sobota, 29 grudnia 2018

Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 5


Regulacja poziomu tkanki tłuszczowej - jak do tego podejść
Wiele pań katuje się bez opamiętania ćwiczeniami aerobowymi licząc na to, że dzięki temu spalą nadmiar tkanki tłuszczowej. Niektóre nawet wierzę - o zgrozo - że "spalą więcej kalorii" z ostatniego posiłku. Nie będę już w tym miejscu rozwijał myśli o tym, że przeliczanie jedzenia na kalorie to ślepy zaułek. Odsyłam do innych moich artykułów, w których już wiele razy wyjaśniałem tę kwestię. Mam na razie zamiar skupić się na związkiem pomiędzy treningiem a utratą tkanki tłuszczowej.
Pierwsza rzecz jaką należy wiedzieć jest taka, iż związek pomiędzy treningiem - jego intensywnością, długością i innymi parametrami - a zmniejszeniem BF jest niewielki. dlatego myślenie w stylu "zjadłam więcej muszę więcej poćwiczyć" jest również pułapką. To kolejna pochodna błędnej teorii kalorycznej. Można robić nie wiadomo co i jak ciężko, ale jeśli nie uporządkuje się sytuacji w kuchni, czyli sposobu odżywiania, to absolutnie nic nie da. Albo też prawie nic, bo na początku podjęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej faktycznie trochę tłuszczu stracimy. Jednak szybko się to skończy. Do spraw żywienia też jeszcze powrócę. Ciągle pokutuje przekonanie, że aeroby najlepiej spalają tłuszcz. Na drugim krańcu mamy poglądy takich autorów jak np. Charles Poliquin, uważających ćwiczenia aerobowe za samo zło. Co więcej aeroby poprzez generację nadmiaru kortyzolu mogą nawet przyczynić się do zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej. Spróbujmy zatem tę sprawę uporządkować.


Ćwiczenia aerobowe nie przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej, chyba że.... jesteśmy w głębokiej ketozie i ćwiczymy na czczo, a dokładniej po kilkunastogodzinnej głodówce. Wtedy faktycznie może coś drgnąć, ale tak naprawdę ta zasada odnosi się do każdego rodzaju treningu czy innych w miarę intensywnych czynności fizycznych. Jednak aeroby mają kilka innych zalet. Poprawiają krążenie i pracę serca. Poprawiają wytrzymałość i zapewniają równowagę włókien mięśniowych. To ostatnie to bardzo ciekawy temat, ale wymaga osobnego szczegółowego omówienia. Opiszę go być może za czas jakiś w nowym artykule. Jak już jednak widać, aeroby mają swoje zalety. Bynajmniej nie przyczyniają się - jak twierdzi wielu trenerów sportów siłowych - do spadku siły i masy mięśniowej. Pojawiła się nawet sugestia, że mogą działać hipertroficznie, choć trzeba się temu zagadnieniu jeszcze przyjrzeć i wykonać więcej rzeczowych badań. Warto również w tym kontekście poczytać o wyczynach i metodach Benny'go Poddy, choć niekoniecznie należy naśladować wszystkie jego szaleństwa. Wydaje się też, że wyższy poziom BF maratończyka niż np. sprintera może być bardziej wynikiem sposobu odżywiania (dużo węglowodanów) niż specyfiki samego wysiłku.
Jak zatem ma się sprawa z owym kortyzolem, którym straszył nas nie żyjący już wujek Charles? Też wcale nie tak prosto. Problem pojawia się, gdy ktoś kto tego nigdy wcześniej nie robił nagle funduje sobie kilkudziesięcio-minutowe intensywne aeroby. Wtedy będzie się działo tak, jak to opisał Poliquin. Jeśli zamiast tego zaczniemy lekko po kilka minut, np. truchtu czy jazdy na rowerze stacjonarnym - to nic złego się nie stanie. Trzeba bardzo powoli zwiększać czas takich aerobów i zawsze, ale to zawsze powinny zostać w naszym subiektywnym odczuciu lekkie! To niezmiernie istotna sprawa, jeśli chce się łączyć ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym. Tylko takie lekkie ćwiczenia poprawią krążenie, przyspieszą regenerację i zapewnią odpowiedni rozwój wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Natomiast - jak już wspomniałem - niespecjalnie przyczynią się do zmniejszenia BF. Jeśli ktoś dużo chodzi lub ma pracę fizyczną - nie ma sensu wykonywać dodatkowych aerobów. Natomiast jeśli większość życia spędza się na siedząco - warto o nich pomyśleć i stopniowo wprowadzać je do planu treningowego. Zbyt ciężkie aeroby i zbyt długie mogą przyczynić się do braku postępów w treningu siłowym.
Jeśli już mamy uważać jakiś rodzaj ćwiczeń za pomocny w utracie tkanki tłuszczowej, to głównie będą to te z rodzaju przenoszących nasze ciało w przestrzeni. Przy czym nie wszystkie, a głównie te, które faktycznie nas przenoszą! Więc nawet nie przysiady czy martwe ciągi, ale na pierwszym miejscu podciąganie i dipsy. Ujmę to tak - widzieliście otyłego trójboistę podnoszącego wielki ciężar w przysiadzie lub w martwym ciągu? Pewnie, choć ostatnio zmienia się trochę podejście w sportach siłowych do diety i poziomu BF, ciągle można takich zobaczyć. W latach siedemdziesiątych czy osiemdziesiątych ubiegłego stulecia dwuboiści i trójboiści nosili na sobie sporo tkanki tłuszczowej. Pokutowały nawet przekonania, że więcej tkanki tłuszczowej zapewnia lepszy "poślizg" i większą siłę. Zmniejszenie poziomu tłuszczu osłabia. Jest to do pewnego stopnia prawda, ale tylko w przypadku zejścia do ekstremalnie niskiego poziomu BF. Mężczyźni zwykle najlepiej budują masę i siłę gdzieś w okolicach 9-12% BF, a kobiety przy nieco ponad 20%. Czasem te wartości w konkretnych przypadkach mogą być nieco niższe.


No dobrze, to teraz mam inne pytanie. Widzieliście kogoś kto potrafi się kilkanaście razy lub więcej podciągnąć, zrobić mnóstwo dipsów, a jednocześnie jest mocno otłuszczony? Ja nie. Tu nie chodzi tylko o to, że trudniej podnieść się osobie otyłej. Specyfika tych ćwiczeń sprawia, że organizm stara się pozbyć zbędnego balastu w postaci tkanki tłuszczowej. Są więc impulsem do większego spalania tłuszczu, jednak ciągle pozostaje ta sama zasada. Najważniejsza w procesie regulacji BF jest dieta.
Mamy jeszcze osławione interwały, trening Tabaty i podobne. Ciągle ktoś mnie pyta, czy może dodać sobie HIIT do treningu. Moja odpowiedź jest taka, że lepiej nie! Naprawdę nie widzę sensu, by łączyć trening siłowy z interwałami. To jest dobre w sportach wytrzymałościowych, by poprawić niektóre parametry jak szybkość czy siłę. W przypadku trenujących sporty siłowe lepiej robić ćwiczenia olimpijskie na siłę i dynamikę. Takie pytanie sugeruje, że dana osoba ma ciągle gdzieś w głębi pozostałości przekonania związane z kaloriami. Więcej ćwiczę, więcej spalam! Tak nie jest. Jeśli jesteś naprawdę zaangażowana czy zaangażowany w trening siłowy i ciężko ćwiczysz to HIIT tylko pogorszy Twoje zdolności regeneracyjne. Bardzo zaawansowani mogą dzięki temu poprawić swoją kondycję, ale niewiele to będzie miało wspólnego ze zmniejszeniem BF.

24 komentarze:

  1. Stefanie skoro aeroby lekkie, interwały nie za bardzo to jak budować taką ogólną wydolność i sprawność, żeby po kilkunastu minutach grania w piłkę, koszykówkę czy nawet po przebiegnięciu kilkuset metrów nie padać na twarz. Nie myślę o konkretnym sporcie, ale o takiej ogólnej sprawności fizycznej.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To dobre pytanie, które sam zadaję sobie od pewnego czasu. Poczekamy na odpowiedź Stefana, ale moim zdaniem kluczem do tego jest stopniowe podnoszenie poprzeczki - jeśli kilkaset metrów cię niszczy, to zacznij od kilku. Potem dodaj jeszcze kilka. To jak z siłownią - na początku gniotło nas 60 kg w przysiadzie, a z czasem, dodając kilogram po kilogramie, doszliśmy do wyższego pułapu.
      Siłę najlepiej budowało mi się na ćwiczeniu w rampie z zapasem, podejrzewam, że z wydolnością tlenową i wytrzymałością może być podobnie, ale to wymaga cierpliwości.

      Usuń
    2. Nie twierdzę, że aeroby czy HIIT nie nadają się do poprawiania kondycji. Pisałem o tym, że niewiele dają jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej.
      Ogólnie Kamil ma rację. Zaczynasz od kilku minut np. aerobów i powoli zwiększasz. Chodzi też o to, by nie przesadzić i nie uniemożliwić sobie postępów w treningu siłowym. Inne rozwiązanie to trening Girondy 7x7 czy 8x8. Wtedy przy okazji poprawiasz kondycję. Tylko do czegoś takiego już w ogóle nie ma sensu dokładać aerobów czy HIIT.

      Usuń
    3. Ja aż tak słabej formy nie mam, ale aeroby są nudne. O ile te 10-15 minut zmęczę to dłużej nie dam rady. Dodaję interwały albo po prostu w treningu dodaję jakieś ćwiczenia z krótkimi przerwami czy większą ilością powtórzeń.

      Usuń
    4. Dlatego na dłuższe aeroby, jeśli ktoś takich potrzebuje, przydaje się odtwarzacz z audiobookami :)

      Usuń
    5. No to jest jakieś wyjście, ale ja nie lubię przedłużać treningu. Wpadam, robię co mam robić w godzinkę i ucieczka do domu.

      Usuń
  2. Czy mógłbyś wyjaśnić o co chodzi z tymi metodami treningowymi Benny'ego Podduszanie? Nie mogę niczego znaleźć na Internecie, mógłbyś podać jakieś linki?

    OdpowiedzUsuń
  3. Mógłbyś mi wyjaśnić skąd Ci się wzięło jakieś "podduszanie"? Pisałem o siłaczu o nazwisku Benny Podda. Wpiszesz prawidłowo w google i znajdziesz mnóstwo odnośników. Tu przykładowy link http://blog.joshstrength.com/2018/06/benny-podda-muscle-man-medicine-man-and-martial-artist/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sorrki, pisałem ten komentarz na telefonie i zadziałała autokorekta.

      Usuń
  4. Autokorekta potrafi czasem zdziałać prawdziwe cuda :)

    Stefanie, chciałbym spytać, skąd pochodzi informacja, że ćwiczenia takie jak dipsy czy podciaganie mocniej od pozostałych ćwiczeń złożonych wpływają na spalanie BF?
    Obserwacja otoczenia i intuicja oczywiście potwierdza ogólny wniosek, że trudno znaleźć kogoś otyłego, kto się dobrze podciąga. Poniekąd jest to oczywiste: im mniej człowiek waży, tym mniej do podciągania. Takim osobom z pewnością łatwiej się podciągnąć i zapewne robią to częściej. Tak więc występowanie korelacji jest w zasadzie oczywiste. Pytanie jednak skąd pewność, że działa tam jeszcze związek przyczynowo-skutkowy, taki jak opisałeś w artykule?

    OdpowiedzUsuń
  5. Raczej nie ma badań, które mogłoby to jednoznacznie potwierdzić. Przynajmniej nic o takich nie wiem. Zaś biorąc po uwagę współczesną pseudonaukę o sporcie i żywieniu, nawet się ich nie spodziewam.
    Rzeczywiście należałoby tu przyjąć korelację a nie relację przyczynową. Jednak lata obserwacji skłaniają mnie do stawiania na przyczynowość. Zwykle same przysiady niespecjalnie przełożą się na spalanie tłuszczu. Natomiast osoby zaczynające ćwiczyć np. wspinaczkę, mimo niezmienionego sposobu żywienia trochę więcej chudną. To samo obserwuję właśnie u tych, którzy stawiają na podciągania a np. nie robią wcale przysiadów itp. Rzecz jasna - tak jak pisałem - ostatecznie wszystko rozbija się o dietę. Wpływ ćwiczeń na BF jest niewielki. Chodzi mi tylko o to, że wpływ dipsów czy podciągania będzie nieco większy niż innych rodzajów ćwiczeń. Albo też ujmując to inaczej, wszystkiego co wymaga podniesienia ciała głównie siłą ramion.
    Organizm się optymalizuje pod kątem wysiłku do jakiego go zmuszamy. Jednak idzie w tym po najniższej linii oporu. Dla w miarę zdrowej osoby, te kilka kilo tłuszczu w przysiadzie nie robi wielkiej różnicy - to już zostało zoptymalizowane, bo dziennie chodzi, wchodzi na schody itp. Natomiast współcześnie raczej rzadko poza siłownią trzeba przenieść ciało za pomocą samych ramion i mięśni tułowia. Dlatego tu na początku proces optymalizacji będzie nieco bardziej nasilony. Po pewnym czasie ustanie, jak i w każdym innym rodzaju aktywności.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Osobiście dla mnie brzmi to dość dziwnie, że ćwiczenia mają niewielki wpływ na BF. Jeśli dieta jest najważniejsza to po co trenować? To takie duże uproszczenie, ale teraz się zastanawiam jak podejść do redukcji, utożsamiałem ją zawsze z treningiem + interwał i deficyt. I powiem szczerze zawsze się sprawdzał taki schemat. Choć początkowo zawsze dieta i trening, a później dochodziły interwały.

      Usuń
    2. Innych celów poza odchudzaniem w treningu nie ma?
      Resztę napisałem już w artykule i będzie jeszcze trochę w kolejnej części. Nawet gdybyś krytycznie i z uwagą przeczytał swój komentarz, zauważyłbyś błąd myślenia, który popełniasz.

      Usuń
    3. Czytuję Twój blog bo często proponujesz rozwiązania inne, albo rzadko spotykane. Oczywiście, że trening ma inne zalety, ale odniosłem się tylko do tego zmniejszania bf. Czekam na kolejne części w takim razie.

      Usuń
  6. Stefanie, czy w takim razie bardziej na utratę tkanki tłuszczowej wpłyną wykroki chodzone niż przysiady, jeśli mowa o przenoszeniu ciała w przestrzeni?

    OdpowiedzUsuń
  7. Nie. Przeczytaj dobrze to co napisałem w artykule, jak i w odpowiedzi dla Marka. Nie ma znaczenia czy robisz przysiad czy wykroki w kontekście utraty tłuszczu. Efekt w obu przypadkach będzie znikomy.

    OdpowiedzUsuń
  8. Kamil, po co uciekać się do wykroków, skoro można robić przysiady z wyskokiem? :)

    A tak na poważnie, to myślę, że związek między aktywnością fizyczną, a utratą BF należy jednak określić jako bardzo mocny, chociaż niebezpośredni. Niby to oczywiste, ale ponieważ dość często powtarza się, że odchudzanie to głównie dieta, a ćwiczenia nie mają większego znaczenia, warto to podkreślić. Brak aktywności fizycznej skutkuje szeregiem problemów zdrowotnych, co przekłada się również na kłopoty z utratą tłuszczu. Może i nie ma aż tak dużego znaczenia, co dokładnie robimy, ale kluczowy jest fakt, że coś trzeba robić. Inaczej to zdanie o znikomym efekcie treningu stanie się po prostu wymówką, żeby nie ruszać tyłka z kanapy :)

    OdpowiedzUsuń
  9. A czy prawdą jest, że jesteśmy bardziej narażone na przeciążenie miednicy? O ile się nie myle przysiady lub MC powinny z czasem wzmocnić naszą miednicę.

    OdpowiedzUsuń
  10. Miednica kobiety jest z założenia szersza i bardziej przystosowana do przeciążeń. Wszelkie problemy wynikają zwykle ze złych nawyków np. częstego chodzenia na szpilkach, co z czasem prowadzi do patologicznych akomodacji. O tym i jeszcze innym istotnym problemie napiszę pod koniec tego cyklu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ze szpilkami ciekawa sprawa, ostatnio ubrałam od dłuższego czasu na max 3h to następnego dnia miała straszne skurcze w łydkach i trochę w udach, przeszło dopiero po 2 dniach.

      Usuń
    2. Jak się często chodzi na szpilkach to łydki się przyzwyczajają, ale jest to przystosowanie patologiczne:
      - łydka cały czas pracuje w skurczu;
      - kolana są źle ustawione, co z czasem skutkuje bólem i destabilizacją;
      - miednica jest przesunięta w przód, kręgosłup zmienia swoje ustawienie, z czasem ból w okolicach lędźwiowych;
      - kompensacja w odcinku piersiowym i szyjnym, też z czasem może powodować problemy.

      Usuń
  11. Natomiast w powodu większego kąta Q - o czym już pisałem - lepsze są wersje sumo lub przynajmniej w nieco większym rozkroku.

    OdpowiedzUsuń
  12. Przecież cały czas ludzie gubią wagę ćwicząc na siłowni biegajac
    Jak by miał wygląda trening na samych dipsach czy podciaganiach
    Jest mnóstwo rzetelnych doświadczeń jak duży dług tlenowe i powysilkowe spalanie kalorii powodują ciężkie siady martwe ciągi

    Pikawa bije jak szalona

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jak się czyta takie komentarze to na pewno. Ale ostatecznie dobrze wiedzieć, że przyczyną przysiadów i martwych ciągów jest powysiłkowe spalanie kalorii. Nigdy się w sumie nie zastanawiałem, czemu tyle ćwiczę :)

      Usuń