środa, 9 sierpnia 2017

Dziennik treningowy: Szylu cz. 7

193 komentarze:

  1. d1. przysiad + wykroki w bok ze sztangielkami
    power wymach w opadzie + wymach w opadzie z prostymi ramionami

    d2. podciąganie + przenoszenie grzbietowe (to jeśli będzie za dużo, może być trochę mniej niż 1/3 masy ciała)
    modlitewnik szeroki podchwyt + uginanie ramion chwytem neutralnym

    d3. MC + wiosła
    dipsy + wyciskanie sztangielek na lekkim skosie głową w górę (suma 1/3 ciężaru ciała); sztangielki idą torem równoległym do siebie, nie zbliżają się

    d4. Push press + Military press
    wysikanie francuskie leżąc neutral (sztangielki) + tate press

    d5. podciąganie + Cuban press (tu zdecydowanie dużo mniej niż 1/3 masy ciała)
    żuraw + uginanie nóg na maszynie leżąc (jeśli nie będzie dostępu do maszyny to może być półmostek biodrowy)

    Uwagi:
    1. W seriach łączonych (tam gdzie jest +) robisz najpierw 2 lekkie serie obu ćwiczeń po sobie, potem serie robocze:
    - ciężar mniej więcej dla 7-8 powtórzeń dla pierwszego z tych ćwiczeń, robisz nim 5 powtórzeń pierwszego ćwiczenia
    - od razu zdejmujesz 2/3 ciężaru ze sztangi (tam gdzie jest zmiana na sztangielki to obie razem mają ważyć ok. 1/3 ciężaru ze sztangi w poprzednim ćwiczeniu) i robisz 10 powtórzeń. Jeszcze lepiej, o ile tak się da, gdybyś miał już przygotowane dwie osobne sztangi z odpowiednim obciążeniem. Przy ćwiczeniach, które są zaznaczone, ciężar jeszcze mniejszy niż 1/3.
    - 2 minuty przerwy i powtarzasz oba ćwiczenia
    - całość powtarzasz w ten sposób 4 razy
    - jeśli wszystko zrobisz to następnym razem nieco dodajesz ciężaru, jak nie zrobisz to powtarzasz z tym samym obciążeniem
    2. Plan wydaje się krótki i lekki. Tak nie jest i z czasem zacznie być ciężko. Dlatego nic więcej nie dokładaj do niego.

    OdpowiedzUsuń
  2. Wielkie dzięki z plan :)
    Od razu się wziąłem za trening:
    d.1 przysiad z 60 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 15 kg 4x10
    power wymach w opadzie z 35 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 2.5 kg 4x10

    Oczywiście mam kilka pytań:
    1.Wymachy w opadzie z prostymi ramionami, chodzi o coś takiego?
    https://www.youtube.com/watch?v=KHK_71o-1ZI
    2. Przenoszenie grzbietowe robić tak jak w opisie? http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/przenoszenia/
    3. Po jakim czasie zmienić liczbę powtórzeń w seriach i na ile?
    4. W podciąganiu i dipsach podwieszać ciężar, a drugie ćwiczenie swoją drogą?
    5. Jak jedno ćwiczenie dobrze pójdzie, a drugie już nie, na następnym treningu dodać ciężar w jednym, czy poczekać i zawsze dodawać w oby dwóch?
    6. Mogę dodać izolację na brzuch, czy to będzie za dużo?
    7. Tak samo myślałem o dodaniu na początek lekkich spacerów z obciążeniem, czy na razie z tym poczekać?
    8. Nie mam dostępu do maszyny, a pamiętam, że kiedyś odradzałeś półmostek biodrowy przy dużych ciężarach (skończyłem go robić przy trochę ponad 100 kg). Robić delikatnie z 1/3 masy ciała, zakładając, że w żurawiu ciężar to właśnie waga ciała?
    9. Ramiona szybko przyzwyczajają mi się do izolacji, zamieniać je co jakiś czas?

    OdpowiedzUsuń
  3. 1. Tak, ale na filmie technika jest koszmarna. Po pierwsze wolniej, a po drugie cały czas chwyt neutralny bez odginania do tyłu u góry, bo można tak uszkodzić rotatory. Wreszcie trzeba starać się prowadzić ramiona maksymalnie w bok a nie lekko do tyłu.
    2. Tak.
    3. Na razie nie zmieniasz. Jeśli pójdzie ok, to wówczas co tydzień w danym ćwiczeniu lekko zwiększasz ciężar i wtedy też na nowo wyliczasz z nowej wartości 1/3 dla drugiego ćwiczenia. Potem zobaczymy, jak będzie Ci szło dobrze to możesz po jakichś 6/8 tygodniach zwiększyć bardziej ciężary i robić 4 pierwszego i 8 drugiego. To jednak jeszcze się zobaczy, jak zaskoczy ten plan.

    OdpowiedzUsuń
  4. 4. Jeśli sam ciężar ciała to za mało to oczywiście dowieszasz i wtedy dla kolejnych ćwiczeń wyliczasz wartość z ciężaru ciała plus tego podwieszonego. Np. w dipsach - dajmy na to, że ważysz 70kg i dowieszasz 5. Razem masz 75 kg, czyli dla wyciskania obie sztangielki powinny razem ważyć ok 25kg. W przybliżeniu po 12-13 kg na każdą rękę.
    5. Poczekać aż w obu pójdzie.
    6. Ewentualnie raz na tydzień brzuszki Jandy, przed dłuższą przerwą.
    7. Lekkie jak najbardziej, poprawią regenerację.
    8. Tzn. nie masz dostępu do żadnych maszyn? Może wyciąg górny? To wtedy dałbym takie dość egzotyczne ćwiczenia na dwugłowe.
    9. Tu możesz trochę pokesperymentować z różnymi połączeniami ćwiczeń na ramiona. Np. może być wymiennie normalne uginanie ramion ze sztangą + uginanie w opadzie. Albo uginanie neutralem + uginanie leżąc na skośnej ławce z supinacją. Na triceps wyciskanie podchwytem wąsko leżąc + wycisk francuzki za głowy. Przenoszenie tricepsowe + pompki w bardzo wąskim rozstawie rąk.

    OdpowiedzUsuń
  5. d.2 podciąganie 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 17.5 kg 4x10
    modlitewnik szeroki podchwyt z 17.5 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 5 kg 4x10

    Dzięki za pomoc :)
    1. Przenoszenie grzbietowe robić na ławce pod lekkim dodatnim kątem, czy lepiej na płaskiej?
    2. Nie mam maszyn do dyspozycji, co w takim wypadku?
    Możesz podrzucić linka do tego egzotycznego ćwiczenia? Tak z ciekawości :)

    OdpowiedzUsuń
  6. 1. Na poziomej, każda jest płaska :)
    2. Kiedyś dawno temu było na t-nation teraz ciężko znaleźć. Jak uda mi się znaleźć to podrzucę linka. Skoro nie ma maszyn, to może spróbuj po normalnym żurawiu robić żurawia łamanego, tylko nie od razu 10 powtórzeń, ale zacznij spokojnie od 3 i powoli dodawaj.

    OdpowiedzUsuń
  7. d.3 mc z 60 kg 4x5 + wiosłowanie z 20 kg 4x10
    dipsy 4x5 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x10
    1. Rzeczywiście :)
    2. Na czym polega żuraw łamany?

    OdpowiedzUsuń
  8. Korpus nie jest prosty w stosunku do ud tylko jesteś pochylony i kąt między udami a korpusem zamiast 180 st trzymasz ok. 90. Na dole masz prawie 180 ale wstając znowu stopniowo zmniejszasz go do 90. To sprawia, że jest łatwiejszy niż normalna forma.

    OdpowiedzUsuń
  9. d.4 push press z 40 kg 4x5 + military press z 12.5 kg 4x10
    francuz leżąc z 25 kg 4x5 + tate press z 5 kg 4x10
    d.5 podciąganie 4x5 + cuban press 4x10 z 5 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x3
    Mam problem, kiedy robię dwa ćwiczenia łączone na triceps, bo w oby dwóch potrzebuję hantli i zmienianie ciężaru zajmuje za dużo czasu. Może lepiej, jak pierwsze będzie z użyciem sztangi (docisk, shank level, przenoszenie tricepsowe), a drugie z użyciem hantli?

    OdpowiedzUsuń
  10. Jeśli masz możliwość robienia docisku to daj tam docisk. W innych, tak jak odpowiednio uznasz, by było to praktycznie dobrane :)

    OdpowiedzUsuń
  11. d.1 przysiad z 62.5 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 15 kg 4x10
    power wymach w opadzie z 35 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 5 kg 4x10
    d.2 podciąganie 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 17.5 kg 4x10
    modlitewnik szeroki podchwyt z 17.5 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 7 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  12. d.3 mc z 62.5 kg 4x5 + wiosłowanie z 20 kg 4x10
    dipsy 4x5 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  13. d.4 push press z 42.5 kg 4x5 + military press z 13.5 kg 4x10
    docisk tricepsowy z 70 kg 4x5 + francuz leżąc z 20 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  14. d.5 podciąganie 4x5 + cuban press 4x10 z 5 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x3

    OdpowiedzUsuń
  15. d.1 przysiad z 65 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 17 kg 4x10
    power wymach w opadzie z 37 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  16. d.2 podciąganie z 3 kg 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 18.5 kg 4x10
    modlitewnik szeroki podchwyt z 18.5 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 7 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  17. d.3 mc z 65 kg 4x5 + wiosłowanie z 22.5 kg 4x10
    dipsy z 3 kg 4x5 + wyciskanie sztangielek z 20 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  18. d.4 push press z 45 kg 4x5 + military press z 13.5 kg 4x10
    docisk tricepsowy z 70 kg 4x5 + tate press z 17 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  19. d.5 podciąganie z 3 kg 4x5 + cuban press 4x10 z 5 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x4

    OdpowiedzUsuń
  20. d.1 przysiad z 67.5 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 17 kg 4x10
    power wymach w opadzie z 37 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  21. d.2 podciąganie z 3 kg 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 20 kg 4x10
    modlitewnik szeroki podchwyt z 20 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 7 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  22. d.3 mc z 67.5 kg 4x5 + wiosłowanie z 22.5 kg 4x10
    dipsy z 3 kg 4x5 + wyciskanie sztangielek z 20 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  23. d.4 push press z 47.5 kg 4x5 + military press z 15 kg 4x10
    docisk tricepsowy z 72 kg 4x5 + tate press z 20 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  24. d.5 podciąganie z 3 kg 4x5 + cuban press 4x10 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5

    OdpowiedzUsuń
  25. d.1 przysiad z 70 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 20 kg 4x10
    power wymach w opadzie z 40 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  26. d.2 podciąganie z 6 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 20 kg 4x10
    uginanie ramion stojąc z 20 kg 4x5 + uginanie ramion leżąc na ławce poziomej z 7 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  27. d.3 mc z 70 kg 4x5 + wiosłowanie z 25 kg 4x10
    dipsy z 6 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 17 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  28. d.4 push press z 48.5 kg 4x5 + military press z 16 kg 4x10
    shank level z 15 kg 4x5 + wyciskanie francuskie leżąc z 7 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  29. d.5 podciąganie z 6 kg 4x4 + cuban press 4x10 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5

    OdpowiedzUsuń
  30. d.2 podciąganie z 6 kg 4,4,5,5 + przenoszenie grzbietowe z 21 kg 4x10
    uginanie ramion stojąc z 21 kg 4x5 + uginanie ramion leżąc na ławce poziomej z 10 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  31. d.1 przysiad z 71 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 20 kg 4x10
    power wymach w opadzie z 42 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10
    W power wymachu nie mam jak dołożyć więcej ciężaru, na jakie ćwiczenie mogę zamienić? Najlepiej jakby było ze sztangą, bo w następnym potrzebuję hantli.

    OdpowiedzUsuń
  32. Szkoda, bo PW jest bardzo wydajne. Tak do końca trudno je zastąpić.
    Spróbuj tego http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRaise.html
    Na początek bardzo ostrożnie z ciężarem, by wyczuć to ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  33. d.3 mc z 72.5 kg 4x5 + wiosłowanie z 25 kg 4x10
    dipsy z 6 kg 4,4,5,5 + wyciskanie sztangielek z 20 kg 4x10
    W takim razie może zostanę przy PW z 42 kg i będę dokładał powtórzeń, a zmienię wymach w opadzie na ćwiczenie z linka?

    OdpowiedzUsuń
  34. d.4 push press z 50 kg 4x5 + military press z 17 kg 4x10
    shank level z 17 kg 4x5 + wyciskanie francuskie leżąc z 10 kg 4x10
    Chyba że zamieniłbym ćwiczenia i w d.1 robił PW + millitary press, a w d.4 PP + wymach w opadzie. Ułatwi to sprawę, bo w d.4 muszę przekładać ciężar na sztandze z PP na MP. Pytanie czy taki układ ma sens?

    OdpowiedzUsuń
  35. d.5 podciąganie z 6 kg 4,4,5,5 + cuban press 4x10 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
    Ok :) Zrobiłbym jeszcze jedną roszadę, w d.3 mc + cuban press, a w d.5 podciąganie + wiosłowanie. Może być CP przed dipsami?
    Skończyłem 6 tydzień, zmienić zakresy na 4 i 8?

    OdpowiedzUsuń
  36. Zakresy możesz zmienić.
    To połączenie MC i CP nie bardzo mi się podoba. Jest sprzeczne z założeniem tego planu, w którym chodzi o zmasowany atak na konkretny obszar, a nie po prostu na jakimkolwiek połączeniu ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  37. d.1 przysiad z 72.5 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
    power wymach w opadzie z 42 kg 4x5 + millitary press z 18.5 kg 4x8
    Ok,dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  38. d.2 podciąganie z 6 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 22.5 kg 4x8
    uginanie ramion stojąc z 22.5 kg 4x4 + uginanie ramion leżąc na ławce poziomej z 15 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  39. d.3 mc z 77.5 kg 4x4 + wiosłowanie z 25 kg 4x8
    dipsy z 6 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  40. d.4 push press z 50 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x8
    shank level z 17.5 kg 4x4 + wyciskanie francuskie leżąc z 12 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  41. d.5 podciąganie z 6 kg 4x4 + cuban press 4x8 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5

    OdpowiedzUsuń
  42. d.2 podciąganie z 6 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 23.5 kg 4x8
    modlitewnik szeroki podchwyt z 23.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  43. d.1 przysiad z 75 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
    power wymach w opadzie z 40 kg 4x7 + millitary press z 18.5 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  44. d.3 mc z 80 kg 4x4 + wiosłowanie z 25 kg 4x8
    dipsy z 7.25 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  45. d.4 push press z 50 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x8
    shank level z 20 kg 4x4 + tate press z 15 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  46. d.5 podciąganie z 7.25 kg 4x4 + cuban press 4x8 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5

    OdpowiedzUsuń
  47. d.1 przysiad z 77.5 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
    power wymach w opadzie z 42 kg 4x5 + millitary press z 20 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  48. d.2 podciąganie z 7.25 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 25 kg 4x8
    modlitewnik szeroki podchwyt z 22.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 12 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  49. d.3 mc z 82.5 kg 4x4 + wiosłowanie z 26 kg 4x8
    dipsy z 9 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  50. d.4 push press z 50 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x8
    shank level z 22.5 kg 4x4 + francuz leżąc za głową z 12 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  51. d.1 przysiad z 80 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
    power wymach w opadzie z 42 kg 4x6 + millitary press z 21 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  52. d.2 podciąganie z 9 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 26 kg 4x8
    modlitewnik szeroki podchwyt z 22.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  53. d.3 mc z 83.5 kg 4x4 + wiosłowanie z 26 kg 4x8
    dipsy z 10.25 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 25 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  54. d.4 push press z 52.5 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6
    shank level z 22.5 kg 4x4 + francuz leżąc za głową z 15 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  55. d.5 podciąganie z 9 kg 4x4 + cuban press 4x8 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5

    OdpowiedzUsuń
  56. d.1 przysiad z 81 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
    power wymach w opadzie z 42 kg 4x7 + millitary press z 22.5 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  57. d.3 mc z 85 kg 4x4 + wiosłowanie z 27.5 kg 4x8
    dipsy z 12 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 25 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  58. d.2 podciąganie z 9.5 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 26 kg 4x8
    modlitewnik szeroki podchwyt z 23.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  59. d.4 push press z 53.5 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6
    shank level z 22.5 kg 4x4 + francuz leżąc za głową z 17 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  60. Jeśli chodzi o postępy, teraz wymiary wyglądają tak:
    Ramię: 36.5 cm - 0.5 cm do przodu w skali roku
    Talia: 85 cm - 1 cm
    Udo: 61 cm - 1 cm
    Klatka 108 cm - 2 cm
    Sylwetka wizualnie na plus.
    Wreszcie ruszyło coś do przodu, przy czym przez pewien okres treningi były "w kratkę" co odbijało się na progresie. Na aktualnym planie ćwiczy mi się bardzo dobrze, systematycznie powoli dokładam ciężar, nie czuję znużenia. Ile mogę jechać tym planem i czy przeplatać go z wolnym tempem?
    Zdecydowanie moim najsłabszym ogniwem są ramiona, wystarczy im taka częstotliwość, czy dodać coś więcej?

    OdpowiedzUsuń
  61. Skoro było trochę w kratkę, to i postępy mniejsze :)
    Możesz sobie przeplatać tempo. Czyli jeden tydzień normalne, a jeden wolne. Oczywiście tym z wolnym tempem ciężary muszą być mniejsze.
    Możemy do planu dodać specjalizację na zginacze ramion. To tak na początek. Na dwa miesiące, potem zmienimy na triceps.
    Na koniec każdego treningu dokładasz 2 serie x 5 uginania ramion neutralem. Tak samo z tempem, w tygodniu z normalnym robisz to ćwiczenie w miarę szybko, a w wolnym robisz wolno.
    Ciężary dobierz tak, by jednak był spory zapas sił, a w tygodniu z wolnym tempem jeszcze niższe. Powoli je zwiększaj, ale nie za szybko, by nie utrącić postępów.

    OdpowiedzUsuń
  62. Rok temu w ogóle obwody nie ruszyły, więc nawet niewielki postęp cieszy :)
    1. W d.2 gdzie robię dwa ćwiczenia na zginacze też robić tą specjalizację?
    2. Przy wolnym tempie co robić zamiast push pressa?
    3. Za tydzień będę zmieniał zakresy, najpierw było x5 i x10, teraz x4 i x8, na jakie zmienić?

    OdpowiedzUsuń
  63. 1. Tak.
    2. Military press lub overhead press.
    3. Daj teraz x 3 i x 6.

    OdpowiedzUsuń
  64. d.1 przysiad z 82.5 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
    power wymach w opadzie z 42 kg 4x7 + millitary press z 22.5 kg 4x8
    uginanie ramion chwytem neutralnym z 5 kg na każdą rękę 2x5
    Skoro ramiona szybko przyzwyczają mi się do wysiłku, może robić w specjalizacji na zmianę uginanie neutralem, modlitewnik chwyt wąski i szeroki, uginanie leżąc? Minuta przerwy, czy jak w reszcie ćwiczeń dwie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Możesz tak robić. Minuta przerwy wystarczy.

      Usuń
  65. tak się wtrące z zapytaniem: czym się różni military press od ohp? bo od push press to wiem

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. OHP - nogi na szerokość barków, lub nieco szerzej
      MP - pięty złączone, stopy do zewnątrz - jak w wojsku :)

      w obu wersjach w przeciwieństwie do PP, nie pomagasz nogami, oczywiście kolana mogą/muszą być minimalnie ugięte dla bezpieczeństwa

      Usuń
    2. i jaki to ma wpływ na pracę barków?

      Usuń
    3. Według mnie w MP mocniej pracują stabilizatory całego ciała, m. zębate, gdyż zwyczajnie trudniej jest utrzymać równowagę, jednak stabilna pozycja jak w OHP pozwala użyć nieco większego ciężaru, co teoretycznie powinno dać większy bodziec samym barkom, dlatego osobiście zawsze stawiam na OHP :)
      MP to trochę taka wariacja, od zwyczajnego wyciskania w górę, a zawsze lepiej zaczynać od podstawowych wersji. A jeszcze lepiej, przetestuj na sobie obie wersje(na 2 różnych treningach), sam poczujesz różnice w pracy poszczególnych mięśni. Na pewno w obu wersjach poczujesz nieco większą pracę barków, niż miało to miejsce w PP, gdzie siła szła głównie z nóg i core.
      Pozdrawiam

      Usuń
    4. Tak, różnica jest dokładnie taka :)

      Usuń
    5. d.2 podciąganie z 9 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 26 kg 4x8
      modlitewnik szeroki podchwyt z 23.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 4x8
      uginanie ramion leżąc z 5 kg na każdą rękę 2x5

      Usuń
  66. d.3 mc z 86 kg 4x4 + wiosłowanie z 27.5 kg 4x8
    dipsy z 12 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 25 kg 4x8
    modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x5

    OdpowiedzUsuń
  67. d.4 push press z 53.5 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 5 kg 4x8
    shank level z 22.5 kg 4x4 + francuz leżąc za głową z 17 kg 4x8
    modlitewnik wąski chwyt z 12.5 kg 2x5

    OdpowiedzUsuń
  68. d.5 podciąganie z 9 kg 4x4 + cuban press 4x8 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
    uginanie ramion chwytem neutralnym z 5 kg na każdą rękę 2x7

    OdpowiedzUsuń
  69. d.1 przysiad z 85 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 27 kg 4x6
    power wymach w opadzie z 42 kg 4x7 + millitary press z 25 kg 4x6
    modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x7
    d.2 podciąganie z 9.5 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 27.5 kg 4x6
    uginanie ramion stojąc z 25 kg 4x3 +
    uginanie ramion leżąc z 10 kg 4x6
    uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 2x7

    OdpowiedzUsuń
  70. d.3 mc z 87.5 kg 4x3 + wiosłowanie z 30 kg 4x6
    dipsy z 13.25 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 25 kg 4x6
    modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x7

    OdpowiedzUsuń
  71. d.4 push press z 55 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x6
    shank level z 25 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 20 kg 4x6
    uginanie ramion leżąc z 5 kg na każdą rękę 2x10

    OdpowiedzUsuń
  72. d.5 podciąganie z 10.25 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
    uginanie ramion chwytem neutralnym z 5 kg na każdą rękę 2x10

    OdpowiedzUsuń
  73. d.1 przysiad z 87.5 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 27 kg 4x6
    power wymach w opadzie z 40 kg 4x8 + millitary press z 27 kg 4x6
    modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x10

    OdpowiedzUsuń
  74. d.2 podciąganie z 10.25 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 28.5 kg 4x6
    uginanie ramion stojąc z 26 kg 4x3 +
    uginanie ramion leżąc z 10 kg 4x6
    uginanie ramion chwytem neutralnym z 10 kg 2x10

    OdpowiedzUsuń
  75. d.3 mc z 90 kg 4x3 + wiosłowanie z 30 kg 4x6
    dipsy z 11.5 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 25 kg 4x6
    uginanie ramion przed sobą stojąc z 5 kg 2x10

    OdpowiedzUsuń
  76. d.4 push press z 55 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x6
    przenoszenie tricepsowe 27.5 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6
    modlitewnik wąski chwyt z 12.5 kg 2x10

    OdpowiedzUsuń
  77. d.5 podciąganie z 10.75 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
    uginanie ramion leżąc z 5 kg na każdą rękę 2x12

    OdpowiedzUsuń
  78. d.1 przysiad z 88.5 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6
    power wymach w opadzie z 37 kg 4x10 + millitary press z 30 kg 4x6
    modlitewnik szeroki chwyt z 12.5 kg 2x12
    d.2 podciąganie z 12 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 28.5 kg 4x6
    uginanie ramion stojąc z 27.5 kg 4x3 +
    uginanie ramion leżąc z 12 kg 4x6
    uginanie ramion chwytem neutralnym z 12 kg 2x10

    OdpowiedzUsuń
  79. d.3 mc z 91 kg 4x3 + wiosłowanie z 30 kg 4x6
    dipsy z 13.25 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 27 kg 4x6
    uginanie ramion przed sobą stojąc z 5 kg 2x12

    OdpowiedzUsuń
  80. d.4 push press z 57.5 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x6
    przenoszenie tricepsowe 32.5 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6
    modlitewnik wąski chwyt z 12.5 kg 2x12

    OdpowiedzUsuń
  81. d.5 podciąganie z 12 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
    uginanie ramion leżąc z 6 kg na każdą rękę 2x10
    d.1 przysiad z 90 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6
    power wymach w opadzie z 35 kg 4x12 + millitary press z 31 kg 4x6
    modlitewnik szeroki chwyt z 15 kg 2x10

    OdpowiedzUsuń
  82. d.2 podciąganie z 13.25 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 30 kg 4x6
    uginanie ramion stojąc z 28.5 kg 4x3 +
    uginanie ramion leżąc z 15 kg 4x6
    uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 2x8

    OdpowiedzUsuń
  83. d.3 mc z 92.5 kg 4x3 + wiosłowanie z 32.5 kg 4x6
    dipsy z 15 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 30 kg 4x6
    uginanie ramion przed sobą stojąc z 7 kg 2x10

    OdpowiedzUsuń
  84. d.4 push press z 57.5 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6
    przenoszenie tricepsowe 32.5 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6
    modlitewnik wąski chwyt z 15 kg 2x10
    d.5 podciąganie z 15 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
    uginanie ramion leżąc z 6 kg na każdą rękę 2x12

    OdpowiedzUsuń
  85. d.2 podciąganie z 13.25 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 30 kg 4x6
    uginanie ramion stojąc z 28.5 kg 4x3 +
    uginanie ramion leżąc z 15 kg 4x6
    uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 2x8

    OdpowiedzUsuń
  86. d.1 przysiad z 90 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6
    power wymach w opadzie z 35 kg 4x12 + millitary press z 31 kg 4x6
    modlitewnik szeroki chwyt z 15 kg 2x10

    OdpowiedzUsuń
  87. d.3 mc z 92.5 kg 4x3 + wiosłowanie z 32.5 kg 4x6
    dipsy z 15 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 30 kg 4x6
    uginanie ramion przed sobą stojąc z 7 kg 2x10

    OdpowiedzUsuń
  88. d.4 push press z 57.5 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6
    przenoszenie tricepsowe 32.5 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6
    modlitewnik wąski chwyt z 15 kg 2x10

    OdpowiedzUsuń
  89. d.5 podciąganie z 15 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
    uginanie ramion leżąc z 6 kg na każdą rękę 2x12

    OdpowiedzUsuń
  90. d.1 przysiad z 91 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6
    power wymach w opadzie z 35 kg 4x12 + millitary press z 32 kg 4x6
    modlitewnik szeroki chwyt z 15 kg 2x12

    OdpowiedzUsuń
  91. d.2 podciąganie z 15.5 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 31 kg 4x6
    uginanie ramion stojąc z 30 kg 4x3 +
    uginanie ramion leżąc z 17 kg 4x6
    uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 2x10

    OdpowiedzUsuń
  92. d.3 mc z 93.5 kg 4x3 + wiosłowanie z 32.5 kg 4x6
    dipsy z 16.25 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 32 kg 4x6
    uginanie ramion przed sobą stojąc z 7 kg 2x12

    OdpowiedzUsuń
  93. d.4 push press z 58.5 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 10 kg 4x6
    przenoszenie tricepsowe 35 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6
    modlitewnik wąski chwyt z 15 kg 2x12

    OdpowiedzUsuń
  94. d.5 podciąganie z 15.5 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
    uginanie ramion leżąc z 6 kg na każdą rękę 2x14

    OdpowiedzUsuń
  95. d.1 przysiad z 92.5 kg 4x3 + wykroki w bok ze sztangielkami z 30 kg 4x6
    power wymach w opadzie z 32 kg 4x12 + millitary press z 35 kg 4x6
    modlitewnik szeroki chwyt z 15 kg 2x7 wolne tempo

    OdpowiedzUsuń
  96. d.2 podciąganie z 16 kg 4x3 + przenoszenie grzbietowe z 32.5 kg 4x6
    uginanie ramion stojąc z 31 kg 4x3 +
    uginanie ramion leżąc z 20 kg 4x6
    uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 2x6 wolne tempo

    OdpowiedzUsuń
  97. d.3 mc z 95 kg 4x3 + wiosłowanie z 32.5 kg 4x6
    dipsy z 17.5 kg 4x3 + wyciskanie sztangielek z 32 kg 4x6
    uginanie ramion przed sobą stojąc z 7 kg 2x7 wolne tempo

    OdpowiedzUsuń
  98. d.4 push press z 60 kg 4x3 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 12 kg 4x6
    przenoszenie tricepsowe 35 kg 4x3 + francuz leżąc za głową z 22 kg 4x6
    modlitewnik wąski chwyt z 15 kg 2x7 wolne tempo

    OdpowiedzUsuń
  99. d.5 podciąganie z 16.25 kg 4x3 + cuban press 4x6 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
    uginanie ramion leżąc z 6 kg na każdą rękę 2x7 wolne tempo

    OdpowiedzUsuń
  100. Jakiś czas temu byłem u kardiologa, z sercem wszystko w porządku, wada się nie pogłębiła. Dowiedziałem się trochę więcej o samej wadzie- dwupłatkowa budowa zastawki aortalnej jest najprawdopodobniej spowodowana nieprawidłową budową kolagenu w sercu. Sęk w tym, że tyczy się to też aorty wstępującej i łuku, przez co jest większe ryzyko rozwarstwienia. Lekarka powiedziała, że poza unikaniem sportów kontaktowych, żeby tego nie uszkodzić mechanicznie, powinienem też sobie darować siłownię- przez zwiększone ciśnienie w klatce piersiowej podczas ćwiczeń krew wypływająca z serca "uderza" w ścianę aorty przez co może ją poszerzać.
    Poszperałem trochę w książkach, w zasadzie w każdej było napisane, że przy moim stopniu wady (brak zwężenia zastawki, niedomykalność bez znaczenia hemodynamicznego) mogę uprawiać każdy rodzaj sportu. W jednej znalazłem wzmiankę w stylu "nie zaleca się statycznych wysiłków izometrycznych", albo bardziej optymistyczne "zaleca się dużą liczbę powtórzeń na 50% możliwości".
    W necie niby znalazłem jakieś badania, ale na niedużej grupie i mało przekonujące, dla przykładu:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16847387?dopt=AbstractPlus
    Tu z kolei https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18523034 wyszło że u sportowców pogłębianie wady (5 lat badań) jest takie samo jak u osób nieaktywnych, sport nie ma wpływu na progresję. Pojawia się pytanie, który sportowiec nie ćwiczy na siłowni :)
    Więc wszędzie dużo sprzecznych informacji. Treningów nie porzuciłem, za dużo z nich dobrodziejstw, czego większość nie rozumie i się dziwią, że się bez sensu upieram :)
    Zazwyczaj objawy pojawiają się po czterdziestce, nie chcę po prostu teraz olać sprawy.
    Co uważasz na ten temat, można choć trochę zminimalizować ryzyko, zmodyfikować treningi?

    OdpowiedzUsuń
  101. Nie mogą udzielać porad lekarskich jako takich :) Na pewno najważniejsze jest to, że to Twoje zdrowie i ostatecznie Ty za nie odpowiadasz. Lekarza, który źle doradzi czy zaleci nikt jakoś do sądu ciągać nie będzie. W moim odczuciu trening na pewno nie zaszkodzi a nawet może pomóc. Rzecz jasna musisz monitorować intensywność i z nią nie przesadzać. Warto też pilnować podaży witamin. Witamina C ma o wiele większy wpływ na kondycję serca niż się powszechnie przyjmuje.
    Warto też być może skonsultować się jeszcze z innym lekarzem.
    Sam też musisz ocenić, czy ten obecny plan jest dla Ciebie zbyt intensywny. Być może dla bezpieczeństwa należałoby zrezygnować z serii łączonych.

    OdpowiedzUsuń
  102. Przez: trening nie zaszkodzi, a nawet może pomóc masz na myśli ogólne zdrowie, czy akurat w tym przypadku zapobieganie pogłębiania wady? Najbardziej mnie zaciekawiła sprawa poszerzania aorty, czy w ogóle mogę mieć na to jakikolwiek wpływ, zarówno pozytywny jak i negatywny (nie licząc oczywistych rzeczy jak np. nadciśnienie). Zastanawiam się czy fakt, że znacząca progresja wady pojawia się po czterdziestce nie jest związana po prostu z tym, że człowiek przestaje o siebie dbać. Tak odnośnie tej ostatniej dyskusji o młodości :)
    Plan jest w sam raz, z łączonymi seriami nie ma problemu, zakresy nie są wysokie więc daję radę bez większego zmęczenia.
    Mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Tym lecę pół roku i trochę łapię znużenie. W zasadzie metodą ze stała liczbą powtórzeń i dokładaniem ciężaru ćwiczy mi się bardzo dobrze, w sumie najlepiej, co trening dokładam niedużo ale systematycznie, a w rampie zdarzało się łapać przestoje. Warto tak kontynuować?
    Dwa miesiące robiłem specjalizację na biceps, jeśli coś ruszyło to bardzo niewiele, tak powinno być i teraz czas na superkompresję, czy jestem bardzo oporny? Waga też od dłuższego czasu stoi w miejscu, zatrzymałem się na około 75 kg i dalej nie chce iść. Jeśli chodzi o dietę nie czuję się głodny, nie dałbym rady jeść więcej białka i tłuszczy, a mikro pilnuję jak nigdy- pestki dyni, chia, płatki drożdżowe, yerba...

    OdpowiedzUsuń
  103. Przede wszystkim ogólny stan zdrowia, ale być może trochę na stan serca też może wpłynąć.
    Masz rację z tym dbaniem o siebie. Najgorzej jest, gdy człowiek da sobie wmówić, że jest stary i schorowany. Przestaje się motywować, dbać o siebie itd. Wpływ psychiki i tego jak się sami postrzegamy ma ogromny wpływ na zdrowie i to jak funkcjonuje nasz ciało.
    Być może jesteś bardziej oporny. Muszę to spokojnie przemyśleć i coś rozpiszę, by jakoś popchnąć dalej rozwój. Może oczywiście być z seriami ze stałym obciążeniem.
    Wracając do wpływu treningu na aortę i ogólnie serce. Na pewno musisz uważać na oddech. Żadnych manewrów Valsalvy, wstrzymywania oddechu itp., bo to faktycznie może zaszkodzić.

    OdpowiedzUsuń
  104. Z góry dziękuję :)
    W drugim roku treningów rosłem naprawdę jak trzeba, progres był spory, potem jakoś to stanęło w miejscu, jeśli coś idzie do przodu to jest to bardzo znikome. Co ciekawe były to wtedy przeładowane kobyły po ponad godzinę i ciężkie rampy. Potem ćwiczyłem różnymi metodami- np. zmiany powtórzeń w serii, wolne tempo, ale wspólny mianownik był taki, że unikałem upadków, kończyłem z zapasem sił w myśl starej szkoły, przez co z treningów byłem zadowolony, o wiele bardziej niż z tych kobył. Ale jak widać bez rezultatów. Rok temu robiłem rampy, postęp siłowy był, tylko trochę treningi były w kratkę.
    Nie wiem czy można to rozpatrywać w ten sposób: jak dokładałem powtórzeń czy ciężaru w serii, to teoretycznie siła rosła, na pewno też jak teraz ćwiczę tą metodą daję radę zrobić np. przysiad z większym ciężarem niż jak zaczynałem. Tylko pytanie, czy jakbym spróbował maksa w przysiadzie wynik nie był by podobny albo tylko trochę wyższy od tego który miałem po dwóch latach treningów. Więc pytanie czy siła naprawdę wzrosła, czy ćwicząc tymi metodami nie byłem za daleko od maksymalnych możliwości, żeby szło na przód?
    Bez problemu mogę kontynuować jak teraz robię ze stałym obciążeniem, aż dogonię te stare maksy i zacznę je przewyższać, pytanie czy wtedy masa ruszy?
    Motywacji do treningów nie brakuje, o regenerację dbam, coś organizmowi ewidentnie nie pasuje i nie chce rosnąć.

    OdpowiedzUsuń
  105. Może być tak, że jesteś typem bardziej wytrzymałościowym i musisz sobie dać mocniej w kość, by dalej się rozwijać. Znam sporo metod dużo cięższych. Kłopot w tym, że trochę to ryzykowne przy Twoich problemach z sercem. Tu niestety jest pies pogrzebany. Co do tego kiedy masa zacznie iść w górę to tego do końca nie da się przewidzieć. Żywy organizm nie działa tak jak mechaniczna maszyna i nie podporządkowuje się po prostu takim czy innym wyliczeniom :)

    OdpowiedzUsuń
  106. Mógłbyś ułożyć plan, który w miarę możliwości godziłby te dwie rzeczy? Jeśli się okaże za ciężki dam znać. Częsta rotacja ćwiczeń może tu pomóc?

    OdpowiedzUsuń
  107. Kluczem może tu być głównie częstotliwość. Pytanie na ile sesji w tygodniu mógłbyś sobie pozwolić. Ćwiczysz w domu czy na publicznej siłowni? W tym pierwszym przypadku zawsze można więcej. Podchodzisz robisz kilka serii i wracasz do innych zajęć :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stefan, taki dzielony trening miałby sens? Bo u mnie czasami ciężko przy małym nawet te pół godziny dziennie ciągiem znaleźć ;) a 3x10 minut na pewno bym obskoczył. Chwila rozgrzewki, zrobić przysiady, za godzinę się popodciągać i za kolejne pół godziny zrobić następne ćwiczenie. Co z rozgrzewką w takim przypadku? I jak hormony będą reagować?

      Usuń
  108. Hormony będą reagować dobrze. Na początku można się czuć trochę dziwnie, ale po pewnym czasie to przechodzi i jest ok. Tylko nie tak jak napisałeś, ale np. d1 robisz tylko przysiady, a w d2 tylko podciągania itd. Krótkie serie i niskie zakresy. Przykład
    - robisz sobie rano 3 serie przysiadów po 2-3 pow.
    - to samo po południu.
    - to samo wieczorem.
    Na 90% swoich możliwości. Przerwy pomiędzy tymi 3 seriami jak najkrótsze.

    OdpowiedzUsuń
  109. Usik w zasadzie to zaproponowałbym Ci coś nieco bardziej skomplikowanego, ale to chyba napiszę w Twoim dzienniku.

    OdpowiedzUsuń
  110. Ćwiczę w domu. W zasadzie mógłbym codziennie, myślę że byłaby to fajna odskocznia od innych zajęć, żeby głowa odpoczęła :) Jedyne co to że mam różny plan, raz miałbym np. cały dzień do dyspozycji, a raz od 17.
    Wiadomo, czasami jakiś dzień losowo wypadnie z treningów,ale pewnie nic się wtedy nie stanie :)

    OdpowiedzUsuń
  111. Ok, to coś niebawem poskładam dla Ciebie.

    OdpowiedzUsuń
  112. d1. clean http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html - 3 serie x 2 lekko ale dynamicznie
    przysiad 6 serii x 5
    podciąganie 6 serii x 2
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2

    d2. hang snatch http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HangSnatch.html 3 serie x 2 lekko ale dynamicznie
    MC 6 serii x 3
    push press 5 serii x 3
    CP 4 serie x 2

    d3. clean jak w d1
    przysiad 5 serii x 3
    podciąganie 5 serii x 3
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2

    d4. hang snatch jak w d2
    wiosłowanie 6 serii x 2
    żuraw 6 serii x 2
    zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2

    d5. clean jak w d1
    przysiad 5 serii x 2
    podciąganie 5 serii x 2
    wiosła jednorącz 6 serii x 2
    d6. dipsy 5 serii x 2
    military press 5 serii x 2
    wiosłowanie 5 serii x 3
    modlitewnik 5 serii x 3

    Uwagi:
    1. Monitoruj samopoczucie. Gdybyś się poczuł gorzej albo coś w tym rodzaju to przerwij. Zrób sobie kilka dni odpoczynku, albo nawet idź do lekarza. Lepiej dmuchać na zimne.
    2. Wszędzie minuta przerwy między seriami. Trochę więcej między ćwiczeniami. Lepiej byłyby nawet krótsze, ale z uwagi na serce zostaniemy przy minucie.
    3. Dodajesz ciężar na wyczucie, gdy poczujesz, że jest już w miarę lekko.
    4. W ćwiczeniach dynamicznych robisz szybko, reszta tempo normalne.

    OdpowiedzUsuń
  113. Bardzo dziękuję za plan :)
    1. Mam ćwiczyć na raz cały dzień treningowy wszystkie serie? Wspomniałeś o dzieleniu treningu na cały dzień, jednak zostajemy przy "klasycznym" ćwiczeniu?
    2. Możesz podać link do zarzutu barkowego?
    3. Po jakimś czasie zamienić izolacje bicepsa na triceps, czy celowo jest więcej?

    OdpowiedzUsuń
  114. d1. clean 3 serie x 2 z 17.5 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 67.5 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 15 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 27.5 kg
    Trening bardzo przyjemny, nie jestem zmęczony bardziej niż po innych, grunt teraz to nie przegiąć z dokładaniem ciężaru :)
    Powinienem całość robić z zapasem sił?

    OdpowiedzUsuń
  115. 1. Nie podałeś, że możesz więcej razy na dzień :) I tak myślę, że dla bezpieczeństwa na razie zostańmy przy tym co jest. Jak nic złego nie będzie się działo, a będziesz miał czas to następnym razem możemy spróbować 2 sesji dziennie.
    2. Zajrzyj do dziennika Usika, tam jest opis i nawet film w jego wykonaniu.
    3. Zostaw jak jest. Wbrew pozorom triceps napracuje się tam dość mocno.
    Tak, staraj się raczej mieć pewien niewielki zapas sił.

    OdpowiedzUsuń
  116. d.2 hang snatch 3 serie x 2 16 kg
    MC 6 serii x 3 z 87.5 kg
    push press 5 serii x 3 z 52.5 kg
    CP 4 serie x 2 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  117. "Jedyne co to że mam różny plan, raz miałbym np. cały dzień do dyspozycji, a raz od 17." -Mój błąd, napisałem zbyt ogólnie :)
    Mniej więcej ile ćwiczyć tym planem, zakładając, że wszystko będzie w porządku?
    Przy hang snatchu chwyt ma być szeroki jak na filmie , czy można złapać węziej?

    OdpowiedzUsuń
  118. Zobaczymy, jak pójdzie. Myślę, że gdzieś ok. 6-8 tygodni.
    Chwyt szeroki, ale tak byś miał komfort wykonania. Tu chodzi od swoistą aktywację CUN. Dlatego ćwiczenia dynamiczne są przed ciężkimi bojami.

    OdpowiedzUsuń
  119. Dzięki :)
    d3. clean 3 serie x 2 z 27.5 kg
    przysiad 5 serii x 3 z 77.5 kg
    podciąganie 5 serii x 3 z 12 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  120. d4. hang snatch 3 serie x 2 z 16 kg
    wiosłowanie 6 serii x 2 z 87.5 kg
    żuraw 6 serii x 2
    zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  121. d5. clean 3 serie x2 z 27.5 kg
    przysiad 5 serii x 2 z 87.5 kg
    podciąganie 5 serii x 2 z 15 kg
    wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 32.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  122. d6. dipsy 5 serii x 2 z 15 kg
    military press 5 serii x 2 z 35 kg
    wiosłowanie 5 serii x 3 z 87.5 kg
    modlitewnik 5 serii x 3 z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  123. d1. clean 3 serie x 2 z 27.5 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 72.5 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 16.25 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 30 kg

    OdpowiedzUsuń
  124. d.2 hang snatch 3 serie x 2 27.5 kg
    MC 6 serii x 3 z 90 kg
    push press 5 serii x 3 z 55 kg
    CP 4 serie x 2 z 6 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  125. d3. clean 3 serie x 2 z 32.5 kg
    przysiad 5 serii x 3 z 82.5 kg
    podciąganie 5 serii x 3 z 13.25 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 32.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  126. d4. hang snatch 3 serie x 2 z 22.5 kg
    wiosłowanie 6 serii x 2 z 87.5 kg
    żuraw 6 serii x 2
    zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 6 kg na każdą rękę
    d5. clean 3 serie x2 z 32.5 kg
    przysiad 5 serii x 2 z 92.5 kg
    podciąganie 5 serii x 2 z 16.25 kg
    wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 35p kg

    OdpowiedzUsuń
  127. d6. dipsy 5 serii x 2 z 16.25 kg
    military press 5 serii x 2 z 37.5 kg
    wiosłowanie 5 serii x 3 z 90 kg
    modlitewnik 5 serii x 3 z 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  128. d1. clean 3 serie x 2 z 35 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 75 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 16.75 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 32.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  129. d.2 hang snatch 3 serie x 2 22.5 kg
    MC 6 serii x 3 z 92.5 kg
    push press 5 serii x 3 z 56 kg
    CP 4 serie x 2 z 6 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  130. d3. clean 3 serie x 2 z 35 kg
    przysiad 5 serii x 3 z 85 kg
    podciąganie 5 serii x 3 z 13.75 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 35 kg

    OdpowiedzUsuń
  131. d4. hang snatch 3 serie x 2 z 22.5 kg
    wiosłowanie 6 serii x 2 z 90 kg
    żuraw 6 serii x 2
    zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  132. d5. clean 3 serie x2 z 37.5 kg
    przysiad 5 serii x 2 z 95 kg
    podciąganie 5 serii x 2 z 16.75 kg
    wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 42.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  133. d6. dipsy 5 serii x 2 z 17.5 kg
    military press 5 serii x 2 z 40 kg
    wiosłowanie 5 serii x 3 z 92.5 kg
    modlitewnik 5 serii x 3 z 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  134. d1. clean 3 serie x 2 z 37.5 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 77.5 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 17.5 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 33.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  135. d.2 hang snatch 3 serie x 2 23.5 kg
    MC 6 serii x 3 z 95 kg
    push press 5 serii x 3 z 57.5 kg
    CP 4 serie x 2 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  136. d1. clean 3 serie x 2 z 37.5 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 77.5 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 17.5 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 32.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  137. d.2 hang snatch 3 serie x 2 23.5 kg
    MC 6 serii x 3 z 96 kg
    push press 5 serii x 3 z 57.5 kg
    CP 4 serie x 2 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  138. d3. clean 3 serie x2 z 37.5 kg
    przysiad 5 serii x 2 z 97.5 kg
    podciąganie 5 serii x 2 z 17.5 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 37.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  139. d6. dipsy 5 serii x 2 z 18 kg
    military press 5 serii x 2 z 42.5 kg
    wiosłowanie 5 serii x 3 z 95 kg
    modlitewnik 5 serii x 3 z 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  140. d1. clean 3 serie x 2 z 40 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 80 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 18 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 32.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  141. d.2 hang snatch 3 serie x 2 25 kg
    MC 6 serii x 3 z 97.5 kg
    push press 5 serii x 3 z 58.5 kg
    CP 4 serie x 2 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  142. d3. clean 3 serie x 2 z 40 kg
    przysiad 5 serii x 3 z 87.5 kg
    podciąganie 5 serii x 3 z 15 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 40 kg

    OdpowiedzUsuń
  143. d4. hang snatch 3 serie x 2 z 22.5 kg
    wiosłowanie 6 serii x 2 z 97.5 kg
    żuraw 6 serii x 2
    zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 6 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  144. d5. clean 3 serie x2 z 41 kg
    przysiad 5 serii x 2 z 100 kg
    podciąganie 5 serii x 2 z 18 kg
    wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 42.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  145. d6. dipsy 5 serii x 2 z 19 kg
    military press 5 serii x 2 z 42.5 kg
    wiosłowanie 5 serii x 3 z 97.5 kg
    modlitewnik 5 serii x 3 z 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  146. d1. clean 3 serie x 2 z 42.5 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 82.5 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 19 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 33.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  147. d.2 hang snatch 3 serie x 2 25 kg
    MC 6 serii x 3 z 100 kg
    push press 5 serii x 3 z 60 kg
    CP 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  148. d3. clean 3 serie x 2 z 45 kg
    przysiad 5 serii x 3 z 92.5 kg
    podciąganie 5 serii x 3 z 16 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 45 kg

    OdpowiedzUsuń
  149. d5. clean 3 serie x2 z 47.5 kg
    przysiad 5 serii x 2 z 101 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 19.25 kg
    dipsy 5 serii x 2 z 19.25 kg
    zarzut barkowy siedząc 4 serie x 3 z 6 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  150. d1. clean 3 serie x 2 z 47.5 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 85 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 19.5 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 33.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  151. d.2 hang snatch 3 serie x 2 27.5 kg
    MC 6 serii x 3 z 102.5 kg
    push press 5 serii x 3 z 61 kg
    CP 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  152. d3. clean 3 serie x 2 z 47.5 kg
    przysiad 5 serii x 3 z 95 kg
    podciąganie 5 serii x 3 z 16.25 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 47.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  153. d4. hang snatch 3 serie x 2 z 27.5 kg
    wiosłowanie 6 serii x 2 z 100 kg
    żuraw 6 serii x 2
    zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  154. d5. clean 3 serie x 2 z 50 kg
    przysiad 5 serii x 2 z 102.5 kg
    podciąganie 5 serii x 2 z 19.75 kg
    wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 45 kg

    OdpowiedzUsuń
  155. d6. dipsy 5 serii x 2 z 20.5 kg
    military press 5 serii x 2 z 42.5 kg
    wiosłowanie 5 serii x 3 z 100 kg
    modlitewnik 5 serii x 3 z 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  156. d1. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 87.5 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 20 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 35 kg

    OdpowiedzUsuń
  157. d.2 hang snatch 3 serie x 2 27.5 kg
    MC 6 serii x 3 z 105 kg
    push press 5 serii x 3 z 62.5 kg
    CP 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  158. d3. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg
    przysiad 5 serii x 3 z 97.5 kg
    podciąganie 5 serii x 3 z 16.75 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 47.5 kg
    d4. hang snatch 3 serie x 2 z 27.5 kg
    wiosłowanie 6 serii x 2 z 100 kg
    żuraw 6 serii x 2
    zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę
    d5. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg
    przysiad 5 serii x 2 z 105 kg
    podciąganie 5 serii x 2 z 20.5 kg
    wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 45 kg
    d6. dipsy 5 serii x 2 z 21.75 kg
    military press 5 serii x 2 z 43.5 kg
    wiosłowanie 5 serii x 3 z 100 kg
    modlitewnik 5 serii x 3 z 28.5 kg
    d1. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 90 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 21 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 36 kg

    OdpowiedzUsuń
  159. d.2 hang snatch 3 serie x 2 27.5 kg
    MC 6 serii x 3 z 107.5 kg
    push press 5 serii x 3 z 63.5 kg
    CP 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  160. d3. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg
    przysiad 5 serii x 3 z 100 kg
    podciąganie 5 serii x 3 z 17.25 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  161. d4. hang snatch 3 serie x 2 z 28.5 kg
    wiosłowanie 6 serii x 2 z 102.5 kg
    żuraw 6 serii x 2
    zarzut barkowy siedząc 4 serie x 2 z 8.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  162. d5. clean 3 serie x 2 z 53.5 kg
    przysiad 5 serii x 2 z 107.5 kg
    podciąganie 5 serii x 2 z 21 kg
    wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 47.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  163. d6. dipsy 5 serii x 2 z 22.25 kg
    military press 5 serii x 2 z 45 kg
    wiosłowanie 5 serii x 3 z 102.5 kg
    modlitewnik 5 serii x 3 z 28.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  164. d1. clean 3 serie x 2 z 55 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 92.5 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 21.5 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 37.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  165. d.2 hang snatch 3 serie x 2 30 kg
    MC 6 serii x 3 z 108.5 kg
    push press 5 serii x 3 z 63.5 kg
    CP 4 serie x 3 z 8.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  166. d3. clean 3 serie x 2 z 55 kg
    przysiad 5 serii x 3 z 101 kg
    podciąganie 5 serii x 3 z 17.5 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 2 51 kg

    OdpowiedzUsuń
  167. d4. hang snatch 3 serie x 2 z 30 kg
    wiosłowanie 6 serii x 2 z 105 kg
    żuraw 6 serii x 2
    zarzut barkowy siedząc 4 serie x 3 z 8.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  168. d5. clean 3 serie x 2 z 56 kg
    przysiad 5 serii x 2 z 108.5 kg
    podciąganie 5 serii x 2 z 21.5 kg
    wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 47.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  169. d6. dipsy 5 serii x 2 z 23 kg
    military press 5 serii x 2 z 46 kg
    wiosłowanie 5 serii x 3 z 105 kg
    modlitewnik 5 serii x 3 z 28.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  170. d1. clean 3 serie x 2 z 56 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 93.5 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 22 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 4 serie x 2 z 37.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  171. d.2 hang snatch 3 serie x 2 31 kg
    MC 6 serii x 2 z 110 kg
    push press 5 serii x 2 z 63.5 kg
    CP 4 serie x 4 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  172. d3. clean 3 serie x 2 z 56 kg
    przysiad 5 serii x 3 z 102.5 kg
    podciąganie 5 serii x 3 z 18 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 3 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  173. d4. hang snatch 3 serie x 2 z 31 kg
    wiosłowanie 6 serii x 2 z 107.5 kg
    żuraw 6 serii x 2
    zarzut barkowy siedząc 4 serie x 4 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  174. d5. clean 3 serie x 2 z 57.5 kg
    przysiad 5 serii x 2 z 110 kg
    podciąganie 5 serii x 2 z 22 kg
    wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  175. d6. dipsy 5 serii x 2 z 23.5 kg
    military press 5 serii x 2 z 47.5 kg
    wiosłowanie 5 serii x 3 z 107.5 kg
    modlitewnik 4 serii x 5 z 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  176. d1. clean 3 serie x 2 z 57.5 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 95 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 22 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 5 serie x 4 z 30 kg

    OdpowiedzUsuń
  177. d.2 hang snatch 3 serie x 2 32.5 kg
    MC 6 serii x 2 z 111 kg
    push press 5 serii x 2 z 65 kg
    CP 4 serie x 4 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  178. d3. clean 3 serie x 2 z 58.5 kg
    przysiad 5 serii x 3 z 103.5 kg
    podciąganie 5 serii x 3 z 18.5 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 4 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  179. d4. hang snatch 3 serie x 2 z 33.5 kg
    wiosłowanie 6 serii x 2 z 108.5 kg
    żuraw 6 serii x 2
    zarzut barkowy siedząc 4 serie x 5 z 7.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  180. d5. clean 3 serie x 2 z 58.5 kg
    przysiad 5 serii x 2 z 111 kg
    podciąganie 5 serii x 2 z 22.5 kg
    wiosła jednorącz 6 serii x 2 z 51.25 kg

    OdpowiedzUsuń
  181. d1. clean 3 serie x 2 z 50 kg
    przysiad 6 serii x 5 z 90 kg
    podciąganie 6 serii x 2 z 22 kg
    uginanie ramion stojąc podchwyt 5 serie x 4 z 30 kg
    d.2 hang snatch 3 serie x 2 30 kg
    MC 6 serii x 2 z 90 kg
    push press 5 serii x 2 z 57.5 kg
    CP 4 serie x 4 z 5 kg na każdą rękę
    d3. clean 3 serie x 2 z 52.5 kg
    przysiad 5 serii x 3 z 97.5 kg
    podciąganie 5 serii x 3 z 18 kg
    wycisk sztangi z brzucha podchwytem na szerokość barków 4 serie x 4 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  182. Pytanie z cyklu porad lekarskich :)
    Chodzi o dziewczynę- po przejściu na dietę niecałe dwa lata temu zaczęły się problemy z okresem. Było dużo zmian: przeprowadzka, stres itd. ale w końcu zorientowaliśmy się, że chodzi o zbyt małą ilość węgli- wystarczył 3-4 dniowy powrót do domu np. na święta, gdzie wiadomo sporo ciasta i innych słodyczy, a okres się pojawiał praktycznie idealnie dwa tygodnie po takim ucztowaniu. Więc podbiliśmy węgle, oczywiście ze zdrowych źródeł w stylu kasze,ziemniaki i wtedy czasem było w porządku, a czasem były problemy z opóźnianiem albo np. z fazą progesteronową. Kilka miesięcy temu była u ginekologa, na USG stwierdził Zespół Policystycznych Jajników. Tylko że przed zmianą diety (zaraz ją opiszę) nigdy nie miała problemów, może to powiązane?
    W maju robiła sobie badania krwi, wygląda to tak:
    Glukoza: 84
    Cholesterol całkowity: 300
    HDL: 90
    LDL (wyliczony): 196.4
    TG: 68
    Wiadomo, żeby norm się nie trzymać, ale nie są te wyniki trochę za wysokie? W rodzinie cholesterol 200-250, ale tyle raczej nikt nie ma. Niby TSH w normie (1.437), ale czy takie wyniki nie mogą świadczyć o lekkiej niedoczynności tarczycy? Jak tak się zastanowię to czasem siedziałem w koszulce albo bez, a Ona w bluzie bo trochę zimno, tylko że też nie zawsze i bardzo zauważalne to nie było.
    Na koniec mniej więcej jak wyglądała dieta. Zawsze była szczupła (nie wychudzona, waga około 53 kg), aktywna fizycznie- biegi, ale szybkie a nie jakieś długie dystanse, też trochę siłowni.
    Rano jadła dwa jajka na miękko plus trochę tłuszczu, potem na drugie śniadanie owoce-jabłko, czasem banan, pomarańcza. Na obiad 100-150 g mięsa, około 150 g ziemniaków/kaszy i dużo warzyw, trochę masła jak było chude mięso, plus chia, płatki drożdżowe i pestki dyni. I jak zjadła porządny obiad to już często nie miała ochoty na kolację, albo nic nie jadła albo trochę białego sera, czasem z miodem. Cały dzień przepijany yerbą, przed snem witamina C. Od czerwca przerzuciliśmy się tak jak polecałeś, pierwszy posiłek koło 11 (abstrahując od tematu bardzo fajna sprawa, lżej w brzuchu i lepsze samopoczucie w aspekcie dietetycznym :) ), wtedy wszystko było jak wyżej tylko wypadło drugie śniadanie, teraz nie je owoców codziennie.
    Chyba była kiedyś mowa na blogu o 150 g węgli dla kobiety, ale to wtedy wychodzi prawie 3 g na kg, dużo więcej niż białek i tłuszczy, nie za dużo? Poza tym wiadomo, że nie chce na siłę w siebie wpychać jedzenia, a ze zdrowych źródeł ciężko dobić już więcej. Może suplementacja jodem?
    Chyba to wszystko :) Poleciłbyś coś w tej sytuacji?

    OdpowiedzUsuń
  183. Może być tak, że to nie jest powiązane bezpośrednio z dietą. Choć oczywiście może. Ile mniej więcej wychodzi makro na dobę?
    Ogólnie kobiece sprawy to nie moja działka. Warto poczytać http://www.tlustezycie.pl/2014/02/pcos-czyli-zespo-policystycznyc.html

    OdpowiedzUsuń