Wkleję tutaj to, co pisałem w komentarzach. Tak gwoli wstępu. Moją ulubioną aktywnością jest bieganie oraz długie marsze. Oprócz tego pływanie, szczególnie na świeżym powietrzu, również długie i spokojne. Moje najbliższe cele to półmaraton („prywatny”, po pobliskim lesie, ponieważ nie cierpię asfaltu) połączony z pływaniem oraz drugi cel: dwudziestoczterogodzinny marsz po Tatrach. Swój wysiłek będę koncentrował na trzech rzeczach (nazewnictwo robocze): 1. Bieganie i pływanie: poprawa techniki, budowanie wytrzymałości etc. 2. Zwiększenie gibkości: jestem sztywny i czuję, że mam, że się tak wyrażę, przykurczony zapas możliwości :) 3. Wzmocnienie mięśni korpusu, obręczy barkowej: takie core stability. Ad. 3 Z tym punktem jest związana moja prośba o pomoc. Jestem słaby i wiem, że ćwiczenia siłowe tylko mi pomogą w bieganiu i pływaniu. Bardzo do mnie trafiły te art., które czytałem o ćwiczeniach złotych na hormonie. Ich prostota (w porównaniu ze skakaniem po przyrządach na siłowni) bardzo pasuje do mojego podejścia, żeby upraszczać, co tylko można. Ja np. nie biegam z pulsometrem, nie zagłębiam się w strefy tętna, strefy tlenowe etc. Nauczyłem się słuchać siebie, jeśli chodzi o bieganie czy pływanie. Z nikim się nie ścigam. W ogóle się nie ścigam, nawet ze sobą :) Bardziej szukam czegoś, co określa się jako flow. To to uczucie, kiedy np. biegniesz i wkładasz w to tylko tyle wysiłku, ile trzeba. Biegniesz kolejny kilometr i nie czujesz zmęczenia. Albo w wodzie: nie walczysz z nią, z oddechem. Mógłbyś tak płynąć i płynąć. Trudno to opisać, ale chyba wiadomo, o co mniej więcej chodzi :) Trochę się może niepotrzebnie rozpisałem. Wracając do tematu: ćwiczenia złote czy core stability (http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1)?
Jeśli złote, to od czego zacząć? Mam podłogę do pompek, drążek do podciągania i poręcze do pompek. Nie jestem silny: podciągnę się w nachwycie dwa razy, zrobię z 10-15 pompek i ze dwie pompki na poręczach. Ile razy ćwiczyć w tygodniu (może codziennie?), w jakiej kolejności? Jeśli to pomoże: mam 29 lat, wzrostu 182 cm, ważę ok. 70-74 kg(nie mam wagi w domu i ważę się przy okazji), od pół roku mam pracę za biurkiem przed komputerem i wiotczeję z tego powodu.
Stefan napisał mi o trzech ćwiczeniach (nie mam sztangi): przysiady (rampa x10), podciaganie 2 x 3 serie oraz dipsy 2 x 3 serie. Tak to wygląda: - przysiady: uczę się techniki i nabieram siły, więc zrobiłem je z przytrzymaniem 5 powtórzeń w 10 seriach. Jak zastosować rampę do przysiadów z przytrzymaniem? Czy mogę podesłać film, jak je wykonuję? - podciąganie: nie dochodzę do drążka, słabiutko. - dipsy: symboliczne ugięcia, również słabiutko.
Następny trening w piątek. Zastanawiam się, czy ma zwiększać serie podciągania i dipsów o jedną (według wskazówek Stefana), skoro słabo mi idą już te trzy?
Po pierwsze mam nadzieję, że w jakimś stopniu zdajesz sobie sprawę ze złożoności problematyki zdrowotnej w odniesieniu do treningu tlenowego. Nie jest to do końca tak, jak się wszędzie trąbi. To chyba temat na osobny art, a a już się nie wyrabiam :)
Póki co i warunki siłowe są jakie są, nie robisz rampy. Po prostu opanuj technikę przysiadów. Najpierw z przytrzymaniem się, a za czas jakiś w wersji box schodząc coraz niżej. Jak ten etap przeskoczysz to można myśleć o jakimś obciążeniu, rampowaniu itp. Drążek i dipsy - na razie rób w takim zakresie, jak potrafisz stopniowo zwiększając zakres ruchu. Dodawaj ilość serii, na razie nie powtórzeń. Jak dojdziesz gdzieś do 7 to wówczas zwiększyć ilość powtórzeń. Wbrew pozorom postęp powinieneś szybko zauważyć, jeśli nie ma jakichś większych problemów zdrowotnych. Ćwiczyć możesz 2-3 razy w tygodniu, biorąc pod uwagę resztę aktywności tyle wystarczy. Pomyśl też o zakupie lub wytoczeniu jakiegoś prostego gryfu, to z czasem będzie można robić więcej.
Jestem po ćwiczeniach. Przysiady z przytrzymaniem: 5x10, mam filmy jak to wykonuję. Chętnie wyślę na mejla. Dzisiaj poczułem, że mięsień dwugłowy pracował. Od dwóch dni bolą mnie trochę kolana. Pewnie ma to związek z długą majówką w Beskidach. Podciąganie: 2x4, dodałem jedną serię według zaleceń (lekarza:D ), dwie pierwsze ok., pozostałe słabiej, ale progresik jest. Dipsy: 2x4, miałem więcej siły niż ostatnio.
Niestety, ale nie zdaję sobie sprawy z problematyki zdrowotnej treningu tlenowego. Sadziłem, że jak sobie trochę pobiegam, pomaszeruje i popływam, to tylko na plus.
Ok, niebawem rzucę okiem na filmy. To nie jest tak, że każdy ruch jest zdrowy. Paradoksalnie, podobnie jak promuje się jako zdrowe jedzenie, które akurat jest najmniej zdrowe, tak samo jest ze sportem. Promuje się maratony, a źle widziana jest siłownia jako niezdrowa. Tymczasem długotrwały intensywny wysiłek tlenowy stwarza poważne zamieszanie w gospodarce hormonalnej. Wywołuje silny stres oksydacyjny itd. Wiele niekorzystnych procesów. Wprawdzie nasi przodkowie ruszali się bardzo dużo i wysoka aktywność dolnych kończyn jest warunkiem niezbędnym dla zdrowia i długowieczności, to jednak nie był to wysiłek podobny do współczesnych maratonów. Raczej bardziej zbliżony do interwałów. Jeśli trzeba było pokonać wiele kilometrów, to szlo się raczej albo biegło lekkim truchtem. W pewnych sytuacjach tylko występowały sprinty na krótkie dystanse.
Marek - przysiady wyglądają ok. Jak uda Ci się zrobić coś takiego bez trzymania to już będzie bardzo dobrze. Ewentualnie stopy możesz dać trochę szerzej. No i w wersji bez trzymania będziesz musiał pochyli korpus trochę w przód. Dipsy - na razie za płytko, zakładam, że z czasem pogłębisz. W górnej fazie blokuj łokcie minimalnie wcześniej, bo masz hipermobilność w łokciach i skłonność do robienia przeprostów. Łatwo tak zajechać stawy. Podciąganie - tu też ruch za krótki. Na dole powinieneś mieć ręce całkiem wyprostowane, ciało zwisa i zaczynasz od retrakcji łopatek, dopiero potem włącza się reszta.
Z tym bieganiem trochę przesadziłem. Nie ono jest najważniejsze, a na pewno nie maraton. Najbardziej jestem zainteresowany na pierwszym miejscu - długimi (całodzienne, całodobowe, kilkudniowe) marszami po górach, na drugim - truchtami (podkreślam to słowo) przeplatanymi marszem po okolicznych i bliskich mi lasach. Na trzecim jest dopiero bieganie i bardziej tutaj chodzi o godzinną przebieżkę od czasu do czasu. Czy nadal wygląda to tak źle?:)
Dzięki za obejrzenie filmów. Rady zastosuję. Będę uważał w czasie dipsów na przeprosty i spróbuję opuścić się niżej przy podciąganiu. To pewnie wpłynie na brak siły, żeby dociągnąć się do drążka.
Od paru dni mam kolano biegacza albo jakiegoś innego skoczka. Po lekturze tego i owego w necie wychodzi na to, że mam ćwiczyć mięsień czworogłowy i go rozciągać. Więc, jeśli dobrze myślę, przysiady wpisują się w ową rehabilitację bardzo dobrze.
Wczoraj poćwiczyłem.Przysiady - 5x10 z przytrzymaniem. Podciąganie - 2x5. Opuszczałem się niżej i każde drugie podciągnięcie było tylko takim lekkim zgięciem w łokciach, a nie podciągnięciem się do drążka. Dipsy - 2x5. Pamiętałem, aby nie robić przeprostów. Podsumowanie: najsłabiej z podciąganiem. Zwiększanie serii i wydłużenie ruchu to za dużo na moje siły. Chyba, że tak ma być.
Zacznij robić w podciąganiu serie po 2 ruchy i spróbuj tak pełny zakres. Jak już się uda, wtedy zwiększ do 3 itd. Z tym bieganiem i chodzeniem nie ma problemu, chodzi o to, by intensywność takiego wysiłku tlenowego nie była zbyt wysoka, ale musisz to oceniać wg własnych możliwości.
Sprawa kolan. Chyba będzie najlepiej jak na 2 tygodnie spauzuję z wypadami w góry, z robieniem przysiadów, i na razie będę BARDZO rekreacyjnie jeździł na rowerze i chodził na basen. Do tego powcieram maść przeciwzapalną.
Ok, zrozumiałem z 2 serie po 5. Skoro tak to rób na razie, jak robisz. Ważniejsza jest retrakcja łopatek na dole niż dojście do drążka klatką. Przynajmniej póki co. Ewentualnie należy wzmocnić zginacze ramienia, byś z czasem podciągał się wyżej. Możesz też oprzeć gdzieś nogi, tak by ciężar w podciąganiu był mniejszy.
Co dokładnie się stało z tym kolanem? Większość takich problemów bierze się z zaburzeń balansu siłowego w tym rejonie. Co najmniej 8)% przypadków.
Trzy dni z plecakiem (ok. 7 kg) w Beskidzie. Góra, dół, góra, dół. Dwa dni po powrocie przebiegłem się jeszcze siedem kilometrów. I boli. Acha, w sobotę sześć godzin chodzenia po górkach, bez plecaka. Ból w prawym i lewym kolanie w okolicach więzadła rzepki. Znika w trakcie aktywności, ale potem się pojawia albo od rana już jest. Czasami kolana trochę klikają. Ja też podejrzewam, że przyczyna leży gdzieś w czworogłowym, miednicy, może w jakichś przykurczach. Dlatego wymyśliłem sobie, że najpierw coś przeciwzapalnego i pauza (i tak już nie biegam i robię tylko przysiady), a potem ćwiczenia i rozciąganie. Sugeruję się tymi art.: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=978 oraz http://www.carolina.pl/pacjent/244-kolano_skoczka.html
Arty trochę niespecjalnie kompetentne. Na pewno nie rób tych ćwiczeń na jednej nodze. To głupota. Zamiast tego zwykły przysiad i przysiad kolarski. Musisz wyrównać dysbalans, nacisk na VMO. Druga sprawa to poprawa mobilności bioder, być może przydałoby się good morning z kijem od szczotki. Trzecia - zbadać propulsję stopy, czy jest prawidłowa. Te przeciwzapalne to mam nadzieję, że chodzi o maści a nie o NLP? I najważniejsze, póki powyższymi ćwiczeniami nie wzmocnisz trochę kolan nie rób rozciągania. Dopiero za czas jakiś.
1. Robię zwykłe przysiady. Mogę dodać kliny pod stopy i robić dodatkowo przysiad kolarski. Oba z przytrzymaniem. Czy mam je robić już teraz czy czekać? Jeśli nie czekać, to ile powtórzeń/serii? 2. Jestem świadomy sprawy z biodrami. Skierowanie do ortopedy mam. Konsultacje nie zaszkodzą, zwłaszcza, że 10 lat temu miałem operację na lewe biodro. Rozciągam biodra od dwóch tygodni (co dwa, trzy dni) według tych wskazówek: http://www.ymaawarszawa.4me.pl/index.php?site=artykul98 3. Cieszę się, że zwróciłeś na to uwagę. Przeanalizowałem samodzielnie na ten moment sprawę i widzę, że brakuje mi pełnego przetaczania. Zwłaszcza wybicia z paluchów. Przeczytałem w książce, że tak najlepiej biegać, czyli zostawiać jak najmniejszy ślad. Obiecuje, że to oleję i będę biegał jak mi matka natura podpowiada:) Oczywiście, jak już będzie okej z kolanami. 4. Maść jest na bazie diklofenaku, ale jeszcze jej nie zacząłem używać. 5. Rozciąganie. Mam nie robić w ogóle jakiegokolwiek rozciągania (rozciągam plecy, biodra) czy tylko nóg? 6. Wszystko do tej pory miałem okej z nogami, ponieważ nigdy nie forsuję swojego organizmu i nie lubię przesady. Ale może ten majowy weekend w górach plus siedząca praca plus ww. rzeczy jakoś się nałożyły. Wszystko powoli wyprostuję. Tylko co robić teraz i czego nie robić?:) 7. Serdecznie dziękuję za pomoc:) Proszę myśleć nad formą wdzięczności:)
1. Kolarskie możesz zacząć w zasadzie już teraz. Powiedzmy 2 serie normalnych i potem 2 serie kolarskich po 10 repsów. Tu najważniejszy jest ten moment domknięcia stawu kolanowego w górnej fazie. 2. Te ćwiczenia głównie rozciągają pośladkowe, ale mogą być. Raczej nie zaszkodzą. 3. Zła praca stóp mogła zaważyć na przeciążeniu kolan. To trochę tak, jak u kobiet, które dużo chodzą na szpilkach. Do tego dochodzi mało białka w pożywieniu i potem 90% pań po przekroczeniu 40-stki zaczyna się skarżyć na kolana. 4. Ok, chodziło mi o to, by się niepotrzebnie nie faszerować tabletkami, bo to i tak nie pomoże.
5. Rozciągać się możesz, byle zawsze po wysiłku a nie przed. Natomiast chodzi mi o to, by przez jakiś czas nie rozciągać mięśni przy kolanach. Pomyśl o good morning, jako ćwiczeniu rozciągającym biodra i tyły ud. 6. Póki co możesz robić dipsy i podciągania. Przysiady odpuść na jakiś tydzień, a potem możesz zacząć to co pisałem pkt. 1.
Uderzam w przyszłym tygodniu do ortopedy, a jutro do fizjoterapeuty. Pora zainteresować się biodrami, miednicą, przykurczami. Mam nadzieje, że lekarz da mi skierowanie na zdjęcie miednicy, a fizjoterapeuta dobierze odpowiednie ćwiczenia, żeby nie pogłębiać tego, co złe, a pomagać temu, co słabe.
Przysiady odpuszczam póki nie przejdzie mi stan zapalny kolan. A i zwrócę uwagę, żeby było więcej białka w moim jedzeniu.
Bardzo dziękuję za czas i uwagę. Przy okazji życzę zdrowia:)
Dawno nie pisałem, bo też za bardzo nie miałem o czym. Praca moja nie jest ciężka, ale są takie dni w miesiącu (pracuję w lokalnej gazecie, więc muszę bywać na wszystkich imprezach, potem pisać, a potem jeszcze robić korektę itd.), że chcę tylko spać. Właśnie taki czas za mną. Ale do rzeczy.
Byłem u ortopedy cieszącego się dobrą opinią w województwie opolskim. Z tego co zrozumiałem, to powinienem poddać się operacji/zabiegowi na prawe biodro, ponieważ 10 lat temu miałem operowane lewe i brak operacji prawego (analogiczny zabieg) krzywo poziomuje mi miednicę, wiec kręgosłup upomni się o swoje. Jeżeli chodzi o kolana, to problem tkwi nie tyle w biodrach, ale w tym, że rzepki za bardzo wychodzą na zewnątrz kolan, co powoduje duży nacisk, duże obciążenie dla więzadeł rzepki. Można stosować kuracje (zastrzyki) wzmacniające kolana i chrząstkę, ale są bardzo kosztowne i w ogóle nie zachęcał mnie do tego. Na razie - powiedział lekarz - nie robić przysiadów, ale spacery, rekreacyjne wyjścia w góry, spokojne przebieżki. Tylko poczekać, aż ustąpi zapalenie.
To była prywatna wizyta. Mam jeszcze skierowanie do lekarza na nfz. I pójdę, ponieważ nauczyłem się, że zawsze trzeba ważniejsze sprawy skonsultować z innym/innymi lekarzami. Jestem też w trakcie załatwiania wizyty u fizjoterapeuty z wydziału fizjoterapii politechniki. Oni mają inne podejście niż ortopedzi, którzy są chirurgami i jak coś się nie da przez operacją albo zastrzyki, to już w ogóle się nie da.
Marku, z własnego doświadczenia jako pacjent i fizjoterapeuta chciałbym zwrócić uwagę na moc możliwości leczenia zachowawczego... Nie wiem co ci jest i nieprofesjonalnym podejściem z mojej strony byłoby diagnozować cię na podstawie tego co napisałeś. Jest masa testów specyficznych, które mogą trafnie określić przyczynę bólu i stanu zapalnego. Lekarze mają trochę inne podejście od nas, oczywiście zależy to od lekarza i jego pojęcia na temat procesu kompleksowego leczenia i współpracy z fizjoterapeutą... Radziłbym ci spróbować leczenia zachowawczego... czasem duży problem ma przyczynę w niewielkiej strukturze w naszym aparacie ruchu... może to być nadaktywny mięsień lub przeciążenie więzadła. Jak fizjo ci nie pomoże możesz poratować się jeszcze osteopatą. Pozdrawiam i powodzenia życzę
O, rzecz jasna jak jest stan zapalny to się opuszcza ćwiczenia szczególnie ciężkie. Co nie znaczy, że już nigdy nie powinieneś robić przysiadów. Tyle, że w nieco innej wersji. Na to jednak jeszcze trzeba poczekać. Zobaczymy co powiedzą kolejni lekarze.
Dawno nie pisałem, ale nie ukrywam, że trochę mnie ścięła sprawa kolan. Nigdy nie miałem z nimi problemów, a tutaj oba na raz. Bolą mnie nadal i trzeba je dobrze zdiagnozować, czyli trafić na dobrego lekarza, który jeszcze da skierowanie na, najlepiej, rezonans,który także trzeba dobrze wykonać. To są bardzo duże wymagania, jak na naszą służbę zdrowia. Chyba, że prywatnie. Zobaczymy. 8 czerwca idę do ortopedy. Zobaczymy.
Niestety, ale przez ten czas nic nie robiłem, dlatego przepraszam, kajam się i zaczynam jeszcze raz. Przez ten czas wyklarowała mi się to, co chce robić: długie marsze. Piesze setki po lasach albo długie przejścia w górach (np. całe polskie Tatry). Chciałbym upewnić się, czy na pewno mam się podciągać i robić dipsy. Może lepiej ćwiczenia z piłką na czucie głębokie (propriocepcję)?
A jeśli dipsy i drą, to zaczynam od początku: 2 podciągnięcia w trzech seriach i to samo z dipsami, tak?
Dipsy i drążek wprawdzie bezpośrednio na kolana nie pomogą, ale warto je robić dla ogólnej formy i siły. Do tego nieco nawet wzmocnią kończyny dolne poprzez zjawisko przeniesienia neuromuskularnego, jak i pompę mięśniową dopóki nie będzie można nóg ćwiczyć bardziej bezpośrednio. Na pewno też przed wszelkimi marszami itp. trzeba rzecz zbadać i nogi wzmocnić. Jak będzie coś więcej wiadomo to pomyślimy, jak się za to zabrać.
Długo nie pisałem, ale nie chcę, żeby sprawa tak się urwała. Wiem, że z dziennikiem treningowym ma to coraz mniej wspólnego i trzeba by go nazwać dziennikiem chorobowym, a mój nick skrócić do Marek albo MarekNaRowerze. Pokrótce chociaż opiszę, co i jak. 1. Ortopeda potraktował mnie klasycznie: skończyło się na rtg kolan, jonoforezie z Ketonalu oraz na maksymalnej dawce Structum (chondroitynosiarczan sodu). No i zaproponował, żebym nie biegał, ale jeździł na rowerze. To ostanie zacząłem stosować od razu i tym samym znowu odwiedzam las, ale nie na dwóch nogach, tylko na dwóch kółkach. Dwa pierwsze rozważam. 2. Fizjoterapeuta zastosował terapię manualną, chyba mobilizację rzepki oraz podniósł mi ją taśmami (kinezjotaping). Do tego robię codziennie zimne okłady. Wg fizjoterapeuty przyczyną bólu obu kolan jest nieprawidłowa praca rzepki albo chondromalacja. Pewnie to drugie, bo kolana mi chrupią. A w ogóle to dziwne, że tak nagle się to pojawiło. 3. Przyznaję, że jestem leniem, ale takim kulturystycznym. Żeby wybrać się na rower na 2 godziny, to nie ma dużych problemów. Ale żeby pójść na strych, gdzie są moje dwa drążki i poćwiczyć, to już się nie mogę zebrać. Jednak, jak pojeżdżę na rowerze parę dni (a wcześniej biegałem), to pojawia się uczucie braku czegoś „od pasa w górę”. To tyle.
Naprawdę myślę, jak to ugryźć, żeby nie odpuszczać i żeby ćwiczenia dawały frajdę. A jak przestałem biegać i tylko jeżdżę na rowerze, a pogoda pływaniu nie sprzyja, to coraz bardziej czegoś brak. Jeszcze napiszę co i jak.
Jestem z powrotem. W górach świetnie, zwłaszcza, że w pięknych, że pierwszy raz za granicą i że długo:)
Moje podejście rozbija się na pewno o lenistwo i motywację. I zahacza o brak CELU. Są rzeczy, które lubię robić i nawet jak przez kilka dni ich nie uskuteczniam, to mi ich brak i biegam - ale to już było – albo jeżdżę na rowerze. Po prostu lubię głęboko odetchnąć w lesie. Albo lubię luz w całym ciele po pływaniu. W sumie wychodzi na to, że to taka rekreacja. I w tych dwóch działalnościach niejako z nudów wymodzę jakieś cele: ciekawsza lub dłuższa trasa, kilometr albo nowy styl na basenie etc.
Z kulturystyką nie mam czegoś takiego. Zainteresowałem się tym, co piszesz i poprosiłem o dziennik treningowy, bo wiem, że warto wzmocnić mięśnie, ale ciężko mi o jakiś cel, a frajdy z tego nie mam: muszę iść na strych, gdzie mam drążki, rozgrzewka, ćwiczenie, przerwa, ćwiczenie itd. Trochę jak przykry obowiązek. No i żadnych efektów, bo ilość powtórzeń w podciąganiu wzrasta, a ja po pierwszym mam już problem z dokończeniem drugiego. Wiem, marudzę, ale próbuję siebie rozgryźć w tej kwestii. Zastanawiam się, jak się wkręcić, jaki cel postawić. Na pewno potrzebuję być silnym, bo chce na rowerze jeździć w góry, a tam trzeba silnego ciała, że tak to niezgrabne ujmę.Na pewno chcę spróbować jeszcze raz.
Myślę, że trzy razy w tygodniu: dwa od pn do pt i raz na weekend. Może zacząć od pompek i czegoś jeszcze, żeby nabrać choć trochę siły? No i przez parę miesięcy nie chcę obciążać kolan (jakoś tak instynktownie; ból pojawił się wtedy, kiedy zacząłem robić przysiady i jakoś tak mi się „zakodowało” i mam odruch, że przysiady nie – mam nadzieję, że to minie).
Nikt za Ciebie motywacji nie nabierze. Bez silnej motywacji nic nie będzie. Tu się nie ma co oszukiwać. Przeczytaj mój ostatni art o motywacji. Może z tego wyciągniesz jakieś wnioski.
Dobra, chcę być silniejszy! :) Rzuć okiem, czy dobrze to "rozumuję": 1. Minimum dwa razy w tygodniu ćwiczę (myślę, że +- wtorek i czwartek). Jeśli nie wyjeżdżam na cały weekend, to również w weekend. 2. Ćwiczenia siłowe przed aerobowymi, tak? Czyli najpierw strych (tam będę ćwiczył), a potem basen lub rower, jeśli będę to łączył w jednym dniu. 3. Naprawdę na razie podciągnę się raz w nachwycie i zrobię dwa dipsy oraz z 10 pompek. To jest mój maks. 4. Rozgrzewkę zawsze robię 10- 15 minut: krążenia wszystkim, lekkie przeciągania, pajacyki. Myślę, że tak jest ok. 5. Jutro gdzieś pojadę z rowerem (jeśli nie będzie padać), więc dzisiaj idę na strych. Co robimy Kapitanie?:)
Trochę inaczej to widzę. Mam wrażenie, że na dziś potrzebny Ci jest solidny program rehabilitacyjny nim będziesz mógł wejść na prawdziwe treningi siłowe. Trzeba sprawdzić dwie rzeczy: kolana i łopatki. To tak na początek, bo może w trakcie wyjdzie coś więcej. Przydałyby się filmy z przysiadu bez obciążenia. Tak, by było widać stopy i kolana. Najlepiej z boku i z przodu. Film z pociągania. Zdjęcie pleców. Tyle na początek. Rzecz jasna jeśli naprawdę Ci zależy :)
Filmy z przysiadu mają być takie same jak ostatnio, czyli z przytrzymaniem się, aby w miarę poprawnie wykonać przysiad, tylko jest zbliżenie na kolana i stopy, raz z boku, raz z przodu? Wysyłałem ostatnio filmik z podciągania, więc nie wiem, co ma być na nowym.
Rzecz w tym, że podciąganie robisz źle. Ma być z pełnego zwisu. Ręce całkiem wyprostowany i zaczynasz od spięcia łopatek. Przysiad może na razie być z przytrzymaniem. Tak, by dobrze było widać kolana i stopy.
Trudno w to uwierzyć, ale jeszcze próbuje się nie poddać. Co u mnie słychać? Wciągnął mnie rower, a dokładniej zjeżdżanie z gór. Do tego trzeba siły, ze tak napiszę, całego ciała. Właśnie wysyłam filmiki z podciągania i przysiadów. Dopiero na nich zauważyłem, że mam krzywo drążek (nie jak go robiłem) i prawa ciągnie w górę. Na filmiku z przysiadami są momenty, kiedy kolana wychodzą za palce. Potem poprawiam, wiec świadomość jest. To tyle filmiki.
Prześlę późnym wieczorem, ponieważ teraz mam problem z łączem na większe pliki. Za to jest inna sprawa. Wyprowadziłem się z miejsca, gdzie jest widoczny na filmikach strych, na którym mam krzywy drążek i drążek do dipsów. Mieszkam w wynajętym mieszkaniu i tam nie mam nic. Potrzebuje pomocy w ułożeniu ćwiczeń, które mógłbym robić bez sprzętu. Myślę o czymś mniej więcej takim http://portal.bikeworld.pl/rower/artykul:a9/10176/Trening+mi%C4%99%C5%9Bni+g%C5%82%C4%99bokich/
Tak. Wyprowadziłem się, ale jestem w tym samym mieście, więc co weekend będę mógł zrobić dipsy na poręczach. Poza tym kombinuję z drążkiem do mieszkania. Teoretycznie powinienem mieć zgodę właścicieli na dziury w suficie. Ale na razie najważniejsze jest wystartować z ćwiczeniami.
Mając 2 takie krzesła możesz już sporo. Możesz robić na nich dipsy, pompki w podporze w różnych układach. Możesz przełożyć jakąś rurkę i robić tzw. podciąganie grubaska itd. Możesz robić na podłodze półmostek. Przysiady bez obciążenia. Sporo jak się pomyśli.
Drążek - widzą tu jakąś asymetrię jedną stroną ciągniesz mocniej niż drugą. Trzeba to będzie naprawić. W przeciwnym wypadku dojdzie wreszcie do kontuzji. Na pewno trzeba wzmocnić rotatory i kontrakcję tricepsa. Przysiad - tu wygląd ok, staraj się tylko mocniej ścisnąć sylwetkę łopatki do siebie, brzuch i pośladki spięte.
Dzięki za odpowiedź i obejrzenie filmików. Sobotni wyjazd w góry z rowerem obnażył całą moją słabość fizyczną. Po prostu potrzebuje więcej siły albo wytrzymałości (albo jednego i drugiego), aby móc zjeżdżać cały dzień. Jestem leniwy, dlatego wykombinowałem, że zacznę od jednego, dwóch ćwiczeń, które zajmą mi niewiele czasu, będę mógł je wykonać w domu bez sprzętu, a dzięki którym wyrobię nawyk i systematyczność. Pomyślałem o najprostszych pompkach. Jeśli robiłbym je systematycznie przez miesiąc, półtora, to łatwiej będzie mi podjąć decyzję o zakupie drążka do mieszkania. Co sądzisz o tym pomyśle?
Pompki na początek mogą być. Na dłużej raczej nie. Musisz się też zająć tym co napisałem, bez tego też daleko nie zajedziesz. To nie tylko kwestia podciągania się, ale w dłuższej perspektywie zdrowia. I najważniejsze. Dziś nie umiesz się zmotywować, mając lat 50 będziesz się trząsł przed gabinetem lekarskim, żeby jeszcze jakoś Cię poskładali. Brutalna prawda, ale prawda.
Okej. Z pompkami chodzi o to, żeby zacząć w ogóle coś ćwiczyć w domu. Jeśli po miesiącu, półtora będę dalej je ćwiczył, to kupuje drążek i wkręcam do sufitu. Jeśli będę robił pompki i drążek, to potem dodam kolejne ćwiczenie, ew. kolejny sprzęt. Myślę, że będą to przysiady. Pompki zacznę już dzisiaj. Będę robił je co drugi, trzeci dzień po rozgrzewce (krążenia ramion, nadgarstków, wymachy etc.). Myślę, że zacznę od 3 serii po 5-7 powtórzeń.
Masz złe nastawienie. Jak mi się będzie chciało i kiedy się będzie chciało to będę coś robił. Tak się do niczego nie dochodzi. To pierwsze. Drugie - wiele razy i do znudzenia pisałem, że nie robi się krążenia ramion szczególnie przed ćwiczeniami siłowymi.
Chyba mnie nie zrozumiałeś. Nie mam złego nastawienia. Po prostu zacznę od jednego ćwiczenia, które nie wymaga sprzętu i zajmuje mniej czasu niż np. pięć. Dla łatwiejszego wdrożenia się w rytm, żeby co 2-3 dni ćwiczyć. Potem dodam kolejne, a później łatwiej będzie mi wydać sto złotych na drążek. Jeśli widzisz, że powonieniem inaczej zacząć, to napisz.
Dobrze zrozumiałem. Czy naprawdę mam napisać bardziej dosadnie co myślę o takim nastawieniu. To takie wielkie poświęcenie czasu, 20 minut na 4 ćwiczenia 3 razy w tygodniu? Twój wybór, ale na pewno szkoda tu mojego czasu.
A dasz radę robić na nich dipsy? Co z tym drążkiem? Nie masz dostępu? Potrzebujesz też jakieś lekkie obciążenie - mogą być na początek choćby książki - do ćwiczenia rotatorów, bo tam już widzę przyszłe problemy. Do tego przysiady bez obciążenia, może być tak jak robiłeś. Ewentualnie jakaś trwała rurka między tymi krzesłami i możesz się podciągać w opadzie. Jak widzisz niewiele na początek trzeba :)
Już wyjaśniam jak to wygląda lokalowo-sprzętowo. Poręcze do dipsów i drążek, które widziałeś na filmikach, są na strychu kamienicy, gdzie mieszkałem do niedawna. Nadal mogę z nich korzystać, ale już tam nie mieszkam. Poza tym strych nie jest ogrzewany, ani oświetlony i drążek do podciągania się jest krzywy (widać to na filmikach). Dlatego brałem go pod uwagę tylko w czasie weekendu, bo teraz jak kończę pracę, jest ciemno. Światła nie ma jak tam pociągnąć, bo nie ma kontaktów. Ale... Zapomniałem o strychu mieszkania, które teraz wynajmuję. Tam są belki dachu i jak dać rurki w poprzek, to można będzie robić dipsy. Okej. Dzisiaj / jutro rano ogarnę ten temat i napiszę dokładnie, jakie są możliwości.
Sprawa wygląda tak: będę ćwiczył w mieszkaniu. Po weekendzie zamawiam drążek do sufitu. Poręcze do dipsów już mam u siebie. Jak przyjdzie drążek, to tylko muszę pożyczyć od kogoś wiertarkę z konkretnym udarem, żeby dała radę w betonie. Strych odpadł ze względu na temperaturę - jak w zimie będzie minus 15 stopni, to pod dachem będzie minus 10.
Ok, potrzebujesz jeszcze jakichś lekkich obciążeń do ćwiczeń rotatorów. Mogą być sztangielki, ale nie muszą. Jakieś dwa poręczne przedmioty na początek o wadze 1-2 kg.
Ok, zauważałem. Jak tylko znajdę moment to rozpiszę. Mam teraz urwanie głowy, a nad planem zawsze trzeba jednak trochę przysiąść :) I tak jesteś już pierwszy w kolejce :)
d1. nobarbel squat 4 serie po 10, co tydzień dodajesz 2 powtórzenia do każdej serii podciąganie - odwrotna piramida rotatory A+B - 3 serie x 12 , co tydzień dodajesz serię
d2. wykroki - 2 serie po 30, co drugi tydzień dodajesz jedną serię podciąganie, tylko bardzo wolna faza negatywna 2 serie po 5 dipsy - odwrotna piramida
d3. półmostek biodrowy - 4 serie po 10, co tydzień dodajesz 2 powtórzenia do każdej serii przyciąganie do futryny 2 serie x 20 - wolna faza negatywna, co tydzień dodajesz 2 powtórzenia zwykłe pompki, ramiona ok. 45 st. od korpusu 4 serie x 10, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie
Tyle na początek. Jak będziesz miał jakieś konkretne sztangielki czy sztangę można to rozwinąć, bo na razie niewiele więcej się da. Co niejasne, pytaj :)
Dzięki za plan, ale ja nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i wiele pojęć jest dla mnie niezrozumiałych. Na razie d. 1. nobarbel squat – chodzi o przysiady? podciąganie - odwrotna piramida: nie jestem w stanie w nachwycie podciągnąć się z całkowitego wyprostu. Tym bardziej nie wiem, jakie wartości mam przyjąć. rotatory A+B – a to już mi nic nie mówi kompletnie. Wiem, że chodzi o rotatory barków. Zielony jestem i tyle.
Tak, chodzi o przysiad bez obciążenia. Popracuj nad techniką. Najlepiej podeślij film. Podciąganie - w takim razie wprowadź do d1 tak samo jak w d2 negatywne opuszczanie bez fazy pozytywne. Rotatory - http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/
Okej. Podciąganie: nie wiem, jakie wybrać wartości dla piramidy. Rotatory z obciążeniem? I last but not least: jak się rozgrzać po bożemu, czyli Stefanowemu?
Przecież napisałem Ci, że skoro rak to na razie rezygnujemy z piramidy. Masz robić negatywy jak w d2. Też wcześniej pisałem, byś sobie przygotował lekkie obciązenia do rotatorów. Na razie nie ma się do czego rozgrzewać.
Na razie wracam do zdrowia. Myslę, że zacznę w przyszłym tygodniu. Czytam twoje wpisy i natknąłem się na takie zdanie: "Co innego w ćwiczeniach złotych. Tu fazę negatywną można wydłużać do 4-5 sekund pod warunkiem, że dane ćwiczenie wykonujemy raz na 5-14 dni. Jeśli częściej to będzie to zbyt duże obciążenie." W d1 i d2 mam podciąganie tylko bardzo wolna faza negatywna 2 serie po 5. To nie będzie za duże obciążenie? Myślę o stawach.
Nie, nie będzie. Niby dlaczego miałoby mocniej obciążać stawy. Ludzie się podciągali ze 100 kg u pasa. Ty dopiero zaczynasz, musisz podgonić podciąganie, uaktywnić potencjał. To całkiem inna bajka.
d1 za mną podciąganie - 5 razy w 2 seriach opuściłem się do pełnego wyprostu rotatory - 12x3 z obciążeniem po 1 kg w dłoniach przysiady - nie zrobiłem. Od roku mam bardzo siedzący tryb życia. W maju wróciłem do biegania i był problem z kolanami o czym wyżej wiele postów. Postanowiłem na nowo się rozruszać. Zaczynam od marszów. Zrobiłem dzisiaj ok. 12 km. Jak wracałem, to czułem, że mam mięśnie, ścięgna. Ogólnie kolana. Jak zacząłem robić przysiady po powrocie, zakłuło w okolicy kolana i odpuściłem. Dlatego zrobiłem tylko podciąganie i rotatory. Wolałbym odpuścić na razie przysiady. Tak na parę tygodni.
Przede wszystkim dziękuję za pomoc i czas :) Będę robić wykroki i przysiady, ale zacząłem teraz marsze, rower - w rozsądnych ilościach - i nie chcę powtórki z wiosny. Po prostu dodam je za miesiąc. Jeżeli robię dwa dipsy (oczywiście niepełne), to odw. piramida 1-2-1. Po świętach zrobię i podeślę filmiki.
Jedno nie wyklucza drugiego :) Dzisiaj d2 podciąganie - 5 razy w 2 seriach opuściłem się do pełnego wyprostu dipsy: 1-2-3-2-1 Pyt.do d3 Mam z hormona wzrostu półmostek biodrowy, ale nie potrafię wyobrazić sobie przyciągania do futryny.
Stajesz przy futrynie, tak by stopy były przy niej lub po bokach. Łapiesz się za futrynę na wysokości brzucha. Teraz nie odrywając nóg odchylasz ciało maksymalnie w tył, tak aby ramiona się wyprostowały. I przyciągasz się z powrotem. Fazę negatywną czyli odchylanie się robisz wolniej napinając mięśnie grzbietu.
Wczoraj d3 półmostek 4x10, przyciąganie do futryny (nie wiem, czy dobrze dlatego wyślę wieczorem filmik) oraz pompki: zamiast 4x10 było: 5, 3, 3, 2, więc nie wiem, czy mam zwiększać za tydzień o jedno powtórzenie.
Dzisiaj d1 opuszczanie na drążku - 5x2,czuję, że nie opuszczam się równomiernie, prawa ręka silniejsza, zrobię filmik za tydzień rotatory AB - 3x12, nie dodałem serii, bo zrobiłem sobie cięższe butelki z piaskiem o 0,7 kg
Ma być tak jak na początku, z pełnym odchyleniem w tył. Z jednym zastrzeżeniem. Zepnij brzuch. Warto już teraz uczyć się asekuracji kręgosłupa, bo potem przy ciężkich ćwiczeniach będzie z tym kłopot.
Tak myślałem. Dzisiaj d2 opuszczanie na drążku - 2x5 dipsy - 1-2-3-2-1 Dipsy słabiej niż ostatnio, ale nie miałem więcej siły. Dzisiaj trochę się napracowałem i pewnie stąd taki rezultat.
dzisiaj d2 opuszczanie na drążku - 2x5 dipsy - 1-2-3-4-3-2-1; zauważyłem, że robię głębsze dipsy [cieszy mnie to:)] oraz to, że kiedy już brakuje sił, to ciągnę prawą ręką mocniej (jest silniejsza) - następnym razem będę starał się, żeby obie ręce pracowały równomiernie, choćbym miał zrobić ich mniej powtórzeń.
Dzisiaj d2 opuszczanie na drążku - 2x5; jest poprawa, czuję, że mam więcej siły, po skończonym ćwiczeniu nie jestem już wypompowany jak wcześniej dipsy 1-2-3-2-2-2-2; dziwna piramida mi wyszła...; starałem się teraz cały czas, aby obie ręce ciągnęły równomiernie
Po pierwsze, bardzo dziękuję Stefanie za bezkompromisowe podejście z 1 listopada 2013 roku oraz za wszelką pomoc, czas i wskazówki. Dzięki temu nie wykręciłem się od ćwiczeń i mniej lub bardziej regularnie, ale jednak zamieszczam wpisy z tym co zrobiłem. I gdyby nie one, to bym nie uwierzył, że tak długo (jak na mnie) ćwiczę. Serdeczne dzięki :) Po drugie, dziękuję żonie, która nie czyta w ogóle tych wpisów, ale zgodziła się na żelastwo w suficie i w ścianie. Gdyby nie to, że mam na czym ćwiczyć tuż pod nosem, to byłoby cienko... Po trzecie, wysyłam komplet filmów z nagranymi ćwiczeniami "Dzień 1": amatorska produkcja z takim jednym leszczem w rajtkach.
Dzisiaj d1
przysiady - 4x10, z przytrzymaniem, wysłałem cztery serie, napisz, w której najbliżej jestem poprawnych przysiadów. Mam też pytanie, czy mam co tydzień dodawać dwa powtórzenia do każdej serii (jak w rozpisce z 28 listopada), czy na razie dążyć do poprawienia techniki bez zwiększania powtórzeń?
opuszczanie na drążku - pierwotnie z rozpiski miało tutaj być podciąganie, ale nie mam siły, by to zrobić, więc opuszczam się 2x5. Tutaj nic nie pisałeś, aby cokolwiek zwiększać, a jeśli chodzi o podciąganie, to sprawdzałem i nadal nie mam siły, by z pełnego opuszczenia się podciągnąć, ale już dygnę tak jedną czwartą. Czy mam zrobić z tego filmik?
rotatory AB - 8x12, robię z obciążeniem 1,6 kg i co tydzień dodaję 1 serię. Wszystko jest na filmach.
Mam jeszcze jedno pytanie. Jak wykonywać wykroki, które mam w d2? To tyle. Pozdrawiam.
Przysiad - chyba najlepiej wychodzi na 3 i 4, przy czym spokojnie dasz radę zejść jeszcze niżej. Możesz się trochę w trakcie pochylić w przód, by tak nie naciągać ramion. Skoro tak, to nie ma sensu dodawać powtórzeń, a bardziej skup się na pogłębieniu ruchu.
Drążek - przydałoby się trochę wyższe krzesło, bo i tak brakuje Ci górnej końcówki ruchu. Do tego po tym ćwiczeniu możesz spróbować robić serię takich ściągnięć łopatek, czyli wisisz luźno i strasz się podnieść tylko o kilka centymetrów samym spięciem łopatek.
Dzięki za porady. Jeszcze tylko odnośnie opuszczania i tych serii ściągnięć. Jeśli w d1 po opuszczaniu mam w najbliższy dzień zrobić 9x12 rotatory, a wcześniej będę robił ściągnięcia (ile?), to nie wyjdzie za dużo dobra na łopatki naraz i pod rząd?
Jestem z powrotem Dzisiaj d1 przysiady - 4x10 opuszczanie na drążku - 2x5 ściągnięcia barków na drążku - 2x5 rotatory AB - 8x12
Pytanko: Po całym dniu na rowerze w górach jestem b.głodny. Kolega, z którym jeżdżę, wypija w samochodzie szejka z mlekiem i białym proszkiem. Mówi, że to białko i proteiny. Zastanawiam się, czy nie zamienić mojej bułki z kiełbasą na coś takiego.Co o tym sądzisz? A jeśli jesteś za, to co polecasz Stefanie?
Ten proszek to gainer, czyli świństwo pomieszane z syfem :) Masz jeść głównie mięso, a nie jakieś nienaturalne cuda. Tak samo ta bulka z kiełbasą jest nie lepsza. Kiełbasa ze sklepu? Jeśli tak to duże prawdopodobieństwo, że nafaszerowana soją. O bułce już nie wspominam. Poczyta co pisałem o jedzeniu, bo nie po to piszę artykuły, by się potem ciągle powtarzać.
Wiem, że odpuściłem sprawę. Przepraszam Stefanie za to, że zmarnowałeś sporo swojego czasu i uwagi. I nie ma żadnego innego powodu niż lenistwo. W sumie chciałem całkowicie sobie darować ćwiczenia i w ogóle tutaj nie wracać. Ale wolę próbować i przegrywać, niż wcale nie próbować. Dlatego dzisiaj
D1 (według rozpiski z dn. 28 listopada 2013) Przysiady 3x10: przytrzymując się futryny schodziłem do samego końca, ogień w udach taki, że jak rozpocząłem czwartą serię, to poczułem, że dostanę skurczu i odpuściłem Opuszczenia na drążku (bo nie mam siły na podciągnięcia) 2x5 Ściągnięcia łopatek na drążku 2x5 Rotatory A+B 3x12
Dzięki Stefanie, że jesteś:) Dzisiaj d2 wykroki 2x30: jakbyś jeszcze miał opis poprawnych wykroków po polsku, to byłoby super:) opuszczanie na drążku 2x5 dipsy 1-2-2-1 To na razie tyle.
Szczerze powiedziawszy trudno znaleźć poprawne opisy jakichkolwiek ćwiczeń po polsku. Jedynie to co u pumy i Wodyna oraz u mnie się trafi :) Jak nie dajesz rady z ang. to pozostaje obserwować filmik: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBWalkingLunge.html
Okej. Dzisiaj d3 półmostek biodrowy 4x10 przyciąganie do futryny 2x20, nie lubię tego ćwiczenia, nie czuję go, albo go źle wykonuję albo ono mi nic nie daje, albo sam nie wiem :) pompki 4x2
Nie wiem, czy je źle wykonujesz. Masz czuć grzbiet. Przy wyprostowanych rękach łopatki idą w bok, potem mocne ich ściągnięcie i przyciągniecie ciała do futryny.
nstępnym razem podeślę home video. Dzisiaj d1 przysiady z przytrzymaniem 4x10 opuszczanie na drążku 2x5 ściągnięcia łopatek na drążku 2x6 rotatory Ab 4x12
Dzisiaj d2 wykroki 2x30 z 1 kg obciążenia w każdej ręce, na razie nie zwiększam powtórzeń, próbuję wyczuć ćwiczenie (postawę, ruch etc.) opuszczanie na drążku 2x5 dipsy 1-2-3-4-3-2-1
Dzisiaj d2 wykroki 2x30, z 1 kg w każdej ręce, na razie nie zwiększam powtórzeń, próbuje dobrze wyczuć ćwiczenie (postawa, ruch etc.) opuszczanie na drążku 2x5 dipsy 1-2-3-4-3-2-1 ale upały... :)
Ale mi si nie chce :) Dzisiaj d1 przysiady 4x10 opuszczanie na drążku 2x5, nadal nie mam siły na podciągnięcia, ale jestem cierpliwy:) ściągnięcia łopatek w zwisie na drążku 2x7 rotatory AB 5x12
Okej, dzięki za podpowiedź. Na razie muszę zrobić przerwę w ćwiczeniach, bo zaliczyłem glebę na rowerze i obiłem sobie żebra, i bolą mnie, więc z tydzień, może dwa muszę odpuścić. W sumie wszystko, bo i rower, i pływanie.
Aż wstyd pisać po takiej przerwie... Nie potrafię być systematyczny, ale również nie potrafię zupełnie odpuścić. Bolace żebra wyłaczyły mnie na prawie miesiąc, potem rozwaliłem brzydko kciuk (tez na rowerze) i nie mogłem niczego lewą ręką łapać przez kolejny prawie miesiąc. Ale to nie jest żadne wytłumaczenie, tak tylko piszę :) A od trzech tygodni jestem tatą. Synek Julian i pomoc żonie są bardzo absorbujące :) Jednak będę dalej próbował ćwiczyć. Dzisiaj d1 przysiady z przytrzymaniem 4x10 opuszczanie na drążku 2x5 rotatory AB 3x12
Dzisiaj d2 wykroki bez obciążenia 2x20 (pomyliłem nogi i tylko tyle) opuszczanie na drążku 2x5 coś a'la dipsy 12345654321 - takie odwrócone pompki na krzesłach, poręcze mają nowe lokum i muszę kupić mocniejsze kołki
dzisiaj d2 wykroki 2x30 opuszczenia na drążku 2x5 dipsy 1-2-3-4-2-1 Walczę o jakość ćwiczeń, więc na razie nie zwiększam ilości wykroków. No i walczę o systematyczność:)
Oczywiście, że będzie obciążenie, tak z 2-3 kilo po świętach:) A tak serio, to zakupię co będzie potrzebne, ale dopiero w nowym roku. Teraz najważniejsza dla mnie jest systematyczność. dzisiaj d3 półmostek 4x14 przyciąganie do futryny 2x24 pompki 4x5
dzisiaj d1 przysiady z przytrzymaniem 4x10 - na razie nie zwiększam, bo zacząłem biegać/jeździć rowerem i nie chcę przeholować opuszczanie na drążku 2x5 ściągnięcia na drążku 2x5 rotatory AB 6x12
dzisiaj d2 wykroki 2x30, nie zwiększam, bo jeszcze czuję mocniejsze napięcie mięśni lewego uda opuszczenia na drążku 2x5 ściągnięcia na drążku 2x5 dipsy 1-2-3-4-4-3-2-3
Kurczę, widzę, że pomieszałem.No cóż dzisiaj zrobiłem d1 przysiady z przytrzymaniem 4x12 opuszczanie na drążku 2x5 ściągnięcia łopatek na drążku 2x6 rotatory AB 7x12 To co, następnym razem d3, d1, d2 itd. czy d2, d3, d1 itd.?
"Jakiś w wigilię, takiś cały rok". Z tego względu zrobiłem sobie przerwę od internetu, ale też zrobiłem d1 :) przysiady z przytrzymaniem 2x12 opuszczenia na drążku 2x5 ściągnięcia łopatek na drążku 2x6 rotatory AB 8x12
Duże dawki kwasu L-askorbinowego CZDA i praktycznie nie ma problemu z przeziębieniami. 1-2 gramy profilaktycznie, a jak łapie choroba to zwiększa się nawet do 10.
Dzięki za podpowiedź. Rozejrzę się za opakowaniem kwasu i będę stosował. W tym tyg. wracam do ćwiczeń, ale łóżko wyciągnęło siły, więc szału nie będzie. Jednak najważniejsze to nie zrezygnować :)
Codziennie wciągam 1 gram kwasu - nieźle to brzmi:) Oprócz tego 400 mg mlecznu magnezu i rano na czczo miód z wodą.Więcej "używek" nie pamiętam. dzisiaj d1 przysiady 4x10 opuszczanie na drążku 2x5 ściągnięcia 2x6 rotatory 6x12
Chętnie poczytam o przereklamowaniu miodu. Będę wdzięczny za jakieś źródła. A tymczasem d2 wykroki 2x30 opuszczenia na drążku 2x5 ściągnięcia łopatek na drążku 2x6 dipsy 1-2-3-4-5-4-3-2-1
Ostatnie dwa tygodnie to była porażka. Nadgodziny w pracy, śmieciowe jedzenie, niewyspanie, brak siły i ruchu, ale to mnie nie usprawiedliwia :D Jednak próbuję nadal (po raz kolejny,znowu) D1 przysiady 4x10 opuszczanie na drążku 2x5 ściągnięcia łopatek na drążku 2x6
Wkleję tutaj to, co pisałem w komentarzach. Tak gwoli wstępu.
OdpowiedzUsuńMoją ulubioną aktywnością jest bieganie oraz długie marsze. Oprócz tego pływanie, szczególnie na świeżym powietrzu, również długie i spokojne. Moje najbliższe cele to półmaraton („prywatny”, po pobliskim lesie, ponieważ nie cierpię asfaltu) połączony z pływaniem oraz drugi cel: dwudziestoczterogodzinny marsz po Tatrach.
Swój wysiłek będę koncentrował na trzech rzeczach (nazewnictwo robocze):
1. Bieganie i pływanie: poprawa techniki, budowanie wytrzymałości etc.
2. Zwiększenie gibkości: jestem sztywny i czuję, że mam, że się tak wyrażę, przykurczony zapas możliwości :)
3. Wzmocnienie mięśni korpusu, obręczy barkowej: takie core stability.
Ad. 3
Z tym punktem jest związana moja prośba o pomoc. Jestem słaby i wiem, że ćwiczenia siłowe tylko mi pomogą w bieganiu i pływaniu. Bardzo do mnie trafiły te art., które czytałem o ćwiczeniach złotych na hormonie. Ich prostota (w porównaniu ze skakaniem po przyrządach na siłowni) bardzo pasuje do mojego podejścia, żeby upraszczać, co tylko można. Ja np. nie biegam z pulsometrem, nie zagłębiam się w strefy tętna, strefy tlenowe etc. Nauczyłem się słuchać siebie, jeśli chodzi o bieganie czy pływanie. Z nikim się nie ścigam. W ogóle się nie ścigam, nawet ze sobą :) Bardziej szukam czegoś, co określa się jako flow. To to uczucie, kiedy np. biegniesz i wkładasz w to tylko tyle wysiłku, ile trzeba. Biegniesz kolejny kilometr i nie czujesz zmęczenia. Albo w wodzie: nie walczysz z nią, z oddechem. Mógłbyś tak płynąć i płynąć. Trudno to opisać, ale chyba wiadomo, o co mniej więcej chodzi :) Trochę się może niepotrzebnie rozpisałem. Wracając do tematu: ćwiczenia złote czy core stability (http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1)?
Jeśli złote, to od czego zacząć? Mam podłogę do pompek, drążek do podciągania i poręcze do pompek. Nie jestem silny: podciągnę się w nachwycie dwa razy, zrobię z 10-15 pompek i ze dwie pompki na poręczach. Ile razy ćwiczyć w tygodniu (może codziennie?), w jakiej kolejności?
Jeśli to pomoże: mam 29 lat, wzrostu 182 cm, ważę ok. 70-74 kg(nie mam wagi w domu i ważę się przy okazji), od pół roku mam pracę za biurkiem przed komputerem i wiotczeję z tego powodu.
Stefan napisał mi o trzech ćwiczeniach (nie mam sztangi): przysiady (rampa x10), podciaganie 2 x 3 serie oraz dipsy 2 x 3 serie. Tak to wygląda:
OdpowiedzUsuń- przysiady: uczę się techniki i nabieram siły, więc zrobiłem je z przytrzymaniem 5 powtórzeń w 10 seriach. Jak zastosować rampę do przysiadów z przytrzymaniem? Czy mogę podesłać film, jak je wykonuję?
- podciąganie: nie dochodzę do drążka, słabiutko.
- dipsy: symboliczne ugięcia, również słabiutko.
Następny trening w piątek. Zastanawiam się, czy ma zwiększać serie podciągania i dipsów o jedną (według wskazówek Stefana), skoro słabo mi idą już te trzy?
Po pierwsze mam nadzieję, że w jakimś stopniu zdajesz sobie sprawę ze złożoności problematyki zdrowotnej w odniesieniu do treningu tlenowego. Nie jest to do końca tak, jak się wszędzie trąbi. To chyba temat na osobny art, a a już się nie wyrabiam :)
OdpowiedzUsuńPóki co i warunki siłowe są jakie są, nie robisz rampy. Po prostu opanuj technikę przysiadów. Najpierw z przytrzymaniem się, a za czas jakiś w wersji box schodząc coraz niżej. Jak ten etap przeskoczysz to można myśleć o jakimś obciążeniu, rampowaniu itp.
Drążek i dipsy - na razie rób w takim zakresie, jak potrafisz stopniowo zwiększając zakres ruchu. Dodawaj ilość serii, na razie nie powtórzeń. Jak dojdziesz gdzieś do 7 to wówczas zwiększyć ilość powtórzeń.
Wbrew pozorom postęp powinieneś szybko zauważyć, jeśli nie ma jakichś większych problemów zdrowotnych.
Ćwiczyć możesz 2-3 razy w tygodniu, biorąc pod uwagę resztę aktywności tyle wystarczy.
Pomyśl też o zakupie lub wytoczeniu jakiegoś prostego gryfu, to z czasem będzie można robić więcej.
Filmy możesz podesłać, ale na maila, bo z youtuba nie jestem teraz w stanie korzystać z powodu chamskiego traktowania mnie przez dostawcę netu.
OdpowiedzUsuńJestem po ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńPrzysiady z przytrzymaniem: 5x10, mam filmy jak to wykonuję. Chętnie wyślę na mejla. Dzisiaj poczułem, że mięsień dwugłowy pracował. Od dwóch dni bolą mnie trochę kolana. Pewnie ma to związek z długą majówką w Beskidach.
Podciąganie: 2x4, dodałem jedną serię według zaleceń (lekarza:D ), dwie pierwsze ok., pozostałe słabiej, ale progresik jest.
Dipsy: 2x4, miałem więcej siły niż ostatnio.
Niestety, ale nie zdaję sobie sprawy z problematyki zdrowotnej treningu tlenowego. Sadziłem, że jak sobie trochę pobiegam, pomaszeruje i popływam, to tylko na plus.
* mięsień czworogłowy, coś mnie zaćmiło
UsuńZnalazłem mejla w komentarzach u Kazika. Wysyłam całą filmografię: przysiady, dipsy o podciąganie. Poleciłbym popcorn i colę, ale wiem, że nie wolno:)
OdpowiedzUsuńOk, niebawem rzucę okiem na filmy.
OdpowiedzUsuńTo nie jest tak, że każdy ruch jest zdrowy. Paradoksalnie, podobnie jak promuje się jako zdrowe jedzenie, które akurat jest najmniej zdrowe, tak samo jest ze sportem. Promuje się maratony, a źle widziana jest siłownia jako niezdrowa.
Tymczasem długotrwały intensywny wysiłek tlenowy stwarza poważne zamieszanie w gospodarce hormonalnej. Wywołuje silny stres oksydacyjny itd. Wiele niekorzystnych procesów.
Wprawdzie nasi przodkowie ruszali się bardzo dużo i wysoka aktywność dolnych kończyn jest warunkiem niezbędnym dla zdrowia i długowieczności, to jednak nie był to wysiłek podobny do współczesnych maratonów. Raczej bardziej zbliżony do interwałów. Jeśli trzeba było pokonać wiele kilometrów, to szlo się raczej albo biegło lekkim truchtem. W pewnych sytuacjach tylko występowały sprinty na krótkie dystanse.
W praktyce większe korzyści dla zdrowia i kondycji można wyciągnąć z 15 minut HIITu niż z wielogodzinnych biegów.
OdpowiedzUsuńA jak ma się to do długiej jazdy na rowerze?
OdpowiedzUsuńDo pracy jadę godzinę (17km przez miasto) i później powrót:-)
Lubię też dalsze wypady...
Odpowiedzią jest intensywność. Jeśli dla Ciebie jest to wysiłek lekki to nie ma problemu.
OdpowiedzUsuńMarek - przysiady wyglądają ok. Jak uda Ci się zrobić coś takiego bez trzymania to już będzie bardzo dobrze. Ewentualnie stopy możesz dać trochę szerzej. No i w wersji bez trzymania będziesz musiał pochyli korpus trochę w przód.
OdpowiedzUsuńDipsy - na razie za płytko, zakładam, że z czasem pogłębisz. W górnej fazie blokuj łokcie minimalnie wcześniej, bo masz hipermobilność w łokciach i skłonność do robienia przeprostów. Łatwo tak zajechać stawy.
Podciąganie - tu też ruch za krótki. Na dole powinieneś mieć ręce całkiem wyprostowane, ciało zwisa i zaczynasz od retrakcji łopatek, dopiero potem włącza się reszta.
Co do Twojego ostatniego pytania, to myślę nad jakąś formą, która by nie obciążała zanadto użytkowników i była też zgodna z prawem :)
OdpowiedzUsuńZ tym bieganiem trochę przesadziłem. Nie ono jest najważniejsze, a na pewno nie maraton. Najbardziej jestem zainteresowany na pierwszym miejscu - długimi (całodzienne, całodobowe, kilkudniowe) marszami po górach, na drugim - truchtami (podkreślam to słowo) przeplatanymi marszem po okolicznych i bliskich mi lasach.
OdpowiedzUsuńNa trzecim jest dopiero bieganie i bardziej tutaj chodzi o godzinną przebieżkę od czasu do czasu. Czy nadal wygląda to tak źle?:)
Dzięki za obejrzenie filmów. Rady zastosuję. Będę uważał w czasie dipsów na przeprosty i spróbuję opuścić się niżej przy podciąganiu. To pewnie wpłynie na brak siły, żeby dociągnąć się do drążka.
Od paru dni mam kolano biegacza albo jakiegoś innego skoczka. Po lekturze tego i owego w necie wychodzi na to, że mam ćwiczyć mięsień czworogłowy i go rozciągać. Więc, jeśli dobrze myślę, przysiady wpisują się w ową rehabilitację bardzo dobrze.
Wczoraj poćwiczyłem.Przysiady - 5x10 z przytrzymaniem.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - 2x5. Opuszczałem się niżej i każde drugie podciągnięcie było tylko takim lekkim zgięciem w łokciach, a nie podciągnięciem się do drążka.
Dipsy - 2x5. Pamiętałem, aby nie robić przeprostów.
Podsumowanie: najsłabiej z podciąganiem. Zwiększanie serii i wydłużenie ruchu to za dużo na moje siły. Chyba, że tak ma być.
Zacznij robić w podciąganiu serie po 2 ruchy i spróbuj tak pełny zakres. Jak już się uda, wtedy zwiększ do 3 itd.
OdpowiedzUsuńZ tym bieganiem i chodzeniem nie ma problemu, chodzi o to, by intensywność takiego wysiłku tlenowego nie była zbyt wysoka, ale musisz to oceniać wg własnych możliwości.
Ale ja robię serie po dwa ruchy - 2x5.
UsuńOkej, z wysiłkiem tlenowym nie sprawy. Tutaj naprawdę mam to dobrze "wyczute".
Sprawa kolan.
OdpowiedzUsuńChyba będzie najlepiej jak na 2 tygodnie spauzuję z wypadami w góry, z robieniem przysiadów, i na razie będę BARDZO rekreacyjnie jeździł na rowerze i chodził na basen. Do tego powcieram maść przeciwzapalną.
Ok, zrozumiałem z 2 serie po 5. Skoro tak to rób na razie, jak robisz. Ważniejsza jest retrakcja łopatek na dole niż dojście do drążka klatką. Przynajmniej póki co.
OdpowiedzUsuńEwentualnie należy wzmocnić zginacze ramienia, byś z czasem podciągał się wyżej.
Możesz też oprzeć gdzieś nogi, tak by ciężar w podciąganiu był mniejszy.
Co dokładnie się stało z tym kolanem? Większość takich problemów bierze się z zaburzeń balansu siłowego w tym rejonie. Co najmniej 8)% przypadków.
Miało być 80%
OdpowiedzUsuńTrzy dni z plecakiem (ok. 7 kg) w Beskidzie. Góra, dół, góra, dół. Dwa dni po powrocie przebiegłem się jeszcze siedem kilometrów. I boli. Acha, w sobotę sześć godzin chodzenia po górkach, bez plecaka.
OdpowiedzUsuńBól w prawym i lewym kolanie w okolicach więzadła rzepki. Znika w trakcie aktywności, ale potem się pojawia albo od rana już jest. Czasami kolana trochę klikają.
Ja też podejrzewam, że przyczyna leży gdzieś w czworogłowym, miednicy, może w jakichś przykurczach. Dlatego wymyśliłem sobie, że najpierw coś przeciwzapalnego i pauza (i tak już nie biegam i robię tylko przysiady), a potem ćwiczenia i rozciąganie.
Sugeruję się tymi art.: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=978 oraz http://www.carolina.pl/pacjent/244-kolano_skoczka.html
Arty trochę niespecjalnie kompetentne.
OdpowiedzUsuńNa pewno nie rób tych ćwiczeń na jednej nodze. To głupota.
Zamiast tego zwykły przysiad i przysiad kolarski. Musisz wyrównać dysbalans, nacisk na VMO.
Druga sprawa to poprawa mobilności bioder, być może przydałoby się good morning z kijem od szczotki.
Trzecia - zbadać propulsję stopy, czy jest prawidłowa.
Te przeciwzapalne to mam nadzieję, że chodzi o maści a nie o NLP?
I najważniejsze, póki powyższymi ćwiczeniami nie wzmocnisz trochę kolan nie rób rozciągania. Dopiero za czas jakiś.
1. Robię zwykłe przysiady. Mogę dodać kliny pod stopy i robić dodatkowo przysiad kolarski. Oba z przytrzymaniem. Czy mam je robić już teraz czy czekać? Jeśli nie czekać, to ile powtórzeń/serii?
OdpowiedzUsuń2. Jestem świadomy sprawy z biodrami. Skierowanie do ortopedy mam. Konsultacje nie zaszkodzą, zwłaszcza, że 10 lat temu miałem operację na lewe biodro. Rozciągam biodra od dwóch tygodni (co dwa, trzy dni) według tych wskazówek: http://www.ymaawarszawa.4me.pl/index.php?site=artykul98
3. Cieszę się, że zwróciłeś na to uwagę. Przeanalizowałem samodzielnie na ten moment sprawę i widzę, że brakuje mi pełnego przetaczania. Zwłaszcza wybicia z paluchów. Przeczytałem w książce, że tak najlepiej biegać, czyli zostawiać jak najmniejszy ślad. Obiecuje, że to oleję i będę biegał jak mi matka natura podpowiada:) Oczywiście, jak już będzie okej z kolanami.
4. Maść jest na bazie diklofenaku, ale jeszcze jej nie zacząłem używać.
5. Rozciąganie. Mam nie robić w ogóle jakiegokolwiek rozciągania (rozciągam plecy, biodra) czy tylko nóg?
6. Wszystko do tej pory miałem okej z nogami, ponieważ nigdy nie forsuję swojego organizmu i nie lubię przesady. Ale może ten majowy weekend w górach plus siedząca praca plus ww. rzeczy jakoś się nałożyły. Wszystko powoli wyprostuję. Tylko co robić teraz i czego nie robić?:)
7. Serdecznie dziękuję za pomoc:) Proszę myśleć nad formą wdzięczności:)
Ad. 1 Chodzi mi ot, że nie będę robił innych przysiadów niż "jedyne słuszne", a kolarskie mogę ew. dodać.
OdpowiedzUsuń1. Kolarskie możesz zacząć w zasadzie już teraz. Powiedzmy 2 serie normalnych i potem 2 serie kolarskich po 10 repsów. Tu najważniejszy jest ten moment domknięcia stawu kolanowego w górnej fazie.
OdpowiedzUsuń2. Te ćwiczenia głównie rozciągają pośladkowe, ale mogą być. Raczej nie zaszkodzą.
3. Zła praca stóp mogła zaważyć na przeciążeniu kolan. To trochę tak, jak u kobiet, które dużo chodzą na szpilkach. Do tego dochodzi mało białka w pożywieniu i potem 90% pań po przekroczeniu 40-stki zaczyna się skarżyć na kolana.
4. Ok, chodziło mi o to, by się niepotrzebnie nie faszerować tabletkami, bo to i tak nie pomoże.
5. Rozciągać się możesz, byle zawsze po wysiłku a nie przed. Natomiast chodzi mi o to, by przez jakiś czas nie rozciągać mięśni przy kolanach. Pomyśl o good morning, jako ćwiczeniu rozciągającym biodra i tyły ud.
OdpowiedzUsuń6. Póki co możesz robić dipsy i podciągania. Przysiady odpuść na jakiś tydzień, a potem możesz zacząć to co pisałem pkt. 1.
Uderzam w przyszłym tygodniu do ortopedy, a jutro do fizjoterapeuty. Pora zainteresować się biodrami, miednicą, przykurczami. Mam nadzieje, że lekarz da mi skierowanie na zdjęcie miednicy, a fizjoterapeuta dobierze odpowiednie ćwiczenia, żeby nie pogłębiać tego, co złe, a pomagać temu, co słabe.
OdpowiedzUsuńPrzysiady odpuszczam póki nie przejdzie mi stan zapalny kolan. A i zwrócę uwagę, żeby było więcej białka w moim jedzeniu.
Bardzo dziękuję za czas i uwagę. Przy okazji życzę zdrowia:)
Dawno nie pisałem, bo też za bardzo nie miałem o czym. Praca moja nie jest ciężka, ale są takie dni w miesiącu (pracuję w lokalnej gazecie, więc muszę bywać na wszystkich imprezach, potem pisać, a potem jeszcze robić korektę itd.), że chcę tylko spać. Właśnie taki czas za mną. Ale do rzeczy.
OdpowiedzUsuńByłem u ortopedy cieszącego się dobrą opinią w województwie opolskim. Z tego co zrozumiałem, to powinienem poddać się operacji/zabiegowi na prawe biodro, ponieważ 10 lat temu miałem operowane lewe i brak operacji prawego (analogiczny zabieg) krzywo poziomuje mi miednicę, wiec kręgosłup upomni się o swoje. Jeżeli chodzi o kolana, to problem tkwi nie tyle w biodrach, ale w tym, że rzepki za bardzo wychodzą na zewnątrz kolan, co powoduje duży nacisk, duże obciążenie dla więzadeł rzepki. Można stosować kuracje (zastrzyki) wzmacniające kolana i chrząstkę, ale są bardzo kosztowne i w ogóle nie zachęcał mnie do tego. Na razie - powiedział lekarz - nie robić przysiadów, ale spacery, rekreacyjne wyjścia w góry, spokojne przebieżki. Tylko poczekać, aż ustąpi zapalenie.
To była prywatna wizyta. Mam jeszcze skierowanie do lekarza na nfz. I pójdę, ponieważ nauczyłem się, że zawsze trzeba ważniejsze sprawy skonsultować z innym/innymi lekarzami. Jestem też w trakcie załatwiania wizyty u fizjoterapeuty z wydziału fizjoterapii politechniki. Oni mają inne podejście niż ortopedzi, którzy są chirurgami i jak coś się nie da przez operacją albo zastrzyki, to już w ogóle się nie da.
Marku, z własnego doświadczenia jako pacjent i fizjoterapeuta chciałbym zwrócić uwagę na moc możliwości leczenia zachowawczego... Nie wiem co ci jest i nieprofesjonalnym podejściem z mojej strony byłoby diagnozować cię na podstawie tego co napisałeś. Jest masa testów specyficznych, które mogą trafnie określić przyczynę bólu i stanu zapalnego. Lekarze mają trochę inne podejście od nas, oczywiście zależy to od lekarza i jego pojęcia na temat procesu kompleksowego leczenia i współpracy z fizjoterapeutą... Radziłbym ci spróbować leczenia zachowawczego... czasem duży problem ma przyczynę w niewielkiej strukturze w naszym aparacie ruchu... może to być nadaktywny mięsień lub przeciążenie więzadła. Jak fizjo ci nie pomoże możesz poratować się jeszcze osteopatą.
UsuńPozdrawiam i powodzenia życzę
O, rzecz jasna jak jest stan zapalny to się opuszcza ćwiczenia szczególnie ciężkie. Co nie znaczy, że już nigdy nie powinieneś robić przysiadów. Tyle, że w nieco innej wersji. Na to jednak jeszcze trzeba poczekać. Zobaczymy co powiedzą kolejni lekarze.
OdpowiedzUsuńDawno nie pisałem, ale nie ukrywam, że trochę mnie ścięła sprawa kolan. Nigdy nie miałem z nimi problemów, a tutaj oba na raz.
OdpowiedzUsuńBolą mnie nadal i trzeba je dobrze zdiagnozować, czyli trafić na dobrego lekarza, który jeszcze da skierowanie na, najlepiej, rezonans,który także trzeba dobrze wykonać. To są bardzo duże wymagania, jak na naszą służbę zdrowia. Chyba, że prywatnie. Zobaczymy. 8 czerwca idę do ortopedy. Zobaczymy.
Niestety, ale przez ten czas nic nie robiłem, dlatego przepraszam, kajam się i zaczynam jeszcze raz. Przez ten czas wyklarowała mi się to, co chce robić: długie marsze. Piesze setki po lasach albo długie przejścia w górach (np. całe polskie Tatry). Chciałbym upewnić się, czy na pewno mam się podciągać i robić dipsy. Może lepiej ćwiczenia z piłką na czucie głębokie (propriocepcję)?
A jeśli dipsy i drą, to zaczynam od początku: 2 podciągnięcia w trzech seriach i to samo z dipsami, tak?
Dipsy i drążek wprawdzie bezpośrednio na kolana nie pomogą, ale warto je robić dla ogólnej formy i siły. Do tego nieco nawet wzmocnią kończyny dolne poprzez zjawisko przeniesienia neuromuskularnego, jak i pompę mięśniową dopóki nie będzie można nóg ćwiczyć bardziej bezpośrednio.
OdpowiedzUsuńNa pewno też przed wszelkimi marszami itp. trzeba rzecz zbadać i nogi wzmocnić. Jak będzie coś więcej wiadomo to pomyślimy, jak się za to zabrać.
Długo nie pisałem, ale nie chcę, żeby sprawa tak się urwała. Wiem, że z dziennikiem treningowym ma to coraz mniej wspólnego i trzeba by go nazwać dziennikiem chorobowym, a mój nick skrócić do Marek albo MarekNaRowerze. Pokrótce chociaż opiszę, co i jak.
OdpowiedzUsuń1. Ortopeda potraktował mnie klasycznie: skończyło się na rtg kolan, jonoforezie z Ketonalu oraz na maksymalnej dawce Structum (chondroitynosiarczan sodu). No i zaproponował, żebym nie biegał, ale jeździł na rowerze. To ostanie zacząłem stosować od razu i tym samym znowu odwiedzam las, ale nie na dwóch nogach, tylko na dwóch kółkach. Dwa pierwsze rozważam.
2. Fizjoterapeuta zastosował terapię manualną, chyba mobilizację rzepki oraz podniósł mi ją taśmami (kinezjotaping). Do tego robię codziennie zimne okłady. Wg fizjoterapeuty przyczyną bólu obu kolan jest nieprawidłowa praca rzepki albo chondromalacja. Pewnie to drugie, bo kolana mi chrupią. A w ogóle to dziwne, że tak nagle się to pojawiło.
3. Przyznaję, że jestem leniem, ale takim kulturystycznym. Żeby wybrać się na rower na 2 godziny, to nie ma dużych problemów. Ale żeby pójść na strych, gdzie są moje dwa drążki i poćwiczyć, to już się nie mogę zebrać. Jednak, jak pojeżdżę na rowerze parę dni (a wcześniej biegałem), to pojawia się uczucie braku czegoś „od pasa w górę”. To tyle.
I co dalej w związku z tym? :)
OdpowiedzUsuńNaprawdę myślę, jak to ugryźć, żeby nie odpuszczać i żeby ćwiczenia dawały frajdę. A jak przestałem biegać i tylko jeżdżę na rowerze, a pogoda pływaniu nie sprzyja, to coraz bardziej czegoś brak. Jeszcze napiszę co i jak.
OdpowiedzUsuńMarek podstawa to systematyczność. Wymaganie od siebie. No i chęć, by jednak coś osiągnąć :)
OdpowiedzUsuńJutro wyjeżdżam na dwa tygodnie szwendać się z plecakiem po górach. Jak wrócę, to spróbuję jeszcze raz.
OdpowiedzUsuńJestem z powrotem. W górach świetnie, zwłaszcza, że w pięknych, że pierwszy raz za granicą i że długo:)
OdpowiedzUsuńMoje podejście rozbija się na pewno o lenistwo i motywację. I zahacza o brak CELU. Są rzeczy, które lubię robić i nawet jak przez kilka dni ich nie uskuteczniam, to mi ich brak i biegam - ale to już było – albo jeżdżę na rowerze. Po prostu lubię głęboko odetchnąć w lesie. Albo lubię luz w całym ciele po pływaniu. W sumie wychodzi na to, że to taka rekreacja. I w tych dwóch działalnościach niejako z nudów wymodzę jakieś cele: ciekawsza lub dłuższa trasa, kilometr albo nowy styl na basenie etc.
Z kulturystyką nie mam czegoś takiego. Zainteresowałem się tym, co piszesz i poprosiłem o dziennik treningowy, bo wiem, że warto wzmocnić mięśnie, ale ciężko mi o jakiś cel, a frajdy z tego nie mam: muszę iść na strych, gdzie mam drążki, rozgrzewka, ćwiczenie, przerwa, ćwiczenie itd. Trochę jak przykry obowiązek. No i żadnych efektów, bo ilość powtórzeń w podciąganiu wzrasta, a ja po pierwszym mam już problem z dokończeniem drugiego. Wiem, marudzę, ale próbuję siebie rozgryźć w tej kwestii. Zastanawiam się, jak się wkręcić, jaki cel postawić. Na pewno potrzebuję być silnym, bo chce na rowerze jeździć w góry, a tam trzeba silnego ciała, że tak to niezgrabne ujmę.Na pewno chcę spróbować jeszcze raz.
Myślę, że trzy razy w tygodniu: dwa od pn do pt i raz na weekend. Może zacząć od pompek i czegoś jeszcze, żeby nabrać choć trochę siły? No i przez parę miesięcy nie chcę obciążać kolan (jakoś tak instynktownie; ból pojawił się wtedy, kiedy zacząłem robić przysiady i jakoś tak mi się „zakodowało” i mam odruch, że przysiady nie – mam nadzieję, że to minie).
Nikt za Ciebie motywacji nie nabierze. Bez silnej motywacji nic nie będzie. Tu się nie ma co oszukiwać. Przeczytaj mój ostatni art o motywacji. Może z tego wyciągniesz jakieś wnioski.
OdpowiedzUsuńDobra, chcę być silniejszy! :) Rzuć okiem, czy dobrze to "rozumuję":
OdpowiedzUsuń1. Minimum dwa razy w tygodniu ćwiczę (myślę, że +- wtorek i czwartek). Jeśli nie wyjeżdżam na cały weekend, to również w weekend.
2. Ćwiczenia siłowe przed aerobowymi, tak? Czyli najpierw strych (tam będę ćwiczył), a potem basen lub rower, jeśli będę to łączył w jednym dniu.
3. Naprawdę na razie podciągnę się raz w nachwycie i zrobię dwa dipsy oraz z 10 pompek. To jest mój maks.
4. Rozgrzewkę zawsze robię 10- 15 minut: krążenia wszystkim, lekkie przeciągania, pajacyki. Myślę, że tak jest ok.
5. Jutro gdzieś pojadę z rowerem (jeśli nie będzie padać), więc dzisiaj idę na strych. Co robimy Kapitanie?:)
Trochę inaczej to widzę.
OdpowiedzUsuńMam wrażenie, że na dziś potrzebny Ci jest solidny program rehabilitacyjny nim będziesz mógł wejść na prawdziwe treningi siłowe.
Trzeba sprawdzić dwie rzeczy: kolana i łopatki. To tak na początek, bo może w trakcie wyjdzie coś więcej.
Przydałyby się filmy z przysiadu bez obciążenia. Tak, by było widać stopy i kolana. Najlepiej z boku i z przodu. Film z pociągania. Zdjęcie pleców. Tyle na początek. Rzecz jasna jeśli naprawdę Ci zależy :)
Filmy z przysiadu mają być takie same jak ostatnio, czyli z przytrzymaniem się, aby w miarę poprawnie wykonać przysiad, tylko jest zbliżenie na kolana i stopy, raz z boku, raz z przodu?
OdpowiedzUsuńWysyłałem ostatnio filmik z podciągania, więc nie wiem, co ma być na nowym.
Rzecz w tym, że podciąganie robisz źle. Ma być z pełnego zwisu. Ręce całkiem wyprostowany i zaczynasz od spięcia łopatek.
OdpowiedzUsuńPrzysiad może na razie być z przytrzymaniem. Tak, by dobrze było widać kolana i stopy.
Trudno w to uwierzyć, ale jeszcze próbuje się nie poddać. Co u mnie słychać? Wciągnął mnie rower, a dokładniej zjeżdżanie z gór. Do tego trzeba siły, ze tak napiszę, całego ciała. Właśnie wysyłam filmiki z podciągania i przysiadów. Dopiero na nich zauważyłem, że mam krzywo drążek (nie jak go robiłem) i prawa ciągnie w górę. Na filmiku z przysiadami są momenty, kiedy kolana wychodzą za palce. Potem poprawiam, wiec świadomość jest. To tyle filmiki.
OdpowiedzUsuńOk, niebawem zerknę :)
OdpowiedzUsuńPrześlę późnym wieczorem, ponieważ teraz mam problem z łączem na większe pliki.
OdpowiedzUsuńZa to jest inna sprawa. Wyprowadziłem się z miejsca, gdzie jest widoczny na filmikach strych, na którym mam krzywy drążek i drążek do dipsów. Mieszkam w wynajętym mieszkaniu i tam nie mam nic.
Potrzebuje pomocy w ułożeniu ćwiczeń, które mógłbym robić bez sprzętu. Myślę o czymś mniej więcej takim http://portal.bikeworld.pl/rower/artykul:a9/10176/Trening+mi%C4%99%C5%9Bni+g%C5%82%C4%99bokich/
A masz do dyspozycji dwa mocne krzesła?
OdpowiedzUsuńTak.
OdpowiedzUsuńWyprowadziłem się, ale jestem w tym samym mieście, więc co weekend będę mógł zrobić dipsy na poręczach. Poza tym kombinuję z drążkiem do mieszkania. Teoretycznie powinienem mieć zgodę właścicieli na dziury w suficie. Ale na razie najważniejsze jest wystartować z ćwiczeniami.
Mając 2 takie krzesła możesz już sporo. Możesz robić na nich dipsy, pompki w podporze w różnych układach. Możesz przełożyć jakąś rurkę i robić tzw. podciąganie grubaska itd.
OdpowiedzUsuńMożesz robić na podłodze półmostek. Przysiady bez obciążenia. Sporo jak się pomyśli.
Drążek - widzą tu jakąś asymetrię jedną stroną ciągniesz mocniej niż drugą. Trzeba to będzie naprawić. W przeciwnym wypadku dojdzie wreszcie do kontuzji. Na pewno trzeba wzmocnić rotatory i kontrakcję tricepsa.
OdpowiedzUsuńPrzysiad - tu wygląd ok, staraj się tylko mocniej ścisnąć sylwetkę łopatki do siebie, brzuch i pośladki spięte.
Dzięki za odpowiedź i obejrzenie filmików.
OdpowiedzUsuńSobotni wyjazd w góry z rowerem obnażył całą moją słabość fizyczną. Po prostu potrzebuje więcej siły albo wytrzymałości (albo jednego i drugiego), aby móc zjeżdżać cały dzień.
Jestem leniwy, dlatego wykombinowałem, że zacznę od jednego, dwóch ćwiczeń, które zajmą mi niewiele czasu, będę mógł je wykonać w domu bez sprzętu, a dzięki którym wyrobię nawyk i systematyczność. Pomyślałem o najprostszych pompkach. Jeśli robiłbym je systematycznie przez miesiąc, półtora, to łatwiej będzie mi podjąć decyzję o zakupie drążka do mieszkania.
Co sądzisz o tym pomyśle?
Pompki na początek mogą być. Na dłużej raczej nie.
OdpowiedzUsuńMusisz się też zająć tym co napisałem, bez tego też daleko nie zajedziesz. To nie tylko kwestia podciągania się, ale w dłuższej perspektywie zdrowia.
I najważniejsze. Dziś nie umiesz się zmotywować, mając lat 50 będziesz się trząsł przed gabinetem lekarskim, żeby jeszcze jakoś Cię poskładali. Brutalna prawda, ale prawda.
Okej. Z pompkami chodzi o to, żeby zacząć w ogóle coś ćwiczyć w domu. Jeśli po miesiącu, półtora będę dalej je ćwiczył, to kupuje drążek i wkręcam do sufitu. Jeśli będę robił pompki i drążek, to potem dodam kolejne ćwiczenie, ew. kolejny sprzęt. Myślę, że będą to przysiady.
OdpowiedzUsuńPompki zacznę już dzisiaj. Będę robił je co drugi, trzeci dzień po rozgrzewce (krążenia ramion, nadgarstków, wymachy etc.). Myślę, że zacznę od 3 serii po 5-7 powtórzeń.
Masz złe nastawienie. Jak mi się będzie chciało i kiedy się będzie chciało to będę coś robił. Tak się do niczego nie dochodzi. To pierwsze.
OdpowiedzUsuńDrugie - wiele razy i do znudzenia pisałem, że nie robi się krążenia ramion szczególnie przed ćwiczeniami siłowymi.
Chyba mnie nie zrozumiałeś. Nie mam złego nastawienia. Po prostu zacznę od jednego ćwiczenia, które nie wymaga sprzętu i zajmuje mniej czasu niż np. pięć. Dla łatwiejszego wdrożenia się w rytm, żeby co 2-3 dni ćwiczyć. Potem dodam kolejne, a później łatwiej będzie mi wydać sto złotych na drążek.
OdpowiedzUsuńJeśli widzisz, że powonieniem inaczej zacząć, to napisz.
Dobrze zrozumiałem. Czy naprawdę mam napisać bardziej dosadnie co myślę o takim nastawieniu.
OdpowiedzUsuńTo takie wielkie poświęcenie czasu, 20 minut na 4 ćwiczenia 3 razy w tygodniu? Twój wybór, ale na pewno szkoda tu mojego czasu.
Dobra. Co mam robić?
OdpowiedzUsuńĆwiczenia: wtorek, czwartek i jedno w weekend.
Dysponuję dwoma krzesłami, podłogą.
A dasz radę robić na nich dipsy?
OdpowiedzUsuńCo z tym drążkiem? Nie masz dostępu?
Potrzebujesz też jakieś lekkie obciążenie - mogą być na początek choćby książki - do ćwiczenia rotatorów, bo tam już widzę przyszłe problemy.
Do tego przysiady bez obciążenia, może być tak jak robiłeś.
Ewentualnie jakaś trwała rurka między tymi krzesłami i możesz się podciągać w opadzie. Jak widzisz niewiele na początek trzeba :)
Już wyjaśniam jak to wygląda lokalowo-sprzętowo.
OdpowiedzUsuńPoręcze do dipsów i drążek, które widziałeś na filmikach, są na strychu kamienicy, gdzie mieszkałem do niedawna. Nadal mogę z nich korzystać, ale już tam nie mieszkam. Poza tym strych nie jest ogrzewany, ani oświetlony i drążek do podciągania się jest krzywy (widać to na filmikach). Dlatego brałem go pod uwagę tylko w czasie weekendu, bo teraz jak kończę pracę, jest ciemno. Światła nie ma jak tam pociągnąć, bo nie ma kontaktów.
Ale... Zapomniałem o strychu mieszkania, które teraz wynajmuję. Tam są belki dachu i jak dać rurki w poprzek, to można będzie robić dipsy. Okej. Dzisiaj / jutro rano ogarnę ten temat i napiszę dokładnie, jakie są możliwości.
Sprawa wygląda tak: będę ćwiczył w mieszkaniu. Po weekendzie zamawiam drążek do sufitu. Poręcze do dipsów już mam u siebie. Jak przyjdzie drążek, to tylko muszę pożyczyć od kogoś wiertarkę z konkretnym udarem, żeby dała radę w betonie.
OdpowiedzUsuńStrych odpadł ze względu na temperaturę - jak w zimie będzie minus 15 stopni, to pod dachem będzie minus 10.
Ok, potrzebujesz jeszcze jakichś lekkich obciążeń do ćwiczeń rotatorów.
OdpowiedzUsuńMogą być sztangielki, ale nie muszą. Jakieś dwa poręczne przedmioty na początek o wadze 1-2 kg.
Nie powiem, żebym nie miał problemu z wyborem drążka. prosty czy gięty? Jaki rozstaw?
OdpowiedzUsuńProsty. Co rozumiesz przez rozstaw? Szeroki chwyt się przyda, ale za wiele miesięcy.
OdpowiedzUsuńWysłałem mejla.
OdpowiedzUsuńDrążek może być. Takie linki to spokojnie możesz podawać tutaj.
OdpowiedzUsuńDrążek w suficie, a poręcze w ścianie. Za sztangielki wezmę półlitrowe butelki po wodzie i napełnię je piaskiem. Chyba wszystko. Mogę zaczynać.
OdpowiedzUsuńCzyli robimy rozpiskę? Dasz radę ćwiczyć 3 razy w tygodniu?
OdpowiedzUsuńTak. Jeden raz w weekend i dwa razy w pozostałe dni - okolice wtorku i czwartku.
OdpowiedzUsuńMoże umknął mój powyższy wpis. Proszę o rozpiskę na trzy dni w tygodniu.
OdpowiedzUsuńOk, zauważałem. Jak tylko znajdę moment to rozpiszę. Mam teraz urwanie głowy, a nad planem zawsze trzeba jednak trochę przysiąść :)
OdpowiedzUsuńI tak jesteś już pierwszy w kolejce :)
Dobrze. Naprawdę nie ma ciśnienia. Spokojnie mogę poczekać, ile trzeba. Sam wcześniej nie pisałem i nic nie robiłem tygodniami :)
OdpowiedzUsuńd1. nobarbel squat 4 serie po 10, co tydzień dodajesz 2 powtórzenia do każdej serii
OdpowiedzUsuńpodciąganie - odwrotna piramida
rotatory A+B - 3 serie x 12 , co tydzień dodajesz serię
d2. wykroki - 2 serie po 30, co drugi tydzień dodajesz jedną serię
podciąganie, tylko bardzo wolna faza negatywna 2 serie po 5
dipsy - odwrotna piramida
d3. półmostek biodrowy - 4 serie po 10, co tydzień dodajesz 2 powtórzenia do każdej serii
przyciąganie do futryny 2 serie x 20 - wolna faza negatywna, co tydzień dodajesz 2 powtórzenia
zwykłe pompki, ramiona ok. 45 st. od korpusu 4 serie x 10, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie
Tyle na początek. Jak będziesz miał jakieś konkretne sztangielki czy sztangę można to rozwinąć, bo na razie niewiele więcej się da.
Co niejasne, pytaj :)
Dzięki za plan, ale ja nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i wiele pojęć jest dla mnie niezrozumiałych. Na razie d. 1.
OdpowiedzUsuńnobarbel squat – chodzi o przysiady?
podciąganie - odwrotna piramida: nie jestem w stanie w nachwycie podciągnąć się z całkowitego wyprostu. Tym bardziej nie wiem, jakie wartości mam przyjąć.
rotatory A+B – a to już mi nic nie mówi kompletnie. Wiem, że chodzi o rotatory barków.
Zielony jestem i tyle.
Tak, chodzi o przysiad bez obciążenia. Popracuj nad techniką. Najlepiej podeślij film.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - w takim razie wprowadź do d1 tak samo jak w d2 negatywne opuszczanie bez fazy pozytywne.
Rotatory - http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/
Okej. Podciąganie: nie wiem, jakie wybrać wartości dla piramidy.
OdpowiedzUsuńRotatory z obciążeniem?
I last but not least: jak się rozgrzać po bożemu, czyli Stefanowemu?
Przecież napisałem Ci, że skoro rak to na razie rezygnujemy z piramidy. Masz robić negatywy jak w d2.
OdpowiedzUsuńTeż wcześniej pisałem, byś sobie przygotował lekkie obciązenia do rotatorów.
Na razie nie ma się do czego rozgrzewać.
W pątek mni brało. Wczoraj wzięło. Jestem chory i ogólnie nan nic nie mam siły i ochoty. Zacznę ćwiczyć jak wyzdrowieje.
OdpowiedzUsuńNa razie wracam do zdrowia. Myslę, że zacznę w przyszłym tygodniu.
OdpowiedzUsuńCzytam twoje wpisy i natknąłem się na takie zdanie: "Co innego w ćwiczeniach złotych. Tu fazę negatywną można wydłużać do 4-5 sekund pod warunkiem, że dane ćwiczenie wykonujemy raz na 5-14 dni. Jeśli częściej to będzie to zbyt duże obciążenie."
W d1 i d2 mam podciąganie tylko bardzo wolna faza negatywna 2 serie po 5.
To nie będzie za duże obciążenie? Myślę o stawach.
Nie, nie będzie. Niby dlaczego miałoby mocniej obciążać stawy. Ludzie się podciągali ze 100 kg u pasa. Ty dopiero zaczynasz, musisz podgonić podciąganie, uaktywnić potencjał. To całkiem inna bajka.
OdpowiedzUsuńd1 za mną
OdpowiedzUsuńpodciąganie - 5 razy w 2 seriach opuściłem się do pełnego wyprostu
rotatory - 12x3 z obciążeniem po 1 kg w dłoniach
przysiady - nie zrobiłem. Od roku mam bardzo siedzący tryb życia. W maju wróciłem do biegania i był problem z kolanami o czym wyżej wiele postów. Postanowiłem na nowo się rozruszać. Zaczynam od marszów. Zrobiłem dzisiaj ok. 12 km. Jak wracałem, to czułem, że mam mięśnie, ścięgna. Ogólnie kolana. Jak zacząłem robić przysiady po powrocie, zakłuło w okolicy kolana i odpuściłem. Dlatego zrobiłem tylko podciąganie i rotatory. Wolałbym odpuścić na razie przysiady. Tak na parę tygodni.
pytania do d2
OdpowiedzUsuńJak ułożyć odwrotną piramidę do dipsów (zrobię jeden, dwa)?
Chciałbym opuścić wykroki ze względu na kolana.
To właśnie dobrze technicznie wykonywane przysiady leczą kolana.
OdpowiedzUsuńTak, na tym polega odwrotna piramida.
Przede wszystkim dziękuję za pomoc i czas :)
OdpowiedzUsuńBędę robić wykroki i przysiady, ale zacząłem teraz marsze, rower - w rozsądnych ilościach - i nie chcę powtórki z wiosny. Po prostu dodam je za miesiąc.
Jeżeli robię dwa dipsy (oczywiście niepełne), to odw. piramida 1-2-1.
Po świętach zrobię i podeślę filmiki.
Czy już kwestia wdzięczności jest uregulowana?
Tu nie chodzi o wdzięczność, tylko Twoje zdrowie, którym przede wszystkim Ty masz się przejąć :)
OdpowiedzUsuńJedno nie wyklucza drugiego :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj d2
podciąganie - 5 razy w 2 seriach opuściłem się do pełnego wyprostu
dipsy: 1-2-3-2-1
Pyt.do d3
Mam z hormona wzrostu półmostek biodrowy, ale nie potrafię wyobrazić sobie przyciągania do futryny.
Stajesz przy futrynie, tak by stopy były przy niej lub po bokach. Łapiesz się za futrynę na wysokości brzucha. Teraz nie odrywając nóg odchylasz ciało maksymalnie w tył, tak aby ramiona się wyprostowały. I przyciągasz się z powrotem. Fazę negatywną czyli odchylanie się robisz wolniej napinając mięśnie grzbietu.
OdpowiedzUsuńWczoraj d3
OdpowiedzUsuńpółmostek 4x10, przyciąganie do futryny (nie wiem, czy dobrze dlatego wyślę wieczorem filmik) oraz pompki: zamiast 4x10 było: 5, 3, 3, 2, więc nie wiem, czy mam zwiększać za tydzień o jedno powtórzenie.
Skoro tak to rób pompki 4 serie po 3, jak zrobisz to następnym razem 4x4 itd.
OdpowiedzUsuńDzisiaj d1
OdpowiedzUsuńopuszczanie na drążku - 5x2,czuję, że nie opuszczam się równomiernie, prawa ręka silniejsza, zrobię filmik za tydzień
rotatory AB - 3x12, nie dodałem serii, bo zrobiłem sobie cięższe butelki z piaskiem o 0,7 kg
Dzisiaj d2
OdpowiedzUsuńopuszczanie na drążku - 5x2
dipsy - 1-2-3-2-1
Jak tam technika przyciągania dofutryny?
Ma być tak jak na początku, z pełnym odchyleniem w tył. Z jednym zastrzeżeniem. Zepnij brzuch. Warto już teraz uczyć się asekuracji kręgosłupa, bo potem przy ciężkich ćwiczeniach będzie z tym kłopot.
OdpowiedzUsuńDzisiaj d3
OdpowiedzUsuńpółmostek - 4x12
przyciąganie futryny - 2x22
pompki - 4x3
Zdrowia, radości i realizacji marzeń w 2014 roku :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj d1
OdpowiedzUsuńopuszczanie na drążku - 2x5
rotatory AB - 4x12
Czy pisać też o tym, co np. przeszedłem albo przejechałem na rowerze?
Niekoniecznie.
OdpowiedzUsuńDzisiaj d2
OdpowiedzUsuńopuszczanie na drążku - 2x5; mam na tyle siły, że opuszczam się równomiernie, "na obie ręce"
dipsy: 1-2-3-3-2-1
Czyli jest poprawa :)
OdpowiedzUsuńJest poprawa, też się cieszę :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj d3
półmostek - 4x14
przyciąganie do futryny - 2x24
pompki - 4x4
Dzisiaj d1
OdpowiedzUsuńopuszczanie na drążku - 2x5, jakiś patent na pocące się i ślizgające dłonie na rurce drążka? :)
rotatory AB - 5x12
Ten co wszędzie - magnezja.
OdpowiedzUsuńTak myślałem.
OdpowiedzUsuńDzisiaj d2
opuszczanie na drążku - 2x5
dipsy - 1-2-3-2-1
Dipsy słabiej niż ostatnio, ale nie miałem więcej siły. Dzisiaj trochę się napracowałem i pewnie stąd taki rezultat.
dzisiaj d3
OdpowiedzUsuńpołmostek - 4x16
przyciąganie do futryny - 2x26
pompki - 4x5
dzisiaj d1
OdpowiedzUsuńopuszczanie na drążku - 2x5
rotatory AB - 6x12
dzisiaj d2
OdpowiedzUsuńopuszczanie na drążku - 2x5
dipsy - 1-2-3-4-3-2-1; zauważyłem, że robię głębsze dipsy [cieszy mnie to:)] oraz to, że kiedy już brakuje sił, to ciągnę prawą ręką mocniej (jest silniejsza) - następnym razem będę starał się, żeby obie ręce pracowały równomiernie, choćbym miał zrobić ich mniej powtórzeń.
Musisz na to uważać, bo taka nierówność grozi kontuzją rotatorów.
OdpowiedzUsuńDzisiaj d3
OdpowiedzUsuńpółmostek - 4x18
przyciąganie do futryny - 2x28
pompki - 4x6
Dzisiaj d1
OdpowiedzUsuńopuszczanie na drążku 2x5
rotatory AB 7x12
Od przyszłego tygodnia startuję z przysiadami.
Dzisiaj d2
OdpowiedzUsuńopuszczanie na drążku - 2x5; jest poprawa, czuję, że mam więcej siły, po skończonym ćwiczeniu nie jestem już wypompowany jak wcześniej
dipsy 1-2-3-2-2-2-2; dziwna piramida mi wyszła...; starałem się teraz cały czas, aby obie ręce ciągnęły równomiernie
dzisiaj d3
OdpowiedzUsuńpółmostek - 4x10
przyciąganie do futryny - 2x30
pompki - 4x7 bez ostatnich dwóch
Za duże przerwy między dniami, w których ćwiczę. Postaram się spiąć, żeby ćwiczyć co dwa dni.
Po pierwsze, bardzo dziękuję Stefanie za bezkompromisowe podejście z 1 listopada 2013 roku oraz za wszelką pomoc, czas i wskazówki. Dzięki temu nie wykręciłem się od ćwiczeń i mniej lub bardziej regularnie, ale jednak zamieszczam wpisy z tym co zrobiłem. I gdyby nie one, to bym nie uwierzył, że tak długo (jak na mnie) ćwiczę. Serdeczne dzięki :)
OdpowiedzUsuńPo drugie, dziękuję żonie, która nie czyta w ogóle tych wpisów, ale zgodziła się na żelastwo w suficie i w ścianie. Gdyby nie to, że mam na czym ćwiczyć tuż pod nosem, to byłoby cienko...
Po trzecie, wysyłam komplet filmów z nagranymi ćwiczeniami "Dzień 1": amatorska produkcja z takim jednym leszczem w rajtkach.
Dzisiaj d1
przysiady - 4x10, z przytrzymaniem, wysłałem cztery serie, napisz, w której najbliżej jestem poprawnych przysiadów. Mam też pytanie, czy mam co tydzień dodawać dwa powtórzenia do każdej serii (jak w rozpisce z 28 listopada), czy na razie dążyć do poprawienia techniki bez zwiększania powtórzeń?
opuszczanie na drążku - pierwotnie z rozpiski miało tutaj być podciąganie, ale nie mam siły, by to zrobić, więc opuszczam się 2x5. Tutaj nic nie pisałeś, aby cokolwiek zwiększać, a jeśli chodzi o podciąganie, to sprawdzałem i nadal nie mam siły, by z pełnego opuszczenia się podciągnąć, ale już dygnę tak jedną czwartą. Czy mam zrobić z tego filmik?
rotatory AB - 8x12, robię z obciążeniem 1,6 kg i co tydzień dodaję 1 serię. Wszystko jest na filmach.
Mam jeszcze jedno pytanie. Jak wykonywać wykroki, które mam w d2?
To tyle. Pozdrawiam.
Często przekonanie najbliższych do wizji demolowania mieszkania bywa jednym z najtrudniejszych etapów :)
OdpowiedzUsuńPrzysiad - chyba najlepiej wychodzi na 3 i 4, przy czym spokojnie dasz radę zejść jeszcze niżej. Możesz się trochę w trakcie pochylić w przód, by tak nie naciągać ramion. Skoro tak, to nie ma sensu dodawać powtórzeń, a bardziej skup się na pogłębieniu ruchu.
OdpowiedzUsuńDrążek - przydałoby się trochę wyższe krzesło, bo i tak brakuje Ci górnej końcówki ruchu. Do tego po tym ćwiczeniu możesz spróbować robić serię takich ściągnięć łopatek, czyli wisisz luźno i strasz się podnieść tylko o kilka centymetrów samym spięciem łopatek.
OdpowiedzUsuńRotacja - ok.
OdpowiedzUsuńWykroki - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBRearLunge.html
Dzięki za porady. Jeszcze tylko odnośnie opuszczania i tych serii ściągnięć.
OdpowiedzUsuńJeśli w d1 po opuszczaniu mam w najbliższy dzień zrobić 9x12 rotatory, a wcześniej będę robił ściągnięcia (ile?), to nie wyjdzie za dużo dobra na łopatki naraz i pod rząd?
Nie, nie sądzę. Na tym etapie to nie powinno jeszcze kolidować. Z czasem, jak zaopatrzysz się w jakieś porządne obciążenia, trochę to pozmieniamy.
OdpowiedzUsuńTo ile przyjąć tych ściągnięć? 2x5?
OdpowiedzUsuńI po raz kolejny powrócę do kwestii wdzięczności. Poważnie piszę :)
Możesz tak zacząć, ale z czasem szybko powinieneś zwiększać. Powiedzmy o jedno powtórzenie co drugi tydzień.
OdpowiedzUsuńDobrze.
OdpowiedzUsuńDzisiaj rozłożyło mnie przeziębienie, więc na razie pauza, póki nie dojdę do siebie.
Jestem z powrotem
OdpowiedzUsuńDzisiaj d1
przysiady - 4x10
opuszczanie na drążku - 2x5
ściągnięcia barków na drążku - 2x5
rotatory AB - 8x12
Pytanko: Po całym dniu na rowerze w górach jestem b.głodny. Kolega, z którym jeżdżę, wypija w samochodzie szejka z mlekiem i białym proszkiem. Mówi, że to białko i proteiny. Zastanawiam się, czy nie zamienić mojej bułki z kiełbasą na coś takiego.Co o tym sądzisz? A jeśli jesteś za, to co polecasz Stefanie?
Ten proszek to białko i węglowodany :)
OdpowiedzUsuńTen proszek to gainer, czyli świństwo pomieszane z syfem :)
OdpowiedzUsuńMasz jeść głównie mięso, a nie jakieś nienaturalne cuda. Tak samo ta bulka z kiełbasą jest nie lepsza. Kiełbasa ze sklepu? Jeśli tak to duże prawdopodobieństwo, że nafaszerowana soją. O bułce już nie wspominam. Poczyta co pisałem o jedzeniu, bo nie po to piszę artykuły, by się potem ciągle powtarzać.
Wiem, że odpuściłem sprawę. Przepraszam Stefanie za to, że zmarnowałeś sporo swojego czasu i uwagi. I nie ma żadnego innego powodu niż lenistwo. W sumie chciałem całkowicie sobie darować ćwiczenia i w ogóle tutaj nie wracać. Ale wolę próbować i przegrywać, niż wcale nie próbować. Dlatego dzisiaj
OdpowiedzUsuńD1 (według rozpiski z dn. 28 listopada 2013)
Przysiady 3x10: przytrzymując się futryny schodziłem do samego końca, ogień w udach taki, że jak rozpocząłem czwartą serię, to poczułem, że dostanę skurczu i odpuściłem
Opuszczenia na drążku (bo nie mam siły na podciągnięcia) 2x5
Ściągnięcia łopatek na drążku 2x5
Rotatory A+B 3x12
Tyle dostaniesz od swojego organizmu, ile w niego zainwestujesz :) Zresztą to dotyczy też innych dziedzin życia.
OdpowiedzUsuńDzięki Stefanie, że jesteś:) Dzisiaj
OdpowiedzUsuńd2
wykroki 2x30: jakbyś jeszcze miał opis poprawnych wykroków po polsku, to byłoby super:)
opuszczanie na drążku 2x5
dipsy 1-2-2-1
To na razie tyle.
Szczerze powiedziawszy trudno znaleźć poprawne opisy jakichkolwiek ćwiczeń po polsku. Jedynie to co u pumy i Wodyna oraz u mnie się trafi :)
OdpowiedzUsuńJak nie dajesz rady z ang. to pozostaje obserwować filmik:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBWalkingLunge.html
Okej. Dzisiaj d3
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy 4x10
przyciąganie do futryny 2x20, nie lubię tego ćwiczenia, nie czuję go, albo go źle wykonuję albo ono mi nic nie daje, albo sam nie wiem :)
pompki 4x2
Nie wiem, czy je źle wykonujesz. Masz czuć grzbiet. Przy wyprostowanych rękach łopatki idą w bok, potem mocne ich ściągnięcie i przyciągniecie ciała do futryny.
OdpowiedzUsuńnstępnym razem podeślę home video. Dzisiaj
OdpowiedzUsuńd1
przysiady z przytrzymaniem 4x10
opuszczanie na drążku 2x5
ściągnięcia łopatek na drążku 2x6
rotatory Ab 4x12
Dzisiaj
OdpowiedzUsuńd2
wykroki 2x30 z 1 kg obciążenia w każdej ręce, na razie nie zwiększam powtórzeń, próbuję wyczuć ćwiczenie (postawę, ruch etc.)
opuszczanie na drążku 2x5
dipsy 1-2-3-4-3-2-1
ale upały...
Dzisiaj
OdpowiedzUsuńd2
wykroki 2x30, z 1 kg w każdej ręce, na razie nie zwiększam powtórzeń, próbuje dobrze wyczuć ćwiczenie (postawa, ruch etc.)
opuszczanie na drążku 2x5
dipsy 1-2-3-4-3-2-1
ale upały... :)
Wczoraj
OdpowiedzUsuńd3
półmostek biodrowy 4x12
przyciąganie do futryny 2x22, czułem łopatki, więc chyba ok.
pompki 4,4,3,4
Ale mi si nie chce :) Dzisiaj
OdpowiedzUsuńd1
przysiady 4x10
opuszczanie na drążku 2x5, nadal nie mam siły na podciągnięcia, ale jestem cierpliwy:)
ściągnięcia łopatek w zwisie na drążku 2x7
rotatory AB 5x12
Możesz też dla urozmaicenia dodać wiszenie na czas, w dolnej i w górnej pozycji.
OdpowiedzUsuńOkej, dzięki za podpowiedź.
OdpowiedzUsuńNa razie muszę zrobić przerwę w ćwiczeniach, bo zaliczyłem glebę na rowerze i obiłem sobie żebra, i bolą mnie, więc z tydzień, może dwa muszę odpuścić. W sumie wszystko, bo i rower, i pływanie.
Aż wstyd pisać po takiej przerwie... Nie potrafię być systematyczny, ale również nie potrafię zupełnie odpuścić. Bolace żebra wyłaczyły mnie na prawie miesiąc, potem rozwaliłem brzydko kciuk (tez na rowerze) i nie mogłem niczego lewą ręką łapać przez kolejny prawie miesiąc. Ale to nie jest żadne wytłumaczenie, tak tylko piszę :) A od trzech tygodni jestem tatą. Synek Julian i pomoc żonie są bardzo absorbujące :)
OdpowiedzUsuńJednak będę dalej próbował ćwiczyć. Dzisiaj
d1 przysiady z przytrzymaniem 4x10
opuszczanie na drążku 2x5
rotatory AB 3x12
Skoro doszedłeś już do negatywów na drążku, to jeszcze masz szansę co osiągnąć :)
OdpowiedzUsuńDzisiaj d2
OdpowiedzUsuńwykroki bez obciążenia 2x20 (pomyliłem nogi i tylko tyle)
opuszczanie na drążku 2x5
coś a'la dipsy 12345654321 - takie odwrócone pompki na krzesłach, poręcze mają nowe lokum i muszę kupić mocniejsze kołki
Najważniejsze, że ćwiczyłem:)
dzisiaj d3
OdpowiedzUsuńpółmostek biodrowy 4x10
przyciąganie do futryny 2x20
pompki 4x3
Dzisiaj d1
OdpowiedzUsuńprzysiady 4x10
opuszczanie na drążku 2x5
rotatory AB 4x12
Dzisiaj d2
OdpowiedzUsuńwykroki 2x30
opuszczanie na drążku 2x5
dipsy (płytkie, ale jednak) 1-2-3-4-3-2-1
dzisiaj d3
OdpowiedzUsuńpółmostek 4x12
przyciąganie do futryny 2x22
pompki 4x4
dzisiaj d1
OdpowiedzUsuńprzysiady 4x10 cały czas z przytrzymaniem
opuszczanie na drążku 2x5
rotatory AB 5x12 z jednokilowym obciążeniem w każdej ręcę
dzisiaj d2
OdpowiedzUsuńwykroki 2x30
opuszczenia na drążku 2x5
dipsy 1-2-3-4-2-1
Walczę o jakość ćwiczeń, więc na razie nie zwiększam ilości wykroków. No i walczę o systematyczność:)
Może czas pomyśleć o zorganizowaniu jakiegoś obciążenia? Z czasem pojawi się znużenie monotonią i będzie coraz ciężej z systematycznością :)
OdpowiedzUsuńOczywiście, że będzie obciążenie, tak z 2-3 kilo po świętach:)
OdpowiedzUsuńA tak serio, to zakupię co będzie potrzebne, ale dopiero w nowym roku. Teraz najważniejsza dla mnie jest systematyczność.
dzisiaj d3
półmostek 4x14
przyciąganie do futryny 2x24
pompki 4x5
dzisiaj d1
OdpowiedzUsuńprzysiady z przytrzymaniem 4x10 - na razie nie zwiększam, bo zacząłem biegać/jeździć rowerem i nie chcę przeholować
opuszczanie na drążku 2x5
ściągnięcia na drążku 2x5
rotatory AB 6x12
dzisiaj d2
OdpowiedzUsuńwykroki 2x30, nie zwiększam, bo jeszcze czuję mocniejsze napięcie mięśni lewego uda
opuszczenia na drążku 2x5
ściągnięcia na drążku 2x5
dipsy 1-2-3-4-4-3-2-3
Kurczę, widzę, że pomieszałem.No cóż
OdpowiedzUsuńdzisiaj zrobiłem d1
przysiady z przytrzymaniem 4x12
opuszczanie na drążku 2x5
ściągnięcia łopatek na drążku 2x6
rotatory AB 7x12
To co, następnym razem d3, d1, d2 itd. czy d2, d3, d1 itd.?
Zrób d3 a potem wróć do normalnej kolejności.
OdpowiedzUsuńdzisiaj d3
OdpowiedzUsuńpółmostek 4x16
przyciąganie do futryny 2x26
pompki 4x5
"Jakiś w wigilię, takiś cały rok". Z tego względu zrobiłem sobie przerwę od internetu, ale też zrobiłem d1 :)
OdpowiedzUsuńprzysiady z przytrzymaniem 2x12
opuszczenia na drążku 2x5
ściągnięcia łopatek na drążku 2x6
rotatory AB 8x12
* przysiady 4x12
UsuńJestem przeziębiony i leżę w łóżku.Mam nadzieję, że szybko wyzdrowieję.
OdpowiedzUsuńDuże dawki kwasu L-askorbinowego CZDA i praktycznie nie ma problemu z przeziębieniami. 1-2 gramy profilaktycznie, a jak łapie choroba to zwiększa się nawet do 10.
OdpowiedzUsuńDzięki za podpowiedź. Rozejrzę się za opakowaniem kwasu i będę stosował. W tym tyg. wracam do ćwiczeń, ale łóżko wyciągnęło siły, więc szału nie będzie. Jednak najważniejsze to nie zrezygnować :)
OdpowiedzUsuńObecnie chyba tylko na allegro można kupić. Naprawdę wiele osób już się przekonało, że te kilka gram codziennie potrafi robić cuda.
OdpowiedzUsuńCodziennie wciągam 1 gram kwasu - nieźle to brzmi:) Oprócz tego 400 mg mlecznu magnezu i rano na czczo miód z wodą.Więcej "używek" nie pamiętam.
OdpowiedzUsuńdzisiaj d1
przysiady 4x10
opuszczanie na drążku 2x5
ściągnięcia 2x6
rotatory 6x12
Ten miód rano to nie jest dobry pomysł. Rano ma się najwyższą odporność insulinową, więc wszelkie cukry proste idą tylko i wyłącznie w brzuch.
OdpowiedzUsuńW taki razie w jaki sposób korzystać z dobrodziejstw miodu?
OdpowiedzUsuńTe dobrodziejstwa są trochę przereklamowane :) Jednak jeśli już to lepiej gdzieś w ciągu dnia niż rano czy wieczorem.
OdpowiedzUsuńChętnie poczytam o przereklamowaniu miodu. Będę wdzięczny za jakieś źródła.
OdpowiedzUsuńA tymczasem d2
wykroki 2x30
opuszczenia na drążku 2x5
ściągnięcia łopatek na drążku 2x6
dipsy 1-2-3-4-5-4-3-2-1
Ostatnie dwa tygodnie to była porażka. Nadgodziny w pracy, śmieciowe jedzenie, niewyspanie, brak siły i ruchu,
OdpowiedzUsuńale
to mnie nie usprawiedliwia :D Jednak próbuję nadal
(po raz kolejny,znowu) D1
przysiady 4x10
opuszczanie na drążku 2x5
ściągnięcia łopatek na drążku 2x6