to był numer.
Tak naprawdę większość tego co pisze się o różnicach między płciami to duże uproszczenia :) Idiotów zapewne zawsze jest więcej niż geniuszy :) Nieprawdą też jest, że faceci są bardziej agresywni. Po prostu inaczej agresję wyrażają. Kobiety bardziej boją się przemocy fizycznej, gdyż są z natury słabsze, dlatego wolą agresję słowną.
A nie sądzisz, że może to byc też po części kwestia wyrażania emocji? W naszym społeczeństwie jedyną emocją, jaką facet może wyrażac bez narażania się na kpiny jest złość. Kobiety niby mają lepiej, bo nikt sie nie dziwi, jak dziewczyna jest smutna czy przestraszona, ale już jak się wścieknie to może co najwyżej strzelić focha, bo to nieładnie jak dziewczynka się złości :) Ta większa ilość wyrażanych emocji może też być przyczyną ogólnej większej dojrzałości kobiet. Między innymi taka była teza tamtego artykułu, żeby szukac rzeczywistych różnic, opartych na naukowych danych, a nie na stereotypach. Po drugie, oprócz stereotypów, autorzy starali się wykluczyc różnice wynikające z wpływów kulturowych. Naprawdę świetna sprawa, zwłaszcza w porównaniu z tym co można znaleźc w różnych publikacjach. Nawet na pewnym znanym portalu o psychologii wypisują takie bzdury, że głowa boli. Czasami mam wrażenie, że tam się udziela jakaś banda pseudointeligentów, po krótkich kursach o psychologii, a nie ludzie, którzy chocby otarli się kiedyś o naukę...
Właśnie cała trudność polega na ty, że trudno oddzielić kulturę od natury i sprawdzić co naprawdę z czego wynika. Niekiedy jest to prawie niemożliwe. Na ile ktoś się tak zachowuje, bo tego się od niego oczekuje, a na ile bo taki jest.
Dokładnie. Tutaj mi się nasuwa moje ostatnie spostrzeżenie dotyczące typów charakterologicznych. Według testów wyszło, że jestem sentymentalny, ale ostatnio w miarę jak pracuję nad sobą, zauważam, że jestem o wiele bardziej energiczny i pracowity niż mi się wydawało. Całe życie mi wszyscy powtarzali, że jestem leniem i wszystko odkładam na później. Tymczasem była to forma buntu przeciwko ojcu, który 24 godziny na dobę aż do absurdu zmuszał mnie, żeby wszystko robić od razu i z niczym się nie spóźniać. Odkąd nauczyłem się odcinać pod tym względem emocjonalnie od ojca, przestałem mieć problemy z robieniem różnych rzeczy wg planu. Bardzo jestem ciekaw wyników tego testu w przyszłości, jak już przepracuję większość rzeczy.
Dobrze to podciąganie robię? Bo przeczytałem jeszcze raz Twojego posta i nie wiem, czy serii ma być w sumie 4, czyli jedna z 0kg i jedna z ciężarem, czy ma być ich w sumie 5 - jedna z 0kg i 4 z ciężarem?
potwornie sobie poobcierałem nadgarstki o sztangielkę przy 2AS.
D1 przerwy 10 sekund przysiad - 7x7 - po ostatniej serii myślałem, że się przewrócę :) push press - 7, 7, 7, 7, 7, 7, 3 cp - 20 sekund - 10, 10, 8
Podczas tego ostatniego treningu ostatecznie zrozumiałem dlaczego sugerujesz jeśc samo masło przed treningiem. Gdybym zjadł cokolwiek większego, bez wiaderka by się nie obyło :)
Stefanie, chyba pora wprowadzić zmiany, bo czuję stagnację. Jeszcze dokończę D3, a potem czeka mnie przymusowe roztrenowanie, bo muszę pomalować ściany pomieszczenia, w którym cwiczę, impregnatem. Co najmniej parę dni będzie trzeba odczekać, żeby tam cwiczyc po tym. Mógłbyś pomyśleć o następnym planie dla mnie? Zgodnie z wcześniejszymi ustaleniami miał być oparty na rest pauzach.
Podciąganie dalej idzie jak po grudzie. Zastanawiam się czy powodem nie jest przypadkiem zbyt mała częstotliwośc. Smarowanie gwintów odpada, bo zbyt dużo czasu spędzam poza domem, ale myślałem, żeby to ugryźc np. tak jak kiedyś opisywałeś w arcie o metodach z ZSSR. Jakoś instynktownie czuje, że to mogłoby pomóc. Niekoniecznie już teraz, bo ten plan ma być trzytygodniową przerwą od wysokiej objętości, ale może w następnym.
Jeszcze myślałem, żeby wprowadzić na nowo zwykłe dipsy do treningu. Tutaj też mógłbym cwiczyc dwa razy w tygodniu. Raz RD, a raz zwykłe. I na koniec prawdziwa perełka wśród moich ostatnich pomysłów :) Otóż, jeszcze nie wiem czy uda mi się odpowiednio zawiesić obręcze, ale zastanawiałem się, czy nie byłoby dobrym pomysłem połączenie podciągania z dipsami na obręczach. Wątpię, czy istnieje jakiś mięsień szkieletowy górnej części ciała, który by przy tym w jakiś sposób nie pracował :)
Podciąganie raczej wymaga większej częstotliwości. Plan spróbuje, ale spora kolejka się zrobiła :) Co do ostatniego ćwiczenia. Samo w sobie jest bardzo funkcjonalne, jednak jako dodatek. Bo im dłuższy zakres, a tu będzie bardzo dlugi, tym mniejszą siłę jesteś w stanie wygenerować. Progres jest wówczas wolny. Więc jako dopełniacz ok.
Marku jak sobie poradziłeś z problemem ściągania łopatek w przysiadzie przednim?Gdzieś w twoich dziennikach widziałem,że miałeś z tym problem.Ja chwytając chwytem olimpijskim nie jestem wogóle w stanie spiąć łopatek pozostaje mi chwyt krzyżowy niestety. Masz jakieś rady?
To wymaga sporo rozciągania. Niestety mi się nie udało dojść do super technicznej postawy w tym ćwiczeniu. Szło ku dobremu ale zaczęły mnie przy tym koszmarnie boleć nadgarstki. Obecnie to one są głównym problemem. Bardzo ważne jest, żeby przysiadać możliwie wyprostowanym. O ile w przysiadzie tylnym można się trochę schylić to w przednim sylwetka powinna być w miarę pionowa. Przy czym z tylnego też nie należy robić martwego ciągu :)
Stefanie, kiedy mogę się spodziewać następnego planu? Ewentualnie jakbyś podał jakieś wytyczne to może sam bym to spróbował ogarnąć. Jestem teraz w przerwie po starym planie. Na ostatnich treningach były już spadki. Ostatnie kilka dni to była katorga. Tak mi się nawaliły obowiązki na studiach i w domu, że w krytycznym momencie kładłem się spac o 4, a wstawałem o 6. Teraz już wszystko wróciło do normy. Tylko kilka dni było ciężko :) Także teoretycznie jestem gotowy do treningu. W praktyce dziś albo jutro będę malował ściany tym impregnatem. W pomieszczeniu, gdzie cwiczę wiatr hula jak w górach, więc powinno szybko dac się znowu trenować. Potem jeszcze dokończyć ściany i sufit i mam gotową siłownię na najbliższe parę lat :)
Przyznam, że nie wiem jak się wyrobię. Jak miałeś taki okres spania po 2h i i tak były już spadki siły to potrzebujesz na pewno przerwy. Przynajmniej tydzień, może się okazać, że dłużej.
Po tym planie w zasadzie potrzebne Ci jest coś o małej objętości dla odmiany. Więc jeśli chodzi o wytyczne: - krótkie rampy i jedna solidne seria robocza w każdy ćwiczeniu wielostawowym - docelowe na pewno grupy, jeśli jest konieczność i chcesz dodać po 3 serie robocze z lekkim zapasem - na koniec każdego treningu wybierz jedno ćwiczenie angażujące te partie, które przerabiałeś na danej sesji i zrób sobie jedną serię 100 repsów. Trochę trick z HSS Thiba. To tyle. Nie wiem ile będę miał roboty, jak się uda to Ci rozpiszę.
D3 przysiad - 74kg RD - 10, 8, 5 i tu w czasie treningu ogarnęło mnie nagle takie uczucie zmęczenia, że musiałem przerwać. Nie mam pojęcia dlaczego, chyba po prostu chwilowa niedyspozycja. Dieta i regeneracja są w porządku.
Stefanie, chętnie zrobiłbym jeszcze 4 tydzień tego planu. Pytanie co później. Może się już zapisać do kolejki na plany? :)
D2 opuszczony ze względu na ból w nadgarstku. MC mógłby się źle skończyć :)
D1 przysiad - 76kg RD - 10, 5, 3 push press - 44kg niestety za późno zabrałem się za trening i nie zdążyłem zrobic tych stu powtórzeń. Za to miałem przebieżkę na autobus :)
Stefanie, kiedy mniej więcej mogę się spodziewać nowego planu? Ewentualnie, jeśli nie masz czasu, możemy zrobić tak, jak ostatnio. Poddaj pomysł i ogólne wytyczne, ja coś ułożę, a Ty skorygujesz :)
Może to trochę ogarnąć, bo nawet dla sugestii trzeba przejrzeć trochę dziennik wstecz. Niebawem skończę plan dla Pakula, to zaraz pomyślę nad Twoim. Jak ogólne odczucia po tym planie? Nadal zostają 3 dni?
Tak, kwestie organizacyjne bez zmian. Odczucia mieszane. W przysiadzie i MC wyraźny postęp i czuję się silniejszy. W RD i podciąganiu się cofnąłem. Ładnie się rozwija obręcz barkowa. Chciałbym to kontynuować. To co lekko odstaje to klatka.
Racja, w podciąganiu jest progres :) Tak. Wyglądało to tak, że robiłem D1, potem dwa dni przerwy, D2, dwa dni przerwy, D1 itd. Co masz na myśli? Zastanawiam się ostatnio, czy nie byłoby warto wrócic do zwykłych dipsów, przynajmniej częściowo. Inna sprawa, że wydaje mi się, iż mogłaby pomóc większa częstotliwośc. Podobnie z podciąganiem.
Chodzi o to, że tak podciąganie jak i przenoszenie za mocno zmęczyły dół klatki, co odbiło się na RD. Klatka, z doświadczenia, zwykle najwolniej się regeneruje.
Stefanie, długo jeszcze trzeba będzie poczekać na plan? Bo jeśli tak, to myślałem, żeby porobić chociaż jakieś smarowanie gwintów czy inny prosty trening, żeby nie tracic czasu.
d3. A1. MC A2. wiosłowanie B1. przenoszenie tricepsowe - pełne, zaczynasz z gryfem nad brzuchem, kończysz za głową B2. Pompki - ramiona wyżej niż stopy
Każde pierwsze ćwiczenie robisz mniej więcej na 80% możliwości. W drugim zdejmujesz 50% i robisz do oporu. W każdej kolejnej superserii robisz z nieco mniejszym obciążeniem. Przykładowo zestaw przysiad/przysiad przedni: powiedzmy, że 8RM to ok. 75 kg. zakładasz 70-72 i robisz 8 powtórzeń, zdejmujesz do 35-36 i od razu robisz przysiad przedni do oporu - 2 minuty przerwy zakładasz ok. 68 i robisz 8 powtórzeń, zdejmujesz do 34 i od razu robisz przysiad przedni do oporu - 2 minuty przerwy zakładasz 65 i robisz 8 powtórzeń, zdejmujesz do 32 i od razu robisz przysiad przedni do oporu - 2 minuty przerwy zakładasz 62 i robisz 8 powtórzeń, zdejmujesz do 30 i od razu robisz przysiad przedni do oporu - 2 minuty przerwy
Czyli z każdym zestawem robię 4 superserie, tak? Mógłbyś podac jakieś linki albo opisy do tych cwiczeń? Rotacja o kolano przenoszenie tricepsowe - czy to jest ta trzecia wersja przenoszenia, którą opisywałeś kiedyś w artykule na HW?
Wielkie dzięki za plan :) Sam w życiu bym czegoś takiego nie ułożył, a widzę, że bardzo mi będzie odpowiadał.
przenoszenie tricepsowe to te, ale od tamtego czasu trochę je rozbudowałem. Zaczynasz od gryfu nad brzuchem, ramiona masz ugięte pod kątem 90 st i zachowując cały czas to ugięcie przenosisz maksymalnie za głowę i z powrotem.
Pompki, jak pójdą lekko to stopniowo zmieniaj położenie nóg - dawaj je coraz wyżej.
cuban press - rotacja o kolano 2x6kg - 3x20(obie ręce) 2x5,5 - 3x18 2x5 - 2,5x15 2x4,5 - 2x15 najzabawniejsze było to, że zaraz po tym treningu musiałem przybić dwa gwoździe. Ponieważ zwykłym młotkiem okazało się to niemożliwe, musiałem wygrzebać drugi, taki malutki. A i tak czułem się, jakbym operował młotem kowalskim :)
D2 MC/wiosła 80/40x20 78/36x15 76/34x15 74/32x12 Trochę więcej zdejmowałem do wioseł, bo po MC ledwo mogłem utrzymać plecy proste przy wiosłowaniu. Czy ważna jest liczba powtórzeń w drugim ćwiczeniu? Czy po prostu, jak pierwsze pójdzie, to zwiększać ciężar, a drugim się nie przejmować i robić ile wyjdzie?
przenoszenie/pompki 20kg/12 18kg/10 16kg/7 14kg/5 pierwszy raz w życiu robiłem pompki naprawdę porządnie :)
W drugim robisz ile wyjdzie. I tak się zdziwisz, bo z czasem może być tego sporo. Jeśli tak to trzeba będzie do niego nawet mniej zdejmować, by nie robić serii po kilkadziesiąt ruchów :)
No to piszę u Ciebie Marek :) może głupie pytanie, ale w przenoszeniu na triceps trzymamy sztangę nachwytem czy podchwytem? Czyli pozycja startowa to sztanga nad brzuchem, ramiona przylegają do tułowia, przedramiona pod kątem prostym?
Zgadza się. Podchwyt jakoś nie bardzo sobie wyobrażam w tym cwiczeniu. Może ewentualnie z niskim ciężarem, dla jakichś specjalnych celów. Przy dużym obciążeniu mógłbyś po prostu nie utrzymać sztangi. Żadne pytanie nie jest głupie :)
A w dipsach i podciąganiu? Robię 8 podciągnięc i potem dipsy do oporu? I jeszcze się chciałem upewnić do wyciskania neutralem. Ma być skos dodatni czy ujemny?
Przenoszenie tricepsowe: jaki zakres powtórzeń jest tu preferowany? 10-15 w kilku seriach może być na początek? Ruch kończymy maksymalnie za głową? Ramiona schodzą niżej niż równolegle do podłogi? Jakie tempo w tym ćwiczeniu? Różnice w tempie w czasie fazy koncentrycznej, ekscentrycznej?
Z racji budowy głowy długiej, która jest mięśniem piórowym wystarczy zakres od 2-10. Przynajmniej u większości. Ruch kończymy maksymalnie za głową. W momencie, gdy sztanga jest nad brzuchem ramiona są równolegle do podłoża, a przedramiona prostopadle. Specyfika tego ćwiczenia sprawia, że trudno tu jednoznacznie stwierdzić, która faza jest pozytywna, a które negatywna. Robisz całość w równym tempie. Nie za wolno, nie za szybko.
W drugiej superserii miałem problem z powodu niewystarczającej ilości talerzy. Musiałbym przy każdej serii rozkręcać nie tylko sztangę ale i hantle. Może to tak na razie pozostac, że będę robił stałym ciężarem?
Stefan, w jakich granicach temperatur można trenować? Czy można ćwiczyć na lekkim mrozie? Zapowiadają obniżenie temperatur, a ja dopiero po sesji będę mógł dokończyć te ściany nieszczęsne. Inne pomieszczenia się u mnie raczej nie nadają do treningu, chociaż raz czy dwa może coś mi się uda zaimprowizować.
To jaką temperaturę należałoby uznać za graniczną? W sensie, że wchodzę do siłowni, widzę, że spadło do xxx i automatycznie wychodzę, bo więcej z tego szkody niż pożytku :) Dzisiaj przenoszę siłownię do kuchni. To jedyne miejsce, gdzie podłoga się w miarę do tego nadaje :)
Trudno jednoznacznie wytyczyć granicę. 12-15 st. choć to już optymalne nie jest. Jeszcze ważniejsze jest, by nic nie zawiewało i nie było żadnych przeciągów. Niejednemu już stawy rozwalił głupi wentylatorek na siłowni.
Z przeciągami to jasna sprawa. Jeśli chodzi o samą temperaturę, to do pewnego stopnia ciepłe dresy też mogą to zniwelować. Największy problem jest w sumie z dłońmi. No nic, przynajmniej mam solidną motywację, żeby zaraz po sesji dokończyć wreszcie to pomieszczenie.
D1 przysiad - 72, 70, 68, 66 cuban press - 6,5, 6, 5,5, 5/uginanie - 3kg, a potem 2 nie zapisuję wszystkiego - przysiad przedni nieżle idzie.
Niestety z tym ćwiczeniem w innym pomieszczeniu się nie udało - za mało miejsca. Dopiero dzisiaj było na tyle ciepło, że mogłem wrócic do treningu. We wtorek zaczynam wykańczać to pomieszczenie, żeby się to już nie powtórzyło.
D3 MC/wiosła - 80, 76, 72, 70 (dla MC) przenoszenie/pompki - 30, 26, 24, 20 (dla przenoszenia)/w pierwszej serii pompek wyszło ich 13, czyli jedna więcej niż poprzednio, co jest dobrym znakiem, bo ostatnio ciężar w przenoszeniu był symboliczny, a tym razem dał tricepsom we znaki :)
Mam pytanie odnoście tego MC. Jak widzisz robiłem dosyć spore skoki ciężaru. Wynika to z tego, że w innym przypadku bardzo szybko wysiadają mi plecy przy wiosłowaniu. Pytanie, czy powinienem dążyć do zmniejszenia tych skoków, czy tylko progresować z ciężarem w pierwszej serii? Czyli np. na następnym treningu zrobić: MC - 82, 78, 74, 72?
Ostatnio ze względu na sesję jakoś nie miałem głowy do wpisywania treningów. Odbywają się normalnie ale nie zapisywałem wyników, więc już nie uzupełniam zaległości. Takie pytanie, czy dodawać ciężaru na kolejnym treningu, jeżeli w poprzednim nie zrobiłem wszystkich serii z regresją x8? Np. w MC - 84x8, 82x8, 80x7, 78x6.
We wszystkich wersjach szrugsów, także tych nad głową powinno się nie tylko wzruszać ramionami, ale musi pracować cała masa mięśni wokół łopatek, tych odpowiedzialnych za ich przemieszczanie, więc najlepiej skupić się właśnie na ruchu łopatek w czasie szrugsa. Dodatkowo jeśli chcesz mieć pełną amplitudę pracy czworobocznych to w górnej fazie należy odchylić głowę w tył.
OdpowiedzUsuńW tej wersji wszystko to razem łatwe nie jest :)
Myślę, że ring dipsach i podciąganiu możesz spokojnie robić na razie nawet 90 sekund przerwy. Dłużej nie ma sensu, bo spada aktywacja neurologiczna. Teoretycznie trwa dłużej, ale to już raczej u bardzo silnych zawodników.
OdpowiedzUsuńStefan, możesz trochę rozwinąć temat aktywacji neurologicznej ? Co to w ogóle jest i jakie są korzyści z trzymania jej na wysokim poziomie ? Jak to się ma do długości przerw i ilości powtórzeń w serii ? Teraz jak wiesz ciężko mi się trenuje po takiej drastycznej zmianie zakresów i przerwy mi wychodzą dosyć długie, nie patrzę na zegarek ale są dużo dłuższe niż przy niskich zakresach. Można to jakoś rozpoznać po organizmie kiedy zaczyna spadać ?
OdpowiedzUsuńNa temat aktywizacji neurologicznej prowadzone są poważne badania naukowe. Szuka się różnych aspektów tego zjawiska i różnych rozwiązań.
OdpowiedzUsuńMiędzy innymi wynikiem tych badań jest rampa.
Dla bardziej zaawansowanych są wave loadingi itd.
Trudno to pokrótce opisać. Przez określony czas po wykonaniu pewnego wysiłku nerwy są w stanie podwyższonej gotowości. To oznacza nawet, że w sprzyjających okolicznościach można podnieść do 110% swojego maksa. Z tym, że nie każdemu to się uda. O takim fenomenie pisał gdzieś Poliquin.
Działa to głównie przy sub-maksymalnych ciężarach. Czyli plus minus do 7 powtórzeń. Powyżej raczej już nie. Potem górę bierze fatyga mięśni. Czas przerw zwykle zawiera się dla poszczególnej osoby w przedziale od 2 minut do 5. Tyle w wielkim skrócie :)
Staram się nie zwracać uwagi na błędy pisowni, ale czasem nie mogę. Nie wiem skąd się wzięła ta moda, na robienie spacji przed pytajnikiem i wykrzyknikiem? Niektórzy nawet robią przed przecinkami. Błąd jest rażący. Piszę o tym też dlatego, że jeśli będziecie w przyszłości pisać maila w sprawie pracy czy inne poważne pisma, to to też o czymś świadczy. To tak na marginesie ode mnie. Czasem naprawdę warto zwracać uwagę na takie szczegóły :)
OdpowiedzUsuńNo to jak czytasz moje posty to masakra :). Z góry przepraszam, używam komórki z ang. autokorektą plus pośpiech - dzieci;)
UsuńZaczynam używać polskich znaków bo jest róznica między zrobić laskę czy łaskę;)
Mam troszeczkę inne podejście do pisowni i wymowy ale jest to wynikiem bycia w Anglii. Człowiek automatycznie kategoryzuje ludzi po tym jak się wysławiaja a w Anglii poznalem wielu ludzi dla których język angielski jest drugim językiem i mają z nim problemy, jednakże sa bardzo inteligentni. Dla mnie ważniejszy jest przekaz informacji ale zgadzam sie że ważne jest uczenie się poprawnej wymowy i pisowni. W Anglii jest tragedia, czytałem że ok 80% młodych szukajacych pracy nie potrafi poprawnie literować...a co się dzieję na popularnych portalach internetowych.... Łatwe życie więc nie ma chęci do samodoskonalenia. Tzw. "dobrobyt" produkuje leniwe głupie społeczeństwo - ale to tylko moje zdanie;)
UsuńKrzychu - nikt całkiem nie jest wolny od błędów. Mnie też wyskakują literówki itd. Czasem technologia nas ogranicza. Jednak jak się da to warto o takie rzeczy zadbać, choćby ze względu na podany przez Ciebie przykład :)
OdpowiedzUsuńU nas zaczyna brakować tzw. inteligencji w dobrym tego słowa znaczeniu. Mamy obecnie masę magistrów, którzy nie potrafią się wysłowić, dziennikarzy analfabetów. Nie wspominając już o politykach. Znam przypadki doktorów i profesorów, którzy też nie mają problemy językowe.
Sam pewnie wiesz, że w Anglii sposób mówienia niejako wskazuje na klasę społeczną :) My niby uczymy się teraz wielu języków, a zapominamy własnego...
Chciałem jeszcze nawiązać do tej ilości przerw w podciąganiu i dipsach. Czyli nie opłaca się robić przerw dłuższych niż półtora minuty niezależnie od ilości powtórzeń w serii?. Przykładowo nie wyobrażam sobię przerw krótszych niż 3 minuty w przysiadzie/martwym ciągu, gdyż przy rampie(x2) nie byłbym w stanie odpocząć na kolejną serię. Dodam że zależy mi głównie na sile. Dotychczas przerwy w podciąganiu i dipsach również wynosiły u mnie około trzech minut. Pytanie moje czy to zmienić?. Druga sprawa to czy jeżeli moim głównym celem jest poprawa wyniku w przysiadzie to czy po półtora miesiąca zakresów 2 powtórzenia na serię wskazane będzie zmiana zakresu np na 4 powtórzenia na serię
OdpowiedzUsuńChyba kolego nie rozumiesz pojęcia rampy:) W rampie przerwa to tylko zmiana ciężaru i powinieneś jechać dalej. Jeżeli robisz w sposób jaki opisałeś powyżej to w cale nie robisz prawdziwej rampy :)
OdpowiedzUsuńNie jestem pewien Daniel czy masz rację. Przy ciężkich seriach, czyli w okolicach ostatnich serii rampy, mamy ciężary, które są bliskie CM (na niskich zakresach, na wyższych ciężar mniejszy ale nadal wymagający wytrzymałości i kondycji), przy jakimkolwiek ćwiczeniu niemożliwe jest wrzucenie po talerzu na sztangę co zajmuje 5 sekund i dalsze ćwiczenie. Rampa sama reguluje czas potrzebny na odpoczynek. Mnie też zdarza się robić przerwy 2 minutowe, głównie kiedy robiłem niskie zakresy musiałem stosować taki długi odpoczynek. Oczywiście o ile zwiększanie intensywności poprzez skracanie przerw jest korzystne to nie widzę sensu robić tego kiedy zwyczajnie organizm nam na to nie pozwala. Zmieniać ciężar i jechać dalej można i sam tak robię jednak przy powiedzmy pierwszych 4-5 seriach przysiadu gdzie obciążenie na to pozwala, później im większy ciężar tym dłuższe przerwy dochodzące od dwóch minut.
OdpowiedzUsuńPanowie chyba jednak nie rozumiecie pojęcia rampy;)gdy już nie mamy siły na następny ciężar to znaczy,że trzeba skończyć ćwiczenie a przerwa pomiędzy to już nie jest rampa:)Organizm sam sygnalizuje kiedy trzeba skończyć.
UsuńNo cóż, w takim razie od pół roku źle robię rampę. Tylko szkoda marnować tyle potencjału odmawiając sobie przerw, które przecież nie są takie złe w kontekście treningu. Myślę, że u ludzi paleo tak właśnie wyglądał wysiłek fizyczny, czyli duża intensywność przeplatana z odpoczynkiem, wiele się pisze o tym przy okazji porównywania HIITów z aerobami i zapewne podobnie jest w ćwiczeniach siłowych (kiedyś ciąganie mamuta po ziemi u nas robienie przysiadów).
UsuńOrganizm sygnalizuje mi kiedy trzeba skończyć kiedy nie mam siły na kolejne powtórzenie lub podupada technika, to zazwyczaj pozostaje ze sobą w ścisłej korelacji.
Przyznam się, że myślałem że rampa to zwiększanie ciężaru z serii na serię, o stałej ilości powtórzeń na serię, którą kończymy gdy nie mamy siły na wykonanie kolejnej serii poprawnej technicznie. Natomiast dalej ponawiam pytanie do Stefana o przerwy w dipsach/podciąganiu i zmiane zakresów.
OdpowiedzUsuńi o stałej długości przerw.
OdpowiedzUsuńZależy co jest twoim piorytetem i co aktualnie robisz. Przerwy moga byc stałe np 60s albo wzrastac z obciażeniem. Zależy też od ćwiczenia i ilości powtórzeń. Ogólnie pierwsze serie tylko na zmiane ciężaru a potem coraz dłuższe ale nie powyżej 3 min (chyba że piorytetem jest siła I sa niskie zakresy to i przerwa na ostatnich seriach do 5min).
OdpowiedzUsuńJest wiele odmian rampy więc wszyscy macie rację.....;)
Warto wracać na poprzedni blog Stefana i po raz kolejny czytać artykuły.Np.,,Zrozumieć czym jest rampa''
UsuńTak. Odmian rampy też jest sporo, czasem jest tylko częścią bardziej rozbudowanego systemu. Na poprzednim blogu w zasadzie opisałem tylko wersję podstawową.
OdpowiedzUsuńKrzychu i Kuba mają rację. W zasadzie przerwa wydłuża się wraz ze wzrostem ciężaru i zmęczenia to jest normalne. W rampie chodzi w dużej mierze o autoregulację.
Można robić tak jak pisze p. Gabrysia, wtedy siła wzrasta nieco wolniej za to szybciej zwiększamy kondycję i moc itd.
To nie jest np. GVT gdzie pilnowanie przerw jest tak ważne.
Natomiast nie przekraczamy 3 minut z tej prostej przyczyny, że potem zaczyna spadać aktywacja neruromuskularna. Kolejna sprawa to wielkość mięśni i stan zaawansowania. Im człowiek jest większy, im potrafi bardziej się zmobilizować do każdej serii, im ciężary większe, tym i przerwy będą większe.
Mateusz24 - warto robić krótkie przerwy w dipsach i podciąganiu, ale jeśli ma to w Twoim przypadku oznaczać, że zrobić tylko 2-3 serie to oczywiście je wydłuż.
OdpowiedzUsuńTu niestety niekiedy zmienia się strategia, bo dla wielu ciężar ciała jest już bliski maksa. To nie te 30-50% od których normalnie zaczyna się rampę.
Czas przerwy w rampie wydłuża się też z tej przyczyny, że trudno tak samo szybko zmieniać obciążenie na sztandze na początku i pod koniec rampy. Samo schylanie, przekładanie zacisków trochę zajmuje. Pomiędzy seriami trzeba też wypić łyk wody. Jak się jest kompletnie zasapanym to też trzeba chwilę odczekać, bo trudno jednocześnie się krztusić i walczyć z ciężarem.
OdpowiedzUsuńZ tych wszystkich powodów przerwa w rampie oscyluje u mnie między ok. 30s na początku i około minutą pod koniec. Nawiasem mówiąc mam jeszcze taki moment pośrodku, gdzie zmieniam talerze 10kg na 20kg i to również trochę wydłuża. Także wysokość skoków ciężaru i talerzy też ma spore znaczenie.
Co do mnie, to wreszcie udało mi się zakończyć przeprowadzkę. Właściwie udało się wcześniej, ale dopiero dzisiaj udało mi się oczyścić nowe miejsce na tyle, że udało mi się zainstalować na nowo sprzęt do ćwiczeń. Także od dzisiaj już mogę znowu ćwiczyć regularnie. Nic dużego już obecnie nie planuję. Najbliższa przerwa dwutygodniowa dopiero na przełomie sierpnia i września, a do tego czasu co najwyżej krótkie wyjazdy :)
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńprzysiad - 60kg - 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 6
RD - 2, 3, 4, 5, 5
Treningi ruszyły pełną parą. Nie wpisuję wszystkiego, bo w bałaganie pogubiłem kartki, na których zapisywałem.
Bardzo mi się podoba ta metoda na podciąganie i dipsy. Tyle tylko, że częstotliwość trochę mała (raz na 9 dni). Z przysiadami nie ma pod tym względem problemu, bo przeplatają się z przysiadem przednim, snatchem i MC.
D2
OdpowiedzUsuńpodciąganie - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 4
wiosła - 25kg - 10x10
D3
OdpowiedzUsuńsnatch - 25kg - 10x10
przysiad prz. - 25kg - 10x10
D4
MC - 70kg - 10, 10, 10, 8, 7, 7, 6, 7, 7, 6
CP - 2x3kg - 10x10
Chyba po raz pierwszy udało mi się zrealizować cały mikrocykl w tym planie bez żadnego przekładania itp. Do tego robię oczywiście komplet na rotatory.
Trochę się kręcę w kółko z ciężarami (zwłaszcza ten przysiad przedni ze względu na nadgarstki -nie bolą, ale wolę dodawać ciężaru stopniowo), ale nie chciałem zwiększać dopóki nie zrobię 10x10. Zresztą teraz spokojnie mogę realizować ten plan jeszcze co najmniej parę tygodni. Tylko ile planujemy? Cztery - sześc? Bo prawdę mówiąc nie chciałbym czekać aż wyniki przestaną wzrastać, tylko tak jakby z marszu wejść w nowy plan, kiedy jeszcze będę na fali.
I tak przy okazji, masz jakąś koncepcję na następny plan? Domyślam się, że na pewno będą niższe zakresy i pewnie większa częstotliwość. Przynajmniej w dipsach i podciąganiu, bo nogi i plecy sporo ostatnio obrywają :)
Na pewno też chciałbym zachować parę ćwiczeń. Bardzo polubiłem snatcha. No i może coś w stylu two arm swing?
Cały czas głównym celem jest oczywiście zwiększenie masy mięśniowej :)
Spokojnie można to pociągnąć 6 tygodni Będziesz miał mocną bazę pod budowanie siły, więc nazbieraj do tego czasu obciążenia :)
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńprzysiad - 60kg - 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 7, 6
RD - 2, 3, 4, 5, 6, 5
Tylko jak mam budować siłę w snatchu, to naprawdę muszę ogarnąć tę podłogę :)
Z ciekawości zapytam,po udanym snatchu puszczasz sztangę na ziemię i asekurujesz jej odbicie?. Próbowałem jakoś z wykonanego snatcha opuścić sztangę na obręcz barkową i potem odłożyć na ziemię asekurując(trzymajac rękoma) ale kończyło się to bujaniem całego ciała i stwierdziłem, że szkoda zdrowia. Dlatego jestem ciekaw jak to u Ciebie wyglada
OdpowiedzUsuńNa razie, dopóki nie skończę podłogi w składziku, gdzie ma być docelowo siłownia, z konieczności muszę ćwiczyć w domu, więc nie rzucam sztangi.
OdpowiedzUsuńRobię snatcha 10x10, więc ciężar na razie jest niewielki (25kg). Po podrzuceniu sztangi do góry, chwilę ją tam przytrzymuję, a potem kontrolowanie (ale dosyć szybko, żeby nie tracić sił na fazę negatywną, której w ogóle w snatchu być chyba nie powinno) spuszczam ją tak jakby do górnej pozycji MC, a potem od razu na ziemię.
A opuszczania na obręcz barkową jakoś w ogóle sobie nie wyobrażam, przy tak szerokim rozstawie rąk jak do snatcha. Generalnie lepiej tym chyba rzucać, zwłaszcza przy większym ciężarze.
No właśnie przy zwiększeniu ciężaru jak próbowałem przejść po snatchu na pozycje jak w górnej fazie martwego ciągu to ciężar tak mną zarzucał, że chyba będę zmuszonu puszczać ciężar i pozwolić mu swobodnie spaść na podłogę.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńpodciąganie - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6
wiosła - 28kg - 10x10
D3
snatch - 28kg - 10x10
przysiad przedni - 28kg - 10x10
D4
Mc - 70kg - 10, 10, 10, 9, 8, 7, 6, 7, 6, 6
Cuban press - 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8, 8
cuban press - 3,5kg x2
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńprzysiad - 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8
Ring Dips - 2, 3, 4, 5, 6, 4
D2
OdpowiedzUsuńpodciąganie - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 4
wiosła 1rącz - 32kg - 10, 10, 10, 8, 8, 7, 7, 6, 7, 7 x2
D3
OdpowiedzUsuńsnatch - 30kg - 8, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 - straciłem równowagę w pierwszej serii :)
przysiad p. - 30kg - 10x10
D4
MC - 70kg - 10, 10, 10, 10, 8, 7, 7, 7, 6, 6
cuban press - 3,5kgx2 - 10x10
D1
OdpowiedzUsuńprzysiady - 60kg - 10x10
RD - 2, 3, 4, 5, 6, 5
Stefan, czy jest sens robić jeszcze ten szósty tydzień? Czuję, że w D1 progres się ewidentnie wyczerpał. W innych dniach bym coś jeszcze pociągnął, ale tu doszedłem do punktu, o którym kiedyś mówiłem. Jeszcze na fali, ale nie chcę ciągnąc do momentu, kiedy będę pod nią.
Inna sprawa, że ambicja mi podpowiada, żebym ten szósty tydzień zrobił. Po tym, jak fatalnie szedł mi ten trening na początku, jestem wręcz zachwycony obecną frajdą, jaką z niego czerpię.
No cóż, zdaję się na Twój osąd. Chętnie jeszcze ten plan pociągnę, ale wyniki w D1 mogą spaść.
A tak trochę podsumowując uważam już te 5 tygodni regularnych treningów na tak wymagającym planie za spory sukces. 10x10 w przysiadzie, przy dużym obciążeniu to istna katorga :)
Szkoda tylko tych dipsów i podciągania. Teraz mi się wydaje, że to, że tak kiepsko szły przed przerwą mogło wyniknąć z całej tej stresującej sytuacji, jaka miała miejsce. Dobrze by było się do tych dwóch ćwiczeń wreszcie porządnie przyłożyć :)
Jeszcze jedno pytanie. Niezależnie od tego, czy kończę tylko ten tydzień, czy robię jeszcze następny - robimy jakieś małe roztrenowanie? Mam mieszane uczucia. Z jednej strony świetnie mi się ćwiczy i nie mam ochoty na przerwę, a z drugiej wiem, że to by mi dało duży głód ćwiczeń :)
Nie ma co już męczyć tego tygodnia.
OdpowiedzUsuńNajlepiej zrobić tak. Kilka dni przerwy, a potem coś o niskiej objętości, by wykorzystać maksymalnie kumulację.
Czyli jedna seria podstawowych ćwiczeń zaczęta na niskim obciążeniu i wysokim zakresie i co trening dodawanie ciężaru, aż się już nie da. To tak w skrócie.
Pisałem wczoraj długiego posta, ale gdzieś zaginął :(
OdpowiedzUsuńD1
przysiad - 60kg - 10x10
RD - 2, 3, 4, 5, 6, 5
Stefan, czy jest sens robić jeszcze szósty tydzień? Obecnie czuję, że przynajmniej w D1 progres się wyczerpał i boję się spadków. Ambicja podpowiada, żeby zrobić. Ogólnie jestem bardzo zadowolony z tego planu i tego, że wreszcie realizuję go już 5 tydzień bez przeszkód. Chciałem dobić te 6 tygodni, ale obawiam się, że wyniki mogą się pogorszyć. No cóż, zdaję się na Twój osąd w tej sprawie.
Nawiasem mówiąc, żałuję trochę dipsów i podciągania. Wydaje mi się, że to, że tak słabo szły w tym systemie, wynikało głównie ze stresu i całej tamtej sytuacji. Szkoda, że tak wyszło, bo czuję, że ten plan dał mnóstwo całemu mojemu ciału. Przed treningiem wyglądam teraz, jak parę miesięcy temu po nim :)
W każdym razie najwyższa pora porządnie się zabrać za te dwa ćwiczenia.
I jeszcze pytanie, niezależnie od tego czy będę robił ten 6 tydzień czy nie, robimy jakieś roztrenowanie? Z jednej strony mam straszną ochotę ćwiczyć, a z drugiej nogi bardzo solidnie oberwały w ostatnim czasie :)
A, teraz widzę, że jednak doszło :)
OdpowiedzUsuńNo cóż, najwyżej zostanę lepiej zrozumiany :)
Czyli dokończę obecny mikrocykl, potem 3-4 dni przerwy i następny plan? Na ile tygodni?
Czy to będzie takie FBW, gdzie na jednej sesji robię cały pakiet po jednej serii?
Albo taki, albo podzielone góra na dwa dni robione powiedzmy dwa razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńd1. Przysiad jedna seria 12 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.
OdpowiedzUsuńPush press jedna seria 10 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.
D2. MC 1 x 7 z minimalnym zapasem
podciąganie jedna seria z minimalnym zapasem bez obciążenia
wiosłowanie jedna seria 12 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.
d3. Przysiad jedna seria 15 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.
Dipsy jedna seria z minimalnym zapasem bez obciążenia
D4. MC 1 x 3 z minimalnym zapasem
podciąganie jedna seria wolnych negatywów bez obciążenia
wiosłowanie jedna seria 5 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.
D2
OdpowiedzUsuńpodciąganie - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 4
wiosła - 32kg - 2x - 10, 10, 10
i musiałem niestety przerwać trening w tym punkcie. Podciąganie poszło trochę łatwiej niż ostatnio, a w wiosłach czułem, że też był mały progres, mimo że musiałem je przerwać po trzech seriach.
Jeśli chodzi o nowy plan to dobrze by było uwzględnić parę punktów. Nie wiem do końca jak to widzisz długofalowo, ale tak:
1) ring dipsy i podciąganie - bardzo mi zależy na tych ćwiczeniach, no i przy okazji na masie korpusu :)
2) snatch - fenomenalne ćwiczenie jak dla mnie; tylko jeszcze przez najbliższy miesiąc będzie trwało wykańczanie tej podłogi (za to jak skończę będę miał specjalne pomieszczenie przeznaczone wyłącznie na siłownię. W dodatku belkowane ściany umożliwiają montaż porządnego drążka, poręczy itd. itp. Generalnie będę mógł tam sobie zrobić co zechcę), więc muszę póki co uważac z ciężarem
3) push press - stęskniłem się :)
4) masa mięśni brzucha
5) wolę wiosłowanie sztangą niż sztangielką :)
6) czas - częste i krótkie treningi najmilej widziane :)
Wypunktowałem, żeby było przejrzyściej.
Oczywiście to tylko ogólne uwagi. Jeśli dobrze rozumiem, masz już jakiś pomysł na ten plan, a ja się kłócic nie będę :)
OdpowiedzUsuńNa marginesie, mógłbyś napisać dwa słowa o tym wykorzystaniu kumulacji?
jeszcze jedno:
OdpowiedzUsuń7) prostowniki grzbietu - zauważyłem, że to u mnie najsłabsze ogniwo w wielu ćwiczeniach. W MC praktycznie nie czuję nóg ani brzucha mimo, że bardzo go spinam. Również w snatchu wszystko jest ok do momentu, kiedy czuję, że przy podrywaniu sztangi z ziemi nie mogę już utrzymać prostego odcinka lędźwiowego.
Marek, przecież powyżej wrzuciłem Ci nowy plan :) Coś ostatnio jesteś rozkojarzony.
OdpowiedzUsuńRaczej moja przeglądarka :)
OdpowiedzUsuńTeraz np. piszę tego posta po raz drugi, bo z jakiegoś powodu się nie dodał. Jutro zapewne będą dwa, jeden pod drugim :)
Plan bardzo ciekawy. Tylko co z rozgrzewką przed takimi pojedynczymi seriami? Jakaś krótka rampa?
Tak, jako rozgrzewka lekka krótka rampa raczej na niskim zakresie tak z 5-7 ruchów.
OdpowiedzUsuńUżywasz pewnie starej wersji mozilli?
Z IE ale to chyba z łączem jest coś nie tak. Przerywany sygnał itd.
OdpowiedzUsuńMiałem mały wypadek podczas zabawy z psem :)
Mała wyskoczyła akurat do góry, a ja wyciągnąłem rękę w jej kierunku i mi przejechała zębami po wewnętrznej stronie dłoni. Nic poważnego ale musiałem już odpuścić snatcha i MC bo bym to sobie całkiem rozwalił.
Nikt rozsądny już IE nie używa. Zwłaszcza, że ta przeglądarka jest nie tylko dziurawa, ale bardzo źle współpracuje gmailem i blogami googla.
OdpowiedzUsuńTo nie kwestia braku rozsądku, tylko tego, że żadna inna przeglądarka mi nie chce chodzić. Ogólnie muszę dać komputer do naprawy :)
OdpowiedzUsuńStefan, w zależności od gojenia się tej dłoni jutro albo pojutrze, chciałbym zacząć nowy plan. Mógłbyś mi poradzić, jak obliczyć ciężary do tych 12 repsów w przysiadzie i push pressie? Kompletnie nie mam pomysłu ile założyć, żeby to było bliskie 12RM, a nie chce się znowu kręcić w kółko.
OdpowiedzUsuń60kg zrobiłem 10x10 bez żadnego zapasu w ostatnich seriach. W PP 5RM to około 50kg.
Przy okazji, chyba jeszcze jeden podpunkt by wypadało dodac do tej mojej wyliczanki :)
Mianowicie odkąd się przeniosłem na wieś mnóstwo łażę. 10-20km dziennie. Głównie z psem :)
Do tego prace remontowe, na szczęście już mało intensywne. W każdym razie ruchu mam po uszy. Nie jest to żaden planowy wysiłek. Nie czuję się też, żeby źle wpływał na mnie czy na treningi. Po prostu myślę, że pasowałoby to uwzględnić :)
Skoro tak, to weź sobie ostatnie ciężary z 10x10 i odejmij od nich jakieś 20%. Powinno być ok. Najwyżej wyjdzie trochę więcej repsów, choć pewnie nie wszędzie.
OdpowiedzUsuńJaki układ dni treningowych? Może być 12x34x?
OdpowiedzUsuńI na ile cykli to przewidziałeś?
Może być.
OdpowiedzUsuńMyślę, że 3 tygodnie nie dłużej.
Można ogólnie pomyśleć u Ciebie o takiej koncepcji. Raz duża objętość i kumulacja, a potem coś takiego. Tak na przemian. Po prostu dwa plany robić naprzemiennie.
Podoba mi się ten pomysł. Ważne tylko, żeby to było w miarę różnorodne. Zauważyłem, że świetnie na mnie działają zmiany bodźców. Z drugiej strony może to być efekt 10x10, które ciągnąłem z przerwą przez 3 miesiące :) Pod koniec, mimo zadowolenia, czułem się już mocno znużony.
OdpowiedzUsuńInna sprawa, że wśród moich celów treningowych siła maksymalna nie jest najważniejsza. Fajnie żeby rosła, ale bardziej mi zależy na wytrzymałości siłowej i harmonijnym rozwoju sylwetki.
Pytanie więc, co rozumiesz, przez te cykle z dużą objętością. Stale coś podobnego do ostatniego planu, czy raz 10x10, raz 7x7 a raz 5x5? Oczywiście w dużym uproszczeniu. Jeżeli to pierwsze, to możemy spróbować, ale będzie to wymagało dużego przeplatania różnych cwiczeń.
D1
OdpowiedzUsuńprzysiad - 60kg x12 + 30kg x35
pp - 40kg x10 + 20kg x40
Aż zadziwiająco męczący trening.
Głównie 10x10, ale można też trochę inaczej do tego podejść. 7x7 czy 8x8 bo 5 x 5 to już za mało :)
OdpowiedzUsuńA dlaczego uważasz, że na dłuższą metę takie podejście będzie dla mnie najlepsze?
OdpowiedzUsuńNo cóż. Głównie bazując na tym co było dotychczas. Masz wystarczającą cierpliwość i samozaparcie do tego, by robić treningi o dużej objętości, które dają swoisty efekt kumulacyjny. Potem warto ten efekt wykorzystać w formie HITu, a następnie budować zaplecze pod kolejną kumulację. Dopiero w dalszej przyszłości, jak już będzie naprawdę duży można pomyśleć bardziej o detalu.
OdpowiedzUsuńRzecz jasna wcześniej jakaś szkoła izolacji też się przyda, jeśli będziesz miał czas i możliwości.
D2
OdpowiedzUsuńMC - 7x80kg - łatwizna :)
podciąganie - 13 reps
wiosłowanie - 60kg x12 + 30kg x50
D3
OdpowiedzUsuńprzysiad - 15x55kg + 27kg x40
RD - 10
D4
OdpowiedzUsuńMC x3 - 100kg
podciąganie negatywy - 3 serie po 20 sekund
I chociaż trening w całości nie miał prawa zając więcej niż 10 minut, nie dałem rady go dokończyć ze względu na zdarzenie losowe.
D1
OdpowiedzUsuńprzysiad x12 - 63kg + 40x31
pp -42kg + 20x21kg - nie mam pojęcia czemu w serii regresji dałem radę zrobic ledwie połowę tego co poprzednio.
D2
Mcx7 - 85kg
podciąganie - 14 reps
wiosłax12 - 62kg +31kgx50
D3
OdpowiedzUsuńprzysiad x15 - 60kg +30kg x30
RD - 11
D4
OdpowiedzUsuńMCx3 - 102kg
negatywy - 3 serie po 3 powtórzenia ok. 20s
wiosła x5 - 80kg + 40kg x30
Wszystko pięknie, tylko mi się pomyliło z podciąganiem i zamiast jednej serii zrobiłem 3... Coś ten d4 pechowy :)
D1
OdpowiedzUsuńprzysiad - 66kg + 23kg x30
pp - 44kg +22kg x30
To jak Stefanie? Kończymy na tym tygodniu i zaczynamy następny plan? Rozumiem, że teraz wracamy do wysokiej objętości. A jak z zakresami?
OdpowiedzUsuńZakresy w okolicach 10 repsów.
OdpowiedzUsuńTak sobie myślę, że może coś w rodzaju OVT Thiba, tylko nie zdążę chyba Ci tego rozpisać.
Zobacz:
OdpowiedzUsuńhttp://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/optimized_volume_training
Chodzi o idee, a niekoniecznie dokładne kopiowanie ćwiczeń. Oczywiście abs wywal z tego.
Przebrnąłem przez barierę językową :)
OdpowiedzUsuńInna sprawa, że zaraz potem skapnąłem się, że na sfd jest tłumaczenie.
Rozpisałem sobie wstępnie coś takiego:
D1 przysiad/wykroki; MC/two arm swings
D2 Ring Dips/tate press; ?(może jakieś pompki?)/gilotyna
D3 podciąganie/?; Wiosłowanie/uginanie sztangi na biceps
D4 push press/?; ?/?
Mój kłopot jak widzisz polega na tym, że nie mam bladego pojęcia jakie dobrać ćwiczenia. Od dwóch lat poruszam się wyłącznie po złożonych takich jak przysiad czy wiosła. Ćwiczę w domu, więc wszelkie maszyny odpadają. Mam do dyspozycji sztangę, sztangielki, drążek, obręcze, ławkę poziomą i ze skosem ujemnym, 111kg obciążenia no i wyobraźnię :)
Masz jakiś pomysł jak to uzupełnić?
D2
OdpowiedzUsuńMcx7 - 88kg
podciąganie - 14 reps
wiosłax12 - 64kg +32kgx50
D3
przysiad x15 - 63kg +31kg x30
RD - 10 - jedyny spadek
D4
MCx3 - 104kg - siła w MC rośnie jak marzenie :)
negatywy - 1 serie i 3 bardzo wolne repsy
wiosła x5 - 90kg + 45kg x30
w wiosłach jako ostatnim cwiczeniu planu postanowiłem zaszaleć i jestem bardzo zadowolony z efektu. Pomagałem sobie trochę nogami, ale przecież o to chodzi w tym cwiczeniu. Wreszcie machałem porządnym ciężarem :)
Pod koniec tygodnia będę mógł to jakoś ogarnąć i Ci rozpisać. Teraz nie dam rady.
OdpowiedzUsuńMarek
OdpowiedzUsuńd1. A. przysiad przedni/wykrok B. push press/cuban press
d2. A. dipsy/francuskie leżąc (łokcie szeroko) B. wyciskanie leżąc wąsko/unoszenie ramion przodem do poziomu
d3. A. MC/uginanie nóg na leżąco lub żurawie (jeśli nie masz dostępu do maszyny to można przywiązywać ciężar do kostki i robić najpierw jedną nogę potem drugą)
B. podciąganie/przenoszenie sztangi leżąc
d4. A. wiosłowanie/uginanie ramion podchwyt B. two arms swing/unoszenie ramion na boki w opadzie
Dzięki :)
OdpowiedzUsuńMam kilka pytań.
Po pierwsze, chcę się upewnić czy dobrze zrozumiałem ideę tego treningu. A i B to superserie. Robię ich 10, a w każdej najpierw 5 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, a potem 5 drugiego. Najważniejszy jest ciężar w pierwszym ćwiczeniu. Zwiększam go z treningu na trening. Przerwy między superseriami 120 sekund. Układ 12x3x4x. Zgadza się?
Po drugie, jeśli nie ma jakiegoś patentu jak szybko przywiązywać i odwiązywać obciążenie do łydek (tak żeby to jeszcze można było nazwać superserią), to chyba pozostaje mi żuraw, tylko muszę sprawdzić czy dam radę go zrobić.
W zasadzie tak.
OdpowiedzUsuńNie do końca rozumiem o co chodzi z tym 12x3x4x?
Można poprosić jaką panią o uszycie takich specjalnych opasek na nogi z paskami do zapinania obciążeń. No chyba, że ktoś sam dobrze szyje :)
Oczywiście żurawie są z założenia lepsze, o ile dasz radę.
Chodzi mi o układ treningów. D1 D2 x(przerwa) D3 x D4 x.
OdpowiedzUsuńPopróbuję żurawii Niestety chwyciło mnie właśnie jakieś choróbsko. Mam gorączkę i potwornie boli mnie głowa. Byłem u lekarza i wykluczył żeby to było coś poważniejszego. Mam podwyższone tętno - 100/m (zwykle było 60). Na EKG wyszło, że jestem przemęczony. Dość logiczne zważywszy, że całą noc ledwo co spałem i żarła mnie gorączka :)
Wcześniej jakieś dwa dni temu nałożyło się na to jakieś zatrucie pokarmowe, ale nie wiem czy to ma związek. W każdym razie już jest znacznie lepiej. Myślę, że do treningów będę mógł wrócić najwcześniej za jakieś 2-3 dni.
Aha, ok. Taki układ może być.
OdpowiedzUsuńByć może ma to związek z zatruciem, a może po prostu dwie różne rzeczy złapałeś po osłabieniu układu immunologicznego. Wracaj do zdrowia.
Wróciłem :)
OdpowiedzUsuńJednak po badaniu krwi okazało się, że mam podwyższony poziom glukozy na czczo. Wyszło 112 mg/dl (6,2 mmol,l).
Prócz tego mam NEUT% 85,5, czyli podwyższone, co wskazuje na jakąś infekcję, tak jak podejrzewałem. Zwłaszcza, że zaraziła się ode mnie dziewczyna, więc to musiał być jakiś wirus.
Oprócz tego LYMPH# 0,19 x1000/ul i LYMPH% - 5,1% - czyli obniżone. Pozostałe wyniki w normie.
Mógłbyś mi to pomóc zanalizować? Zwłaszcza mnie martwi ta glukoza. Od dwóch lat jestem na lowcarb, a od jakichś 5 bardzo dbam o odżywianie. Prawda, że jako nastolatek miałem takie epizody, że powinienem wylądować w szpitalu, ale to było dawno.
Ktoś zasugerował, że wypicie dużej ilości wody przed badaniem może zafałszować wynik. Czy to prawda?
Typowy błąd pomiarowy.
OdpowiedzUsuńPółtora roku temu trafiłem do szpitala z zapaleniem płuc. Pobrali mi krew i wyszedł im podwyższony cukier. Od razu przyszedł do mnie pan z glukometrem i zaczął mnie pouczać o diecie bez tłuszczu itp. Nawet mi ten glukometr wręczyli do domu. Rzecz jasna po to, by potem mieć klienta w aptece.
Nieważne było, że jak choroba ustąpiła to nawet niedługo po jedzeniu mam ledwo w okolicach 100.
Takie badanie robi się jak człowiek jest zdrowy. Inaczej jest zafałszowane. Dotyczy to tak cukru, jak cholesterolu. Przy silnym stresie też będziesz miał podwyższony cukier!
Ja miałem o tyle lepiej, że jak powiedziałem lekarce, że jestem na diecie niskowęglowodanowej, to ze zrozumieniem pokiwała głową i przyznała, że coś tu jest nie tak. Mam skierowanie na powtórkę tego badania. Zrobię je pewnie jakoś w przyszłym tygodniu.
OdpowiedzUsuńA przy okazji, co z tą wodą? Czy ona może zafałszować wyniki rzeczywiście? Kiedyś moja dziewczyna chciała oddać krew i jej nie przyjęli bo miała za niski poziom hemoglobiny. Wcześniej, żeby się przygotować wypiła od rana półtora litra wody. Czy to mogło mieć związek?
Zacząłem dzisiaj nowy plan.
OdpowiedzUsuńZrobiłem na razie tylko A. B będę robił za chwilę. Czy coś stoi na przeszkodzie, żeby stale tak rozbijac ten trening i rano robic A, a wieczorem B?
D1
A)
przysiad przedni/wykroki - 50kg/20kg - 10x5+5
W zasadzie akurat przypadkiem plan jest w miarę taki, że możesz go rozbijać na dwie sesje :)
OdpowiedzUsuńWoda może zafałszować wyniki. Ostatecznie na czczo jest na czczo :)
OdpowiedzUsuńSzczególnie, że w wodzie mogą być różne mikroelementy itd.
D1
OdpowiedzUsuńB)
pp/cp - 45kg/2x4kg - x, x, x, x/4, 4/3, 4/2, 4/2, 4/3, 4/2, 4/2
(x - pełna seria)
D2
A) RD/francuskie - 0kg/14kg - x, x, x, x, x, x, x, 4/5, 4/5, 3/5
B) wyciskanie/unoszenie przodem - 50kg/2x4kg - x, x, x, x, x, x, x, x, 5u/5, 4/5 (u - upadek)
D3
A)
MC/żuraw - 90kg/0kg - x, x, x, x, x, x, 4/5, 4/5, 3/5, 3/5
B)
podciąganie/przenoszenie - x, x, x, x, 4/5, 4/5
Mam pytanie odnośnie wyciskania wąsko w dniu 2. Czy dałoby się je zastąpić czymś, co nie wymaga asekuracji? Robiłem je tak, żeby nie było poważnego upadku, ale to i tak dosyć niebezpieczne.
A robiłeś tak jak trzeba? Tu w zasadzie spokojnie można odłożyć przecież na stojaki. Ewentualnie możesz sobie dodać jeszcze jedno francuskie, ale trzymać gryf nachwytem. W ten sposób wychodzi całkiem inne ćwiczenie. Uważaj przy nim z ciężarem. W tym wypadku łokcie nie muszą iść na boki. Bardziej technicznie niż siłowo.
OdpowiedzUsuńTo może my myślimy o dwóch różnych ćwiczeniach. Zrozumiałem, że wyciskanie leżąc wąsko to wersja wyciskania na płaskiej tylko z wąskim chwytem. W takim wypadku jak upadek nastąpi, kiedy sztanga jest na dole to raczej ciężko odłożyć.
OdpowiedzUsuńNa marginesie, muszę sobie wreszcie wyspawac tego racka. Już i tak musiałem sobie zrobić dodatkową sztangę ze starego karnisza, żeby móc łączyc wiosła z uginaniem :)
To francuskie miałem robic podchwytem do tej pory? :) Kierowałem się wersją Jana Łuki z youtube'a (http://www.youtube.com/watch?v=dxOfom8Py3M).
Jeszcze jedno. Jak progresować w żurawiach? Ograniczac stopniowo wspieranie się rękami w dolnej fazie?
OdpowiedzUsuńMyślimy o tym samym :)
OdpowiedzUsuńSztuczka polega na tym, że jak nie dasz rady już wycisnąć wąsko to trzymając gryf na napiętym brzuchu rozszerzasz chwyt na dość szeroki i wówczas powinno się udać wycisnąć sztangę tak, by ją odłożyć na stojaki.
Jak nie no to te francuskie, o którym pisałem. Łuka robi nachwytem, czyli w wersji podstawowej. Tu proponuję Ci jako drugie podchwyt, czyli trzymasz odwrotnie.
W żurawiu na początku tak. mniejsza asysta rąk, ale musisz uważać, by nie przesadzić i nie rozwalić sobie twarzy.
OdpowiedzUsuńZ czasem możesz brać jakiś plecak z obciążeniem. Ważne, by znajdował się dość wysoko na plecach.
A co rozumiemy przez wąsko? Trochę poniżej szerokości barków czy jeszcze mniej?
OdpowiedzUsuńCzy w żurawiu na pewnym stopniu zaawansowania należy całkiem wyeliminować wsparcie rękami? Oczywiście poza asekuracją, żeby nie spaść na twarz w razie bardzo dosłownie rozumianego upadku :)
Wąsko znaczy mniej więcej na szerokość barków. Jeśli np. pojawi się ból w nadgarstkach lub jakieś inne uczucie dyskomfortu w którymś stawie, to musisz chwyt nieco rozszerzyć. Jeśli mimo to nadal po kilku treningach będzie problem znaczy to, że ćwiczenie nie jest dla Ciebie i lepiej je zarzucić.
OdpowiedzUsuńW sumie to zależy jak rozumiesz to wsparcie rękami. Na końcowym odcinku bezwładność jest spora, więc zawsze w jakimś stopniu lepiej jednak wesprzeć się na rękach. Jedynie w miarę wyeliminować odpychanie się nimi w górę - z czasem :)
D1
OdpowiedzUsuńA) przysiad/wykroki - 75kg/22kg - x, x, x, x, 4/5, 4/5, x, x, 4/5
Ze względu na ból w nadgarstku zamieniłem przysiad przedni na zwykły. Nie wiem czy to dobre rozwiązanie, ale musiałem na szybko coś wymyślić, bo przednich nie mogłem robić nawet z ciężarem rozgrzewkowym. Z tego samego powodu odpuściłem później push pressa.
Ogólnie wydaje mi się, że przysiad przedni to nie jest ćwiczenie dla mnie. Przynajmniej dopóki nie rozciągnę porządnie nadgarstków. Mimo, że bardzo chciałbym robić to ćwiczenie, chociażby dlatego, że to podstawa do kilku innych ćwiczeń, które mi się podobają. Po prostu mam zbyt duży kłopot z nadgarstkami, żeby to miało ręce i nogi. Ciężar odpowiedni dla nadgarstków jest zbyt mały, żeby poruszyć nogi.
Ok. Przysiad przedni jest choćby wstępem do cleana. Powoli porozciągaj nadgarstki. Niestety prawda jest taka, że niektórzy mają taką budowę, że nawet rozciąganie niewiele pomoże. Zobaczymy, jak będzie z Tobą.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńA) RD/francuskie - 0kg/14kg - x, x, x, x, x, x, x, 4/5, 4/5, 3/5
B) wyciskanie/unoszenie przodem - 50kg/2x4kg - x, x, x, x, x, x, x, x, 5u/5, 4/5
D3 wypadł ze względu na wieczór kawalerski. Niestety przegiąłem z alkoholem. Piję wódkę średnio raz na pół roku i przeceniłem swoje możliwości, mimo że nie chciałem się spic :)
D4
wiosłowanie/uginanie ramion - 72kg/20kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, 5/4
2AS/unoszenie bokiem - 22kg/2x6kg - x, x, x, x, x, x, x, 5/4, x, 5/4
zapis z poprzedniego D4 mi wypadł. Ale trening się odbył.
D1
OdpowiedzUsuńprzysiad/wykroki - 75kg/24kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, x
pp/cp - 45kg/2x4kg - x, x, x, x, 5/4, 5/4, 5/3, 5/3, 5/3, 5/2
D2
OdpowiedzUsuńA) RD/francuskie - 0kg/16kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, x
B) wyciskanie wąsko/unoszenie przodem - 50kg/2x5kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, x
Musiałem odpuścić trening nóg ze względu na kontuzję. Uderzyłem się mocno w lewe kolano i boli przy zginaniu. Nie chcę tego nadwyrężyć MC bo to to samo kolano, w którym kiedyś miałem ponadrywane więzadła.
OdpowiedzUsuńA w ogóle, to właśnie się zorientowałem, że przy planowaniu treningów uciekł mi mały szczegół. Wspominałem o tym co prawda parę miesięcy temu, ale jakoś ostatnio zapomniałem to powiązać z treningami :)
Otóż od 1 do 14 września jadę nad morze i co za tym idzie muszę przerwać trening na siłowni. W obecnej sytuacji skupię się chyba po prostu na wypoczynku, żeby to kolano się zregenerowało. Ewentualnie w drugim tygodniu spróbuję porobić trochę sprintów, ale to opcjonalne. I tak pobyt nad morzem wiąże się z dużą ilością ruchu :)
Na marginesie, przeraża mnie jak duża ilość czasu wolnego rozkłada na łopatki moje zdolności organizacyjne :)
Normalnie wszystko jest jakoś poukładane, a jak tylko nie trzeba ciągle pracować, studiować, chodzić na zajęcia, to od razu o wszystkim zapominam :)
Oczywiście jest pewna regularność, związana choćby z godzinami snu, pewnymi rytuałami, jak picie kawy, ale i te są ruchome, kiedy nie trzeba nigdzie regularnie chodzić itd.
D3
OdpowiedzUsuńz powodu tego kolana tylko trening B)
podciąganie/przenoszenie - 0kg/20kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, x
Tak się zastanawiałem. Mijają dwa lata odkąd trenuję pod Twoim okiem, a w dodatku czekają mnie teraz dwa tygodnie przerwy od treningów. Jeszcze tylko jutro zrobię D4 i potem wyjeżdżam. Pomyślałem, że czas na małe podsumowanie.
OdpowiedzUsuńZ różnych powodów cały ten rok był dosyć chaotyczny. To jakaś kontuzja, to przeprowadzka albo załamanie nerwowe :)
Teraz, od paru miesięcy wszystko się ustabilizowało. Jestem jak najbardziej za tą koncepcją, żeby przeplatać treningi o wysokiej objętości z krótszymi i bardziej konkretnymi. Zresztą już po tych kilku tygodniach na OVT przekonałem się, jak bardzo może to być zróżnicowane. Powiem tylko, że OVT jest o wiele mniej wymagające psychicznie niż poprzedni plan.
Mankamentem są długie przerwy. Cały trening A i B zajmuje okrągłą godzinę. Na to w czasie studiów nie będę mógł sobie raczej pozwolić. Począwszy od połowy września treningi muszę być albo dużo krótsze, albo musi ich być mniej. Szczególnie, że mieszkam teraz za miastem i będę miał jeszcze mniej czasu :)
Jeśli chodzi o same wyniki, to jestem bardzo zadowolony z tego, co osiągnąłem przez ostatnie kilka miesięcy. Zgubiłem kolejnych kilka procent BF i mięśni jest jakoś więcej, chociaż obwody dziwnie stoją w miejscu. Wyraźnie też wzrosły wyniki w niektórych ćwiczeniach, zwłaszcza wiosłach i MC. Trochę martwi mnie dysproporcja z przysiadem, ale w nim mam za to dużo wyższą wytrzymałość siłową. To było widać w poprzednim planie. Teraz zresztą też to czułem. I przysiad i MC robiłem trochę poniżej granicy RM5 i w przysiadzie spokojnie zrealizowałem wszystkie serie (mimo przeplatania ich ciężkimi wykrokami), a w MC pełnych serii było 5.
Coraz lepiej też mi idą ring dipsy i podciąganie. Na ostatnim treningu w sumie 50 podciągnięc, to mój nowy rekord :) Tyle samo w RD.
Pojawia się pytanie co dalej. Myślę, że realnie będę mógł poświęcić na treningi jakieś dwie godziny tygodniowo. To oznacza, albo dwie długie sesje albo kilka krótkich. Najbardziej w sumie lubię cwiczyc 3x30minut. To mnie najmniej obciąża organizacyjnie :)
Jeśli chodzi o cele to się nic nie zmienia. Dalej najważniejsza jest masa mięśniowa. Zastanawiałem się tylko, czy nie przybywałoby jej szybciej gdybym na początku następnego makrocyklu zaczął od rozprawienia się z resztą BF%. Wczoraj zmierzyłem i jest niecałe 15%. Parę miesięcy temu też tak twierdziłem, ale to było na oko. Musiało być więcej. Dlatego myślałem o czymś na kształt planów Girondy. Główne ćwiczenia, dużo serii i krótkie przerwy. A później tak, jak planowaliśmy.
Podsumowując:
Główne cele to wzrost masy mięśniowej i spalenie BF poniżej 10%.
Do tego dalszy wzrost wytrzymałości siłowej w podciąganiu i RD.
Wszystko najlepiej w 3 sesjach po 30 minut.
Start od połowy września.
Da radę to wszystko połączyć?
Pozdrawiam i dziękuję za kolejny rok treningów :)
Raczej na razie sprinty nie są wskazane na to kolano. Lepiej jakieś lekkie truchty.
OdpowiedzUsuńSkoro czasu będzie mało to plany typu OVT czy GVT raczej odpadają. Masz rację, że w tym wypadku jakiś stały plan wg Girondy przeplatany krótkimi treningami z reps pauzami i wszystko powinno iść do góry.
Już sam trening Girondy powinien mocno zmniejszyć poziom BF. Zaś jeśli chodzi o samą masę, to jej wzrost u wielu ludzi nie przebiega liniowa, a raczej skokowo. Jak siła idzie do góry to z czasem i masa podskoczy :)
W sumie racja z tymi sprintami. Zresztą skakanie w morzu na falach samo w sobie potrafi zastąpić trzy plany Girondy wykonane jeden po drugim :) Raz koleżanka nie mogła wyjść z wody, bo prąd był dla niej za silny i ją ciągnęło do tyłu. Musiałem ją ciągnąc jakieś 15 metrów w linii prostej, a nogi miałem potem przez 2 dni jak z waty.
OdpowiedzUsuńA co do planu, rozpisałbyś coś na spokojnie przez te dwa tygodnie?
Postaram się wyrobić, bo wygląda na to, że dopiero od września zacznie się u mnie solidny młyn.
OdpowiedzUsuńDzięki :)
OdpowiedzUsuńA co to są te reps pauzy?
D4
OdpowiedzUsuńA)
wiosła/uginanie - 75kg/20kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, x
B)
2AS/unoszenie bokiem - 24kg/2x6kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, x
Czy to mnie powinno zacząć martwic, że wiosła dogoniły przysiady? Niby w przysiadzie mam jeszcze pewien zapas, ale jednak.
Reps pauzy to dość ciężkie narzędzie intensyfikowania treningu.
OdpowiedzUsuńNp. robisz serię do oporu, odpoczywasz 10=20 sekund, robisz kolejne powtórzenie i tak jeszcze kilka razy.
Z tymi wiosłami to może być problem. Bywa tak, że plecy rozwijają się szybciej niż nogi. Na razie to zostaw, tylko pilnuj technika. Być może za czas jakiś spróbujemy przyspieszyć rozwój nóg.
d1. przysiad 7x7
OdpowiedzUsuńpush press 7x7
cuban press 10x3
d2. MC 5x5
podciąganie 7x7
hip thrust - 7x7
d3. dipsy 7x7
wiosła 7x7
two arms swing 7x7
Dobierz tak ciężar, by udało się wszystko zrobić. Zacznij od przerw 40 sekund i co tydzień obcinaj o 10. Staraj się o w miarę dużą dynamikę, nie zwalniaj nadmiernie fazy negatywnej.
Wróciłem :)
OdpowiedzUsuńPlan wygląda ciekawie i spełnia wszystkie oczekiwania :)
Na ile tygodni to jest przewidziane? Jeżeli zaczynam od 40 sekund to w czwartym tygodniu przerwy będą już 10-sekundowe. Co potem? Następny plan czy np. zwiększenie obciążenia i od nowa? No chyba, że w piątym tygodniu mam jechać bez przerw, ale tego nie podejrzewam :)
Muszę teraz tylko odespać po nocy spędzonej w autobusie i wracam do treningu.
Jak już dojdziesz do 10 s. i będzie dalej potencjał, tzn. będziesz czuł psychicznie i fizycznie, że można kontynuować zostajesz na takich przerwach i nieznacznie zwiększasz obciążenie. Nie za dużo. I jedziesz dalej. Ile, to zobaczymy. Może jeszcze ze 2-4 tygodni. Potem skaczemy na rest pauzy na 3 tygodnie.
OdpowiedzUsuńTreningi się nieco odwlekły, bo po powrocie okazało się, że nie mam gdzie ćwiczyć. Podczas mojej nieobecności miałem w domu remont i muszę zaczekać aż wyschnie wylewka. Za to teraz mogę sobie urządzić siłownię jak należy :)
OdpowiedzUsuńPrzerwa się jeszcze nieco wydłużyła ze względu na przeziębienie. Przemoczony do suchej nitki dwie godziny musiałem spędzić na polu przy jakichś 5 stopniach :)
OdpowiedzUsuńAle od ponad tygodnia jestem zdrowy i przedwczoraj skończyłem pierwszy tydzień planu. Kłopot jest z dipsami i podciąganiem. Wymuszona przerwa odbiła się mocno na tych ćwiczeniach.
przerwy - 40s
D1
przysiad - 60kg - 7x7
pp - 35kg - 7x7
cp - 2x2kg - 3x10
D2
MC - 70kg - 5x5
podciąganie - 7, 7, 4, 2, 2, 2, 2,
hip thrust - 30kg - 7x7
D3
RD - 7, 7, 4, 3, 2, 2, 2
wiosła - 60kg - 7x7
2AS - 22kg - 7x7
RD tylko minimalnie lepiej niż podciąganie. Co zrobić z tymi dwoma ćwiczeniami? Jechać dalej nie zmniejszając przerw i starać się dobić do 7x7? A może zmniejszyć zakres?
Mógłbyś podać jakiś dobry opis hip thrust? Mam problem z ułożeniem obciążenia w tym ćwiczeniu.
I ostatnia sprawa. Domyślam się, że to po to wprowadziłeś hip thrust, żeby wyrównać dysbalans między wiosłami i przysiadem. Jak na razie idzie to umiarkowanie. Robiłem 7x7 tym samym ciężarem w jednym i drugim i chociaż zostawiłem sobie trochę zapasu, to ewidentnie wiosła okazały się lżejsze. A moźe po prostu mam wrodzony talent do wiosłowania? :)
Hip thrust robisz tak samo jak półmostek tylko plecy są wyżej. Chodzi tu o mocną aktywizację pośladków. Obecnie przy siedzącym trybie życia większość ludzi ma tak osłabione pośladki, że głowa boli. W dodatku faceci bardziej niż kobiety. Tymczasem to jest kolejny element dający prawdziwą siłę i zdrowie. Odciąża kolana przy przysiadach itd.
OdpowiedzUsuńPrzy RD i podciąganiu robisz za dużo powtórzeń. Zejdź do 4. Pierwszą zrób normalnie. W drugiej dodaj 2 kg i rób kolejne serie z tym ciężarem. Zrób tak 4 serie. Jak się uda zrobić 4x4 to za tydzień dowieś sobie 4-5 kg i to samo. Pamiętaj - pierwsza seria bez obciążenia, druga i reszta z tym samym ciężarem. Jak dojdziesz do 10 kg zacznij robić po 5 repsów w serii i jedź znowu od 2kg.
OdpowiedzUsuńWracając jeszcze do HT - obciążenie spoczywa na zgięciu udo-biodra. Jak będziesz miał a miarę wysokie talerze, to możesz najpierw wsunąć nogi pod gryf, a potem przyjąć pozycję.
OdpowiedzUsuńZ wiosłami tak u niektórych jest. To ćwiczenie pozwala szybko progresować niestety musi się opierać na silnych nogach i brzuchu, bo inaczej można dojść do punktu, w którym stanie się niebezpieczne dla krzyża.
D2
OdpowiedzUsuńMC - 70kg - 7x7 - przerwy 30s
podciąganie, tak jak pisałeś - 0kg i 3 serie z 2kg
ht - 30kg - 7x7 - 30s
D3
OdpowiedzUsuńRD - 0, 2, 2, 2kg
wiosła - 30s
2AS - 30s
Ostatnio rzadziej piszę ze względu na brak czasu na siedzenie przy kompie :)
Trafiłem na ciekawą książkę pt. "Toksyczni rodzice" aut. Forward Susan. Spotkałeś się może z tą autorką? Przeczytałem dopiero pierwszą częśc opisującą różne relacje. Mogę śmiało powiedziec, że moim zdaniem świetnie napisane i chociaż czuc, że jest sporo uogólnień, to sporo daje do myślenia. Muszę sobie przeczytac jakiś podręcznik o psychologii rodziny, żeby to uporządkowac.
Druga częśc jest o rozwiązywaniu problemów i z tego co przeglądałem również wydaje się dosyc porządna. Przede wszystkim podoba mi się podejście oparte o długofalową pracę nad sobą i walką z demonami przeszłości. Inna sprawa, że książka sprawia wrażenie jakby za wszystko odpowiedzialni byli rodzice :)
Z drugiej strony to pozwala się skupic na problemie dzieciństwa, bez rozdzielania uwagi na różne inne. Przy odrobinie krytycznego myślenia i nie popadania w pułapkę dopasowywania wszystkiego do siebie można naprawdę dużo z tej książki wyciągnąc. Przyznam, że jestem mile zaskoczony, bo obawiałem się, że to będzie kolejny poradnik w stylu how to do it.
Z książką zetknąłem się strasznie dawno temu, więc niewiele kojarzę, ale z tego co pamiętam to masz rację. Jest ok, jeśli weźmie się pod uwagę niebezpieczną tendencję przejaskrawiania roli rodziców i dzieciństwa. To jest słaba strona współczesnej psychologii.
OdpowiedzUsuńAkurat w moim przypadku ma to ręce i nogi bo najwięcej destruktywnych wydarzeń miało miejsce niestety właśnie w domu. Zresztą czego oczekiwać, jak rodzice odkąd pamiętam tylko się wyzywali i żarli do upadłego. Niby nie było tam żadnej przemocy, ale to chyba tylko dzięki sile psychicznej mojej matki, która się mocno postawiła ojcu, kiedy mnie parę razy zlał. Potem się dziwił, że sześciolatek kopie go po łydkach...
OdpowiedzUsuńKiedyś mnie pani pedagog wzięła do siebie i zapytała czemu ja tak okropnie przeklinam. Odpowiedziałem, że mama tak mówi do tatusia. Miałem siedem lat :)
Mógłbyś może polecić jakąś książkę o nerwicy lękowej albo o leczeniu niskiej samooceny? Albo najlepiej jedno i drugie? Ja nerwicy nie mam, ale potrzebuję dla bliskiej osoby.
Tak w ramach autorefleksji:
OdpowiedzUsuńBynajmniej nie miałem szczęśliwego dzieciństwa. Sporo się na to złożyło. Przemoc także. Więc o wiele rzeczy mogę mieć pretensje do rodziców, ale sporo lat zajęło mi zrozumienie, że wprawdzie tak jest, ale ja sam też popełniłem dużo błędów i wiele w swoim życiu popsułem. Zastajemy na świecie taką czy inną sytuację, ale w jakiejś mierze od nas zależy co z tym zrobimy. Mimo kiepskiej sytuacji w domu mogłem się lepiej uczyć, mogłem to i tamto.
Problem polega na tym, że człowiek jest mądry po fakcie albo po latach :) Rodzimy się bez instrukcji na życie, a Ci którzy nam mają mówić co i jak często sami nie wiedzą.
OdpowiedzUsuńZazwyczaj stwierdzam, że gdybym 20 lat temu wiedział to co wiem teraz, to teraz nie byłbym taki głupi :)
Z książek:
OdpowiedzUsuńŁapiński M. - Nerwice. Objawy, przyczyny i leczenie
ale cudów bym nie oczekiwał. To jest taki przewodnik. Metod leczenia jest mnóstwo. prawda jest wg mnie taka, że wyniki nie zależą od metody, a bardziej od osobowości terapeuty i od motywacji leczonego.
Była jeszcze kiedyś świetna książka o nerwicach i zachowaniach kompulsywnych. Pożyczyłem wiele lat temu komuś i do mnie nie wróciła. Nawet dobrze nie pamiętam autorów i tytułu, a szkoda, bo poszukałbym nowej.
OdpowiedzUsuńJa zauważyłem, że moja praca nad sobą odbywa się tak, jakbym usuwał skądś stertę kamieni. Kilka z nich jest naprawdę dużych i ciężkich, ale przykrywa je mnóstwo mniejszego gruzu. Na codzień walczę głównie z tym gruzem, ale raz na parę miesięcy uda mi się usunąć coś dużego. Dosłownie tak się dzieje. Nagle, jednego wieczoru odkrywam skąd bierze się jakieś moje zachowanie i zaczynam wprowadzać zmiany. Ta nagłość jest myląca bo to trochę tak jakby po długim namyśle człowiek wpadł na rozwiązanie. Tak naprawdę jest to wynik długiej pracy, który nagle staje się klarowny.
OdpowiedzUsuńNp. jakieś dwa miesiące temu zauważyłem jak okropnie destruktywne są tzw. drobne kłamstwa w życiu z partnerką. Od tamtej pory aż do przesady dbam, żeby nic nie robić za jej plecami. Efekt jest niewiarygodny. Praktycznie z dnia na dzień przestaliśmy się kłócić. To był taki finalny moment dla naszych relacji. Wcześniej wiele rzeczy musieliśmy przebrnąć, a ona wciąż zmaga się z nerwicą. Niemniej nigdy nie czułem się tak dobrze w żadnym związku
Rzecz w tym, że przynajmniej do tej pory zawsze okazywało się, że pod spodem są kolejne duże kamienie. Usunięcie jednego skłania do spoczęcia na laurach, ale to nigdy nie jest dobre. Natomiast w pewnym momencie człowiek zdaje sobie sprawę, że czuje się lepiej. W stercie pojawia się na tyle dużo luzu, że można tam samemu coś zacząć powoli budować.
Ale mi się zebrało na metafory :)
Masz oczywiście rację z tymi własnymi błędami, o których piszesz. Tylko jak tu ich nie popełniać, skoro najczęściej człowiek w ogóle nie jest do nich przygotowany. Idealnie wygląda to tak, że do momentu osiągnięcia dojrzałości człowiekowi powinni pomagać dojrzali rodzice, jednocześnie pomagając mu tę dojrzałość osiągnąć. Kłopot polega na tym, że po pierwsze większość rodziców wcale nie jest taka dojrzała, a po drugie co poniektórzy zdają się aż drzeć na myśl, że ich dziecko mogłoby się uniezależnić.
Właśnie o tym pisałem, że często musimy uczyć się na błędach. Kłopot też w tym, że większość ludzi się nie uczy i ciągle powiela to samo. Uparcia trawa niekiedy przy całkiem bezsensownych przekonaniach i reaguje agresją na próby pokazania im czego innego.
OdpowiedzUsuńCo do relacji z partnerką to - może banał - ale ciągle przekonuję się, że kobiety całkiem inaczej reagują i postrzegają świat. obecnie takie twierdzenie nie jest poprawne politycznie, ale pozostaje prawdą :)
To co powiem może zabrzmieć feministycznie, ale uważam, że kobiety po prostu więcej myślą :)
OdpowiedzUsuńZauważyłem już jakiś czas temu, że większość pań ma o wiele bardziej otwarty umysł. To ma też negatywne strony, jak ta, że są bardziej podatne na niektóre formy manipulacji. Wydaje mi się również, że kobiety analizują więcej informacji. To również ma plusy i minusy. Przykładowo najlepsi szachiści świata to głównie mężczyźni. Ogólnie z facetami sprowadza się to moim zdaniem z przystosowaniem do polowania. Natomiast najbardziej pierwotną funkcją społeczną kobiety wydaje się wychowanie dzieci, co jest jak wiadomo czynnością o wiele bardziej skomplikowaną :)
przerwy - 20s
OdpowiedzUsuńD1
przysiad - 60kg - 7x7
pp - 35kg - 7x7
cp - 2x2kg - 10, 10, 5
Czy zmniejszać dalej przerwy w cp, czy robic dalej 20 sekundowe, aż uda się zrobić 3x10?
Na marginesie, nie czuję nóg po wczorajszym treningu...
OdpowiedzUsuńCP rób aż zrobisz całość.
OdpowiedzUsuńZgodnie z moim rozumieniem rzeczy kobiety bardziej cechuje myślenie analityczne, a facetów syntetyczne i instynktowne. Jest to sprzeczne z przyjętymi stereotypami, ale ma sens. Rzecz jasna jest też uproszczeniem :)
Zgodnie ze stereotypami faceci są zimni i nieczuli, a kobiety emocjonalne. Z doświadczenia wiem, że jest dokładnie na odwrót :)
OdpowiedzUsuńNigdy nie rozumiałem tego stereotypu o facetach. Czym się niby kieruje facet dający drugiemu po gębie, jeśli nie emocjami?
W którymś numerze Wszechświata był ciekawy artykuł o rzeczywistych różnicach między mężczyznami i kobietami. Wynikało z niego między innymi, że kobiety mają wszystkie cechy bardzo uśrednione. Innymi słowy niewiele jest np. kobiet bardzo głupich ale i niewiele wybitnie inteligentnych. Natomiast u mężczyzn idioci się przeplatają z geniuszami :) To też jest oczywiście uproszczenie :)
Jakby ktoś był ciekaw tego artykułu to mogę sprawdzic, który to był numer.
Tak naprawdę większość tego co pisze się o różnicach między płciami to duże uproszczenia :)
OdpowiedzUsuńIdiotów zapewne zawsze jest więcej niż geniuszy :)
Nieprawdą też jest, że faceci są bardziej agresywni. Po prostu inaczej agresję wyrażają. Kobiety bardziej boją się przemocy fizycznej, gdyż są z natury słabsze, dlatego wolą agresję słowną.
A nie sądzisz, że może to byc też po części kwestia wyrażania emocji? W naszym społeczeństwie jedyną emocją, jaką facet może wyrażac bez narażania się na kpiny jest złość. Kobiety niby mają lepiej, bo nikt sie nie dziwi, jak dziewczyna jest smutna czy przestraszona, ale już jak się wścieknie to może co najwyżej strzelić focha, bo to nieładnie jak dziewczynka się złości :)
OdpowiedzUsuńTa większa ilość wyrażanych emocji może też być przyczyną ogólnej większej dojrzałości kobiet.
Między innymi taka była teza tamtego artykułu, żeby szukac rzeczywistych różnic, opartych na naukowych danych, a nie na stereotypach. Po drugie, oprócz stereotypów, autorzy starali się wykluczyc różnice wynikające z wpływów kulturowych. Naprawdę świetna sprawa, zwłaszcza w porównaniu z tym co można znaleźc w różnych publikacjach. Nawet na pewnym znanym portalu o psychologii wypisują takie bzdury, że głowa boli. Czasami mam wrażenie, że tam się udziela jakaś banda pseudointeligentów, po krótkich kursach o psychologii, a nie ludzie, którzy chocby otarli się kiedyś o naukę...
Właśnie cała trudność polega na ty, że trudno oddzielić kulturę od natury i sprawdzić co naprawdę z czego wynika. Niekiedy jest to prawie niemożliwe. Na ile ktoś się tak zachowuje, bo tego się od niego oczekuje, a na ile bo taki jest.
OdpowiedzUsuńDokładnie. Tutaj mi się nasuwa moje ostatnie spostrzeżenie dotyczące typów charakterologicznych. Według testów wyszło, że jestem sentymentalny, ale ostatnio w miarę jak pracuję nad sobą, zauważam, że jestem o wiele bardziej energiczny i pracowity niż mi się wydawało. Całe życie mi wszyscy powtarzali, że jestem leniem i wszystko odkładam na później. Tymczasem była to forma buntu przeciwko ojcu, który 24 godziny na dobę aż do absurdu zmuszał mnie, żeby wszystko robić od razu i z niczym się nie spóźniać. Odkąd nauczyłem się odcinać pod tym względem emocjonalnie od ojca, przestałem mieć problemy z robieniem różnych rzeczy wg planu.
OdpowiedzUsuńBardzo jestem ciekaw wyników tego testu w przyszłości, jak już przepracuję większość rzeczy.
D2
OdpowiedzUsuńprzerwy 20 sekund
MC - 5x5 - 70kg
podciąganie - 0kg, 3x5kg
HT - 7x7-30kg
Dobrze to podciąganie robię? Bo przeczytałem jeszcze raz Twojego posta i nie wiem, czy serii ma być w sumie 4, czyli jedna z 0kg i jedna z ciężarem, czy ma być ich w sumie 5 - jedna z 0kg i 4 z ciężarem?
Jedna bez obciążenia, a potem 4 z obciążeniem.
OdpowiedzUsuńD3
OdpowiedzUsuńRD
0kg, 4x5kg
wiosła i 2AS - 20s
potwornie sobie poobcierałem nadgarstki o sztangielkę przy 2AS.
D1
przerwy 10 sekund
przysiad - 7x7 - po ostatniej serii myślałem, że się przewrócę :)
push press - 7, 7, 7, 7, 7, 7, 3
cp - 20 sekund - 10, 10, 8
Podczas tego ostatniego treningu ostatecznie zrozumiałem dlaczego sugerujesz jeśc samo masło przed treningiem. Gdybym zjadł cokolwiek większego, bez wiaderka by się nie obyło :)
D2
OdpowiedzUsuńMC - 5, 5, 5, 5, 2 - przerwy 10s
podciąganie - 0kg i 5kg - 4, 4, 4, 3
HT - 7x7 10s
D3 musiałem odpuścić, ze względu na małą ilość czasu na sen przez kilka dni. Trening by mnie tylko dobił.
OdpowiedzUsuńD1
10sekund
przysiad - 62kg - 7, 7, 7, 7, 7, 5, 4
pp - 35kg - 7, 7, 7, 7, 7, 4, 4
cp - 2z2kg - 10, 10, 9 (20s)
D2
OdpowiedzUsuńMC - 5, 5, 5, 5, 3
podciąganie 4x0kg + x5kg - 4, 4, 4, 3
HP - 7x7 - 32kg
przerwy 10 sekund poza podciąganiem (40)
Stefanie, chyba pora wprowadzić zmiany, bo czuję stagnację. Jeszcze dokończę D3, a potem czeka mnie przymusowe roztrenowanie, bo muszę pomalować ściany pomieszczenia, w którym cwiczę, impregnatem. Co najmniej parę dni będzie trzeba odczekać, żeby tam cwiczyc po tym.
OdpowiedzUsuńMógłbyś pomyśleć o następnym planie dla mnie? Zgodnie z wcześniejszymi ustaleniami miał być oparty na rest pauzach.
Podciąganie dalej idzie jak po grudzie. Zastanawiam się czy powodem nie jest przypadkiem zbyt mała częstotliwośc. Smarowanie gwintów odpada, bo zbyt dużo czasu spędzam poza domem, ale myślałem, żeby to ugryźc np. tak jak kiedyś opisywałeś w arcie o metodach z ZSSR. Jakoś instynktownie czuje, że to mogłoby pomóc. Niekoniecznie już teraz, bo ten plan ma być trzytygodniową przerwą od wysokiej objętości, ale może w następnym.
Jeszcze myślałem, żeby wprowadzić na nowo zwykłe dipsy do treningu. Tutaj też mógłbym cwiczyc dwa razy w tygodniu. Raz RD, a raz zwykłe.
OdpowiedzUsuńI na koniec prawdziwa perełka wśród moich ostatnich pomysłów :)
Otóż, jeszcze nie wiem czy uda mi się odpowiednio zawiesić obręcze, ale zastanawiałem się, czy nie byłoby dobrym pomysłem połączenie podciągania z dipsami na obręczach. Wątpię, czy istnieje jakiś mięsień szkieletowy górnej części ciała, który by przy tym w jakiś sposób nie pracował :)
Podciąganie raczej wymaga większej częstotliwości.
OdpowiedzUsuńPlan spróbuje, ale spora kolejka się zrobiła :)
Co do ostatniego ćwiczenia. Samo w sobie jest bardzo funkcjonalne, jednak jako dodatek. Bo im dłuższy zakres, a tu będzie bardzo dlugi, tym mniejszą siłę jesteś w stanie wygenerować. Progres jest wówczas wolny. Więc jako dopełniacz ok.
Jeszcze nie wiem czy uda się znaleźć na nie odpowiednio wysokie pomieszczenie więc na razie go nie bierz pod uwagę. Też myślałem o tym jako o dodatku.
OdpowiedzUsuńMarku jak sobie poradziłeś z problemem ściągania łopatek w przysiadzie przednim?Gdzieś w twoich dziennikach widziałem,że miałeś z tym problem.Ja chwytając chwytem olimpijskim nie jestem wogóle w stanie spiąć łopatek pozostaje mi chwyt krzyżowy niestety. Masz jakieś rady?
OdpowiedzUsuńpozdrawiam
To wymaga sporo rozciągania. Niestety mi się nie udało dojść do super technicznej postawy w tym ćwiczeniu. Szło ku dobremu ale zaczęły mnie przy tym koszmarnie boleć nadgarstki. Obecnie to one są głównym problemem.
OdpowiedzUsuńBardzo ważne jest, żeby przysiadać możliwie wyprostowanym. O ile w przysiadzie tylnym można się trochę schylić to w przednim sylwetka powinna być w miarę pionowa. Przy czym z tylnego też nie należy robić martwego ciągu :)
Stefanie, kiedy mogę się spodziewać następnego planu? Ewentualnie jakbyś podał jakieś wytyczne to może sam bym to spróbował ogarnąć. Jestem teraz w przerwie po starym planie. Na ostatnich treningach były już spadki. Ostatnie kilka dni to była katorga. Tak mi się nawaliły obowiązki na studiach i w domu, że w krytycznym momencie kładłem się spac o 4, a wstawałem o 6. Teraz już wszystko wróciło do normy. Tylko kilka dni było ciężko :)
OdpowiedzUsuńTakże teoretycznie jestem gotowy do treningu. W praktyce dziś albo jutro będę malował ściany tym impregnatem. W pomieszczeniu, gdzie cwiczę wiatr hula jak w górach, więc powinno szybko dac się znowu trenować. Potem jeszcze dokończyć ściany i sufit i mam gotową siłownię na najbliższe parę lat :)
Przyznam, że nie wiem jak się wyrobię. Jak miałeś taki okres spania po 2h i i tak były już spadki siły to potrzebujesz na pewno przerwy. Przynajmniej tydzień, może się okazać, że dłużej.
OdpowiedzUsuńPo tym planie w zasadzie potrzebne Ci jest coś o małej objętości dla odmiany. Więc jeśli chodzi o wytyczne:
OdpowiedzUsuń- krótkie rampy i jedna solidne seria robocza w każdy ćwiczeniu wielostawowym
- docelowe na pewno grupy, jeśli jest konieczność i chcesz dodać po 3 serie robocze z lekkim zapasem
- na koniec każdego treningu wybierz jedno ćwiczenie angażujące te partie, które przerabiałeś na danej sesji i zrób sobie jedną serię 100 repsów. Trochę trick z HSS Thiba.
To tyle. Nie wiem ile będę miał roboty, jak się uda to Ci rozpiszę.
Moja propozycja jest taka:
OdpowiedzUsuńD1
przysiad - lekka rampa + jedna seria z 90%RM - 10 powtórzeń
push press - lekka rampa + jedna seria z 90%RM - 10 powtórzeń
RD - 3x10
1/4 przysiad - 100 powtórzeń
D2
MC - - lekka rampa + jedna seria z 90%RM - 5 powtórzeń
podciąganie - 3x10
wiosła - 100 powtórzeń
Co o tym sądzisz? Zacząłbym od jutra i jechał w układzie D1xxD2xx tak ze trzy tygodnie.
Ok, tylko zgubiłeś dipsy.
OdpowiedzUsuńNie zgubiłem. RD to skrót od ring dips.
OdpowiedzUsuńAha, to ok :)
OdpowiedzUsuńMożesz ewentualnie zrobić wiosła normalnie i dodać na koniec jako setkę przenoszenie sztangi.
Ostateczna wersja planu:
OdpowiedzUsuńD1
przysiad - lekka rampa + jedna seria z 90%RM - 10 powtórzeń
push press - 3x10
RD - 3x10
1/4 przysiad - 100 powtórzeń
D2
MC - - lekka rampa + jedna seria z 90%RM - 5 powtórzeń
podciąganie - 3x10
wiosła - 3x10
przenoszenie x100
Wczoraj pierwszy trening:
D1
przysiad - 70kg
push press - 40kg
RD - 10, 8, 5
1/4 przysiad - 30kg
Ok, powinno być dobrze.
OdpowiedzUsuńD2
OdpowiedzUsuńMC - 80kg
podciąganie - 10, 5, 4
wiosła - 60kg
przenoszenie - 10kg x50
Może zostać 50 repsów w tym przenoszeniu? Chcę to robic w wersji na plecy, a nie dysponuję lżejszą sztangą.
D2
OdpowiedzUsuńMC - 80kg
podciąganie - 10, 5, 4
wiosła - 60kg
przenoszenie - 10kg x50
Może zostać 50 repsów w tym przenoszeniu? Chcę to robic w wersji na plecy, a nie dysponuję lżejszą sztangą.
Jak rozumiem nie dasz rady więcej jak 50? Może po prostu próbuj za każdym razem trochę więcej.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńprzysiad - 72kg
RD - 10. 10, 5
push press - 42kg
1/4przysiad - 32kg
D2
OdpowiedzUsuńMC - 82kg
podciąganie - 10, 8, 5
wiosła - 62kg
przenoszenie - 10kg x100 - niezły progres :)
D3
przysiad - 74kg
RD - 10, 8, 5
i tu w czasie treningu ogarnęło mnie nagle takie uczucie zmęczenia, że musiałem przerwać. Nie mam pojęcia dlaczego, chyba po prostu chwilowa niedyspozycja. Dieta i regeneracja są w porządku.
Stefanie, chętnie zrobiłbym jeszcze 4 tydzień tego planu. Pytanie co później. Może się już zapisać do kolejki na plany? :)
Mogę Cię zapisać, ale kolejka robi się długa, a ja na razie mam sporo innych rzeczy do zrobienia, więc nie wiem na kiedy się wyrobię.
OdpowiedzUsuńNiekiedy może zdarzyć się gorszy dzień.
Jak na dziś widzisz sylwetkę? Coś odstaje od reszty?
Rozwija się równomiernie. Najbardziej mi zależy na klatce piersiowej obecnie.
OdpowiedzUsuńD2 opuszczony ze względu na ból w nadgarstku. MC mógłby się źle skończyć :)
OdpowiedzUsuńD1
przysiad - 76kg
RD - 10, 5, 3
push press - 44kg
niestety za późno zabrałem się za trening i nie zdążyłem zrobic tych stu powtórzeń. Za to miałem przebieżkę na autobus :)
Stefanie, kiedy mniej więcej mogę się spodziewać nowego planu?
OdpowiedzUsuńEwentualnie, jeśli nie masz czasu, możemy zrobić tak, jak ostatnio. Poddaj pomysł i ogólne wytyczne, ja coś ułożę, a Ty skorygujesz :)
Może to trochę ogarnąć, bo nawet dla sugestii trzeba przejrzeć trochę dziennik wstecz. Niebawem skończę plan dla Pakula, to zaraz pomyślę nad Twoim.
OdpowiedzUsuńJak ogólne odczucia po tym planie?
Nadal zostają 3 dni?
Tak, kwestie organizacyjne bez zmian. Odczucia mieszane. W przysiadzie i MC wyraźny postęp i czuję się silniejszy. W RD i podciąganiu się cofnąłem.
OdpowiedzUsuńŁadnie się rozwija obręcz barkowa. Chciałbym to kontynuować. To co lekko odstaje to klatka.
W RD tak, w podciąganiu chyba nie? Podejrzewam w czym rzecz :)
OdpowiedzUsuńRobiłeś przerwy pomiędzy poszczególnymi dniami?
Racja, w podciąganiu jest progres :)
OdpowiedzUsuńTak. Wyglądało to tak, że robiłem D1, potem dwa dni przerwy, D2, dwa dni przerwy, D1 itd.
Co masz na myśli? Zastanawiam się ostatnio, czy nie byłoby warto wrócic do zwykłych dipsów, przynajmniej częściowo. Inna sprawa, że wydaje mi się, iż mogłaby pomóc większa częstotliwośc. Podobnie z podciąganiem.
Chodzi o to, że tak podciąganie jak i przenoszenie za mocno zmęczyły dół klatki, co odbiło się na RD. Klatka, z doświadczenia, zwykle najwolniej się regeneruje.
OdpowiedzUsuńStefanie, długo jeszcze trzeba będzie poczekać na plan? Bo jeśli tak, to myślałem, żeby porobić chociaż jakieś smarowanie gwintów czy inny prosty trening, żeby nie tracic czasu.
OdpowiedzUsuńJuż prawie jest gotowy :)
OdpowiedzUsuńd1. A1. przysiad
OdpowiedzUsuńA2. przysiad przedni
B1. Cuban press
B2. Rotacja o kolano lub na wyciągu dolnym
d2. A1. podciąganie
A2. RD
B1. push press
B2. wyciskanie neutralem 30 st
d3. A1. MC
A2. wiosłowanie
B1. przenoszenie tricepsowe - pełne, zaczynasz z gryfem nad brzuchem, kończysz za głową
B2. Pompki - ramiona wyżej niż stopy
Każde pierwsze ćwiczenie robisz mniej więcej na 80% możliwości. W drugim zdejmujesz 50% i robisz do oporu. W każdej kolejnej superserii robisz z nieco mniejszym obciążeniem. Przykładowo zestaw przysiad/przysiad przedni:
powiedzmy, że 8RM to ok. 75 kg. zakładasz 70-72 i robisz 8 powtórzeń, zdejmujesz do 35-36 i od razu robisz przysiad przedni do oporu - 2 minuty przerwy
zakładasz ok. 68 i robisz 8 powtórzeń, zdejmujesz do 34 i od razu robisz przysiad przedni do oporu - 2 minuty przerwy
zakładasz 65 i robisz 8 powtórzeń, zdejmujesz do 32 i od razu robisz przysiad przedni do oporu - 2 minuty przerwy
zakładasz 62 i robisz 8 powtórzeń, zdejmujesz do 30 i od razu robisz przysiad przedni do oporu - 2 minuty przerwy
Czyli z każdym zestawem robię 4 superserie, tak?
OdpowiedzUsuńMógłbyś podac jakieś linki albo opisy do tych cwiczeń?
Rotacja o kolano
przenoszenie tricepsowe - czy to jest ta trzecia wersja przenoszenia, którą opisywałeś kiedyś w artykule na HW?
Wielkie dzięki za plan :)
Sam w życiu bym czegoś takiego nie ułożył, a widzę, że bardzo mi będzie odpowiadał.
I oczywiście mogę w razie potrzeby rozbijac na dwie sesje?
OdpowiedzUsuńA, i jeszcze ostatnie pytanie mi przyszło do głowy. Pompki mam na razie robic bez obciążenia?
OdpowiedzUsuńZ linkami będzie kłopot, bo nawet exrx coś miesza ostatnio i odnośniki prowadzą nie tam gdzie trzeba. Zaraz zobaczę co się da znaleźć.
OdpowiedzUsuńRotację znalazłem :)
OdpowiedzUsuńhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html
przenoszenie tricepsowe to te, ale od tamtego czasu trochę je rozbudowałem. Zaczynasz od gryfu nad brzuchem, ramiona masz ugięte pod kątem 90 st i zachowując cały czas to ugięcie przenosisz maksymalnie za głowę i z powrotem.
OdpowiedzUsuńPompki, jak pójdą lekko to stopniowo zmieniaj położenie nóg - dawaj je coraz wyżej.
Na dwie sesje w ciągu jednego dnia?
OdpowiedzUsuńTak, chodzi mi o podział na trening A i B. Raczej nie będzie to konieczne, ale czasami ciężko upchnąć pełną godzinę.
OdpowiedzUsuńD1
przysiad - przysiad przedni
70 - 35x20
68 - 34x15
66 - 33x12
64 - 32x10
moje nogi znienawidziły przysiady. Dzisiaj ledwo chodzę :)
cuban press - rotacja o kolano
2x6kg - 3x20(obie ręce)
2x5,5 - 3x18
2x5 - 2,5x15
2x4,5 - 2x15
najzabawniejsze było to, że zaraz po tym treningu musiałem przybić dwa gwoździe. Ponieważ zwykłym młotkiem okazało się to niemożliwe, musiałem wygrzebać drugi, taki malutki. A i tak czułem się, jakbym operował młotem kowalskim :)
D2
OdpowiedzUsuńMC/wiosła
80/40x20
78/36x15
76/34x15
74/32x12
Trochę więcej zdejmowałem do wioseł, bo po MC ledwo mogłem utrzymać plecy proste przy wiosłowaniu. Czy ważna jest liczba powtórzeń w drugim ćwiczeniu? Czy po prostu, jak pierwsze pójdzie, to zwiększać ciężar, a drugim się nie przejmować i robić ile wyjdzie?
przenoszenie/pompki
20kg/12
18kg/10
16kg/7
14kg/5
pierwszy raz w życiu robiłem pompki naprawdę porządnie :)
W drugim robisz ile wyjdzie. I tak się zdziwisz, bo z czasem może być tego sporo. Jeśli tak to trzeba będzie do niego nawet mniej zdejmować, by nie robić serii po kilkadziesiąt ruchów :)
OdpowiedzUsuńNo to piszę u Ciebie Marek :) może głupie pytanie, ale w przenoszeniu na triceps trzymamy sztangę nachwytem czy podchwytem? Czyli pozycja startowa to sztanga nad brzuchem, ramiona przylegają do tułowia, przedramiona pod kątem prostym?
OdpowiedzUsuńZgadza się.
OdpowiedzUsuńPodchwyt jakoś nie bardzo sobie wyobrażam w tym cwiczeniu. Może ewentualnie z niskim ciężarem, dla jakichś specjalnych celów. Przy dużym obciążeniu mógłbyś po prostu nie utrzymać sztangi.
Żadne pytanie nie jest głupie :)
A w dipsach i podciąganiu? Robię 8 podciągnięc i potem dipsy do oporu?
OdpowiedzUsuńI jeszcze się chciałem upewnić do wyciskania neutralem. Ma być skos dodatni czy ujemny?
Michałek - generalnie tak jak pisze Marek, gdybyś jednak czuł silne naprężenie w nadgarstkach lub barkach ostatecznie może być sztanga łamana.
OdpowiedzUsuńTak 8 podciągnięć i potem dipsy do oporu. Wyciskanie głową w górę.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńprzysiad tylni/przedni
72
70
68
66
przedni odpowiednio - 50% ciężaru - 21, 16, 12, 12 reps
cuban press/uginanie
6,5kg/3
6/3
5,5/2,5
5/2
średnio po ok. 15 powtórzeń.
Przenoszenie tricepsowe: jaki zakres powtórzeń jest tu preferowany? 10-15 w kilku seriach może być na początek?
OdpowiedzUsuńRuch kończymy maksymalnie za głową? Ramiona schodzą niżej niż równolegle do podłogi?
Jakie tempo w tym ćwiczeniu? Różnice w tempie w czasie fazy koncentrycznej, ekscentrycznej?
Z racji budowy głowy długiej, która jest mięśniem piórowym wystarczy zakres od 2-10. Przynajmniej u większości.
OdpowiedzUsuńRuch kończymy maksymalnie za głową. W momencie, gdy sztanga jest nad brzuchem ramiona są równolegle do podłoża, a przedramiona prostopadle.
Specyfika tego ćwiczenia sprawia, że trudno tu jednoznacznie stwierdzić, która faza jest pozytywna, a które negatywna. Robisz całość w równym tempie. Nie za wolno, nie za szybko.
D1
OdpowiedzUsuńpodciąganie/dipsy - bez obciążenia
8/5
6/3
4/3
3/2
push press/wyciskanie
40kg/2x10kg (x20, 15, 12, 8)
W drugiej superserii miałem problem z powodu niewystarczającej ilości talerzy. Musiałbym przy każdej serii rozkręcać nie tylko sztangę ale i hantle. Może to tak na razie pozostac, że będę robił stałym ciężarem?
Ok.
OdpowiedzUsuńStefan, w jakich granicach temperatur można trenować? Czy można ćwiczyć na lekkim mrozie? Zapowiadają obniżenie temperatur, a ja dopiero po sesji będę mógł dokończyć te ściany nieszczęsne. Inne pomieszczenia się u mnie raczej nie nadają do treningu, chociaż raz czy dwa może coś mi się uda zaimprowizować.
OdpowiedzUsuńLepiej nie, łatwo rozwalić stawy. Temp ok 20 st. Rzecz jasna na plus :)
OdpowiedzUsuńTo jaką temperaturę należałoby uznać za graniczną? W sensie, że wchodzę do siłowni, widzę, że spadło do xxx i automatycznie wychodzę, bo więcej z tego szkody niż pożytku :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj przenoszę siłownię do kuchni. To jedyne miejsce, gdzie podłoga się w miarę do tego nadaje :)
Trudno jednoznacznie wytyczyć granicę. 12-15 st. choć to już optymalne nie jest. Jeszcze ważniejsze jest, by nic nie zawiewało i nie było żadnych przeciągów. Niejednemu już stawy rozwalił głupi wentylatorek na siłowni.
OdpowiedzUsuńZ przeciągami to jasna sprawa. Jeśli chodzi o samą temperaturę, to do pewnego stopnia ciepłe dresy też mogą to zniwelować. Największy problem jest w sumie z dłońmi. No nic, przynajmniej mam solidną motywację, żeby zaraz po sesji dokończyć wreszcie to pomieszczenie.
OdpowiedzUsuńD1
OdpowiedzUsuńprzysiad - 72, 70, 68, 66
cuban press - 6,5, 6, 5,5, 5/uginanie - 3kg, a potem 2
nie zapisuję wszystkiego - przysiad przedni nieżle idzie.
Niestety z tym ćwiczeniem w innym pomieszczeniu się nie udało - za mało miejsca. Dopiero dzisiaj było na tyle ciepło, że mogłem wrócic do treningu. We wtorek zaczynam wykańczać to pomieszczenie, żeby się to już nie powtórzyło.
D2
OdpowiedzUsuńpodciąganie/ dipsy - 8/6, 6/2, 5/2, 4/1
pp/wyciskanie - 40/2x10kg
D3
OdpowiedzUsuńMC/wiosła - 80, 76, 72, 70 (dla MC)
przenoszenie/pompki - 30, 26, 24, 20 (dla przenoszenia)/w pierwszej serii pompek wyszło ich 13, czyli jedna więcej niż poprzednio, co jest dobrym znakiem, bo ostatnio ciężar w przenoszeniu był symboliczny, a tym razem dał tricepsom we znaki :)
Mam pytanie odnoście tego MC. Jak widzisz robiłem dosyć spore skoki ciężaru. Wynika to z tego, że w innym przypadku bardzo szybko wysiadają mi plecy przy wiosłowaniu. Pytanie, czy powinienem dążyć do zmniejszenia tych skoków, czy tylko progresować z ciężarem w pierwszej serii? Czyli np. na następnym treningu zrobić: MC - 82, 78, 74, 72?
Jak się da to dodawaj ciężaru :)
OdpowiedzUsuńOstatnio ze względu na sesję jakoś nie miałem głowy do wpisywania treningów. Odbywają się normalnie ale nie zapisywałem wyników, więc już nie uzupełniam zaległości.
OdpowiedzUsuńTakie pytanie, czy dodawać ciężaru na kolejnym treningu, jeżeli w poprzednim nie zrobiłem wszystkich serii z regresją x8? Np. w MC - 84x8, 82x8, 80x7, 78x6.
Jak nie zrobiłeś to powtórz.
OdpowiedzUsuń