Małe barki - duży problem cz. 4

Ćwiczenia dynamiczne - silne nogi i rdzeń

Ćwiczeniami dynamicznymi, czyli pomocniczymi do bojów olimpijskich, jak i samymi bojami, można ładnie i szybko rozwinąć barki. Jednak istnieje pewien kluczowy warunek, by się tak stało. Trzeba wcześniej wypracować silne nogi i rdzeń. Bez tego niestety ani push press ani hang pull ani inne - barków nie rozwiną. Co więcej nie chodzi tylko o siłę rozumianą jak umiejętność podnoszenia dużych ciężarów, ale też siłę dynamiczną.

Jeśli jesteś silny, ale wolny to również na tej drodze barków nie rozwiniesz. Rzecz jasna zawsze podstawą jest przysiad. Bez jego opanowania nie da się poprawnie robić ćwiczeń dynamicznych. Taki push press bazuje na schematach motorycznych z przysiadu. To samo można stwierdzić o innych ćwiczeniach z tej grupy.

Jeśli ktoś ma słabe nogi nie powinien całkiem rezygnować z ćwiczeń dynamicznych, ale musi się pogodzić z faktem, że na tej drodze barków nie rozwinie. Nogi pierwsze wysiądą nim naramienne cokolwiek odczują. Jednak dzięki temu powoli rozwinie nogi i poprawi dynamikę, co w przyszłości może pomóc w rozwoju barków. Czasami warto nastawiać się na cele długofalowe. Tylko w takim wypadku nie należy przesadzać z ciężarem, a zamiast tego skupić się na pracy bioder i szybkości. Ważne jest także ściąganie łopatek w dół, co tym bardziej czyni te ćwiczenia trudnymi technicznie.

Wyciskania na barki

Istnieje sporo odmian wyciskań na barki począwszy od tych podstawowych a skończywszy na specjalnych. Do podstawowych zaliczamy zwykłe wyciskanie stojąc lub military press. Do specjalnych te, które swego czasu Gironda dedykował swoim zawodnikom. Najbardziej znane to arnodlki - wiadomo, dla kogo były wymyślone; albo Scott Press - przygotowane dla Larego Scotta. Te formy były przygotowane pod konkretne warunki i budowę danego zawodnika. Obecnie w sieci można znaleźć sporo odmian, które tak naprawdę są już raczej parodiami tych ćwiczeń niż ich prawdziwą wersją. Nie jest to jednak teraz najważniejsze. Chodzi o to, że jeśli ktoś ma problem z rozwojem danej partii mięśniowej powinien się skupić na ruchach krótkich i prostych, a nie na wersjach z różnymi rotacjami, które są przeznaczone dla zaawansowanych i mają za zadanie bardziej dopracować detal niż budować masę.

Wspomnę tu jeszcze o zupełnie zapomnianym ćwiczeniu, jakim jest wycisk boczny. To potężne narzędzie budowy naramiennych, najszerszych grzbietu i skośnych brzucha. Było w repertuarze prawie każdego mistrza starej szkoły. Problem polega na tym, że dla współczesnego człowieka spędzającego zbyt dużo czasu przy komputerze i w samochodzie, może okazać się bardzo niebezpieczne. Dlatego raczej większości odradzam wprowadzanie go do planu. W wielkim skrócie polega ono na skłonie w bok z jednoczesnym wyciśnięciem ciężaru przeciwnym ramieniem. Dawnej dla utrudnienia wykonywało się to ćwiczenie długim gryfem, co wymagało dodatkowego utrzymywania ciężaru w równowadze. W czasie skłonu mocno napina się najszerszy grzbietu po tej stronie, którą się wyciska.

Mając na uwadze ograniczenia współczesnego człowieka stworzyłem wersję mniej wydajną, ale za to dużo bezpieczniejszą. Pozwala budować barki i grzbiet bez angażowania dolnej części ciała. Jest dużo bezpieczniejsza dla kręgosłupa, choć jej ograniczenia sprawiają, że pobudza znacznie mniej jednostek motorycznych i z ćwiczenia rozwijającego całe ciało, staje się docelowym, prawie izolacją. Należy położyć się na boku, w ręce, która znajdzie się u góry trzymać sztangielkę tak, by łokieć był oparty o biodro a przedramię skierowane w górę. Z tej pozycji wyciska się sztangielkę w górę aż do pełnego wyprostu ramienia. Jednocześnie należy napinać najszerszy grzbietu. To ważne, by koncentrować się na napięciu najszerszego a nie samego naramiennego. Potem powrót do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Robi się naprzemiennie serie na każdą stronę ciała.

Wróćmy jeszcze do form podstawowych jak MP czy zwykłe wyciskanie nad głowę. Jeśli nie ma jakichś specjalnych powodów np. problemy z kończynami dolnymi, zawsze lepiej jest wyciskać stojąc niż siedząc. Wtedy kręgosłup jest lepiej chroniony. Jeśli już musimy wyciskać siedząc to lepiej robić to w oparciu pod kątem 70-80 stopni. Ważna jest reguła, że dla opornych mięśni potrzebne są trzy zasady.

1. Ruch ma być prosty i krótki. Żadnych wydziwiań, obrotów w trakcie itp. Wyciskać należy od linii brody a czasem i oczu - w górę do pełnego wyprostu.

2. Tempo raczej wolne lub umiarkowane. Jest bardzo istotne by ciężar nie "przelatywał" przez oporne punkty.

3. Wyższy zakres powtórzeń. To co to oznacza, dla konkretnej osoby to już osobna sprawa. Dla niektórych wystarczy 7-8, ale inni mogą potrzebować nawet kilkudziesięciu przez jakiś cza, by pobudzić oporną partię.