Małe barki - duży problem cz. 3

Unerwienie

Mięśnie naramienne są przede wszystkim unerwione przez nerw pachowy (lac. nervus axillaris), który wychodzi z pęczka nerwów tylnej części podobojczykowej. Unerwienie barków jest mocno powiązane z unerwieniem mięśni stożka rotatorów. Stąd płynie pierwsza nauka, że nie da się dobrze i bezpiecznie rozwinąć naramiennych bez pracy nad rotatorami. Nie przypadkiem najwięcej kontuzji stożka rotatorów przytrafia się przy wyciskaniach w górę lub leżąc na ławie.

Jednak z punktu widzenia praktyki treningowej najważniejsze wcale nie jest unerwienie samego barku, lecz przebieg nerwów w kręgach szyjnych. Wspominałem już o tym, że wady w tym obszarze powodują problemy z rozwojem m. in. barków czy też dolegliwości w postaci częstych bólów głowy. To jednak nie wszystko. Warto wiedzieć, że od ułożenia głowy zależy to na ile pracują poszczególne segmenty mięśnia naramiennego. Jeśli już decydujemy się na izolacje w postaci różnych unoszeń ramion bokiem to warto zadbać o pewien drobny szczegół. Pochylenie głowy w przód i oparcie brody na klatce piersiowej zwiększy aktywność 4 segmentów tylnych i 1 bocznego, Czyli właśnie tego obszaru, który decyduje o szerokości i specyficznym "męskim" wyglądzie sylwetki. Niekiedy ta metoda może się przydać również przy unoszeniu ramion w przód.

Funkcje mięśni naramiennych

Większość źródeł podaje, że mięsień naramienny:

- odwodzi ramię do poziomu - trzeba jednak pamiętać, że może się to odbywać w różnych układach tzn. można odwodzić ramię w bok lub przed siebie, a do tego dochodzą różne kąty pośrednie;

- przywodzi ramię do przodu - tutaj chodzi o wszelkie ruchy związany z wyciskaniem, jak również to co wiąże się z tzw. rozpiętkami;

- obraca ramię do wewnątrz

- przywodzi ramię do tyłu - chodzi o wszelkie przywodzenia w opadzie lub z oporem, takie jak w power wymach (albo unoszeniu ramion w opadzie) czy wiosłowaniach, a nawet w podciąganiu oraz wszystkie pozycje ramienia pomiędzy tymi układami;

- wykonuje rotację zewnętrzną - chodzi o ruch, który opisałem w artykule o rotatorach jako ćwiczenie B.

Często ulega przeoczeniu fakt, że tak naprawdę naramienne pracują w bardzo wielu przypadkach, gdy zakres ruchu jest niewielki lub dochodzi do silnego napięcia statycznego. Przykładem może być przenoszenie ciężkich przedmiotów, jak to ma miejsce w tzw. spacerze farmera. Dochodzi to do napięcia kilku tylnych segmentów mięśnia naramiennego. Jeszcze większe napięcie wywołamy, gdy podnoszony lub przenoszony przedmiot jest długi i niestabilny. Wtedy barki wykonują mocną statyczną pracę stabilizującą.

Trzeba dobrze zrozumieć, że bez dokładnych badań konkretnej osoby nie da się określić, która część barku pracuje podczas takiego czy innego ruchu. Zawsze pracuje cały naramienny, ale procentowe zaangażowanie poszczególnych segmentów może być różne, w zależności od budowy jednostki. W grę wchodzą takie czynniki jak: proporcje kostne, indywidualna budowa stawu - szczególnie położenie głowy kości ramiennej w panewce stawu, siła i napięcie innych mięśni położonych w pobliżu i pewne nawyki motoryczne.

Triceps

Przykurcze w obszarze tricepsów oraz osłabienie funkcji głowy długiej mogą również być przyczyną braku postępów w rozwoju naramiennych. Dodam, że mało kto o tym wie i jest to zwykle przyczyna niedoceniana a dotyczy o wiele większej liczby osób niż się wydaje. Jeśli ktoś ćwiczy tricepsy jedynie francuskim wyciskaniem to taki scenariusz jest bardzo możliwy. Jeżeli do tego nie wykonuje ani dipsów ani podciągania, to jest prawie pewny.

Odpowiednio przeprowadzone rozciąganie głowy długiej metodami, które już kiedyś opisywałem czyli albo poprzez relaksację poizometryczną, albo poprzez rozciąganie odprężone - może zaowocować postępami w rozwoju zarówno barków jak i samych tricepsów. W jakimś sensie przyczyni się także do poprawy wyników w podciąganiu. Dla wzmocnienia tego obszaru przydają się też wszystkie wersje przenoszenia leżąc ze szczególnym akcentem na przenoszenie tricepsowe.

Przyczyny kontuzji rotatorów

Dlaczego tak często dochodzi do uszkodzenia stożka rotatorów? Czemu najczęściej w czasie wyciskania na ławie lub na barki? Można tu wyróżnić przynajmniej trzy podstawowe przyczyny. Pomijam oczywiście brak skupienia i totalne błędy techniczne. Pierwsza z nich to omówione już wady postawy. Powodując poważne zaburzenia balansu siłowego lub przykurcze niektórych mięśni - osłabiają rotatory. Druga to związany z pierwszą brak mobilności. Kilkadziesiąt lat temu wszyscy wyciskali zza karku sztangę i nie doznawali z tego powodu urazów. Dziś odradzam takie ćwiczenia, bo jeśli ktoś większość dzieciństwa spędził przy komputerze a nie wspinając się po drzewach i trzepakach, to raczej dobrze się to dla niego nie skończy. Pewne rzeczy potem naprawdę trudno nadgonić. Niestety obecnie największym wrogiem wielu dzieci są nadopiekuńczy rodzice i przepisy wymagających od tych rodziców przesadnej opieki nad dziećmi. Wiem, że wzrosło sporo zagrożeń, jak choćby ruch uliczny. Jednak nomen omen nie wylewajmy tak całkiem dziecka z kąpielą!

Wreszcie dochodzimy do trzeciej przyczyny. Chodzi o samą specyfikę tej grupy mięśni jaką są rotatory. To dość małe mięśnie i w przeciwieństwie do innych małych grup - jak np. przedramiona - nie charakteryzują się zbyt dużą wytrzymałością. Jeśli więc ktoś próbuje szybko i brutalnie rozwijać barki i klatkę, to łatwo może rotatory przeciążyć. Dlatego potrzebne są na pewnym etapie dodatkowe czysto techniczne ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie rotatorów.