środa, 9 sierpnia 2017

Dziennik treningowy: Szylu cz. 7

53 komentarze:

  1. d1. przysiad + wykroki w bok ze sztangielkami
    power wymach w opadzie + wymach w opadzie z prostymi ramionami

    d2. podciąganie + przenoszenie grzbietowe (to jeśli będzie za dużo, może być trochę mniej niż 1/3 masy ciała)
    modlitewnik szeroki podchwyt + uginanie ramion chwytem neutralnym

    d3. MC + wiosła
    dipsy + wyciskanie sztangielek na lekkim skosie głową w górę (suma 1/3 ciężaru ciała); sztangielki idą torem równoległym do siebie, nie zbliżają się

    d4. Push press + Military press
    wysikanie francuskie leżąc neutral (sztangielki) + tate press

    d5. podciąganie + Cuban press (tu zdecydowanie dużo mniej niż 1/3 masy ciała)
    żuraw + uginanie nóg na maszynie leżąc (jeśli nie będzie dostępu do maszyny to może być półmostek biodrowy)

    Uwagi:
    1. W seriach łączonych (tam gdzie jest +) robisz najpierw 2 lekkie serie obu ćwiczeń po sobie, potem serie robocze:
    - ciężar mniej więcej dla 7-8 powtórzeń dla pierwszego z tych ćwiczeń, robisz nim 5 powtórzeń pierwszego ćwiczenia
    - od razu zdejmujesz 2/3 ciężaru ze sztangi (tam gdzie jest zmiana na sztangielki to obie razem mają ważyć ok. 1/3 ciężaru ze sztangi w poprzednim ćwiczeniu) i robisz 10 powtórzeń. Jeszcze lepiej, o ile tak się da, gdybyś miał już przygotowane dwie osobne sztangi z odpowiednim obciążeniem. Przy ćwiczeniach, które są zaznaczone, ciężar jeszcze mniejszy niż 1/3.
    - 2 minuty przerwy i powtarzasz oba ćwiczenia
    - całość powtarzasz w ten sposób 4 razy
    - jeśli wszystko zrobisz to następnym razem nieco dodajesz ciężaru, jak nie zrobisz to powtarzasz z tym samym obciążeniem
    2. Plan wydaje się krótki i lekki. Tak nie jest i z czasem zacznie być ciężko. Dlatego nic więcej nie dokładaj do niego.

    OdpowiedzUsuń
  2. Wielkie dzięki z plan :)
    Od razu się wziąłem za trening:
    d.1 przysiad z 60 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 15 kg 4x10
    power wymach w opadzie z 35 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 2.5 kg 4x10

    Oczywiście mam kilka pytań:
    1.Wymachy w opadzie z prostymi ramionami, chodzi o coś takiego?
    https://www.youtube.com/watch?v=KHK_71o-1ZI
    2. Przenoszenie grzbietowe robić tak jak w opisie? http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/przenoszenia/
    3. Po jakim czasie zmienić liczbę powtórzeń w seriach i na ile?
    4. W podciąganiu i dipsach podwieszać ciężar, a drugie ćwiczenie swoją drogą?
    5. Jak jedno ćwiczenie dobrze pójdzie, a drugie już nie, na następnym treningu dodać ciężar w jednym, czy poczekać i zawsze dodawać w oby dwóch?
    6. Mogę dodać izolację na brzuch, czy to będzie za dużo?
    7. Tak samo myślałem o dodaniu na początek lekkich spacerów z obciążeniem, czy na razie z tym poczekać?
    8. Nie mam dostępu do maszyny, a pamiętam, że kiedyś odradzałeś półmostek biodrowy przy dużych ciężarach (skończyłem go robić przy trochę ponad 100 kg). Robić delikatnie z 1/3 masy ciała, zakładając, że w żurawiu ciężar to właśnie waga ciała?
    9. Ramiona szybko przyzwyczajają mi się do izolacji, zamieniać je co jakiś czas?

    OdpowiedzUsuń
  3. 1. Tak, ale na filmie technika jest koszmarna. Po pierwsze wolniej, a po drugie cały czas chwyt neutralny bez odginania do tyłu u góry, bo można tak uszkodzić rotatory. Wreszcie trzeba starać się prowadzić ramiona maksymalnie w bok a nie lekko do tyłu.
    2. Tak.
    3. Na razie nie zmieniasz. Jeśli pójdzie ok, to wówczas co tydzień w danym ćwiczeniu lekko zwiększasz ciężar i wtedy też na nowo wyliczasz z nowej wartości 1/3 dla drugiego ćwiczenia. Potem zobaczymy, jak będzie Ci szło dobrze to możesz po jakichś 6/8 tygodniach zwiększyć bardziej ciężary i robić 4 pierwszego i 8 drugiego. To jednak jeszcze się zobaczy, jak zaskoczy ten plan.

    OdpowiedzUsuń
  4. 4. Jeśli sam ciężar ciała to za mało to oczywiście dowieszasz i wtedy dla kolejnych ćwiczeń wyliczasz wartość z ciężaru ciała plus tego podwieszonego. Np. w dipsach - dajmy na to, że ważysz 70kg i dowieszasz 5. Razem masz 75 kg, czyli dla wyciskania obie sztangielki powinny razem ważyć ok 25kg. W przybliżeniu po 12-13 kg na każdą rękę.
    5. Poczekać aż w obu pójdzie.
    6. Ewentualnie raz na tydzień brzuszki Jandy, przed dłuższą przerwą.
    7. Lekkie jak najbardziej, poprawią regenerację.
    8. Tzn. nie masz dostępu do żadnych maszyn? Może wyciąg górny? To wtedy dałbym takie dość egzotyczne ćwiczenia na dwugłowe.
    9. Tu możesz trochę pokesperymentować z różnymi połączeniami ćwiczeń na ramiona. Np. może być wymiennie normalne uginanie ramion ze sztangą + uginanie w opadzie. Albo uginanie neutralem + uginanie leżąc na skośnej ławce z supinacją. Na triceps wyciskanie podchwytem wąsko leżąc + wycisk francuzki za głowy. Przenoszenie tricepsowe + pompki w bardzo wąskim rozstawie rąk.

    OdpowiedzUsuń
  5. d.2 podciąganie 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 17.5 kg 4x10
    modlitewnik szeroki podchwyt z 17.5 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 5 kg 4x10

    Dzięki za pomoc :)
    1. Przenoszenie grzbietowe robić na ławce pod lekkim dodatnim kątem, czy lepiej na płaskiej?
    2. Nie mam maszyn do dyspozycji, co w takim wypadku?
    Możesz podrzucić linka do tego egzotycznego ćwiczenia? Tak z ciekawości :)

    OdpowiedzUsuń
  6. 1. Na poziomej, każda jest płaska :)
    2. Kiedyś dawno temu było na t-nation teraz ciężko znaleźć. Jak uda mi się znaleźć to podrzucę linka. Skoro nie ma maszyn, to może spróbuj po normalnym żurawiu robić żurawia łamanego, tylko nie od razu 10 powtórzeń, ale zacznij spokojnie od 3 i powoli dodawaj.

    OdpowiedzUsuń
  7. d.3 mc z 60 kg 4x5 + wiosłowanie z 20 kg 4x10
    dipsy 4x5 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x10
    1. Rzeczywiście :)
    2. Na czym polega żuraw łamany?

    OdpowiedzUsuń
  8. Korpus nie jest prosty w stosunku do ud tylko jesteś pochylony i kąt między udami a korpusem zamiast 180 st trzymasz ok. 90. Na dole masz prawie 180 ale wstając znowu stopniowo zmniejszasz go do 90. To sprawia, że jest łatwiejszy niż normalna forma.

    OdpowiedzUsuń
  9. d.4 push press z 40 kg 4x5 + military press z 12.5 kg 4x10
    francuz leżąc z 25 kg 4x5 + tate press z 5 kg 4x10
    d.5 podciąganie 4x5 + cuban press 4x10 z 5 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x3
    Mam problem, kiedy robię dwa ćwiczenia łączone na triceps, bo w oby dwóch potrzebuję hantli i zmienianie ciężaru zajmuje za dużo czasu. Może lepiej, jak pierwsze będzie z użyciem sztangi (docisk, shank level, przenoszenie tricepsowe), a drugie z użyciem hantli?

    OdpowiedzUsuń
  10. Jeśli masz możliwość robienia docisku to daj tam docisk. W innych, tak jak odpowiednio uznasz, by było to praktycznie dobrane :)

    OdpowiedzUsuń
  11. d.1 przysiad z 62.5 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 15 kg 4x10
    power wymach w opadzie z 35 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 5 kg 4x10
    d.2 podciąganie 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 17.5 kg 4x10
    modlitewnik szeroki podchwyt z 17.5 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 7 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  12. d.3 mc z 62.5 kg 4x5 + wiosłowanie z 20 kg 4x10
    dipsy 4x5 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  13. d.4 push press z 42.5 kg 4x5 + military press z 13.5 kg 4x10
    docisk tricepsowy z 70 kg 4x5 + francuz leżąc z 20 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  14. d.5 podciąganie 4x5 + cuban press 4x10 z 5 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x3

    OdpowiedzUsuń
  15. d.1 przysiad z 65 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 17 kg 4x10
    power wymach w opadzie z 37 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  16. d.2 podciąganie z 3 kg 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 18.5 kg 4x10
    modlitewnik szeroki podchwyt z 18.5 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 7 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  17. d.3 mc z 65 kg 4x5 + wiosłowanie z 22.5 kg 4x10
    dipsy z 3 kg 4x5 + wyciskanie sztangielek z 20 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  18. d.4 push press z 45 kg 4x5 + military press z 13.5 kg 4x10
    docisk tricepsowy z 70 kg 4x5 + tate press z 17 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  19. d.5 podciąganie z 3 kg 4x5 + cuban press 4x10 z 5 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x4

    OdpowiedzUsuń
  20. d.1 przysiad z 67.5 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 17 kg 4x10
    power wymach w opadzie z 37 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  21. d.2 podciąganie z 3 kg 4x5 + przenoszenie grzbietowe z 20 kg 4x10
    modlitewnik szeroki podchwyt z 20 kg 4x5 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 7 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  22. d.3 mc z 67.5 kg 4x5 + wiosłowanie z 22.5 kg 4x10
    dipsy z 3 kg 4x5 + wyciskanie sztangielek z 20 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  23. d.4 push press z 47.5 kg 4x5 + military press z 15 kg 4x10
    docisk tricepsowy z 72 kg 4x5 + tate press z 20 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  24. d.5 podciąganie z 3 kg 4x5 + cuban press 4x10 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5

    OdpowiedzUsuń
  25. d.1 przysiad z 70 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 20 kg 4x10
    power wymach w opadzie z 40 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  26. d.2 podciąganie z 6 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 20 kg 4x10
    uginanie ramion stojąc z 20 kg 4x5 + uginanie ramion leżąc na ławce poziomej z 7 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  27. d.3 mc z 70 kg 4x5 + wiosłowanie z 25 kg 4x10
    dipsy z 6 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 17 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  28. d.4 push press z 48.5 kg 4x5 + military press z 16 kg 4x10
    shank level z 15 kg 4x5 + wyciskanie francuskie leżąc z 7 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  29. d.5 podciąganie z 6 kg 4x4 + cuban press 4x10 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5

    OdpowiedzUsuń
  30. d.2 podciąganie z 6 kg 4,4,5,5 + przenoszenie grzbietowe z 21 kg 4x10
    uginanie ramion stojąc z 21 kg 4x5 + uginanie ramion leżąc na ławce poziomej z 10 kg 4x10

    OdpowiedzUsuń
  31. d.1 przysiad z 71 kg 4x5 + wykroki w bok ze sztangielkami z 20 kg 4x10
    power wymach w opadzie z 42 kg 4x5 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 6 kg 4x10
    W power wymachu nie mam jak dołożyć więcej ciężaru, na jakie ćwiczenie mogę zamienić? Najlepiej jakby było ze sztangą, bo w następnym potrzebuję hantli.

    OdpowiedzUsuń
  32. Szkoda, bo PW jest bardzo wydajne. Tak do końca trudno je zastąpić.
    Spróbuj tego http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRaise.html
    Na początek bardzo ostrożnie z ciężarem, by wyczuć to ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  33. d.3 mc z 72.5 kg 4x5 + wiosłowanie z 25 kg 4x10
    dipsy z 6 kg 4,4,5,5 + wyciskanie sztangielek z 20 kg 4x10
    W takim razie może zostanę przy PW z 42 kg i będę dokładał powtórzeń, a zmienię wymach w opadzie na ćwiczenie z linka?

    OdpowiedzUsuń
  34. d.4 push press z 50 kg 4x5 + military press z 17 kg 4x10
    shank level z 17 kg 4x5 + wyciskanie francuskie leżąc z 10 kg 4x10
    Chyba że zamieniłbym ćwiczenia i w d.1 robił PW + millitary press, a w d.4 PP + wymach w opadzie. Ułatwi to sprawę, bo w d.4 muszę przekładać ciężar na sztandze z PP na MP. Pytanie czy taki układ ma sens?

    OdpowiedzUsuń
  35. d.5 podciąganie z 6 kg 4,4,5,5 + cuban press 4x10 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5
    Ok :) Zrobiłbym jeszcze jedną roszadę, w d.3 mc + cuban press, a w d.5 podciąganie + wiosłowanie. Może być CP przed dipsami?
    Skończyłem 6 tydzień, zmienić zakresy na 4 i 8?

    OdpowiedzUsuń
  36. Zakresy możesz zmienić.
    To połączenie MC i CP nie bardzo mi się podoba. Jest sprzeczne z założeniem tego planu, w którym chodzi o zmasowany atak na konkretny obszar, a nie po prostu na jakimkolwiek połączeniu ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  37. d.1 przysiad z 72.5 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
    power wymach w opadzie z 42 kg 4x5 + millitary press z 18.5 kg 4x8
    Ok,dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  38. d.2 podciąganie z 6 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 22.5 kg 4x8
    uginanie ramion stojąc z 22.5 kg 4x4 + uginanie ramion leżąc na ławce poziomej z 15 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  39. d.3 mc z 77.5 kg 4x4 + wiosłowanie z 25 kg 4x8
    dipsy z 6 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  40. d.4 push press z 50 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x8
    shank level z 17.5 kg 4x4 + wyciskanie francuskie leżąc z 12 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  41. d.5 podciąganie z 6 kg 4x4 + cuban press 4x8 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5

    OdpowiedzUsuń
  42. d.2 podciąganie z 6 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 23.5 kg 4x8
    modlitewnik szeroki podchwyt z 23.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 15 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  43. d.1 przysiad z 75 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
    power wymach w opadzie z 40 kg 4x7 + millitary press z 18.5 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  44. d.3 mc z 80 kg 4x4 + wiosłowanie z 25 kg 4x8
    dipsy z 7.25 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  45. d.4 push press z 50 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x8
    shank level z 20 kg 4x4 + tate press z 15 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  46. d.5 podciąganie z 7.25 kg 4x4 + cuban press 4x8 z 7 kg
    żuraw 4x5 + żuraw łamany 4x5

    OdpowiedzUsuń
  47. d.1 przysiad z 77.5 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
    power wymach w opadzie z 42 kg 4x5 + millitary press z 20 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  48. d.2 podciąganie z 7.25 kg 4x4 + przenoszenie grzbietowe z 25 kg 4x8
    modlitewnik szeroki podchwyt z 22.5 kg 4x4 + uginanie ramion chwytem neutralnym z 12 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  49. d.3 mc z 82.5 kg 4x4 + wiosłowanie z 26 kg 4x8
    dipsy z 9 kg 4x4 + wyciskanie sztangielek z 22 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  50. d.4 push press z 50 kg 4x4 + wymach w opadzie z prostymi ramionami z 7 kg 4x8
    shank level z 22.5 kg 4x4 + francuz leżąc za głową z 12 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń
  51. d.1 przysiad z 80 kg 4x4 + wykroki w bok ze sztangielkami z 25 kg 4x8
    power wymach w opadzie z 42 kg 4x6 + millitary press z 21 kg 4x8

    OdpowiedzUsuń