sobota, 25 stycznia 2014

Dziennik treningo: Reda cz. 4

Czy ktoś jeszcze nie zna Redy :)

328 komentarzy:

  1. haha ;) to ja podziwiam Innych! :) Mocne pozdrowienia dla wszystkich czytających :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Zamowilem talerze 2x15 i 2x20kg. Hurra! :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Talerze Marbo sport już dotarly, mają bardzo wygodny chwyt i już je bardzo polubilem! Średnica się zgadza i talerze wspaniale wspólpracują z nową sztangą, która jest po prostu wspaniala! A rack, to jak już wspominale, najlepszy zakup w moim życiu!

    Wpisuję ostatni tydzień:

    10.02.2014

    D1
    1. Przysiad 2dno, x3 do 87.5 +1seria ćwierćprzysiad do oporu do 15x87.5
    2. Drążek x2 do 23.5kg
    3. Dipsy x5, skos do góry do 27.25
    4. Snatch combo do 20kg
    5. Cuban press sztanga x5 do 17.5
    6. Abs roller 3x8px20kg

    11.02.2014

    D2
    1. MC x2 do 115kg
    2. Drążek 8sx4px6kg
    3. Wiosla x5 do 85kg
    4. Docisk 1/3 x5 do 140kg
    5. Pólmostek biodrowy x5 do 60kg
    6. 2arms swing 3x8px41kg
    7. Rotacje

    13.02.2014

    D3
    1. Przysiad kolarski x12 do 37.50
    2. Drążek x2 do 23.75
    3. Dipsy, skos w dól do 37.50
    4. Push press 5x5x45kg
    5. Dzień dobry x3 do 72.5
    6. Abs roller 3x9px20kg
    7. Rotatory A+B

    15.02.2014
    D4
    1. Przysiad ze szt. nad glową x5 do 15kg
    2. Drążek 10 minut jak najwięcej powt. 10 5 5 5 5 4 4 5
    3. Rack pull x3 do 130kg
    4. Wiosla x5 do 97.50
    5. Docisk na tric x2 do 155kg
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10px7.5kg

    Plan jest po prostu świetny! Ćwiczy mi się bardzo ciekawie i w dobrej koncentracji. Wiem po co wykonuję każde ćwiczenie, objętość nie jest za mala a moje sylwetka zmienia się na plus, z treningu na trening. To fascynujące!

    Pytania:
    1. W rampie, tam gdzie się da iść, w dól do x2, a tam gdzie już jest x2 idę pojedynczo do góry aż do x12 i potem znowu w dol i znowu do góry? Ile razy przejść ten, bardzo motywujący, plan?
    2. Jaki ROM w uginaniu ramion na lawce 45stopni jest najpoprawniejszy?
    Drążek! Dzięki wykonywaniu go często w systemie raz rampa, raz ten sam ciężar i zwiększana liczba serii jest mocno do przodu. Dziś zrobilem 10 techicznie poprawnych podciągnięć neutralem, co nie zdażylo mi się nigdy wcześniej. Aby wzmocnić chwyt używam
    magnezji.
    Lepiej idzie mi też w wioslach. Ruch jest krótki i eksplozywny. No i ćwicżę bez muzyki i to bardzo pomaga szczególnie w wejściu w trening od siebie jako źródla motywacji a nie korzystając ze źródla zewnętrznego.
    No i pólmostek to wspaniale ćwiczenie! Bardzo mi go brakowalo. Tuż po wykonuję 2arms swing i czuję wyraźną różnnicę w aktywacji bioder.

    Bardzo za wszystko dziękuję i podkreślam, że ostatnie 2.5 roku mojego życia (czyli tyle ile ćwiczę z Tobą) to najszczęśliwszy i najbardziej kreatywny czas w moim życiu, a to przecież wciąż dopiero początek.


    Pozdrawiam!
    :D

    OdpowiedzUsuń
  4. 1. Z rampą tak. To ile przejść plan to zależy. Niektórzy muszą często zmieniać, a inni jadą owocnie cały rok, albo długo na jednym planie. Jak będzie cały czas dobry progres i będzie Ci się podobało to możesz tak jechać długo :)

    OdpowiedzUsuń
  5. 2. Pełny ROM, ale bez przeprostu. Kończysz na dole, jak czujesz pełne rozciągnięcie bicepsów.

    OdpowiedzUsuń
  6. Obejrzałem opis od Twojej koleżanki. Spróbujmy po kolei. Co na to lekarze. Tzn. co jej zaproponowali? Na ile jej to przeszkadza w codziennych czynnościach? Ogólnie sprawa jest taka, że powinien się tym zająć lekarz, a nie ktoś przez net. Skoro jedno wiązadło jest prawdopodobnie naderwane to trzeba z tym naprawdę uważać. I ustalić etiologię tych zmian.

    OdpowiedzUsuń
  7. Dziękuję, że spojrzaleś. Prześlę Twoją wypowiedź koleżance i zapytam o to o czym piszesz.

    Czy w którychś z ćwiczeń są jakieś ograniczenia/przeciwskazania w rampie? Np. w przysiadzie kolarskim? Też 2-12 czy tu np do 5 w dol w zakresie max?

    Plan, jak już wspomnialem, jest NIESAMOWITY! Rzeźbię się, rośnie sila i te bary tak rosną! O rany! Aaaaaa! To jest tak kosmicznie wspaniale! DZIĘKUJĘ! :D

    Pytanie jeszcze o plan. Rozumiem, że jeśli jest progres to nim jadę. Bardzo mi się plan podoba i jest tak różnorodny, że pewnie będę dlugo nim jechal. Pytanie tylko, w którym momencie zacząć myśleć o zmianie? I jak to konsekwentnie przeprowadzić? Czy np tak, że czuję, że się progres planu na zakresach 2-12 wyczerpal więc analizuje wyniki silowe, robię zdjęcia sylwetki i konsultuję z Tobą. Czy to co pisze ma sens?
    Pozdrawiam! SKASKASKA! DZIĘKUJĘ! :D

    OdpowiedzUsuń
  8. Do czego wykorzystuję moc uświadomioną na treningu silowym:
    https://www.youtube.com/watch?v=40WqN8uyKXg
    https://www.youtube.com/watch?v=apucCl2zLcI

    Pozdrawiam! SKASILA!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak widać,że się świetnie bawisz tą muzyką :) To w powiązaniu siłownią daje niezłe efekty relaksujące:)I tylko tyle w tym temacie:)Też lubię te klimaty czasami:)Ważne by coś robić co daje nam jakąś satysfakcję:) pozdrawiam:) SKA,SKA:)No i w życiu ważny jest luz:)Tak trzymaj!!!

      Usuń
    2. Dzięki! : * skaskaska!

      Usuń
  9. Faktycznie w kolarskim nie ma sensu schodzić za nisko z zakresem, ale myślę, że nawet jeszcze 4 przejdzie.
    Co do zmian w planie to tak jak piszesz, zobaczymy, jak pójdzie. Jesteś akurat osobą, która nie lubi częstych zmian więc nie ma co na siłę ciągle zmieniać planu. Przyjdzie czas, że sam odczujesz, że czas. W międzyczasie być może pojawiają się tylko jakieś małe zmiany kosmetyczne.

    OdpowiedzUsuń
  10. Reda Skadyktator daje rade. :) Spodobało mi się. Ja wolnych chwilach od heavy metalu i punka lubię posłuchać takich klimatów.Ten wielki wokalista to TY?

    OdpowiedzUsuń
  11. Skadyktator jest spoko :-)) Ja również zainteresowałem się tą muzą i ją polubiłem:-)

    OdpowiedzUsuń
  12. Dziękuję! :D Zachęcony przez Was będę czasami w dzienniku się jakimś linkiem dzielil ;) SKA jest super i silownia jest super i wszystko jest dynamicznie polączone. :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  13. Wpisuję ostatni tydzień:

    17.02.2014

    D1
    1. Przysiad 2dno, x3 do 90 +1seria ćwierćprzysiad do oporu do 15x90
    2. Drążek x3 do 17.25
    3. Dipsy x5, skos do góry do 27.50
    4. Snatch combo do 22.5kg
    5. Cuban press sztanga x5 do 20kg
    6. Abs roller 3x10px20kg

    18.02.2014

    D2
    1. MC x2 do 120kg
    2. Drążek 9sx4px6kg
    3. Wiosla x5 do 90kg
    4. Docisk 1/3 x5 do 145kg
    5. Pólmostek biodrowy x5 do 65kg
    6. 2arms swing 3x9px41kg
    7. Rotacje

    20.02.2014

    D3
    1. Przysiad kolarski x12 do 40
    2. Drążek x2 do 16 (bardziej rozdrobniona rampa)
    3. Dipsy, skos w dól x5 do 35
    4. Push press 5x5x47.5kg
    5. Dzień dobry x3 do 75
    6. Abs roller 3x5px21kg
    7. Rotatory A+B

    22.02.2014
    D4
    1. Przysiad ze szt. nad glową x5 do 20kg
    2. Drążek 10 minut jak najwięcej powt: 8 5 4 4 5 5 5 4 5
    3. Rack pull x2 do 132kg
    4. Docisk na tric x2 do 155kg +1seria 155x5p
    5. Wiosla x5 do 100
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10px5kg
    7. Uginanie ze szt. z tylu 3x20px10kg
    + rotatory A+B

    Barki dalej rosną wspaniale, czy więc docisk na tric wykonywany na rack`u jest najlepszym ćwiczeniem na barki? Uwielbiam to ćwiczenie! I wszystkie inne z obecnego planu też. Jest koncentracja, radość i eksplozywność. Bardzo się cieszę i BARDZO Ci STEFAN DZIĘKUJĘ za opiekę i mocno pozdrawiam wszystkich czytajacych i konsekwentnie trenujących!
    Hurrra! :D

    OdpowiedzUsuń
  14. Czasem właśnie takie ćwiczenia ze skróconym ROM dają nagle wielki bodziec określonym mięśniom :)

    OdpowiedzUsuń
  15. 24.02.2014

    D1
    1. Przysiad 2dno, x3 do 87.5 +1seria ćwierćprzysiad do oporu 15x92.5
    2. Drążek x3 do 23.5kg
    3. Dipsy x5, skos do góry do 28
    4. Snatch combo do 22.5kg
    5. Cuban press sztanga x5 do 22.5
    6. Abs roller 3xpx21kg

    25.02.2014

    D2
    1. MC x2 do 125kg
    2. Drążek 10sx4px6kg
    3. Wiosla x5 do 95kg
    4. Docisk 1/3 x5 do 14.5kg
    5. Pólmostek biodrowy x5 do 70kg
    6. 2arms swing 3x10,px41kg
    7. Rotacje

    27.02.2014

    D3
    1. Przysiad kolarski x12 do 45
    2. Drążek x3 do 20
    3. Dipsy, skos w dól do 37.50
    4. Push press 5x5x50kg
    5. Dzień dobry x3 do 80
    6. Hang clean x3 do 40
    6. Abs roller 3x7px21kg
    7. Rotatory A+B

    01.03.2014
    D4
    1. Snatch x5 do 20
    2. Drążek 10 minut jak najwięcej powt. 8 5 4 5 4 5 4 4 4
    3. Rack pull x2 do 130kg
    4. Docisk na tric x2 do 157.5kg
    5. Wiosla x5 do 102.5
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x20px20kg

    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  16. Hej. Jestem ciekaw jak wygląda 2 arms swing i Snatch combo. Robisz to z hantlami, czy kettlami? Jak dodajesz obciążenie ćwicząc ABS roller?

    OdpowiedzUsuń
  17. 03.03.2014

    D1
    1. Przysiad 2dno, x2 do 100 +1seria ćwierćprzysiad do oporu 15x100
    2. Drążek x3 do 18.75
    3. Dipsy x4, skos do góry do 30
    4. Snatch combo x3 do 30
    5. Cuban press sztanga x5 do 25
    6. Abs roller 3x8px21kg

    04.03.2014

    D2
    1. MC x3 do 110kg
    2. Drążek 6sx4px6.25kg
    3. Wiosla x4 do 100kg
    4. Docisk 1/3 x4 do 150
    5. Pólmostek biodrowy x5 do 75kg
    6. 2arms swing 3x5px41.25kg
    7. Rotacje

    06.03.2014

    D3
    1. Przysiad kolarski x11 do 45
    2. Drążek x3 do 20.50
    3. Dipsy, skos w dól x4 do 35
    4. Push press 5x5x50kg
    5. Dzień dobry x2 do 80.5
    6. Hang clean x3 do 35
    6. Abs roller 3x8px21kg
    7. Rotatory A+B

    08.03.2014
    D4
    1. Snatch x5 do 20
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 8 5 4 5 4 5 4 4 4
    3. Rack pull x3 do 130kg
    4. Docisk na tric x3 do 155kg
    5. Wiosla x4 do 105
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x11px5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x20px22.5kg

    OdpowiedzUsuń
  18. 1. Wciąż co pewien czas odzywają się przedramiona. Jakiś wplyw mają na to wszystkie ćwiczenia, ale najwięszy dyskomort odczuwam po D3 (po dzien dobry). Zastanawiam się czy ćwiczeń wzmacniających ten wlaściwą część przedramienia (uginanie sztangi za plecami, wyrownywanie proporcji miedzy glowami bicepsa) nie wykonywać częściej niż raz w tygodniu?

    Czy używanie takich hmm "ściskaczy" dla dloni, ma sens? Sila palców przeloży się na wzmocnienie przedramienia? Zależy mi na tytanicznej-niezniszczalności przedramion, bo teraz tylko to mnie jakoś ogranicza (np. rack pull) i gdyby slabość zamienić w silę, to jest totalne zwycięstwo.
    Priorytetowo teraz traktuję temat chwytu. Wydaje mi się, że moje problemy biorą się z nieproporcjalnego chwytu, co widać po rozlozeniu odcisków na dloni.
    Namawiam Cię Stefan znowu do napisania artu o idealnym chwycie, bo bym chętnie przeczytal! Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  19. Siouks,
    W abs rollerze kg dodaję wkladając obciążenie do plecaka. Plecak umieszczam na czworobocznym i tak sobie jeżdżę :)

    2arms swing masz tu w klasycznym wykonaniu: 7.18 http://www.youtube.com/watch?v=wI6CB5ZnDlQ Ja mam pręt nakladam ciężar na srodek, lapie nachwytem i swinguje:)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  20. W tym momencie masz do wyboru, albo będziesz częściej robił przedramiona, albo dobry ściskacz, bo i jedno i drugie na raz to już pewnie będzie zbyt wiele.
    Oczywiście ściskacz przełoży się też na siłę niektórych mięśni przedramienia. Mięśnie palców rozwijają się dość opornie, bo to są wolnokurczliwe włókna - mięśnie glistowate.

    OdpowiedzUsuń
  21. Mhm! Czyli teraz przedramiona 2-3 razy w tygodniu (czy wystarczy ze sztangą za plecami jak w D4? Czy inne ćw też?) i zaczynam szukać dobrego ściskacza i gdy kupię to dodaję ściskacz i odejmuję ze sztangą.
    Zależy mi na sile palców. Wydaje mi się, że w moim chwycie jest jeszcze bardzo dużo potencjalu i ta droga wzmacniania przedramion prowadzi do celu.
    Jaki to jest dobry ściskacz? Co musi mieć? :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  22. Dobre ściskacze to takie:
    http://sciskacze.pl/pl/p/Sciskacz-Heavy-Grip-250lb-115kg/4

    http://archiwumallegro.pl/iron_hand_sciskacz_sciskacze_amrwrestling-1030495577.html

    OdpowiedzUsuń
  23. Na początek możesz kupić i zwykły z marketu, ale musisz się liczyć z tym, że taki długo nie pociągnie.

    OdpowiedzUsuń
  24. Póki co wystarczy uginanie za plecami ze 3 razy na tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  25. Osobiście, choć ogólnie mam problem z rozwojem przedramion, to siłę i wytrzymałość palców rozwijałem kiedyś wkręcaniem tysięcy śrub i nakrętek ze źle zrobionymi gwintami, ale to bardzo mozolna metoda :) Tym niemniej palce bolały nieraz mocno.

    OdpowiedzUsuń
  26. Bardzo dziękuję za pomoc! Strona ze ściskaczami ciekawa, znalazlem też w domu dwa ścisacze, jeden lekki i drugi trudny żeby nawet raz ścisnąć. Bardzo mi zależy na wytrzymalości i sile ramion, przeczuwam, że potem będę już nie do zdarcia! Arrrrr! :D
    Co robić i jakim systemem? Uginanie za plecami tak jak w D4 tylko 3x w tyg, czy jednak ściskacze? (nigdy nie używalem więc tu efekt może być konkretny)
    A jeśli ściskacze to jak? Na początek może wybiorę ten latwiejszy i zrobię 3x20p na każdą rękę? I potem co tydzień dodawać jedno powtórzenie?
    A może ściskacz jakoś w ciągu dnia poza treningiem też?
    Czy ma sens kupowanie sciskacza z regulowanym oporem? Nie widzialem takiego, ale slyszalem, że jest...
    Wkręcanie tysięcy śrub hmm... no metoda jak z fllmu "Karate Kid 3" :D
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  27. "Iron hand" - bardzo ciekawy przyżąd! Warto coś takiego mieć? :D Zrobię wszystko, aby móc dlońmi kruszyć beton! :D

    OdpowiedzUsuń
  28. Warto, ale na razie to może być wydatek przed czasem. Wykorzystaj na razie to co masz. Lepiej po treningu. Możesz nawet ściskać dziennie, ale z pewnym zapasem sił. I tu z racji specyfiki tych mięśni, jak i krótkiego zakresu ruchu - możesz robić nawet po kilkadziesiąt w serii lub 100. Dokładać możesz na początku 1 pow. dziennie.

    OdpowiedzUsuń
  29. Reda dzięki za wcześniejsze wyjaśnienia.
    Ja swego czasu robiłem na wzmocnienie chwytu wiszenie na ręczniku. Przekładasz ręcznik (im grubszy tym trudniej) np przez drążek chwytasz ręcznik w dłonie i wisisz. :) Można ustalić jakiś czas np 4x60sek, później można dokładać obciążenie itd. Stefan co myślisz o takiej metodzie?

    OdpowiedzUsuń
  30. Metod jest wiele. Można np. trzymać sztangę za ręczni, ale w ten sposób, że końcami palców trzyma się końce tego ręcznika.

    OdpowiedzUsuń
  31. Jeśli chodzi o trening przedramion, to nie prościej zastosować "dłoniołamacz" Wodyna? To przy okazji daje możliwość dowolnej regulacji obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  32. Jedna ważna rzecz, jeśli bawimy się ściskaczem czy czymś innym na przedramiona, to trzeba uważać, by nie przesadzić, bo idzie ładnie, ładnie i robi się tego dużo, a potem na drugi dzień przedramiona padają na treningu.

    OdpowiedzUsuń
  33. Dziękuję wszystkim za rady! Przedramiona, od kiedy stosuję bardziej uważny chwyt i dbam o to, aby przyklejać się bardziej tą częscią dloni która nie dorobila się odcisku (a więc byla mniej obciążana) mają się dużo dużo lepiej. Ściskam dodatkowo na razie malo. Ciesze się, ze i bez tego jest poprawa. A! I przestawilem blizej siebie kierownicę w rowerze, bo byla zbyt daleko i to też mialo wplyw na utrzymywanie się stanu zapalnego przedramion. Wygląda na to, że idzie ku dobremu a nawet najlepszemu!:)

    A dzisiaj znowu wyjątkowo malo czasu na trening. Zamiast rozgrzewki na 4zlotych (bo malo czasu) zrobilem, jako rozgrzewkę, po skipingu i reszcie) 2x5p snatcha tylko ze sztangą i potem już regularny trening i znowu okazalo się, że czym mniej czasu (+ leciutkie niedospanie) tym lepsza koncentracja, motywacja i więcej sily! Ciekawe!

    OdpowiedzUsuń
  34. 10.03.2014

    D1
    1. Przysiad 2dno, x3 do 97.5 +1seria ćwierćprzysiad do oporu 15x97.5
    2. Drążek x4 do 12.5
    3. Dipsy x4, skos do góry do 31
    4. Snatch x3
    5. Cuban press sztangielki 5x5kg
    6. Abs roller 3x9px21kg

    11.03.2014

    D2
    1. MC x3 do 115kg
    2. Drążek 7sx4px6.25kg
    3. Wiosla x4 do 105kg
    4. Docisk 1/3 x4 do 155
    5. Pólmostek biodrowy x5 do 80kg
    6. 2arms swing 3x6px41.25kg
    7. Rotacje

    13.03.2014

    D3
    1. Przysiad kolarski x11 do 47.5
    2. Drążek x4 do 12.5
    3. Dipsy, skos w dól x4 do 37.5
    4. Push press 5x5x55kg
    5. Dzień dobry x2 do 87.5
    6. Hang clean x3 do 55
    6. Abs roller 3x10px21kg
    7. Rotatory A+B

    15.03.2014
    D4
    1. Snatch
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 8 5 4 4 4 4 4
    3. Rack pull x3 do 130kg
    4. Docisk na tric x3 do 160kg
    5. Wiosla x4 do 100
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x11px5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x20px27.5kg

    OdpowiedzUsuń
  35. 17.03.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x3 do 100 +1seria ćwierćprzysiad do oporu 15x100
    2. Drążek x4 do 10kg
    3. Dipsy x4, skos do góry do 31.25
    4. Snatch x3
    5. Cuban press sztangielki 5x5kg
    6. Abs roller 3x5px21.25kg

    18.03.2014

    D2
    1. MC x3 do 117.5kg
    2. Drążek 8sx4px6.25kg
    3. Wiosla x4 do 105kg
    4. Docisk 1/3 x4 do 157.5
    5. Pólmostek biodrowy x5 do 100kg
    6. 2arms swing 3x7px41.25kg
    7. Rotacje

    20..03.2014

    D3
    1. Przysiad kolarski x11 do 50
    2. Drążek x4 do 15
    3. Dipsy, skos w dól x5 do 35
    4. Push press 5x5x57.5kg
    5. Dzień dobry x2 do 90
    6. Hang clean x3 do
    6. Abs roller 3x6px21.25kg
    7. Rotatory A+B

    22.03.2014
    D4
    1. Snatch x3 do 25
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 6 4 4 4 4 4 4 4 4
    3. Rack pull x4 do 110kg
    4. Docisk na tric x3 do 162.5kg
    5. Wiosla x5 do 105
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x11px5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x20px27.5kg

    Ciężar podaję jak zwykle bez ciężaru sztangi. Tak się już przyzywczailem i nie wiem tez ile wazy nowa wspaniala sztanga :)

    Pozdrawiam! :D

    OdpowiedzUsuń
  36. 24.03.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x4 do 85 +seria do oporu, o której niestety zapomnialem...
    2. Drążek x4 do 13.75kg
    3. Dipsy x4, skos do góry do 35
    4. Snatch x3 do 30kg
    5. Cuban press sztangielki 4x5px7.5kg
    6. Abs roller 3x57px21.25kg

    125.03.2014

    D2
    1. MC x34 do 105kg
    2. Drążek 6sx4px6.75kg
    3. Wiosla x5 do 110kg
    4. Docisk 1/3 x4 do 150
    5. Pólmostek biodrowy x5 do 105kg
    6. 2arms swing 3x8px41.25kg
    7. Rotacje

    27.03.2014

    D3
    1. Przysiad kolarski x10 do 40
    2. Drążek x4 do 16.75
    3. Dipsy, skos w dól x4 do 40kg
    4. Push press 4px6sx40kg
    5. Dzień dobry x4 do 70
    6. Hang clean x3 do 45
    6. Abs roller 3x8px21.25kg
    7. Rotatory A+B

    28.03.2014
    D4
    1. Snatch x35 do 15
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 6 5 5 5 5 4 4
    3. Rack pull x4 do 115kg
    4. Docisk na tric x4 do 140kg
    5. Wiosla x6 do 95
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12px5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x20px30kg

    Wykonuje regularnie ćwiczenia ze ściskaczem i wygląda na to, że to jest wlaśnie to czego potrzebowaly moje przedramiona. Mniej na wzmocnnienie i zlagodzenie bolu dziala uginanie nadgarstokow ze sztangą za plecami a barddziej ściskacz bo pracują mocno palce i tego wlaśnie wzmocnienia potrzebuję :)
    Po koncertowym weekendzie obudzilem się o 7 rano (w poniedzialek, w swoje urodziny) podziebiony, oslabiony z prawie bolącym gardlem...a mialem tego dnia publiczne czytanie sztuki... zjadlem jajecznicę, poszedlem dalej spać, obudzilem się o 10, znowu jajecznica i jakby dużo więcej sil... i zrealizowalem trenigowy plan i czytanie poszlo świetnie, glos wrocil, gardlo nie bolalo... UF! Znowu trening (+cetebe) okazal się najlepszym lekarstwem! Uwielbiam!
    Dziękuję za wszystko bardzo i mocno pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
  37. Jak czujesz, że coś Cię łapie to dobrze jest wziąć na dzień kilka razy po 1 gramie wit. C.

    OdpowiedzUsuń
  38. Tak wlasnie zawsze robię! Zresztą rzadko kiedy coś mnie lapie. A jeśli już zlapie to szybko puszcza. Mój system immunologiczny dobrze się czuje w tym treningu i diecie :)

    OdpowiedzUsuń
  39. Ćwiczę kilka razy dziennie na ściskaczu. Wiadomo, że jesli chodzi o silę lewa ręka (palce) jest trochę z tylu w stosunku do prawej. Czy ma sens robienie większej liczby serii np o 1 na lewą rękę niż na prawą? Żeby częściej CUN musial się tą częscią ciala zajmować i ze slabości uczynić silę? :)

    OdpowiedzUsuń
  40. Nie. Rób prawą tyle ile da rady lewa, czyli z pewnym zapasem. Z czasem się wyrówna.

    OdpowiedzUsuń
  41. 31.03.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x4 do 90 +seria do oporu, o której niestety znowu zapomnialem...
    2. Drążek x5 do 2.5kg
    3. Dipsy x4, rownolegle na podwyższeniu, 27.5
    4. Snatch x2 do 32.5kg
    5. Cuban press sztangielki 3x6px7.5kg
    6. Abs roller 3x9px21.25kg

    01.04.2014
    D2
    1. MC x4 do 110kg
    2. Drążek 6sx4px6.75kg
    3. Wiosla x5 do 110kg
    4. Docisk 1/3 x5 do 140
    5. Pólmostek biodrowy x4 do 110kg
    6. 2arms swing 3x9px41.25kg
    7. Rotacje

    03.04.2014
    D3

    Zlote ćwiczenia w rampie x3 + snatch i hang clean. na publicznej silowni.

    05.04.2014
    D4
    1. Snatch x3 do 27.5
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 6 5 5 5 5 5 5 3+1
    3. Rack pull x4 do 120kg
    4. Docisk na tric x4 do nie zapisalem:)
    5. Wiosla x6 do 100
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10px5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x20px30k
    + push press +dzień dobry +abs roller

    Ściskam częściej i więcej, przedramiona mają się dużo lepiej. Życie ze ściskaczem za pan brat przede mną, ale to fajnie, bo zawsze chcialem mieć wyraźny uścisk dloni :)

    Wciąż zglębiam snatcha na samym początku treningu, traktując to ćwiczenie jako rozgrzewkę zamiast czterech zlotych. Na razie nie przeklada się to na silę w tym boju, ale ruch wydaje mi się coraz naturalniejszy.

    Uwielbiam wszystko w planie i w diecie (i w ściskaczu:)!
    Dzięki za wszystko! :D
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  42. 07.04.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x4 do 95 +seria do oporu, o której niestety zapomnialem...
    2. Drążek x5 do 3.50
    3. Dipsy x5, rownolegle, high do 30
    4. Snatch x2 do 30kg
    5. Cuban press sztangielki 4x4px10kg
    6. Abs roller 3x5px21.75kg

    08.04.2014

    D2
    1. MC x4 do 112.5kg
    2. Drążek 7sx4px6.75kg
    3. Wiosla x5 do 107.5kg
    4. Docisk 1/3 x5 do 142.5
    5. Pólmostek biodrowy x4 do 115kg
    6. 2arms swing 3x10px41.25kg
    7. Rotacje

    10.04.2014

    D3
    1. Przysiad kolarski x10 do 45
    2. Drążek x5 do 3.75
    3. Dipsy, skos w dól x4 do 35kg
    4. Push press 4px6sx45kg
    5. Dzień dobry x4 do 80
    6. Hang clean x3 do 45
    6. Abs roller 3x6px21.75kg
    7. Rotatory A+B

    12.04.2014
    D4
    1. Snatch x3 do 30
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 7 5 5 5 4 5 4 4
    3. Rack pull x4 do 122.5kg
    4. Docisk na tric x4 do 145kg
    5. Wiosla x6 do 100
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x11px5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x12px31.50kg

    Wnioski po tym tygodniu: ekslozywność i maksymalna koncentracja + coraz lepszy dzięki ściskaczowi chwyt i determinacja aby akurat ten dzisiaj trening byl tym najlepszym wykonanym kiedykolwiek.
    Wczoraj jeszcze D5 dodatkowo, na publicznej silowni (zwiedzam:) z kumplem: zlote ćwiczenia w rampie x6.
    UWIELBIAM! No i ten ściskacz admiruje i ściskam często, bo to dokladnie to czego potrzebowaly i potrzebują moje przedramiona. Hurrra! :D
    Bardzo dziękuję Stefan! ROAR! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  43. 14.04.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x5 do 80 +seria do oporu, o której niestety zapomnialem...
    2. Drążek x5 do 4.25kg
    3. Dipsy x5, rownolegle do 36kg
    4. Snatch x2 4x20kg
    5. Cuban press sztangielki 4x5px7.5kg
    6. Abs roller 3x57621.75kg

    15.04.2014

    D2
    1. MC x5 do 105kg
    2. Drążek 8sx4px6.75kg
    3. Wiosla x6 do 95
    4. Docisk 1/3 x5 do 150
    5. Pólmostek biodrowy x5 do 120kg (powinno być x4 ale zrobilem x5)
    6. 2arms swing 3x5px41.75kg
    7. Rotacje

    17.04.2014

    D3
    1. Przysiad kolarski x10 do 50
    2. Drążek x5 do 4.75
    3. Dipsy, skos w dól x5 do 36kg
    4. HC+PP x4 do 40kg
    5. Dzień dobry x4 do 80
    6.. Abs roller 3x7px21.75kg
    7. Rotatory A+B

    19.04.2014
    D4
    1. Snatch x2 up an down 10 15 20 25 30 35 30 25 20 20 20
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 8 6 5 5 5 5 4 5
    3. Rack pull x4 do 125kg
    4. Docisk na tric x5 do 152.5kg
    5. Wiosla x6 do 102.5
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12px5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x13px32.50kg

    D3.5 – zlote cwiczenia w publicznej silowni x6

    1. Stefan, jak zwykle jest po prostu wspaniale! Siła rośnie, technika się poprawia, używanie snatcha jako rozgrzewki (po skippingu i push pull ramion) sprawdza się świetnie! Uwielbiam to ćwiczenie! Jeszcze wiele przedemną, ale już wiem, ze się bardzo polubiliśmy :D
    Pytanie: Brakuje mi w snatchu konkretniejszej dynamiki – mocy kiedy wstaje z atg ze sztangą. Nie jest najgorzej, koordynacja i zastanawialem się czy mialo by sens takie cwiczenie, ze mam ustawione stojaki pod sztange na takiej wysokosci ze jestem w najnizszej pozycji snatcha i sztanga lezy na stojakach i już ją trzymam w snatch chwycie i ruch polega na maksymalnie eksplozywnym wstaniu z tej najnizej pozycji... czy to może mi pomoc w snatchu, bo to właśnie ta najnizsza pozycja jest najbardziej wymagająca i wymagająca mocy...
    no i przedramiona dzieki sciskaczowi zmieniają się i wszystko idzie w swietnym kierunku:)
    Podoba mi się też mój treningowy stan: koncentruje się na tym, aby każdy trening był jak najbardziej eksplozywny, skondensowany (niezadlugie rampy) i zeby był, akurat ten trening, najlepszym treningiem na świecie!


    2. Wydaje mi się, że przestalem (a przynajmniej b. się zmniejszylo) podwijanie przeze mnie ogonka!
    3. Nie ważylem się już wiele lat:) Koledzy mówią, że wyglądam na 90-100kg. Z kazdym planem zdobywam kilka kg mieska :) czy powinienem sobie wyznaczyc jakiś limit wagi? Nie przeszkadza mi masa w żaden sposob i nie czuje jej w ogole (gdybym sprinty porobil to bym pewnie nie był najszybszy, ale to nie jest mój priorytet:). Pytam, bo przy treningach z Tobą mam wręcz gwarant +5kg w sezonie... mam 175cm wzrostu i zastanawiam się czy przyjdzie taki moment, że powinienem się nad tym zastanawiać czy się tym nie przejmować? Wady serca nie mam, sprawnosc jest taka jakiej pożądam, nie zauwazylem zmian negatywnych zwiazanych z nabieraniem masy, no i... lubię mięśnie :D
    4. W docisku na tric rampa normalnie (jak dla mnie) 2-12 czy np. max do 8, bo jednak ciezar ma być konkretny.
    5. Jak pewnie zauważyłeś, czasami uprawiam taki „rajd” po dziennikach innych trenujących i proponuję im spojrzenie na sytuację ze swojej perspektywy. Mam pytanie: czy to Ci nie przeszkadza, nie miesza, nie utrudnia roboty? Bo ja lubię kogoś wesprzeć tym czego sam doświadczyłem i chcialbym się upewnic czy to Ci w niczym nie przeszkadza.

    Jesteś Stefan absolutnie niesamowity! Dziękuję!!!

    PS. 03.05 urodziny ojca soul`u James`a Brown`a :D Duza impreza w jednym z warszawskich trendy klubów i kto jest James`em Brown`em ha he! Hu! Skadyktator! :D Nie mial bym tej scenicznej wydolnosci gdyby nie silownia!

    OdpowiedzUsuń
  44. 6. w tym tygodniu zrobilem zamiast hang clean i push press oddzielnie, zrobilem to jako jedno cwiczenie, zarzut i potem push press. Czy to jest ok pomysl i ma perspektywe rozwoju w kontekscie cwiczen olimpijskich czy jednak rodzielic to?

    OdpowiedzUsuń
  45. 1. Jak najbardziej. To jest normalna praktyka, że szlifuje się najsłabszy fragment danego ćwiczenia jako osobny ruch.
    3. Myślę, że tu nie ma się czym przejmować. I tak z czasem przyrost masy będzie mniejszy. Pytanie ile faktycznie można mieć bez sterydów, jest ciągle otwarte. Choćby dlatego, że niby każdy deklaruje się jako natural a w praktyce różnie z tym bywa :)
    Myślę, że realne jest przy dobrych predyspozycjach dojście gdzieś w okolice 110 kg i ponad 50 w ramieniu.

    OdpowiedzUsuń
  46. 4. Raczej tylko do 7-8. Więcej nie ma sensu.
    5. Nie. Raczej pomaga, bo czasem nie muszę już dzięki temu odpisywać i powtarzać po raz tysięczny komuś nowemu tego samego :)

    OdpowiedzUsuń
  47. 6. Można i tak, w zasadzie oba te ćwiczenia są częścią jednego boju olimpijskiego. To ćwiczenia asystujące.

    OdpowiedzUsuń
  48. Super! Dziękuję :D YEEE! :)

    OdpowiedzUsuń
  49. Reda, jakiego racka kupiłeś? Szukam czegoś do garażu, żeby nie zabijał ceną i był pewny powyżej 140 kg.

    OdpowiedzUsuń
  50. Reda lubię czytać Twój dziennik, bo zawsze można się z niego czegoś ciekawego dowiedzieć lub nauczyć. Teraz np zadziwiła mnie informacja że masz 175cm wzrostu, czyli tyle co ja. Oglądając Twoje występy sceniczne miałem wrażenie, że jesteś o 10cm wyższy! Jest jak Tom Cruise który ma coś tam ponad 1,60m a w filmach wygląda na 1,80m :)
    P.S. Mi też nie przeszkadza, że się udzielasz w innych dziennikach. :)
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  51. Siouks, wzrost, jakkolwiek moze trudno w to uwierzyc, jest względny dla innych patrzących ludzi. Często ludzie dodają cm jesli obserwator jest przekonany, ze osoba na ktora patrzy ma wyzsze stanowisko czy funkcję. Przeprowadzano na ten temat badania i jesli studentom powiedziano, ze ta osoba to student to mial mniej cm jak profesor to wiecej a jak jakis prezes to najwiecej :)
    A wiec nie wiadomo ile kto ma tak naprawde :) I chyba to w ogole jest niewazne :)
    Nawet numeracja w sklepie odziezowym nie zawsze sie zgadza :)

    Cooler, kupilem taki najtanszy z marbro i to moj najlepszy zakup w zyciu. UWIELBIAM! Jesteśmy z tą klatką do przysiadów oboje bardzo szczęśliwi :D
    http://topslim.pl/product-pol-809-Klatka-Rack-MS-U012-Marbo-Semi-Pro.html

    OdpowiedzUsuń
  52. Stefan,
    wczoraj w ramach D1 i snatcha, ktorym rozoczynam kazdy trening, a w D1 mam jeszcze dodatkowo w planie, poczulem, ze teraz najwieksze ograniczenie w snatchu to zarzut, dodalem wiec kilka serii high pulla i dzisiaj czuje, ze dodalem... czy powinienem dodać to ćwiczenie do każdego rozpoczęcia treningu obok snatcha czy np tylko do D1? W krótkiej rampie x3? Kiedyś nie docenialem tego ćwiczenia, ale teraz kiedy kontekstem jest snatch to już doceniam :D

    OdpowiedzUsuń
  53. Jeśli nie będziesz szalał z cięzarem to możesz do każdego.

    OdpowiedzUsuń
  54. Reda, tego szukałem. Powiedz mi jak wygląda stabilność klatki podczas podciągania z obciążeniem ? trzeba obciążać sztangą z drugiej strony ?

    OdpowiedzUsuń
  55. za niski jest ten rack do robienia podciagania. do tego uzywam drazka wsrubowanego do sciany co daje mi mozliwosc nie zginania nog co oczywiscie polecam. jesli chcesz sie na tym racku podciagac poprawnie to nic z tego. chyba ze masz 1.50 wzrostu ;)

    OdpowiedzUsuń
  56. Np to zbieram, chyba odłoźe wyjazd majowy na za rok ;)

    OdpowiedzUsuń
  57. Drogi Strefanie, no jednak moja "ulubiona" przewlekła kontuzja przedramion trwa :) Boli mniej niz bez sciskacza ale jednak. Musze sprawdzic swoje nawyki, szcegolnie pisanie na klawiaturze (przedramiona powinny spoczywac na czyms kiedy palce piszą, tak?) i zastanawialem sie tez ze uginanie ramion chwytem mlotkowym wzmocniloby chyba ten obszar (od palcow do prawie samego lokcia) na ktorym powinno mi zalezec? Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  58. Przy pisaniu przedramiona powinny być oparte na stole lub podkładce. To w miarę zabezpiecza przed cieśnią nadgarstka.
    Uginanie neutralem angażuje mocno promieniowy i brachalis, więc to inna bajka. To Ci nie pomoże.

    OdpowiedzUsuń
  59. 21.04.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x5 do 85
    2. Drążek x5 do 5kg
    3. Dipsy x5, rownolegle,high do 37.5kg
    4. Snatch x2 do 30kg
    5. Cuban press sztangielki 4x4px12.5kg
    6. Abs roller 3x8px21.75kg

    22.04.2014

    D2
    1. MC x5 do 110kg
    2. Drążek 89x4px6.75kg
    3. Wiosla x6 do 100
    4. Docisk 1/3 x5 do 150
    5. Pólmostek biodrowy x5 do 125
    6. 2arms swing 3x6px41.75kg
    7. Rotacje

    24.04.2014

    D3
    1. Przysiad kolarski x10 do 55
    2. Drążek x5 do 5
    3. Dipsy, skos w dól x5 do 37.5kg
    4. HC+PP x3 do 50kg
    5. Dzień dobry x5 do 70
    6.. Abs roller 3x8px21.75kg
    7. Rotatory A+B

    25.04.2014
    D4
    1. Snatch x3 do 32.5
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 6 5 5 5 5 4 4 4
    3. Rack pull x4 do 127.5kg
    4. Docisk na tric x6 do 140kg
    5. Wiosla x7 do 95
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12px5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x14px32.50kg

    28.04.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x5 do 90
    2. Drążek x6 do 1.25kg
    3. Dipsy x6, rownolegle,high do 28.75kg
    4. Snatch x3 do 25kg
    5. Cuban press sztangielki 4x4px15kg
    6. Abs roller 3x9px21.75kg

    29.04.2014

    D2
    1. MC x5 do 112.5kg
    2. Drążek 10sx4px6.75kg
    3. Wiosla x7 do 90
    4. Docisk 1/3 x6 do 142.5
    5. Pólmostek biodrowy x5 do 130
    6. 2arms swing 3x7px41.75kg
    7. Rotacje

    30.04.2014

    D3
    1. Przysiad kolarski x10 do 60
    2. Drążek x6 do 1.75
    3. Dipsy, skos w dól x6 do 25kg
    4. HC+PP x3 od 30 do 50kg
    5. Dzień dobry x5 do 72.5
    6.. Abs roller 3x9px21.75kg
    7. Rotatory A+B

    02.05.2014
    D4
    1. Snatch x3 do 30
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 8 6 6 5 5 5 4 5
    3. Rack pull x6 do 125kg
    4. Docisk na tric x6 do 145kg
    5. Wiosla x7 do 95
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12px5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x15px32.50kg

    OdpowiedzUsuń
  60. 1. Z przedramionami, jak zwykle, miałeś rację! Piszę teraz na cpu zawsze pamiętając o trzymaniu przedramion na poreczach krzesła oraz, kiedy śpię, zwracam uwagę, żeby lokcie były na czymś podparte i... ból zniknął właściwie z dnia na dzień(!). Teraz tylko w rowerze muszę jeszcze zmienić kierownicę, bo obecna to dla przedramion jednak, po dłuższym czasie, dyskomfort. Dziękuję!
    No ściskam ściskacz dalej :)

    2. Snatch - tutaj mam dwa problemy: 1. To rozrywanie sztangi nad głową (wtedy ręce nie załamują się) idzie mi nie najlepiej, Tzn, do pewnego niedużego ciężaru jest ok, ale gdy zbliżam się już do cieżaru roboczego to CUN jest mało na to rozrywanie przygotowany Wiem, że muszę o snatchu dużo doczytać. Gdybyś miał jakieś arty godne polecenia, to chętnie bardzo przeczytam, bo to fascynujące ćwiczenie, ale jego poziom złożoności (szczególnie gdy jestem już bliżej końca rampy) jest naprawdę wymagający pelnej koordynacji i czuję, że to jeszcze nie to. No i siła mi w tym ćwiczeniu nie rośnie wrrrr! :) Przydałby się pewnie D5 gdzie tylko snatcha i pomocnicze robię...ale dni bez treningu też potrafię docenić...

    Bardzo dziękuję za wszystko! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  61. Ćwiczenie jest trudne i wymagające. Tu nie ma co się oszukiwać :)
    Pomyśle, czy mam sens dodawać jakieś asystujące, by poprawić sytuację.
    Problem taki, że większość porządnych trenerów dwuboju nie ma ochoty pisywać na temat swoich metod.

    OdpowiedzUsuń
  62. 05.05.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x6 do 80
    2. Drążek x6 do 2,25
    3. Dipsy x6, rownolegle,high do 29,25kg
    4. Snatch x3 do 25kg
    5. Cuban press sztangielki 3x4px12.5
    6. Abs roller 3x10p x21.75

    06.05.2014

    D2
    1. MC x6 do 100kg
    2. Drążek 10sx4px7.25kg
    3. Wiosla x7 do 97.5
    4. Docisk 1/3 x6 do 147.5
    5. Pólmostek biodrowy x4 do 140
    6. 2arms swing 3x7px41.75kg
    7. Rotacje

    08.05.2014

    D3
    1. Przysiad kolarski x10 do 62.5
    2. Drążek x6 do 2.50
    3. Dipsy, skos w dól x6 do 25kg
    4. HC+PP x3 od 32.5 do 52.5kg
    5. Dzień dobry x5 do 75
    6.. Abs roller 3x10px21.75kg
    7. Rotatory A+B

    10.05.2014
    D4
    1. Snatch x3 up and down do 25kg. 12 serii...
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 8 7 6 6 4 4 5
    3. Rack pull x6 do 127.5kg
    4. Docisk na tric x6 do 147.5kg
    5. Wiosla x7 do 97.5
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x16px32.50kg
    rotatory 16px3x5kg

    1. W snatchu technicznie myślę, że do przodu. Raczej nie będę mógł brać zbyt dużych ciężarów, bo jednak drugie piętro i trening w domu, ale technika idzie do przodu więc i cieżar będzie rósł. Dziś skróciłem nawet rampę w przysiadzie, aby wykonać więcej serii snatcha i zaraz sobie robię wieczór ze snatchem. Będę czytał i oglądał. :)
    2. Wspominałeś kiedyś, że snatch, w jakimś stopniu, zastepuje przysiad. W jaki sposób dokładniej się to przekłada? Czy nogi mają mocniejszą stymulacje gdy, mimo braku takiego obciązenia jak w przysiadzie, mają dodatkowe bodźce w postaci zarzutu i przysiadu nad głową np.?
    3. Połączenie w D3 HC+PP jest bardzo ciekawe i wymagające. Podoba mi się to!
    4. W drążku, mimo że daleko mi do np. 20 powtórzeń w serii, w porównaniu do czasu sprzed roku a może nawet pół jest coraz lepiej. Poprawa chwytu oraz wytrzymałości. Moge robić już rampę x6 :) Nie mogę się doczekać kiedy będę robił x10 (uf!).
    5. Dodalem też HP dwa razy w tygodniu na razie i to j coś czuję nastepnego dnia w ogóle i to jest chyba jedyne ćwiczenie tak naprawdę, które daje mi się we znaki, w tym sensie, że czuję, że popracował konkretnie tył szyi i nawet czuję to następnego dnia. Mam nadzieje, że to się przełoży na sprawność trzymania sztangi w snatchu i w ogóle siłe czworobocznego pleców.
    6. I jeszcze pytanie: (nie ma pewnie jednej odp, ale zadaję :) )
    Co jest lepsze: kiedy np. robię przysiad x6 i jadę rampą 40 50 60 70 75 77.5 80 czy kiedy serii jest mniej czyli np. 55 65 75 85. W tej drugiej sytuacji w ostatnim przystanku rampy mam więcej siły i ciężar jest większy, ale jest mniej serii. Może w przykładzie który dałem nie ma bardzo dużej różnicy, ale ja ją odczuwam :) Jakie jest Twoje zdanie Drogi Stefania?

    Bardzo za wszystko dziękuję!
    Pozdrawiam mocno!

    OdpowiedzUsuń
  63. 2. Jeśli robisz pełny snatch to praktycznie schodzisz nogami tak jak do przysiadu, natomiast gryf nad głową powoduje mocniejszą pracę rdzenia, przy czym przesunięcie środka ciężkości sprawia, że mniejszym ciężarem obciążasz nogi tak samo mocno jak w zwykłym przysiadzie z większym ciężarem.

    OdpowiedzUsuń
  64. 6. To zależy od wielu rzeczy, ale najważniejsze są tu dwie. Zależy od aktualnego planu i celu treningu. Czasem przyda się więcej serii kosztem ciężary, a czasem odwrotnie. Druga sprawa to indywidualne predyspozycje. Być może można tu jeszcze dodać poziom zaawansowania. Im dłużej trenujesz tym trzeba więcej sesji, ale coraz krótszych, większa intensywność i jednocześnie mniej serii.

    OdpowiedzUsuń
  65. Dzięki! A po obejrzeniu wczorajszych filmów dodaję też ręcznikowe rehaby na barki i rozciąganie gumy przed sobą :) Te ręcznikowe rehaby (robie na razie 3 serie x15) są świetne! Wzmacniają to co potrzebuję. Nie chcę wyjść na neofitę, ale wg mnie każdy powinien mieć to w planie :)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  66. 12.05.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x6 do 82.5
    2. Drążek x6 do 3
    3. Dipsy x6, rownolegle,high do 30kg
    4. Snatch x3 do 27.5kg +HP 5x5x32.5
    5. Cuban press sztangielki 5px512.5
    6. Abs roller 3x10p x21.75

    13.05.2014
    D2
    1. MC x6 do 105kg
    2. Drążek 7x4px7.25kg
    3. Wiosla x7 do 100
    4. Docisk 1/3 x6 do 150
    5. Pólmostek biodrowy x4 do 150
    6. 2arms swing 3x7px41.75kg
    7. Rotacje

    15.05.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x10 do 65
    2. Drążek x6 do 3.25
    3. Dipsy, skos do góryx6 do 26kg
    4. HC+PP x3 od 35 do 52.5kg
    5. Dzień dobry x5 do 77.5
    6.. Abs roller 3x5p x22.25
    7. Rotatory A+B

    17.05.2014
    D4
    1. Snatch x3 up and down do 25kg. Duuużo serii...
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 10 6 5 5 5 5 5 4
    3. Rack pull x6 do 130kg
    4. Docisk na tric x6 do 152 5+1 [next week repeat]
    5. HP 5x5px32.5
    5. Wiosla x7 do 100
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x9px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x17px32.50kg

    W D1 w przysiadzie tylko 4 serie, bo sprawdzam jak to jest mniej serii, a bardziej intensywnie i wyglada na to, że to jest -na ten moment- ok, bo mogę szybciej zmierzać do snatcha i wykonać więcej serii a i siły jest więcej.
    W w kolarskim podobnie i w MC też. Za to serii snatcha staram się robić zdecydowanie więcej.
    Mam pytanie o rozstaw stóp w snatchu. Startowi o stają jak do MC czyli wlaściwie jak do przysiadu i potem po podskoku i wylądowaniu jest szerszy rozstaw stóp, no i przez to też chyba troche mniej mocy. Ale tak chyba musi być, że ta odległość po podskoku jest inna?
    Zauważyłem też, że po podskoku gdy wstaje z dołu stopy nie są idealnie równloegłe. Zwrócę na to większą uwagę także ćwicząc HP.
    Czy w snatchu jest faza negatywna? Ja po zarzucie nie schodzę jakoś błyskawicznie tylko trochę tak jak w przysiadzie czyli w kontrolowany sposób. Czy sekwencja: „jump, catch, down” dobrze opisuje snatch? Bo zastanawiam się o czym mysleć tuż przed rozpoczęciem tego fascynującego ruchu i te trzy komendy są dość dynamiczne i łatwie do zwizualizowania...
    Pozdrawiam mocno! :D

    OdpowiedzUsuń
  67. Może być odległość trochę inna, ale za bardzo jednak nie powinno się to różnić.
    W snatchu nie ma fazy negatywnej. Po prostu opuszczasz gryf pod kontrolą. Niektórzy nawet rzucają.

    OdpowiedzUsuń
  68. 19.05.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x6 do 87..5
    2. Drążek x2 do 20
    3. Dipsy x6, rownolegle,high do 30.5kg
    4. Snatch x3 do od 10, co +2.5 do 20 i 20x3s +HP 5x5x32.5
    5. Cuban press sztangielki 5px512.5
    6. Abs roller 3x6p x22.25

    20.05.2014
    D2
    1. MC x6 do 105kg
    2. Drążek 8x4px7.25kg
    3. Wiosla x7 do 102.5
    4. Docisk 1/3 x6 do 152.5
    5. Pólmostek biodrowy x4 do 152.5
    6. 2arms swing 3x7px41.75kg
    7. Rotacje

    22.05.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x19 do 57.5
    2. Drążek x2 do 22.5
    3. Dipsy, skos do góryx6 do 28.5kg
    4. HC+PP x2 od 30 do 55kg
    5. Dzień dobry x6 do 65
    6.. Abs roller 3x7p x22.25
    7. Rotatory A+B

    24.05.2014
    D4
    1. Snatch x2 up and down do 27.5kg. Duuużo serii...
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 7 7 6 6 5 5
    3. Rack pull x6 do 132.5
    4. Docisk na tric x6 do 152.5
    5. HP 5x5px32.5
    5. Wiosla x7 do 102.5
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x18px32.50kg


    27.05.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x6 do 90
    2. Drążek x2 do 23
    3. Dipsy x6, rownolegle,high do 31kg
    4. Snatch x2 do od 10, co +2.5 do 20 i 20x3s +HP 5x5x32.5
    5. Cuban press sztangielki 5px512.5
    6. Abs roller 3x7p x22.25

    27.05.2014
    D2
    1. MC x6 do 110kg
    2. Drążek 9sx4px7.25kg
    3. Wiosla x8 do 85
    4. Docisk 1/3 x7 do 140
    5. Pólmostek biodrowy x3 do 130
    6. 2arms swing 3x8px41.75kg
    7. Rotacje

    30.05.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x9 do 60
    2. Drążek x2 do 23
    3. Dipsy, skos do góryx6 do 30kg
    4. HC+PP x2 od 30 do 57.5kg
    5. Dzień dobry x6 do 67.5
    6.. Abs roller 3x8p x22.25
    7. Rotatory A+B

    31.05.2014
    D4
    1. Snatch x2 up and down do 27.5kg. Duuużo serii...
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 7 5 6 5 5 4
    3. Rack pull x6 do 135
    4. Docisk na tric x6 do 152.5
    5. HP 5x5px32.5
    5. Wiosla x7 do 105
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x11px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x19px32.50kg


    Cały czas cięzar i technika idą do przodu. Ciesze się, że mam tak przejrzysty plan, chociaż zastanawiam się co będzie gdy w lecie dojdę do zakresu x12 w przysiadzie i MC uf! :) Na pewno będzie dużo potu :)

    Zastanawiam się co zrobić w D4 z drażkiem, bo tam często jestem już dobrze rozgrzany wieloma seriami snatcha, ale postępów w drazku tego akurat dnia nie widzę. Myślę, że dalej będę robił wersję „7 minut i jak najwięcej podciągnięć” ale dodam 0.5 i gdy już będę robił 35 – 40 powtórzeń w tym czasie to znowu odrobinę dodam i znowu będę dążył do 40 powt. Zastanawia mnie ta różnica ciężaru x2 jest ponad 20 a x6 jest +3kg... wiem, ze dochodzi ciezar ciala ale w dipsach nie ma az takiej różnicy. Czy mogę coś na to poradzić? :)

    Idąc za snatchem poszerzyłem także rozstaw stóp we wszystkich ćwiczeniach. Wydaje mi się, że w tym nieco szerszym ustawieniu mam lepszą dźwignię :) No i nie ma wtedy dużej różnicy między rozstawieniem w przysiadzie i w snatchu po podskoku.

    Chwyt dzięki ściskaczowi jest dużo mocniejszy. Fajne uczucie mocy w dloni! Uwielbiam! Po brzebudzeniu wykonuję 8 serii trzymając tradycyjnie i lustrzanym odbiciem.

    Przedramiona – ok :D

    Dzięki przesuniętemu trengowi w poprzednim tyg. przesuwam też w tym i sprawdzę jak działa na mnie system: wtorek środa, piątek sobota. Czyli dwa treningi dzien przerwy i znowu. Wydaje mi się, że tak będzie bardziej energetycznie. Sprawdzę :)

    Dziękuję za wszystko!
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  69. 19.05.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x6 do 87..5
    2. Drążek x2 do 20
    3. Dipsy x6, rownolegle,high do 30.5kg
    4. Snatch x3 do od 10, co +2.5 do 20 i 20x3s +HP 5x5x32.5
    5. Cuban press sztangielki 5px512.5
    6. Abs roller 3x6p x22.25

    20.05.2014
    D2
    1. MC x6 do 105kg
    2. Drążek 8x4px7.25kg
    3. Wiosla x7 do 102.5
    4. Docisk 1/3 x6 do 152.5
    5. Pólmostek biodrowy x4 do 152.5
    6. 2arms swing 3x7px41.75kg
    7. Rotacje

    22.05.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x19 do 57.5
    2. Drążek x2 do 22.5
    3. Dipsy, skos do góryx6 do 28.5kg
    4. HC+PP x2 od 30 do 55kg
    5. Dzień dobry x6 do 65
    6.. Abs roller 3x7p x22.25
    7. Rotatory A+B

    24.05.2014
    D4
    1. Snatch x2 up and down do 27.5kg. Duuużo serii...
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 7 7 6 6 5 5
    3. Rack pull x6 do 132.5
    4. Docisk na tric x6 do 152.5
    5. HP 5x5px32.5
    5. Wiosla x7 do 102.5
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x18px32.50kg


    27.05.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x6 do 90
    2. Drążek x2 do 23
    3. Dipsy x6, rownolegle,high do 31kg
    4. Snatch x2 do od 10, co +2.5 do 20 i 20x3s +HP 5x5x32.5
    5. Cuban press sztangielki 5px512.5
    6. Abs roller 3x7p x22.25

    27.05.2014
    D2
    1. MC x6 do 110kg
    2. Drążek 9sx4px7.25kg
    3. Wiosla x8 do 85
    4. Docisk 1/3 x7 do 140
    5. Pólmostek biodrowy x3 do 130
    6. 2arms swing 3x8px41.75kg
    7. Rotacje

    30.05.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x9 do 60
    2. Drążek x2 do 23
    3. Dipsy, skos do góryx6 do 30kg
    4. HC+PP x2 od 30 do 57.5kg
    5. Dzień dobry x6 do 67.5
    6.. Abs roller 3x8p x22.25
    7. Rotatory A+B

    31.05.2014
    D4
    1. Snatch x2 up and down do 27.5kg. Duuużo serii...
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 7 5 6 5 5 4
    3. Rack pull x6 do 135
    4. Docisk na tric x6 do 152.5
    5. HP 5x5px32.5
    5. Wiosla x7 do 105
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x11px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x19px32.50kg


    Cały czas cięzar i technika idą do przodu. Ciesze się, że mam tak przejrzysty plan, chociaż zastanawiam się co będzie gdy w lecie dojdę do zakresu x12 w przysiadzie i MC uf! :) Na pewno będzie dużo potu :)

    Zastanawiam się co zrobić w D4 z drażkiem, bo tam często jestem już dobrze rozgrzany wieloma seriami snatcha, ale postępów w drazku tego akurat dnia nie widzę. Myślę, że dalej będę robił wersję „7 minut i jak najwięcej podciągnięć” ale dodam 0.5 i gdy już będę robił 35 – 40 powtórzeń w tym czasie to znowu odrobinę dodam i znowu będę dążył do 40 powt. Zastanawia mnie ta różnica ciężaru x2 jest ponad 20 a x6 jest +3kg... wiem, ze dochodzi ciezar ciala ale w dipsach nie ma az takiej różnicy. Czy mogę coś na to poradzić? :)

    Idąc za snatchem poszerzyłem także rozstaw stóp we wszystkich ćwiczeniach. Wydaje mi się, że w tym nieco szerszym ustawieniu mam lepszą dźwignię :) No i nie ma wtedy dużej różnicy między rozstawieniem w przysiadzie i w snatchu po podskoku.

    Chwyt dzięki ściskaczowi jest dużo mocniejszy. Fajne uczucie mocy w dloni! Uwielbiam! Po brzebudzeniu wykonuję 8 serii trzymając tradycyjnie i lustrzanym odbiciem.

    Przedramiona – ok :D

    Dzięki przesuniętemu trengowi w poprzednim tyg. przesuwam też w tym i sprawdzę jak działa na mnie system: wtorek środa, piątek sobota. Czyli dwa treningi dzien przerwy i znowu. Wydaje mi się, że tak będzie bardziej energetycznie. Sprawdzę :)

    Dziękuję za wszystko!
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  70. Ta sprawa już gdzieś tu była niedawno poruszana. Z grzbietem jest tak, że to są silne mięśnie tak jak ich asysta czyli zginacze ramion i długa głowa tricepsa. Więc wysokie zakresy na nie nie najlepiej działają. Szybko się męczą. Więc nie wiem czy takie coś pójdzie Ci dobrze, ale spróbuj to zobaczymy.

    OdpowiedzUsuń
  71. Chyba się nie zrozumieliśmy :) Ja nie zamierzam robić 40 powtórzen w jednej serii ale w trakcie calego treningu drązka. Moj maks to jest 10-12 powt a potem spada mi juz do 6 więc to 6 czy 5 czy 7 na drązku to chyba nie są specjalnie wysokie zakresy? Tzn dla mnie jest duza roznica w dolozonym ciezarze w ramie na drazku x2 i x6 to to x6 rzeczywiscie jest wysokim zakresem, ale chyba bez przesady? :)
    Myślę, że dodawanie kg na drążku i robienie tego co robilo sie wczesniej w dobry sposob przekonuje CUN ze mozna niby to samo, ale z wiekszym troche ciezarem i idzie do przodu. Na pewno drażek przez te 3 lata to już dla mnie zupelnie inne cwiczenie no i teraz przydaloby sie przejsc na kolejny poziom i robic np przynajmniej jedną serię po 12 + 4 serie po 10 a nie 10 6 5 4 ...

    OdpowiedzUsuń
  72. To faktycznie źle zrozumiałem.
    Zawsze możesz dla drążka spróbować regresji, czyli rampa x 2 dla siły, a potem dopiero zdjąć wszystko i robić bez ciężaru na większych zakresach.

    OdpowiedzUsuń
  73. 3.6. 2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x7 do 75
    2. Drążek x2 co 1.25kg, od 7.5 do 25kg
    3. Dipsy x6, rownolegle,high do 31.25kg
    4. Snatch x2 do od 10, co +2.5 do 20 i 20x3s +HP 5x5x35
    5. rotatory
    6. Abs roller 3x8p x22.25

    04.06.2014
    D2
    1. MC x7 do 100kg
    2. Drążek 10sx4px7.25kg
    3. Wiosla x8 do 87.5
    4. Docisk 1/3 x7 do 142.5
    5. Pólmostek biodrowy x3 do 140 (140 +3 serie)
    6. 2arms swing 3x9px41.75kg
    7. Rotacje

    05.06.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x9 do 62.5
    2. Drążek x2 od 5 do 17.5, co 2.5kg, b. krótkie przerwy
    3. Dipsy, skos do góryx6 do 31kg
    4. HC+PP x2 od 35 do 57.5kg, co 2.5kg
    5. Dzień dobry x6 do 70
    6.. Abs roller 3x9p x22.25
    7. Rotatory A+B
    +HP 5x5 x37.5

    08.06.2014
    D4
    1. Snatch x2 od 10 d0 27.5 +3 serie na 20kg
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 5 5 5 5 5 5 5 5 =40powt
    3. Rack pull x6 do 110 115 120 125 130
    4. Docisk na tric x7 do 142.5
    5. HP 3x5px37.5
    5. Wiosla x8 75 85 87.5 90
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x11px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x20px32.50kg

    09.06.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x7 do 77.5
    2. Drążek x3 co 2.5kg, od 7.5 do 17.5kg
    3. Dipsy x6, rownolegle do 30kg
    4. Snatch x2 do od 10, co +2.5 do 20 i 20x3s +HP 3sx5px37.5
    5. rotatory
    6. Abs roller 3x9p x22.25

    10.06.2014
    D2
    1. MC x7 do 102.5kg
    1.5 Snatch extra
    2. Drążek 5sx4px7.75kg
    3. Wiosla x8 do 92.5
    4. Docisk 1/3 x7 do 150
    5. Pólmostek biodrowy x3 do 150
    6. 2arms swing 3x10px41.75kg
    7. Rotacje

    13.06.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x9 do 65
    2. Drążek x3 od 2.5 co 1.25 do (nie zapisałem) b. krótkie przerwy
    3. Dipsy, skos do góryx6 do 31.75kg
    4. HC+PP x2 od 37.5 do 60kg, co 2.5kg
    5. Dzień dobry x6 do 72.5
    6.. Abs roller 3x10p x22.25
    7. Rotatory A+B
    +HP 5x5 x40

    14.06.2014
    D4
    1. Snatch x2 od 10 d0 27.5 +3 serie na 22.5kg
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 5 5 5 5 5 5 5 5 5=45powt
    3. Rack pull x6 do 135
    4. Docisk na tric x7 do 145
    5. HP 3x5px40kg
    5. Wiosla x8 75 85 87.5 90
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x12px35kg

    Pozdrawiam! Bardzo za wszystko dziekuję! SIŁA!

    OdpowiedzUsuń
  74. Wszystko + ciężar sztangi:

    17.06.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x7 do 80
    2. Drążek x3 co 2.5kg, od 7.5 do 20kg
    3. Dipsy x6, rownolegle do 32.5kg
    4. Snatch x2 do od 10, co +2.5 do 30kg
    4.5 HP 5x5px40kg
    5. rotatory
    6. Abs roller 3x10p x22.25

    18.06.2014
    D2
    1. MC x7 do 105kg
    2. Drążek 6sx4px7.50kg
    3. Wiosla x8 do 95
    4. Docisk 1/3 x7 do 152.5
    5. Pólmostek biodrowy x3 do 152.5
    6. 2arms swing 3x5px42.25kg
    7. Rotatory

    20.06.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x8do 60
    2. Drążek x3 od 5.5 co 1.25 do 18 b. krótkie przerwy
    3. Dipsy, skos do góryx6 do 31.25kg
    4. HC+PP x2 od 30 do 60kg
    5. Dzień dobry x6 do 75
    6.. Abs roller 3x10p x22.5
    7. Rotatory A+B
    +HP 5x5 x40

    21.06.2014
    D4
    1. Snatch x2 od 10 d0 27.5 +3 serie na 22.5kg
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 5 5 5 5 5 5 5 =45powt
    3. Rack pull x6 do 140
    4. Docisk na tric x7 do 145
    5. HP 3x5px40kg
    5. Wiosla x8 95
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x13px35kg
    +HP 5x5x40kg

    24.06.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x7 do 82.5
    2. Drążek x3 co 2.5kg, od 7.5 do 20.5kg
    3. Dipsy x6, rownolegle do 33kg
    4. Snatch x2 do od 10, co +2.5 do 27.5kg
    4.5 HP 5x5px40kg
    5. rotatory
    6. Abs roller 3sx5px23

    25.06.2014
    D2
    1. MC x7 do 100kg
    2. Drążek 6sx4px7.50kg
    3. Wiosla x8 do 100
    4. Docisk 1/3 x8 do 145
    5. Pólmostek biodrowy x3 do 160
    6. 2arms swing 3x6px42.25kg
    7. Rotatory
    + snatch 15 20 25 30

    27.06.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x7do 60
    2. Drążek x3 od 5.5 co 1.25 do 21.25 krótkie przerwy
    3. Dipsy, skos do góryx6 do 31.75kg
    4. HC+PP x2 od 307do 60kg
    5. Dzień dobry x6 do 75
    6.. Abs roller 3x5p x23
    7. Rotatory A+B
    +HP 5x5 x42.5

    28.06.2014
    D4
    1. Snatch x2 od 10 d0 27.5 +3 serie na 25kg
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 7 7 6 6 5 5
    3. Rack pull x7 do 125
    4. Docisk na tric x8 do 140
    5. HP 3x5px40kg
    5. Wiosla x8 100
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x13px35kg

    01.07.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x8 do 72.5
    2. Drążek x3 co 2.5kg, od 7.5 do 18.75kg
    3. Dipsy x7, rownolegle do 25kg
    4. Snatch x2 do 30kg
    4.5 HP 5x5px42.5kg
    5. rotatory
    6. Abs roller 3sx6x23

    02.07.2014
    D2
    1. MC x8 o 95kg
    2. Drążek 8sx4px7.50kg
    3. Wiosla x8 do 100
    4. Docisk 1/3 x8 do 147.5
    5. Pólmostek biodrowy x3 do 160
    6. 2arms swing 3x7px42.25kg
    7. Rotatory


    04.07.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x7do 65
    2. Drążek x3 od 5.5 co 1.25 do 23.75 krótkie przerwy
    3. Dipsy, skos do góryx7 do 22.5kg
    4. HC+PP x2 od 30do 65kg
    5. Dzień dobry x7 do 62.5
    6.. Abs roller 3x6p x23
    7. Rotatory A+B
    +HP 5x5 x45

    05.07.2014
    D4
    1. Snatch x2 od 10 do 30 +3 serie na 25kg, up and down
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 8 6 6 6 5
    3. Rack pull x6 do 127.5
    4. Docisk na tric x8 do 142.5
    5. Wiosla x8 95
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x11px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x14px35kg

    Nic nie boli, trening wykonuje z radością! Rosnę! Siła też. BF na moim nomalnym poziomie. Zastanawiam się gdzie (nie jadąc do Manchesteru, do Wodyna) mógłbym się udać, aby podszkolić swój snatch. :)

    Pozdrawiam! Bardzo za wszystko dziekuję! SIŁA!

    OdpowiedzUsuń
  75. Musiałbyś się wkręcić do jakiejś sekcji olimpijskiej :)

    OdpowiedzUsuń
  76. haha! to mogło być być ciekawe! Nawrt mam znajomo fizio, która pracuje z kadrą kobiet... :)

    OdpowiedzUsuń
  77. Cześć Stefan!

    Wszystko idzie do przodu, jest motywacja i w ogóle radość cały czas z treningu. Spędzam lato w Warszawie i tak sobie ukłądam wszystko, żeby mieć czas przede wszystkin na trening (reggenaracje też) i zajęcia artystyczne (no i sprzzątam chatę uf!). MC i wiosła wyprzedzają mocno mój przysiad. To także dlatego, że przysiad mam z 2dno i jest pierwszego dnia i zalezy mi na ty, aby CUN nie musiał "drżeć" na mysl o rozpoczęciu treningowego tygodnia i, żeby ten D1 i przysiady wchodził dobrze technicznie i, żeby potem była jeszcze rezerwa na snatch, który staram się robic jak najczęściej. Zastanwaim się jak "spowolnić" trohce MC - czy moge zmienić na snatch MC? wtedy to się powinno z przysiadem trochę wyrównac , ale jak "spowolnić" wiosła? Staram się dodawać jak najmniej kg do każdej stacji rampy i powtarzac poprzedni trening kilogramowo, ale to chyba nie wystarczy. Poza tym super! Szlifuje technikę, doskonale koncentrację, total po prostu jak zwykle zresztą od kiedy Cię poznałem. Bardzo Ci za wszystko dziekuję! Nikt mi w życiu nie pomógł i nie nauczył mnie tak dużo!
    Acha, Wodyn planuje -jeszcze bez szczegołów- seminarium swoje w Wwie, może wpadniesz? ;)
    Mocne pozdrowienia!!!

    OdpowiedzUsuń
  78. Przepraszam za literówki!

    OdpowiedzUsuń
  79. Nie wiem, czy ma sens to hamować. Teoretycznie też niby MC powinien być znacznie w przodzie przed wiosłami, ale jak tak ostatnio na nowo nad tym myślę, to zaczynam mieć wątpliwość. Wystarczy porównać zakres ruchu w tych dwóch ćw. Wprawdzie ramiona są słabsze, ale ruch jest dużo krótszy, zresztą masz tu mocną dynamikę i wybicie z nóg przy dużych ciężarach, więc to nie może być do końca tak. Dlatego aż tak bardzo bym się nie przejmował. Szczególnie jeśli rdzeń mocno chroni kęgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  80. Nie przejmuję się za bardzo..., jednakże wolę się w mc i wioslach nie spieszyc, zeby ten przysiad za mikro nie wygladal :) czyli nie ma co zmieniac mc na snatch mc? Nie zalezy mi na tym jakos wyjatkowo, ale dopytuję :)

    OdpowiedzUsuń
  81. 08.07.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x8 do 75
    2. Drążek x3 co 2.5kg, od 7.5 do 22.5kg
    3. Dipsy x7, do 25.5kg
    4. Snatch x2 do 20kgx8 25x1
    4.5 HP 5x5px45kg
    5. Abs roller 3sx7px23

    09.07.2014
    D2
    1. MC x8 o 90kg
    2. Drążek 9sx4px7.50kg
    3. Wiosla x8 do 95
    4. Docisk 1/3 x8 do 150
    5. Pólmostek biodrowy x2 do 160
    6. 2arms swing 3x8px42.25kg
    7. Rotatory
    snatch 3sx2px20kg


    11.07.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x7do 67.5
    2. Drążek x4 do 16.25
    3. Dipsy, skos do góryx7 do 23kg
    4. HC+PP x3 do 55kg
    5. Dzień dobry x7 do 65
    6.. Abs roller 3x7p x23
    7. Rotatory A+B
    +HP 5x5 x45

    12.07.2014
    D4
    1. Snatch x2 od 10 do 30 +3 serie na 27.5kg, up and down
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 10 7 6 5 5 5 5
    3. Rack pull x6 do 130
    4. Docisk na tric x8 do 150
    5. Wiosla x8 100
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x15px35kg

    OdpowiedzUsuń
  82. 15.07.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x8 do 77.5
    2. Drążek x4 co 17.5
    3. Dipsy x7, do 26kg
    4. Snatch x2 do 20kgx8
    4.5 HP 5x5px45kg
    5. Abs roller 3sx8px23

    16.07.2014
    D2
    1. MC x8 o 92.5kg
    2. Drążek 10sx4px7.50kg
    3. Wiosla x8 do 90
    4. Docisk 1/3 x8 do 152.5
    5. Pólmostek biodrowy x2 do 165
    6. 2arms swing 3x9px42.25kg
    7. Rotatory

    18.07.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x7do 70
    2. Drążek x4 do 17.5
    3. Dipsy, skos do góryx7 do 23.5kg
    4. HC+PP x3 do 55kg
    5. Dzień dobry x7 do 65
    6.. Abs roller 3x8p x23
    7. Rotatory A+B
    +HP 5x5 x45

    19.07.2014
    D4
    1. Snatch x2 (po dwa powt) od 20x4s 22.5x4s 25x3s
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 8 8 5 5 5 5
    3. Rack pull x6 do 130
    4. Docisk na tric x8 do 152.5
    5. Wiosla x8 100
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x11px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x16px35kg

    22.07.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x8 do 80
    2. Drążek x4 co 17.5
    3. Dipsy x7, do 26.25kg
    4. Snatch x2 do 20 20 20 22.5 22.5 22.5 25 25 25 25
    4.5 HP 3x5px45kg
    5. Abs roller 3sx9px23

    23.07.2014
    D2
    1. MC x8 o 90kg
    2. Drążek 5sx4px7.75kg
    3. Wiosla x8 do 90
    4. Docisk 1/3 x8 do 155
    5. Pólmostek biodrowy x2 do 170
    6. 2arms swing 3x10px42.25kg
    7. Rotatory



    24.07.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x7do 72.5
    2. Drążek x4 do 20
    3. Dipsy, skos do góryx7 do 24kg
    4. HC+PP x3 do 55kg
    5. Dzień dobry x7 do 67.5
    6.. Abs roller 3x9p x23
    7. Rotatory A+B
    +HP 3x5 x45

    26.07.2014
    D4
    1. Snatch x2 (po dwa powt) od 20x4s 22.5x4s 25x3s 27.5
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 7 7 6 6 5 5 5 5
    3. Rack pull x6 do 135
    4. Docisk na tric x8 do 157.5
    5. Wiosla x9 85
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x11px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x17px35kg

    29.07.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x9 do 65
    2. Drążek x4 co 18
    3. Dipsy x8, do 17.5
    4. Snatch x2 do 20 20 20 22.5 22.5 22.5 25 25 25 25
    4.5 HP 3x5px45kg
    5. Abs roller 3sx10px23

    30.07.2014
    D2
    1. MC x8 o 80kg
    2. Drążek 6sx4px7.75kg
    3. Wiosla x9 do 87.5
    4. Docisk 1/3 x9 do 140
    5. Pólmostek biodrowy x2 do 180
    6. 2arms swing 3x5px45kg
    7. Rotatory



    31.07.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x6 do 60
    2. Drążek x4 do 15.5
    3. Dipsy, skos do góryx8 do 19.75
    4. HC+PP x3 do 57.5kg
    5. Dzień dobry x8 do 57.5
    6.. Abs roller 3x10p x23
    7. Rotatory A+B
    +HP 3x5 x45

    02.08.2014
    D4
    1. Snatch x2 (po dwa powt) od 20x4s 22.5x4s 25x4
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 8 7 6 6 5 6
    3. Rack pull x6 do 140
    4. Docisk na tric x9 do 145
    5. Wiosla x9 90
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x18px35kg

    04.08.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x9 do 67.5
    2. Drążek x5 do 3
    3. Dipsy x8, do 21
    4. Snatch x2 do 20 20 20 22.5 22.5 22.5 25 25 25 25
    4.5 HP 3x4px47.5kg
    5. Abs roller 3s 23.5x5

    05.08.2014
    D2
    1. MC x9 o 82.5kg
    2. Drążek 7sx4px7.75kg
    3. Wiosla x9 do 87.5
    4. Docisk 1/3 x9 do 150
    5. Pólmostek biodrowy x3 do 150
    6. 2arms swing 3x6px45kg
    7. Rotatory



    06.08.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x6 do 62.5
    2. Drążek x5 do 3.5
    3. Dipsy, skos do góry x8 do 20
    4. Clean z podłogi +PP x3 do 50kg
    5. Dzień dobry x8 do 60
    6.. Abs roller 3x5p x23.5
    7. Rotatory A+B
    +HP 3x5 x45

    07.08.2014
    D4
    1. Snatch x2 (po dwa powt) od 20x4s 22.5x4s 25x4 30x1
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 9 8 7 7 6 6
    3. Rack pull x7 do 125
    4. Docisk na tric x10 do 135
    5. Wiosla x9 87.5
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x19px35kg

    hp, rotatory

    OdpowiedzUsuń
  83. 11.08.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x9 do 70
    2. Drążek x5 do 5
    3. Dipsy x8, do 21.25
    4. Snatch x2 10 12.5 15 17.5 20 20.25
    4.5 HP 3x4px47.5kg
    5. Abs roller 3s 23.5x6p

    12.08.2014
    D2
    1. MC x9 o 85kg
    2. Drążek 6sx4px7.75kg
    3. Wiosla x9 do 90
    4. Docisk 1/3 x10 do 145
    5. Pólmostek biodrowy x3 do 155
    6. 2arms swing 3x7px45kg
    7. Rotatory

    snatch


    13.08.2014
    D3
    1. Przysiad kolarski x6 do 65
    2. Drążek x5 do 8
    3. Dipsy, skos do góry x8 do 20.5
    4. Clean z podłogi +PP 3x 40kg x5s
    5. Dzień dobry x8 do 62.5
    6.. Abs roller 3x6p x23.5
    7. Rotatory A+B
    snatch

    14.08.2014
    D4
    1. Snatch x2 (po dwa powt) od 20x5s 22.5x4s 25x4
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 8 7 6 6 5
    3. Rack pull x7 do 127.5
    4. Docisk na tric x10 do 145
    5. Wiosla x9 90.5
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12px7.5kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x20px35kg

    hp, rotatory

    18.08.2014
    D1
    1. Przysiad 2dno, x9 do 72.5
    2. Drążek x5 do 6.75
    3. Dipsy x8, do 22.5
    4. Snatch x2 20x5
    4.5 HP 3x4px47.5kg
    5. Abs roller 3s 23.5x7p

    19.08.2014
    D2
    1. MC x9 o 87.5kg
    2. Drążek 9sx4px7.75kg
    3. Wiosla x9 do 92.5
    4. Docisk 1/3 x10 do 140
    5. Pólmostek biodrowy x3 do 160
    6. 2arms swing 3x8px45kg
    7. Rotatory
    snatch


    20.08.2014
    D3
    1. Przysiad kolarsk.i x6 do 67.5
    2. Drążek x5 do 8.75
    3. Dipsy, skos do góry x8 do 21
    4. Clean z podłogi +PP do 45
    5. Dzień dobry x8 do 65
    6.. Abs roller 3x7p x23.5
    7. Rotatory A+B
    snatch

    21.08.2014
    D4
    1. Snatch x2 (po dwa powt) od 20x5s 22.5x4s 25x4
    2. Drążek 7 minut jak najwięcej powt. 9 8 6 7 6
    3. Rack pull x7 do 130
    4. Docisk na tric x10 115 125 135... 147.5x8 +2 uf...
    5. Wiosla x9 92.5
    6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x6p x10kg
    7. Uginanie przedramion ze sztanga za plecami 3x10px37.5kg

    hp, rotatory

    OdpowiedzUsuń
  84. Uf Uzupełniłem! I kilkaa pytań też od razu pozwolę sobie zadać:

    1. Czy patrząc w moją kg progresję w planie i zestawiajac ze soba cwiczenia dostrzegasz coś na co powinienem zwrócic uwagę? Staram sie stosować kaizen metodę i nigdzie nie spieszyć. W MC i wioslach zwolnilem progres, aby przysiad lepiej wygladal. Jakby co ciezar zawsze podaję bez ciężaru sztangi (okolo 10kg).

    2. Zbliżam się do swoich maks zakresów i czuję, że moj org jest bardziej wypiczety i szybciej sie regeneruje, dlatego zastanawiam się czy ma sens dodanie D5 gdzie robiłby snatch, clean, ćwiczenia pomocnicze do snatch, łydki? To byłby taki dzień z opcją, że nie w każdym tygodniu to wykonuje.

    3. Snatch - tkwię w tym samym ciężarze. Wydaje mi się, że bez konsultacji w realu z kimś kto to umie lepiej ode mnie, postepu przyjdą nie tak szybko jakby to być mogło... Cwiczę w domu i nie mogę ryzykowac, że będę musiał rzucać sztangę na podłogę, więc jest też takie ograniczenie. Czuję też że powinienem tutaj dobrać umiejętnie ćwiczenia pomocnicze.

    4. Od kilku tygdoni, powodowany weekendowymi wyjazdami, ćwicze D1-D4 dzień po dniu )potem dwa, trzy max!) dni przerwy i zaiwazam, że jestem jakby bardziej zregenrrowany i latwoej mi zaczac trening kiedy jest on dzien po dniu niz kiedy jest dzien przerwy. Może tylko mi się wydaje, ale trening dzien po dniu ulatwia trening.
    5. Jak nisko, do jakiego kąta schodzimy w dzień doobry?
    6. Moje lydki są dośc skromne (nie przeszkadza mi to), czy jednak dla rownowagi sylwetki powinienem coś na nie dołożyć? Nie zależy mi za bardzo a nohgi i tak maja duzo stymulacji.
    7. Wciąż intryguje mnie rozstaw stop, po podskoku w snatch. U mnie to jest zdecydowanie wiecej niż w przysiadzie, ale tak ląduje naturalnie po zarzucie. Czy powinienem jakoś bardziej specjalnie zwrócic na to uwagę?
    8. W którym ommencie clean następuje podskok? Albo precyzyjniej: w ktorym momencie (na jakiej wys sztangi) ciało zbiera się do zamachu, aby wykonać podskok?

    I jeszcze fota góry sprzed kilku tygodni:
    http://s9.postimg.org/v392hbzyn/redazboj.jpg

    Bardzo za wszystko dziękuję i bardzo się cieszę! Mocne pozdrowienia!!!

    OdpowiedzUsuń
  85. pardon za literówki uf!

    OdpowiedzUsuń
  86. 1. Wydaje się, że jest ok. Póki idzie dobrze nie ma co za bardzo kombinować.
    2. Nie wiem, czy ma sens dodawać cały dodatkowy dzień, ewentualnie możesz wrzucić gdzieś jedno ćw. na łydki i jedno na m. piszczelowy.
    3. Dasz radę zrobić film ze snatcha?
    4. Z tym bywa różnie, czasem tak jest, że nawet dzień przerwy i człowiek jest w gorszej formie, a czasem wraca po 2 tygodniach silniejszy. To zależy od tak wielu czynników, że nawet przy dużym doświadczeniu trudno wyliczyć optimum.

    OdpowiedzUsuń
  87. 5. Jeśli technika jest całkiem dobra to minimalnie przed równoległością korpusu do podłoża.
    6. Patrz pkt. 2. Wspięcia na palce rampa x 12, na piszczelowy - http://www.t-nation.com/training/train-your-calves-every-day
    można zamiast gumy przywiązać pod stopą sztangielkę lub jakieś inne obciążenie. Na początek 3 serie po 7.
    7. Jeśli tylko stopy idą w tej samej linii co kolana to nie ma problemu.
    8. Skok powinien się zaczynać już gdzieś w punkcie, gdy gryf mija kolana, jeśli robisz pełną wersję z ziemi. Tu też jak możesz podeślij film.

    Sylwetka całkiem nieźle :) Nie masz na co narzekać!

    OdpowiedzUsuń
  88. Dziękuję Ci Stefan za opiekę, wsparcie i inspirację. Kiedy czytam Twoje odpowiedzi i sugestie to czuje jakby LOGOS się mną opiekował i czuję takie fajne wewnętrzne ciepło = spokój, ze wszystko jest na właściwej drodze. Gdybys zakłądał sektę to się od razu zapisuje haha ;)

    Dzięki za dobre słowo o sylwetce. Wiesz dobrze, że to tylko efekt realizacji Twojego planu dla mnie :) No i wciąż uważam, że to jest dopiero początek. We wrześniu miną 3 lata jak ćwiczę z Tobą. Moje 3 natastyczne sportowe lata. Uwielbiam! To jest tak wspaniałe, że cały czas się usmiecham i chcę cwiczyć ićwiczyć. Pytanie: Jakie bardziej długofalowe cele powinienem sobie wyznaczyć? Bo już się trochę siebie, dzieki Tobie, nauczyłem: dużo ćwiczeń wielostawowych, mało splitów, trening 4x w tyg, micha zawsze pełna mięska i warzyw, dobra regeneracja to już wiem jak działa i jak kontrolowac. Teraz m.in chciałbym zaczać w snatchu podnosić ciężary dostępne nie tylko dla nastolatek ;)
    Postaram się nagrać snatch i clean. mam też plan, żeby połączyć pasję muzyczną ze sportową i nagrać video z podstawowymi ćwiczeniami: "SKAdyktator jak ChodakowSKA". Przy odpowiednim otagowaniu moze byc duzo odslon. :D
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  89. No wiesz, masz dwie drogi do wyboru. Jedna to rozwój siły przy ładnej estetycznej sylwetce, czyli coś jak Wodyn lub praca nad detalem i szczegółem do perfekcji, czyli coś bardziej w guście Girondy. Wg mnie bardziej masz predyspozycje do tego pierwszego, ale to już jak wolisz.

    OdpowiedzUsuń
  90. O tak! Znasz mnie juz trochę ;). Na detal jestem za mało próżny (i za leniwy i lubię jeść ile mam ochotę ;) więc zdecydowanie opcja nr 1: " rozwój siły przy ładnej estetycznej sylwetce, czyli coś jak Wodyn" TAK TAK TAK! :D
    SKA!!!

    OdpowiedzUsuń
  91. To jeszcze dopytam: jak w sytuacji takiego wlasnie wyboru powinien wygladac moj przyszly plan (plany) i o czym powinienem najbardziej myślęc, skupiac sie w perspektywie kilkuletniej i w perspektywie dekad? (hoho! ;)
    Pozdrawiam!!!

    OdpowiedzUsuń
  92. W zasadzie na tym co dotychczas. Ciężkie ćwiczenia podstawowe plus asysta. Ćw. asystujące będą pewnie się zmieniać w poszczególnych okresach w zależności od aktualnych potrzeb. Tak naprawdę rehabilitacja to jest praca na całe życie. Wyrównasz jedno, pojawi się inny problem :)

    OdpowiedzUsuń
  93. Drogi Stefanie, mam nagrane filmy z snatch, clean i wiosel, czy mogę Ci podeslac link na maila? To jest na fb te nagrania czy bedziesz mial mozliwosc ich obejrzenia?
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  94. Najlepiej podeślij na maila. Od FB trzymam się z daleka :)

    OdpowiedzUsuń
  95. a może tutaj wkleje link?
    Są 3 filmy:
    1) snatch (chyba troche za bardzo piszczele idą moze to wina tego, ze wciaz ich dodatkowo nie cwiczę?
    2) clean (za mała dynamika!)
    3) wiosła (za duży ruch tułowiem, za mało plecami, juz to zmieniam, zmniejszyłem ciężar itd).
    https://www.wetransfer.com/downloads/e0bcd2b6a70aee2b6adaf197f23ed8ff20140916115503/8e2db086981f5803d40926df890b8f0320140916115503/7d39e0
    50mg w sumie i niestety dość ciemne wyszły, ale coś tam widać?

    OdpowiedzUsuń
  96. Bardzo ciemno, na ostatnim już prawie nic nie widać :)
    1. snatch - tu trochę pomyliłeś kolejność, sztanga ma się znaleźć nad głową jak jesteś jeszcze w dole i potem z nią wstajesz, u Ciebie jest już u góry i wtedy robisz dodatkowe zejście. Jak stoisz wyprostowany i masz gryf na sobą to praktycznie snatch się kończy.
    Piszczelowy możesz zacząć ćwiczyć raz na tydzień.

    Reszta, na tyle na ile coś było widać - ok.

    OdpowiedzUsuń
  97. No tak wiem, ale akurat mialem goscia z telefonem i k arta pamieci i moglem go wykorzystac.
    1. snatch - na filmie z california strenght tak cwiczyli i mowili: jump, lock, down, wiec ten lock wynikalo dla mnie, że jest przed down... Tzn, że podskakuje i jestem na samym dole i dopiero blokuje sztange? Hmmm Gdyby chciec w trzech slowach opisac fazy snatcha, to jakie to by byly slowa, jesli jump, lock, down sa ze zlej kolejnosci?
    Piszczelowy dodam, jeszczae nie wiem gdzie.
    W wioslach wydaje mi się, że jednak za duży ruch tulowiem -biodrami- robię i za maly ROM robię. Czyli Clean "na ile było coś widać" może być taki jak na filmiku?
    Uf!
    Pozdrawiam!
    Reda

    OdpowiedzUsuń
  98. Snatcha najlepiej pooglądaj sobie, jak robią olimpijczycy. Sztanga jest nad głową w przysiadzie i dopiero wstają.
    W wiosłach to zależy od tego, jakim operujesz ciężarem, jaki zakres itd. Na pewno ROM nie jest za mały. Clean chyba ok.

    OdpowiedzUsuń
  99. http://hormonwzrostu.edu.pl/dieta-bez-mitow-i-ryzu/nowe-spojrzenie-na-diete-masowa-i-redukcyjna-cz-1/
    to poprzedni blog Stefana. najlepiej przeczytaj caly z komentarzami i to dwa razy. Będziesz na innym poziomie wiedzy niż Ci, którzy zaczynają od tego bloga. Ja zaczynałem tam we wrześniu 2011... ach... łezka się kreci w oku haha Żartuję Stefan mnie wszystkie nauczył i naprowadził na prawdziwą wiedzę a nie jakies tam kulturystyki i fitnesss i sporty dla wszystkich. 3 lata radochy i widocznych postępów. A za 30lat! Ho! To dopiero będzie! :)

    OdpowiedzUsuń
  100. o no prosze nie trafiłem we właściwie okienko. to miało byc di Twistera w "Krytycznym dyskursie". pardon!

    OdpowiedzUsuń
  101. A przy okazji mam 3 pytania:

    1. Snatch jak sobie wyobrażam: staję na szer jak w przysiadzie, lopatki spiętę, rdzeń wzmocniony, schodzę w dół i lapie sztange szeroko, poprawiam sylwetkę i teraz... dynamicznie wstaję (nie zmieniajac położenia ramion) i w pewnym momencie podskakuję z dużą dynamiką, i przy okazji ten podskok powoduje, ze sztanga odbija się od podbruszasz i leci nad głowę, a ja w tym czasie dynamicznie (bez fazny negatywnej) schodzę w dól do przysiadu jednocześnie blokując chywt sztangi i rwę ją na boki po czym dynamicznie wstaje, trzymajac sztange nad głową. Czy tak to sekwencyjnie powinno wyglądać?

    2. Nie wiem w który dzień dodać piszczelowe i łydki. Wszystkie 4 dni mam mocno obładowane i nie wiem jak to zrobić, bo nie chciałbym rezygnować z tych ćwiczeń, które już tam są, a nie zdążę, niezależnie od tego jakbym szybko to wykonywal i mial krotkie przerwy) dodać dwóch ćwiczeń, tak, żeby to miało sens na poziomie energetycznym. Hmmm... Czy najlepsze byłyby calf raise (tak to sie chyba nazywa?) na łydki i to z podnoszeniem stopy z ciężarem (nie znam ang nazwy) na piszczelowe?

    3. Czy w dipsach, kiedys o to pytałem już :), zacząć sprawdzać jak jest kiedy ćwićżę nie tylko z poręczami równoległymi do siebie, ale też np tworząc równogle wciąz, ale np bardziej trójkątną konstrukcję? Czy ma to sens?

    I w ogóle, Stefan, jak dalej tak będę rósł na Twoich planach, to chyba kiedyś na zawody jakieś uderzę, albo coś, bo ostatnio znowu siostra mnie po miesiącu niewidzenia spotkała i i powtarzała tylko cały czas" wooo! ale jesteś napakowany ooo .... ale ... u no naprawde przypakowales" itd więc nic nie mierzę, ale wygląda na to, że cały czas rosnę, a waga chyba bez większych zmian 85-87kg przy 175cm zresztą nie ważyłem się już dość dawno..

    Bardzo za wszystko dziękuję Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  102. Cała sztuczka polega na tym, że starzy mistrzowie raczej więcej nie ważyli, a wyglądali na coraz większych :) Żeby iść na zawody musiałbyś zrobić ostry trening gęstościowy, a nie wiem, czy przypadłoby Ci to do gustu.
    1. Tu chyba nie do końca. Przede wszystkim nie widzę tego odbicia od podbrzusza. Nie bardzo mogę sobie to wyobrazić, no i mogłoby się źle skończyć. Wyskok i wyrzut na górę ok, ale przy tym nie wstajesz zupełnie tylko gdzieś do poziomu ćwierć przysiadu.
    2. Łydki można ćwiczyć i 2 razy w tygodniu na wyższych zakresach. Natomiast piszczelowe niski zakres i nie za często. Jak masz możliwości sprzętowe to oba ćwiczenia możesz robić w przerwach pomiędzy dipsami i drążkiem. Na początek ze 3 serie wystarczą.
    3. Oczywiście, że ma sens. Szukaj takiej pozycji, która teraz podetnie Ci ładnie klatkę, co na pewno jeszcze bardziej poprawi wygląd.

    OdpowiedzUsuń
  103. No tak, wlasciwie o gęstościowym nic nie wiem, ale ufam Twoim intuicjom. Zresztą nie mam tez takich ambicji, bardziej chcę trochę sprofesjonalizowac swoją pasję. A w jaki sposób Ci starzy mistrzowie to osiągali, że wyglądali na coraz większych a nie ważyli więcej? Chodzi o proporcje? Bo przecież każdy kg mięsa waży czyli dodaje kg do ciężaru ciała?

    1. No tak, może "odbicie" to złe słowo,ale następuję tam taki ruch jakby dynamicznego wypchnięcia, będącego częścią całego łuku powstałego dynamicznego rozpoczęcia zarzutu?
    Wstawać z ćwierć przysiadu a nie z samego dołu atg? Wydaje mi się, że oglądani olimpijczycy bardzo często schodzą na sam dół i stamtąd wstają... Zaraz jeszcze przejrzę filmy. Osobiście wolałbym taki snatch atg robić z mniejszym ciężarem, niż odwrotnie.
    2. Pomiędzy drazkiem i dipsami nie robię przerwy. Mam na tyle wytrzymałą klatę -tak myślę- że przerwa -szczególnie taka na da ćwiczenia czyli min. 5 minut) nie jest mi potrzebna, a w dodatku trochę zmniejszy mój poziom rozgrzania (bo jednak dipsy są bardziej wielostawowe, a mój pokój dość chłodny :) ) Przyzwyczaiłem się też, że zaczynam trening od najb wielostawowego i na koniec już tylko najmniej jednostek motorycznych angażuje (takze dlatego ze juz jestem blizej energetycznego konca). Jeszcze się zastanowię co z tym zrobić, ale mam naprawdę "naładowany" plan i staram się, żeby w każdym ćwiczeniu było min to 35-40 powtórzeń.
    3. Ok, czyli zacznę delikatnie rozsuwać poręcze na kształt i tu pytanie: "V" czy odwróćonego V czyli "/\" no i czy taki rownolegly skos nie zacznie bardziej w barki niz w klate wchodzic?


    OdpowiedzUsuń
  104. ad1. Wodyn na swoich niedawno nagranych i opublikowanych na fb filmach na temat snatcha`a nazwał to co ja nieopatrznie nazwałem odbiciem: "a little push forward" i ja właśnie też o czymś takim mysłałem. Ciekawe jest też to jak zwraca uwagę na chwyt przy snatchu, wcześniej o tym nie słyszałem. Trochę szkoda, że nie masz fb. Ale może video z fb mozęsz obejrzeć?
    Pozdraaaaaawiaaaam!!! :D

    OdpowiedzUsuń
  105. 1. To podrzuć linka do tego filmu Wodyna. Co do atg i ćwierć przysiadu, to oczywiście wstajesz z atg, chodziło mi natomiast o tę fazę pośrednią, czy przy początkowym wybiciu.
    3. To gdzie pójdzie, zależy od ustawiania, ale także od Twojej budowy kostnej. Dlatego napisałem, że musisz poszukać i poeksperymentować.

    Zobacz przykład Reeversa - ważył 98 kg, ale też był dość wysoki. Rzecz prawdopodobnie w jakości mięśnia - http://pl.wikipedia.org/wiki/Steve_Reeves

    OdpowiedzUsuń
  106. Reda, żeby wykonywać żurawia, zawsze możesz solidnie zamontować małą półeczkę na wysokości około 30 cm od podłogi.

    OdpowiedzUsuń
  107. Hmm, no może i mogę, ale ja -w konstruowaniu i sprzątaniu- jestem strasznym leniem. Nie mam to tego pasji i pomyslunku...A jeszcze jak mi się akurat w życiu zagęsci na planach performerskich to prawie zupelnie odpuszczam czynnosci dodatkowe poza kupowaniem jedzenia... ;) Jaka to by miała być półeczka?

    Stefan,
    dodalem do D3 po clean+pp, krótką rampę serii wlasciwych PP. Potrzebowalem tego ćwiczenia (od razu nast dnia poczulem, ze mam obojczyk np :)
    I zastanawiam się caly czas gdzie ewentualnie te lydki/piszczelowe dac. Tak tez czuje, ze to jest cwiczenie nie tak wielostawowe jak lubię, więc moze jest jakas wariacja, cos, co podobnie anagzuje dolną część nóg a jest cześcia jakiegos bardziej wielostawowego cwiczenia? albo z pp to jakos polączyc moze moglbym? Kilka wspiec i PP A piszczelowy np. na sam koniec koniec, kilka serii to juz jakos wytrzymam ;)

    Liniki do filmow Wodyna:
    https://www.facebook.com/video.php?v=832403166793918
    https://www.facebook.com/video.php?v=837424132958488

    3. Z ustawieniem poreczy eksperymentuje i juz cos ruszylo . Na razie testuje takie szerokokątne V
    4. Reeves wygląda/ł bardzo fajnie, ale to jednak inna niż moja budowa, wydaje mi się. A więc na czyym polega proces "zagęszczania" mięśnia, tak, ze waga nie rośnie a sylwetka się poprawia?

    Acha: "Co do atg i ćwierć przysiadu, to oczywiście wstajesz z atg, chodziło mi natomiast o tę fazę pośrednią, czy przy początkowym wybiciu" teraz zgubilem sie juz calkowicie. Obecnie w snatch staram sie mocniej podskakiwac i szybciej schodzic w dol i sztange lockowac podczas ruchu do atg. Wkrotce postaram sie zorg sobie treningi z kims kto jest blisko kadry polski i wtedy mam nadzieje nastapi super progress :)

    OdpowiedzUsuń
  108. Jeśli łydki i piszczele odstają to znaczy, że ćw. złożone ich wystarczająco nie stymulują, więc tu nie ma innej drogi.

    Pamiętaj, że dawniej kulturyści mieli o wiele mniej w tali. Współcześni zawodowcy mają powiększone narządy wew. i do tego mimo palenia tłuszczu na zewnątrz podejrzewam, że tłuszcz trzewny zostaje. To też zwiększa wagę.

    OdpowiedzUsuń
  109. Ha! Sprawdzilem wszystkie czesci swojego dziennika na dziedzictwie i nie znalazlem slowa "fleksja" ani "żuraw", a więc nie dziw się Drogoi Stefanie, że kiedy się dowiedziałem -przeczytałem w Twoim komentarzu do propozycji Arka- że to jest tak niezbędne to sie bardzo zdziwiłem, bo wydawało mi się, że gdyby to było tak ważne to byś mi to napisał, a widać, że i Arek z konkretnym u Ciebie stażem o tym nie wiedział. A więc może jednak art na ten temat? Zawsze będzie można się tam odesłać :) Pozdrawiam!!!

    OdpowiedzUsuń
  110. Wiesz, u Ciebie problem zawsze polegał na tym, że masz niechęć do ćwiczeń asystujących.:) Być może faktycznie z tego powodu jakoś nam to umknęło, bo normalnie staram się na to zwracać wszystkim uwagę. Jak się trochę ogarnę z aktualnego zamętu życiowego to faktycznie dobrze będzie to nieco szerzej omówić.

    OdpowiedzUsuń
  111. Drogi Stefanie, gwoli uzupelnienia dziennikowych zaleglosci:

    1.Cwicze caly czas, nie mam za to czasu, zeby wpisywac to w dziennik. Mam na pojedynczych kartkach ponotwane i troche zajmie czasu zanim to wklepie w komputer :)
    2. Troche mnie zaskoczyl atak Gabrysi, bo przeciez kazdy wie, ze najwiecej zawdzieczam Tobie i to Ty mnie podlaczyles do wiedzy i nauczyles wszystkiego. Naturalne chyba jest, ze, rozbudzony, dalej szukam wiedzy i staram sie doskonalic, szczegolnie, ze przez net nie wszystko da sie wyjasnic i nie da sie z Toba spotkac, wiec staram sie rozwijac w porzdanym kierunku, zawsze pamietajac i opowiadajac o Tobie i opierajac sie argumentacyjnie na Twojej wiedzy.

    3. Ostatnie 1.5 miesiaca to byl dla mnie ciekawy czas bo mialem przez podroze z miejsca na miejsce, rezyserie, warsztaty ciezarowe, prowadzenie imprez eventowych i koncerty (+znowu Klan!), wypelniona i zaplanowana kazda godzine, kazdego dnia. OCZYWISCIE nie odpuscilem zadnego treningu i choc mialem (4 dniowa przerwe) i jeden tydizen byl D1,D2 i D3 bez D4 to forma i sila jest i cisne i ucze sie dalej proszac Cie o dalsze wsparcie i zaufanie, ze warto inwestowac we mnie swoj czas. Jestem juz troche bardzoej samodzielny niz we wrzesniu 2011, ale to co wiem, to wciaz przedszkole.

    4. Obecny plan bardzo dobrze mi sluzy, wyrzucilem tylko snatch`a i clean`a, oraz hp (bo zle prowadze przy tym rece i potrzebuje zrobic korekte), robie high bar przysiad zamiast low bar, podpytalem tez o MC i wszyscy mowia, ze to naturalne, ze wynik jest o 20-30kg wiekszy wiec mysle, ze teraz ciezar pojdzie mocno do gory. Caly czas czuje, ze sila rosnie, a kiedy teraz nie mialem czasu jesc tak jak normalnie, to od razu zaostrzyl sie kaloryfer na brzuchu haha :) Drazek mocno do przodu tez idzie (hurra!). W dipsach porecze ustawilem w /\ i dolozylem fat grip. Acha i do kazdego dnia dodalem push press (czasami unik), bo mi tego cwiczenia bardzo brakowalo w planie i teraz staram sie nadrobic sile w tym cwiczeniu. Cce tez dodac zurawia, ale najpierw musze sobie skonstruowac te palete lub inna maszyne ogarnac. Taj jak kiedy pisalem chce zaczac tez czasami pracowac jako tren personalny, no i mam juz jeden certyfikat haha :)
    Problem z przedramionami zniknal od kiedy codziennie rano sciskam sciskacz. Czasami, po snie, odzywa sie piersiowy (hmm polaczony z obojczykiem i z lopatka), ale wydaje mi sie, e to zniknie jesli wreszcie poprawie ergonomie snu (z przedramionami bylo podobie, ze to spiac i lezac, blokujac calym 85kg cialem przedramie, budzilem sie rano z bolem, a wiec pozycja we snie b.wazna).
    5. Zauwazylem tez (bo wreszcie sie w Rzeszowie na silce zwazylem), ze waga ciala rzeczywiscie mi nie rosnie, a staje sie coraz silniejszy fajnie!
    6 W tym planie jestem na zakresie x12 i teraz bede juz powoli zakresy zmniejszal. Czy gdy dojade do x2, zmieniamy cos, dodajemy, czy przejechac jeszcze raz?
    Na pewno tez dodam wiecej rehabow i zwiekszania sprawnosci stawow barkowych, miednicy i st. skokowego. No i potrzebuje kupic sobie takie duze plansze z miesniami czlowieka i systemem szkieletowym, zeby sobie przykleic gdzies na sciane i sie czesto w to wpatrywac.

    7. No i wreszcie, last, but not least, co u Ciebie? Jakie dalsze plany blogowe? Jak samopoczucie? Bardzo za wszystko dziękuję i mocno pozdrawiam!
    Uwielbiam!!!

    OdpowiedzUsuń
  112. 2. Myślę, że to kwestia niewłaściwej interpretacji. Czasem każdemu się coś takiego zdarzy, bywa, że człowiek jest na pewne sprawy przeczulony i źle zrozumie jakąś wypowiedź. Myślę, że sprawa została wyjaśniona i nie ma co się przejmować.
    6. Wiesz, poczekałbym i póki co robił aż tak dalekosiężnych planów, jak już dojdziesz do tych 2 to wtedy zobaczymy co dalej, co będzie potrzebne itd.
    7. W sumie to ostatnio miałem nieciekawy okres, trochę demotywujący. Chciałbym wreszcie zamieścić jakiś solidny art na blogu i w mam rozkopany ten o fleksji kolana, ale jeszcze potrwa nim będzie gotowy. Zobaczymy co jeszcze uda się zrobić :)

    OdpowiedzUsuń
  113. 6. Ok. Ciekaw jestem! No i juz sie zadaaptowalem do x12, ale gdy sie wspinam to zawsze wydaje mi sie, ze x10,12 itd to jakis straszny hc :) wiec juz sie nie moge doczekach schodzenia w dol!
    7. Ok, ale co się dzieje? Bo, wiadomo, kazdy tak czasami ma, a rownowaga jest zawsze dynamiczna. Wazna, zeby wahadla caly czas byly napedzane. Ja po tych prawie dwu miesiacach ciaglego pedu i czuciu sie potrzebnym, poczulem sie -gdy wreszcie jestem w domu- poczulem sie tak zupelnie niepotrzebny, ze gdyby nie moj stoicki rozum, to by mi bylo emocjonalnie przykro po prostu (oczywiscie poza treningiem, bo trening wszystko zagłusza), ALE! dzisiaj napisalem podanie zeby sie ponownie wpisac na studia rezyserskie (bo pracy mgr nie napisalem, musze wyrownac roznice programowe itd) ) i choc jest wciaz troche melancholii to sie bardzo ciesze, ze to zrobilem! A wiec glowa do góry! Nie daj się Stefan! I tak wszystko (poza sztanga nad głową ;) ) jest lizują! Mocne pozdrowienia Bohaterze!!!

    OdpowiedzUsuń
  114. Spoko, dzięki. Po prostu nałożyło się trochę więcej problemów, zderzenia z ludzką głupotą i niesłownością. Niby po tylu latach powinienem się przyzwyczaić, ale jak widać mi nie wychodzi :)
    No i umysł też w jakimś letargu. Szukam impulsu, który pobudziłby mnie do nowych pomysłów. Czasem trzeba się sporo naczekać i naszukać.

    OdpowiedzUsuń
  115. Wiadomo, ze najlepiej bylo by byc niezaleznym od ludzi, ale, jakol, ze jestesmy ludzmi, jedyne co mozemy to miec ten lekki dsytans do wszystkiego i, kiedy pojawia sie marazm lub dekadencja, jak najczesciej wychodzic poza strefe komfortu, co jak nazwa wSKAzuje nie jest latwe, ale nadaje tez innym sprawom pewna dynamike. No i kobiety tez niezle motywuja.... Ja po czterech czytaniach zrobionych w Teatrze w Rzeszowie, po cichu oczekiwalem, ze bede mogl kiedy tam wyrezyserowac cale przedstawienia (cztery dobrze przyjete czytania na Festiwalu Nowego Teatru, poznalem duza grupe aktorow, ekipie techniczna, w sumie spedzilem w teatrze dwa tygodnie) i mimo to prawdopodobnie nawet za rok czy za dwa, nie bedzie zadnej kontynuacji, bo nie jestem z tej "kliki", nie jestem "synem wojewody" itd itd. Nie moge sie przecisna przez administracyjne szczeliny i pracowac w wyucznym zawodzie. Bardzo mnie to drazni i czasami smuci (poodbnie w muzyce taki szklany sufit grrrr!), ale sie nie poddam, znajde jakies konkursy i sam wyszukam sobie mozliwosci rezyserowania i finansowania projektow. Jesl to test to jeszcze nie powiedzialem ostatniego slowa. No i jak to chyba kiedys Churchil powiedzial, że: "zwyciezca od przegranego roznie sie tylko tym, ze przegrany, gdy sie przewroci to nie wstaje, a zwyciezca po prostu wstaje i znowu próbuje... Zresztą... czy jest jakieś inne wyjście? Podróz tez jest niezlym impulsem dla umyslu i emocji. Przede mna caly czas nie wykonana podroz do kraju ojca, do Algierii...

    OdpowiedzUsuń
  116. To do czego ciągle wracam to stwierdzenie, że by mniej się stresować i bardziej cieszyć życiem, należy mieć większy dystans do samego siebie - swoich problemów, poglądów, itd. Rozumowo to wiem, ale emocjonalnie jeszcze niekoniecznie do tego dorosłem :)

    OdpowiedzUsuń
  117. I jeszcze jedno: wiem, że, w żadnej z interesujacych mnie dziedzin, NIKT mi nie pomoże, nie popchnie, nie zainspiruje, jezeli sam tego nie zrobie/nie wywalczę, a jeśli sam się nie zmotywuje to pozstane w marazimie i "wymowkach" dlaczego nie osiagnalem tego czego chcialem i sobie to filozoficznie wytlumacze, ale efekt realny bedzie taki, ze bede marnowal swoj potencjal i zle sie z tym czul... Trening silowy i robienie w nim postepow (zdrowie!) jest dla mnie najwieksza sila napędową, bez tego chyba bym w ogóle przestał skutecznie działać, :)

    OdpowiedzUsuń
  118. A jak mam za duzo dystansu, to przestaje mi zalezec, nie ma ambicji i jestem bezproduktywny. Kiedys myslalem, ze bez ambicji jest zdrowiej, ale teraz -w kontekscie ludzkim- zauwazam to jako glowna sile napedowa do robienia rzeczy nie przychodzacych latwo od razu.
    I chociaz wiem, ze wszystko jest czescia wiekszego planu (LOGOS), to jednak czasami, z ludzkiej perspektywy, wydaje mi sie, ze temu planowi mozna tez pomóc, bo co własciwie ma sie do stracenia?
    Z tego tez powodu, nie rozumiem "tao" itp idei opartych na nie działaniu. Ja kiedy nie działam to się osuwam w przepaść i nikt mnie z niej nie wyciągnie, tylko ja sam za włosy muszę zawsze :) UF!

    OdpowiedzUsuń
  119. Można wyjaśnić co to jest ASP I WTF? Z góry dziękuję i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  120. a gdzie to jest, bo cntrl+f nie znajduje.

    OdpowiedzUsuń
  121. Reda ma pytanko apropo twego wyjazdu do Wrocławia, czy dowiedziałeś się tam czegoś na temat butów?Chodzi oczywiście o buty do podnoszenia ciężarów i czy jest jakaś tańsza alternatywa,bo do najtańszych to one nie należą ;-)W jakich butach ty ćwiczysz?Robiłem ostatnio overhead squat z podkładkami po pięty i jest spora różnica pewno w snatchu też by można to nieźle odczuć.

    pozdro

    OdpowiedzUsuń
  122. kaosuhm - tylko dlaczego chcesz omijać problem zamiast spróbować go rozwiązać? Podkładki to nie jest rozwiązanie. Chcesz robić ćw. olimpijskie z wyskokiem na podkładkach?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stefanie ja pisałem,że tylko próbowałem z podkładkami i jest prościej.Normalnie robię bez podkładek w butach na "płaskiej" podeszwie (conversy).Czyli Stefanie do snatcha i clean&jerk nie potrzebujemy butów z podwyższeniem pięty?

      Usuń
  123. Generalnie raczej staraj się robić bez podkładek. Chyba, że mowa o takich ćw. jak np. kolarski przysiad.

    OdpowiedzUsuń
  124. To spytam inaczej Stefanie,dlaczego ciężarowcy stosują buty z podwyższoną piętą?

    OdpowiedzUsuń
  125. Bo im zależy na rekordach - jak najszybciej, jak najwięcej. Po trzydziestce oczka się otwierają, a jest już za późno.
    Nam zależy na zdrowiu, na równowadze strukturalnej. Więc jak jest problem, wzmocnij tył uda, rozciągnij pośladki i łydki, a na starość będziesz podnosił wielkie cięzary zamiast się błąkać po lekarzach.

    OdpowiedzUsuń
  126. Zorientowalem sie, ze nie dam rady uzupelnic dziennika (przepisac z kartek), bo mam tak wielomiesieczne zaleglosci, ze zajeloby to pol dnia, wiec to odpuszczam. Podam wkrotce wyniki aktualne i liczne pytania, ktore caly czas mi sie nasuwaja :)
    Dzieki za wszystko!

    OdpowiedzUsuń
  127. Drogi Stefanie, pozwalam sobie podzielić się z Tobą moimi spostrzeżeniami z ostatnich kilku miesięcy, prosząc Cię równocześnie o komentarz tam gdzie uznasz to za stosowne.

    Teraźniejsze wyniki:
    (wszystko + lekka sztanga)

    przysiad, 2dno, high bar x11 do 70
    mc x11 do 85
    przysiad kolarski x4 do 75
    push press x4 do 65
    wiosła x10 do 70
    docisk x8 155
    drążek max 11-12 powtórzeń, x4 do 20kg
    dips z nogami do tyłu x10 15
    abs roller 3sx10p+24.25kg

    dla porównania wyniki z ostatnich treningów w grudniu 2013:

    przysiad low bar, 1dno, x11 do 65
    drążęk x4 do 8.50
    dipsy x11 3.75
    mc x11 do 67.5
    docisk x11 do 87.5

    i wtedy zaczynałem trenować juz z rackiem w domu i nową sztangą.

    Spostrzeżenia:

    0. Chyba cały czas idzie siła mocno do przodu? Sylwetka także się poprawia! Chciałbym jeszcze umiec skutecznie niwelować swoje wady postawy i poszerzać gamę atletycznych-siłowych możliwości. Smieszne jest np to, ze wlasciwie nie wykonam poporawnego przysiadu ze zbyt malo obciazona sztangą :)

    1. Wydaje mi się, że to co powoduje u mnie największy brak i przez co nie wykorzstuje pełni mechanicznej siły szkieletu to obręcz barkowa, którą mam wg mnie b. nierozciągniętą, łączy się to z nierozciągniętą klatką (nie wiem co było pierwsze) i czuję, że barki idą do przodu trochę, a mostek jakby trochę zapada się. Zwracam na to uwagę, ale jeszcze CUN się tego nowego odruchu nie nauczył, więc w ciagu dnia staram się trzymać ręce za głową ściągając łokcie do tyłu. Gdy robię przysiad w takiej pozycji to -z powodu barków?- następuje kompensacja lordozy (albo na odwrót;) i moja sylwetka czym niżej tym bardziej pochyla się do przody, łokcie zza głowy przesuwają się do przodu i moja kontrola nad zawijacym się właśnie ogonkiem się zmniejsza.
    Zauważyłem też, że b. czuje jak mnie ta klatka ściąga po śnie, a gdy potrzymam dłużej ręce za głową, lekko porozciągam, to czuję jak pali mnie triceps i tylnia część barków, czworogłowy
    Mam taką intuicję, że poprawa wyniku w pp jest skorelowany z nauczeniem mojego CUN niegarbienia się.

    OdpowiedzUsuń
  128. 2. W drążku idzie mi lepiej kiedy wykonuje niski zakres i podpinam coraz więcej ciężaru. I to idzie wyraźnie do przodu. Ilościowo w jednej serii już niekoniecznie (wykonuje drążek 4x w tygodniu). I tak maks zrobię 10-12, potem pewnie z 6 i potem 4 samiymi bede jechal. Gdy wydluzam przerwe pomiędzy seriami, ilość powtórzeń znacząco wzrasta, ale kosztem wydłużenia czasu tego ćwiczenia. I odczuwam dużą różnicę pomiędzy x4 i x5, a różnica między x4 i x6 jawi mi się jak mieðzy x4 i x12. Czy żeby przejść na etap wyższej liczby powtórzeń, powinienem robić jak najwięcej powtórzeń w tym pożadanym zakresie, albo wyższym i potem schodzić o jedno powt i np. dodawać ciężaru i trochę tak "oszukiwac" CUN? W drążku możliwe, ze tez moja barkowo-klatkowo-lordoziwa budowa ogranicza na razie przejscie na wyzszy etap?
    3. Pytanie o drażek. Koledzy we Wrocławiu mówili żebyb podciągac sie pionowo do góry, z Twojego opisu, dobrze pamiętam? wynikało, że należy zrobić lekki łuk.
    Ja robię ten lekki łuk.
    4. Push press - o ile dobrze pamiętam, w Twoim opisie pp to podskok ze sztangą, a we Wro mówili, że pp to wspięcie na palce ze sztangą, a podskok to już będzie wymyk. PP wykonuje na każdym treningu i bary rosną i sylwetka poprawia się.
    5. Nie mam już problemów z przedramionami, zwracam jednak uwagę, aby c iężar sztangi czy ciała nie spoczywał na palcach, ale w dłoni. Np na drążku, dla mnie, czym chudszy drążek i mogę się go pełniej dłonią złapać, tym lepiej i bezpieczniej.

    6. Sciskam na sciskaczu od wielu tygodni codziennie. Zastanawiam się czy niedlugo moje przedramie nie przewiekszy bica. "Tylko" bica robie (raczej leniwie ;) raz w tygodniu 3 serie... i nie jestem wielkim fanem jego quasi izolowanego pompowania...

    7. Wydaje mi się, że, znając już trochę swoje ciało, powinienem poswięcić wiećej świadomego czasu na lekkie, ale konsekwentne rozciąganie:
    -przeprost, pochylenie do podłogi, dwójki, czwórki, górna obręcz.
    Wydaje mi się (czy to może byc iluzja?), że gdy np. potrzymam ręce za głową, to gdy potem w to miejsce napływa krew, to całe ciało bierze oddech i czuję się bardziej zrelaksowany i jakby te barki, triceps od razu rosły wtedy.

    8. Gdzie najlepiej i może najprościej poczytac o łańcuchach funkcjonalnych człowieka?
    9. Mam deseczkę do Żurawia!
    10. Słyszałem, że przysiad low bar nie przenosi się na poprawę wyniku w snatchu, a high bar tak. Moj snatch jest poza wszelkim poziomem, więc pytam raczej z ciekawości niż żeby to miało wywrzeć duży wpływ na mojego snatcha.
    Tutaj -wydaje mi sie- w najw stopniu ogranicza mnie nie w pełni poprawnie wykonany ciąg ("nie w pełni załoozone spodznie") przec co nie doprowadzam do sytuacji wspięcia na palce i przejscia jakby w hp (ktorego tez na razie nie umiem robic) tylko szarpię wcześniej. Inna sprawa, że z powodu lordozy nieco powiększonej, mam też trochę inny kont pochylenia miednicy :)
    No i na razie nie wiem kiedy mogłbym dodać ćw ciągów i hpo, bo każdy dzień D1-D4 jest intensywny.

    11. Zmieniłem dipsy z nogami z przodu na dipsy z nogami z tyłu. Przypomniało mi się czyjeś zdanie o tym, żeby zmieniać wersje ćwiczeń po jakimś czasie, aby uniknąć kontuzji. I zastanawiam się w których (wszystkich?) ćwiczeniach warto rotować ich odmianą i jak często? Wiadomo, że to idywidualna sprawa, ale gdyby tak uśrednić? :)
    12. W styczniu wybieram się do Wrocławia znowu, tym razem na warsztat poświęcony mobilności stawów, więc pewnie dowiem się więcej o swoim szkielecie.

    Dziękuję Stefan za wSKAzywanie drogi i permanentą inspirację!
    Pozdrawiam! :D

    OdpowiedzUsuń
  129. 0. Siła idzie ładnie :)
    1. Myślałeś o przenoszeniu klatkowym i trzymaniu sztangielek w rozlożonych rękach w leżeniu na czas?
    2. To normlane, plecy wolą typowo siłowe podejście. Dlatego chcąc zwiększyć zakres najelpiej najpierw niska rampa np x2 a potem większe zakresy bez obciążenia lub z mniejszym.
    3. Jak chcesz zrobić pełne podciągnięcie do klatki, albo nawet do mostka to łuk jest konieczny.
    4. Jak barki rosną to jest dobrze. Może być podskok, może być tylko wybicie z nóg - co lepiej Ci wchodzi.
    6. Tym się nie przejmuj - lepiej tak niż odwrotnie. Duże przedramię zawsze robi wrażenie.
    7. Są różne typy rozciągania, masażu, trakcji itd. które również stymulują nerwy i mięśnie.
    8. To jest tak, że w Polsce wszyscy powołują się na Bochenka, ale moim zdaniem jest to bardzo ogólnikowe. Czy też:
    T.Bober, J. Zawadzki – Biomechanika układu ruchu człowieka - na początek, choć też trochę ogolne.
    Na razie mam problem dostania się do zamkniętych baz. Przypomnij mi za czas jakiś to podam Ci szerszą bibliografię.
    10. Na początku trochę się przekłada, z czasem już nie. Inna rzecz, że ćwiczeń jest masa i nikt nie jest w stanie zrobić wszystkich :) Tak samo z motoryką, zawsze ćwiczy się coś kosztem czegoś. Na pewnym etapie nie istnieje już siła jako ogólna wartość. Albo np pracujesz na siłą w MC albo w snatchu - możesz pracować nad oboma i być ogólnie sprawnym, ale siła maksymalna zawsze będzie wtedy nieco mniejsza.
    11. Powiedzmy, że co miesiąc albo 2 robisz inną wersję. Misiąc tak, miesiąc inaczej itd. na zmianę. Lub co 2 miesiące.

    OdpowiedzUsuń
  130. Yeah!!! Dziękuję! SKA! :D

    OdpowiedzUsuń
  131. 1. Andrews J. R., Dennison J. M., Wilk K. E.: The significance of closed chain kinetics in upper extremity injuries from a physician’s perspective. J. of Sport Rehab. 1996 Vol. 5, No. 1:64 – 70
    2. Augustsson J., Thomee R.: Ability of closed and open kinetic chain tests of muscular strength to assess functional performance. Scand J. Med. Sci. Sports 2000 10:164 – 168
    3. Beynnon B.D., Johnson R.J., Fleming B.C., Stankewich Ch. J., i wsp.: The strain behavior of the anterior cruciate ligament during squatting and active flexion-extension. Am. J. Sports Med. 1997 Vol. 25, No. 6:823 – 829
    4. Beynnon B.D., Fleming B.C., Johnson R.J., Nichols C.E., i wsp.: Anterior cruciate ligament strain behaviour during rehabilitation exercises in vivo.
    Am. J. Sports Med. 1995 Vol. 23, No. 1:24 – 34
    5. Bynum E.B., Barrack R.L., Alexander A.H.:
    Open versusc closed chain kinetic exercises after an- terior cruciate ligament reconstruction. Am. J. Sports Med. 1995 Vol. 23, No. 4:401 – 406

    OdpowiedzUsuń
  132. 6. Davies G.J.: The need for critical thinking in rehabilitation.
    J. of Sport Rehab. 1995 Vol. 4, No.
    1:1 – 22
    7. Doñski D.D.: Biomechanika ìwiczeñ fizycznych.
    Sport i turystyka 1963:21 – 29
    8. Fidelus K.: Zarys biomechaniki ìwiczeñ fizycznych,
    cz 1: Podstawy biomechaniki ukÆadu ruchu
    czÆowieka, AWF, Warszawa 1977:5 – 26
    9. Fleming B.C., Beynnon B.D., Renstrom P.A.,
    Peura G.D., i wsp.: The strain behavior of anterior
    cruciate ligament during bicycling. An in vivo study.
    Am. J. Sports Med. 1998 Vol. 26, No. 1:109-118
    10. Gryzlo S.M., Patek R.M., Pink M., Perry J.:
    Electromyographic analysis of knee rehabilitation
    exercises. J. Orth. Sports Phys. Ther. 1994 Vol. 20,
    No. 1:36 – 43
    11. Harrelson G.L., Leaver-Dunn D.: Kinematic
    Chain w: Andrews J.R., Harrleson G.L, Wilk K.E.,
    Physical Rehabilitation of the Injured Athlete. W. B.
    Saunders Company, Philadelphia 1998 pp.
    7:178 – 182
    12. Harter R.A.: Clinical rationale for closed kinetic
    chain activities in functional testing and rehabilitation
    of ankle pathologies. J. of Sport Rehab. 1996
    Vol. 5, No. 1:13 – 24

    OdpowiedzUsuń
  133. 13. Howell S.M.: Anterior tibial translation during
    a maximum quadriceps contraction: Is it clinically
    significant? Am. J. Sports Med. 1990 Vol. 18, No.
    6:573 – 578
    14. Lephart S.M., Henry T.J.: The physiological basis
    for open and closed kinetic chain rehabilitation
    for the upper extremity. J. Sport Rehab. 1996 Vol. 5,
    No. 1:71 – 87
    15. Lephart S.M., Pincivero D.M., Giraldo J.L., Fu
    F.H.: Aktualne poglådy na znaczenie propriocepcji
    w leczeniu i rehabilitacji urazów sportowych. Rehabilitacja
    Medyczna 1998, Tom 2, Nr 1:15 – 26
    16. Lewit K., Kolar P.: Czynno¥ciowe zaburzenia
    w ukÆadzie ruchu — Æåczenie siæ w Æañcuchy i wadliwe
    programowanie. Rehabilitacja Medyczna 2000,
    Tom 4, Nr 4:87 – 92
    17. Lutz G.E., Palmiter R.A., An Kn., Chao EY.:
    Comparison of tibio-femoral forces during open-kinetic-
    chain and closed-kinetic chain exercises. J. Bone
    Joint Surg. Am. 1993 vol. 75, No. 5:732 – 739
    18. Morecki A., Oderfeld J.: Teoria maszyn i mechanizm
    ów. Warszawa, Pañstwowe Wydawnictwo
    Naukowe 1987:13 – 32

    OdpowiedzUsuń
  134. 19. O’Connor J.J.: Can muscle co-contraction protect
    knee ligaments after injury or repair. J. Bone Joint
    Surgery. 1993 Vol. 75-B, No. 1:4148
    20. Snyder-Mackler L.: Scientific rationale and physiological
    basis for the use of closed kinetic chain
    exercise in the lower extermity. J of Sport Rehab.
    1996 Vol. 5, No. 1:2 – 12
    21. Stuart M.J., Meglan D.A., Lutz G.E., Growney
    E.S., i wsp.: Comparison of intersegmental tibio-femoral
    joint forces and muscle activity during various
    closed kinetic chain exercises. Am J Sports Med
    1996 Vol. 24, No. 6:792 – 799
    22. Szukiewicz H., Lewandowski A., Zieliñski J.R.:
    Zasady dziaÆania narzådu ruchu. AWF, Warszawa
    1977
    23. Wilk K.E.: Open vs. closed chain exercises: fact
    vs. fiction. Panther Sports Medicine Symposium
    May 2000 Pitsburgh
    24. Wilk K.E., Arrigo Ch. A., Andrews J.R.: Closed
    and open chain exercises for the upper extremity. J.
    of Sport Rehab. 1996 Vol. 5, No. 1:88 – 102
    25. Wilk K.E., Escamilla R.F., Fleisig G.S., Barrentine
    S.W., i wsp.: A comparison of tibio-femoral joint
    forces and electromyographic activity during
    open and closed kinetic chain exercises. Am.
    J. Sports Med. 1996 Vol. 24, No. 4:518 – 527
    26. Wilk K.E., Zheng N., Fleisig G.S., Andrews
    J.R., I wsp.: Kinetic chain exercises: implication for
    the anterior cruciate ligament patient. J of Sport Rehab.
    1997 6:125 – 143
    27. Witvrouw E., Lysens R., Bellemans J., Peers K.,
    i wsp.: Open versus closed kinetic chain exercises
    for patellofemoral pain. Am. J. Sports Med. 2000
    Vol. 28, No. 5:687 – 693
    28. Yack H.J., Riley L., Whieldon T.R.: Anterior tibial
    translation during progressive loading of the
    ACL-defficient knee during weight-bearing and non
    weight-bearing isometric exercises. J. Orth. Sports
    Phys. Ther. 1994 Vol. 20, No. 5:247 – 252

    OdpowiedzUsuń
  135. Dziekuję za liste lektur! Długa! :P
    Nie mam netu do końca miesiąca, ale sumiennie cały czas trenuje i moj plan wyglada obecnie tak:

    D1
    1. Przysiad, 2dno x9
    2. Drążek neutral, podchywt x2
    3. Dipsy (nogi z przodu) x9
    4. Push press x2
    5. Abs roller 3x9px21,75
    +rotatory,

    D2.
    1. MC x9
    2. Drążek 11kgX4px6s (i liczba serii rosnie do x10 potem dodaje kg)
    3. Wiosła x9
    4. Docisk
    5. Push press x3
    6. Abs roller j.w
    +rotatory

    D3.
    1. Przysiad kolarski x5
    2. Drążek x2
    3. Dipsy, skos x9
    4. Push press
    5. Dzień dobry
    6. Abs roller
    +rotatory
    D4.
    1. Snatch
    2. Drażek 4sx8p
    3. Wiosła x9
    4. Docisk x5
    5. Push press x3
    6. Biceps 3s
    7. Przedramiona ze sztamnga z tyłu

    Staram się tez dodawać -instynktwnie na razie-
    2arrm swing, półmostek, żuraw.

    Dużo push pressa i dużo rotatorów, Szczególnie te ostatnie zaniedbałem za mało planując cykl rozwoju siły tych mięsni i teraz staram się to nadrobić. Podobnie push press, który działa skutecznie na szerokość i masę moich barków. Dobrze go było na chwile wycofac, aby doswaidczyc jak działa! :D Złote ćwiczenie!

    Dziękuję za wszystko! Mocno pozdrawiam!
    PS. Stefan! Wygląda na to, że Francis Bacon "zaplanował" i napisał całego Szekspira, ale to samo zrobił z Don Kichotem "Cervaantesa". Ty Stefan jesteś dla mnie Francisem Baconem zdrowej kulturystyki! :D

    OdpowiedzUsuń
  136. Mam jeszcze pytanie. Wygląda na to, że moje barki rosną i rosną. Wg mnie poprawia to, przy dosc szerokiej talii, sylwetkę. Pytanie: Czy można miec za szerokie barki? Czy w ogóle istnieje taki problem? :)
    Pozdrawiam! Dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  137. Ja ogólnie wyznaję zasadę, że u faceta im szersze barki i większe przedramiona - tym lepiej. To są dla wielu te najbardziej oporne partie, nad którymi trzeba się najwięcej napracować.

    OdpowiedzUsuń
  138. Cześć Reda, mam prośbę czy mógłbyś mi przesłać na pocztę materiały z HW w pliku? Widziałem, we wcześniejszych wpisach, że masz coś takiego, więc jeśli to nie problem to bardzo byłbym wdzięczny! (kulewiczb@gmail.com)

    OdpowiedzUsuń
  139. Stefan, uff.. to sie uspokoilem to rosnie caly czas :) Normalnie z dnia na dzień mam wrażenie. Jesli teraz w pp robię 75x2 to gdy juz dojade np do 85 to bede chyba super szeroki i bary będą jak góry! :P
    Bardzo Ci dziękuję poza uratowaniem zdrowia i naprowadzeniem na wiedze to, że przy Tobie stałem się bardziej samodzielny w treningu. Najbardziej mnie m.in ostatnio ucieszylo to, ze wydedukowalem, ze bol ktory sie pojawial (nadgrzebieniowy, lopatka, klatka) wynikal przede wszystkim z zachwiania balansu silowego w roatatorach i gdy zwieszylem ciezar w rotatorach a+b to zniknelo wlasciwie z dnia na dzien. No i teraz rotatory traktuje dużo poważniej. Dziękuję dziękuję dziękuję!

    Bartek - poszło!

    OdpowiedzUsuń
  140. Drogi Stefanie, już chyba dwa lata ćwicze bez dłuższej niż 3 dni przerwy i zawsze po dwóch dniach czuję, że w ogole chyba nie trenowalem, ale potem już jest dzien treningowy i to zludzenie znika. Mam pytanie:
    Nie da się ukryć, że zawijam ogon. Jeśli dobrze przyswoiłem wiedzę, wynika to z osłabionych pośladkowych i nierozciągniętych dwójek. Dodaję do kazdego dnia cw na aktywację posladkow (2arms swing, polmostek b, dzien dobry). Staram się tez pamietac o strechu dwojek po treningu. Niestety moj odc ledzwiowy dostaje troche kiedy sie zwijam jak rogalik przy przysiadzie atg i niestety w poniedzialek (prawdop zbyt gwaltownie robilem 2dno, i zbyt dużą progresję ciężaru i się posladkowe odpowiednio jeszcze nie zaaktywizowały...wydaje mi się, że uważałem na napiecie rdzenia) dostalem po lędzwiach (ale dokonczylem serie wrr!) i dokonczylem trening i zrobilem konkretny MC nastepnego dnia itd. i wszystko juz jest ok, poza tym, że no skladam się strasznie w tym przysiadzie i musze jeszcze bardziej uważać (a juz naprawdę staralem sie bardzo uwazac) i zastanawiam się co (poza wolniejsza progresja ciezaru w przysiadzie i wolniejszemu wykonywaniu fazy ekscentrycznej i jeszcze wiekszej kontroli rdzenia i posladkow i rozciąganiem) moge zrobić? Bo jednak dużo czasu spędzam siedząc a więc cały czas mi się te dwojki skracają a posladki wyłączają. Czy jest jakieś wyjście z tego?
    Tutaj wg mnie dobry art o "buttwink" Wojciecha Jusiela (z tej wroclawskiej ekipy): http://strengthcoach.pl/buttwink.htm
    no i rano kiedy wstaje (niezaleznie czy twardy czy miekki materac czy podloga) to jestem strasznie sztywny. Poproszę Cię o radę, bo wszystko fajnie i super tylko to zawijanie tyłka mnie demoblizuje. Jak ja mogę komus pokazac poprawny przysiad jak się tak rogalikowo zawijam? :(
    Jak na razie wszystkie ograniczenia wynikajace z wczesniejszych blędów i niedopatrzen (ból ledzwi, ból rotatorow, bol okolic nadgrzebieniowego, bol przedramion) udało się nam wyeliminować i zamienić mnie (mnie w porownaniu 4 lata temu MC nachytem 1x70, teraz 9x100kg) w Herkulesa ;) wiec wierzę, że i z tym się uda, ale troche mnie to smuci, bo jednak przysiad tylni ważne ćwiczenie a ja mimo stazu wykonuje je w dość niebezpiecznej dla mojego podwiniętego ogonka formie grrrr :( :)

    Pozdrawiam!!!

    PS. czy sa w ogole jakies grupy zawodowe, ktore maja zaktwyizowane posladki w dzisiejszych czasach? aktorzy filmow porno? :P

    OdpowiedzUsuń
  141. Jedyne co możesz teraz zrobić to dodać sobie jakiś PIR na pośladki i robić go jak najczęściej możesz. Po każdym treningu, a jak się da to też w wolnych chwilach.
    Spróbuj np. czegoś takiego - http://www.brodniczaninbiega.pl/2015/02/pir-mm-posladkowe-i-dwugowy-uda-w-staniu.html
    Najlepiej rozwinięte mają chyba bobsleiści.

    OdpowiedzUsuń
  142. Dziękuję za wszystko Stefan! Rzadko robię wpisy, bo grzecznie trenuje i prawie tylko zmieniam zakresy. Otworzyłeś mi oczy jak już pewnie nikt nigdy w życiu, więdz, że pozdrawiam Cię każdego dnia :D

    Mam kilka pytań:

    1. Abs roller robiłem w zakresie 5-12, ale gdy mam już 25kg na plecach, to 10 powt wydaje mi się, że mnie za bardzo zajeżdza. Pamiętając o tym, że m.brzucha dobrze reagują na małą liczbę powt (bo mają IIb fast włokna) zmieniłem temp na wolniejsze i robię w zakresie 3-8. Od razu poczułem to mocniej w treningu.

    2. Biorąc pod uwagę mój ogonek, squaty 2dno (staram się high bar, ale jako, że tylni łańcuch mam niezbyt rozciągnięty to na dole ręcę mogą być już bardziej low barowe, ale nie mam na to za bardzo wplywu). I robię w tempie 30X0. I biorę wdech przed ruchem ekscentrycznym (kiedys brałem w trakcie tego ruchu, ale to jednak chyba wersja trochę osłabiająca stabilizacje i przy większym cieżarze bardzej kontuzjogenna). Po tym lekkim oberwaniu po lędźwiach trochę zszedłem z ciężarem, ustaliłem tempo i myślę, że będzie coraz lepiej.
    3. Przetestwalem (nie w treningu, ale tak na sucho) split squaty i mimo, że wykonałem zaledwie jedno-dwa powtó¶zenia to czułęm to przez kilka godzin. Spotkałem się nawet z opinią, że (biorąc pod uwagę moje nierozciągnięcie) powinienem włączyć ten ty przysiadu w plan treningowy do końca życia :) Jakie jest Twoje zdanie na ten temat Stefan?
    4. Okazało sie też, że mam prawie nieruchome łopatki - tzn mam cały czas ściągnieŧę i nie ma dużej amplitudy ruchu kiedy je rozluźniam. Wolę siebie wyprostowanego niż z okrągłymi plecami jak większość ludu ;) ale: czy powinienem zacząć coś z tym robić?
    5. Staram się w każdym dniu treningowym mieć 2arms swing, żurawia i rotatory. Chętnie dodałbym plancka, ale chyba nie mam na to miejsca w planie..
    6. Mysłałem tez o tym, że może w nowym planie warto abym dodał jeśzcze coś na czteroglowy, np wstępy na taboret po przysiadach, albo atg ze sztangielkami gdzie przy okazji wzmocniłbym siłę chwytu trochę? Takie wstępne przymiarki pod nowy plan...
    7. Czy ludzie, którzy trenują w sportowych butach, z których większość ma kilku cm wyżej pięte, przez całe życie nieświadomie wykonują przysiad z podkładkami, albo prawie kolarski?
    8. W PP jestem na x5 i zszedłem z ciężarem, aby popracować nad dynamiką. Chętnie zastanowiłbym się jakie ćwiczenia pomocnicze mogę dać, żeby push press wyglądał trochę lepiej.
    9. Odkryłem co mnie najbardziej kręci w bodybuilidngu - to jest wzmacnianie i operowanie jak największą ilościa jednostek motorycznych w łańcuchach funkcjonalnych. Miałem ostatnio okazję znowu "przymierzyć się" do starego stylu - bench press, wyciskanie na barki, rozpiętki, ściąganie drążka... co za koszmar! Nie znosze tego! Dziękuję, że mnie uratowałeś i pokazałeś, że jest jakaś inna droga. Gdybym miał tworzyć jakiś swój system to robiłbym to co robię i dodał więcej dynamicznych swingow z ketbellami. W ogole ketbele fajnie chyba sprawdzaja sie w treningu kobiet. I się spoci i jest dynamika!
    10. Skrocilem czas treningu i od razu jest o niebo lepiej. Muszę na to uwazac, bo mam tendencję do zamulania. 45m-1h. max + streching. Uf!
    11. Dziękuję dziękuję dziękuję!!!

    OdpowiedzUsuń
  143. 1. Myślę, że może tak być.
    2. Ok.
    3. Zależy jaka wersja. Spróbuj tej na pierwszym filmiku tutaj, ale ostrożnie na początek - https://www.t-nation.com/training/bulgarian-split-squats
    4. Szrugsy w opadzie i ćw. na przedni zębaty. Problem w tym, że nie wiem czy to wszystko pomieścisz w treningu. Zaczną się robić z tego straszne kobyły, a to niczemu dobremu nie służy. Może jednak czas trochę bardziej podzielić treningi?
    5. To już będzie za dużo :)
    6. Zobacz pkt. 3
    7. W zasadzie tak.
    8. Zależy jaki element PP chcesz poprawić.
    9. Te ćwiczenia też mają swoje miejsce w treningu. Tyle, że 99% robi je źle i nie wtedy gdy trzeba. Natomiast czasem się przydają. Prawdziwe izolacje to zupełnie co innego niż to co znajdziesz w necie :)

    OdpowiedzUsuń
  144. Dziękuję! Co do izolacji i cwiczeni unilateralnych to na razie (poza split squatami) nie potrafie sie przekonac do tego. Czy split squat wlasnie te wersje? Czy nie jest trudniejsza na poczatek? Jeszcze oczywiscie doczytam!

    I pytanie, jako, ze czesto pracuje przy komputerze stojąc, czy ma sens żebym stal np na takim bosu i zeby caly czas miesnie glebokie pracowaly, czy to bedzie jednak wprowadzalo uklad nerwowy w jakis blad na dluzsza mete? Pytam bo gdy po prostu stoje, to po pewnym czasie jestem juz naprawde "zastany" a na bosu chyba tego efektu nie ma, bo caly czas sie dzieje?... :)

    OdpowiedzUsuń
  145. Dzisiaj grałem koncert i po koncercie kilka osob podeszlo do mnie aby zapytac co ćwiczę i czy to akrobatyka czy zapasy :) To chyba komplement? :)

    OdpowiedzUsuń
  146. Wbrew pozorom długotrwała praca stojąca, gdy nie ma ruchu kończyn dolnych, jest dość niezdrowa. Nie ma sensu tego jeszcze organizmowi utrudniać. Jeśli już w to miarę możliwości jest co jakiś czas zrobić sobie kilka kroków dla rozluźnienia.

    OdpowiedzUsuń
  147. Ok rozumiem.
    Mam jeszcze dodatkowe pytanie o bulgarian split squaty:
    Co myślisz o wersi "targetuje glowe przysrodkowa miensia czworoglowego" i kolanao wychodzi daleko do przodu?

    OdpowiedzUsuń
  148. W tych wszystkich teoretyzowaniach o "targetowaniu" czyli celowaniu w konkretną głowę nie bierze się pod uwagę tego, że to zależy od tego na ile dana osoba ma rozwinięte poszczególne głowy. Zwykle jest tak, że najmocniej pracuje w takich sytuacjach ta najsilniejsza. By to odwrócić i zmusić do pracy tę najsłabszą trzeba pokombinować z kątami, jak i dobrze się skupić na pracy docelowego obszaru.

    OdpowiedzUsuń
  149. Abs roller, uwazasz stefan ze to wartosciowe cwiczenie? sam tez chetnie bym cos takiego wrzucil w plan, wydaje mi sie ze roznego rodzaju napinania brzucha i cwiczenia sa wskazane, sam zadnych cwiczen na brzuch nie robilem bo rozne sa opinie na ten temat, ale ten roller wydaje sie byc OK? jesli tak to pytanie do redy na jakim cwiczysz? bo widze na allegro sporo i zastanawiam sie jaki sobie kupic:)

    OdpowiedzUsuń
  150. Wartościowe, ale pytanie czy już powinieneś je wprowadzać.
    Inna rzecz, że dziwi mnie, że tak łatwo i bez sensu wyrzucacie pieniądze w błoto. Wkładasz kawał grubego drąga w talerz od sztangi i już masz rollera. Kasę można przeznaczyć na jedzenie.

    OdpowiedzUsuń
  151. wg planck (na wszystkie strony) jest tez swietny i nic (poza tecnika najlepsza) nie trzeba... :)

    OdpowiedzUsuń
  152. Nawet dobrze robione pompki nieźle trenują cały rdzeń.

    OdpowiedzUsuń
  153. No tak, bo pompka to właściwie planck na prostych rękach :)
    1. A przy okazji czy myślałeś może Stefan o arcie na temat stabilizacji głebokiej? To wydaje mi się teraz kluczem do właściwie wszystkiego. Pewnie trochę przesadzam, ale plancki (na wszystkie strony) chyba już na zawsze pozostaną w moimplanie treningowym. Wzmacnianie taśm oh yeah!
    2. A`propos planu (i jego ewentualnej przyszłej wersji) myślę, że brakuje mi wykroków "w spacerze", które trochę podziałały by jak split squaty? Zmiast tej ost taniej serii cwierc przysiadow (o ktorej i tak zapomnialem..) dalbym 3sx10p wykrokow na jedna noge i drugą.
    3. Dodaję również podciąganie nachwytem (chociaz tutaj nie dotykam klatą drążka "jeszcze") bo to powoduje, że moj biceps na ty wyraźnie korzysta :)
    Podciąganie teraz na fat barze robię po 5 z 10s fazą ekscentryczną: neutral, następna seria podchwyt i nastepna nachwyt i znowu.

    4. No i ciekawe, że, może dlatego, że nie mam żadnego ćw kierunkowego na triceps w planie, to wlasciwie w kazdym cwiczeniu (nawet w plancku na plecach :) zawsze czuję, że mocno pracuje triceps :)
    5. Myślę też o tym, żeby w przysiadzie high bar jechać teraz 1 dno, za to tempo 40X0. A takżę w drążku i dipsach wydłużyć tempo fazy ekscentrycznej do 10s.
    6. A! jeszcze pytanie: jak to wreszcie jest z oddychaniem w drazku, wioslach i pullach, bo znowu spotkalem sie u nieglupich ludzi z opinia, ze i w drazku i ww wioslach wydech jest w momencie fazy koncentrycznej...inni znowu mowia: "tak jak ci wygodniej". Co mowi na ten temat nauka? :)
    6. Kosnultowałem się warsztatowo - tzn robilem/robię papiery lvl1 strenght coach we Wrocławiu i na tle ludzi z całej polski (cross fitowców, fitness trenerek, ludzi pomp;) kulturystów startujących, mistrzyń bikini fitness, i innych sportowców) mimo, że chyba jestem najstarszy z grupy to wszystko (moze poza zwiekszoną lordozą i podwijaniem ogonka w przysiadzie) jest u mnie -w kontekscie innych trenujacych- bardzo ok. nie ma wstydu. No i ja cały czas dopiero zaczynam ćwiczyć z ciężarami a oni to instruktorzy, trenerzy itd. Jeden gość -ciekawostka-wstał nawet z podłogi robiąc żurawia bez użycia rąk :) Potem złapał go co prawda skurcz, ale to chyba najsprawniejszy z tego kursu i ma najlepszą stabilizację :)
    7. Zastanów się jeszcze Stefan nad tym jak możesz zarabiać na org kursów swoją metodą, bo Ci tutaj ze Strenght Coach są świetni (jest sprzet eleico, pomosty cieżarowe, male miejsce, ale by Ci się pdobało!- i na lvl2 będzie wykłądał Wodyn), a Ty Stefan jesteś jeszcze lepszy i uczysz niezaleznego, samodzielnego myslenia (co jak wiadomo nigdzie nie jest popularne ;)
    3ymam za to kciuki!

    DZIĘKUJĘ STEFAN!!! BOSS!!!

    OdpowiedzUsuń
  154. 1. Pomysł dobry, może za czas jakiś coś skrobnę. Idzie wiosna więc wszyscy znowu zaczną się bawić treningiem brzucha :)
    2. Poszukaj dla siebie optymalnej wersji, albo te bułgarskie, albo normalne wykroki, albo jeszcze spróbuj bocznych.
    3. 4. 5. ok :)
    6. To zależy od charakteru ruchu czyli czy pull czy press, o czym już było, ale też od jego dlugości. Np. wiosła są szybkie i krótkie więc wdech w pozytywnej, wydech negatywnej, ale już drążek jeszcze w wydłużonym negatywem tak się nie da. Tu trzeba po prostu naturalnie oddychać. Nauka głównie koncentruje się na tym, by nie zatrzymywać oddechu na długo.

    OdpowiedzUsuń
  155. Hah! Stefan oblałem ten egz na strength coacha, bo jednak nie wytrzymałem i zacząłem wystawiać poza tabelki (" tezy typu 5 reps hipertofria, a ponizej to nic z tego!", I już rozumiem, dlaczego nie chcesz przynależeć do tego fitness, strength, dietetycznego światka :) Brrrr! Tabalki, statystyki, uogólnienia...... agrrr! :)
    Ale chociaż kilku profesjonalistów obejrzało jak wykonuje swoje ćwiczenia, fizji skomentowal moje przykurcze i zaproponowal co mozna z nimi zrobic, fajne materialy szkoleniowe, nauczylem sie robic planka i wlaczam go do treningu, moj snatch nie jest az tak strasznie beznadziejny jak mi sie wydawalo po zajeciach dwubojowych w listopadzie..potrenowalem na siłowni z pomostami, konkretnym sprzetem, nnauczylem sie poprawnie oddychac w przysiadach -co wplynie na zdrowie kregoslupa:-o ogolnie bardzo do przodu, ale więcej już takich środowisk-tabekowych wrażeń chyba nie potrzebuję :)
    Pozdrawiam!!!

    Reda

    OdpowiedzUsuń
  156. Czyli jakieś plusy są. Pamiętam jeszcze czasy, gdy wszyscy uważali, że kulturysta każdą serię musi robić na 8 pow. Co takiego magicznego było w tej liczbie 8 do dziś nie wiem :)

    OdpowiedzUsuń
  157. 8 dla kulturystów? ma to sens: In kabbalistic teachings, the namber seven symbolizes perfection – perfection that is achievable via natural means – while eight symbolizes that which is beyond nature and its (inherently limited) perfection. "
    ha! :-D

    I jeszcze jeden plus, ze tak mnie zdrowotnie scielo w srode (jeszcze rekonwalescencja), ze mialem wreszie (chyba po dwoch latach) pierwsza przerwę dłuższą niż dwa dni od treningu i wiem też, że na "występach gościnnych" o wiele lepiej podejsc do treningu w sposob ambitny inaczej, czyli zamiast D1-D4 jak w domu, robic treningi co jeden, dwa dni i po prostu konsekwentnie (nie patrzac na dni tygodnia) przesuwac sie D1-D4-D1-D4 itd. czyli wtedy trzy dni treningowe np. pon, sro, pia.off, off i znowu, a potem gdy juz wracam do domu wchodzilbym na normalny minicykl i od razu byl by nowy bodziec konkretny. No, ale najpierw jednak musial mnie tak wyciąć z życia na kilka dni, żebym tak zaczął o tym myśleć> :)

    Dziękuję! :)

    Acha i tutaj mało dbałem o to żeby jedzenie było przyprawione itd.i zaczelo za mną chodzić spaghetti....po chorobie zjadlem dwa dni pod rzad makaron z sosem i miesem i ta druga porcja doslownie poszerzyla mi obwod brzucha o 10cm. mąka - czyste zło! będę miał argument w rozmowach, bo tak długo nie jadłem, że już zapomniałem jakie o to czyni spustoszenia.

    OdpowiedzUsuń
  158. mam pytanie, przy okazji myslenia o TUT.Po co wlasciwie robic serie w zakresie npx12 jesli ten sam TUT mozna osiagnac robiac np x8 i odpowiednio modyfikujac TUT? Czy ja cos mylę, czy to jednak nie jest to samo? Jak to wytłumaczyć? Pozdrawiam!
    PS> dzis wreszcie po tyg przerwy zrobilem trening i zauwazylem, ze duzo gorzej mi w domu w dipsach piersiowe pracuja niz na silowni gdzie mam sylwetke pionowo, prawie bez uginania nog. staram sie podlozyc cos w miare stabilnego pod porecze, zeby bylo wyzej. No i mam też tezę, że grubszy grip = wiecej miesa przybywajacego. Sa jakies statystyki na ten temat?

    OdpowiedzUsuń
  159. TUT w pewnym momencie miał być tym najważniejszym wyznacznikiem i wielu jeszcze w niego wierzy. Jak dla mnie parametr taki sobie. Zrób szybką serię 30 pow., a zrób serię w zakresie 8, ale z wolną fazą negatywną. TUT będzie podobny, ale ćwiczenie całkiem inne, efekty też inne. Tak naprawdę co daje takie czy takie to w dużej mierze zależy od cech indywidualnych.

    W pełni poprawne dipsy podstawowe powinny być robione z nogami wyprostowanymi, tylko wtedy nie traci się napięcia pośladków i uzyskuje pełną transpozycję siły z rdzenia. W praktyce wiadomo jak to bywa, czasem sprzęt ogranicza. No i tu nie ma co się odwoływać do statystyki, tylko - im lepsza technika tym lepsze wyniki :)

    OdpowiedzUsuń
  160. 1.Z dipsami poradziłem sobie tak, że podłożyłem kilka talerzy pod poręcze, dzieki czemu wszystko stało się też przy okazji bardziej chybotliwe, więc CUN ma dodatkową zabawę. Co prawda ustawienie stanowiska wymaga wiecej czasu niz poprednio, ale jest już lepiej, chociaż mam wrazenie, ze wciaz wieksza niz na wiekszej wysokosci poreczy prace wykonuja przednie naramienne i dopiero potem klata. Mam pytanie na czym polega roznica miedzy dipisami z poreczami rownoleglymi i takimi jak mozna spotkac w silowniach typu /\ co jak dziala i na co bardziej?
    2. Co do techniki to mam pytanie: po chorowaniu we Wrocławiu, wrocilem do Wwy, zrobilem dwa treningi i na tym drugim chyba zaczalem wiosla ze zbyt duzym ciezarem, bo uklulo mnie tak jak kiedys (wyrostek kulszowy?) zanim jeszcze zaczalem z Tobą ćwiczyć..teraz to wlasciwie moj jedyny zdrowotny problem, ale to powraca niestety i najbardziej jestem zagrozony kiedy wykonuje dzialania ponizej rownoleglosci ud do ziemi (czyli przysiad niestety i wiosla jesli jestem w pelnym romie pod kolanami. WYdaje mi sie, ze to sie dzieje dlatego, ze jestem tak zbudowany (nierozciagniety, niewymasowany, slaby?), ze ponizej rownleglosci zaczynam zawijac ogonek i tulow pochyla sie do przodu (+mala skolioza w odcinku ledzwiowym) i ten kolec dostaje i zaczyna sie bol. Bol od razu mnie spina (czuje jak trace mobilnosc) i utrudnia wszelkie schodzenie w dol (bo w pewnym momencie zaczyna kluc). Robilem dzis przysiady 50X0 i kiedy dochodze do tego kryzysowego momentu i prowadze dalej wolno to troche boli, ale nie czuje zagrozenia, gorzej, ze przy wiekszym ciezarze zaczynam po prostu troche się bac: co będzie jesli bedzie bardziej bolec, potem po pierwszym powtorzeniu juz boli mniej, niestety bol utrzymuje sie. Nie jest tak intensywny i nie promieniuje do stopy tak jak cztery lata temu, ale niestety coś mi przypomina. Zdjąłem 20kg ze sztangi i powoli nadrabiam chorobe, ale nie ukrywam, że to mnie (+wiosna pogoda itd brrrr!) deomotywuje troche..co moge zrobic, zeby to wzmocnic? back extensions? dzien dobry?
    3. Odkrylem, ze kiedy robie wykroki, to pojawia sie praca przywodziciela, o ktorym wczesniej nic wlasciwie nie wieidzialem (nawet, ze go mam ;) i -wiem, ze to sprawa indywidualna- czy to możliwe, ze wczesniej i teraz mam przywidziciele niedotrenowane?
    4. W drązku robię rampę x3 10X0X0 oraz (innego dnia) po 5powt tym samym tempep i tak jak rampa jeszcze wchodzi, to te 5powt z tym tempem to hc i raczej nie mam przekonania, ze mogę tym sposobem miec tu jakis progres? Może masz jakiś skuteczny pomysł na drążek? :)

    Dzięki za wszystko! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  161. 1. Ustawienia dłoni zmieniają angaż poszczególnych mięśni. Równoległa to wersja bardziej podstawowa, na V może robić różne sztuczki techniczne typu odwracanie dłoni, co mocniej uderza w klatkę.
    2. Niekiedy tak jest, że stara kontuzja odzywa się jeszcze przez lata nim całkiem zniknie. Kwestia rozciągnięcia, być może tak, ale mówiąc szczerze zwykłe statyczne niewiele dają. Jeśli już to PIR, szukaj dla siebie odpowiednich układów, by dotrzeć do tych miejsc. Cały czas wzmacnianie brzucha też robi swoje.
    3. Mogą być trochę niedotrenowane, zresztą na nowe ćwiczenie zwykle organizm reaguje mocniej.
    4. Progres może być. Drążek ogólnie jest oporny dla współczesnego człowieka. Bardzo łatwo wejść w ślepy zaułek mocno go żyłując. Dobry sposób to robienie np. z pewnym zapasem na koniec każdego treningu.

    OdpowiedzUsuń
  162. 2. Zrobiłem dziś treninig m.in MC i wiosła, no i w MC tak jak w przysiadzie, ból (i troche strach) przy pierwszym podniesieniu, potem juz tylko pewien niepokój, ale ból nie rośnie. Po trenigu rozciągałem czterogłowy i hamstring oraz łydki i pośladki i ból zmniejszył się prawie całkowicie..A więc to chyba napięcie mięśni najbardziej powoduje ten dyskomofort. Pytanie jak żyć (haha), żeby następnego dnia nad ranem znowu nie być przykurczonym kłębuszkiem, który może tylko marzyć o dotknięciu swoich stóp brrr. Na razie, po treningu ból jest mniejszy niż bez, więc ćwiczę dalej, nie oszczędzam się i obserwuje sytuację. Może też ta nieduża skolioza w odc lędźwiowym powoduje, że bardziej wykorzystuję prawą stronę miednicy i stąd to przeciążenie?
    4. No właśnie drążek... dla mnie dużym problemem jest przejście np z x5 (gdzie mialbym, przy rozsadnym tempie ekscentrycznym) jeszcze zapas na x6 gdzie to się zamienia w "uda się czy się nie uda"?
    5. Wydaje mi się też, że mam ostatnio niski poziom dopaminy i jeśli jeszcze zabiorę sobie ćwiczenia to już motywacja spadnie mi do zera i będę duchem siebie. No właśnie! Dopamina! Jakie masz swoje sposoby na jej zadowalający poziom?

    Dzięki za wszystko! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  163. 2. Jest coś takiego jak napięcie mięśni spowodowane stresem, czyli inaczej - przez psyche. Nie ma fizjologicznych ograniczeń, ale na skutek lęku spowodowanego wcześniejszymi kontuzjami, czy też innych stresów - organizm cały na wstępie się spina. Pierwsza rzecz to trzeba sobie ten fakt uświadomić. Drugie - nieco dłuższa rozgrzewka i na początku ostrożne podchodzenie do pierwszych serii.
    4. Ale chodzi ci o zakresy w rampie, czy podciąganie tylko z ciężarem ciała?
    5. Kwestia hormonów jaki i neuroprzekaźników, to sprawa tak diety, jak i nastawienia psychicznego. Żeby iść dalej to dodam, że nawet pogody. Jak jest słońce to lepiej mi się ćwiczy, niż jak pada i jest ciemno. Niby nic a wpływ ma ogromny. Ważna jest np. wizualizacja ćwiczenia nim zaczniesz. Zwykle rano wstaję to zaczynam od takiej szybkiej wizualizacji i wzbudzenia zapału i radości, że za chwilę będę walczył z ciężarem i pójdzie mi lepiej niż ostatnio :)

    OdpowiedzUsuń
  164. 2. No tak, ale zeby sie tak nie spinac, to przydaloby sie zycie bez wyzwan (co tez spina i nie ma wtedy dopaminy, bo nic sie nie dzieje:). Moze zycie VIPa z jacuzzi i masażystkami mogłoby jakos rozwiazac problem haha. Albo raczej nie, bo wtedy dochodzi jeszcze presja, aby to wszystko utrzymać ;)
    Większa ostroznosc - tak! Stąd się wziela (m.in, bo mam jeszcze kilka podejrzeń) ta kontuzja, ze siegnalem po sztange do wiosel ze zbyt duzo %max na sztandze + zle przyjalem pozycje techniczna do pierwszego ruchu. Teraz bede ostroznieszjy, zaczynal z nizszego pulapu, inaczej przyjmowal pozycje techniczna.
    Ból się już bardzo zmniejszył -co mnie bardzo cieszy, bo bez treningu, albo bez przysiadow lub mc to poziom zadowolenia z zycia spada radykalnie, Rownoczesnie jednak widze ze rzeczywiscie bardzo sie pochylam,
    u mnie przysiad wyglada jak tu na ostatnim obrazku:
    http://koxteam.pl/wp-content/uploads/2013/06/image005-300x165.png
    3. I tak jak pisales, ze wzmocnienie brzucha pomoze, to mam pytanie
    jak to ująć w planie? czy po kazdym treningu, tak jak robilem: abs roller, staly ciezar i najpierw 3powt dochodze do 8 i dodają odrobinę ciężaru, bo tak mialem przez ostatni rok, ale to chyba nie wystarczyło. Teraz dodałem planka, ale czy to wystarczy? Bo wydaje mi sie, ze miesnie brzucha są dość silne i wrecz wystaja spod mojego tluszczyku, a rownoczesnie pochylam sie tak samo jak 10 lat temu :) [chociaz wtedy tego jeszcze nie zauwazlem haha]
    4a. Poczytalem tez jeszcze raz w sieci o buttwink. I sa rozne opinie, od "nie trzeba sie b. przyjmowac jesli ponizej rownoleglosci" do "trzeba z tym walczyc, bo inaczej wszystkich ze zwiekszona lordoza bedzie bolec kregoslup."
    Spotkałem się z takimi zaleceniami:
    a) rozciaganie kulszowo-goleniowych oraz biodrowo lędźwiowych
    b) ogranicz przysiad tylko do wys gdzie masz dobrą sylwetkę (ja mam tak, ze czym nizej tym wiekszy garb i ogon b. zawiniety, ale schodze naprawde b.nisko)
    c) Winowajcą może być również słaba mobilność pośladkowych i mięśnia gruszkowatego. (jak zwiekszyc taka mobilnosc? 2arms swing glute bridge?)
    d) taki filmik znalazłem i idę dalej za linkami: https://www.youtube.com/watch?v=0fN3NhZ5Ifc [pewnie znasz]
    f) kolejna opinia dlaczego robi sie butt-wink:
    "W przysiadzie tylnym z low barem mięśnie tylnej grupy uda i pośladkowe muszą rozciągnąć się najbardziej. Jeżeli nie mają odpowiedniej długości to pociągają miednicę do tyłu, czyli robią buttwink. W przysiadzie przednim mięśnie tylnej grupy uda oraz pośladkowe rozciągają się najmniej."
    "Jak z tym walczyć? To proste. Rozciągać się. Jeżeli mięśnie nie mają odpowiedniej długości to trzeba sprawić, aby miały. Najlepszą metodą jest w tym wypadku poizometryczna relaksacja." - czyli tak jak pisales.
    f) myslę też o rozciąganiu zginaczy bioder oraz czworoglowego, ma to sens?
    g) do rozciągnięcia dalej - mięsień naprężacz powięzi szerokiej
    h) mięsień biodrowo lędźwiowy do rozciągniecia
    i) poza calym czworoglowym, dodatkowe rozciaganie -na ile to jest mozliwe- miesnia prostego uda

    To teraz streching zajmie mi wiecej czasu niz trening (bo jeszcze klata, przedramiona, zeby nie bolalo, bic, tric....) i tak już do końca życia i codziennie, albo butt-wink zostaje i jestem b. zagrozony kontuzjami? Czy realistycznie tak to wygląda? :)
    j) w ogole to co mnie pobolewa, najbardzej czuję kiedy wkladam prawą rekę - wpycham lewą ręką prawej łokiec z góry za plecy jak najnizej stojąc i wtedy czuje, ze tam na dole w miednicy jest ten wrazliwy punkt, kiedy wiszę całkowicie na drążku wydaje mi sie, ze to też sie wtedy rozciaga...

    OdpowiedzUsuń
  165. 4b)
    4. Chodzi o podciganie z ciezarem ciala, choociaz teraz kiedy zrobilem sobie tempo ekscentryczne 10, to moje maksy z ciezarem ciala to jest:
    5 5 5 4 4 4 - nie wyglada to imponujaco i nie wydaje mi sie, zeby w ktoryms momencie takiego treningu udalo mi sie przejsc na np na 666 555...tylko caly czas tyle samo sily i caly czas orka i troche brak mi perspektywy nadziei, ze bedzie lepiej. Wlasciiwe nie ma roznicy czy w tym tempie robie rampe czy z ciezarem ciala. Z ciezarem ciala wcale nie zrobie wiekszej liczby powtorzen niz z obciazeniem. Nie wiem dlaczego tak sie dzieje, ale ciezar ktory zwieksza sie w rampie nie przeklada mi sie na wieksza swobode w powtorzeniach na drazku bez ciezaru. A przynajmniej tak mi sie wydaje.
    5. Dzięki za radę! Ja lubię się czuć częścią jakiejs wiekszej calosci, gdzie trening ma swoje b.wazne miejsce i kiedy ten wspolny mianownik przestaje odczuwac to i do treningu ciezej mi sie zabrac (a jak sie zabieram to nie ma w nim mocy i niby robie, ale to taki trening na alibi a nie na postepy) - brakuje mi dynamicznej agresji... wiem tez, ze jezeli w takiej sytuacji treningu nie zrobie, albo, co gorsza, mialbym kontuzje i nie mogl zrobic (wole z bolem ale zrobic) to juz nic mnie nie trzyma w duchowym pionie wtedy jest juz zupelnie bez sensu cokolwiek brrr!

    4. Poczytalem wiecej o dopaminie i jej przekaznikach..no nie jest lekko...za malo, zle. za duzo zle...zbyt czesto dopamina = przekazniki mniej efektywne... i kolo sie zamyka.. najbardzej czuje, ze to ludzie wywoluja we mnie dobra reakcje hormonalna, ale powybieralem sobie takie zajecia w zyciu, ze raczej malo ludzi spotykam haha :)
    6. Mam jeszcze pytanie o budowanie coraz lepszej stabilizacji. Ostatnio zaczalem kolanami wchodzic na pilke szwedzka i utrzymywac rownowage. Czy to buduje stabilizacje gleboka i przelozy sie np sile i technike w przysiadzie? Cz warto to robić? Co jeszcze,w domowych warunkach mogę robic, aby poprawic stabilizacje gleboką? Kupic porecze i na nich robic dipsy, jakie jeszcze cwiczenia wykonywac na niestabilnej powierzchni? No i super jest jak sie w cw stabilizacyjnych zlapie rownowage i potem, zeby sobie utrudnic, zamknie sie oczy i jest od razu level very hard - smieszy mnie to troche :)

    Pozdrawiam! Bardzo za wszystko dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  166. 2. Wiadomo, że stresu całkiem nie wyeliminujesz. Mijałoby się to z celem, bo człowiek potrzebuje bodźców i wyzwań. Chodzi o to, że jak po kontuzji wracasz do ćwiczenia, raz pójdzie dobrze, drugi też, to te spięcie powoli z czasem powinno mijać, bo znowu zaczynasz się czuć bezpiecznie.
    3. Na m. brzucha ćwiczy się ciężko, ale nie za często. Wiec jak raz dasz w ciągu mikrocyklu to wystarczy. Powoli będzie szło do góry.
    4a. Jest tyle zaleceń, bo przyczyny mogą być różne. Do tych mięśni co wymieniłeś dodaj sobie jeszcze łydki. Co do rozciągania góry, jeśli nie ma tam żadnych przykurczów to możesz to olać. Takie rozciąganie nie ma sensu, czasem wręcz bywa szkodliwe. No i zaoszczędzisz na czasie. :)
    4b. Podciąganie jest specyficzne:
    - bardzo długi ROM
    - duży angaż sporej ilości mięśni
    - problem małej mobilności u współczesnych ludzi
    I skutek jest właśnie taki. Jeśli ciężar w rampie nie przekłada się na zwiększenie powtórzeń to nie ma sensu kombinować i trzeba robić dalej rampę, ewentualnie regresje, by bardziej te plecy wymęczyć.
    6. Te ćwiczenia coś dają, ale w bardzo długiej perspektywie. Cudów po tym nagle nie będzie. Najprostsze to stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Sztuka polega na tym, by miednica nie przechylała się na bok. I tego już większość nie zrobi. Można wyznaczyć pewne stopnie trudności:
    - stanie na jednej nodze pilnując miednicy
    - tak samo, ale z zamkniętymi oczami
    - tak samo ale dochodzi miękka mata pod stopą
    - wreszcie stanie z zamkniętymi oczami na piłce
    - stanie na tej piłce na jednej nodze pilnując miednicy
    - tak samo, ale z zamkniętymi oczami.
    Wbrew pozorom masz tu rozpisany hard corowy program stabilizacji :)

    OdpowiedzUsuń
  167. Dziękuję!
    Mam pytanie o "trepesiusa", mam wrazenie, ze w mc przy wiekszym ciezarze ta czesc jest najslabsza. Moze zamiast normalnego rack pulla bede robil snatch rack pulla?
    No i dziś przywrocilem do planu dzien dobry z nieduzym ciezarem i poczulem jakąś nową nieuzywaną wcześniej część harmstringów. Czy to może o czymś świadczyć? (ze byla ta partia zaniedbana haha wiem). Moze powinienem rdl gdzieś robić? Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  168. Przy szerokim chwycie tym bardziej osłabisz działanie kapturów, więc nie tędy droga. Można ewentualnie robić takie, czy inne szrugsy, ale ostatecznie i tak masz sporo w planie. Więc zostawiłbym jak jest, one z czasem też się wzmocnią.
    Tak jest, że w miarę postępów odzywają się kolejne mięśnie, czasem głowy, a nawet jednostki motoryczne, które dopiero teraz są odpalane na pełnym gazie :)

    OdpowiedzUsuń
  169. No właśnie wstałęm i to przemyślałem i zaćząłęm mieć wątpliwości ;)
    Za to po dzień dobry z naprawde mały ciezarem (ale głęboko, przy okazji: czy można robić dd za głęboko?), do tego pierwsze w życiu back extensions na piłce (z wykorzystaniem półeczki do żurawia na zaczepienie nóg) i dziś czuję, że cześć tyłek, harmstringi jak ze stali haha. A może w małej liczbie serii, powinienem robić dd częściej niż raz w tygodniu? To prawda, że mam dużo w planie, ale, gdy się dobrze zmotywuje, to wykonuje wszystko w rozsądnym czasie i jest akurat. Dziękuję! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  170. Jeśli chodzi o hamstringi to wystarczy 1 w tygodniu. One nie lubią zbyt dużej częstotliwości.

    dd można zrobić za głęboko dla danego człowieka, tzn. jeśli aparat ruchowy nie jest jeszcze przygotowany i na dole pojawia się garb.

    OdpowiedzUsuń
  171. Rozumiem. Dziękuję No i staram się na piłce szwedzkiej siedziec na kolanach i cwiczyc stabilizacje (przed komputerem itp) i wydaje mi się, że postęp np. w przysiadach w pewności ruchu i wlasnie w stabilizacji jest bardzo odczuwalny. Zaczynam się coraz bardziej fascynowac budowaniem stabilizacji. Może w wieku 60 lat zostane gimnastykiem haha.
    Chcialem jeszcze zapytac o guarane (taką z apteki). Przez kilka lat w ogole nie uzywalem, a teraz od kilku dni, po sniadaniu, do kawy, zjadam pol pastylki i po prostu czuję się jak na jakimś mega-speed-boosterze (to wplyw guarany, bo kawa, raczej mnie troche luzuje niż sportowo motywuje (chyba, ze MOCNE espresso). Jakie jest Twoje Stefan zdanie o dostepnej guaranie (wiem, ze sa rozne, ale tak ogolnie). I jak szybko mi się receptory "wytrą"? Przyznam, że nigdy nie brałem żadnych przed treningowych dopalaczy i taka guarana z kawą powoduje, że prawie latam :D
    Acha, piszesz, ze harmstringi raz w tygodniu, ja mam np d2 MC, d3 dzien dobry i d4 rack pull i żuraw, ale to chyba nie meczy harmostringow w ten sam sposob, wiec nie jest to bardzo wbrew temu co napisales?

    OdpowiedzUsuń
  172. Jeśli to są za każdym razem inne ćwiczenia i nie ma spadków siły to jest ok.
    Z tą guaraną bym uważał. Niby wszystko fajnie, bo nawet teoretycznie powinna lipolizę pobudzać, ale jeśli tak mocno Cię pobudza to możesz być uczulony na kofeinę i większe dawki będą raczej szkodzić.

    OdpowiedzUsuń
  173. To takie "mocno" w porownaniu do kawy. Myslę, że nie jest to grożne ;)
    Z innej beczki: Czy push press wzmacnia też trapesiusa?
    Do docisku na triceps chyba wprowadzę dłuższe tempo ekscentryczne, po pierwsze dlatego, że kiedy sztanga schodzi w dół szybko i w mocno hamuje na prętach rack squata, to jest taki hałas, że zacząłąm wkłądać kawałki chusteczki do uszu, żeby trochę wyciąć te najgłośniejsze ywoskie "łubudu", no i chyba (teraz jestem na x2 i 170 kg wyczerpuję juz pule przywileju początkującego w danym ćwiczeniu, bo juz nie progresują tak łatwo. Wydłużę ekscentryczną o 5 sekund.
    Acha i zamiast przysiadu kolarskiego, przeszedłem na przedni, bo się stęskniłęm za tym ćwiczeniem i mogę bardziej sprawdzić swoją siłę, sczególnie, że górna część pleców mocniejsza już niz poprzdnio kiedy robilem zwykly przysiad przedni i czuję wzrost możliwości.
    Co do guarany, to zastanwiam się czy, jezeli bede do kawy zawsze rano zjadal kawalek, to czy nie za szybko to przestanie mnie pobudzać? (pewnie, nie dowiem się jak nie sprawdzę haha)
    Bardzo za wszystko dziękuję! SiŁA!
    PS. wczoraj, ale tylko w pierwszych powtorzeniach i maksymalnej dynamice, udalo mi sie dotknąć do drążka klatką w nachwycie. haaaa! :-)

    OdpowiedzUsuń
  174. Tak, w PP też pracują.
    Daj sobie kilka tygodni tę wolną fazę negatywną w docisku, a potem jak się progres wyczerpie przeskocz nagle na zakres x 20, ciężar spadnie ale zobaczysz co będzie się działo z tricepsami :)
    Trudno powiedzieć jak ta guarana zadziała w dłuższej perspektywie.

    OdpowiedzUsuń
  175. Drogi Stefanie, jak zwykle mam kilka pytań :) I przede wszystkim BARDZO Ci dziękuję za wsparcie i naukę, której nie dostałbym nigdzie indziej.

    1. W minionym tygodnniu zamiast 4 treningów, odbyłem 3, tłumacząc sobie, że mam dwudniowy daleki koncertowy wyjazd. Uznałem, że nie będe miał jak się dobrze zregenerować po D4 i bede zmuszony przelozyc start nastepnego treningowego tygodnia. A wiec odpuscilem D4. Za to na scenie zrobilem kilka b. dynamicznych skoków i jeszcze b. dynamicznych sprintów, zahamować i nagłych startów i dziś, pierwszy raz od kilku lat czuję domsy w czterogłowych. Jakie jest Twoje zdanie na temat takiej intuicyjnej zmiany w planie treningowym? Bo z jednej strony, myślę, juz po powrocie do domu), że był to dobry pomysł, bo nie będę miał wymówek, aby jutro nie zacząć nowego tygodnia treningowego; z drugiej strony, to się może też stać dobrym usprawiedliwieniem dla wymówek, żeby zamiast czterech dni, ćwiczyć trzy. Odpowiesz, że to pewnie sprawa indywidualna i będziez miał oczywiście rację. Haha :)
    2. Czy jest sens, żebym w każdej serii PP, ostatnie powtórzenie utrzymać, przy pełnym napięciu rdzenia itd) w górze? Na co to się może przełożyć?
    3. Wydaje mi się, że za moje zawijanie ogona najb. odpowiada brak współpracy mięśnie pośladkowego średniego odpowiadający za odwodzenie uda. Czy więcej żurawia dobrze będzie celować w aktywację tego obszaru i wspierać współpacę całej miednicy i mniejsze zawijanie tyłka? Zawazam, że jezeli staram się pamiętac-aktywwać posladkowe srednie, trzymac za wszelka cena wypietą klate to zawijanie jest mniejsze. No i oczywiście rozciąganie wspomnianych kilka postów wyżej (czyli dla mnie wlasciwie wszystkich partii ciała) tez pomaga.
    4. Na biceps nic nie robię poza podciąganiem wszystkimi chwytami czy to wystarczy dla zdrowia? Czy tu jest tak jak z żurawiem, że jednak jakieś specjalistyczne ćwczenie jest niezbędne?
    5. Czy warto podciągać się nachwytem, jeśli nie dotykam klatką drążka?
    6. Spojrzałem na wyniki z przed roku...i wygląda na to, że rok temu np w MC byłem silniejszy, ale też myślę, że dopiero teraz (bo było przeziębienie, była mała kontuzja) wchodzę w obszar siły i będę mógł trochę -z głową- poprawić zeszłoroczne wyniki na tych zakresach.
    7. Robię raz w tygodniu back extensions na piłce i nogami zaczepionymi o żurawiową piłeczkę. Na razie robię trzy serie po 11 powtórzeń i gdy dojdę do 20 (dodaję co tydzień jedno powt) to zacznę dokladać do plecaka ciężar. Ma to sens? No i nieźle poczułem prostowniki wreszcie, że pracują.
    8. Czasami np przed D1, gdzie jestem po dwoch dniach OFF, miewam problem z rozpoczęciem treningu. Dlatego wróciłem do guarany (ale bylo jej b.malo, wiec teraz korzystam z starego opakowanie zen szenia w tabletkach. Pisales, ze to rozwala żołądek? Czy mogę skończyć to opakowanie? Wiem, że najmocniejsza motywacja pochodzi z wewnątrz, ale w D1 mam tego tyle, że czasami czuje się tym trochę przygnieciony. Zastanawiam się jak do tego podejść. Bo jak zbyt luźno to trening nie spełni swojego zadania..a jeśli za bardzo ambitnie to aż ciężko mi zacząć czując odpiedzialność haha ;)
    9. Z jednej strony klaty, okolicach obojczyków i barków w górnej częci bardzo wyraźnie pojawiły się żyły - "okablowanie". Jeszcze nie wypukłe, ale dużo wyraźniejsze niż kiedyś (chyba bo malo sie sobie przyglądam i dopiero gdy nocuje u kogos i widze siebie w innym swietle np w lazience, to cos odkrywam :) ) Z czego to może wynikac? I Podczytałem, że to efekt zwięszonej "vascularity" - naczyniowości i jak widzę w necie bodybildingowcy marzą o wyraźnie widocznych zyłach. Też mi to nie przeszkadza, ale dlaczego tylko jest to wyraźniejsze z jednej strony? :)

    Dziękuję!!!

    OdpowiedzUsuń
  176. 1. Czasem to jest dobre rozwiązane, ale jak z każdym narzędziem można go nadużyć. Czyli, jak robisz takie coś raz na kilka miesięcy jest ok. Jeśli raz na miesiąc to już nie jest dobre :)
    2. Tak, jeśli w takiej pozycji rdzeń nie będzie napięty może dojść do urazu kręgosłupa.
    3. Tak naprawdę średnie i małe pośladkowe trudno jest rozwinąć bez specjalnych przyrządów. Masz może możliwość skonstruowania takiej opaski na kostkę, by zawieszać tam obciążenie?
    4. Z czasem jest potrzebne i najlepszy byłby modlitewniki. Tylko cały czas boję się, że Twój plan i tak jest mocno przeładowany.
    5. A w podchwycie dotykasz? Tak naprawdę to nie każdy w każdym ułożeniu dotknie. Kwestia budowy kostnej. Więc jeśli podciągasz się klatką na wysokość drążka to nie ma problemu.
    7. Jak najbardziej.
    8. Zależy jakie to są tabletki, jeśli nie musujące to ujdzie.
    9. Różnie z tym jest. Nie zawsze żyły dokładnie biegną tak samo po obu stronach. Zobacz sobie zdjęcia dowolnych kulturystów. Nikt nie ma ich symetrycznie. I jeszcze jedno. Niektóre są położone bardziej płytko i te szybciej wychodzą, inne głębiej.

    OdpowiedzUsuń
  177. 1. No pewnie!
    2. Tak!
    3. Hmmm, a masz moze jakis link to bym sie przyjrzal? Raczej malo przyrzadow w w zyciu skontruowalem, ale za to duzo zepsulem ha-ha :)
    A żuraw nie trafia tam trochę?
    4. No trochę przeładowany jest to prawda, z drugiej strony gdybym dodal odrobine modlitewnika to biceps eksloduje :) Z doswiadczenia tez widze, ze szybko wyczepruje postep w cw na biceps. Ale teraz pewnie bym madrzej dzialal z tempem.
    5. Oczywiscie, ze w podchwycie dotykam!
    8. Tak tak, od musujacych trzymam sie z daleka.

    Dziękuję! Pozdrawiam! Dobrego dnia!

    OdpowiedzUsuń
  178. 3. Nie wiem czy znajdzie się coś w necie. Są wprawdzie takie różne obciążniki http://fitbay.pl/111-obciazniki - ale to nie do końca to, bo nie ma za bardzo możliwości progresowania. Po prostu coś co bezpiecznie przypniesz lub przywiążesz do kostki i jednocześnie do czego możesz przypiąć, przywiązać mały talerz ze sztangi. Takie jakby dwie połączone obroże.
    4. Więc musisz się dobrze nad tym zastanowić. Ewentualnie zrób sobie specjalizację cieniową na biceps. Na koniec każdego treningu jedna seria na modlitewniku, tak na 90% możliwości. Tak, by było ciężko, ale jeszcze trochę dałbyś radę.
    5. To nie ma problemu.
    8. Skoro tak to mogą być.

    OdpowiedzUsuń
  179. Drogi Stefanie, wszystko idzie do przodu, może ciężary w porównaniu ze zeszłego roku nie są dużo większe, ale technika lepsza, więc mysle, że wszystko idzie dobrze (choć zawsze mogłoby też lepiej). Dlatego mam kilka pytań

    1. Jak poprawić wynik w push press? Czy na początku wystarczy wydłużać fazę ekscentryczną?
    2. Siedzę dużo na kolanach na piłce, oraz wdrażam się w stanie na piłce (szwedzkiej). Gdy stoję czuję, że pracują mięśnie stóp, z których istnienia i działania nie miałem wcześniej pojecia. Czy to ćwiczenie, poza poprawą stabilizacji może się na coś przełożyć? Pamiętam art o mięsniach stóp na t-nation..
    3. Czy kiedy dojdę do zakresu x2 (jestem na x4) to jechać znowu do góry (do x10 lub x12) rampą czy lepiej zatrzymać się na dłużej na niskich zakresach i popracować np. wave loading tu i potem zmiana planu (tylko na jaki?)
    4. Video z mojego sobotniego występu:
    https://www.youtube.com/watch?v=gVsb_8Pkis8
    pytanie czy tylko zwiększona lordoza powoduje taką a nie inną budową mojego tyłu czy ćwiczeniami coś też mogę tutaj poprawić, a może poprawiać nie trzeba i taka jest moja natura?
    5. Chcę kupić kółka gimanstyczne do dipsów. Czy możesz jakieś ewentualnie polecić. Chyba nie powinienem mieć problemu z zamontowaniem ich do drążka wystającego ze ściany (drążek ma wystające rurki do neutrala).

    Bardzo za wszystko dziękuję! Mocne pozdrowienia!

    OdpowiedzUsuń
  180. 1, Reda! Po Tobie takiego pytania się nie spodziewałem. W PP nie ma fazy negatywnej, robienie jakiejś długiej ekscentryki może skończyć się tylko źle. Żeby poprawić wynik musisz prócz normalnego PP robić dodatkową sesje z małym ciężarem i bardzo dużą szybkością ruchu.
    2. Może, pamiętaj, że to idzie w dwie strony. Poprawiasz pracę m. stop, poprawiasz motorykę wyżej położonych rejonów. Poprawiasz pracę wyższych partii, wpływasz korzystnie na stopy. Do tego wszelkie ćwiczenia z elementami destabilizacji podłoża mocniej aktywują stopy.
    3. Lepiej jechać w górę. Do fal można powracać niezbyt ciężko. Długie mezocykle na niskich zakresach nie są zbyt dobre dla większości naturali.
    4. Tak naprawdę to w ciuchach dużo ocenić się nie da. Jednak z tego wszystkiego co pamiętam, to i tak jak na współczesną średnią społeczną masz bardzo mało problemów z wadami postawy, więc specjalnie bym się tym nie przejmował. Dobra technika i może po latach coś minimalnie się poprawi, ale i tak nie jest źle.
    5. Poczytaj co piszą, ci co na co dzień na tym ćwiczą - http://gimnastycy.pl/forum/watek-jakie-kolka-gimnastyczne-kupic

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  181. 1. Ha! Tu mnie masz Stefan! Niestety, jako "alibi na życie" wykorzystuje kilka dziedzin i czasami w niektórych albo się cofam, albo tepięję (na chwilę mam nadzieję). Teraz już, wydaje mi się, że pamietam co pisales o pp, ze nie ma fazy negatywnej... Może to to zachęcenia do trzymania nad głowa mnie jakoś na to błędne myślenie naprowadziło. Ciekawe co piszesz o sposobie na poprawę PP. W D4 ustawilem sobie PP jako pierwsze ćwiczenie, wiec akurat będzie na to miejsce. Czyli np robię rampę x7 a potom np. stalym ciezarem 12powtx4-5 serii np?
    2. Piłka codziennie! Tak! Chyba musze dopompować. Ciekawe czy kiedyś bez trzymanki będę umiał wejść na piłkę i stanąc na niej wyprostowany. Na youtube widzialem ludzi,ktorzy robia na pilce przysiad ze sztangą ;) albo skaczą na kolejne ułoozne w rzędzie piłki. Szaleństwo! :)
    3. Chciałbym poprawić wyraźniej wyniki z przed roku, dlatego o to pytam, bo lepsza technika i zdrowie oczywiście najważniejsze i chciałbym wykorzstać to, żeby poprawić wyniki w glownych cwiczeniach o te 10-15 kg....
    4. Ok! Dzięki!
    5. Czytam, ale to jest forum sposorowane :)

    Dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  182. 1. Może tak być, choć najlepiej byłoby na osobnych sesjach to robić.

    OdpowiedzUsuń
  183. Drogi Stefanie,

    1. Tak wlasnie z PP robie. W D1 i w D3 robie rampę PP (obecnie x7), a w D4 jako cwiczenie glowne robie PP 5sX10px40kg. I po tygodniu dodaję najmniej jak sie da (nakretki :) ) i dalej w górę. Czy tak to może wyglądać? i potem x 11... i tak do? x20?
    2. W pull up zauważyłem, że jeśłi wybieram chwyt węższy niż na szerokość barków, dotykam klatą do dłoni trzymających drążek. Czy powinienem się trzymać tej szerokości chwytu?
    3. Zauważyłem, że przy obecnym poziomie wytrenowania, mój CUN dobrze odpowiada na trening z dużą objętością i rozkręca się stopniowo i po około 35 minutach i wykonaniu głownego ćwiczenia plus dwóch następnych (np. po przysiadach, drążku, dipsach) i wtedy jest gotów do kolejnych wyzwań i przede wszystkim CUN ma już ten "luz", że w ćwiczeniu głównym jest do przodu, więc dalsze ćwiczenia to już w ogóle tylko przyjemność i trening wtedy wydłuża mi się ponad godzinę bo czuję, że mogę i dodaję wtedy na koniec snatch, overhead squat..Wiadomo, że jeżeli skróciłbym (tak jak we Wro kiedy przychodziłem na siłkę, a właściciel mowił, za 30 minut musi zamknąć i robiłem trening w wersji turbo, co tez daje efekty (i niezle drenuje CUN co juz nie jest takie super, jesli sie nie jedzie na zawody:) )
    4. Snatch i overhead - staram sie wykonywac pod koniec prawie kazdego treningu (nie bardzo dużo bo już jest to wyrazna koncowka treningu) , w snatchu technika i ciężar do przodu (hurra!) w overhead już też technicznie jest poprawnie i nie klade sie jak w Ddobry. Najczęściej nie robię overhead serii, ale po prostu z góry zjeżdzam do dołu do squat atg i tak siedzę ze sztangą nad głową. I potem czuję, że w overhead bardzo pracują rotatory, czy mi się tylko wydaje? Po overhead czuje się podobnie jak po serii scarecrow. Czy to się jakoś łączy i rotatory overhead squat wzmacnia? :)
    5. Czy trzymanie dodatkowego obciążenia np w drążku udami (między nogami) lub łydkami, wpływa pozytywnie na napięcie rdzenia w tym ćwiczeniu? Czy powoduje zaangazowanie wiekszej ilosci jednostek motorycznych i jest bardziej wskazane niż przyczepianie ciężaru do pasa?
    6. Od kilku miesięcy pierwsza rzecz rano po uzupelnieniu i wydaleniu plynow to praca na sciskaczu i efekty są zadowalające. Pamietam, ze na poczatku nie moglem zrobic nawet 5 pelnych powtorzeń (obecny sciskacz jest bardziej wymagajcy niz poprzedni, ktory prawie nie stawial oporu, ale już zdązylem go połamać)) a teraz juz jestem na tym nowym x12 no i od razu, po przebudzeniu umysl przestaje błądzić i ma się czego złapać :) I -dawne wspomnienie- bolacych przedramion już odeszło w niepamięć. To dla mnie bardzo ważne! UF!

    OdpowiedzUsuń
  184. 7. Bardzo podobają i się też wykroki, bo pracuje i dół i góra i przedramiona, w ogole takie chodzenie z ciężarem w dłoniach wydaje mi się wzmacnia wszystko.
    8. Zastanawiam sie czy nie za malo cwicze prostowniki (raz w tygodniu back extensions) i brzuch, ktory jak wiemy pracuje caly czas, ale tak celowo abs roller robie 2x w tygodniu.) Na pewno i w prostownikach i w brzuchu (i posladkach na ktorych przez tyle lat siedzialem w szkolmnej lawie..) mam jeszcze dużo nieuruchomionego potencjału siłowego.
    9. W MC gdy zaczynałem z Tobą było około 1x70kg, teraz x4 jest 120kg i myślę, że z wyniku w MC i z techniki mogę być, jak na ten moment, zadowolony.
    10. W przysiadzie overhead (50X0) okolo 85-90kg odczuwam, że zaczynam wstawać trochę dwufazowo (nogi - plecy.. wyprost). Czyli znowu jakby plecy nadrabiały za nogi (i brzuch?). Co zrobić? Odjąć ciężar i...?
    11. Zastanwiam się czy w nowym planie nie warto byłoby pomyśleć o dodaniu serii łączonych, żebym mógł wykonać większą pracę w tym samym (już raczej nierozciągalnym bardziej) czasie treningu?
    12. Pytanie o dietę. Kiedyś zawsze jadłem śniadanie, posilek potrengowy (albo drugie sniadanie), obiad 1, obiad 2, kolacja i gdzies pomiedzy jakis owoc.
    Teraz sprawdzam jak to jest kiedy zamiast obiadu 2 jem np. drugi owoc i potem jem odrobinę większą kolację. Na razie nie widzę różnicy w sile czy w sylwetce, a zmiana "kaloryczno"-składnikowa w diecie jest przecież znaczna. Co to może oznaczać? Że niepotrzebnie ten drugi obiad jadłem (no tak, to tez zalezy jak duzy byl ten obiad nr 1 ;)) ?
    13. Kółek gimnastycznych jeszcze nie kupiłem, ale pod poręcze podkladam talerze 5kg i już jest bardziej chybotliwie ;)

    Dziękuję za wszystko! Mocne pozdrowienia!

    OdpowiedzUsuń
  185. 1. Jak najbardziej :)
    2. Jeśli to poprawia wynik i czujesz się komfortowo w tej pozycji to może być.
    3. To jest normalne zjawisko, ma tu wpływ tak psychologia jak i poziom wytrenowania :)
    4. Tak, to ma związek. Wszędzie gdzie statycznie czy dynamicznie włączają się ramiona to i rotatory.
    5. Teoretycznie tak, ale najpierw musisz sprawdzić czy w takiej pozycji uda Ci się napiąć pośladki jak należy. Jeśli nie to za wcześnie na takie sztuczki :)
    8. Na pewno nie. One sporo pracują, a raczej nie należy często dopuszczać do tego, by były atakowane na maksa.
    9. Będzie więcej, tyle, że z czasem pójdzie to wolniej.
    10. Tak, trochę odejmij i pracuj nad płynnością ruchu.
    11. Można, dobrze jest sobie wszystko wcześniej przygotować.
    12. Dieta nigdy nie jest czymś stałym. Np. jak jest zimno potrzebujesz więcej jedzenia. Więcej trenujesz - tak samo. Z drugiej strony występuje zjawisko optymalizacji. Jak organizm dostaje pełnowartościowe jedzenie to z czasem uczy się je lepiej wykorzystywać i można jeść mniej bez strat.
    Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  186. Drogi Stefanie, kolejne tygodnie, treningi i postepy!

    1. Zauważyłem, że najwięcej daje mi siły podciąganie na sznurze. To,że to jest mniej stabilne niż drążek uruchamia dodatkowe jednostki motoryczne. Minus taki, ze sznur długi i nie moge robic tegoz prostymi nogami. Dodałem 5 serix4p sznura po każdym drążku (Czyli 4x w tygodniu). Zastanawiam się jakie jeszcze takie "grawitacyjne" sztuczki mozna zastosowac aby utrudniac sobie podstawowe cwiczenia? Na pewno kółka olimpijskie do dipsow i, zeby potem np umiec zrobic muscle upa, ale to chyba wysoka szkola jazdy :) Albo np. wiosla ze sztang ą na sznurach... W dipsach pod porecze podkladam male 5kg talerze i jest zdecydowanie b. chybotliwie, ale pewnie (nie sprawdzalem) nieporwnywalnie trudniej jest na kolkach gimn.
    2. Jestem już na zakresie x3 i zastanawiam się czy tym samym planem dość np do x10(12) i potem zmiana planu (nie musi byc jakas bardzo radykalna) czy jeszcze raz przejechać zakresami w dół? A może nanieść jakies niewielkie porawki po prostu? Sczegolnie, ze brak mi wyobrazni co moglbym zmienic w obecnym planie:

    D1.
    Squat ATG, high bar 50X0
    Drążek neutral i podchwyt - rampa + sznur 150X0
    Dipsy na poręczach 100XO
    Push Press
    Wykroki
    Abs Roller
    rotatory, plank

    D2.
    MC
    Drążek nachwyt +sznur 150X0
    Wiosła sztanga
    Docisk
    Glute Bridge
    Back extensions
    plank, rotatory

    D3.
    Front Squat 50X0
    Drążek neutral podchwyt +sznur 150X0
    Dipsy leki skos 100X0
    PP
    D.Dobry
    Abs Roller
    plank, rotatory

    D4

    PP
    Drążek nachwyt +sz0X0nur 15
    Wiosła
    Rack Pull
    Żuraw
    2arms swing
    plank, snatch lub overhead

    ćwiczenia, któ¶ych nie wykonuje, a pewnie przydałyby się planie:
    przysiady z nogą z tyłu na podwyższeniu (zapomnialem jak to sie nazywa), przysiady ze sztangielkami, spacer farmera, łydki, biceps cwiczenie, serie łączone i na pewno z tempem jeszcze mogę dużo podziałać, bo dopiero od kilku miesięcy zwracam na to konkretną uwagę


    4. Acha! Zauważyłem też, że gdy przechodze na inny zakres to pierwsze trzy tygodnie na nowym zakresie są silowo do przdou a czwarty tydzien kiedy powinien jakby "pasc rekord" wtedy jestem najslabszy - mam najmniej mocy i potem pozmianie zakresu, tydzien pozniej znowu jest jakby na świeżo i jest siła i moc. Zastanawiam się o czym to swiadczy i jak powinienem traktowac ten ostatni tydzien na danym zakresie... :)

    Bardzo Ci Stefan za wszystko dziękuję! Mocne pozdrowienia!!!

    OdpowiedzUsuń
  187. 1. Istnieją różne ćwiczenia aktywacyjne z wypuszczaniem sztangi z ręki i łapaniem w czasie ruchu. U Thiba takie znajdziesz. Ale też łatwo z tym przesadzić, za dużo tego nie ma sensu na raz robić.
    2. Zobaczysz jak dojdziesz do tych 10-12. Czy pojawi się znużenie itp. Ćwiczeń jest wiele i pewnie jeszcze sporo się przyda, kłopot w tym, że z czasem zrobią się z tego czasowe kobyły, a to już nie ma sensu. Ćwiczenia można dorzucać tylko jeśli zwiększy się ilość sesji. W innym wypadku tylko wymieniać.
    4. Wychodzi na to, że nie ma sensu robić 4 tygodnia. Zmieniaj zakres po trzech.

    OdpowiedzUsuń
  188. 1. Tak pamiętam o tym. a pod jakim angielskim terminem tego u Thiba szukać?
    2. No u mnie nigdy nie pojawia sie znuzenie (zawsze moge zrobic mocniejsza kawę i dodac wiecej masla haha - zart). A które cwiczenia bys wymienił Drogi Stefanie?
    Bardzo mi się podobają takie ćwiczenia jak np przysiady ze sztangielkami, wykroki, albo spacer farmera, gdzie cialo cale caly czas jest zaanagazowane, pracuja przedramiona i obrecz barkowa itd. Tylko, że nie za bardzo mam gdzie je dodać, a wymienić.. nie wiem z czego miałbym zrezygnować, bo wydaje mi sie, ze mam w planie cwiczenia bez ktorych dobry plan nie moze sie obejsc. Chyba, ze bym dodał np. pomiedzy D3 i D4 sesję gdzie nowe ćwiczenia bym robił. To musiałby być wjątkowo krotki trening, bo jak juz zacznę i mnie czas nie goni to wychodzi kobyła i czasami trudno mi zaczac (ale jak juz zaczne to hoho!), no i majac dni wolne (Czyli, ze rano nie cwicze tylko np mysle o teatrze i w ogole rozwoju duchowo-intelektualnym, spacer itp) to sie ciesze jakbym mial wakacje :D

    Dziękuję! Pozdrawiam!

    4.Tak, tylko to moze byc tez efekt psychologii, czyli: pierwszy tydzien zaczynam rampe wiec jest z zalozenia bez silowania sie z ekstremalnym dla tego zakresu ciezarem, drugi tydzien podobnie, trzeci juz jest level medium hard i wreszcie czwarty to ten gdzie musze przeskoczyc samego siebie i jest level hard. I ta sama zasada moze mi sie psychologicznie zorganizowac jesli bede zmienial co trzy tygodnie.. :) Sprawdzę :D

    OdpowiedzUsuń
  189. 1. Balistic exercises - tylko naprawdę trzeba uważać na kontuzje.
    2. Tak na pierwszy rzut oka widać, że na brzuch masz raczej dużo. Można część z tego wyrzucić. Ile wytrzymujesz w planku? Można dać np. muscle snatch jako pomoc do olimpijskich z mocnym akcentem na rozrywanie sztangi u góry.
    4. Być może, ale właśnie przy układaniu planów psychikę też trzeba brać pod uwagę :)

    OdpowiedzUsuń
  190. 1. Z balistic excercise jeszcze poczekam chwilę, za to chcę uwzględnić ćwiczenia z tego popularnego artykułu:
    https://www.t-nation.com/training/how-to-lift-forever-5-mandatory-exercises
    2. Zastanwiam sie tez nad jak np moga ograniczac mnie w łydki np w eksplozywnosci w przysiadzie? Bo już 5 lat nis specjalnego na nie nie robiłem. Jak myslisz Stefan, jest tak jakiś potencjał, który może przydać się w cwiczeniach złożonych? Z drugiej strony, to jest tak mala partia, ze nie chcialoby mi sie specjalnie robic na to oddzielnych serii, najlepiej gdyby dalo sie polaczyc lydke i cos wielostawowego? (to juz chyba gimnastyka bedzie haha)/
    2. Wydaje mi się, że na brzuch nie mam specjalistycznie dużo, bo w to supie w tygodniu szesc serii abs roller z obciazeniem i kilka minut planckow. I jeszcze nie do konca serio traktuje planki i dlatego na razie to sa dwie minuty...i tez robie na koniec treningu gdzie jestem juz wszystkim innym "rozjechany" :)
    4. Tak, jednak juz w tym tygdoniu na czwartym tygodniu nowego zakresu, poszlo swietnie i z duzą kontrolą i satysfakcją.
    5. Co mocniej działa na rdzeń? Planki, snatch czy abs roller.
    6. Jestem zadowoloy, ze w podchwycie wreszcie za każðym razem bez specjalnych wysiłków dotykam do klaty, a jeszcze dwa-trzy miesiace temu jakos to bylo nienatrualne :) No i dużo robie serii na sznurze zaczepionym o drążek cały czas. Chyba wreszcie "ooroslem" do tego podciagania na reczniku, ktore rekomendowales :)
    7. Zastanawiam sie nad wproawdzeniem jakiś ćwiczen na stopy. Kiedy stoje na pilce i stopy, lydki musza pracowac to jest cos z czego za malo korzystam w zyciu i w treningu. Myślę też o czymś co najlepiej wzmocniloby palce dłoni. Czy np trzymanie sztangielki końcówką placów ma sens?

    Pozdrawiam! Dziękuję!

    OdpowiedzUsuń
  191. 2. Jeśli łydki i piszczelowe nie rosną razem z resztą to potrzebujesz, jeśli rosną to nie.
    3. Ok.
    5. Kwestia specjalizacji i poziomu wytrenowanie. To będzie mocniej działać czego dawno nie robiłeś. Z tym, że snatch ma praktycznie potencjał nieograniczony, natomiast 2 pierwsze w końcu się wyczerpią.
    6. Podciąganie na ręczniku stawia przede wszystkim wysokie wymagania przedramionom, więc tu masz też odpowiedź do punktu 7.
    7. Trzymanie sztangi to akurat szkoda czasu. im większe będą ciężary w poszczególnych normalnych ćwiczeniach, tym chwyt też będzie musiał być silniejszy. Takie podciąganie z dużym obciążeniem, ale na ręczniku nie ma możliwości, by chwyt się nie wzmocnił/

    OdpowiedzUsuń
  192. 2. No wlaśnie specjalnie się nie przyglądam i za bardzo czasowo sobie nie wyobrazam gdzie moglbym to dac. Mam jednak intuicję, że tam jest eksplozywny potencjał, który mogłby mi się przydać.
    5. Teraz robie jedna serię planka na koniec treningu 2 minuty przedniego...ale widzę, że powiniem robić kazdą wersję. Zastanawiam się jak to podzielić w tygodniu? Dwa razy przedni plank i boczne na jednym i tylni na jednym? Z drugiej strony mam wrazęnie, że łancuch tylni mam slabszy niż przedni... Bo dopiero od niedawna robie zuraw, glute bridge, dzien dobry... a wiec moze tylnego planka powinno byc najwiecej?
    7. Teraz rozwiazuje to tak, ze rano wstaje, biore puste sztangielki, wystawiam je nad glowe i po snie, gdzie budze sie pokurczony, przypominam sobie jak powinien pracowac czworoboczny plecow. Po prostu trzymam nad glowa jak w pp. Potem trzymam w scarecrow, zeby rotatory i czworoboczny dalej pracowaly i wreszcie wystawiam rece na boki wyprostowane ze sztangielkami i znowu czworoboczny pracuje. Wydaje mi się, że to bardzo wydajne bodzcowania czworobocznego i od razu aktywizuje sie anty-garb. Moze to powienien byc standard dla wiekszosci ludzi? Taki rehab powtarzany kilka razy w ciagu dnia? Plus jeszcze scikacz i przedramiona. Szkoda, że posladkowych nie umiem tak samo z rana zaktywizowac ;)
    8. W przysiadzie przednim mam 90x2 w tempie 50X0. W tylnim mam 100x2 w tym samym tempie. Przysiad przedni podgania już tylni. Chyba nie jestem stworzony do tylniego przysiadu, chociaz sie staram. No i robie high bar a kiedys byl low bar przez dlugi czas.
    W pozostalych cwiczeniach wszystko do przodu (w MC 130x3 :), chwyt coraz mocniejszy, nic nie boli, siła rośnie i ja też rosnę cały czas. Oczywiscie szkoda, ze na niewlasciwe treningu zmarnowalem 10 lat (haha) ale teraz cały czas do przodu i do przodu. Az nie wiem jak zmiany zrobic jesli wszystko idzie do przodu. A z drugiej strony zastanawiam sie jak na moj przysiad tylni moglo by wplynac wplecienie albo zamienienie przysiadu h.bar na przysiady ze sztangielkami. Inny rodzaj aktywizacji, ale i mniejszy ciezar a wiec i mniej CUN popracuje... Grr. Chyba dlatego, ze ten tylek zawijam to mam jakś slabsza dzwignie grrr :)
    9. Zastanawiam sie czy gdy bede sie w rampie znowu wspinal do gory po zakresie, to np zmodyfikowac temp faz ekscentrycznych? Np w squatach mam 50X0, w drązku 15/X, w dipsach 10/X, i jesli modyfikowac to co raczej wydluzac np o 5 sek w kazdym cwiczeniu?

    Dziękuję! Pozdrawiam! :D

    OdpowiedzUsuń
  193. 5. W zasadzie możesz robić naprzemiennie, raz taki, raz taki. Rdzeń i tak pracuje na każdym treningu.
    7. U różnych ludzi często trzeba inaczej podchodzić, najprostsze to zwis na drążku, albo dolna faza w przenoszeniu na grzbiet. No i cała gama układów pod PIR.
    8. Skoro idzie do przodu to nie ma sensu za dużo zmieniać. Ten ogon jeśli tylko lekko to też nie problem. Nawet się spotkałem z opinią, że to dobre dla kręgosłupa, ale muszę to przemyśleć, więc póki co się nie wypowiadam.
    9. Jak zakres będzie się zwiększał to tempo raczej musisz obniżać, zależy na jak wysokie zakresy chcesz wejść. Do 10 5 sekund jeszcze ujdzie, choć to już będzie mordęga, ale powyżej musi być szybciej.

    OdpowiedzUsuń