Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 4

Masa mięśniowa i siła

W zasadzie proces budowania masy mięśniowej i siły wygląda tak samo u kobiet, jak i u mężczyzn. Niektórzy próbują zyskać rozgłos opisując specjalne metody dla kobiet, ale to nic więcej jak marketingowy zabieg. Skoro już wiemy, że z powodów hormonalnych kobiety rozwijają mniejszą masę niż mężczyźni to także możemy założyć, że w tym celu potrzebują mniej pożywienia. Choć należy również pamiętać o tym, że związek ilości pożywienia z budowaniem masy mięśniowej nie jest aż tak prosty, jak się to zwykle podaje. Czasem okres głodu może zadziałać bardziej anabolicznie niż okres przejadania. Jednak to temat na inną okazję. Przy okazji wspomnę tylko, że panie powinny dużo ostrożniej podchodzić do wszelkiej maści głodówek niż mężczyźni. Łatwiej u nich o zaburzenia cyklu i problemy hormonalne.

Nie widzę też sensu w tym, by kobiety trenowały długimi seriami i małymi obciążeniami. O ile początkowo warto tak zaczynać i w ramach periodyzacji wracać czasem do takich rozwiązań, o tyle wraz ze wzrostem zaawansowania, należy ćwiczyć dużymi ciężarami bliższymi obciążeń maksymalnych. Są jednostki, które doskonale budują siłę na 20 czy więcej powtórzeniach, ale większość, by dojść do naprawdę dużej siły musi ćwiczyć dużymi ciężarami na niskich zakresach. Dotyczy to tak samo mężczyzn jak i kobiet.

W procesie budowania masy mięśniowej trzeba brać pod uwagę nie tylko płeć, ale też indywidualne uwarunkowania. Są osoby - tak mężczyźni, jak i kobiety - u których każdy rodzaj treningu wywołuje szybkie przyrosty siły i masy. Czy będą to wysokie zakresy powtórzeń czy niskie. Wręcz trudno ten proces ograniczyć i o ile większość mężczyzn byłaby zachwycona taką perspektywą, o tyle kobiety już mniej. W oczach własnych i otoczenia stracą przez to znaczną część swojej kobiecości. Trudno w tym miejscu dokładnie orzec co należy rozumieć przez kobiecość. Duża siła może iść w parze z czułością i delikatnością. Jednak faktem jest, że nam mężczyznom raczej nie podobają się nazbyt masywne panie. Na szczęście dla kobiet i nieszczęście dla mężczyzn, osoby z takimi wrodzonymi uwarunkowaniami zdarzają się rzadko. Większość musi się mocno natrudzić, by rozbudować muskulaturę. Tym bardziej dotyczy to kobiet. Początkowo pod wpływem treningu siłowego ich masa trochę wzrośnie, ale z czasem rozwijać się będzie raczej siła niż wielkość mięśni. Dlatego też nie ma sensu zbytnio się obawiać tych początkowych przyrostów. U pań siła mięśni jest o wiele mniej uwarunkowana ich wielkością niż u mężczyzn.

Regulacja poziomu tkanki tłuszczowej - problem pomiaru

Specjalnie będę pisał o regulacji, a nie o zmniejszaniu poziomu BF (Body Fat - czyli w tym wypadku ilość procentowa tłuszczu w ciele). Moda na odchudzanie za wszelką cenę sprawiła, że wiele osób - nie tylko kobiet - chce jak najszybciej schudnąć i to jak najbardziej. Często nawet nie zastanawia się co tak naprawdę traci: wodę, tłuszcz czy może mięśnie. Tak jak nadmierna otyłość, tak i nadmierne wychudzenie - może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Większość dietetyków i lekarzy bada poziom otyłości za pomocą wskaźnika BMI. Być może powinienem napisać to łagodniej lub bardziej poprawnie politycznie, ale posługiwanie się BMI jest przejawem totalnego kretynizmu. Trzeba się dobrze zastanowić nad faktem, że ludzie mający wyższe wykształcenie i tytuły naukowe posługują się czymś takim w diagnostyce otyłości. Świadczy to bardzo źle o poziomie kształcenia medycznego i dietetycznego. Nie! Nie źle! Jest z tym coś poważnie nie tak! Wyliczenie nadwagi poprzez dzielenie wagi ciała przez kwadrat wzrostu niczego nie określa. Nazywanie tego wzorem matematycznym powinno skłonić rzesze matematyków do sięgnięcia po siekiery i zaatakowania wydziałów medycznych i dietetycznych. Takim czymś się ich po prostu obraża. Co więcej, jak mawiał Michael Corleone: "Obrażają moją inteligencję".

Czy naprawdę kulturysta ważący ponad 100kg i z poziomem BF 5% niezależnie od wzrostu ma nadwagę? Jednego w tym nie rozumiem. Jakim cudem dało się tak ogłupić miliony ludzi? Dzienne wiele kobiet uparcie wylicza swoje BMI i próbuje wg niego układać swoją dietę i tryb życia. Drogie Panie! Czas na przebudzenie. Współczesna dietetyka to nie tylko wielkie zorganizowane kłamstwo. To jakiś koszmarny idiotyzm.

Chyba już każdy, kto nie jest dietetykiem, lekarzem i nie miał lobotomii, zrozumiał, że wzrost i waga ciała niewiele mówią o realnym poziomie tkanki tłuszczowej. Niezależnie jakie wzory będziemy próbowali z nich układać. Poziom tkanki tłuszczowej (BF) wylicza się zupełnie inaczej. Niestety, także wszystkie metody pomiaru BF są niedokładne. Opierają się zawsze na pewnych założeniach. Maszyna do pomiaru składu ciała ma wpisane w program założenie, że każdy człowiek ma 72% wody w organizmie lub inną podobną wartość w zależności od modelu. Wydaje się, że lepszy wynik uzyskamy poprzez pomiar fałd tłuszczowych. Niestety wzory, do których później podstawia się wyniki też nie są aż tak dokładne. Nie mam tu na myśli tych, w których wylicza się BF na podstawie obwodu pasa i wagi. Takie wzory nie różnią się za bardzo od BMI. Te sensowniejsze posługują się często tylko wymiarami niektórych fałd, co już upośledza wynik. Do tego wprowadza się do wyliczeń wiek. Jest to wynik domyślnego założenia, że gęstość ciała zależy od wieku osoby. Założenie nie tylko mało dokładne, co dość wątpliwe. Wiek metrykalny, a wiek biologiczny to często zupełnie inne sprawy.

Od lat szukam lepszego wzoru lub metody pomiarowej, lecz póki co musimy się zadowolić albo wspomnianą maszyną albo podstawianiem do wzoru wyniku pomiaru fałd tłuszczowych. Błąd nie jest aż tak duży - może wynosić zaledwie kilka procent; i jest do przyjęcia. W przeciwieństwie do BMI czy pokrewnych - pomiaru pasa i wagi.