piątek, 14 kwietnia 2017

Dziennik treningowy: Usik cz. 2

204 komentarze:

  1. Jeśli chodzi o nowy plan to musiałbyś trochę poczekać, bo póki co się nie wyrabiam, a jeszcze teraz święta :)
    Gdyby natomiast dodać jedno ćwiczenie, które za jednym razem załatwi barki, ramiona i m. promieniowy - to takie dałoby się dołożyć na koniec każdego treningu. Opis, jak to opisy ćwiczeń, może być skompilowany, ale gdybyś na razie chciał coś takiego to mogę wrzucić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To poproszę to ciekawe ćwiczenie :) a z nowym planem to na koniec kolejki mnie wrzuć - drążków na dzialce i tak wczesniej jak za miesiąc nie będę miał. Na spokojnie wszystko. Przy okazji serdeczne życzenia spokoju i zdrowia na święta :)

      Usuń
  2. Dzięki.

    Żeby opis był w miarę czytelny rzuć okiem na to:
    https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s
    Chodzi o ten ruch, ale:
    1. Robisz go na siedząco, ustawiasz ławkę pod kątem 60 st i opierasz się cały czas o nią.
    2. Ruch wykonują tylko ramiona, korpus jest nieruchomy.
    3. Zakres ruchu od dołu, ale tylko do zarzutu na klatkę, bez wyciskania.
    4. W zasadzie prowadzisz sztangielki szerzej tzn. nie tyle zarzucasz na klatkę co na boki na wysokość barków.
    5. Oczywiście sztangielki zamiast ketli.
    6. Tempo dynamiczne.
    7. Robisz na koniec każdego dnia d1. rampa x 5, d2, rampa x 7, d3 - rampa x 12.
    8. To mają być krótkie rampy po 3-4 serie.
    9. Najlepiej jak zrobisz film to zobaczymy, czy udało mi się dobrze wyjaśnić o co chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  3. Stefan nagrałem film, jutro wrzucę. Podpowiedz tylko jak to ćwiczenie nazwać aby na yt dla potomnych zostało:) tempo mało dynamiczne mi wyszło, ale proszę głównie o ocenę samego ruchu. Ciężar wziąłem mały na próbę. Wykonywałem to nachwytem - trochę na czuja, bo nie napisałeś jak. Sztangielki wracały na dół podobnym torem jak unosiłem je w górę. Nie powiem, fajnie było czuć pracę barków :) ogólnie ćwiczenie na plus.

    OdpowiedzUsuń
  4. Tak, ma być nachwyt.
    Nad nazwą się nie zastanawiałem. Czasem wymyślam takie specjalne układy. Jak się sprawdzają to zostają, jak nie to wyrzucam z repertuaru :) Więc możesz wymyślić nazwę.

    OdpowiedzUsuń
  5. Filmik:
    https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=lPgNwXkAiI4
    Wydaje mi się, że źle prowadziłem łokcie - powinny być równolegle? Proszę o opinię. Dziś mogę spróbować nagrać drugi po korektach.

    OdpowiedzUsuń
  6. Coś nie tak jest z linkiem, bo zamiast otwierać film każe mi utworzyć kanał.

    OdpowiedzUsuń
  7. Rzeczywiście, źle się link skopiował :) przepraszam.
    Poprawny:
    https://www.youtube.com/watch?v=lPgNwXkAiI4

    OdpowiedzUsuń
  8. No to super. Wydawało mi się bardziej naturalnie ręce prowadzić w ten sposób. Łokci w przód nie wysuwać? Tempo, czy też "eksplozywność" podkręcić?

    OdpowiedzUsuń
  9. Łokcie mogą iść jak teraz. Z tempem jest różnie. Można robić dynamicznie, ale też ze względu na specyfikę - takie wycięcie z większej całości, można też robić wolno. Wtedy mocno obrywają m. promieniowe.

    OdpowiedzUsuń
  10. Usik, dzięki serdeczne za wpis o Twoim odżywianiu. Przyda się. Ja niestety po świętach kg w góre, dopadło mnie straszne jedzenie. Życie.
    Mam jednak pytanie, moj jadłospis to głownie rano jajecznica lub kawa z masłem, potem obiadek mięsko i ziemniaczki lub kasza, popołudniu zdarza się często bana. Oczywiscie miedzy posiłkami wpadają pestki dyni, witamina C czy tez nasiona Chia.
    Ale tu pojawai się problem, kolacja, nie wiem czasami co zrobic. Czasami robię omlet na słodko lub twarożek z przeróżnymi tłustymi i dobrymi dodatkami.
    Masz/macie jakieś pomysły na ten problemik?

    OdpowiedzUsuń
  11. Zed - kolacja to drugi obiad ;) u mnie tak to wygląda. Jem mięcho z warzywami albo jajka (jeśli nic nie mam przygotowanego), ewentualnie porcję węgli jeśli wcześniej nic nie zjadłem. Zależy też o której jest trening. Ogólnie ostatnio nie chce mi się jeść tak jak wcześniej - to a propos najnowszego wpisu o diecie (cz. 3). Jem bardziej z przyzwyczajenia, bo mam narobione duże porcje w domu:) muszę teraz lekko się ograniczyć.

    OdpowiedzUsuń
  12. Stefan, skorygowałem sobie lekko plan treningowy. Na triceps poleciłeś mi na zmianę: przenoszenie tricepsowe rampa x5 normalne tempo i wyciskanie francuskie 2-5 wolne tempo. Rampę x5 w przenoszeniu skorygowałem na rampę 5-10 (zmiana co trening oczywiście).

    W MC skończyłem progres (załamana technika), zszedłem do niższych ciężarów już parę tyg temu i robię teraz nie 2-5 wolne tempo, ale 3-6. Podobną zmianę planuję w przysiadzie, ale na razie idzie ciągły progres.

    W wiośle lepiej się czuję na lekko wyższych zakresach i z 2-5 przeszedłem na 3-7.

    W podciąganiu trochę się bawię i zmieniam zakresy, tempo i obciążenie - chyba jest ok, siła powoli (b. powoli) rośnie. Grunt że jest jakikolwiek progres.

    Dipsy robię na zmianę - wolne tempo 3x4 powt oraz drabina x2 z dowieszonym 2,5kg.

    Dodatkowo chciałem powiedzieć, że biceps fajnie reaguje na zmianę treningu (podchwyt, neutral, nachwyt i dopiero zmiana zakresu), dobiłem wreszcie do 35 cm w lewej ręce:) Nigdy tyle nie miałem, nawet na 20% BF i tzw "masie". Niestety prawe ramię trochę odstaje. W obwodzie jest ok. 34 cm, ale takiej "objętości" jej brakuje. Jestem leworęczny, chciałem ponownie zaznaczyć.

    Na długi weekend będę cały tydz na działce - więc będę miał "odpoczynek" od sztangi. Planuję robić pompki, podciągać się i całe dnie pracować na działce;) więc na pewno się namacham.

    OdpowiedzUsuń
  13. Myślę, że zmiany ok.
    Taka różnica między ramionami to raczej norma, tego nie przeskoczysz.
    Plan powoli powstaje, ale ciągle coś wyskakuje :)

    OdpowiedzUsuń
  14. d1. push press zmienna rampa 3/7/12
    żuraw 3 serie x 5
    wiosłowanie zmienna rampa 5/9/15
    zarzut barkowy rampa x 7

    d2. przysiad zmienna rampa 2/4/6
    podciąganie rampa x 3
    power wymach w opadzie zmienna rampa 5/9/15
    zarzut barkowy rampa x 12

    d3. MC rampa x 20 - tak to nie jest pomyłka :) Ma być maksymalna rzeźnia pobudzająca hormony
    modlitewnik 6 serii x 4 wolne tempo - zmienny rodzaj chwytu co tydzień
    wyciskanie francuskie podchwytem 6 serii x 3 wolne tempo/ opcjonalnie przenoszenie tricepsowe taka sama ilość i tempo
    zarzut barkowy rampa x 9

    d4. opcjonalnie działka
    przysiad snatchowy czyli chwyt snatchowy 130-150% szerokości barków kij lub lekka rurka nad głową - 3 serie x2 i dodawać po 1 pow. jak uda się zrobić, tempo wolne
    podciąganie drabina ze zmiennym tempem, ale raczej nie do oporu coś w rodzaju 2 3 4 2 3 4 - sutal ilość pow. aktualnie nieco poniżej swoich możliwości
    dipsy drabina do oporu z opcjonalnie zmiennym tempem
    brzuszki Jandy 2 serie x 2 i powoli zwiększaj ilość jak dobrze pójdzie
    rotatory A + B 2 serie x 7

    Uwagi.
    1. Zmienna rampa oznacza, że w pierwszym tygodniu robisz pierwszą wartość zakresu powtórzeń, w drugim drugą, w trzecim trzecią i potem od nowa.
    2. Zmieniasz też tempo w czasie rampy. Pierwsza seria szybko, druga i trzecia w wolnym tempie, a kolejne już normalnie. Nie dotyczy to ćwiczeń z natury dynamicznych jak PP czy wiosła.
    3. Dwa ćwiczenia podane opcjonalnie oznaczają, że jeden tydzień robisz jedno, a drugi drugie.

    OdpowiedzUsuń
  15. Dziękuję serdecznie za plan, wygląda super. Dopiero mam dłuższą chwilę, żeby napisać tekst z pytaniami :) bo pytania są oczywiście i nie jest ich mało - ale kto pyta nie błądzi :)

    A z tym MC to naprawdę szaleństwo jakieś :) i to jeszcze w rampie... :) będzie rzeź niewiniątek, tak czuję. Na pewno dam znać.

    Wpierw pyt. ogólne:
    1. Przerwy 1,5 minuty między seriami? Tak miałem do tej pory. Przyznaję się, że czasami to była minuta (na pierwsze serie), a czasami dwie przy ostatnich seriach:) ale próbuję się tego trzymać.

    2. Jak to rozłożyć w tygodniu? Zależy mi, aby zamykać się w tygodniowym cyklu jak pisałem wcześniej, co pewnie oznacza 2 dni treningowe po sobie. Wolałbym piątek wolny (bo wtedy po pracy jadę 2-3 godziny do rodziny (działka)) i D4 mieć w sobotę

    3. Tam gdzie podajesz stałe wartości powtórzeń (wyciskanie francuskie, uginanie bicepsa) zmieniać jakoś zakresy/obciążenia, np wg obecnego schematu gdzie startuję z 2 powt., dochodzę np. do 5, zwiększam obciążenie i znowu od 2 zaczynam? Czy lecieć na stałych parametrach?

    4. Czy będzie ok, jak wejdę na ten plan na trzy miesiące(czerwiec-sierpień), a od września wrócę do planu 3-dniowego w wolnym tempie, który mam teraz? Po narodzinach dziecka (wczoraj byliśmy na USG połówkowym - ciekawa historia do opowiedzenia tak w ogóle o "procedurach" lekarskich. Bobo rozwija się ok, wszystko jest dobrze) raczej nie dam rady 4 dni ciągnąć :) teraz to może być problem, ale zepnę poślady, zacisnę zęby i spróbuję.

    Pytania bardziej szczegółowe:
    5. D1: sam PP, bez żołnierskiego opcjonalnie, jak teraz?

    6. D2: podciąganie rampa - mam dokładać obciążenie? Nigdy jeszcze tak nie robiłem. Ostatnio dałem radę podciągać się 10 razy neutralnym chwytem i jak narazie to mój rekord ;) i spory progres jak dla mnie, do tej pory to było 6-7 powtórzeń. Z obciążeniem tylko negatywy robiłem i robię.

    7. D2: Czy mogę robić power wymach w przerwach pomiędzy przysiadami?

    8. D3: Wyciskanie francuskie musi być leząc na ławce, czy mogę być leżąc na podłodze? Tak mi jest szybciej :)

    9. D3: MC - celować w większą ilość serii czy raczej nie? Pytam, bo to kiedy skończę zależy od tego jakie skoki ciężaru sobie zrobię i jak nisko ustalę start rampy.

    10. D3: Uginanie - nie mam modlitewnika, bedę robił z wciskaniem łokci w tułów. Jak narazie fajnie to wychodzi i wchodzi :)

    11. D4 - przysiad snatchowy. Dam radę zrobić taki przysiad z 7kg sztangą więc nie będę od rurki zaczynał raczej. Sprawdzę jeszcze ile max powtórzeń zrobię w wolnym tempie. Kupię sobie używaną sztangę jak coś i zostawię na działce. Podeślę filmik do oceny.

    12.D4: Rotatory mogę innego dnia? Bo na działce nie będę miał sztangielek. Zmieniać ilość powtórzeń jakoś? Wolne tempo?

    13. D4 + ogólnie: Brzuszki Jandy. Wczoraj robiłem pierwszy raz nie negatywy z zatrzymaniem, ale pełne brzuszki w wolnym tempie (2x2). Poszło ok, ale mam pewien problem. Wciskając nogi w ziemię (aby napiąć pośladki odpowiednio, inaczej nie umiem) robię to tak mocno, że łapie mnie w łydce skurcz od takiego napięcia, nie pod obciążeniem (jak ze sztangą na plecach), tylko napinania "statycznego". Coś tu robić inaczej, jakieś podpowiedzi jak to rozwiązać? Filmik podesłać?

    Z góry dzięki za odp i sorki za zawalenie Cię tyloma pytaniami, ale chcę wszystko wyjaśnić.

    OdpowiedzUsuń
  16. 1. Ok, tak może być.
    2. Może być poniedziałek, wtorek, czwartek i sobota.
    3. Na razie stałe parametry.
    4. Spoko. Potem możesz mieć ciężko nawet z 3 dniami.
    5. Tak, na razie trochę podciągnij możliwości w PP.
    6. Na 3 pow dasz radę trochę dokładać. Nawet jeśli na początku ta rampa to będą 2-3 serie.
    7. Jeśli bardzo zależy Ci na czasie to tak.
    8. Może być podłoga, to nie ma znaczenia.
    9. Na początek ze 3 serie, po jakimś czasie może dociągnąć gdzieś do 5. Więcej nie ma sensu. Przygotuj się na masakryczne DOMSy.
    10. Ok.
    12. Ok to dodaj do d2, możesz różnicować tempo.
    13. Najlepiej podeślij film. Spróbuj też przed tym ćwiczeniem mocno rozmasować obie łydki.

    OdpowiedzUsuń
  17. Co do podciągania w rampie to masz rację - wczoraj zrobiłem rampę x 3 - bez ciężaru; pas +2kg; 4kg ; 6,5kg i poszło, choć ostatnie powtórzenie z 6,5kg było już tylko do brody.

    Pochwalę się jeszcze, że dipsy zrobiłem wczoraj w drabinie bez ciężaru - 3;5;7;9;11 powtórzeń. ostatnie było już na ostatku sił, ale zrobiłem :) tak wiec kolejna granica, 10 powtórzeń, złamana. Na działce mogę robić takie drabiny lub wolne tempo, w domu mogę dowiesić ciężar. Pytanie czy lepiej rampa powiedzmy x4 czy może drabina 1-2-3;1-2-4 i dodawać powtórzenia.

    Jeszcze co do planu - na przedramiona nic ekstra przez te 3 miesiące? Teraz mam uginanie i prostowanie w D1 i D3. Przedramiona fajnie zareagowały, ale może dobrze będzie dać im trochę spokoju, szczególnie przy tak ciężkim planie jak mi przygotowałeś.

    Przy okazji techniczne pytanie - lepiej w żurawiu schodzić jak najniżej na jak najbardziej prostym tułowiu, na dole odpuszczać i początek ruchu pozytywnego pomagać sobie rękoma, czy zejść tak na 80%, zatrzymać się w powietrzu i cofnąć. Przy czym to zatrzymanie to na zgiętym tułowiu, coś jak ta dziewczyna:
    https://www.youtube.com/watch?v=-L29ndhaJZs

    Próbowałem tak wczoraj, to myślałem, że mi pękną hamstringi, tak ciągnęły ;) ale dałem radę.

    OdpowiedzUsuń
  18. Dipsy - tu myślę, że możesz teraz próbować rampy.
    Przedramiona - faktycznie lepiej na razie je trochę odciążyć. Już w samych tych zarzutach będą mocno pracować, nie wspominając o innych ćwiczeniach.
    Żuraw - to jest tak, że pełny żuraw to taki jak opisałeś, gdzie nogi praktycznie na dole są niemal proste. To co ona robi na filmie nie jest złe, jeśli stosuje się je opcjonalnie, czyli czasem taka wersja dla mocniejszego pobudzenia, ale generalnie nie powinna całkiem wyprzeć pełnego żurawia.

    OdpowiedzUsuń
  19. Stefan, od poniedziałku ruszam z nowym planem. Te dwa tygodnie pojechałem jeszcze na starym, przemęczony byłem robotą (już jest lżej trochę) i działką (wyjazdy co weekend przez wiosnę) i uznałem, że poczekam jeszcze. Analizuję ponownie plan i mam jeszcze pytania co do pociągania - obecnie robię je 3 razy w tygodniu różne techniki - wolne tempo, negatywy, drabina/rampa. W nowym planie jest tylko 2 razy w tygodniu. Tak ma być jak rozumiem? W sumie zawsze jakaś odmiana, zobaczymy jak zareaguję na taki, ciut lżejszy trening. Cały czas w wolnym tempie (i negatywach) moim problemem jest chwyt, wysiada jako pierwszy. Warto w dni wolne robić sobie jakieś wiszenie na drążku (np minutowe), czy nie da to dużo?
    Drugie pytanie - w D4 poleciłeś mi drabinę zmienne tempo. Jak mam to zmienne tempo rozumieć? Co seria zmieniać tempo, czy może co powtórzenie, a może co tydzień jeden trening wolno, drugi normalnie?

    OdpowiedzUsuń
  20. Tak, na razie trochę mniej z tym podciąganiem. Wiszenie na drążku możesz wprowadzić, ale nie od razu. Poczekaj z 2 tygodnie aż się oswoisz z nowym planem.
    Zmiana tempa co tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  21. Stefan, kiedyś polecałeś korzeń pokrzywy do zwiększenia poziomu testosteronu. A czytałeś/słyszałeś o pyłku z męskich kwiatów sosny? Podobno mocno podbija testo, ogólnie cud, miód, orzeszki i długowieczność w zdrowiu :) Niestety o temacie dowiedziałem się teraz i nie zebrałem pyłku na działce jak latał wszędzie, więc zastanawiam się nad kupnem na allegro i nastawieniu nalewki.
    Tu jest art o tym:
    http://lesniczowka.blox.pl/2016/05/Pylek-sosnowy-lepszy-niz-zen-szen.html
    Jest jeszcze u Ambroziaka o tym, ale go nie będę wklejał:) ogólnie Ambroziak, oprócz marketingowego bełkotu podaje dużo info o działaniu hormonów w organizmie. W polskim internecie lepszych opracowań gospodarki hormonalnej dla kulturystów nie znalazłem jak dotąd.

    OdpowiedzUsuń
  22. Stefan, nie wiem czy Ci umknęło, czy może nazwisko Ambroziaka tak na Ciebie podziałało:) ale jakbyś znalazł chwilę to byłoby fajnie jak byś napisał krótko, co myślisz o tym pyłku sosnowym. Twoje zdanie jest dla mnie ważne, jak wiesz. Oczywiście jak będziesz mógł, nie żebym się domagał odpowiedzi.
    Od razu zaznaczam, że wiem o tym, że każde podbicie testo, kończy się zapchaniem receptorów, nadprodukcją DHA i późniejszym spadkiem poziomu tego hormonu, ale chciałbym spróbować czasowo zwiększyć jego poziom.
    Myślę nad taką kombinacją na lato, jeszcze przed pojawieniem się dziecka, póki mam czas na takie "zabawy":
    - cięższy trening (4-dniowy) + odpowiednia regeneracja i sen,
    - odpowiednia podaż mikro i makro (to już mam teraz i muszę przyznać, że po mixie: płatki drożdżowe, yerba i ADEK + dużo warzyw, widzę progres w lustrze),
    - wyższy poziom HW dzięki tym 12-14 godzinnym głodówkom (a więc i IGF-1 jak rozumiem), bo nie jem śniadań od kilku dni i bez problemu wytrzymuję do 12.00 na samej kawie, a na kawie z masłem to i do 14.00 bym wytrzymał,
    - wyższy poziom testo (podbity nalewką z pyłku sosnowego),
    - wyższe T3 poprzez zimne prysznice (oczywiście stopniowe przyzwyczajanie) i dzięki temu może dopalenie tłuszczyku jeszcze lekko w dół, wg teorii Dobropolskiego.

    Ciekawe jakby na to ciało zareagowało. Może być tak, że jakiś element układanki mi umknie i wtedy nic mi z tego nie wyjdzie. Z kreatyną (która miała być taka super, wg pakera ode mnie z pracy) nic nie wyszło :) to może tu by się udało coś ugrać.

    Ogólnie sylwetka się poprawia (dzięki Tobie i Twoim radom, sama moja praca by nie wystarczyła, bo "para szłaby w gwizdek"), przedramiona skoczyły z 28 na ponad 30 cm, ramiona zadomowiły się już na poziomie 35+, barki wizualnie lepiej wyglądają, plecy i reszta też ok. No ale jak to każdy z nas ma - chciało by się więcej i lepiej.

    Z góry dzięki za rady i jakieś krytyczne uwagi co do mojego pomysłu.

    OdpowiedzUsuń
  23. Przepraszam Usik, że w Twoim dzienniku ale bedzie to czytał Stefan a chciałem tylko powiedzieć, że tak jak miałem zalecone omijam śniadania. Tylko kawa rano i mam to samo co Ty, identycznie.
    Możesz coś więcej powiedzieć o zimnych prysznicach ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proszę, Zed, lepiej tu jak na mailu :) niech i inni skorzystają.
      https://dobropolski.com/blog/tarczyca-zimno-ketoza/
      https://dobropolski.com/blog/zimno-konformacja-kataliza/

      nie jest to takie proste, żeby opowiedzieć :) miłego czytania

      Usuń
    2. Dzięki, już przeczytane. A powiedz jeszcze jak u siebie wprowadzasz zimne prysznice, poprostu jakie masz rady dla zaczynających z zimnem czy takim prysznicem, kiedy i ile.

      Usuń
  24. Nie chodziło o samego Abroziaka :) Po prostu staram się pisać tylko o tym co mam sprawdzone, co przetestowałem na sobie lub zrobiły to osoby, które znam i nie podlegające zbytnio sugestii.
    Nie miałem bezpośrednio styczności z tym pyłkiem. Natomiast bardziej w teorii wierzyłbym Różańskiemu niż Ambroziakowi. No i u niego nie widzę nic o testosteronie w tym temacie: http://rozanski.li/1750/flos-pini-masculinum-kwiat-meski-sosny-w-fitoterapii/
    Reszta tego co napisałeś wygląda ok. Pyłek możesz oczywiście wypróbować, ale mam wątpliwości czy to coś da. No i jestem ciekawy jak będziesz funkcjonował po tych zimnych prysznicach. Daj znać. Osobiście jestem zwierz ciepłolubny i jakoś na razie nie mogę się przekonać do zimna :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Dziękuję za odpowiedź. Rozumiem Twoje podejście. Kusi mnie, żeby spróbować, dam na pewno znać jeśli się zdecyduję i na pewno opiszę skutki "kuracji" pyłkiem.

    A podpowiedz mi jeszcze, czy rezygnacja ze śniadań powinna być permanentna, czy należy to przeplatać z dniami, gdzie śniadanie jest? Wiem, że będzie o tym art, ale jako, że już to stosuję i czuję się ok, to chciałbym jeszcze to wiedzieć. Szczególnie, że wydaje mi się, że jem mniej niż "normalnie", bo nie jestem po południu aż tak głodny (piszę - "wydaje mi się" bo nie podliczałem makro dokładnie). De facto jakby jeden posiłek wyleciał z dnia, a nie przesunęło się wszystko na później.

    Co do pryszniców, dam znać :) ale szczególnie latem lubię się tak schłodzić po całym dniu, gorzej jest zimą :) może jak przez lato się przyzwyczaję do naprawdę zimnej wody to i zimą dam radę to kontynuować. Uwielbiam saunę i po niej zimny prysznic albo banię :) tu jest jakaś namiastka tego.

    Zed - bierz normalny prysznic, a na koniec na minutę włącz chłodniejsza niż zawsze wodę i polewaj się - wpierw nogi, ręce, potem plecy, głowę i tulów. Okolice serca na koniec. Nie polewaj bezpośrednio okolic pęcherza. Tyle wyczytałem w necie. Co kilka dni coraz chłodniejsza woda aż się w ogóle do zimniej przyzwyczaisz. Cała zimna kąpiel max kilka minut. Polecają też naprzemienne gorące i zimne prysznice. Co do samych zimnych pryszniców to nie robimy ich od razu po treningu, wtedy lepszy jest gorący prysznic, rozluźniający mięśnie. Jeśli robisz naprzemienne prysznice, to kończysz zimnym, wtedy będzie Ci ciepło po wyjściu:) Dobrze jest się poruszać po takim czymś, ja wczoraj po chłodniejszym prysznicu i szybkim wytarciu robiłem podskoki i przysiady w łazience ;) ale super uczucie było, czuć było ten wyrzut endorfin, o którym piszą :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zauważyłem, swoją drogą, że dobrze mi się ćwiczy po gorącym prysznicu - mniej mi wszystko "pstryka", jestem bardziej żyw. Podejrzewam, że działa to jak dobra rozgrzewka. Nawet rano lepiej się czuję po gorącym niż po zimnym, jakkolwiek przyjęło się, że zimny z rana jak śmietana.

      Usuń
    2. Mnie gorący uspokaja :) i fajnie rozluźnia, szczególnie plecy (prysznic) i nogi (wanna). Do pobudzenia wolę zimny :)

      Usuń
  26. Jeśli się dobrze czujesz, to możesz całkiem zrezygnować ze śniadań. Po pewnym czasie faktycznie organizm lepiej funkcjonuje, choć to oczywiście nie dla każdego.

    OdpowiedzUsuń
  27. Stefan,
    Mam wreszcie drążki na działce :) Sporo roboty było, ale człowiek pracujący umysłowo jest mega dumny jak coś sam fizycznie zrobi/zbuduje :) 300 kg suchego betonu poszło pod słupki, trzyma się to wszystko jak ta lala. Pochwalę się po Bożym Ciele filmikiem z ćwiczeniami. Super sprawa poćwiczyć sobie na dworze, spokojnie bez wścibskich osób, które mówią że się źle podciągam, bo robię drabinę do oporu (oczywiście nie wiedzieli, że to drabina), a same podciągają się do karku z podkulonymi nogami (powaga, miałem taką sytuację:))

    Niestety ale przez smutną uroczystość w rodzinie tydzień temu byłem trochę wybity z rytmu i zrobiłem sobie parę dni przerwy od ćwiczeń. Zauważyłem o dziwo poprawę sylwetki :) Widocznie podczas przerwy organizm miał czas się zregenerować.
    Mam jeszcze pytanie co do planu, bo na działce (czyli D4) mam możliwość robienia żurawia. Jest to dla mnie wygodne bo w domu mnóstwo czasu marnuję na ustawienie sztangi i wszystkiego tak aby mi się to nie przesuwało. Pytanie czy mogę przerzucić to z D1 na D4 i jeśli tak czy coś jeszcze zmienić?

    Dla przypomnienia plan wygląda obecnie tak:

    D1 - poniedziałek
    - push press zmienna rampa 3/7/12
    - żuraw 3 serie x 5
    - wiosłowanie zmienna rampa 5/9/15
    - zarzut barkowy rampa x 7

    D2 - wtorek
    - przysiad zmienna rampa 2/4/6
    - podciąganie rampa x 3
    - power wymach w opadzie zmienna rampa 5/9/15
    - rotatory A + B 2 serie x 7
    - zarzut barkowy rampa x 12

    D3 - czwartek
    - MC rampa x 20
    - modlitewnik 6 serii x 4 wolne tempo - zmienny rodzaj chwytu co tydzień
    - wyciskanie francuskie podchwytem 6 serii x 3 wolne tempo/ opcjonalnie przenoszenie tricepsowe taka sama ilość i tempo
    - zarzut barkowy rampa x 9

    D4 -sobota działka/dom
    - przysiad snatchowy czyli chwyt snatchowy 130-150% szerokości barków kij lub lekka rurka nad głową - 3 serie x2 i dodawać po 1 pow. jak uda się zrobić, tempo wolne
    -podciąganie drabina ze zmiennym tempem, ale raczej nie do oporu coś w rodzaju 2 3 4 2 3 4 - tutaj ilość pow. aktualnie nieco poniżej swoich możliwości
    - dipsy drabina do oporu z opcjonalnie zmiennym tempem
    - brzuszki Jandy 2 serie x 2 i powoli zwiększaj ilość jak dobrze pójdzie

    Chciałbym dziś wreszcie z wystartować z nowym planem, pociągnąć go do września.

    Dzięki za odp.

    OdpowiedzUsuń
  28. Myślę, że możesz przerzucić żurawia. Resztę zostaw jak jest. Ewentualnie możesz tam zamiast niego do d1 dać jakieś przenoszenie, ale po wiosłach.

    Z tą sylwetką i przerwą to jest ciekawa sprawa. Chodzi o to, że jednym co jakiś czas taka przerwa pomaga, a innym wręcz przeciwnie. Dużo zależy od proporcji neuroprzekaźników w mózgu u danej osoby, ale jeszcze muszę ten temat ogarnąć na spokojnie.

    OdpowiedzUsuń
  29. Dziękuję. Co do planu, to brzuszki jandy wrzucę na D1 (z D4), polecę tydzień, zobaczę jak będzie. Jak coś to dorzucę przenoszenie klatkowe w rampie w D1, jaki zakres powtórzeń byś radził? Tak 4-5 serii bym celował raczej, żeby nie przeciągać treningów.

    Z sylwetką to sam się nie spodziewałem tego, pogrzeb psychicznie na mnie źle wpłynął, spodziewałem się raczej wyrzutów kortyzolu. Ogólnie na mnie przerwy 5-7 dniowe co kilka miesięcy działają bardzo dobrze - tak orzeźwiająco. Spadków siły nie miałem nigdy chyba, za to wzrost chęci do treningu za każdym razem. Tym razem jeszcze wizualna poprawa sylwetki doszła (nie tylko ja zauważyłem, żona też. Nie mierzyłem się dokładnie więc obwodów i fałd nie podam. Ocena subiektywna, ale widoczna) - tutaj też trzeba przyznać, że w ostatnim czasie treningi były już dość ciężkie, chociażby w przysiadzie doszedłem do 40kg x 5 w wolnym tempie, gdzie na początku tego dużego cyklu (wrzesień 2016 jeśli dobrze pamiętam) nie dałem rady zrobić 25kg x 5. W wielu innych ćwiczeniach podobnie.

    OdpowiedzUsuń
  30. Przenoszenie - zrób sobie rampę x 5 albo 6 ale może też daj naprzemiennie, raz normalne tempo a raz wolne.

    OdpowiedzUsuń
  31. Stefan,
    Dwa pytania i dwie prośby.
    Wpierw pytania:
    1. Jak w planie mam np przysiad zmienna rampa 5/9/15 i power wymach 5/9/15 to czy mogę robić w T1 - Przysiad x5 oraz PW x15, w T2 - P i PW po 9 i T3 - P x 15 i PW x 5? Czyli tak na zmianę. Po to aby treningów nie przeciągać i wyrównać bardziej czas poświęcany na ćwiczenia.

    2. W rampach napisałeś mi tak: 1s tempo normalne, 2 i 3 seria tempo wolne i od 4 w górę tempo normalne (oczywiście w PP czy Wiośle tempo dynamiczne). Czy w przysiadzie x 15 czy MC x 20 też to obowiązuje? Bo jeśli tak to ja na 3 serii skończę zemdlony ;) aż boję się myśleć o seriach trwających 20x10sek (MC), to ponad 4 minuty z pauzami na dole i górze wyjdzie. Masakra.

    No i prośby:
    3. Niestety lekarz zakazał żonie dłuższych wyjazdów, więc na działkę raczej za często nie pojeżdżę w tym roku (ok 3-3,5h jazdy autem). W związku z tym może warto coś skorygować w moim planie, bo w sumie 4 dni będę miał pełny dostęp do sprzętu w domu (ławka, poręcze, stojaki, drążek, ciężary) i D4 nic nie ogranicza, jak to było wcześniej. Jeśli widzisz jakaś szansę na poprawę efektywności planu dzięki temu to proszę o uwagi. Oczywiście taki jak jest też jest spoko, ale jeśli może być lepszy...

    4. Kolejna sprawa to wiosło. Jakbyś poświęcił parę minut w wolnej chwili i obejrzał filmiki. Nie jestem pewien czy dobrze wykonuję to ćwiczenie, jakoś niepewnie się czuję. Po kolei lecą serie x15 z ciężarem - 30, 35, 40, 45 kg a na koniec 10 kg (duma schowana do kieszeni, żeby sprawdzić technikę). Jak pochylę się mocniej (jak na ostatnim filmiku) to wydaje mi się, że robię to ćwiczenie lepiej, ale wtedy sztanga schodzi mi aż za kolana i jest to niewygodne. Nie wiem właśnie, próbować mocniej napiąć brzuch (robić na bezdechu?), mocniej zejść w tył, mocniej się pochylić? A może pilnować opuszczenia głowy i nieunoszenia barków? Proszę o ocenę, może się mylę i jest w miarę ok... Nie wiem, dlatego proszę o pomoc. Jak potrzebujesz innego ujęcia to napisz proszę, zaangażuję żonę do filmowania.

    Filmy:
    Wiosło 15p x 30kg: https://www.youtube.com/watch?v=U55_QCq-cz0
    Wiosło 15p x 35 kg: https://www.youtube.com/watch?v=YcqOKuCo7wo
    Wiosło 15p x 40 kg: https://www.youtube.com/watch?v=VBiYdI3UE5M
    Wiosło 12p x 45 kg: https://www.youtube.com/watch?v=91hzITA4d_g
    Wiosło 15p x 10 kg: https://www.youtube.com/watch?v=AtydXdEih2M

    OdpowiedzUsuń
  32. 1. Tak, to możesz tak zamienić.
    2. Ujmę to tak, w przysiadzie x 15 warto spróbować. Będzie rzeźnia, ale to dobry moment by rozwinąć wytrzymałość siłową i popchnąć trochę hipertrofię. Potem nie będziesz miał na to czasu. Na początku będzie ciężko, ale potem może się uda :) Jeśli naprawdę nie dasz rady to najwyżej zrezygnujesz przy dużym zakresie, ale ze 2-3 razy spróbuj. Natomiast MC faktycznie przy tym zakresie tego się nie da zrobić, więc tu normalnie.
    3. Przejrzę to na spokojnie, choć pewnie nie ma sensu za dużo zmieniać, bo jest to tak do siebie dopasowane, że za dużo zmian będzie w końcu wymagało stworzenia nowego planu :)
    4. Problem jest nie tyle w samym pochyleniu, choć trochę też. Nie chcąc haczyć o kolana nie prostujesz ramion w łokciach do końca. Jeśli w tym układzie zaczniesz je prostować to faktycznie kolana przeszkadzają i można nawet się uderzyć o nie co przyjemne nie jest. Musisz zmienić ogólne kąty ustawienia ciała. Trzeba trochę poeksperymentować, by to dopasować do długości swoich rąk i ud. Na pewno biodra mocniej w tył - trochę jak w przysiadzie. Wtedy kolana się też inaczej ustawią i zmieni się cały tor ruchu.

    OdpowiedzUsuń
  33. Stefan, za MC x 20 to powinni Cię oskarżyć o stosowanie tortur na podopiecznych... :) weszło dziś 5 serii - 25/30/35/40/45 kg, mało mi przedramiona nie pękły od wysiłku i serce z piersi nie wyskoczyło po ostatniej serii ;) Ciężary jak rozgrzewkowe przy normalnym treningu, a tutaj mega dały w kość. Normalnie połączenie treningu siłowego z aerobami, ale było super. Zobaczymy co będzie jutro :)

    Z przysiadem rozumiem i spróbuję, najwyżej nie będzie to 5 sek na fazę, ale ok 4 sekundy czy coś, na pewno wolniej niż tempo normalne. Zobaczę jak pójdzie i na pewno dam znać.

    Co do planu w takim wypadku nie ruszajmy go - jest fajny i nie ma co żebyś od nowa go układał. Dziękuję.

    Z wiosłem chyba zaczynam łapać o co chodzi, próbowałem dziś "na sucho" i było już lepiej. Mam nadzieję, że poprawię technikę, bo lubię to ćwiczenie odkąd zaleczyłem plecy. Nagram pewnie filmik za tydzień lub dwa do oceny. Dziękuję za cenne uwagi.

    OdpowiedzUsuń
  34. Takie krótkie podsumowanie ostatnich treningów:
    Przysiad x 9 rampa - 1 seria tempo normalne, 2 i 3 tempo wolne, 4+ tempo normalne. Było bardzo ciężko w wolnym tempie, przy 8 i 9 powtórzeniu mimo tylko 25 kg na plecach myślałem, że mi nogi pękną, tak się trzęsły z wysiłku :) przy serii x 15 wolne tempo skrócę z 5-6 sek na ok 4 sekundy bo to nie pójdzie, nie ma szans.

    Martwy ciąg x 20 - wczoraj poszły serie: 25/35/40/45/47 x 10 powt. Plecy i nogi mogłyby ciągnąć dalej (nawet mocnych zakwasów nie mam, tylko trochę zmęczenie takie czuję), ale przedramiona puściły. W serii 45 kg dociągnąłem siłą woli do 20 powt, ale w serii 47kg już przy 8-9 powtórzeniu trzymałem sztangę samymi palcami.

    Zastanawiam się też nad podciąganiem, czy od lipca na miesiąc nie przeskoczyć na smarowanie gwintów. Ile serii dziennie jest optymalne i ile dni w tyg robić sobie całkowitą przerwę od podciągania?

    Nagrałem tez filmik z przenoszenia tricepsowego, proszę o ocenę jak mi poszło. 15kg x 3 powtórzenia wolne tempo:
    https://youtu.be/C7PeXinmwq4

    Dziękuję z góry

    OdpowiedzUsuń
  35. Przenoszenie jak najbardziej ok.
    Smarowanie
    1. 3-5 serii, nie zawsze musi być tyle samo, jak np. w dany dzień nie będziesz miał czasu.
    2. 1 dzień przerwy w tygodniu.
    3. Zaczynasz gdzieś od 50% swoich możliwości. Może być trochę więcej.
    4. Dodajesz powtórzeń, jak czujesz, że idzie lekko.

    Mam też pewną koncepcję dla Ciebie, jak już pojawi się dziecko, ale to zobaczymy jak będzie. Krótko i intensywnie 2-3 razy w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  36. Wspaniały jesteś, dzięki :) miło, że myślisz już o treningu dla mnie na później.
    To z podciąganiem lecę na razie siłowo - rampy z obciążeniem x 3, a potem na miesiąc lub dwa wskoczę na smarowanie gwintów.

    Tak jeszcze informacyjne:
    - barki ruszyły fajnie do przodu ostatnio (trochę na filmikach to widać) - takie dowalanie im na praktycznie każdym treningu jak widać służy. Domsów nie mam.

    - pomimo, że nic w diecie nie ruszałem, ze snem i stresem też jest tak jak było, to troszkę tłuszczyk zbiłem - być może zimne prysznice działają :) fałdy o kilka mm w dół poszły od ostatniego mierzenia. Żona się śmieje, że to autosugestia, jak jest realnie nie wiem, ale różnica jest widoczna.

    OdpowiedzUsuń
  37. Może z czasem się przekonam do tych pryszniców. Tylko jednak wolę jak mi ciepło :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wierz mi, że po takim prysznicu jest mega uderzenie gorąca :) ciało się samo podgrzewa. Dodatkowo mi mięśnie się mega same "napinają", jakby krwią nachodziły. Na przykład klatka z automatu dwa razy grubsza przez parę minut.

      Usuń
    2. Ja również polecam zimne prysznice, nawet trochę tłuszczyk spadł :D W sam raz na upały albo żeby trochę zmniejszyć DOMSY.

      Usuń
  38. Stefan,
    Jak pisałem, zamąciłeś mi w głowie co do układania posiłków ;) przez to mam do Ciebie kilka pytań i prośbę ogromną o pomoc w ułożeniu tego w całość. Być może poruszysz jeszcze trochę tych spraw w artykułach, ale nie za bardzo mam czas czekać :) chciałbym zacząć już wprowadzać zmiany.

    Po pierwsze ile wg Ciebie czasu trzeba, aby poznać, czy dany układ posiłków (bez śniadań i bez około treningowych) nam służy? Kilka miesięcy, czy może na bieżąco sprawdzać wagę/lustro/obwody/siłę i samopoczucie? Nie mam problemu z tym, aby nie jeść śniadań, raz jem, raz nie i wszystko jest ok.

    Węgli nie jemy rano bo wysoka insulinoodporność (z resztą w ogóle nie jemy rano), nie jemy około treningowo żeby nie zbijać insuliną testosteronu, nie jemy wieczorem, żeby nie zbijać HGH. Pytanie to kiedy je jeść? A może z założenia dieta zdrowego kulturysty naturalnego ma być ketogeniczna? Czy węgle można jeść tylko w dni nietreningowe? Nie chcę z nich rezygnować ze względu na to, że są one dla mnie przyjemnością (owoce sezonowe, warzywa skrobiowe, chleb gryczany ze smalcem czy ziemniaki z masłem i zsiadłym mlekiem) oraz ważnym źródłem mikroskładników. Metabolizm i tak mam przestawiony na tłuszcze już od dawna (dwa lata na paleo), więc te 50-100g węgli dziennie nic tu nie zmienia, tak mi się wydaje. Tym bardziej nie chce też mi się bawić w sprawdzanie paskami ketonowymi przy jakiej ilości węgli wchodzę w ketozę oraz skrupulatnie liczyć węglowodany (oraz pozostałe makro) i odmówić sobie garści czereśni czy truskawek bo dziś już zjadłem parę ziemniaków. Wg mnie to nie jest dobra droga, chyba że jest się zawodowcem. Z resztą na pewno też jest tak, że węgle inaczej przyswajają się w obecności tłuszczu (ziemniaki z masłem czy truskawki ze śmietaną) niż same. Fajnie by było przeczytać Twoje zdanie o tym wszystkim.

    Proszę podpowiedz mi proszę, co myślisz o takich układach posiłków:
    Dzień Treningowy (pon, wt, cz, sb):
    - rano kawa (na początku z masłem, potem sama),
    1 posiłek - ok. 11-12, B-T, ewentualnie B-T-W (np. mięso z buraczkami czy jakaś marchewką),
    - kawa z masłem,
    2 posiłek - ok 15-16, drugi B-T, ewentualnie B-T-W lub same węgle (owoce lub chleb gryczany),
    - kawa z masłem,
    - trening 17-19 (oczywiście godzinny tylko różnie to wychodzi),
    3 posiłek ok. 21-22 posiłek B-T (jajecznica).

    Pytanie, czy na drugi posiłek te 2-3 godziny przed treningiem mogę zjeść owoce lub inne węgle? Czy musi to być B-T koniecznie?

    Dzień Nietreningowy:
    - rano kawa (na początku z masłem, potem sama),
    1 posiłek - ok. 11-12, B-T, ewentualnie B-T-W (np. mięso z buraczkami czy jakaś marchewką),
    - kawa z masłem,
    2 posiłek - ok 15-16, drugi B-T, ewentualnie B-T-W lub same węgle (owoce lub chleb gryczany),
    3 posiłek - ok 19-20 jakaś przekąska (np. ziemniaki z masłem albo inne węgle i tłuszcz – zależy co było w poprzednim posiłku. Nie zawsze jem to samo przecież),
    4 posiłek ok. 21-22 posiłek B-T (jajecznica).

    Tu byłyby roszady między drugim i trzecim posiłkiem pewnie – w jednym węgle, w drugim B-T lub B-T-W. W każdym B-T-W węgle są w mniejszości.

    Taki profil żywienia na pewno utrzymałbym w domu, będąc u teściów czy rodziców ciężko będzie :) ale też się da mniej więcej.

    Białka i tłuszczu nie liczę dokładnie. Tłuszczu na pewno więcej niż białka (dobijam sporo kawą kuloodporną). Węgle do 100g mniej więcej, raz mniej raz więcej. Takich rzeczy jak rosół (sam płyn) nie liczę do posiłków.

    Oprócz tego reszta standard – dużo warzyw do każdego posiłku, yerba, witamina C + MSM, płatki drożdżowe, magnez, ADEK

    OdpowiedzUsuń
  39. Przepraszam, że się wtrącę ale czytam to z uwagą i zauważyłem dużą mowę o chlebie gryczanym, możesz powiedzieć coś więcej, jakiś przepis czy link?
    I o co chodzi z MSM, pierwszy raz widze, oczywiscie juz zaraz googloje. Ale zapytam od razu ekspertów na blogu tutaj.

    OdpowiedzUsuń
  40. MSM - siarka na stany zapalne itd. Zaleczam teraz nadgarstek więc codziennie idzie. Ja na KFD kupiłem czystą MSM.

    Chleb gryczany - kasza biała niepalona pół kilo, woda i łyżka soli. Spokojnie znajdziesz w necie przepis, prosty jest.
    W skrócie - płukasz kaszę, potem zalewasz wodą, moczysz ją przez noc, rano zlewasz wodę (dobra do podlewania kwiatów). Zalewasz ponowie czystą wodą na parę godzin, zlewasz nadmiar, dodajesz łyżkę soli, blendujesz i wlewasz do foremki (my używamy papier do wypieków wysmarowany masłem jeszcze). Wstawiasz do piekarnika bez temperatury na parę godzin aby sobie "porósł", potem włączasz 150 stopni na ok 1-1,5 godziny i gotowe :) samej roboty przy nim jest 15 minut nie licząc czasu jak sam sobie stoi :) fajnie wyrasta i jest smaczny, szczególnie z domowym smalcem i czosnkiem albo masłem i szczypiorkiem :)

    OdpowiedzUsuń
  41. Spokojnie taki schemat posiłków może być. Jeśli pierwszy posiłek jest tyle po wstaniu z łóżka, to tam spokojnie możesz upchać większość węglowodanów. Ogólnie w takim planie 1 i 2 posiłek może być z węglowodanami. W dni treningowe lepiej jak ten przed treningiem będzie głównie z białka i tłuszczu, jak nie trenujesz to wtedy może być z samych węgli.

    Ketoza to jest też temat, który mi się rozrasta. Pasków nie warto kupować, bo nie są wcale tak jednoznacznym miernikiem ketozy jak się powszechnie zakłada. Nie wiem czy ketoza jest jakimś ideałem, na pewno nie warto do niej dążyć dla samej idei. Przy pewnych chorobach warto, ale tak można ale niekoniecznie. Zresztą trudno dokładnie określić kiedy kto wchodzi w ketozę - będę o tym pisał.
    To kto ile się przystosowuje do zmian diety też jednoznacznie trudno stwierdzić. Tak orientacyjnie dałbym od 1-3 miesięcy. Oczywiście najważniejsze jest to, że powinno się poprawić samopoczucie, zdrowie, ale też musi to być dla danej osoby smaczne. Bez tego nic się nie osiągnie.

    MSM warto brać z witaminą C. Na początek małe dawki, a czasem można dojść do kilku gram. Sporo o tym można znaleźć w necie, ale o jednym aspekcie się zapomina. MSM znacznie poprawia regenerację i zmniejsza DOMSy.

    OdpowiedzUsuń
  42. Stefan, kolejne problemy... :) jak to zawsze w życiu.
    Wspominałem, że zaleczam nadgarstek w lewej ręce (jestem leworęczny). Gdzieś go przeciążyłem (prawdopodobnie na działce przy stawianiu drążków) i od tamtej pory mnie pobolewa. Było już w miarę dobrze, szarpnąłem się z czymś i ból wrócił. Przy trzymaniu ręki prosto, nawet pod sporym obciążeniem, nic nie boli. Przy zginaniu (czyli kiedy trzymam dłoń nachwytem to w dół) jest ok, przy prostowaniu (przeprost w górę przy nachwycie) boli. Oczywiście ten "nachwyt" służy tu do określenia kierunku ruchu, nie robię nic na przedramiona, tym bardziej przy kontuzji. Wczoraj robiłem ćwiczenia z nadgarstkiem owiniętym bandażem elastycznym, w celu usztywnienia go trochę. Poszedł m. in. MC - 25/30/37/43/47 x 20 + francuz leżąc i uginanie ramienia nachwytem. Mam wrażenie, że jest dziś gorzej i ból pojawia się również przy naciśnięciu nadgarstka od dolnej strony, po stronie małego palca (czyli wewnętrznej części, trzymając dłoń wierzchem do góry). Nie wiem czy nie powinienem sobie odpuścić ciężkich ćwiczeń na kilka dni, gdzie nadgarstki są obciążone... Tylko że niewiele oprócz przysiadów, żurawia i brzuszków Jandy mi zostanie. Polecałeś komuś chyba arcalen jeśli dobrze pamiętam, czy tu mógłby pomóc? Proszę o radę.

    OdpowiedzUsuń
  43. Arcalen może pomóc jak najbardziej. Prócz tego i tak warto na kilka godzin usztywniać przez kilka dni ten nadgarstek bandażem. Jeśli taka sytuacja to chyba jednak będziesz musiał odpuścić te ćwiczenia obciążające nadgarstek. Czasem tak w życiu bywa :)
    Można też robić mocne masaże przedramienia drugą ręką, tak by pojawiło się uczucie mocnego ciepła w tej okolicy. Szczególnie przed treningami, jak już wrócisz do wszystkich ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  44. Rehabilitacja w toku :) Ogólnie jest lepiej niż było jeszcze w piątek, więc jestem dobrej myśli. Mam opaskę elastyczną, ale drętwieje mi od niej ręka, więc zostanę przy bandażu. Smaruję, usztywniam i oszczędzam lewą rękę. Co najmniej tydzień przerwy sobie robię całkowicie, potem wrócę do ćwiczeń nie obciążających mocno nadgarstka, pewnie za 2-3 tygodnie dopiero do push pressa. Muszę go porządnie zaleczyć, żeby większego kuku sobie nie zrobić.

    Troszkę martwi mnie strzelanie podczas rotacji, czasami z lekkim bólem, jest ono w okolicy łączenia kości łokciowej z kośćmi nadgarstka (pod małym palcem na spodniej stronie). Teraz już nie jestem pewien, ale chyba zawsze mi strzelało, tyle, że bez bólu.

    Nie wiem jak z podciąganiem, czy to nie za ciężkie dla nadgarstka, żeby już za kilka dni do niego wrócić. Ogólnie wszystko się robi ruszając nim, ciężko się żyje praktycznie bez jednej ręki:) człowiek sobie nawet nie wyobraża na co dzień jak ten staw jest obciążony.

    OdpowiedzUsuń
  45. Podejrzewam, że może być to kontuzja stawu promieniowo-nadgarstkowego.

    http://pl.armpower.net/article/pl/nadgarstek-budowa-anatomiczna-oraz-kontuzyjnosc-3401.html

    Na stawy lepsze jest chłodzenie, czy grzanie? Jakieś inne maści niż arcalen powinienem stosować? Chciałbym, co chyba normalne, jak najszybciej wrócić do ćwiczeń i normalnego życia, szukam różnych form leczenia.

    OdpowiedzUsuń
  46. Podciąganie chyba też lepiej odpuścić, tam spore siły działają na nadgarstek. Tak jak napisał gość w artykule, to skomplikowana struktura a im bardziej coś skomplikowane tym podatniejsze na uszkodzenia.
    Ogólnie przyjmuje się zasadę, że w ostrym stanie, gdy jest opuchlizna - należy chłodzić. Jeśli nie ma - lepiej rozgrzewać. Czasem jednak bywają odstępstwa.
    W sumie arcalen to najlepsza maść jaką wypróbowałem, a swego czasu sprawdzałem ich na sobie i innych dość sporo. Możesz też kupić plaster rozgrzewający i nakleić na 2 dni na to miejsce. Ostrzegam, że to potrafi wręcz parzyć. :) Zrywanie też przypomina depilację.

    Jak, chyba 8 czy więcej lat temu miałem zerwane nerwy promieniowe to była jazda. Nawet utrzymanie kubka, by się napić to było wyzwanie. Dostawałem dziennie serię zastrzyków, po których w ogóle nie mogłem spać. Można było oszaleć, bo człowiek cały dzień był na nogach, nie mogłem spać, więc robiłem za zombie, a nic w tym czasie normalnego nie mogłem robić. Nie tylko fizycznie, ale i żeby czytać nie bardzo mogłem się skoncentrować po tych prochach i niewyspaniu.

    OdpowiedzUsuń
  47. Ok. Na razie grzeję i okładam ubitą kapustą pod bandaż, powoli pomaga ;) ale nie ma szału, trochę to potrwa.

    Czy tym strzelaniem (przeskakiwaniem kości przy obracaniu dłoni) powinienem się martwić? Nie lubię tego uczucia, szczególnie jak pobolewa przy tym. Nieprzyjemne to jest. Da się to jakoś zaleczyć? Na taki problem w barkach pomogło ćwiczenie rotatorów, a tutaj? Jakieś ćwiczenia, suple?

    Nieźle Cie lekami szprycowali... Moja kontuzja to pryszcz przy tym. Ja się nad NLPZ zastanawiałem, ale z tego co wyczytałem to tylko maskuje stan zapalny, nie leczy przyczyny.

    OdpowiedzUsuń
  48. Możesz spróbować lekkich rotacji nadgarstków sztangielką. Opierasz przedramię na ławce tak, by dłoń była obrócona w górę. Dłonie i nadgarstki poza ławką.Trzymasz sztangielkę lekko obciążoną po zewnętrznej stronie i robisz pełną rotację nie odrywając przedramienia od ławki. Oczywiście dopiero jak kontuzja minie i obie ręce.

    Akurat ta pani neurolog słynie z przepisywania końskich dawek różnych hormonów. Trzeba jej przyznać, że wtedy mi tym pomogła. Bałem się, że tak zostanie, a już po miesiącu wróciłem do treningów. Jakiś czas później udało jej się też mi zaszkodzić :)

    OdpowiedzUsuń
  49. Stefan, update informacji. Wczoraj wróciłem do treningów, ale takich aby nie obciążać nadgarstka, bo wciąż pobolewa. Nosi mnie już i muszę ćwiczyć, ale daję sobie jeszcze co najmniej tydzień na doleczenie ręki. Ogólnie robię już w domu wszystko (choć ostrożnie) i nie usztywniam nadgarstka (do soboty jeszcze to robiłem). Przerwę w treningu miałem od 29.06 (ostatni trening) do wczoraj 09.07. Straszne to było... :) ale dużo wolnego czasu nagle, to jedyny plus, bo wróciłem do książek.

    Wczoraj zrobiłem przysiady WT rampa x 8 - 15/20/22/24 kg, potem tym ciężarem wiosło 5 serii x 15 i ostatnia do oporu (31p), brzuszki Jandy, półmostek biodrowy i rotatory 2x 10p WT 1kg.

    Dziś chcę zrobić ćwierć przysiad x 15 (albo i więcej) rampa (wyższe zakresy aby ciężkich kółek nie zakładać - żona mi nie pomoże, a talerz 15 kg dla mojej ręki może być niebezpiecznie jeszcze przez kilka dni), łydki x 30 kilka serii (wyjdę sobie z plecakiem na klatkę i na schodach zrobię, żeby zakres zwiększyć, a łydek od 2 lat nie ćwiczyłem) i spróbuję żurawia z odepchnięciem jedną ręką, albo same negatywy. Kolejne treningi środa/piątek te same ćwiczenia ale inne zakresy i tempo. Do normalnych ćwiczeń spróbuje najwcześniej za tydzień wrócić, mam nadzieję... Jak nie to dalej katowanie nóg pociągnę.

    Byłem też wczoraj u swojego masażysty magika, poznajdował mi stany zapalne na plecach i przy lewym łokciu - twierdzi że przez to mam osłabiony nadgarstek i złapałem kontuzję. Wymasuje mnie teraz i bańki nastawia to będę jak nowy ;) choć w tej chwili to obolałe mam plecy, bo ostro mnie masował. Wysmarował mi też rękę maścią rosyjską - artrocin (oczywiście w cyrylicy pisane, maść ziołowa), niestety nie ma jej w Polsce dostępnej bo szukałem. Grzała mnie jeszcze w nocy (a masaż 17-18.30) i wydaje mi się, że trochę pomogła. Żadna maść końska nie grzała mnie tak długo nigdy. Szkoda, że nie ma jak jej kupić, na przyszłość by się przydała.

    OdpowiedzUsuń
  50. Nie sprawdzałem osobiście, ale podobno maść końską trzeba kupić nie w aptece, a w sklepie z rzeczami dla koni :) Ta z apteki na pewno jest do bani, bo kiedyś próbowałem i guzik daje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No to trzeba się zastanowić, czy nie warto kupić:
      http://wstadzie.pl/product-pol-1149-ECLIPSE-BLUE-masc-konska-rozgrzewajaca-250ml.html

      :)

      Usuń
  51. Jak rozumiem taki plan i połączenie ćwiczeń na ten tydzień jest ok?

    OdpowiedzUsuń
  52. Wczoraj poszło: ćwierć przysiad x20 - 15/20/25/35/45/55/60/65, potem dorzuciłem kilka małych kółek i z ciężarem 84 kg robiłem stanie ze sztangą na plecach 2 x 30 sekund. Nigdy nie robiłem przysiadów z więcej niż 70 kg, więc to było wyzwanie dla rdzenia (szczególnie po tylu powtórzeniach ćwiartek) i ciekawe doświadczenie. Później poszły łydki na klatce schodowej - 2x30 bez obciążenia, potem 10/15/20 (w plecaku) kg x 30 powtórzeń. Żurawia odpuściłem ze względu na długie przygotowania do zrobienia (rozkładanie sztangi z obciążeniem na ziemi i konieczność szarpania się z dużymi talerzami).

    Mam pytanie, czy ćwiartki powiedzmy w rampie x 5 mają sens, czy dłuższe serie tu są wskazane? Bo może poszedłbym w to na kolejnym treningu w piątek/sobotę. Liczę, że z ręką będzie lepiej i spróbuję z dużymi talerzami ćwiczyć, ewentualnie wszystkie małe kółka będę nakładał.

    OdpowiedzUsuń
  53. Ogólnie dla pobudzenia masy lepiej większe zakresy, ale jeśli chodzi o stymulacje układu nerwowego pod względem siły to niższy zakres też może być.

    OdpowiedzUsuń
  54. Stefan, do oceny techniki z wczoraj filmiki:
    https://youtu.be/uPwJSFEu_do - brzuszki Jandy (2 seria)
    https://youtu.be/C-0shdQxbZo - wiosło 10x50kg
    Te plamy na plecach to po bańkach od mojego magika masażysty - tak gwoli wyjaśnienia :)

    Wczoraj z ręką było w miarę ok, bolała dość mocno przy przysiadach (rampa x5 30/40/50/55/60/65x2) od wygięcia, a przy innych ćwiczeniach nie. Dziś niestety jest znowu trochę gorzej. Mega pomaga nagrzewanie (przestaje boleć i strzelać przy obracaniu), dziś kupuję plaster nagrzewający. Najgorzej, że dipsów i podciągania nie mogę robić, najlepiej by było jakbym w ogóle nie ćwiczył, ale nie wiem czy będę w stanie na miesiąc się wyłączyć...

    OdpowiedzUsuń
  55. Brzuszki Jandy wyglądają ok.
    Wiosła - tu niestety jest mocno nie tak. To wprawdzie ma być krótki ruch, ale nie aż tak. Musisz się jednak dużo mocniej pochylić. To ma wyglądać mniej więcej tak: https://www.youtube.com/watch?v=I-qgwlP0J90 tylko u góry możesz kończyć minimalnie wcześniej niż na tym filmie.

    OdpowiedzUsuń
  56. Hmm, aż tak mocno trzeba się pochylić? Zawsze uważałem, że to błąd. No dobra, popracuję nad tym na małych ciężarach, ale wpierw muszę tą rękę do ładu doprowadzić, tylko nie wiem jak. Od lekarza dostanę nlpz i nakaz odpoczynku, więc nawet nie idę.

    Fajnie, że brzuszki ogarnąłem chociaż, coraz bardziej lubię to ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  57. Stefan, byłem jednak u lekarza bo nadgarstek, choć jest o niebo lepiej, to wciąż boli. Badanie:
    https://zapodaj.net/9f5c695dcd99d.jpg.html

    Chciał mi dać gips i zwolnienie ale udało się bez.

    Mam zamiar teraz ćwiczyć łydki, brzuszki Jandy i pewnie przysiady z ciężarem w jednej ręce. czy mogę prosić o podpowiedz jak potem ułożyć trening aby wrócić do formy i nie zajechać nadgarstka? Zona ma termin na ok połowę września... Już niedługo, a ja kontuzjowany. Piszę jedną ręka, więc krótko i kończę już ;)

    OdpowiedzUsuń
  58. Jak bez gipsu to przynajmniej powinieneś go bandażować na większość dnia. Akurat ta zalecana rotacja nadgarstka nie jest zbyt trafiona, bo wówczas wbrew pozorom pracuje głównie biceps a nie mięśnie przedramienia. Na pewno 3-4 tygodnie nie należy nić ćwiczyć co obciąży ten obszar. Potem jakieś lekkie ściskanie, np. piłeczki gumowej albo ściskacza, ale takiego z lekkim naciągiem na początek 1-2 kg. Powoli zwiększać ilość. Jak się nic nie będzie działo to daj sobie lekki modlitewnik w wolnym tempie. Jak nadal będzie dobrze to możesz powoli wprowadzać normalne ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rotacja na wygładzenie chrząstki i eliminację przeskakiwania. Poza tym podkreślał ugięcie łokcia 90stopni, aby wyeliminować pracę ramienia.

      Usztywnienie i temblak zalecił głównie ze względu na osłabione ścięgno.

      Modlitewnika nie mam. Rozumiem, ze chodzi o uginanie podchwytem aby trochę n ścięgna podziałać? Ściskanie rozumiem. Kupię sobie ściskacz i piłeczki.

      Dziękuję za rady.

      Usuń
  59. Rotacja - tu o wiele bardziej pomoże coś takiego:
    - łokieć faktycznie ugięty
    - drugą ręką łapiesz za nadgarstek tak by rotacja była wykonywana samym nadgarstkiem a nie m. ramienia.
    Nie wiem, czy dobrze wyjaśniłem różnicę. Po prostu trzymając mocno nadgarstek powodujesz, że pracuje to co ma. Samo ugięcie nie wyeliminuje pracy ramienia, wręcz ją zintensyfikuje.

    Modlitewnik - można oprzeć ramiona o jakąś deskę. W ostateczności może być zwykłe uginanie ramion w wolnym tempie.

    OdpowiedzUsuń
  60. Czytałeś, słyszałeś może o peptydach: bpc-157?
    Podobno całkowicie bezpieczne i działa podobno też...

    Szwagier mi radzi kupić, wielu jego znajomych stawy i ścięgna tym poleczyło. A ja, nie ukrywam, chciałbym jak najszybciej do ćwiczeń wrócić i normalnego funkcjonowania bo teraz to ciężarna zona mi jeść robi i zmywa naczynia, a na odwrót powinno być. Lewa ręka, kontuzjowana, jest moją dominującą, co jeszcze bardziej wszystko utrudnia.

    OdpowiedzUsuń
  61. Słyszeć słyszałem, trochę czytałem, ale z racji, że nie miałem bezpośrednio styczności to raczej trudno mi się wypowiadać. Zawsze możesz spróbować.
    Póki co MSM razem z witaminą C bardzo u mnie (i nie tylko u mnie) poprawia regenerację. Nie wiem czy bierzesz, ale też warto zainwestować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Biorę MSM po 4-5 gram dziennie już od dłuższego czasu razem z Witaminą C i jak na ogólną regenerację wpływa, tak na ten nadgarstek się niekoniecznie (już miesiąc:(). Kusi mnie ten peptyd i chyba go kupię. Na pewno dam znać czy działa.

      Usuń
  62. Mógłbyś podać jakiś kontakt do tego Kazacha u którego byłeś na masażach? Wspominałeś o nim w pierwszej części dziennika. Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  63. Proszę:
    http://www.leczniczymasaz.com.pl/
    Masz tam kontakt. Na FB też jest. Valeryi wyjeżdża od połowy sierpnia do Kazachstanu na 3 tyg na urlop (wiem bo teraz byłem u niego na 4 masażach), więc albo teraz pilnie się umawiaj, albo na wrzesień dopiero.

    ps. Nie bój się baniek:) pomagają

    OdpowiedzUsuń
  64. Kurczę dość daleko do niego, myślałem że może jest on z Krakowa. W każdym razie dzięki za informację.

    OdpowiedzUsuń
  65. Hej, nie pisałem, ale wciąż jestem i wciąż walczę:)
    Z ręką lepiej (wg mnie peptydy mocno na ścięgna pomogły, zostało mi staw doleczyć), zaczynam powoli ćwiczyć. Niestety jestem mega słaby po prawie 2 miesięcznej przerwie. Obwody i waga mi poleciały (lewa (kontuzjowana) ręka, ramię z 35 na 32 cm). Z podciągnięciem się jest problem... Przysiady też z małym ciężarem tylko. Na razie rehabilitacyjnie z małym obciążeniem przyzwyczajam się do wysiłku. Wiszę na drążku i poręczach, za parę dni negatywy zacznę. Muszę wciąż uważać, żeby ręki nie przeciążyć. 21.08 zaczynam rehabilitację na NFZ, czekam też na termin rezonansu, żeby sprawdzić na 100% co jest z tą ręką. Na pierwszym USG lekarz widział, że ścięgna są naciągnięte i nie trzymają stawu. Na drugim (podczas kuracji peptydami) USG ścięgna były już ok, a staw wciąż nie do końca stabilny (bo jest do tej pory coś z nim, chociażby co jakiś czas muszę go "nastawić" łapiąc drugą ręką za dłoń i "uginając" ją, czyli pociągając w stronę dłoni, nie grzbietu. Wtedy takie strzelanie czuję i lekki tępy ból który był, przechodzi od razu). Dlatego mam skierowanie na MRI. Również z tego wnioskuję, że peptydy mega pomogły na ścięgna, staw widocznie więcej czasu potrzebuje. Choć 20 zastrzyków podskórnych w rękę przez 10 dni to nic przyjemnego... Ale trzeba było, choć czułem się z tym dziwnie, jak sterydziarz :)

    Uważajcie na nadgarstki, każdy tylko mówi o kręgosłupie, kolanach czy barkach... A nadgarstek też można sobie paskudnie rozwalić. Rok ćwiczeń, przyrostów siły i masy poszły w siną dal.

    OdpowiedzUsuń
  66. Rok to może niekoniecznie. Jak raz już osiągnąłeś to jak wrócisz do normalnych treningów po 3-4 tygodniach forma powinna wrócić. Może nawet szybciej. Niestety tak to czasem jest, że nagle jakaś kontuzja, choroba, albo jeszcze coś innego i plany treningowe szlag trafia. Każdy porządny trener stwierdza, że jeszcze nie trenował nikogo komy by choć raz w ciągu roku coś nie wypadło co zmuszało do zmiany planów lub przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  67. Mam nadzieję, że ciało, mówiąc kolokwialnie "pamięta" o tym co było i szybko się odbuduje, kiedy wejdę w normalny cykl treningowy. Tyle, że za 3-4 tygodnie to będę już pewnie ojcem :) więc ten czas chcę poświęcić na rehabilitację i powrót, a potem wejść na ten trening, o którym mi pisałeś. Możesz mi już rozpisać? Miał być krótki i intensywny z tego co pamiętam. Bardzo jestem ciekaw.

    Inne pytanie. Nie ćwiczyłem, więc czas spędziłem na książkach. Czytam teraz "science and practice of strength training". Jestem gdzieś w połowie i mam takie pytanie - czy warto w jednym mezocyklu treningowym łączyć wolne tempo (czyli trening stricte siłowo/wytrzymałościowy) z ćwiczeniami dynamicznymi jak PP i wiosła? Bo wtedy mamy trzy faktory treningowe do rozwoju, a to chyba sporo. Być może na naszym poziomie to nie ma jeszcze znaczenia, jak u profesjonalnych sportowców, którzy swoje cykle treningowe układają pod konkretny cel. Tak tylko pytam, z ciekawości... :)

    OdpowiedzUsuń
  68. Tak naprawdę istnieje tyle systemów periodyzacji ilu jest w miarę profesjonalnych trenerów czy naukowców to badających :) Trzeba też brać pod uwagę, że natural ćwiczący amatorsko ma mniejsze pole manewru i musi często łączyć wiele różnych rzeczy, których zawodowiec nie musi, bo może sobie to bardziej rozdrobnić.
    Kolejna brutalna prawda jest taka, że ćwicząc bez wspomagania musimy się liczyć z tym, że cechy motoryczne nie ćwiczone szybciej zanikają niż przy wspomaganiu farmaceutycznym. No i wiek. Im człowiek starszy tym częściej pewne cechy, zwłaszcza dynamikę, musi bardziej podtrzymywać.
    Ok, postaram się jakoś niebawem zabrać za ten plan dla Ciebie.

    OdpowiedzUsuń
  69. Dziękuję za wyczerpującą odpowiedź :) teraz jest to dla mnie jaśniejsze. Ogólnie książka bardzo ciekawa i mocno pokrywa się z tym co Ty piszesz na swoim blogu.

    Z planem na spokojnie, uwzględnij proszę moją wymuszoną przerwę i to, że np takiego PP to jeszcze parę miesięcy nie zrobię - zbyt ciężkie ćwiczenie dla moich nadgarstków. Dziękuję bardzo.

    OdpowiedzUsuń
  70. Stefan, coś nie tak z moim lewym łokciem jest (lewy nadgarstek był kontuzjowany i ręka nieużywana długo). Boli mnie przy maksymalnym zgięciu ręki, przy "dociśnięciu" przedramienia do ramienia. Poczułem to pierwszy raz przy uginaniu ramion podchwytem leżąc na triceps (sama sztanga, lekko i rehabilitacyjnie miało być). Pojawia się też w górnej fazie podciągania (udało się mi już zrobić 1powt), przy dociąganiu łokci do ciała. Jakieś ćwiczenia na rozruszanie tego polecisz, czy może czekać, aż przejdzie?

    OdpowiedzUsuń
  71. Coś poważnie jest nie tak. Czyżby całe ramię przeciążone? Chyba faktycznie będziesz potrzebował dłuższej przerwy. Trudno tak cokolwiek stwierdzić na odległość, ale jeszcze pomyślę co z tym zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  72. Jaki masz charakter pracy? Czy przypadkiem ta ręka nie jest jakoś nietypowo obciążana przez wiele godzin?
    Druga rzecz, która przychodzi mi do głowy do jakieś zwyrodnienia w obszarze kręgosłupa szyjnego, które rzutują na to ramię. Gdyby rozwijała się jakaś choroba stawów to raczej obustronnie, ale też nie ma 100% pewności, że zawsze tak to przebiega.

    OdpowiedzUsuń
  73. Praca biurowa, 8-9 godzin dziennie. W domu staram się nie siedzieć przy kompie.
    Powiem Ci, że w tej chwili jest lepiej już. Sprawdzę jeszcze dziś/jutro na negatywach w podciąganiu jak idzie. Nie boli przy zgięciu ramienia i dopięciu go "na sucho". Być może była to wina zastania się, półtora miesiąca ręka mało używana. Ortopeda przestrzegał mnie, że łokieć nie lubi bezruchu.

    OdpowiedzUsuń
  74. Może to też być kwestia złego ułożenia przy pracy na kompie. Setki drobnych lekkich ruchów mogą równie skutecznie rozwalić staw jak duży ciężar. Jesteś leworęczny?
    Póki co mam dylemat, czy pisać ten nowy plan. Nie chce byś potem przez niego rozwalił sobie stawy do końca.

    OdpowiedzUsuń
  75. Tak, jestem leworęczny. Od kontuzji używam podkładki pod klawiaturę i pod myszkę, wydaje mi się, że jest dzięki temu lepiej.
    Co do planu proszę przygotuj coś, a ja obiecuję, że wejdę na niego dopiero jak poczuję się gotowy ;) to jeszcze trochę potrwa.

    OdpowiedzUsuń
  76. Czyli tak jak myślałem, prawdopodobnie przeciążenie poprzez dużo lekkich niby nic nie znaczących ruchów :)
    Ok, to powoli coś rozpiszę.

    OdpowiedzUsuń
  77. d1. przysiad 2 serie 2-7
    żuraw podwójna drabina wg możliwości np. 1 2 3 1 2 3 albo wyższa, dodajesz zawsze do ostatniego szczebla w drugiej drabinie aż osiągniesz 10 wówczas rozwijasz przedostatni szczebel

    d2. podciąganie tak jak żuraw
    Military press chwyt na 150% szerokości barków, opuszczenie do linii brody.

    d3. MC 2 serie 2-5
    uginanie ramion stojąc podchwyt 2 serie 2-10

    d4. podciąganie tak jak w d2.
    dipsy tak jak żuraw

    d5. przysiad 2 serie 2-7
    przenoszenie grzbietowe 2 serie 2-5

    d6. wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha podchwyt 2 serie 2-7
    zarzut barkowy (ten, który teraz często robiłeś) 2 serie 2-7

    d7. podciąganie jak w d2
    power wymach w opadzie 2 serie 2-10

    d8. wiosłowanie 2 serie 2-7
    cuban press 2 serie 5-10

    Uwagi:
    1. Plan jest tak zrobiony by nie trzeba było kombinować, zmieniać itd. Musisz założyć, że będziesz niewyspany, rozdrażniony itd. Dlatego wchodzisz na siłownię łapiesz sprzęt robisz co masz na planie i wychodzisz. Nic więcej. Jak się będziesz czuł lepiej możesz dać mniejszy ciężar i robić wolne tempo, jak gorzej to robisz normalnie. Oczywiście tam gdzie da się manipulować tempem.
    2. Plan ma 8 dni, ale to nie znaczy, że robisz wszystko po kolei. Na tydzień robisz sobie 2 góra 3 sesje. Tyle ile uda się w danym tygodniu. Staraj się by było minimum 2 a maksymalnie 4. Po prostu jak w jednym tygodniu zrobisz d1 i d2 to w następnym tygodniu robisz d3 i d4 itd. Po prostu przechodzisz do kolejnego dnia. Jak dojdziesz do d8 zaczynasz od początku. To oznacza, że zrobienie całości zajmie Ci od 2 do 4 tygodni.
    3. Każde ćwiczenie zaczynasz 1-2 lekkich serii rozgrzewkowych. Do serii roboczych dobierasz ciężar tak, by zrobić z zapasem założony na dany dzień zakres powtórzeń.
    4. Zapis np. 2 serie 2-7 oznacza, że bierzesz sobie ciężar dla gdzieś 3 powtórzeń i robisz nim 2 serie po 2. Jak zrobisz, to następnym razem, gdy wypadnie to ćwiczenie robisz 2 serie po 3 itd. Jak dojdziesz do 7 zwiększasz trochę obciążenie i robisz 2 serie po 2 itd. W ten sposób można bez zastoju ćwiczyć nawet kilka lat.
    5. Nigdy nie rób sesji dwa lub więcej pod rząd. Zawsze musi być przynajmniej 1 dzień przerwy. Musisz raczej założyć, że będziesz zmęczony i organizm nie da rady więcej. Jeśli będziesz - co mało prawdopodobne - miał więcej czasu to lepiej wyjdź na spacer czy coś podobnego.

    OdpowiedzUsuń
  78. Dziękuję za plan. Wygląda fajnie i rzeczywiście treningi będą krótkie i intensywne :) same jego założenia i rozkład/długość mikrocyklu są jasne. Pewnie dość długo na nim pociągnę, bo nie będzie mi dużo czasu zabierał, max pół godziny z rozgrzewką i posprzątaniem ciężarów po sobie, a czasu będzie mało.

    Oczywiście zacznę go dopiero za jakiś czas, teraz już powoli siła wraca, powoli również wracam do normalnego obciążenia treningowego. Ciało reaguje super, BF mi zszedł (pewnie dzięki wzrostowi testo od ćwiczeń) i mięśnie się odbudowują. Ogólnie wyglądam dużo lepiej niż mam siły ;) Wrzucę jutro może obwody, fałdy i ze 2-3 zdjęcia. Wydaje mi się, że najbardziej na tym wszystkim zyskała prawa ręka - więcej używana, również do bardziej "skompliowanych" czynności jak mycie zębów czy trzymanie widelca ;) pewnie ciutkę nerwowo się rozwinęła i teraz lepiej na trening reaguje. Lewa, kontuzjowana też się odbudowuje.

    Co do planu jeszcze, mam parę pytań:
    1. D2 - military press jaki zakres? Co do barków ogólnie widzę teraz, że lepiej reagują na wyższe zakresy. Tak więc i w D7 power wymach zmieniłbym na zakres 5-10 i zaczął od małego ciężaru. Czy za jakiś czas (jak uznam, że mogę) zmienić MP na PP?
    2. Dobieranie ciężaru startowego, cytuję: "zapis np. 2 serie 2-7 oznacza, że bierzesz sobie ciężar dla gdzieś 3 powtórzeń i robisz nim 2 serie po 2. Jak zrobisz, to następnym razem, gdy wypadnie to ćwiczenie robisz 2 serie po 3 itd. ". Jak rozumiem ciężar x3 ale z zapasem sił, nie żyłowany? Bo na żyłowanym to szybko nie zwiększę ilości powtórzeń do 7, u mnie siła rośnie wolniej niż mięśnie.
    3. Przenoszenie grzbietowe pozwala też na rozciągnięcie tricepsów odpowiednie? Bo fajnie mi się ćwiczy przenoszeniem tricepsowym i zastanawiam się, czy nie robić go zamiennie z wyciskaniem wąskim z brzucha.

    4. Czy warto gdzieś brzuszki Jandy dorzucić? Dobrze mi już wychodzą, szkoda rezygnować, a z drugiej strony szkoda treningi wydłużać...

    OdpowiedzUsuń
  79. 1. Fakt tam się gdzieś zgubił zakres. Może być 5-10.
    2. Tak. Lepiej zacząć lżej i mieć postępy niż za ostro i szybko się wypalić.
    3. Jak najbardziej rozciągana. Jak już grzbiet i klatka się odpowiednio rozciągną, to wtedy zaczyna się mocno czuć rozciąganie tricepsów.
    4. To już musisz ocenić sam na ile będziesz miał czasu i sił. Jednak jeszcze tego nie rozstrzygaj, a dopiero jak przyjdzie co do czego to zobaczysz ile realnie dasz radę robić.

    OdpowiedzUsuń
  80. Stefan, proszę rzuć okiem w wolnej chwili:
    https://www.youtube.com/watch?v=dwckFzBRqKk - wiosło kolejne podejście, mam nadzieję, że jest lepiej. Staram się mocno pochylać, ale nie wiem czy lekko się nie prostuję w trakcie. Może trzeba jeszcze zejść z ciężarem i narazie nie iść do góry, a wejść na większe zakresy na 20kg i katować technikę.

    https://youtu.be/5dip_HLG4SA - MP, stopy ustawione jak na baczność, pięty złączone. Wolne tempo. Czy kierunek sztangi nad głowę (nie przed sobą) jest ok?

    Dziękuję z góry za pomoc.

    OdpowiedzUsuń
  81. Wiosło - trochę lepiej, ale ten ruch masz i tak za krótki:
    - prostuj na dole całkiem ramiona
    - u góry łokcie nieco mocniej do góry, te parę centymetrów więcej sporo daje. Łokieć ma nie przechodzić linii kręgosłupa, ale u Ciebie do niej nawet nie dochodzi
    MP - w zasadzie ok, na górze prostuj do końca i na chwilę zablokuj
    - nie musisz tak nisko opuszczać, wystarczy do linii brody albo nawet do linii oczu.
    - jak najbardziej sztanga ma być nad głową, tak jest ok.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, poćwiczę przy lustrze i wrzucę kolejne wersje wiosła ;) w międzyczasie dorzucam jeszcze przysiad do sprawdzenia czy wszystko wciąż jest ok:
      https://youtu.be/V4JPHRGegA4
      Była to ostatnia seria w rampie x3 w wolnym tempie - 45 kg więc na dole widzę, że trochę przyśpieszałem. Wyczułem to też, więc zakończyłem na tym szczebelku. Wcześniej aż tak szybko na dole nie było.

      oraz power wymach w opadzie w wolnym tempie 2kg x 7powtórzeń:
      https://youtu.be/QgRX4YYNkWs
      Czy na górze powinienem na chwilę blokować ręce?
      Z góry dzięki

      Usuń
  82. Przysiad - wygląda bardzo dobrze. Może ktoś się czepiać tego podwijania ogona na dole, ale tak naprawdę to jest naturalna reakcja organizmu i zniknie dopiero, gdy już będziesz miał dużo silniejszy rdzeń. Pilnując napięcia nie ma sensu się na tym skupiać.

    Power wymach - ok, tylko jeśli dasz radę to staraj się łokcie prowadzić jeszcze mocniej w bok, tak by ramię było prostopadle do korpusu. Na górze na chwilę zatrzymaj.

    OdpowiedzUsuń
  83. Wrzucam też wymiary i fałdy. W nawiasach wartości z lutego 2017 (ostatni pomiar jaki mam zapisany + ewentualne komentarze jeśli pamiętam jakieś pomiary sprzed kontuzji czerwcowej).
    Waga 71 kg (było w maju ok 74-75 kg)

    Przedramię: L - 28 cm ( luty 29 cm, maj 30 cm), P - 29 cm (luty 29,5 cm)
    Ramię zgięte L - 32,5 cm (maj 35 cm), P - 33 cm (maj 34 cm)
    Ramię proste L - 28 cm (32 cm), P - 31 cm (32 cm)
    Pierś na wdechu - 100,5 cm (102-103 było)
    Brzuch na pępku - 82 cm (luty 86,5 cm, maj jakieś 84-85 cm)
    Brzuch najwęższe - 79 cm (luty 79 cm)
    Biodra - 95,5 cm (luty 97,5 cm)
    Udo - L - 59 cm (luty 59 cm) P - 58 cm (luty 60 cm)
    Łydki - L - 37,5 cm (luty 38 cm) P - 38 cm luty 38,5 cm)

    Fałdy tłuszczowe:
    05 września 2017

    Boczek: 8-9 mm (luty 15 mm)
    Brzuch pępek: 8-9 mm ( luty 14 mm)
    Łopatka: 6 mm (luty 9-10 mm)
    Triceps: 7 mm (luty 7 mm)
    Pierś: 1 mm (luty 1 mm)
    Udo: 16-17 mm (20 mm)
    Bok 5 żebro: 4 mm (luty 6 mm)

    Kilka zdjęć sylwetki:
    https://zapodaj.net/9f798e6990440.jpg.html
    https://zapodaj.net/760688ca2eccb.jpg.html
    https://zapodaj.net/66436cb8e56e6.jpg.html
    https://zapodaj.net/dd43b3101ff6c.jpg.html
    https://zapodaj.net/b42c9ca1689a5.jpg.html
    WIęcej zdjęć pozwalam sobie wysłać Ci na maila jakby co.

    i filmik z kwietnia z formą do porównania:
    https://www.youtube.com/watch?v=rslfFl2-0wQ

    Z góry dzięki za jakieś komentarze i uwagi.

    OdpowiedzUsuń
  84. 1. Niski BF robi bardzo dobre wrażenie. Teraz praktycznie każdy dekagram mięśni będzie wizualnie działał na Twoją korzyść.
    2. Te spadki fałd z brzucha świadczą o tym, że udało się ładnie unormować hormony. Nie wiem, czy nadchodzące stresy pozwolą Ci to utrzymać. Jednak nie demonizujmy :)
    3. Te lekkie spadki mięśni powinieneś szybko odzyskać, jak tylko zaczniesz porządnie trenować. Tym też się nie ma co przejmować.
    Tyle na razie mogą stwierdzić. Jak dobrze pójdzie, to może nawet uda Ci się zrobić na tym nowym planie więcej niż zakładamy.

    OdpowiedzUsuń
  85. Obejrzałem zdjęcia z maila. W sumie niewiele mogę dodać. Ten lewy triceps powinien dość szybko wrócić do normy. Choćby z racji, że jesteś leworęczny. Zapewne początkowo organizm będzie go bronił przed przeciążeniem i nie ma co tego na siłę przeforsowywać. Z czasem możesz zacząć go w pełni obciążać. Te centymetry, które uciekły szybko wrócą :)

    OdpowiedzUsuń
  86. Dziękuję bardzo za ocenę i pocieszające słowa ;) Powoli wracam do normalnych obciążeń, głodny cały czas jestem (a to dobry znak myślę), chęci do treningu są ogromne. Jeśli będę uważał i nic sobie nie zrobię to tak jak piszesz, powinno wszystko wrócić. Mam nadzieję, że z naddatkiem :)

    OdpowiedzUsuń
  87. Panie i Panowie, w piątek 8 września, o godzinie 9.40 urodził się przyszły Mr Olympia :) prawdopodobnie Leonard lub Stanisław, jeszcze się zastanawiamy ;) narazie malutki (waga urodzeniowa 2,5 kg) i żółknie, więc z żoną wciąż w szpitalu niestety, ale ssie bardzo ładnie, jest zdrowy i silny. Na razie treningi odstawione na bok, bo całe dnie jestem z nimi, a w domu piorę i gotuję.
    Kilka fotek i jadę wrzucam i jadę do nich:
    https://zapodaj.net/f10cf70292c37.jpg.html
    https://zapodaj.net/871a9bb562fea.jpg.html
    https://zapodaj.net/4eb9c67e7b17b.jpg.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gratulacje. Już widać w oczach małego przyszłą determinację do treningów :)

      Usuń
    2. Serdeczne gratulacje:) Teraz tylko czekać chwili gdy syn będzie mógł zacząć treningi z tata. Pozdrawiam i zdrowia dla wszystkich.

      Usuń
  88. i jeszcze 2 filmiki do oceny bo mi miejsce na telefonie zajmują. Nagrane w czwartek wieczorem, kilka godzin dosłownie przed porodem :)

    Wycisk z brzucha (sztangę staram się prowadzić pionowo do góry, niekoniecznie to widać z tej perspektywy):
    https://youtu.be/hMZ76VIGX10

    i przenoszenie grzbietowe, nie wiem czy nie za daleko ręce opuszczam:
    https://youtu.be/ne8b6h2RNpU

    Proszę o ocenę, przeczytam w wolnej chwili :)
    Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  89. Wycisk z brzucha - ok.
    Przenoszenie - też. Na dole jak najbardziej należy opuszczać maksymalnie jak się da. U góry możesz nawet ruch kończyć nieco wcześniej.

    OdpowiedzUsuń
  90. Stefan, jestem wciąż, ćwiczę w miarę możliwości i powoli się odbudowuję po kontuzji nadgarstka (waga z 70 na 71, wizualnie też jest poprawa, szczególnie lewa ręka się odbudowała. Siła też wraca). Niestety nadgarstek cały czas lekko pobolewa, więc ćwiczę w opasce i staram się uważać. W styczniu będę miał MRI (rezonans), zobaczymy co wyjdzie z tego.

    Synek rośnie, jest zdrowy i silny :) nazwaliśmy go Leonard. Szczerze powiem, że spełniam się jako tato, czuję się bardzo szczęśliwy.

    Na treningi na początku nie miałem czasu w ogóle, ale teraz 30-40 minut co drugi dzień udaje mi się wygospodarować. Ze snem też nie jest jakoś bardzo źle. W związku z tym zwiększyłem sobie lekko objętość treningów i robię w tej chwili tak (WT - wolne tempo, NT - normalne tempo):

    D1.
    przysiad 2 serie 2-7 WT
    żuraw drabina x2 WT
    podciąganie drabina x2 WT

    D2.
    military press 5-10 powt x 2 WT
    uginanie ramion stojąc podchwyt 2 serie 2-10 WT
    dipsy drabina x 2 WT

    D3.
    MC 2 serie 2-5 WT
    podciąganie drabina x2 NT
    przenoszenie grzbietowe 2 serie 2-5 WT

    D4
    przysiad 2 serie 2-7 WT
    wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha podchwyt 2 serie 2-7 WT
    podciąganie drabina x2 WT
    zarzut barkowy 2 serie 2-7 NT

    D5.
    power wymach w opadzie 2 serie 2-10 WT
    wiosłowanie 2 serie 2-7 NT
    cuban press 2 serie 5-10 WT

    Proszę o ocenę, czy tak może być. Dziękuję i pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  91. Może być :)
    Próbowałeś może oleju kokosowego? To tak w temacie Dobropolskiego i innych od keto. Podobno MCT mocniej nasila ketozę, ale też poprawia stan tarczycy. Niestety u mnie póki co nawet niewielkie ilości powodują biegunkę. Przynajmniej samego MCT, bo kokosowego jeszcze nie próbowałem.

    OdpowiedzUsuń
  92. Dziękuję. Tak kombinowałem z rozdzieleniem ćwiczeń na poszczególne dni, żeby to miało ręce i nogi.

    Bywa że smażę na oleju kokosowym, choć preferuję wytapiany samemu smalec. Nierafinowany olej kokosowy codziennie w pracy idzie do drugiej i trzeciej (jeśli siedzę dłużej) kawy, razem z masłem, uwielbiam to :) Czy jestem na keto nie wiem, bo nie badam się. Same zimne prysznice wydaje mi się, że naprawdę pomagają.

    Węgle jem, nawet bywa, że kawałek ciasta wpadnie (na moim ryneczku Ormianka sprzedaje pyszne ciasto na mące gryczanej), ale jak to pisze Dobropolski, można zjeść całkiem sporo węgli i nie wypaść z ketozy, bo to jest kwestia przestawienia się na oksydację kwasów tłuszczowych i łatwo się z tego nie wychodzi. Są dni, że węgle są bardzo niskie, a są takie gdzie wpadnie ich więcej. Jem dużo płatków drożdżowych, pestek dyni, warzyw (skrobiowe też) do tego mięso i jajka.

    BF trzyma się wciąż nisko, w planie mam sporo ćwiczeń na barki i bardzo fajnie mi one rozwinęły i tak jak pisałeś, ma to mocny wpływ na całość sylwetki.

    OdpowiedzUsuń
  93. To tak jeszcze dla ciekawości dodam, że z kolei Bruce Fife twierdzi, że to ciepłe kąpiele nasilają ketozę :) Ogólnie jednak jego książka mocno mnie rozczarowała. W zasadzie prawie wszystko sprowadza właśnie do oleju kokosowego i ciągle nawija o kaloriach.

    OdpowiedzUsuń
  94. Wrzucam 2 fotki, żeby pokazać jak się ręka odbudowała po kontuzji i barkiem się pochwalić ;) bo jestem z nich zadowolony, fajnie reagują na obecny trening. Zawsze miałem problem z tą partią i myślałem, że mam takie geny, a wyszło, że po prostu muszę robić na nie inne ćwiczenia niż unoszenie sztangielek bokiem i podciąganie sztangi do brody :)
    https://zapodaj.net/1439eb03bc80d.jpg.html
    https://zapodaj.net/54d26a980b69d.jpg.html

    Mam od razu 2 pytania bo się pogubiłem już lekko.

    Wczoraj robiłem przysiad, zaplanowane wg progresu było 2s x 7p x 40kg WT. Niestety nie dałem rady i zrobiłem 2s x 6p. Dziś domsy na udach i takie zmęczenie czuć, ciężko jest po schodach wejść. No i pytanie, cofnąć się z ciężarem do np 36 kg i robić od 2 powtórzeń, czy robić 2s x 6p aż dam radę wskoczyć na 2s x 7p?

    Drugie pytanie o podwójną drabinę, np 1-2-3, 1-2-3 to dodaję powtórzeń do ostatniej serii drugiej drabiny aż do 10 i dopiero zwiększam ostatnią serię w pierwszej drabinie czy dodaję "na zmianę" tu i tu?

    Jeszcze małe pytanie co do treningu, jeśli miałbym czas to widziałbyś gdzieś miejsce na brzuszki Jandy, przenoszenie tricepsowe (czy można robić je sztangą podchwytem?) i rozciąganie barków pod napięciem na ławeczce?

    OdpowiedzUsuń
  95. Faktycznie widać, że barki ładnie poszły do przodu :)
    Przysiad - tam gdzie nie poszło do przodu, dajesz następnym razem jeszcze raz to samo. Czasem tak jest, że zmęczenie się skumuluje albo doszło jakieś dodatkowe obciążenie w życiu i trening poszedł gorzej. Wtedy po prostu go powtarzasz.
    Drabina - tu dodajesz najpierw tylko w ostatnim szczeblu drugiej drabiny.
    Brzuski Jandy trzeba by dodać tak, by wypadały z 1 raz na tydzień, czyli np. do d4 i d8.
    Przenoszenie tricepsowe można tylko raz na te 8 treningów. Niby można robić sztangą, ale musiałbyś trzymać bardzo wąsko i pilnować, by łokcie się nie rozchodziły na boki.
    Rozciąganie - tu mamy największy problem, bo by miało sens powinno być robione dziennie albo prawie dziennie. Inaczej tylko będzie przeszkadzać w treningach a nic nie dawać. Więc musisz się zastanowić czy masz na tyle czasu.

    OdpowiedzUsuń
  96. Stefan, jestem, ćwiczę, pomagam przy małym i jestem szczęśliwym ojcem :) Co do treningów to mam czas średnio 3 razy w tygodniu po pół godziny, więc realizuję ten zmodyfikowany przezemnie, czyli dla przypomnienia (dwie zmiany w D2 i D4):

    D1.
    przysiad 2 serie 2-7 WT
    żuraw drabina x2 WT
    podciąganie drabina x2 WT

    D2.
    military press 5-10 powt x 2 WT
    uginanie ramion stojąc podchwyt 2 serie 2-10 WT
    dipsy drabina x 2 WT/NT co drugi tydzień - ZMIANA!

    D3.
    MC 2 serie 2-5 WT
    podciąganie drabina x2 NT
    przenoszenie grzbietowe 2 serie 2-5 WT

    D4
    przysiad 2 serie 5-10 NORMALNE TEMPO - ZMIANA!
    wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha podchwyt 2 serie 2-7 WT
    podciąganie drabina x2 WT
    zarzut barkowy 2 serie 2-7 NT

    D5.
    power wymach w opadzie 2 serie 2-10 WT
    wiosłowanie 2 serie 2-7 NT
    cuban press 2 serie 5-10 WT

    Ogólnie przyrosty zarówno siły jak i masy są, powolne co prawda ale są. Chciałbym jednak zrobić coś z bicepsami, bo odstają mi od reszty. Ogólnie szerokość i obwód ramienia robi u mnie triceps (wiem, że proporcja triceps/biceps to 60/40, ale u mnie to bardziej 70/30) i zastanawiam się nad specjalizacją na biceps. Zależałoby mi jednak, aby jakoś trochę na boki je rozbudować (jeśli się da), bo są dość długie, ale bardzo cienkie. Jak zegnę rękę to jest jeszcze jako tako, ale na prostej to, patrząc od przodu zaa bicepsa na boki wystaje triceps. Może dorzucić do każdego treningu na koniec ze 2 serie np drag curl, albo uginanie zmiennym chwytem? Wolne tempo? Jaki zakres? Mogę prosić o jakąś podpowiedź? Co do czasu i sił to dam radę pociągnąć to z miesiąc, nie wiem jak długo taką specjalizację robić?

    OdpowiedzUsuń
  97. Specjalizację można ciągnąć od 4 do 8 tygodni. Rzecz jasna dałbym raczej wolne tempo. Możesz to zrobić tak:
    - wybierz 3-4 ćwiczenia na biceps
    - rób po kolei jedno na koniec każdego treningu
    - 2 serie po 5 powtórzeń.
    Wprawdzie o grubości bicepsa decyduje ogólnie jego wielkość i trudno to ukierunkować samym ćwiczeniem, ważny jest też wrodzony kształt głów, ale możesz jedno z tych ćwiczeń ustawić wybitnie pod ten aspekt. Mianowicie:
    - uginanie ramion podchwytem, ale tylko górna połówka ruchu
    - ciężkie sztangielki, mocne spięcie mięśnia na górze i krótki ruch.
    Jednak to powinno być tylko jedno z tych ćwiczeń. Pozostałe w pełnym zakresie.

    OdpowiedzUsuń
  98. Ok, jasna sprawa. Niestety będę miał przerwę w treningu od 22 grudnia do 2 stycznia (jadę do rodziców i nie mam sprzętu, a na siłkę nie chce mi się pchać. Zrobię sobie przerwę, pewnie tylko jakieś podciąganie będę robił i może pompki), tak więc może od stycznia już zacząć, zamiast teraz na 2 tyg?
    Takie ćwiczenia mogą być?:
    - skrócone uginanie podchwytem, które mi poleciłeś
    - uginanie neutralem
    - uginanie sztangą łamaną stojąc/uginanie ramion leżąc na ławce 45 stopni (jaki chwyt tutaj i czy w ogóle warto?)
    - drag curl (sztanga prosta czy łamana?)
    Może coś innego byś polecił? Proszę o podpowiedź które wybrać.
    Oczywiście wszędzie wolne tempo, max izolacja co mogę zrobić bez modlitewnika i napinanie bicepsów na górze.
    I pytanie jeszcze, bo w D2 mam już uginanie ramion, czy tam też robić te serie specjalizacyjne?

    OdpowiedzUsuń
  99. Zapewne lepiej zacząć już od stycznia. Wszystkie ćwiczenia są ok, prócz tego uginania stojąc, bo to będzie w zasadzie dublowania. To na skośnej ławce jak najbardziej, bo mocniej zaatakujesz głowę długą. Jeśli będziesz dodatkowo robił uginanie neutralem, to tutaj może być podchwyt.
    Drag curl - raczej sztanga prosta.
    Zostaw to w d2. Biceps powinien to łącznie wytrzymać :)
    Ewentualnie jeśli będziesz szukał jakiegoś urozmaicenia to możesz spróbować tego:
    https://www.t-nation.com/training/tip-the-most-complete-biceps-exercise

    OdpowiedzUsuń
  100. Xander Curl, to ćwiczenie które mi poleciłeś wygląda bardzo fajnie, spróbuję go.
    W takim razie od stycznia się biorę ostro do pracy ;) akurat 5 ćwiczeń będzie, na mój 5 dniowy mikrocykl:
    - skrócone uginanie podchwytem,
    - uginanie neutralem,
    - uginanie ramion leżąc na ławce 45 stopni podchwytem,
    - drag curl sztangą prostą,
    - xander curl (z t-nation).

    Dzięki, jesteś super! Zawsze można na Ciebie liczyć.

    OdpowiedzUsuń
  101. Wiosło może być, czy mocniej się pochylić?

    https://www.youtube.com/watch?v=31zvDFCxC6o

    Wesołych świąt i szczęśliwego nowego roku! Dzięki Stefanie za wsparcie, kolejny rok za nami.

    OdpowiedzUsuń
  102. Dzięki.
    Trochę większe pochylenie i na dole musisz do końca prostować ramiona, tak by łopatki pracowały.

    OdpowiedzUsuń
  103. Hej Stefan, witam w nowym roku.
    Masa powoli idzie (z 69 kg po kontuzji nadgarstka do 73 aktualnie), siła też. Podciąganie kuleje, tu muszę coś pomyśleć. Bicki już po 4 treningach reagują, więc jest ok. Xander Curl - jakoś tego ćwiczenia nie czuję, za to uginanie na ławie wczoraj dało mi popalić:)

    Między świętami a nowym rokiem oglądała mnie fizjoterapeutka moich rodziców. Tak na szybko i bez dokładnych badań ale stwierdziła delikatne skrzywienie boczne kręgosłupa w odcinku piersiowym i zrotowaną miednicę. Na kręgosłup powiedziała, że nie ma się czym martwić, a miednicę, że mam spięte mięsnie i rozciąganie by się przydało. Niestety bez szczegółów, pewnie będę musiał pójść na wizytę do fizjo zbadać się dokładniej. Czy coś muszę w planie korygować pod te wady? Jakieś rozciągania mięśni dookoła miednicy polecisz, czy tylko wizytę u fizjoterapeuty? Dziś też wreszcie idę na rezonans nadgarstka, doczekałem się. Stan zapalny w wiązadle wciąż jest, czasami lekko boli, ale da się żyć i ćwiczyć. Zobaczymy co wyjdzie.

    O wiosło też spytam, skoro mi nie idzie z tym wiosłowaniem sztangą (nie mogę zapałać postawy, przy mocniejszym pochyleniu sztanga wychodzi mi za kolana, ze zgiętymi łokciami na dole nie umiem rozluźnić łopatek do końca. Może przerzucić się na wiosło jednorącz, tak jak teraz Piotrkowi polecałeś?

    OdpowiedzUsuń
  104. Czy na górze Xander Curl czujesz takie jakby większe napięcie głowy długiej przy barku?
    Dużo zależy od tego jak ta miednica jest ustawiona. Zmian raczej wprowadzać nie ma sensu. Być może pomogłoby rzymskie krzesło, ale takie z przechyłem w jedną stronę. Tylko trzeba by dokładnie określić układ, by wiedzieć w którą i o ile stopni. Nie wiem, czy da się to tak przez net ustalić. No i musiałoby to być z zatrzymaniem na dole na kilka sekund.
    Wiosło jednorącz jak najbardziej możesz spróbować.

    OdpowiedzUsuń
  105. Xander Curl - właśnie nie, na górze tracę w ogóle czucie napięcia bicepsa. Może filmik nagrać (od boku?), coś źle robię? W górnej części ruchu próbowałem różnych układów ramienia, prostopadłe do ziemi i lekko zgięte zbliżone do twarzy, jak ten gość na filmie. W ogóle nie przepracowałem bicepsa tym ćwiczeniem, tak jak innymi. Ruch skrócony super sprawa, uginanie na ławie mega ciężkie mimo wcale nie dużego ciężaru.

    Z miednicą jeśli nie korygujemy planu to tylko z fizjo spróbuję się umówić i popracować nad tym trochę. Dziękuję za odp.

    Wiosło przerzucę się na jednorącz na próbę. Nagram film.

    OdpowiedzUsuń
  106. Ok, to nagraj filmy z Xander i z wiosła.

    OdpowiedzUsuń
  107. Hej, proszę spójrz na Xander Curl. Wziąłem 6 kg, nie 5 jak ostatnio. Trochę ciężej, nie mogę powiedzieć, że lekko i łatwo, ale na górze to barki pracują a nie biceps, nie czuję jego napięcia. Nagrałem dwa filmiki.

    Z prawej bez koszulki, z oparciem się o ławkę (ok 80 stopni) i wyższym unoszeniem rąk:
    https://youtu.be/H9FSPUs_yB0
    Jak prostuję rękę z napięciem tricepsa to widać, czemu robię specjalizację na biceps - znika :)

    Z lewej, w koszulce i bez opierania się i ręce unoszone lekko niżej:
    https://youtu.be/BpP4kHQ06R4

    Proszę o opinię. Dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  108. Trzeba mocno skorygować technikę :)
    - oprzyj się o ławkę, jak na pierwszym filmie. Możesz nawet ją nieco jeszcze obniżyć.
    - gdy zginasz ramię i robisz skręt łokieć aż do końca ma zostać nieruchomy i skierowany w dół
    - dopiero, gdy dojdziesz do maksymalnego zgięcia ramienia i napięcia bicepsa zaczynasz unosić łokieć cały czas trzymając napięcie w bicepsie i powoli odsuwając przedramię do kąta prostego z ramieniem
    - zatrzymujesz na chwilę na górze i teraz dokładnie odwrotnie tak samo, najpierw opuszczasz ramię w barku maksymalnie w tył łokciem i znowu przyciągając przedramię maksymalnie do ramienia.
    - dopiero wtedy zaczynasz prostować ramię w dół.
    Podsumowując: Największy błąd polega na tym, że za szybko łokcie idą do góry.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki trenerze, teraz to jaśniejsze ;) próbowałem na sucho właśnie (jestem akurat sam w pokoju w pracy ;P) i rzeczywiście wydaje się lepiej bic pracować.
      Nagram jeszcze raz filmik za tydzień pewnie, sprawdzimy czy dobrze skorygowałem to wszystko.
      Dziękuje jeszcze raz za wskazówki.

      Usuń
  109. Witaj Stefanie. Proszę w wolnej chwili rzuć okiem na wiosło jednorącz (lewa i prawa ręka, jeden filmik bez koszulki. Trochę za kadr wyszedłem ale mam nadzieję, że to co trzeba to widać :))

    https://youtu.be/P0eBiVD1Vg4
    https://youtu.be/kBGgV9KVeXA

    oraz przy okazji drag curl też do sprawdzenia czy robię poprawnie przed dorzuceniem ciężaru – bo to co robiłem nie przepracowało mi bicepsa odpowiednio i nie wiem czy coś inaczej mam robić czy właśnie większy ciężar wrzucić:

    https://youtu.be/hHFjWtxf0vw

    Dziękuję serdecznie z góry!

    OdpowiedzUsuń
  110. Wiosłowanie - byłoby dobrze. Tylko ruch masz za długi. Tak samo jak w innych formach, łokieć i ramię idą tylko do linii kręgosłupa. Nic dalej. Filmy z netu zrobiły w tym względzie wiele krzywdy.
    Drag curl - wizualnie jest ok, choć to trudne w wyczuciu ćwiczenie. Spróbuj na samym szczycie maksymalnie napiąć na chwilę bicepsy.

    OdpowiedzUsuń
  111. Wiosło jasna sprawa. Szczerze mówiąc myślałem, że zasada ramię - kręgosłup obowiązuje tylko w wiośle dwurącz. Inaczej tak podstawowego błędu bym nie popełnił :) dorzucę też dzięki tej zmianie ciężaru trochę, więc jest ok dla mnie.

    Drag curl spinam na górze bicepsy jak Pan Bóg przykazał :) zgodnie z opisem ćwiczenia próbuję je "zgnieść w górnej fazie ruchu.

    Dziekuję za wskazówki.

    OdpowiedzUsuń
  112. Nawet z własnego doświadczenia wiem, że z ćwiczeniami izolowanymi na ramiona czy barki jest tak, że muszą mieć swój czas. Jeśli dane ćwiczenie nie wchodzi dobrze, to trzeba poszukać innego. Czasem po kilku latach, gdy zmieni się nieco kontrola neuromuskularna, czy balans pomiędzy głowami, nagle ćwiczenie zaczyna ładnie wchodzić. Wiele raz tak miałem, gdy porzucałem jakieś, bo nie wchodziło, a po kilku latach nagle rewelacja. Więc, być może ten Xander czy Drag Curl nie są na ten moment dla Ciebie. Spróbuj ustawić ławę pod kątem 45 st. i w oparciu robić uginania podchwytem pilnując tego, by łokcie nie szły do góry.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Robię uginanie podchwytem na ławie i wchodzi ekstra :) moje ulubione ćwiczenie na biceps. Popróbuję jeszcze te dwa curle, ale jakby coś to będę szukał czegoś innego. Przypomnę, że w tej chwili mam 5 ćwiczeń:
      - skrócone uginanie podchwytem,
      - uginanie neutralem,
      - uginanie ramion leżąc na ławce 45 stopni podchwytem,
      - drag curl sztangą prostą,
      - xander curl (z t-nation).

      Co ewentualnie mógłbym jeszcze spróbować? Wszystkie uginania mi pasują, tylko te curle mniej, choć dam im jeszcze szanse.

      Usuń
  113. Jeszcze masz coś takiego:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBProneInclineCurl.html

    OdpowiedzUsuń
  114. Chyba, że to "uginanie ramion leżąc na ławce 45 stopni podchwytem," to to samo ćwiczenie :) Bo nie jestem już teraz pewny.

    OdpowiedzUsuń
  115. Nie to samo :) siedzę na ławce 45stopni, opierając się plecami i uginam ramiona. Inaczej ręce pracują niż stojąc, nie ma w ogóle możliwości pomagania sobie ciałem, nawet nieświadomie.
    Coś takiego:
    https://www.youtube.com/watch?v=6i_8mwRAX6s tylko cały czas podchwyt.

    To co zaproponowałeś też spróbuję, tylko muszę ławkę czymś obciążyć, aby się nie przewróciła przypadkiem :) Dzięki za pomoc!

    OdpowiedzUsuń
  116. Stefan, jestem po MRI nadgarstka. W skrócie mówiąc, nie ma szału...
    Nie będę już wrzucał całego opisu, tylko napiszę co jest źle:
    CZĘŚCI KOSTNE I CHRZĄSTKA STAWOWA: W dalszej części kości trójgraniastej widoczna geoda zwyrodnieniowa śr 9 mm; w dalszym biegunie kości łódeczkowatej geoda zwyrodnieniowa śr. 4 mm, otoczona strefą obrzęku szpiku. Poza tym chrząstka bez cech chondromalacji, kości bez nieprawidłowych zmian.

    KOMPLEKS CHRZĄSTKI TRÓJKĄTNEJ: Widoczna perforacja TFCC w okolicy przyczepu promieniowego (powierzchnie stawowe k. łokciowej i księżycowatej stykają się ze sobą na obszarze ok 3mm); niewielkie zmiany bliznowate lub degeneracyjne w przyczepie dołkowym TFCC ze strefą obrzęku szpiku w rejonie dołka i wyrostka rylcowatego.

    WNIOSKI: Zmiany zwyrodnieniowe w przedziale śródnadgarstkowym z geodami w kości łódeczkowatej i trójgraniastej. Cechy uszkodzenia TFCC - do rozważenia dokładniejsza ocena w badaniu atrograficznym.

    We wtorek idę do lekarza, mam też kontakt od fizjoterapeutki moich rodziców do osteopaty, podobno bardzo dobry - Tomasz Jurkiewicz. Ma dobre oceny na znanylekarz. Zobaczymy co obaj powiedzą. Liczę, że obejdzie się bez operacji. Na razie odpuszczam treningi na kilka dni, bo może tym tylko pogarszam sprawę. Dodatkowo ostatnio też pojawia się czasami taki dziwny ból w łokciu w lewej ręce (tej samej co chory nadgarstek), po zewnętrznej stronie jakby. Nie mocny, ale jest przy podciąganiu w górnej fazie i np przy pierwszych powtórzeniach MP - na końcu przy wyproście ręki. Takie dziwne uczucie nawet nie tyle co ból, jakby z oporem łokieć się prostował. W drugiej serii tego już nie ma, tylko na początku. Powiem o tym lekarzowi i osteopacie, bo może być to związane ze sobą.

    Trzeba się wziąć porządnie za leczenie bo się będzie to babrać i nigdy do treningu na 100% nie będę mógł wrócić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli to tylko nadgarstek to ja na Twoim miejscu nie odpuszczałbym treningów gdzie ramiona nie są zbyt zaangażowane typu przysiad, wspięcia, żuraw czy jakieś inne. Sam kiedyś miałem problem z barkiem i z perspektywy czasu żałuję, że na rok przerwałem treningi, nic mi to nie dało, a zaliczyłem tylko potężne spadki. Wręcz przeciwnie jak powoli zacząłem wracać do treningu to nadal mnie coś bolało, ale w czasem trenując umiarkowanie wszystko wróciło do normy.

      Usuń
    2. Boję się ze całe lewe przedramię, bo i ten łokieć pobolewa. Ręka boli przy odgięciu dłoni więc nawet i przy przysiadach od trzymania sztangi na plecach. Robię sobie 1-2 tyg przerwy a potem właśnie chcę tylko te mniej obciążające ręce ćwiczenia robić, zobaczymy. Wpierw osteopata i lekarz. Nie ćwiczę już od czwartku 01.02 i już mniej boli... Może uda się to w miesiąc albo dwa wyleczyć. Dzięki za wpis.

      Usuń
  117. Ten ból łokcia może wynikać z tego, że organizm próbuje odciążyć chore miejsce i przerzuca przeciążenia w inne.

    OdpowiedzUsuń
  118. Tak jeszcze dodam, że fizjoterapeutka była bardzo zdziwiona, że mam geody zwyrodnieniowe (braki w kośćcu) w tym wieku, że to u starych ludzi raczej występuje.
    A z łokciem może tak być, choć czytałem że łokieć tenisisty może występować przy problemach z nadgarstkiem. Dam znać co ustalę z lekarzem i osteopatą.

    OdpowiedzUsuń
  119. Jak wspomniałem, możesz spróbować coś takiego:
    d1. przysiad 2 serie x 2, podciąganie 2 serie x 2 - to powtarzasz 2-3 razy na dzień w odstępie kilku godzin.
    d2. rano - MC 2 serie x 1, dipsy 2 serie x 2
    po południu żuraw 2 serie x 2, CP - 2 serie x 3
    wieczorem MC 2 serie x 1, dipsy 2 serie x 2
    Ważna jest pierwsze i drug sesja, a trzecia jak dasz radę czasowo, ale dobrze jest ją zrobić.
    d3. powtórka z d2
    d4. odpoczynek
    I potem po 1 dniu odpoczynku zaczynasz wszystko od nowa.

    OdpowiedzUsuń
  120. Dziękuję Stefan za wpis, to mogłoby się sprawdzić. Muszę spróbować i zobaczyć. Chciałbym coś dorzucić do tego planu na ramiona i barki więcej, ale nie wiem czy wtedy to by miało sens. Może zamiast w D3 robić powtórkę z D2 to dać np:
    rano- przysiad 2 serie, wycisk z brzucha 2 serie
    po południu - przysiad 2 serie, uginanie ramion 2 serie
    wieczór - przysiad (albo np ćwiartka na wzmocnienie rdzenia, bo w przysiadzie pierwszy mi rdzeń wysiada, nogi dają radę dłużej), przenoszenie tricepsowe/grzbietowe 2 serie. Co myślisz? Tylko nie wiem jakie zakresy. No i fajnie by było kontynuować wiosło oraz power wymach.... Ale coś trzeba ograniczyć. Pytanie co najlepiej. Barki trochę mi się rozbudowały i nie chciałbym tego zaprzepaścić. Może ułożyć plan DT/DT/DNT/DT/DT/DNT/DNT (weekend bez ćwiczeń) i jakoś to rozpisać po ludzku? Ćwiczenia powtarzające się w cyklu chciałbym raz tempo wolne raz normalne.


    Mam przy okazji kilka pytań i info o moim zdrowiu:
    - przy zarzucie barkowym wczoraj bolały mnie oba łokcie, a dokładniej jakby przyczepy któreś głowy tricepsa. Musiałem się mocno rozmachać wyciskaniem francuskim stojąc nad głową, aby móc zrobić to ćwiczenie. W podciąganiu w górnej fazie tego nie ma, przy innych ćwiczeniach też, tylko tam gdzie max dociskam przedramię do ramienia. Za to przy pierwszych powtórzeniach wyciskania z brzucha zabolał mnie dziwnie przyczep bicepsa do barku w prawej ręce, wydaje mi się, że głowy długiej. W tamtym tygodniu ten ból nie pozwolił mi zrobić uginania na biceps- samo uginanie ok, ale napięcie na górze powodowało ból. Nie wiem o co chodzi. Kontuzjowaną miałem lewą rękę. Jak sobie to miejsce rozmasowałem to potem wyciskanie poszło. Nie wiem czy jakieś rehaby okolic łokcia nie dałoby się robić. Może coś podpowiesz, jak nie to z fizjo o tym pogadam.

    - czy może być tak, że komuś lepiej służy tempo normalne niż wolne? Chodzi mi głównie o podciąganie i dipsy. Robiąc co tydzień rampy na przemian wolne i normalne tempo, w normalnym dokładam powtórzenia elegancko, wręcz co trening (szczególnie dipsy), a w wolnym stoję w miejscu i strasznie się z tym męczę. Nie wiem czy nie zrezygnować na jakiś czas z wolnego tempa, albo zostawić tylko w fazie negatywnej.

    Byłem tez u osteopaty i lekarza z nadgarstkiem. Prawdopodobnie są to stare uszkodzenia, zbierane przez lata. Lekarz zalecił osocze bogatopłytkowe oraz dalsze badania chrząstki trójkątniej. Mam na lipiec termin... Osteopata wymasował mnie trochę i rozluźnił rękę. Z nadgarstkiem jest ogólnie lepiej, wróciłem do ćwiczeń. Teraz smaruję go biszofitem. Teoretycznie nie powinno pomóc bo tylko minerały, a nie leki czy jakieś zioła, a pomaga :) mniej sina ręka jest, mniej boli... Tak więc do przodu. Tylko teraz te łokcie mnie wkurzają.

    OdpowiedzUsuń
  121. Oczywiście plan można rozbudować o ile dasz radę potem go robić :)
    Ważne, by przysiad i podciąganie były w miarę często powtarzane. Jakby tego nie ułożyć zakresy muszą być niskie. Od 1-3 powtórzeń. Trzeba też zrobić sobie jakieś serie rozgrzewkowe.
    Łokcie i przyczepy - jedyne co tu mogę podpowiedzieć to lepsze rozgrzanie i rozmasowanie. Jest taki przyrząd jak Thera Care, ale jest to strasznie drogie. Prościej wziąć sobie coś w miarę okrągłęgo i masować punktowo mocno naciskając. Np. jak sobie wieczorem siedzisz przy TV czy coś w tym rodzaju. Sam ostatnio zmasakrowałem ścięgna w udach i robię taki masaż rączką ze starego zniszczonego ściskacza, a już miałem go wyrzucić :)

    Być może wolne tempo w tych ćwiczeniach za bardzo zbliża Cię do maksymalnego obciążenia i dlatego nie ma postępu. To na razie rób normalnie.

    OdpowiedzUsuń
  122. Hej Stefan, dzięki za rady co do przyczepów ;) co do masaży, to pomagają więc jest lepiej pod tym względem. No i taka mała dygresja... Nie pamiętam kiedy przed TV siedziałem :) nie przy małym dziecku, gotowaniu posiłków, treningach... Jak mam czas to książka, a jak mało czasu to wiadomości w necie podczas posiłku.

    Mam kolejny, wręcz śmieszny problem. Kilka dni temu uderzyłem się klatką piersiową w otwarte drzwi szafki jak schylałem się po coś w kuchni - spadło mi coś na dywan i chciałem szybko podnieść aby nie pobrudzić mocno dywanu i nadziałem się na otwarte drzwiczki :) bolało jak cholera, potem przeszło.... ale do czasu. Jak zrobiłem trening to myślałem że mam domsy zębatych, zastanawiałem się, czemu jeden bok mnie tylko boli. Później po treningu miałem problem żeby wstać bez bólu z łóżka, kichnąć czy cokolwiek innego zrobić gdzie w jakiś minimalny sposób angażuje się klatkę. nawet przy przysiadach i napinaniu rdzenia bolało, czy głębokim wdechu. Kilka dni sobie odpuściłem. Było lepiej więc dziś rano zrobiłem szybki trening, podciągnąłem się 2x2 i znowu mocno boli... Chyba dłuższa przerwa się szykuje i jechanie tylko na przysiadach i ciągach.

    OdpowiedzUsuń
  123. Nie pękło Ci przypadkiem jakieś żebro? Jeśli ból jest silny to dobrze jakby to jednak lekarz obejrzał.

    OdpowiedzUsuń
  124. Zastanawiałem się nad tym, ale nic nie było słychać, ból nie jest bez przerwy tylko jak coś robię i napinam mięśnie, no i zaczął ustępować, z każdym dniem było lepiej. Teraz po podciąganiu znowu gorzej, ale już ustępuje (trening był o 6.30 i bezpośrednio po było źle, teraz przestaje boleć przy unoszeniu ręki czy głębokim oddychaniu). Nie ma też żadnego krwiaka ani siniaka, żadnego śladu. Mam nadzieję, że nie... Jak się nie poprawi to pójdę, ale bez prześwietlenia pewnie i tak nic nie powiedzą, a to zawsze jakaś dawka promieniowania, być może niepotrzebnego.
    Mogło tak że obiłem akurat przyczepy zębatych? Ból jest bezpośrednio pod mięśniem piersiowym, mniej więcej pod sutkiem. Przy naciśnięciu lekko boli ale to nie jest jakiś mocny ból.

    OdpowiedzUsuń
  125. Może być i tak, że obiłeś mięsień. Przy bezpośrednim naciskaniu nie boli?

    OdpowiedzUsuń
  126. Po obmacywaniu się i sprawdzaniu czy boli przy nacisku zaczęło mi jakby coś przeskakiwać na żebrze... Może i jest pęknięte, cholera wie. Idę dziś lub jutro na RTG, niestety prywatnie bo cóż innego w tym kraju można zrobić. Na NFZ to samo się zrośnie zanim trafię do lekarza. Dzięki Stefan za odp, Twoja uwaga dała mi do myślenia, wcześniej nie dopuszczałem do siebie myśli, że może być to pęknięcie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Update sytuacji - byłem u rodzinnego po skierowanie na RTG bo prywatnie bez skierowania i tak nie zrobią. Zbadał mnie dość dokładnie i stwierdził dość mocne stłuczenie bez pęknięcia oraz orzekł, że RTG niepotrzebne jest. Ostrzegł, że może 2-3 tygodnie boleć i przepisał ketonal, którego oczywiście nie będę stosował. A to przeskakiwanie to mam na mostku, tak jak kiedyś już było, że strzelał mi on, tylko teraz w połączeniu z bólem żebra wydawało mi się, że na żebrze mi przeskakuje coś. Tak więc przysiady mi zostają i może ciągi pewnie do końca marca. Jak pech to pech, coś mi te treningi jak po grudzie idą.

      Usuń
  127. Czasem niestety tak jest, że się wszystko sypie. Moment nieuwagi, a potem kilka miesięcy problemów. Zastanawiam się, czy coś by nie pomogło bandażowanie klatki, by ją trochę usztywnić. Możesz spróbować, czy to coś poprawi.

    OdpowiedzUsuń
  128. Cześć Stefan. Rzuć proszę okiem w wolnej chwili na wiosłowanie oburącz sztangielkami, czy takie coś jest dopuszczalne? Dziś rano nagrywałem po treningu :)
    https://youtu.be/zti4ZGqf6V4
    Sztangą mi nic nie wychodzi,a jednorącz nie podoba mi się, lubię jak czworoboczny pracuje cały na raz, a dodatkowo tak jest po prostu szybciej :) Byłem u fizjo na masaż z tymi bólami przyczepów tricepsów, stwierdził że muszę wzmocnić dół czworobocznego bo mam lekko skrzywiony kręgosłup w odcinku piersiowym, lekki dysbalans siłowy czworobocznego po obu stronach kręgosłupa, co ciągnie łopatki a one ciągną triceps... Jak to zawsze, cały łańcuch zdarzeń. W związku ze wzmocnieniem czworobocznego wracam znowu do kombinowania przy wiosłach. W takim układzie bardzo fajnie czułem pracę czworobocznego i udawało mi się łopatki rozluźniać w dolnej części ruchu. Jeśli można to ćwiczenie robić choć w ograniczonym zakresie w ten sposób to bym w to poszedł. Dzięki z góry za opinię.

    OdpowiedzUsuń
  129. Prawie dobrze, ale na dole prostuj ramię do końca.
    Czegoś też mi brakuje w tych wiosłach. Nie wiem jak to dobrze określić. Tak jakby były za mało agresywne, jeśli wiesz o co mi chodzi :)

    OdpowiedzUsuń
  130. Brakuje oczywiscie ciężaru!

    OdpowiedzUsuń
  131. Hantle po 10 kg każdy, na próbę :) nie wiedziałem czy można w ten sposób to robić, bo zawsze sztanga a jak jednorącz to w podparciu i wolne tempo. Tutaj też byłem w rozdarciu pomiędzy wolnym tempem a "agresją" :) i wyszło jak wyszło. Spróbuję bardziej siłowo to zrobić, agresywnie jak to Stefan pisze. Chyba, że można to robić w wolnym tempie, jak jednorącz?

    Dzięki za wpisy.

    OdpowiedzUsuń
  132. Po latach doświadczeń stwierdzam, że takie wiosła lepiej zwykle robić dynamicznie. Wolne tempo lepiej sprawdza się przy wiosłach na wyciągach, czy maszynach. Jednak wtedy jest to tylko dodatek do tego na wolnych ciężarach.

    OdpowiedzUsuń
  133. Witam po świętach :) taki krótki wpis - treningi rano są mega! I nie chodzi mi o to, że ma się więcej sił potem cały dzień i lepsze samopoczucie, ale o efekty. Ciało fajnie reaguje na treningi 2x dzień (choć myślę, że głównie trening rano robi robotę), chodzę głodny i jem sporo więcej, siła idzie do góry - same plusy. Tylko wstawanie o 5.30 jest ciężkie :) o 7.00 wychodzę do roboty niestety i to mocno mi ogranicza czas sesji - średnio wychodzi mi 20-25 min z rozgrzewką. Wieczorem robię lekko dłuższy trening, tak 30-35 min.

    OdpowiedzUsuń
  134. Mam pytanie trenerze. Robiłem ostatnio specjalizację na biceps, teraz w związku z obitą klatką tym bardziej skupiłem się na przysiadach i właśnie bicepsie. Widzę efekty, bicepsy wreszcie ruszyły do przodu, ale teraz widzę, że triceps jest mniejszy (ma to też związek z tym, że dipsów nie mogłem robić przez tą klatkę) i chciałbym od przyszłego tygodnia ruszyć ze specjalizacją na triceps. Jakie ćwiczenia byś polecał? Oczywiście wyciskanie z brzucha podchwytem, przenoszenie, dipsy, pewnie uginanie francuskie leżąc (podchwyt? Na podłodze może być, nie?). Może jakieś nie wymagające rozstawiania ławki i stojaków? Przypomnę, że ćwiczę w domu i nie mam wyciągów. Z góry dzięki za podpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  135. To co wymieniłeś może być. Dla mnie obecnie najpotężniejszym ćwiczeniem na triceps jest krótki docisk leżąc, ale do tego raczej potrzebny jest rack.
    Masz jeszcze do wyboru tate press.
    Francuskie siedząc za głową.
    Wypróbuj i zobaczysz, które na ten moment najlepiej będą na Ciebie działały.

    OdpowiedzUsuń
  136. Dziękuję za podpowiedzi.
    Docisk tricepsowy normalnie nachwyt? Francuskie siedząc jednorącz czy sztangą dwurącz? Za dzieciaka robiło się jednorącz :) No i jaki chwyt jest tu najlepszy? Przy wyciskaniu francuskim leżąc stosuję podchwyt, ale nie wiem jaki chwyt jest tu lepszy. Do tego tate press muszę też się przyłożyć i sprawdzić jak mi to idzie. Nigdy tego nie robiłem.

    OdpowiedzUsuń
  137. Docisk - tak, nachwyt.
    Fr. siedząc - spróbuj na przemian sztangielką trzymaną neutralnie. Raz jedną ręką, raz drugą.

    OdpowiedzUsuń
  138. Czy taka wysokość docisku na triceps będzie ok?
    https://youtu.be/sPR-ofjQw4Q

    OdpowiedzUsuń
  139. Wysokość jest ok, ale złap jeszcze trochę szerzej, bo przy dużych obciążeniach może to za bardzo przeciążać nadgarstki.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok, z tą szerokością chwytu zmienię to.
      Dziękuję za opinię. To może jeszcze ocenisz moją 999 próbę wiosła? :) dużo lepiej mi się je robi przy prawie prostych nogach, wtedy kolana nie przeszkadzają. Muszę chyba się jeszcze lekko pochylić, ale nie jestem pewien.
      Filmik: https://www.youtube.com/watch?v=eyM8vdOsGa4
      Zależy mi na tym wiośle bo czworoboczny to najsłabszy punkt moich pleców i muszę koniecznie go wzmocnić.

      Usuń
  140. Byłoby ok, tylko:
    - nie prostujesz na dole do końca ramion i tym samym łopatki nie pracują.
    - trochę mocniejsze pochylenie się przyda.

    OdpowiedzUsuń
  141. Tak sobie myślę, że skoro masz problem z tymi wiosłami to na razie spróbuj mocnego szrugsa z wybiciem z nóg. Mocno napnij kaptury i najszersze, zejdź lekko nogami w dół i bach - dynamiczny szrugs z wybicia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hmm, mogę spróbować. Sztanga z tyłu za plecami czy z przodu? Pewnie z przodu przy dynamicznym szrugsie, choć pamiętam że kiedyś polecałeś robić szrugsy ze sztangą z tyłu. Troszkę się obawiam tak dynamicznych ćwiczeń na czworoboczny, bo właśnie przy dynamicznych zawsze łapałem jego kontuzję - nawet zdarzyło się kiedyś przy PP przy większym ciężarze - pewnie zdejmował część pracy z barków. Mam lekkie skrzywienie boczne kręgosłupa w odcinku piersiowym i zalecenie od fizjo aby wzmocnić mięśnie dookoła, bo z samym skrzywieniem w tym wieku nic już nie zrobię. Dlatego zależy mi na wiośle bo czuję, że wchodzi w plecy dobrze mimo nie do końca poprawnej techniki, podobnie jak ściąganie łopatek na drążku. Fizjo zalecił głównie wzmocnienie dolnej części czworobocznego.

      A i takie moje spostrzeżenie - robię teraz podciąganie jako smarowanie gwintów. Widzę, że działa to na mnie dużo lepiej niż "normalny" trening. W domu mam drążek we framudze drzwi - wykonuję dwa powtórzenia kilka razy dziennie. Ostatnio zacząłem próbować trzy i to trzecie wchodzi, ale trochę ciężkawo już jest. Byłem na działce w weekend i mogłem zrobić podciąganie z prostymi nogami bo mam wysoki drążek. Myślałem, że będzie ciężej, a było lżej i spokojnie machnąłem te trzy powtórzenia, miałem siły na następne ale nie robiłem. Tak więc chyba ten transfer siły z brzucha działa :)

      Usuń
    2. A i bardzo dziękuję za radę! :) super, że szukasz rozwiązań dla mnie, naprawdę mi miło, że mogę liczyć na Twoją pomoc.

      Usuń
  142. W zasadzie możesz spróbować wersji i z przodu i z tyłu, choć ta druga może być trudna - łatwo zahaczyć gryfem o pośladki. Taki shrugs działa nie tylko na górę grzbietu, ale na środek też.
    Ewentualnie jeśli istnieje ryzyko kontuzji, to możesz bez tego wybicia i mniej dynamicznie.

    OdpowiedzUsuń
  143. Próbowałem szrugsów z przodu, czuję jak czworoboczny pracuje ale dziwne jest to ćwiczenie, nie podchodzi mi jakoś... Będę jeszcze próbował. Byłbym wdzęczny jakbyś spojrzał na kolejną próbę wiosła z dziś rano - ręce prostuję do końca, pochylić mocniej się nie umiem, a poza tym przy mocniejszym pochyleniu sztanga wyjdzie mi za kolana. Plecy czuję, że pracują.
    https://www.youtube.com/watch?v=T37w9PxflQs&feature=youtu.be

    Dzięki z góry

    OdpowiedzUsuń
  144. Może nie jest idealnie, ale powiedzmy, że na razie może być :)

    OdpowiedzUsuń
  145. Hurra! :) dzięki trenerze. Bedę próbował dalej, czuję że będę mógł polubić to ćwiczenie.

    Co do pociągania jeszcze, wreszcie znalazłem technikę dla siebie - smarowanie gwintów. To jest to, czuję, że siła rośnie, coraz lżej mi się "leci w górę", pracuję nad techniką, dociągnięciem na górze klatki do drążka itd. No i treningi mam krótsze dzięki temu.

    OdpowiedzUsuń
  146. Hej, taki update co u mnie - jestem, ćwiczę jak mam czas (bywa, że o 6 rano :)) mały wymaga tyle uwagi, że czasem jest ciężko znaleźć kilka chwil na trening, chyba że o 22 (też już tak było) ale czasami jestem taki zmęczony, że zasypiam na stojąco, wtedy sobie odpuszczam. Na sylwetkę złego wpływu to nie ma, gorzej z siłą - mam to co Ty i Arek, przerwy źle na mnie wpływają, szczególnie w podciąganiu. W ćwiczeniach mniejszych grup mięśniowych (np uginanie ramienia na bica, czy OHP) to nie jest praktycznie odczuwalne, w dipsach o dziwo też, a w podciąganiu czy przysiadzie dość mocno. W podciąganiu robię smarowanie gwintów od jakiegoś czasu i jest to dla mnie chyba najlepsza droga rozwoju. Wystarczyło 4 dni bez podciągania i siła od razu mocno w dół poszła i dłużej trwa powrót do formy niż przerwa.

    Mam od razu prośbę o opinię co do mojego nadgarstka. Postaram się skrótowo opisać: Na badaniu MRI wyszło, że mam sporą geodę w kości trójgraniastej. Dwóch lekarzy stwierdziło, że to jest problem bo kość jest osłabiona w miejscu przyczepu ściegna zgniancza łokciowego nadgarstka, zalecono mi to leczyć (lub operować), ale skierowano jeszcze na konsultację do dr Macieja Klicha (podobno najlepszy od nadgarstków w Wawie - ma nawet stronę chirurgiarękiwarszawa.pl). On po zbadaniu i obejrzeniu zdjęć z MRI stwierdził, że geoda geodą, ale problem jest tym, że na kości grochowatej mam enzeofit (artroza stawu grochowato-trójgraniastego). Ścięgno przyczepione jest do kości trójgraniastej, ale tak jakby idzie też "poprzez" kość grochowatą i ten enzeofit podrażnia ścięgno robiąc stan zapalny i to mnie boli. Mogę z tym żyć, tak stwierdził, tylko przy obciążaniu tej ręki będę czuł ból. Zalecił mi zastrzyk z blokady (diprophos + lignocaina) pod usg i wizytę miesiąc po - jeśli dalej boli to operacja (wycięcie kości grochowatej, lekko osłabiony chwyt będzie w podchwycie, oprócz tego niby nic więcej, stwierdził, że po prostu po ścianach nie poskaczę. Koszt 5-6 tyś zł), a jeśli przestanie boleć to dobrze i nic z tym nie robimy więcej. Czytałem, że ten steryd działa tylko na stan zapalny zmniejszając go i ból, nie wyleczy raczej zmiany zwyrodnieniowej... Pewnie przy mocnym bólu pozwoliłby mi ruszać ręką i ruchem trochę się rehabilitować, ale czy w moim przypadku ma to sens? Ręka boli coraz mniej tak naprawdę, np przy pompkach na płaskiej dłoni, ale jest o wiele lepiej niż jeszcze parę miesięcy temu (MRI było w styczniu), był ostatnio czas że naprawdę ciężko ćwiczyłem, jak żona z małym byli u teściów, a ja w tygodniu sam w Warszawie (szły dwa treningi dziennie + weekend odpoczynek z rodzinką u teściów właśnie). Pracowałem też w majówkę całe dnie na działce (machając szpadlem i siekierą, używając "chorej" ręki bo jestem leworęczny) i wszystko jest ok - trochę pobolało po wysiłku i przestało. Nie każdy ruch wykonam, ale większość. Nie wiem czy warto się kłuć i przyjmować tak silne leki. Przy ucisku kość grochowata i ścięgno bolą, muszę uważać co robię tą ręką, ale da się żyć i ćwiczyć.
    Co myślisz? Kiedyś wrzucałeś taki link o starszym gościu który po 50tce poszedł na studia z fizjoterapii i ruchem wyleczył sobie wszystkie stawy. Pamiętasz kto to był? Może z nim bym się skonsultował? Wydaje mi się, że odpowiednio dobranymi ćwiczeniami więcej bym zdziałał niż zastrzykami z blokady.

    OdpowiedzUsuń
  147. Pamiętam ten link i gościa, ale teraz szukam i nie umiem tego znaleźć. Było chyba w jakiejś dyskusji, przeszukałem kilka i nie widzę tego nigdzie. Może komuś się uda znaleźć.
    Jak dla mnie, to nad tym zastrzykiem bym się zastanowił. Niby silny lek, ale utrzymujący się stan zapalny to nic dobrego i z czasem może się to pogorszyć. Inna sprawa operacja - to już ostateczność i można o tym myśleć dopiero jak nic innego nie pomoże, szczególnie że stracisz po niej na sprawności dłoni.
    Na pewno też mocno ściąganie nadgarstka na czas treningów może trochę pomóc.

    OdpowiedzUsuń
  148. Dobrze mi się obijało po głowie że to było na WM, znalazłem :)
    https://wolnemedia.net/w-poszukiwaniu-eliksiru-mlodosci-1/
    Dzięki Stefan za radę. Z ściąganiem nadgarstka chodzi Ci o bandaż? Trochę tracę na chwycie przez to, ostatnio zrezygnowałem z usztywniacza... Kolejny znak, że z ręką jest lepiej bo pół roku temu nie dałbym rady zrobić treningu bez usztywnienia.
    Pewnie pójdę na ten zastrzyk. Ciekawe ile teraz zapłacę, trzeba być w PL bogatym, żeby się leczyć. U dr Klicha 200 zł za 15 minut konsultacji... O kosztach operacji nie mówię już.

    OdpowiedzUsuń
  149. Tak, chodzi o bandaż elastyczny. Ostatnio do tego wracam i testuję różne zastosowania w przypadku kontuzji, zmęczenia mięśni itp.

    OdpowiedzUsuń
  150. Tak się pochwalę, że dziś kończę 30 lat ;) zrobiłem sobie sam prezent, wstałem o 5 rano i o 6 wykonałem fajny trening. Potem popatrzyłem w lustro i uznałem, że mając 30 lat jestem o wiele zdrowszy i wyglądam dużo lepiej niż mając 20 czy 25. Wyglądam też o niebo lepiej niż większość moich znajomych 30 latków, którzy się zalali, twierdząc, że to wina ich wieku... Już tylko równia pochyła w dół. Ja tak nie uważam, czuję, że jeszcze dużo mogę i za to Stefan dziękuję, bo to duża Twoja zasługa, Twoja pomoc i wiedza + moje zaangażowanie doprowadziły mnie tu gdzie jestem. Czuję się szczęśliwy w życiu i ta trójka z przodu mnie nie przeraża jak wielu, tylko motywuje do dalszego rozwoju.
    Pozdrówka!

    OdpowiedzUsuń
  151. Pozostaje życzyć dalszych osiągnięć i zdrowia :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki:) żebym tylko tę rękę wyleczył to będzie wszystko super i totalnie nie będzie na co narzekać, chyba, że na małe przyrosty ;) ale taka moja natura, że muszę zapieprzać 2 razy dziennie żeby rosnąć, a na to brakuje trochę czasu.

      Usuń
  152. Tak, to te same zastrzyki, z tym że u mnie niedawno kontuzja znowu się odnowiła.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Marek, a mogę Cię prosić o kilka słów więcej, czy miałeś jakieś skutki uboczne, jak samopoczucie bezpośrednio po? Co z tą kontuzją, że się znowu odnowiła, jak sądzisz? Miałeś po prostu blokadę na ból, a PRP i ten zastrzyk de facto nic nie wyleczyło?

      Usuń
  153. Stefan, zapisałem się na zastrzyk z blokady na 7 czerwca. Robić po niej przerwę od treningów, czy odpuścić 1-2 dni i lecieć dalej ile fabryka dała?

    OdpowiedzUsuń
  154. Najlepiej podpytać lekarza, ale jak dla mnie to jednak chyba kilka dni przerwy warto zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  155. OK, to do zastrzyku pocisnę 2-3 treningi dziennie (mam teraz taką możliwość, treningi oczywiście krótkie) a potem deload kilka dni, zapytam się ile czasu pauzować. Dziękuję za radę.

    OdpowiedzUsuń
  156. Witam Stefan,
    Jestem po zastrzyku, lekarz zalecił około tygodnia przerwy od ćwiczeń. Zobaczymy co będzie i czy od sterydu masa mi nie poleci. Ogólnie to na usg wyszło, że mam ubytek i narośl na kości grochowatej i to podrażnia mi ścięgno prostownika łokciowego nadgarstka. Stąd ten ból. Wg lekarza nie ma co ciąć, powinno "za parę lat" samo się zagoić. Tak więc będę dalej ćwiczył unikając ćwiczeń dynamicznie obciążających nadgarstki, tak jak do tej pory i obserwował.

    Jako, że w ogólnej dyskusji pochwaliłem się, że nabiłem trochę masy, to tutaj pochwalę się sylwetką :) bez nóg, ale nogi trzymają poziom :) Troszkę łydki od ud zaczynają odstawać, ale narazie nie mam za bardzo czasu i ochoty na trening łydek. Tragedii jeszcze nie ma.
    Dosłownie 3 fotki:
    https://imgur.com/a/asrPmpw
    Barki i klatka fajnie mi poszły do przodu, a po specjalizacjach na ramiona wreszcie trochę szerokości i obwodu ramienia złapałem. Waga z dziś rano po wizycie w WC - 76,5 kg. BF dość niski co myślę widać, szacuję na jakieś 10-12%.

    Od razu mam kilka pytań:
    Na rozwój grubości przedramion ćwiczenie na ściskaczu coś da? Bo żadnych uginań nadgarstków nie zrobię, a przedramiona niestety same mi nie rosną. Nie chcę marnować czasu na ściskacz jeśli się okaże to tylko wzmocnieniem chwytu, bez wzrostu obwodów.

    Przy muscle snatch gryf "ściskamy" do środka? Dziś rano próbowałem to ćwiczenie i jest fajne na barki, zawsze coś nowego. Hang snatch, czy hang pull przez swoją dynamikę trochę się obawiam robić.

    Taka ciekawostka co zauważyłem - po ciężkim przenoszeniu tricepsowym nie dam rady zrobić nawet pół podciągnięcia, a uginanie francuskie czy wycisk z brzucha jak najbardziej. Domyślam się że różne głowy tricepsa są zaangażowane najmocniej w te poszczególne ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  157. Zastrzyk ewidentnie działa, bo aby sprowokować ból nadgarstka muszę go mocno przeciążyć (w weekend udało mi się to nosząc długo dzieciaka na rękach), nie jak wcześniej ból częsty i bez mocnego obciążania. Fajne uczucie, jak po roku wreszcie Cie nie boli przy ruchu :) przestałem się dziwić ludziom którzy mają gorsze dolegliwości bólowe niż ja i biorą co 3 miesiące taki zastrzyk. Narazie jeszcze przerwa w treningu, choć przysiady planuję jutro zrobić :) Jakbym mógł prosić o odp na pytania post wyżej to byłbym wdzięczny. Dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  158. Ściskacz raczej grubości nie poprawia Już bardziej wciąganie linki z obciążeniem na kij, ale nie wiem czy to nie pogłębi problemu.
    W muscle snatch właściwie raczej powinno się rozrywać gryf na boki to daje mocną stabilizację przy większych ciężarach i zaangażowanie tricepsów.
    Przenoszenie zawsze mocniej działa niż zwykłe wyprosty na triceps. Masz nie tylko ruch ale też mocne rozciąganie pod napięciem.

    OdpowiedzUsuń
  159. Hej Stefan,
    Ćwiczę w miarę możliwości, raz ciężko, raz same smarowanie gwintów w podciąganiu, a czasem, jak dziś rano 10minutowy trening - dipsy w drabinie i dwie seryjki na biceps. Bywa, że troszkę mi brakuje snu, ale trzymam się. Mały zdrowo rośnie i silny się robi ;) tak więc ok.

    Mam takie małe pytanka do Ciebie, jeśli mogę - czy w wiośle szerokość chwytu ma duże znaczenie? Bo robiłem ostatnio szerokim chwytem i fajnie wchodziło w plecy, ale chyba taki chwyt lekko szerzej niż barki jest lepszy, niż chwyt prawie jak do snachta.
    Drugie pytanie o napinanie rdzenia przy MC - jestem zmuszony wrócić do normalnego tempa, bo napięcie rdzenia przy tym ćwiczeniu na tyle mocne, aby utrzymać ciężar potrafię zrobić tylko na bezdechu (manewr val salvy czy jak to tam się nazywa). Oddech na dole i na górze, w trakcie ruchu nie. Zaczęły mnie boleć plecy ostatnio, pomogły przeprosty na podłodze i przerwa w MC na 2 tygodnie. Wczoraj zrobiłem rampę x 5 w normalnym tempie i napinając brzuch na bezdechu spoko poszło i kręgosłup nie dostał "po tyłku". Napięcie rdzenia z oddychaniem umiem robić lekko wciągając brzuch i napinając mięśnie głębokie brzucha - do power wymachu czy nawet wiosła to wystarczy, ale przy MC to za mało. Jakoś to można poprawić, czy dla bezpieczeństwa zostać przy normalnym tempie? Wczoraj MC weszło naprawdę fajnie, wymęczyło mnie, choć doszedłem tylko do 75 kg x 5.

    Dodatkowo coś mnie ostatnio znowu lewy bark pobolewa, szczególnie przy max rozciągnięciu (dolna faza dipsów czy dolna faza przenoszenia). Robię częściej ćw na rotatory, pomaga też mocne pre-napinanie barku podczas tych ćwiczeń, szczególnie przy dipsach. Mam nadzieję ćwiczenie rotatorów pomoże mi.
    Z sylwetki jestem zadowolony, fajnie wygląda to wszystko. Barki i ramiona urosły, klatka się poprawiła od przenoszeń, a plecy od wiosła. Oczywiście nie jest to szczyt marzeń, ale widać poprawę. Jedyne co tylko lekko więcej mam na boczkach tłuszczyku ale to się zbije i się tym nie martwię. Ręka w miarę ok, trochę pobolewa, ale szału nie ma. Zastrzyk działa, ale czy warto było? Nie wiem.

    OdpowiedzUsuń
  160. Wiosła - podstawowa wersja to taka jak napisałeś, czyli trochę szerzej niż tzw. szerokość barków. To daje największą siłę. To nie znaczy, że nie można inaczej. Są różne wersje mocniej atakujące poszczególne obszary pleców czy barków, tak więc czasem można sobie to urozmaicać.

    MC - nie ma co ryzykować. Rób normalnym tempem.

    Bark - może pomoże trochę jakieś rozmasowywanie lub wcieranie maści.

    OdpowiedzUsuń
  161. Stefan, mam takie pytanko o specjalizacje cieniowe czy też po prostu ćwiczenie góry ciała w zwiększonej częstotliwości, czyli to co robię teraz - 2 tyg ciężko, dużo sesji treningowych, potem 2 tyg lekko, mało sesji (tak mi życie prywatne pozwala i to działa co najważniejsze). Oczywiście nogi też ćwiczę, ale je mam dobrze rozwinięte, a cały czas mi zależy na dorzuceniu kilku kilo mięśni na górę ciała. Na triceps mam z 5-6 ćwiczeń, na bicka z 5, barki 4-5 ćwiczeń (w tym muscle snatch, docisku nie robię bo na siedząco tylko mogę a kręgosłup mój na to źle reaguje), plecy podobnie, 4-5 ćwiczeń. Brakuje mi alternatyw na klatkę - robię tylko dipsy i przenoszenie. Wiem, że klata pracuje przy innych ćwiczeniach, ale chciałbym tu czasem dorzucić tu coś dodatkowego. Mogę prosić o jakieś rady? Wycisk sztangielek w skosie ujemnym? Jakiś floor press (narazie nie mam racka ale może coś się wykombinuje)?
    Pozdrówka

    OdpowiedzUsuń
  162. To co napisałeś może być. Do tego:
    - pompki na jednej ręce.
    - mogą też być rozpiętki,ale to wymaga poznania nowej techniki, ramiona lekko zgięte odwodzisz w bok maksymalnie w dół, kąt ramion się nie zmienia, teraz inicjujesz ruch w górę, ale poprzez ściśnięcie m. piersiowych ramiona podążają za tym ściśnięciem. jak sztangielki zbliżają się do punku w którym ramiona są już prawie pionowo, nie dochodzisz do końca do tego punktu, ale znowu opuszczasz. Ważne tu jest właśnie to inicjowanie piersiowymi. To jest izolacja, ale w ramach urozmaicenia możesz się pobawić.

    W wyciskaniach sztangielek pamiętaj, że mają iść torem równoległym. Ogólnie klatka jest najmniej oporną grupą i zwykle najmniej potrzebuje pracy, by się rozrosnąć.

    OdpowiedzUsuń
  163. Jeszcze jest coś takiego jak unoszenie gryfu z ud na wyprostowanych ramionach do kąta ok. 40 st. Chwyt na szerokość ramion i między powtórzeniami nie dotykasz gryfem ud. Ładnie buduje górę klatki i przód barków.

    OdpowiedzUsuń
  164. Dzięki za podpowiedzi. Spróbuję nagrać filmiki do oceny. Rozpiętki w tym opisie wyglądają ciekawie, mocna izolacja to musi być, wręcz mind muscle. Co do pompek na jednej ręce nie wiem czy dam radę, dawno nie próbowałem :) no i nie wiem jak lewy nadgarstek to wytrzyma.

    Która wersja pompek na jednej ręce jest poprawna, z ręką ustawioną jak do normalnych pompek:
    https://www.youtube.com/watch?v=yWFiQmchlqw
    czy na środku tułowia i ciało pokręcone:
    https://www.youtube.com/watch?v=ePS1DMMiXQE

    OdpowiedzUsuń
  165. Jest sporo rodzajów takich pompek. Dużo zależy właśnie od tego do czego chcesz dotrzeć. Wielu robi taką wersję, w której jest najsilniejsza, ale tak naprawdę nie o to chodzi, bo tylko pogłębiają dysbalans. Chcąc mocniej angażować klatkę rób raczej tę wersję z pierwszego filmu.

    OdpowiedzUsuń
  166. Stefan, trenerze potrzebuję porady. Kogo mam spytać, jak nie Ciebie :) mam nadzieję, że uda się nam razem zdiagnozować problem i znaleźć rozwiązanie.
    Wydaje mi się, że jest u mnie jakiś problem z transferem siły między ćwiczeniami, a nawet (co gorsze) między tym samym ćwiczeniem, ale w innym tempie i zakresie. Może posłużę się przykładami:
    1. Przysiad. Rok temu robiłem w normalnym tempie przysiady w zakresach 2-10, z ciężarem 70-55 kg (miej więcej). Przeszedłem za Twoją radą na przysiady w wolnym tempie w zakresach 2-5. Zrobiłem w rok progres z 20 do 55 kg. Teraz w ramach urozmaicenia wróciłem do rampy w normalnym tempie x 5 i co się okazało - stanąłem przy 60 kg x 5, a trening później 62 x 3 (niepełna seria). Czyli w wolnym tempie x5 zrobię dwie serie z ciężarem 52-54 kg, a w normalnym tempie 60-65 kg w tym samym zakresie x 5. Siła w normalnym tempie wręcz mi spadła, bo wcześniej dobijałem do 70kg, choć opornie mi to już szło. Wysiada wpierw rdzeń, ale nogom też jest bardzo ciężko od razu powyżej ciężarów z wolnego tempa. Do tych 55 kg idzie lekko, a potem nagle ciężko.
    2. MC - tu podobnie, w wolnym tempie x 3 dobiłem do 60 kg (startując z ok 30kg), a w tempie normalnym x5 rampa dochodzę teraz do 70-75 kg i pada mi technika (grzbiet się wygina). Przed rozpoczęciem wolnego tempa (i kontuzją) robiłem rampę x2/x3 do 90-95 kg i czekałem aż pęknie 100 kg. Teraz to mogę o tym pomarzyć...
    3. Dipsy zrobiłem progres z serii 1-2 powtórzenia do drabiny 1-2-4, 1-2-10, przed kontuzją rok temu dowieszałem nawet ciężar. A w np wyciskaniu na klatkę powiedzmy jako dzieciak brałem na serię 40-45 kg, teraz wezmę 45-50 kg - śmieszne ciężary wręcz jak dla osoby z takim stażem jak ja, aż wstyd komuś mówić. Nie robię tego ćwiczenia na co dzień, ale chodzi mi właśnie o transfer siły - tricepsy, barki klatkę mam dużo większą i dużo silniejszą niż kiedyś (w poszczególnych ćwiczeniach), a np w takim wyciskaniu progresu nie ma. Nie jest też tak, że co trening dorzucę 10kg i zrobię szybki progres - musiałbym od nowa robić powolny progres, jak przy każdym innym ćwiczeniu.

    4. Podciąganie - tu nawet nie mówię... Dalej jest kicha, smarowanie gwintów pomogło, ale dalej jest ciężko i progres bardzo wolny. Robię teraz sobie seryjki x3, wystarczy kilka dni przerwy i od razu siła mega spada i od nowa muszę się wspinać w górę. Przerwy muszę robić, bo jakiś czas temu zrobiłem "serię za dużo" i siła mi poleciała, następnego dnia nawet raz w górę nie dałem rady się podciągnąć. Normalnie mnie odcieło. Zrobiłem przerwę kilka dni, odpocząłem i było ok, serie x 3 wchodziły dalej. Potem wymuszona przerwa 2-3 dniowa i znów jest ciężko.

    Co to może oznaczać i jak mam w takim razie ćwiczyć aby się rozwijać? Sylwetkę poprawiłem znacznie w ciągu tych 2-3 lat (choć ostatnio miałem trochę stresów w życiu prywatnym i poleciało mi mięcha od razu w dół i boczki urosły). Oczywiście wciąż chudy jestem, a worek ziemniaków jak był dla mnie ciężki 5 lat temu, tak wciąż jest :)
    Proszę o poradę co mam robić, co zmienić.

    OdpowiedzUsuń
  167. Transfer siły jest różny u różnych osób. Jedni nie mają z tym problemu, a u innych występuje w nikłym stopniu. Druga zasada mówi o tym, że poprawiasz wyniki w tym co aktualnie robisz. Czyli jakby "specjalizując się" w wolnym tempie poprawiłeś taki ruch w wolnym tempie. Tak się zaadaptować układ nerwowy i mięśnie. Teraz dochodzimy do sedna - to nie znaczy, że całkiem straciłeś wyniki z normalnego tempa, tyle tylko, że teraz organizm musi się znowu przestawić, na nowo zoptymalizować swoją pracę. To czasem wymaga tygodnia czy dwu, a czasem miesiąca.
    W sumie w punkcie, w którym jesteś najlepsze co chyba możesz teraz zrobić to przeplatanie. Raz robić przysiad wolno, a raz normalnie. Tyle tylko, że nie od razu. Zanim tak zaczniesz zrób sobie z trzy tygodnie w normalnym tempie, by przestawić organizm. Dopiero potem można dezorientować układ nerwowy.

    OdpowiedzUsuń
  168. Stefan, wysłałem Ci dosłownie 4 zdjęcia na maila z prośbą o komentarz. W wolnej chwili jakbyś coś mi doradził, będę wdzięczny.
    Dawno się nie odzywałem, ale wciąż jestem i ćwiczę w miarę możliwości ;) wrzesień prawie cały straciłem - wpierw kontuzja barku przy przenoszeniu grzbietowym - w ostatnich powtórzeniach po prostu "odcięło" mi plecy (upadek mięśniowy) i cały ciężar poszedł na barki, czego lewy rotator nie wytrzymał. 2 tygodnie przerwy i jest dużo lepiej, ale czasami boli jeszcze, szczególnie w maksymalnej rotacji ramienia w tył (np w pozycji maksymalnego rozciągnięcia przy przenoszeniu tricepsowym). Mam nadzieję, że się to zaleczy. Dodatkowo przyplątało się przeziębienie i do tej pory do końca się nie wyleczyłem, dawki wit C powodujące wręcz rozwolnienie nie pomagają, tony czosnku itd. Było już dobrze i znowu boli mnie gardło. Mimo to ćwiczę i wracam powoli do formy bo prawie miesiąc przerwy odbił się bardzo mocno na sile i wynikach.

    Z góry dzięki za komentarz, pozdrówka.

    OdpowiedzUsuń
  169. Wiesz wg mnie nie ma aż takiej rozbieżności. Triceps ze swej natury musi być sporo większy. Oczywiście możesz robić np. ruchy skrócone na biceps, jeśli bardzo chcesz go poruszyć, ale chyba lepiej próbować coś zrobić z tymi barkami. To o wiele mocniej wpłynie na postrzeganie sylwetki. Tylko póki co musisz uważać po tej kontuzji.
    Dałbym jakąś specjalizację w formie wyciskania nad głowę, ale jednorącz. To mocno angażuje tak całe naramienne, jak i triceps, ale także wbrew pozorom biceps. Jeśli siłowo odstaje to poczujesz to w tym ćwiczeniu.

    Ostatnio jakiś zjadliwy wirus czy coś kosi ludzi. Wokół mnie już sporo osób się rozchorowało. Sam biorę od tygodnia większe dawki witaminy C i tylko dlatego się nie rozłożyłem, ale i tak byłem a może jeszcze nawet jestem tak jakby na granicy choroby. Wyjątkowo złośliwa bestia, bo zwykle wystarczyło zwiększenie dawek na 2-3 dni.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za podpowiedź. Spróbuję wycisku jednorącz, zobaczymy. Ruch po "prostej" w górę jak się domyślam, nie "zbieżny" nad głowę? Ruchy skrócone też wrócą bo mimo wszystko trochę chcę dobić ten biceps, jak i całe ramię poruszyć.

      Co do tego wirusa to masz rację, ja nie chorowałem tak od 2-3 lat jak teraz, w pracy też połowa ludzi chora i wszyscy kasłają a ja nie mogę się doleczyć. Długo mnie "brało" tak jak i Ciebie ale nie mogło wziąć, potem jedna noc niedospana i koniec.

      Usuń
  170. Tak, ruch raczej po prostej. Nie bój się włączyć mocniejszej pracy skośnych brzucha.

    OdpowiedzUsuń
  171. Stefan, odkąd ćwiczę z Tobą nie robiłem wyciskań jednorącz. Kiedyś za dzieciaka sie robiło, ale bujając całym tułowiem :) zrobiłem to ćwiczenie wczoraj, po przenoszeniu klatkowym i pierwsze co wysiadało to zębate :) mega czułem ich pracę. Oczywiście skośne też dostawały, jak i sam bark, ale najbardziej zębate były wymęczone. Niby znane ćwiczenie, ale odkryte na nowo dla mnie. Dzięki za podpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  172. To fakt. Jak jakieś pół roku temu wróciłem do takich wyciskań, to przez pierwsze kilka dni - nim się połapałem - zacząłem się podejrzewać o stan przedzawałowy :) Tak mnie zębate bolały.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rzeczywiście ból jest taki, jakby klatkę rozrywało, może się kojarzyć z zawałem :) muszę pomyśleć o innych ćwiczeniach jednorącz, fajnie na rdzeń działają.
      Dzięki jeszcze raz trenerze.

      Usuń
  173. Hej Stefan, najlepszego w nowym roku! Zdrowia i pociechy z podopiecznych.
    Ćwiczę w miarę możliwości, czyli słabo i rwanie - nic z obciążeniami nie idę do przodu od miesięcy bo co zrobię jakiś progres to mam tydzień lub dwa przerwy i siła wraca do punktu wyjścia. Przez to odpuściłem sobie skupianie się na wynikach, a staram się wykonywać ćwiczenia maksymalnie poprawnie technicznie.
    Troszę mi BF podskoczył (nie, nie w święta :) wcześniej), głównie pośladki, boczki i dół pleców - co mi najbardziej przeszkadza bo "estetykę" sylwetki zaburza. Kortyzol czy progesteron? Na klacie jak nie było tak nie ma, na tricepsie fałda miej więcej taka sama, to samo udo. Twarz wciąż "wycięta" więc od babci i mamy słyszę, że za chudy jestem, a żona potwierdza moje obserwacje, że przytyłem :) Troszkę dieta szwankowała może, ale nie jakoś mocno (do łask wróciło mleko oraz wpadały czasem słodycze w postaci gorzkiej czekolady i sporo suszonych śliwek które uwielbiam, ale oprócz tego więcej grzechów nie pamiętam :)). Ogólnie wyglądam dużo lepiej niż mam siły, obwody nie pospadały, mięśnie prezentują się (jak na mnie) nieźle, a siły brak przez braki w treningu. Waga podskoczyła z 73 na 77,5-78 kg w szczytowym momencie przed świętami, wczoraj było 76-76,5 kg. Ogólnie od września ćwiczyłem mało, bo wpierw kontuzja i infekcja, potem w listopadzie ciężki okres z dzieciakiem i spanie po 4-5h na dobę, a w grudniu święta i przerwa (ćwiczę w domu a cały okres świąteczny u rodziców). Teraz chcę na nowo wejść w jakiś rytm treningowy i choć te 20 min dziennie znaleźć na zrobienie przysiadów i przysłowiowego bica.

    OdpowiedzUsuń