Małe barki - duży problem cz. 6

Face pull

Face pull to bardzo dobre ćwiczenie. Jego zalety polegają na tym, że łączy równomierny rozwój rotatorów z naramiennymi. Do tego angażuje naramienne w takim układzie, do którego rzadko dochodzi w normalnych czynnościach życiowych, co daje nowe unikalne bodźce do rozwoju. Niestety w warunkach domowej siłowni trudno wykonywać face pulla.

Potrzebny jest wyciąg oraz specjalna rączka ze sznurem. Istnieje kilka wersji. Można ciągnąć od góry, w poziomie i od dołu. Ważne, by pracowały naramienne i rotatory, a nie - jak to widać na wielu filmach w internecie - całe ciało. W tym celu trzeba umiejętnie dobrać ciężar i stać w wykroku lub siedzieć. Napięty rdzeń powinien blokować nadmierne ruchy korpusem, a właściwie całkowicie je wyeliminować.

W warunkach domowych, przy braku wyciągu, można próbować wykonywać face pulle z zaczepionymi gdzieś gumami czy sprężynami, ale takie rozwiązanie sprawdzi się tylko do czasu. Potem, gdy mięśnie będą już dużo silniejsze, będzie raczej trudno kontynuować tą metodą.

Zasada rozciągania pod napięciem

Jest to jedna z najważniejszych zasad w kulturystyce naturalnej. To drugi z czterech kluczy do rozwoju muskulatury bez udziału farmacji. Pierwszym kluczem są ćwiczenia złote. Drugim właśnie rozciąganie pod napięciem, trzecim wreszcie ruchy skrócone i czwartym wolne tempo. O ile pierwszy klucz jest bezwzględnie pierwszy, o tyle numerów trzech pozostałych nie trzeba traktować jakoś dosłownie. Niekoniecznie np. trzeba wprowadzać zasadę rozciągania pod napięciem przed wolnym tempem.

Czym jest rozciąganie pod napięciem? Nie ma nic wspólnego z różnymi rozciąganiami propagowanymi w sieci. Ta zasada odnosi się do grupy ćwiczeń, które oddziałują w taki sposób, iż w czasie ćwiczenia docelowy mięsień zostaje maksymalnie rozciągnięty. Chodzi tu przede wszystkim o całą gamę przenoszeń. Bynajmniej nie chodzi np. o rozpiętki - ćwiczenie źle rozumiane i prawie zawsze źle wykonywane, ale o nim kiedy indziej. W takich ćwiczeniach łączy się ruch z rozciąganiem.

Większość przenoszeń ma to do siebie, że bezpieczny sposób rozciąga głownie klatkę i grzbiet, jak również czasem triceps. To dlatego często jest tak, że właśnie klatkę i grzbiet najłatwiej rozwinąć. Jest prawie pewne, że jeśli ktoś ma problem z tymi mięśniami to nigdy porządnie nie przykładał się do poprawnych technicznie przenoszeń. Jednak to też osobny temat. Teraz interesują nas barki, i właśnie tu pojawia się problem. Mięśnie naramienne są położone dość peryferyjnie w stosunku do korpusu. Dlatego też nie tak łatwo przyłożyć do nich odpowiednią siłę, by je rozciągnąć z obciążeniem, a jednocześnie nie zrobić sobie krzywdy.

Podam tu jeden ze sprawdzonych sposobów na ominięcie tej niedogodności. Ćwiczenie jest proste i skuteczne. Spójrzcie na obrazek pod napisem DELTS tutaj. To jest punkt wyjścia. Z tej pozycji należy maksymalnie opuścić dłonie ze sztangielkami w dół, tak by poczuć rozciąganie w naramiennych. Zatrzymujemy na chwilę na dole - dobrze by ława była dość wysoka i naprawdę dało się głęboko opuścić ramiona - i wznosimy dłonie do równoległości z korpusem. Nie wyżej. Wszystkie ruchy wykonujemy w wolnym tempie. W artykule Thibaudeau proponuje rozciąganie statyczne, ale wg mnie jest to mało efektowna droga i szybko wyczerpują się jej możliwości. Natomiast jeśli przekształcimy to w normalne ćwiczenie, można je robić dość długo i odnotować z tego spore korzyści.