Tak więc na początek wracam do pytania o trójbój. Czy planujesz występ w jakichś zawodach? Jeśli nie to takie rzeczy jak: - paski - pas - wyciskanie leżąc na poziomej ławie mijają się z celem. Na pewno też warto jednak robić jakieś uginania nóg dla bezpieczeństwa. Na pewno masz spory potencjał dlatego warto go wykorzystać. Warto też zerknąć do FAQ na temat diety, bo 15% sporo. Masz do dyspozycji 4 dni jak rozumiem?
Naciąganie ludzi. Genetyka nie jest obecnie aż tak rozwinięta, by takie badanie było coś warte. Do tego dochodzi masa czynników środowiskowych. Potencjał siłowy masz i do tego nie trzeba żadnych badań, by to zauważyć. Dobór metod treningowych to kwestia doświadczenia i żadne badania tego nie wykażą.
Co do sportów sylwetkowych to do pewnego stopnia masz rację. Choć nie do końca. Mam zamiar przygotować pewnego naturala za czas jakiś do zawodów i zobaczymy co z tego wyjdzie. Plan poskłada za czas jakiś, bo trochę to zajmuje przy innych różnych zajęciach.
Będziesz miał dostęp do ławki z lekkim skosem głową w górę i z lekkim skosem głową w dół? Nie pytałem o technikę podstawowych ćwiczeń, bo jakoś tak założyłem, że jest ok, ale jeśli chcesz to możesz podesłać filmy.
Nadal nie wiem czy można ją tak ustawić czy nie. Nic to, ułożę plan, a Ty się potem martw, skoro nie potrafisz po prostu odpowiedzieć na pytanie. Zaczynam mieć wrażenie, że niektórzy myślą, że robią mi łaskę.
d1. przysiad rampa x 10 - na koniec z ciężarem na jakim skończysz rampę robisz serię ćwierć przysiadów do oporu
podciąganie drabina
power wymach w opadzie rampa x 12
Cuban press 2 serie x 7
d2. MC rampa x 5
dips drabina
wyciskanie leżąc lekki skos głową w górę rampa x 7
żuraw drabina
d3. przysiad rampa x 7
podciąganie drabina
wiosłowanie rampa x 5
uginanie ramion ze sztangielkami pochwyt 3 serie x 5
d4. push press rampa x 5
wyciskanie leżąc lekko głową w dół rampa x 5
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
wyciskanie francuskie, ale też leżąc lekko głową w dół i gryf trzymany podchwytem rampa x 5
Uwagi: 1. Rampy masz otwarte, czyli robisz do pierwszej nieudanej serii w danym zakresie. Staraj się zaczynać od ok. 30-40% docelowego ciężaru i tak ustaw skok, by serii nie wychodziło zbyt dużo. 2. Drabiny zgodnie z zasadą robisz z tym samym obciążeniem. W dipsach i podciąganiu dobierz tak obciążenie, by skończyć z minimalnym zapasem sił. Jak wszystko pójdzie dobrze, to następnym razem trochę zwiększasz ciężar. 3. Wszędzie oprócz push pressa i wioseł robisz wolnym tempem ok. 5 sekund na każdą fazę. To rzecz jasna wymaga odpowiednio niższych ciężarów, ale to już sama rampa reguluje automatycznie. To jest bardzo ważne. 4. Nie podałem ilości powtórzeń do drabin w poszczególnych ćwiczeniach, bo to musisz ocenić sam. Zależy ile dasz radę dowiesić dodatkowego ciężaru. Ogólny schemat na początek jest taki 1 2 3, 1 2 3 ale jeśli czujesz się na siłach to możesz robić tylko jedną do oporu np. 1 2 3 4 5 i jak już nie dasz rady zrobić kolejnej liczby to kończysz. Jak dojdziesz do 8 pow. to już nie idź wyżej tylko następnym razem dowieś nieco większy ciężar. 5. Wyciskanie na skosach możesz robić sztangielkami dla lepszego efektu jeśli dasz radę zarzucić sobie te ciężary. Wtedy ruch równoległy sztangielek względem siebie a nie zbieżny.
1. Na razie jak Ci wygodniej, byle nie łapać szerzej niż szerokość barków. 2. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html 3. Razem, cały czas podchwyt.
1. Niestety dobrze wiem jaka jest woda na Śląsku. Najlepiej dłużej ją gotować bez przykrycia. Parę minut dłużej jak już zacznie wrzeć. Wtedy przynajmniej część świństw odparowuje. Potem możesz do niej coś dodać. Np. witaminę C. 2. Może być takie. 3. Może być, ale bez tego banana i kiwi. Owoce jedz raczej osobno, a nie z innymi rzeczami. Możesz też jeść kapustę (ugotowaną), kalafior i inne warzywa. Różnicuj to co jesz. 4. Schodzisz tylko jakąś 1/4 ruchu, czyli znacznie jeszcze ponad punkt, w którym uda dochodzą do równoległości z podłożem. Rzecz jasna pełne przysiady mają być pełne czyli ATG. 5. Tak. 6. Jak bardzo chcesz, ale brzuch i tak sporo obrywa, a w przyszłości jeśli to naprawdę będzie konieczne to istnieją bardziej wydajne ćwiczenia np. brzuszki Jandy. Plank jako ćwiczenie statyczne szybko wyczerpuje progres.
To błąd. Wszystkie ćwiczenia typu Cuban Press, power wymach czy unoszenie wzdłuż ciała, powinny być robione sztangielkami ze względu na spore ryzyko kontuzji.
Napisałem Ci plan, odpowiadałem cierpliwie na wszystkie pytania - wszystko za darmo. Nawet nie napisałeś głupiego "dziękuję". Po tygodniu Ci się znudziło i mam pisać nowy plan? Za tydzień zachce się nowego? Więc odpowiadam: NIE. Brak szacunku i postawa roszczeniowa. Ciekawe jak daleko zajdzie w ten sposób w życiu.
Tak więc na początek wracam do pytania o trójbój. Czy planujesz występ w jakichś zawodach? Jeśli nie to takie rzeczy jak:
OdpowiedzUsuń- paski
- pas
- wyciskanie leżąc na poziomej ławie
mijają się z celem.
Na pewno też warto jednak robić jakieś uginania nóg dla bezpieczeństwa.
Na pewno masz spory potencjał dlatego warto go wykorzystać. Warto też zerknąć do FAQ na temat diety, bo 15% sporo.
Masz do dyspozycji 4 dni jak rozumiem?
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńNaciąganie ludzi. Genetyka nie jest obecnie aż tak rozwinięta, by takie badanie było coś warte. Do tego dochodzi masa czynników środowiskowych. Potencjał siłowy masz i do tego nie trzeba żadnych badań, by to zauważyć. Dobór metod treningowych to kwestia doświadczenia i żadne badania tego nie wykażą.
OdpowiedzUsuńCo do sportów sylwetkowych to do pewnego stopnia masz rację. Choć nie do końca. Mam zamiar przygotować pewnego naturala za czas jakiś do zawodów i zobaczymy co z tego wyjdzie.
Plan poskłada za czas jakiś, bo trochę to zajmuje przy innych różnych zajęciach.
Będziesz miał dostęp do ławki z lekkim skosem głową w górę i z lekkim skosem głową w dół?
OdpowiedzUsuńNie pytałem o technikę podstawowych ćwiczeń, bo jakoś tak założyłem, że jest ok, ale jeśli chcesz to możesz podesłać filmy.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńGłową w dół też da się ustawić? Bo nie każda tak ma.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńNadal nie wiem czy można ją tak ustawić czy nie. Nic to, ułożę plan, a Ty się potem martw, skoro nie potrafisz po prostu odpowiedzieć na pytanie. Zaczynam mieć wrażenie, że niektórzy myślą, że robią mi łaskę.
OdpowiedzUsuńNie możesz po prostu odpowiedzieć tak albo nie? Nie znam modeli wszystkich ławek na świecie.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 10
OdpowiedzUsuń- na koniec z ciężarem na jakim skończysz rampę robisz serię ćwierć przysiadów do oporu
podciąganie drabina
power wymach w opadzie rampa x 12
Cuban press 2 serie x 7
d2. MC rampa x 5
dips drabina
wyciskanie leżąc lekki skos głową w górę rampa x 7
żuraw drabina
d3. przysiad rampa x 7
podciąganie drabina
wiosłowanie rampa x 5
uginanie ramion ze sztangielkami pochwyt 3 serie x 5
d4. push press rampa x 5
wyciskanie leżąc lekko głową w dół rampa x 5
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
wyciskanie francuskie, ale też leżąc lekko głową w dół i gryf trzymany podchwytem rampa x 5
Uwagi:
1. Rampy masz otwarte, czyli robisz do pierwszej nieudanej serii w danym zakresie. Staraj się zaczynać od ok. 30-40% docelowego ciężaru i tak ustaw skok, by serii nie wychodziło zbyt dużo.
2. Drabiny zgodnie z zasadą robisz z tym samym obciążeniem. W dipsach i podciąganiu dobierz tak obciążenie, by skończyć z minimalnym zapasem sił. Jak wszystko pójdzie dobrze, to następnym razem trochę zwiększasz ciężar.
3. Wszędzie oprócz push pressa i wioseł robisz wolnym tempem ok. 5 sekund na każdą fazę. To rzecz jasna wymaga odpowiednio niższych ciężarów, ale to już sama rampa reguluje automatycznie. To jest bardzo ważne.
4. Nie podałem ilości powtórzeń do drabin w poszczególnych ćwiczeniach, bo to musisz ocenić sam. Zależy ile dasz radę dowiesić dodatkowego ciężaru. Ogólny schemat na początek jest taki 1 2 3, 1 2 3 ale jeśli czujesz się na siłach to możesz robić tylko jedną do oporu np. 1 2 3 4 5 i jak już nie dasz rady zrobić kolejnej liczby to kończysz. Jak dojdziesz do 8 pow. to już nie idź wyżej tylko następnym razem dowieś nieco większy ciężar.
5. Wyciskanie na skosach możesz robić sztangielkami dla lepszego efektu jeśli dasz radę zarzucić sobie te ciężary. Wtedy ruch równoległy sztangielek względem siebie a nie zbieżny.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuń1. Na razie jak Ci wygodniej, byle nie łapać szerzej niż szerokość barków.
OdpowiedzUsuń2. http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
3. Razem, cały czas podchwyt.
1. Niestety dobrze wiem jaka jest woda na Śląsku. Najlepiej dłużej ją gotować bez przykrycia. Parę minut dłużej jak już zacznie wrzeć. Wtedy przynajmniej część świństw odparowuje. Potem możesz do niej coś dodać. Np. witaminę C.
2. Może być takie.
3. Może być, ale bez tego banana i kiwi. Owoce jedz raczej osobno, a nie z innymi rzeczami. Możesz też jeść kapustę (ugotowaną), kalafior i inne warzywa. Różnicuj to co jesz.
4. Schodzisz tylko jakąś 1/4 ruchu, czyli znacznie jeszcze ponad punkt, w którym uda dochodzą do równoległości z podłożem. Rzecz jasna pełne przysiady mają być pełne czyli ATG.
5. Tak.
6. Jak bardzo chcesz, ale brzuch i tak sporo obrywa, a w przyszłości jeśli to naprawdę będzie konieczne to istnieją bardziej wydajne ćwiczenia np. brzuszki Jandy. Plank jako ćwiczenie statyczne szybko wyczerpuje progres.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńW rampie przerwa tylko na zmianę ciężaru. Pod koniec ramp mogą być dłuższe 1-2 minuty. Reszta 1 minuta.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńOk :)
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńCP robisz mam nadzieję sztangielkami, a nie sztangą?
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTo błąd. Wszystkie ćwiczenia typu Cuban Press, power wymach czy unoszenie wzdłuż ciała, powinny być robione sztangielkami ze względu na spore ryzyko kontuzji.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńRób jak chcesz, ale nie licz na to, że co tydzień będę Ci rozpisywał nowy plan. Żeby coś zadziałało musi trochę potrwać.
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńNapisałem Ci plan, odpowiadałem cierpliwie na wszystkie pytania - wszystko za darmo. Nawet nie napisałeś głupiego "dziękuję". Po tygodniu Ci się znudziło i mam pisać nowy plan? Za tydzień zachce się nowego? Więc odpowiadam: NIE. Brak szacunku i postawa roszczeniowa. Ciekawe jak daleko zajdzie w ten sposób w życiu.
OdpowiedzUsuń