czwartek, 27 kwietnia 2017

Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 3


Aktywność fizyczna a jedzenie

Nie ma prostej zależności pomiędzy ilością spożywanego pokarmu a poziomem aktywności fizycznej. Wydawać by się mogło, że im więcej i ciężej ktoś pracuje fizycznie, tym więcej powinien jeść. Jednak wcale nie jest to takie proste i oczywiste. Gdybym miał uogólniać to stwierdziłbym, że współczesny człowiek za mało się rusza, za dużo je i - paradoksalnie - ciągle jest niedożywiony!Tymczasem wielu trenerów wpycha w swoich podopiecznych coraz większe ilości jedzenia, za to naprzeciw nich stoją różni dietetycy promujący sposoby odżywania rodem z obozów koncentracyjnych. Pójdźmy jednak po kolei.

Adaptacja organizmu do wysiłku nie oznacza tylko tego, że dźwigając ciężary zwiększasz mięśnie. To coś więcej. W każdej aktywności jaką podejmujesz angażuje się układ nerwowy i wbrew pozorom to on męczy się szybciej i łatwiej niż mięśnie. Gdy padasz pod ciężarem i nie masz siły, by ponieść go jeszcze raz to nie mięśnie zawiodły lecz mózg! To dlatego tak ważne jest, by zbyt często nie doprowadzać do tzw. upadku. Twoje mięśnie mogłyby dalej pracować, ale mózg wysyła sygnał - dość! Twój układ nerwowy ma dość i włącza tryb bezpieczeństwa, także dlatego, by poprzez nadmiar wysiłku nie uszkodzić mięśni, ścięgien itd.
Mózg robi coś jeszcze. Pod wpływem bodźców hormonalnych wysyła sygnały do układu trawienia. "Dzisiaj ciężko się napracowałem, trzeba więcej zjeść". Pod wpływem tego bodźca jesz większy posiłek. Tu zaczyna się najciekawsze. Jeśli robisz coś nowego, czego wcześniej nie robiłeś, mózg musi się więcej napracować. Także mięśnie. Nawet jeśli jest to potencjalnie lekki wysiłek. CUN zabiera się za obliczenia mające na celu optymalizację wysiłku. W zasadzie te procesy zachodzą w całym układzie nerwowym. Wyszukuje się lepsze trajektorie wykonywanych ruchów, testuje koordynację mięśni w zakresie synergizmu, agonizmu i antagonizmu. Na początku jest to męczące, ale z czasem staje się prostsze. Wypracowujesz najlepsze dla siebie schematy i wówczas, zużywasz znacznie mniej energii, by wykonać daną pracę. To oznacza, że... z czasem mniej potrzeba pokarmu. Przyjmując się do pracy na budowie po pierwszym dniu wrócisz wykończony i wściekle głodny. Po kilku tygodniach zaczniesz się przystosowywać, a po miesiącach nie będziesz już miał problemu, by popracować kilka godzin dłużej i nie paść z głodu w tym czasie. Na początku organizm potrzebuje więcej, więc i wysyła sygnały, by jeść więcej - do tego jeszcze wrócimy.
To trening ma największy wpływ na rozwój mięśni a nie dieta! To kolejna prawda, za którą pewnie w końcu ktoś mnie zbluzga. Od razu dodam też, że trening - jego częstotliwość, czas trwania czy intensywność - ma niewielkie przełożenie na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie jest tak, że im więcej się ruszasz tym szybciej chudniesz. Błędne przekonania, że jest inaczej są wprost wynikiem systemu przeliczania pokarmu na kalorie. Nie twierdzę bynajmniej, że nie ma żadnego związku między wysiłkiem fizycznym a utratą BF, jednak jest to także sprawa o wiele bardziej skomplikowana. Wpływamy na poziom BF nie przez spalanie mniejszej czy większej ilości kalorii,, a poprzez wywoływanie takich czy innych odpowiedzi hormonalnych w organizmie.
Organizm bardzo różnie wykorzystuje pozyskany pokarm. Jeden jest bardziej wydajny, a inny mniej. Dużo zależy od podaży mikroelementów, sporo od funkcjonowania jelit czy tarczycy. Od poziomu ph żołądka. Bardzo dużo od systemu nerwowego. (Jeśli masz problemy z masą mięśniową, zajmij się tymi sprawami - sprawdź, czy coś nie szwankuje.) Część aminokwasów jest zamieniana na hormony czy enzymy. Dlatego wyliczenia kaloryczne oparte na tym, ile energii wydzielił dany pokarm w czasie spalania w kalorymetrze, nie mają żadnego przełożenia na żywe organizmy. Zresztą... czy wiesz, że np. gram białka spalany w tym przyrządzie może dać mniej lub więcej energii!
Jeśli chcesz wydajnie budować masę mięśniową przestań się kręcić wokół tematu - ile mam jeść węglowodanów? To pytanie dotyczy w pierwszym rzędzie Twojego zdrowia i jest ważne, ale ważne w innym kontekście. Budowę masy mięśniowej warunkują ciężkie treningi. Mają być ciężkie, ale nie na okrągło do upadłego. Musisz się nauczyć kiedy i na ile można doprowadzić organizm na próg załamania, a kiedy trzeba sobie odpuścić i zrobić lżejszy trening lub odpocząć przez tydzień czy dwa. Czasem faktycznie trzeba dołożyć makroskładników, szczególnie białka i tłuszczu, ale bywa też tak, że brak przyrostów jest wynikiem braku mikroskładników. Czasem chodzi o zły dobór treningów.
Wiem, że są osoby, a nawet jest ich sporo, które mają problemy z budowaniem mięśni. To na nich najbardziej żerują sprzedawcy gainerów i carbo, jak również propagatorzy diet wysokowęglowodanowych. Nim im uwierzysz warto być zrozumiał kilka rzeczy. Po pierwsze tylko niewielki procent populacji jest predysponowany do szybkiego nabierania masy mięśniowej bez chemicznego wspomagania. Po drugie wszystkie plany, diety, suplementy czy porady obiecujące przybieranie kilkunastu kilogramów mięśni w kilka miesięcy - to jedno wielkie kłamstwo. Przyrosty rzędu 1kg a z czasem 0,5kg na miesiąc - to normalny akceptowalny wynik. Masz przynajmniej pewność, że zwiększasz masę mięśniową a nie tłuszczową. Po trzecie - zawsze na początku przygody z siłownią przyrosty są większe, potem trzeba się uzbroić w cierpliwość. Po czwarte masa mięśniowa rzadko rośnie liniowo. Bywa, że kilka miesięcy nic się nie dzieje, a potem nagle obserwujesz duży skok. Wyznacznikiem postępu jest rosnąca siła, a nie przyrost wagi! Wreszcie po piąte - jeśli po zmianie diety przez kilka miesięcy chudniesz zamiast rosnąć, to zapewne tracisz tkankę tłuszczową i wodę, a nie mięśnie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego ile naprawdę ma tkanki tłuszczowej. Nikt też nie ocenia naszej sylwetki pod kątem wagi, ale tego jak się prezentuję. Czasem po zrzuceniu 10kg wygląda się znacznie lepiej niż wcześniej. Dobrze zarysowane mięśnie dodają wizualnie tak kilogramów jak i atrakcyjności.
Koncepcja, że dieta to 90% sukcesu powstała ponad pół wieku temu, w czasie rozwoju pierwszych firm suplementacyjnych. Obecnie jest bezmyślnie powtarzana jak jakiś dogmat. No dobrze, ale skoro dieta nie jest najważniejszym czynnikiem pobudzającym wzrost to po co sobie nią zawracać głowę? Oczywiście zależą od niej przyrosty masy mięśniowej, ale nie aż tak bardzo jak się wydaje. Jest o wiele ważniejszy powód. Dobra dieta to więcej zdrowia, a zdrowszy organizm zawsze będzie lepiej funkcjonował, a więc także więcej nabierał masy mięśniowej.


 Teraz wracam do przykładu z pracy na budowie. Jeśli pod wpływem tego początkowego głodu zaczniesz się żywić głównie węglowodanami, to przyzwyczaisz organizm do wysokiego poziomu insuliny. Gdy organizm się przyzwyczai do wysiłku, jednocześnie do mózgu nie będą docierały informacje, że można ograniczyć jedzenie. Dalej będziesz jadł dużo. Zobaczcie ilu jest ciężko pracujących facetów, którzy mają wielkie mięśnie, ale też wielkie brzuchy i ogólnie wysoki BF! Tak się nie stało po tygodniu czy miesiącu, oni na taki wygląd "pracowali" latami. To kolejny argument za tym, by nie przesadzać z węglowodanami. Jak jesteś głodny to jedz głównie mięso czy jajka. Zobaczysz, że po kilku latach organizm ureguluje pewne procesy. Czasem po ciężkich treningach, gdy dasz odpowiedni bodziec do wzrostu - organizm sam zażąda więcej jedzenia. Innym razem będziesz mógł zmniejszyć ilości pożywienia, bez szkody dla siebie, a czasem nawet z pożytkiem. Do tego też jeszcze powrócę.
Jednak, by to wszystko mogło dobrze funkcjonować trzeba lat przestawienia organizmu. Tymczasem wielu po dwóch miesiącach traci cierpliwość i płacze za płatkami na śniadanie. Dorosła kobieta czy dorosły mężczyzna planuje na lata, dziecko - zwłaszcza te współczesne źle wychowane - musi mieć już! No już, będę płakał za moimi płatkami i ryżem. To właśnie jest ów upadek męskości, by nie użyć tu mniej poprawnych sformułowań. Nie osiągniesz po dwu miesiącach sylwetki, na którą ktoś pracował 10 lat i to najczęściej wspomagając się strzykawką.

19 komentarzy:

  1. Bardzo dobra i bardzo potrzebna seria artykułów. Z niecierpliwością czekam na kolejne.

    OdpowiedzUsuń
  2. Również dołączam się do słów Usika, i cieszę się, że te artykuły wychodzą coraz częściej.

    OdpowiedzUsuń
  3. Na kolejny trzeba będzie pewnie poczekać trochę dłużej, ale zobaczę jak się uda wyrobić.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja czekam, na coś więcej na temat posiłków około treningowych. Czy faktycznie są takie istotne? Czy po ciężkim treningu, gdy nie czujemy głodu, bo organizm ma coś ważniejszego do roboty niż trawienie, jest sens pchać w siebie pokarm?

    OdpowiedzUsuń
  5. Tazi, to jest dobre pytanie, bo ja po samym treningu też nie bywam głodny. Ale ja ogólnie nie bywam głodny, to chyba jeszcze pozostałości po okresie, kiedy siedziałem 10h przed komputerem i jadłem czipsy - i to jak sobie przypomniałem, że trzeba coś zjeść.

    Poruszając kwestię budowy masy poprzez trening pojawia się szereg pytań odnośnie tego JAK trenować. To jest temat rzeka przecież. Rodzaj, częstotliwość, forma progresji, serie do upadku, intensywność, objętość, tempo...

    OdpowiedzUsuń
  6. Stefan robisz robotę, każdym postem stawianym na blogu budujesz ogromną świątynie wiedzy chwała Ci .

    OdpowiedzUsuń
  7. Kamil, ale to jest osobny problem. Do tego jest na blogu tak FAQ o treningu, jak też mnóstwo napisałem artykułów na ten temat. Nie licząc tysięcy porad indywidualnych. Także Tobie :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Jasne, tylko na każdy argument za czy przeciw znajdzie się kontrargument, tak jak mój kuzyn robiący formę na HC czy kolega, który oprócz złotych ćwiczeń wszystko robi do upadku. Jak widać temat jest jeszcze głębszy niż nam się wydaje. Kolejny znajomy zrobił redukcję "życia" na LCHF ale jadł węglowodany na noc i to zazwyczaj pszenicę.

    OdpowiedzUsuń
  9. Jasne, tylko na każdy argument za czy przeciw znajdzie się kontrargument, tak jak mój kuzyn robiący formę na HC czy kolega, który oprócz złotych ćwiczeń wszystko robi do upadku. Jak widać temat jest jeszcze głębszy niż nam się wydaje. Kolejny znajomy zrobił redukcję "życia" na LCHF ale jadł węglowodany na noc i to zazwyczaj pszenicę.

    OdpowiedzUsuń
  10. Mimo wszystko nie do końca się z Tobą zgodzę. Dieta ma bardzo nikły wpływ na nasze mięśnie w momencie gdy je budujemy - gdy budujemy naszą masę, ale na redukcji, to jest już bardzo ważny element, praktycznie nierozłączny. Bo tak możemy biegać, możemy jeździć rowerkiem, wylewać siódme poty, ale jeśli nie przystosujemy diety do naszych potrzeb to nigdy nie zrzucimy naszych zbędnych kilogramów...

    OdpowiedzUsuń
  11. ^Dieta ma bardzo nikły wpływ na budowę mięśni? Nie wiem jak to skomentować, do tej pory nie mogę się pozbierać pomimo kilkukrotnego przetarcia oczu.

    OdpowiedzUsuń
  12. Myślę, że dobrze odpowiedział na to Stefan w swoim artykule :)
    Trening ma podstawowe znaczenie dla budowania mięśni. Bez tego nawet koks nikomu nie pomoże. Dieta jest drugorzędna, co nie znaczy że bez znaczenia. Jeżeli ktoś się głodzi, to jasne że nie urośnie. Podobnie jeśli ktoś je całkiem fatalnie, albo np. ciągle się nie wysypia tudzież na coś choruje. Te czynniki mogą mieć również kluczowe znaczenie, ale wciąż to trening jest tym najważniejszym.
    Natomiast nie ulega wątpliwości, że dieta jest ściśle powiązana z odchudzaniem. Tylko, że to wynika z faktu, że odżywianie jest również podstawową przyczyną nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jeżeli przyczyna leży gdzieś indziej, zmiana diety niewiele pomoże. Znam przypadek kobiety, która kiedyś bardzo mocno przybrała na wadze, praktycznie bez żadnego widocznego powodu. Ot, w ciągu kilku miesięcy przybyło jej kilkanaście kilo. Nie jadła więcej, nie była w ciąży, nie brała żadnych leków... Potem próbowała schudnąć na przeróżne sposoby włącznie z dietą lowcarb i nic nie pomogło. Pomogło dopiero zdiagnozowaniu i operacja usunięcia nowotworu. Schudła tak samo szybko jak przytyła.

    OdpowiedzUsuń
  13. Gadanie niczym nie poparte, bez urazy. Z moich obserwacji jasno wynika, że bez sporej ilości żywności nie ruszymy. Może w początkowym etapie, ale później organizm wymaga wpychania w siebie żarcia. Mam przykład kilku osób, porównywalnych pod względem osiągnięć siłowych ale o zupełnie różnych budowach, przykład chłopaka, który ważąc 62,5 kg wyciskał 180 kg, sylwetka typu Bruce Lee, nieźle docięty ale chudy, nie chciałbym tak wyglądać. Jak go się zapytałem o żywienie to typowe śmiecie i raczej sporo poniżej "zapotrzebowania". Drugi to samo, szczupak a 120 kg na płaskiej lekko. Potem mam kilka innych przypadków, gdzie np. facet o wadze ponad 100 kg i świetnej, potężnej sylwetce - 140 kg na płaskiej, no ale tutaj na pewno cykl był grany. To przejdźmy do naturali, kolega od wysokich węglowodanów, RACZEJ nie na cyklu, przynajmniej przez dłuższy czas był naturalem i również ok. 140 kg na płaskiej, za to przy wadze 90 kg i muskularnej sylwetce. Po prostu obserwuję różnicę pomiędzy ludźmi którzy trzymają choćby makro a takimi, dla których dieta kojarzy się z brokułami i kurczakiem na parze.
    Więc albo żyjemy w zupełnie różnych światach albo mamy tutaj przykład broscience i wzajemnej adoracji. Sam od niedawna obserwuję przyrosty, zarówno w obwodach jak i sile - podniosłem makro ogółem, nie twierdzę, że to WW bo tutaj za krótko jestem na zwiększonej podaży, żeby coś stwierdzić. I jasne, możemy gadać, że to regeneracja, mikroelementy i tybetańskie ziółka ale widząc ludzi, którzy na McDonaldzie nabierali masy mięśniowej wszystkie te twierdzenia zdają się blednąć. Proszę mnie nie zrozumieć źle, to nie jest forma promowania takiego żywienia, ale element, który mnie zmusił do szukania odpowiedzi na pytanie: jak, skoro podobno tak się nie da?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. "przykład chłopaka, który ważąc 62,5 kg wyciskał 180 kg, sylwetka typu Bruce Lee" to prawdziwy Bruce Lee, pewnie jak robil przysiad to zabraklo obciazenia.

      Usuń
  14. Ja widzę ścisłą korelację między ilością jedzenia a budowaniem formy. Sam jak zaczynałem przygodę z ciężarami ponad 20 lat temu miałem "trenera", który mi powiedział ćwicz ciężko, a organizm sam da Ci znak czy potrzebuje więcej pożywienia, jeśli będzie za mało dostarczał to po prostu będziesz głodny i co ? Na początku dawał ale po wstępnym okresie adaptacji apetyt się normował i postępów brak. Siła nieco szła ale bardziej przez adaptację układu nerwowego, a masa mięśniowa stała. Pewien czas zmarnowany niestety czasu najbardziej efektywnego bo sam początek treningów.
    Choćbym jak dobrze trenował i dobrze się regenerował to jak do miski nie dołożę to o progresie mogę marzyć :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tu powinno paść "Amen", bo i ja na sobie zdążyłem to zaobserwować. Jedz dużo, ćwicz ciężko.

      Usuń
  15. Bo, czy to nie jest tak, że: jemy za mało- nie rośniemy?

    OdpowiedzUsuń
  16. Bynajmniej nie jest to pustosłowie. Wzrost mięśni zależy przede wszystkim od poziomu określonych hormonów oraz od treningu i dlatego to ten ostatni jest najważniejszy, chociaż jasnym jest, że bez w miarę dobrej diety i regeneracji też się niewiele osiągnie. Są oczywiście ludzie zdający się rosnąć od samego trzymania sztangi w pokoju i opychający się śmieciowym jedzeniem. ale po pierwsze są to raczej wyjątki o wyjątkowo dobrej genetyce, a po drugie wcale nie jest powiedziane, że im się to kiedyś na zdrowiu nie odbije. Oczywiście wcale nie musi się odbić. Są ludzie, którzy palą, piją, jedzą byle co i niewiele o siebie dbają, a mimo to dożywają do późnej starości. Czy to oznacza, że palenie i chlanie są obojętne dla zdrowia albo, że nie warto o siebie dbać? No właśnie. Czy to, że ktoś dobrze rośnie na diecie z McDonalda oznacza, że tak właśnie należy się odżywiać, skoro mi i pewnie zdecydowanej większości urośnie od tego jedynie wielki brzuch? Wreszcie, czy taka osoba nie osiągnęłaby jeszcze lepszych, może nawet wybitnych rezultatów gdyby jej dieta byłą porządna?
    Widać z tego, i nikt tu tego nigdy nie kwestionował - wręcz przeciwnie! - że wszystkie te czynniki są istotne, ale to właśnie trening wybija się na czołówkę. Spójrzcie choćby na tzw. fenomen początkującego. Niemal każdy, kto dopiero rozpoczyna treningi i stanowią dla jego organizmu nowy bodziec, zaobserwuje przyrosty. Niemalże niezależnie od diety czy regeneracji. Sam znam faceta, który żywi się głównie mlekiem czekoladowym, pracuje kilkanaście godzin dziennie przy komputerze i nigdy specjalnie się dużo nie ruszał. W pewnym momencie zaczął ćwiczyć i w ciągu kilku miesięcy przybyło mu 10 kg czystej masy mięśniowej. Jedynym, co zmienił był właśnie trening. Jasne, że tak różowo jest tylko na samym początku, ale takie przykłady świadczą o pewnej przewadze treningu nad innymi czynnikami w budowaniu masy mięśniowej. Oczywiście takie rozważania są dość akademickie, bo dbać należy o wszystko, jednak istotne w tym jest to, że nie należy na siebie pchać na siłę śmieciowego jedzenia, tylko po to, żeby jeść więcej. Znacznie lepiej jest jeść mało, a za to pożywienie o wysokiej jakości. Najważniejsze, zarówno w diecie, jak i sposobie życia, jest to, żeby windować jak najbardziej w górę ogólne zdrowie organizmu, dbać o równowagę hormonalną, unikać toksyn etc. Z punktu widzenia kulturystyki, spełniając te warunki tworzy się najlepsze możliwe warunki również do rozwoju masy mięśniowej. Tylko tyle i aż tyle.

    OdpowiedzUsuń