Część 1. http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2012/09/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski.html Część 2. http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/03/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html Część 3. http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/11/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2014/07/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html
dziś d4. 12-01-2015 WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 4 30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30 WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC 6x8 powt 50kg SuperSerie Nogi: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 6x10 80kg Piszczelowe 6x14 8kg Superserie ramiona: Uginanie ze sztangą stojąc 7x5 27,5kg Francuz leżąc sztangielkami 7x10 10kg Barki - Arnoldki 3x20 3kg 1 min przerwy między seriami
PRZYSIAD UP AND DOWN THE RACK 4 40/55/70/85/100/115/125(3)/115/100/85/70/55/40 PODCIĄGANIE 4x7 powt. 1 min. przerwy HIGHPULL 5x3 40kg 3 min przerwy OVERHEAD SQUAT 5x3 40kg BARKI ĆW. 1 3kg 3x20
d2. z 16-01-2015 MC UP AND DOWN THE RACK 4 40/55/70/85/100/115/125/115/100/85/70/55/40 DIPSY 4x7 powt 1 min. przerwy ŻURAW 7x5 PLANK 4x50 sek BARKI - POWER WYMACH 3x20 4kg, 1min przerwy
d3. z dzisiaj 18.01.2015 FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 4 20/30/40/50/60/70/75/70/60/50/40/30/20 PUSHPRESS 5 20/30/40/50/60/70(3) PRZENOSZENIE KLATKOWE 5x7 powt 17,5kg CUBAN PRESS 7x6 powt 5kg BARKI ĆW.3 3x20 6kg hantel. 1 min przerwy
d1 - 21.01.2015 SQUAT UP AND DOWN THE RACK 4 40/55/70/85/100/115/125/115/100/85/70/55/40 PODCIĄGANIE 4x7 HIGH PULL 4x5 40kg OVERHEAD SQUAT 5x4 40kg BARKI ĆW. 1 3kg hantel, 3x20 1 min przerwy
d4. 26.01.2015 WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 4 40/50/60/70/80/90/100/100/90/80/70/60/50/40/ WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 8x5 50kg SUPERSERIE: ŁYDKI - WSPIĘCIA STOJAC SZTANGA NA BARKACH 7x10 90kg PISZCZELOWE 7x15 8kg
d2. MC UP AND DOWN THE RACK 3 40/55/70/85/100/115/130/135/130/115/100/85/70/55/40 DIPSY: 5x7 ŻURAW 7x6 PLANK 4x60 sek 1 min rest BARKI POWER WYMACH 3x20 5kg hantle
d3. 01.02.2015 FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 3 20/30/40/50/60/70/80/70/60/50/40/30/20 PUSHPRESS RAMPA 4 20/30/40/50/60/65/70 PRZENOSZENIE KLATKOWE: 5x10 17,5kg CUBANPRESS 7x7 5kg BARKI ĆW. 3 3x20 5 kg
zostały mi jeszcze 3 tygodnie treningu i planowałem 2 tygodnie przerwy i gironda. Jednakże, łapie mnie przeziębienie dość mocno i skłaniam się ku temu, żeby w tym tygodniu zrobić przerwę - wyleczyć, zregenerować. Później 3 tygodnie ostrego treningu siłowego i tylko tydzień przerwy przed girondą.
Czy tak może być? Od dłuższego czasu nie miałem przerwy więc może ten tydzień przerwy przed ostatnimi 3 tygodniami pozwoli dać z siebie wszystko ;)
po tygodniowej przerwie z powodu przeziębienia ;) wróciłem w pełni sił i wyniki również do przodu ;)
SQUAT UP AND DOWN THE RACK 3: 40/55/70/85/100/115/130/115/100/85/70/55/40 PODCIĄGANIE 5x7 powt - 2 min przerwy HIGH PULL 5x5 powt 2 min przerwy OVERHEAD SQUAT 5x5 - 40kg - 2 min przerwy BARKI ĆW. 1. tylni akton 3x20 3kg 1 min przerwy
MC UP AND DOWN THE RACK 3 40/55/70/85/100/115/130/135/130/115/100/85/70/55/40 DIPSY 6x7 powt ŻURAW 6x7 powt PLANK 4x60 sek (1 min rest) POWER WYMACH 3x20 6kg. (1min rest)
d3 z 13.02.2015 FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 3 30/40/50/60/70/80/70/60/50/40/30 PUSHPRESS R3 20/30/40/50/60/70/75 PRZENOSZENIE KLATKOWE 5x5 20kg CUBANPRESS 7x7 5kg BARKI - boczny akton 3x20 6kg (1min rest)
d4 z 14.02.2015 WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 3 40/50/60/70/80/90/100/110/100/90/80/70/60/50/40/30 WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC 7x7 50kg SUPERSERIE NOGI WZNOSY ŁYDEK STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6x9 100kg PISZCZELOWY 6x12 10kg
trening d1 z 17.02.2015 SQUAT UP AND DOWN THE RACK 2: 40/55/70/85/100/115/130/120/115/100/85/70/55/40 PODCIĄGANIE 5x7 powt - HIGH PULL 5x5 50kg OVERHEAD SQUAT 5x5 - 40kg - BARKI ĆW. 1. tylni akton 3x20 4kg 1 min przerwy
d2 z 19.02.2015
MC UP AND DOWN THE RACK 2 40/55/70/85/100/115/130/135/140/135//130/115/100/85/70/55/40 DIPSY 7x7 powt ŻURAW 7x7 powt PLANK 5x60 sek (1 min rest) POWER WYMACH 3x20 5kg. (1min rest)
d3 z 21.02.2015 FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 2 30/40/50/60/70/80/70/60/50/40/30 PUSHPRESS R3 20/30/40/50/60/70/80(1) PRZENOSZENIE KLATKOWE 5x6 20kg CUBANPRESS 7x7 5kg BARKI - boczny akton 3x20 6kg (1min rest)
d4 z 22.02.2015
WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 2 40/50/60/70/80/90/100/105/110/105/100/90/80/70/60/50/40 WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC 7x7 50kg SUPERSERIE NOGI WZNOSY ŁYDEK STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6x10 100kg PISZCZELOWY 6x14 10kg
trening d1 z 24.02.2015 SQUAT UP AND DOWN THE RACK 2: 40/50/60/70/80/90/100/110/120/125/130/125/120/110/100/90/70/60/50/40 PODCIĄGANIE 7x4 powt - HIGH PULL 5x5 50kg OVERHEAD SQUAT 5x5 - 40kg - BARKI ĆW. 1. tylni akton 3x20 4kg 1 min przerwy
d2 z 26.02.2015
MC UP AND DOWN THE RACK 2 40/60/80/100/110/120/130/130/120/110/100/90/80/70/60/50/40 DIPSY 7x7 powt ŻURAW 7x7 powt PLANK 4x60 sek (1 min rest) POWER WYMACH 3x20 5kg. (1min rest)
d3 z 28.02.2015 FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 2 30/40/50/60/70/80/90/80/70/60/50/40/30 PUSHPRESS R2 20/30/40/50/60/70/80/85 PRZENOSZENIE KLATKOWE 5x7 20kg CUBANPRESS 7x7 5kg BARKI - boczny akton 3x20 6kg (1min rest)
d4 z 1.03.2015
WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 2 40/50/60/70/80/90/100/105/110/115/110/105/100/90/80/70/60/50/40 WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC 7x7 50kg SUPERSERIE NOGI WZNOSY ŁYDEK STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6x10 100kg PISZCZELOWY 6x12 12kg
tymi o to powyższymi wynikami zakończyłem dotychczasowy trening;)
najbardziej osobiście jestem zadowolony z przysiadu,mc, full cleana, pushpressa i wioseł, gdzie poprawna technika dała bardzo dobre wg. mnie efekty w kg ;)
poprawiona technika w podciąganiu pozwoliła dotykać klatką drążka, z czego też jestem bardzo szczęśliwy:)
Czemu nie jesteś zadowolony z sylwetki? Wielu facetów dałoby się zabić, żeby tak wyglądać :) Jasne, że masy trzeba dorzucić jeszcze, ale tego z dnia na dzień nie zrobisz. BF masz na optymalnym poziomie, na pewno nie ma co schodzić niżej. Rób sobie teraz Girondę, może za czas jakiś znowu pomyślimy nad jakąś specjalizacją.
chodziło mi o zdjęcia ;) niestety nie miałem kogo poprosić o ich zrobienie, a one same nie oddają odpowiednio mojej sylwetki, z której jestem bardzo zadowolony ;)
co prawda nie wiem co zrobić w kwestii tego trzymania krzywo barków, jak przed lustrem stoję to nie ma problemu, a jak się nie widzę, to zawsze jakoś krzywo je mam. Czy można to jakoś próbować redukować?
Spokojnie, jest dobrze :) Niby mógłbyś się uczyć pozowania, tylko pytanie czy jest Ci to potrzebne, tzn. czy wybierasz się w przyszłości na jakieś zawody. Jeśli nie to lepiej czas poświęcić na coś innego.
Stefan, w związku z tym, że jednak podciąganie jest u mnie słabsze niż wiosła, postanowiłem zamienić kolejność. Nie wiem czy po wiosłach później będę w stanie zrobić dobrze podciąganie.
Stefan, mógłbyś mi coś więcej powiedzieć o ćwiczeniu stomach vacuum??
Chciałem również spytać, czy przejmować się słabą widocznością mięśni skośnych brzucha? wiem, że gdzieś są, ale w gruncie rzeczy u mnie ich nie widać - patrz moje zdjęcia. Czy jest to powód do zmartwień?
po 3. chciałem również dopytać, co w przypadku gdyby np. nie dawał rady w girondzie skończyć poprawnie podciągania w kolejnych tygodniach?? - sądzę że może być ciężko - szczególnie 6 dzień treningowy- schodzę teraz na 30 sek, później na 20 ;)
Wiesz, to nie jest nic nowego :) Stare dobre ćwiczenie z dawnych lat, polska nazwa to próżnia. Jest dedykowane głównie dla mięśnia poprzecznego.
Na razie skośnymi bym się nie przejmował. Za czas jakiś można nad nimi mocniej popracować, ale trzeba będzie ocenić na nowo sylwetkę i zdecydować czy dołożyć tam masy, czy raczej tylko wymodelować.
To podciąganie to współczesna pięta achillesowa prawie u wszystkim :) Jak nie dasz rady to zrobisz po prostu tyle ile się uda. Zresztą - dobra motywacja i może jednak się uda :)
Drogi Stefanie, w zeszłym tygodniu zrobiłem tylko trzy treningi. d1, d2 i d3.
D4, d5 i d6. nie dałem rady zrobić ponieważ miałem kontuzje mięsnia czworobocznego - konretniej, przewiało mnie i cała lewa strona szyi była unieruchomiona. Dziś idę na 4 masaż z rzędu do fizjo i już jest super, sądzę, że jutro wrócę do treningu.
Trzy kwestie. 1. Jak mam teraz zrobić Girondę. jako drugi tydzień zrobić 10sek i jako trzeci już 60sek, czy mam powtórzyć jako drugi 20sek,a jako trzeci zrobić 10sek, czy może wogóle zacząć od nowa ostatnie 3 tygodnie, czyli powtórzyć 20, później 10 i 60 i dopiero przerwa?
2. Fizjo, powiedział, że mam bardzo rozbudowane czworoboczne i że są strasznie napięte wzdłóż obojczyków i odcinka szyjnego kręgosłupa i że jest to spowodowane słabym rozbudowaniem górnej części klatki piersiowej, czy może tak być? 3. Kazał mi też popracować nad mięśniem najszerszym grzbietu, żeby ściągnąć bardziej barki w tył.
Proszę o odpowiedź na 1 kwestie i o opinie w 2 i 3, plus ewentualnie jakieś rozwiązanie ? :)
1. Zrób od nowa ostatnie 3 tygodnie. 2 i 3. Może, ale nie musi. Oni mają do czynienia głównie z ludźmi o sflaczałych mięśniach. Każdy kto uprawia porządnie jakiś sport ma wyższy poziom napięcia spoczynkowego. Obejrzałem jeszcze raz Twoje zdjęcia i nie widzę tam, by góra klatki albo najszerszy zostawały jakoś w tyle za resztą. No i co bezpośrednio ma do tego najszerszy? Jeśli już miałbyś coś dodatkowo robić to w ramach rehabu albo ćwiczenia z ręcznikiem Wodyna, albo przejrzyj to: http://paulpipers.pl/blog/2013/03/prehabilitacja-stabilnosc-lopatki/
Stefan, dzisiaj kończę ostatni tydzień z 10 sekundowymi przerwami. Kolejną girondę chcę robić 4 dni w tygodniu. Rozumiem, że ten zestaw poniżej i dorzucimy moze biceps i triceps?
Masz może jakieś ewentualnie inne uwagi albo pomysły co do tego?
a no i jeszcze kwestia kilogramów, chciałbym dorzucić +5kg do przysiadów i MC (będzie po 55kg). Podciąganie i dipsy zwiększam do 7x4
Pushpress i wiosła, CP i półmostek - w związku z tym, że mam tylko d1 i d2, to bym zostawił na takim samym poziomie - zwiększenie ciężarów w poprzednich ćwiczeniach sądzę, że spowoduje wystarczający wzrost trudności.
uważasz, że tak może być? pytanie jeszcze co z żurawiem? chyba będzie trzeba go odpuścić?
Może być. Z żurawia bym nie rezygnował, wstaw go zamiast półmostka. Już lepiej olać półmostek. Na biceps modlitewnik w d2, na triceps francuza leżąc sztangielkami neutralem.
Drogi Stefanie, mam mały problem,. Sprawa dotyczy lewego barku. boli mnie od trochę ponad Tygodnia. Zdecydowanie przeciążyłem go pływając na wake'u. Ból objawia się przy podnoszeniu ramienia ponad głowę i przy rotacjach. Zastanawiam się co robic. Raz dziennie chłodzę bark zimnym okładem + altacet. Powinienem dac5 mu jeszcze trochę czasu na regenerację, czy natychmiast do lekarza? Masz jakies podejrzenia co to moze być?
To wygląda na nadwyrężenie rotatora, któregoś z grupy. Chyba nadgrzebieniowy. Na pewno musisz na razie zostawić treningi. Niestety takie coś może potrwać. Daj mu jeszcze kilka dni. Te okłady trzeba robić częściej. Jak za kilka dni nie będzie żadnej poprawy to trzeba do ortopedy po silniejsze środki.
Hey ho, byłem u ortopedy 17 czerwca. Stwierdził nadwyrężenie i przeciążenie mięsni stożka rotatorów.
Ból pojawia się przy unoszeniu wyprostowanej ramienia bokiem(delikatne kucie już od odchylenia ok. 45 stopni) oraz przy unoszeniu ramienia przodem (przy maksymalnym odchyleniu).
Od tamtego czasu robię okłady lodowe ( mam cold pack) 2-3 razy, oraz dostałem maść butopirazol. Jestem już po 3 terapiach manualnych, mam skierowanie na kolejne 3 bo ból mimo zmniejszenia cały czas występuje. Terapia manualna w moim przypadku polega na uciskaniu poszczególnych mięśni i ścięgien w barku.
Nawet robiąc wszystko dobrze i bardzo uważając, można czasem złapać jakąś kontuzję. Tak to jest, nigdy nie ma 100% bezpieczeństwa. Jak już wrócisz do treningów to trzeba będzie więcej uwagi poświęcić rotatorom.
rehabilitant powiedział że mogę wrócić do ćwiczeń, jednakże tymczasowo nie obciążać barku ciężarami, trening ma być bardziej rehabilitacyjny na górną część ciała niż siłowy. Kazał ćwiczyć rotatory i stabilizację barku.
Wczoraj na zajęciach po rozmasowaniu i wykonaniu kilku serii ćwiczeń na m.nadgrzebieniowy i jego ścięgna ból ustał. Także mam za zadanie codziennie robić po 3-4 serie po 20 powtórzeń 0,5kg hantlem. Oraz rotacja zewnętrzna i wew ramienia (ramie ugięte 90 stopni) - zewnętrzna - na maszynie lub z gumą, wewnętrzna leżąc na boku na ławeczce.
Zastanawiam się jak to wszystko poskładać. Od kilku tygodni nie ćwiczyłem, chcę się trochę poruszać, żeby za jakieś 2-3 tygodnie móc w pełni sił wrócić do treningu :)
Problem polega na tym, że co byś nie robił z ciężarami to jakieś naprężenie w obręczy brakowej będzie to wywoływało. Statyczna lub dynamiczna praca rotatorów. Nawet przysiad. Tak więc póki co możesz np. robić serie przysiadów po 100 bez obciążenia. Ewentualnie podobnie wykroki chodzone. Nic inne bym póki co nie robił tylko tę rehabilitację rotatorów. Wiem, że to wkurzające, ale tak będzie bezpieczniej.
Nie jest to jakiś dokładny wyznacznik. Powiedzmy, że górna rozsądna granica w tej sytuacji. Jak zrobisz 100 przysiadów to nie ma siły, by nogi nie poprawiły wytrzymałości siłowej :) Jak dajesz radę to spokojnie możesz je robić 6 razy w tygodniu. Po pewnym czasie pewnie będzie dość obolały, ale warto.
100 w jednej serii, ale to wtedy raczej robisz 1 serię dziennie, a nie 3 po 100. Możesz zrobić tak, że powyżej 50 będziesz robił tylko 2 serie, a powyżej 70 jedną.
rozumiem, myslalem, ze kilka serii po 100:) Czy w takim razie zaczac robic teraz na maksa i dazyc do 70+ w jednej serii, czy wzrost ilosc powtorzen rozkladac na kilka tygodnii?
Nie, spokojnie jedź tak jak teraz powiedzmy co 3 dni dodawaj po 5 pow., a z seriami to jak napisałem powyżej. Po przekroczeniu określonych pułapów zmniejszaj ich ilość.
Teraz wygląda to tak: Przysiady 70 powt x1 Rotatory: 4x20 0.5kg - ćwiczenie na nadgrzebieniowy. 3x20 0.5 kg - rotacja zewnętrzna z ugiętym ramieniem w łokciu leżąc na boku 3x15 0.5kg - cuban press 3x15 guma - rotacja wewnętrzna. ćwiczenia na stabilizacje w oparciu na kolanach.
Stefanie, cuban press zacząłem robić wczoraj, pozwoliło mi to odkryć również dyskomfort w bicepsie. Gdzieś pomiędzy mięśniem dwugłowym ramienia, a m. ramiennego i ramienno-promienioweg o - tak jakby pośrodku tego pierwszego i drugiego. Może też jakieś ścięgno?
Jakiego rodzaju ćwiczenie być może zalecał? Uginanie rąk z 0.5 kg hantlem?
Na moje oko to jest przyczep mięśnia piersiowego. Zależy teraz jaki to jest rodzaj bólu. Raczej nie dodawałbym póki co więcej ćwiczeń. Tylko staraj się to miejsce mocno rozmasować, rozgrzać przed treningiem.
Osłabione rotatory przerzuciły część obciążenia na ten przyczep. To on mocniej rotował. Przy wszystkich rotacjach musisz się mocno skupić na pracy m. w plecach, żeby rehabilitacja rotatorów nie doprowadziła do nowego problemu :)
Stefan, a co sądzisz o zabiegu krioterapii miejscowej na ten przyczep? Dziś dokładnie obmacałem cały bark, i prawda jest taka, że ból przy masowaniu odczuwam tylko w tym miejscu tj. trochę ponad pachą i w prawo - patrząc na mnie od przodu (ręka lewa). Zabieg kosztuje 15 zł. Może warto, zamiast mrozić lodem w domu? ;)
Spróbować możesz. Na pewno nie zaszkodzi. Na ile pomoże to już trudno powiedzieć, bo reakcje na temperatury to sprawa wbrew pozorom dość indywidualna. Zależą od reakcji układy sympatycznego i parasympatycznego, który przeważa itp.
Część 1.
OdpowiedzUsuńhttp://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2012/09/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski.html
Część 2.
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/03/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html
Część 3.
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2013/11/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html
http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2014/07/dziennik-treningowy-daniel-gaszynski-cz.html
dziś d4.
OdpowiedzUsuń12-01-2015
WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 4
30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC
6x8 powt 50kg
SuperSerie Nogi:
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach
6x10 80kg
Piszczelowe
6x14 8kg
Superserie ramiona:
Uginanie ze sztangą stojąc
7x5 27,5kg
Francuz leżąc sztangielkami
7x10 10kg
Barki - Arnoldki
3x20 3kg 1 min przerwy między seriami
dziś d1.
OdpowiedzUsuń14-01-2015
PRZYSIAD UP AND DOWN THE RACK 4
40/55/70/85/100/115/125(3)/115/100/85/70/55/40
PODCIĄGANIE
4x7 powt. 1 min. przerwy
HIGHPULL
5x3 40kg 3 min przerwy
OVERHEAD SQUAT
5x3 40kg
BARKI ĆW. 1
3kg 3x20
d2. z 16-01-2015
OdpowiedzUsuńMC UP AND DOWN THE RACK 4
40/55/70/85/100/115/125/115/100/85/70/55/40
DIPSY
4x7 powt 1 min. przerwy
ŻURAW
7x5
PLANK
4x50 sek
BARKI - POWER WYMACH
3x20 4kg, 1min przerwy
d3. z dzisiaj 18.01.2015
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 4
20/30/40/50/60/70/75/70/60/50/40/30/20
PUSHPRESS 5
20/30/40/50/60/70(3)
PRZENOSZENIE KLATKOWE
5x7 powt 17,5kg
CUBAN PRESS
7x6 powt 5kg
BARKI ĆW.3
3x20 6kg hantel. 1 min przerwy
Stefan, puściłem Ci na maila video z full clean i pushpress.
OdpowiedzUsuńProszę o analizę.
Pzdr ;)
Wyglądają bardzo ładnie, dynamicznie :)
OdpowiedzUsuńCieszę się:) technicznie rozumiem, że też jest ok?
OdpowiedzUsuńwczoraj d4. 19-01-2015
OdpowiedzUsuńWIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 4
30/40/50/60/70/80/90/100/90/80/70/60/50/40/30
WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC
6x9 50kg
SUPERSERIA:
ŁYDKI - WZNOSY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
6x12 80kg
PISZCZELOWY
6x15 8kg
Superserie
BICEPS - uginanie ramion stojąc sztanga
7x6 27,5kg
TRICEPS
7x8 10kg
BARKI - ARNOLDKI
3x20 4kg 1 min przerwy.
d1 - 21.01.2015
OdpowiedzUsuńSQUAT UP AND DOWN THE RACK 4
40/55/70/85/100/115/125/115/100/85/70/55/40
PODCIĄGANIE
4x7
HIGH PULL
4x5 40kg
OVERHEAD SQUAT
5x4 40kg
BARKI ĆW. 1
3kg hantel, 3x20 1 min przerwy
d2. 23.01.2015
OdpowiedzUsuńMC UP AND DOWN THE RACK 4
40/55/70/85/100/115/130/115/100/85/70/55/40
DIPSY
4x7
ŻURAW
7x5
PLANK
2x55 sek
BARKI POWER WYMACH
3x20 5kg
d3. 25.01.2015
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 4
20/30/40/50/60/70/80/70/60/50/40/30/20
PUSHPRESS RAMPA 4
20/30/40/50/60/70
PRZENOSZENIE KLATKOWE
4x10 17,5kg
CUBANPRESS
7x6 5kg
BARKI ĆW.3
3x20 5kg 1min rest
d4. 26.01.2015
OdpowiedzUsuńWIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 4
40/50/60/70/80/90/100/100/90/80/70/60/50/40/
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC
8x5 50kg
SUPERSERIE:
ŁYDKI - WSPIĘCIA STOJAC SZTANGA NA BARKACH
7x10 90kg
PISZCZELOWE
7x15 8kg
SUPERSERIE
BICEPS UGINANIE SZTANGI STOJĄC 7x6 27,5kg
TRICEPS FRANCUSKIE LEŻĄC 7x6 12,5kg
ARNOLDKI 3x20 5kg 1 min rest
4 tygodnie do końca cyklu siłowego
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńSQUAT UP AND DOWN THE RACK 3:
40/55/70/85/100/115/130(2)/115/100/85/70/55/40
PODCIĄGANIE
4x7
HIGHPULL
5x5 40kg
OVERHEAD SQUAT
5x5 40kg
BARKI TYŁ ĆW. 1
hantel 3kg 3x20
d2.
OdpowiedzUsuńMC UP AND DOWN THE RACK 3
40/55/70/85/100/115/130/135/130/115/100/85/70/55/40
DIPSY:
5x7
ŻURAW
7x6
PLANK
4x60 sek 1 min rest
BARKI POWER WYMACH
3x20 5kg hantle
d3. 01.02.2015
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 3
20/30/40/50/60/70/80/70/60/50/40/30/20
PUSHPRESS RAMPA 4
20/30/40/50/60/65/70
PRZENOSZENIE KLATKOWE:
5x10 17,5kg
CUBANPRESS
7x7 5kg
BARKI ĆW. 3
3x20 5 kg
d4. 02.02.2015
OdpowiedzUsuńWIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 3
40/55/70/85/100/105/100/85/70/55/40
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC
7x7 50kg
SUPERSERIE
ŁYDKI - WSPIĘCIA STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH
100kg 7x8 powt
PISZCZELOWY
10 kg 7x10
SUPERSERIE:
BICEPS - UGINANIE SZTANGI STOJAC - 5x5 30kg
TRCEPS - FRANCUSKIE LEŻĄC - 5x7 12,5kg
ARNOLDKI - 3x20 5kg 1min
Drogi Stefanie,
OdpowiedzUsuńzostały mi jeszcze 3 tygodnie treningu i planowałem 2 tygodnie przerwy i gironda.
Jednakże, łapie mnie przeziębienie dość mocno i skłaniam się ku temu, żeby w tym tygodniu zrobić przerwę - wyleczyć, zregenerować. Później 3 tygodnie ostrego treningu siłowego i tylko tydzień przerwy przed girondą.
Czy tak może być? Od dłuższego czasu nie miałem przerwy więc może ten tydzień przerwy przed ostatnimi 3 tygodniami pozwoli dać z siebie wszystko ;)
W sumie może :)
OdpowiedzUsuńdziś d1.
OdpowiedzUsuńpo tygodniowej przerwie z powodu przeziębienia ;) wróciłem w pełni sił i wyniki również do przodu ;)
SQUAT UP AND DOWN THE RACK 3:
40/55/70/85/100/115/130/115/100/85/70/55/40
PODCIĄGANIE
5x7 powt - 2 min przerwy
HIGH PULL
5x5 powt 2 min przerwy
OVERHEAD SQUAT
5x5 - 40kg - 2 min przerwy
BARKI ĆW. 1. tylni akton
3x20 3kg 1 min przerwy
d2 z 11.02.2015
OdpowiedzUsuńMC UP AND DOWN THE RACK 3
40/55/70/85/100/115/130/135/130/115/100/85/70/55/40
DIPSY
6x7 powt
ŻURAW
6x7 powt
PLANK
4x60 sek (1 min rest)
POWER WYMACH
3x20 6kg. (1min rest)
d3 z 13.02.2015
OdpowiedzUsuńFULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 3
30/40/50/60/70/80/70/60/50/40/30
PUSHPRESS R3
20/30/40/50/60/70/75
PRZENOSZENIE KLATKOWE
5x5 20kg
CUBANPRESS
7x7 5kg
BARKI - boczny akton
3x20 6kg (1min rest)
d4 z 14.02.2015
OdpowiedzUsuńWIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 3
40/50/60/70/80/90/100/110/100/90/80/70/60/50/40/30
WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC
7x7 50kg
SUPERSERIE NOGI
WZNOSY ŁYDEK STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH
6x9 100kg
PISZCZELOWY
6x12 10kg
SUPERSERIE RAMIONA
BICEPS - UGINANIE STOJĄC ZE SZTANGĄ
5x5 30kg
TRICEPS - WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC HANTLE
5x7 12,5kg
ARNOLDKI
3x20 5kg (1min rest)
Zostały dwa tygodnie do zakończenia tego etapu ;) schodzę w rampach na 2 powtórzenia.
OdpowiedzUsuńtrening d1 z 17.02.2015
OdpowiedzUsuńSQUAT UP AND DOWN THE RACK 2:
40/55/70/85/100/115/130/120/115/100/85/70/55/40
PODCIĄGANIE
5x7 powt -
HIGH PULL
5x5 50kg
OVERHEAD SQUAT
5x5 - 40kg -
BARKI ĆW. 1. tylni akton
3x20 4kg 1 min przerwy
d2 z 19.02.2015
MC UP AND DOWN THE RACK 2
40/55/70/85/100/115/130/135/140/135//130/115/100/85/70/55/40
DIPSY
7x7 powt
ŻURAW
7x7 powt
PLANK
5x60 sek (1 min rest)
POWER WYMACH
3x20 5kg. (1min rest)
d3 z 21.02.2015
FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 2
30/40/50/60/70/80/70/60/50/40/30
PUSHPRESS R3
20/30/40/50/60/70/80(1)
PRZENOSZENIE KLATKOWE
5x6 20kg
CUBANPRESS
7x7 5kg
BARKI - boczny akton
3x20 6kg (1min rest)
d4 z 22.02.2015
WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 2
40/50/60/70/80/90/100/105/110/105/100/90/80/70/60/50/40
WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC
7x7 50kg
SUPERSERIE NOGI
WZNOSY ŁYDEK STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH
6x10 100kg
PISZCZELOWY
6x14 10kg
SUPERSERIE RAMIONA
BICEPS - UGINANIE STOJĄC ZE SZTANGĄ
6x6 30kg
TRICEPS - WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC HANTLE
6x8 12,5kg
ARNOLDKI
3x20 5kg (1min rest)
trening d1 z 24.02.2015
OdpowiedzUsuńSQUAT UP AND DOWN THE RACK 2:
40/50/60/70/80/90/100/110/120/125/130/125/120/110/100/90/70/60/50/40
PODCIĄGANIE
7x4 powt -
HIGH PULL
5x5 50kg
OVERHEAD SQUAT
5x5 - 40kg -
BARKI ĆW. 1. tylni akton
3x20 4kg 1 min przerwy
d2 z 26.02.2015
MC UP AND DOWN THE RACK 2
40/60/80/100/110/120/130/130/120/110/100/90/80/70/60/50/40
DIPSY
7x7 powt
ŻURAW
7x7 powt
PLANK
4x60 sek (1 min rest)
POWER WYMACH
3x20 5kg. (1min rest)
d3 z 28.02.2015
FULL CLEAN UP AND DOWN THE RACK 2
30/40/50/60/70/80/90/80/70/60/50/40/30
PUSHPRESS R2
20/30/40/50/60/70/80/85
PRZENOSZENIE KLATKOWE
5x7 20kg
CUBANPRESS
7x7 5kg
BARKI - boczny akton
3x20 6kg (1min rest)
d4 z 1.03.2015
WIOSŁOWANIE UP AND DOWN THE RACK 2
40/50/60/70/80/90/100/105/110/115/110/105/100/90/80/70/60/50/40
WZNOSY ŁYDEK SIEDZĄC
7x7 50kg
SUPERSERIE NOGI
WZNOSY ŁYDEK STOJĄC ZE SZTANGĄ NA BARKACH
6x10 100kg
PISZCZELOWY
6x12 12kg
SUPERSERIE RAMIONA
BICEPS - UGINANIE STOJĄC ZE SZTANGĄ
6x6 30kg
TRICEPS - WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC HANTLE
6x8 12,5kg
ARNOLDKI
3x20 5kg (1min rest)
tymi o to powyższymi wynikami zakończyłem dotychczasowy trening;)
OdpowiedzUsuńnajbardziej osobiście jestem zadowolony z przysiadu,mc, full cleana, pushpressa i wioseł, gdzie poprawna technika dała bardzo dobre wg. mnie efekty w kg ;)
poprawiona technika w podciąganiu pozwoliła dotykać klatką drążka, z czego też jestem bardzo szczęśliwy:)
Stefanie wrzucę Tobie również zdjęcia w kwestii oceny sylwetki po ostatnich dwóch miesiącach pracy m.in. nad barkami :)
OdpowiedzUsuńteraz z godnie z założeniem mam tydzień odpoczynku, ale już od przyszłego wtorku zaczynam znowu ciężką pracę ;) tym razem z Girondą 7x7.
OdpowiedzUsuńPoniżej plan wraz z ciężarami z jakimi zaczynam.
d1. przysiad 7x7 50kg
dips 7x3
francuskie wyciskanie leżąc 7x7 4 kg
d2. MC 7x7 50kg
podciąganie 7x3
półmostek 7x7 50kg
d3. przysiad 7x7 50kg
push press 7x7 35kg
CP 7x7 4kg
d4. wiosłowanie 7x7 50kg
podciąganie 7x3
uginanie ramion na modlitewniku 7x7 4kg
d5. przysiad 7x7 50kg
dips 7x3
push press 7x7 35kg
d6. MC 7x7 50kg
podciąganie 7x3
żuraw 7x4
Wydaje mi się, że ciężary będą wystarczające. Pierwszy tydzień na pewno wstępnie zweryfikuje trafność ich dobrania ;) powinno być ok:)
Ok, podeślij fotki, zobaczymy co z tego wyszło :)
OdpowiedzUsuńCzemu nie jesteś zadowolony z sylwetki? Wielu facetów dałoby się zabić, żeby tak wyglądać :) Jasne, że masy trzeba dorzucić jeszcze, ale tego z dnia na dzień nie zrobisz. BF masz na optymalnym poziomie, na pewno nie ma co schodzić niżej. Rób sobie teraz Girondę, może za czas jakiś znowu pomyślimy nad jakąś specjalizacją.
OdpowiedzUsuńchodziło mi o zdjęcia ;) niestety nie miałem kogo poprosić o ich zrobienie, a one same nie oddają odpowiednio mojej sylwetki, z której jestem bardzo zadowolony ;)
OdpowiedzUsuńco prawda nie wiem co zrobić w kwestii tego trzymania krzywo barków, jak przed lustrem stoję to nie ma problemu, a jak się nie widzę, to zawsze jakoś krzywo je mam. Czy można to jakoś próbować redukować?
Spokojnie, jest dobrze :)
OdpowiedzUsuńNiby mógłbyś się uczyć pozowania, tylko pytanie czy jest Ci to potrzebne, tzn. czy wybierasz się w przyszłości na jakieś zawody. Jeśli nie to lepiej czas poświęcić na coś innego.
Szczerze mówiąc to myślałem o tym, żeby spróbować ;) chciałbym w przyszłym roku, ale nie wiem czy to nie za mało czasu...
OdpowiedzUsuńMożesz próbować, podstawy masz dobre. Na początek szkoły pozowania pooglądaj sobie fotki Girondy i spróbuj naśladować przed lustrem.
OdpowiedzUsuńok
OdpowiedzUsuńdziś d1 nowego treningu ;)
OdpowiedzUsuńPrzysiady 7x7 50kg
Dipsy 7x3
Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 7x7 4kg
przerwy między seriami i ćwiczeniami 60 sek
dziś d2.
OdpowiedzUsuńMC 7x7 50kg
podciąganie 7x3
półmostek 7x7 50kg
przerwy między ćwiczeniami i seriami - 60sek
Dzis
OdpowiedzUsuńd3. przysiad 7x7 50kg
push press 7x7 35kg
CP 7x7 4kg
wczoraj
OdpowiedzUsuńd4.
Podciąganie 7x3
Wiosłowanie 7x7 50kg
uginanie rąk stojąc(hantle) 7x7 4kg
Stefan, w związku z tym, że jednak podciąganie jest u mnie słabsze niż wiosła, postanowiłem zamienić kolejność. Nie wiem czy po wiosłach później będę w stanie zrobić dobrze podciąganie.
Ok.
OdpowiedzUsuńdziś
OdpowiedzUsuńd5. przysiad 7x7 50kg
dips 7x3
push press 7x7 35kg
dziś
OdpowiedzUsuńd6.
podciąganie 7x3
Martwy ciąg 7x7 50kg
Żuraw 7x4
dziś było d1.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 50kg
DIPSY 7x3
Francuskie wyciskanie hantli leżąc 7x7 4kg
50 sek przerwy
wczoraj d2.
OdpowiedzUsuńPodciąganie 7x3
Martwy Ciąg 7x7 50kg
Półmostek biodrowy 7x7 50 kg
50 sek przerwy
dziś d3.
OdpowiedzUsuńPrzysiady 7x7 50kg
PushPress 7x7 35kg
Cubanpress 7x7 4kg
przerwy 50 sek
d4.
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x3
wiosłowanie 7x7 50kg
uginanie rąk stojąc hantle 7x7 4kg
dziś d5.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 50kg
Dipsy 7x3
Pushpress 7x7 35kg
50 sek przerwy
dziś d6
OdpowiedzUsuńPodciąganie 7x3
Martwy Ciąg 7x7 50kg
Żuraw 7x4
50 sek przerwy.
W następnym tygodniu schodzę na 40 sek. Czuję, że będzie ostro ;)
dziś zacząłem 40sek przerwy, jeszcze jest light'owo ;) możliwe, że jutro będzie gorzej ;)
OdpowiedzUsuńd1.
Przysiad 7x7 50kg
Dipsy 7x3
Francuz hantlami leżąc 7x7 4kg
40 sek przerwy
25.03.2015
OdpowiedzUsuńd3
PODCIĄGANIE 7x3
MARTWY CIĄG 7x7 50kg
PÓŁMOSTEK BIODROWY 7x7 50kg
40 sek
wczoraj d3.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 50kg
Pushpress 7x7 35kg
Cubanpress 7x7 4kg
40 sek przerwy
d4.
OdpowiedzUsuńPodciąganie 7x3
Wiosłowanie 7x7 50kg
Uginanie rąk hantle 7x7 4kg
przerwy 40sek
d5.
OdpowiedzUsuńprzysiad 7x7 50kg
dipsy 7x3
pushpress 7x7 35kg
przerwy 40sek
d6.
OdpowiedzUsuńpodciąganie 7x3
martwy ciąg 7x7 50kg
żuraw 7x4
przerwy 40 sek
teraz tydzień regeneracji i odpoczynku ! :)
wczoraj zacząłem kolejny 3 tygodniowy etap Girondy.
OdpowiedzUsuńd1 z wczoraj:
PRZERWY 40 sek
PRZYSIAD 7x7 50kg
DIPSY 7x3
FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 7x7 4kg
d2 z dziś tj 08.04.2015
OdpowiedzUsuńPrzerwy 40sek
Podciąganie 7x3
Martwy ciąg 7x7 50kg
Półmostek biodrowy 7x7 50kg
d3 z dziś tj. 09.04.2015
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD 7x7 50kg
PUSHPRESS 7x7 35kg
CUBAN PRESS 7x7 4kg
przerwy 40 sek
d4 z dziś tj. 10.04.2015
OdpowiedzUsuńPodciąganie 7x3
Wiosłowanie 7x7 50kg
Uginanie rąk - biceps - stojąc - hantle - 7x7 4kg
40 sek przerwy
d5. z wczoraj tj. 11.04.2015
OdpowiedzUsuńMartwy ciąg 7x7 50kg
Dipsy 7x3
Pushpress 7x7 35 kg
przerwa 40 sek
dziś d6.
OdpowiedzUsuńprzerwa 40sek
Podciąganie 7x3
Przysiad 7x7 50kg
Żuraw 7x4
Stefan, mógłbyś mi coś więcej powiedzieć o ćwiczeniu stomach vacuum??
OdpowiedzUsuńChciałem również spytać, czy przejmować się słabą widocznością mięśni skośnych brzucha? wiem, że gdzieś są, ale w gruncie rzeczy u mnie ich nie widać - patrz moje zdjęcia. Czy jest to powód do zmartwień?
po 3. chciałem również dopytać, co w przypadku gdyby np. nie dawał rady w girondzie skończyć poprawnie podciągania w kolejnych tygodniach?? - sądzę że może być ciężko - szczególnie 6 dzień treningowy- schodzę teraz na 30 sek, później na 20 ;)
Wiesz, to nie jest nic nowego :) Stare dobre ćwiczenie z dawnych lat, polska nazwa to próżnia. Jest dedykowane głównie dla mięśnia poprzecznego.
OdpowiedzUsuńNa razie skośnymi bym się nie przejmował. Za czas jakiś można nad nimi mocniej popracować, ale trzeba będzie ocenić na nowo sylwetkę i zdecydować czy dołożyć tam masy, czy raczej tylko wymodelować.
To podciąganie to współczesna pięta achillesowa prawie u wszystkim :) Jak nie dasz rady to zrobisz po prostu tyle ile się uda. Zresztą - dobra motywacja i może jednak się uda :)
Bardzo mi sie podoba to cwiczenie:)
OdpowiedzUsuńNo mam nadzieje ze sie uda z tymi podciagnieciami:)
d1 z 14.04.2015
OdpowiedzUsuńPRZERWY 30 sek
PRZYSIAD 7x7 50kg
DIPSY 7x3
FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 7x7 4kg
d2 z dziś tj 15.04.2015
OdpowiedzUsuńPrzerwy 30sek
Podciąganie 7x3
Martwy ciąg 7x7 50kg
Półmostek biodrowy 7x7 50kg
Stefan, słyszałeś, miałeś doczynienia może o teście mobilności FMSmoże warto by było poddać się takiemu testowi? Mam dobrego fizjo i może warto?
OdpowiedzUsuńTest można zawsze zrobić, o ile oczywiście sam fizjo umie odróżnić przysiad od kucania, bo inaczej powie Ci, że masz złe wzorce funkcjonalne :)
OdpowiedzUsuńd3 z 16.04.2015
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD 7x7 50kg
PUSHPRESS 7x7 35kg
CUBAN PRESS 7x7 4kg
przerwy 30 sek
d4 z 17.04.2015
OdpowiedzUsuńPodciąganie 7x3
Wiosłowanie 7x7 50kg
Uginanie rąk - biceps - stojąc - hantle - 7x7 4kg
30 sek przerwy
d5. z 18.04.2015
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 50kg
Dipsy 7x3
Pushpress 7x7 35 kg
przerwa 30 sek
dziś d6. tj. 19.04.2015
OdpowiedzUsuńprzerwa 30sek
Podciąganie 7x3
Martwy ciąg 7x7 50kg
Żuraw 7x4
kolejny tydzień za mną.
OdpowiedzUsuńW niektórych ćwiczeniach jest już ciężko, ale daję radę ;) 20 sek i później 10 będzie ostro ;)
Stefan, tak się zastanawiam, jeżeli robię girondę pod kątem masy mięśniowej, to czy warto schodzić na 10 sek?
OdpowiedzUsuńWarto, zyskujesz wysokiej jakości i gęstości masę :)
OdpowiedzUsuńmoże pociągnąć 10 sek 2 tygodnie, a nie 1 tydzień?
OdpowiedzUsuńNie, system jest naprawdę dobry i nie ma sensu tego zmieniać. Właśnie ta stała zmiana czasu jest jednym z ważnych elementów.
OdpowiedzUsuńd1 z 21.04.2015
OdpowiedzUsuńPRZYSIAD 7x7 50kg
DIPSY 7x3
FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC 7x7 4kg
PRZERWY 20 sek
d2 z 22.04.2015
Podciąganie 7x3
Martwy ciąg 7x7 50kg
Półmostek biodrowy 7x7 50kg
PRZERWY 20 sek
d3 z 23.04.2015
PRZYSIAD 7x7 50kg
PUSHPRESS 7x7 35kg
CUBAN PRESS 7x7 4kg
PRZERWY 20 sek
d4 z 24.04.2015
Wiosłowanie 7x7 50kg
Podciąganie 7x3
Uginanie rąk - biceps - stojąc - hantle - 7x7 4kg
PRZERWY 20 sek
d5. z 25.04.2015
Przysiad 7x7 50kg
Dipsy 7x3
Pushpress 7x7 35 kg
PRZERWY 20 sek
dziś d6. z 25.04.2015
Martwy ciąg 7x7 50kg
Podciąganie 7x3
Żuraw 7x4
PRZERWY 20 sek
ostatni tydzień treningów ;) teraz tydzień przerwy ;)
OdpowiedzUsuńDrogi Stefanie, w zeszłym tygodniu zrobiłem tylko trzy treningi.
OdpowiedzUsuńd1, d2 i d3.
D4, d5 i d6. nie dałem rady zrobić ponieważ miałem kontuzje mięsnia czworobocznego - konretniej, przewiało mnie i cała lewa strona szyi była unieruchomiona. Dziś idę na 4 masaż z rzędu do fizjo i już jest super, sądzę, że jutro wrócę do treningu.
Trzy kwestie.
1. Jak mam teraz zrobić Girondę.
jako drugi tydzień zrobić 10sek i jako trzeci już 60sek,
czy mam powtórzyć jako drugi 20sek,a jako trzeci zrobić 10sek,
czy może wogóle zacząć od nowa ostatnie 3 tygodnie, czyli powtórzyć 20, później 10 i 60 i dopiero przerwa?
2. Fizjo, powiedział, że mam bardzo rozbudowane czworoboczne i że są strasznie napięte wzdłóż obojczyków i odcinka szyjnego kręgosłupa i że jest to spowodowane słabym rozbudowaniem górnej części klatki piersiowej, czy może tak być?
3. Kazał mi też popracować nad mięśniem najszerszym grzbietu, żeby ściągnąć bardziej barki w tył.
Proszę o odpowiedź na 1 kwestie i o opinie w 2 i 3, plus ewentualnie jakieś rozwiązanie ? :)
Dzięki Stefan, Pozdro ! :)
1. Zrób od nowa ostatnie 3 tygodnie.
OdpowiedzUsuń2 i 3. Może, ale nie musi. Oni mają do czynienia głównie z ludźmi o sflaczałych mięśniach. Każdy kto uprawia porządnie jakiś sport ma wyższy poziom napięcia spoczynkowego. Obejrzałem jeszcze raz Twoje zdjęcia i nie widzę tam, by góra klatki albo najszerszy zostawały jakoś w tyle za resztą. No i co bezpośrednio ma do tego najszerszy?
Jeśli już miałbyś coś dodatkowo robić to w ramach rehabu albo ćwiczenia z ręcznikiem Wodyna, albo przejrzyj to:
http://paulpipers.pl/blog/2013/03/prehabilitacja-stabilnosc-lopatki/
Wczoraj d1
OdpowiedzUsuńprzysiad 7x7 50kg
dipsy 7x3
francuz lezac hantle 7x7 4kg
Przerwy 20sek
wczoraj d2.
OdpowiedzUsuńmc 7x7 50kg
podciąganie 7x3
półmostek biodrowy 7x7 50kg
przerwy 20sek
Wczoraj d3. 14.05.2015
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 50kg
Pushpress 7x7 35kg
Cubanpress 7x7 4kg
Przerwy 20sek
wczoraj 15.05.2015
OdpowiedzUsuńd4.
Wiosłowanie 7x7 50kg
Podciąganie 7x3
Uginanie rąk stojąc (hantle) 7x7 4kg
przerwy 20sek
dziś 16.05.2015
OdpowiedzUsuńd5.
Przysiad 7x7 50kg
Dipsy 7x3
Pushpress 7x7 35kg
przerwy 20sek
Stefan, dzisiaj kończę ostatni tydzień z 10 sekundowymi przerwami. Kolejną girondę chcę robić 4 dni w tygodniu. Rozumiem, że ten zestaw poniżej i dorzucimy moze biceps i triceps?
OdpowiedzUsuńMasz może jakieś ewentualnie inne uwagi albo pomysły co do tego?
Dzisiaj postaram się zrobić zdjecia:)
Gironda:
d1. przysiad 7x7
dips 7x7
push press 7x7
CP 7x7
d2. MC 7x7
podciąganie 7x7
wiosłowanie 7x7
półmostek 7x7
Podciaganie i dipsy zrobimy po 4
OdpowiedzUsuńa no i jeszcze kwestia kilogramów,
OdpowiedzUsuńchciałbym dorzucić +5kg do przysiadów i MC (będzie po 55kg).
Podciąganie i dipsy zwiększam do 7x4
Pushpress i wiosła, CP i półmostek - w związku z tym, że mam tylko d1 i d2, to bym zostawił na takim samym poziomie - zwiększenie ciężarów w poprzednich ćwiczeniach sądzę, że spowoduje wystarczający wzrost trudności.
uważasz, że tak może być? pytanie jeszcze co z żurawiem? chyba będzie trzeba go odpuścić?
Może być.
OdpowiedzUsuńZ żurawia bym nie rezygnował, wstaw go zamiast półmostka. Już lepiej olać półmostek.
Na biceps modlitewnik w d2, na triceps francuza leżąc sztangielkami neutralem.
Niestety, modlitewnik mam na siłowni słaby -zły konstrukcyjnie, wiec będę robił hantlami stojąc, ok?
OdpowiedzUsuńczyli reasumując, zaczynam tak:
OdpowiedzUsuńx,d1,d2,x,d1,d2,x
d1. przysiad 7x7 55kg
dips 7x4
push press 7x7 35 kg
CP 7x7 4 kg
Francuz leżąc - hantle 7x7 4kg
d2. MC 7x7 55kg
podciąganie 7x4
wiosłowanie 7x7 50kg
Żuraw 7x5
Uginanie stojąc hantlami - 7x7 4kg
Ok, ale rób podchwytem bez żadnych skrętów ramienia itp.
OdpowiedzUsuńwiem, tak samo robiłem w poprzedniej girondzie :)
OdpowiedzUsuńdziś d1 zrobiony,
Przysiad 7x7 55kg
Dipsy 7x4
Pushpress 7x7 35kg
CubanPress 7x7 4kg
Triceps - francuz leżąc sztangielkami 7x7 4kg
przerwy 60 sek
dziś d2.
OdpowiedzUsuńMC 7x7 55 kg
Podciąganie 7x4
Wiosłowanie 7x7 50kg
Żuraw 7x5
Biceps - uginanie stojąc hantelki 7x7 4kg
przerwy 60 sek
wczoraj d1.
OdpowiedzUsuńPrzysiad 7x7 55kg
Dipsy 7x4
Pushpress 7x7 35kg
Cubanpress 7x7 4kg
Francuz leżac 7x7 4kg
w sobotę
OdpowiedzUsuńD2.
Martwy ciąg 7×7 55kg
Podciąganie 7×4
Wiosłowanie 7×7 50kg
Żuraw 7×5
Uginanie rąk -biceps hantle 7×7 4kg
tydzień odpoczynku :)
OdpowiedzUsuńDrogi Stefanie, mam mały problem,. Sprawa dotyczy lewego barku. boli mnie od trochę ponad Tygodnia. Zdecydowanie przeciążyłem go pływając na wake'u. Ból objawia się przy podnoszeniu ramienia ponad głowę i przy rotacjach. Zastanawiam się co robic. Raz dziennie chłodzę bark zimnym okładem + altacet. Powinienem dac5 mu jeszcze trochę czasu na regenerację, czy natychmiast do lekarza? Masz jakies podejrzenia co to moze być?
OdpowiedzUsuńTo wygląda na nadwyrężenie rotatora, któregoś z grupy. Chyba nadgrzebieniowy. Na pewno musisz na razie zostawić treningi. Niestety takie coś może potrwać. Daj mu jeszcze kilka dni. Te okłady trzeba robić częściej. Jak za kilka dni nie będzie żadnej poprawy to trzeba do ortopedy po silniejsze środki.
OdpowiedzUsuńUmówiłem ortopedę na jutro. ZZobacze co powie i ewentualnie wezme receptę na wszelki wypadek. Trening odstawiam:(
OdpowiedzUsuńUmówiłem ortopedę na jutro. ZZobacze co powie i ewentualnie wezme receptę na wszelki wypadek. Trening odstawiam:(
OdpowiedzUsuńHey ho, byłem u ortopedy 17 czerwca. Stwierdził nadwyrężenie i przeciążenie mięsni stożka rotatorów.
OdpowiedzUsuńBól pojawia się przy unoszeniu wyprostowanej ramienia bokiem(delikatne kucie już od odchylenia ok. 45 stopni) oraz przy unoszeniu ramienia przodem (przy maksymalnym odchyleniu).
Od tamtego czasu robię okłady lodowe ( mam cold pack) 2-3 razy, oraz dostałem maść butopirazol. Jestem już po 3 terapiach manualnych, mam skierowanie na kolejne 3 bo ból mimo zmniejszenia cały czas występuje.
Terapia manualna w moim przypadku polega na uciskaniu poszczególnych mięśni i ścięgien w barku.
Ehh, zły jestem na siebie za tę bezmyślność !
Nawet robiąc wszystko dobrze i bardzo uważając, można czasem złapać jakąś kontuzję. Tak to jest, nigdy nie ma 100% bezpieczeństwa. Jak już wrócisz do treningów to trzeba będzie więcej uwagi poświęcić rotatorom.
OdpowiedzUsuńwiem wiem ;)
OdpowiedzUsuńco sądzisz o automasażu/masażu lodowym? warto się tematem zainteresować i zacząć praktykować np. 3-4 razy w tygodniu?
Możesz spróbować, powinno trochę pomóc.
OdpowiedzUsuńOk, natomiast myślałem o tym bardziej profilaktycznie na codzień po ciężkich treningach:)
OdpowiedzUsuńStefanie,
OdpowiedzUsuńrehabilitant powiedział że mogę wrócić do ćwiczeń, jednakże tymczasowo nie obciążać barku ciężarami, trening ma być bardziej rehabilitacyjny na górną część ciała niż siłowy. Kazał ćwiczyć rotatory i stabilizację barku.
Wczoraj na zajęciach po rozmasowaniu i wykonaniu kilku serii ćwiczeń na m.nadgrzebieniowy i jego ścięgna ból ustał. Także mam za zadanie codziennie robić po 3-4 serie po 20 powtórzeń 0,5kg hantlem. Oraz rotacja zewnętrzna i wew ramienia (ramie ugięte 90 stopni) - zewnętrzna - na maszynie lub z gumą, wewnętrzna leżąc na boku na ławeczce.
Zastanawiam się jak to wszystko poskładać. Od kilku tygodni nie ćwiczyłem, chcę się trochę poruszać, żeby za jakieś 2-3 tygodnie móc w pełni sił wrócić do treningu :)
Problem polega na tym, że co byś nie robił z ciężarami to jakieś naprężenie w obręczy brakowej będzie to wywoływało. Statyczna lub dynamiczna praca rotatorów. Nawet przysiad. Tak więc póki co możesz np. robić serie przysiadów po 100 bez obciążenia. Ewentualnie podobnie wykroki chodzone. Nic inne bym póki co nie robił tylko tę rehabilitację rotatorów. Wiem, że to wkurzające, ale tak będzie bezpieczniej.
OdpowiedzUsuńok, czy mogę wykonywać trening codziennie? czy co dwa dni? czy może dwa dni trening i jeden przerwy?
OdpowiedzUsuńW zasadzie, jeśli masz czas to możesz robić 6 razy w tygodniu. Jeden dzień daj sobie na odpoczynek.
OdpowiedzUsuńok, Stefan nie mam takiej wytrzymałości, żeby robić 100 przysiadów w serii.
OdpowiedzUsuńRobię po 40 powt. i 3 serie narazie ;) za tydzień zwiększę do 50.
Stefan, czy te 100 powtórzeń w przysiadzie to jest jakiś wyznacznik.?
OdpowiedzUsuńczy przysiad też robić 6 razy w tygodniu?
Nie jest to jakiś dokładny wyznacznik. Powiedzmy, że górna rozsądna granica w tej sytuacji. Jak zrobisz 100 przysiadów to nie ma siły, by nogi nie poprawiły wytrzymałości siłowej :)
OdpowiedzUsuńJak dajesz radę to spokojnie możesz je robić 6 razy w tygodniu. Po pewnym czasie pewnie będzie dość obolały, ale warto.
Ok, ale 100 łacznie, czy na jedna serię? Robie 3x40 teraz:)
OdpowiedzUsuń100 w jednej serii, ale to wtedy raczej robisz 1 serię dziennie, a nie 3 po 100. Możesz zrobić tak, że powyżej 50 będziesz robił tylko 2 serie, a powyżej 70 jedną.
OdpowiedzUsuńrozumiem, myslalem, ze kilka serii po 100:)
OdpowiedzUsuńCzy w takim razie zaczac robic teraz na maksa i dazyc do 70+ w jednej serii, czy wzrost ilosc powtorzen rozkladac na kilka tygodnii?
Sadze ze w jednej serii zrobie 70-80:)
Nie, spokojnie jedź tak jak teraz powiedzmy co 3 dni dodawaj po 5 pow., a z seriami to jak napisałem powyżej. Po przekroczeniu określonych pułapów zmniejszaj ich ilość.
OdpowiedzUsuńhej Stefanie,
OdpowiedzUsuńcały czas konsekwentnie się rehabilituję.
Teraz wygląda to tak:
Przysiady 70 powt x1
Rotatory:
4x20 0.5kg - ćwiczenie na nadgrzebieniowy.
3x20 0.5 kg - rotacja zewnętrzna z ugiętym ramieniem w łokciu leżąc na boku
3x15 0.5kg - cuban press
3x15 guma - rotacja wewnętrzna.
ćwiczenia na stabilizacje w oparciu na kolanach.
Stefanie, cuban press zacząłem robić wczoraj, pozwoliło mi to odkryć również dyskomfort w bicepsie. Gdzieś pomiędzy mięśniem dwugłowym ramienia, a m. ramiennego i ramienno-promienioweg o - tak jakby pośrodku tego pierwszego i drugiego. Może też jakieś ścięgno?
Jakiego rodzaju ćwiczenie być może zalecał? Uginanie rąk z 0.5 kg hantlem?
oczywiście ostatnie zdanie nie po polsku:)
OdpowiedzUsuńJakiego rodzaju ćwiczenie byś mi polecał? :)
Na moje oko to jest przyczep mięśnia piersiowego. Zależy teraz jaki to jest rodzaj bólu. Raczej nie dodawałbym póki co więcej ćwiczeń. Tylko staraj się to miejsce mocno rozmasować, rozgrzać przed treningiem.
OdpowiedzUsuńBardzo prawdopodobne, jest to ból jak przy spiętym mięśniu - taki "ciągnący" ;)
OdpowiedzUsuńOsłabione rotatory przerzuciły część obciążenia na ten przyczep. To on mocniej rotował. Przy wszystkich rotacjach musisz się mocno skupić na pracy m. w plecach, żeby rehabilitacja rotatorów nie doprowadziła do nowego problemu :)
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, że ten ból był już wcześniej, jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń. W kwestii m. w plecach, rozumiem, że ściągnięte łopatki:)
OdpowiedzUsuńTak, bo przeciążenie nastąpiło wtedy gdy rotatory zaczęły nie wyrabiać. Ściągnięte łopatki i skupienie umysłu na mięśniach docelowych.
OdpowiedzUsuńok, dzięki :)
OdpowiedzUsuńStefan, a co sądzisz o zabiegu krioterapii miejscowej na ten przyczep?
OdpowiedzUsuńDziś dokładnie obmacałem cały bark, i prawda jest taka, że ból przy masowaniu odczuwam tylko w tym miejscu tj. trochę ponad pachą i w prawo - patrząc na mnie od przodu (ręka lewa). Zabieg kosztuje 15 zł. Może warto, zamiast mrozić lodem w domu? ;)
Spróbować możesz. Na pewno nie zaszkodzi. Na ile pomoże to już trudno powiedzieć, bo reakcje na temperatury to sprawa wbrew pozorom dość indywidualna. Zależą od reakcji układy sympatycznego i parasympatycznego, który przeważa itp.
OdpowiedzUsuń