niedziela, 30 kwietnia 2017

Dziennik treningowy: CzeGood

77 komentarzy:

  1. Wiek 49 - jedzenie w miarę ok przewaga mięsa jaj i sera. Zielone tez się zdarza (brokuły, kalafior, papryka) ale nie ukrywam ze nie przepadam.
    Czasami cheat days sie zdarzają - plus liquid :-). Próbowałem IF ale jestem w stanie tylko utrzymać wagę a FAT niestety nie schodzi w dół nawet mimo zmniejszania ilości jedzenia - czasami to tylko jeden ale solidny posiłek dziennie.

    Co do planu to jestem na rozdrożu - jak widać na filmach wysłanych na priv mimo, że zredukowałem ze 106 do 92kg to przy wzroście 178 otłuszczenie nadal znaczne :-(

    Generalnie ćwiczę od 1.5 roku zaczynałem tylko od MC i PP - nie miałem stojaków - od ok. roku włączyłem przysiady tylne i dipsy potem cuban i niedawno przenoszenie tricepsowe i docisk (bo mam już ławeczkę)

    Moje tzw. „osiągnięcia”:

    MC 126x1 (123x3) - chwyt normalny bez magnezji – przechwytem podnosiłem 137 ale to było kaleczenie formy nie robię tego już)

    PP 62x6 (nie biłem rekordów typu 1RM)

    Przysiad tylni 87kgx5

    Docisk tricepsowy 107kgx2 – robiłem tylko raz do tej pory

    Przenoszenie tricepsowe 25kgx5 (tu był ciężko ale robiłem przed tym 7x7 13x7 i 21x7 )

    Cuban Press 7kgx5 – wychodzi mi lepiej niż to co się nagrało (5x8kg)

    Wiosłowanie – 87kgx5 bardzo lubię ale pewnie trochę kaleczę

    Dipsy – tutaj widać jaki słaby jestem - robię 3 serie z ciężarem ciała w drabinie typu 1,2,3 potem kolejna seria 1,2,4 , z dowieszonym byłem w stanie zrobić 1x7kg wiec może być to max ale generalnie podobnie jak w podciąganiu to ćwiczenie szybko mnie męczy.

    Pociąganie – generalnie 1x waga ciała do poziomu szyi (do klatki trochę brak) i tylko podchwtem
    Na razie ćwiczę 1x0 (waga ciała) potem 1,2,3 z gumą i znowu 1x0 i 1,2,3(4)

    Pisząc na rozdrożu miałem na myśli wybór : siła czy redukcja tłuszczu- jednak redukcja - proszę o plan „redukcyjny”.
    Mogę ćwiczyć 5x w tygodniu (poza śr-czw) ,
    Mam stojaki (z uchwytami do dipsów) , ławeczkę regulowaną Marbo MS-L114, gryf 1,6m, obciążenie rożne ok. 210kg) sztangielki , i kettla takiego workowego podobnego do tego (http://allegro.pl/xbag-kettlebell-z-regulacja-wagi-1-40kg-bushido-i5689886309.html.

    Teraz ćwiczę 4x - drabiny - ale wcześniej trochę Wendlerem 5-3-1 dla MC,PP,Przysiadu ) :
    D1(pt)
    Przysiad ,podciąganie, wiosła
    D2 (sob)
    Dips, docisk tricepsowy
    D3 (pon)
    MC, podciąganie
    D4 (wt)
    PP, cuban, przenoszenie tricepsowe

    Wyrazy szacunku i uznanie za naprawdę unikalna pracę którą wykonujesz

    OdpowiedzUsuń
  2. Mamy tu sporo spraw do ogarnięcia nim będzie można przejść do planu. Niebawem obejrzę filmy i napiszę co i jak.
    Dasz radę pomierzyć fałdy tłuszczowe? Bo to od czego trzeba zacząć to gospodarka hormonalna.

    OdpowiedzUsuń
  3. To pomierz i podaj tutaj wielkość poszczególnych fałd.

    OdpowiedzUsuń
  4. Mierzone metodą http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html
    niestety suwmiarką (były obawy partnerki o moje pokaleczenie) - pomiary wydaja się niezbyt wiarygodne na pewno nie mam tylko 16%.
    Brzuch boczek i udo mierzyłem sam i te są raczej ok. Reszta przy pomocy partnerki

    Triceps 12
    Pierś 16
    Bok 5 żebro 12
    Łopatka 16
    Brzuch(przy pępku) 8 (brzuch mi odstaje ale tutaj naprawdę mało jest :-)
    Boczek 20
    Udo 10

    kupię zaciski może jutro się uda.

    OdpowiedzUsuń
  5. Na pewno można stwierdzić sporą nadwyżkę kortyzolu jak i estrogenów. Będzie trzeba zrobić swoisty reset hormonalny. Niebawem zaczniemy ustalać szczegóły :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Dzięki, już czekam :-)

    Co do diety dodam trochę detali może pomogą w tym resecie:

    -Kawa (z masłem/olejem koko, lub czarna)- dużo kawy aczkolwiek mogę wytrzymać cały dzień bez niej
    -Yerba sporadycznie ale wtedy raczej dużo(zalewam 0,5l kubek suszu 3/4 i filtruje 4-5 razy)
    -pestki dyni, orzechy laskowe,brazylijskie, włoskie
    -sery (prawdziwe) wszelakie ale głownie twarde i pleśniowe
    -karkówka, steki wołowe etc - kurczak rzadko , wędliny sklepowe wybieram raczej w postaci minimalnie przetworzonej typu szynka hiszpańska o ile jest "strawna" cenowo :-)
    kiełbasy etc sporadycznie.
    -zdarzy się zupa "tradycyjna" czyli na ziemniakach ale unikam jak mogę :-)
    -czekolada gorzka -70-85% 2-4 kostki czasami wpadną

    Cheaty:
    -buła (wiem pszenica), pizza (kawałek) , chleb razowy w pojedynczych ilościach w tygodniu wpadną ale to jest raczej max 2 razy na tydzień
    -typu "płynnego %" - raczej wino wytrawne/whiskey niż piwo , to sporadycznie - wpadają kilka razy w tygodniu
    -typu ciacho, cukierek - kiedyś na początku redukcji i w trakcie było nieźle potrafiłem ich nie ruszać tygodniami ostatnio niestety zdarzają się "zachcianki" :-(

    suple :
    - od kilku miesięcy glutamina na nieszczelne jelita i zapobiegawczo nie wiem czy bardzo pomaga ale test buraczkowy barszczem pokazuje ze chyba nie jest źle - kiedyś po barszczu zabarwienie było wyraźne teraz brak.
    - herbata zielona +ALA(alpha lipoic acid) + Czosnek kapsułki przed posiłkiem treningiem - to zacząłem ostatnio po długiej przerwie - stosowałem 1,5 roku temu na redukcji pod wpływem książki Ferrisa (jego "sławetny" PAGG) .Czy pomógł nie wiem może jako placebo?
    -"spalacze" raczej lekkie kilka cykli ale oczywiście poza drenowaniem kieszeni raczej nie pomagały. Teraz staram się po prostu do wszystkiego dodawać coś ostrego (lubię :-) typu kapsaicyna stężona "Da Bomb Beyond Insanity" - kiedyś kupiłem nadal mam bardzo mocne i bardzo wydajne :-)

    Jeśli coś mam dodać to pytaj proszę.

    OdpowiedzUsuń
  7. Być może masz za mało ww albo za szybko je obciąłeś. To zawsze zaburza gospodarkę hormonalną. Tak to właśnie potem jest, że dopiero po czasie zaczynają się zachcianki.
    Spróbuj policzyć mniej więcej ile masz obecnie węglowodanów na dobę.
    Wiele osób wbrew powszechnemu przekonaniu źle reaguje na zieloną herbatę, ale to musisz już sam zbadać.
    ALA - jeśli jesz pestki z dyni, orzechy itp to nie jest konieczne.
    Spalacze generalnie odradzam. Robią tylko krzywdę.

    Warto pomyśleć w kontekście suplementacji o witaminie C ze stanlabu i ewentualnie ADEK.
    Mam sporo wątpliwości odnośnie glutaminy, jak i tego testu z burakami. Lepiej kurować się kiszonkami, szczególnie pomocny może być właśnie sok z kiszonych buraków.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja za szybko obciąłem węgle i pewnie też mam ich trochę za mało i faktycznie o ile na początku nie było problemu, to od jakiegoś czasu, co zrobię łyka kawy to mam ochotę na jakieś słodycze do niej :) Jak teraz z tym walczyć?

      Usuń
    2. Ile masz teraz tych ww? Zawsze możesz zastosować prostą strategię. 1 dzień 50 gram, a drugi 120-150 i tak na przemian.

      Usuń
  8. Witaminę C i oliwkę magnezową używam - co prawda raczej nieregularnie(tzn nie codziennie). Wit.C biorę (1-2g proszku) zwykle jak mnie coś bierze typu zatoki ( a te niestety to raczej chroniczny stan zapalny tylko podleczony - oczywiście latem jest OK ale lata w Polsce mamy mało :-( ). Czytałem że swoje "zaleczyłeś" właśnie wit.C u mnie raczej działa aby złagodzić skutki niż wyleczyć.
    Kiszonki jadam, kapusta ogórki oczywiście kiszone nie kwaszone, kefir taki "normalny" tzn. nie "low fat" też.
    ADEK muszę spróbować na razie suplementowym D3 na oleju lnianym ale się skończyła.
    Tak jak pisałem wcześniej polubiłem IF czyli jadam w tygodniu pracującym raczej raz dziennie (tzn. w oknie 2-3 godzinnym od 19-22giej) W weekend rożnie ale zwykle zachowuję 12-16godzin "postu".
    Ćwiczę zwykle na czczo po pracy czyli ok 18tej - jem ok godziny po ćwiczeniach. Ćwiczę raczej max 40minut - jak zaczynałem zdarzały się i godzinne treningi ale nie czułem się po nich dobrze.

    Co do węgli to zdarzają się dni ze jest pewnie mniej niż 100g (z takich wprost to przed snem 1 banan) ale czasami jest cheat day i wpada pewnie i 200g.
    Zacznę od teraz rejestrować - porzuciłem spisywanie jakiś czas temu zniechęcony stagnacją - czy było ich dużo czy mało organizm się dzielnie bronił przed zmianami.

    Generalnie potrafię trzymać "michę" w ryzach jeśli widzę cel i progres nawet drobny - dlatego pisałem o planie treningowym bo odżywianie jestem w stanie dostosować do planu ale planu sam nie ułożę :-(
    Psychicznie wytrzymam tylko potrzebuje bodźca i dlatego prosiłem o dziennik, żeby się zmobilizować. "Publicznie" gorzej jest "cheatować" - przynajmniej w moim przypadku tak to działa :-)

    OdpowiedzUsuń
  9. Witaminę C trzeba brać regularnie. Efekty widać po czasie, ale obecnie coraz więcej osób zajmujących się tym tematem uważa, że wit C to właściwie nie mikro a makroskładnik. Jak masz problem z zatokami to spróbuj brać po 2 gramy ze 3 razy dziennie. Chyba, że pojawi się biegunka to zmniejsz.

    Problem właśnie z tym IF. Wybrałeś zbyt radykalną formę i dlatego raczej dalej tą drogą nie dojdziesz. Niebawem napiszę więcej. IF ma to do siebie, że przy tak radykalnym przeskoku podcina testosteron.

    CP - tu niestety technika nie najlepsza. Złap sztangielki nachwytem. Ciągniesz w górę aż ramiona znajdą się prawie pod kątem prostym do korpusu. Teraz rotujesz do góry i na koniec wycisk. Powrót tą samą drogą.

    OdpowiedzUsuń
  10. Dips - ok tylko nogi uciekają do tyłu. Postaraj się mocniej spiąć rdzeń. Jak zaciśniesz pośladki to brzuch się sam napnie i sylwetka będzie bardziej stabilna.

    MC - ok.

    Podciąganie - tu podobny problem jak w dipsach, wiem, że masz drążek trochę za nisko, ale to zegnij nogi złącz stopy i tak próbuj. Nie wiem czy to specyfika filmu, ale robi wrażenie jakbyś w czasie filmu okręcał się w jedną stronę. Dość niebezpieczne dla rotatorów.

    OdpowiedzUsuń
  11. Wit.C - spróbuję (2g będzie ok tolerancje "biegunkową" u siebie sprawdzałem).Rozumiem że nie brać raczej rano żeby nie zbijać sztucznie kortyzolu?

    IF - zaprzestaję wersji radykalnej i przechodzę na kawę BP rano i potem lekki posiłek warzywno/orzechowy ok 12:00 i większy mięsny po ćwiczeniach.

    CP - poprawię technikę zmniejszę ciężar - reszta ćwiczeń OK czy dopiero przegładzasz?

    OdpowiedzUsuń
  12. uuups "to przegładzasz" to nie ja :-)
    Ja napisałem "przeglądasz"

    OdpowiedzUsuń
  13. Przysiad - musisz siadać biodrami mocniej w tył, tak całe obciążenie idzie na kolana. No i głębokość jest niebezpieczna. Trzeba zejść choć trochę niżej. Na pewno na razie musisz zmniejszyć obciążenie i popracować nad techniką.

    Push press -nie widać pracy nóg, ale obawiam się, że wychodzą niedociągnięcia z przysiadu. Masz też za duże obciążenie, bo ma być dynamicznie, a u Ciebie bardzo szybko zmienia się to w zwykły wycisk - zwalnia tempo i biodra praktycznie nie pracują.

    Wiosła - tu schodząc po gryf straciłeś pozycję techniczną, tego już potem nie da się do końca poprawić. Musisz na to uważać. Trochę bardziej się pochyl.

    OdpowiedzUsuń
  14. Dziękuję za ocenę ćwiczeń - zmniejszę ciężary gdzie trzeba (przysiad, PP, Cuban) i popracuję nad techniką.

    Kamerę mam taką samochodową kiepska jakość i rybie oko jedyna zaleta to wyświetlacz widzę siebie - ale podciąganie i kręcenie się to nie kamera tylko sama konstrukcja drążka.
    jest to 45cm sztangielka podwieszona na lince pod sufitem wiec się kreci lekko. Mam tez w futrynie ale tam nie dociągam do brody nawet ze względu na konstrukcje no i jest jeszcze niżej.

    OdpowiedzUsuń
  15. Myślę, że w Twojej sytuacji może być nawet rano. Tzn tak ze 3 razy na dzień po te 2 gramy. By coś ruszyło czasem trzeba poczekać kilka miesięcy.

    OdpowiedzUsuń
  16. Na temat temat IF i "podcięcia" testosteronu zanalazłem taki artykuł z zeszłego roku https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

    Badali grupę. która stosowała trening siłowy i IF 16/8
    Wyniki wyszły nieco zagmatwane bo faktycznie stwierdzili,że "podcina" testosteron i IGF-1 ale.. dobrze wpływa na zbijanie tłuszczu i wzrost tkanki mieśniowej :-(

    Z tym że próbkę stanowili ochotnicy znacznie mlodsi ode mnie 29.94 ± 4.07 lat - może w tym jest "hund begraben"?

    Tak czy owak wracam dzisiaj (po tygodniu przerwy) do mojego planu treningowego i cierpliwie czekam na wskazówki dotyczace "resetu hormonalnego"

    OdpowiedzUsuń
  17. D1
    Przysiad (na rozgrzewkę ćwiczenie techniki samym gryfem)
    5x (27,37,47,57,67)

    Podciaganie (1 seria pomiedzy przysiadem i wiosłami)
    1x0 + 3x z gumą

    Wiosła
    10x(37,47); 8x(57,67,77)

    Podciaganie
    1x0 + 3x z gumą

    @Stefan
    Filmy z w/w wysyłam jak ostatnio do oceny mam nadzieję,że jest trochę lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  18. Podciąganie - jest już prawie dobrze, tylko pilnuj rdzenia, bo mam wrażenie, że u góry trochę puszcza napięcie.
    Przysiad - w miarę dobrze, trochę podwijania ogona, ale dopóki pilnujesz rdzenia to nie ma się co za bardzo tym przejmować.
    Wiosła ok.

    OdpowiedzUsuń
  19. Teraz kolejna sprawa. Na ile plan dnia i obowiązki pozwalają Ci manipulować porami posiłków? Tzn. czy masz jakieś ograniczenia w określonych momentach.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Generalnie pracuje 8-17 poza środą i czwartkiem wtedy zwykle jestem w delegacji i godziny sa rozne
      Oznacza to ze dostosowac sie moge praktycznie w pełni poza tymi dniami

      Usuń
    2. To w pełni rozumiem jako możliwosc manipulacji posilkami w godzinach pracy
      Praca biurowa wiec moge robic przerwy

      Usuń
  20. D2

    dips(ciężar ciała) 3-2-1 ; 1-2-1
    (niestety siły dziś słabe ale popracowałem nad "uciekającymi" nogami)

    docisk tricepsowy (na rozgrzewke 27x5)

    5x (57,77,97,107)

    @Stefan
    link do filmu z docisku podesłałem na priv

    OdpowiedzUsuń
  21. Docisk ok. Problemem może być sprzęt, bo te stojaki już się mocno chwiały, a to akurat jest ćwiczenie, w którym ciężar szybko się zwiększa.

    Nie chcę za bardzo ingerować w dietę poszczególnych osób tutaj, poza ogólnymi zasadami zapisanymi FAQ i innych artykułach. Jednak parę rzeczy spróbuję Ci zasugerować.
    - te zasady będą obowiązywać w każdy dzień prócz środy i czwartek, w te dni zrób sobie na razie mały reset i jedz jak popadnie.
    - przesuń pierwszy posiłek gdzieś na godz. 13.00
    - rano tylko coś wypij, potem też możesz przyjmować płyny, to może być kawa np. z przyprawami typu gałka muszkatołowa, imbir, czy cynamon. Gałkę czy cynamon najlepiej kupować w całości i samemu zetrzeć. Może też być yerba, albo po prostu woda z witaminą C.
    - od 13 do wieczora zjedz z 3-4 posiłki, jak będzie Ci lepiej pasowało.
    - ostatni gdzieś na godzinę przed snem.
    - oczywiście musisz to tak rozplanować, by na trening nie przyjść napchany jedzeniem.
    - w ostatnim posiłku raczej nie powinno być węglowodanów, albo w miarę mało.
    - białko i tłuszcz ustaw gdzieś na 1,5 grama na kg masy ciała.
    - ww jedz na przemian 1 dzień 50 gram, drugi 150 itd.

    OdpowiedzUsuń
  22. - jedz dużo warzyw, szczególnie brokuły czy kalafior.
    To na razie tyle na początek.

    Jeśli chodzi o plan, to w Twoim wypadku najlepszy byłby system Girondy. Pytanie czy jesteś już na niego gotowy i czy dasz radę odpowiednio go rozplanować na 4 dni.

    OdpowiedzUsuń
  23. Stefan
    dziekuję bardzo za porady dot. żywienia. Zastosuję je od razu (generalnie już od kilku dni rano piję i jem ok 12/13tej pierwszy posiłek).

    Co do Girondy to próbowałem swego czasu cykl 3 złotych (PP,Przysiad,MC z odpowiednio niskim obciążeniem ) ale doszedłem tylko do przerwy 40sek .20sek to była rzeźnia nie byłm w stanioe zrobić 7 powtórzeń :-(.
    Generalnie wytrzymałaoś mam słabą i "lubię" niskie zakresy :-)

    Może poćwiczę na razie "swoim" obecnym planem przez miesiąc ze zmienioną dietą i zobaczymy jakie bedą efekty?

    Jesli mozesz zerknij tylko na zestaw ćwiczen, może warto któreś poprzesuwać lub coś dołozyć.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Co do docisku i stojaków pokombinuję z zasypaniem ich piaskiem (mają taką możliwość) to je trochę na pewno ustabilizuje na dole

      Usuń
  24. Jeśli chodzi o plan to tak może na razie być. W przyszłości warto jednak popracować nad tą wytrzymałością. Przypomnij mi za jakiś czas to spróbujemy też kilku dynamicznych ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. OK
      przypomnę się ok. połowy czerwca - do tego czasu będą zamieszczał dziennik.

      Usuń
  25. D3

    MC (przerwy 60-90sek miedzy seriami)
    7x47 6x77 5x97 3x107 3x117 3x123(w trzecim puścił chwyt przy opuszczaniu)
    i po przerwie ok 2min 1x127 (100% poprawnie)

    podciąganie

    1x0 + 3x guma
    1x0 + 2x guma (trzecie było już niedociągniete)

    @Stefan
    wiem ze aby polepszyć podciaganie to w moim wypadku najlepiej schudnać :-) ale może masz jakiś magiczny sposób (poza smarowaniem gwintów) aby polepszyć moje osiągi. Warto bawić się w negatywy czy kontynuować z gumą?

    OdpowiedzUsuń
  26. Rób na przemian, raz normalne z gumami, raz negatywy.

    Pomyślę też o wydłużeniu zakresu w jakimś ćwiczeniu w celu zwiększenia wytrzymałości siłowej. Np. w przysiadach. Tak, by dojść do 20 pow. w serii.

    OdpowiedzUsuń
  27. W zasadzie to wkradła się literówka, bo miało być "Pomyśl". Spróbuj powoli wydłużać serie przysiadów. Nic na siłę i nie za szybko, ale tak stopniowo krok po kroku.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak też to zrozumiałem.

      Może zwiększe w pierwszych seriach jak jest jeszcze lekko a ostatnie na razie zostawię na max 5-6?

      Chyba żeby dodać jeden dzień dodatkowy na przysiady i tam bym ćwiczył tylko wytrzymałość typu 50%RM x max 20 w kilku seriach?
      Co prawda przy takim rozkładzie tygodnia bedzie trudno ale spróbuję może we wtorek.

      Co o tym myślisz?

      Usuń
  28. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  29. To wprowadź pierwszą opcję:
    - 2 pierwsze serie po 12 pow, stopniowo co tydzień dodawaj 1 pow.
    - reszta serii 5 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  30. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  31. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  32. D4

    PP
    7x(17,27,37,42,47) 3x52 (tu przy czwartym dynamika siadła więc przerwałem żeby nie robić z tego MP :-)

    Cuban (rogrzewka 7x1)

    7x(4,5,6) - cuban daje popalić jak się go robi technicznie

    Przenoszenie tricepsowe - brak (nie wyrobiłem dzisiaj czasowo :-()

    @Stefan
    dodawać w cuban powtórzenia czy ciężary a może trzymać się np. 4kg i robić więcej serii/powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
  33. Na razie dodawaj pow., ale tylko do 10, potem zwiększ trochę obciążenie, zacznij od 2 pow. w serii i znowu idź powoli do góry.

    OdpowiedzUsuń
  34. D1 (wczoraj)

    Przysiad (na rozgrzewkę ćwiczenie techniki samym gryfem)
    12x (27,37) 5x (49,59,69,79) 3x 89 (4ty ze złamaną techniką)

    Wiosła
    10x(37,57); 8x(70,80) 5x85

    Pociąganie

    3x 5 pow. (negatywy)

    OdpowiedzUsuń
  35. D2 (niedziela)

    Dips (ciężar ciała)
    3-3-3; 3-2-1

    D3 (poniedziałek)

    MC

    8x(47,79); 6x99; 3x119; 2x125 (w trzecim puścił chwyt)

    Docisk tricepsowy

    5x(47,87,101,111,121)

    sprawdzam ile mam siły żeby robić technicznie i na tyle stabilnie aby nie bujać stojakami :-) to 121 było technicznie OK za tydzień spróbuję o 10 więcej.

    Podciąganie - przeniesione na D4 (jutro)

    OdpowiedzUsuń
  36. D3 cd..
    Przenoszenie tricepsowe było po docisku i tu było już słabo

    10x(11,21) i 5x25

    D4 (wtorek) - zacząłem pożno bo ok 21szej wieć skróciłem serie

    Cuban (rozgrzewkowo)

    10x1 13x5

    PushPress

    7x(19,29,39,49,53)

    Podciąganie

    1x0; 3x guma
    1x0; 4x guma

    OdpowiedzUsuń
  37. D1 (piątek)

    Przysiad

    13x(29,39) 5x (51,61,71,81) - dalej nie podchodziłęm CUN odmówił posłuszeństwa :-(

    Podciaganie - negatywy

    5,5,6

    Wosła - odpuściłem nie był to mój najleposzy dzień do ćwiczeń :-(


    OdpowiedzUsuń
  38. D2 (niedziela)

    Dipsy (cięzar ciała)

    3-4-4 - byłą siła ale potem tylko 2-1

    dodałem 2x5kg negatywy i potem 2x ciężar ciała

    Docisk tricepsowy

    11x49 (rozgrzewkowo) 5x (87,107) i chiałem zobaczyć swój max i wyszło 2x127 ale technicznie nie za bardzo bo odczuwałęm bardziej klatkę niż triceps.

    Zmieniłem chwyt na węższy i dopiero wtedy poczułem tricepsy. Cieżary spadły czyli to 127 jeszcze musi poczekać.




    OdpowiedzUsuń
  39. Chwyt na szerokość barków. Nigdy nie węższy, bo ryzykujesz kontuzję nadgarstków. Klatka też tu pracuje, dlatego czasem również oberwie, jak i barki.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ok rozumiem zostawie szerokosc barkow
      Szczesliwie bardzo wasko nie robilem ale lekko blizej niz barki nadgarstki mnie nie bolaly

      Usuń
  40. Stefan - śledzę dziennik Zed914 i napisałeś tam własnie , że "...nabiał niektórym uniemożliwia zejście z BF. Przydałby się też pomierzyć dokładnie fałdy i raz na miesiąc je sprawdzać"

    Ja lubę sery szczególnie twarde i pleśniowe oraz kefir - to zdarza sie raczej codziennie oraz (sporadycznie) śmietanę 30% i 42%. Niestety jesli to nabiał powoduje ze mój BF zatrzymał się u mnie na tej dosyć wysokiej granicy to słabo bo nie wiem czym go zastapić nie jestem w stanie zywić się tylko jajkami i boczkiem żeby zachować proporcje makro które zaproponowałeś czyli BT ok 1,5g na kg :-( . I w ogóle cięzko mi utrzymać to 1,5 bo daje to ok. 135-140g zwykle niestety jest to 100-110g z przewagą tłuszczy. Zastanawiam się czy białka w tym okresie nie przyjmowć jednak czasami w proszku jako uzupełnienia - wiem ze to świństwo ale jak to bedzie tylko 30-50g i nie codziennie to moze to lepsza opcja niz wpychac na siłę kolejną pierś z kurczaka :-)? Posiłki jem teraz 3 razy dziennie pierwszy ok 12:00 (wstaję ok 7:30). Ostatni ok 20-21szej.

    OdpowiedzUsuń
  41. D3(poniedziałek)

    MC
    8x(49,81); 6x(101,111,121) 1x127
    127 było 1+1 ale w drugim puścił chwyt - generalnie gdyby nie chwyt podniósłbym wiecej nie męczy mnie to 127 ale widać organizm wie lepiej i zawór bezpieczeństwa puszcza :-)

    Wiosła

    10x51 8x(71,77,85)

    Pociąganie (po wiosłach nie był to najlepszy pomysł mimo 5 min przerwy)

    1x0 3xguma potem tylko 1x0

    D3 cd (wtorek)

    Podciąganie

    guma - 2,3,4,4

    D2 przenoszę w tym tygodniou na środę

    OdpowiedzUsuń
  42. Jest przecież tyle rodzajów mięsa, że nie musisz na okrągło jeść jajek i boczku. Jeśli np. zjesz łopatkę czy karkówkę to nie musisz za bardzo przejmować się tym, ile tam białka w stosunku do tłuszczu, bo proporcja jest tam w miarę zachowana.
    Z jednej strony chcesz zejść z BF i dbać o zdrowie, a z drugiej jeść białka w proszku, czyli coś co zwiększy BF i pogorszy zdrowie? Gdzie tu sens? Uwierz mi, lepiej jeść nawet dużo mniej białka z pożywienia niż pchać w siebie to świństwo. To już lepiej zostań przy tym nabiale.

    OdpowiedzUsuń
  43. OK - białka w proszku nie chcę wcale mi nie smakuje :-)
    Chodziło tylko o dodatkowe białko w momencie kiedy z miesem nie daję rady - po prostu mi nie wchodzi w takich duzych ilościach mimo że, lubię.

    Spróbuję wiecej jajek teraz jem 2-4 dziennie. Zdarzały sie omlety z 6ciu. Robiac przerwy raczej nie nabawię się uczulenia na jajka.

    OdpowiedzUsuń
  44. D4 (środa)

    Cuban

    12x3 10x(5.5, 6.5)

    PP

    7x(21,31,41,51,55)

    Przenoszenie tricepsowe

    7x(15,21,25) 2,5x27
    - jednak te 2 kilo robi różnicę - cieżko to robić ruchy oszukane wiec aby nie o obić sobje facjaty odpuściłem.

    Generalnie dobry dzień może za sprawą dobrego snu plus nasączania się yerbą od rana do południa :-)

    OdpowiedzUsuń
  45. Zbiorczo tydzień zaległy
    D1 (26 maja)

    Przysiad
    14x(33,43) 5x(53,63,73,83,88)

    Podciąganie (negatywy)
    4-5-7

    D2 (28 maja)

    Dips
    1-2-4, 1-2-3, 2x negatywy +5kg, 1x +5kg

    Wiosła
    10x47, 8x(57,77,85,90)

    D3 (29 maja)

    MC

    8x(51,83) 6x(103,113,123)

    D4 - brak czasu - delegacja :-(
















    OdpowiedzUsuń
  46. Plany się przesuwaj ą w związku ze zmianami w delegacjach :-(

    D1 bedzie teraz w soboty i potem kolejne 3 dni do D4 we wtorek.

    D1 (3czerwca)

    Przysiad

    15x(35,45) 5x (55,65,85)

    Wiosła

    10x(49,59) 8x (79,87)

    Generalnie słaby dzień trening zachowawczy i skrócony




    OdpowiedzUsuń
  47. D2 (5 czerwca)

    Dips

    2-3-4; 2-3-1 , 3xneg +5kg

    Docisk tricepsowy

    12x57, 5x(97,117,125)

    Podciąganie

    1x, guma: 1-2-4; 1-2-3

    D4 (opusciłem D3 czyli martwy ciąg w tym tygodniu)

    Cuban

    7x(4,6,8)

    Push press

    7x(23,33,43,53,56)


    OdpowiedzUsuń
  48. D4 cd

    Przenoszenie tricepsowe

    7x(17,25) 4x27
    (miałem zmniejszyć serie do 5 powt. wtedy to 5x27 by weszło)

    OdpowiedzUsuń
  49. Długo nie uzupełniałem dziennika ale nadal ćwiczę.

    Sprawy prywatno-służbowe trochę skomplikowały mi treningi czasami mam 4 a czasami tylko 3 dni trenigowe i to zwykle tylko pod rząd co powoduje że odpuszczam wtedy martwy ciąg (zwykle robię go teraz raz na 2 tygodnie).

    Brak drążka powoduje też brak podciągania :-(.

    Sytuacja mam nadzieję unormuje się za 2-3 miesiące na razie muszę sobie radzić.

    Będę wpisywał co jakiś czas moje "osiągnięcia" bez podziału na dni bo są różne.

    Przysiad
    (nadal progresuję z ilością w pierwszych seriach aby polepszyć wytrzymałość)

    17x37, 17x47. 5x(59,69) 4x89
    (tutaj miało być trochę na skróty bez 5x79 ale nie do końca wyszło zabrakło siły na piąte :-)

    Wiosła

    10x47, 8x67, 5x(85,95) 2x99

    OdpowiedzUsuń
  50. Stefan
    prośba o skorygowanie planu na redukcje BF:

    Doszedlem do 20 powtorzen w przysiadach i jestem od 30 dni na diecie wysokotłuszczowej (wegle trzymam nisko 20-30). Czuję się dobrze a tłuszcz leci lekko w dół.
    Chciałbym ten proces przyspieszyć zmodyfikowanym 7x7 Girondy

    Modyfikacja polega na nieco innym rozkladzie ćwiczeń spowodowanym brakiem dostepu do drążka (ćwiczę w domu ale musiałem zmienić pomieszczczenie) oraz "niechecią" do pólmostka (jakoś mi to ćwiczenie nie leży).

    Czy może być tak jak niżej?
    Czy 7x7 to aksjomat czy może być mniej (np 5x5) przy przerwach 10sek?
    Czy mozna robić 2 dni przerwy? (Delegacje niestety :-()

    Gironda MOD:

    d1. przysiad 7x7
    push press 7x7
    CP 7x7

    d2. MC 7x7
    wiosłowanie 7x7
    dips 7x2

    "Całość powtarzam 2 razy w tygodniu, czyli robię d1, d2,
    1 dzień przerwy i znowu d1, d2.
    Dobieram tak ciężar, by spokojnie zrobić całość. Dipsy tylko z ciężarem ciała. Ilość dobieram się do aktualnych możliwości. Tak na 50%. Zaczynam od przerw 1 minuta, potem raz na tydzień zmniejszam przerwy o 10 sekund. Co 3 tyg. jeden tydzień przerwy i dalej kolejne 3 tygodnie."

    OdpowiedzUsuń
  51. Plan może być, choć bez drążka będzie mocno upośledzony. Dłuższa przerwa w podciąganiu to często potem problem. Trudno to nadrobić.
    Oczywiście 7x7 to nie jest jakiś dogmat. Może być 5x5, ale im bardziej zależy Ci na spadku BF i gęstości, tym raczej preferowane są wyższe zakresy, czyli albo właśnie 7x7 albo 8x8 albo wreszcie 10x10.

    OdpowiedzUsuń
  52. Jako pewną namiastkę drążka możesz robić inverted row - https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-back-with-inverted-rows

    OdpowiedzUsuń
  53. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  54. Dziękuję,

    Co do 7x7 vs 8,10x8,10 to kondycyjnie raczej nie dam rady zrobiłęm D2 7x7 (tak jakoś od końca zacząłem bo w poniedziałki zawsze był MC)
    Dzisiaj D1 +dodam inverted row i pewnie 7x7 uda sie zachować aż do przerwy 40sek

    Potem zobaczymy najwyzej zmniejszę ciężar, żeby zachować ilosć powtórzeń.

    Czasami u mnie musi być 2 dni przerwy(delegacje)

    Co do zmniejszania przerw o 10s raz na tydzień to w przypadku przerw 2dni potem 1 dzień to wyglądałoby to tak jak niżej:

    /D1 D2 P P D1 D2 P/ = 1 tydzień przerwa 1min
    /D1 D2 P P D1 D2 P/ = 2 tydzień przerwa 50sek
    /D1 D2 P P D1 D2 P/ = 3 tydzień przerwa 40sek
    /P P P P P P P/ = 4 tydzień odpoczynek
    /D1 D2 P P D1 D2 P/ = 3 tydzień przerwa 30sek
    /D1 D2 P P D1 D2 P/ = 5 tydzień przerwa 20sek
    /D1 D2 P P D1 D2 P/ = 6 tydzień przerwa 10sek

    Rozumiem, że tak jest OK?

    OdpowiedzUsuń
  55. Z przerwą ale ciagnę Girondę.
    Lekka modyfikacja przerw miedzy seriami: 1m, potem 45s, 35, 25 i teraz 15s.
    Dlaczego tak bo z przerwą 10sek na pewno nie dam rady :-)

    Generalnie w tym tygodniu kończe 15s.
    Obciążenia : MC 77kg; Przysiad 47kg, PP 35-27kg; Cuban 3kg; Podciaganie z gumą tylko 2x w serii , Dips też tylko 2 xa w serii (ciezar ciała) a w ostatniej nawet tylko 1x :-(

    To co zaaobserwowałem i widać po w/w "osiagach" to słaba gorna połowa ciała. W PP w piatej serii już czuję brak siły zmniejszam cięzar. Podciąganie i dipsy to disaster :-(

    Stefan,
    Potrzebuje porady czy kontynuować czy raczej wzmocnić sie w podciąganiu i dipsach cwicząc podciaganie jak czesto sie da (smarowanie gwintów)a dipsy 2-3 razy w tygodniu.
    Reszta ćwiczeń poprzednim trybem czyli 4 razy w tygodniu

    OdpowiedzUsuń
  56. Nie wiem, jak dokładnie robiłeś Girondę. Tam zawsze musi być tydzień przerwy co 3 tygodnie. Możesz teraz zmienić. Na pewno warto porobić trochę smarowania gwintów w podciąganiu.

    OdpowiedzUsuń
  57. Było zgodnie zasadami 1m,45s, 35s - i 2tyg przerwy potem 25s i teraz 15s.

    OdpowiedzUsuń
  58. To przyda się teraz coś z mniejszą objętością plus to smarowanie gwintów.

    OdpowiedzUsuń

  59. Stefan tak sobie ćwiczę tę mniejsza objętość ale ...brak mi Girondy ale... Gironda stresowała mnie bardzo i chyba dlatego tłuszcz niespecjalnie spadał. Czy polecane przez Ciebie w niektórych planach (np. u Usika rampa MC x20) to dobry sposób na palenie tłuszczu?
    Czy to dobry pomysł abym swój prosty plan 4 dniowy z pierwszych moich postów zmienił na taki z duża ilością powtórzeń typu max 20 i mniejszym ciężarem?
    W poniedziałek próbowałem MC 20x47 10x67 10x77 (mój max to 139) i powiem że dało mi w kość i...libido skoczyło tak że ze od 2giej do 6tej spać nie mogłem mimo, że ćwiczyłem o 18tej.
    Skoro w MC można x20 to rozumiem, że dla innych ćwiczeń też przeciwwskazań nie ma? W moim przypadku to byłyby MC,PP/MP,wiosła,przysiad tylni.
    Dipsy i podciąganie jak już wielokrotnie pisałem to nie są moje mocne strony wiec tutaj drabiny,negatywy liczone raczej w sztukach niż dziesiątkach :-(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No i jeszcze cuban x20 pewnie dam radę z jakimiś różowymi handelkami typu 3kg:-).
      Docisk tricepsowy robiłem ostatnio 5x167kg i tutaj chyba x20 z mniejszym ciężarem nie ma sensu prawda?
      Może dodać jeszcze przenoszenie tricepsowe x20?

      Usuń
  60. Idźmy zatem po kolei:
    1. Sens ma, ale musisz sam okreslić, które ćwiczenia warto.
    2. Na pewno nie ma co w tym układzie robić zbyt dużo serii.
    3. Podobnie jak z Girondą, wszystko zależy od wytrenowania. Musisz obserwować reakcje organizmu. Czy kortyzol się będzie podnosił czy nie. I tu najważniejsze są pomiary fałd tłuszczowych oraz obserwacja samopoczucia.
    4. Jest jasne, że to jest tylko czasowe. Sam poczujesz, kiedy pojawi się znużenie takim planem, wtedy warto obniżyć zakresy.
    5. Akurat w docisku warto czasem wskoczyć na wysokie zakresy.
    6. CP to nie ma szans i nie ma sensu. Lepiej robić porządnie na niższym zakresie, bo większego i tak nie dasz rady. Ciężar naprawdę musiałby być symboliczny.

    OdpowiedzUsuń
  61. Stefan dziękuję za cenne uwagi.

    Spróbuję na razie ambitnie MC, przysiad, PP, wiosła i docisk. Rozłożone na 4 dni w tygodniu (wiosła z dociskiem bym połączył jednego dnia).
    Ilości serii 3-4 max. ilość powtórzeń zamierzam dopasować do możliwości na razie po 3 serie (z progresją ciężaru per seria zacznę z 35%/45%/55% RM dla w/w ćwiczeń z powtórzeniami jak niżej:

    MC - 20/10/10 kolejny tydzień 20/15/10 aż dojdę do 20/20/20 potem zwiększę ciężar i od nowa.
    Przysiad jw
    PP 15/10/10 aż dojdę do 15/15/15
    Wiosła jak PP
    Docisk jak PP
    Przerwy między seriami i ćwiczeniami 60-90s.

    Zobaczę jak to będzie szło i jak trzeba będę manipulował ilością powtórzeń (może zmniejszę skoki i zamiast po 5 będę dodawał po 2/3 powtórzenia na tydzień)

    Napiszę za miesiąc jak mi idzie.

    OdpowiedzUsuń