Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 2

Układ hormonalny ciąg dalszy

W zdobywaniu masy mięśniowej ważny jest nie tylko wysoki poziom testosteronu, ale też wielu innych hormonów. To dlatego współcześni koksiarze - znowu muszę odwołać się do tego niechlubnego przykładu - nie biorą już tylko samego testosteronu, ale wraz z nim cały koktajl innych hormonów. Istota rzeczy leży w równowadze. Odchodząc już od przykładów wspomagania farmakologicznego, można stwierdzić, że najlepszym sposobem na budowanie masy mięśniowej jest uzyskanie równowagi hormonalnej. W grę wchodzą także inne czynniki, ale teraz skupmy się na hormonach.

Jednym z wyznaczników równowagi hormonalnej jest wysokie libido. To dlatego czasami mężczyzna może mieć bardzo wysoki poziom testosteronu, ale za mało estrogenów i doświadczać kłopotów z erekcją. Tak się dzieje przy zejściu na ekstremalnie niski poziom BF. Już kiedyś o tym wspomniałem. Przy zbyt dużym BF zwykle nadmiar estrogenów pochodzących z aromatazy wypiera testosteron i efekt jest podobny. To samo można pisać o insulinie. Jesteśmy przystosowani do tego, by ten hormon był raczej na niskim poziomie. Jednak nie na tyle, by nie "uprzątać" glukozy z krwi, gdy zajdzie taka potrzeba. Dlatego też stany cukrzycowe czy przedcukrzycowe mogą również zaburzać libido.

U pań rzecz się ma podobnie. Tyle tylko, że raczej testosteron powinien być na niskim poziomie, a estrogeny na wyższym - jednak też nie za wysokim. U kobiet testosteron wytwarzają nadnercza, dlatego ważne jest by były w dobrym stanie. Obecnie wiele osób funkcjonuje na granicy przemęczenia nadnerczy głównie z powodu braku umiejętności radzenia sobie ze stresem. Dotyczy to obu płci. Wtedy dominują glikokortykosteroidy aż do momentu, gdy dojdzie do przemęczenia nadnerczy. Wtedy jest już bardzo źle.

Rzecz się komplikuje, gdy weźmiemy pod uwagę progesteron. W drugiej fazie cyklu miesięcznego (po owulacji) tzw. lutealnej jego poziom mocno wzrasta. Jego celem jest przygotowanie na ewentualną ciążę i pomijając inne funkcje z tym związane, sprawia, że w tym okresie kobieta jest silniejsza. Uważna obserwacja pokazuje, że jest to czas największej wydolności i rekordów siłowych. Skoro zaś siła wzrasta to łatwiej też budować masę. Warto ewentualne wahania siły odpowiednio wykorzystać w konstruowaniu zaawansowanych planów treningów siłowych dla kobiet. Chodzi o to, by największe obciążenia przypadały na ten czas. Natomiast w okolicy menstruacji najlepiej zwolnić lub całkiem zrezygnować z treningów.

Nie wolno pomijać roli estrogenów, które ciągle jeszcze są uważane przez wielu za hormony żeńskie, gdy tymczasem w nowszych ujęciach prezentuje się je raczej za hormony unisex, czyli właściwe dla obu płci. Wspomniałem już o tym, że odgrywają dużą rolę także w regulacji męskiego libido, ale teraz czas dodać, że w jakimś stopniu wpływają także na anabolizm białek, a więc na rozbudowę mięśni. Przy czym pozostaje w mocy zasada, że zbyt dużo estrogenów rozwija raczej tkankę tłuszczową niż mięśniową. Nazbyt wysoki poziom BF i związany z tym nadmiar estrogenów (wytwarzany dodatkowo z aromatazy w tkance tłuszczowej) może zdestabilizować pracę tarczycy, na co szczególnie narażone są panie właśnie z powodu wyższego poziomu tych hormonów. Dlatego tak ważna jest równowaga hormonalna.

To wszystko tylko szczyt góry lodowej. W grę wchodzi bardzo dużo różnych hormonów i neuroprzekaźników. Regulacja hormonalna u mężczyzny nie jest łatwa, a u kobiety staje się jeszcze bardziej złożona. Nie jesteśmy w stanie wyeliminować niektórych czynników środowiskowych. Niezdolność do radzenia sobie ze stresem - zwróćcie uwagę, że piszę o radzeniu sobie a nie o unikaniu stresu - czy też zanieczyszczenia środowiska i zły stan żywności mogą objawiać się bardzo różnymi zaburzeniami.

Ważny jest w tym wypadku regularny i w miarę długi sen. W żaden sposób, ani kawą ani różnymi podejrzanymi suplementami pobudzającymi nie da się go zastąpić. Trzeba się starać, by było go odpowiednio dużo i wyeliminować czynniki zaburzające sen (światło, włączone urządzenia itd.). Kolejna sprawa to dieta. W tym temacie odsyłam do FAQ. Dodam tylko, że kobiety nie powinny aż tak bardzo ograniczać węglowodanów jak mężczyźni. Rzecz jasna nie powinny też z tym przesadzać. Często padają tu na blogu jak i na innych stronach wartości 150-200 gram na dobę. Faktycznie u wielu pań może to być miarodajny przedział. Są jednak takie, które mogą pozwolić sobie na większe ograniczenia i podana ilość będzie dla nich zbyt duża.. Ważna jest obserwacja swojego organizmu. Czy nie pojawiają się problemy z okresem, zaburzenia libido czy inne niepokojące objawy.

Na pewno też nie muszę dodawać, że nagonka na spożywanie cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych narobiła więcej złego niż niesławny doktor Mengele. Niskie spożycie tłuszczu musi się skończyć zaburzeniami hormonalnymi.

Kolejnym czynnikiem regulującym gospodarkę hormonalną jest podaż mikroelementów. Nie chcę się w tym miejscu nadmiernie rozwodzić nad tym tematem, bo był już poruszany wielokrotnie. Przy czym nie chodzi tylko o podaż poszczególnych witamin czy minerałów jako takich, ale również o indywidualną proporcję pomiędzy innymi. To oznacza, że jedna osoba będzie potrzebowała jakiegoś składnika dużo więcej a kolejnego mniej, a u innej będzie na odwrót. Zależy to od mnóstwa czynników. Organizm czasem lepiej wykorzystuje jakąś witaminę i wtedy można przyjmować jej mniej, albo też czynniki środowiskowe lub jakieś upośledzenie metabolizmu powodują większe zapotrzebowanie na któryś mikroelement. Dotyczy to tak mikroelementów pozyskiwanych z żywności, jak i z suplementacji.

Przykładem trudnej do wyregulowania zależności jest: potas, sód, magnez i wapń. Z wyjątkiem nielicznych przypadków suplementacja wapniem nie jest konieczna. W pożywieniu jest go czasem nawet za dużo. Natomiast większość społeczeństwa ma chroniczne niedobory magnezu. Nagonka na sól powoduje braki sodu. Natomiast zbyt rygorystyczna dieta low carb może powodować braki potasu. Kobiety potrzebują też znacznie więcej jodu niż mężczyźni, ale dla równowagi muszą zapewnić sobie też podaż selenu. Na temat podobnych zależności trzeba byłoby napisać kilka tomów, a i tak każdy musi odpowiednio dopasować elementy indywidualnie do siebie i swoich potrzeb.