czwartek, 16 maja 2013

Dziennik treningowy: Marek cz. 3

255 komentarzy:

  1. We wszystkich wersjach szrugsów, także tych nad głową powinno się nie tylko wzruszać ramionami, ale musi pracować cała masa mięśni wokół łopatek, tych odpowiedzialnych za ich przemieszczanie, więc najlepiej skupić się właśnie na ruchu łopatek w czasie szrugsa. Dodatkowo jeśli chcesz mieć pełną amplitudę pracy czworobocznych to w górnej fazie należy odchylić głowę w tył.
    W tej wersji wszystko to razem łatwe nie jest :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Myślę, że ring dipsach i podciąganiu możesz spokojnie robić na razie nawet 90 sekund przerwy. Dłużej nie ma sensu, bo spada aktywacja neurologiczna. Teoretycznie trwa dłużej, ale to już raczej u bardzo silnych zawodników.

    OdpowiedzUsuń
  3. Stefan, możesz trochę rozwinąć temat aktywacji neurologicznej ? Co to w ogóle jest i jakie są korzyści z trzymania jej na wysokim poziomie ? Jak to się ma do długości przerw i ilości powtórzeń w serii ? Teraz jak wiesz ciężko mi się trenuje po takiej drastycznej zmianie zakresów i przerwy mi wychodzą dosyć długie, nie patrzę na zegarek ale są dużo dłuższe niż przy niskich zakresach. Można to jakoś rozpoznać po organizmie kiedy zaczyna spadać ?

    OdpowiedzUsuń
  4. Na temat aktywizacji neurologicznej prowadzone są poważne badania naukowe. Szuka się różnych aspektów tego zjawiska i różnych rozwiązań.
    Między innymi wynikiem tych badań jest rampa.
    Dla bardziej zaawansowanych są wave loadingi itd.
    Trudno to pokrótce opisać. Przez określony czas po wykonaniu pewnego wysiłku nerwy są w stanie podwyższonej gotowości. To oznacza nawet, że w sprzyjających okolicznościach można podnieść do 110% swojego maksa. Z tym, że nie każdemu to się uda. O takim fenomenie pisał gdzieś Poliquin.
    Działa to głównie przy sub-maksymalnych ciężarach. Czyli plus minus do 7 powtórzeń. Powyżej raczej już nie. Potem górę bierze fatyga mięśni. Czas przerw zwykle zawiera się dla poszczególnej osoby w przedziale od 2 minut do 5. Tyle w wielkim skrócie :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Staram się nie zwracać uwagi na błędy pisowni, ale czasem nie mogę. Nie wiem skąd się wzięła ta moda, na robienie spacji przed pytajnikiem i wykrzyknikiem? Niektórzy nawet robią przed przecinkami. Błąd jest rażący. Piszę o tym też dlatego, że jeśli będziecie w przyszłości pisać maila w sprawie pracy czy inne poważne pisma, to to też o czymś świadczy. To tak na marginesie ode mnie. Czasem naprawdę warto zwracać uwagę na takie szczegóły :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No to jak czytasz moje posty to masakra :). Z góry przepraszam, używam komórki z ang. autokorektą plus pośpiech - dzieci;)
      Zaczynam używać polskich znaków bo jest róznica między zrobić laskę czy łaskę;)

      Usuń
    2. Mam troszeczkę inne podejście do pisowni i wymowy ale jest to wynikiem bycia w Anglii. Człowiek automatycznie kategoryzuje ludzi po tym jak się wysławiaja a w Anglii poznalem wielu ludzi dla których język angielski jest drugim językiem i mają z nim problemy, jednakże sa bardzo inteligentni. Dla mnie ważniejszy jest przekaz informacji ale zgadzam sie że ważne jest uczenie się poprawnej wymowy i pisowni. W Anglii jest tragedia, czytałem że ok 80% młodych szukajacych pracy nie potrafi poprawnie literować...a co się dzieję na popularnych portalach internetowych.... Łatwe życie więc nie ma chęci do samodoskonalenia. Tzw. "dobrobyt" produkuje leniwe głupie społeczeństwo - ale to tylko moje zdanie;)

      Usuń
  6. Krzychu - nikt całkiem nie jest wolny od błędów. Mnie też wyskakują literówki itd. Czasem technologia nas ogranicza. Jednak jak się da to warto o takie rzeczy zadbać, choćby ze względu na podany przez Ciebie przykład :)
    U nas zaczyna brakować tzw. inteligencji w dobrym tego słowa znaczeniu. Mamy obecnie masę magistrów, którzy nie potrafią się wysłowić, dziennikarzy analfabetów. Nie wspominając już o politykach. Znam przypadki doktorów i profesorów, którzy też nie mają problemy językowe.
    Sam pewnie wiesz, że w Anglii sposób mówienia niejako wskazuje na klasę społeczną :) My niby uczymy się teraz wielu języków, a zapominamy własnego...

    OdpowiedzUsuń
  7. Chciałem jeszcze nawiązać do tej ilości przerw w podciąganiu i dipsach. Czyli nie opłaca się robić przerw dłuższych niż półtora minuty niezależnie od ilości powtórzeń w serii?. Przykładowo nie wyobrażam sobię przerw krótszych niż 3 minuty w przysiadzie/martwym ciągu, gdyż przy rampie(x2) nie byłbym w stanie odpocząć na kolejną serię. Dodam że zależy mi głównie na sile. Dotychczas przerwy w podciąganiu i dipsach również wynosiły u mnie około trzech minut. Pytanie moje czy to zmienić?. Druga sprawa to czy jeżeli moim głównym celem jest poprawa wyniku w przysiadzie to czy po półtora miesiąca zakresów 2 powtórzenia na serię wskazane będzie zmiana zakresu np na 4 powtórzenia na serię

    OdpowiedzUsuń
  8. Chyba kolego nie rozumiesz pojęcia rampy:) W rampie przerwa to tylko zmiana ciężaru i powinieneś jechać dalej. Jeżeli robisz w sposób jaki opisałeś powyżej to w cale nie robisz prawdziwej rampy :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Nie jestem pewien Daniel czy masz rację. Przy ciężkich seriach, czyli w okolicach ostatnich serii rampy, mamy ciężary, które są bliskie CM (na niskich zakresach, na wyższych ciężar mniejszy ale nadal wymagający wytrzymałości i kondycji), przy jakimkolwiek ćwiczeniu niemożliwe jest wrzucenie po talerzu na sztangę co zajmuje 5 sekund i dalsze ćwiczenie. Rampa sama reguluje czas potrzebny na odpoczynek. Mnie też zdarza się robić przerwy 2 minutowe, głównie kiedy robiłem niskie zakresy musiałem stosować taki długi odpoczynek. Oczywiście o ile zwiększanie intensywności poprzez skracanie przerw jest korzystne to nie widzę sensu robić tego kiedy zwyczajnie organizm nam na to nie pozwala. Zmieniać ciężar i jechać dalej można i sam tak robię jednak przy powiedzmy pierwszych 4-5 seriach przysiadu gdzie obciążenie na to pozwala, później im większy ciężar tym dłuższe przerwy dochodzące od dwóch minut.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Panowie chyba jednak nie rozumiecie pojęcia rampy;)gdy już nie mamy siły na następny ciężar to znaczy,że trzeba skończyć ćwiczenie a przerwa pomiędzy to już nie jest rampa:)Organizm sam sygnalizuje kiedy trzeba skończyć.

      Usuń
    2. No cóż, w takim razie od pół roku źle robię rampę. Tylko szkoda marnować tyle potencjału odmawiając sobie przerw, które przecież nie są takie złe w kontekście treningu. Myślę, że u ludzi paleo tak właśnie wyglądał wysiłek fizyczny, czyli duża intensywność przeplatana z odpoczynkiem, wiele się pisze o tym przy okazji porównywania HIITów z aerobami i zapewne podobnie jest w ćwiczeniach siłowych (kiedyś ciąganie mamuta po ziemi u nas robienie przysiadów).

      Organizm sygnalizuje mi kiedy trzeba skończyć kiedy nie mam siły na kolejne powtórzenie lub podupada technika, to zazwyczaj pozostaje ze sobą w ścisłej korelacji.

      Usuń
  10. Przyznam się, że myślałem że rampa to zwiększanie ciężaru z serii na serię, o stałej ilości powtórzeń na serię, którą kończymy gdy nie mamy siły na wykonanie kolejnej serii poprawnej technicznie. Natomiast dalej ponawiam pytanie do Stefana o przerwy w dipsach/podciąganiu i zmiane zakresów.

    OdpowiedzUsuń
  11. i o stałej długości przerw.

    OdpowiedzUsuń
  12. Zależy co jest twoim piorytetem i co aktualnie robisz. Przerwy moga byc stałe np 60s albo wzrastac z obciażeniem. Zależy też od ćwiczenia i ilości powtórzeń. Ogólnie pierwsze serie tylko na zmiane ciężaru a potem coraz dłuższe ale nie powyżej 3 min (chyba że piorytetem jest siła I sa niskie zakresy to i przerwa na ostatnich seriach do 5min).
    Jest wiele odmian rampy więc wszyscy macie rację.....;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Warto wracać na poprzedni blog Stefana i po raz kolejny czytać artykuły.Np.,,Zrozumieć czym jest rampa''

      Usuń
  13. Tak. Odmian rampy też jest sporo, czasem jest tylko częścią bardziej rozbudowanego systemu. Na poprzednim blogu w zasadzie opisałem tylko wersję podstawową.
    Krzychu i Kuba mają rację. W zasadzie przerwa wydłuża się wraz ze wzrostem ciężaru i zmęczenia to jest normalne. W rampie chodzi w dużej mierze o autoregulację.
    Można robić tak jak pisze p. Gabrysia, wtedy siła wzrasta nieco wolniej za to szybciej zwiększamy kondycję i moc itd.
    To nie jest np. GVT gdzie pilnowanie przerw jest tak ważne.
    Natomiast nie przekraczamy 3 minut z tej prostej przyczyny, że potem zaczyna spadać aktywacja neruromuskularna. Kolejna sprawa to wielkość mięśni i stan zaawansowania. Im człowiek jest większy, im potrafi bardziej się zmobilizować do każdej serii, im ciężary większe, tym i przerwy będą większe.

    OdpowiedzUsuń
  14. Mateusz24 - warto robić krótkie przerwy w dipsach i podciąganiu, ale jeśli ma to w Twoim przypadku oznaczać, że zrobić tylko 2-3 serie to oczywiście je wydłuż.
    Tu niestety niekiedy zmienia się strategia, bo dla wielu ciężar ciała jest już bliski maksa. To nie te 30-50% od których normalnie zaczyna się rampę.

    OdpowiedzUsuń
  15. Czas przerwy w rampie wydłuża się też z tej przyczyny, że trudno tak samo szybko zmieniać obciążenie na sztandze na początku i pod koniec rampy. Samo schylanie, przekładanie zacisków trochę zajmuje. Pomiędzy seriami trzeba też wypić łyk wody. Jak się jest kompletnie zasapanym to też trzeba chwilę odczekać, bo trudno jednocześnie się krztusić i walczyć z ciężarem.
    Z tych wszystkich powodów przerwa w rampie oscyluje u mnie między ok. 30s na początku i około minutą pod koniec. Nawiasem mówiąc mam jeszcze taki moment pośrodku, gdzie zmieniam talerze 10kg na 20kg i to również trochę wydłuża. Także wysokość skoków ciężaru i talerzy też ma spore znaczenie.

    OdpowiedzUsuń
  16. Co do mnie, to wreszcie udało mi się zakończyć przeprowadzkę. Właściwie udało się wcześniej, ale dopiero dzisiaj udało mi się oczyścić nowe miejsce na tyle, że udało mi się zainstalować na nowo sprzęt do ćwiczeń. Także od dzisiaj już mogę znowu ćwiczyć regularnie. Nic dużego już obecnie nie planuję. Najbliższa przerwa dwutygodniowa dopiero na przełomie sierpnia i września, a do tego czasu co najwyżej krótkie wyjazdy :)

    OdpowiedzUsuń
  17. D1
    przysiad - 60kg - 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 6
    RD - 2, 3, 4, 5, 5

    Treningi ruszyły pełną parą. Nie wpisuję wszystkiego, bo w bałaganie pogubiłem kartki, na których zapisywałem.
    Bardzo mi się podoba ta metoda na podciąganie i dipsy. Tyle tylko, że częstotliwość trochę mała (raz na 9 dni). Z przysiadami nie ma pod tym względem problemu, bo przeplatają się z przysiadem przednim, snatchem i MC.

    OdpowiedzUsuń
  18. D2
    podciąganie - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 4
    wiosła - 25kg - 10x10

    OdpowiedzUsuń
  19. D3
    snatch - 25kg - 10x10
    przysiad prz. - 25kg - 10x10

    D4
    MC - 70kg - 10, 10, 10, 8, 7, 7, 6, 7, 7, 6
    CP - 2x3kg - 10x10

    Chyba po raz pierwszy udało mi się zrealizować cały mikrocykl w tym planie bez żadnego przekładania itp. Do tego robię oczywiście komplet na rotatory.
    Trochę się kręcę w kółko z ciężarami (zwłaszcza ten przysiad przedni ze względu na nadgarstki -nie bolą, ale wolę dodawać ciężaru stopniowo), ale nie chciałem zwiększać dopóki nie zrobię 10x10. Zresztą teraz spokojnie mogę realizować ten plan jeszcze co najmniej parę tygodni. Tylko ile planujemy? Cztery - sześc? Bo prawdę mówiąc nie chciałbym czekać aż wyniki przestaną wzrastać, tylko tak jakby z marszu wejść w nowy plan, kiedy jeszcze będę na fali.
    I tak przy okazji, masz jakąś koncepcję na następny plan? Domyślam się, że na pewno będą niższe zakresy i pewnie większa częstotliwość. Przynajmniej w dipsach i podciąganiu, bo nogi i plecy sporo ostatnio obrywają :)
    Na pewno też chciałbym zachować parę ćwiczeń. Bardzo polubiłem snatcha. No i może coś w stylu two arm swing?
    Cały czas głównym celem jest oczywiście zwiększenie masy mięśniowej :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Spokojnie można to pociągnąć 6 tygodni Będziesz miał mocną bazę pod budowanie siły, więc nazbieraj do tego czasu obciążenia :)

    OdpowiedzUsuń
  21. D1
    przysiad - 60kg - 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 7, 6
    RD - 2, 3, 4, 5, 6, 5

    Tylko jak mam budować siłę w snatchu, to naprawdę muszę ogarnąć tę podłogę :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Z ciekawości zapytam,po udanym snatchu puszczasz sztangę na ziemię i asekurujesz jej odbicie?. Próbowałem jakoś z wykonanego snatcha opuścić sztangę na obręcz barkową i potem odłożyć na ziemię asekurując(trzymajac rękoma) ale kończyło się to bujaniem całego ciała i stwierdziłem, że szkoda zdrowia. Dlatego jestem ciekaw jak to u Ciebie wyglada

    OdpowiedzUsuń
  23. Na razie, dopóki nie skończę podłogi w składziku, gdzie ma być docelowo siłownia, z konieczności muszę ćwiczyć w domu, więc nie rzucam sztangi.
    Robię snatcha 10x10, więc ciężar na razie jest niewielki (25kg). Po podrzuceniu sztangi do góry, chwilę ją tam przytrzymuję, a potem kontrolowanie (ale dosyć szybko, żeby nie tracić sił na fazę negatywną, której w ogóle w snatchu być chyba nie powinno) spuszczam ją tak jakby do górnej pozycji MC, a potem od razu na ziemię.
    A opuszczania na obręcz barkową jakoś w ogóle sobie nie wyobrażam, przy tak szerokim rozstawie rąk jak do snatcha. Generalnie lepiej tym chyba rzucać, zwłaszcza przy większym ciężarze.

    OdpowiedzUsuń
  24. No właśnie przy zwiększeniu ciężaru jak próbowałem przejść po snatchu na pozycje jak w górnej fazie martwego ciągu to ciężar tak mną zarzucał, że chyba będę zmuszonu puszczać ciężar i pozwolić mu swobodnie spaść na podłogę.

    OdpowiedzUsuń
  25. D2
    podciąganie - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6
    wiosła - 28kg - 10x10

    D3
    snatch - 28kg - 10x10
    przysiad przedni - 28kg - 10x10

    D4
    Mc - 70kg - 10, 10, 10, 9, 8, 7, 6, 7, 6, 6
    Cuban press - 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8, 8

    OdpowiedzUsuń
  26. cuban press - 3,5kg x2

    OdpowiedzUsuń
  27. D1
    przysiad - 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8
    Ring Dips - 2, 3, 4, 5, 6, 4

    OdpowiedzUsuń
  28. D2
    podciąganie - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 4
    wiosła 1rącz - 32kg - 10, 10, 10, 8, 8, 7, 7, 6, 7, 7 x2

    OdpowiedzUsuń
  29. D3
    snatch - 30kg - 8, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10 - straciłem równowagę w pierwszej serii :)
    przysiad p. - 30kg - 10x10

    D4
    MC - 70kg - 10, 10, 10, 10, 8, 7, 7, 7, 6, 6
    cuban press - 3,5kgx2 - 10x10

    OdpowiedzUsuń
  30. D1
    przysiady - 60kg - 10x10
    RD - 2, 3, 4, 5, 6, 5

    Stefan, czy jest sens robić jeszcze ten szósty tydzień? Czuję, że w D1 progres się ewidentnie wyczerpał. W innych dniach bym coś jeszcze pociągnął, ale tu doszedłem do punktu, o którym kiedyś mówiłem. Jeszcze na fali, ale nie chcę ciągnąc do momentu, kiedy będę pod nią.
    Inna sprawa, że ambicja mi podpowiada, żebym ten szósty tydzień zrobił. Po tym, jak fatalnie szedł mi ten trening na początku, jestem wręcz zachwycony obecną frajdą, jaką z niego czerpię.
    No cóż, zdaję się na Twój osąd. Chętnie jeszcze ten plan pociągnę, ale wyniki w D1 mogą spaść.

    A tak trochę podsumowując uważam już te 5 tygodni regularnych treningów na tak wymagającym planie za spory sukces. 10x10 w przysiadzie, przy dużym obciążeniu to istna katorga :)
    Szkoda tylko tych dipsów i podciągania. Teraz mi się wydaje, że to, że tak kiepsko szły przed przerwą mogło wyniknąć z całej tej stresującej sytuacji, jaka miała miejsce. Dobrze by było się do tych dwóch ćwiczeń wreszcie porządnie przyłożyć :)

    Jeszcze jedno pytanie. Niezależnie od tego, czy kończę tylko ten tydzień, czy robię jeszcze następny - robimy jakieś małe roztrenowanie? Mam mieszane uczucia. Z jednej strony świetnie mi się ćwiczy i nie mam ochoty na przerwę, a z drugiej wiem, że to by mi dało duży głód ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Nie ma co już męczyć tego tygodnia.
    Najlepiej zrobić tak. Kilka dni przerwy, a potem coś o niskiej objętości, by wykorzystać maksymalnie kumulację.
    Czyli jedna seria podstawowych ćwiczeń zaczęta na niskim obciążeniu i wysokim zakresie i co trening dodawanie ciężaru, aż się już nie da. To tak w skrócie.

    OdpowiedzUsuń
  32. Pisałem wczoraj długiego posta, ale gdzieś zaginął :(

    D1
    przysiad - 60kg - 10x10
    RD - 2, 3, 4, 5, 6, 5

    Stefan, czy jest sens robić jeszcze szósty tydzień? Obecnie czuję, że przynajmniej w D1 progres się wyczerpał i boję się spadków. Ambicja podpowiada, żeby zrobić. Ogólnie jestem bardzo zadowolony z tego planu i tego, że wreszcie realizuję go już 5 tydzień bez przeszkód. Chciałem dobić te 6 tygodni, ale obawiam się, że wyniki mogą się pogorszyć. No cóż, zdaję się na Twój osąd w tej sprawie.
    Nawiasem mówiąc, żałuję trochę dipsów i podciągania. Wydaje mi się, że to, że tak słabo szły w tym systemie, wynikało głównie ze stresu i całej tamtej sytuacji. Szkoda, że tak wyszło, bo czuję, że ten plan dał mnóstwo całemu mojemu ciału. Przed treningiem wyglądam teraz, jak parę miesięcy temu po nim :)
    W każdym razie najwyższa pora porządnie się zabrać za te dwa ćwiczenia.
    I jeszcze pytanie, niezależnie od tego czy będę robił ten 6 tydzień czy nie, robimy jakieś roztrenowanie? Z jednej strony mam straszną ochotę ćwiczyć, a z drugiej nogi bardzo solidnie oberwały w ostatnim czasie :)

    OdpowiedzUsuń
  33. A, teraz widzę, że jednak doszło :)
    No cóż, najwyżej zostanę lepiej zrozumiany :)

    Czyli dokończę obecny mikrocykl, potem 3-4 dni przerwy i następny plan? Na ile tygodni?
    Czy to będzie takie FBW, gdzie na jednej sesji robię cały pakiet po jednej serii?

    OdpowiedzUsuń
  34. Albo taki, albo podzielone góra na dwa dni robione powiedzmy dwa razy w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  35. d1. Przysiad jedna seria 12 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.
    Push press jedna seria 10 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.

    D2. MC 1 x 7 z minimalnym zapasem
    podciąganie jedna seria z minimalnym zapasem bez obciążenia
    wiosłowanie jedna seria 12 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.

    d3. Przysiad jedna seria 15 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.
    Dipsy jedna seria z minimalnym zapasem bez obciążenia

    D4. MC 1 x 3 z minimalnym zapasem
    podciąganie jedna seria wolnych negatywów bez obciążenia
    wiosłowanie jedna seria 5 reps z minimalnym zapasem, potem odejmujesz 50% ciężaru i robisz drugą do oporu.

    OdpowiedzUsuń
  36. D2
    podciąganie - 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 4
    wiosła - 32kg - 2x - 10, 10, 10

    i musiałem niestety przerwać trening w tym punkcie. Podciąganie poszło trochę łatwiej niż ostatnio, a w wiosłach czułem, że też był mały progres, mimo że musiałem je przerwać po trzech seriach.

    Jeśli chodzi o nowy plan to dobrze by było uwzględnić parę punktów. Nie wiem do końca jak to widzisz długofalowo, ale tak:
    1) ring dipsy i podciąganie - bardzo mi zależy na tych ćwiczeniach, no i przy okazji na masie korpusu :)
    2) snatch - fenomenalne ćwiczenie jak dla mnie; tylko jeszcze przez najbliższy miesiąc będzie trwało wykańczanie tej podłogi (za to jak skończę będę miał specjalne pomieszczenie przeznaczone wyłącznie na siłownię. W dodatku belkowane ściany umożliwiają montaż porządnego drążka, poręczy itd. itp. Generalnie będę mógł tam sobie zrobić co zechcę), więc muszę póki co uważac z ciężarem
    3) push press - stęskniłem się :)
    4) masa mięśni brzucha
    5) wolę wiosłowanie sztangą niż sztangielką :)
    6) czas - częste i krótkie treningi najmilej widziane :)

    Wypunktowałem, żeby było przejrzyściej.

    OdpowiedzUsuń
  37. Oczywiście to tylko ogólne uwagi. Jeśli dobrze rozumiem, masz już jakiś pomysł na ten plan, a ja się kłócic nie będę :)
    Na marginesie, mógłbyś napisać dwa słowa o tym wykorzystaniu kumulacji?

    OdpowiedzUsuń
  38. jeszcze jedno:
    7) prostowniki grzbietu - zauważyłem, że to u mnie najsłabsze ogniwo w wielu ćwiczeniach. W MC praktycznie nie czuję nóg ani brzucha mimo, że bardzo go spinam. Również w snatchu wszystko jest ok do momentu, kiedy czuję, że przy podrywaniu sztangi z ziemi nie mogę już utrzymać prostego odcinka lędźwiowego.

    OdpowiedzUsuń
  39. Marek, przecież powyżej wrzuciłem Ci nowy plan :) Coś ostatnio jesteś rozkojarzony.

    OdpowiedzUsuń
  40. Raczej moja przeglądarka :)
    Teraz np. piszę tego posta po raz drugi, bo z jakiegoś powodu się nie dodał. Jutro zapewne będą dwa, jeden pod drugim :)

    Plan bardzo ciekawy. Tylko co z rozgrzewką przed takimi pojedynczymi seriami? Jakaś krótka rampa?

    OdpowiedzUsuń
  41. Tak, jako rozgrzewka lekka krótka rampa raczej na niskim zakresie tak z 5-7 ruchów.
    Używasz pewnie starej wersji mozilli?

    OdpowiedzUsuń
  42. Z IE ale to chyba z łączem jest coś nie tak. Przerywany sygnał itd.

    Miałem mały wypadek podczas zabawy z psem :)
    Mała wyskoczyła akurat do góry, a ja wyciągnąłem rękę w jej kierunku i mi przejechała zębami po wewnętrznej stronie dłoni. Nic poważnego ale musiałem już odpuścić snatcha i MC bo bym to sobie całkiem rozwalił.

    OdpowiedzUsuń
  43. Nikt rozsądny już IE nie używa. Zwłaszcza, że ta przeglądarka jest nie tylko dziurawa, ale bardzo źle współpracuje gmailem i blogami googla.

    OdpowiedzUsuń
  44. To nie kwestia braku rozsądku, tylko tego, że żadna inna przeglądarka mi nie chce chodzić. Ogólnie muszę dać komputer do naprawy :)

    OdpowiedzUsuń
  45. Stefan, w zależności od gojenia się tej dłoni jutro albo pojutrze, chciałbym zacząć nowy plan. Mógłbyś mi poradzić, jak obliczyć ciężary do tych 12 repsów w przysiadzie i push pressie? Kompletnie nie mam pomysłu ile założyć, żeby to było bliskie 12RM, a nie chce się znowu kręcić w kółko.
    60kg zrobiłem 10x10 bez żadnego zapasu w ostatnich seriach. W PP 5RM to około 50kg.

    Przy okazji, chyba jeszcze jeden podpunkt by wypadało dodac do tej mojej wyliczanki :)
    Mianowicie odkąd się przeniosłem na wieś mnóstwo łażę. 10-20km dziennie. Głównie z psem :)
    Do tego prace remontowe, na szczęście już mało intensywne. W każdym razie ruchu mam po uszy. Nie jest to żaden planowy wysiłek. Nie czuję się też, żeby źle wpływał na mnie czy na treningi. Po prostu myślę, że pasowałoby to uwzględnić :)

    OdpowiedzUsuń
  46. Skoro tak, to weź sobie ostatnie ciężary z 10x10 i odejmij od nich jakieś 20%. Powinno być ok. Najwyżej wyjdzie trochę więcej repsów, choć pewnie nie wszędzie.

    OdpowiedzUsuń
  47. Jaki układ dni treningowych? Może być 12x34x?
    I na ile cykli to przewidziałeś?

    OdpowiedzUsuń
  48. Może być.
    Myślę, że 3 tygodnie nie dłużej.
    Można ogólnie pomyśleć u Ciebie o takiej koncepcji. Raz duża objętość i kumulacja, a potem coś takiego. Tak na przemian. Po prostu dwa plany robić naprzemiennie.

    OdpowiedzUsuń
  49. Podoba mi się ten pomysł. Ważne tylko, żeby to było w miarę różnorodne. Zauważyłem, że świetnie na mnie działają zmiany bodźców. Z drugiej strony może to być efekt 10x10, które ciągnąłem z przerwą przez 3 miesiące :) Pod koniec, mimo zadowolenia, czułem się już mocno znużony.
    Inna sprawa, że wśród moich celów treningowych siła maksymalna nie jest najważniejsza. Fajnie żeby rosła, ale bardziej mi zależy na wytrzymałości siłowej i harmonijnym rozwoju sylwetki.
    Pytanie więc, co rozumiesz, przez te cykle z dużą objętością. Stale coś podobnego do ostatniego planu, czy raz 10x10, raz 7x7 a raz 5x5? Oczywiście w dużym uproszczeniu. Jeżeli to pierwsze, to możemy spróbować, ale będzie to wymagało dużego przeplatania różnych cwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  50. D1
    przysiad - 60kg x12 + 30kg x35
    pp - 40kg x10 + 20kg x40

    Aż zadziwiająco męczący trening.

    OdpowiedzUsuń
  51. Głównie 10x10, ale można też trochę inaczej do tego podejść. 7x7 czy 8x8 bo 5 x 5 to już za mało :)

    OdpowiedzUsuń
  52. A dlaczego uważasz, że na dłuższą metę takie podejście będzie dla mnie najlepsze?

    OdpowiedzUsuń
  53. No cóż. Głównie bazując na tym co było dotychczas. Masz wystarczającą cierpliwość i samozaparcie do tego, by robić treningi o dużej objętości, które dają swoisty efekt kumulacyjny. Potem warto ten efekt wykorzystać w formie HITu, a następnie budować zaplecze pod kolejną kumulację. Dopiero w dalszej przyszłości, jak już będzie naprawdę duży można pomyśleć bardziej o detalu.
    Rzecz jasna wcześniej jakaś szkoła izolacji też się przyda, jeśli będziesz miał czas i możliwości.

    OdpowiedzUsuń
  54. D2
    MC - 7x80kg - łatwizna :)
    podciąganie - 13 reps
    wiosłowanie - 60kg x12 + 30kg x50

    OdpowiedzUsuń
  55. D3
    przysiad - 15x55kg + 27kg x40
    RD - 10

    OdpowiedzUsuń
  56. D4
    MC x3 - 100kg
    podciąganie negatywy - 3 serie po 20 sekund

    I chociaż trening w całości nie miał prawa zając więcej niż 10 minut, nie dałem rady go dokończyć ze względu na zdarzenie losowe.

    OdpowiedzUsuń
  57. D1
    przysiad x12 - 63kg + 40x31
    pp -42kg + 20x21kg - nie mam pojęcia czemu w serii regresji dałem radę zrobic ledwie połowę tego co poprzednio.

    D2
    Mcx7 - 85kg
    podciąganie - 14 reps
    wiosłax12 - 62kg +31kgx50

    OdpowiedzUsuń
  58. D3
    przysiad x15 - 60kg +30kg x30
    RD - 11

    OdpowiedzUsuń
  59. D4
    MCx3 - 102kg
    negatywy - 3 serie po 3 powtórzenia ok. 20s
    wiosła x5 - 80kg + 40kg x30

    Wszystko pięknie, tylko mi się pomyliło z podciąganiem i zamiast jednej serii zrobiłem 3... Coś ten d4 pechowy :)

    OdpowiedzUsuń
  60. D1
    przysiad - 66kg + 23kg x30
    pp - 44kg +22kg x30

    OdpowiedzUsuń
  61. To jak Stefanie? Kończymy na tym tygodniu i zaczynamy następny plan? Rozumiem, że teraz wracamy do wysokiej objętości. A jak z zakresami?

    OdpowiedzUsuń
  62. Zakresy w okolicach 10 repsów.
    Tak sobie myślę, że może coś w rodzaju OVT Thiba, tylko nie zdążę chyba Ci tego rozpisać.

    OdpowiedzUsuń
  63. Zobacz:
    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/optimized_volume_training

    Chodzi o idee, a niekoniecznie dokładne kopiowanie ćwiczeń. Oczywiście abs wywal z tego.

    OdpowiedzUsuń
  64. Przebrnąłem przez barierę językową :)
    Inna sprawa, że zaraz potem skapnąłem się, że na sfd jest tłumaczenie.

    Rozpisałem sobie wstępnie coś takiego:

    D1 przysiad/wykroki; MC/two arm swings
    D2 Ring Dips/tate press; ?(może jakieś pompki?)/gilotyna
    D3 podciąganie/?; Wiosłowanie/uginanie sztangi na biceps
    D4 push press/?; ?/?

    Mój kłopot jak widzisz polega na tym, że nie mam bladego pojęcia jakie dobrać ćwiczenia. Od dwóch lat poruszam się wyłącznie po złożonych takich jak przysiad czy wiosła. Ćwiczę w domu, więc wszelkie maszyny odpadają. Mam do dyspozycji sztangę, sztangielki, drążek, obręcze, ławkę poziomą i ze skosem ujemnym, 111kg obciążenia no i wyobraźnię :)

    Masz jakiś pomysł jak to uzupełnić?

    OdpowiedzUsuń
  65. D2
    Mcx7 - 88kg
    podciąganie - 14 reps
    wiosłax12 - 64kg +32kgx50

    D3
    przysiad x15 - 63kg +31kg x30
    RD - 10 - jedyny spadek

    D4
    MCx3 - 104kg - siła w MC rośnie jak marzenie :)
    negatywy - 1 serie i 3 bardzo wolne repsy
    wiosła x5 - 90kg + 45kg x30

    w wiosłach jako ostatnim cwiczeniu planu postanowiłem zaszaleć i jestem bardzo zadowolony z efektu. Pomagałem sobie trochę nogami, ale przecież o to chodzi w tym cwiczeniu. Wreszcie machałem porządnym ciężarem :)

    OdpowiedzUsuń
  66. Pod koniec tygodnia będę mógł to jakoś ogarnąć i Ci rozpisać. Teraz nie dam rady.

    OdpowiedzUsuń
  67. Marek
    d1. A. przysiad przedni/wykrok B. push press/cuban press
    d2. A. dipsy/francuskie leżąc (łokcie szeroko) B. wyciskanie leżąc wąsko/unoszenie ramion przodem do poziomu
    d3. A. MC/uginanie nóg na leżąco lub żurawie (jeśli nie masz dostępu do maszyny to można przywiązywać ciężar do kostki i robić najpierw jedną nogę potem drugą)
    B. podciąganie/przenoszenie sztangi leżąc
    d4. A. wiosłowanie/uginanie ramion podchwyt B. two arms swing/unoszenie ramion na boki w opadzie

    OdpowiedzUsuń
  68. Dzięki :)

    Mam kilka pytań.
    Po pierwsze, chcę się upewnić czy dobrze zrozumiałem ideę tego treningu. A i B to superserie. Robię ich 10, a w każdej najpierw 5 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, a potem 5 drugiego. Najważniejszy jest ciężar w pierwszym ćwiczeniu. Zwiększam go z treningu na trening. Przerwy między superseriami 120 sekund. Układ 12x3x4x. Zgadza się?
    Po drugie, jeśli nie ma jakiegoś patentu jak szybko przywiązywać i odwiązywać obciążenie do łydek (tak żeby to jeszcze można było nazwać superserią), to chyba pozostaje mi żuraw, tylko muszę sprawdzić czy dam radę go zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  69. W zasadzie tak.
    Nie do końca rozumiem o co chodzi z tym 12x3x4x?

    Można poprosić jaką panią o uszycie takich specjalnych opasek na nogi z paskami do zapinania obciążeń. No chyba, że ktoś sam dobrze szyje :)
    Oczywiście żurawie są z założenia lepsze, o ile dasz radę.

    OdpowiedzUsuń
  70. Chodzi mi o układ treningów. D1 D2 x(przerwa) D3 x D4 x.
    Popróbuję żurawii Niestety chwyciło mnie właśnie jakieś choróbsko. Mam gorączkę i potwornie boli mnie głowa. Byłem u lekarza i wykluczył żeby to było coś poważniejszego. Mam podwyższone tętno - 100/m (zwykle było 60). Na EKG wyszło, że jestem przemęczony. Dość logiczne zważywszy, że całą noc ledwo co spałem i żarła mnie gorączka :)
    Wcześniej jakieś dwa dni temu nałożyło się na to jakieś zatrucie pokarmowe, ale nie wiem czy to ma związek. W każdym razie już jest znacznie lepiej. Myślę, że do treningów będę mógł wrócić najwcześniej za jakieś 2-3 dni.

    OdpowiedzUsuń
  71. Aha, ok. Taki układ może być.

    Być może ma to związek z zatruciem, a może po prostu dwie różne rzeczy złapałeś po osłabieniu układu immunologicznego. Wracaj do zdrowia.

    OdpowiedzUsuń
  72. Wróciłem :)
    Jednak po badaniu krwi okazało się, że mam podwyższony poziom glukozy na czczo. Wyszło 112 mg/dl (6,2 mmol,l).
    Prócz tego mam NEUT% 85,5, czyli podwyższone, co wskazuje na jakąś infekcję, tak jak podejrzewałem. Zwłaszcza, że zaraziła się ode mnie dziewczyna, więc to musiał być jakiś wirus.
    Oprócz tego LYMPH# 0,19 x1000/ul i LYMPH% - 5,1% - czyli obniżone. Pozostałe wyniki w normie.

    Mógłbyś mi to pomóc zanalizować? Zwłaszcza mnie martwi ta glukoza. Od dwóch lat jestem na lowcarb, a od jakichś 5 bardzo dbam o odżywianie. Prawda, że jako nastolatek miałem takie epizody, że powinienem wylądować w szpitalu, ale to było dawno.
    Ktoś zasugerował, że wypicie dużej ilości wody przed badaniem może zafałszować wynik. Czy to prawda?

    OdpowiedzUsuń
  73. Typowy błąd pomiarowy.
    Półtora roku temu trafiłem do szpitala z zapaleniem płuc. Pobrali mi krew i wyszedł im podwyższony cukier. Od razu przyszedł do mnie pan z glukometrem i zaczął mnie pouczać o diecie bez tłuszczu itp. Nawet mi ten glukometr wręczyli do domu. Rzecz jasna po to, by potem mieć klienta w aptece.
    Nieważne było, że jak choroba ustąpiła to nawet niedługo po jedzeniu mam ledwo w okolicach 100.
    Takie badanie robi się jak człowiek jest zdrowy. Inaczej jest zafałszowane. Dotyczy to tak cukru, jak cholesterolu. Przy silnym stresie też będziesz miał podwyższony cukier!

    OdpowiedzUsuń
  74. Ja miałem o tyle lepiej, że jak powiedziałem lekarce, że jestem na diecie niskowęglowodanowej, to ze zrozumieniem pokiwała głową i przyznała, że coś tu jest nie tak. Mam skierowanie na powtórkę tego badania. Zrobię je pewnie jakoś w przyszłym tygodniu.
    A przy okazji, co z tą wodą? Czy ona może zafałszować wyniki rzeczywiście? Kiedyś moja dziewczyna chciała oddać krew i jej nie przyjęli bo miała za niski poziom hemoglobiny. Wcześniej, żeby się przygotować wypiła od rana półtora litra wody. Czy to mogło mieć związek?

    OdpowiedzUsuń
  75. Zacząłem dzisiaj nowy plan.
    Zrobiłem na razie tylko A. B będę robił za chwilę. Czy coś stoi na przeszkodzie, żeby stale tak rozbijac ten trening i rano robic A, a wieczorem B?

    D1
    A)
    przysiad przedni/wykroki - 50kg/20kg - 10x5+5

    OdpowiedzUsuń
  76. W zasadzie akurat przypadkiem plan jest w miarę taki, że możesz go rozbijać na dwie sesje :)

    OdpowiedzUsuń
  77. Woda może zafałszować wyniki. Ostatecznie na czczo jest na czczo :)
    Szczególnie, że w wodzie mogą być różne mikroelementy itd.

    OdpowiedzUsuń
  78. D1
    B)
    pp/cp - 45kg/2x4kg - x, x, x, x/4, 4/3, 4/2, 4/2, 4/3, 4/2, 4/2
    (x - pełna seria)

    D2
    A) RD/francuskie - 0kg/14kg - x, x, x, x, x, x, x, 4/5, 4/5, 3/5
    B) wyciskanie/unoszenie przodem - 50kg/2x4kg - x, x, x, x, x, x, x, x, 5u/5, 4/5 (u - upadek)

    D3
    A)
    MC/żuraw - 90kg/0kg - x, x, x, x, x, x, 4/5, 4/5, 3/5, 3/5
    B)
    podciąganie/przenoszenie - x, x, x, x, 4/5, 4/5

    Mam pytanie odnośnie wyciskania wąsko w dniu 2. Czy dałoby się je zastąpić czymś, co nie wymaga asekuracji? Robiłem je tak, żeby nie było poważnego upadku, ale to i tak dosyć niebezpieczne.

    OdpowiedzUsuń
  79. A robiłeś tak jak trzeba? Tu w zasadzie spokojnie można odłożyć przecież na stojaki. Ewentualnie możesz sobie dodać jeszcze jedno francuskie, ale trzymać gryf nachwytem. W ten sposób wychodzi całkiem inne ćwiczenie. Uważaj przy nim z ciężarem. W tym wypadku łokcie nie muszą iść na boki. Bardziej technicznie niż siłowo.

    OdpowiedzUsuń
  80. To może my myślimy o dwóch różnych ćwiczeniach. Zrozumiałem, że wyciskanie leżąc wąsko to wersja wyciskania na płaskiej tylko z wąskim chwytem. W takim wypadku jak upadek nastąpi, kiedy sztanga jest na dole to raczej ciężko odłożyć.
    Na marginesie, muszę sobie wreszcie wyspawac tego racka. Już i tak musiałem sobie zrobić dodatkową sztangę ze starego karnisza, żeby móc łączyc wiosła z uginaniem :)
    To francuskie miałem robic podchwytem do tej pory? :) Kierowałem się wersją Jana Łuki z youtube'a (http://www.youtube.com/watch?v=dxOfom8Py3M).

    OdpowiedzUsuń
  81. Jeszcze jedno. Jak progresować w żurawiach? Ograniczac stopniowo wspieranie się rękami w dolnej fazie?

    OdpowiedzUsuń
  82. Myślimy o tym samym :)
    Sztuczka polega na tym, że jak nie dasz rady już wycisnąć wąsko to trzymając gryf na napiętym brzuchu rozszerzasz chwyt na dość szeroki i wówczas powinno się udać wycisnąć sztangę tak, by ją odłożyć na stojaki.
    Jak nie no to te francuskie, o którym pisałem. Łuka robi nachwytem, czyli w wersji podstawowej. Tu proponuję Ci jako drugie podchwyt, czyli trzymasz odwrotnie.

    OdpowiedzUsuń
  83. W żurawiu na początku tak. mniejsza asysta rąk, ale musisz uważać, by nie przesadzić i nie rozwalić sobie twarzy.
    Z czasem możesz brać jakiś plecak z obciążeniem. Ważne, by znajdował się dość wysoko na plecach.

    OdpowiedzUsuń
  84. A co rozumiemy przez wąsko? Trochę poniżej szerokości barków czy jeszcze mniej?

    Czy w żurawiu na pewnym stopniu zaawansowania należy całkiem wyeliminować wsparcie rękami? Oczywiście poza asekuracją, żeby nie spaść na twarz w razie bardzo dosłownie rozumianego upadku :)

    OdpowiedzUsuń
  85. Wąsko znaczy mniej więcej na szerokość barków. Jeśli np. pojawi się ból w nadgarstkach lub jakieś inne uczucie dyskomfortu w którymś stawie, to musisz chwyt nieco rozszerzyć. Jeśli mimo to nadal po kilku treningach będzie problem znaczy to, że ćwiczenie nie jest dla Ciebie i lepiej je zarzucić.

    W sumie to zależy jak rozumiesz to wsparcie rękami. Na końcowym odcinku bezwładność jest spora, więc zawsze w jakimś stopniu lepiej jednak wesprzeć się na rękach. Jedynie w miarę wyeliminować odpychanie się nimi w górę - z czasem :)

    OdpowiedzUsuń
  86. D1
    A) przysiad/wykroki - 75kg/22kg - x, x, x, x, 4/5, 4/5, x, x, 4/5

    Ze względu na ból w nadgarstku zamieniłem przysiad przedni na zwykły. Nie wiem czy to dobre rozwiązanie, ale musiałem na szybko coś wymyślić, bo przednich nie mogłem robić nawet z ciężarem rozgrzewkowym. Z tego samego powodu odpuściłem później push pressa.
    Ogólnie wydaje mi się, że przysiad przedni to nie jest ćwiczenie dla mnie. Przynajmniej dopóki nie rozciągnę porządnie nadgarstków. Mimo, że bardzo chciałbym robić to ćwiczenie, chociażby dlatego, że to podstawa do kilku innych ćwiczeń, które mi się podobają. Po prostu mam zbyt duży kłopot z nadgarstkami, żeby to miało ręce i nogi. Ciężar odpowiedni dla nadgarstków jest zbyt mały, żeby poruszyć nogi.

    OdpowiedzUsuń
  87. Ok. Przysiad przedni jest choćby wstępem do cleana. Powoli porozciągaj nadgarstki. Niestety prawda jest taka, że niektórzy mają taką budowę, że nawet rozciąganie niewiele pomoże. Zobaczymy, jak będzie z Tobą.

    OdpowiedzUsuń
  88. D2
    A) RD/francuskie - 0kg/14kg - x, x, x, x, x, x, x, 4/5, 4/5, 3/5
    B) wyciskanie/unoszenie przodem - 50kg/2x4kg - x, x, x, x, x, x, x, x, 5u/5, 4/5

    D3 wypadł ze względu na wieczór kawalerski. Niestety przegiąłem z alkoholem. Piję wódkę średnio raz na pół roku i przeceniłem swoje możliwości, mimo że nie chciałem się spic :)

    D4
    wiosłowanie/uginanie ramion - 72kg/20kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, 5/4
    2AS/unoszenie bokiem - 22kg/2x6kg - x, x, x, x, x, x, x, 5/4, x, 5/4
    zapis z poprzedniego D4 mi wypadł. Ale trening się odbył.

    OdpowiedzUsuń
  89. D1
    przysiad/wykroki - 75kg/24kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, x
    pp/cp - 45kg/2x4kg - x, x, x, x, 5/4, 5/4, 5/3, 5/3, 5/3, 5/2

    OdpowiedzUsuń
  90. D2
    A) RD/francuskie - 0kg/16kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, x
    B) wyciskanie wąsko/unoszenie przodem - 50kg/2x5kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, x

    OdpowiedzUsuń
  91. Musiałem odpuścić trening nóg ze względu na kontuzję. Uderzyłem się mocno w lewe kolano i boli przy zginaniu. Nie chcę tego nadwyrężyć MC bo to to samo kolano, w którym kiedyś miałem ponadrywane więzadła.

    A w ogóle, to właśnie się zorientowałem, że przy planowaniu treningów uciekł mi mały szczegół. Wspominałem o tym co prawda parę miesięcy temu, ale jakoś ostatnio zapomniałem to powiązać z treningami :)
    Otóż od 1 do 14 września jadę nad morze i co za tym idzie muszę przerwać trening na siłowni. W obecnej sytuacji skupię się chyba po prostu na wypoczynku, żeby to kolano się zregenerowało. Ewentualnie w drugim tygodniu spróbuję porobić trochę sprintów, ale to opcjonalne. I tak pobyt nad morzem wiąże się z dużą ilością ruchu :)
    Na marginesie, przeraża mnie jak duża ilość czasu wolnego rozkłada na łopatki moje zdolności organizacyjne :)
    Normalnie wszystko jest jakoś poukładane, a jak tylko nie trzeba ciągle pracować, studiować, chodzić na zajęcia, to od razu o wszystkim zapominam :)
    Oczywiście jest pewna regularność, związana choćby z godzinami snu, pewnymi rytuałami, jak picie kawy, ale i te są ruchome, kiedy nie trzeba nigdzie regularnie chodzić itd.

    OdpowiedzUsuń
  92. D3
    z powodu tego kolana tylko trening B)

    podciąganie/przenoszenie - 0kg/20kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, x

    OdpowiedzUsuń
  93. Tak się zastanawiałem. Mijają dwa lata odkąd trenuję pod Twoim okiem, a w dodatku czekają mnie teraz dwa tygodnie przerwy od treningów. Jeszcze tylko jutro zrobię D4 i potem wyjeżdżam. Pomyślałem, że czas na małe podsumowanie.
    Z różnych powodów cały ten rok był dosyć chaotyczny. To jakaś kontuzja, to przeprowadzka albo załamanie nerwowe :)
    Teraz, od paru miesięcy wszystko się ustabilizowało. Jestem jak najbardziej za tą koncepcją, żeby przeplatać treningi o wysokiej objętości z krótszymi i bardziej konkretnymi. Zresztą już po tych kilku tygodniach na OVT przekonałem się, jak bardzo może to być zróżnicowane. Powiem tylko, że OVT jest o wiele mniej wymagające psychicznie niż poprzedni plan.
    Mankamentem są długie przerwy. Cały trening A i B zajmuje okrągłą godzinę. Na to w czasie studiów nie będę mógł sobie raczej pozwolić. Począwszy od połowy września treningi muszę być albo dużo krótsze, albo musi ich być mniej. Szczególnie, że mieszkam teraz za miastem i będę miał jeszcze mniej czasu :)

    Jeśli chodzi o same wyniki, to jestem bardzo zadowolony z tego, co osiągnąłem przez ostatnie kilka miesięcy. Zgubiłem kolejnych kilka procent BF i mięśni jest jakoś więcej, chociaż obwody dziwnie stoją w miejscu. Wyraźnie też wzrosły wyniki w niektórych ćwiczeniach, zwłaszcza wiosłach i MC. Trochę martwi mnie dysproporcja z przysiadem, ale w nim mam za to dużo wyższą wytrzymałość siłową. To było widać w poprzednim planie. Teraz zresztą też to czułem. I przysiad i MC robiłem trochę poniżej granicy RM5 i w przysiadzie spokojnie zrealizowałem wszystkie serie (mimo przeplatania ich ciężkimi wykrokami), a w MC pełnych serii było 5.
    Coraz lepiej też mi idą ring dipsy i podciąganie. Na ostatnim treningu w sumie 50 podciągnięc, to mój nowy rekord :) Tyle samo w RD.
    Pojawia się pytanie co dalej. Myślę, że realnie będę mógł poświęcić na treningi jakieś dwie godziny tygodniowo. To oznacza, albo dwie długie sesje albo kilka krótkich. Najbardziej w sumie lubię cwiczyc 3x30minut. To mnie najmniej obciąża organizacyjnie :)
    Jeśli chodzi o cele to się nic nie zmienia. Dalej najważniejsza jest masa mięśniowa. Zastanawiałem się tylko, czy nie przybywałoby jej szybciej gdybym na początku następnego makrocyklu zaczął od rozprawienia się z resztą BF%. Wczoraj zmierzyłem i jest niecałe 15%. Parę miesięcy temu też tak twierdziłem, ale to było na oko. Musiało być więcej. Dlatego myślałem o czymś na kształt planów Girondy. Główne ćwiczenia, dużo serii i krótkie przerwy. A później tak, jak planowaliśmy.

    Podsumowując:
    Główne cele to wzrost masy mięśniowej i spalenie BF poniżej 10%.
    Do tego dalszy wzrost wytrzymałości siłowej w podciąganiu i RD.
    Wszystko najlepiej w 3 sesjach po 30 minut.
    Start od połowy września.

    Da radę to wszystko połączyć?
    Pozdrawiam i dziękuję za kolejny rok treningów :)

    OdpowiedzUsuń
  94. Raczej na razie sprinty nie są wskazane na to kolano. Lepiej jakieś lekkie truchty.

    Skoro czasu będzie mało to plany typu OVT czy GVT raczej odpadają. Masz rację, że w tym wypadku jakiś stały plan wg Girondy przeplatany krótkimi treningami z reps pauzami i wszystko powinno iść do góry.
    Już sam trening Girondy powinien mocno zmniejszyć poziom BF. Zaś jeśli chodzi o samą masę, to jej wzrost u wielu ludzi nie przebiega liniowa, a raczej skokowo. Jak siła idzie do góry to z czasem i masa podskoczy :)

    OdpowiedzUsuń
  95. W sumie racja z tymi sprintami. Zresztą skakanie w morzu na falach samo w sobie potrafi zastąpić trzy plany Girondy wykonane jeden po drugim :) Raz koleżanka nie mogła wyjść z wody, bo prąd był dla niej za silny i ją ciągnęło do tyłu. Musiałem ją ciągnąc jakieś 15 metrów w linii prostej, a nogi miałem potem przez 2 dni jak z waty.

    A co do planu, rozpisałbyś coś na spokojnie przez te dwa tygodnie?

    OdpowiedzUsuń
  96. Postaram się wyrobić, bo wygląda na to, że dopiero od września zacznie się u mnie solidny młyn.

    OdpowiedzUsuń
  97. Dzięki :)
    A co to są te reps pauzy?

    OdpowiedzUsuń
  98. D4
    A)
    wiosła/uginanie - 75kg/20kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, x
    B)
    2AS/unoszenie bokiem - 24kg/2x6kg - x, x, x, x, x, x, x, x, x, x

    Czy to mnie powinno zacząć martwic, że wiosła dogoniły przysiady? Niby w przysiadzie mam jeszcze pewien zapas, ale jednak.

    OdpowiedzUsuń
  99. Reps pauzy to dość ciężkie narzędzie intensyfikowania treningu.
    Np. robisz serię do oporu, odpoczywasz 10=20 sekund, robisz kolejne powtórzenie i tak jeszcze kilka razy.

    Z tymi wiosłami to może być problem. Bywa tak, że plecy rozwijają się szybciej niż nogi. Na razie to zostaw, tylko pilnuj technika. Być może za czas jakiś spróbujemy przyspieszyć rozwój nóg.

    OdpowiedzUsuń
  100. d1. przysiad 7x7
    push press 7x7
    cuban press 10x3

    d2. MC 5x5
    podciąganie 7x7
    hip thrust - 7x7

    d3. dipsy 7x7
    wiosła 7x7
    two arms swing 7x7

    Dobierz tak ciężar, by udało się wszystko zrobić. Zacznij od przerw 40 sekund i co tydzień obcinaj o 10. Staraj się o w miarę dużą dynamikę, nie zwalniaj nadmiernie fazy negatywnej.

    OdpowiedzUsuń
  101. Wróciłem :)
    Plan wygląda ciekawie i spełnia wszystkie oczekiwania :)
    Na ile tygodni to jest przewidziane? Jeżeli zaczynam od 40 sekund to w czwartym tygodniu przerwy będą już 10-sekundowe. Co potem? Następny plan czy np. zwiększenie obciążenia i od nowa? No chyba, że w piątym tygodniu mam jechać bez przerw, ale tego nie podejrzewam :)
    Muszę teraz tylko odespać po nocy spędzonej w autobusie i wracam do treningu.

    OdpowiedzUsuń
  102. Jak już dojdziesz do 10 s. i będzie dalej potencjał, tzn. będziesz czuł psychicznie i fizycznie, że można kontynuować zostajesz na takich przerwach i nieznacznie zwiększasz obciążenie. Nie za dużo. I jedziesz dalej. Ile, to zobaczymy. Może jeszcze ze 2-4 tygodni. Potem skaczemy na rest pauzy na 3 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  103. Treningi się nieco odwlekły, bo po powrocie okazało się, że nie mam gdzie ćwiczyć. Podczas mojej nieobecności miałem w domu remont i muszę zaczekać aż wyschnie wylewka. Za to teraz mogę sobie urządzić siłownię jak należy :)

    OdpowiedzUsuń
  104. Przerwa się jeszcze nieco wydłużyła ze względu na przeziębienie. Przemoczony do suchej nitki dwie godziny musiałem spędzić na polu przy jakichś 5 stopniach :)
    Ale od ponad tygodnia jestem zdrowy i przedwczoraj skończyłem pierwszy tydzień planu. Kłopot jest z dipsami i podciąganiem. Wymuszona przerwa odbiła się mocno na tych ćwiczeniach.

    przerwy - 40s
    D1
    przysiad - 60kg - 7x7
    pp - 35kg - 7x7
    cp - 2x2kg - 3x10

    D2
    MC - 70kg - 5x5
    podciąganie - 7, 7, 4, 2, 2, 2, 2,
    hip thrust - 30kg - 7x7

    D3
    RD - 7, 7, 4, 3, 2, 2, 2
    wiosła - 60kg - 7x7
    2AS - 22kg - 7x7

    RD tylko minimalnie lepiej niż podciąganie. Co zrobić z tymi dwoma ćwiczeniami? Jechać dalej nie zmniejszając przerw i starać się dobić do 7x7? A może zmniejszyć zakres?
    Mógłbyś podać jakiś dobry opis hip thrust? Mam problem z ułożeniem obciążenia w tym ćwiczeniu.
    I ostatnia sprawa. Domyślam się, że to po to wprowadziłeś hip thrust, żeby wyrównać dysbalans między wiosłami i przysiadem. Jak na razie idzie to umiarkowanie. Robiłem 7x7 tym samym ciężarem w jednym i drugim i chociaż zostawiłem sobie trochę zapasu, to ewidentnie wiosła okazały się lżejsze. A moźe po prostu mam wrodzony talent do wiosłowania? :)

    OdpowiedzUsuń
  105. Hip thrust robisz tak samo jak półmostek tylko plecy są wyżej. Chodzi tu o mocną aktywizację pośladków. Obecnie przy siedzącym trybie życia większość ludzi ma tak osłabione pośladki, że głowa boli. W dodatku faceci bardziej niż kobiety. Tymczasem to jest kolejny element dający prawdziwą siłę i zdrowie. Odciąża kolana przy przysiadach itd.

    OdpowiedzUsuń
  106. Przy RD i podciąganiu robisz za dużo powtórzeń. Zejdź do 4. Pierwszą zrób normalnie. W drugiej dodaj 2 kg i rób kolejne serie z tym ciężarem. Zrób tak 4 serie. Jak się uda zrobić 4x4 to za tydzień dowieś sobie 4-5 kg i to samo. Pamiętaj - pierwsza seria bez obciążenia, druga i reszta z tym samym ciężarem. Jak dojdziesz do 10 kg zacznij robić po 5 repsów w serii i jedź znowu od 2kg.

    OdpowiedzUsuń
  107. Wracając jeszcze do HT - obciążenie spoczywa na zgięciu udo-biodra. Jak będziesz miał a miarę wysokie talerze, to możesz najpierw wsunąć nogi pod gryf, a potem przyjąć pozycję.
    Z wiosłami tak u niektórych jest. To ćwiczenie pozwala szybko progresować niestety musi się opierać na silnych nogach i brzuchu, bo inaczej można dojść do punktu, w którym stanie się niebezpieczne dla krzyża.

    OdpowiedzUsuń
  108. D2
    MC - 70kg - 7x7 - przerwy 30s
    podciąganie, tak jak pisałeś - 0kg i 3 serie z 2kg
    ht - 30kg - 7x7 - 30s

    OdpowiedzUsuń
  109. D3
    RD - 0, 2, 2, 2kg
    wiosła - 30s
    2AS - 30s

    Ostatnio rzadziej piszę ze względu na brak czasu na siedzenie przy kompie :)
    Trafiłem na ciekawą książkę pt. "Toksyczni rodzice" aut. Forward Susan. Spotkałeś się może z tą autorką? Przeczytałem dopiero pierwszą częśc opisującą różne relacje. Mogę śmiało powiedziec, że moim zdaniem świetnie napisane i chociaż czuc, że jest sporo uogólnień, to sporo daje do myślenia. Muszę sobie przeczytac jakiś podręcznik o psychologii rodziny, żeby to uporządkowac.
    Druga częśc jest o rozwiązywaniu problemów i z tego co przeglądałem również wydaje się dosyc porządna. Przede wszystkim podoba mi się podejście oparte o długofalową pracę nad sobą i walką z demonami przeszłości. Inna sprawa, że książka sprawia wrażenie jakby za wszystko odpowiedzialni byli rodzice :)
    Z drugiej strony to pozwala się skupic na problemie dzieciństwa, bez rozdzielania uwagi na różne inne. Przy odrobinie krytycznego myślenia i nie popadania w pułapkę dopasowywania wszystkiego do siebie można naprawdę dużo z tej książki wyciągnąc. Przyznam, że jestem mile zaskoczony, bo obawiałem się, że to będzie kolejny poradnik w stylu how to do it.

    OdpowiedzUsuń
  110. Z książką zetknąłem się strasznie dawno temu, więc niewiele kojarzę, ale z tego co pamiętam to masz rację. Jest ok, jeśli weźmie się pod uwagę niebezpieczną tendencję przejaskrawiania roli rodziców i dzieciństwa. To jest słaba strona współczesnej psychologii.

    OdpowiedzUsuń
  111. Akurat w moim przypadku ma to ręce i nogi bo najwięcej destruktywnych wydarzeń miało miejsce niestety właśnie w domu. Zresztą czego oczekiwać, jak rodzice odkąd pamiętam tylko się wyzywali i żarli do upadłego. Niby nie było tam żadnej przemocy, ale to chyba tylko dzięki sile psychicznej mojej matki, która się mocno postawiła ojcu, kiedy mnie parę razy zlał. Potem się dziwił, że sześciolatek kopie go po łydkach...
    Kiedyś mnie pani pedagog wzięła do siebie i zapytała czemu ja tak okropnie przeklinam. Odpowiedziałem, że mama tak mówi do tatusia. Miałem siedem lat :)

    Mógłbyś może polecić jakąś książkę o nerwicy lękowej albo o leczeniu niskiej samooceny? Albo najlepiej jedno i drugie? Ja nerwicy nie mam, ale potrzebuję dla bliskiej osoby.

    OdpowiedzUsuń
  112. Tak w ramach autorefleksji:
    Bynajmniej nie miałem szczęśliwego dzieciństwa. Sporo się na to złożyło. Przemoc także. Więc o wiele rzeczy mogę mieć pretensje do rodziców, ale sporo lat zajęło mi zrozumienie, że wprawdzie tak jest, ale ja sam też popełniłem dużo błędów i wiele w swoim życiu popsułem. Zastajemy na świecie taką czy inną sytuację, ale w jakiejś mierze od nas zależy co z tym zrobimy. Mimo kiepskiej sytuacji w domu mogłem się lepiej uczyć, mogłem to i tamto.

    OdpowiedzUsuń
  113. Problem polega na tym, że człowiek jest mądry po fakcie albo po latach :) Rodzimy się bez instrukcji na życie, a Ci którzy nam mają mówić co i jak często sami nie wiedzą.
    Zazwyczaj stwierdzam, że gdybym 20 lat temu wiedział to co wiem teraz, to teraz nie byłbym taki głupi :)

    OdpowiedzUsuń
  114. Z książek:
    Łapiński M. - Nerwice. Objawy, przyczyny i leczenie

    ale cudów bym nie oczekiwał. To jest taki przewodnik. Metod leczenia jest mnóstwo. prawda jest wg mnie taka, że wyniki nie zależą od metody, a bardziej od osobowości terapeuty i od motywacji leczonego.

    OdpowiedzUsuń
  115. Była jeszcze kiedyś świetna książka o nerwicach i zachowaniach kompulsywnych. Pożyczyłem wiele lat temu komuś i do mnie nie wróciła. Nawet dobrze nie pamiętam autorów i tytułu, a szkoda, bo poszukałbym nowej.

    OdpowiedzUsuń
  116. Ja zauważyłem, że moja praca nad sobą odbywa się tak, jakbym usuwał skądś stertę kamieni. Kilka z nich jest naprawdę dużych i ciężkich, ale przykrywa je mnóstwo mniejszego gruzu. Na codzień walczę głównie z tym gruzem, ale raz na parę miesięcy uda mi się usunąć coś dużego. Dosłownie tak się dzieje. Nagle, jednego wieczoru odkrywam skąd bierze się jakieś moje zachowanie i zaczynam wprowadzać zmiany. Ta nagłość jest myląca bo to trochę tak jakby po długim namyśle człowiek wpadł na rozwiązanie. Tak naprawdę jest to wynik długiej pracy, który nagle staje się klarowny.
    Np. jakieś dwa miesiące temu zauważyłem jak okropnie destruktywne są tzw. drobne kłamstwa w życiu z partnerką. Od tamtej pory aż do przesady dbam, żeby nic nie robić za jej plecami. Efekt jest niewiarygodny. Praktycznie z dnia na dzień przestaliśmy się kłócić. To był taki finalny moment dla naszych relacji. Wcześniej wiele rzeczy musieliśmy przebrnąć, a ona wciąż zmaga się z nerwicą. Niemniej nigdy nie czułem się tak dobrze w żadnym związku
    Rzecz w tym, że przynajmniej do tej pory zawsze okazywało się, że pod spodem są kolejne duże kamienie. Usunięcie jednego skłania do spoczęcia na laurach, ale to nigdy nie jest dobre. Natomiast w pewnym momencie człowiek zdaje sobie sprawę, że czuje się lepiej. W stercie pojawia się na tyle dużo luzu, że można tam samemu coś zacząć powoli budować.
    Ale mi się zebrało na metafory :)

    Masz oczywiście rację z tymi własnymi błędami, o których piszesz. Tylko jak tu ich nie popełniać, skoro najczęściej człowiek w ogóle nie jest do nich przygotowany. Idealnie wygląda to tak, że do momentu osiągnięcia dojrzałości człowiekowi powinni pomagać dojrzali rodzice, jednocześnie pomagając mu tę dojrzałość osiągnąć. Kłopot polega na tym, że po pierwsze większość rodziców wcale nie jest taka dojrzała, a po drugie co poniektórzy zdają się aż drzeć na myśl, że ich dziecko mogłoby się uniezależnić.

    OdpowiedzUsuń
  117. Właśnie o tym pisałem, że często musimy uczyć się na błędach. Kłopot też w tym, że większość ludzi się nie uczy i ciągle powiela to samo. Uparcia trawa niekiedy przy całkiem bezsensownych przekonaniach i reaguje agresją na próby pokazania im czego innego.
    Co do relacji z partnerką to - może banał - ale ciągle przekonuję się, że kobiety całkiem inaczej reagują i postrzegają świat. obecnie takie twierdzenie nie jest poprawne politycznie, ale pozostaje prawdą :)

    OdpowiedzUsuń
  118. To co powiem może zabrzmieć feministycznie, ale uważam, że kobiety po prostu więcej myślą :)
    Zauważyłem już jakiś czas temu, że większość pań ma o wiele bardziej otwarty umysł. To ma też negatywne strony, jak ta, że są bardziej podatne na niektóre formy manipulacji. Wydaje mi się również, że kobiety analizują więcej informacji. To również ma plusy i minusy. Przykładowo najlepsi szachiści świata to głównie mężczyźni. Ogólnie z facetami sprowadza się to moim zdaniem z przystosowaniem do polowania. Natomiast najbardziej pierwotną funkcją społeczną kobiety wydaje się wychowanie dzieci, co jest jak wiadomo czynnością o wiele bardziej skomplikowaną :)

    OdpowiedzUsuń
  119. przerwy - 20s
    D1
    przysiad - 60kg - 7x7
    pp - 35kg - 7x7
    cp - 2x2kg - 10, 10, 5

    Czy zmniejszać dalej przerwy w cp, czy robic dalej 20 sekundowe, aż uda się zrobić 3x10?

    OdpowiedzUsuń
  120. Na marginesie, nie czuję nóg po wczorajszym treningu...

    OdpowiedzUsuń
  121. CP rób aż zrobisz całość.
    Zgodnie z moim rozumieniem rzeczy kobiety bardziej cechuje myślenie analityczne, a facetów syntetyczne i instynktowne. Jest to sprzeczne z przyjętymi stereotypami, ale ma sens. Rzecz jasna jest też uproszczeniem :)

    OdpowiedzUsuń
  122. Zgodnie ze stereotypami faceci są zimni i nieczuli, a kobiety emocjonalne. Z doświadczenia wiem, że jest dokładnie na odwrót :)
    Nigdy nie rozumiałem tego stereotypu o facetach. Czym się niby kieruje facet dający drugiemu po gębie, jeśli nie emocjami?
    W którymś numerze Wszechświata był ciekawy artykuł o rzeczywistych różnicach między mężczyznami i kobietami. Wynikało z niego między innymi, że kobiety mają wszystkie cechy bardzo uśrednione. Innymi słowy niewiele jest np. kobiet bardzo głupich ale i niewiele wybitnie inteligentnych. Natomiast u mężczyzn idioci się przeplatają z geniuszami :) To też jest oczywiście uproszczenie :)
    Jakby ktoś był ciekaw tego artykułu to mogę sprawdzic, który to był numer.

    OdpowiedzUsuń
  123. Tak naprawdę większość tego co pisze się o różnicach między płciami to duże uproszczenia :)
    Idiotów zapewne zawsze jest więcej niż geniuszy :)
    Nieprawdą też jest, że faceci są bardziej agresywni. Po prostu inaczej agresję wyrażają. Kobiety bardziej boją się przemocy fizycznej, gdyż są z natury słabsze, dlatego wolą agresję słowną.

    OdpowiedzUsuń
  124. A nie sądzisz, że może to byc też po części kwestia wyrażania emocji? W naszym społeczeństwie jedyną emocją, jaką facet może wyrażac bez narażania się na kpiny jest złość. Kobiety niby mają lepiej, bo nikt sie nie dziwi, jak dziewczyna jest smutna czy przestraszona, ale już jak się wścieknie to może co najwyżej strzelić focha, bo to nieładnie jak dziewczynka się złości :)
    Ta większa ilość wyrażanych emocji może też być przyczyną ogólnej większej dojrzałości kobiet.
    Między innymi taka była teza tamtego artykułu, żeby szukac rzeczywistych różnic, opartych na naukowych danych, a nie na stereotypach. Po drugie, oprócz stereotypów, autorzy starali się wykluczyc różnice wynikające z wpływów kulturowych. Naprawdę świetna sprawa, zwłaszcza w porównaniu z tym co można znaleźc w różnych publikacjach. Nawet na pewnym znanym portalu o psychologii wypisują takie bzdury, że głowa boli. Czasami mam wrażenie, że tam się udziela jakaś banda pseudointeligentów, po krótkich kursach o psychologii, a nie ludzie, którzy chocby otarli się kiedyś o naukę...

    OdpowiedzUsuń
  125. Właśnie cała trudność polega na ty, że trudno oddzielić kulturę od natury i sprawdzić co naprawdę z czego wynika. Niekiedy jest to prawie niemożliwe. Na ile ktoś się tak zachowuje, bo tego się od niego oczekuje, a na ile bo taki jest.

    OdpowiedzUsuń
  126. Dokładnie. Tutaj mi się nasuwa moje ostatnie spostrzeżenie dotyczące typów charakterologicznych. Według testów wyszło, że jestem sentymentalny, ale ostatnio w miarę jak pracuję nad sobą, zauważam, że jestem o wiele bardziej energiczny i pracowity niż mi się wydawało. Całe życie mi wszyscy powtarzali, że jestem leniem i wszystko odkładam na później. Tymczasem była to forma buntu przeciwko ojcu, który 24 godziny na dobę aż do absurdu zmuszał mnie, żeby wszystko robić od razu i z niczym się nie spóźniać. Odkąd nauczyłem się odcinać pod tym względem emocjonalnie od ojca, przestałem mieć problemy z robieniem różnych rzeczy wg planu.
    Bardzo jestem ciekaw wyników tego testu w przyszłości, jak już przepracuję większość rzeczy.

    OdpowiedzUsuń
  127. D2
    przerwy 20 sekund

    MC - 5x5 - 70kg
    podciąganie - 0kg, 3x5kg
    HT - 7x7-30kg

    Dobrze to podciąganie robię? Bo przeczytałem jeszcze raz Twojego posta i nie wiem, czy serii ma być w sumie 4, czyli jedna z 0kg i jedna z ciężarem, czy ma być ich w sumie 5 - jedna z 0kg i 4 z ciężarem?

    OdpowiedzUsuń
  128. Jedna bez obciążenia, a potem 4 z obciążeniem.

    OdpowiedzUsuń
  129. D3
    RD
    0kg, 4x5kg
    wiosła i 2AS - 20s

    potwornie sobie poobcierałem nadgarstki o sztangielkę przy 2AS.

    D1
    przerwy 10 sekund
    przysiad - 7x7 - po ostatniej serii myślałem, że się przewrócę :)
    push press - 7, 7, 7, 7, 7, 7, 3
    cp - 20 sekund - 10, 10, 8

    Podczas tego ostatniego treningu ostatecznie zrozumiałem dlaczego sugerujesz jeśc samo masło przed treningiem. Gdybym zjadł cokolwiek większego, bez wiaderka by się nie obyło :)

    OdpowiedzUsuń
  130. D2
    MC - 5, 5, 5, 5, 2 - przerwy 10s
    podciąganie - 0kg i 5kg - 4, 4, 4, 3
    HT - 7x7 10s

    OdpowiedzUsuń
  131. D3 musiałem odpuścić, ze względu na małą ilość czasu na sen przez kilka dni. Trening by mnie tylko dobił.

    D1
    10sekund
    przysiad - 62kg - 7, 7, 7, 7, 7, 5, 4
    pp - 35kg - 7, 7, 7, 7, 7, 4, 4
    cp - 2z2kg - 10, 10, 9 (20s)

    OdpowiedzUsuń
  132. D2
    MC - 5, 5, 5, 5, 3
    podciąganie 4x0kg + x5kg - 4, 4, 4, 3
    HP - 7x7 - 32kg
    przerwy 10 sekund poza podciąganiem (40)

    OdpowiedzUsuń
  133. Stefanie, chyba pora wprowadzić zmiany, bo czuję stagnację. Jeszcze dokończę D3, a potem czeka mnie przymusowe roztrenowanie, bo muszę pomalować ściany pomieszczenia, w którym cwiczę, impregnatem. Co najmniej parę dni będzie trzeba odczekać, żeby tam cwiczyc po tym.
    Mógłbyś pomyśleć o następnym planie dla mnie? Zgodnie z wcześniejszymi ustaleniami miał być oparty na rest pauzach.

    Podciąganie dalej idzie jak po grudzie. Zastanawiam się czy powodem nie jest przypadkiem zbyt mała częstotliwośc. Smarowanie gwintów odpada, bo zbyt dużo czasu spędzam poza domem, ale myślałem, żeby to ugryźc np. tak jak kiedyś opisywałeś w arcie o metodach z ZSSR. Jakoś instynktownie czuje, że to mogłoby pomóc. Niekoniecznie już teraz, bo ten plan ma być trzytygodniową przerwą od wysokiej objętości, ale może w następnym.

    OdpowiedzUsuń
  134. Jeszcze myślałem, żeby wprowadzić na nowo zwykłe dipsy do treningu. Tutaj też mógłbym cwiczyc dwa razy w tygodniu. Raz RD, a raz zwykłe.
    I na koniec prawdziwa perełka wśród moich ostatnich pomysłów :)
    Otóż, jeszcze nie wiem czy uda mi się odpowiednio zawiesić obręcze, ale zastanawiałem się, czy nie byłoby dobrym pomysłem połączenie podciągania z dipsami na obręczach. Wątpię, czy istnieje jakiś mięsień szkieletowy górnej części ciała, który by przy tym w jakiś sposób nie pracował :)

    OdpowiedzUsuń
  135. Podciąganie raczej wymaga większej częstotliwości.
    Plan spróbuje, ale spora kolejka się zrobiła :)
    Co do ostatniego ćwiczenia. Samo w sobie jest bardzo funkcjonalne, jednak jako dodatek. Bo im dłuższy zakres, a tu będzie bardzo dlugi, tym mniejszą siłę jesteś w stanie wygenerować. Progres jest wówczas wolny. Więc jako dopełniacz ok.

    OdpowiedzUsuń
  136. Jeszcze nie wiem czy uda się znaleźć na nie odpowiednio wysokie pomieszczenie więc na razie go nie bierz pod uwagę. Też myślałem o tym jako o dodatku.

    OdpowiedzUsuń
  137. Marku jak sobie poradziłeś z problemem ściągania łopatek w przysiadzie przednim?Gdzieś w twoich dziennikach widziałem,że miałeś z tym problem.Ja chwytając chwytem olimpijskim nie jestem wogóle w stanie spiąć łopatek pozostaje mi chwyt krzyżowy niestety. Masz jakieś rady?

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  138. To wymaga sporo rozciągania. Niestety mi się nie udało dojść do super technicznej postawy w tym ćwiczeniu. Szło ku dobremu ale zaczęły mnie przy tym koszmarnie boleć nadgarstki. Obecnie to one są głównym problemem.
    Bardzo ważne jest, żeby przysiadać możliwie wyprostowanym. O ile w przysiadzie tylnym można się trochę schylić to w przednim sylwetka powinna być w miarę pionowa. Przy czym z tylnego też nie należy robić martwego ciągu :)

    OdpowiedzUsuń
  139. Stefanie, kiedy mogę się spodziewać następnego planu? Ewentualnie jakbyś podał jakieś wytyczne to może sam bym to spróbował ogarnąć. Jestem teraz w przerwie po starym planie. Na ostatnich treningach były już spadki. Ostatnie kilka dni to była katorga. Tak mi się nawaliły obowiązki na studiach i w domu, że w krytycznym momencie kładłem się spac o 4, a wstawałem o 6. Teraz już wszystko wróciło do normy. Tylko kilka dni było ciężko :)
    Także teoretycznie jestem gotowy do treningu. W praktyce dziś albo jutro będę malował ściany tym impregnatem. W pomieszczeniu, gdzie cwiczę wiatr hula jak w górach, więc powinno szybko dac się znowu trenować. Potem jeszcze dokończyć ściany i sufit i mam gotową siłownię na najbliższe parę lat :)

    OdpowiedzUsuń
  140. Przyznam, że nie wiem jak się wyrobię. Jak miałeś taki okres spania po 2h i i tak były już spadki siły to potrzebujesz na pewno przerwy. Przynajmniej tydzień, może się okazać, że dłużej.

    OdpowiedzUsuń
  141. Po tym planie w zasadzie potrzebne Ci jest coś o małej objętości dla odmiany. Więc jeśli chodzi o wytyczne:
    - krótkie rampy i jedna solidne seria robocza w każdy ćwiczeniu wielostawowym
    - docelowe na pewno grupy, jeśli jest konieczność i chcesz dodać po 3 serie robocze z lekkim zapasem
    - na koniec każdego treningu wybierz jedno ćwiczenie angażujące te partie, które przerabiałeś na danej sesji i zrób sobie jedną serię 100 repsów. Trochę trick z HSS Thiba.
    To tyle. Nie wiem ile będę miał roboty, jak się uda to Ci rozpiszę.

    OdpowiedzUsuń
  142. Moja propozycja jest taka:

    D1
    przysiad - lekka rampa + jedna seria z 90%RM - 10 powtórzeń
    push press - lekka rampa + jedna seria z 90%RM - 10 powtórzeń
    RD - 3x10
    1/4 przysiad - 100 powtórzeń

    D2
    MC - - lekka rampa + jedna seria z 90%RM - 5 powtórzeń
    podciąganie - 3x10
    wiosła - 100 powtórzeń

    Co o tym sądzisz? Zacząłbym od jutra i jechał w układzie D1xxD2xx tak ze trzy tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  143. Nie zgubiłem. RD to skrót od ring dips.

    OdpowiedzUsuń
  144. Aha, to ok :)
    Możesz ewentualnie zrobić wiosła normalnie i dodać na koniec jako setkę przenoszenie sztangi.

    OdpowiedzUsuń
  145. Ostateczna wersja planu:

    D1
    przysiad - lekka rampa + jedna seria z 90%RM - 10 powtórzeń
    push press - 3x10
    RD - 3x10
    1/4 przysiad - 100 powtórzeń

    D2
    MC - - lekka rampa + jedna seria z 90%RM - 5 powtórzeń
    podciąganie - 3x10
    wiosła - 3x10
    przenoszenie x100

    Wczoraj pierwszy trening:
    D1
    przysiad - 70kg
    push press - 40kg
    RD - 10, 8, 5
    1/4 przysiad - 30kg

    OdpowiedzUsuń
  146. D2
    MC - 80kg
    podciąganie - 10, 5, 4
    wiosła - 60kg
    przenoszenie - 10kg x50

    Może zostać 50 repsów w tym przenoszeniu? Chcę to robic w wersji na plecy, a nie dysponuję lżejszą sztangą.

    OdpowiedzUsuń
  147. D2
    MC - 80kg
    podciąganie - 10, 5, 4
    wiosła - 60kg
    przenoszenie - 10kg x50

    Może zostać 50 repsów w tym przenoszeniu? Chcę to robic w wersji na plecy, a nie dysponuję lżejszą sztangą.

    OdpowiedzUsuń
  148. Jak rozumiem nie dasz rady więcej jak 50? Może po prostu próbuj za każdym razem trochę więcej.

    OdpowiedzUsuń
  149. D1
    przysiad - 72kg
    RD - 10. 10, 5
    push press - 42kg
    1/4przysiad - 32kg

    OdpowiedzUsuń
  150. D2
    MC - 82kg
    podciąganie - 10, 8, 5
    wiosła - 62kg
    przenoszenie - 10kg x100 - niezły progres :)

    D3
    przysiad - 74kg
    RD - 10, 8, 5
    i tu w czasie treningu ogarnęło mnie nagle takie uczucie zmęczenia, że musiałem przerwać. Nie mam pojęcia dlaczego, chyba po prostu chwilowa niedyspozycja. Dieta i regeneracja są w porządku.

    Stefanie, chętnie zrobiłbym jeszcze 4 tydzień tego planu. Pytanie co później. Może się już zapisać do kolejki na plany? :)

    OdpowiedzUsuń
  151. Mogę Cię zapisać, ale kolejka robi się długa, a ja na razie mam sporo innych rzeczy do zrobienia, więc nie wiem na kiedy się wyrobię.

    Niekiedy może zdarzyć się gorszy dzień.
    Jak na dziś widzisz sylwetkę? Coś odstaje od reszty?

    OdpowiedzUsuń
  152. Rozwija się równomiernie. Najbardziej mi zależy na klatce piersiowej obecnie.

    OdpowiedzUsuń
  153. D2 opuszczony ze względu na ból w nadgarstku. MC mógłby się źle skończyć :)

    D1
    przysiad - 76kg
    RD - 10, 5, 3
    push press - 44kg
    niestety za późno zabrałem się za trening i nie zdążyłem zrobic tych stu powtórzeń. Za to miałem przebieżkę na autobus :)

    OdpowiedzUsuń
  154. Stefanie, kiedy mniej więcej mogę się spodziewać nowego planu?
    Ewentualnie, jeśli nie masz czasu, możemy zrobić tak, jak ostatnio. Poddaj pomysł i ogólne wytyczne, ja coś ułożę, a Ty skorygujesz :)

    OdpowiedzUsuń
  155. Może to trochę ogarnąć, bo nawet dla sugestii trzeba przejrzeć trochę dziennik wstecz. Niebawem skończę plan dla Pakula, to zaraz pomyślę nad Twoim.
    Jak ogólne odczucia po tym planie?
    Nadal zostają 3 dni?

    OdpowiedzUsuń
  156. Tak, kwestie organizacyjne bez zmian. Odczucia mieszane. W przysiadzie i MC wyraźny postęp i czuję się silniejszy. W RD i podciąganiu się cofnąłem.
    Ładnie się rozwija obręcz barkowa. Chciałbym to kontynuować. To co lekko odstaje to klatka.

    OdpowiedzUsuń
  157. W RD tak, w podciąganiu chyba nie? Podejrzewam w czym rzecz :)
    Robiłeś przerwy pomiędzy poszczególnymi dniami?

    OdpowiedzUsuń
  158. Racja, w podciąganiu jest progres :)
    Tak. Wyglądało to tak, że robiłem D1, potem dwa dni przerwy, D2, dwa dni przerwy, D1 itd.
    Co masz na myśli? Zastanawiam się ostatnio, czy nie byłoby warto wrócic do zwykłych dipsów, przynajmniej częściowo. Inna sprawa, że wydaje mi się, iż mogłaby pomóc większa częstotliwośc. Podobnie z podciąganiem.

    OdpowiedzUsuń
  159. Chodzi o to, że tak podciąganie jak i przenoszenie za mocno zmęczyły dół klatki, co odbiło się na RD. Klatka, z doświadczenia, zwykle najwolniej się regeneruje.

    OdpowiedzUsuń
  160. Stefanie, długo jeszcze trzeba będzie poczekać na plan? Bo jeśli tak, to myślałem, żeby porobić chociaż jakieś smarowanie gwintów czy inny prosty trening, żeby nie tracic czasu.

    OdpowiedzUsuń
  161. d1. A1. przysiad
    A2. przysiad przedni
    B1. Cuban press
    B2. Rotacja o kolano lub na wyciągu dolnym

    d2. A1. podciąganie
    A2. RD
    B1. push press
    B2. wyciskanie neutralem 30 st

    d3. A1. MC
    A2. wiosłowanie
    B1. przenoszenie tricepsowe - pełne, zaczynasz z gryfem nad brzuchem, kończysz za głową
    B2. Pompki - ramiona wyżej niż stopy

    Każde pierwsze ćwiczenie robisz mniej więcej na 80% możliwości. W drugim zdejmujesz 50% i robisz do oporu. W każdej kolejnej superserii robisz z nieco mniejszym obciążeniem. Przykładowo zestaw przysiad/przysiad przedni:
    powiedzmy, że 8RM to ok. 75 kg. zakładasz 70-72 i robisz 8 powtórzeń, zdejmujesz do 35-36 i od razu robisz przysiad przedni do oporu - 2 minuty przerwy
    zakładasz ok. 68 i robisz 8 powtórzeń, zdejmujesz do 34 i od razu robisz przysiad przedni do oporu - 2 minuty przerwy
    zakładasz 65 i robisz 8 powtórzeń, zdejmujesz do 32 i od razu robisz przysiad przedni do oporu - 2 minuty przerwy
    zakładasz 62 i robisz 8 powtórzeń, zdejmujesz do 30 i od razu robisz przysiad przedni do oporu - 2 minuty przerwy

    OdpowiedzUsuń
  162. Czyli z każdym zestawem robię 4 superserie, tak?
    Mógłbyś podac jakieś linki albo opisy do tych cwiczeń?
    Rotacja o kolano
    przenoszenie tricepsowe - czy to jest ta trzecia wersja przenoszenia, którą opisywałeś kiedyś w artykule na HW?

    Wielkie dzięki za plan :)
    Sam w życiu bym czegoś takiego nie ułożył, a widzę, że bardzo mi będzie odpowiadał.

    OdpowiedzUsuń
  163. I oczywiście mogę w razie potrzeby rozbijac na dwie sesje?

    OdpowiedzUsuń
  164. A, i jeszcze ostatnie pytanie mi przyszło do głowy. Pompki mam na razie robic bez obciążenia?

    OdpowiedzUsuń
  165. Z linkami będzie kłopot, bo nawet exrx coś miesza ostatnio i odnośniki prowadzą nie tam gdzie trzeba. Zaraz zobaczę co się da znaleźć.

    OdpowiedzUsuń
  166. Rotację znalazłem :)
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBSeatedExternalRotation.html

    OdpowiedzUsuń
  167. przenoszenie tricepsowe to te, ale od tamtego czasu trochę je rozbudowałem. Zaczynasz od gryfu nad brzuchem, ramiona masz ugięte pod kątem 90 st i zachowując cały czas to ugięcie przenosisz maksymalnie za głowę i z powrotem.

    Pompki, jak pójdą lekko to stopniowo zmieniaj położenie nóg - dawaj je coraz wyżej.

    OdpowiedzUsuń
  168. Na dwie sesje w ciągu jednego dnia?

    OdpowiedzUsuń
  169. Tak, chodzi mi o podział na trening A i B. Raczej nie będzie to konieczne, ale czasami ciężko upchnąć pełną godzinę.

    D1
    przysiad - przysiad przedni
    70 - 35x20
    68 - 34x15
    66 - 33x12
    64 - 32x10
    moje nogi znienawidziły przysiady. Dzisiaj ledwo chodzę :)

    cuban press - rotacja o kolano
    2x6kg - 3x20(obie ręce)
    2x5,5 - 3x18
    2x5 - 2,5x15
    2x4,5 - 2x15
    najzabawniejsze było to, że zaraz po tym treningu musiałem przybić dwa gwoździe. Ponieważ zwykłym młotkiem okazało się to niemożliwe, musiałem wygrzebać drugi, taki malutki. A i tak czułem się, jakbym operował młotem kowalskim :)

    OdpowiedzUsuń
  170. D2
    MC/wiosła
    80/40x20
    78/36x15
    76/34x15
    74/32x12
    Trochę więcej zdejmowałem do wioseł, bo po MC ledwo mogłem utrzymać plecy proste przy wiosłowaniu. Czy ważna jest liczba powtórzeń w drugim ćwiczeniu? Czy po prostu, jak pierwsze pójdzie, to zwiększać ciężar, a drugim się nie przejmować i robić ile wyjdzie?

    przenoszenie/pompki
    20kg/12
    18kg/10
    16kg/7
    14kg/5
    pierwszy raz w życiu robiłem pompki naprawdę porządnie :)

    OdpowiedzUsuń
  171. W drugim robisz ile wyjdzie. I tak się zdziwisz, bo z czasem może być tego sporo. Jeśli tak to trzeba będzie do niego nawet mniej zdejmować, by nie robić serii po kilkadziesiąt ruchów :)

    OdpowiedzUsuń
  172. No to piszę u Ciebie Marek :) może głupie pytanie, ale w przenoszeniu na triceps trzymamy sztangę nachwytem czy podchwytem? Czyli pozycja startowa to sztanga nad brzuchem, ramiona przylegają do tułowia, przedramiona pod kątem prostym?

    OdpowiedzUsuń
  173. Zgadza się.
    Podchwyt jakoś nie bardzo sobie wyobrażam w tym cwiczeniu. Może ewentualnie z niskim ciężarem, dla jakichś specjalnych celów. Przy dużym obciążeniu mógłbyś po prostu nie utrzymać sztangi.
    Żadne pytanie nie jest głupie :)

    OdpowiedzUsuń
  174. A w dipsach i podciąganiu? Robię 8 podciągnięc i potem dipsy do oporu?
    I jeszcze się chciałem upewnić do wyciskania neutralem. Ma być skos dodatni czy ujemny?

    OdpowiedzUsuń
  175. Michałek - generalnie tak jak pisze Marek, gdybyś jednak czuł silne naprężenie w nadgarstkach lub barkach ostatecznie może być sztanga łamana.

    OdpowiedzUsuń
  176. Tak 8 podciągnięć i potem dipsy do oporu. Wyciskanie głową w górę.

    OdpowiedzUsuń
  177. D1
    przysiad tylni/przedni
    72
    70
    68
    66
    przedni odpowiednio - 50% ciężaru - 21, 16, 12, 12 reps

    cuban press/uginanie
    6,5kg/3
    6/3
    5,5/2,5
    5/2
    średnio po ok. 15 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  178. Przenoszenie tricepsowe: jaki zakres powtórzeń jest tu preferowany? 10-15 w kilku seriach może być na początek?
    Ruch kończymy maksymalnie za głową? Ramiona schodzą niżej niż równolegle do podłogi?
    Jakie tempo w tym ćwiczeniu? Różnice w tempie w czasie fazy koncentrycznej, ekscentrycznej?

    OdpowiedzUsuń
  179. Z racji budowy głowy długiej, która jest mięśniem piórowym wystarczy zakres od 2-10. Przynajmniej u większości.
    Ruch kończymy maksymalnie za głową. W momencie, gdy sztanga jest nad brzuchem ramiona są równolegle do podłoża, a przedramiona prostopadle.
    Specyfika tego ćwiczenia sprawia, że trudno tu jednoznacznie stwierdzić, która faza jest pozytywna, a które negatywna. Robisz całość w równym tempie. Nie za wolno, nie za szybko.

    OdpowiedzUsuń
  180. D1
    podciąganie/dipsy - bez obciążenia
    8/5
    6/3
    4/3
    3/2

    push press/wyciskanie
    40kg/2x10kg (x20, 15, 12, 8)

    W drugiej superserii miałem problem z powodu niewystarczającej ilości talerzy. Musiałbym przy każdej serii rozkręcać nie tylko sztangę ale i hantle. Może to tak na razie pozostac, że będę robił stałym ciężarem?

    OdpowiedzUsuń
  181. Stefan, w jakich granicach temperatur można trenować? Czy można ćwiczyć na lekkim mrozie? Zapowiadają obniżenie temperatur, a ja dopiero po sesji będę mógł dokończyć te ściany nieszczęsne. Inne pomieszczenia się u mnie raczej nie nadają do treningu, chociaż raz czy dwa może coś mi się uda zaimprowizować.

    OdpowiedzUsuń
  182. Lepiej nie, łatwo rozwalić stawy. Temp ok 20 st. Rzecz jasna na plus :)

    OdpowiedzUsuń
  183. To jaką temperaturę należałoby uznać za graniczną? W sensie, że wchodzę do siłowni, widzę, że spadło do xxx i automatycznie wychodzę, bo więcej z tego szkody niż pożytku :)
    Dzisiaj przenoszę siłownię do kuchni. To jedyne miejsce, gdzie podłoga się w miarę do tego nadaje :)

    OdpowiedzUsuń
  184. Trudno jednoznacznie wytyczyć granicę. 12-15 st. choć to już optymalne nie jest. Jeszcze ważniejsze jest, by nic nie zawiewało i nie było żadnych przeciągów. Niejednemu już stawy rozwalił głupi wentylatorek na siłowni.

    OdpowiedzUsuń
  185. Z przeciągami to jasna sprawa. Jeśli chodzi o samą temperaturę, to do pewnego stopnia ciepłe dresy też mogą to zniwelować. Największy problem jest w sumie z dłońmi. No nic, przynajmniej mam solidną motywację, żeby zaraz po sesji dokończyć wreszcie to pomieszczenie.

    OdpowiedzUsuń
  186. D1
    przysiad - 72, 70, 68, 66
    cuban press - 6,5, 6, 5,5, 5/uginanie - 3kg, a potem 2
    nie zapisuję wszystkiego - przysiad przedni nieżle idzie.

    Niestety z tym ćwiczeniem w innym pomieszczeniu się nie udało - za mało miejsca. Dopiero dzisiaj było na tyle ciepło, że mogłem wrócic do treningu. We wtorek zaczynam wykańczać to pomieszczenie, żeby się to już nie powtórzyło.

    OdpowiedzUsuń
  187. D2
    podciąganie/ dipsy - 8/6, 6/2, 5/2, 4/1
    pp/wyciskanie - 40/2x10kg

    OdpowiedzUsuń
  188. D3
    MC/wiosła - 80, 76, 72, 70 (dla MC)
    przenoszenie/pompki - 30, 26, 24, 20 (dla przenoszenia)/w pierwszej serii pompek wyszło ich 13, czyli jedna więcej niż poprzednio, co jest dobrym znakiem, bo ostatnio ciężar w przenoszeniu był symboliczny, a tym razem dał tricepsom we znaki :)

    Mam pytanie odnoście tego MC. Jak widzisz robiłem dosyć spore skoki ciężaru. Wynika to z tego, że w innym przypadku bardzo szybko wysiadają mi plecy przy wiosłowaniu. Pytanie, czy powinienem dążyć do zmniejszenia tych skoków, czy tylko progresować z ciężarem w pierwszej serii? Czyli np. na następnym treningu zrobić: MC - 82, 78, 74, 72?

    OdpowiedzUsuń
  189. Jak się da to dodawaj ciężaru :)

    OdpowiedzUsuń
  190. Ostatnio ze względu na sesję jakoś nie miałem głowy do wpisywania treningów. Odbywają się normalnie ale nie zapisywałem wyników, więc już nie uzupełniam zaległości.
    Takie pytanie, czy dodawać ciężaru na kolejnym treningu, jeżeli w poprzednim nie zrobiłem wszystkich serii z regresją x8? Np. w MC - 84x8, 82x8, 80x7, 78x6.

    OdpowiedzUsuń
  191. Jak nie zrobiłeś to powtórz.

    OdpowiedzUsuń