Witam! Dziękuję za dziennik. Mam na imię Dawid, mam 30 lat, 190 cm wzrostu i ważę 97kg. Na siłownie z małymi przerwami chodzę ponad 10 lat. Twój blog Stefanie śledzę już od dawna i wreszcie zdecydowałem się na założenie dziennika. Dzięki temu co przeczytałem zmieniłem diametralnie swoją dietę pozbywając się węglowodanów na korzyść tłuszczów. Od początku tego roku zmieniłem także trening. Jest to rampa, co 3 tygodnie zmieniam zakres ruchu 10, 8, 6, 4, 2. Jeśli chodzi o nogi to powracam po małej kontuzji. Odkąd zacząłem robić martwy bez przechwytu to i ciężary jak widać nie są za wielkie (mój rekord trzymając przechwytem był 210kg ) Mój ostatni tydzień:
Poniedziałek
wyciskanie płaska 70,75,80,85,90,95,100x5 x8
wiosło 80,85,90,95,100,105,110,115x6 x8
siady tył 60,65,70,75,80,85,90,95,100,105x5 x8
Środa
push press 50,55,60,65,70,75,80x6 x8
Martwy ciąg 110,115,120,125x5 x8
Sztrugsy na wyciągu, gryf zza pleców 40,45,50
Piątek
siady przód 40,45,40,55,60,65,70,75,80x5 x8
Podciąanie nachwyt 5,7.5,10x6 x8
dipsy 5,7.5,10,12.5,15,17.5 x8
przenoszenie hantli na ławce 35,40,45 x8
Co do diety. Codziennie zjadam 10 dużych jaj, 2 kostki twarogu, kostkę masła i około 150 gram smalcu. Do tego jem kiełbasę, albo jakieś mięso, trochę warzyw i owoców.
Wiem, że wyciskanie na płaskiej jest przez ciebie Stefanie krytykowane, ale nie chciałbym rezygnować z tego ćwiczenia. Jakie mam cele. Przede wszystkim chciałbym przekroczyć barierę 140 kg w wyciskaniu na płaskiej. To ćwiczenie zawsze było moją piętą achillesową i strasznie mnie to irytowało, że jestem w tym ćwiczeniu taki słaby. Poza tym chciałbym nabrać jeszcze kilka kilogramów masy. Z budowaniem sylwetki mam największy problem. Jedzenie 200g białka dziennie nie przynosi u mnie żadnych rezultatów. Waga stoi w miejscu.
Stefanie proszę Cię o opinie na temat mojego treningu i o ewentualne rady.
Paradoksalnie im bardziej męczysz to wyciskanie na poziomej ławie (każda jest płaska :)) tym mniejszy progres będziesz osiągał. Nie mam nic przeciw samemu ćwiczeniu, ale raczej przeciw traktowaniu go, jako panaceum na rozwój klatki. To po pierwsze, po drugie, ambicjonalne wyciskanie, bo kolega obok bierze więcej tylko prowadzi do przetrenowania, które wcale nie musi być wynikiem zbytniej objętości itd. Po trzecie robiąc dipsy o wiele lepiej zwiększasz siłę i zazwyczaj odstawiając wyciskanie na jakiś czas, a skupiając się na dipsach wiele osób przekonało się, że jakimś magicznym sposobem ich wynik poszedł w górę.
W treningu na pewno należałoby przesunąć ciężkie boje na początek. Przysiad i MC. Jeśli zależy Ci na sile w wyciskaniu to pytanie podstawowe - masz dostęp do racka, albo solidnego partnera treningowego? Jak wygląda dokładnie to przenoszenie hantli? Zakładam też, że technikę masz opanowaną, bo ciężary są już takie, że błąd może sporo kosztować.
Dieta - mam nadzieję, że różnicujesz posiłki, to znaczy, że nie jesz ciągle tego samego. Nie jedz dziennie jajek. Co to za kiełbasa? Jesz zielone warzywa? Czemu waga stoi w miejscu? Powodów może być sporo. Trzeba zbadać wszystko dokładnie? Ile jesteś na low carb? Jak z fałdami tłuszczowymi?
Jeśli chodzi o to nieszczęsne wyciskanie to chciałbym przełamać po prostu swoje ograniczenia, nie kierują mną tak niskie pobudki :) Niestety nie mam dostępu do racka. Łatwiej mi będzie o dobrego partnera treningowego. Przenoszenie hantli które wykonuję wygląda mniej więcej tak: http://www.youtube.com/watch?v=Mw0xBE-TJFA Łokcie mam lekko ugięte, tyłek na ławce. Technikę w martwym mam opanowaną, co do siadów, to po lekturze twojego bloga musiałem trochę ją poprawić i teraz już jest w miarę ok. Najgorzej u mnie jest właśnie ze różnicowaniem posiłków, te 10 jajek to zjadam codziennie tak już przynajmniej od roku, twaróg to nawet nie pamiętam od kiedy jem codziennie. Jeśli chodzi o mięso to głównie jest to pierś z kurczaka, kiełbasa jest niestety zwykła ze sklepu. Jeśli chodzi o warzywa to głównie marchew, ogórki i kapusta pekińska. Na low carb jestem od ok. pół roku. Fałdy na brzuchu są jeszcze dosyć spore, ale zauważyłem znaczną poprawę po zmianie diety. Przede wszystkim nie mam już tak wywalonego brzucha i nie wyglądam jak idiota :) Z moich obliczeń za pomocą suwmiarki wynika, że mam 21% tkanki tłuszczowej :(
Odnośnie jaj Stefanowi pewnie chodziło o możliwość wystąpienia alergii pokarmowej. Skoro jesz tak od roku i nic niepokojącego nie zauważyłeś prawdopodobnie należysz do mniejszości, która może jeść je w opór:-) Kiełbasa "ze sklepu" to niestety lipa. Soja i inne syfy. (Jak z kasą cienko spróbuj włączyć do diety zamiast tego podroby.)
Też kiedyś miałem słabość do "wyciskania na płaskiej". Teraz po tej słabości zostało jedynie wspomnienie hehe.
To przenoszenie może ładnie rozwinąć klatkę, ale... Złap za talerze na sztangielce - jedna ciężka sztangielka z solidnym ciężarem, bo tu ciężar masz symboliczny. Rób serie w zakresie 7-10. To drugie jest na plecy, ale robi się je nieco inaczej. Ogólnie nie warto robić na raz tego i tego. Coś musisz wybrać.
Zdaje sobie z tego sprawę, że z jakością kiełbasy może być kiepsko. Żarcie niestety muszę przygotowywać sam, a kiełbasa to dosyć szybki posiłek... Muszę powalczyć ze swoim lenistwem. Z jajami nie mam problemów, w piątki nie jem mięsa i żeby dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka to zjadam 15 jaj i wszystko jest w porządku, żadnych uczuleń czy sensacji żołądkowych.
Chodzi faktycznie o alergię pokarmową, ale nie tylko. Większe zróżnicowanie diety to automatycznie większy apetyt, szybszy metabolizm i tym samym więcej masy. Brzuch będzie powoli spadał, nie ma się z tym co spieszyć. Mnie spalenie tłuszczu na brzuchu po zmianie diety zajęło około roku. Kiełbasa ze sklepu tak jak pisał Krzychu, lepiej unikać. Podroby, słonina, podgardle, boczek o ile sprawdzony, bo do boczku też już zaczynają pchać różne cuda. Udka z kurczaka, łopatka itd. Zielone warzywa: kapusta, sałata, brokuły, szpinak. Dobry też jest seler.
Czekamy, czekamy. Stefanie o kielbasie to Bruce napisal. Ja teraz robie swoja, tylko nie mam jak wedzic. DawidN poczytaj etykiety to sie przestraszysz a to czasami nie jest cala prawda o skladzie:
Przepis prosty. Potrzebny jest duży garnek. Nalewa się wody i wrzuca przyprawy według uznania. Wkłada się do tego mięso. Woda musi cały czas zakrywać to mięso. Nic nie może wystawać. Najlepiej jak poleży w tej zimniej wodzie kilka godzin, ale nie jest to obowiązkowe. Potem stawia się na gaz tudzież inny piec i gotuje. Od momentu wrzenia powinno się na małym gazie gotować przez kilkanaście minut pod przykryciem. Następnie wyłączamy gaz i zostawiamy tak w garnku na całą noc. Dlatego najlepiej robić to wieczorem przed spaniem. Rano powtarzamy całą operację, czyli podgrzewamy jeszcze raz na kilkanaście minut i zostawiamy, by wystygło. Po wyjęciu mamy gotowe mięcho, bardzo miękkie. Można jeść na zimno lub podgrzewać. W lodówce wytrzyma przynajmniej tydzień. Sprawdzałem na udkach z kurczaka i wieprzowinie.
Ja robie podobnie "zupy", gotuje osobno jajka I dodaje swieze. Zeberka sa super w ten sposob. Z tym trzymaniem w lodowce- jak odgrzewam codziennie to jest ok, ale jak ma postac pare dni bez ruszania to zamrazam-szczegolnie jak czyms zabiele.;-)
Musze sprobowac. Jak robie pieczen(kawal miecha ze skora na gorze w piekarniku;-))to gdy jest gotowa, wkladam miesko do sloika I zalewam tluszczykiem- wszystko jeszcze gorace, zakrecam sloik I jak sie ostudzi to do lodowki. Moja mama zagotowywala sloiki i mogly stac w temp. pokojowej. Ale szczerze, ostatnio wszystko idzie na bierzaco;-)
Witam! Dziękuję za dziennik. Mam na imię Dawid, mam 30 lat, 190 cm wzrostu i ważę 97kg. Na siłownie z małymi przerwami chodzę ponad 10 lat. Twój blog Stefanie śledzę już od dawna i wreszcie zdecydowałem się na założenie dziennika. Dzięki temu co przeczytałem zmieniłem diametralnie swoją dietę pozbywając się węglowodanów na korzyść tłuszczów. Od początku tego roku zmieniłem także trening. Jest to rampa, co 3 tygodnie zmieniam zakres ruchu 10, 8, 6, 4, 2. Jeśli chodzi o nogi to powracam po małej kontuzji. Odkąd zacząłem robić martwy bez przechwytu to i ciężary jak widać nie są za wielkie (mój rekord trzymając przechwytem był 210kg ) Mój ostatni tydzień:
OdpowiedzUsuńPoniedziałek
wyciskanie płaska
70,75,80,85,90,95,100x5 x8
wiosło
80,85,90,95,100,105,110,115x6 x8
siady tył
60,65,70,75,80,85,90,95,100,105x5 x8
Środa
push press
50,55,60,65,70,75,80x6 x8
Martwy ciąg
110,115,120,125x5 x8
Sztrugsy na wyciągu, gryf zza pleców
40,45,50
Piątek
siady przód
40,45,40,55,60,65,70,75,80x5 x8
Podciąanie nachwyt
5,7.5,10x6 x8
dipsy
5,7.5,10,12.5,15,17.5 x8
przenoszenie hantli na ławce
35,40,45 x8
Co do diety. Codziennie zjadam 10 dużych jaj, 2 kostki twarogu, kostkę masła i około 150 gram smalcu. Do tego jem kiełbasę, albo jakieś mięso, trochę warzyw i owoców.
Wiem, że wyciskanie na płaskiej jest przez ciebie Stefanie krytykowane, ale nie chciałbym rezygnować z tego ćwiczenia. Jakie mam cele. Przede wszystkim chciałbym przekroczyć barierę 140 kg w wyciskaniu na płaskiej. To ćwiczenie zawsze było moją piętą achillesową i strasznie mnie to irytowało, że jestem w tym ćwiczeniu taki słaby. Poza tym chciałbym nabrać jeszcze kilka kilogramów masy. Z budowaniem sylwetki mam największy problem. Jedzenie 200g białka dziennie nie przynosi u mnie żadnych rezultatów. Waga stoi w miejscu.
Stefanie proszę Cię o opinie na temat mojego treningu i o ewentualne rady.
Paradoksalnie im bardziej męczysz to wyciskanie na poziomej ławie (każda jest płaska :)) tym mniejszy progres będziesz osiągał. Nie mam nic przeciw samemu ćwiczeniu, ale raczej przeciw traktowaniu go, jako panaceum na rozwój klatki. To po pierwsze, po drugie, ambicjonalne wyciskanie, bo kolega obok bierze więcej tylko prowadzi do przetrenowania, które wcale nie musi być wynikiem zbytniej objętości itd.
OdpowiedzUsuńPo trzecie robiąc dipsy o wiele lepiej zwiększasz siłę i zazwyczaj odstawiając wyciskanie na jakiś czas, a skupiając się na dipsach wiele osób przekonało się, że jakimś magicznym sposobem ich wynik poszedł w górę.
W treningu na pewno należałoby przesunąć ciężkie boje na początek. Przysiad i MC.
OdpowiedzUsuńJeśli zależy Ci na sile w wyciskaniu to pytanie podstawowe - masz dostęp do racka, albo solidnego partnera treningowego?
Jak wygląda dokładnie to przenoszenie hantli?
Zakładam też, że technikę masz opanowaną, bo ciężary są już takie, że błąd może sporo kosztować.
Dieta - mam nadzieję, że różnicujesz posiłki, to znaczy, że nie jesz ciągle tego samego. Nie jedz dziennie jajek. Co to za kiełbasa? Jesz zielone warzywa?
OdpowiedzUsuńCzemu waga stoi w miejscu? Powodów może być sporo. Trzeba zbadać wszystko dokładnie? Ile jesteś na low carb? Jak z fałdami tłuszczowymi?
Jeśli chodzi o to nieszczęsne wyciskanie to chciałbym przełamać po prostu swoje ograniczenia, nie kierują mną tak niskie pobudki :)
OdpowiedzUsuńNiestety nie mam dostępu do racka. Łatwiej mi będzie o dobrego partnera treningowego.
Przenoszenie hantli które wykonuję wygląda mniej więcej tak:
http://www.youtube.com/watch?v=Mw0xBE-TJFA
Łokcie mam lekko ugięte, tyłek na ławce.
Technikę w martwym mam opanowaną, co do siadów, to po lekturze twojego bloga musiałem trochę ją poprawić i teraz już jest w miarę ok.
Najgorzej u mnie jest właśnie ze różnicowaniem posiłków, te 10 jajek to zjadam codziennie tak już przynajmniej od roku, twaróg to nawet nie pamiętam od kiedy jem codziennie. Jeśli chodzi o mięso to głównie jest to pierś z kurczaka, kiełbasa jest niestety zwykła ze sklepu. Jeśli chodzi o warzywa to głównie marchew, ogórki i kapusta pekińska.
Na low carb jestem od ok. pół roku. Fałdy na brzuchu są jeszcze dosyć spore, ale zauważyłem znaczną poprawę po zmianie diety. Przede wszystkim nie mam już tak wywalonego brzucha i nie wyglądam jak idiota :) Z moich obliczeń za pomocą suwmiarki wynika, że mam 21% tkanki tłuszczowej :(
Jeszcze co do diety, to słodycze zjadam sporadycznie, cukru nie używam.
OdpowiedzUsuńOdnośnie jaj Stefanowi pewnie chodziło o możliwość wystąpienia
OdpowiedzUsuńalergii pokarmowej. Skoro jesz tak od roku i nic niepokojącego nie zauważyłeś prawdopodobnie należysz do mniejszości, która może jeść je w opór:-)
Kiełbasa "ze sklepu" to niestety lipa. Soja i inne syfy.
(Jak z kasą cienko spróbuj włączyć do diety zamiast tego podroby.)
Też kiedyś miałem słabość do "wyciskania na płaskiej".
Teraz po tej słabości zostało jedynie wspomnienie hehe.
Pokój!
P.S. fajne wyniki siłowe;-)
Gdzies przeczytalem : cyt.
Usuń"Robisz plaska to masz plaska";)
To przenoszenie może ładnie rozwinąć klatkę, ale...
OdpowiedzUsuńZłap za talerze na sztangielce - jedna ciężka sztangielka z solidnym ciężarem, bo tu ciężar masz symboliczny. Rób serie w zakresie 7-10.
To drugie jest na plecy, ale robi się je nieco inaczej. Ogólnie nie warto robić na raz tego i tego. Coś musisz wybrać.
Zdaje sobie z tego sprawę, że z jakością kiełbasy może być kiepsko. Żarcie niestety muszę przygotowywać sam, a kiełbasa to dosyć szybki posiłek... Muszę powalczyć ze swoim lenistwem. Z jajami nie mam problemów, w piątki nie jem mięsa i żeby dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka to zjadam 15 jaj i wszystko jest w porządku, żadnych uczuleń czy sensacji żołądkowych.
OdpowiedzUsuńChodzi faktycznie o alergię pokarmową, ale nie tylko. Większe zróżnicowanie diety to automatycznie większy apetyt, szybszy metabolizm i tym samym więcej masy.
OdpowiedzUsuńBrzuch będzie powoli spadał, nie ma się z tym co spieszyć. Mnie spalenie tłuszczu na brzuchu po zmianie diety zajęło około roku.
Kiełbasa ze sklepu tak jak pisał Krzychu, lepiej unikać.
Podroby, słonina, podgardle, boczek o ile sprawdzony, bo do boczku też już zaczynają pchać różne cuda.
Udka z kurczaka, łopatka itd.
Zielone warzywa: kapusta, sałata, brokuły, szpinak. Dobry też jest seler.
Kolejna sprawa. Chcesz poprawić wynik w wyciskaniu i jeszcze wyjść z tego zdrowo - ćwicz na rotatory. Wzmocnij plecy.
OdpowiedzUsuńJest taki fajny sposób na peklowanie mięsa, jak masz dostęp do kuchni z piecem i lodówką to dam Ci przepis. Prawie nic nie trzeba robić :)
OdpowiedzUsuńStefan, nie każ czekać, daj ten przepis :-D
OdpowiedzUsuń
OdpowiedzUsuńCzekamy, czekamy. Stefanie o kielbasie to Bruce napisal. Ja teraz robie swoja, tylko nie mam jak wedzic.
DawidN poczytaj etykiety to sie przestraszysz a to czasami nie jest cala prawda o skladzie:
http://www.ijhar-s.gov.pl/pliki/biuro_prasowe/2012/Skrot_wedliny_IV%202011.doc
Krzychu, gdzie w UK siedzisz??
UsuńMieszkałem w Cov ponad 3 lata:-)
Cov? Ja w Manchester,Salford juz ponad 7lat:)
UsuńCoventry, West Midlands:-)
UsuńUK jest zajebiste, żałuje, że wróciłem Pozdro!
Przepis prosty.
OdpowiedzUsuńPotrzebny jest duży garnek. Nalewa się wody i wrzuca przyprawy według uznania. Wkłada się do tego mięso. Woda musi cały czas zakrywać to mięso. Nic nie może wystawać.
Najlepiej jak poleży w tej zimniej wodzie kilka godzin, ale nie jest to obowiązkowe. Potem stawia się na gaz tudzież inny piec i gotuje. Od momentu wrzenia powinno się na małym gazie gotować przez kilkanaście minut pod przykryciem. Następnie wyłączamy gaz i zostawiamy tak w garnku na całą noc. Dlatego najlepiej robić to wieczorem przed spaniem.
Rano powtarzamy całą operację, czyli podgrzewamy jeszcze raz na kilkanaście minut i zostawiamy, by wystygło. Po wyjęciu mamy gotowe mięcho, bardzo miękkie. Można jeść na zimno lub podgrzewać. W lodówce wytrzyma przynajmniej tydzień.
Sprawdzałem na udkach z kurczaka i wieprzowinie.
Ja robie podobnie "zupy", gotuje osobno jajka I dodaje swieze. Zeberka sa super w ten sposob. Z tym trzymaniem w lodowce- jak odgrzewam codziennie to jest ok, ale jak ma postac pare dni bez ruszania to zamrazam-szczegolnie jak czyms zabiele.;-)
UsuńNo tak, jak nie jest dłużej ruszane to lepiej zamrozić.
OdpowiedzUsuńAha, tylko mnie nie chodziło w tym wypadku o zupę. Mięso się wyławia i odkłada do innego naczynia.
OdpowiedzUsuńMusze sprobowac.
UsuńJak robie pieczen(kawal miecha ze skora na gorze w piekarniku;-))to gdy jest gotowa, wkladam miesko do sloika I zalewam tluszczykiem- wszystko jeszcze gorace, zakrecam sloik I jak sie ostudzi to do lodowki. Moja mama zagotowywala sloiki i mogly stac w temp. pokojowej. Ale szczerze, ostatnio wszystko idzie na bierzaco;-)
Przepis rzeczywiście bardzo prosty. Na pewno spróbuje :)
OdpowiedzUsuń