Cześć wszystkim, słowem wstępu :-) Kamil, lat dwadzieścia, przygodę z siłownią zacząłem około trzech lat temu. Jeśli mam być szczery, nie wiem od czego zacząć, więc zacznę od początku. Na siłownię udałem się za namową kuzyna, który też chciał zacząć ćwiczyć, a, że we dwóch raźniej, no cóż... Kiedy dzisiaj wspominam tamte czasy śmiać mi się chce, bo trening zaczęliśmy niby pod okiem osób doświadczonych (wielokrotny mistrz w wyciskaniu leżąc jest prezesem mojej siłowni), ale trening był całkowicie do nas niedostosowany - ogrom ćwiczeń izolacyjnych, kontuzjogennych, brak martwego ciągu - bo nie urośniecie, przysiad na suwnicy Smitha, o ile dobrze pamiętam. Niestety, mam beznadziejny charakter, w sensie, zawsze drążę temat i szukam dziury w całym, jednocześnie pogłębiając wiedzę na dany temat, bo nie lubię brać się za coś bez odpowiedniego zaplecza informacyjnego. Te trzy lata to był okres przerywanego i nietraktowanego na poważnie treningu, ale kształtował moją świadomość jeśli chodzi o trening siłowy - mógłbym rzecz, że to był przerost treści nad formą, bo dużo wiedziałem, ale nie potrafiłem tego implikować we własne życie. Od około roku powróciłem do treningu siłowego, praktycznie od samego początku bazując na wielostawowych, złożonych ćwiczeniach, oprócz mniej więcej miesięcznego okresu, gdy pochwyciłem ideę treningu typu trzy serie do upadku, ale szybko darowałem sobie ten trening. Od kilku miesięcy ćwiczę FBW typu A/B, moje aktualne wyniki to: - przysiad tylny: 5x80 kg (odjąłem ciężaru, bo robiłem 5x90 kg, ale kaleczyłem technikę) - martwy ciąg 5x80 kg (niestety, puszcza mi chwyt, chociaż notuję poprawę, bo wczoraj poszło 5x80 kg bez problemu, a dwa tygodnie temu po trzech powtórzeniach sztangę trzymałem właściwie na opuszkach palców...) - dipsy 5x M.C. + 6,25 kg (ze wczorajszego treningu, potem weszło jeszcze 4x M.C. + 7,5 kg, ale nieco kosztem techniki) - wyciskanie leżąc: 1x70 kg (zawsze była moją słabą stroną, ale czując się głupio wśród kolegów typu klatka/biceps ostro się zawziąłem, robiłem dłuuuugie rampy typu dwanaście serii i jakoś przebiłem tę granicę, która wcześniej wynosiła 60 kg) - wyciskanie żołnierskie znad obojczyków 3x 40 kg - przysiad przedni ok. 60 kg - podciąganie na drążku, moja pięta Achillesowa, na wczorajszym treningu wykonałem coś, co często spotykałem tutaj w dziennikach, czyli: 2-3-4-3-2, dzisiaj w pracy (nie pytajcie nawet jak udało mi się zrobić trening podciągania w pracy :D) powtórzyłem to samo, czyli 2-3-4-3-2
Zanim kontynuuję, chciałbym jeszcze przedstawić jak się tutaj znalazłem. Właściwie, nie pamiętam. Szukałem jakiegoś artykułu o przysiadach w internecie i natrafiłem na blog HGH. Jechałem pociągiem, w ciągu godzinnej podróży miałem już połowę bloga przeczytaną, tego samego dnia dokończyłem resztę i od nowa. Potem, z przykrością, zauważyłem, że blog się "skończył" i cóż, trudno, dowiedziałem się wielu ciekawych rzeczy, byłem równie ciekaw dlaczego blog przestał funkcjonować. Dopiero po kilku tygodniach odkryłem w komentarzach link do dziedzictwa Sandowa, no i co... I siedzę czytam od kilku dni wszystko, łącznie z dziennikami, które olewałem na HGH ze względu na dziwną dla mnie formę, tj. dziennika w komentarzach, ale już się przyzwyczaiłem. Teraz już mniej więcej nakreśliłem jak to wygląda, więc przejdźmy dalej. Od małego byłem niejadkiem, zawsze chudy, wszystkie ciotki za głowy się łapały i "ło matko bosko". Typ dzieciaka "więcej kotlecika mniej ziemniaczków", ale potem dieta zaczęła przekształcać się, wraz z trendami żywieniowymi, na coś, czego nie chciałbym zaserwować własnym dzieciom. W najbardziej "anabolicznym" okresie w rozwoju dziecka jadłem hamburgery paczkowane, grałem w gry i z domu nie wychodziłem. Na boisku zastanawiali się czy wybrać mnie do drużyny, żeby czasem nie zaplątał się o własne nogi i nie strzelił samobója. W okresie gimnazjalnym zacząłem jeździć na rowerze, bardzo dużo. Wedle zasady "dodatniego bilansu kalorycznego" powinienem zniknąć, bo pokonywałem dziesiątki kilometrów a potrafiłem zjeść hamburgera i nic więcej. Ale jakżeby inaczej, nastał dzień, w którym trafiłem na siłownię, siłą rzeczy, na popularne forum kulturystyczne i prosząc o pomoc, kazano mi jeść... brązowy ryż, kurczaka i warzywa. I co? Jadłem. Rzygać mi się chciało ale jadłem. Znajomi robili grilla? Nie, dzięki, nie chcę kiełbaski ani bekonu, BO JESTEM NA DIECIE. I taka patologia trochę trwała, tony ryżu, łososia, kurczaka a mięśni brak, za to z chudego zrobiłem się "skinny-fat", do tej pory zrzucam tkankę tłuszczową z pośladków, zgaduję, że estrogen mam zawyżony, bo sylwetka stała się kobieca, łącznie z tłuszczem zalegającym u dołu klatki piersiowej. A to wszystko na zdrowym żarciu przecież. Miałem też moment, gdzie jadłem na zasadzie "jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz", hm, i mam mieszane uczucia, bo właściwie na tej diecie zacząłem bić swoje maksy i nawet nieco mięśni wpadło, ale wiecie co było najlepsze? Że nie zapychałem się słodyczami (mam wstręt do słodyczy, lubię jedynie czekoladę gorzką i delicje, ale i tak jem to raz na kilka miesięcy), lecz zacząłem spożywać więcej... TŁUSZCZU. Smażyłem sobie na głębokim oleju, jadłem mięso wieprzowe, tatar (uwielbiam), robiłem kanapki z masłem i rosłem. Więc pytanie czy to było IIFYM czy też "przyczajona" tłuszczówka? :-) Co do zdrowia, nie wiem Stefanie o co konkretnie ci chodzi. Prezes na siłowni powiedział, że mam lekkie skrzywienie boczne kręgosłupa ale jest OK. Z tym, że on nie jest żadnym fizjoterapeutą itp. Jeśli chodzi o potoczne rozumienie "zdrowia", to lekarza odwiedzam bardzo rzadko, bo bardzo rzadko choruję. Od kilku tygodni jestem na low-carb, pozwólcie, że wstawię wczorajszy trening inspirowany Waszymi dziennikami wraz z tym, co przez cały dzień zjadłem. Trening:
Rano: 6 jajek, 100 g boczku, 250 ml mleka Przed treningiem: tatar 100g, żółtko, ogórek kiszony, cebula + wpadł jeszcze kurczak z ryżem, bo akurat był na obiad, to zjadłem, a co Po treningu: 6 jajek, 100 g boczku, 250 ml mleka, kilka kromek chleba Wieczorem: 150g sera żółtego, masło, trzy kromki chleba
Nie mówię, że to jest paleo, bo nie jest. Po prostu ograniczyłem podaż węglowodanów.
Nie wiem co jeszcze napisać, dlatego liczę na konkretne pytania, na pewno coś pominąłem, o czymś powinienem napisać. Jest tego za dużo, więc liczę na waszą pomoc :-)
Nigdy nie przestanie mnie zadziwiać podejście ludzi na większości siłowni. Przecież przychodzi się na nią po to, żeby być silnym i sprawnym. Czy naprawdę nikt nie dostrzega, że siła wyrobiona w izolacji albo na maszynie jest kompletnie nieżyciowa? Czy naprawdę nikt nie zauważa, że w życiu liczy się ogólna siła i sprawność organizmu, a nie izolacje? W każdym razie gratuluję, że tak szybko się z tego wyrwałeś. Do treningu w sumie nie ma się co przyczepić, może poza tym wyciskaniem na klatkę i brakiem wioseł i push pressa. Wyciskanie wywal, wiosład dodaj, a zamiast żołnierskiego ucz się push pressa z maksymalną dynamiką. Dieta wygląda nawet ok ale jak masz problem z hormonami, to wywal oleje roślinne i uważaj bardzo na kurczaka. Nawet zupełnie naturalny nie ma najszczęśliwszych proporcji kwasów tłuszczowych, a wersja sklepowa to już hormonalna rzeźnia. Dobrze by było też z czasem wyeliminować pszenicę w różnych postaciach. Unikaj też ryżu, zwłaszcza białego. Biorąc pod uwagę to, co napisałeś o panu prezesie, zapomniałbym na Twoim miejscu jego światłe rady i udał się jak najszybciej do ortopedy, żeby zdiagnozować tak kręgosłup jak i inne ewentualne wady postawy. Tu mała poprawka do tego, co wyżej napisałem - nie dodawaj push pressa dopóki tego kręgosłupa nie sprawdzisz.
Dzięki za rady i zainteresowanie dziennikiem! Ostatnio, niestety, doznałem kontuzji kolana, nawet nie pamiętam kiedy i w jakich okolicznościach, ale dzień po treningu zauważyłem, że podczas zginania i prostowania kolana wyraźnie czuje nad nim kujacy ból, im więcej chodzę tym mniej go czuje, najgorzej jak siedzę długo i nagle wstanę. Na tydzień dwa nie będę robił przysiadow, przy martwym ciągu bólu nie czuję. Wioslowanie w FBW też było, push press dodałem ostatnio, ale staram się pracować jedynie nad techniką, to moje pierwsze ćwiczenie z elementami dynamiki. Nie znam ćwiczeń na rotatory, a doznałem kiedyś kontuzji podczas wyciskania żołnierskiego. Do ortopedy również się wybiorę, ale o co go poprosić, o zdiagnozowanie ewentualnych wad postawy?
Będę wdzięczny jeśli ktoś pomoże mi ułożyć trening na rotatory, na pewno przydałoby się ćwiczenie na strzelające barki, co ja wyeliminowalem prowadzeniem sztangi sprzed klatki, w sensie łokcie zamiast wzdłuż tułowia poszły do przodu w WŻ
Chyba nie bardzo rozumiem o co chodzi z tym ćwiczeniem na strzelające barki. Opis jest dla mnie nieczytelny.
Na początek wystarczą ćwiczenia A i B, które opisałem.
Kamil przydałyby się filmy z ćwiczeń złotych, te bóle kolan to najpewniej skutek błędów technicznych lub dysbalansu mięśniowego. To co Marek napisał - przydałoby się, by ortopeda wyłapał wszystkie wady postawy. Unikaj oleju, a jeszcze bardziej smażenia na oleju. Wysoka oksydacja olejów to prosta droga do zawałów i nowotworów. Lepiej ten chleb zamienić na jakieś lepsze źródło węglowodanów.
Do ortopedy jestem zapisany na następną sobotę. Co do kontuzji, tak, obstawiam, że było to spowodowane dekoncentracja i sporym wyjściu kolanami poza obrys stóp pod koniec przysiadu, bo zacząłem lecieć do tyłu. Teraz smaze wyłącznie na smalcu i maśle, ale bardzo lubię przypalony boczek, mielone itd, zgaduje, że nie jest to zdrowe? Czym zastąpić chleb? Kładę na niego pasztet.
Przypalanie nigdy nie jest zbyt zdrowe. Uważaj smażąc na maśle - łatwo się przypala. Co do zastąpienia chleba, parę propozycji jest w FAQ. Można też samemu wypiekać sobie z różnych ziaren, siemienia lnianego, mąki kokosowej i innych takich. Uważaj na gotowe mieszanki bo zawierają zwykle sporo słonecznika. Ja sobie nieraz robię takie "szynkowe kanapki". Polega to na tym, że biorę gruby plasterek szynki, smaruję go cienko masłem i na to kładę dodatki. Smakuje o niebo lepiej niż kanapki z chlebem.
Uważaj na te kolana. Przypuszczalnie za bardzo przenosisz na nie ciężar podczas przysiadu. Skup się mocno na pracy bioder i najlepiej wrzuć jakieś nagrania do analizy.
Dopóki nie skonsultuję się z ortopedą nie będę robił przysiadu. Swoją drogą, dzisiaj ból w kolanie jest już odczuwalnie mniejszy, ale po 11h godzinach pracy pozwoliłem sobie na 9h snu, więc też to swoje robi :-)
Teraz wpadła kawka z masłem, odlot, szczególnie, że od dłuższego czasu nie mam rano ochoty na śniadanie, piję taką kawę a potem dopiero w pracy zjadam coś mięsno-tłuszczowego.
Zastanawiam się nad planem, niestety, pracuję w bardzo chaotyczny sposób, teraz np. po dwóch dniach 11-stek mam cztery dni wolnego. Więc albo trzy albo cztery dni treningowe, co sądzicie o:
D1: - przysiad RAMPA 5 - dipsy RAMPA 5 - podciąganie nachwyt, nie wiem jaki rodzaj progresji
Po pierwsze - jeśli ortopeda powie Ci, że przysiady niszczą kolana to poszukaj innego. Po drugie - stawiasz wszystko na głowie. - skoro nie wiesz co i jak będziesz mógł robić to po co teraz układać plan? - nie można robić PP ani zarzutów czy innych takich dopóki nie opanujesz przysiadu. - nie umiesz przysiadu tylnego, a chcesz się porywać na przedni
Potrzebuję: - diagnozy dobrego ortopedy - zdjęć obszaru kolan z przodu i z boku - filmów ze złotych ćwiczeń. Bez tego tylko marnujemy czas.
Wraz z diagnozą prześlę resztę, tymczasem mam kilka pytań, na które nie znalazłem odpowiedzi. 1. Można spożywać sok pomidorowy, typowy marketowy z zagęszczonego soku z pomidorów? 2. Chleba, nawet na zakwasie, bez polepszaczy itp. także niezbyt? (rzecz jasna trzymając się max. 1g ww/1g mc) 3. Co z mlekiem, najczęściej pasteryzowanym? Do tej pory wypijałem przynajmniej 0,5l na dzień, a tam także znajdują się węglowodany, w litrze, jeśli się nie mylę, będzie to aż ok. 50g ww. 4. Morele suszone jako źródło potasu dozwolone?
Kamil, Popatrz sobie w FAQ odn. diety, tam znajdziesz wiel odpowiedzi. Ad.1 Owoce są dopuszczalne. Soków natomiast Stefan na pewno tu nie poleca. Ad.2 Nie. Wszystko co ze zboża nie. Ad.3 Chyba ok, ale nie każdemu służy. Ad.4 Według mnie ok.
Owoce jako uzupełnienie, ale lepiej jakbyś zainteresował się warzywami: marchew, pietruszka, sałata, seler, kapusta, rzodkiewka.
1. Sok z koncentratu to nie sok. Soki są dopuszczalne w bardzo niewielkich ilościach ale tylko 100% i ze świeżych owoców. Małe ilości z tego względu, że taki sok zawiera bardzo dużo fruktozy, a traci większość witamin i mikroelementów. Wypicie pół litra soku można porównać do zjedzenia ponad kilograma owoców. A akurat bardzo dobry sok pomidorowy można uzyskać poprzez zblendowanie całych pomidorów. Jeżeli już chcesz go pić, to tak jest zdecydowanie lepiej. 2. Chleb na zakwasie jest na pewno mniej szkodliwy od zwykłego, ale wciąż szkodliwy. 3. Mleko najlepiej niepasteryzowane, a jeśli nie masz dostępu to zwracaj uwagę, czy nie jest homogenizowane, UHT albo odtłuszczone. Zwłaszcza patrz na homogenizację i unikaj jak ognia. Co do odtłuszczenia, to chyba nie ma sklepowego mleka, które by było naprawdę pełnotłuste. Mleko od krowy zawiera od 5 do 8% tłuszczu, a sklepowe maksymalnie 3,5%. 4. Dozwolone ale uważaj na suszone owoce w naszych sklepach, bo najczęściej to syf pływający w konserwantach. Jeżeli możesz to kupuj ekologiczne. W sumie najlepszym źródłem potasu są w naszych warunkach zwykłe ziemniaki i ewentualnie banany.
1. i 3. Uważaj na połączenie nabiału i psiankowatych (pomidory) - niszczy stawy.
Nikt nie jest w stanie zachować 100% diety. Wpływa na to wiele czynników. Nie chodzi też o fanatyzm, sam pozwalam sobie na pewne odstępstwa. Trzeba tylko zdawać sobie sprawę, iż im więcej tych odstępstw tym bardziej cierpi na tym zdrowie. Zwłaszcza, że obecnie nawet np. mięso czy jajka nie są do końca takie jak powinny. 1. Sok sokowi nierówny, patrz na skład - jeśli czasem ok, jeśli często - nie bardzo. 2. Na pewno na zakwasie jest lepszy, ale nie unikasz negatywnego wpływu zbóż, działania fityn itd. Im mniej tym lepiej. WW nie liczy się na kg mc, raczej chodzi o przedział 50-100gram na dobę. 3. Nie bardzo, nie chodzi tylko o węglowodany. Najlepiej nabiał bezpośrednio od rolnika. Pasteryzowane lepsze od UHT, ale i tak nie za dobrze. 4. Zdecydowanie nie. Suszone owoce są siarkowane i mają do tego sporo innych konserwantów. Akurat morele suszone to szczególny syf.
Najlepsze i najbezpieczniejsze źródło ww czy potasu to jednak w naszych warunkach ziemniaki.
Dobrze, mieszkam na wsi, jajka mam już od rolnika (znajomy, są pewne), postaram się jeszcze poszukać mleka, kiedyś z resztą sami chodzili i sprzedawali, ale te czasy minęły.
A co do ziemniaków, co z tym artykułem? http://www.ziolaiprzyprawy.info/2012/07/19/blog/ziemniaki-czyli-dlaczego-ludzie-jedza-trucizne/
Kiedyś na blogu z resztą pojawił się link do tego bloga, tylko do innego artykuły. Więc mam mętlik w głowie jeśli chodzi o ziemniaki, które notabene bardzo lubię - w skórce, z piekarnika.
Solaniny nie trzeba się bać jeśli: - zawsze najpierw obierasz ziemniaki przed gotowaniem/pieczeniem - dokładnie wycinasz wszystkie "podejrzane" miejsca, głównie chodzi o takie zielone plamki jeśli się pojawią.
Fityny zawarte w chlebie pełnoziarnistym, czy brązowym ryżu są o wiele gorsze. Nie wspominając już o pewnym toksycznym rodzaju pleśni, której nie widać, a która jest obecna prawie w każdym sprzedawanym w Europie ryżu.
Bardziej szczegółowo jest tutaj: http://www.czytelniamedyczna.pl/3528,mikotoksyny-niebezpieczne-metabolity-grzybow-plesniowych.html
Niestety sposoby przechowywania ryżu sprawiają, że często takie grzyby się pojawiają i wytwarzają mitotoksyny, a czasem tworzą się pod ich wpływem w jelitach. Tekst jest ogólnie o pleśniach w żywności pochodzenia roślinnego.
Paradoksalnie, problemy zdrowotne uniemożliwiły mi pójście na umówioną wizytę u ortopedy. Jutro zapiszę się raz jeszcze. Plus taki, że ból w kolanie już minął, chociaż od tamtej pory nie byłem na siłowni przez co pompa i duma cierpi :-D
MC - prawie dobrze, ale kilka rzeczy popraw: - nie spiesz się tak, to nie jest ćwiczenie dynamiczne, spokojnie - zatrzymaj się na chwilę tak na dole, jak na górze - stopy ustaw bardziej równolegle do siebie
Z podciąganiem jest znacznie gorzej. To jest zaledwie ćwiartka podciągania, a nie pełny ruch: - trzymasz za szeroko, szerokość barków ma być - zaczynasz od pełnego zwisu z rozluźnionymi łopatkami i każde powtórzenie w ten sposób - u góry klatka ma dotknąć drążka lub przynajmniej znaleźć się na jego wysokości
Ortopeda: - oczywiście badanie samych kolan, czy nie ma jakichś deformacji stawów - badanie stóp - badanie długości kończyn, względnej i bezwzględnej - badanie kręgosłupa
Cześć wszystkim, o dzienniku oczywiście nie zapomniałem, ale dopóki nie porobię badań to nie ma za bardzo o czym pisać. Byłem u ortopedy, skierował mnie na RTG, czeka mnie jeszcze USG kolana. Nie chciał niestety określić wad postawy, odesłał mnie do swojego starszego kolegi, lekarza medycyny sportowej i lekarz fachowo od wad podstawy, jakiś p..coś tam...olog. No ale niestety, w pracy wszyscy się pochorowali i pracuję teraz dzień w dzień po 11h.
Mam za to kilka innych pytań, jak np. co tak właściwie jecie? Rozumiem, mięso. Ale jak zacząłem kupować kiełbasy, wszelkie kabanosy, salami itd. to niestety, ciężko znaleźć COKOLWIEK pozbawionego glutaminianu sodu, a z tego co wiem, nikt tutaj nie jest fanem tej chemii. Samymi jajkami niestety wyżywić się nie da, bo po kilkudniowym maratonie jajecznic zwyczajnie mam ich dość. No i cały czas mam problem z chlebem, ciężko mi go usunąć, bo wszelkie pasztety, kanapki z serem i kiełbasą wymagają chleba. Chociaż ostatnio moja dziewczyna kupiła taki wyłącznie z ziaren słonecznika, może warto takim go zastąpić?
I jeszcze z maila wysłanego do Stefana: "Cześć Stefan, zdaję sobie sprawę, że bez zdiagnozowowania wad postawy niechętnie ukladasz plan treningowy, ale w chwili obecnej nie mam kiedy udać się do ortopedy, właściwie po raz kolejny, więc masz jakiegoś gotowca, którym moglibym na razie ćwiczyć? Dzisiaj zrobiłem D1 z planu Osm cz. 3, muszę przyznać, cuban press daje popalić a przysiad atg zaowocował zejściem z ciężaru o 30 kg, ale zupełnie inne odczucia. Przy okazji, bo wiecznie zapominam, jaka jest poprawna wersja dipsow? Do tej pory robiłem w wersji powszechnie uważanej "na klatkę", pochylajac tułów do przodu. Ale chyba gdzieś na blogu było, żeby robić pionowo?"
Chleb ze słonecznika to prosta droga do wyhodowania sobie kobiecych piersi, kilku nowotworów i zawału. Nie bardzo wiem w czym problem. Sporo różnych rzeczy można zrobić i to z różnych mięs. Np. mielisz mięso ze słoniną, robisz mielone, ale bez tej głupiej panierki, pieczesz lub gotujesz i potem można jeść nawet na zimno. Inne - kroisz mięso na małe kawałki, doprawiasz i gotujesz, na koniec dodajesz żelatyny. Masz galaretę, którą możesz też jeść w każdej chwili. Nie mówiąc już o setkach potraw z mięsa na ciepło. Do tego warzywa zielone, trochę ziemniaków.
Przykładowy plan: d1. przysiad rampa x 5 podciąganie 3 serie x 3 CP 3 serie x 10
d2. MC rampa x 5 dipsy 3 serie x 4 żuraw 2 serie x 2 lub uginanie nóg na maszynie
d3. Przysiad rampa x 7 podciąganie 3 serie x 2 negatywy wiosłowanie jednorącz półsztangą rampa x 5
Z racji, że nie wiemy co dokładnie w Tobie siedzi, mam na myśli wady postawy, nie szalej z ciężarami, kończ rampy przed czasem czyli jak robi się ciężko ale jest jeszcze zapas sił.
W dipsach starasz się zachować pion, rdzeń napięty nogi złączone.
Dwie sprawy przyszły mi na myśl, o pierwsze, unikasz smażenia, mowa oczywiście na smalcu? Bo gotowane mieso brzmi mało apetycznie. Druga, bo to CP? Domyślam się, że jakiś "press", tylko jaki.
CP - cuban press - tylko najlepiej nagraj film, bo większość robi to źle, ma być sztangielkami Zależy jak mięso ugotować. Nie unikam całkiem smażenia. Najczęściej najpierw mięso kilka minut opiekam na smalcu na patelni, a potem duszę w garnku.
CP - faktycznie, w dolnej fazie powrotnej brakuje Ci rotacji wewnętrznej. Po prostu omijasz ten ważny aspekt. Jeśli już się pojawia ból to może świadczyć o urazie stożka rotatorów. Na Twoim miejscu poszedłbym z tym do ortopedy. Zmniejsz też ciężar tak by wykonać całość poprawnie.
Drążek - za szeroki chwyt, właśnie przez takie rzeczy uszkadza się rotatory. Masz złapać na szerokość braków, albo i bardziej wąsko. Podciągasz się do góry klatki piersiowej! Widać też, że rdzeń nie jest napięty, bo nogi się huśtają.
przysiad - tu już nawet trudno wyłapać co się dziej, nagle przerzucasz ciężar ciała z tyłu do przodu. Weź sam gryf i popracuj nad techniką, bo inaczej źle się to skończy. Masz siadać biodrami w tył cały czas, a nie tylko na początku, stopy mocno przylegają do podłoża, ustaw je też bardziej równolegle do siebie, zepnij rdzeń.
Zaskoczyłeś nie z szerokością chwytu w podciąganiu, dawniej chwytalem o wiele szerzej i to co jest na filmiku nazywałem już wąskim chwytem, ale jasne, poprawię to. Błąd z nogami też zauważyłem, poprawię to.
Z przysiadem mam ten problem, że czasami tracę równowagę i przechylam się do tyłu, pomaga bardzo szeroki rozstaw stóp.
Może być szerszy rozstaw stóp, ale muszą być dobrze ustawione. Im szerszy tym trudniej je ustawić tak, by jednocześnie palce były w jednej linii z kolanami, a z drugiej nie szły za mocno na boki. Widzisz właśnie ten szeroki chwyt prawdopodobnie zajechał rotatory, popraw CP, bo to bardzo ważne.
Wysłałem Ci filmik z dipsami, jak wspominałem, jedynym dyskomfortem jaki pojawił się w wersji (w miarę, jak na mnie) poziomej to ucisk, silne naprężenie w barkach (znowu te barki...).
Poza tym, jak nieraz czytam komentarze to zauważyłem, że zarówno ty jak i sporo innych osób interesujecie się tematami wykraczającymi poza kulturystykę, więc nie omieszkam tutaj zadawać pytań na które nie rozumiem bądź nie znalazłem odpowiedzi.
Przede wszystkim, czemu taki nacisk kładziecie na witaminę C? Chcę zamówić tą ze Stanlabu, ale najpierw muszę dowiedzieć się czemu ją przyjmujecie? Rozumiem, że dieta białkowo-tłuszczowa nie zapewnia jej wystarczającej podaży, ale szczerze wątpię, że typowa dieta HC ją dostarcza. Ile spożywacie gram dziennie, przed/po posiłku? Kolejna sprawa, która ciekawi mnie jeszcze bardziej to magnez. Czytałem, nawet chyba jeszcze na hormonwzrostu.edu.pl, że sam proponowałeś spożywanie magnezu przed snem w dawkach większych niż te zalecane. A potem, na dziedzictwie Sandowa, pojawiło się moczenie nóg w wodzie z rozpuszczonym magnezem? Zupełnie tego nie rozumiem, właściwie, brzmi dosyć śmiesznie, magnez mi przejdzie od stóp na resztę ciała? :D Poruszany był także temat mycia zębów, pastę z Ziai bez fluoru już kupiłem, ale niełatwo jest mi odstawić płukanki, do tej pory było Listerine, teraz kupiłem taką: http://ziaja.com/kosmetyki/5119,sensitiv-plyn-stomatologiczny-przeciwprochniczy Co o niej sądzisz? Czy też sugerujesz nie stosować pomimo tego, że nie ma fluoru? Kolejna sprawa, znacie może jakieś sposoby na to jak rano nie mieć problemów ze wstawaniem? Niestety, mam taką pracę, że latam 11h na nogach, a potem odsypiam do 11, dzień później znowu pobudka o szóstej rano, wstać ciężko, usnę dopiero po północy. Czuję się kompletnie rozstrojony, jednocześnie samo to, że dzisiaj położyłbym się spać o dwudziestej a nie dwudziestej trzeciej nic nie zmienia, bo usnę dopiero przed północą i tyle. Jakieś rady?
Dipsy - w miarę ok, ale nie krzyżuj stóp. Po prostu je złącz i napnij lekko pośladki. Naprężenie w barkach może być spowodowane złą budową stawu albo po prostu to na razie Twoje słabe ogniwo w tym łańcuchu.
Witamina C - pisałem już o tym wiele razy. Trudno wyliczyć wszystkie jej funkcje w organizmie, obecnie znane jest ok. 300. Po pierwsze żyjemy w dużo bardziej toksycznym świecie niż nasi przodkowie. Tego do końca nie da się uniknąć. Biorąc regularnie C masz dużo większe szanse uniknąć raka oraz wielu innych chorób cywilizacyjnych. Praktycznie nie łapią Cię przeziębienia itd. Przez 15 lat walczyłem z zapaleniem zatok, po operacji dostałem jeszcze roztrzenia oskrzeli, mnóstwo zabiegów, antybiotyków itd. Prawie co roku zapalenie płuc. W końcu usłyszałem, że nieuleczalne. Co mnie wyleczyło? Duże dawki witaminy C. Od 2 lat nie byłem chory, minął ciężki kaszel. Często ktoś komu poleciłem pisze czy dzwoni do mnie zdumiony, że prosta wit C w większych dawkach wyleczyła z tego czy z tamtego. Mimo, że antybiotyki czy inne cuda nie pomagały. Jeśli jesteś zdrowy i nic Ci nie ma 1-3 gram na dzień. Jeśli masz jakieś stany zapalne lub łapie Cię choroba to odpowiednio więcej. Zapotrzebowanie to sprawa indywidualna. I jeszcze jedno. Nie pomaga zwykła C apteczna, bo to jest syntetyk a nie naturalna lewoskrętna jak ta ze stanlabu.
Magnez - skoro znalazłem od tamtego czasu lepszą formę przyswajania odciążającą jelita to czemu jej nie stosować? Do tego preparaty apteczne często mają szkodliwe dodatki. Czemu uważasz, że przez skórę magnez się nie wchłania? Wiele rzeczy w ten sposób przyjmujesz nawet o tym nie widząc. Nasi przodkowie tak właśnie uzupełniali minerały brodząc w rzekach i innych akwenach.
Nie podoba mi się skład tej Twojej płukanki. Wystarczy do małej ilości zwykłej wody dolać trochę utlenionej i tym płukać. Od kiedy tak robię zapomniałem o dentyście. Inna sprawa, że jedząc mało ww i tak masz zęby o wiele mnie narażone.
Jeśli nie masz regularnego rytmu dnia to zawsze będą problemy. Pierwsza sprawa to nie chodź spać wcześnie skoro nie umiesz zasnąć. To tylko pogarsza sprawę. Jak masz taką pracę to potem nie odsypiał do południa tylko wstań w miarę wcześnie, ale za to zrób sobie drzemkę po obiedzie.
A magnez jaki polecasz? Jak często przyjmować, ile rozpuszczać i w jakiej wodzie itp? Co do witaminy C to tylko jeszcze chciałbym się dowiedzieć kiedy przyjmować.
Chlorek magnezu ze Stanlabu - naprawdę nie mam powiązań z tą firmą :) Można zrobić sobie oliwkę magnezową i po prostu się tym smarować.
Wit C - obojętnie, byle nie w okolicach treningu, dobrze też jeśli podzielisz sobie dawkę na mniejsze porcje i bierzesz 2-3 razy dziennie, ale przy 1 gramie to nie jest konieczne.
Jest jeszcze jedna sprawa, zapomniałem o niej napisać. Jak sam widzisz po filmikach, jestem raczej chudy, co nie znaczy, że nie mam tłuszczu. Co gorsza, mam go w tych miejscach, których otłuszczenie psuje efekt męskiej sylwetki, czyli pośladki, klatka piersiowa i boczki. Sam fakt przejścia na low carb, a właściwie no-carb (laktozę z mleka i serów liczyć?) wiele pomógł, w pasie zleciało już 3 cm, spodnie, które opinał mnie na udach teraz wiszą, ale na klatce do tej pory mam tłuszcz w dolnych i bocznych (tak, jakby wchodził pod pachy) rejonach, co wygląda jak damskie cycki, niestety. Co radzisz w tej sytuacji robić? To po prostu "zleci", jeśli będę ćwiczył i odpowiednio się odżywiał (2g BT/kg m.c.), czy warto pomyśleć o czymś jeszcze? Druga sprawa, wiem, że raczej nie jesteście zwolennikami aerobów jako formy spalania tłuszczu, ale ja po prostu lubię jeździć na rowerze, zamierzam też biegać. Nie będzie to nadmiernie kolidowało z siłownią?
Tak, to ten. Najekonomiczniej wychodzi robienie oliwki. Jeśli wolisz moczyć nogi czy dawać do kąpieli to trzeba tego znacznie więcej. Na moczenie nóg powiedzmy, że z 5-6 pełnych łyżek do zupy.
To co piszesz wskazuje na nadmiar estrogenów. Musisz dobrze przyjrzeć się temu co jesz. U niektórych źle działa drób i na pewno strączkowe. Musisz jeść sporo zielonych warzyw, szczególnie brokułów i kalafiora. Ograniczyć kontakt żywności z plastikowymi opakowaniami. Ilość białka i tłuszczu jest orientacyjna. Jednym trzeba więcej innym mniej, musisz obserwować i mierzyć fałdy tłuszczowe.
Aeroby nie spalają tłuszczu. Nie wierz w bajki. Umiarkowany wysiłek aerobowy, nie za dużo, nie za ciężko - poprawia kondycję, krążenie i przyspiesza regenerację Więc ok, jeśli z tym nie przesadzisz. Jednak na pewno tłuszczu od tego nie ubędzie, a jeśli przesadzisz to nawet przybędzie.
Też podejrzewam estrogeny, tłuszcz przybył mi kiedy wręcz rozpaczliwie zacząłem faszerować się ryżem, drobiem i łososiem, czyli rzekomo jedyną słuszną drogą. Jak taką oliwkę się robi? Aeroby to rekreacyjna jazda rowerem, średnio 30 km z dwa, trzy razy w tygodniu. Do tego mam zamiar zacząć biegać z dziewczyną, chociaż po lekturze HW, DS i nowadebata.pl coraz bardziej zaczynam w to wątpić, w sensie, że jest to dla niej dobry sposób na poprawę sylwetki, z resztą już teraz wykonuje twoje ćwiczenia z "Jędrny brzuch, uda i pośladki", a jako niezwykle utalentowana kucharka jest w głębokim szoku po lekturze artykułów na temat węglowodanów i pszenicy. Swoją drogą, jej pytanie, żyto też jest niewskazane?
Oliwka magnezowa - do niewielkiej ilości ciepłej wody wsypujesz kilka łyżeczek chlorku magnezy i mieszasz. Smarujesz się kilka razy na tydzień. Tzn. np. łydki albo pod pachami. Resztę można przechowywać raczej w zacienionym miejscu.
Rower i to bieganie może być za dużo. Zależy ile będziecie biegać i w jakim tempie oraz jak często.
Wszystkie zboża są szkodliwe, choć pszenica jest z nich najgorsza, bo była poddawana największej ilości procesów modyfikacji i hybrydyzacji.
Dziękuję za odpowiedzi i rzecz jasna, mam lawinę kolejnych.
1. Czy kobiety również powinny rano spożywać, w miarę możliwości, wyłącznie białko i tłuszcze? Na blogu pisano, że dzięki temu nie dopuszcza się do obniżenia testosteronu a podwyższenia u kortyzolu, ale przecież testosteron nie jest tym "kobiecym" hormonem, więc jak u kobiet sprawa wygląda?
2. Co tak właściwie jest niezdrowego w innych produktach zbożowych czy np. kaszy gryczanej? Bo w pszenicy rozumiem, była chemicznie modyfikowana na przestrzeni lat, zawiera gluten, lektyny itd., ale co z resztą?
3. Co sądzisz o tym artykule? http://www.akademiawitalnosci.pl/witamina-c-czy-nie-zakwasza-i-jak-ja-dawkowac/ Autor pisze o 4-10g dla zdrowej osoby, do tego zaleca "kalibrację". Ja na chwilę obecną spożywam, wedle twoich zaleceń, 3g, przyjmowane 3x 1g dziennie.
4. Mógłbyś podesłać link do poprawnie wykonywanego wiosłowania półsztangą jednorącz? Wczoraj robiłem to ćwiczenie i nie jestem pewien, czy robiłem je poprawnie.
5. W przysiadzie ruch powinien być inicjowany od maksymalnego wysunięcia się biodrami w tył? Wczoraj tak starałem się robić, efektem był lepszy balans ciała (wcześniej leciałem do tyłu, stopy mi się odrywały od podłoża) co więcej, miałem wrażenie, że czworogłowe są lepiej rozciągnięte, w sensie ciężar 40 kg dawał mi bardziej popalić niż wcześniejsze 80 kg (zejść z ciężarem x2, aż mi wstyd było, szczególnie, że niedawno kilka osób zachęcało mnie do robienia 1/4 przysiadu z ciężarem rzędu 120 kg+...).
5. Jak bardzo ważne jest trzymanie proporcji tłuszczu względem białka? Wczoraj zjadłem 700g tłustego boczku pieczonego, niesamowicie smaczny, ale jak podliczyłem to w kalkulatorze, to jest widoczna drastyczna różnica pomiędzy białkiem (wyszło ok. 2g/mc) a tłuszczami (ponad 3g/mc, a właściwie to i 4g).
1. Nie chodzi tylko o testosteron. Cholesterol jest prekursorem testosteronu u mężczyzn, jak i estrogenów u kobiet. Po drugie rano mamy najwyższy poziom odporności insulinowej, dlatego niezależnie od płci raczej powinno się rano unikać węglowodanów. Nie ma wielkich różnic w żywieniu kobiet i mężczyzn. Kobiety jedzą raczej mniej i mogą jeść nieco więcej ww, o ile nie mają problemów z nadwagą. Istnieją pewne różnice niezależne od płci, ale to już dość obszerny temat. 2. Inne zboża też zawierają gluten czy lektyny. Też były hybrydyzowane choć mniej niż pszenica. Akurat kasza gryczana to nie jest zboże, więc przykład nie za dobry. Grykę można z umiarem jeść. 3. To jeden z nielicznych sensownych artykułów na tym blogu. Jednak nie trzeba bawić się w kalibrację. Jeśli masz wit. C ze stanlabu i bierzesz 3 gramy, nie jesteś chory, nie masz stanów zapalnych, to na teraz wystarczy. Jak będzie Cię coś łapać to zwiększysz dawkę. Najlepiej zresztą brać mniejsze dawki, ale kilka razy na dzień, po prostu podzielić sobie te 3 gramy na 2 albo 3 razy. 4. Mniej więcej tak - https://www.youtube.com/watch?v=rzPk4dRT_u4 rzecz jasna przy mniejszych ciężarach pomoc nóg i ruch korpusu powinny być mniejsze. Trzeba trzymać napięty rdzeń i ruch zaczyna się od łopatki. 5. Każdy przysiad zaczyna się od siadania biodrami w tył. Co do ćwierć przysiadów to można się nimi bawić, gdy już się opanowało technikę pełnego przysiadu i wyczerpało chwilowo progres. 6. Ważne, by białko nie było składnikiem dominującym - nie może go być więcej niż tłuszczu. Ważne by nie było go też za mało. Jeśli czujesz się dobrze przy większych ilościach tłuszczu to nie ma problemu.
Mam jeszcze kilka pytań, niestety piszę z telefonu więc zadam te które pamiętam:
1. Czy na diecie paleo można się, kolokwialnie rzecz ujmując, zalać? Skoro przyjmujemy teorię hormonalną, czy też insulinowa, jako przyczynę tycia, to czy zjadając ogromne ilości białka i tłuszczów, jest możliwie przytycie? 2. To normalne, że oliwka magnezowa nieco podrażnia mi skórę? Piecze i szczypie. 3. Witaminę C można dodawać do butelki wody mineralnej (Muszynianka)? 4. Dlaczego zrezygnowales z czasem z przekonania, że należy spożywać duże ilości białka rzędu 4g/kg m.c., piję tu do HGH. Nadal uważasz, że ten 1g/kg m.c. przed treningiem jest konieczny? Bo mi się zazwyczaj przed i po treningu nie chce jeść.
1. Teoretycznie jest możliwe, ale trzeba tego jeść naprawdę dużo. 2. Nie bardzo. Albo jesteś uczulony, albo dałeś zbyt silny roztwór. 3. Nie za bardzo, szczególnie jeśli jest w plastikowej butelce. 4. Bo życie tego nie potwierdziło. Większość mężczyzn będzie dobrze rosła na 2 gramach, czasem niektórzy nawet mniej. Zależy kiedy masz trening, ale spokojnie nie musisz jeść dużo przed.
A o co chodzi z tymi plastikowymi butelkami? Ile wody dziennie spożywasz, jakaś konkretna? Robisz od czasu do czasu coś, co teraz powszechnie nazywa się "cheat day"? Dzisiaj byłem u dziewczyny, wpadła pizza, co prawda zrobiliśmy na baaaardzo cienkim cieście, za to dużo sera i salami, ale tak mi przeszło przez myśl, że przecież nie będę żył tylko w mięsno-tłuszczowej ascezie. Masz jakieś rady na butt wink w końcowej fazie przysiadu ATG? Trzymam proste plecy nawet przy zejściu poniżej linii kolan, ale potem chowam dupę pod siebie. I jeszcze jedno, cały czas mam problem z równowagą, jeśli nie trzymam rąk przed sobą, to lecę do tyłu zazwyczaj, jakieś sugestie jak to poprawić?
Zaczynam się zastanawiać nad sensem prowadzenia tego bloga, gdy w jednym dniu muszę po 5 razy każdemu z osobna tłumaczyć rzeczy, które już były nie wiem ile razy. Czemu nie czytasz dyskusji i artykułów? To wszystko już było.
Woda odwadnia, dlatego piję jej mało i raczej nie sklepową tylko zwykłą przegotowaną. Piję głównie kawę i yerbę. Plastik - poczytaj sobie o ksenoestrogenach.
Przysiad - nie widzę filmu, więc nie wiem. Masz siadać w tył, jeśli przyruch jest niewielki nie ma problemu, jeśli spory trzeba zająć się pośladkami.
Cheat day - 1. to jest błąd myślenia. Tak jakby to co jesz na co dzień było takie męczące, że musisz od tego odpocząć. Dieta sama w sobie ma być smaczna. Inaczej nie ma sensu. 2. Lepiej zjeść sobie nawet dziennie jedną czekoladkę do kawy niż przez cały dzień zatruwać organizm pseudojedzeniem. To tak jak z alkoholem. Jeden drink czy piwo nie zrobi wielkiej szkody - schlanie się jak świnia nie jest ani zdrowe, ani przyjemne. 3. I tak będą się zdarzać sytuacje społeczne, w których trzeba zjeść coś czego się nie powinno. Np. idziesz do znajomych czy starej cioci, której będzie przykro, że nie chcesz zjeść ciasteczka. Więc nie warto jeszcze do tego dodawać sobie jakichś cheat days, tylko w takiej sytuacji zjeść trochę i nie bawić się w fanatyka zdrowego żywienia.
Czytam dziennik Kenia, ale tego jest naprawdę sporo, natrafiłem gdzieś jedynie na wzmiankę, żeby do wody dodawać np. sok z cytryny, ale nadal nie było powiedziane ile właściwie tej wody pić. Stali bywalcy to wszystko pamiętają, ale wierz mi, dla nowej osoby przyswojenie tego wszystkiego zajmie trochę czasu.
Bo tego nie da się ustalić z góry. Jest ciepło, pijesz więcej, jest zimno pijesz mniej. Wbrew powszechnie przejętym mitom, nie ma sensu pić za dużo. Ja wypijam litr yerby, 2 filiżanki kawy i może z 2 szklanki wody. Jak jest ciepło to więcej. Zależy też od wagi. Nie zapomnij solić potraw. Możesz do wody dodawać wit C.
OK, to trochę z innej beczki. Zdarza ci się zjadać coś "na mieście"? Jest jakakolwiek forma "fast-foodów", chociaż w tym też zawrzyjmy całkiem przyzwoite jakościowo posiłki, które zjadasz będąc poza domem a nie mając nic ze sobą? Używasz jakichś kosmetyków? Mam na myśli przede wszystkim antyperspiranty i kremy, niestety, ale po pierwsze, pocę się, a przez 11h w pracy zapach staje się nieprzyjemny, a po drugie, mam bardzo suchą skórę i używam kremów typu: http://wizaz.pl/kosmetyki/produkt.php?produkt=76524 Zastanawiam się, że skoro magnez wchłaniany jest przez skórę, to i składniki tych kosmetyków także. Pytanie tylko, na ile stosowanie ich jest bezpieczne?
Swoją drogą, nie myślałeś nigdy o prowadzeniu seminariów, albo dyskusji, tylko, że na żywo? Chętnie bym pogadał z tobą i resztą blogowych interlokutorów twarzą w twarz :-)
Kamil, przeczytaj wszystkie dyskusje, trochę czasu to zajmie, ale praktycznie na wszystkie Twoje pytania są tam odpowiedzi i to nie raz. Ja zanim zadałem pierwsze pytanie tutaj tak zrobiłem + przeczytałem większość hormonu wzrostu i cały blog dziedzictwo. Co do wody - jak jesz tłusto to nie potrzebujesz tyle wody (przy spalaniu kwasów tłuszczowych jako energii organizm odzyskuje wodę, jest to opisane na blogu edo ergo sum). Ja piję wodę z kranu z solą himalajską przy treningu i jak zjem węgli, bo wtedy mnie suszy;) przefiltrowaną albo przegotowaną. Nie patrzę ile, piję wtedy kiedy mi się chce, ale nigdy samej wody bo u mnie to gotowa droga do skurczy w nocy. Odstawiając węgle jako główne źródło energii możesz mieć niedobory sodu (chleby b. mocno się soli, makarony i ryże też) i picie samej wody jest niebezpieczne. Woda w butelkach to strata kasy, minerałów jak na lekarstwo a kosztuje dużo, dużo więcej niż kranówa + szczypta soli. Pomyśl również o środowisku i tych wszystkich butelkach.
Co do kosmetyków, w aktualnej dyskusji pisałem o tym, jakbyś przeczytał to może byś wiedział:) moja żona jest przeciwniczką kosmetyków chemicznych więc ciut o tym wiem, np o aluminium i raku piersi... albo SLS (detergencie w płynach do kąpieli) i przesuszonej skórze, problemami z trądzikiem itd.
Jeszcze jedna uwaga- takie ogóle pytania zadawaj w głównym wątku dyskusyjnym, inni Ci odpiszą i odciążą Stefana, niech pisze nam kolejne artykuły (na które wszyscy z niecierpliwością czekają), a nie po raz 1000 odpowiada na te same pytania. Pozdrawiam i życzę sukcesów w treningach :)
Ewentualnie wpisuj w google hasło które Cię interesuje + dziedzictwosandowa i też pewnie znajdziesz. Wiesz mi, że przez te kilkanaście dyskusji przewinęło się wszystko dwa razy:)a dzienniki treningowe innych osób to kolejne źródło wiedzy.
Kamil - butt wink to Twój najmniejszy problem w przysiadzie. Robisz tyle innych błędów, że w zasadzie nie ma miejsca na bw. 1. Ustaw stopy nieco bardziej równolegle do siebie, by w pełni wykorzystać siłę pośladków. 2. Ułóż gryf nieco niżej na barkach. 3. Zamknij dłonie na gryfie, nie możesz go trzymać tak jak teraz końcami palców, bo to się kiedyś źle skończy. 4. Zmniejsz ciężar o połowę. Teraz jest tak, że zaczynasz dobrze z bioder ale po chwili przenosisz cały ciężar na kolana, zamiast dalej siadać w tył. 5. Butt wink występuje tylko w przysiadzie atg, u Ciebie jest on dużo płytszy. Być może niżej nie zejdziesz, ale może też zła technika na razie uniemożliwia Ci pełny przysiad.
bezwzględnie nie można wychodzić kolanami poza obrys stóp? Kiedyś czytałem, że niektórzy mają taką budowę/proporcje budowy kości udowej, że nie będą w stanie nie wychodzić kolanami w trakcie przysiadu. Popracuję nad tym, ale cały czas lece do tyłu a stopy odrywaja się od podłoża.
Kolana nie powinny wychodzić wcześniej jak po przekroczeniu przez uda punkntu równoległości. Potem mogą. U niektórych z bardzo długimi nogami ten punkt może nastąpić wcześniej. Jednak u Ciebie nie w tym problem - przerzucasz obciążenie na kolana z bioder i to jest problem.
Naprawdę nie mam czasu przeszukiwać netu biorąc pod uwagę fakt, że trzeba przejrzeć mnóstwo filmów nim znajdzie się coś prawidłowego. Poszukaj i wrzuć linka to sprawdzę czy o to chodzi.
Poszukaj sobie filmów instruktażowych Jana Łuki. To chyba najbliższe ideału, co można znaleźć w polskim internecie. Weź tylko poprawkę na to, że to co Łuka pokazuje to jest wersja trójbojowa, czyli znacznie płytsza niż pełny przysiad ATG. Pogłębiając bardziej przysiady należy po prostu przestrzegać tych samych reguł, co przy pracy nad tamtą wersją. Rdzeń ma być cały czas mocno napięty (im niżej schodzisz tym bardziej i chyba z tym wiele osób ma problem), biodra mają iść do tyłu, a ciężar rozłożony równomiernie na całą powierzchnię stopy. Jak już załapiesz o co chodzi i nauczysz się robić przysiady poniżej równoległości, to dalsze ich pogłębianie jest w zasadzie bardzo proste. Trudne i monotonne ale nie ma w tym żadnych zagadek. Może się okazać, że wyskoczy wówczas jakieś słabe ogniwo i coś trzeba będzie dodać ale najpierw musisz załapać podstawową koncepcję ruchu :)
I jeszcze jedna rada: dopóki nie wypracujesz akceptowalnej techniki przysiadu, zapomnij o dodawaniu ciężaru. Efekty mogą być tylko dwa: stagnacja albo kontuzja.
Kamil, kilka spraw: 1. Przyda się jeszcze badanie manualne ortopedy. 2. Do pomiaru długości kończyn nie jest potrzebne rtg, kiedyś robił to każdy ortopeda, obecnie nie uczą ich tego czy badanie nie jest refundowane do ch... Nawet nie chcę komentować. 3. Bóle mogą wynikać z problemów w stawach biodrowych, więc nie można skupiać się tylko na kolanach. 4. Zrób zdjęcia kolan i ud, wydaje mi się, że częściowo problem może wynikać z przerostu VL i niewłaściwego rozkładu napięcia m. czworogłowego.
VL - jedna z głów mięśnia czworogłowego vastus lateralis. Dysproporcja nie jest aż tak duża jak się obawiałem, ale i tak trzeba to wyrównać póki czas. Poczekamy na wynik badań, a potem jeśli nie będzie przeciwwskazań to podam Ci specjalne ćwiczenia do wykonywania.
Stefan, jeszcze jedno pytanie. Dopóki mój lekarz jest na urlopie odpuściłem siłownię, nie chcę znowu nadwyrężyć tego kolana, jest mi za bardzo potrzebne w życiu codziennym :-) W każdym bądź razie, szlifuję w domu technikę. Coraz lepiej mi to idzie, zacząłem ćwiczyć na odwrót, czyli najpierw jako tako siadam i z tego punktu staram się poprawnie wstać. Zauważyłem, a raczej usłyszałem jednak bardzo głośne i nieprzyjemne chrupanie w tym lewym kolanie w trakcie inicjowania ruchu wstawania. Co to może być?
Jeśli tak to lepiej się z tym wstrzymaj do diagnozy. Możesz na razie ćwiczyć na górę np. dipsy, drążek. To mogą być bardzo różne rzeczy: uszkodzenie rzepki, więzadeł, problemy łąkotką. Póki co warto zakładać na to kolano bandaż elastyczny albo jakąś opaskę uciskową. Przynajmniej na kilka godzin dziennie.
Stefanie, jest jakieś rozsądne wytłumaczenie dlaczego nie mogę poprawnie (wedle twoich zaleceń) wykonać przysiadu tylnego ATG a przedni wykonuję, wydaję mi się, w pełni poprawnie, cały czas mając kolana poza obrysem stóp, mogę przyjąć pozycję z rozstawem na szerokość barków i stopami skierowanymi do siebie dość równolegle? Co więcej, nie tracę równowagi i nie lecę do tyłu, co jest chyba moim największym utrapieniem przy przysiadzie tylnym bez szerokiego rozstawu stóp.
Przyczyna może leżeć tak w psychice, jak w braku balansu siłowego. Spróbuj robić dzień dobry z lekkim obciążeniem i ze skupieniem się na pracy tyłu uda.
OK, jeszcze jedna sprawa. Czytam artykuł o rozgrzewce i rzuciło mi się w oczy "Często u osób, które sporo jeżdżą dochodzi do rozwoju głowy lateralnej czworogłowego kosztem innych, zwłaszcza VM. Dlatego na treningu trzeba zwracać uwagę, by ten dysbalans nieustannie wyrównywać". Czy to może być powód tego dysbalansu u mnie?
Nie do końca. U Ciebie raczej chodzi o dysbalans między przodem a tyłem uda, a nie między głowami czterogłowego. Choć bez zdjęć mogą sobie tylko gdybać.
Jeśli chodzi o ten pomiar długości, to facet opowiada bajki. W każdym podręczniku do ortopedii pisze jak to zrobić. Nie trzeba do tego rtg. Tymczasem ciągle od kogoś słyszę czy czytam, że ortopeda nie może, bo to i tamto, albo nie wie o co chodzi. Wystarczy do tego metr krawiecki!
Dostałeś skierowanie na te zabiegi, więc dobrze byłoby się na nie wybrać. Zaszkodzić nie zaszkodzą, na ile pomogą to już trudno powiedzieć.
Co do rehabilitacji. Jeśli masz możliwość to dobrze byłoby znaleźć kogoś. Zawsze na żywo da się ustalić więcej i dokładniej. Akurat rehabilitanci i fizjo wykazują w tym kraju większą fachowość niż większość ortopedów.
Pójdę do innego ortopedy. Ten, który robił mi USG kolana powiedział, że bez problemu może zmierzyć tylko w innej placówce. Rozeznam się tylko czy mam rehabilitację w pakiecie medycznym i zacznę działać.
Możesz przygotować jakiś trening już teraz, czy też nie? Jeśli nie, to czy mój dawny FBW będzie ok?
Jeśli nadal pojawia się ból to póki co raczej trening nóg odpada. Możesz robić dispy, podciąganie, ewentualnie dołóż sobie cubran pressa, ale porządnie sztangielkami pełne ruchy w wolnym tempie. Jeśli chcesz robić smarowanie gwintów to już nie robisz podciągania normalnie na treningu. Smarowanie możesz robić co 2-3 godziny jedna seria na 50% swoich możliwości.
Jeszcze jedno pytanie, sporo schudlem na low carb i chciałbym zacząć masować, bo powinien robić oprócz np jedzenia potraw z bialkiem przed i po treningu? Jestem strasznie chudy, szczególnie tułów odstaje, najdrastyczniej jest z szerokością, barki klatka i plecy kiepsko, 91 cm w klatce. Co radzisz?
Zrzuciłeś zbędny tłuszcz i wodę. Natury nie przeskoczysz, musisz trenować i właściwie się odżywiać. I uzbroić w cierpliwość. Cudów nie ma, nie urośniesz nagle nie wiadomo ile. To są bajki i takie rzeczy tylko na koksie. Tzw. diety masowe nie dodają mięśni tylko tłuszcz, a przyrosty masy mięśniowej wręcz hamują. Czemu jesz samo białko? Masz jeść białko z tłuszczem i ma to być naturalne białko z mięsa, jajek, a nie syf z puszki.
Źle sformułowalem wypowiedź, nie jem białka z puszki, tylko do tej pory przed i po treningu spozywalem sam tłuszcz, a z tego co czytałem na DS, to aby "przymasowac" należy zjadać także białko, wspomniane chociażby jaja czy mięso. Zgaduje, że nadal chodzi o proces glukeogenezy? Kolejne pytanie, mam problem z dobraniem odpowiedniej metody progresji, co byś poprawił w moim dzisiejszym treningu?
MC 3x5 + rozgrzewka (zam. rampa) Dipsy 4x3 (w formie zamkniętej rampy) Wioslowanie polsztanga jednoracz 3x5 zam. rampa Cuban press 2x7 stały ciężar
Glukogeneza występuje wtedy, gdy białka jest naprawdę za dużo i nie wszystko aminokwasy jej podlegają.
Z planem już się pogubiłem: - bolą kolana czy nie i robisz przysiad czy nie? - co rozumiesz przez zamkniętą rampę? - jeśli kolana są już ok, to potrzebujesz czegoś na zginacze kolan.
W takim razie jakie mechanizmy skłaniają cię ku stwierdzeniu, że na "masę" powinno się zjadać posiłek składający się z białka i tłuszczów a na redukcję - sam tłuszcz? Może te opinie są już nieaktualne, czytam stare artykuły z bloga i gdzieś w komentarzach trafiłem na takie informacje. Czy 180 g białka i 252 g tłuszczu notabene to nie za dużo? Jako, że lubię gotować to lubię też zjeść no i z moich dziennych porcji wychodzą mniej więcej takie proporcje makroskładników + ok. 40-50 g węglowodanów.
1. Kolana nie bolą, odczuwam czasami "chrupanie" kiedy z pozycji ATG zaczynam wstawać, ale to chyba nadal problem, że nie potrafię podnieść dupska używając bioder tylko kolan, bo jeśli złapię się jakiejś poręczy i staram się inicjować ruch z bioder to chrupanie ustaje. Robię przysiad przedni, nie odczuwam dyskomfortu.
2. Zamknięta, czyli z określoną liczbą serii, np. w MC wyglądało to wczoraj tak: rozgrzewka + 60 kg x5 + 62,5 kg x5 + 65 kg x5 Uznałem to za bezpieczniejszą formę biorąc pod uwagę abstynencję od MC i przysiadów przez ponad półtora miesiąca. Dodatkowo czytałem w którymś z dzienników, jak radziłeś, aby siłę robić na "lekkich" ciężarach, czyli ma być lekko a siła będzie wzrastała.
3. Z chęcią, tylko nie wiem co.
Czy technika przedstawiona tu: https://www.youtube.com/watch?v=uZ-jtK0prxs cuban press jest prawidłowa? Mam na myśli ruch podnoszenia sztangielek, ja staram się podnosić je do tak, aby przedramię było prostopadłe względem podłoża, co jest dosyć trudne i chyba nieprawidłowe. Oni tutaj podnoszą je bardziej równolegle, wysunięte w przód, czyli ruch przekręcania zaczyna się od połowy, 3/4 ruchu który ja staram się wykonywać. Moja technika powoduje, że bark jest przekręcony do przodu i mocno naprężony, nie wiem czy nie jest to czasem kontuzjogenne i nieanatomiczne dla barku?
Popatrz: - akcent na redukcje - zjadasz trochę tłuszczu (istotne jest to trochę) zabezpieczając się przed hipoglikemią, ale, że jest tego mało zmuszasz organizm do sięgania po zgromadzone w ciele rezerwy. To jest strategia w przypadku, gdy masz poniżej 25% BF, jeśli ktoś ma więcej może jeść samo białko. - akcent na masę, jest więcej tłuszczu i białka, by organizm miał z czego budować. To z grubsza teoria, bo jak się naprawdę zachowa organizm zależy od mnóstwa czynników. Czasem jedząc mało buduje się masę, a czasem trzeba zjeść sporo, by coś ruszyło. 1. W takim razie pytanie czy na pewno dobrze robisz przysiad przedni? Tu też biodra mają iść w tył. Przydałby się film. Tak czy inaczej będziesz musiał popracować nad techniką, bo inaczej w końcu całkiem zniszczysz kolana. 3. Żuraw albo uginanie nóg na maszynie.
CP na filmie nie jest poprawny. Brak rotacji dolnej więc połowa ćwiczenia jest do d... To nie jest ćw. do szaleństw z ciężarem. Małe obciążenie, dokładny ruch rotacji pełnej! i oczywiście, że będzie naprężenie barku, ale dzięki temu wzmacniasz rotatory i potem robiąc inne ćwiczenia większymi ciężarami jesteś bezpieczny od kontuzji. Technika i jeszcze raz technika.
https://www.youtube.com/watch?v=FM2uSunI6Mk https://www.youtube.com/watch?v=u9S06tiXFQU (teraz staram się już robić wolniej, z odłożeniem na chwilę sztangi na podłoże, bez odbicia)
Fronty:
https://www.youtube.com/watch?v=fQggXg9b-34
Przysiad tylny:
https://www.youtube.com/watch?v=Wif8dfZkWE8
Jednocześnie nadal, mimo ciągłego ćwiczenia techniki nie mogę nie wychodzić kolanami do przodu, bo inaczej lecę do tyłu, nie ma innej opcji. Jeśli staram się bardzo wysunąć biodrami w tył to w pewnym momencie tak jakby blokują mi się u góry ud, a przed tułowiem (tak jakby przed miednicą, to są ścięgna czy co?). Mam wrażenie, że we frontach jest mi łatwiej, zaś z martwym nie mam problemu w ogóle (w sensie kolana, żadnego dyskomfortu). Nie mogę też stać zbyt wąsko, bo inaczej zaczynam się kołysać, kolana mi drgają i tracę stabilność, co jest dla mnie bardziej kontuzjogenne niż wszelkie próby wychodzenia jak najdalej biodrami. Jednocześnie nadal mam ogromną prośbę o plan treningowy, choćby najprostszy, bo bez planu to w sumie robię całkowicie przypadkowe treningi, chociaż zanotowałem istotny progres w podciąganiu, dipsy idą jak szalone (robię 4x3) a i w martwym mimo zejścia z ciężarem po kontuzji do 60 kg już po tygodniu jest powrót do 70 kg (3x5). Całość komplikują tylko przysiady, bo nie wiem czy mam je robić czy nie, czy samą sztangą czy dodawać coś na nią powoli. Będę wdzięczny za rady.
CP - bardzo dobrze MC - ok, tylko trochę zwolnij tempo i stopy bardziej równolegle, palce stóp za mocno ustawiasz w bok. P. przedni - w zasadzie ok, choć coś jest nie do końca z ustawieniem ramion, łokcie trochę wyżej i gryf powinien raczej być na środki dłoni niż na końcach palców, przy większych ciężarach to będzie robiło różnicę. P. tylny - tak jak robisz jest ok, nie musisz bardziej kombinować z kolanami. Tylko dłoń ma być w pełni zaciśnięta na gryfie.
W przysiadach nie widać stóp, ale zasada jak coś jest ta sama co w MC.
Ten plan możesz robić, ale zamiast franzusa daj sobie cuban pressa, wykorzystaj, że Ci tak dobrze wychodzi :)
Stefan, dzisiaj zauważyłem coś dziwnego w moich barkach. Tutaj zdjęcie http://i67.tinypic.com/2usajdd.jpg Nie masz wrażenia, że mój prawy bark jest bardziej wysunięty do przodu niż lewy? Przy wiosłowaniach/MC również zauważyłem, że prawy chętnie "leci do przodu/w dół" niż lewy i ma tak jakby większą mobilność. Co z tym zrobić? Przy okazji, w push press po wybiciu sztangi zatrzymać ją na chwilę u góry czy od razu w dół? Amortyzować mam kolanami czy też biodrami (aktualnie to kolana na pewno amortyzują, uginając się jak sprężyny).
Nie jest to aż tak rzucająca się w oczy asymetria, tym niemniej musisz na to uważać. Czy czujesz jakiś dyskomfort w tym barku? Możesz w zasadzie na tym etapie zrobić tylko 2 rzeczy: - jeśli masz możliwość - porządne badanie lekarskie/ortopedyczne - perfekcyjna technika
W PP na górze na chwile zatrzymujesz. Dół ciała ma pracować tak jak w przysiadach, czy największe obciążenie przypada na biodra.
Ok, dzięki za pomoc. Czy na moim, ekhem, poziomie wytrenowania trzeba martwić się brakiem "góry" klatki piersiowej czy dać jej czas? Widzę poprawę dołu i boków ale góra bez zmian. Czy w wiosłowaniu pod koniec fazy negatywnej wypuszczać łopatki wraz z barkami w dół czy cały czas spięte?
Nie skupiaj się na górze klatki, to jest typowe i zwykle trzeba najpierw ogólnie zwiększyć masę. Jak teraz zaczniesz się skupiać na górze to tylko zahamujesz postępy.
Tak, łopatki rozluźniasz i spinasz na początku kolejnego ruchu - dokładnie tak jak w podciąganiu.
MC R5 - 20 kg, 40 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg (x3, więc odpuściłem)
Podciąganie R2 - CC, +1,25 kg, +2,5 kg
Uginanie na modlitewniku 4x7 - 15 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
Teraz kilka pytań: 1. Czy mogę w MC zacząć od razu od 60 kg? Kwestia wielkości talerzy, poniżej 60 kg (czyli talerzy 20 kg) robię bardziej martwy na sztywnych nogach niż klasyka. 2. Czy w podciąganiu, jeśli "zablokuję" się w momencie gdy rozluźniam łopatki, chociaż gdybym lekko sobie pomógł poprzez wybicie się z podstawki zamiast rozpoczęcie ruchu od pełnego zwisu, to mogę rozpocząć kolejną serię z większym ciężarem czy nie? Dałbym radę doczepić i 5 kg, ale z lekkim bujnięciem się na samym dole. 3. Do jakiego kąta powinno dochodzić przedramię względem ramienia? Chyba dalej niż prostopadłość przedramienia względem podłoża nie ma sensu, czy mi się źle wydaje?
1. Jeśli skończyłeś na 75 to 60 to zdecydowanie za mały ciężar wyjściowy dla rampy. Musiałbyś zaczynać choć od 30. Nie masz możliwości podłożenia czegoś, ale niskiego ustawienia pinów na racku? 2. Na razie lepiej nie, oszukiwać można wtedy, jak się już przez dłuższy czas stosowało perfekcyjną technikę :) Tak naprawdę takie ruchy oszukane są przereklamowane. 3. W jakim ćwiczeniu?
Jeśli modlitewnika to zdecydowanie tak jest. Pisałem zresztą już o tym wiele razy i poprawiałem mnóstwo osób. Na dole do pełnego wyprostu, ale nie przeprostu. Na górze do punktu, w którym przedramię jest w pionie czyli prostopadle do podłoża. No chyba, że ćwiczysz na specjalnej maszynie. Wtedy napięcie nie spada i można robić pełny ruch.
Posiadam na siłowni taką maszynę, przerzucić się na nią z łamanej? Swoją drogą, czemu w tym planie zalecasz modlitewnik z łamaną zamiast uginania prostą stojąc?
W planie nie ma napisane, że łamaną. Jeśli masz problemy z nadgarstkami wtedy lepiej łamana. Modlitewnik jest najlepszym ćwiczeniem, by nauczyć się dobrze izolacji pracy zginaczy ramion. Przy uginaniu stojąc mało kto naprawdę robi dobry ruch bez wszelakich wygibasów. Rób sztangą. Na maszynie robi się jak nie ma innej możliwości.
Jeśli nie będzie bólu/dyskomfortu w nadgarstkach to prosta. Na zginacze kolan jeszcze czas. Ile aktualnie masz stażu? Takiego uczciwego ze złotymi ćwiczeniami.
To niełatwe pytanie. Ćwiczyłem regularnie ok. półtora roku bez większych efektów, potem cała ta sprawa z kolanem i prawie dwa miesiące przerwy i od ok. miesiąca znowu ćwiczę.
Dyskomfortu nie czułem robiąc uginanie prostą stojąc a i biceps ładnie zaczął rosnąć, co prawda robiłem bardzo technicznie małym ciężarem, ale wydaje mi się, że dokładnie o to w tym ćwiczeniu chodzi, jeśli ma być efektywne.
Możesz spróbować żurawia z 2 serie po 2 pow. Raz na tydzień.
Tylko, że rozmawiamy o modlitewniku. Uwierz, że naprawdę lepiej uczyć się na nim izolacji. Tutaj u niektórych prosty gryf daje dyskomfort. Nie będziesz wiedział póki nie sprawdzisz.
Świetny trening, bardzo techniczny, byłem bardzo skoncentrowany na tym co robię mimo atmosfery ladies fitness&disco music. Jedna z osób zwróciła mi uwagę, że bezbłędnie (w jej mniemaniu) robię przysiad przedni, właściwie ATG, uda "spoczywały" na łydkach, kolana nigdy nie wyszły poza linię palców stóp, cały czas spięte pośladki (to mogło być błędem wcześniej, że nie inicjowałem ruchu od spięcia pośladek, zarówno ruchu w dół jak i w górę). Co więcej, ćwiczenie niesamowicie wyczerpujące, zmęczenie było odczuwalne bardziej jak podczas biegania niż treningu siłowego (ledwo łapałem dech po zakończeniu serii). Tak powinno być? Wiem, że ciężar śmieszny, ale jestem absolutnie przekonany, że dopasowany do moich faktycznych możliwości, chociaż krzywe spojrzenia kolegów były, w końcu wcześniej wykonywałem przedni z 60 kg na sztandze, a teraz "damski ciężar" :-)
Dipsy - nie wiem czego to zasługa, czy planu, w którym najpierw wykonuję dipsy w rampie 2, a potem rampie 3, co jest świetnym sposobem na progres, czy tego, że były po tak efektywnym treningu nóg, może jakiś wyrzut hormonów (albo mnie fantazja ponosi?). Tydzień temu skończyłem bodajże na 6.25 kg, teraz mimo jednego powtórzenia więcej - 7.5 kg, z czego ostatnie, trzecie powtórzenie było wykonane resztką sił, pełne skupienie, oczy zamknięte i góra.
Cuban press - tutaj pytanie odnośnie ilości serii i powtórzeń, czy 3x7 jest ok? Jak wyżej, precyzyjna technika, niezwykłe napięcie w barkach trzymające jeszcze po treningu (ledwo co kierownicą skręcałem). Barki paliły, mimo, że ciężar 3 kg jak wiemy jest dobry jedynie dla sekcji junior. Dziewcząt. ;-)
Po treningu 300g karkówki wieprzowej usmażonej na patelni grillowej. Super smaczna prostota, weszło z masłem, że aż miło.
Przysiad przedni - tak, tak to ma wyglądać technicznie. Nie patrz na kumpli tylko rób swoje. Jak przez złą technikę zniszczysz sobie stawy to kumple się tym nie przejmą. Ty może osiągniesz swoje maksy po 70 roku życia, a oni w tym czasie będą wysiadywali w poradniach lekarskich i próbowali wejść do gabinetu na trzęsących się nogach.
Dipsy - ok, to jest ćwiczenie które dobrze ustawione w planie może dać szybkie efekty.
CP - bynajmniej to nie jest ciężar dla dziewcząt. U Poliquina największe byki robiły ciężarem po 7kg na rękę i wymiękały! To jest bardzo wymagające ćwiczenie. 3 serie po 7 na razie może być.
To zależy jaką masz możliwość dodawania na sztangielkach. Idealnie gdybyś miał dodatkowe talerze po 0,5 kg albo nawet 0,25. Można takie sobie dorobić i nosić na siłownię.
Stefan, mógłbyś ocenić wiosłowanie i power wymach w opadzie? Co do wymachu, nie mam pojęcia jak poprawnie go wykonać, było to nieco improwizowane, czyli wymach i "pałer" ;-)
Power wymach wygląda tak http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html ale ma być szybko dynamicznie, może być w opadzie. Nie musi być na ławce.
Wiosła - łokcie idą za daleko! Tylko do równoległości z korpusem. Na dole rozluźniasz łopatki.
Mogę zastąpić takie wiosłowanie wiosłowaniem sztangą jednorącz, tym z poprzedniego planu? Tamta wersja nie dość, że siłą rzeczy wymuszała krótki ruch, to i jakoś lepiej "wchodziła" :-)
W power wymachu ma istnieć faza negatywna czy to ćwiczenie stricte dynamiczne, jak push press? Z tym, że push press zatrzymuje się przed klatką, a w wymachu to będzie takie szarpnięcie przy całkowitym wyproście ramion, więc chyba dość kontuzjogenne.
Mam tyle pytań i spostrzeżeń, że nie wiem od czego zacząć ;-) Dlatego po kolei. Przysiad tylni może wyglądać śmiesznie jak na kogoś, kto przymierzał się, przed kontuzją, do 100 kg w serii. Dzisiaj chciałem przetestować coś, co odkryłem w trakcie szlifowania techniki przed lustrem - otóż oprócz spięcia pośladków bardziej pochyliłem tułów do przodu - strzał w dziesiątkę, teraz kolana są praktycznie nieruchomo względem płaszczyzny podłoża, pozwoliło mi to także zachować lepszy balans ciała co poskutkowało stabilną pozycją i wyeliminowaniem "lecenia" w tył. Ciężar, jak już pisałem, może i niewielki (co mnie trochę niepokoi, ale o tym napomknę w dipsach) ale za to w ostatnich powtórzeniach ledwo wstawałem (a starałem się schodzić najniżej jak potrafię, właściwie pokusiłbym się o określenie ATG), jednocześnie "spompowałem" mięśnie, których wcześniej nie czułem, jak chociażby znajdujące się po górnej, bocznej stronie uda (zewnątrz) - nie wiem dokładnie co to za akton.
Dipsy - coś niesamowitego, stuprocentowy wzrost względem wyniku z ZESZŁEGO tygodnia. Tydzień temu stanąłem na 6.5 kg po czym powiedziałem dość, bo było już ciężko. Trochę miałem sobie za złe, że tak łatwo odpuściłem. Dzisiaj, chcę zaznaczyć, trening wieczorem, po 7.5h pracy na nogach i z dźwiganiem lekkich ciężarów (sklep) i jestem oszołomiony tym co się działo w dipsach! Poważnie, gdybym dłużej odpoczął (a pomiędzy seriami odpoczywałem właściwie tyle, ile trzeba było do dodania ciężaru) to mógłbym pokusić się o +15 kg, ale mając w głowie twoje słowa Stefanie, że nie warto rzucać się na maxy bo można tym sobie zaszkodzić stwierdziłem, że nie, koniec.
Push press - tutaj pełne skupienie na pracy bioder, zarówno wybiciu jak i amortyzacji. Konieczne będzie nagranie filmu, chociaż z pewnością jest spory progres względem zeszłego treningu, gdzie ewidentnie rolę amortyzatorów przejęły kolana. Pytanie - chwyt na szerokość barków, zgadza się? Nadgarstki mają być wykrzywione czy proste (względem przedramienia)? Inaczej, mam trzymać sztangę w dłoni czy ją na niej opierać?
Przed i po treningu karkówka z grilla z masłem no i oczywiście kawa przed była grana. Czekam Stefanie na feedback!
PS. Co sądzisz o takim niewielkim dodawaniu ciężaru w rampach? Jest ok?
Przysiad - tu się nie przejmuj ciężarem. Wzmocni się rdzeń i nogi, dopracujesz technikę i ciężar sam ruszy w górę. Oczywiście pochylenie jest konieczne. Tego się nie da dobrze zrobić z pionowym korpusem.
Dipsy - bardzo fajnie, oczywiście ten mały skok ciężaru ok, ale też z tym nie przesadzaj, by nagle nie zaczęło Ci wychodzić po 20 serii.
Push press - nadgarstki mogą być bardziej wygięte od linii przedramienia. Dłoń musi być zamknięta na gryfie, inaczej może dojść do wypadku. Szerokość chwytu na szerokość barków lub trochę szerzej. Musisz poszukać takiego rozstawu, który da Ci pełny komfort wykonania.
Czyli jak proponujesz np. od przyszłego treningu w dipsach, rozgrzewka ciężarem ciała a potem od razu +5 kg i przeskok co 2,5 kg czy przeskok co 10% ciężaru z ostatniej serii, czyli +1,25 kg, ale rozpoczynając też np. od 5 kg?
Z innego konta, ale to ja rzecz jasna. Dzisiaj trening z martwym, niestety, ani tak efektywny ani tak efektowny jak poprzedni nie był. Filmiki na samym końcu, bo jeszcze się ładują.
Ad. Dzisiaj po raz pierwszy od wieków spiąłem pośladki w trakcie MC, bo chyba tak być powinno. Starałem się też trzymać spięte łopatki (powtórzę się, bo chyba tak być powinno). Efektem było z pewnością lepsze czucie... mięśni brzucha! I mam wrażenie, że odciążyło to dolny odcinek mięśni kręgosłupa (lędźwiowy bodajże), który zawsze dawał o sobie znać w ostatnich seriach MC. Mało wygodne jest robienie ciężarami poniżej 60 kg, niby dałem podkładki w formie talerzy 20 kg (ok. 7 cm wysokości, bo oblane gumą), ale to nadal nie to samo co z płaskiego podłoża.
Ad. Moja droga przez mękę. Zacznę od faktu, że nie mam możliwości robienia na siłowni tak pełnego zakresu jak u siebie w pracy, gdzie magazyn jest wysoki i bezproblemowo drążek dotyka klatki piersiowej. Na siłowni jedynie mniej więcej do obojczyków, może nawet nieco wyżej. W połowie ruchu czułem lekki ból w łokciach. Bez chociażby delikatnego użycia "momentum" zapewne miałbym problem z ostatnim powtórzeniem z +3.75 kg, przy pełnym zwisie zwyczajnie, bez bujania, zapewne bym się nie podciągnął. Iść w zaparte czy wrócić do smarowania gwintów?
Uginanie na modlitewniku 4x7 - 15 kg, 22.5 kg, 22.5 kg, 22.5 kg, 22.5 kg
https://www.youtube.com/watch?v=DBG89H3T6z8
Ad. Tutaj w początkowych seriach miałem problem z wczuciem się w pracę bicepsa, pod koniec było zdecydowanie lepiej i ruch inicjowałem spięciem tego mięśnia. Po nagraniu filmiku i jego obejrzeniu (na siłowni) stwierdziłem, że bardziej powinienem prostować ręce i tak też robiłem - wyprost, nie przeprost. Było ciężej, ale zapewne poprawnie.
MC - z tego co widać na filmie to ok, przydałoby się zrobić film z boku. Co do napięcia rdzenia to dokładnie tak być powinno :) Na początku przez napięcie rdzenia ciężar może trochę spaść, ale na dłuższą metę masz z tego same korzyści. Większa siła rdzenia, większe bezpieczeństwo.
Podciąganie - jak w pracy masz lepsze warunki to jasne, że do tego wróć. Raczej nie powinno być bujania. Co do łokcia to musisz uważać, bo to może się przerodzić w coś gorszego. Poeksperymentuj z chwytem - albo podchwyt, ale z taką specjalną rączką wąski neutral.
Modlitewnik - tu jest sporo błędów. - sam już zauważyłeś, że na dole masz bardziej prostować ramię - za szybko, to nie jest ćwiczenie dynamicznie, zwolnij - wiąże się z poprzedni, źle robisz fazę pozytywną, bo podrywasz dynamicznie sztangę przez co tracisz napięcie. Masz podnosić wolniej wyobrażając sobie, że starasz się zgnieść biceps. Skoro podrywasz to znaczy, że masz za duży ciężar, a przy okazji takie szarpanie też może uszkodzić łokcie.
Progres względem ostatniego treningu, na upartego zrobiłbym dziesięć powtórzeń, ale nadal nie wiem jak ugryźć temat - czy w rampie powinienem kończyć gdy robi się odczuwalnie ciężej, czy gdy po prostu wiem, że nie zrobię już następnego powtórzenia? Cały czas poprawiam chwyt, teraz spoczywa już na dłoni, ale po każdej serii muszę trochę pomachać nadgarstkami, bo robią się lekko zastygłe.
W dipsach wiedziałem, że 15 kg zrobię, ale aby nie "przedobrzyć" odpuściłem po jednym repsie z piętnastką, bo było już ciężko a nie chciałem kaleczyć techniki. A propos techniki, schodząc w dół mam cały czas ściągać łopatki, czyli barki w tył, czy raczej w tył i w górę barki (czyli spięcie łopatek + jakby szrugs)? Jak zwykle progres, dipsy świetnie mi wchodzą i sprawiają przyjemność.
3. Cuban press 3x7 - 3 kg
Tutaj będzie problem z progresowaniem chyba, że załatwię własne sztangielki, bo na siłowni nie mam za bardzo możliwości dołożenia bez uprzedniego rozkręcenia, a nie jest to mile widziane. Kolejna sprawa, ramiona w początkowej fazie ruchu nie są równoległe do tułowia, tylko odchylone nieco do tyłu, tak ma być? Pozycja plażowa zachowana, a żeby były równoległe musiałbym wypuścić barki do przodu.
Podciągania niczym nie zastępujesz. Wyrzucasz z planu i robisz osobno.
Gdybym za każde tłumaczenie na temat rampy dostawał złotówkę, to już chyba nazbierałbym na dom :) Rampę robisz do momentu, gdy nie jesteś w stanie zrobić poprawnie technicznie serii z założoną ilością powtórzeń. Np. robisz rampę x 10, po kolejnym zwiększeniu ciężaru czujesz, że przy 8 pow. już zaczyna siadać technika. W tym momencie kończysz rampę. Jeśli czujesz, że pada przy 10 to już też następnej serii nie robisz.
Nie robisz szrugsa podczas dipsów, łopatki ściągnięte barki w dół.
Tak, moje :-) Też to zauważyłem i nad tym pracuję. De facto, może tego dobrze nie widać, ale podciąganie jest do samej klatki, żeby nie było. Pytanie tylko o progresowanie - robię na 50% możliwości, ale jak dokładać powtórzeń, intuicyjnie rozpoznać czy jakiś sztywny schemat?
Ad 1. Po przestawieniu się na "wodynowy" tryb wykonywania wiosłowań dość niepewnie się czuję jeśli chodzi o technikę. Ruch jest tak krótki, że aż nie potrafię go odpowiednio wykonać, cały czas zapominam o początkowej retrakcji łopatek - tutaj od razu dodam, że na pierwszym filmiku (40 kg) robione dynamicznie, ale z pominięciem retrakcji, zaś na drugim starałem się najpierw spiąć łopatki a dopiero potem ciągnąć sztangę (tam jest 60 kg i na tym skończyłem, bo chyba i tak kaleczyłem już technikę):
Ad 2. Uginanie dodałem tylko w celu poprawienia techniki, zasadniczo tego ćwiczenia w tym dniu nie ma. Dlatego prosiłbym o ocenę:
https://www.youtube.com/watch?v=28ohec8Iz2g
Ad 3. Power wymach, po raz pierwszy wedle zaleceń. Jeszcze nie wyczułem tego ćwiczenia, czasami ramiona zamiast prostopadle to idą po skosie względem tułowia i wtedy przestaję czuć tylny akton naramiennych, tego muszę pilnować. Filmik do oceny, 3 kg z przodu, 5.5 kg z perspektywy bocznej:
Kilka innych pytań: 1. Czy mogę robić dwa treningi w jeden dzień, jeden tak jak dzisiaj, rano/w południe, a kolejny na wieczór? Niestety, ale albo pracuję cały dzień i jakikolwiek trening odpada, albo mam cały dzień wolny i wtedy szkoda mi tego nie wykorzystać. 2. Czy sprawdzone wędliny mogą wpadać jako posiłek potreningowy? Żadne sklepowe, własnoręcznie robione z mięsa z ubojni. 3. Cały czas mam trochę za dużo tłuszczu na klacie i pośladkach, co mogę zrobić aby się tego pozbyć? Więcej brokułów, bo na razie je odpuściłem na rzecz sałaty i ogórków?
Podciąganie - robisz sobie tak z 2 tygodnie na zasadzie smarowania, potem dodajesz 1 pow i jedziesz kolejne 2 tyg. potem znowu dodajesz 1 itd. dopóki nie będzie zastoju.
Wiosło - to drugie jest ok. Ruch ma być krótki, taki urok tego ćwiczenia :) Daje to z czasem potężne możliwości siłowe.
Modlitewnik - jak na ten model raczej lepiej nie zrobisz. Więc niech będzie. Niestety modlitewniki często produkuje się aanatomiczne.
Power wymach - rzeczywiście trochę Ci łokcie uciekają do tyłu. Musisz tego przypilnować, z czasem nauczysz organizm właściwego toru. Masz skłonność obracania głowy w czasie ćwiczeń. Unikaj tego, zawsze patrz przed siebie.
1. Nie jest to dobry układ na ten czas dla Ciebie. System 2 treningów na dzień opiera się trochę na innych zasadach. Jednak jeśli praca uniemożliwia inne rozwiązania i naprawdę się nie da, to możesz spróbować. 2. Tak. 3. Nadmiar estrogenów. Nie pijesz wody z plastiku? Musiałbyś przeanalizować dokładnie jedzenie, czy coś Ci tych estro nie podbija. No i ważna sprawa. Czy to jest stan stały, czy jednak powoli schodzi? Przydałby się pomiar fałd tłuszczowych raz na miesiąc. Tylko wtedy będziesz miał pewność i pełny obraz sytuacji.
Głowę obracam żeby w lustrze sprawdzić tor ruchu :)
1. To może powinienem zmienić trening? Przykład z tego tygodnia, dwa dni pracuję po 11h, potem dwa dni wolne, potem znowu 11h, potem dwa dni wolne, potem dwa dni praca, dzień wolny i trzy dni praca, w tym jeden dzień 5h więc wpadnie trening. Co byś sugerował w takiej sytuacji? 3. No właśnie wyeliminowałem chyba większość czynników mogących podnosić estro. Wodę piję przegotowaną, w butelce po Cisowiance Perlage, z niewielką ilością wit. C żeby nie wypłukiwała tak. Mięso coraz lepszej jakości, niepaczkowane. Staram się spożywać jak najwięcej ogórków zielonych i kiszonych, sałaty. Wydaje mi się, że schodzi, ale coraz wolniej, szczególnie mówię tu o tkance tłuszczowej na pośladkach, widzę po spodniach, które kiedyś mnie opinały a teraz wiszą, jednak nadal ten tłuszcz tam jest.
Wiesz, przy tak niestabilnym układzie w życiu nie da się sensownie nic rozpisać. Najlepsze co możesz zrobić to po prostu zachowaj plan jaki masz, rób trening w dni wolne, albo w te, które będziesz miał krótszą pracę. Nic się nie przejmuj, jak ma zadziałać to zadziała :) Nic tak nie podcina postępów, jak ciągłe zamartwianie się, że trening zbyt rzadko, albo za często. Nie taka regeneracja itd. Olej to i rób swoje.
Skoro powoli spada to jest ok. Czyli organizm normuje gospodarkę hormonalną. Jedz dużo brokułów, kalafiora, ale rzecz jasna nie na okrągło. Zmieniaj z innymi warzywami.
Uginanie na modlitewniku 4x7 - 15 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg x5
Ad. MC - strasznie kiepsko mi się ćwiczyło. W ogóle jakiś zniechęcony byłem do treningu, może to przez tą dzisiejszą pogodę, każdy z resztą narzeka. Potem zaczęło mnie irytować te zaczynanie od niskich talerzy i odkładanie na nierówne podstawki, następnie denerwowało mnie to, że wziąłem talerze o za dużej średnicy otworu, ogółem to nie był "ten dzień". Koniec końców postanowiłem nagrać filmik, bo albo mi się zdawało albo coś z techniką nie tak, więc prosiłbym o ocenę:
https://www.youtube.com/watch?v=Nl4-YhKGT30
Ad. żuraw - Od dawna nie robiłem, obejrzałem kilka filmików z dzienników treningowych na blogu, hm, nie pamiętam czyje to były, Strongholda może? No i zrobiłem, w miejsce wyrzuconego podciągania do smarowania gwintów. Wydawało mi się, że ok, bo tył uda palił, ale na filmiku wydaje mi się, że chyba tułów powinien być pod mniejszym kątem względem nóg, sam nie wiem:
https://www.youtube.com/watch?v=efhJRaNvnGw
Uginanie na modlitewniku - kolega zwrócił mi uwagę, że za nisko ustawiłem oparcie i zamiast opierać się ramieniem to opieram się samymi łokciami. Poprawiłem to bo brzmiało rozsądnie i zrobiło się o wiele ciężej, jak widać, ostatnia seria tylko x6. Co o tym sądzisz?
MC - ok, ale pamiętaj, że rdzeń ma być spięty już jak schodzisz po gryf. Żuraw - na początek nie jest źle, z czasem jak siła wzrośnie będzie jeszcze lepiej. Tu też rdzeń spięty. Modlitewnik - nie wiem, nie widziałem o co chodzi, więc trudno mi cokolwiek stwierdzić.
Pamiętaj, że tak w życiu często bywa. Psychika ulega różnych wahaniom. O klasie zawodnika stanowi właśnie to, że potrafi mimo wszystko się zmobilizować. Zresztą jest to ogólnie wyrazem dojrzałości w życiu. Budzisz się rano zirytowany lub zdołowany, ale nie poddajesz się temu tylko idziesz do pracy, czy podejmujesz inne obowiązki. Jednocześnie starając się nie wyżywać na innych. Jak zrobisz to co pilne można na spokojnie przyjrzeć się emocjom, z czego wynikają itp. Jeśli bardzo Ci przeszkadzają na treningu siądź na chwilę, zamknij oczy i spróbuj z pewnego dystansu spojrzeć na swoje emocje, tak jakby to były uczucia kogoś innego. Na spokojnie wypracuj dystans - nie chodzi o udawanie, że ich nie ma - a potem wróć do pracy czy ćwiczeń.
Miałem to poruszyć w dyskusji, ale nie myślałeś może o tworzeniu czytanek na takie właśnie, czyli społeczne, psychologiczne czy niejako opiniotwórcze tematy? Ostatnio raz jeszcze przewertowałem "Metody treningu" i w jednej części rzeczowo i trafnie opisałeś dzisiejszą modę na "byle jak najszybciej" i wszechobecnie panujący brak cierpliwości. Szczerze? Poczytałbym więcej takich przemyśleń i chętnie bym na ich temat podyskutował, jeśli tylko będziesz chciał się nimi podzielić tutaj, na blogu :-)
Zobaczymy na co starczy mi czasu i cierpliwości :) No i na ile rozwinięcie bloga pozwoli mi na pewne rodzaje działań, które z kolei pozwolą mi poświęcić mu nieco więcej czasu i energii. Trochę takie zamknięte koło :) Jednak trzeba do tego dochodzić krok po kroku.
Jak widać, tragedia. Co ciekawsze, nie czułem się tak beznadziejnie jak wczoraj, rano zjadłem ok. 200 g konserwy mięsnej własnej roboty, kawa z masłem, potem szklanka rosołu i ogórek zielony jakoś tak w międzyczasie, więc posiłek w sumie nie najgorszy, ale tego się nie spodziewałem. W przysiadach, chociaż fatalnie, to może dlatego, że starałem się robić je jak najniżej i jak najdokładniej. Ale boli, biorąc pod uwagę, że kiedyś zakładałem 60 kg, do kąta prostego fakt faktem. Nagrałem nawet filmik tej ostatniej, nieszczęsnej serii, prosiłbym o ocenę. Starałem się aby tył uda dotykał łydek, jednocześnie zaobserwowałem podwijanie ogona i tutaj mam mieszane uczucia, na blogu pisałeś, że to nie jest jakiś ogromny błąd, a kiedyś spotykałem się z twierdzeniami, że lepiej robić płycej niźli podwijać ogon. Jak więc z tym jest?
https://www.youtube.com/watch?v=GN3A6Y8su38
Dipsy to samo, przy 10 kg czułem, że technika puszcza, zrobiłem trzy powtórzenia co prawda, ale do 12.5 kg nawet nie podszedłem.
Cuban press, tutaj zastanawiam się, czy mogę progresować w taki sposób, że jednego tygodnia robię 3x7, następnego 3x8, kolejnego 3x9 i po paru tygodniach przeskakuje na następny ciężar, tzn. akurat 5.5 kg na mojej siłowni?
Przysiad - podwijanie podwijaniu nierówne, akurat u Ciebie nie wygląda to za dobrze. Tu dość mocno puszcza rdzeń na dole. Mocniej zepnij brzuch i pośladki. Zrób nieco bardziej płytko i zobaczy co wyjdzie. Ściągnij łopatki i łokcie jeszcze wyżej, chodzi o to, by nadgarstki nie były tak mocno wygięte pod obciążeniem. Ciężarem póki co się nie przejmuj to rzecz teraz wtórna. Coś też jest nie tak z pracą stóp, schodząc na dół przerzucasz ciężar z palców na pięty i zdaje się wtedy puszcza rdzeń. Chyba będzie trzeba wzmocnić podudzie. Zobaczymy po kolejnym filmie.
CP - jak najbardziej, pod warunkiem, że spokojnie zrobisz założoną ilość powtórzeń. Nawet sugerowałbym nie kończyć na 3x9 ale na 3x12.
Ad. wiosło - nie czuję się pewnie robiąc to ćwiczenie w nowej, wodynowej wersji, czyli biere i daję czadu. Nigdy wcześniej nie robiłem takim ciężarem tego ćwiczenia, 65 kg, jestem pod takim wrażeniem, że nagrałem filmik, abyś mógł skontrolować, czy to nie ciężar kosztem techniki. Co ciekawsze, z pewnością machnąłbym i 70 kg, tylko po ocenieniu techniki powiedz, czy teraz dokładać po 2.5 kg w rampie czy na następnym treningu dobić do tych 70 kg albo i więcej? Bo tutaj miałem zapas, czułem to. Oczywiście stawiając warunek, że technika była ok.
https://www.youtube.com/watch?v=R-gnxCOMeJE
Ad. żuraw - tutaj kładę nacisk na spięcie rdzenia, chyba dzisiaj wyszło lepiej? Wrzucę dwa filmiku, w pierwszej serii starałem się robić to z jak najmniejszym użyciem "momentum", co zaowocowało rozciągnięciem (?) mięśni tyłu uda, jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłem. Świetne uczucie, po nim zrozumiałem dlaczego zalecasz żurawia w formie 2x2, jeśli mam być szczery, to starając się jak najdokładniej go wykonać jeden reps byłby pewnie całkowitym maksimum.
Power wymach w opadzie - nieco kicha, za szybko na te 8.5 kg przeskoczyłem, nadal robiłem niby power wymach, ale jeśli to ma być ćwiczenie typu izolacja, to z pewnością nim nie było.
Wiosło - tak tak to ma być. Spokojnie dokładaj sobie po 2,5 i będzie dobrze. I tak w końcu dojdziesz do punktu, w którym już tak po prostu nie da się zwiększać.
Żuraw - na razie ok, z czasem jak wzmocnisz uda to zwolnisz fazę pozytywną. To zdecydowanie nie jest ćwiczenie na wysokie zakresy.
Power wymach - to nie do końca jest izolacja, raczej ćwiczenie dedykowane. Nie ma filmów, więc trudno coś stwierdzić.
W przysiadzie jak zwykle lecę do tyłu. Na tym filmiku tego nie widać, ale na drugim, którego nie będę wrzucał, nagle odrywają mi się palce i muszę się ratować. Może po prostu za szybko, za drugim razem spowolniłem ruch i było ok, chociaż nadal to nie jest szczyt równowagi, gdybym miał, niczym radzieccy zawodnicy, schodzić "niczym śliwka w kompot" to pewnie leżałbym ze sztangą na plecach. ;-) I w ostatniej serii drgały mi kolana w trakcie fazy koncentrycznej, nieco mnie to niepokoi, bo jak mi się rozjadą mogę znowu mieć z nimi problem.
https://www.youtube.com/watch?v=QvEW1J86B9A
Dipsy - tutaj tak świetnie, że aż poprosiłem znajomą o nagranie filmiku z ostatniej serii, żeby nie był to ciężar kosztem techniki, także proszę o ocenę. Zaczynam mieć problem z przymocowaniem ciężaru, bo pojedyncza linka puszcza węzeł przy 15 kg, przy dwóch, spiętych karabińczykiem znowu talerz jest za nisko (widać to na filmie, dotyka ziemi), a łańcuch powleczony gumą, który mam na siłowni, jest strasznie niepraktyczny, mając go na szyi przechylam się do przodu i nie mogę zachować poprawnej pozycji. Jakieś rady? Jakiś łańcuch do pasa, ale czy wtedy pas wytrzyma?
https://www.youtube.com/watch?v=70mI4LEMU9s
Push press - tutaj ok, nie nagrywałem filmiku, łokcie do przodu, chwyt na szerokość barków, cały czas spięte pośladki aby zniwelować przeniesienie ciężaru na kolana zamiast na biodra, tak więc wyczuwalna różnica, że kolana nie są tak obciążone jak na początku przygody z PP. Chociaż zastanawiam się, czy nie za słabo wybijam się z bioder, kiedyś robiłem military press z 40 kg, a tutaj PP i 35 kg. Jak mocne powinno być wybicie się z bioder? Tylko, aby ułatwić odbicie sztangi od klatki czy raczej powinno ono dać energię na cały zakres ruchu w górę?
Przysiad - myślę, że nie jest źle. Z czasem nabierzesz pewności to stabilizacja się poprawi. Ta technika "śliwki", o której wspomniałeś faktycznie była kiedyś modna, ale jest bardzo niezdrowa. Zawodnicy szybko tak niszczyli kolana. Nie wiem czy kojarzysz Żubra z trójboju. Jak Wodyn został jego trenerem to zmienił mu właśnie tę technikę na zwolnioną fazę negatywną i co się okazało? Szybko poprawił swoje rekordy w przysiadzie. Także i dla siły i dla zdrowia dobrze jest zwolnić nieco fazę negatywną nawet kosztem ciężaru.
Dips - ok. Co do podwieszania obciążenia, to najlepiej wybrać się do castoramy lub podobnego marketu i kupić sobie łańcuchy lub mają też takie linki, które sporo wytrzymują. Sam tak tanim kosztem robię sobie sporo różnych przyrządów. Co do pasa, to np. poproś jakąś niewiastę, by obszyła łańcuch grubym materiałem, tak aby potem nie wbijał się ciało.
Push press - tu musimy się dobrze zrozumieć. Wybicie z bioder ma być tak silne jak się da, ale sztanga nie może odbijać się od klatki, bo rozwalisz żebra. Spoczywa na klatce i zostaje wyrzucona w górę siła bioder i nóg. W powrotnej drodze spokojnie sprowadzasz ją na klatkę i dopiero obniżasz biodra i robisz następne powtórzenie. Na początku trochę to się wydaje skomplikowane, ale jak się już wszystko zgra to ładnie idzie.
MC R5 - 20 kg, 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg
Żuraw 2x2 - CC, szlifowanie techniki
Uginanie ramion na modlitewniku 4x7 - 15 kg x4
Cóż, piszę drugi raz, bo po dodaniu odpowiedzi usunęło mi wszystko a samej odpowiedzi nie dodało.
Martwy ciąg - przeskoczyłem z początkowym ciężarem ze względu na wysokość talerzy. Staram się spowalniać ruch wedle zaleceń. 70 kg z zapasem, ale nie będę szalał, tylko dokładał powoli ciężaru. Nagrałem filmik, prosiłbym o ocenę:
https://www.youtube.com/watch?v=avdTAr5J9os
Przy okazji zapytam, czemu zalecasz skłony w rozgrzewce? Czy to nie jest forma rozciągania, które nie powinno być chyba rozgrzewką?
Żuraw - tutaj jak pisałem, staram się robić wolniej, dokładniej, bez mocnego odbijania rękami. Na razie ciężaru nie dokładam.
Uginanie ramion - postanowiłem obniżyć ciężar i stopniowo dokładać, 2,5 kg co tydzień nie będzie proste, bo szybko dojdę do momentu, gdzie to będzie za dużo, wtedy zacznę dokładać 1 kg i zobaczymy. Filmik do oceny:
MC - ok, tylko zaczynaj od poprawnej postawy i dopiero schodź do sztangi. Biodra mocniej w tył, bo przy większych ciężarach tak nie wyrobisz.
Drugi film nie chce mi działać.
Skłony to nie rozciąganie. Nie chodzi o to, by robić jakieś maksymalne wyciąganie się w dół tylko skłony w części zakresu, by rozgrzać plecy i więzadła w kręgosłupie.
Nie mam pojęcia o co chodzi z przysiadami. Czy to wina tego, że prawie dwa miesiące ich nie robiłem, czy tego, że schodzę teraz niżej - ale ciężar 27.5 kg powoduje, że ledwo co potem mogę ustać na nogach a zadyszkę mam jak po konkretnym sprincie. W dodatku, ta rampa 10 jest bardzo wyczerpująca, tu nie chodzi o siłowanie się z ciężarem, tylko bardziej wydolność tlenową, jak wspomniałem - czuję się jak po bieganiu. Rozumiem, że tak ma być i nie bez powodu przysiady wykonuję w rampach 7 i 10?
Dipsy - jak zwykle po przysiadach przednich czuję mały zanik energii, ale i tak jest progres względem poprzedniego treningu, 12.5 kg wykonałem poprawnie jedno powtórzenie i wiedziałem, że drugi raz nie dam rady. Ale co mi tam, skoro w przeciągu hm, miesiąca (?) z ciężaru ciała przeskoczyłem na 17.5 kg? :-)
Cuban press - tak jak wcześniej, dodałem jedno powtórzenie, będę co jakiś czas wrzucał filmik, żeby nie było, że w pewnym momencie mnie ego poniesie i zacznę partaczyć technikę.
Jeszcze raz wrzucam uginanie ramion na modlitewniku: https://youtu.be/sersyMUEtk0
Tak z ciekawości, ćwiczy mi się tym planem bardzo dobrze, ale kiedy, czysto hipotetycznie, zmieniasz innym plany? Sam dostrzegasz taką potrzebę czy "podopieczni" zwracają się do ciebie z prośbą, Stefanie?
Akurat wydolność tlenową szybko się wyrabia, a potem dość się przydaje w życiu, więc spokojnie - niebawem się poprawi.
Modlitewnik - ok.
Nie byłbym w stanie pilnować u wszystkich tutaj planów. Zresztą to sprawa indywidualna. Jedni potrzebują częstych zmian, a inni nie. Zwykle jak ktoś czuje, że kończy się progres na danym planie to mi pisze. Oczywiście warto to zrobić na tyle wcześnie, bym zdążył, ale też bez przesady. Jeśli coś dobrze działa to nie ma sensu szybko tego zmieniać.
Wrzucam podciąganie, tym razem podchwytem, do oceny:
https://www.youtube.com/watch?v=7eraf24LdXQ
Tak z ciekawości spróbowałem podchwytu - nieporównywalnie łatwiej niż nachwyt, tutaj miałem w zapasie spokojnie kolejne trzy powtórzenia, ale jak rozumiem, mam "smarować gwinty" nachwytem? :-)
Uginanie ramion na modlitewniku 4x7 - roz., 17.5 kg x4
Bardzo udany trening. Martwy ciąg wchodził lekko jak nigdy wcześniej, rdzeń spięty. Tylko Stefanie, mam wrażenie, że ja jednak bardziej plecami ciągnę ciężar niż nogami. Niby robię zgodnie ze sztuką, ciągnąć po nogach, ale czuję bardziej plecy. Chyba, że to przez to, że plecy są słabsze, hm?
Żuraw - szlifowanie techniki, jest coraz wolniej. Niestety, zauważyłem, że mój punkt zaparcia stóp jest chyba zbyt luźny, w efekcie nieco podrywają mi się stopy od podłoża i zaczynam bardzo mocno czuć pracę łydek, jak mniemam tak być nie powinno?
Uginanie - tutaj bez zastrzeżeń, jedno pytanie - ruch powinien być bardziej "przyciągający" ramiona do bicepsów zamiast prowadzenia sztangi po łuku? Nie wiem jak to dokładniej wyjaśnić, ale skoro mam miażdżyć bicepsy to nie mogę tego robić zataczając łuk sztangą, co w ogóle moim zdaniem nie powoduje mocnego napięcia w bicepsie, tylko, wg. moich odczuć, jest to przyciąganie bicepsami przedramienia do siebie, że tak się wyrażę. W ten sposób dochodzę do maksymalnego momentu mniej więcej kiedy ramię względem przedramienia jest w nachyleniu 90 st. Odczucia podobne jak przy robieniu "Gironda curls" swego czasu.
Byłbym zapomniał. Doszedłem do tego momentu, gdzie spalanie tłuszczu znacznie osłabło. Niestety, nadal mam zalegające "love handles" i tłuszcz u dołu brzucha, skutecznie zasłaniający kaloryfer. Nie, żeby mi jakoś rozpaczliwie na nim zależało, ale wiadomo, skoro jest już się tak blisko, to czemu by nie. Jakieś sugestie jak z tym walczyć? Co w diecie poprawić, co wprowadzić? Wiem, że tutaj rygor się zwiększa, a ja jakieś tam dietetyczne grzeszki czynię (kaszanka z ketchupem na noc, już czuję jak tyję), ale czy są czynniki które powinny być absolutnie wyeliminowane chcąc uzyskać kaloryfer?
MC - jeśli robisz dobrze to może tak być, że plecy są słabsze. Jak masz wątpliwości to nagraj jeszcze raz film.
Żuraw - raczej nie, choć na pewnym etapie i tak będziesz mocno czuł łydki, ale stabilizacja raczej powinna być.
Modlitewnik - właśnie w tym rzeczy, jak widać złapałeś szybko to co niektórym zajmuje długie lata :)
Dieta: - pomierz poszczególne fały tłuszczowe - dopóki nie uregulujesz diety nie ma sensu wprowadzać nic specjalnego - tu zwłaszcza chodzi o cuda typu keczup, kaszanka z porządnego źródła jeszcze ujdzie. To jest tak, że ja też mam pewne odstępstwa od diety. To jest normalne i zdarza się każdemu. Nie można popadać w skrajności. Tym niemniej są rzeczy, których nie tykam nawet kijem i w gumowych rękawiczkach. Jak np. keczup. Poczytaj skład i się trochę przestrasz :) Jak bardzo lubisz to zrób sobie sam, wystarczą pomidory, ocet i trochę przypraw. Inne takie to: majonez, oleje roślinne prócz kokosowego, wszystko z soją czy kukurydzą. Dobrze też unikać zbóż glutenowych, choć tu czasem nie da się do końca.
Jak uda Ci się to wyeliminować to wtedy można dodać pewną sztuczkę, ale nie wcześniej niż po paru tygodniach, gdy się unormują hormony.
Na brzuchu faktycznie trochę jest. Na klatce i udach mam wrażenie, że ściskałeś mięśnie i tego tłuszczu aż tyle tam nie ma. Generalnie jakichś wielkich zaburzeń hormonalnych nie widzę. To tylko kwestia tolerancji na węglowodanowych. Popraw dietę jak pisałem powyżej i jak będziesz się tego w miarę trzymał i maił ochotę na mały eksperyment to przypomnij mi za jakieś 6 tygodni, ale pamiętaj, że to wbrew pozorom wymagać będzie samozaparcia.
Ok, będę starał się umieszczać rozpiski z diety bo niestety, jadłem za mało białka niż trzeba, będę też jadł przed snem i rano śniadania, choćby małe, bo ostatnio piłem kawę z masłem i śniadanie dopiero po 4h.
Power wymach w opadzie R10 - 3 kg, 5.5 kg, 8.5 kg, 10 kg, 13.5 kg
Wiosło ok, ale mam pytanie, czy to normalne, że w ostatnich seriach nie potrafię zbyt dobrze wczuć się w pracę łopatek? Przy pierwszych seriach mogę robić wręcz jak szrugsy, retrakcja a potem dociągnięcie, a w ostatnich mimo, że nie wykraczam poza linię pleców to retrakcji zbytnio nie potrafię wykonać tak jak Wodyn w niektórych filmikach, gdzie najpierw robił retrakcję a potem ciągnął jeszcze nieco sztangę.
Power wymach - zacząłem robić jednorącz, nie wiem czym jest spowodowany skok siły - techniką, złą bądź dobrą (filmiki do oceny) czy tym, że jednorącz. Tutaj niepokoi mnie brak czucia tyłu barków, nawet na małym ciężarze - staram się ciągnąć do góry łokciami, teoretycznie tak jest, ale heh, po prostu nie czuję mięśni, nigdy wcześniej czegoś takiego nie miałem. Jakoś ten ciężar się unosi, ale jeśli ktoś by się mnie zapytał "który mięsień" czujesz odpowiedź byłaby krótka - żaden.
Podsumowując, dzisiaj nieco bez energii, to chyba przez te dwa dni pracy z rzędu. Rano kawa z masłem (20 g masła). Po treningu 125 g sera brie pełnotłustego i 125 g kiełbasy litewskiej (nie wiem jak w niej makro policzyć, sucha jest, pewnie tyle samo albo mniej tłuszczu względem białka). Do tego witamina C ok. 1 g z małą ilością wody i 200 g brokułów. Jest ok? Później wpadnie ok. 500 g mielonego i pewnie jeszcze coś dziewczyna upichci mięsnego, więc będzie ładnie.
Wiosła - tak, jest normalne, że przy dużych ciężarach retrakcja będzie słabsza. Tu już ciężar leci niejako siłą nóg w górę.
PP - to nie jest ćwiczenie izolowane tylko dedykowane, więc czucie mięśni to trochę nie na miejscu. Inna sprawa - nie skupiaj się na łokciach a na barkach. Całe ramiona to tylko takie haki, ciężar podnosi m. naramienny. Wykonanie na filmie jest ok, reszta przyjdzie z czasem.
Czuję spory niedosyt. Nie ma progresu, jest regres. Fakt faktem, ta duchota nie sprzyja treningowi, ale nawet nie chodzi o to. Zabijają mnie nieco te zakresy i chyba ten mały przeskok z serii na serię. Ale rozumiem, że tak ma być? W dipsach chyba cofnę się z ciężarem, bo stanąłem na tym 17.5. Czytałem dzisiaj HGH i w jednym artykule sam podkreśliłeś, że trening nie ma być "morderczy" i "brutalny", ale paradoksalnie - lekki. Mój lekki nie jest, lekkie są co prawda ciężary, ale ostatnie serie kończę ostatkiem mocy, obawiam się, że to może hamować progres, zgodzisz się?
Pięć tygodni. Mam wrażenie, że śmiało mogę wejść na wyższe ciężary, ale zwyczajnie męczy mnie tempo. Na następnym treningu zwolnie i załaduje nieco więcej na próbę. Druga sprawa, kolana mi się bujaja w trakcie schodzenia, tzn latają lekko na boki. Muszę naprawdę mocno spiąć rdzeń a nawet czworoglowe żeby je ustabilizowac. Jak to poprawić?
Odwrotnie - jak chcesz robić wolniejszym tempem to musisz mocno zaniżyć ciężar. Nie zmieniaj wszystkiego, ale spróbuj sobie na przysiadach skoro kolana latają. Weź sam gryf i zrób sobie ze serie x 5 w tempie 5151. Czyli 5 sekund faza negatywna i 5 pozytywna. Nie zdziw się efektem :)
Ok, ta seria na początku czy końcu robienia przysiadow? Tak w ogóle zastanawiam się, czy problem "chybotliwych" kolan nie jest spowodowany tym, że mam stopy zbudowane w taki sposób, że z podłożem styka się tylko zewnętrzna cześć, taki łuk od palców do pięty, zaś środek i strona wewnętrzna jest uniesiona wysoko i nie dotyka podłoża. Po prostu przy siadzie leci mi stopa do wewnątrz, a za nią leci kolano. W ogóle mam małe stopy, też tragedia :D
Uciekła mi jedna cyferka. Miało być 3 serie po 5. Robisz to zamiast normalnych przysiadów w rampie. Nie po. Zobaczysz, że to już samo w sobie wystarczy, by skatować nogi. Tylko utrzymuj cały czas to wolne tempo. Nauczysz się kontrolować ciężar i tor ruchu, także kolana.
Nagrałem filmik z przysiadu, ponieważ miałem wrażenie, że robię garba (?) i bardzo czułem górę grzbietu, ale na filmiku właściwie nic chyba takiego nie widać. Tak czy owak, ostatnio mam wrażenie, że non-stop mam spięte prostowniki, nie wiem jak to nazwać, ale są jakby ciągle spompowane, leżąc na łóżku mogę je z łatwością napiąć, w ogóle chyba aktywowały mi się mięśnie pomiędzy łopatkami, nigdy wcześniej ich tak nie czułem. W przysiadzie nie jest lekko, ale z drugiej strony, widząc technikę przysiadu kolegi, który na filmiku biega na bieżni - rozumiem czemu kiedyś sam zarzucałem 60 kg do przysiadu przedniego i robiłem z łatwością... przykucnięcie! Prosiłbym o ocenę, martwi mnie te odrywanie się palców i ogólnie ciągły brak balansu, nie czuję solidnie "gruntu pod nogami":
https://www.youtube.com/watch?v=GnpuACcSquw
Dipsy nieźle, jest progres względem poprzedniego treningu. Cuban press także świetnie, barki paliły.
PS. Czy w uginaniu ramion na modlitewniku mogę zastosować progresję taką jak w cuban press, czyli na wejściu 4x7, a na wyjściu 4x12, i dopiero +2.5 kg? Inaczej zacznę kaleczyć technikę, ostatnio dorzuciłem 2.5 kg i to już nie to samo, było siłowanie się zamiast ćwiczenia.
Przysiad - faktycznie dość mocno na dole podwijasz ogon. To kwestia wzmocnienia rdzenia i powinno się poprawić. Prostowniki bolą bo mocniej dostają w kość. Zawsze możesz im zrobić rolowanie.
Stefan, na jakie grupy mięśniowe działa ten power wymach w opadzie? Bo na pewno nie tylko na tylny akton naramiennych, zwykle ten akton "katowało się" małym ciężarem, a ostatnio na treningu wziąłem 16.5 kg i też zrobiłem... I jak to jest, że w wiośle się macha 70 kg, a w przysiadzie 30 kg i robi się nieprzyjemnie? Przecież nogi to najsilniejsza grupa mięśni, czy u mnie to jest kwestia jakiś kwiatków do poprawy, aby wbić się na wyższy poziom? ;-)
Tzw. tylny akton to połowa całego naramiennego, do tego dochodzi praca bocznego - tak naprawdę ten podział jest bardzo umowny i w nauce dawno zarzucony, bo naramienny to 8 osobnych części. Jakby nie były power wymach to ćwiczenie dedykowane właśnie naramiennym, jasne, że inne mięśnie też trochę pracują ale tylko asystując. Jak niby mają urosną jeśli ćwiczysz tylko małym ciężarem?
Teoretycznie w przysiadzie powinno się brać dużo więcej, ale: - wiosło to krótki ruch, stąd szybki progres ciężaru - zmiana techniki wymaga dłuższego przystosowania, z czasem ten przysiad pójdzie w górę - w przysiadzie dźwigasz prócz sztangi całe ciało, w wiosłach tylko gryf z obciążeniem.
Dipsy R2 - CC x7, 7.5 kg, 10 kg, 12.5 kg, 15 kg, 17.5 kg, 20 kg !!
Push press R7 - 20 kg, 22.5 kg, 25 kg, 27.5 kg, 30 kg, 32.5 kg x6 (piekły tricepsy i klata, chyba po dipsach)
Przejdźmy do rzeczy, filmik z przysiadów: https://www.youtube.com/watch?v=W1Lspkonsjw
Wykonanie poprawne? Pod koniec było ciężko, w dodatku nie wiem z jakiego powodu zacząłem mocno czuć tył lewego uda, bardziej po zewnętrznej. Ciężko określić co to było, tak jakby delikatny ból jak podczas mocnego rozciągania, kiedy swego czasu ćwiczyłem MMA.
Dipsy fenomenalnie, 20 kg było ciężko, ale wykonałem poprawnie technicznie dwa powtórzenia. Co prawda ręce już lekko drżały, ale co tam.
Za to dipsy odczułem w push pressie, pod koniec serii piekły tricepsy i klata co uniemożliwiło mi dobicie do siedmiu powtórzeń.
Dietę trzymam najmocniej jak się da. Wpadają już surowe jajka, oswoiłem się z nimi. Do tego brokułów sporo, sałaty. W pasie ciągle bez zmian, 80 cm, ale mam wrażenie, że mięśnie brzucha stały się bardziej odsłonięte, szczególnie te bodaj skośne. Ale nadal to tylko zarys, wyraźniejszy, ale zarys.
Sam przysiad ok - tylko jedna rzecz do poprawki. Daj sobie gryf niżej na barki, by tak nie wyginać nadgarstków i mieć pełniejszą kontrolę nad ciężarem.
Często dochodzi do rekompozycji talii czyli spada tłuszcz a rosną mięśnie, więc obwód się nie zmienia. Dlatego lepiej bazować na pomiarach fałd.
MC R5 - 20 kg x10, 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg x2
Uginanie ramion na modlitewniku - 4x 17.5 kg x8
Wrzucam filmiki z obydwu ćwiczeń, szczególnie proszę zwróć uwagę na MC, mam jakieś dziwne odczucia, tzn. mocno czuję dół grzbietu, bałem się, że robię koci, ale na filmiku raczej nic takiego nie widzę:
https://www.youtube.com/watch?v=1iQH9VKVWkA
https://www.youtube.com/watch?v=HcsVV6mvQx0
Uginanie:
https://www.youtube.com/watch?v=XHob3oL-L4o (od 20 sek)
MC - szło Ci dobrze i przestałeś się przejmować. Podchodzisz na luzie do gryfu i klap w dół, zamiast najpierw przyjąć postawę roboczą i wolno spokojnie trzymając spięty rdzeń zejść do gryfu. To i plecy zaczynają boleć. Nieco mocniej też daj biodra w tył.
Modlitewnik - takie rzeczy jak źle dobrana koszulka już mogą mocno dekoncentrować. Pomyśl nad takimi szczegółami nim zaczniesz trening. Faza pozytywna za szybko. To nie ma być po prostu machanie. Zwolniej, skoncentruj się, nawet kosztem ciężaru.
Mam kilka pytań i filmików. W wiosle mam wrażenie, że prawy bark jest mniej stabilny, właściwie to tak, jakby cała prawa połowa torsu pracowała inaczej względem lewej. Nagrałem filmik z przodu, ale nie wiem czy zobaczysz na nim to o czym mówię :
https://youtu.be/TZHK3uuxH_M
Mam jeszcze filmik z ostatniej serii 70 kg abyś ocenił, czy to jeszcze jest wioslowanie czy konieczność zejścia z ciężarem :)
https://youtu.be/0TfQ1Wla7qA
I na koniec power wymach i tu pytanie, czy bark powinien być w tym ćwiczeniu zablokowany, w sensie nie ruszać się gora dół tylko obracać w stawie? Nie wiem czy dobrze się wyraziłem.
Wiosła wyglądają ok. Spokojnie możesz przy seriach z dużym ciężarem nawet mocno wybijać się z nóg, trochę jak w push pressie. Widać minimalne odchylenie w jednym barku, ale to być być spowodowane jakimiś odchyleniami w budowie stawu, więc póki co zostawmy jak jest.
Push press - jakoś mnie nie przekonuje ta Twoja wersja. Stań normalnie, zrób skłon w przód i w tej pozycji rób oboma rękami na raz. Nie bardzo rozumiem o co chodzi z tym obrotem w stawie. Tam nie ma obrotu, ale musisz skupić się na pracy naramiennych - to one głównie podnoszą. Przedramię i ramię to tu tylko takie zaczepy, ramiona dźwigu - tak o tym myśl. Inaczej jeszcze: skup się na ruszeniem tyłem barku a nie ramionami :)
Stefanie, pomimo skupienia się na diecie cały czas zalega mi trochę opornego tłuszczu, rozmawialiśmy też jakiś czas temu na ten temat i powiedziałeś, abym się przypomniał, także się przypominam :) już jest nieźle, widać mi zarys mięśni brzucha i zrobiła się taka 'jama' wokół niego, ale boczki i dół brzucha bez zmian.
Stefanie, pomimo skupienia się na diecie cały czas zalega mi trochę opornego tłuszczu, rozmawialiśmy też jakiś czas temu na ten temat i powiedziałeś, abym się przypomniał, także się przypominam :) już jest nieźle, widać mi zarys mięśni brzucha i zrobiła się taka 'jama' wokół niego, ale boczki i dół brzucha bez zmian.
Z martwym nieco mnie wyobraźnia poniosła, zamiast zacząć od 40 kg założyłem talerze 20 kg i wyszło 60 kg. A zmieniać mi się nie chciało, w sumie byłem ciekaw co z tego wyjdzie. No i dobiłem do 80 kg, niby fajnie, ale szału nie ma. Plus taki, że 20 kg talerze są wysokie, więc mogę zrobić poprawnie MC, z 10 kg nie jest tak wesoło a nie mam za bardzo czego podłożyć pod talerze, żeby było stabilnie. Coś mnie podkusiło aby zrobić podciąganie mimo, że wykonuję smarowanie gwintów (obecnie x5). Szok i niedowierzanie. Jakiś czas temu zatrzymałem się na 3.75 kg, a teraz? 12.5 kg i założyłbym 15 kg gdyby nie to, że w ostatnim powtórzeniu nie dotknąłem już klatki o drążek, tzn. było na wysokość klatki ale nie mogłem dociągnąć do samiutkiego końca. W tym układzie darować sobie już smarowanie i zacząć robić rampę? Problem jest tylko taki, że w smarowaniu mogłem mieć wyprostowane nogi, teraz muszę je splatać i wyginać do tyłu łydki, ale staram się nadal spinać rdzeń. Uginanie ok, chociaż w ostatniej serii było już ciężko, za to zwolniłem z tempem fazy pozytywnej.
Czemu chcesz zmieniać coś co działa? Skoro smarowanie daje taki efekt to chyba warto kontynuować? Jak dojdziesz do x 10 to daj znać. Zwiększymy stopień trudności.
Dieta - tu musisz być pewny tego, że wytrzymasz. Bo jeśli nie masz wystarczającej motywacji to lepiej nie zaczynać. 1. Masz mieć 2 dni specjalne inne w żywieniu od reszty tygodnia. 2. Te dni muszą być jeden za drugim, czyli np. poniedziałek i wtorek, albo środa i czwartek. Nie może być tak, że będą od siebie oddzielone. 3. W te dni jesz tylko banany i ewentualnie orzechy laskowe, włoskie lub pestki z dyni. Nic więcej. Jesz tyle, by nie paść z głodu. Nie za mało nie za dużo. Nie wolno potem wieczorem nagle napchać się wszystkim co wpadnie w ręce. 4. W pozostałe dni trzymasz dietę jak dotychczas. 5. Kup ocet jabłkowy i bierz z 2 łyżeczki przez te 5 dni zwykłej diety. Albo przed posiłkiem, albo np. możesz nim polać warzywa. 6. Ma to trwać przynajmniej 6 tygodni. Potem zobaczymy efekty.
Tak, ale też spora dawka mikroelementów, a o to tu chodzi. Głównie o potas. Nie masz zjeść tych bananów dużo. Tylko góra 6 na dzień. Jeśli trzymałeś się diety, to wbrew pozorom skoki cukru nie będą wysokie. Dasz impuls nadnerczom do obniżenia produkcji kortyzolu przy jednoczesnym braku większych ilości tłuszczu w organizmie, co sprowokuje do sięgnięcia po zapasy tłuszczu w organizmie. Tylko niestety to się wydaje proste, jak się wieczorem rzucisz na jedzenie, bo nie wytrzymasz - to efekt będzie odwrotny od zamierzonego.
Nie. 1. Nie rozróżnisz tu dni treningowych i nietreningowych. Po prostu 2 dni na bananach, 5 normalnie. 2. W te 5 dni ograniczasz ww - tylko niewielkie ilości ziemniaków, czy kaszy gryczanej albo komosy ryżowej. Żadnych owoców. 3. Po trening i przed tłuszcz ewentualnie tłuszcz z białkiem. To już tłumaczyłem tysiąc razy, by w tym czasie nie podawać żadnych ww. 4. Orzechy i inne w te 2 dni mogą być 2 garście, w inne jedna.
Jasne, przed treningiem nie ma żadnych WW, w ogóle jem bardzo mało WW, może z 30 g dziennie. Ale punkt 1. i 3. trochę się wykluczają, skoro same banany, to jak mogę przed i po treningu jeść tłuszcz, ew. tłuszcz z białkiem? Banany go nie zawierają :-D
Pytanie nieco z innej beczki. Jak wygląda najskuteczniejsze nabieranie masy mięśniowej na "naszej" diecie i treningu? Niestety, pomiary z rana nie kłamią - schudlem sporo, z 86 cm w pasie i 64 cm w udzie na odpowiednio 79 cm w pasie i 56 cm w udzie, ale obwód w klatce jak był beznadziejny tak jest, 91-92 cm. Przyznam, że wygląda to źle, taka wątłość i zacząłem się zastanawiać jak najszybciej mogę dorzucić u góry mięśni? Jakieś wskazówki? Zmiany w treningu bądź diecie? Chyba podniosę węglowodany do 100 g, bo do tej pory wpadało może z 50 g dziennie i po wpisach Usika zacząłem się martwić o możliwość przekształcania białek w cukry przy niskiej podaży WW. Co o tym sądzisz?
Wkurza mnie takie pytanie. Zrozum, że podaję Wam tutaj najskuteczniejsze i najzdrowsze metody. Przestań myśleć jak typowy paker. Tylko nieliczni mają ten przywilej, że nabierają szybko masy. Większość musi powoli budować formę latami. Na tej zasadzie bazują sprzedawcy supli, którzy próbują przekonać, że można przeskoczyć naturę. Nie można. Przestań wierzyć w bajki typu 13 kg w 3 miesiące. Bo z tych 13 wszystko zwykle to tłuszcz. Istnieją specjalne metody, ale są bardziej zaawansowane. Wykorzystaj na razie potencjał tego co masz. Jeśli spadły wymiary a regularnie ćwiczysz i dobrze się odżywiasz to znaczy, że to był tłuszcz i woda, a nie mięśnie. Przy 50 gramach ww i odpowiedniej podaży tłuszczu białka nie będą się przekształcać w cukry. To nie jest taki prosty proces, a inie każdy aminokwas ma w ogóle możliwość podlegać takiemu procesowi. Więc na koniec podstawowe pytanie. Siła idzie do góry? Jeśli tak to jest dobrze. Masa rośnie często skokowo i nie wiesz kiedy będzie jej więcej.
Siła, szczególnie góry, idzie bardzo mocno. Chwilowo nie mam możliwości robienia dalej smarowania gwintów, robić rampe czy coś innego? Mogę w przysiadzie 5050 progresowac 3x5, 3x6, 3x7 i dopiero +2.5 kg?
No widzisz, czyli jest dobrze. Sam chciałeś zrzucić BF, a jak spada to wpadasz w panikę :) To rób rampę w podciąganiu, ale też daj sobie tam wolne tempo. Przysiad - ok. Może tak być.
Trening morderczy, przede wszystkim przysiady. Z problemów to ból na podobiznę mocnego, bolesnego rozciągania z tyłu lewego uda - raz się pojawia raz nie, zwykle w momencie osiągnięcia 90 st. uda względem podudzia, im mocniej wypycham biodra tym bardziej czuję. Plecy też nieco bolały, mam wrażenie, że góra pleców. Czym to może być spowodowane?
W dipsach -2.5 kg, nie dałbym rady zrobić już 20 kg, czyli mały regres.
Push press ok, ostatnia seria ciężka, ale było x7.
Dzisiaj z rana cały obolały, a na dobrą sprawę to tył nóg, czyli łydki, dwugłowe i pośladkowe - ale to zrozumiałe, wczoraj przyłożyłem się do przysiadu, starałem się non stop trzymać spięte pośladki (co wcale nie jest takie proste jak mi się wydawało, bo w pewnym momencie następuje ich rozluźnienie i trzeba wtedy bardzo się przyłożyć). Jednocześnie ciekawostka, non stop "strzyka" mi coś w kolanie, nie sprawia to bólu, ale pojawia się kiedy kucam i co ciekawe, kiedy robię w pełni poprawny przysiad "strzykanie" nie występuje. Nie zwracam na to uwagi na siłowni, ale kiedy np. jestem na magazynie u siebie w sklepie i przenoszę jakieś pudła to jak najbardziej to słychać i zwracam na to wtedy uwagę, w ogóle odzwyczajam się od kucania, nawet jak wykonuję jakieś prace na sklepie wśród ludzi, może to dziwnie wygląda, ale zamiast kucać jak inni albo robię przysiad albo jakąś formę MC i po całym dniu żadnego bólu pleców czy prostowników. Pomaga też spinanie statyczne pośladków. Przy okazji chciałem zapytać - mam wrażenie, że non stop mam spięte prostowniki w dolnym odcinku grzbietu, to naturalne? Są baaaardzo wyczuwalne i bardzo twarde, dosłownie stalowe w porównaniu do odcinka wyżej.
Dipsy dać x5 i x7, czy x3 i x5? Mam je w dwóch dniach treningowych.
Kucanie z same swej natury jest nieanatomiczne i niezdrowe, więc nie ma się co dziwić.
Napięcie spoczynkowe mięśni w miarę trenowania wzrasta, więc to nie do końca jest nienormalne. Zależy jakie to napięcie. Zawsze może kilka minut poświęcić na rolowanie pleców. Wystarczy wałek do ciasta :)
Dipsy - to może warto na czas jakiś obniżyć częstotliwość? I dać raz na tydzień. Daj nawet te x7 będzie mocna zmiana to organizm powinien pozytywnie zareagować.
W martwym z zapasem sił, miałem dołożyć do 77.5 kg, ale stwierdziłem, że nie, przecież mogę zrobić to na kolejnym treningu, a przy 72.5 kg już nie było lekko.
Podciąganie dziwna sprawa, ostatnio przy rampie 3 dałem radę zrobić 12.5 kg z zapasem na 15 kg, a dzisiaj te 12.5 kg mimo mniejszej ilości powt. weszło baaardzo ciężko. Może byłem zmęczony po martwym.
W uginaniu ciężko, ale dokładnie, z pełnym wyprostem, aż czuć mięśnie na przegubie przedramion i ramion.
Dodatkowo uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu, robię tak 2x20 (20 kg) i co trening dodaję jedno powt. Jak dojdę do 30 powt. wtedy dodaję 2.5 kg i od nowa, od 20 powt.
Przysiad przedni - 22.5 kg x10, 25 kg x10, 27.5 kg x10, 30 kg x3, 35 kg x3, 40 kg x3
Dipsy R7 - CC, 2.5 kg, 5 kg x5
Cuban press 3x7 - 5.5 kg x7, 5.5 kg x4
Jak widać kilka rzeczy do omówienia jest, w przysiadzie byłem już tak poirytowany tym, że przy 6 powt. jestem dosłownie wyczerpany i dyszę, jakbym przebiegł maraton, że postanowiłem zrobić rampę 3 i sprawdzić ile ja w ogóle w tym przysiadzie dam radę wziąć ciężaru. Doszedłem do 40 kg, filmik do oceny:
https://www.youtube.com/watch?v=e3A9A9DYGAA
Dipsy - tutaj zapewne muszę z powrotem wrócić do dodawania +1.25 kg co serię, zgadza się?
Cuban press - jest ciężko, +2.5 kg więcej, ale palą mięśnie. Najgorzej jest z rotacją od dołu do równoległości względem podłogi. Kontynuować to aż dojdę do 3x7, zgadza się?
Cześć wszystkim, słowem wstępu :-) Kamil, lat dwadzieścia, przygodę z siłownią zacząłem około trzech lat temu. Jeśli mam być szczery, nie wiem od czego zacząć, więc zacznę od początku. Na siłownię udałem się za namową kuzyna, który też chciał zacząć ćwiczyć, a, że we dwóch raźniej, no cóż... Kiedy dzisiaj wspominam tamte czasy śmiać mi się chce, bo trening zaczęliśmy niby pod okiem osób doświadczonych (wielokrotny mistrz w wyciskaniu leżąc jest prezesem mojej siłowni), ale trening był całkowicie do nas niedostosowany - ogrom ćwiczeń izolacyjnych, kontuzjogennych, brak martwego ciągu - bo nie urośniecie, przysiad na suwnicy Smitha, o ile dobrze pamiętam. Niestety, mam beznadziejny charakter, w sensie, zawsze drążę temat i szukam dziury w całym, jednocześnie pogłębiając wiedzę na dany temat, bo nie lubię brać się za coś bez odpowiedniego zaplecza informacyjnego. Te trzy lata to był okres przerywanego i nietraktowanego na poważnie treningu, ale kształtował moją świadomość jeśli chodzi o trening siłowy - mógłbym rzecz, że to był przerost treści nad formą, bo dużo wiedziałem, ale nie potrafiłem tego implikować we własne życie. Od około roku powróciłem do treningu siłowego, praktycznie od samego początku bazując na wielostawowych, złożonych ćwiczeniach, oprócz mniej więcej miesięcznego okresu, gdy pochwyciłem ideę treningu typu trzy serie do upadku, ale szybko darowałem sobie ten trening. Od kilku miesięcy ćwiczę FBW typu A/B, moje aktualne wyniki to:
OdpowiedzUsuń- przysiad tylny: 5x80 kg (odjąłem ciężaru, bo robiłem 5x90 kg, ale kaleczyłem technikę)
- martwy ciąg 5x80 kg (niestety, puszcza mi chwyt, chociaż notuję poprawę, bo wczoraj poszło 5x80 kg bez problemu, a dwa tygodnie temu po trzech powtórzeniach sztangę trzymałem właściwie na opuszkach palców...)
- dipsy 5x M.C. + 6,25 kg (ze wczorajszego treningu, potem weszło jeszcze 4x M.C. + 7,5 kg, ale nieco kosztem techniki)
- wyciskanie leżąc: 1x70 kg (zawsze była moją słabą stroną, ale czując się głupio wśród kolegów typu klatka/biceps ostro się zawziąłem, robiłem dłuuuugie rampy typu dwanaście serii i jakoś przebiłem tę granicę, która wcześniej wynosiła 60 kg)
- wyciskanie żołnierskie znad obojczyków 3x 40 kg
- przysiad przedni ok. 60 kg
- podciąganie na drążku, moja pięta Achillesowa, na wczorajszym treningu wykonałem coś, co często spotykałem tutaj w dziennikach, czyli: 2-3-4-3-2, dzisiaj w pracy (nie pytajcie nawet jak udało mi się zrobić trening podciągania w pracy :D) powtórzyłem to samo, czyli 2-3-4-3-2
Zanim kontynuuję, chciałbym jeszcze przedstawić jak się tutaj znalazłem. Właściwie, nie pamiętam. Szukałem jakiegoś artykułu o przysiadach w internecie i natrafiłem na blog HGH. Jechałem pociągiem, w ciągu godzinnej podróży miałem już połowę bloga przeczytaną, tego samego dnia dokończyłem resztę i od nowa. Potem, z przykrością, zauważyłem, że blog się "skończył" i cóż, trudno, dowiedziałem się wielu ciekawych rzeczy, byłem równie ciekaw dlaczego blog przestał funkcjonować. Dopiero po kilku tygodniach odkryłem w komentarzach link do dziedzictwa Sandowa, no i co... I siedzę czytam od kilku dni wszystko, łącznie z dziennikami, które olewałem na HGH ze względu na dziwną dla mnie formę, tj. dziennika w komentarzach, ale już się przyzwyczaiłem. Teraz już mniej więcej nakreśliłem jak to wygląda, więc przejdźmy dalej.
OdpowiedzUsuńOd małego byłem niejadkiem, zawsze chudy, wszystkie ciotki za głowy się łapały i "ło matko bosko". Typ dzieciaka "więcej kotlecika mniej ziemniaczków", ale potem dieta zaczęła przekształcać się, wraz z trendami żywieniowymi, na coś, czego nie chciałbym zaserwować własnym dzieciom. W najbardziej "anabolicznym" okresie w rozwoju dziecka jadłem hamburgery paczkowane, grałem w gry i z domu nie wychodziłem. Na boisku zastanawiali się czy wybrać mnie do drużyny, żeby czasem nie zaplątał się o własne nogi i nie strzelił samobója. W okresie gimnazjalnym zacząłem jeździć na rowerze, bardzo dużo. Wedle zasady "dodatniego bilansu kalorycznego" powinienem zniknąć, bo pokonywałem dziesiątki kilometrów a potrafiłem zjeść hamburgera i nic więcej.
Ale jakżeby inaczej, nastał dzień, w którym trafiłem na siłownię, siłą rzeczy, na popularne forum kulturystyczne i prosząc o pomoc, kazano mi jeść... brązowy ryż, kurczaka i warzywa. I co? Jadłem. Rzygać mi się chciało ale jadłem. Znajomi robili grilla? Nie, dzięki, nie chcę kiełbaski ani bekonu, BO JESTEM NA DIECIE. I taka patologia trochę trwała, tony ryżu, łososia, kurczaka a mięśni brak, za to z chudego zrobiłem się "skinny-fat", do tej pory zrzucam tkankę tłuszczową z pośladków, zgaduję, że estrogen mam zawyżony, bo sylwetka stała się kobieca, łącznie z tłuszczem zalegającym u dołu klatki piersiowej. A to wszystko na zdrowym żarciu przecież. Miałem też moment, gdzie jadłem na zasadzie "jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz", hm, i mam mieszane uczucia, bo właściwie na tej diecie zacząłem bić swoje maksy i nawet nieco mięśni wpadło, ale wiecie co było najlepsze? Że nie zapychałem się słodyczami (mam wstręt do słodyczy, lubię jedynie czekoladę gorzką i delicje, ale i tak jem to raz na kilka miesięcy), lecz zacząłem spożywać więcej... TŁUSZCZU. Smażyłem sobie na głębokim oleju, jadłem mięso wieprzowe, tatar (uwielbiam), robiłem kanapki z masłem i rosłem. Więc pytanie czy to było IIFYM czy też "przyczajona" tłuszczówka? :-)
Co do zdrowia, nie wiem Stefanie o co konkretnie ci chodzi. Prezes na siłowni powiedział, że mam lekkie skrzywienie boczne kręgosłupa ale jest OK. Z tym, że on nie jest żadnym fizjoterapeutą itp. Jeśli chodzi o potoczne rozumienie "zdrowia", to lekarza odwiedzam bardzo rzadko, bo bardzo rzadko choruję.
Od kilku tygodni jestem na low-carb, pozwólcie, że wstawię wczorajszy trening inspirowany Waszymi dziennikami wraz z tym, co przez cały dzień zjadłem.
Trening:
Martwy ciąg klasyczny RAMPA 5: 20, 30, 40, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80
Dipsy: 10x MC, 5x 1,25 kg, 5x 2,5 kg, 5x 3,75 kg, 5x 5 kg, 5x 6,25 kg, 4x 7,5 kg
Podciąganie na drążku nachwyt: 2-3-4-3-2, z czego każdy negatyw ostatniego powtórzenia był maksymalnie spowolniony
Dieta:
OdpowiedzUsuńRano: 6 jajek, 100 g boczku, 250 ml mleka
Przed treningiem: tatar 100g, żółtko, ogórek kiszony, cebula
+ wpadł jeszcze kurczak z ryżem, bo akurat był na obiad, to zjadłem, a co
Po treningu: 6 jajek, 100 g boczku, 250 ml mleka, kilka kromek chleba
Wieczorem: 150g sera żółtego, masło, trzy kromki chleba
Nie mówię, że to jest paleo, bo nie jest. Po prostu ograniczyłem podaż węglowodanów.
Nie wiem co jeszcze napisać, dlatego liczę na konkretne pytania, na pewno coś pominąłem, o czymś powinienem napisać. Jest tego za dużo, więc liczę na waszą pomoc :-)
Nigdy nie przestanie mnie zadziwiać podejście ludzi na większości siłowni. Przecież przychodzi się na nią po to, żeby być silnym i sprawnym. Czy naprawdę nikt nie dostrzega, że siła wyrobiona w izolacji albo na maszynie jest kompletnie nieżyciowa? Czy naprawdę nikt nie zauważa, że w życiu liczy się ogólna siła i sprawność organizmu, a nie izolacje? W każdym razie gratuluję, że tak szybko się z tego wyrwałeś.
OdpowiedzUsuńDo treningu w sumie nie ma się co przyczepić, może poza tym wyciskaniem na klatkę i brakiem wioseł i push pressa. Wyciskanie wywal, wiosład dodaj, a zamiast żołnierskiego ucz się push pressa z maksymalną dynamiką.
Dieta wygląda nawet ok ale jak masz problem z hormonami, to wywal oleje roślinne i uważaj bardzo na kurczaka. Nawet zupełnie naturalny nie ma najszczęśliwszych proporcji kwasów tłuszczowych, a wersja sklepowa to już hormonalna rzeźnia. Dobrze by było też z czasem wyeliminować pszenicę w różnych postaciach. Unikaj też ryżu, zwłaszcza białego.
Biorąc pod uwagę to, co napisałeś o panu prezesie, zapomniałbym na Twoim miejscu jego światłe rady i udał się jak najszybciej do ortopedy, żeby zdiagnozować tak kręgosłup jak i inne ewentualne wady postawy. Tu mała poprawka do tego, co wyżej napisałem - nie dodawaj push pressa dopóki tego kręgosłupa nie sprawdzisz.
Dodaj też sobie od razu do treningu coś na rotatory, bo jak ich dotąd nie robiłeś, to niedługo będziesz miał problemy z barkami.
OdpowiedzUsuńDzięki za rady i zainteresowanie dziennikiem! Ostatnio, niestety, doznałem kontuzji kolana, nawet nie pamiętam kiedy i w jakich okolicznościach, ale dzień po treningu zauważyłem, że podczas zginania i prostowania kolana wyraźnie czuje nad nim kujacy ból, im więcej chodzę tym mniej go czuje, najgorzej jak siedzę długo i nagle wstanę. Na tydzień dwa nie będę robił przysiadow, przy martwym ciągu bólu nie czuję. Wioslowanie w FBW też było, push press dodałem ostatnio, ale staram się pracować jedynie nad techniką, to moje pierwsze ćwiczenie z elementami dynamiki.
OdpowiedzUsuńNie znam ćwiczeń na rotatory, a doznałem kiedyś kontuzji podczas wyciskania żołnierskiego. Do ortopedy również się wybiorę, ale o co go poprosić, o zdiagnozowanie ewentualnych wad postawy?
Artykuły o rotatorach już czytam, wcześniej je olałem.
OdpowiedzUsuńBędę wdzięczny jeśli ktoś pomoże mi ułożyć trening na rotatory, na pewno przydałoby się ćwiczenie na strzelające barki, co ja wyeliminowalem prowadzeniem sztangi sprzed klatki, w sensie łokcie zamiast wzdłuż tułowia poszły do przodu w WŻ
OdpowiedzUsuńChyba nie bardzo rozumiem o co chodzi z tym ćwiczeniem na strzelające barki. Opis jest dla mnie nieczytelny.
OdpowiedzUsuńNa początek wystarczą ćwiczenia A i B, które opisałem.
Kamil przydałyby się filmy z ćwiczeń złotych, te bóle kolan to najpewniej skutek błędów technicznych lub dysbalansu mięśniowego.
To co Marek napisał - przydałoby się, by ortopeda wyłapał wszystkie wady postawy.
Unikaj oleju, a jeszcze bardziej smażenia na oleju. Wysoka oksydacja olejów to prosta droga do zawałów i nowotworów.
Lepiej ten chleb zamienić na jakieś lepsze źródło węglowodanów.
Do ortopedy jestem zapisany na następną sobotę. Co do kontuzji, tak, obstawiam, że było to spowodowane dekoncentracja i sporym wyjściu kolanami poza obrys stóp pod koniec przysiadu, bo zacząłem lecieć do tyłu.
OdpowiedzUsuńTeraz smaze wyłącznie na smalcu i maśle, ale bardzo lubię przypalony boczek, mielone itd, zgaduje, że nie jest to zdrowe?
Czym zastąpić chleb? Kładę na niego pasztet.
Przypalanie nigdy nie jest zbyt zdrowe. Uważaj smażąc na maśle - łatwo się przypala. Co do zastąpienia chleba, parę propozycji jest w FAQ. Można też samemu wypiekać sobie z różnych ziaren, siemienia lnianego, mąki kokosowej i innych takich. Uważaj na gotowe mieszanki bo zawierają zwykle sporo słonecznika.
OdpowiedzUsuńJa sobie nieraz robię takie "szynkowe kanapki". Polega to na tym, że biorę gruby plasterek szynki, smaruję go cienko masłem i na to kładę dodatki. Smakuje o niebo lepiej niż kanapki z chlebem.
Uważaj na te kolana. Przypuszczalnie za bardzo przenosisz na nie ciężar podczas przysiadu. Skup się mocno na pracy bioder i najlepiej wrzuć jakieś nagrania do analizy.
Dopóki nie skonsultuję się z ortopedą nie będę robił przysiadu. Swoją drogą, dzisiaj ból w kolanie jest już odczuwalnie mniejszy, ale po 11h godzinach pracy pozwoliłem sobie na 9h snu, więc też to swoje robi :-)
OdpowiedzUsuńTeraz wpadła kawka z masłem, odlot, szczególnie, że od dłuższego czasu nie mam rano ochoty na śniadanie, piję taką kawę a potem dopiero w pracy zjadam coś mięsno-tłuszczowego.
Zastanawiam się nad planem, niestety, pracuję w bardzo chaotyczny sposób, teraz np. po dwóch dniach 11-stek mam cztery dni wolnego. Więc albo trzy albo cztery dni treningowe, co sądzicie o:
D1:
- przysiad RAMPA 5
- dipsy RAMPA 5
- podciąganie nachwyt, nie wiem jaki rodzaj progresji
D2:
- martwy ciąg RAMPA 5
- push press RAMPA 5
- może rotatory?
D3:
- fronty RAMPA 5
- wiosło RAMPA 5
- yyy? myślałem o czymś w stylu zarzut albo thruster?
Po pierwsze - jeśli ortopeda powie Ci, że przysiady niszczą kolana to poszukaj innego.
OdpowiedzUsuńPo drugie - stawiasz wszystko na głowie.
- skoro nie wiesz co i jak będziesz mógł robić to po co teraz układać plan?
- nie można robić PP ani zarzutów czy innych takich dopóki nie opanujesz przysiadu.
- nie umiesz przysiadu tylnego, a chcesz się porywać na przedni
Potrzebuję:
- diagnozy dobrego ortopedy
- zdjęć obszaru kolan z przodu i z boku
- filmów ze złotych ćwiczeń.
Bez tego tylko marnujemy czas.
Wraz z diagnozą prześlę resztę, tymczasem mam kilka pytań, na które nie znalazłem odpowiedzi.
OdpowiedzUsuń1. Można spożywać sok pomidorowy, typowy marketowy z zagęszczonego soku z pomidorów?
2. Chleba, nawet na zakwasie, bez polepszaczy itp. także niezbyt? (rzecz jasna trzymając się max. 1g ww/1g mc)
3. Co z mlekiem, najczęściej pasteryzowanym? Do tej pory wypijałem przynajmniej 0,5l na dzień, a tam także znajdują się węglowodany, w litrze, jeśli się nie mylę, będzie to aż ok. 50g ww.
4. Morele suszone jako źródło potasu dozwolone?
Kamil,
OdpowiedzUsuńPopatrz sobie w FAQ odn. diety, tam znajdziesz wiel odpowiedzi.
Ad.1 Owoce są dopuszczalne. Soków natomiast Stefan na pewno tu nie poleca.
Ad.2 Nie. Wszystko co ze zboża nie.
Ad.3 Chyba ok, ale nie każdemu służy.
Ad.4 Według mnie ok.
Owoce jako uzupełnienie, ale lepiej jakbyś zainteresował się warzywami: marchew, pietruszka, sałata, seler, kapusta, rzodkiewka.
1. Sok z koncentratu to nie sok. Soki są dopuszczalne w bardzo niewielkich ilościach ale tylko 100% i ze świeżych owoców. Małe ilości z tego względu, że taki sok zawiera bardzo dużo fruktozy, a traci większość witamin i mikroelementów. Wypicie pół litra soku można porównać do zjedzenia ponad kilograma owoców.
OdpowiedzUsuńA akurat bardzo dobry sok pomidorowy można uzyskać poprzez zblendowanie całych pomidorów. Jeżeli już chcesz go pić, to tak jest zdecydowanie lepiej.
2. Chleb na zakwasie jest na pewno mniej szkodliwy od zwykłego, ale wciąż szkodliwy.
3. Mleko najlepiej niepasteryzowane, a jeśli nie masz dostępu to zwracaj uwagę, czy nie jest homogenizowane, UHT albo odtłuszczone.
Zwłaszcza patrz na homogenizację i unikaj jak ognia. Co do odtłuszczenia, to chyba nie ma sklepowego mleka, które by było naprawdę pełnotłuste. Mleko od krowy zawiera od 5 do 8% tłuszczu, a sklepowe maksymalnie 3,5%.
4. Dozwolone ale uważaj na suszone owoce w naszych sklepach, bo najczęściej to syf pływający w konserwantach. Jeżeli możesz to kupuj ekologiczne. W sumie najlepszym źródłem potasu są w naszych warunkach zwykłe ziemniaki i ewentualnie banany.
1. i 3. Uważaj na połączenie nabiału i psiankowatych (pomidory) - niszczy stawy.
Nikt nie jest w stanie zachować 100% diety. Wpływa na to wiele czynników. Nie chodzi też o fanatyzm, sam pozwalam sobie na pewne odstępstwa. Trzeba tylko zdawać sobie sprawę, iż im więcej tych odstępstw tym bardziej cierpi na tym zdrowie. Zwłaszcza, że obecnie nawet np. mięso czy jajka nie są do końca takie jak powinny.
OdpowiedzUsuń1. Sok sokowi nierówny, patrz na skład - jeśli czasem ok, jeśli często - nie bardzo.
2. Na pewno na zakwasie jest lepszy, ale nie unikasz negatywnego wpływu zbóż, działania fityn itd. Im mniej tym lepiej. WW nie liczy się na kg mc, raczej chodzi o przedział 50-100gram na dobę.
3. Nie bardzo, nie chodzi tylko o węglowodany. Najlepiej nabiał bezpośrednio od rolnika. Pasteryzowane lepsze od UHT, ale i tak nie za dobrze.
4. Zdecydowanie nie. Suszone owoce są siarkowane i mają do tego sporo innych konserwantów. Akurat morele suszone to szczególny syf.
Najlepsze i najbezpieczniejsze źródło ww czy potasu to jednak w naszych warunkach ziemniaki.
Dobrze, mieszkam na wsi, jajka mam już od rolnika (znajomy, są pewne), postaram się jeszcze poszukać mleka, kiedyś z resztą sami chodzili i sprzedawali, ale te czasy minęły.
OdpowiedzUsuńA co do ziemniaków, co z tym artykułem? http://www.ziolaiprzyprawy.info/2012/07/19/blog/ziemniaki-czyli-dlaczego-ludzie-jedza-trucizne/
Kiedyś na blogu z resztą pojawił się link do tego bloga, tylko do innego artykuły. Więc mam mętlik w głowie jeśli chodzi o ziemniaki, które notabene bardzo lubię - w skórce, z piekarnika.
Solaniny nie trzeba się bać jeśli:
OdpowiedzUsuń- zawsze najpierw obierasz ziemniaki przed gotowaniem/pieczeniem
- dokładnie wycinasz wszystkie "podejrzane" miejsca, głównie chodzi o takie zielone plamki jeśli się pojawią.
Fityny zawarte w chlebie pełnoziarnistym, czy brązowym ryżu są o wiele gorsze. Nie wspominając już o pewnym toksycznym rodzaju pleśni, której nie widać, a która jest obecna prawie w każdym sprzedawanym w Europie ryżu.
Mógłbyś napisać coś więcej o tej pleśni?
OdpowiedzUsuńBardziej szczegółowo jest tutaj:
OdpowiedzUsuńhttp://www.czytelniamedyczna.pl/3528,mikotoksyny-niebezpieczne-metabolity-grzybow-plesniowych.html
Niestety sposoby przechowywania ryżu sprawiają, że często takie grzyby się pojawiają i wytwarzają mitotoksyny, a czasem tworzą się pod ich wpływem w jelitach. Tekst jest ogólnie o pleśniach w żywności pochodzenia roślinnego.
Czyli ziemniaków nie powinno się tylko myć i piec, jak do tej pory robiłem, tylko całkowicie obierać? Zero "mundurków"?
OdpowiedzUsuńTak. Znam nawet idiotów, którzy zjadają ziemniaki ze skórą "dla zdrowia" :)
OdpowiedzUsuńParadoksalnie, problemy zdrowotne uniemożliwiły mi pójście na umówioną wizytę u ortopedy. Jutro zapiszę się raz jeszcze. Plus taki, że ból w kolanie już minął, chociaż od tamtej pory nie byłem na siłowni przez co pompa i duma cierpi :-D
OdpowiedzUsuńStefan, mógłbym prosić o twój adres mailowy?
OdpowiedzUsuńhgh994(małpa)interia.pl
OdpowiedzUsuńPodaję w takiej postaci, bo już mnie męczy usuwanie każdego dnia dziesiątek maili spamowych.
Ok, wysłałem Ci maila na podany adres.
OdpowiedzUsuńMC - prawie dobrze, ale kilka rzeczy popraw:
OdpowiedzUsuń- nie spiesz się tak, to nie jest ćwiczenie dynamiczne, spokojnie
- zatrzymaj się na chwilę tak na dole, jak na górze
- stopy ustaw bardziej równolegle do siebie
Z podciąganiem jest znacznie gorzej. To jest zaledwie ćwiartka podciągania, a nie pełny ruch:
- trzymasz za szeroko, szerokość barków ma być
- zaczynasz od pełnego zwisu z rozluźnionymi łopatkami i każde powtórzenie w ten sposób
- u góry klatka ma dotknąć drążka lub przynajmniej znaleźć się na jego wysokości
Ortopeda:
- oczywiście badanie samych kolan, czy nie ma jakichś deformacji stawów
- badanie stóp
- badanie długości kończyn, względnej i bezwzględnej
- badanie kręgosłupa
Cześć wszystkim, o dzienniku oczywiście nie zapomniałem, ale dopóki nie porobię badań to nie ma za bardzo o czym pisać. Byłem u ortopedy, skierował mnie na RTG, czeka mnie jeszcze USG kolana. Nie chciał niestety określić wad postawy, odesłał mnie do swojego starszego kolegi, lekarza medycyny sportowej i lekarz fachowo od wad podstawy, jakiś p..coś tam...olog. No ale niestety, w pracy wszyscy się pochorowali i pracuję teraz dzień w dzień po 11h.
UsuńMam za to kilka innych pytań, jak np. co tak właściwie jecie? Rozumiem, mięso. Ale jak zacząłem kupować kiełbasy, wszelkie kabanosy, salami itd. to niestety, ciężko znaleźć COKOLWIEK pozbawionego glutaminianu sodu, a z tego co wiem, nikt tutaj nie jest fanem tej chemii. Samymi jajkami niestety wyżywić się nie da, bo po kilkudniowym maratonie jajecznic zwyczajnie mam ich dość. No i cały czas mam problem z chlebem, ciężko mi go usunąć, bo wszelkie pasztety, kanapki z serem i kiełbasą wymagają chleba. Chociaż ostatnio moja dziewczyna kupiła taki wyłącznie z ziaren słonecznika, może warto takim go zastąpić?
I jeszcze z maila wysłanego do Stefana: "Cześć Stefan, zdaję sobie sprawę, że bez zdiagnozowowania wad postawy niechętnie ukladasz plan treningowy, ale w chwili obecnej nie mam kiedy udać się do ortopedy, właściwie po raz kolejny, więc masz jakiegoś gotowca, którym moglibym na razie ćwiczyć? Dzisiaj zrobiłem D1 z planu Osm cz. 3, muszę przyznać, cuban press daje popalić a przysiad atg zaowocował zejściem z ciężaru o 30 kg, ale zupełnie inne odczucia. Przy okazji, bo wiecznie zapominam, jaka jest poprawna wersja dipsow? Do tej pory robiłem w wersji powszechnie uważanej "na klatkę", pochylajac tułów do przodu. Ale chyba gdzieś na blogu było, żeby robić pionowo?"
OdpowiedzUsuńChleb ze słonecznika to prosta droga do wyhodowania sobie kobiecych piersi, kilku nowotworów i zawału. Nie bardzo wiem w czym problem. Sporo różnych rzeczy można zrobić i to z różnych mięs. Np. mielisz mięso ze słoniną, robisz mielone, ale bez tej głupiej panierki, pieczesz lub gotujesz i potem można jeść nawet na zimno.
OdpowiedzUsuńInne - kroisz mięso na małe kawałki, doprawiasz i gotujesz, na koniec dodajesz żelatyny. Masz galaretę, którą możesz też jeść w każdej chwili.
Nie mówiąc już o setkach potraw z mięsa na ciepło. Do tego warzywa zielone, trochę ziemniaków.
Przykładowy plan:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 5
podciąganie 3 serie x 3
CP 3 serie x 10
d2. MC rampa x 5
dipsy 3 serie x 4
żuraw 2 serie x 2 lub uginanie nóg na maszynie
d3. Przysiad rampa x 7
podciąganie 3 serie x 2 negatywy
wiosłowanie jednorącz półsztangą rampa x 5
Z racji, że nie wiemy co dokładnie w Tobie siedzi, mam na myśli wady postawy, nie szalej z ciężarami, kończ rampy przed czasem czyli jak robi się ciężko ale jest jeszcze zapas sił.
W dipsach starasz się zachować pion, rdzeń napięty nogi złączone.
Dwie sprawy przyszły mi na myśl, o pierwsze, unikasz smażenia, mowa oczywiście na smalcu? Bo gotowane mieso brzmi mało apetycznie. Druga, bo to CP? Domyślam się, że jakiś "press", tylko jaki.
OdpowiedzUsuńCP - cuban press - tylko najlepiej nagraj film, bo większość robi to źle, ma być sztangielkami
OdpowiedzUsuńZależy jak mięso ugotować. Nie unikam całkiem smażenia. Najczęściej najpierw mięso kilka minut opiekam na smalcu na patelni, a potem duszę w garnku.
CP - faktycznie, w dolnej fazie powrotnej brakuje Ci rotacji wewnętrznej. Po prostu omijasz ten ważny aspekt. Jeśli już się pojawia ból to może świadczyć o urazie stożka rotatorów. Na Twoim miejscu poszedłbym z tym do ortopedy. Zmniejsz też ciężar tak by wykonać całość poprawnie.
OdpowiedzUsuńDrążek - za szeroki chwyt, właśnie przez takie rzeczy uszkadza się rotatory. Masz złapać na szerokość braków, albo i bardziej wąsko. Podciągasz się do góry klatki piersiowej! Widać też, że rdzeń nie jest napięty, bo nogi się huśtają.
przysiad - tu już nawet trudno wyłapać co się dziej, nagle przerzucasz ciężar ciała z tyłu do przodu. Weź sam gryf i popracuj nad techniką, bo inaczej źle się to skończy. Masz siadać biodrami w tył cały czas, a nie tylko na początku, stopy mocno przylegają do podłoża, ustaw je też bardziej równolegle do siebie, zepnij rdzeń.
Zaskoczyłeś nie z szerokością chwytu w podciąganiu, dawniej chwytalem o wiele szerzej i to co jest na filmiku nazywałem już wąskim chwytem, ale jasne, poprawię to. Błąd z nogami też zauważyłem, poprawię to.
OdpowiedzUsuńZ przysiadem mam ten problem, że czasami tracę równowagę i przechylam się do tyłu, pomaga bardzo szeroki rozstaw stóp.
Może być szerszy rozstaw stóp, ale muszą być dobrze ustawione. Im szerszy tym trudniej je ustawić tak, by jednocześnie palce były w jednej linii z kolanami, a z drugiej nie szły za mocno na boki.
OdpowiedzUsuńWidzisz właśnie ten szeroki chwyt prawdopodobnie zajechał rotatory, popraw CP, bo to bardzo ważne.
Wysłałem Ci filmik z dipsami, jak wspominałem, jedynym dyskomfortem jaki pojawił się w wersji (w miarę, jak na mnie) poziomej to ucisk, silne naprężenie w barkach (znowu te barki...).
OdpowiedzUsuńPoza tym, jak nieraz czytam komentarze to zauważyłem, że zarówno ty jak i sporo innych osób interesujecie się tematami wykraczającymi poza kulturystykę, więc nie omieszkam tutaj zadawać pytań na które nie rozumiem bądź nie znalazłem odpowiedzi.
Przede wszystkim, czemu taki nacisk kładziecie na witaminę C? Chcę zamówić tą ze Stanlabu, ale najpierw muszę dowiedzieć się czemu ją przyjmujecie? Rozumiem, że dieta białkowo-tłuszczowa nie zapewnia jej wystarczającej podaży, ale szczerze wątpię, że typowa dieta HC ją dostarcza. Ile spożywacie gram dziennie, przed/po posiłku?
Kolejna sprawa, która ciekawi mnie jeszcze bardziej to magnez. Czytałem, nawet chyba jeszcze na hormonwzrostu.edu.pl, że sam proponowałeś spożywanie magnezu przed snem w dawkach większych niż te zalecane. A potem, na dziedzictwie Sandowa, pojawiło się moczenie nóg w wodzie z rozpuszczonym magnezem? Zupełnie tego nie rozumiem, właściwie, brzmi dosyć śmiesznie, magnez mi przejdzie od stóp na resztę ciała? :D
Poruszany był także temat mycia zębów, pastę z Ziai bez fluoru już kupiłem, ale niełatwo jest mi odstawić płukanki, do tej pory było Listerine, teraz kupiłem taką: http://ziaja.com/kosmetyki/5119,sensitiv-plyn-stomatologiczny-przeciwprochniczy
Co o niej sądzisz? Czy też sugerujesz nie stosować pomimo tego, że nie ma fluoru?
Kolejna sprawa, znacie może jakieś sposoby na to jak rano nie mieć problemów ze wstawaniem? Niestety, mam taką pracę, że latam 11h na nogach, a potem odsypiam do 11, dzień później znowu pobudka o szóstej rano, wstać ciężko, usnę dopiero po północy. Czuję się kompletnie rozstrojony, jednocześnie samo to, że dzisiaj położyłbym się spać o dwudziestej a nie dwudziestej trzeciej nic nie zmienia, bo usnę dopiero przed północą i tyle. Jakieś rady?
Dipsy - w miarę ok, ale nie krzyżuj stóp. Po prostu je złącz i napnij lekko pośladki. Naprężenie w barkach może być spowodowane złą budową stawu albo po prostu to na razie Twoje słabe ogniwo w tym łańcuchu.
OdpowiedzUsuńWitamina C - pisałem już o tym wiele razy. Trudno wyliczyć wszystkie jej funkcje w organizmie, obecnie znane jest ok. 300. Po pierwsze żyjemy w dużo bardziej toksycznym świecie niż nasi przodkowie. Tego do końca nie da się uniknąć. Biorąc regularnie C masz dużo większe szanse uniknąć raka oraz wielu innych chorób cywilizacyjnych. Praktycznie nie łapią Cię przeziębienia itd.
Przez 15 lat walczyłem z zapaleniem zatok, po operacji dostałem jeszcze roztrzenia oskrzeli, mnóstwo zabiegów, antybiotyków itd. Prawie co roku zapalenie płuc. W końcu usłyszałem, że nieuleczalne. Co mnie wyleczyło? Duże dawki witaminy C. Od 2 lat nie byłem chory, minął ciężki kaszel.
Często ktoś komu poleciłem pisze czy dzwoni do mnie zdumiony, że prosta wit C w większych dawkach wyleczyła z tego czy z tamtego. Mimo, że antybiotyki czy inne cuda nie pomagały.
Jeśli jesteś zdrowy i nic Ci nie ma 1-3 gram na dzień. Jeśli masz jakieś stany zapalne lub łapie Cię choroba to odpowiednio więcej. Zapotrzebowanie to sprawa indywidualna.
I jeszcze jedno. Nie pomaga zwykła C apteczna, bo to jest syntetyk a nie naturalna lewoskrętna jak ta ze stanlabu.
Magnez - skoro znalazłem od tamtego czasu lepszą formę przyswajania odciążającą jelita to czemu jej nie stosować? Do tego preparaty apteczne często mają szkodliwe dodatki. Czemu uważasz, że przez skórę magnez się nie wchłania? Wiele rzeczy w ten sposób przyjmujesz nawet o tym nie widząc. Nasi przodkowie tak właśnie uzupełniali minerały brodząc w rzekach i innych akwenach.
OdpowiedzUsuńNie podoba mi się skład tej Twojej płukanki. Wystarczy do małej ilości zwykłej wody dolać trochę utlenionej i tym płukać. Od kiedy tak robię zapomniałem o dentyście. Inna sprawa, że jedząc mało ww i tak masz zęby o wiele mnie narażone.
Jeśli nie masz regularnego rytmu dnia to zawsze będą problemy. Pierwsza sprawa to nie chodź spać wcześnie skoro nie umiesz zasnąć. To tylko pogarsza sprawę. Jak masz taką pracę to potem nie odsypiał do południa tylko wstań w miarę wcześnie, ale za to zrób sobie drzemkę po obiedzie.
A magnez jaki polecasz? Jak często przyjmować, ile rozpuszczać i w jakiej wodzie itp?
UsuńCo do witaminy C to tylko jeszcze chciałbym się dowiedzieć kiedy przyjmować.
Chlorek magnezu ze Stanlabu - naprawdę nie mam powiązań z tą firmą :) Można zrobić sobie oliwkę magnezową i po prostu się tym smarować.
OdpowiedzUsuńWit C - obojętnie, byle nie w okolicach treningu, dobrze też jeśli podzielisz sobie dawkę na mniejsze porcje i bierzesz 2-3 razy dziennie, ale przy 1 gramie to nie jest konieczne.
A z tym ew. moczeniem to ile gram rozpuścić i jak długo w tym moczyć nogi? Gdzieś to na blogu się przewinęło, ale nie mam pojęcia w której dyskusji.
Usuńhttp://allegro.pl/chlorek-magnezu-szesciowodny-czda-1000g-stanlab-i5553581752.html
Usuńtaki, zgadza się?
Jest jeszcze jedna sprawa, zapomniałem o niej napisać. Jak sam widzisz po filmikach, jestem raczej chudy, co nie znaczy, że nie mam tłuszczu. Co gorsza, mam go w tych miejscach, których otłuszczenie psuje efekt męskiej sylwetki, czyli pośladki, klatka piersiowa i boczki. Sam fakt przejścia na low carb, a właściwie no-carb (laktozę z mleka i serów liczyć?) wiele pomógł, w pasie zleciało już 3 cm, spodnie, które opinał mnie na udach teraz wiszą, ale na klatce do tej pory mam tłuszcz w dolnych i bocznych (tak, jakby wchodził pod pachy) rejonach, co wygląda jak damskie cycki, niestety. Co radzisz w tej sytuacji robić? To po prostu "zleci", jeśli będę ćwiczył i odpowiednio się odżywiał (2g BT/kg m.c.), czy warto pomyśleć o czymś jeszcze?
OdpowiedzUsuńDruga sprawa, wiem, że raczej nie jesteście zwolennikami aerobów jako formy spalania tłuszczu, ale ja po prostu lubię jeździć na rowerze, zamierzam też biegać. Nie będzie to nadmiernie kolidowało z siłownią?
Tak, to ten.
OdpowiedzUsuńNajekonomiczniej wychodzi robienie oliwki. Jeśli wolisz moczyć nogi czy dawać do kąpieli to trzeba tego znacznie więcej. Na moczenie nóg powiedzmy, że z 5-6 pełnych łyżek do zupy.
To co piszesz wskazuje na nadmiar estrogenów. Musisz dobrze przyjrzeć się temu co jesz. U niektórych źle działa drób i na pewno strączkowe. Musisz jeść sporo zielonych warzyw, szczególnie brokułów i kalafiora. Ograniczyć kontakt żywności z plastikowymi opakowaniami.
Ilość białka i tłuszczu jest orientacyjna. Jednym trzeba więcej innym mniej, musisz obserwować i mierzyć fałdy tłuszczowe.
Aeroby nie spalają tłuszczu. Nie wierz w bajki. Umiarkowany wysiłek aerobowy, nie za dużo, nie za ciężko - poprawia kondycję, krążenie i przyspiesza regenerację Więc ok, jeśli z tym nie przesadzisz. Jednak na pewno tłuszczu od tego nie ubędzie, a jeśli przesadzisz to nawet przybędzie.
Też podejrzewam estrogeny, tłuszcz przybył mi kiedy wręcz rozpaczliwie zacząłem faszerować się ryżem, drobiem i łososiem, czyli rzekomo jedyną słuszną drogą.
OdpowiedzUsuńJak taką oliwkę się robi?
Aeroby to rekreacyjna jazda rowerem, średnio 30 km z dwa, trzy razy w tygodniu. Do tego mam zamiar zacząć biegać z dziewczyną, chociaż po lekturze HW, DS i nowadebata.pl coraz bardziej zaczynam w to wątpić, w sensie, że jest to dla niej dobry sposób na poprawę sylwetki, z resztą już teraz wykonuje twoje ćwiczenia z "Jędrny brzuch, uda i pośladki", a jako niezwykle utalentowana kucharka jest w głębokim szoku po lekturze artykułów na temat węglowodanów i pszenicy. Swoją drogą, jej pytanie, żyto też jest niewskazane?
Oliwka magnezowa - do niewielkiej ilości ciepłej wody wsypujesz kilka łyżeczek chlorku magnezy i mieszasz. Smarujesz się kilka razy na tydzień. Tzn. np. łydki albo pod pachami. Resztę można przechowywać raczej w zacienionym miejscu.
OdpowiedzUsuńRower i to bieganie może być za dużo. Zależy ile będziecie biegać i w jakim tempie oraz jak często.
Wszystkie zboża są szkodliwe, choć pszenica jest z nich najgorsza, bo była poddawana największej ilości procesów modyfikacji i hybrydyzacji.
Dziękuję za odpowiedzi i rzecz jasna, mam lawinę kolejnych.
OdpowiedzUsuń1. Czy kobiety również powinny rano spożywać, w miarę możliwości, wyłącznie białko i tłuszcze? Na blogu pisano, że dzięki temu nie dopuszcza się do obniżenia testosteronu a podwyższenia u kortyzolu, ale przecież testosteron nie jest tym "kobiecym" hormonem, więc jak u kobiet sprawa wygląda?
2. Co tak właściwie jest niezdrowego w innych produktach zbożowych czy np. kaszy gryczanej? Bo w pszenicy rozumiem, była chemicznie modyfikowana na przestrzeni lat, zawiera gluten, lektyny itd., ale co z resztą?
3. Co sądzisz o tym artykule? http://www.akademiawitalnosci.pl/witamina-c-czy-nie-zakwasza-i-jak-ja-dawkowac/
Autor pisze o 4-10g dla zdrowej osoby, do tego zaleca "kalibrację". Ja na chwilę obecną spożywam, wedle twoich zaleceń, 3g, przyjmowane 3x 1g dziennie.
4. Mógłbyś podesłać link do poprawnie wykonywanego wiosłowania półsztangą jednorącz? Wczoraj robiłem to ćwiczenie i nie jestem pewien, czy robiłem je poprawnie.
5. W przysiadzie ruch powinien być inicjowany od maksymalnego wysunięcia się biodrami w tył? Wczoraj tak starałem się robić, efektem był lepszy balans ciała (wcześniej leciałem do tyłu, stopy mi się odrywały od podłoża) co więcej, miałem wrażenie, że czworogłowe są lepiej rozciągnięte, w sensie ciężar 40 kg dawał mi bardziej popalić niż wcześniejsze 80 kg (zejść z ciężarem x2, aż mi wstyd było, szczególnie, że niedawno kilka osób zachęcało mnie do robienia 1/4 przysiadu z ciężarem rzędu 120 kg+...).
5. Jak bardzo ważne jest trzymanie proporcji tłuszczu względem białka? Wczoraj zjadłem 700g tłustego boczku pieczonego, niesamowicie smaczny, ale jak podliczyłem to w kalkulatorze, to jest widoczna drastyczna różnica pomiędzy białkiem (wyszło ok. 2g/mc) a tłuszczami (ponad 3g/mc, a właściwie to i 4g).
1. Nie chodzi tylko o testosteron. Cholesterol jest prekursorem testosteronu u mężczyzn, jak i estrogenów u kobiet. Po drugie rano mamy najwyższy poziom odporności insulinowej, dlatego niezależnie od płci raczej powinno się rano unikać węglowodanów. Nie ma wielkich różnic w żywieniu kobiet i mężczyzn. Kobiety jedzą raczej mniej i mogą jeść nieco więcej ww, o ile nie mają problemów z nadwagą. Istnieją pewne różnice niezależne od płci, ale to już dość obszerny temat.
OdpowiedzUsuń2. Inne zboża też zawierają gluten czy lektyny. Też były hybrydyzowane choć mniej niż pszenica. Akurat kasza gryczana to nie jest zboże, więc przykład nie za dobry. Grykę można z umiarem jeść.
3. To jeden z nielicznych sensownych artykułów na tym blogu. Jednak nie trzeba bawić się w kalibrację. Jeśli masz wit. C ze stanlabu i bierzesz 3 gramy, nie jesteś chory, nie masz stanów zapalnych, to na teraz wystarczy. Jak będzie Cię coś łapać to zwiększysz dawkę. Najlepiej zresztą brać mniejsze dawki, ale kilka razy na dzień, po prostu podzielić sobie te 3 gramy na 2 albo 3 razy.
4. Mniej więcej tak - https://www.youtube.com/watch?v=rzPk4dRT_u4 rzecz jasna przy mniejszych ciężarach pomoc nóg i ruch korpusu powinny być mniejsze. Trzeba trzymać napięty rdzeń i ruch zaczyna się od łopatki.
5. Każdy przysiad zaczyna się od siadania biodrami w tył. Co do ćwierć przysiadów to można się nimi bawić, gdy już się opanowało technikę pełnego przysiadu i wyczerpało chwilowo progres.
6. Ważne, by białko nie było składnikiem dominującym - nie może go być więcej niż tłuszczu. Ważne by nie było go też za mało. Jeśli czujesz się dobrze przy większych ilościach tłuszczu to nie ma problemu.
Mam jeszcze kilka pytań, niestety piszę z telefonu więc zadam te które pamiętam:
OdpowiedzUsuń1. Czy na diecie paleo można się, kolokwialnie rzecz ujmując, zalać? Skoro przyjmujemy teorię hormonalną, czy też insulinowa, jako przyczynę tycia, to czy zjadając ogromne ilości białka i tłuszczów, jest możliwie przytycie?
2. To normalne, że oliwka magnezowa nieco podrażnia mi skórę? Piecze i szczypie.
3. Witaminę C można dodawać do butelki wody mineralnej (Muszynianka)?
4. Dlaczego zrezygnowales z czasem z przekonania, że należy spożywać duże ilości białka rzędu 4g/kg m.c., piję tu do HGH. Nadal uważasz, że ten 1g/kg m.c. przed treningiem jest konieczny? Bo mi się zazwyczaj przed i po treningu nie chce jeść.
2 za mocny roztwór, ja robię 2 miarki wody do 1 miary magnezu u jest ok. 1 do 1 podrażniało mnie pod pachami
Usuń1. Teoretycznie jest możliwe, ale trzeba tego jeść naprawdę dużo.
OdpowiedzUsuń2. Nie bardzo. Albo jesteś uczulony, albo dałeś zbyt silny roztwór.
3. Nie za bardzo, szczególnie jeśli jest w plastikowej butelce.
4. Bo życie tego nie potwierdziło. Większość mężczyzn będzie dobrze rosła na 2 gramach, czasem niektórzy nawet mniej. Zależy kiedy masz trening, ale spokojnie nie musisz jeść dużo przed.
A o co chodzi z tymi plastikowymi butelkami?
OdpowiedzUsuńIle wody dziennie spożywasz, jakaś konkretna?
Robisz od czasu do czasu coś, co teraz powszechnie nazywa się "cheat day"? Dzisiaj byłem u dziewczyny, wpadła pizza, co prawda zrobiliśmy na baaaardzo cienkim cieście, za to dużo sera i salami, ale tak mi przeszło przez myśl, że przecież nie będę żył tylko w mięsno-tłuszczowej ascezie.
Masz jakieś rady na butt wink w końcowej fazie przysiadu ATG? Trzymam proste plecy nawet przy zejściu poniżej linii kolan, ale potem chowam dupę pod siebie. I jeszcze jedno, cały czas mam problem z równowagą, jeśli nie trzymam rąk przed sobą, to lecę do tyłu zazwyczaj, jakieś sugestie jak to poprawić?
Zaczynam się zastanawiać nad sensem prowadzenia tego bloga, gdy w jednym dniu muszę po 5 razy każdemu z osobna tłumaczyć rzeczy, które już były nie wiem ile razy. Czemu nie czytasz dyskusji i artykułów? To wszystko już było.
OdpowiedzUsuńWoda odwadnia, dlatego piję jej mało i raczej nie sklepową tylko zwykłą przegotowaną. Piję głównie kawę i yerbę.
Plastik - poczytaj sobie o ksenoestrogenach.
Przysiad - nie widzę filmu, więc nie wiem. Masz siadać w tył, jeśli przyruch jest niewielki nie ma problemu, jeśli spory trzeba zająć się pośladkami.
Cheat day -
OdpowiedzUsuń1. to jest błąd myślenia. Tak jakby to co jesz na co dzień było takie męczące, że musisz od tego odpocząć. Dieta sama w sobie ma być smaczna. Inaczej nie ma sensu.
2. Lepiej zjeść sobie nawet dziennie jedną czekoladkę do kawy niż przez cały dzień zatruwać organizm pseudojedzeniem. To tak jak z alkoholem. Jeden drink czy piwo nie zrobi wielkiej szkody - schlanie się jak świnia nie jest ani zdrowe, ani przyjemne.
3. I tak będą się zdarzać sytuacje społeczne, w których trzeba zjeść coś czego się nie powinno. Np. idziesz do znajomych czy starej cioci, której będzie przykro, że nie chcesz zjeść ciasteczka. Więc nie warto jeszcze do tego dodawać sobie jakichś cheat days, tylko w takiej sytuacji zjeść trochę i nie bawić się w fanatyka zdrowego żywienia.
Czytam dziennik Kenia, ale tego jest naprawdę sporo, natrafiłem gdzieś jedynie na wzmiankę, żeby do wody dodawać np. sok z cytryny, ale nadal nie było powiedziane ile właściwie tej wody pić. Stali bywalcy to wszystko pamiętają, ale wierz mi, dla nowej osoby przyswojenie tego wszystkiego zajmie trochę czasu.
OdpowiedzUsuńBo tego nie da się ustalić z góry. Jest ciepło, pijesz więcej, jest zimno pijesz mniej. Wbrew powszechnie przejętym mitom, nie ma sensu pić za dużo. Ja wypijam litr yerby, 2 filiżanki kawy i może z 2 szklanki wody. Jak jest ciepło to więcej.
OdpowiedzUsuńZależy też od wagi. Nie zapomnij solić potraw. Możesz do wody dodawać wit C.
OK, to trochę z innej beczki. Zdarza ci się zjadać coś "na mieście"? Jest jakakolwiek forma "fast-foodów", chociaż w tym też zawrzyjmy całkiem przyzwoite jakościowo posiłki, które zjadasz będąc poza domem a nie mając nic ze sobą?
OdpowiedzUsuńUżywasz jakichś kosmetyków? Mam na myśli przede wszystkim antyperspiranty i kremy, niestety, ale po pierwsze, pocę się, a przez 11h w pracy zapach staje się nieprzyjemny, a po drugie, mam bardzo suchą skórę i używam kremów typu:
http://wizaz.pl/kosmetyki/produkt.php?produkt=76524
Zastanawiam się, że skoro magnez wchłaniany jest przez skórę, to i składniki tych kosmetyków także. Pytanie tylko, na ile stosowanie ich jest bezpieczne?
Swoją drogą, nie myślałeś nigdy o prowadzeniu seminariów, albo dyskusji, tylko, że na żywo? Chętnie bym pogadał z tobą i resztą blogowych interlokutorów twarzą w twarz :-)
OdpowiedzUsuńKamil, przeczytaj wszystkie dyskusje, trochę czasu to zajmie, ale praktycznie na wszystkie Twoje pytania są tam odpowiedzi i to nie raz. Ja zanim zadałem pierwsze pytanie tutaj tak zrobiłem + przeczytałem większość hormonu wzrostu i cały blog dziedzictwo.
OdpowiedzUsuńCo do wody - jak jesz tłusto to nie potrzebujesz tyle wody (przy spalaniu kwasów tłuszczowych jako energii organizm odzyskuje wodę, jest to opisane na blogu edo ergo sum). Ja piję wodę z kranu z solą himalajską przy treningu i jak zjem węgli, bo wtedy mnie suszy;) przefiltrowaną albo przegotowaną. Nie patrzę ile, piję wtedy kiedy mi się chce, ale nigdy samej wody bo u mnie to gotowa droga do skurczy w nocy. Odstawiając węgle jako główne źródło energii możesz mieć niedobory sodu (chleby b. mocno się soli, makarony i ryże też) i picie samej wody jest niebezpieczne. Woda w butelkach to strata kasy, minerałów jak na lekarstwo a kosztuje dużo, dużo więcej niż kranówa + szczypta soli. Pomyśl również o środowisku i tych wszystkich butelkach.
Co do kosmetyków, w aktualnej dyskusji pisałem o tym, jakbyś przeczytał to może byś wiedział:) moja żona jest przeciwniczką kosmetyków chemicznych więc ciut o tym wiem, np o aluminium i raku piersi... albo SLS (detergencie w płynach do kąpieli) i przesuszonej skórze, problemami z trądzikiem itd.
Jeszcze jedna uwaga- takie ogóle pytania zadawaj w głównym wątku dyskusyjnym, inni Ci odpiszą i odciążą Stefana, niech pisze nam kolejne artykuły (na które wszyscy z niecierpliwością czekają), a nie po raz 1000 odpowiada na te same pytania.
Pozdrawiam i życzę sukcesów w treningach :)
Ok, masz rację, te pytania powinny paść w dyskusji, tak więc zaraz zabieram się za ich odszukanie w tychże. Dzięki
OdpowiedzUsuńEwentualnie wpisuj w google hasło które Cię interesuje + dziedzictwosandowa i też pewnie znajdziesz. Wiesz mi, że przez te kilkanaście dyskusji przewinęło się wszystko dwa razy:)a dzienniki treningowe innych osób to kolejne źródło wiedzy.
OdpowiedzUsuńKamil - butt wink to Twój najmniejszy problem w przysiadzie. Robisz tyle innych błędów, że w zasadzie nie ma miejsca na bw.
OdpowiedzUsuń1. Ustaw stopy nieco bardziej równolegle do siebie, by w pełni wykorzystać siłę pośladków.
2. Ułóż gryf nieco niżej na barkach.
3. Zamknij dłonie na gryfie, nie możesz go trzymać tak jak teraz końcami palców, bo to się kiedyś źle skończy.
4. Zmniejsz ciężar o połowę. Teraz jest tak, że zaczynasz dobrze z bioder ale po chwili przenosisz cały ciężar na kolana, zamiast dalej siadać w tył.
5. Butt wink występuje tylko w przysiadzie atg, u Ciebie jest on dużo płytszy. Być może niżej nie zejdziesz, ale może też zła technika na razie uniemożliwia Ci pełny przysiad.
bezwzględnie nie można wychodzić kolanami poza obrys stóp? Kiedyś czytałem, że niektórzy mają taką budowę/proporcje budowy kości udowej, że nie będą w stanie nie wychodzić kolanami w trakcie przysiadu. Popracuję nad tym, ale cały czas lece do tyłu a stopy odrywaja się od podłoża.
OdpowiedzUsuńZapomniałem o jeszcze jednym, mogę cię prosić o filmik na którym, wg ciebie, zaprezentowana jest idealna bądź bliska ideału technika przysiadu?
OdpowiedzUsuńKolana nie powinny wychodzić wcześniej jak po przekroczeniu przez uda punkntu równoległości. Potem mogą. U niektórych z bardzo długimi nogami ten punkt może nastąpić wcześniej. Jednak u Ciebie nie w tym problem - przerzucasz obciążenie na kolana z bioder i to jest problem.
OdpowiedzUsuńNaprawdę nie mam czasu przeszukiwać netu biorąc pod uwagę fakt, że trzeba przejrzeć mnóstwo filmów nim znajdzie się coś prawidłowego. Poszukaj i wrzuć linka to sprawdzę czy o to chodzi.
Poszukaj sobie filmów instruktażowych Jana Łuki. To chyba najbliższe ideału, co można znaleźć w polskim internecie. Weź tylko poprawkę na to, że to co Łuka pokazuje to jest wersja trójbojowa, czyli znacznie płytsza niż pełny przysiad ATG. Pogłębiając bardziej przysiady należy po prostu przestrzegać tych samych reguł, co przy pracy nad tamtą wersją. Rdzeń ma być cały czas mocno napięty (im niżej schodzisz tym bardziej i chyba z tym wiele osób ma problem), biodra mają iść do tyłu, a ciężar rozłożony równomiernie na całą powierzchnię stopy.
OdpowiedzUsuńJak już załapiesz o co chodzi i nauczysz się robić przysiady poniżej równoległości, to dalsze ich pogłębianie jest w zasadzie bardzo proste. Trudne i monotonne ale nie ma w tym żadnych zagadek. Może się okazać, że wyskoczy wówczas jakieś słabe ogniwo i coś trzeba będzie dodać ale najpierw musisz załapać podstawową koncepcję ruchu :)
I jeszcze jedna rada: dopóki nie wypracujesz akceptowalnej techniki przysiadu, zapomnij o dodawaniu ciężaru. Efekty mogą być tylko dwa: stagnacja albo kontuzja.
Kamil, kilka spraw:
OdpowiedzUsuń1. Przyda się jeszcze badanie manualne ortopedy.
2. Do pomiaru długości kończyn nie jest potrzebne rtg, kiedyś robił to każdy ortopeda, obecnie nie uczą ich tego czy badanie nie jest refundowane do ch... Nawet nie chcę komentować.
3. Bóle mogą wynikać z problemów w stawach biodrowych, więc nie można skupiać się tylko na kolanach.
4. Zrób zdjęcia kolan i ud, wydaje mi się, że częściowo problem może wynikać z przerostu VL i niewłaściwego rozkładu napięcia m. czworogłowego.
VL - jedna z głów mięśnia czworogłowego vastus lateralis. Dysproporcja nie jest aż tak duża jak się obawiałem, ale i tak trzeba to wyrównać póki czas. Poczekamy na wynik badań, a potem jeśli nie będzie przeciwwskazań to podam Ci specjalne ćwiczenia do wykonywania.
OdpowiedzUsuńStefan, jeszcze jedno pytanie. Dopóki mój lekarz jest na urlopie odpuściłem siłownię, nie chcę znowu nadwyrężyć tego kolana, jest mi za bardzo potrzebne w życiu codziennym :-) W każdym bądź razie, szlifuję w domu technikę. Coraz lepiej mi to idzie, zacząłem ćwiczyć na odwrót, czyli najpierw jako tako siadam i z tego punktu staram się poprawnie wstać. Zauważyłem, a raczej usłyszałem jednak bardzo głośne i nieprzyjemne chrupanie w tym lewym kolanie w trakcie inicjowania ruchu wstawania. Co to może być?
UsuńJeśli tak to lepiej się z tym wstrzymaj do diagnozy. Możesz na razie ćwiczyć na górę np. dipsy, drążek.
OdpowiedzUsuńTo mogą być bardzo różne rzeczy: uszkodzenie rzepki, więzadeł, problemy łąkotką. Póki co warto zakładać na to kolano bandaż elastyczny albo jakąś opaskę uciskową. Przynajmniej na kilka godzin dziennie.
A martwy ciąg? Nic przy nim nie słychać niepokojącego, właściwie tutaj nie czuję wyraźniej pracy kolan, wszystko opiera się na grzbiecie i biodrach.
OdpowiedzUsuńA to już raczej może świadczyć o tym, że nie do końca dobrze robisz MC. Najlepiej wrzuć film, a potem się zastanowimy.
OdpowiedzUsuńStefanie, jest jakieś rozsądne wytłumaczenie dlaczego nie mogę poprawnie (wedle twoich zaleceń) wykonać przysiadu tylnego ATG a przedni wykonuję, wydaję mi się, w pełni poprawnie, cały czas mając kolana poza obrysem stóp, mogę przyjąć pozycję z rozstawem na szerokość barków i stopami skierowanymi do siebie dość równolegle? Co więcej, nie tracę równowagi i nie lecę do tyłu, co jest chyba moim największym utrapieniem przy przysiadzie tylnym bez szerokiego rozstawu stóp.
OdpowiedzUsuńPrzyczyna może leżeć tak w psychice, jak w braku balansu siłowego. Spróbuj robić dzień dobry z lekkim obciążeniem i ze skupieniem się na pracy tyłu uda.
OdpowiedzUsuńOK, jeszcze jedna sprawa. Czytam artykuł o rozgrzewce i rzuciło mi się w oczy "Często u osób, które sporo jeżdżą dochodzi do rozwoju głowy lateralnej czworogłowego kosztem innych, zwłaszcza VM. Dlatego na treningu trzeba zwracać uwagę, by ten dysbalans nieustannie wyrównywać". Czy to może być powód tego dysbalansu u mnie?
UsuńNie do końca. U Ciebie raczej chodzi o dysbalans między przodem a tyłem uda, a nie między głowami czterogłowego. Choć bez zdjęć mogą sobie tylko gdybać.
OdpowiedzUsuńOk. Rozumiem, że i tak bez diagnozy lekarza planu nie będzie, więc zdjęcia prześlę wraz z diagnoza jak już uda mi się dostać do mojego prowadzącego
OdpowiedzUsuńTak będzie najbezpieczniej. Naprawdę nie chcę, byś sobie coś zrobił treningiem, zamiast poprawić swój stan zdrowia.
OdpowiedzUsuńWStefan, wysłałem Ci maila.
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o ten pomiar długości, to facet opowiada bajki. W każdym podręczniku do ortopedii pisze jak to zrobić. Nie trzeba do tego rtg. Tymczasem ciągle od kogoś słyszę czy czytam, że ortopeda nie może, bo to i tamto, albo nie wie o co chodzi. Wystarczy do tego metr krawiecki!
OdpowiedzUsuńDostałeś skierowanie na te zabiegi, więc dobrze byłoby się na nie wybrać. Zaszkodzić nie zaszkodzą, na ile pomogą to już trudno powiedzieć.
Co do rehabilitacji. Jeśli masz możliwość to dobrze byłoby znaleźć kogoś. Zawsze na żywo da się ustalić więcej i dokładniej. Akurat rehabilitanci i fizjo wykazują w tym kraju większą fachowość niż większość ortopedów.
Pójdę do innego ortopedy. Ten, który robił mi USG kolana powiedział, że bez problemu może zmierzyć tylko w innej placówce.
OdpowiedzUsuńRozeznam się tylko czy mam rehabilitację w pakiecie medycznym i zacznę działać.
Możesz przygotować jakiś trening już teraz, czy też nie? Jeśli nie, to czy mój dawny FBW będzie ok?
1. Przysiad rampa 5
2. MC rampa 5
3. Dipsy 3x4
4. Podciąganie 3x3
Kolejne pytanie odnośnie "smarowania gwintów". Jeśli mam drążek w pracy, a spędzam w niej dobre 11h, to jak często mam się podciągać?
Jeśli nadal pojawia się ból to póki co raczej trening nóg odpada. Możesz robić dispy, podciąganie, ewentualnie dołóż sobie cubran pressa, ale porządnie sztangielkami pełne ruchy w wolnym tempie.
OdpowiedzUsuńJeśli chcesz robić smarowanie gwintów to już nie robisz podciągania normalnie na treningu. Smarowanie możesz robić co 2-3 godziny jedna seria na 50% swoich możliwości.
Ok, to będę robił smarowanie. Kolana mnie już nie bolą, ostatnio robię przysiad przedni z sama sztanga i jest ok.
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno pytanie, sporo schudlem na low carb i chciałbym zacząć masować, bo powinien robić oprócz np jedzenia potraw z bialkiem przed i po treningu? Jestem strasznie chudy, szczególnie tułów odstaje, najdrastyczniej jest z szerokością, barki klatka i plecy kiepsko, 91 cm w klatce. Co radzisz?
OdpowiedzUsuńZrzuciłeś zbędny tłuszcz i wodę. Natury nie przeskoczysz, musisz trenować i właściwie się odżywiać. I uzbroić w cierpliwość. Cudów nie ma, nie urośniesz nagle nie wiadomo ile. To są bajki i takie rzeczy tylko na koksie. Tzw. diety masowe nie dodają mięśni tylko tłuszcz, a przyrosty masy mięśniowej wręcz hamują.
OdpowiedzUsuńCzemu jesz samo białko? Masz jeść białko z tłuszczem i ma to być naturalne białko z mięsa, jajek, a nie syf z puszki.
Źle sformułowalem wypowiedź, nie jem białka z puszki, tylko do tej pory przed i po treningu spozywalem sam tłuszcz, a z tego co czytałem na DS, to aby "przymasowac" należy zjadać także białko, wspomniane chociażby jaja czy mięso. Zgaduje, że nadal chodzi o proces glukeogenezy?
OdpowiedzUsuńKolejne pytanie, mam problem z dobraniem odpowiedniej metody progresji, co byś poprawił w moim dzisiejszym treningu?
MC 3x5 + rozgrzewka (zam. rampa)
Dipsy 4x3 (w formie zamkniętej rampy)
Wioslowanie polsztanga jednoracz 3x5 zam. rampa
Cuban press 2x7 stały ciężar
Glukogeneza występuje wtedy, gdy białka jest naprawdę za dużo i nie wszystko aminokwasy jej podlegają.
OdpowiedzUsuńZ planem już się pogubiłem:
- bolą kolana czy nie i robisz przysiad czy nie?
- co rozumiesz przez zamkniętą rampę?
- jeśli kolana są już ok, to potrzebujesz czegoś na zginacze kolan.
W takim razie jakie mechanizmy skłaniają cię ku stwierdzeniu, że na "masę" powinno się zjadać posiłek składający się z białka i tłuszczów a na redukcję - sam tłuszcz? Może te opinie są już nieaktualne, czytam stare artykuły z bloga i gdzieś w komentarzach trafiłem na takie informacje. Czy 180 g białka i 252 g tłuszczu notabene to nie za dużo? Jako, że lubię gotować to lubię też zjeść no i z moich dziennych porcji wychodzą mniej więcej takie proporcje makroskładników + ok. 40-50 g węglowodanów.
OdpowiedzUsuń1. Kolana nie bolą, odczuwam czasami "chrupanie" kiedy z pozycji ATG zaczynam wstawać, ale to chyba nadal problem, że nie potrafię podnieść dupska używając bioder tylko kolan, bo jeśli złapię się jakiejś poręczy i staram się inicjować ruch z bioder to chrupanie ustaje.
Robię przysiad przedni, nie odczuwam dyskomfortu.
2. Zamknięta, czyli z określoną liczbą serii, np. w MC wyglądało to wczoraj tak:
rozgrzewka + 60 kg x5 + 62,5 kg x5 + 65 kg x5
Uznałem to za bezpieczniejszą formę biorąc pod uwagę abstynencję od MC i przysiadów przez ponad półtora miesiąca. Dodatkowo czytałem w którymś z dzienników, jak radziłeś, aby siłę robić na "lekkich" ciężarach, czyli ma być lekko a siła będzie wzrastała.
3. Z chęcią, tylko nie wiem co.
Czy technika przedstawiona tu: https://www.youtube.com/watch?v=uZ-jtK0prxs cuban press jest prawidłowa? Mam na myśli ruch podnoszenia sztangielek, ja staram się podnosić je do tak, aby przedramię było prostopadłe względem podłoża, co jest dosyć trudne i chyba nieprawidłowe. Oni tutaj podnoszą je bardziej równolegle, wysunięte w przód, czyli ruch przekręcania zaczyna się od połowy, 3/4 ruchu który ja staram się wykonywać. Moja technika powoduje, że bark jest przekręcony do przodu i mocno naprężony, nie wiem czy nie jest to czasem kontuzjogenne i nieanatomiczne dla barku?
Popatrz:
OdpowiedzUsuń- akcent na redukcje - zjadasz trochę tłuszczu (istotne jest to trochę) zabezpieczając się przed hipoglikemią, ale, że jest tego mało zmuszasz organizm do sięgania po zgromadzone w ciele rezerwy. To jest strategia w przypadku, gdy masz poniżej 25% BF, jeśli ktoś ma więcej może jeść samo białko.
- akcent na masę, jest więcej tłuszczu i białka, by organizm miał z czego budować.
To z grubsza teoria, bo jak się naprawdę zachowa organizm zależy od mnóstwa czynników. Czasem jedząc mało buduje się masę, a czasem trzeba zjeść sporo, by coś ruszyło.
1. W takim razie pytanie czy na pewno dobrze robisz przysiad przedni? Tu też biodra mają iść w tył. Przydałby się film. Tak czy inaczej będziesz musiał popracować nad techniką, bo inaczej w końcu całkiem zniszczysz kolana.
3. Żuraw albo uginanie nóg na maszynie.
CP na filmie nie jest poprawny. Brak rotacji dolnej więc połowa ćwiczenia jest do d... To nie jest ćw. do szaleństw z ciężarem. Małe obciążenie, dokładny ruch rotacji pełnej! i oczywiście, że będzie naprężenie barku, ale dzięki temu wzmacniasz rotatory i potem robiąc inne ćwiczenia większymi ciężarami jesteś bezpieczny od kontuzji. Technika i jeszcze raz technika.
Piszę z innego konta. Wrzucam filmik do oceny, byłbym wdzięczny gdybyś je przejrzał bądź ktokolwiek inny, kto ma o tym pojęcie:
UsuńCuban press:
https://www.youtube.com/watch?v=IgVdHcXS5QA
https://www.youtube.com/watch?v=Oq6OB00wrlM
Martwy ciąg (jeden już kiedyś ci przesyłałem):
https://www.youtube.com/watch?v=FM2uSunI6Mk
https://www.youtube.com/watch?v=u9S06tiXFQU (teraz staram się już robić wolniej, z odłożeniem na chwilę sztangi na podłoże, bez odbicia)
Fronty:
https://www.youtube.com/watch?v=fQggXg9b-34
Przysiad tylny:
https://www.youtube.com/watch?v=Wif8dfZkWE8
Jednocześnie nadal, mimo ciągłego ćwiczenia techniki nie mogę nie wychodzić kolanami do przodu, bo inaczej lecę do tyłu, nie ma innej opcji. Jeśli staram się bardzo wysunąć biodrami w tył to w pewnym momencie tak jakby blokują mi się u góry ud, a przed tułowiem (tak jakby przed miednicą, to są ścięgna czy co?). Mam wrażenie, że we frontach jest mi łatwiej, zaś z martwym nie mam problemu w ogóle (w sensie kolana, żadnego dyskomfortu). Nie mogę też stać zbyt wąsko, bo inaczej zaczynam się kołysać, kolana mi drgają i tracę stabilność, co jest dla mnie bardziej kontuzjogenne niż wszelkie próby wychodzenia jak najdalej biodrami.
Jednocześnie nadal mam ogromną prośbę o plan treningowy, choćby najprostszy, bo bez planu to w sumie robię całkowicie przypadkowe treningi, chociaż zanotowałem istotny progres w podciąganiu, dipsy idą jak szalone (robię 4x3) a i w martwym mimo zejścia z ciężarem po kontuzji do 60 kg już po tygodniu jest powrót do 70 kg (3x5). Całość komplikują tylko przysiady, bo nie wiem czy mam je robić czy nie, czy samą sztangą czy dodawać coś na nią powoli. Będę wdzięczny za rady.
Pozwolę sobie podebrac plan który ulozyles niejakiemu Geraltowi :
Usuńd1. przysiad rampa x 7
dipsy rampa x 2
push press rampa x 7
d2. MC rampa x 5
podciąganie rampa x 2
modlitewnik 4 serie x 7
d3. przysiad przedni rampa x 10
dipsy rampa x 3
francuz leżąc chwyt neutralny rampa 4 serie x 12
d4. wiosłowanie rampa x 5
podciąganie rampa x 3
power wymach w opadzie rampa x 10
CP - bardzo dobrze
OdpowiedzUsuńMC - ok, tylko trochę zwolnij tempo i stopy bardziej równolegle, palce stóp za mocno ustawiasz w bok.
P. przedni - w zasadzie ok, choć coś jest nie do końca z ustawieniem ramion, łokcie trochę wyżej i gryf powinien raczej być na środki dłoni niż na końcach palców, przy większych ciężarach to będzie robiło różnicę.
P. tylny - tak jak robisz jest ok, nie musisz bardziej kombinować z kolanami. Tylko dłoń ma być w pełni zaciśnięta na gryfie.
W przysiadach nie widać stóp, ale zasada jak coś jest ta sama co w MC.
Ten plan możesz robić, ale zamiast franzusa daj sobie cuban pressa, wykorzystaj, że Ci tak dobrze wychodzi :)
Dzięki piękne za rady i ocenę, zabieram się za trening :)
UsuńStefan, dzisiaj zauważyłem coś dziwnego w moich barkach. Tutaj zdjęcie http://i67.tinypic.com/2usajdd.jpg Nie masz wrażenia, że mój prawy bark jest bardziej wysunięty do przodu niż lewy? Przy wiosłowaniach/MC również zauważyłem, że prawy chętnie "leci do przodu/w dół" niż lewy i ma tak jakby większą mobilność. Co z tym zrobić?
UsuńPrzy okazji, w push press po wybiciu sztangi zatrzymać ją na chwilę u góry czy od razu w dół? Amortyzować mam kolanami czy też biodrami (aktualnie to kolana na pewno amortyzują, uginając się jak sprężyny).
Nie jest to aż tak rzucająca się w oczy asymetria, tym niemniej musisz na to uważać. Czy czujesz jakiś dyskomfort w tym barku? Możesz w zasadzie na tym etapie zrobić tylko 2 rzeczy:
OdpowiedzUsuń- jeśli masz możliwość - porządne badanie lekarskie/ortopedyczne
- perfekcyjna technika
W PP na górze na chwile zatrzymujesz. Dół ciała ma pracować tak jak w przysiadach, czy największe obciążenie przypada na biodra.
Ok, dzięki za pomoc. Czy na moim, ekhem, poziomie wytrenowania trzeba martwić się brakiem "góry" klatki piersiowej czy dać jej czas? Widzę poprawę dołu i boków ale góra bez zmian.
OdpowiedzUsuńCzy w wiosłowaniu pod koniec fazy negatywnej wypuszczać łopatki wraz z barkami w dół czy cały czas spięte?
Nie skupiaj się na górze klatki, to jest typowe i zwykle trzeba najpierw ogólnie zwiększyć masę. Jak teraz zaczniesz się skupiać na górze to tylko zahamujesz postępy.
OdpowiedzUsuńTak, łopatki rozluźniasz i spinasz na początku kolejnego ruchu - dokładnie tak jak w podciąganiu.
Dzisiaj było tak:
OdpowiedzUsuńMC R5 - 20 kg, 40 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg (x3, więc odpuściłem)
Podciąganie R2 - CC, +1,25 kg, +2,5 kg
Uginanie na modlitewniku 4x7 - 15 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
Teraz kilka pytań:
1. Czy mogę w MC zacząć od razu od 60 kg? Kwestia wielkości talerzy, poniżej 60 kg (czyli talerzy 20 kg) robię bardziej martwy na sztywnych nogach niż klasyka.
2. Czy w podciąganiu, jeśli "zablokuję" się w momencie gdy rozluźniam łopatki, chociaż gdybym lekko sobie pomógł poprzez wybicie się z podstawki zamiast rozpoczęcie ruchu od pełnego zwisu, to mogę rozpocząć kolejną serię z większym ciężarem czy nie? Dałbym radę doczepić i 5 kg, ale z lekkim bujnięciem się na samym dole.
3. Do jakiego kąta powinno dochodzić przedramię względem ramienia? Chyba dalej niż prostopadłość przedramienia względem podłoża nie ma sensu, czy mi się źle wydaje?
1. Jeśli skończyłeś na 75 to 60 to zdecydowanie za mały ciężar wyjściowy dla rampy. Musiałbyś zaczynać choć od 30. Nie masz możliwości podłożenia czegoś, ale niskiego ustawienia pinów na racku?
OdpowiedzUsuń2. Na razie lepiej nie, oszukiwać można wtedy, jak się już przez dłuższy czas stosowało perfekcyjną technikę :) Tak naprawdę takie ruchy oszukane są przereklamowane.
3. W jakim ćwiczeniu?
Pardon, ad. 3 mowa o uginaniu na modlitewniku.
OdpowiedzUsuńJeśli modlitewnika to zdecydowanie tak jest. Pisałem zresztą już o tym wiele razy i poprawiałem mnóstwo osób. Na dole do pełnego wyprostu, ale nie przeprostu. Na górze do punktu, w którym przedramię jest w pionie czyli prostopadle do podłoża. No chyba, że ćwiczysz na specjalnej maszynie. Wtedy napięcie nie spada i można robić pełny ruch.
OdpowiedzUsuńPosiadam na siłowni taką maszynę, przerzucić się na nią z łamanej? Swoją drogą, czemu w tym planie zalecasz modlitewnik z łamaną zamiast uginania prostą stojąc?
OdpowiedzUsuńW planie nie ma napisane, że łamaną. Jeśli masz problemy z nadgarstkami wtedy lepiej łamana.
OdpowiedzUsuńModlitewnik jest najlepszym ćwiczeniem, by nauczyć się dobrze izolacji pracy zginaczy ramion. Przy uginaniu stojąc mało kto naprawdę robi dobry ruch bez wszelakich wygibasów.
Rób sztangą. Na maszynie robi się jak nie ma innej możliwości.
Ale prostą, tak? Robić coś na zginacze kolan?
OdpowiedzUsuńJeśli nie będzie bólu/dyskomfortu w nadgarstkach to prosta.
OdpowiedzUsuńNa zginacze kolan jeszcze czas. Ile aktualnie masz stażu? Takiego uczciwego ze złotymi ćwiczeniami.
To niełatwe pytanie. Ćwiczyłem regularnie ok. półtora roku bez większych efektów, potem cała ta sprawa z kolanem i prawie dwa miesiące przerwy i od ok. miesiąca znowu ćwiczę.
OdpowiedzUsuńDyskomfortu nie czułem robiąc uginanie prostą stojąc a i biceps ładnie zaczął rosnąć, co prawda robiłem bardzo technicznie małym ciężarem, ale wydaje mi się, że dokładnie o to w tym ćwiczeniu chodzi, jeśli ma być efektywne.
Możesz spróbować żurawia z 2 serie po 2 pow. Raz na tydzień.
OdpowiedzUsuńTylko, że rozmawiamy o modlitewniku. Uwierz, że naprawdę lepiej uczyć się na nim izolacji. Tutaj u niektórych prosty gryf daje dyskomfort. Nie będziesz wiedział póki nie sprawdzisz.
Trening z dzisiaj, będę niezmiernie wdzięczny jeśli poświęcisz chwilę i odpowiesz na kilka pytań i przemyśleń pod rozpiską:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni R10 - 20 kg, 22,5 kg, 25 kg, 27,5 kg
Dipsy R3 - CC, 1.25 kg, 2.5 kg, 3.75 kg, 5 kg, 6.25 kg, 7.5 kg
Cuban press 3x7 - 3 kg
Świetny trening, bardzo techniczny, byłem bardzo skoncentrowany na tym co robię mimo atmosfery ladies fitness&disco music. Jedna z osób zwróciła mi uwagę, że bezbłędnie (w jej mniemaniu) robię przysiad przedni, właściwie ATG, uda "spoczywały" na łydkach, kolana nigdy nie wyszły poza linię palców stóp, cały czas spięte pośladki (to mogło być błędem wcześniej, że nie inicjowałem ruchu od spięcia pośladek, zarówno ruchu w dół jak i w górę). Co więcej, ćwiczenie niesamowicie wyczerpujące, zmęczenie było odczuwalne bardziej jak podczas biegania niż treningu siłowego (ledwo łapałem dech po zakończeniu serii). Tak powinno być? Wiem, że ciężar śmieszny, ale jestem absolutnie przekonany, że dopasowany do moich faktycznych możliwości, chociaż krzywe spojrzenia kolegów były, w końcu wcześniej wykonywałem przedni z 60 kg na sztandze, a teraz "damski ciężar" :-)
Dipsy - nie wiem czego to zasługa, czy planu, w którym najpierw wykonuję dipsy w rampie 2, a potem rampie 3, co jest świetnym sposobem na progres, czy tego, że były po tak efektywnym treningu nóg, może jakiś wyrzut hormonów (albo mnie fantazja ponosi?). Tydzień temu skończyłem bodajże na 6.25 kg, teraz mimo jednego powtórzenia więcej - 7.5 kg, z czego ostatnie, trzecie powtórzenie było wykonane resztką sił, pełne skupienie, oczy zamknięte i góra.
Cuban press - tutaj pytanie odnośnie ilości serii i powtórzeń, czy 3x7 jest ok? Jak wyżej, precyzyjna technika, niezwykłe napięcie w barkach trzymające jeszcze po treningu (ledwo co kierownicą skręcałem). Barki paliły, mimo, że ciężar 3 kg jak wiemy jest dobry jedynie dla sekcji junior. Dziewcząt. ;-)
Po treningu 300g karkówki wieprzowej usmażonej na patelni grillowej. Super smaczna prostota, weszło z masłem, że aż miło.
Przysiad przedni - tak, tak to ma wyglądać technicznie. Nie patrz na kumpli tylko rób swoje. Jak przez złą technikę zniszczysz sobie stawy to kumple się tym nie przejmą. Ty może osiągniesz swoje maksy po 70 roku życia, a oni w tym czasie będą wysiadywali w poradniach lekarskich i próbowali wejść do gabinetu na trzęsących się nogach.
OdpowiedzUsuńDipsy - ok, to jest ćwiczenie które dobrze ustawione w planie może dać szybkie efekty.
CP - bynajmniej to nie jest ciężar dla dziewcząt. U Poliquina największe byki robiły ciężarem po 7kg na rękę i wymiękały! To jest bardzo wymagające ćwiczenie. 3 serie po 7 na razie może być.
Swoją drogą, jak mam progresowac w CP?
UsuńTo zależy jaką masz możliwość dodawania na sztangielkach. Idealnie gdybyś miał dodatkowe talerze po 0,5 kg albo nawet 0,25. Można takie sobie dorobić i nosić na siłownię.
OdpowiedzUsuńStefan, mógłbyś ocenić wiosłowanie i power wymach w opadzie?
OdpowiedzUsuńCo do wymachu, nie mam pojęcia jak poprawnie go wykonać, było to nieco improwizowane, czyli wymach i "pałer" ;-)
Wymach: https://youtu.be/UHJAys44lOw
Wiosłowanie: https://youtu.be/BYLzZZlYA10
Power wymach wygląda tak http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html ale ma być szybko dynamicznie, może być w opadzie. Nie musi być na ławce.
OdpowiedzUsuńWiosła - łokcie idą za daleko! Tylko do równoległości z korpusem. Na dole rozluźniasz łopatki.
Mogę zastąpić takie wiosłowanie wiosłowaniem sztangą jednorącz, tym z poprzedniego planu? Tamta wersja nie dość, że siłą rzeczy wymuszała krótki ruch, to i jakoś lepiej "wchodziła" :-)
OdpowiedzUsuńW power wymachu ma istnieć faza negatywna czy to ćwiczenie stricte dynamiczne, jak push press? Z tym, że push press zatrzymuje się przed klatką, a w wymachu to będzie takie szarpnięcie przy całkowitym wyproście ramion, więc chyba dość kontuzjogenne.
Jak wolisz to może być jednorącz.
OdpowiedzUsuńNie, to nie jak w PP. Po prostu ruchy mają być szybkie bez szarpania itd. Łokcie maksymalnie w bok, inaczej będzie to tylko popsuta forma wiosłowania.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni R7 - 20 kg, 22.5 kg, 25 kg, 27.5 kg, 30 kg, 32.5 kg
Dipsy R2 - CC, +1.25 kg, +2.5 kg, +3.75 kg, +5 kg, +6.25 kg, +7.5 kg, +8.75 kg, +10 kg, +11.25 kg, +12.5 kg
Push press R7 - 20 kg, 22.5 kg, 25 kg, 27.5 kg, 30 kg
Mam tyle pytań i spostrzeżeń, że nie wiem od czego zacząć ;-) Dlatego po kolei.
Przysiad tylni może wyglądać śmiesznie jak na kogoś, kto przymierzał się, przed kontuzją, do 100 kg w serii. Dzisiaj chciałem przetestować coś, co odkryłem w trakcie szlifowania techniki przed lustrem - otóż oprócz spięcia pośladków bardziej pochyliłem tułów do przodu - strzał w dziesiątkę, teraz kolana są praktycznie nieruchomo względem płaszczyzny podłoża, pozwoliło mi to także zachować lepszy balans ciała co poskutkowało stabilną pozycją i wyeliminowaniem "lecenia" w tył. Ciężar, jak już pisałem, może i niewielki (co mnie trochę niepokoi, ale o tym napomknę w dipsach) ale za to w ostatnich powtórzeniach ledwo wstawałem (a starałem się schodzić najniżej jak potrafię, właściwie pokusiłbym się o określenie ATG), jednocześnie "spompowałem" mięśnie, których wcześniej nie czułem, jak chociażby znajdujące się po górnej, bocznej stronie uda (zewnątrz) - nie wiem dokładnie co to za akton.
Dipsy - coś niesamowitego, stuprocentowy wzrost względem wyniku z ZESZŁEGO tygodnia. Tydzień temu stanąłem na 6.5 kg po czym powiedziałem dość, bo było już ciężko. Trochę miałem sobie za złe, że tak łatwo odpuściłem. Dzisiaj, chcę zaznaczyć, trening wieczorem, po 7.5h pracy na nogach i z dźwiganiem lekkich ciężarów (sklep) i jestem oszołomiony tym co się działo w dipsach! Poważnie, gdybym dłużej odpoczął (a pomiędzy seriami odpoczywałem właściwie tyle, ile trzeba było do dodania ciężaru) to mógłbym pokusić się o +15 kg, ale mając w głowie twoje słowa Stefanie, że nie warto rzucać się na maxy bo można tym sobie zaszkodzić stwierdziłem, że nie, koniec.
Push press - tutaj pełne skupienie na pracy bioder, zarówno wybiciu jak i amortyzacji. Konieczne będzie nagranie filmu, chociaż z pewnością jest spory progres względem zeszłego treningu, gdzie ewidentnie rolę amortyzatorów przejęły kolana. Pytanie - chwyt na szerokość barków, zgadza się? Nadgarstki mają być wykrzywione czy proste (względem przedramienia)? Inaczej, mam trzymać sztangę w dłoni czy ją na niej opierać?
Przed i po treningu karkówka z grilla z masłem no i oczywiście kawa przed była grana.
Czekam Stefanie na feedback!
PS. Co sądzisz o takim niewielkim dodawaniu ciężaru w rampach? Jest ok?
Przysiad - tu się nie przejmuj ciężarem. Wzmocni się rdzeń i nogi, dopracujesz technikę i ciężar sam ruszy w górę. Oczywiście pochylenie jest konieczne. Tego się nie da dobrze zrobić z pionowym korpusem.
OdpowiedzUsuńDipsy - bardzo fajnie, oczywiście ten mały skok ciężaru ok, ale też z tym nie przesadzaj, by nagle nie zaczęło Ci wychodzić po 20 serii.
Push press - nadgarstki mogą być bardziej wygięte od linii przedramienia. Dłoń musi być zamknięta na gryfie, inaczej może dojść do wypadku. Szerokość chwytu na szerokość barków lub trochę szerzej. Musisz poszukać takiego rozstawu, który da Ci pełny komfort wykonania.
Czyli jak proponujesz np. od przyszłego treningu w dipsach, rozgrzewka ciężarem ciała a potem od razu +5 kg i przeskok co 2,5 kg czy przeskok co 10% ciężaru z ostatniej serii, czyli +1,25 kg, ale rozpoczynając też np. od 5 kg?
OdpowiedzUsuńDaj tak:
OdpowiedzUsuń- ciężar ciała
- dodaj 2,5
- dalej dodawaj po 2,5
Z innego konta, ale to ja rzecz jasna. Dzisiaj trening z martwym, niestety, ani tak efektywny ani tak efektowny jak poprzedni nie był. Filmiki na samym końcu, bo jeszcze się ładują.
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg R5 - 30 kg, 35 kg, 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg x4
https://www.youtube.com/watch?v=_gjICQGRvlg
Ad. Dzisiaj po raz pierwszy od wieków spiąłem pośladki w trakcie MC, bo chyba tak być powinno. Starałem się też trzymać spięte łopatki (powtórzę się, bo chyba tak być powinno). Efektem było z pewnością lepsze czucie... mięśni brzucha! I mam wrażenie, że odciążyło to dolny odcinek mięśni kręgosłupa (lędźwiowy bodajże), który zawsze dawał o sobie znać w ostatnich seriach MC. Mało wygodne jest robienie ciężarami poniżej 60 kg, niby dałem podkładki w formie talerzy 20 kg (ok. 7 cm wysokości, bo oblane gumą), ale to nadal nie to samo co z płaskiego podłoża.
Podciąganie R2 - CC, +1.25 kg, +2.5 kg, +3.75 kg, +5 kg x1
https://www.youtube.com/watch?v=eJ78mMgEKsQ
Ad. Moja droga przez mękę. Zacznę od faktu, że nie mam możliwości robienia na siłowni tak pełnego zakresu jak u siebie w pracy, gdzie magazyn jest wysoki i bezproblemowo drążek dotyka klatki piersiowej. Na siłowni jedynie mniej więcej do obojczyków, może nawet nieco wyżej.
W połowie ruchu czułem lekki ból w łokciach. Bez chociażby delikatnego użycia "momentum" zapewne miałbym problem z ostatnim powtórzeniem z +3.75 kg, przy pełnym zwisie zwyczajnie, bez bujania, zapewne bym się nie podciągnął.
Iść w zaparte czy wrócić do smarowania gwintów?
Uginanie na modlitewniku 4x7 - 15 kg, 22.5 kg, 22.5 kg, 22.5 kg, 22.5 kg
https://www.youtube.com/watch?v=DBG89H3T6z8
Ad. Tutaj w początkowych seriach miałem problem z wczuciem się w pracę bicepsa, pod koniec było zdecydowanie lepiej i ruch inicjowałem spięciem tego mięśnia. Po nagraniu filmiku i jego obejrzeniu (na siłowni) stwierdziłem, że bardziej powinienem prostować ręce i tak też robiłem - wyprost, nie przeprost. Było ciężej, ale zapewne poprawnie.
MC - z tego co widać na filmie to ok, przydałoby się zrobić film z boku. Co do napięcia rdzenia to dokładnie tak być powinno :) Na początku przez napięcie rdzenia ciężar może trochę spaść, ale na dłuższą metę masz z tego same korzyści. Większa siła rdzenia, większe bezpieczeństwo.
OdpowiedzUsuńPodciąganie - jak w pracy masz lepsze warunki to jasne, że do tego wróć. Raczej nie powinno być bujania. Co do łokcia to musisz uważać, bo to może się przerodzić w coś gorszego. Poeksperymentuj z chwytem - albo podchwyt, ale z taką specjalną rączką wąski neutral.
Modlitewnik - tu jest sporo błędów.
- sam już zauważyłeś, że na dole masz bardziej prostować ramię
- za szybko, to nie jest ćwiczenie dynamicznie, zwolnij
- wiąże się z poprzedni, źle robisz fazę pozytywną, bo podrywasz dynamicznie sztangę przez co tracisz napięcie. Masz podnosić wolniej wyobrażając sobie, że starasz się zgnieść biceps. Skoro podrywasz to znaczy, że masz za duży ciężar, a przy okazji takie szarpanie też może uszkodzić łokcie.
W takim razie czym zastąpić podciąganie w planie?
OdpowiedzUsuńDzień dobry, witam, dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuń1. Przysiad przedni R10 - 20 kg, 22.5 kg, 25 kg, 27.5 kg, 30 kg x8
Progres względem ostatniego treningu, na upartego zrobiłbym dziesięć powtórzeń, ale nadal nie wiem jak ugryźć temat - czy w rampie powinienem kończyć gdy robi się odczuwalnie ciężej, czy gdy po prostu wiem, że nie zrobię już następnego powtórzenia?
Cały czas poprawiam chwyt, teraz spoczywa już na dłoni, ale po każdej serii muszę trochę pomachać nadgarstkami, bo robią się lekko zastygłe.
2. Dipsy R3 - CC, 2.5 kg, 5 kg, 7.5 kg, 10 kg, 12.5 kg, 15 kg (x1)
W dipsach wiedziałem, że 15 kg zrobię, ale aby nie "przedobrzyć" odpuściłem po jednym repsie z piętnastką, bo było już ciężko a nie chciałem kaleczyć techniki.
A propos techniki, schodząc w dół mam cały czas ściągać łopatki, czyli barki w tył, czy raczej w tył i w górę barki (czyli spięcie łopatek + jakby szrugs)?
Jak zwykle progres, dipsy świetnie mi wchodzą i sprawiają przyjemność.
3. Cuban press 3x7 - 3 kg
Tutaj będzie problem z progresowaniem chyba, że załatwię własne sztangielki, bo na siłowni nie mam za bardzo możliwości dołożenia bez uprzedniego rozkręcenia, a nie jest to mile widziane.
Kolejna sprawa, ramiona w początkowej fazie ruchu nie są równoległe do tułowia, tylko odchylone nieco do tyłu, tak ma być? Pozycja plażowa zachowana, a żeby były równoległe musiałbym wypuścić barki do przodu.
Podciągania niczym nie zastępujesz. Wyrzucasz z planu i robisz osobno.
OdpowiedzUsuńGdybym za każde tłumaczenie na temat rampy dostawał złotówkę, to już chyba nazbierałbym na dom :)
Rampę robisz do momentu, gdy nie jesteś w stanie zrobić poprawnie technicznie serii z założoną ilością powtórzeń. Np. robisz rampę x 10, po kolejnym zwiększeniu ciężaru czujesz, że przy 8 pow. już zaczyna siadać technika. W tym momencie kończysz rampę. Jeśli czujesz, że pada przy 10 to już też następnej serii nie robisz.
Nie robisz szrugsa podczas dipsów, łopatki ściągnięte barki w dół.
Jak oceniasz te podciąganie?
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=0SzRXgPghDs
To Twoje?
OdpowiedzUsuńMogłoby być, ale warto mocniej spiąć rdzeń. Widać po ruchu nóg, że nie jest dobrze napięty.
Tak, moje :-) Też to zauważyłem i nad tym pracuję. De facto, może tego dobrze nie widać, ale podciąganie jest do samej klatki, żeby nie było. Pytanie tylko o progresowanie - robię na 50% możliwości, ale jak dokładać powtórzeń, intuicyjnie rozpoznać czy jakiś sztywny schemat?
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
Wiosłowanie R5 - 20 kg, 25 kg, 30 kg, 35 kg, 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg
Uginanie na modlitewniku 2x7 - 20 kg, 20 kg
Power wymach w opadzie R10 - 3 kg, 5.5 kg
Ad 1. Po przestawieniu się na "wodynowy" tryb wykonywania wiosłowań dość niepewnie się czuję jeśli chodzi o technikę. Ruch jest tak krótki, że aż nie potrafię go odpowiednio wykonać, cały czas zapominam o początkowej retrakcji łopatek - tutaj od razu dodam, że na pierwszym filmiku (40 kg) robione dynamicznie, ale z pominięciem retrakcji, zaś na drugim starałem się najpierw spiąć łopatki a dopiero potem ciągnąć sztangę (tam jest 60 kg i na tym skończyłem, bo chyba i tak kaleczyłem już technikę):
https://www.youtube.com/watch?v=5X5yS695mS8
https://www.youtube.com/watch?v=8blRT2eEa9o
Ad 2. Uginanie dodałem tylko w celu poprawienia techniki, zasadniczo tego ćwiczenia w tym dniu nie ma. Dlatego prosiłbym o ocenę:
https://www.youtube.com/watch?v=28ohec8Iz2g
Ad 3. Power wymach, po raz pierwszy wedle zaleceń. Jeszcze nie wyczułem tego ćwiczenia, czasami ramiona zamiast prostopadle to idą po skosie względem tułowia i wtedy przestaję czuć tylny akton naramiennych, tego muszę pilnować. Filmik do oceny, 3 kg z przodu, 5.5 kg z perspektywy bocznej:
https://www.youtube.com/watch?v=QVOM3Dlnd28
https://www.youtube.com/watch?v=5mYBRSILvjQ
Kilka innych pytań:
1. Czy mogę robić dwa treningi w jeden dzień, jeden tak jak dzisiaj, rano/w południe, a kolejny na wieczór? Niestety, ale albo pracuję cały dzień i jakikolwiek trening odpada, albo mam cały dzień wolny i wtedy szkoda mi tego nie wykorzystać.
2. Czy sprawdzone wędliny mogą wpadać jako posiłek potreningowy? Żadne sklepowe, własnoręcznie robione z mięsa z ubojni.
3. Cały czas mam trochę za dużo tłuszczu na klacie i pośladkach, co mogę zrobić aby się tego pozbyć? Więcej brokułów, bo na razie je odpuściłem na rzecz sałaty i ogórków?
Podciąganie - robisz sobie tak z 2 tygodnie na zasadzie smarowania, potem dodajesz 1 pow i jedziesz kolejne 2 tyg. potem znowu dodajesz 1 itd. dopóki nie będzie zastoju.
OdpowiedzUsuńWiosło - to drugie jest ok. Ruch ma być krótki, taki urok tego ćwiczenia :) Daje to z czasem potężne możliwości siłowe.
Modlitewnik - jak na ten model raczej lepiej nie zrobisz. Więc niech będzie. Niestety modlitewniki często produkuje się aanatomiczne.
Power wymach - rzeczywiście trochę Ci łokcie uciekają do tyłu. Musisz tego przypilnować, z czasem nauczysz organizm właściwego toru.
Masz skłonność obracania głowy w czasie ćwiczeń. Unikaj tego, zawsze patrz przed siebie.
1. Nie jest to dobry układ na ten czas dla Ciebie. System 2 treningów na dzień opiera się trochę na innych zasadach. Jednak jeśli praca uniemożliwia inne rozwiązania i naprawdę się nie da, to możesz spróbować.
2. Tak.
3. Nadmiar estrogenów. Nie pijesz wody z plastiku? Musiałbyś przeanalizować dokładnie jedzenie, czy coś Ci tych estro nie podbija. No i ważna sprawa. Czy to jest stan stały, czy jednak powoli schodzi? Przydałby się pomiar fałd tłuszczowych raz na miesiąc. Tylko wtedy będziesz miał pewność i pełny obraz sytuacji.
Głowę obracam żeby w lustrze sprawdzić tor ruchu :)
OdpowiedzUsuń1. To może powinienem zmienić trening? Przykład z tego tygodnia, dwa dni pracuję po 11h, potem dwa dni wolne, potem znowu 11h, potem dwa dni wolne, potem dwa dni praca, dzień wolny i trzy dni praca, w tym jeden dzień 5h więc wpadnie trening. Co byś sugerował w takiej sytuacji?
3. No właśnie wyeliminowałem chyba większość czynników mogących podnosić estro. Wodę piję przegotowaną, w butelce po Cisowiance Perlage, z niewielką ilością wit. C żeby nie wypłukiwała tak. Mięso coraz lepszej jakości, niepaczkowane. Staram się spożywać jak najwięcej ogórków zielonych i kiszonych, sałaty. Wydaje mi się, że schodzi, ale coraz wolniej, szczególnie mówię tu o tkance tłuszczowej na pośladkach, widzę po spodniach, które kiedyś mnie opinały a teraz wiszą, jednak nadal ten tłuszcz tam jest.
PS. Mam push press do oceny:
https://www.youtube.com/watch?v=b6r3Icb9pZY
Wiesz, przy tak niestabilnym układzie w życiu nie da się sensownie nic rozpisać. Najlepsze co możesz zrobić to po prostu zachowaj plan jaki masz, rób trening w dni wolne, albo w te, które będziesz miał krótszą pracę. Nic się nie przejmuj, jak ma zadziałać to zadziała :) Nic tak nie podcina postępów, jak ciągłe zamartwianie się, że trening zbyt rzadko, albo za często. Nie taka regeneracja itd. Olej to i rób swoje.
OdpowiedzUsuńSkoro powoli spada to jest ok. Czyli organizm normuje gospodarkę hormonalną. Jedz dużo brokułów, kalafiora, ale rzecz jasna nie na okrągło. Zmieniaj z innymi warzywami.
A jak oceniasz push press, co poprawić?
UsuńNa razie jedna ważna rzeczy, daj łokcie mocno do przodu. Teraz mocno obciążasz nadgarstki.
OdpowiedzUsuńDzisiaj D2:
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg R5 - 22.5 kg, 27.5 kg, 32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg, 47.5 kg, 52.5 kg, 57.5 kg, 62.5 kg, 67.5 kg, 72.5 kg, 77.5 kg x1
Żuraw 2x2 - CC, CC
Uginanie na modlitewniku 4x7 - 15 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg x5
Ad. MC - strasznie kiepsko mi się ćwiczyło. W ogóle jakiś zniechęcony byłem do treningu, może to przez tą dzisiejszą pogodę, każdy z resztą narzeka. Potem zaczęło mnie irytować te zaczynanie od niskich talerzy i odkładanie na nierówne podstawki, następnie denerwowało mnie to, że wziąłem talerze o za dużej średnicy otworu, ogółem to nie był "ten dzień". Koniec końców postanowiłem nagrać filmik, bo albo mi się zdawało albo coś z techniką nie tak, więc prosiłbym o ocenę:
https://www.youtube.com/watch?v=Nl4-YhKGT30
Ad. żuraw - Od dawna nie robiłem, obejrzałem kilka filmików z dzienników treningowych na blogu, hm, nie pamiętam czyje to były, Strongholda może? No i zrobiłem, w miejsce wyrzuconego podciągania do smarowania gwintów. Wydawało mi się, że ok, bo tył uda palił, ale na filmiku wydaje mi się, że chyba tułów powinien być pod mniejszym kątem względem nóg, sam nie wiem:
https://www.youtube.com/watch?v=efhJRaNvnGw
Uginanie na modlitewniku - kolega zwrócił mi uwagę, że za nisko ustawiłem oparcie i zamiast opierać się ramieniem to opieram się samymi łokciami. Poprawiłem to bo brzmiało rozsądnie i zrobiło się o wiele ciężej, jak widać, ostatnia seria tylko x6. Co o tym sądzisz?
MC - ok, ale pamiętaj, że rdzeń ma być spięty już jak schodzisz po gryf.
OdpowiedzUsuńŻuraw - na początek nie jest źle, z czasem jak siła wzrośnie będzie jeszcze lepiej. Tu też rdzeń spięty.
Modlitewnik - nie wiem, nie widziałem o co chodzi, więc trudno mi cokolwiek stwierdzić.
Pamiętaj, że tak w życiu często bywa. Psychika ulega różnych wahaniom. O klasie zawodnika stanowi właśnie to, że potrafi mimo wszystko się zmobilizować. Zresztą jest to ogólnie wyrazem dojrzałości w życiu. Budzisz się rano zirytowany lub zdołowany, ale nie poddajesz się temu tylko idziesz do pracy, czy podejmujesz inne obowiązki. Jednocześnie starając się nie wyżywać na innych. Jak zrobisz to co pilne można na spokojnie przyjrzeć się emocjom, z czego wynikają itp.
Jeśli bardzo Ci przeszkadzają na treningu siądź na chwilę, zamknij oczy i spróbuj z pewnego dystansu spojrzeć na swoje emocje, tak jakby to były uczucia kogoś innego. Na spokojnie wypracuj dystans - nie chodzi o udawanie, że ich nie ma - a potem wróć do pracy czy ćwiczeń.
Miałem to poruszyć w dyskusji, ale nie myślałeś może o tworzeniu czytanek na takie właśnie, czyli społeczne, psychologiczne czy niejako opiniotwórcze tematy? Ostatnio raz jeszcze przewertowałem "Metody treningu" i w jednej części rzeczowo i trafnie opisałeś dzisiejszą modę na "byle jak najszybciej" i wszechobecnie panujący brak cierpliwości. Szczerze? Poczytałbym więcej takich przemyśleń i chętnie bym na ich temat podyskutował, jeśli tylko będziesz chciał się nimi podzielić tutaj, na blogu :-)
OdpowiedzUsuńZobaczymy na co starczy mi czasu i cierpliwości :) No i na ile rozwinięcie bloga pozwoli mi na pewne rodzaje działań, które z kolei pozwolą mi poświęcić mu nieco więcej czasu i energii. Trochę takie zamknięte koło :) Jednak trzeba do tego dochodzić krok po kroku.
OdpowiedzUsuńDzisiaj dzień trzeci:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni R10 - 20 kg, 22.5 kg, 25 kg
Dipsy R3 - CC, 2.5 kg, 5 kg, 7.5 kg, 10 kg
Cuban press 3x8 - 3 kg, 3 kg, 3 kg
Jak widać, tragedia. Co ciekawsze, nie czułem się tak beznadziejnie jak wczoraj, rano zjadłem ok. 200 g konserwy mięsnej własnej roboty, kawa z masłem, potem szklanka rosołu i ogórek zielony jakoś tak w międzyczasie, więc posiłek w sumie nie najgorszy, ale tego się nie spodziewałem.
W przysiadach, chociaż fatalnie, to może dlatego, że starałem się robić je jak najniżej i jak najdokładniej. Ale boli, biorąc pod uwagę, że kiedyś zakładałem 60 kg, do kąta prostego fakt faktem. Nagrałem nawet filmik tej ostatniej, nieszczęsnej serii, prosiłbym o ocenę. Starałem się aby tył uda dotykał łydek, jednocześnie zaobserwowałem podwijanie ogona i tutaj mam mieszane uczucia, na blogu pisałeś, że to nie jest jakiś ogromny błąd, a kiedyś spotykałem się z twierdzeniami, że lepiej robić płycej niźli podwijać ogon. Jak więc z tym jest?
https://www.youtube.com/watch?v=GN3A6Y8su38
Dipsy to samo, przy 10 kg czułem, że technika puszcza, zrobiłem trzy powtórzenia co prawda, ale do 12.5 kg nawet nie podszedłem.
Cuban press, tutaj zastanawiam się, czy mogę progresować w taki sposób, że jednego tygodnia robię 3x7, następnego 3x8, kolejnego 3x9 i po paru tygodniach przeskakuje na następny ciężar, tzn. akurat 5.5 kg na mojej siłowni?
Przysiad - podwijanie podwijaniu nierówne, akurat u Ciebie nie wygląda to za dobrze. Tu dość mocno puszcza rdzeń na dole. Mocniej zepnij brzuch i pośladki. Zrób nieco bardziej płytko i zobaczy co wyjdzie. Ściągnij łopatki i łokcie jeszcze wyżej, chodzi o to, by nadgarstki nie były tak mocno wygięte pod obciążeniem.
OdpowiedzUsuńCiężarem póki co się nie przejmuj to rzecz teraz wtórna.
Coś też jest nie tak z pracą stóp, schodząc na dół przerzucasz ciężar z palców na pięty i zdaje się wtedy puszcza rdzeń. Chyba będzie trzeba wzmocnić podudzie. Zobaczymy po kolejnym filmie.
CP - jak najbardziej, pod warunkiem, że spokojnie zrobisz założoną ilość powtórzeń. Nawet sugerowałbym nie kończyć na 3x9 ale na 3x12.
Kolejny trening za mną, dzisiaj tak:
OdpowiedzUsuńWiosłowanie sztangą R5 - 20 kg, 25 kg, 30 kg, 35 kg, 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg
Żuraw 2x2 - CC
Power wymach w opadzie - 5.5 kg, 8.5 kg
Ad. wiosło - nie czuję się pewnie robiąc to ćwiczenie w nowej, wodynowej wersji, czyli biere i daję czadu. Nigdy wcześniej nie robiłem takim ciężarem tego ćwiczenia, 65 kg, jestem pod takim wrażeniem, że nagrałem filmik, abyś mógł skontrolować, czy to nie ciężar kosztem techniki. Co ciekawsze, z pewnością machnąłbym i 70 kg, tylko po ocenieniu techniki powiedz, czy teraz dokładać po 2.5 kg w rampie czy na następnym treningu dobić do tych 70 kg albo i więcej? Bo tutaj miałem zapas, czułem to. Oczywiście stawiając warunek, że technika była ok.
https://www.youtube.com/watch?v=R-gnxCOMeJE
Ad. żuraw - tutaj kładę nacisk na spięcie rdzenia, chyba dzisiaj wyszło lepiej? Wrzucę dwa filmiku, w pierwszej serii starałem się robić to z jak najmniejszym użyciem "momentum", co zaowocowało rozciągnięciem (?) mięśni tyłu uda, jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłem. Świetne uczucie, po nim zrozumiałem dlaczego zalecasz żurawia w formie 2x2, jeśli mam być szczery, to starając się jak najdokładniej go wykonać jeden reps byłby pewnie całkowitym maksimum.
https://www.youtube.com/watch?v=hHUGH1MPkDw
https://www.youtube.com/watch?v=g4q3vuxukkY
Power wymach w opadzie - nieco kicha, za szybko na te 8.5 kg przeskoczyłem, nadal robiłem niby power wymach, ale jeśli to ma być ćwiczenie typu izolacja, to z pewnością nim nie było.
Wiosło - tak tak to ma być. Spokojnie dokładaj sobie po 2,5 i będzie dobrze. I tak w końcu dojdziesz do punktu, w którym już tak po prostu nie da się zwiększać.
OdpowiedzUsuńŻuraw - na razie ok, z czasem jak wzmocnisz uda to zwolnisz fazę pozytywną. To zdecydowanie nie jest ćwiczenie na wysokie zakresy.
Power wymach - to nie do końca jest izolacja, raczej ćwiczenie dedykowane. Nie ma filmów, więc trudno coś stwierdzić.
Dzisiaj kolejny trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni R7 - 20 kg, 22.5 kg, 25 kg, 27.5 kg, 30 kg, 32.5 kg, 35 kg
Dipsy R2 - CC, 2.5 kg, 5 kg, 7.5 kg, 10 kg, 12.5 kg, 15 kg, 17.5 kg
Push press - 20 kg, 22.5 kg, 25 kg, 27.5 kg, 30 kg, 32.5 kg, 35 kg
W przysiadzie jak zwykle lecę do tyłu. Na tym filmiku tego nie widać, ale na drugim, którego nie będę wrzucał, nagle odrywają mi się palce i muszę się ratować. Może po prostu za szybko, za drugim razem spowolniłem ruch i było ok, chociaż nadal to nie jest szczyt równowagi, gdybym miał, niczym radzieccy zawodnicy, schodzić "niczym śliwka w kompot" to pewnie leżałbym ze sztangą na plecach. ;-) I w ostatniej serii drgały mi kolana w trakcie fazy koncentrycznej, nieco mnie to niepokoi, bo jak mi się rozjadą mogę znowu mieć z nimi problem.
https://www.youtube.com/watch?v=QvEW1J86B9A
Dipsy - tutaj tak świetnie, że aż poprosiłem znajomą o nagranie filmiku z ostatniej serii, żeby nie był to ciężar kosztem techniki, także proszę o ocenę. Zaczynam mieć problem z przymocowaniem ciężaru, bo pojedyncza linka puszcza węzeł przy 15 kg, przy dwóch, spiętych karabińczykiem znowu talerz jest za nisko (widać to na filmie, dotyka ziemi), a łańcuch powleczony gumą, który mam na siłowni, jest strasznie niepraktyczny, mając go na szyi przechylam się do przodu i nie mogę zachować poprawnej pozycji. Jakieś rady? Jakiś łańcuch do pasa, ale czy wtedy pas wytrzyma?
https://www.youtube.com/watch?v=70mI4LEMU9s
Push press - tutaj ok, nie nagrywałem filmiku, łokcie do przodu, chwyt na szerokość barków, cały czas spięte pośladki aby zniwelować przeniesienie ciężaru na kolana zamiast na biodra, tak więc wyczuwalna różnica, że kolana nie są tak obciążone jak na początku przygody z PP. Chociaż zastanawiam się, czy nie za słabo wybijam się z bioder, kiedyś robiłem military press z 40 kg, a tutaj PP i 35 kg. Jak mocne powinno być wybicie się z bioder? Tylko, aby ułatwić odbicie sztangi od klatki czy raczej powinno ono dać energię na cały zakres ruchu w górę?
Przysiad - myślę, że nie jest źle. Z czasem nabierzesz pewności to stabilizacja się poprawi. Ta technika "śliwki", o której wspomniałeś faktycznie była kiedyś modna, ale jest bardzo niezdrowa. Zawodnicy szybko tak niszczyli kolana. Nie wiem czy kojarzysz Żubra z trójboju. Jak Wodyn został jego trenerem to zmienił mu właśnie tę technikę na zwolnioną fazę negatywną i co się okazało? Szybko poprawił swoje rekordy w przysiadzie. Także i dla siły i dla zdrowia dobrze jest zwolnić nieco fazę negatywną nawet kosztem ciężaru.
OdpowiedzUsuńDips - ok. Co do podwieszania obciążenia, to najlepiej wybrać się do castoramy lub podobnego marketu i kupić sobie łańcuchy lub mają też takie linki, które sporo wytrzymują. Sam tak tanim kosztem robię sobie sporo różnych przyrządów. Co do pasa, to np. poproś jakąś niewiastę, by obszyła łańcuch grubym materiałem, tak aby potem nie wbijał się ciało.
Push press - tu musimy się dobrze zrozumieć. Wybicie z bioder ma być tak silne jak się da, ale sztanga nie może odbijać się od klatki, bo rozwalisz żebra. Spoczywa na klatce i zostaje wyrzucona w górę siła bioder i nóg. W powrotnej drodze spokojnie sprowadzasz ją na klatkę i dopiero obniżasz biodra i robisz następne powtórzenie. Na początku trochę to się wydaje skomplikowane, ale jak się już wszystko zgra to ładnie idzie.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńMC R5 - 20 kg, 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg
Żuraw 2x2 - CC, szlifowanie techniki
Uginanie ramion na modlitewniku 4x7 - 15 kg x4
Cóż, piszę drugi raz, bo po dodaniu odpowiedzi usunęło mi wszystko a samej odpowiedzi nie dodało.
Martwy ciąg - przeskoczyłem z początkowym ciężarem ze względu na wysokość talerzy. Staram się spowalniać ruch wedle zaleceń. 70 kg z zapasem, ale nie będę szalał, tylko dokładał powoli ciężaru. Nagrałem filmik, prosiłbym o ocenę:
https://www.youtube.com/watch?v=avdTAr5J9os
Przy okazji zapytam, czemu zalecasz skłony w rozgrzewce? Czy to nie jest forma rozciągania, które nie powinno być chyba rozgrzewką?
Żuraw - tutaj jak pisałem, staram się robić wolniej, dokładniej, bez mocnego odbijania rękami. Na razie ciężaru nie dokładam.
Uginanie ramion - postanowiłem obniżyć ciężar i stopniowo dokładać, 2,5 kg co tydzień nie będzie proste, bo szybko dojdę do momentu, gdzie to będzie za dużo, wtedy zacznę dokładać 1 kg i zobaczymy. Filmik do oceny:
https://www.youtube.com/watch?v=sersyMUEtk0
MC - ok, tylko zaczynaj od poprawnej postawy i dopiero schodź do sztangi. Biodra mocniej w tył, bo przy większych ciężarach tak nie wyrobisz.
OdpowiedzUsuńDrugi film nie chce mi działać.
Skłony to nie rozciąganie. Nie chodzi o to, by robić jakieś maksymalne wyciąganie się w dół tylko skłony w części zakresu, by rozgrzać plecy i więzadła w kręgosłupie.
Ok, dzisiaj trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni R10 - 20 kg, 22.5 kg, 25 kg, 27.5 kg x5
Dipsy R3 - CC, 5 kg, 7.5 kg, 10 kg, 12.5 kg x1
Cuban press - 3x9 - 3 kg
Nie mam pojęcia o co chodzi z przysiadami. Czy to wina tego, że prawie dwa miesiące ich nie robiłem, czy tego, że schodzę teraz niżej - ale ciężar 27.5 kg powoduje, że ledwo co potem mogę ustać na nogach a zadyszkę mam jak po konkretnym sprincie. W dodatku, ta rampa 10 jest bardzo wyczerpująca, tu nie chodzi o siłowanie się z ciężarem, tylko bardziej wydolność tlenową, jak wspomniałem - czuję się jak po bieganiu. Rozumiem, że tak ma być i nie bez powodu przysiady wykonuję w rampach 7 i 10?
Dipsy - jak zwykle po przysiadach przednich czuję mały zanik energii, ale i tak jest progres względem poprzedniego treningu, 12.5 kg wykonałem poprawnie jedno powtórzenie i wiedziałem, że drugi raz nie dam rady. Ale co mi tam, skoro w przeciągu hm, miesiąca (?) z ciężaru ciała przeskoczyłem na 17.5 kg? :-)
Cuban press - tak jak wcześniej, dodałem jedno powtórzenie, będę co jakiś czas wrzucał filmik, żeby nie było, że w pewnym momencie mnie ego poniesie i zacznę partaczyć technikę.
Jeszcze raz wrzucam uginanie ramion na modlitewniku: https://youtu.be/sersyMUEtk0
Tak z ciekawości, ćwiczy mi się tym planem bardzo dobrze, ale kiedy, czysto hipotetycznie, zmieniasz innym plany? Sam dostrzegasz taką potrzebę czy "podopieczni" zwracają się do ciebie z prośbą, Stefanie?
Akurat wydolność tlenową szybko się wyrabia, a potem dość się przydaje w życiu, więc spokojnie - niebawem się poprawi.
OdpowiedzUsuńModlitewnik - ok.
Nie byłbym w stanie pilnować u wszystkich tutaj planów. Zresztą to sprawa indywidualna. Jedni potrzebują częstych zmian, a inni nie. Zwykle jak ktoś czuje, że kończy się progres na danym planie to mi pisze. Oczywiście warto to zrobić na tyle wcześnie, bym zdążył, ale też bez przesady. Jeśli coś dobrze działa to nie ma sensu szybko tego zmieniać.
Wrzucam podciąganie, tym razem podchwytem, do oceny:
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=7eraf24LdXQ
Tak z ciekawości spróbowałem podchwytu - nieporównywalnie łatwiej niż nachwyt, tutaj miałem w zapasie spokojnie kolejne trzy powtórzenia, ale jak rozumiem, mam "smarować gwinty" nachwytem? :-)
Jest ok. Nie jest powiedziane, że masz smarować nachwytem. Może być podchwyt.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg - 22.5 kg, 42.5 kg, 47.5 kg, 52.5 kg, 57.5 kg, 62.5 kg, 67.5 kg, 72.5 kg
Żuraw 2x2
Uginanie ramion na modlitewniku 4x7 - roz., 17.5 kg x4
Bardzo udany trening. Martwy ciąg wchodził lekko jak nigdy wcześniej, rdzeń spięty. Tylko Stefanie, mam wrażenie, że ja jednak bardziej plecami ciągnę ciężar niż nogami. Niby robię zgodnie ze sztuką, ciągnąć po nogach, ale czuję bardziej plecy. Chyba, że to przez to, że plecy są słabsze, hm?
Żuraw - szlifowanie techniki, jest coraz wolniej. Niestety, zauważyłem, że mój punkt zaparcia stóp jest chyba zbyt luźny, w efekcie nieco podrywają mi się stopy od podłoża i zaczynam bardzo mocno czuć pracę łydek, jak mniemam tak być nie powinno?
Uginanie - tutaj bez zastrzeżeń, jedno pytanie - ruch powinien być bardziej "przyciągający" ramiona do bicepsów zamiast prowadzenia sztangi po łuku? Nie wiem jak to dokładniej wyjaśnić, ale skoro mam miażdżyć bicepsy to nie mogę tego robić zataczając łuk sztangą, co w ogóle moim zdaniem nie powoduje mocnego napięcia w bicepsie, tylko, wg. moich odczuć, jest to przyciąganie bicepsami przedramienia do siebie, że tak się wyrażę. W ten sposób dochodzę do maksymalnego momentu mniej więcej kiedy ramię względem przedramienia jest w nachyleniu 90 st. Odczucia podobne jak przy robieniu "Gironda curls" swego czasu.
Byłbym zapomniał. Doszedłem do tego momentu, gdzie spalanie tłuszczu znacznie osłabło. Niestety, nadal mam zalegające "love handles" i tłuszcz u dołu brzucha, skutecznie zasłaniający kaloryfer. Nie, żeby mi jakoś rozpaczliwie na nim zależało, ale wiadomo, skoro jest już się tak blisko, to czemu by nie. Jakieś sugestie jak z tym walczyć? Co w diecie poprawić, co wprowadzić? Wiem, że tutaj rygor się zwiększa, a ja jakieś tam dietetyczne grzeszki czynię (kaszanka z ketchupem na noc, już czuję jak tyję), ale czy są czynniki które powinny być absolutnie wyeliminowane chcąc uzyskać kaloryfer?
OdpowiedzUsuńMC - jeśli robisz dobrze to może tak być, że plecy są słabsze. Jak masz wątpliwości to nagraj jeszcze raz film.
OdpowiedzUsuńŻuraw - raczej nie, choć na pewnym etapie i tak będziesz mocno czuł łydki, ale stabilizacja raczej powinna być.
Modlitewnik - właśnie w tym rzeczy, jak widać złapałeś szybko to co niektórym zajmuje długie lata :)
Dieta:
- pomierz poszczególne fały tłuszczowe
- dopóki nie uregulujesz diety nie ma sensu wprowadzać nic specjalnego
- tu zwłaszcza chodzi o cuda typu keczup, kaszanka z porządnego źródła jeszcze ujdzie.
To jest tak, że ja też mam pewne odstępstwa od diety. To jest normalne i zdarza się każdemu. Nie można popadać w skrajności. Tym niemniej są rzeczy, których nie tykam nawet kijem i w gumowych rękawiczkach. Jak np. keczup. Poczytaj skład i się trochę przestrasz :) Jak bardzo lubisz to zrób sobie sam, wystarczą pomidory, ocet i trochę przypraw. Inne takie to: majonez, oleje roślinne prócz kokosowego, wszystko z soją czy kukurydzą. Dobrze też unikać zbóż glutenowych, choć tu czasem nie da się do końca.
Jak uda Ci się to wyeliminować to wtedy można dodać pewną sztuczkę, ale nie wcześniej niż po paru tygodniach, gdy się unormują hormony.
Mierzyłem fałdy tłuszczowe suwmiarką, chyba coś mi nie wyszło...
OdpowiedzUsuńKlatka 10 mm
Klatka bok/5 żebro - 17 mm
Triceps - 12 mm
Brzuch - 19 mm
Boczek - 22 mm
Udo - 15 mm
Chociaż przynajmniej widać proporcje jak to się rozkłada. A może wyślę ci zdjęcia sylwetki na maila? Samemu lepiej to ocenisz.
/już wysłałem
Na brzuchu faktycznie trochę jest. Na klatce i udach mam wrażenie, że ściskałeś mięśnie i tego tłuszczu aż tyle tam nie ma. Generalnie jakichś wielkich zaburzeń hormonalnych nie widzę. To tylko kwestia tolerancji na węglowodanowych. Popraw dietę jak pisałem powyżej i jak będziesz się tego w miarę trzymał i maił ochotę na mały eksperyment to przypomnij mi za jakieś 6 tygodni, ale pamiętaj, że to wbrew pozorom wymagać będzie samozaparcia.
OdpowiedzUsuńOk, będę starał się umieszczać rozpiski z diety bo niestety, jadłem za mało białka niż trzeba, będę też jadł przed snem i rano śniadania, choćby małe, bo ostatnio piłem kawę z masłem i śniadanie dopiero po 4h.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńWiosłowanie R5 - 20 kg, 32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg, 47.5 kg, 52.5 kg, 57.5 kg, 62.5 kg, 67.5 kg
Power wymach w opadzie R10 - 3 kg, 5.5 kg, 8.5 kg, 10 kg, 13.5 kg
Wiosło ok, ale mam pytanie, czy to normalne, że w ostatnich seriach nie potrafię zbyt dobrze wczuć się w pracę łopatek? Przy pierwszych seriach mogę robić wręcz jak szrugsy, retrakcja a potem dociągnięcie, a w ostatnich mimo, że nie wykraczam poza linię pleców to retrakcji zbytnio nie potrafię wykonać tak jak Wodyn w niektórych filmikach, gdzie najpierw robił retrakcję a potem ciągnął jeszcze nieco sztangę.
Power wymach - zacząłem robić jednorącz, nie wiem czym jest spowodowany skok siły - techniką, złą bądź dobrą (filmiki do oceny) czy tym, że jednorącz. Tutaj niepokoi mnie brak czucia tyłu barków, nawet na małym ciężarze - staram się ciągnąć do góry łokciami, teoretycznie tak jest, ale heh, po prostu nie czuję mięśni, nigdy wcześniej czegoś takiego nie miałem. Jakoś ten ciężar się unosi, ale jeśli ktoś by się mnie zapytał "który mięsień" czujesz odpowiedź byłaby krótka - żaden.
https://www.youtube.com/watch?v=omzbDEWmehI
https://www.youtube.com/watch?v=6sM70PB9FZM
Podsumowując, dzisiaj nieco bez energii, to chyba przez te dwa dni pracy z rzędu. Rano kawa z masłem (20 g masła). Po treningu 125 g sera brie pełnotłustego i 125 g kiełbasy litewskiej (nie wiem jak w niej makro policzyć, sucha jest, pewnie tyle samo albo mniej tłuszczu względem białka). Do tego witamina C ok. 1 g z małą ilością wody i 200 g brokułów. Jest ok? Później wpadnie ok. 500 g mielonego i pewnie jeszcze coś dziewczyna upichci mięsnego, więc będzie ładnie.
Wiosła - tak, jest normalne, że przy dużych ciężarach retrakcja będzie słabsza. Tu już ciężar leci niejako siłą nóg w górę.
OdpowiedzUsuńPP - to nie jest ćwiczenie izolowane tylko dedykowane, więc czucie mięśni to trochę nie na miejscu. Inna sprawa - nie skupiaj się na łokciach a na barkach. Całe ramiona to tylko takie haki, ciężar podnosi m. naramienny. Wykonanie na filmie jest ok, reszta przyjdzie z czasem.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad R7 - 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 32.5
Dipsy R2 - 7.5, 10, 12.5, 15, 17.5 x1
PP R7 - 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 32.5, 35 x6
Czuję spory niedosyt. Nie ma progresu, jest regres. Fakt faktem, ta duchota nie sprzyja treningowi, ale nawet nie chodzi o to. Zabijają mnie nieco te zakresy i chyba ten mały przeskok z serii na serię. Ale rozumiem, że tak ma być?
W dipsach chyba cofnę się z ciężarem, bo stanąłem na tym 17.5. Czytałem dzisiaj HGH i w jednym artykule sam podkreśliłeś, że trening nie ma być "morderczy" i "brutalny", ale paradoksalnie - lekki. Mój lekki nie jest, lekkie są co prawda ciężary, ale ostatnie serie kończę ostatkiem mocy, obawiam się, że to może hamować progres, zgodzisz się?
Tylko, że rampa x 7 to wcale nie jest wysoki zakres. Wysokie zakresy masz w przedziale powiedzmy 12-30. Ile tygodni robisz ten plan?
OdpowiedzUsuńPięć tygodni. Mam wrażenie, że śmiało mogę wejść na wyższe ciężary, ale zwyczajnie męczy mnie tempo. Na następnym treningu zwolnie i załaduje nieco więcej na próbę.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa, kolana mi się bujaja w trakcie schodzenia, tzn latają lekko na boki. Muszę naprawdę mocno spiąć rdzeń a nawet czworoglowe żeby je ustabilizowac. Jak to poprawić?
Odwrotnie - jak chcesz robić wolniejszym tempem to musisz mocno zaniżyć ciężar. Nie zmieniaj wszystkiego, ale spróbuj sobie na przysiadach skoro kolana latają. Weź sam gryf i zrób sobie ze serie x 5 w tempie 5151. Czyli 5 sekund faza negatywna i 5 pozytywna. Nie zdziw się efektem :)
OdpowiedzUsuńOk, ta seria na początku czy końcu robienia przysiadow? Tak w ogóle zastanawiam się, czy problem "chybotliwych" kolan nie jest spowodowany tym, że mam stopy zbudowane w taki sposób, że z podłożem styka się tylko zewnętrzna cześć, taki łuk od palców do pięty, zaś środek i strona wewnętrzna jest uniesiona wysoko i nie dotyka podłoża. Po prostu przy siadzie leci mi stopa do wewnątrz, a za nią leci kolano. W ogóle mam małe stopy, też tragedia :D
OdpowiedzUsuńLepsze to niż płaskostopie albo inne problemy.
OdpowiedzUsuńUciekła mi jedna cyferka. Miało być 3 serie po 5. Robisz to zamiast normalnych przysiadów w rampie. Nie po. Zobaczysz, że to już samo w sobie wystarczy, by skatować nogi. Tylko utrzymuj cały czas to wolne tempo. Nauczysz się kontrolować ciężar i tor ruchu, także kolana.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni R10 - 20 kg, 22.5 kg, 25 kg, 27.5 kg x5
Dipsy R3 - CC x10, 5 kg, 7.5 kg, 10 kg, 12.5 kg
Cuban press 3x10 - 3 kg
Nagrałem filmik z przysiadu, ponieważ miałem wrażenie, że robię garba (?) i bardzo czułem górę grzbietu, ale na filmiku właściwie nic chyba takiego nie widać. Tak czy owak, ostatnio mam wrażenie, że non-stop mam spięte prostowniki, nie wiem jak to nazwać, ale są jakby ciągle spompowane, leżąc na łóżku mogę je z łatwością napiąć, w ogóle chyba aktywowały mi się mięśnie pomiędzy łopatkami, nigdy wcześniej ich tak nie czułem. W przysiadzie nie jest lekko, ale z drugiej strony, widząc technikę przysiadu kolegi, który na filmiku biega na bieżni - rozumiem czemu kiedyś sam zarzucałem 60 kg do przysiadu przedniego i robiłem z łatwością... przykucnięcie!
Prosiłbym o ocenę, martwi mnie te odrywanie się palców i ogólnie ciągły brak balansu, nie czuję solidnie "gruntu pod nogami":
https://www.youtube.com/watch?v=GnpuACcSquw
Dipsy nieźle, jest progres względem poprzedniego treningu.
Cuban press także świetnie, barki paliły.
PS. Czy w uginaniu ramion na modlitewniku mogę zastosować progresję taką jak w cuban press, czyli na wejściu 4x7, a na wyjściu 4x12, i dopiero +2.5 kg? Inaczej zacznę kaleczyć technikę, ostatnio dorzuciłem 2.5 kg i to już nie to samo, było siłowanie się zamiast ćwiczenia.
Przysiad - faktycznie dość mocno na dole podwijasz ogon. To kwestia wzmocnienia rdzenia i powinno się poprawić. Prostowniki bolą bo mocniej dostają w kość. Zawsze możesz im zrobić rolowanie.
OdpowiedzUsuńModlitewnik - ok, może tak być.
Stefan, na jakie grupy mięśniowe działa ten power wymach w opadzie? Bo na pewno nie tylko na tylny akton naramiennych, zwykle ten akton "katowało się" małym ciężarem, a ostatnio na treningu wziąłem 16.5 kg i też zrobiłem...
OdpowiedzUsuńI jak to jest, że w wiośle się macha 70 kg, a w przysiadzie 30 kg i robi się nieprzyjemnie? Przecież nogi to najsilniejsza grupa mięśni, czy u mnie to jest kwestia jakiś kwiatków do poprawy, aby wbić się na wyższy poziom? ;-)
Tzw. tylny akton to połowa całego naramiennego, do tego dochodzi praca bocznego - tak naprawdę ten podział jest bardzo umowny i w nauce dawno zarzucony, bo naramienny to 8 osobnych części. Jakby nie były power wymach to ćwiczenie dedykowane właśnie naramiennym, jasne, że inne mięśnie też trochę pracują ale tylko asystując. Jak niby mają urosną jeśli ćwiczysz tylko małym ciężarem?
OdpowiedzUsuńTeoretycznie w przysiadzie powinno się brać dużo więcej, ale:
- wiosło to krótki ruch, stąd szybki progres ciężaru
- zmiana techniki wymaga dłuższego przystosowania, z czasem ten przysiad pójdzie w górę
- w przysiadzie dźwigasz prócz sztangi całe ciało, w wiosłach tylko gryf z obciążeniem.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 3x5 tempo 5151 - 20 kg
Dipsy R2 - CC x7, 7.5 kg, 10 kg, 12.5 kg, 15 kg, 17.5 kg, 20 kg !!
Push press R7 - 20 kg, 22.5 kg, 25 kg, 27.5 kg, 30 kg, 32.5 kg x6 (piekły tricepsy i klata, chyba po dipsach)
Przejdźmy do rzeczy, filmik z przysiadów:
https://www.youtube.com/watch?v=W1Lspkonsjw
Wykonanie poprawne? Pod koniec było ciężko, w dodatku nie wiem z jakiego powodu zacząłem mocno czuć tył lewego uda, bardziej po zewnętrznej. Ciężko określić co to było, tak jakby delikatny ból jak podczas mocnego rozciągania, kiedy swego czasu ćwiczyłem MMA.
Dipsy fenomenalnie, 20 kg było ciężko, ale wykonałem poprawnie technicznie dwa powtórzenia. Co prawda ręce już lekko drżały, ale co tam.
Za to dipsy odczułem w push pressie, pod koniec serii piekły tricepsy i klata co uniemożliwiło mi dobicie do siedmiu powtórzeń.
Dietę trzymam najmocniej jak się da. Wpadają już surowe jajka, oswoiłem się z nimi. Do tego brokułów sporo, sałaty. W pasie ciągle bez zmian, 80 cm, ale mam wrażenie, że mięśnie brzucha stały się bardziej odsłonięte, szczególnie te bodaj skośne. Ale nadal to tylko zarys, wyraźniejszy, ale zarys.
Sam przysiad ok - tylko jedna rzecz do poprawki. Daj sobie gryf niżej na barki, by tak nie wyginać nadgarstków i mieć pełniejszą kontrolę nad ciężarem.
OdpowiedzUsuńCzęsto dochodzi do rekompozycji talii czyli spada tłuszcz a rosną mięśnie, więc obwód się nie zmienia. Dlatego lepiej bazować na pomiarach fałd.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńMC R5 - 20 kg x10, 40 kg, 45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg x2
Uginanie ramion na modlitewniku - 4x 17.5 kg x8
Wrzucam filmiki z obydwu ćwiczeń, szczególnie proszę zwróć uwagę na MC, mam jakieś dziwne odczucia, tzn. mocno czuję dół grzbietu, bałem się, że robię koci, ale na filmiku raczej nic takiego nie widzę:
https://www.youtube.com/watch?v=1iQH9VKVWkA
https://www.youtube.com/watch?v=HcsVV6mvQx0
Uginanie:
https://www.youtube.com/watch?v=XHob3oL-L4o (od 20 sek)
MC - szło Ci dobrze i przestałeś się przejmować. Podchodzisz na luzie do gryfu i klap w dół, zamiast najpierw przyjąć postawę roboczą i wolno spokojnie trzymając spięty rdzeń zejść do gryfu. To i plecy zaczynają boleć. Nieco mocniej też daj biodra w tył.
OdpowiedzUsuńModlitewnik - takie rzeczy jak źle dobrana koszulka już mogą mocno dekoncentrować. Pomyśl nad takimi szczegółami nim zaczniesz trening. Faza pozytywna za szybko. To nie ma być po prostu machanie. Zwolniej, skoncentruj się, nawet kosztem ciężaru.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńWioslowanie R5 - 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70 x3
Power wymach R10 - 3 kg, 5.5 kg, 9.5 kg, 11.5 kg, 13.5 kg
Mam kilka pytań i filmików. W wiosle mam wrażenie, że prawy bark jest mniej stabilny, właściwie to tak, jakby cała prawa połowa torsu pracowała inaczej względem lewej. Nagrałem filmik z przodu, ale nie wiem czy zobaczysz na nim to o czym mówię :
https://youtu.be/TZHK3uuxH_M
Mam jeszcze filmik z ostatniej serii 70 kg abyś ocenił, czy to jeszcze jest wioslowanie czy konieczność zejścia z ciężarem :)
https://youtu.be/0TfQ1Wla7qA
I na koniec power wymach i tu pytanie, czy bark powinien być w tym ćwiczeniu zablokowany, w sensie nie ruszać się gora dół tylko obracać w stawie? Nie wiem czy dobrze się wyraziłem.
https://youtu.be/07u7FdmzsU8
Wiosła wyglądają ok. Spokojnie możesz przy seriach z dużym ciężarem nawet mocno wybijać się z nóg, trochę jak w push pressie. Widać minimalne odchylenie w jednym barku, ale to być być spowodowane jakimiś odchyleniami w budowie stawu, więc póki co zostawmy jak jest.
OdpowiedzUsuńPush press - jakoś mnie nie przekonuje ta Twoja wersja. Stań normalnie, zrób skłon w przód i w tej pozycji rób oboma rękami na raz. Nie bardzo rozumiem o co chodzi z tym obrotem w stawie. Tam nie ma obrotu, ale musisz skupić się na pracy naramiennych - to one głównie podnoszą. Przedramię i ramię to tu tylko takie zaczepy, ramiona dźwigu - tak o tym myśl. Inaczej jeszcze: skup się na ruszeniem tyłem barku a nie ramionami :)
Stefan, mogę zmienić zakresy przysiadow na x2 tylny i x3 przedni?
OdpowiedzUsuńCzemu?
OdpowiedzUsuńCóż, dzięki tym przedziałom osiągnąłem piorunujący progres w dipsach i jestem ciekaw, czy to samo powtórzyłbym w przysiadach.
OdpowiedzUsuńMożesz spróbować, ale czworogłowy uda ma inną specyfikę niż np. piersiowe czy tricepsy.
OdpowiedzUsuńStefanie, pomimo skupienia się na diecie cały czas zalega mi trochę opornego tłuszczu, rozmawialiśmy też jakiś czas temu na ten temat i powiedziałeś, abym się przypomniał, także się przypominam :) już jest nieźle, widać mi zarys mięśni brzucha i zrobiła się taka 'jama' wokół niego, ale boczki i dół brzucha bez zmian.
OdpowiedzUsuńStefanie, pomimo skupienia się na diecie cały czas zalega mi trochę opornego tłuszczu, rozmawialiśmy też jakiś czas temu na ten temat i powiedziałeś, abym się przypomniał, także się przypominam :) już jest nieźle, widać mi zarys mięśni brzucha i zrobiła się taka 'jama' wokół niego, ale boczki i dół brzucha bez zmian.
OdpowiedzUsuńDzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg R5 - 20 kg, 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 80 kg x3
Podciąganie podchwyt R2 - CC, +2.5 kg, +5 kg, +7.5 kg, +10 kg, +12.5 kg
Uginanie ramion na modlitewniku - 17.5 x10 x4 s.
Z martwym nieco mnie wyobraźnia poniosła, zamiast zacząć od 40 kg założyłem talerze 20 kg i wyszło 60 kg. A zmieniać mi się nie chciało, w sumie byłem ciekaw co z tego wyjdzie. No i dobiłem do 80 kg, niby fajnie, ale szału nie ma. Plus taki, że 20 kg talerze są wysokie, więc mogę zrobić poprawnie MC, z 10 kg nie jest tak wesoło a nie mam za bardzo czego podłożyć pod talerze, żeby było stabilnie.
Coś mnie podkusiło aby zrobić podciąganie mimo, że wykonuję smarowanie gwintów (obecnie x5). Szok i niedowierzanie. Jakiś czas temu zatrzymałem się na 3.75 kg, a teraz? 12.5 kg i założyłbym 15 kg gdyby nie to, że w ostatnim powtórzeniu nie dotknąłem już klatki o drążek, tzn. było na wysokość klatki ale nie mogłem dociągnąć do samiutkiego końca. W tym układzie darować sobie już smarowanie i zacząć robić rampę? Problem jest tylko taki, że w smarowaniu mogłem mieć wyprostowane nogi, teraz muszę je splatać i wyginać do tyłu łydki, ale staram się nadal spinać rdzeń.
Uginanie ok, chociaż w ostatniej serii było już ciężko, za to zwolniłem z tempem fazy pozytywnej.
Czemu chcesz zmieniać coś co działa? Skoro smarowanie daje taki efekt to chyba warto kontynuować? Jak dojdziesz do x 10 to daj znać. Zwiększymy stopień trudności.
OdpowiedzUsuńDieta - tu musisz być pewny tego, że wytrzymasz. Bo jeśli nie masz wystarczającej motywacji to lepiej nie zaczynać.
1. Masz mieć 2 dni specjalne inne w żywieniu od reszty tygodnia.
2. Te dni muszą być jeden za drugim, czyli np. poniedziałek i wtorek, albo środa i czwartek. Nie może być tak, że będą od siebie oddzielone.
3. W te dni jesz tylko banany i ewentualnie orzechy laskowe, włoskie lub pestki z dyni. Nic więcej. Jesz tyle, by nie paść z głodu. Nie za mało nie za dużo. Nie wolno potem wieczorem nagle napchać się wszystkim co wpadnie w ręce.
4. W pozostałe dni trzymasz dietę jak dotychczas.
5. Kup ocet jabłkowy i bierz z 2 łyżeczki przez te 5 dni zwykłej diety. Albo przed posiłkiem, albo np. możesz nim polać warzywa.
6. Ma to trwać przynajmniej 6 tygodni. Potem zobaczymy efekty.
Tego się nie spodziewałem. Możesz napisać jakieś są "podstawy" działania takiej diety? W końcu banany to węglowodany i to w dodatku w sporej ilości.
OdpowiedzUsuńTak, ale też spora dawka mikroelementów, a o to tu chodzi. Głównie o potas. Nie masz zjeść tych bananów dużo. Tylko góra 6 na dzień. Jeśli trzymałeś się diety, to wbrew pozorom skoki cukru nie będą wysokie. Dasz impuls nadnerczom do obniżenia produkcji kortyzolu przy jednoczesnym braku większych ilości tłuszczu w organizmie, co sprowokuje do sięgnięcia po zapasy tłuszczu w organizmie.
OdpowiedzUsuńTylko niestety to się wydaje proste, jak się wieczorem rzucisz na jedzenie, bo nie wytrzymasz - to efekt będzie odwrotny od zamierzonego.
OK, a w dni treningowe też mogę jeść te banany? Przed/po treningiem? Tych orzechów czy pestek jak do tej pory, z garstkę dziennie max?
OdpowiedzUsuńNie.
OdpowiedzUsuń1. Nie rozróżnisz tu dni treningowych i nietreningowych. Po prostu 2 dni na bananach, 5 normalnie.
2. W te 5 dni ograniczasz ww - tylko niewielkie ilości ziemniaków, czy kaszy gryczanej albo komosy ryżowej. Żadnych owoców.
3. Po trening i przed tłuszcz ewentualnie tłuszcz z białkiem. To już tłumaczyłem tysiąc razy, by w tym czasie nie podawać żadnych ww.
4. Orzechy i inne w te 2 dni mogą być 2 garście, w inne jedna.
Jasne, przed treningiem nie ma żadnych WW, w ogóle jem bardzo mało WW, może z 30 g dziennie. Ale punkt 1. i 3. trochę się wykluczają, skoro same banany, to jak mogę przed i po treningu jeść tłuszcz, ew. tłuszcz z białkiem? Banany go nie zawierają :-D
OdpowiedzUsuńNic się nie wyklucza. Po prostu nie jesz tych bananów w okolicach treningu. Wtedy ewentualnie trochę orzechów.
OdpowiedzUsuńPytanie nieco z innej beczki. Jak wygląda najskuteczniejsze nabieranie masy mięśniowej na "naszej" diecie i treningu? Niestety, pomiary z rana nie kłamią - schudlem sporo, z 86 cm w pasie i 64 cm w udzie na odpowiednio 79 cm w pasie i 56 cm w udzie, ale obwód w klatce jak był beznadziejny tak jest, 91-92 cm. Przyznam, że wygląda to źle, taka wątłość i zacząłem się zastanawiać jak najszybciej mogę dorzucić u góry mięśni? Jakieś wskazówki? Zmiany w treningu bądź diecie? Chyba podniosę węglowodany do 100 g, bo do tej pory wpadało może z 50 g dziennie i po wpisach Usika zacząłem się martwić o możliwość przekształcania białek w cukry przy niskiej podaży WW. Co o tym sądzisz?
OdpowiedzUsuńWkurza mnie takie pytanie. Zrozum, że podaję Wam tutaj najskuteczniejsze i najzdrowsze metody. Przestań myśleć jak typowy paker. Tylko nieliczni mają ten przywilej, że nabierają szybko masy. Większość musi powoli budować formę latami. Na tej zasadzie bazują sprzedawcy supli, którzy próbują przekonać, że można przeskoczyć naturę. Nie można. Przestań wierzyć w bajki typu 13 kg w 3 miesiące. Bo z tych 13 wszystko zwykle to tłuszcz.
OdpowiedzUsuńIstnieją specjalne metody, ale są bardziej zaawansowane. Wykorzystaj na razie potencjał tego co masz. Jeśli spadły wymiary a regularnie ćwiczysz i dobrze się odżywiasz to znaczy, że to był tłuszcz i woda, a nie mięśnie.
Przy 50 gramach ww i odpowiedniej podaży tłuszczu białka nie będą się przekształcać w cukry. To nie jest taki prosty proces, a inie każdy aminokwas ma w ogóle możliwość podlegać takiemu procesowi.
Więc na koniec podstawowe pytanie. Siła idzie do góry? Jeśli tak to jest dobrze. Masa rośnie często skokowo i nie wiesz kiedy będzie jej więcej.
Siła, szczególnie góry, idzie bardzo mocno. Chwilowo nie mam możliwości robienia dalej smarowania gwintów, robić rampe czy coś innego? Mogę w przysiadzie 5050 progresowac 3x5, 3x6, 3x7 i dopiero +2.5 kg?
OdpowiedzUsuńNo widzisz, czyli jest dobrze. Sam chciałeś zrzucić BF, a jak spada to wpadasz w panikę :)
OdpowiedzUsuńTo rób rampę w podciąganiu, ale też daj sobie tam wolne tempo.
Przysiad - ok. Może tak być.
Dzisiejszy trening:
OdpowiedzUsuńPrzysiad 5050 - 3x6
Dipsy R3 - 10 kg, 12.5 kg, 15 kg, 17.5 kg
Push press R7 - 22.5 kg, 25 kg, 27.5 kg, 30 kg, 32.5 kg, 35 kg
Trening morderczy, przede wszystkim przysiady. Z problemów to ból na podobiznę mocnego, bolesnego rozciągania z tyłu lewego uda - raz się pojawia raz nie, zwykle w momencie osiągnięcia 90 st. uda względem podudzia, im mocniej wypycham biodra tym bardziej czuję. Plecy też nieco bolały, mam wrażenie, że góra pleców. Czym to może być spowodowane?
W dipsach -2.5 kg, nie dałbym rady zrobić już 20 kg, czyli mały regres.
Push press ok, ostatnia seria ciężka, ale było x7.
Mięśnie nie są do końca rozciągnięte, ale skoro jest jak jest to powinno samo się naprawić bez dodatkowych ćwiczeń rozciągających.
OdpowiedzUsuńDipsy - zmień coś, inny zakres w rampie na początek daj x 5.
Dzisiaj z rana cały obolały, a na dobrą sprawę to tył nóg, czyli łydki, dwugłowe i pośladkowe - ale to zrozumiałe, wczoraj przyłożyłem się do przysiadu, starałem się non stop trzymać spięte pośladki (co wcale nie jest takie proste jak mi się wydawało, bo w pewnym momencie następuje ich rozluźnienie i trzeba wtedy bardzo się przyłożyć).
OdpowiedzUsuńJednocześnie ciekawostka, non stop "strzyka" mi coś w kolanie, nie sprawia to bólu, ale pojawia się kiedy kucam i co ciekawe, kiedy robię w pełni poprawny przysiad "strzykanie" nie występuje. Nie zwracam na to uwagi na siłowni, ale kiedy np. jestem na magazynie u siebie w sklepie i przenoszę jakieś pudła to jak najbardziej to słychać i zwracam na to wtedy uwagę, w ogóle odzwyczajam się od kucania, nawet jak wykonuję jakieś prace na sklepie wśród ludzi, może to dziwnie wygląda, ale zamiast kucać jak inni albo robię przysiad albo jakąś formę MC i po całym dniu żadnego bólu pleców czy prostowników. Pomaga też spinanie statyczne pośladków.
Przy okazji chciałem zapytać - mam wrażenie, że non stop mam spięte prostowniki w dolnym odcinku grzbietu, to naturalne? Są baaaardzo wyczuwalne i bardzo twarde, dosłownie stalowe w porównaniu do odcinka wyżej.
Dipsy dać x5 i x7, czy x3 i x5? Mam je w dwóch dniach treningowych.
Kucanie z same swej natury jest nieanatomiczne i niezdrowe, więc nie ma się co dziwić.
OdpowiedzUsuńNapięcie spoczynkowe mięśni w miarę trenowania wzrasta, więc to nie do końca jest nienormalne. Zależy jakie to napięcie. Zawsze może kilka minut poświęcić na rolowanie pleców. Wystarczy wałek do ciasta :)
Dipsy - to może warto na czas jakiś obniżyć częstotliwość? I dać raz na tydzień. Daj nawet te x7 będzie mocna zmiana to organizm powinien pozytywnie zareagować.
A coś zamiast drugich dipsow dać?
OdpowiedzUsuńNa razie nie. Daj nieco luzu klatce, to znowu będą postępy.
OdpowiedzUsuńMC r5 - 52.5 kg, 57.5 kg, 62.5 kg, 67.5 kg, 72.5 kg
OdpowiedzUsuńPodciąganie podchwyt r2 - 5 kg, 7.5 kg, 10 kg, 12.5 kg
Modlitewnik 4x10 - 17.5k kg
W martwym z zapasem sił, miałem dołożyć do 77.5 kg, ale stwierdziłem, że nie, przecież mogę zrobić to na kolejnym treningu, a przy 72.5 kg już nie było lekko.
Podciąganie dziwna sprawa, ostatnio przy rampie 3 dałem radę zrobić 12.5 kg z zapasem na 15 kg, a dzisiaj te 12.5 kg mimo mniejszej ilości powt. weszło baaardzo ciężko. Może byłem zmęczony po martwym.
W uginaniu ciężko, ale dokładnie, z pełnym wyprostem, aż czuć mięśnie na przegubie przedramion i ramion.
Dodatkowo uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu, robię tak 2x20 (20 kg) i co trening dodaję jedno powt. Jak dojdę do 30 powt. wtedy dodaję 2.5 kg i od nowa, od 20 powt.
Dzisiejszy trening D3:
OdpowiedzUsuńPrzysiad przedni - 22.5 kg x10, 25 kg x10, 27.5 kg x10, 30 kg x3, 35 kg x3, 40 kg x3
Dipsy R7 - CC, 2.5 kg, 5 kg x5
Cuban press 3x7 - 5.5 kg x7, 5.5 kg x4
Jak widać kilka rzeczy do omówienia jest, w przysiadzie byłem już tak poirytowany tym, że przy 6 powt. jestem dosłownie wyczerpany i dyszę, jakbym przebiegł maraton, że postanowiłem zrobić rampę 3 i sprawdzić ile ja w ogóle w tym przysiadzie dam radę wziąć ciężaru. Doszedłem do 40 kg, filmik do oceny:
https://www.youtube.com/watch?v=e3A9A9DYGAA
Dipsy - tutaj zapewne muszę z powrotem wrócić do dodawania +1.25 kg co serię, zgadza się?
Cuban press - jest ciężko, +2.5 kg więcej, ale palą mięśnie. Najgorzej jest z rotacją od dołu do równoległości względem podłogi. Kontynuować to aż dojdę do 3x7, zgadza się?