Aktywność fizyczna a jedzenie
Nie
ma prostej zależności pomiędzy ilością spożywanego pokarmu a
poziomem aktywności fizycznej. Wydawać by się mogło, że im
więcej i ciężej ktoś pracuje fizycznie, tym więcej powinien
jeść. Jednak wcale nie jest to takie proste i oczywiste. Gdybym
miał uogólniać to stwierdziłbym, że współczesny człowiek za
mało się rusza, za dużo je i - paradoksalnie - ciągle jest
niedożywiony!Tymczasem wielu trenerów wpycha w swoich podopiecznych
coraz większe ilości jedzenia, za to naprzeciw nich stoją różni
dietetycy promujący sposoby odżywania rodem z obozów
koncentracyjnych. Pójdźmy jednak po kolei.
Adaptacja
organizmu do wysiłku nie oznacza tylko tego, że dźwigając ciężary
zwiększasz mięśnie. To coś więcej. W każdej aktywności jaką
podejmujesz angażuje się układ nerwowy i wbrew pozorom to on męczy
się szybciej i łatwiej niż mięśnie. Gdy padasz pod ciężarem i
nie masz siły, by ponieść go jeszcze raz to nie mięśnie zawiodły
lecz mózg! To dlatego tak ważne jest, by zbyt często nie
doprowadzać do tzw. upadku. Twoje mięśnie mogłyby dalej pracować,
ale mózg wysyła sygnał - dość! Twój układ nerwowy ma dość i
włącza tryb bezpieczeństwa, także dlatego, by poprzez nadmiar
wysiłku nie uszkodzić mięśni, ścięgien itd.
Mózg
robi coś jeszcze. Pod wpływem bodźców hormonalnych wysyła
sygnały do układu trawienia. "Dzisiaj ciężko się
napracowałem, trzeba więcej zjeść". Pod wpływem tego bodźca
jesz większy posiłek. Tu zaczyna się najciekawsze. Jeśli robisz
coś nowego, czego wcześniej nie robiłeś, mózg musi się więcej
napracować. Także mięśnie. Nawet jeśli jest to potencjalnie
lekki wysiłek. CUN zabiera się za obliczenia mające na celu
optymalizację wysiłku. W zasadzie te procesy zachodzą w całym
układzie nerwowym. Wyszukuje się lepsze trajektorie wykonywanych
ruchów, testuje koordynację mięśni w zakresie synergizmu,
agonizmu i antagonizmu. Na początku jest to męczące, ale z czasem
staje się prostsze. Wypracowujesz najlepsze dla siebie schematy i
wówczas, zużywasz znacznie mniej energii, by wykonać daną pracę.
To oznacza, że... z czasem mniej potrzeba pokarmu. Przyjmując się
do pracy na budowie po pierwszym dniu wrócisz wykończony i wściekle
głodny. Po kilku tygodniach zaczniesz się przystosowywać, a po
miesiącach nie będziesz już miał problemu, by popracować kilka
godzin dłużej i nie paść z głodu w tym czasie. Na początku
organizm potrzebuje więcej, więc i wysyła sygnały, by jeść
więcej - do tego jeszcze wrócimy.
To
trening ma największy wpływ na rozwój mięśni a nie dieta! To
kolejna prawda, za którą pewnie w końcu ktoś mnie zbluzga. Od
razu dodam też, że trening - jego częstotliwość, czas trwania
czy intensywność - ma niewielkie przełożenie na spalanie tkanki
tłuszczowej. Nie jest tak, że im więcej się ruszasz tym szybciej
chudniesz. Błędne przekonania, że jest inaczej są wprost wynikiem
systemu przeliczania pokarmu na kalorie. Nie twierdzę bynajmniej, że
nie ma żadnego związku między wysiłkiem fizycznym a utratą BF,
jednak jest to także sprawa o wiele bardziej skomplikowana. Wpływamy
na poziom BF nie przez spalanie mniejszej czy większej ilości
kalorii,, a poprzez wywoływanie takich czy innych odpowiedzi
hormonalnych w organizmie.
Organizm
bardzo różnie wykorzystuje pozyskany pokarm. Jeden jest bardziej
wydajny, a inny mniej. Dużo zależy od podaży mikroelementów,
sporo od funkcjonowania jelit czy tarczycy. Od poziomu ph żołądka.
Bardzo dużo od systemu nerwowego. (Jeśli masz problemy z masą
mięśniową, zajmij się tymi sprawami - sprawdź, czy coś nie
szwankuje.) Część aminokwasów jest zamieniana na hormony czy
enzymy. Dlatego wyliczenia kaloryczne oparte na tym, ile energii
wydzielił dany pokarm w czasie spalania w kalorymetrze, nie mają
żadnego przełożenia na żywe organizmy. Zresztą... czy wiesz, że
np. gram białka spalany w tym przyrządzie może dać mniej lub
więcej energii!
Jeśli
chcesz wydajnie budować masę mięśniową przestań się kręcić
wokół tematu - ile mam jeść węglowodanów? To pytanie dotyczy w
pierwszym rzędzie Twojego zdrowia i jest ważne, ale ważne w innym
kontekście. Budowę masy mięśniowej warunkują ciężkie treningi.
Mają być ciężkie, ale nie na okrągło do upadłego. Musisz się
nauczyć kiedy i na ile można doprowadzić organizm na próg
załamania, a kiedy trzeba sobie odpuścić i zrobić lżejszy
trening lub odpocząć przez tydzień czy dwa. Czasem faktycznie
trzeba dołożyć makroskładników, szczególnie białka i tłuszczu,
ale bywa też tak, że brak przyrostów jest wynikiem braku
mikroskładników. Czasem chodzi o zły dobór treningów.
Wiem,
że są osoby, a nawet jest ich sporo, które mają problemy z
budowaniem mięśni. To na nich najbardziej żerują sprzedawcy
gainerów i carbo, jak również propagatorzy diet
wysokowęglowodanowych. Nim im uwierzysz warto być zrozumiał kilka
rzeczy. Po pierwsze tylko niewielki procent populacji jest
predysponowany do szybkiego nabierania masy mięśniowej bez
chemicznego wspomagania. Po drugie wszystkie plany, diety, suplementy
czy porady obiecujące przybieranie kilkunastu kilogramów mięśni w
kilka miesięcy - to jedno wielkie kłamstwo. Przyrosty rzędu 1kg a
z czasem 0,5kg na miesiąc - to normalny akceptowalny wynik. Masz
przynajmniej pewność, że zwiększasz masę mięśniową a nie
tłuszczową. Po trzecie - zawsze na początku przygody z siłownią
przyrosty są większe, potem trzeba się uzbroić w cierpliwość.
Po czwarte masa mięśniowa rzadko rośnie liniowo. Bywa, że kilka
miesięcy nic się nie dzieje, a potem nagle obserwujesz duży skok.
Wyznacznikiem postępu jest rosnąca siła, a nie przyrost wagi!
Wreszcie po piąte - jeśli po zmianie diety przez kilka miesięcy
chudniesz zamiast rosnąć, to zapewne tracisz tkankę tłuszczową i
wodę, a nie mięśnie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego ile
naprawdę ma tkanki tłuszczowej. Nikt też nie ocenia naszej
sylwetki pod kątem wagi, ale tego jak się prezentuję. Czasem po
zrzuceniu 10kg wygląda się znacznie lepiej niż wcześniej. Dobrze
zarysowane mięśnie dodają wizualnie tak kilogramów jak i
atrakcyjności.
Koncepcja,
że dieta to 90% sukcesu powstała ponad pół wieku temu, w czasie
rozwoju pierwszych firm suplementacyjnych. Obecnie jest bezmyślnie
powtarzana jak jakiś dogmat. No dobrze, ale skoro dieta nie jest
najważniejszym czynnikiem pobudzającym wzrost to po co sobie nią
zawracać głowę? Oczywiście zależą od niej przyrosty masy
mięśniowej, ale nie aż tak bardzo jak się wydaje. Jest o wiele
ważniejszy powód. Dobra dieta to więcej zdrowia, a zdrowszy
organizm zawsze będzie lepiej funkcjonował, a więc także więcej
nabierał masy mięśniowej.
Teraz
wracam do przykładu z pracy na budowie. Jeśli pod wpływem tego
początkowego głodu zaczniesz się żywić głównie węglowodanami,
to przyzwyczaisz organizm do wysokiego poziomu insuliny. Gdy organizm
się przyzwyczai do wysiłku, jednocześnie do mózgu nie będą
docierały informacje, że można ograniczyć jedzenie. Dalej
będziesz jadł dużo. Zobaczcie ilu jest ciężko pracujących
facetów, którzy mają wielkie mięśnie, ale też wielkie brzuchy i
ogólnie wysoki BF! Tak się nie stało po tygodniu czy miesiącu,
oni na taki wygląd "pracowali" latami. To kolejny argument
za tym, by nie przesadzać z węglowodanami. Jak jesteś głodny to
jedz głównie mięso czy jajka. Zobaczysz, że po kilku latach
organizm ureguluje pewne procesy. Czasem po ciężkich treningach,
gdy dasz odpowiedni bodziec do wzrostu - organizm sam zażąda więcej
jedzenia. Innym razem będziesz mógł zmniejszyć ilości
pożywienia, bez szkody dla siebie, a czasem nawet z pożytkiem. Do
tego też jeszcze powrócę.
Jednak,
by to wszystko mogło dobrze funkcjonować trzeba lat przestawienia
organizmu. Tymczasem wielu po dwóch miesiącach traci cierpliwość
i płacze za płatkami na śniadanie. Dorosła kobieta czy dorosły
mężczyzna planuje na lata, dziecko - zwłaszcza te współczesne
źle wychowane - musi mieć już! No już, będę płakał za moimi
płatkami i ryżem. To właśnie jest ów upadek męskości, by nie
użyć tu mniej poprawnych sformułowań. Nie osiągniesz po dwu
miesiącach sylwetki, na którą ktoś pracował 10 lat i to
najczęściej wspomagając się strzykawką.
Bardzo dobra i bardzo potrzebna seria artykułów. Z niecierpliwością czekam na kolejne.
OdpowiedzUsuńRównież dołączam się do słów Usika, i cieszę się, że te artykuły wychodzą coraz częściej.
OdpowiedzUsuńNa kolejny trzeba będzie pewnie poczekać trochę dłużej, ale zobaczę jak się uda wyrobić.
OdpowiedzUsuńJa czekam, na coś więcej na temat posiłków około treningowych. Czy faktycznie są takie istotne? Czy po ciężkim treningu, gdy nie czujemy głodu, bo organizm ma coś ważniejszego do roboty niż trawienie, jest sens pchać w siebie pokarm?
OdpowiedzUsuńTazi, to jest dobre pytanie, bo ja po samym treningu też nie bywam głodny. Ale ja ogólnie nie bywam głodny, to chyba jeszcze pozostałości po okresie, kiedy siedziałem 10h przed komputerem i jadłem czipsy - i to jak sobie przypomniałem, że trzeba coś zjeść.
OdpowiedzUsuńPoruszając kwestię budowy masy poprzez trening pojawia się szereg pytań odnośnie tego JAK trenować. To jest temat rzeka przecież. Rodzaj, częstotliwość, forma progresji, serie do upadku, intensywność, objętość, tempo...
Stefan robisz robotę, każdym postem stawianym na blogu budujesz ogromną świątynie wiedzy chwała Ci .
OdpowiedzUsuńKamil, ale to jest osobny problem. Do tego jest na blogu tak FAQ o treningu, jak też mnóstwo napisałem artykułów na ten temat. Nie licząc tysięcy porad indywidualnych. Także Tobie :)
OdpowiedzUsuńJasne, tylko na każdy argument za czy przeciw znajdzie się kontrargument, tak jak mój kuzyn robiący formę na HC czy kolega, który oprócz złotych ćwiczeń wszystko robi do upadku. Jak widać temat jest jeszcze głębszy niż nam się wydaje. Kolejny znajomy zrobił redukcję "życia" na LCHF ale jadł węglowodany na noc i to zazwyczaj pszenicę.
OdpowiedzUsuńJasne, tylko na każdy argument za czy przeciw znajdzie się kontrargument, tak jak mój kuzyn robiący formę na HC czy kolega, który oprócz złotych ćwiczeń wszystko robi do upadku. Jak widać temat jest jeszcze głębszy niż nam się wydaje. Kolejny znajomy zrobił redukcję "życia" na LCHF ale jadł węglowodany na noc i to zazwyczaj pszenicę.
OdpowiedzUsuńMimo wszystko nie do końca się z Tobą zgodzę. Dieta ma bardzo nikły wpływ na nasze mięśnie w momencie gdy je budujemy - gdy budujemy naszą masę, ale na redukcji, to jest już bardzo ważny element, praktycznie nierozłączny. Bo tak możemy biegać, możemy jeździć rowerkiem, wylewać siódme poty, ale jeśli nie przystosujemy diety do naszych potrzeb to nigdy nie zrzucimy naszych zbędnych kilogramów...
OdpowiedzUsuń^Dieta ma bardzo nikły wpływ na budowę mięśni? Nie wiem jak to skomentować, do tej pory nie mogę się pozbierać pomimo kilkukrotnego przetarcia oczu.
OdpowiedzUsuńMyślę, że dobrze odpowiedział na to Stefan w swoim artykule :)
OdpowiedzUsuńTrening ma podstawowe znaczenie dla budowania mięśni. Bez tego nawet koks nikomu nie pomoże. Dieta jest drugorzędna, co nie znaczy że bez znaczenia. Jeżeli ktoś się głodzi, to jasne że nie urośnie. Podobnie jeśli ktoś je całkiem fatalnie, albo np. ciągle się nie wysypia tudzież na coś choruje. Te czynniki mogą mieć również kluczowe znaczenie, ale wciąż to trening jest tym najważniejszym.
Natomiast nie ulega wątpliwości, że dieta jest ściśle powiązana z odchudzaniem. Tylko, że to wynika z faktu, że odżywianie jest również podstawową przyczyną nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeżeli przyczyna leży gdzieś indziej, zmiana diety niewiele pomoże. Znam przypadek kobiety, która kiedyś bardzo mocno przybrała na wadze, praktycznie bez żadnego widocznego powodu. Ot, w ciągu kilku miesięcy przybyło jej kilkanaście kilo. Nie jadła więcej, nie była w ciąży, nie brała żadnych leków... Potem próbowała schudnąć na przeróżne sposoby włącznie z dietą lowcarb i nic nie pomogło. Pomogło dopiero zdiagnozowaniu i operacja usunięcia nowotworu. Schudła tak samo szybko jak przytyła.
Gadanie niczym nie poparte, bez urazy. Z moich obserwacji jasno wynika, że bez sporej ilości żywności nie ruszymy. Może w początkowym etapie, ale później organizm wymaga wpychania w siebie żarcia. Mam przykład kilku osób, porównywalnych pod względem osiągnięć siłowych ale o zupełnie różnych budowach, przykład chłopaka, który ważąc 62,5 kg wyciskał 180 kg, sylwetka typu Bruce Lee, nieźle docięty ale chudy, nie chciałbym tak wyglądać. Jak go się zapytałem o żywienie to typowe śmiecie i raczej sporo poniżej "zapotrzebowania". Drugi to samo, szczupak a 120 kg na płaskiej lekko. Potem mam kilka innych przypadków, gdzie np. facet o wadze ponad 100 kg i świetnej, potężnej sylwetce - 140 kg na płaskiej, no ale tutaj na pewno cykl był grany. To przejdźmy do naturali, kolega od wysokich węglowodanów, RACZEJ nie na cyklu, przynajmniej przez dłuższy czas był naturalem i również ok. 140 kg na płaskiej, za to przy wadze 90 kg i muskularnej sylwetce. Po prostu obserwuję różnicę pomiędzy ludźmi którzy trzymają choćby makro a takimi, dla których dieta kojarzy się z brokułami i kurczakiem na parze.
OdpowiedzUsuńWięc albo żyjemy w zupełnie różnych światach albo mamy tutaj przykład broscience i wzajemnej adoracji. Sam od niedawna obserwuję przyrosty, zarówno w obwodach jak i sile - podniosłem makro ogółem, nie twierdzę, że to WW bo tutaj za krótko jestem na zwiększonej podaży, żeby coś stwierdzić. I jasne, możemy gadać, że to regeneracja, mikroelementy i tybetańskie ziółka ale widząc ludzi, którzy na McDonaldzie nabierali masy mięśniowej wszystkie te twierdzenia zdają się blednąć. Proszę mnie nie zrozumieć źle, to nie jest forma promowania takiego żywienia, ale element, który mnie zmusił do szukania odpowiedzi na pytanie: jak, skoro podobno tak się nie da?
"przykład chłopaka, który ważąc 62,5 kg wyciskał 180 kg, sylwetka typu Bruce Lee" to prawdziwy Bruce Lee, pewnie jak robil przysiad to zabraklo obciazenia.
UsuńJa widzę ścisłą korelację między ilością jedzenia a budowaniem formy. Sam jak zaczynałem przygodę z ciężarami ponad 20 lat temu miałem "trenera", który mi powiedział ćwicz ciężko, a organizm sam da Ci znak czy potrzebuje więcej pożywienia, jeśli będzie za mało dostarczał to po prostu będziesz głodny i co ? Na początku dawał ale po wstępnym okresie adaptacji apetyt się normował i postępów brak. Siła nieco szła ale bardziej przez adaptację układu nerwowego, a masa mięśniowa stała. Pewien czas zmarnowany niestety czasu najbardziej efektywnego bo sam początek treningów.
OdpowiedzUsuńChoćbym jak dobrze trenował i dobrze się regenerował to jak do miski nie dołożę to o progresie mogę marzyć :-)
Tu powinno paść "Amen", bo i ja na sobie zdążyłem to zaobserwować. Jedz dużo, ćwicz ciężko.
UsuńBo, czy to nie jest tak, że: jemy za mało- nie rośniemy?
OdpowiedzUsuńBynajmniej nie jest to pustosłowie. Wzrost mięśni zależy przede wszystkim od poziomu określonych hormonów oraz od treningu i dlatego to ten ostatni jest najważniejszy, chociaż jasnym jest, że bez w miarę dobrej diety i regeneracji też się niewiele osiągnie. Są oczywiście ludzie zdający się rosnąć od samego trzymania sztangi w pokoju i opychający się śmieciowym jedzeniem. ale po pierwsze są to raczej wyjątki o wyjątkowo dobrej genetyce, a po drugie wcale nie jest powiedziane, że im się to kiedyś na zdrowiu nie odbije. Oczywiście wcale nie musi się odbić. Są ludzie, którzy palą, piją, jedzą byle co i niewiele o siebie dbają, a mimo to dożywają do późnej starości. Czy to oznacza, że palenie i chlanie są obojętne dla zdrowia albo, że nie warto o siebie dbać? No właśnie. Czy to, że ktoś dobrze rośnie na diecie z McDonalda oznacza, że tak właśnie należy się odżywiać, skoro mi i pewnie zdecydowanej większości urośnie od tego jedynie wielki brzuch? Wreszcie, czy taka osoba nie osiągnęłaby jeszcze lepszych, może nawet wybitnych rezultatów gdyby jej dieta byłą porządna?
OdpowiedzUsuńWidać z tego, i nikt tu tego nigdy nie kwestionował - wręcz przeciwnie! - że wszystkie te czynniki są istotne, ale to właśnie trening wybija się na czołówkę. Spójrzcie choćby na tzw. fenomen początkującego. Niemal każdy, kto dopiero rozpoczyna treningi i stanowią dla jego organizmu nowy bodziec, zaobserwuje przyrosty. Niemalże niezależnie od diety czy regeneracji. Sam znam faceta, który żywi się głównie mlekiem czekoladowym, pracuje kilkanaście godzin dziennie przy komputerze i nigdy specjalnie się dużo nie ruszał. W pewnym momencie zaczął ćwiczyć i w ciągu kilku miesięcy przybyło mu 10 kg czystej masy mięśniowej. Jedynym, co zmienił był właśnie trening. Jasne, że tak różowo jest tylko na samym początku, ale takie przykłady świadczą o pewnej przewadze treningu nad innymi czynnikami w budowaniu masy mięśniowej. Oczywiście takie rozważania są dość akademickie, bo dbać należy o wszystko, jednak istotne w tym jest to, że nie należy na siebie pchać na siłę śmieciowego jedzenia, tylko po to, żeby jeść więcej. Znacznie lepiej jest jeść mało, a za to pożywienie o wysokiej jakości. Najważniejsze, zarówno w diecie, jak i sposobie życia, jest to, żeby windować jak najbardziej w górę ogólne zdrowie organizmu, dbać o równowagę hormonalną, unikać toksyn etc. Z punktu widzenia kulturystyki, spełniając te warunki tworzy się najlepsze możliwe warunki również do rozwoju masy mięśniowej. Tylko tyle i aż tyle.
Amen.
Usuń