Medytacja i trening mentalny cz. 5

Manipulacja zmęczeniem

Wraz z upływem czasu przekonuję się powoli o własnych ograniczeniach. Także tych intelektualnych. Do wielu zdawałoby się prostych rzeczy musiałem dochodzić przez lata. Na swoje usprawiedliwienie mam tylko, że większość dostępnych publikacji i wszelkiej maści autorytetów wskazywała mi błędne ścieżki. Jedną z takich prostych prawd, jest zasada manipulowania zmęczeniem. Mimo, że w wielu innych dyscyplinach sportowych już dawno odkryto tę zasadę, w sportach siłowych a szczególnie w kulturystyce panuje ciągle zasada: przed każdym kolejnym treningiem musisz być zupełnie zregenerowany. Wprawdzie wielu trenerów i zawodników już dawno odeszła od tej zasady, to jednak mało kto rwie się do sprostowań. Opisywałem już problem niemożności dokładnego określenia, kiedy to jesteśmy "zupełnie" zregenerowani. Pomijając związane z tym dylematy, można stwierdzić, że ta zasada działa jako tako przez kilka pierwszych lat treningów, zwykle dwa czasem trzy. W tym czasie należy jej w miarę przestrzegać, by nie złapać kontuzji. Jednak do czasu. Potem musi dojść do stagnacji. Nie pomoże szukanie dziwnych planów, kopiowanie od zawodowców itd. Jeśli człowiek dalej chce rozwijać swoją muskulaturę musi albo zacząć koksować, albo zupełnie zmienić podejście do regeneracji i zmęczenia.

Na krótką metę może pomóc wprowadzenie metod typu HIT, ale ta droga też szybko zaprowadzi na manowce. Po 3-4 tygodniach dochodzi do nagłego załamania układu nerwowego i spadku siły. Niestety niewiele w tym wypadku pomoże wydłużanie przerw między treningami. Nie chcę tutaj za bardzo rozmywać tematu i zagłębiać się po raz kolejny w meandry metodologii treningu. To na co chcę wskazać to zdolność do manipulacji zmęczeniem. Trzeba stopniowo w odpowiednio zaplanowanych mezocyklach doprowadzić do nawarstwiania się zmęczenia. Takie ciężkie mezocykle przeplata się albo całkowitymi przerwami, albo też lżejszymi mezocyklami. Można też posłużyć się różnymi schematami periodyzacji. Ważne, by sobie uświadomić, że celem periodyzacji jest nie tylko rozwijanie poszczególnych zdolności motorycznych lub detali sylwetki (jak w kulturystyce), ale też manipulacja zmęczeniem. To właśnie następująca po takim celowym przemęczeniu superkompensacja jest czynnikiem rozwijającym u zaawansowanych zawodników. Natomiast zachodząca po pojedynczym treningu i pełnym wypoczynku jest już na tym etapie zbyt słabym bodźcem rozwojowym.

Piszę o tym w tym kontekście, bo taka strategia w pewnych okresach mocno obciąża nie tylko ciało, ale i psychikę. W zasadzie rozróżnianie na ciało i psyche, jako spadek po platońsko-kartezjańskim dualizmie jest już tylko zwrotem umownym. Tak naprawdę stanowimy jedność i nie da się oddzielić ciała od psychiki. Musimy zdawać sobie sprawę, że strategia przemęczania przedzielanego lżejszymi fazami wymaga odpowiedniej dyspozycji psychicznej. Często będziemy dostawali od ciała informacje, że już tego za dużo, że jesteśmy bardzo zmęczeni itd. Trzeba z jednej strony przełamać to zmęczenie i iść na kolejny trening, na którym damy z siebie wszystko, a z drugiej monitorować swój realny stan zdrowia, by nie złapać kontuzji. Oznacza to pozytywne nastawienie do zmęczenia i bólu, ale i rozsądek. Dlatego w okresach przerw lub lekkich treningów trzeba z kolei hamować się od podejmowania nazbyt intensywnej aktywności. Wszystko to wymaga wewnętrznej dyscypliny. Tak naprawdę trening mentalny to w dużej mierze nie tyle jakieś specjalne ćwiczenia czy sztuczki, ale monitorowanie swoich odczuć i ich przekierowywanie, gdy zachodzi taka konieczność. Odpowiednia motywacja i pozytywne nastawienie psychiczne wpływają na układ dokrewny, wydzielanie określonych hormonów, peptydów i neuroprzekaźników, powodując, że mniej odczuwa się zmęczenie i można znieść o wiele więcej obciążeń treningowych co prowadzi do szybszego rozwoju. Ten fakt będę jeszcze nie raz podkreślał.

Stres i ból

Każdy z nas, albo prawie każdy ma specjalne miejsca reakcji bólowej na stres. Męczymy treningiem całe ciało, ale jakoś na złość szczególnie bolą mięśnie piszczelowe, albo prosty uda, albo równoległoboczne itd. Taka dyspozycja, że akurat boli tam a nie gdzie indziej może wynikać z wcześniejszych kontuzji lub z faktu, że dany mięsień jest słabszy od innych i dlatego szczególnie chroniony przez układ nerwowy. Ból stanowi reakcję ochronną, ale też wywołuje zamknięte koło. Może powodować, że dany mięsień będzie bardziej odciążony co w dłuższej perspektywie spowoduje jego osłabienie i jeszcze większy ból. Ból może także być sygnałem, że dana grupa jest przeciążona, bo bierze na siebie pracę innych osłabionych mięśni. Pod wpływem narastającego zmęczenie mózg zmniejsza ukrwienie danego rejonu co jest bezpośrednim powodem narastającego w tym obszarze bólu i gorzej wymiany metabolicznej. Na pewno należy zadbać tak o balans siłowy, jak i odpowiednią fizykoterapię newralgicznego obszaru, jednak w omawianym kontekście interesuje nas bezpośredni wpływ psychiki na ciało i ograniczenie negatywnych skutków tego procesu. Warto w tym miejscu uruchomić wyobraźnię i próbować "wtłoczyć" większą ilość krwi w bolące mięśnie. Na początku będzie się to wydawało niemożliwe lub nawet głupie, ale w miarę praktyki będzie pomagało. Być może nie zlikwiduje całkiem bólu, ale może go znacznie zmniejszyć.

Osobna kwestia to napięciowe bóle głowy lub brzucha pod wpływem stresu, do których wiele osób ma predyspozycje. Tu także może pomóc świadomość zachodzących procesów i próba rozładowania bólu poprzez wizualizacje. Wyobrażamy sobie, jak ból powoli się rozchodzi po całym ciele, słabnie i zanika. To są działa dorywcze, bardziej długofalowo działa regularna medytacja, o czym będzie jeszcze szerzej w kolejnych częściach.

Spadek motywacji w czasie treningu

To zdarza się każdemu. Nie zawsze po wejściu na siłownię rozpiera nas energia. Może pojawić się myśl typu - "To nie jest dobry dzień". W tym miejscu nie chodzi mi o metody aktywacji bezpośredniej pozwalające przekraczać swoje możliwości, o których jakiś czas temu wspomniałem i do których jeszcze wrócę na koniec tego cyklu. Chodzi bardziej o takie dni, gdy naprawdę nic się nie chce. Taki spadek motywacji nasila wydzielanie kortyzolu, a obniża testosteron. Na pewno nie należy od razu odpuszczać sobie treningu, bo taka postawa może wejść w nawyk. To co trzeba zrobić to skupienie się tylko na następnej serii. "Jeszcze tylko ta jedna seria, potem się zobaczy". W ten sposób każda kolejna poprawia motywację. Tylko trzeba chwilowe zniechęcenie odróżnić od realnych problemów zdrowotnych. Czasem może to być sygnał o np. nadchodzącej grypie.

Powinieneś pamiętać, że trenujesz po to by być silniejszym, nie tylko fizycznie ale i psychicznie, każde przełamanie niechęci i spadku motywacji sprawia, że stajesz się psychicznie silniejszy. Z czasem takie przełamywanie się przychodzi coraz łatwiej.