piątek, 14 kwietnia 2017

Dziennik treningowy: Usik cz. 2

74 komentarze:

  1. Jeśli chodzi o nowy plan to musiałbyś trochę poczekać, bo póki co się nie wyrabiam, a jeszcze teraz święta :)
    Gdyby natomiast dodać jedno ćwiczenie, które za jednym razem załatwi barki, ramiona i m. promieniowy - to takie dałoby się dołożyć na koniec każdego treningu. Opis, jak to opisy ćwiczeń, może być skompilowany, ale gdybyś na razie chciał coś takiego to mogę wrzucić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To poproszę to ciekawe ćwiczenie :) a z nowym planem to na koniec kolejki mnie wrzuć - drążków na dzialce i tak wczesniej jak za miesiąc nie będę miał. Na spokojnie wszystko. Przy okazji serdeczne życzenia spokoju i zdrowia na święta :)

      Usuń
  2. Dzięki.

    Żeby opis był w miarę czytelny rzuć okiem na to:
    https://www.youtube.com/watch?v=nru7bzd-M4s
    Chodzi o ten ruch, ale:
    1. Robisz go na siedząco, ustawiasz ławkę pod kątem 60 st i opierasz się cały czas o nią.
    2. Ruch wykonują tylko ramiona, korpus jest nieruchomy.
    3. Zakres ruchu od dołu, ale tylko do zarzutu na klatkę, bez wyciskania.
    4. W zasadzie prowadzisz sztangielki szerzej tzn. nie tyle zarzucasz na klatkę co na boki na wysokość barków.
    5. Oczywiście sztangielki zamiast ketli.
    6. Tempo dynamiczne.
    7. Robisz na koniec każdego dnia d1. rampa x 5, d2, rampa x 7, d3 - rampa x 12.
    8. To mają być krótkie rampy po 3-4 serie.
    9. Najlepiej jak zrobisz film to zobaczymy, czy udało mi się dobrze wyjaśnić o co chodzi.

    OdpowiedzUsuń
  3. Stefan nagrałem film, jutro wrzucę. Podpowiedz tylko jak to ćwiczenie nazwać aby na yt dla potomnych zostało:) tempo mało dynamiczne mi wyszło, ale proszę głównie o ocenę samego ruchu. Ciężar wziąłem mały na próbę. Wykonywałem to nachwytem - trochę na czuja, bo nie napisałeś jak. Sztangielki wracały na dół podobnym torem jak unosiłem je w górę. Nie powiem, fajnie było czuć pracę barków :) ogólnie ćwiczenie na plus.

    OdpowiedzUsuń
  4. Tak, ma być nachwyt.
    Nad nazwą się nie zastanawiałem. Czasem wymyślam takie specjalne układy. Jak się sprawdzają to zostają, jak nie to wyrzucam z repertuaru :) Więc możesz wymyślić nazwę.

    OdpowiedzUsuń
  5. Filmik:
    https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=lPgNwXkAiI4
    Wydaje mi się, że źle prowadziłem łokcie - powinny być równolegle? Proszę o opinię. Dziś mogę spróbować nagrać drugi po korektach.

    OdpowiedzUsuń
  6. Coś nie tak jest z linkiem, bo zamiast otwierać film każe mi utworzyć kanał.

    OdpowiedzUsuń
  7. Rzeczywiście, źle się link skopiował :) przepraszam.
    Poprawny:
    https://www.youtube.com/watch?v=lPgNwXkAiI4

    OdpowiedzUsuń
  8. No to super. Wydawało mi się bardziej naturalnie ręce prowadzić w ten sposób. Łokci w przód nie wysuwać? Tempo, czy też "eksplozywność" podkręcić?

    OdpowiedzUsuń
  9. Łokcie mogą iść jak teraz. Z tempem jest różnie. Można robić dynamicznie, ale też ze względu na specyfikę - takie wycięcie z większej całości, można też robić wolno. Wtedy mocno obrywają m. promieniowe.

    OdpowiedzUsuń
  10. Usik, dzięki serdeczne za wpis o Twoim odżywianiu. Przyda się. Ja niestety po świętach kg w góre, dopadło mnie straszne jedzenie. Życie.
    Mam jednak pytanie, moj jadłospis to głownie rano jajecznica lub kawa z masłem, potem obiadek mięsko i ziemniaczki lub kasza, popołudniu zdarza się często bana. Oczywiscie miedzy posiłkami wpadają pestki dyni, witamina C czy tez nasiona Chia.
    Ale tu pojawai się problem, kolacja, nie wiem czasami co zrobic. Czasami robię omlet na słodko lub twarożek z przeróżnymi tłustymi i dobrymi dodatkami.
    Masz/macie jakieś pomysły na ten problemik?

    OdpowiedzUsuń
  11. Zed - kolacja to drugi obiad ;) u mnie tak to wygląda. Jem mięcho z warzywami albo jajka (jeśli nic nie mam przygotowanego), ewentualnie porcję węgli jeśli wcześniej nic nie zjadłem. Zależy też o której jest trening. Ogólnie ostatnio nie chce mi się jeść tak jak wcześniej - to a propos najnowszego wpisu o diecie (cz. 3). Jem bardziej z przyzwyczajenia, bo mam narobione duże porcje w domu:) muszę teraz lekko się ograniczyć.

    OdpowiedzUsuń
  12. Stefan, skorygowałem sobie lekko plan treningowy. Na triceps poleciłeś mi na zmianę: przenoszenie tricepsowe rampa x5 normalne tempo i wyciskanie francuskie 2-5 wolne tempo. Rampę x5 w przenoszeniu skorygowałem na rampę 5-10 (zmiana co trening oczywiście).

    W MC skończyłem progres (załamana technika), zszedłem do niższych ciężarów już parę tyg temu i robię teraz nie 2-5 wolne tempo, ale 3-6. Podobną zmianę planuję w przysiadzie, ale na razie idzie ciągły progres.

    W wiośle lepiej się czuję na lekko wyższych zakresach i z 2-5 przeszedłem na 3-7.

    W podciąganiu trochę się bawię i zmieniam zakresy, tempo i obciążenie - chyba jest ok, siła powoli (b. powoli) rośnie. Grunt że jest jakikolwiek progres.

    Dipsy robię na zmianę - wolne tempo 3x4 powt oraz drabina x2 z dowieszonym 2,5kg.

    Dodatkowo chciałem powiedzieć, że biceps fajnie reaguje na zmianę treningu (podchwyt, neutral, nachwyt i dopiero zmiana zakresu), dobiłem wreszcie do 35 cm w lewej ręce:) Nigdy tyle nie miałem, nawet na 20% BF i tzw "masie". Niestety prawe ramię trochę odstaje. W obwodzie jest ok. 34 cm, ale takiej "objętości" jej brakuje. Jestem leworęczny, chciałem ponownie zaznaczyć.

    Na długi weekend będę cały tydz na działce - więc będę miał "odpoczynek" od sztangi. Planuję robić pompki, podciągać się i całe dnie pracować na działce;) więc na pewno się namacham.

    OdpowiedzUsuń
  13. Myślę, że zmiany ok.
    Taka różnica między ramionami to raczej norma, tego nie przeskoczysz.
    Plan powoli powstaje, ale ciągle coś wyskakuje :)

    OdpowiedzUsuń
  14. d1. push press zmienna rampa 3/7/12
    żuraw 3 serie x 5
    wiosłowanie zmienna rampa 5/9/15
    zarzut barkowy rampa x 7

    d2. przysiad zmienna rampa 2/4/6
    podciąganie rampa x 3
    power wymach w opadzie zmienna rampa 5/9/15
    zarzut barkowy rampa x 12

    d3. MC rampa x 20 - tak to nie jest pomyłka :) Ma być maksymalna rzeźnia pobudzająca hormony
    modlitewnik 6 serii x 4 wolne tempo - zmienny rodzaj chwytu co tydzień
    wyciskanie francuskie podchwytem 6 serii x 3 wolne tempo/ opcjonalnie przenoszenie tricepsowe taka sama ilość i tempo
    zarzut barkowy rampa x 9

    d4. opcjonalnie działka
    przysiad snatchowy czyli chwyt snatchowy 130-150% szerokości barków kij lub lekka rurka nad głową - 3 serie x2 i dodawać po 1 pow. jak uda się zrobić, tempo wolne
    podciąganie drabina ze zmiennym tempem, ale raczej nie do oporu coś w rodzaju 2 3 4 2 3 4 - sutal ilość pow. aktualnie nieco poniżej swoich możliwości
    dipsy drabina do oporu z opcjonalnie zmiennym tempem
    brzuszki Jandy 2 serie x 2 i powoli zwiększaj ilość jak dobrze pójdzie
    rotatory A + B 2 serie x 7

    Uwagi.
    1. Zmienna rampa oznacza, że w pierwszym tygodniu robisz pierwszą wartość zakresu powtórzeń, w drugim drugą, w trzecim trzecią i potem od nowa.
    2. Zmieniasz też tempo w czasie rampy. Pierwsza seria szybko, druga i trzecia w wolnym tempie, a kolejne już normalnie. Nie dotyczy to ćwiczeń z natury dynamicznych jak PP czy wiosła.
    3. Dwa ćwiczenia podane opcjonalnie oznaczają, że jeden tydzień robisz jedno, a drugi drugie.

    OdpowiedzUsuń
  15. Dziękuję serdecznie za plan, wygląda super. Dopiero mam dłuższą chwilę, żeby napisać tekst z pytaniami :) bo pytania są oczywiście i nie jest ich mało - ale kto pyta nie błądzi :)

    A z tym MC to naprawdę szaleństwo jakieś :) i to jeszcze w rampie... :) będzie rzeź niewiniątek, tak czuję. Na pewno dam znać.

    Wpierw pyt. ogólne:
    1. Przerwy 1,5 minuty między seriami? Tak miałem do tej pory. Przyznaję się, że czasami to była minuta (na pierwsze serie), a czasami dwie przy ostatnich seriach:) ale próbuję się tego trzymać.

    2. Jak to rozłożyć w tygodniu? Zależy mi, aby zamykać się w tygodniowym cyklu jak pisałem wcześniej, co pewnie oznacza 2 dni treningowe po sobie. Wolałbym piątek wolny (bo wtedy po pracy jadę 2-3 godziny do rodziny (działka)) i D4 mieć w sobotę

    3. Tam gdzie podajesz stałe wartości powtórzeń (wyciskanie francuskie, uginanie bicepsa) zmieniać jakoś zakresy/obciążenia, np wg obecnego schematu gdzie startuję z 2 powt., dochodzę np. do 5, zwiększam obciążenie i znowu od 2 zaczynam? Czy lecieć na stałych parametrach?

    4. Czy będzie ok, jak wejdę na ten plan na trzy miesiące(czerwiec-sierpień), a od września wrócę do planu 3-dniowego w wolnym tempie, który mam teraz? Po narodzinach dziecka (wczoraj byliśmy na USG połówkowym - ciekawa historia do opowiedzenia tak w ogóle o "procedurach" lekarskich. Bobo rozwija się ok, wszystko jest dobrze) raczej nie dam rady 4 dni ciągnąć :) teraz to może być problem, ale zepnę poślady, zacisnę zęby i spróbuję.

    Pytania bardziej szczegółowe:
    5. D1: sam PP, bez żołnierskiego opcjonalnie, jak teraz?

    6. D2: podciąganie rampa - mam dokładać obciążenie? Nigdy jeszcze tak nie robiłem. Ostatnio dałem radę podciągać się 10 razy neutralnym chwytem i jak narazie to mój rekord ;) i spory progres jak dla mnie, do tej pory to było 6-7 powtórzeń. Z obciążeniem tylko negatywy robiłem i robię.

    7. D2: Czy mogę robić power wymach w przerwach pomiędzy przysiadami?

    8. D3: Wyciskanie francuskie musi być leząc na ławce, czy mogę być leżąc na podłodze? Tak mi jest szybciej :)

    9. D3: MC - celować w większą ilość serii czy raczej nie? Pytam, bo to kiedy skończę zależy od tego jakie skoki ciężaru sobie zrobię i jak nisko ustalę start rampy.

    10. D3: Uginanie - nie mam modlitewnika, bedę robił z wciskaniem łokci w tułów. Jak narazie fajnie to wychodzi i wchodzi :)

    11. D4 - przysiad snatchowy. Dam radę zrobić taki przysiad z 7kg sztangą więc nie będę od rurki zaczynał raczej. Sprawdzę jeszcze ile max powtórzeń zrobię w wolnym tempie. Kupię sobie używaną sztangę jak coś i zostawię na działce. Podeślę filmik do oceny.

    12.D4: Rotatory mogę innego dnia? Bo na działce nie będę miał sztangielek. Zmieniać ilość powtórzeń jakoś? Wolne tempo?

    13. D4 + ogólnie: Brzuszki Jandy. Wczoraj robiłem pierwszy raz nie negatywy z zatrzymaniem, ale pełne brzuszki w wolnym tempie (2x2). Poszło ok, ale mam pewien problem. Wciskając nogi w ziemię (aby napiąć pośladki odpowiednio, inaczej nie umiem) robię to tak mocno, że łapie mnie w łydce skurcz od takiego napięcia, nie pod obciążeniem (jak ze sztangą na plecach), tylko napinania "statycznego". Coś tu robić inaczej, jakieś podpowiedzi jak to rozwiązać? Filmik podesłać?

    Z góry dzięki za odp i sorki za zawalenie Cię tyloma pytaniami, ale chcę wszystko wyjaśnić.

    OdpowiedzUsuń
  16. 1. Ok, tak może być.
    2. Może być poniedziałek, wtorek, czwartek i sobota.
    3. Na razie stałe parametry.
    4. Spoko. Potem możesz mieć ciężko nawet z 3 dniami.
    5. Tak, na razie trochę podciągnij możliwości w PP.
    6. Na 3 pow dasz radę trochę dokładać. Nawet jeśli na początku ta rampa to będą 2-3 serie.
    7. Jeśli bardzo zależy Ci na czasie to tak.
    8. Może być podłoga, to nie ma znaczenia.
    9. Na początek ze 3 serie, po jakimś czasie może dociągnąć gdzieś do 5. Więcej nie ma sensu. Przygotuj się na masakryczne DOMSy.
    10. Ok.
    12. Ok to dodaj do d2, możesz różnicować tempo.
    13. Najlepiej podeślij film. Spróbuj też przed tym ćwiczeniem mocno rozmasować obie łydki.

    OdpowiedzUsuń
  17. Co do podciągania w rampie to masz rację - wczoraj zrobiłem rampę x 3 - bez ciężaru; pas +2kg; 4kg ; 6,5kg i poszło, choć ostatnie powtórzenie z 6,5kg było już tylko do brody.

    Pochwalę się jeszcze, że dipsy zrobiłem wczoraj w drabinie bez ciężaru - 3;5;7;9;11 powtórzeń. ostatnie było już na ostatku sił, ale zrobiłem :) tak wiec kolejna granica, 10 powtórzeń, złamana. Na działce mogę robić takie drabiny lub wolne tempo, w domu mogę dowiesić ciężar. Pytanie czy lepiej rampa powiedzmy x4 czy może drabina 1-2-3;1-2-4 i dodawać powtórzenia.

    Jeszcze co do planu - na przedramiona nic ekstra przez te 3 miesiące? Teraz mam uginanie i prostowanie w D1 i D3. Przedramiona fajnie zareagowały, ale może dobrze będzie dać im trochę spokoju, szczególnie przy tak ciężkim planie jak mi przygotowałeś.

    Przy okazji techniczne pytanie - lepiej w żurawiu schodzić jak najniżej na jak najbardziej prostym tułowiu, na dole odpuszczać i początek ruchu pozytywnego pomagać sobie rękoma, czy zejść tak na 80%, zatrzymać się w powietrzu i cofnąć. Przy czym to zatrzymanie to na zgiętym tułowiu, coś jak ta dziewczyna:
    https://www.youtube.com/watch?v=-L29ndhaJZs

    Próbowałem tak wczoraj, to myślałem, że mi pękną hamstringi, tak ciągnęły ;) ale dałem radę.

    OdpowiedzUsuń
  18. Dipsy - tu myślę, że możesz teraz próbować rampy.
    Przedramiona - faktycznie lepiej na razie je trochę odciążyć. Już w samych tych zarzutach będą mocno pracować, nie wspominając o innych ćwiczeniach.
    Żuraw - to jest tak, że pełny żuraw to taki jak opisałeś, gdzie nogi praktycznie na dole są niemal proste. To co ona robi na filmie nie jest złe, jeśli stosuje się je opcjonalnie, czyli czasem taka wersja dla mocniejszego pobudzenia, ale generalnie nie powinna całkiem wyprzeć pełnego żurawia.

    OdpowiedzUsuń
  19. Stefan, od poniedziałku ruszam z nowym planem. Te dwa tygodnie pojechałem jeszcze na starym, przemęczony byłem robotą (już jest lżej trochę) i działką (wyjazdy co weekend przez wiosnę) i uznałem, że poczekam jeszcze. Analizuję ponownie plan i mam jeszcze pytania co do pociągania - obecnie robię je 3 razy w tygodniu różne techniki - wolne tempo, negatywy, drabina/rampa. W nowym planie jest tylko 2 razy w tygodniu. Tak ma być jak rozumiem? W sumie zawsze jakaś odmiana, zobaczymy jak zareaguję na taki, ciut lżejszy trening. Cały czas w wolnym tempie (i negatywach) moim problemem jest chwyt, wysiada jako pierwszy. Warto w dni wolne robić sobie jakieś wiszenie na drążku (np minutowe), czy nie da to dużo?
    Drugie pytanie - w D4 poleciłeś mi drabinę zmienne tempo. Jak mam to zmienne tempo rozumieć? Co seria zmieniać tempo, czy może co powtórzenie, a może co tydzień jeden trening wolno, drugi normalnie?

    OdpowiedzUsuń
  20. Tak, na razie trochę mniej z tym podciąganiem. Wiszenie na drążku możesz wprowadzić, ale nie od razu. Poczekaj z 2 tygodnie aż się oswoisz z nowym planem.
    Zmiana tempa co tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  21. Stefan, kiedyś polecałeś korzeń pokrzywy do zwiększenia poziomu testosteronu. A czytałeś/słyszałeś o pyłku z męskich kwiatów sosny? Podobno mocno podbija testo, ogólnie cud, miód, orzeszki i długowieczność w zdrowiu :) Niestety o temacie dowiedziałem się teraz i nie zebrałem pyłku na działce jak latał wszędzie, więc zastanawiam się nad kupnem na allegro i nastawieniu nalewki.
    Tu jest art o tym:
    http://lesniczowka.blox.pl/2016/05/Pylek-sosnowy-lepszy-niz-zen-szen.html
    Jest jeszcze u Ambroziaka o tym, ale go nie będę wklejał:) ogólnie Ambroziak, oprócz marketingowego bełkotu podaje dużo info o działaniu hormonów w organizmie. W polskim internecie lepszych opracowań gospodarki hormonalnej dla kulturystów nie znalazłem jak dotąd.

    OdpowiedzUsuń
  22. Stefan, nie wiem czy Ci umknęło, czy może nazwisko Ambroziaka tak na Ciebie podziałało:) ale jakbyś znalazł chwilę to byłoby fajnie jak byś napisał krótko, co myślisz o tym pyłku sosnowym. Twoje zdanie jest dla mnie ważne, jak wiesz. Oczywiście jak będziesz mógł, nie żebym się domagał odpowiedzi.
    Od razu zaznaczam, że wiem o tym, że każde podbicie testo, kończy się zapchaniem receptorów, nadprodukcją DHA i późniejszym spadkiem poziomu tego hormonu, ale chciałbym spróbować czasowo zwiększyć jego poziom.
    Myślę nad taką kombinacją na lato, jeszcze przed pojawieniem się dziecka, póki mam czas na takie "zabawy":
    - cięższy trening (4-dniowy) + odpowiednia regeneracja i sen,
    - odpowiednia podaż mikro i makro (to już mam teraz i muszę przyznać, że po mixie: płatki drożdżowe, yerba i ADEK + dużo warzyw, widzę progres w lustrze),
    - wyższy poziom HW dzięki tym 12-14 godzinnym głodówkom (a więc i IGF-1 jak rozumiem), bo nie jem śniadań od kilku dni i bez problemu wytrzymuję do 12.00 na samej kawie, a na kawie z masłem to i do 14.00 bym wytrzymał,
    - wyższy poziom testo (podbity nalewką z pyłku sosnowego),
    - wyższe T3 poprzez zimne prysznice (oczywiście stopniowe przyzwyczajanie) i dzięki temu może dopalenie tłuszczyku jeszcze lekko w dół, wg teorii Dobropolskiego.

    Ciekawe jakby na to ciało zareagowało. Może być tak, że jakiś element układanki mi umknie i wtedy nic mi z tego nie wyjdzie. Z kreatyną (która miała być taka super, wg pakera ode mnie z pracy) nic nie wyszło :) to może tu by się udało coś ugrać.

    Ogólnie sylwetka się poprawia (dzięki Tobie i Twoim radom, sama moja praca by nie wystarczyła, bo "para szłaby w gwizdek"), przedramiona skoczyły z 28 na ponad 30 cm, ramiona zadomowiły się już na poziomie 35+, barki wizualnie lepiej wyglądają, plecy i reszta też ok. No ale jak to każdy z nas ma - chciało by się więcej i lepiej.

    Z góry dzięki za rady i jakieś krytyczne uwagi co do mojego pomysłu.

    OdpowiedzUsuń
  23. Przepraszam Usik, że w Twoim dzienniku ale bedzie to czytał Stefan a chciałem tylko powiedzieć, że tak jak miałem zalecone omijam śniadania. Tylko kawa rano i mam to samo co Ty, identycznie.
    Możesz coś więcej powiedzieć o zimnych prysznicach ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Proszę, Zed, lepiej tu jak na mailu :) niech i inni skorzystają.
      https://dobropolski.com/blog/tarczyca-zimno-ketoza/
      https://dobropolski.com/blog/zimno-konformacja-kataliza/

      nie jest to takie proste, żeby opowiedzieć :) miłego czytania

      Usuń
    2. Dzięki, już przeczytane. A powiedz jeszcze jak u siebie wprowadzasz zimne prysznice, poprostu jakie masz rady dla zaczynających z zimnem czy takim prysznicem, kiedy i ile.

      Usuń
  24. Nie chodziło o samego Abroziaka :) Po prostu staram się pisać tylko o tym co mam sprawdzone, co przetestowałem na sobie lub zrobiły to osoby, które znam i nie podlegające zbytnio sugestii.
    Nie miałem bezpośrednio styczności z tym pyłkiem. Natomiast bardziej w teorii wierzyłbym Różańskiemu niż Ambroziakowi. No i u niego nie widzę nic o testosteronie w tym temacie: http://rozanski.li/1750/flos-pini-masculinum-kwiat-meski-sosny-w-fitoterapii/
    Reszta tego co napisałeś wygląda ok. Pyłek możesz oczywiście wypróbować, ale mam wątpliwości czy to coś da. No i jestem ciekawy jak będziesz funkcjonował po tych zimnych prysznicach. Daj znać. Osobiście jestem zwierz ciepłolubny i jakoś na razie nie mogę się przekonać do zimna :)

    OdpowiedzUsuń
  25. Dziękuję za odpowiedź. Rozumiem Twoje podejście. Kusi mnie, żeby spróbować, dam na pewno znać jeśli się zdecyduję i na pewno opiszę skutki "kuracji" pyłkiem.

    A podpowiedz mi jeszcze, czy rezygnacja ze śniadań powinna być permanentna, czy należy to przeplatać z dniami, gdzie śniadanie jest? Wiem, że będzie o tym art, ale jako, że już to stosuję i czuję się ok, to chciałbym jeszcze to wiedzieć. Szczególnie, że wydaje mi się, że jem mniej niż "normalnie", bo nie jestem po południu aż tak głodny (piszę - "wydaje mi się" bo nie podliczałem makro dokładnie). De facto jakby jeden posiłek wyleciał z dnia, a nie przesunęło się wszystko na później.

    Co do pryszniców, dam znać :) ale szczególnie latem lubię się tak schłodzić po całym dniu, gorzej jest zimą :) może jak przez lato się przyzwyczaję do naprawdę zimnej wody to i zimą dam radę to kontynuować. Uwielbiam saunę i po niej zimny prysznic albo banię :) tu jest jakaś namiastka tego.

    Zed - bierz normalny prysznic, a na koniec na minutę włącz chłodniejsza niż zawsze wodę i polewaj się - wpierw nogi, ręce, potem plecy, głowę i tulów. Okolice serca na koniec. Nie polewaj bezpośrednio okolic pęcherza. Tyle wyczytałem w necie. Co kilka dni coraz chłodniejsza woda aż się w ogóle do zimniej przyzwyczaisz. Cała zimna kąpiel max kilka minut. Polecają też naprzemienne gorące i zimne prysznice. Co do samych zimnych pryszniców to nie robimy ich od razu po treningu, wtedy lepszy jest gorący prysznic, rozluźniający mięśnie. Jeśli robisz naprzemienne prysznice, to kończysz zimnym, wtedy będzie Ci ciepło po wyjściu:) Dobrze jest się poruszać po takim czymś, ja wczoraj po chłodniejszym prysznicu i szybkim wytarciu robiłem podskoki i przysiady w łazience ;) ale super uczucie było, czuć było ten wyrzut endorfin, o którym piszą :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zauważyłem, swoją drogą, że dobrze mi się ćwiczy po gorącym prysznicu - mniej mi wszystko "pstryka", jestem bardziej żyw. Podejrzewam, że działa to jak dobra rozgrzewka. Nawet rano lepiej się czuję po gorącym niż po zimnym, jakkolwiek przyjęło się, że zimny z rana jak śmietana.

      Usuń
    2. Mnie gorący uspokaja :) i fajnie rozluźnia, szczególnie plecy (prysznic) i nogi (wanna). Do pobudzenia wolę zimny :)

      Usuń
  26. Jeśli się dobrze czujesz, to możesz całkiem zrezygnować ze śniadań. Po pewnym czasie faktycznie organizm lepiej funkcjonuje, choć to oczywiście nie dla każdego.

    OdpowiedzUsuń
  27. Stefan,
    Mam wreszcie drążki na działce :) Sporo roboty było, ale człowiek pracujący umysłowo jest mega dumny jak coś sam fizycznie zrobi/zbuduje :) 300 kg suchego betonu poszło pod słupki, trzyma się to wszystko jak ta lala. Pochwalę się po Bożym Ciele filmikiem z ćwiczeniami. Super sprawa poćwiczyć sobie na dworze, spokojnie bez wścibskich osób, które mówią że się źle podciągam, bo robię drabinę do oporu (oczywiście nie wiedzieli, że to drabina), a same podciągają się do karku z podkulonymi nogami (powaga, miałem taką sytuację:))

    Niestety ale przez smutną uroczystość w rodzinie tydzień temu byłem trochę wybity z rytmu i zrobiłem sobie parę dni przerwy od ćwiczeń. Zauważyłem o dziwo poprawę sylwetki :) Widocznie podczas przerwy organizm miał czas się zregenerować.
    Mam jeszcze pytanie co do planu, bo na działce (czyli D4) mam możliwość robienia żurawia. Jest to dla mnie wygodne bo w domu mnóstwo czasu marnuję na ustawienie sztangi i wszystkiego tak aby mi się to nie przesuwało. Pytanie czy mogę przerzucić to z D1 na D4 i jeśli tak czy coś jeszcze zmienić?

    Dla przypomnienia plan wygląda obecnie tak:

    D1 - poniedziałek
    - push press zmienna rampa 3/7/12
    - żuraw 3 serie x 5
    - wiosłowanie zmienna rampa 5/9/15
    - zarzut barkowy rampa x 7

    D2 - wtorek
    - przysiad zmienna rampa 2/4/6
    - podciąganie rampa x 3
    - power wymach w opadzie zmienna rampa 5/9/15
    - rotatory A + B 2 serie x 7
    - zarzut barkowy rampa x 12

    D3 - czwartek
    - MC rampa x 20
    - modlitewnik 6 serii x 4 wolne tempo - zmienny rodzaj chwytu co tydzień
    - wyciskanie francuskie podchwytem 6 serii x 3 wolne tempo/ opcjonalnie przenoszenie tricepsowe taka sama ilość i tempo
    - zarzut barkowy rampa x 9

    D4 -sobota działka/dom
    - przysiad snatchowy czyli chwyt snatchowy 130-150% szerokości barków kij lub lekka rurka nad głową - 3 serie x2 i dodawać po 1 pow. jak uda się zrobić, tempo wolne
    -podciąganie drabina ze zmiennym tempem, ale raczej nie do oporu coś w rodzaju 2 3 4 2 3 4 - tutaj ilość pow. aktualnie nieco poniżej swoich możliwości
    - dipsy drabina do oporu z opcjonalnie zmiennym tempem
    - brzuszki Jandy 2 serie x 2 i powoli zwiększaj ilość jak dobrze pójdzie

    Chciałbym dziś wreszcie z wystartować z nowym planem, pociągnąć go do września.

    Dzięki za odp.

    OdpowiedzUsuń
  28. Myślę, że możesz przerzucić żurawia. Resztę zostaw jak jest. Ewentualnie możesz tam zamiast niego do d1 dać jakieś przenoszenie, ale po wiosłach.

    Z tą sylwetką i przerwą to jest ciekawa sprawa. Chodzi o to, że jednym co jakiś czas taka przerwa pomaga, a innym wręcz przeciwnie. Dużo zależy od proporcji neuroprzekaźników w mózgu u danej osoby, ale jeszcze muszę ten temat ogarnąć na spokojnie.

    OdpowiedzUsuń
  29. Dziękuję. Co do planu, to brzuszki jandy wrzucę na D1 (z D4), polecę tydzień, zobaczę jak będzie. Jak coś to dorzucę przenoszenie klatkowe w rampie w D1, jaki zakres powtórzeń byś radził? Tak 4-5 serii bym celował raczej, żeby nie przeciągać treningów.

    Z sylwetką to sam się nie spodziewałem tego, pogrzeb psychicznie na mnie źle wpłynął, spodziewałem się raczej wyrzutów kortyzolu. Ogólnie na mnie przerwy 5-7 dniowe co kilka miesięcy działają bardzo dobrze - tak orzeźwiająco. Spadków siły nie miałem nigdy chyba, za to wzrost chęci do treningu za każdym razem. Tym razem jeszcze wizualna poprawa sylwetki doszła (nie tylko ja zauważyłem, żona też. Nie mierzyłem się dokładnie więc obwodów i fałd nie podam. Ocena subiektywna, ale widoczna) - tutaj też trzeba przyznać, że w ostatnim czasie treningi były już dość ciężkie, chociażby w przysiadzie doszedłem do 40kg x 5 w wolnym tempie, gdzie na początku tego dużego cyklu (wrzesień 2016 jeśli dobrze pamiętam) nie dałem rady zrobić 25kg x 5. W wielu innych ćwiczeniach podobnie.

    OdpowiedzUsuń
  30. Przenoszenie - zrób sobie rampę x 5 albo 6 ale może też daj naprzemiennie, raz normalne tempo a raz wolne.

    OdpowiedzUsuń
  31. Stefan,
    Dwa pytania i dwie prośby.
    Wpierw pytania:
    1. Jak w planie mam np przysiad zmienna rampa 5/9/15 i power wymach 5/9/15 to czy mogę robić w T1 - Przysiad x5 oraz PW x15, w T2 - P i PW po 9 i T3 - P x 15 i PW x 5? Czyli tak na zmianę. Po to aby treningów nie przeciągać i wyrównać bardziej czas poświęcany na ćwiczenia.

    2. W rampach napisałeś mi tak: 1s tempo normalne, 2 i 3 seria tempo wolne i od 4 w górę tempo normalne (oczywiście w PP czy Wiośle tempo dynamiczne). Czy w przysiadzie x 15 czy MC x 20 też to obowiązuje? Bo jeśli tak to ja na 3 serii skończę zemdlony ;) aż boję się myśleć o seriach trwających 20x10sek (MC), to ponad 4 minuty z pauzami na dole i górze wyjdzie. Masakra.

    No i prośby:
    3. Niestety lekarz zakazał żonie dłuższych wyjazdów, więc na działkę raczej za często nie pojeżdżę w tym roku (ok 3-3,5h jazdy autem). W związku z tym może warto coś skorygować w moim planie, bo w sumie 4 dni będę miał pełny dostęp do sprzętu w domu (ławka, poręcze, stojaki, drążek, ciężary) i D4 nic nie ogranicza, jak to było wcześniej. Jeśli widzisz jakaś szansę na poprawę efektywności planu dzięki temu to proszę o uwagi. Oczywiście taki jak jest też jest spoko, ale jeśli może być lepszy...

    4. Kolejna sprawa to wiosło. Jakbyś poświęcił parę minut w wolnej chwili i obejrzał filmiki. Nie jestem pewien czy dobrze wykonuję to ćwiczenie, jakoś niepewnie się czuję. Po kolei lecą serie x15 z ciężarem - 30, 35, 40, 45 kg a na koniec 10 kg (duma schowana do kieszeni, żeby sprawdzić technikę). Jak pochylę się mocniej (jak na ostatnim filmiku) to wydaje mi się, że robię to ćwiczenie lepiej, ale wtedy sztanga schodzi mi aż za kolana i jest to niewygodne. Nie wiem właśnie, próbować mocniej napiąć brzuch (robić na bezdechu?), mocniej zejść w tył, mocniej się pochylić? A może pilnować opuszczenia głowy i nieunoszenia barków? Proszę o ocenę, może się mylę i jest w miarę ok... Nie wiem, dlatego proszę o pomoc. Jak potrzebujesz innego ujęcia to napisz proszę, zaangażuję żonę do filmowania.

    Filmy:
    Wiosło 15p x 30kg: https://www.youtube.com/watch?v=U55_QCq-cz0
    Wiosło 15p x 35 kg: https://www.youtube.com/watch?v=YcqOKuCo7wo
    Wiosło 15p x 40 kg: https://www.youtube.com/watch?v=VBiYdI3UE5M
    Wiosło 12p x 45 kg: https://www.youtube.com/watch?v=91hzITA4d_g
    Wiosło 15p x 10 kg: https://www.youtube.com/watch?v=AtydXdEih2M

    OdpowiedzUsuń
  32. 1. Tak, to możesz tak zamienić.
    2. Ujmę to tak, w przysiadzie x 15 warto spróbować. Będzie rzeźnia, ale to dobry moment by rozwinąć wytrzymałość siłową i popchnąć trochę hipertrofię. Potem nie będziesz miał na to czasu. Na początku będzie ciężko, ale potem może się uda :) Jeśli naprawdę nie dasz rady to najwyżej zrezygnujesz przy dużym zakresie, ale ze 2-3 razy spróbuj. Natomiast MC faktycznie przy tym zakresie tego się nie da zrobić, więc tu normalnie.
    3. Przejrzę to na spokojnie, choć pewnie nie ma sensu za dużo zmieniać, bo jest to tak do siebie dopasowane, że za dużo zmian będzie w końcu wymagało stworzenia nowego planu :)
    4. Problem jest nie tyle w samym pochyleniu, choć trochę też. Nie chcąc haczyć o kolana nie prostujesz ramion w łokciach do końca. Jeśli w tym układzie zaczniesz je prostować to faktycznie kolana przeszkadzają i można nawet się uderzyć o nie co przyjemne nie jest. Musisz zmienić ogólne kąty ustawienia ciała. Trzeba trochę poeksperymentować, by to dopasować do długości swoich rąk i ud. Na pewno biodra mocniej w tył - trochę jak w przysiadzie. Wtedy kolana się też inaczej ustawią i zmieni się cały tor ruchu.

    OdpowiedzUsuń
  33. Stefan, za MC x 20 to powinni Cię oskarżyć o stosowanie tortur na podopiecznych... :) weszło dziś 5 serii - 25/30/35/40/45 kg, mało mi przedramiona nie pękły od wysiłku i serce z piersi nie wyskoczyło po ostatniej serii ;) Ciężary jak rozgrzewkowe przy normalnym treningu, a tutaj mega dały w kość. Normalnie połączenie treningu siłowego z aerobami, ale było super. Zobaczymy co będzie jutro :)

    Z przysiadem rozumiem i spróbuję, najwyżej nie będzie to 5 sek na fazę, ale ok 4 sekundy czy coś, na pewno wolniej niż tempo normalne. Zobaczę jak pójdzie i na pewno dam znać.

    Co do planu w takim wypadku nie ruszajmy go - jest fajny i nie ma co żebyś od nowa go układał. Dziękuję.

    Z wiosłem chyba zaczynam łapać o co chodzi, próbowałem dziś "na sucho" i było już lepiej. Mam nadzieję, że poprawię technikę, bo lubię to ćwiczenie odkąd zaleczyłem plecy. Nagram pewnie filmik za tydzień lub dwa do oceny. Dziękuję za cenne uwagi.

    OdpowiedzUsuń
  34. Takie krótkie podsumowanie ostatnich treningów:
    Przysiad x 9 rampa - 1 seria tempo normalne, 2 i 3 tempo wolne, 4+ tempo normalne. Było bardzo ciężko w wolnym tempie, przy 8 i 9 powtórzeniu mimo tylko 25 kg na plecach myślałem, że mi nogi pękną, tak się trzęsły z wysiłku :) przy serii x 15 wolne tempo skrócę z 5-6 sek na ok 4 sekundy bo to nie pójdzie, nie ma szans.

    Martwy ciąg x 20 - wczoraj poszły serie: 25/35/40/45/47 x 10 powt. Plecy i nogi mogłyby ciągnąć dalej (nawet mocnych zakwasów nie mam, tylko trochę zmęczenie takie czuję), ale przedramiona puściły. W serii 45 kg dociągnąłem siłą woli do 20 powt, ale w serii 47kg już przy 8-9 powtórzeniu trzymałem sztangę samymi palcami.

    Zastanawiam się też nad podciąganiem, czy od lipca na miesiąc nie przeskoczyć na smarowanie gwintów. Ile serii dziennie jest optymalne i ile dni w tyg robić sobie całkowitą przerwę od podciągania?

    Nagrałem tez filmik z przenoszenia tricepsowego, proszę o ocenę jak mi poszło. 15kg x 3 powtórzenia wolne tempo:
    https://youtu.be/C7PeXinmwq4

    Dziękuję z góry

    OdpowiedzUsuń
  35. Przenoszenie jak najbardziej ok.
    Smarowanie
    1. 3-5 serii, nie zawsze musi być tyle samo, jak np. w dany dzień nie będziesz miał czasu.
    2. 1 dzień przerwy w tygodniu.
    3. Zaczynasz gdzieś od 50% swoich możliwości. Może być trochę więcej.
    4. Dodajesz powtórzeń, jak czujesz, że idzie lekko.

    Mam też pewną koncepcję dla Ciebie, jak już pojawi się dziecko, ale to zobaczymy jak będzie. Krótko i intensywnie 2-3 razy w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  36. Wspaniały jesteś, dzięki :) miło, że myślisz już o treningu dla mnie na później.
    To z podciąganiem lecę na razie siłowo - rampy z obciążeniem x 3, a potem na miesiąc lub dwa wskoczę na smarowanie gwintów.

    Tak jeszcze informacyjne:
    - barki ruszyły fajnie do przodu ostatnio (trochę na filmikach to widać) - takie dowalanie im na praktycznie każdym treningu jak widać służy. Domsów nie mam.

    - pomimo, że nic w diecie nie ruszałem, ze snem i stresem też jest tak jak było, to troszkę tłuszczyk zbiłem - być może zimne prysznice działają :) fałdy o kilka mm w dół poszły od ostatniego mierzenia. Żona się śmieje, że to autosugestia, jak jest realnie nie wiem, ale różnica jest widoczna.

    OdpowiedzUsuń
  37. Może z czasem się przekonam do tych pryszniców. Tylko jednak wolę jak mi ciepło :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wierz mi, że po takim prysznicu jest mega uderzenie gorąca :) ciało się samo podgrzewa. Dodatkowo mi mięśnie się mega same "napinają", jakby krwią nachodziły. Na przykład klatka z automatu dwa razy grubsza przez parę minut.

      Usuń
    2. Ja również polecam zimne prysznice, nawet trochę tłuszczyk spadł :D W sam raz na upały albo żeby trochę zmniejszyć DOMSY.

      Usuń
  38. Stefan,
    Jak pisałem, zamąciłeś mi w głowie co do układania posiłków ;) przez to mam do Ciebie kilka pytań i prośbę ogromną o pomoc w ułożeniu tego w całość. Być może poruszysz jeszcze trochę tych spraw w artykułach, ale nie za bardzo mam czas czekać :) chciałbym zacząć już wprowadzać zmiany.

    Po pierwsze ile wg Ciebie czasu trzeba, aby poznać, czy dany układ posiłków (bez śniadań i bez około treningowych) nam służy? Kilka miesięcy, czy może na bieżąco sprawdzać wagę/lustro/obwody/siłę i samopoczucie? Nie mam problemu z tym, aby nie jeść śniadań, raz jem, raz nie i wszystko jest ok.

    Węgli nie jemy rano bo wysoka insulinoodporność (z resztą w ogóle nie jemy rano), nie jemy około treningowo żeby nie zbijać insuliną testosteronu, nie jemy wieczorem, żeby nie zbijać HGH. Pytanie to kiedy je jeść? A może z założenia dieta zdrowego kulturysty naturalnego ma być ketogeniczna? Czy węgle można jeść tylko w dni nietreningowe? Nie chcę z nich rezygnować ze względu na to, że są one dla mnie przyjemnością (owoce sezonowe, warzywa skrobiowe, chleb gryczany ze smalcem czy ziemniaki z masłem i zsiadłym mlekiem) oraz ważnym źródłem mikroskładników. Metabolizm i tak mam przestawiony na tłuszcze już od dawna (dwa lata na paleo), więc te 50-100g węgli dziennie nic tu nie zmienia, tak mi się wydaje. Tym bardziej nie chce też mi się bawić w sprawdzanie paskami ketonowymi przy jakiej ilości węgli wchodzę w ketozę oraz skrupulatnie liczyć węglowodany (oraz pozostałe makro) i odmówić sobie garści czereśni czy truskawek bo dziś już zjadłem parę ziemniaków. Wg mnie to nie jest dobra droga, chyba że jest się zawodowcem. Z resztą na pewno też jest tak, że węgle inaczej przyswajają się w obecności tłuszczu (ziemniaki z masłem czy truskawki ze śmietaną) niż same. Fajnie by było przeczytać Twoje zdanie o tym wszystkim.

    Proszę podpowiedz mi proszę, co myślisz o takich układach posiłków:
    Dzień Treningowy (pon, wt, cz, sb):
    - rano kawa (na początku z masłem, potem sama),
    1 posiłek - ok. 11-12, B-T, ewentualnie B-T-W (np. mięso z buraczkami czy jakaś marchewką),
    - kawa z masłem,
    2 posiłek - ok 15-16, drugi B-T, ewentualnie B-T-W lub same węgle (owoce lub chleb gryczany),
    - kawa z masłem,
    - trening 17-19 (oczywiście godzinny tylko różnie to wychodzi),
    3 posiłek ok. 21-22 posiłek B-T (jajecznica).

    Pytanie, czy na drugi posiłek te 2-3 godziny przed treningiem mogę zjeść owoce lub inne węgle? Czy musi to być B-T koniecznie?

    Dzień Nietreningowy:
    - rano kawa (na początku z masłem, potem sama),
    1 posiłek - ok. 11-12, B-T, ewentualnie B-T-W (np. mięso z buraczkami czy jakaś marchewką),
    - kawa z masłem,
    2 posiłek - ok 15-16, drugi B-T, ewentualnie B-T-W lub same węgle (owoce lub chleb gryczany),
    3 posiłek - ok 19-20 jakaś przekąska (np. ziemniaki z masłem albo inne węgle i tłuszcz – zależy co było w poprzednim posiłku. Nie zawsze jem to samo przecież),
    4 posiłek ok. 21-22 posiłek B-T (jajecznica).

    Tu byłyby roszady między drugim i trzecim posiłkiem pewnie – w jednym węgle, w drugim B-T lub B-T-W. W każdym B-T-W węgle są w mniejszości.

    Taki profil żywienia na pewno utrzymałbym w domu, będąc u teściów czy rodziców ciężko będzie :) ale też się da mniej więcej.

    Białka i tłuszczu nie liczę dokładnie. Tłuszczu na pewno więcej niż białka (dobijam sporo kawą kuloodporną). Węgle do 100g mniej więcej, raz mniej raz więcej. Takich rzeczy jak rosół (sam płyn) nie liczę do posiłków.

    Oprócz tego reszta standard – dużo warzyw do każdego posiłku, yerba, witamina C + MSM, płatki drożdżowe, magnez, ADEK

    OdpowiedzUsuń
  39. Przepraszam, że się wtrącę ale czytam to z uwagą i zauważyłem dużą mowę o chlebie gryczanym, możesz powiedzieć coś więcej, jakiś przepis czy link?
    I o co chodzi z MSM, pierwszy raz widze, oczywiscie juz zaraz googloje. Ale zapytam od razu ekspertów na blogu tutaj.

    OdpowiedzUsuń
  40. MSM - siarka na stany zapalne itd. Zaleczam teraz nadgarstek więc codziennie idzie. Ja na KFD kupiłem czystą MSM.

    Chleb gryczany - kasza biała niepalona pół kilo, woda i łyżka soli. Spokojnie znajdziesz w necie przepis, prosty jest.
    W skrócie - płukasz kaszę, potem zalewasz wodą, moczysz ją przez noc, rano zlewasz wodę (dobra do podlewania kwiatów). Zalewasz ponowie czystą wodą na parę godzin, zlewasz nadmiar, dodajesz łyżkę soli, blendujesz i wlewasz do foremki (my używamy papier do wypieków wysmarowany masłem jeszcze). Wstawiasz do piekarnika bez temperatury na parę godzin aby sobie "porósł", potem włączasz 150 stopni na ok 1-1,5 godziny i gotowe :) samej roboty przy nim jest 15 minut nie licząc czasu jak sam sobie stoi :) fajnie wyrasta i jest smaczny, szczególnie z domowym smalcem i czosnkiem albo masłem i szczypiorkiem :)

    OdpowiedzUsuń
  41. Spokojnie taki schemat posiłków może być. Jeśli pierwszy posiłek jest tyle po wstaniu z łóżka, to tam spokojnie możesz upchać większość węglowodanów. Ogólnie w takim planie 1 i 2 posiłek może być z węglowodanami. W dni treningowe lepiej jak ten przed treningiem będzie głównie z białka i tłuszczu, jak nie trenujesz to wtedy może być z samych węgli.

    Ketoza to jest też temat, który mi się rozrasta. Pasków nie warto kupować, bo nie są wcale tak jednoznacznym miernikiem ketozy jak się powszechnie zakłada. Nie wiem czy ketoza jest jakimś ideałem, na pewno nie warto do niej dążyć dla samej idei. Przy pewnych chorobach warto, ale tak można ale niekoniecznie. Zresztą trudno dokładnie określić kiedy kto wchodzi w ketozę - będę o tym pisał.
    To kto ile się przystosowuje do zmian diety też jednoznacznie trudno stwierdzić. Tak orientacyjnie dałbym od 1-3 miesięcy. Oczywiście najważniejsze jest to, że powinno się poprawić samopoczucie, zdrowie, ale też musi to być dla danej osoby smaczne. Bez tego nic się nie osiągnie.

    MSM warto brać z witaminą C. Na początek małe dawki, a czasem można dojść do kilku gram. Sporo o tym można znaleźć w necie, ale o jednym aspekcie się zapomina. MSM znacznie poprawia regenerację i zmniejsza DOMSy.

    OdpowiedzUsuń
  42. Stefan, kolejne problemy... :) jak to zawsze w życiu.
    Wspominałem, że zaleczam nadgarstek w lewej ręce (jestem leworęczny). Gdzieś go przeciążyłem (prawdopodobnie na działce przy stawianiu drążków) i od tamtej pory mnie pobolewa. Było już w miarę dobrze, szarpnąłem się z czymś i ból wrócił. Przy trzymaniu ręki prosto, nawet pod sporym obciążeniem, nic nie boli. Przy zginaniu (czyli kiedy trzymam dłoń nachwytem to w dół) jest ok, przy prostowaniu (przeprost w górę przy nachwycie) boli. Oczywiście ten "nachwyt" służy tu do określenia kierunku ruchu, nie robię nic na przedramiona, tym bardziej przy kontuzji. Wczoraj robiłem ćwiczenia z nadgarstkiem owiniętym bandażem elastycznym, w celu usztywnienia go trochę. Poszedł m. in. MC - 25/30/37/43/47 x 20 + francuz leżąc i uginanie ramienia nachwytem. Mam wrażenie, że jest dziś gorzej i ból pojawia się również przy naciśnięciu nadgarstka od dolnej strony, po stronie małego palca (czyli wewnętrznej części, trzymając dłoń wierzchem do góry). Nie wiem czy nie powinienem sobie odpuścić ciężkich ćwiczeń na kilka dni, gdzie nadgarstki są obciążone... Tylko że niewiele oprócz przysiadów, żurawia i brzuszków Jandy mi zostanie. Polecałeś komuś chyba arcalen jeśli dobrze pamiętam, czy tu mógłby pomóc? Proszę o radę.

    OdpowiedzUsuń
  43. Arcalen może pomóc jak najbardziej. Prócz tego i tak warto na kilka godzin usztywniać przez kilka dni ten nadgarstek bandażem. Jeśli taka sytuacja to chyba jednak będziesz musiał odpuścić te ćwiczenia obciążające nadgarstek. Czasem tak w życiu bywa :)
    Można też robić mocne masaże przedramienia drugą ręką, tak by pojawiło się uczucie mocnego ciepła w tej okolicy. Szczególnie przed treningami, jak już wrócisz do wszystkich ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  44. Rehabilitacja w toku :) Ogólnie jest lepiej niż było jeszcze w piątek, więc jestem dobrej myśli. Mam opaskę elastyczną, ale drętwieje mi od niej ręka, więc zostanę przy bandażu. Smaruję, usztywniam i oszczędzam lewą rękę. Co najmniej tydzień przerwy sobie robię całkowicie, potem wrócę do ćwiczeń nie obciążających mocno nadgarstka, pewnie za 2-3 tygodnie dopiero do push pressa. Muszę go porządnie zaleczyć, żeby większego kuku sobie nie zrobić.

    Troszkę martwi mnie strzelanie podczas rotacji, czasami z lekkim bólem, jest ono w okolicy łączenia kości łokciowej z kośćmi nadgarstka (pod małym palcem na spodniej stronie). Teraz już nie jestem pewien, ale chyba zawsze mi strzelało, tyle, że bez bólu.

    Nie wiem jak z podciąganiem, czy to nie za ciężkie dla nadgarstka, żeby już za kilka dni do niego wrócić. Ogólnie wszystko się robi ruszając nim, ciężko się żyje praktycznie bez jednej ręki:) człowiek sobie nawet nie wyobraża na co dzień jak ten staw jest obciążony.

    OdpowiedzUsuń
  45. Podejrzewam, że może być to kontuzja stawu promieniowo-nadgarstkowego.

    http://pl.armpower.net/article/pl/nadgarstek-budowa-anatomiczna-oraz-kontuzyjnosc-3401.html

    Na stawy lepsze jest chłodzenie, czy grzanie? Jakieś inne maści niż arcalen powinienem stosować? Chciałbym, co chyba normalne, jak najszybciej wrócić do ćwiczeń i normalnego życia, szukam różnych form leczenia.

    OdpowiedzUsuń
  46. Podciąganie chyba też lepiej odpuścić, tam spore siły działają na nadgarstek. Tak jak napisał gość w artykule, to skomplikowana struktura a im bardziej coś skomplikowane tym podatniejsze na uszkodzenia.
    Ogólnie przyjmuje się zasadę, że w ostrym stanie, gdy jest opuchlizna - należy chłodzić. Jeśli nie ma - lepiej rozgrzewać. Czasem jednak bywają odstępstwa.
    W sumie arcalen to najlepsza maść jaką wypróbowałem, a swego czasu sprawdzałem ich na sobie i innych dość sporo. Możesz też kupić plaster rozgrzewający i nakleić na 2 dni na to miejsce. Ostrzegam, że to potrafi wręcz parzyć. :) Zrywanie też przypomina depilację.

    Jak, chyba 8 czy więcej lat temu miałem zerwane nerwy promieniowe to była jazda. Nawet utrzymanie kubka, by się napić to było wyzwanie. Dostawałem dziennie serię zastrzyków, po których w ogóle nie mogłem spać. Można było oszaleć, bo człowiek cały dzień był na nogach, nie mogłem spać, więc robiłem za zombie, a nic w tym czasie normalnego nie mogłem robić. Nie tylko fizycznie, ale i żeby czytać nie bardzo mogłem się skoncentrować po tych prochach i niewyspaniu.

    OdpowiedzUsuń
  47. Ok. Na razie grzeję i okładam ubitą kapustą pod bandaż, powoli pomaga ;) ale nie ma szału, trochę to potrwa.

    Czy tym strzelaniem (przeskakiwaniem kości przy obracaniu dłoni) powinienem się martwić? Nie lubię tego uczucia, szczególnie jak pobolewa przy tym. Nieprzyjemne to jest. Da się to jakoś zaleczyć? Na taki problem w barkach pomogło ćwiczenie rotatorów, a tutaj? Jakieś ćwiczenia, suple?

    Nieźle Cie lekami szprycowali... Moja kontuzja to pryszcz przy tym. Ja się nad NLPZ zastanawiałem, ale z tego co wyczytałem to tylko maskuje stan zapalny, nie leczy przyczyny.

    OdpowiedzUsuń
  48. Możesz spróbować lekkich rotacji nadgarstków sztangielką. Opierasz przedramię na ławce tak, by dłoń była obrócona w górę. Dłonie i nadgarstki poza ławką.Trzymasz sztangielkę lekko obciążoną po zewnętrznej stronie i robisz pełną rotację nie odrywając przedramienia od ławki. Oczywiście dopiero jak kontuzja minie i obie ręce.

    Akurat ta pani neurolog słynie z przepisywania końskich dawek różnych hormonów. Trzeba jej przyznać, że wtedy mi tym pomogła. Bałem się, że tak zostanie, a już po miesiącu wróciłem do treningów. Jakiś czas później udało jej się też mi zaszkodzić :)

    OdpowiedzUsuń
  49. Stefan, update informacji. Wczoraj wróciłem do treningów, ale takich aby nie obciążać nadgarstka, bo wciąż pobolewa. Nosi mnie już i muszę ćwiczyć, ale daję sobie jeszcze co najmniej tydzień na doleczenie ręki. Ogólnie robię już w domu wszystko (choć ostrożnie) i nie usztywniam nadgarstka (do soboty jeszcze to robiłem). Przerwę w treningu miałem od 29.06 (ostatni trening) do wczoraj 09.07. Straszne to było... :) ale dużo wolnego czasu nagle, to jedyny plus, bo wróciłem do książek.

    Wczoraj zrobiłem przysiady WT rampa x 8 - 15/20/22/24 kg, potem tym ciężarem wiosło 5 serii x 15 i ostatnia do oporu (31p), brzuszki Jandy, półmostek biodrowy i rotatory 2x 10p WT 1kg.

    Dziś chcę zrobić ćwierć przysiad x 15 (albo i więcej) rampa (wyższe zakresy aby ciężkich kółek nie zakładać - żona mi nie pomoże, a talerz 15 kg dla mojej ręki może być niebezpiecznie jeszcze przez kilka dni), łydki x 30 kilka serii (wyjdę sobie z plecakiem na klatkę i na schodach zrobię, żeby zakres zwiększyć, a łydek od 2 lat nie ćwiczyłem) i spróbuję żurawia z odepchnięciem jedną ręką, albo same negatywy. Kolejne treningi środa/piątek te same ćwiczenia ale inne zakresy i tempo. Do normalnych ćwiczeń spróbuje najwcześniej za tydzień wrócić, mam nadzieję... Jak nie to dalej katowanie nóg pociągnę.

    Byłem też wczoraj u swojego masażysty magika, poznajdował mi stany zapalne na plecach i przy lewym łokciu - twierdzi że przez to mam osłabiony nadgarstek i złapałem kontuzję. Wymasuje mnie teraz i bańki nastawia to będę jak nowy ;) choć w tej chwili to obolałe mam plecy, bo ostro mnie masował. Wysmarował mi też rękę maścią rosyjską - artrocin (oczywiście w cyrylicy pisane, maść ziołowa), niestety nie ma jej w Polsce dostępnej bo szukałem. Grzała mnie jeszcze w nocy (a masaż 17-18.30) i wydaje mi się, że trochę pomogła. Żadna maść końska nie grzała mnie tak długo nigdy. Szkoda, że nie ma jak jej kupić, na przyszłość by się przydała.

    OdpowiedzUsuń
  50. Nie sprawdzałem osobiście, ale podobno maść końską trzeba kupić nie w aptece, a w sklepie z rzeczami dla koni :) Ta z apteki na pewno jest do bani, bo kiedyś próbowałem i guzik daje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No to trzeba się zastanowić, czy nie warto kupić:
      http://wstadzie.pl/product-pol-1149-ECLIPSE-BLUE-masc-konska-rozgrzewajaca-250ml.html

      :)

      Usuń
  51. Jak rozumiem taki plan i połączenie ćwiczeń na ten tydzień jest ok?

    OdpowiedzUsuń
  52. Wczoraj poszło: ćwierć przysiad x20 - 15/20/25/35/45/55/60/65, potem dorzuciłem kilka małych kółek i z ciężarem 84 kg robiłem stanie ze sztangą na plecach 2 x 30 sekund. Nigdy nie robiłem przysiadów z więcej niż 70 kg, więc to było wyzwanie dla rdzenia (szczególnie po tylu powtórzeniach ćwiartek) i ciekawe doświadczenie. Później poszły łydki na klatce schodowej - 2x30 bez obciążenia, potem 10/15/20 (w plecaku) kg x 30 powtórzeń. Żurawia odpuściłem ze względu na długie przygotowania do zrobienia (rozkładanie sztangi z obciążeniem na ziemi i konieczność szarpania się z dużymi talerzami).

    Mam pytanie, czy ćwiartki powiedzmy w rampie x 5 mają sens, czy dłuższe serie tu są wskazane? Bo może poszedłbym w to na kolejnym treningu w piątek/sobotę. Liczę, że z ręką będzie lepiej i spróbuję z dużymi talerzami ćwiczyć, ewentualnie wszystkie małe kółka będę nakładał.

    OdpowiedzUsuń
  53. Ogólnie dla pobudzenia masy lepiej większe zakresy, ale jeśli chodzi o stymulacje układu nerwowego pod względem siły to niższy zakres też może być.

    OdpowiedzUsuń
  54. Stefan, do oceny techniki z wczoraj filmiki:
    https://youtu.be/uPwJSFEu_do - brzuszki Jandy (2 seria)
    https://youtu.be/C-0shdQxbZo - wiosło 10x50kg
    Te plamy na plecach to po bańkach od mojego magika masażysty - tak gwoli wyjaśnienia :)

    Wczoraj z ręką było w miarę ok, bolała dość mocno przy przysiadach (rampa x5 30/40/50/55/60/65x2) od wygięcia, a przy innych ćwiczeniach nie. Dziś niestety jest znowu trochę gorzej. Mega pomaga nagrzewanie (przestaje boleć i strzelać przy obracaniu), dziś kupuję plaster nagrzewający. Najgorzej, że dipsów i podciągania nie mogę robić, najlepiej by było jakbym w ogóle nie ćwiczył, ale nie wiem czy będę w stanie na miesiąc się wyłączyć...

    OdpowiedzUsuń
  55. Brzuszki Jandy wyglądają ok.
    Wiosła - tu niestety jest mocno nie tak. To wprawdzie ma być krótki ruch, ale nie aż tak. Musisz się jednak dużo mocniej pochylić. To ma wyglądać mniej więcej tak: https://www.youtube.com/watch?v=I-qgwlP0J90 tylko u góry możesz kończyć minimalnie wcześniej niż na tym filmie.

    OdpowiedzUsuń
  56. Hmm, aż tak mocno trzeba się pochylić? Zawsze uważałem, że to błąd. No dobra, popracuję nad tym na małych ciężarach, ale wpierw muszę tą rękę do ładu doprowadzić, tylko nie wiem jak. Od lekarza dostanę nlpz i nakaz odpoczynku, więc nawet nie idę.

    Fajnie, że brzuszki ogarnąłem chociaż, coraz bardziej lubię to ćwiczenie.

    OdpowiedzUsuń
  57. Stefan, byłem jednak u lekarza bo nadgarstek, choć jest o niebo lepiej, to wciąż boli. Badanie:
    https://zapodaj.net/9f5c695dcd99d.jpg.html

    Chciał mi dać gips i zwolnienie ale udało się bez.

    Mam zamiar teraz ćwiczyć łydki, brzuszki Jandy i pewnie przysiady z ciężarem w jednej ręce. czy mogę prosić o podpowiedz jak potem ułożyć trening aby wrócić do formy i nie zajechać nadgarstka? Zona ma termin na ok połowę września... Już niedługo, a ja kontuzjowany. Piszę jedną ręka, więc krótko i kończę już ;)

    OdpowiedzUsuń
  58. Jak bez gipsu to przynajmniej powinieneś go bandażować na większość dnia. Akurat ta zalecana rotacja nadgarstka nie jest zbyt trafiona, bo wówczas wbrew pozorom pracuje głównie biceps a nie mięśnie przedramienia. Na pewno 3-4 tygodnie nie należy nić ćwiczyć co obciąży ten obszar. Potem jakieś lekkie ściskanie, np. piłeczki gumowej albo ściskacza, ale takiego z lekkim naciągiem na początek 1-2 kg. Powoli zwiększać ilość. Jak się nic nie będzie działo to daj sobie lekki modlitewnik w wolnym tempie. Jak nadal będzie dobrze to możesz powoli wprowadzać normalne ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rotacja na wygładzenie chrząstki i eliminację przeskakiwania. Poza tym podkreślał ugięcie łokcia 90stopni, aby wyeliminować pracę ramienia.

      Usztywnienie i temblak zalecił głównie ze względu na osłabione ścięgno.

      Modlitewnika nie mam. Rozumiem, ze chodzi o uginanie podchwytem aby trochę n ścięgna podziałać? Ściskanie rozumiem. Kupię sobie ściskacz i piłeczki.

      Dziękuję za rady.

      Usuń
  59. Rotacja - tu o wiele bardziej pomoże coś takiego:
    - łokieć faktycznie ugięty
    - drugą ręką łapiesz za nadgarstek tak by rotacja była wykonywana samym nadgarstkiem a nie m. ramienia.
    Nie wiem, czy dobrze wyjaśniłem różnicę. Po prostu trzymając mocno nadgarstek powodujesz, że pracuje to co ma. Samo ugięcie nie wyeliminuje pracy ramienia, wręcz ją zintensyfikuje.

    Modlitewnik - można oprzeć ramiona o jakąś deskę. W ostateczności może być zwykłe uginanie ramion w wolnym tempie.

    OdpowiedzUsuń
  60. Czytałeś, słyszałeś może o peptydach: bpc-157?
    Podobno całkowicie bezpieczne i działa podobno też...

    Szwagier mi radzi kupić, wielu jego znajomych stawy i ścięgna tym poleczyło. A ja, nie ukrywam, chciałbym jak najszybciej do ćwiczeń wrócić i normalnego funkcjonowania bo teraz to ciężarna zona mi jeść robi i zmywa naczynia, a na odwrót powinno być. Lewa ręka, kontuzjowana, jest moją dominującą, co jeszcze bardziej wszystko utrudnia.

    OdpowiedzUsuń
  61. Słyszeć słyszałem, trochę czytałem, ale z racji, że nie miałem bezpośrednio styczności to raczej trudno mi się wypowiadać. Zawsze możesz spróbować.
    Póki co MSM razem z witaminą C bardzo u mnie (i nie tylko u mnie) poprawia regenerację. Nie wiem czy bierzesz, ale też warto zainwestować.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Biorę MSM po 4-5 gram dziennie już od dłuższego czasu razem z Witaminą C i jak na ogólną regenerację wpływa, tak na ten nadgarstek się niekoniecznie (już miesiąc:(). Kusi mnie ten peptyd i chyba go kupię. Na pewno dam znać czy działa.

      Usuń
  62. Mógłbyś podać jakiś kontakt do tego Kazacha u którego byłeś na masażach? Wspominałeś o nim w pierwszej części dziennika. Dzięki!

    OdpowiedzUsuń