środa, 29 stycznia 2014

Dziennik treningowy: Siouks

207 komentarzy:

  1. Stefan dziękuję za założenie dziennika. Nie sprecyzowałem tego w swoich poprzednich wypowiedziach, ale twoje zaangażowanie i bezinteresowna chęć pomocy innym jest imponująca. Myślę, że można by Cie podać do nominacji w niejednym plebiscycie na "Człowieka Roku" czy coś takiego, ale z tego co się zdążyłem zorientować przez ostatnie kilka m-cy czytania Twoich bogów to raczej nie szukasz rozgłosu. Dobra, dosyć tej wazeliny :D.

    Wkleję tutaj moje i Twoje wypowiedzi z dyskusji o diecie, aby uporządkować "dane" na mój temat:

    "Witam Ciebie Stefanie i całą ekipę. Śledzę anonimowo tego bloga z wielkim zainteresowaniem i sympatią od długiego czasu i postanowiłem włączyć się w końcu do dyskusji. Może krótko o mnie: Wiek 41 lat, ćwiczę regularnie od końca grudnia 2012. Również od tego czasu poszerzam swoją wiedzę na temat zdrowego stylu życia co za tym idzie treningu i odżywiania, chociaż zawsze starałem się żyć zdrowo i świadomie,czego m.in wyrazem był wegetarianizm. W młodości kilka lat sztuki walki, kilka lat piłka nożna, gdzieś tam czasem sporadycznie po kilka tygodni trening siłowy. Oczywiście przez ten czas nie ustrzegłem się wielu błędów, miałem kilka kontuzji i kilka "gorszych" okresów w życiu. Pierwsze 6 miesięcy do czerwca 2012 robiłem trening z własnym ciałem metodą Lafaya. Od lipca 2012 trening z wolnymi ciężarami, oparty na przysiadzie tylnym, MC, podciąganiu, dipsach na poręczach i kółkach gimnastycznych, wiosłowaniu, wznosach nóg w zwisie na drążku. Odżywianie: Ostatnie 20 lat nie jadłem mięsa, ale jadłem ryby i owoce morza (pierwsze siedem nie jadłem). Ostatni rok to eliminacja cukru z diety, produktów z białej mąki, ograniczenie do niezbędnego minimum produktów przetworzonych i alkoholu. Czyli jadałem głównie ryby, owoce morza, soję, warzywa, owoce, ryż brązowy, produktu pełnoziarniste, orzechy, nasiona itd. Ale to już za mną. Decyzja o powrocie do jedzenia mięsa dojrzewała we mnie od długiego czasu. Informacje które znalazłem tutaj, a także książka G. Taubesa "Dlaczego tyjemy" były czynnikami które przeważyły. Powróciłem do jedzenia mięsa pod koniec listopada 2012 i... czuje się świetnie :D W końcu nie jestem wciąż głodny :), mam więcej energii, zniknęły bóle kolan (takie zmęczeniowe) jak jestem w pracy ( praca fizyczna, dużo chodzenia - ok 10-15km dziennie i dużo przerzucania, ciężkich rzeczy) i o wiele mniej wzdęć. Aha nie dodałem, że poszedłem od razu na całość, czyli low carb, żadnych zbóż, olejów, margaryn, W z warzyw, trochę owoców. Proporcje B i T mam nadzieję mniej więcej 1:1, nie liczę na razie, jem 4,5 posiłków dziennie, tak żeby się najeść. Miało być krótko, a powoli robi się autobiografia :). Ok do rzeczy. Odkąd rok temu przestałem jeść cukier i moja waga spadła z ok 84kg do jakichś ok 77kg,(wzrost 175cm) jest mniej więcej cały czas na tym samym poziomie. Nie rosnę. Będąc jeszcze na węglach próbowałem jeść więcej (ok 3000kalorii), ale efektów nie było.Nie miałem zamiaru wpychać w siebie jedzenie i tuczyć się na siłę, zdrowie jest dla mnie priorytetem, a obciążanie nadmiernie żołądka na pewno nie jest zdrowe. Teraz już prawie 2 miechy jem mięso i waga dalej utrzymuję się na tym poziomie 77kg +/- 1-2kg. Bardzo bym prosił Ciebie Stefanie oraz bardziej doświadczonych forumowiczów o jakieś sugestię.

    Stefan27 stycznia 2014 11:10

    Siouks - cieszę się, że zmieniłeś podejście do żywienia.
    Kilka spraw:
    - organizm potrzebuje czasu, by się przestawić. Niektóre enzymy przez tyle lat mogły zaniknąć, soja potrafi mocno zniszczyć jelita i utrudnić przyswajanie pokarmów, więc trudno powiedzieć ile tego co jesz wykorzystujesz

    Stefan27 stycznia 2014 11:12

    - bardzo aktywny tryb życia też nie ułatwia zdobywania masy, nie bym był przeciw, ale najczęściej oznacza to jedzenie więcej
    - wiek mamy podobny, a więc kolejna prawda, aktywność hormonalna jest gorsza, sprawę utrudnia jeszcze fakt tylu lat złego odżywiania.
    - wreszcie trening - musiałbym wiedzieć więcej, czyli co i jak, z jaką częstotliwością robisz.


    OdpowiedzUsuń
  2. cd.

    siouks27 stycznia 2014 17:37

    Dzięki za opowiedz Stefan. Zdaję sobie sprawę że moim (naszym :)) wieku o te przyrosty ciężej niż młodym ludziom. Moja była dieta też na pewno nie pomagała, mimo że przez ostatnie kilka miesięcy do grudnia starałem się jeść jakieś 1.5-2g białka na kg mc, tłuszczu ok 1,5g i węgli 4-5g. Rozumiem też, że obecnie mój organizm się "przestawia". Przeważnie w życiu ćwiczyłem w sposób wytrzymałościowy, więc rozkład włókien też pewnie nie jest zbyt dobry. Nie spodziewam się (i nie spodziewałem się jak zaczynałem ćwiczyć) przyrostów rzędu kilkunastu kilogramów rocznie, ale te 3kg "czystego mięśnia nawet by mnie satysfakcjonowało. Nie powiem sylwetka się poprawiła, Pani mego serca jest zachwycona :) ale co ona tam wie o "zabijaniu" :D Progres siłowy powolny ale jest. w czerwcu przysiady i mc zaczynałem od małego pułapu ok 30kg (5x5) ponieważ w jeszcze 2 lata temu miałem ogromne problemy z wypadającym dyskiem. Postanowiłem zacząć powoli, pracować nad techniką i elastycznością odcinka lędźwiowego. Wcześniej rok robiłem ćwiczenia rehabilitacyjne głownie w leżeniu na podłodze. Teraz jestem w przysiadzie 60kg x12, MC 70kgx12 (w ost serii). Nie jestem do końca pewien czy to dobry progres. Ćwiczę 3x w tyg i czasem dodatkowy dzień taki luźny trening "ruchowy" rozciąganie, kopnięcia uderzenia itd. Niestety ćwiczę w różne dni tygodnia, o różnych porach, ponieważ pracę mam 5 dni w tygodniu, ale w różne nie stałe dni. Przerwy między treningami minimum 48 godzin. Staram się spać po 8 godzin. O odżywianiu wspomniałem.

    Moje ostatnie treningi:

    D1 (siłownia)

    Przysiad tylny 4sx12p (40,45,50,55)kg
    Wyciskanie hantli na skosie +45 4x12 (16,18,20,22)
    MC 4x12 (50,55,60,65)
    Podciąganie podchwyt 9,9,9,7 powtórzeń
    Pompki na poręczach (dipy) 12,12,12,11 powt

    D2 (w domu)

    Zecher Sqat 4x12 (40,45,50 52.5)kg
    wiosłowanie sztanga 4x12 (40,45,50, 52.5)
    Podciąganie nachwyt 8,7,7,6 powt.
    Pompki na kółkach gimnastycznych(dipy) 8,7,7,7
    Military press sztanga 3x12 (22,23,24)kg
    Uginanie sztangi biceps 3x12 (22,23,24)

    Ten trening robię od początku grudnia. Zajmuje mi to ok 60min. Co trening staram się dorzucać 2.5kg do ćwiczeń podstawowych. Wcześniej robiłem bardzo 3 miesiące to samo w zakresie 5X5. Zaczynałem od 5,5,4,3,3. Dodawałem co trening 1 powtórzenie po czym po osiągnięciu 5x5 zwiększałem o 2.5kg i odnowa. Wiem, że nie powinno się robić przysiadów i MC na jednym treningu, ale nie mogłem tych ćwiczeń wykonywać w domu, bo nie mam stojaków i za mały ciężar na sztandze. Przekonałem sie o tym również w praktyce ponieważ w poprzednim tyg odczułem to mocno fizycznie na jednym treningu na siłowni i później 3 dni czułem się wypompowany i zrobiłem mały reset z ciężarem. Teraz zamierzam c‌wiczyć 3x w tyg na siłowni. Wykluczam Zecher sqat i w to miejsce wrzucam MC (chociaż trochę mi szkoda, bo przysiad Zechera to super ćwiczenie w moim odczuciu)"
    Stefan29 stycznia 2014 11:16

    Siouks - zbyt długo jedziesz na tych samych zakresach, więc i przyrost masy jest ograniczony. Możesz zresztą zrobić sobie coś w rodzaju planu schodkowego, jeśli nie chcesz za dużo zmieniać. Czyli np. raz robisz rampę x 10, następnym razem x 5 i kolejny raz x 2, a potem wracasz i od nowa.
    siouks29 stycznia 2014 12:22

    Stefan nie bardzo rozumiem " Czyli np. raz robisz rampę x 10, następnym razem x 5 i kolejny raz x 2, a potem wracasz i od nowa." Masz na myśli te zmianę w skali tygodni, czyli pierwszy dzień w tygodniu rampa razy 10powt, drugi rampa x5, trzeci rampa x2?
    Krzychu29 stycznia 2014 14:44

    @siouks
    Stefanowi z zakresami chodzilo o to, by te zmiany wprowadzac co pare tygodni, np 3 tygodnie zakresy typu x10, nastepnie 3 tygodnie x5 itd...

    siouks29 stycznia 2014 15:24

    Rozumiem. Dzięki Krzychu.Ten pierwszy plan 5x5 robiłem 12 tyg. Teraźniejszy na zakresach x12 robię10-ty tydz. Pomiędzy robiłem przerwy od 7 do 10 dni. Sugerowałem się m.in lekturą artykułów Wodyna, _knifa_ i innych na temat długości planu. Spróbuje krótszych, takich 3-4 tyg tak jak Stefan radzi.

    OdpowiedzUsuń
  3. cd

    Stefan29 stycznia 2014 19:38

    Co do planu chodziło mi o coś innego w tym wypadku. Jednak, by to dokładnie przełożyć należałoby ustalić ile masz dni do dyspozycji.
    Np. robisz przysiad 3 razy w tygodniu, d1 robisz 10, d2 - 5, a d3 - 2. To pozwoli być może trochę ominąć problem z przekształceniem włókiem FT w ST.
    Dziennik zaraz założę."

    OdpowiedzUsuń
  4. Od razu dodam, póki pamietam. jeśli mimo wszystko masa nie idzie musisz często manipulować parametrami, czyli:
    - tam gdzie się da zmieniać ćwiczenia lub ich odmiany
    - zmieniać zakresy
    - zmieniać tempo
    - zmieniać czas przerw.
    Niektórzy rosną na jednym planie cały rok. Inni muszą zmieniać coś niemal na każdym treningu.

    OdpowiedzUsuń
  5. Myślę że pora zmienić trochę plan. Nawiązując do twojej wcześniej wypowiedzi o robieniu przysiadu trzy razy w tygodniu nie jestem pewien czy mam również w te dni robić MC. Zakładając, że mam będzie to wyglądało w ten sposób.
    D1
    Przysiad tyl. rampa x10
    MC rampa x10
    podciąganie NACHWYT 7,7,7,7 (chyba nie dam tu za dużo podwiesić przy 7 powt)
    dipsy rampa x10 (zaczynam bez ciężaru, potem podwieszam po 1,25kg(takie odważniki))

    D2
    Przysiad tyl. rampa x5
    MC rampa x5
    podciąganie PODCHWYT rampa (zaczynam bez ciężaru, potem podwieszam po 1,25kg)
    dipsy rampa x5 (zaczynam bez ciężaru, potem podwieszam po 1,25kg)

    D3
    Przysiad tyl. rampa x2
    MC rampa x2
    podciąganie NACHWYT rampa (zaczynam bez ciężaru, potem podwieszam po 1,25kg)
    dipsy rampa x2 (zaczynam bez ciężaru, potem podwieszam po 1,25kg)

    Podciąganie: w następnym tygodniu
    D1 Podchwyt rampa x10
    D2 Nachwyt rampa x5
    D3 Podchwyt rampa x2
    i później znowu jak w pierwszym.

    Cztery ćwiczenia na jednym treningu, nie wiem jak mi zajmie czasowo. Jeżeli wyrobię się w 50 min to dorzucę jakieś wyciskanie na barki stojąc, tak żeby się zmieścić w godzinie.





    OdpowiedzUsuń
  6. Stefan to jest mój aktualny MC 75kgx12
    http://www.youtube.com/watch?v=4qDOMaWVCB4&feature=youtu.be
    Mam wrażenie, że za bardzo pochylam się do przodu i powinienem podnosić bardziej wyprostowany od początku.

    OdpowiedzUsuń
  7. Tutaj filmik z przysiadu, niestety nie jest aktualny, bo z września ubiegłego roku. dawałem podkładki pod pięty żeby robić głębszy siad. Teraz od kilu tygodni już robię bez. Postaram się nagrać siad w pt na treningu.
    http://www.youtube.com/watch?v=XV99J_ld5Dc&feature=youtu.be

    OdpowiedzUsuń
  8. MC - ucieka ci góra kręgosłupa. Ściągnij łopatki. Przyjmij postawę przed schyleniem się po gryf i trzymaj ją cały czas.

    OdpowiedzUsuń
  9. przysiad - tu jest sporo do poprawy. mszą się te podkładki :) Biodra muszą iść mocniej w tył, wtedy kolana nie będą ucieka do przodu. I przydałoby się choć minimalnie głębiej zejść.

    OdpowiedzUsuń
  10. Plan może być, choć MC wystarczy jak zrobisz raz w tyg. na zakresie x 2. W pozostałe możesz wstawić zamiast tego wiosła i wiosła jednorącz.

    OdpowiedzUsuń
  11. Patrząc na przysiad coś mi się przypomina. Kiedyś też chciałem robić z podkładkami, ale Stefan mi zabronił i dobrze na tym wyszedłem :P
    Jak będziesz miał problem z zejściem na dół w przysiadzie to może być to winą pośladków i/lub mięśni tyłu uda. Jeżeli problem pojawia się w połowie ruchu to prawdopodobnie nie trzymają dobrze łydki.
    Na swojej drodze do dobrze wykonanego przysiadu, wziąłem kijek na barki i zacząłem opadać biodrami do tyłu na kanapę, trzymając jednocześnie kolana w miejscu. Pozwoliło to w pewnym stopniu na rozwinięcie odpowiednich mięśni łydek i połączenie ich z resztą ciała.

    OdpowiedzUsuń
  12. Dzisiaj przeczytałem jeszcze raz twój art o przysiadach z poprzedniego bloga oraz próbowałem przysiady bez obciążenia w taki sposób jak to opisujesz. Rzeczywiście muszę jeszcze na tym sporo popracować, ale na plus jest to, że załapałem ten ruch jak ma to wyglądać, czyli biodra do tyłu i żeby kolana nie wychodziły po za linie palców stóp. Jestem z mało rozciągnięty i lecę do tyłu tak mniej więcej połowie. Trzymając się framugi trudno jest utrzymać wypiętą klatkę i ściągnięte łopatki, dlatego ćwiczę to również stając tyłem do ściany w takiej odległości, że jak już mnie ściąga do tyłu to w tym momencie opieram się pośladkami/biodrami o ścianę. Tak mi jest wygodniej i szybciej niż kombinowanie z jakimiś krzesłami itd.

    Pytanie do treningu. Czy wiosłowanie mam rotować w tych zakresach x5 i x10, czyli jeden tydzień D1 wiosło oburącz x10, D2 wiosło jednorącz x5 i następny tydzień D1 wiosło jednorącz x10 a D2 wiosło oburącz x5?

    OdpowiedzUsuń
  13. Niekoniecznie. Może być cały czas d1 wiosło oburącz razy 10, a jednorącz x 5 w d2. Choć z czasem może pojawić się inny problem. Mianowicie obciążenia na sztangielce. Szybko ich zabraknie i wtedy trzeba będzie przejść na półsztangę lub coś podobnego.

    OdpowiedzUsuń
  14. Jeśli chodzi o mobilizację sylwetki to dwa wartościowe ćwiczenia. Półmostek oraz rotatory A+B. Niekoniecznie trzeba to już wprowadzać, ale pamiętaj, by za jakiś czas dorzucić do treningu.

    OdpowiedzUsuń
  15. Poszedłem do siłowni z samego rana ok 7, żeby nagrać w spokoju przysiady.Okazało się, że było kupę ludzi, 15 min czekałem na klatkę. Jak już je zacząłem robić to byłem mocno zdekoncentrowany, raz ktoś mi przez przypadek przewrócił telefon, później ktoś zasłonił. Coś tam nagrałem także wrzucam Stefan do oceny, chociaż sam widzę że jest jeszcze dużo do poprawy.

    http://www.youtube.com/watch?v=fbEax9URUe4&feature=youtu.be
    https://www.youtube.com/watch?v=T6J3IVORCAQ
    O ile bez ciężaru kolana w miarę udaję mi się trzymać równo ze stopami to ciężar na plecach pokazuje brak elastyczności.

    Dzisiejszy trening:
    Przysiad tyl 20,30,40,50,60 x5 65 x4
    Wiosło oburącz 30,40,50,55,60,65 x5
    Podciąganie podchwyt 0; 1,25; 2,5; 3,75; 6,25; 7,5; 8,75; 10; 11,25; 12,5kg x5
    Dipsy 0; 2,5; 5; 7,5; 10; 12,5; 15; 17,5; 20; 22,5kg x5

    OdpowiedzUsuń
  16. Na pierwszy filmie nie było tak źle. Na drugim już znacznie gorzej. Mocno poszło na kolana.
    Przy okazji nagraj też wiosła, bo tu sporo ludzi popełnia błędy. Większość filmów w necie pokazuje jakieś wersje dla dzieci i niemowląt :)

    OdpowiedzUsuń
  17. W podciąganiu następnym razem będę dokładał po 2,5kg, a dipsach zacznę trochę wyżej, bo tak od zera to wyszło 10 serii.

    Czy chodzi o taki półmostek biodrowy?:
    https://www.youtube.com/watch?v=__VTkQkB44g
    Nie wiem jak wyglądają te rotatory A+B. Chodzi o to co napisałeś tutaj?:
    http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/

    OdpowiedzUsuń
  18. Na oba pytania odpowiedź: Tak :)

    OdpowiedzUsuń
  19. Dzięki Stefan. :)
    Następny trening zaplanowany niedzielę, wtedy nagram wiosło.
    Jeszcze mam pytanie o wiosło jednorącz, ponieważ wspomniałeś o sztangielce podejrzewam że chodzi Ci o to :
    http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row
    Czy może ewentualnie być ta wersja tylko ze sztangą między nogami?
    http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-long-bar-row.
    Ta druga wydaję mi się lepsza (trudniejsza, mniej izolowana) i bardziej przekładająca się na realne działanie w codziennych czynnościach.

    Może powinienem był wspomnieć o tym na początku dziennika, ale moja "filozofia" treningu jest taka, że przede wszystkim dla zdrowia, ale także sprawności ogólnej i pewnej wszechstronności, która przekłada się na codziennie czynności życiowe. Podstawa to siła, na tym mi zależy najbardziej, ale nie tylko żeby podnosić jak najwięcej, to też, ale raczej chodzi mi o jak się to teraz ładnie nazywa siłę funkcjonalną. Czyli coś podnieść, przenieść, przeskoczyć, podciągnąć się, wejść na coś czy zeskoczyć, uciec przed kimś, albo pogonić kogoś (np przed psa, który wcześniej gonił mnie :D) Dlatego preferuję ćwiczenia które mają odzwierciedlenie w codziennym życiu. Nie będę ukrywał, że nie zależy mi na masie mięśniowej, bo zależy, ale wolę być względnie mniejszy i silniejszy, niż większy i słabszy. Jak na razie to jestem mniejszy i słabszy. :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Sorry, że się wtrącę. Zaważywszy na Twój cel - siła funkcjonalna + trochę masy, powinieneś pod tym kątem zmodyfikować trening, w którym na pierwszy rzut oka brakuje ćwiczeń dynamicznych np. z odważnikami.

    OdpowiedzUsuń
  21. Chodzi Ci o kettle? Jeżeli tak, to trenowałem już tym sprzętem przez jakiś czas. Nawet mam w domu żelazną 20-tkę i plastikową 16-tkę. Masy (mięśniowej) nie przybyło, kondycja owszem. Jeżeli chodzi o ćwiczenia dynamiczne to bardziej bym się skłaniał ku zarzutowi siłowemu, push press itd, ćwiczenia które wykonuję oboma rękami jednocześnie dlatego, że kilka lat temu wiele razy wypadał mi dysk. Potem podświadomie zacząłem wszelkie podnoszenia w pochyleniu wykonywać jednostronnie (mam na myśli codzienne czynności, pracę), tak bardziej bokiem, dlatego teraz zależy ćwiczeniach z równomiernym jednoczesnym obciążeniem obu stron. Kettle mają swoje zalety, pewnie jeszcze do nich wrócę, ale na tym etapie wolę sztangę.

    OdpowiedzUsuń
  22. Kettle w dużej mierze to wyraz mody. Nie mam nic przeciw, ale ich podstawowa wada to niewielkie możliwości, jeśli chodzi o zmianę ciężaru. Na sztandze można to lepiej regulować, a i dynamikę można równie dobrze wytrenować. Choćby ćwiczeniami olimpijskimi.

    OdpowiedzUsuń
  23. Poszukaj wiosłowania Wodyna. Tam widać jak można jednorącz robić sztangą. Najważniejsza sprawa to stajesz tak, by nogi były po obu stronach, gryf pomiędzy, a nie tak, jak tam pokazali.

    OdpowiedzUsuń
  24. http://www.youtube.com/watch?v=Vzjgg-c0VJw

    OdpowiedzUsuń
  25. Przysiad tylni 20/30/40/45/50/55/60/65/70kg x2
    MC 30/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90/95kg x2
    Podciąganie nachwyt 0/5/10/12,5/15/17,5/20/22,5//25kg x2
    Dipsy 0/5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x2

    Nie czułem zmęczenia, czy zasapania jak na zakresie 12 powtórzeń. Oczywiście ostatnie serie były ciężkie, ale po chwili oddech się uspokajał.
    Zapomniałem wziąć telefonu i nic nie nagrałem.
    W przysiadzie starałem się schodzić biodrami do tyłu i na dół, żeby kolana nie wychodziły poza linie stóp, ale wraz ze wzrostem ciężaru było coraz gorzej. W MC podobnie.
    Ogólnie wyszło bardzo dużo serii (MC – 13; Podciąganie – 12). W następnym treningu w zakresie 2 powt. zacznę z większym ciężarem.
    W początkowych seriach robiłem krótkie przerwy, tyle co na zmianę ciężaru myślę że ok 30s. Później stopniowo zwiększałem tak że końcowe to gdzieś ok 60s.

    OdpowiedzUsuń
  26. Wiesz, nie zawsze postęp musi oznaczać, że wychodzi się z siłowni na czworakach :)
    Rzecz jasna na pewnym etapie i pewnych fazach tak, ale nie może tak być na okrągło :)

    OdpowiedzUsuń
  27. Trening 2014/02/04

    Przysiad tylni 20/30/35/40/45/50/52,5 x10
    Wiosło sztanga oburącz 30//35/40/45/50/ 52,5 x10
    Podciąganie Podchwyt 10/8/7/7/ powt.
    Dipsy +0/1,25/2,5/3,75/5/6,25 x10

    Na razie jeden filmik z przysiadem https://www.youtube.com/watch?v=OEOJYl5yChM Niestety muszę się zbierać do pracy i nie zdążę więcej w tym momencie. Reszta wieczorem. Wydaję mi się
    że lekka poprawa jest, ale z większym ciężarem jest już trochę gorzej. Reszta nagrań wieczorem.
    W podciąganiu mi się popie.. i w drugiej serii zrobiłem z dodanym ciężarem 1,25kg i dopiero się kapnąłem że w tym zakresie x10 nie dam robić rampy i miałem robić stałą liczbę powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  28. Jeszcze jeden przysiad.
    http://www.youtube.com/watch?v=Om9l4ISF_iA&feature=youtu.be

    OdpowiedzUsuń
  29. Korekta do treningu; we wiośle ostatnia seria było x8, a nie x10.

    Jeszcze nagrania z wczorajszego treningu
    Przysiad przedostatnia seria 50kg http://www.youtube.com/watch?v=eiFQ3Mn5vrg&feature=youtu.be
    Wiosło 30kg http://www.youtube.com/watch?v=vWpRagzuSbU&feature=youtu.be
    Wiosło 50kg http://www.youtube.com/watch?v=wnnymKI57Dk&feature=youtu.be po zrobieniu obejrzałem na szybko i uznałem, że chyba za bardzo się prostuję, zrobiłem jeszcze 52,5kg starłem się bardziej pochylić. Wyszło x8 to była ostatnia seria http://www.youtube.com/watch?v=wpl_sSh5t3I&feature=youtu.be
    Nagrałem jeszcze dipsy http://www.youtube.com/watch?v=9LcmJBpDpes&feature=youtu.be.

    W pracy czułem trening w nogach, biodrach i pośladkach. Trochę też odczuwałem ból w okolicach dysku, podejrzewam że może to być spowodowane intensywnym rozciąganie do przysiadu ostatnie kilka dni.

    OdpowiedzUsuń
  30. Zasada, zawsze i wszędzie - nigdy nie dodawaj ciężaru kosztem techniki.
    W wiosłach szkolny błąd dotyczący 90% ćwiczących, za daleko ciągniesz, skróć ruch. Ramiona tylko do linii pleców.
    Co i jak rozciągasz? Bo tym można zrobić więcej szkody niż pożytku.

    OdpowiedzUsuń
  31. W wiosłach staram się dotknąć sztangą podbrzusza. Łokcie są na wysokości barków, ramiona równolegle do podłoża. Czyli nie ciągnąć za bardzo do góry? Jeżeli dobrze rozumiem mam nie dociągać do brzucha?

    Intensywne rozciąganie to właśnie robienie przysiadu, ale też na sucho poza treningiem w wolnych chwilach w ciągu dnia. Nie jestem wtedy rozgrzany i rozciągnięty. Być może to jest przyczyną?
    Być może przyczyną jest też ten MC 95kg x2 na wcześniejszym treningu. Wcześniej nie brałem takich ciężarów.
    „Zasada zawsze i wszędzie..” jak najbardziej się zgadzam, ale jak mam to stosować w praktyce w tym momencie? Czy mam robić np przysiad tylko do 30kg gdzie jakoś to jeszcze wygląda? Może w takim razie powinienem dodać jakieś inne ćwiczenie na nogi, dopóki nie opanuję techniki - wykroki, przysiad bułgarski czy może coś innego?

    Jak wcześniej wspomniałem był okres2-3 lata temu kiedy dysk wypadał mi średnio co trzy do sześciu miesięcy w roku. Nie trenowałem wtedy jeszcze regularnie, w pracy też nie było dobrze, bo pracowałem dużo w pochylonej postawie. Mieszkam w UK. Ktoś już w jakimś dzienniku wspomniał, że tutejsza służba zdrowia leczy wszystko paracetamolem. To prawda. Próbowałem wymusić jakieś rehabilitację, ale nic nie osiągnąłem. Powiedzieli mi: paracetamol i wygrzewać. Jak będzie mi wypadał co miesiąc to wtedy rehabilitacja. Nóż się w kieszeni otwierał. Uznałem, że muszę sobie pomóc sam. Zacząłem więc od doktora Google. :) Przejrzałem też pobieżnie tę książkę: Artur Dziak, Wojciech Kuś - „Ćwiczenia zapobiegające bólom krzyża” Pierwsze co się dowiedziałem to, że muszę kręgosłup rozciągać i wzmocnić mięśnie brzucha i pleców. Najpierw trochę filmików z YouTube, potem znalazłem tę ulotkę
    https://imageshack.com/i/mhafcqj
    https://imageshack.com/i/ns3flfji
    na tym bazuję do tej pory. Włączam część tych ćwiczeń do rozgrzewki. Jak nie jestem rozgrzany, to raczej mam takie ogólne poczucie skurczenia w ciele, dlatego w czasie rozgrzewki stosuję pewne ćwiczenia rozciągające, ale nie w celu rozciągania, tylko bardzie naciągnięcia się, żeby doprowadzić się do stanu jak „używalności” jak ja to nazywam. Bez tego raczej bałbym się robić przysiad czy MC.
    W międzyczasie, zmieniłem prace na bardziej chodząco-dźwigającą. Dysk przestał wypadać, co nie oznacza że problem zniknął. Muszę się mocno pilnować. Wszystko podnoszę na ugiętych nogach w kolanach i z prostymi plecami. Potem pod koniec 2012r zacząłem się interesować kalisteniką, którą uważałem w tym czasie za bezpieczniejszą od wolnych ciężarów i zacząłem ćwiczyć metodą Lafaya. W międzyczasie dużo czytałem o treningu diecie i zdrowiu. Następnym krokiem było uświadomienie sobie, znaczenie ćwiczeń złotych (o których się dowiedziałem na Twoim poprzednim blogu, lekturę uzupełniałem na SFD i Body Factory), a zwłaszcza przysiadu i MC. Uznałem, że żeby chronić mój kręgosłup i dysk potrzebuję ochronny pancerz z mięśni.
    Rano gdy wstaję często czuję ból w odcinku lędźwiowym i mam duże problemy z wyprostowaniem się. Cały ten odcinek od pośladków górę jakieś 20,30cm mam bardzo sztywny. Zajmuję to od kilku do kilkudziesięciu minut zanim się to jakoś unormuję i ból zaczyna mijać. W łóżku mam dosyć porządny w miarę twardy materac.
    Czasem w ciągu dnia też zdarza mi się poczuć ukłucie gdy nagle krzywo stanę, lub gdy się przemieszczam wykonuję jednocześnie skrętny ruch tułowiem.
    Wiem, że bez jakiegoś prześwietlenia czy badania lekarskiego, nie będziesz się wypowiadał co mi jest i ewentualnie jak to naprawić, ale chcę żebyś przynajmniej wiedział jak wygląda sytuacja. Postanowiłem, że jak teraz będę w Polsce odwiedzę w końcu lekarza i zrobię potrzebne badania. Z rożnych przyczyn a także przyznaję się zaniedbania nie zrobiłem tego wcześniej. Niestety nie będzie to wcześniej jak w latem, a najprawdopodobniej dopiero na jesień.

    OdpowiedzUsuń
  32. Ten jeden link nie wiem czemu działa. Zamieszczam jeszcze raz https://imageshack.com/i/ndx7ljj

    OdpowiedzUsuń
  33. Trening 06/02/14

    Przysiad tylny 0/5/10/15/2025/30/35/40/45/47,5 x5
    Wiosło sztanga oburącz 30/35/40/45/50/55/60/65 x5
    Podciąganie podchwyt 0/1,25/2,5/3,75/5/6,2/7,5/8,75/10 x5
    Dipsy 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25 x5

    Dzisiejszy przysiad http://www.youtube.com/watch?v=-oWzS9kKK9s&feature=youtu.be

    Wiosło, filmik z wys. ławki nie z ziemi. http://www.youtube.com/watch?v=ln31eg38qQs&feature=youtu.be

    OdpowiedzUsuń
  34. Trening 06/02/2014

    Przysiad tyl. 0/5/10/15/20/25/30/35/40/45/47,5kg x5
    Wiosło szt. oburącz 30/35/40/45/50/55/60/65kg x5
    Podciąganie nachwyt +0/1,25/2,5/3,75/5/6,25/7,5/8,75/10kg x5
    Dipsy 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25kg x5

    Filmik przysiadu z treningu https://www.youtube.com/watch?v=-oWzS9kKK9s
    i drugi z wiosła filmowany z wys. ławki nie podłogi. Nie jestem pewien co robię źle.
    https://www.youtube.com/watch?v=ln31eg38qQs

    OdpowiedzUsuń
  35. Czytając dziennik paula89 zrozumiałem co robię źle w wiosłowaniu. Napisałeś tam "...gdy ramię będzie równolegle z korpusem. Dalej już nie." :D Czyli ramie pod kątem 45 stopni do podłogi a nie 90.

    OdpowiedzUsuń
  36. Wiosłowanie - tak, to nie jest wielki błąd, ale niepotrzebnie traci się potencjał tego ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  37. Książkę Lafaya zacząłem kiedyś czytać i dałem sobie spokój po kilkudziesięciu stronach. Facet bredzi!

    OdpowiedzUsuń
  38. Teraz do sedna sprawy.
    Nigdy nie rozciągaj się przed treningiem, jest kwestią czasu, gdy to się źle skończy. Nie do końca podoba mi się zestaw z tej Twojej ulotki, skończy się jeszcze rozwałką odcinka szyjnego.
    Faktem jest, że przydałoby się solidne badanie lekarskie. Rozciąganie niewiele tu da. Zresztą coraz częściej odchodzi się od rozciągania. I tak u Ciebie chodzi o coś innego. Co możesz na razie zrobić.
    - zamiast rozciągania relaksacja poizometryncza i rolowanie pleców.
    - ćwiczenia statyczne na brzuch
    - leżenie poziomo w ciepłej wodzie, regeneruje krążki międzykręgowe
    - poszukaj książki Rakowskiego "Kręgosłup w stresie"

    OdpowiedzUsuń
  39. Z tej ulotki możesz robić kocie grzbiety, to nie powinno zaszkodzić.

    OdpowiedzUsuń
  40. Jeszcze jedno co widać z filmu o wiosłach. Zapomnij o ramionach, pracują plecy, ruch w łopatkach.

    OdpowiedzUsuń
  41. Zacząłem czytać książkę Rakowskiego. Od pierwszych stron jestem pod wrażeniem. Rzeczywiście tutaj nie chodzi o rozciąganie, tylko o równowagę statyczną mięśni i stawów. Zastanawiam się nad kupnem rollera. Są różne rodzaje. Myślisz, że te z wypustkami są w jakiś sposób lepsze, czy wystarczy taki zwykły płaski?
    http://www.ebay.co.uk/sch/Sporting-Goods-/888/i.html?_nkw=roller+physio_frs=1
    "- ćwiczenia statyczne na brzuch" - czy chodzi o napinanie brzucha w leżeniu na plecach albo na brzuch?
    "- leżenie poziomo w ciepłej wodzie, regeneruje krążki międzykręgowe" czy leżenie w wannie ze zgiętymi nogami w kolanach może być?

    OdpowiedzUsuń
  42. Aha, próbowałem rolowanie na wałku do ciasta, ale ten moment jest to zbyt bolesne. Pewnie kwestia przyzwyczajenia.

    OdpowiedzUsuń
  43. Wałek od ciasta się nadaje, ale wtedy albo rolujesz rękami mocno naciskając, albo górne partie ciała roluje druga osoba. ja tak robię i jest ok.
    Co do wypustek to nie wiem, niby mocniejsza stymulacja, ale nie sądzę, by rzeczywiście była aż tak duża różnica.

    OdpowiedzUsuń
  44. Tak, chodzi o napinanie, ale np. też ustawiasz się na poręczach do dipsów na wyprostowanych rękach, podnosisz nogi do poziomu i tak trzymasz na czas.

    OdpowiedzUsuń
  45. Może być tak w wanie, inaczej się nie da w tym wypadku, byle kręgosłup był ustawiony w miarę naturalnie.

    OdpowiedzUsuń
  46. No tak jak druga osoba roluje to może kontrolować nacisk, ja próbowałem leżąc na plecach, ale podpierając się rekami, żeby złagodzić nacisk i nie jest to zbyt wygodne. Ćwiczenie na poręczach masz na myśli pozycję L-sit? Brałem się za to chwilę przed tym jak znalazłem się na Twoim blogu, ale poczytałem, że MC i przysiad wystarczająco działają na brzuch, przynajmniej na początku. Wcześniej robiłem wznosu nóg do poziomu, a później do V (w zwisie na drążku) Czy można L-sit robić również w zwisie na drążku?

    OdpowiedzUsuń
  47. Tak, chodzi o to ćwiczenie. Lepiej na poręczach, jest bardziej stabilnie niż na drążku.
    Faktycznie w normalnych warunkach i do pewnego poziomu wystarczy przysiad i MC, jednak jeśli masz problemy z kręgosłupem i potrzebujesz dodatkowego wzmocnienie rdzenia to lepiej już robić to niż jakieś cuda :)

    OdpowiedzUsuń
  48. Trening 14/02/09

    Przysiad 0/10/15/2025/30/35/40/50/55/60kg x2
    MC 30/40/50/60/65/70/75/80/85/90/92,5kg x2
    Podciąganie podchwyt 0/5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30kg x2
    Dipsy 0/5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25/27,5/30/32,5kg x2

    Przysiad z dzisiaj http://www.youtube.com/watch?v=_JeVf1pB6ls
    Stefan mam podejrzenie, że w przysiadzie oprócz odcinka lędźwiowego ogranicza mnie również słabo rozciągnięta góra pleców (łopatki), przez co się lekko garbię i utrudnia mi to zejście niżej. Przysiadając bez niczego z rękami na opuszczonymi mogę zrobić głęboki przysiad pośladkami do ziemi, ale trzymając ręce w górze same lub z lekką sztangą nie jestem w stanie utrzymać ich nad głową tylko lecą mi do przodu. Podawałeś komuś gdzieś linka do do tego ćwiczenia http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html, czy oprócz tego poleciłbyś coś jeszcze na rozciąganie górnej części pleców? Oczywiście mam w pamięci rotatory A+B i półmostek biodrowy.
    Odkryłem, że na mojej siłce jest roller piankowy. Po rolowałem plecy dzisiaj po treningu. Jednak jest różnica między pianką a drewnem :). Teraz kilka godzin po treningu nie odczuwam, żadnych bólów pleców. Nóg nie rolowałem i trochę je czuje, ale to może nie mieć związku z rolowaniem, nie?

    OdpowiedzUsuń
  49. Na pewno ćwiczenie przy ścianie Ci nie zaszkodzi. To co ponad to można robić zależy od tego na czym dokładnie polega problem, może ale nie musi to być np. przykurczony m. zębaty przedni. Spróbuj najpierw to ćwiczenie i sprawdź, jak pójdzie.
    Rolowanie znacznie zmniejsza ból.

    OdpowiedzUsuń
  50. Trening z przedwczoraj 11-02-14

    Byłem trochę zajęty dlatego dopiero teraz. Trening zrobiłem w domu, ponieważ dzień wcześniej łapało mnie przeziębienie, ale jakoś zwalczyłem. Mimo to postanowiłem nie iść na siłkę, bo tam dużo wentylatorów i nie chciałem ryzykować jakiegoś przewiania.

    Przysiad 11/20/25/30/35/40/45/50 x10
    Wiosłowanie 30/35/40/45/50/55/57,5 x10
    Podciąganie nach. 7/7/7/7 powt.
    Dipsy kółka gim. 7/7/7/6 powt.

    Przysiad – tradycyjna walka o technikę.
    Wiosło – robiłem krótki ruchy, tak żeby pracować głownie łopatkami niż barkami/ramionami, czyli ściągałem łopatki do tyłu/góry, a ramiona miałem blisko przylegające tułowia. Chyba o to chodzi?
    Podciąganie i dipsy – stała liczba powtórzeń, ponieważ to za duży zakres powt. na rampę.
    Na koniec rolowanie (zamówiony roller dotarł) i rozciąganie górnych pleców (Wall Shoulder Girdle Stretch)

    OdpowiedzUsuń
  51. Hej Siouks!
    Ruch w wioslach zaczynają lopatki, potem ciągną cale plecy, a lokcie nie wychodzą poza tulów. Sprawdz sobie przed lustrem przed wykonaniem pierwszej serii wiosel a potem ROM stanie się już automatyczny. Lokcie do lini pleców. Ani mniej, ani więcej ROM. A zaczynasz nieco spod kolan. Ramiona blisko tulowa, tak. Nie potrafię sobie wyobrazić ściągania lopatek "do góry" jak napisaleś. Ale to może być kwestia mojej ograniczonej wyobraźni. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  52. @Reda
    Hej Reda!
    Dzięki za wskazówki. Miło, że zaglądasz do mojego dziennika. Ja też zaglądam do Twojego, ale nic się nie dzieje. :) Tutaj filmik z dzisiaj który pokazuje jak to robię. http://www.youtube.com/watch?v=R_YJNwhJrYQ&feature=youtu.be



    Trening 2014/02/13

    Przysiad 0/5/10/15/20/25/30/35/40/45/55kg x5
    Wiosło 30/35/40/45/50/55/60/65kg x5
    Podciąganie podch. + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15kgx5 17,5kgx4
    Dipsy + 0/5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25kg x5

    Film przysiady http://www.youtube.com/watch?v=Z58a3VJd1Fc&feature=youtu.be Kolana dalej wychodzą poza palce i muszę dalej pracować nad głębokością.

    Po treningu rolowanie, przysiady bez obciążenie (rozciąganie), Wall Shoulder Girdle Stretch i pólmostek biodrowy.

    OdpowiedzUsuń
  53. Wiosła wyglądają lepiej. Trochę mocniej zegnij kolana. Przypilnuj, by już do sztangi schodzić z odpowiednią postawą. Z czasem ruch powinien stać się szybki i agresywny.

    OdpowiedzUsuń
  54. Łopatki oczywiście ściągasz do siebie :)

    OdpowiedzUsuń
  55. Dokładnie chodziło mi o ściąganie łopatek do siebie. Trochę niefortunnie się wyraziłem. :)

    Trening 15/02/2014 ok 21:15

    Przysiad 0/5/10/15/20/25/30/35/40/45/50/55/60/65 x2
    MC 30/40/50/60/70/75/80/85/90/95 x2 100 x1
    Podciąganie nach. + 0/5/10/15/17,5/20/22,5/25 x2
    Dipsy + 0/50/10/15/20/22,5/25/27,5/30/32,5/35 x2

    Przysiad pierwsze serie rozgrzewkowe. Praca u podstaw, czyli głębokość, kolana nie dalej niż palce, ale jeszcze dużo braków. Przypuszczam, że idealna technika nie będzie to kwestia tygodni a raczej miesięcy.
    MC ciężar cieszy, ale technika kuleje, za bardzo plecami a za mało pracy nóg. Praca nad ściąganiem łopatek we wiosłowaniu, zaprocentowała w MC, bo ściągałem je do góry ( :) taki żarcik :) ) do siebie oczywiście.
    Podciąganie i dipsy zwyżka ciężaru.
    Trening trwał 75 min. Rolowania i rozciągania nie zrobiłem.

    OdpowiedzUsuń
  56. Trochę za dużo czasu Ci to zajmuje. Skróć nieco rampy.

    OdpowiedzUsuń
  57. Trening 18/02/2014 czas 60 min

    Przysiad 10/20/30/35/40/45/50 x10
    Wiosło 30/35/40/45/50/52,5 x10
    Podciąganie podch. 8/8/8/8/8 powt.
    Dipsy 10/10/10/10/10 powt.


    Rolowanie
    Wall Shoulder Girdle Strech
    Przysiady bez obciążenia (rozciąganie)



    Przysiad ostatnia seria ciężko. Robiłem przerwy na kila oddechów pod koniec. Schodząc na dół próbuję trzymać kolana z linią palców stóp (co mi się nie udaję) i zejść jak najgłębiej, jednocześnie próbuję utrzymać równowagę co powoduje, że schodzę na dół powoli z mocno napiętymi mięśniami nóg i bioder i później mam już mniej sił żeby powstać.
    We wiośle próbowałem bardziej ugiąć kolana tak jak radziłeś, ale nie mogłem skoordynować ruchu, ponieważ zaczepiałem sztangą o kolana.

    OdpowiedzUsuń
  58. Kwestia praktyki, musisz wyczuć właściwy układ.

    OdpowiedzUsuń
  59. Siouks, spróbuj częściej np. podczas domowych czynności korzystać z przysiadu. Leży papierek? Ustawiasz się jak do przysiadu (nieważne jak to wygląda, ważne po co to robisz) i schodzisz jak do przysiadu. Możesz też, co bardzo bardzo polecam, siedzieć w najniższej ("tak żebyś tylkiem mógl wessać kokosa") pozycji przysiadu, jak nasi przodkowie przy ognisku. Tych kilka/dziesiąt przysiadów wykonanych w ciągu dnia + paleo pozycja np do czytania itp szybko przyspieszy wzrost i wzmocnienie neuronów potrzebnych Ci do poprawiania motoryki przysiadu. Tak to dziala u mnie. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  60. @Reda
    Siemka. Widzisz tak się składa, że ja często to stosuję i wykonuję przysiad tak na sucho w ciągu dnia. Taki pełny do ziemi to trzymając się czegoś rękoma, a bez trzymania to jak najgłębiej się da. Problem, że tak bez rozgrzewki to jestem taki przykurczony mocno. Lata ochronnego (nieprawidłowego) napinania pleców z powodu wypadającego dysku zrobiły swoje, Postępy są, ale na pewno nie takie jak u młodego zdrowego człowieka. Jeszcze kilka miesięcy temu nie potrafiłem zrobić przysiadu takiego paleo do ziemi nawet będąc rozgrzanym. Teraz bez ciężaru na plecach robię to bez problemu. Właściwie to nawet chyba nie chodzi o ciężar, tylko o podniesione ręce do góry. Wtedy pochylam się do przodu i trudniej utrzymać równowagę. Dlatego zacząłem robić Wall Shoulder Girdle Strech. W górnej pozycji od dłoni do ściany brakuję mi z 15cm. Jestem cierpliwy i zdeterminowany i nawet jak ma mi to jeszcze trochę zająć to się uda.:) Ta pozycja paleo to siedzenie na stopach w jak najgłębszym przysiadzie? Dzięki za rady Reda. Postaram się robić to jak najczęściej. Jeszcze mam do Ciebie pytanko. Używasz czasem określenia „ROM”. Co to znaczy?



    Trening20/02/14 czas treningu godzina

    Przysiad 0/10/15/20/25/30/40/45/50/50/55 x5
    Wiosło 30/35/40/45/50/55/60/65 x5
    Podciąganie nach. + 0/2,5/5/7,5/8,75/10/11,25 x5
    Dipsy + 0/5/10/15/20/25/30/ x5


    WSGS
    rozciąganie – przysiad bez ciężaru, mobilizacje czynne z „Kręgosłup w stresie”
    rolowanie

    Przysiad czułem się dobrze z plecami dzisiaj i robiłem głębiej niż zwykle, ale jak później zobaczyłem na filmie odbiło się to mocno kosztem kolan po za linie palców. :(
    Wiosło – próbowałem na ugiętych bardziej kolanach ale coś mi to nie wychodzi.
    Podciąganie ostatnia seria ciężko, ale cieszy progres. Wcześniej na x5 było 10kg.
    Dipsy tutaj zaskoczyłem sam siebie. Podwieszone 30kg to mnie cieszy. Niedługo będę brał więcej niż w przysiadzie. :D

    OdpowiedzUsuń
  61. Cześć!
    ROM to zakres ruchu.
    Pamiętaj, aby w przysiadach schodzić, ja to nazywam, "w biodra". Jakbyś sobie wkladal dlonie na zgjęcię bioder z udem :) i coraz bardziej w dol i w dol, a piszczele tak prostopadle do podlogi jak to możliwe. No i nie wiem jak robisz, ale spróbuje na bosaka/w skarpetkach bo jeśli używasz butów sportowych to one mają obcas i takie przysiady wg mnie nie mają sensu, cala sylwetka jest wychylona do przodu.
    Paleo ass to grass (dzieci to potrafią!) - http://vonblancofitness.com/wordpress/wp-content/uploads/2012/05/baby-squat-collage.png
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  62. ROM = range of movement. :) W domu staram się ćwiczyć tak jak piszesz. Biodra do tyłu i piszczele prostopadłe do podłogi przeważnie w skarpetach lub boso. Na siłowni siłą rzeczy w butach. Paleo ass to grass - o tym właśnie myślałem. Dzięki Reda. Będę walczył niezłomnie! :)
    P.S. Niezła pora na "niespanie" :D

    OdpowiedzUsuń
  63. To na silce buty na plaskiej podeszwie bez podniesionej piety. Pora jak pora :) W czwartek w nocy zawsze gram skaparty do 3...

    OdpowiedzUsuń
  64. Trening

    Przysiad 30/35/40/45/50/55/60/65kg x2
    MC 50/60/70/8085/90/95/100/105kg x2
    Podciąganie podch. + 0/5/10/15/20/25/30kg x2
    Dipsy +0/5/10/15/20/25/30/32,5/35/37,5kg x2

    Półmostek biodrowy 4x10 30Kg
    Rozciąganie: przysiad na „sucho”, WSGS, ćw 43 i 101 z „Kręgosłup w stresie”
    Rolowanie

    Przysiad głębokość się trochę poprawiła, ale poradź mi Stefanie czy powinien schodzić tylko do głębokości przy której mi kolana nie wychodzą za palce stóp, czy mogę robić tak jak na filmie. http://www.youtube.com/watch?v=cHMVKHBtbo8&feature=youtu.be (nie wiem dlaczego film nagrał się w pionie, mam nadzieję, że coś zobaczysz) Wydaję mi się, że pogłębianie przysiadu mimo tego zaprocentuje lepszym rozciągnięciem, a tym samym w dłuższym okresie porządek z kolanami, ale mogę się mylić.
    MC jak sobie przypomnę, jak jeszcze rok temu bałem się podnosić w pracy z ziemi ciężary 20kg, to to mnie cholernie cieszy. :D Nie podoba mi się technika. http://www.youtube.com/watch?v=SZMNthLT5cU&feature=youtu.be Już mi to pisałeś Stefanie, że mam trzymać postawę od początku, ale jakoś nie mogę ogarnąć tego wzorca ruchu. Wydaję mi się, że robię dobrze, ale w połowie gdzieś w połowie ruchu czuję że się pochylam i biodra idą najpierw do góry.
    Pociąganie ostatnia seria +30kg nie dałem rady dociągnąć do klatki piersiowej obu ruchów.
    Dipsy nowy rekord, woow! 5kg więcej niż ostatnio na x2.
    Stefanie wrzucam jeszcze film sprzed miesiąca z przysiadem na sucho. http://www.youtube.com/watch?v=9HVF1eSM-5Y&feature=youtu.be Włączyłem do treningu ćwiczenia z na rozciąganie rejonu klatki piersiowej. Mam wrażenie, że ten obszar również wymaga rozciągania, ponieważ jak robię przysiad to się garbie i nie jestem w stanie ściągnąć łopatek do siebie. Co o tym sądzisz?
    Czy polecałbyś mi również jakieś ćwiczenia na rozciąganie pośladków? Jeżeli tak to jakie? Patrzyłem coś w necie, ale chcę znać najpierw Twoje zdanie.
    Dziękuje z góry Stefanie za wszystkie rady i poświęcony czas. Pozdrawiam.

    P.S. Przez Redę wszystkie czynności domowe zajmują mi dwa razy więcej czasu, bo wszystko próbuje robić w przysiadzie. :)

    OdpowiedzUsuń
  65. W przysiadzie ta zasada dotyczy tylko do momentu, gdy dochodzisz do równoległości ud z podłożem, poniżej kolana mogą wyjść trochę w przód. Pilnuj stabilizacji kolan, bo w tym na sucho widać, że trochę uciekają w bok i do siebie.
    W MC problem może dotyczyć aktywizacji pośladków. Ale tu jeszcze poczekamy.

    OdpowiedzUsuń
  66. Dzięki za odp. To fakt, że te kolana nie zawsze są stabilne i czasem ściągają do środka. Staram się tego pilnować, ale nie zawsze wychodzi. Wydaję mi się, że to wpływ braku rozciągnięcia. Usilnie próbuję utrzymać równowagę przysiadając i powoduje to ruch kolan.
    Nie napisałeś nic na temat rozciągania klatki piersiowej, czyli rozumiem że nie ma przeciwwskazań?
    Co do MC to przyszykowałem w domu koło lustra sztangę 40kg i mam zamiar kilka razy dziennie podnosić 1x tak, żeby widzieć się w lustrze. Myślę, że nie jest to ciężar który przeszkodzi w regeneracji, a będę mógł się bardziej skoncentrować na technice, niż na ciężarze (co mi się niestety zdarza na treningu).

    Zbliżają się pewne dosyć duże zmiany w moim życiu, mianowicie w za tydzień lub dwa czeka mnie przeprowadzka do innego miasta. Wielkim plusem jest że będę miał pomieszczenia na siłownie w domu. Minusem, że nie mam aż tyle sprzętu co na siłowni. Mam sztangę 60kg, (pożyczam następne 60kg ), zamierzam kupić stojaki do przysiadów (chyba takie jak te: http://www.ebay.co.uk/itm/Squat-Power-Rack-Cage-Heavy-Duty-Adjustable-Stands-Barbell-Weight-Stand-TNP-Acce-/300951684109?pt=UK_Strength_Training&var=&hash=item46121e440d) będzie drążek i albo poręcze albo kółka gimnastyczne do dipsów, posiadam również dwa kettelbell`sy 16kg i 20kg, ławeczkę poziomą niską ok 30cm i roller piankowy. Myślę że na początek starczy.

    OdpowiedzUsuń
  67. Jeśli dysponujesz kasą i miejscem to pomyśl może o tym, żeby zamiast stojaków kupić racka. To jest inwestycja na całe życie, a daje duży komfort i bezpieczeństwo.

    OdpowiedzUsuń
  68. Na klatkę, jak już to rób przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki. Porządnie rozciągniesz klatkę i dasz silny bodziec do wzrostu.

    OdpowiedzUsuń
  69. Na pośladki - http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/SeatedFloor.html

    OdpowiedzUsuń
  70. Trening
    Przysiad 30/35/40/42,5/45/47,5/50 x10
    Wiosło sztanga 30/35/40/45/50/55/60 x10
    Podciąganie nach. 8/7/7/6
    Dipsy 11/11/11/11

    Rozciąganie przysiad bez obciążenia, WSGS, pośladki
    Rolowanie

    Przysiad - próbowałem minimalnie bardziej pochylać się do przodu żeby nie walczyć o równowagę.
    Wiosło - czy ten ruch ma być lekko po łuku? Tak jakby z poza kolan do podbrzusza? Ciężar większy niż ostatnio. Chociaż ostatnia seria to już gorzej technicznie i lekkie pomaganie tułowiem.
    Podciąganie - tutaj lekka obsuwa, ale nachwyt idzie mi gorzej niż podchwyt.
    Dipsy - progres

    Dzisiaj poszedłem na trening od razu po pracy. Czułem się dosyć zmęczony i niewyspany. Wstałem po czwartej, osiem godzin harówki, ale trening paradoksalnie poszedł dobrze (oprócz podciągania). Zauważyłem, że nie ma reguły. Czasem w dzień wolny, albo przed pracą idzie gorzej niż po pracy na zmęczeniu. Być może to jeszcze "rozpęd" z pracy działa. Z drugiej strony w takie dni jak dzisiaj piję przed treningiem kawę a w takie wolne to nie. Może to jest przyczyną.

    OdpowiedzUsuń
  71. wg mnie "po pracy" najlepiej zjeść trochę masla +espresso, zwizualizować trening, zrobić sumienną rozgrzewkę i ani się czlowiek obejrzy a już wszystko pieknie poszlo. :) ale ja wolę rano zrobić i mieć to z glowy. I tak ustawilem sobie życie, żeby moć tak robić. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  72. Reda zazdroszczę Ci. Ja jestem robolem a nie artystą. :) Robię co mi każą i kiedy każą. :D

    OdpowiedzUsuń
  73. Trening

    Przysiad 10/20/30/40/45/50/55/60kg x5
    Wiosło sztanga 35/40/45/50/55/60/65/70/75kg x5
    Podciąganie podchw. + 0/5/10/12,5/15/17,5kg x5
    Dipsy + 0/5/10/15/20/25/30kg x5
    Półmostek biodrowy 4x10x35kg
    Rozciąganie
    Rolowanie

    OdpowiedzUsuń
  74. Każdy jest wg mnie artystą jeśli z pelnym zaangażowaniem robi to w co wierzy. Najważniejszy artyzm to skoncentrowany trening silowy
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  75. Spodziewana przeprowadzka nadeszła nagle i niespodziewanie. Nie wiem jak w tym tygodniu będzie z treningami. Muszę wszystko ogarnąć i zorganizować. Potraktuję to jako przerwę regeneracyjną. Ostatnią miałem w grudniu. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  76. Pomysl o rack`u tak jak pisal Stefan. Jesli masz taka mozliwosc. To naprawde duzo daje! No i nawet bez sprzetu kontynuuj przysiady. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  77. Trening w domu. Miałem zrobić przerwę, ale ciągnęło mnie do ćwiczeń i uległem pokusie :)

    Przysiad 20/25/30/35/40/45/50 x10
    Wiosłowanie 30/35/40/45/50/55/60 x10
    Dipsy 11/11/11/11/11
    Podciąganie nachwyt 8/7/7/6
    Rozciąganie
    Rolowanie

    Przysiad - sztanga z ziemi.
    Wiosło - mam na razie tylko 60kg, więc skończyłem na tym.
    Dipsy zrobiłem w rogu na poręczach schodów (poręcze prostopadle do siebie)
    Podciąganie nie mam jeszcze drążka. Podciągałem się na belce w garażu, głównie na palcach, niż chwyt całymi rękami. Po drugie niestety sufit jest nisko, więc musiałem się odchylać mocno do tyłu.

    Dopóki nie zorganizuję sprzętu będę ćwiczył jakiś tydzień maks dwa w zakresie x10

    Zastanawiam się nad rackiem. Rozważam kupno tego http://www.ebay.co.uk/itm/Powerhouse-Fitness-Bodymax-CF376R-Half-Cage-Squat-Rack-/310823489944?pt=UK_Strength_Training&hash=item485e861198 albo tego http://www.ebay.co.uk/itm/POWER-RACK-CAGE-SMITH-MACHINE-SQUAT-MULTI-GYM-WEIGHT-BENCH-PRESS-PULL-UP-BAR-/121214470221?pt=UK_Strength_Training&var=&hash=item1c38f2084d. ten jest taki sam jak ten drugi, ale ma trochę inne wymiary. Ten pierwszy jest droższy, ale ma również uchwyty do dipów. Jeżeli chodzi o podciąganie to jak wspomniałem mam niski sufit jakieś 220 cm, więc będę musiał coś kombinować. Może dawać sztangę na najwyższy poziom i pociągać się na niej z podniesionymi nogami. Bardziej skłaniam się do pierwszego, ale nie wiem czy jest sens wydawać więcej za te poręcze? Mam kółka gimnastyczne które mogę powiesić wszędzie. Stefan co o tym sądzisz?
    P.S. W trakcie pisania zacząłem przeglądać poręcze (uchwyty) do dipów i uznałem, że lepiej będzie kupić ten rack tańszy bez uchwytów a uchwyty osobno. http://www.ebay.co.uk/itm/Wall-Mounted-AB-Dip-Station-Knee-Leg-Raise-Pull-Up-Chin-Ups-Bar-Gym-Fitness-Rack-/231131416938?pt=UK_Strength_Training&hash=item35d081896a
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  78. Wiesz to podciąganie na sztandze może różnie wyjść, bo jak w trakcie zacznie się kulać to będzie nieciekawie.

    OdpowiedzUsuń
  79. Sztangę oczywiście w jakiś sposób zabezpieczę, tak żeby była nieruchoma i stabilna(najłatwiej będzie czymś przywiązać - szalikiem, ręcznikiem, kablem, sznurkiem zobaczę czym będzie najlepiej)
    Stefan a co sądzisz o dipsach na kółkach przez jakiś czas?

    OdpowiedzUsuń
  80. Można nawet cały czas, tylko to jest trudniejsza wersja :)

    OdpowiedzUsuń
  81. To świetnie. Jestem w stanie zrobić 4-5 serii po ok 7 powt, więc myślę że siły jest wystarczająco żeby ćwiczyć na kółkach. :)

    OdpowiedzUsuń
  82. Gdy człowiek patrzy w dal często nie patrzy pod nogi. Moja sztanga jest za krótka! :( 95cm miedzy kółkami. Do racka potrzebna co najmniej ok 115-120 cm. Muszę to wszystko jeszcze przemyśleć i coś wykombinować. Tak na szybko przychodzi mi takie rozwiązanie, żeby kupić same stojaki, i zrobić drewnianych kołków i desek takie "poręcze bezpieczeństwa" na które ewentualnie mogę zrzucić sztangę. to oczywiście jest rozwiązanie tymczasowe na kilka miesięcy, ale rozwiązałoby problem kasy i bezpieczeństwa.

    OdpowiedzUsuń
  83. Hej! Po prostu zrób tak jak ja i kup sztangę np.213cm w marbo sport. Wszystko co tam kupilem (obciążenie też!) bardzo sobie chwalę! W sprzęt do domu warto inwestować, bo jezeli nie jestes sezonowcem, to przyda się do konca życia! :) Pozdrawiam! SILA!

    OdpowiedzUsuń
  84. Na szybko wpisuję trening z 6 marca

    Przysiad 20/25/30/35/40/45/50/52,5kg x10
    Wiosłowanie sztanga 35/40/45/50/52,5/55/57,5/60kg x10
    Dipsy kółka 7/7/7/7/7 powt.
    Podciąganie nachwyt kółka 7/7/7/7/7 powt.

    Reda masz rację w 100%. Problem w tym, że w chwili obecnej mam ograniczone fundusze. Patrzyłem sztangi 180cm i 210cm (1 cal średnica) na ebay`u. Nie są jakoś mocno drogie, ale tego co się dopatrzyłem to mają one maks obciążenie od 100 do 130kg. Jeżeli miałbym zainwestować w sztangę to już lepiej w olimpijską co się wiąże z kolei z zakupem obciążenia od zera, czyli następne wielkie wydatki. Nie mogę kupić wszystkiego naraz (racka, sztangi i obciążenia), bo jak wspomniałem teraz mnie na to nie stać. :(

    OdpowiedzUsuń
  85. Trening z dnia 09/03/14

    Przysiad 20/25/30/35/40/45/50/52,5kg x10
    Wiosło sztanga 40/45/50/52,5/55/57,5/60kg x10
    Dipsy kółka 8/7/7/7/7 powt
    Podciąganie nach. Kółka 8/7/7/7/7 powt

    Rolowanie

    Trening z dnia 11/03/14

    Przysiad 20/25/30/35/40/45/50/52,5kg x10
    MC 40/45/50/52,5/55/57,5/60kg x10
    Podciąganie kółka podch. 8/8/8/8/8 powt
    Dipsy kółka 8/8/7/7/7 powt
    Rozciąganie
    Rolowanie

    W pomieszczeniu w którym planuje siłownie mam mieć jutro wstawione drzwi (jest to pomieszczenie na zewnątrz domu). Nie byłem do końca pewien czy te drzwi będą i kiedy będą wstawione, więc rozglądałem się za jakimiś alternatywami do racka (mniej kosztownymi – w kontekście dokupienia dłuższej sztangi i nie tak wysokimi w – domu mam piwnicę ale wysokość tylko 195cm) Znalazłem coś takiego http://www.amazon.co.uk/Bodymax-CF415-Squat-Spotter-Catchers/dp/B003UU66M8/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1394530233&sr=8-3&keywords=power+rack#productDetails. Wygląda nieźle. Plusy? Wytrzymałość do 250kg, regulowana szerokość (na razie nie musiałbym kupować sztangi), poręcze na dipsy, regulowana wysokość stojaków jak i tych poręczy na które można w razie czego zrzucić sztangę i taniej niż rack. Minusy? Chyba jeden, ale dosyć istotny. Wydaję mi się, że musiałbym podchodzić tyłem pod sztangę, żeby ją wziąć i stawiać krok do tyłu żeby ją odstawić. Stefan, Reda co o tym sądzicie?

    OdpowiedzUsuń
  86. Hej! Jak tam treningi? Co do inwestycji w sztangę, to konsewentnie proponuję 213cm z MarbromSport. Obciążenie jest do 180 i pewnie więcej. Ile wytrzyma dowiem się najszybciej w docisku na tric ;) Rack daje bardzo dużo, ale na razie, dla Ciebie stojaki + sztanga powinno wystarczyć ale i racka warto mieć na oku... Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  87. Nie wydaje mi się, by ten rack był wart swojej ceny. Jak znajdziesz ślusarza ze spawarką to zrobi lepszy za ćwierć tej ceny.

    OdpowiedzUsuń
  88. W środę dopadło mnie nagle przeziębienie. Jeszcze mnie trzyma. Treningu w czwartek nie zrobiłem, jutro też nie będę ćwiczył. Na razie próbuję wyzdrowieć.

    OdpowiedzUsuń
  89. Trochę pochorowałem, nie udzielałem się na blogu, ale to nie znaczy, że nic się nie działo. :) Piękny nowiutki power rack stoi w mojej domowej siłowni, a na nim nowa sztanga 2m (wytrzymałość 150kg czyli na razie wystarczy)
    Cel długofalowy: przysiad tylni 150kg do 31 grudnia 2015. Cel pośredni przysiad 100kg do 31 grudnia 2014. To chyba w miarę realne do osiągnięcia.
    Jutro do południa pierwszy trening. Nie mogę się doczekać. :)

    OdpowiedzUsuń
  90. Bravo! A co do planow i kg to ciezar nie jest tak wazny jak technika. Dyscyplina w technice gwarantuje wzrost sily, sam ciężar nie gwarantuje nic. I czy to znaczy, że jeżeli w grudniu 2015 bedzie 120 a nie 150 to znaczy ze porazka? Chyba nie?:)
    No i 50kg w przysiadzie (nie napisales ile powtorzeń:)) to chyba tak z roku na rok latwo nie przychodzi :) droga jest troche bardziej zmudna ale nieskonczenie fascynujaca! :) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  91. Dzięki Reda. Technika (i zdrowie są priorytetem). Uważam, żę plany powinny być realne, ale jednocześnie ambitne. Oczywiście jeżeli nie uda się tego osiągnąć to nie będzie porażka. Droga jest ważniejsza niż cel. Jeżeli będzie 120kg albo 130kg to też będzie sukces. Rok temu bałem się podnieść 20kg z ziemi. Podstawowym celem jest prawidłowa technika. Ilościowe określenie celu pozwala mi w motywacji i monitorowaniu postępów. 150kg x2 powt. Do końca tego roku jest 32tyg do końca następnego 52 tyg. Policzyłem sobie, że że progres powinien być 1kg na tydzień. Chyba realne. Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  92. Nie :)
    Nie możesz tak zakładać. Po pierwsze im dalej tym trudniej o progres.
    Po drugie trzeba różnicować zakresy, by progres cały czas był.
    Po trzecie musisz brać pod uwagę możliwe choroby, gorsze dni itp.

    OdpowiedzUsuń
  93. Nie to nie. :D
    Oczywiście nie zakładam liniowego progresu 1kg na tydzień. Rozumiem, że progres jest procesem skokowym zależnym od tych czynników, które wymieniłeś i na pewno jeszcze od kilku innych. W jednym tygodniu może być 5 czy 10kg a w innym nic albo nawet regres np przy zmianie planu treningowego itd. Dlatego założyłem 'średnio' 1kg tydzień, anie np 5kg, ale to nie ma znaczenia. Tak jak wspomniałem droga jest ważniejsza. Czy będzie 110 czy 150, będzie dobrze. :)

    Dzisiejszy pierwszy trening na nowym sprzęcie. :)
    Przysiad tylni 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65/70kg x5
    Wiosło sztanga 40/50/60/6570/75/80kg x5
    Podciąganie nach. kółka + 0/2,5/5/7,5/10/12,5 x5 powt.
    Dipsy kółka + 0/2,5/5/7,5/10/12,5 powt
    Przysiad - poszło lepiej niż się spodziewałem po tej przerwie. Ostatnio na x5 jeszcze na siłce było takie niepewne 65kg x5 a dzisiaj pewne 70kg x5. Na następnym treningu zwiększę początkowe skoki ciężaru, bo dużo tych serii wyszło.
    Wiosło - tutaj też ładnie poszło. +5kg
    Podciąganie będę robił na kółkach (podwieszone do drążka na racku) ze względu na niski sufit.
    Nie zdążyłem zrobić rozciągania i rolowania, ponieważ jeszcze trochę tę moją mini siłownie organizuję i zeszło dużo czasu dzisiaj na to wszystko. Ogólnie jestem happy, wszystko wraca do normy. :D

    Dzięki Stefan i Reda że namówiliście mnie na racka. :)

    OdpowiedzUsuń
  94. SILA! Rack rulez! :D

    OdpowiedzUsuń
  95. Trening dzisiaj.

    Przysiad 20/30/40/50/60/65/70/75/80kg x2
    MC 50/60/70/80/90/95/100/105kg x2
    Podciąganie nachw, OO(kółka) +0/2,5/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5/25kg x2
    Dipsy OO +0/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x2

    Rozciąganie
    Rolowanie

    Przysiad - 15 kg więcej niż w ostatnio w zakresie x2 ( to było m-c temu 22/03)

    Ogólnie długi trening i dużo serii, ponieważ jeszcze ogarniam te zakresy na kółkach. O ile przy podciąganiu między kółkami a drążkiem wielkiej różnicy nie ma, to przy dipsach oczywiście jest spora.

    OdpowiedzUsuń
  96. Witanko!
    Wczorajszy trening.

    Przysiad 20/3040/45/50/55/60kg x10
    Wiosło 40/50/55/60/65/70kg x10
    Podciąganie podchwyt OO 9/8/7/7powt
    Dipsy OO 8/8/7/7

    Przysiad - i znów wzrost ciężaru (+10kg) Generalnie w przysiadzie ostatnio ustabilizowałem pozycję. Wcześniej robiłem błąd próbując mieć plecy jak najbardziej pionowo, przez co nie czułem się stabilnie i bezpiecznie schodząc na dół i traciłem przez to energię na podnoszenie. Teraz pochylam się trochę bardziej do przodu i czuje więcej mocy i większe oparcie w biodrach. Oczywiście jednocześnie staram się trzymać kolana prawidłowo. To wszystko przełożyło się od razu na wzrost ciężaru w ostatnich treningach.
    Wiosło - tutaj też postępy. Zamierzam nagrać filmik, bo nie jestem do końca pewien techniki (muszę zorganizować lepsze światło w mojej domowej siłce)
    Podciąganie i dipsy. Zamierzałem zrobić po 5 serii, ale byłem już słaby. Ostatnie serie ledwo ledwo. Mam wrażenie, że w tych dwóch ćwiczeniach gdy robię je bez dodatkowego obciążenia, nie ma progresu. Trudno to zanalizować, bo było tu trochę zamieszania ostatnio (w sensie raz na drążku, raz na kółkach). Tak sobie myślę Stefan, czy aby nie robię tu "za dużo"? Już wyjaśniam o co chodzi. Robiąc rampę z dodatkowym obciążeniem nie robię maksów, czyli czuję że następna seria nie pójdzie to nie robię. Bez dodatkowego obciążenia natomiast bardziej próbuję "żyłować" ten wynik, żeby był większy niż ostatnio przez co robię te ostatnią serie są prawie do upadku mięśniowego. Może powinien robić np w ten sposób: teraz robię spokojnie 5sx7p, więc może lepiej trzymać się tych 7 powt (może nawet 6) a starać się robić więcej serii? Z góry dzięki z odp i pzdr

    OdpowiedzUsuń
  97. No wiesz, jeśli możesz to najprościej też robić rampę w drążku i dispach. To jak psychika odbiera dany trening ma kolosalne znaczenie dla postępów.

    OdpowiedzUsuń
  98. Coś mi wczoraj wypadło i nie zrobiłem treningu. Mam nadzieję, że dzisiaj mi się uda.

    Stefan chyba się nie zrozumieliśmy, albo ja nie rozumiem. Ja robię rampę w dipsach i na drążku, ale w dni treningowe z zakresami x2 powt i x5 powt. Natomiast to o czym pisałem post wyżej odnosi się do dnia z treningiem x10 powt. Nie mam na tyle siły żeby zrobić rampę w zakresie x10, dlatego robię np 4-5s x 7powt (bez dodatkowego obciążenia) i próbuję zwiększać ilość powtórzeń z treningu na trening, ale tak jak wspomniałem progres jest minimalny. A może powinienem robić coś na wzór rampy, ale zwiększać z każdą serią ilość powtórzeń np 3,4,5,6,7,8 Czy to ma sens? Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  99. Trening dzisiaj

    Przysiad 20/30/40/50/60/65/70/72,5kg x5
    Wiosłowanie 40/50/60/70/75/80kg x5
    Podciąganie nach. OO + 0/5/7,5/10/12,5kg x5
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x5

    Rozciąganie
    Rolowanie

    OdpowiedzUsuń
  100. Ok, faktycznie nie do końca się zrozumieliśmy :)
    Dobra, to rób w tym dniu odwrotną piramidę, czyli tak jak piszesz - bez obciążenia tylko co serię jedno więcej, aż nie dasz rady kolejnej serii.

    OdpowiedzUsuń
  101. 100 komentarzy mamy za sobą. :)

    Trening wczorajszy

    Przysiad 40/50/55/60/65/70/75kg x2
    MC 40/50/60/70/80/90/100/105kg x2
    Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/20/25/30kg x2
    Dipsy OO + 0/5/7,5/10/12,5/15/17,5/20/22,5kg x2

    Nie zrobiłem rozciągania i rolowania ponieważ zapomniałem o zmianie czasu i śpieszyłem się do pracy.

    Przysiad – przez zmianę czasu zacząłem trening jakieś dwie godziny po obudzeniu, co nie jest dobre dla moich bólów w okolicy lędźwiowej. Jestem wtedy jeszcze dosyć sztywny i przykurczony. Dodatkowym błędem było pominięcie 20 i 30kg i zaczęcie od 40kg, co spowodowało że zamiast się rozgrzać i rozciągnąć spiąłem się już w pierwszej serii. Czułem dyskomfort w każdej serii. Na 80kg się już nie zdecydowałem. Oczywiście wcześniej zrobiłem 5min rozgrzewki, ale widocznie tak z rana to jest za mało dla mnie.

    Stefan mam pytanie odnośnie rozgrzewki. Nie polecasz wszelkich krążeń w stawach przed treningiem siłowym, ale czy krążenie biodrami stojąc w lekkim rozkroku też jest nie zalecane, czy tyczy się to tylko barków, kolan, łokci, szyi? Ja mam czasem problem z rozgrzaniem odcinka lędźwiowego (głównie rano). Kiedyś robiłem zawsze lekkie rozciąganie, ale odkąd trenuję pod Twoim okiem (raczej monitorem :D) to zaprzestałem tego. Co byś polecił, jakie ćwiczenie żeby „dogrzać ten odcinek przed treningiem. Z drugiej strony powiem, że zaczynanie przysiadu od małego ciężaru (20 kg) w miarę dobrze się sprawdza. Chociaż rampie zalecane jest od połowy ciężaru docelowego.

    Moja rozgrzewka wygląda mniej więcej tak:
    - luźne podskoki
    - pajacyk z wymachem rąk na bok
    - pajacyk z wymachem rąk do przodu
    - unoszenie na przemian kolan do góry stojąc i w podskokach
    - wykroki do przodu, w bok, do tyłu
    - przysiady pełne z przytrzymaniem się rękami, przysiady bez przytrzymania
    - lekkie skręty tułowia w bok, do tyłu do przodu, krążenie biodrami,
    - „wyciskanie” rąk do góry, ściąganie łopatek do tyłu i do przodu z rękami przy sobie i wyciągniętymi na bok

    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  102. Witam Siouks,

    nie jest to do konca odpowiedz na Twoje pytanie ale, moze cos pomoze:) ponizej wklejam przyklad rozgrzewki jaki proponowal Stefan na HW

    "Oto prosty plan rozgrzewki, który należy wykonywać przed każdym treningiem:
    - Siadamy na wysokim krześle i prostujemy jedną nogę w kolanie 20 razy, potem drugą nogę tak samo. Ruchy powinny być spokojne i w równym rytmie. Robimy 3 serie każdą nogą.
    - Stajemy przy krześle lub innej podporze. Chwytamy się rękami, by zapewnić sobie stabilność. Uginamy nogę w kolanie do tyłu. Najpierw jedną potem drugą. Wykonujemy tak 3 serie po 15 powtórzeń każdą nogą.
    - Stojąc unosimy lekko ugięte ramiona w bok do poziomu. 3 serie po 12 razy.
    - Ta sama pozycja, ale teraz unosimy ramiona w przód do poziomu. 3 serie po 12 razy.
    - Nadal stojąc opuszczamy ramiona wzdłuż ciała i z tej pozycji uginamy je w łokciach. 3 serie po 12 razy.
    Podany tu plan rozgrzewki stanowi pewne minimum, które pozwoli nam chronić stawy i przygotować się do właściwego wysiłku. Dlatego radzę go nie zaniedbywać."

    OdpowiedzUsuń
  103. Dzięki Wojtek. Miło że zaglądasz do mojego dziennika. Rzeczywiście nie jest to rozwiązanie mojego "problemu, ale włączę to do mojej rozgrzewki. Niemniej potrzebuję coś na rozgrzanie części biodrowo-lędźwiowej. Ja żeby się rozgrzać potrzebuję trochę ćwiczeń dynamicznych, chociaż może to jest kwestia bardziej psychiki niż ciała.

    OdpowiedzUsuń
  104. A jakbyś robił dynamiczne półmostki bez obciążenia?

    OdpowiedzUsuń
  105. Stefan masz na myśli półmostek biodrowy? Jeżeli tak to spróbuję. Jeżeli coś innego to też spróbuję. :)

    OdpowiedzUsuń
  106. Tak, półmostek biodrowy.

    OdpowiedzUsuń
  107. Trening wczoraj

    Przysiad 20/40/50/55/60/65kg x10
    Wiosłowanie 40/50/55/60/65/70kg x10
    Podciąganie nach. OO 1 /2 /3//4/5/6/7 powt
    Dipsy OO 1 /2/3/4/5/6/7/8 powt

    Rozciąganie
    Rolowanie

    Zrobiłem rozgrzewkę wg Twoich zaleceń które podał Wojtek (dzięki jeszcze raz Wojtek), dorzuciłem trocho podskoków, półmostków biodrowych i było nieźle. Pólmostek to był dobry pomysł. Dzięki Stefan.

    Przysiad – zacząłem od 20kg i tak będę robił. Taki luźny bezstresowy ciężar pozwala mi bardziej rozgrzać i rozciągnąć „krzyże”. Poszło 5kg więcej niż ostatnio na x5. :)
    Wiosło – tutaj tyle samo co wcześniej.
    Podciąganie i dipsy – nowy sposób, czyli zwiększanie powtórzeń co serie mi się spodobał. Chyba potrzebowałem jakiejś zmiany w treningu.

    Czas treningu 55min

    OdpowiedzUsuń
  108. Trening dzisiaj

    Przysiad 20/30/40/50/60/65/70kg x5
    Wiosłowanie 40/50/6070/75/80/85kg x5
    Podciąganie podch, OO + 0/5/10/12,5/15kg x5 17,5kg x4
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x5

    Rozciąganie
    Rolowanie

    Przysiad - mniej niż wcześniej. Gdzieś te lekkie bóle odkręgosłupowe się ciągną za mną od niedzieli. Mimo porządnej rozgrzewki, coś tam lekko czułem w „krzyżach” i przełożyło się na ciężar. Czułem że w nogach dałbym radę, ale plecy nie pozwoliły.
    Wiosło - tu poszło do przodu.
    Podciąganie było ciężko, ale myślałem że dam radę 17,5kg. Odpuściłem bez upadku mięśniowego.
    Dipsy – tu z kolei ładnie poszło o 2,5kg.

    Czas treningu 60min

    OdpowiedzUsuń
  109. Trening wczoraj 14.45

    Przysiad 20/30/40/50/55/60/65/70/75/80kg x2
    MC 40/50/60/70/80/90/100/105/110kg x2
    Podciąganie nach OO + 0/5/10/15/20/25kg x2
    Dipsy OO + 0/5/10/15/20/25kg x2

    Rolowanie
    Trening 60min

    Trening wyszedł dobrze, mimo picia alkoholu w sobotę wieczorem. Nie miałem kaca i nie odczuwałem, żadnych ubocznych skutków w niedziele, no może lekko zwiększone pragnienie z rana.
    Progres w MC o 5kg i dipsach o 2,5kg. To cieszy.

    OdpowiedzUsuń
  110. Trening wczoraj

    Przysiad 20/30/40/50/55/60/65kg x10
    Wiosłowanie 40/50/55/60/65/70kg x10
    Podciąganie podch OO 2/3/4/5/6/7/8
    Dipsy OO 2/3/4/5/6/7/8

    Rolowanie

    OdpowiedzUsuń
  111. Uff. Ciężki tydzień za mną. Miałem trochę problemów, dużo stresu, za mało snu. Nie zrobiłem treningu który miałem zaplanowany na czwartek. Byłem zbyt zmęczony psychicznie i fizycznie. Uznałem że lepiej odpuścić ten jeden trening.
    W czwartek miałem robić na zakresach x5 powt. Zastanawiałem się czy pominąć ten zakres i zrobić dzisiaj planowo x2, ale uznałem, że przesunę wszystko i zrobiłem dzisiaj x5.

    Trening
    Przysiad 20/30/40/50/60/65/70kg x5
    Wiosłowanie 40/50/60/70/80/85kg x5
    Podciąganie nachwyt OO + 0/5/7,5/10/12,5kg x5
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x5

    Rozciąganie
    Rolowanie

    Przysiad – nie mogę znaleźć tego rytmu jeszcze sprzed 3tyg. Coś ciężko mi idzie ostatnio. Ostatnia seria - nagrałem filmik i zobaczyłem że była kiepska technika – za płytko i kolana za bardzo do przodu.
    Wiosło – tutaj w miarę ok.
    Podciąganie i dipsy tu w porządku.
    Trening trwał 60 min

    Zajebista wiadomość dnia: Liverpool wygrał z Man City 3:2 :D
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  112. Trening wczoraj
    Przysiad 20/30/40/50/55/60/65/70/75/80kg x2
    MC 40/50/60/70/80/90/100/105/110kg x2
    Podciąganie podch OO + 0/5/10/15/20/25/30kg x2
    Dipsy OO + 0/5/10/15/20/25/27,5kg x2
    Rolowanie
    Trening tradycyjnie dłuższy na zakresie x2 czas 75min

    Przysiad – jestem rozczarowany moją techniką. Zdecydowanie za płytko. Uda równolegle do podłoża. Nie mogę zejść niżej, mimo że byłem dobrze rozgrzany i bóle pleców nie dokuczały. Oglądałem nagrania sprzed kilku tygodni i było o wiele lepiej.
    MC – ostatnia seria było ciężko.
    Podciąganie ok.
    Dipsy progres o 2,5kg.





    OdpowiedzUsuń
  113. A nie dorobiłeś się jakichś przykurczów w pośladkach?

    OdpowiedzUsuń
  114. Witaj Stefan.
    Jadę już tym treningiem D1 - x10, D2 - x5, D3 – x2 od czasu jak założyłeś mi dziennik, czyli od początku lutego. Na początku marca 4 treningi pod rząd jechałem na zakresie x10 ze względu na przeprowadzkę i brak dostępu do siłowni. Na początku mojego dziennika zalecałeś mi częstszą zmiany treningu. Tym planem jadę już 2,5m-ca więc może czas na jakieś zmiany?
    Złożenie było takie:
    Wcześniej ćwiczyłem dużo na wytrzymałość.
    Nie mogłem nabrać masy (dieta węgle, białko), zła technika
    „Stefan 29 stycznia 2014 19:38
    (...)
    Np. robisz przysiad 3 razy w tygodniu, d1 robisz 10, d2 - 5, a d3 - 2. To pozwoli być może trochę ominąć problem z przekształceniem włókiem FT w ST.
    (...)"

    Moje cele;
    - zdrowe plecy,
    - dobra technika głównie w przysiadzie
    - siła,
    - sylwetka,
    - masa mięśniowa,


    Podsumowując:
    Plecy dalej bolą, ale prawda jest nie do końca wiem co mi jest (dla przypomnienia - w przeszłości wiele razy wypadający dysk). Będę w Polsce to robię zdjęcia i odwiedzam lekarza.
    Technika – cały czas pracuję nad tym, ale jest to zależne w dużej mierze od stanu pleców.
    Siła poszła do góry w każdym ćwiczeniu.
    Sylwetka ciut się poprawiła, ale...
    … masy mięśniowej jeżeli coś przybyło to minimalnie. Waga jest mniej więcej na tym samym poziomie czyli 77-79kg.
    Dieta – na pewno nie jestem głodny. :) Z drugiej strony nie liczę dokładnie tego co jem, raczej intuicyjnie. Tak myślę, czy mimo tego,że jak wspomniałem jem wystarczająco, żeby być sytym to czy nie jem za mało, żeby budować mięśnie? Jem cztery, pięć posiłków dziennie. Chyba zacznę dokładnie zapisywać co jem i ile (chociaż nie uśmiecha mi się to bo zajmuję dużo czasu)

    Zdaję sobie sprawę że masz dużo dzienników do ogarnięcia, dlatego może ja coś zaproponuję. Może dalej będę trzymał się tego planu co mam teraz, tylko zrobię każdy zakres x10, x5, x2 po trzy tyg, zamiast wszystkie w jednym tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  115. @
    "Stefan16 kwietnia 2014 12:16
    A nie dorobiłeś się jakichś przykurczów w pośladkach?"

    Ostatnio siedzę trochę więcej przed kompem, ale z drugiej strony prawie po każdym treningu pośladki rozciągam (tak jak zalecałeś). Szczerze mówiąc też się zastanawiałem, czy to nie jakieś przykurcze od siedzenia przed kompem.

    OdpowiedzUsuń
  116. Ok to spróbuj coś przygotować, bo faktycznie kolejka się zrobiła.
    Przelicz sobie na nową gramaturę. Ewentualnie czasem może chodzić o jakiś szczegół, brak tego czy innego minerału i synteza białka nie przebiega tak jak ma, czyli białka wystarczy, ale jest niewykorzystane w pełni.

    OdpowiedzUsuń
  117. Trening wczoraj 17/04
    Przysiad 20/30/40/45/50/55/60/65/70kg x5
    Wiosło 40/50/60/70/75/80/85kg x5
    Podciąganie nach OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x5
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5kg x5
    Rolowanie
    Trening czas 65min

    Przysiady – poszło dobrze, w końcu nie było bólu pleców, trochę głębiej niż trening wcześniej. Porządnie się rozgrzałem, dzień wcześniej miałem wolne i robiłem dużo przysiadów na sucho oraz oglądałem dużą część meczy w siadzie po turecku.
    Dipsy nie dokończyłem ponieważ zacząłem odczuwać jakiś ból lewego ramienia na wysokości tricepsa. Raczej nic groźnego, ale wolałem nie ryzykować. Pomieszczenie w którym ćwiczę nie jest ogrzewane i chyba trochę przestygłem.

    Stefan będę przez jakiś czas wrzucał co jem, jak byś mógł spojrzeć to może zauważysz jakieś błędy które nieświadomie popełniam. W obliczeniach jest oczywiście jakiś margines błędu. Nie ważę wszystkiego, ale staram się oceniać jak najdokładniej na podstawie gramatury i składu na opakowaniach itd.

    Posiłki 17/04
    posiłek I
    Kawa + masło 10g + mleko 50ml
    bekon 200g
    pomidor
    pieczarki 2szt
    smalec 20gr
    kapusta pekińska 150g

    posiłek II (po treningu)
    masło 25g
    jajka surowe 2szt (20min po maśle)

    posiłek III (40min po II posiłku)
    wątróbka 200g
    brokuł 150g
    smalec 20gr

    posiłek IV
    jogurt grecki 250g
    śmietana double 100g
    orzechy włoskie garść
    migdały garść
    pestki dyni 20g

    posiłek V
    wątróbka 180g
    smalec 20gr
    ser żółty 80g
    brokuł 150g
    banan 1szt

    Posiłek VI
    szynka 100g

    B 189 T 282 W 91
    3658 kal

    OdpowiedzUsuń
  118. Posiłki 18/04/14
    posiłek I
    Kawa + masło 10g + mleko 50ml
    bekon 160g
    pomidor
    pieczarki 2szt
    smalec 20gr
    jajka 2szt
    Kapusta rumuńska 100g

    posiłek II
    winogrona 100g
    Kawa + mleko 50ml

    posiłek III
    schab 250g
    sałata 200g
    migdały garść

    posiłek IV
    śmietana kwaśna 300ml
    orzechy włoskie garść
    migdały garść
    pestki dyni 20g
    mrożone jagody 50g
    kakao 2ł

    posiłek V
    schab 250g
    sałata lodowa 200g
    Kawa + mleko 30ml

    posiłek VI
    szynka 120g
    masło 10g

    B 184 T 290 W 119,5
    3824kcal

    Tak już po drugim dniu widzę, że przynajmniej matematycznie nie źle. Te winogrona dzisiaj to raczej odstępstwo od reguły niż standard. Zazwyczaj jest jedno lub dwa jabłka, albo banan. Raz w tyg może ziemniaki. Czasem marchewka. Reszta węgli to z nabiału i orzechów, nasion i warzyw. Aha sałaty, pomidora pieczarek tu nie wliczałem, bo raczej marginalne ilości.

    OdpowiedzUsuń
  119. Nie łącz pomidorów z nabiałem i ogólnie psiankowych. Wielu osobom odbija się to na stawach. Mleko masz jakieś porządne? No i nie każdemu mleko służy.

    Owoce zawsze jedz osobno.

    Jesteś pewny tej szynki?

    OdpowiedzUsuń
  120. Jeżeli chodzi o pomidory i nabiał, to czy jajka to też nabiał? Z mlekiem raczej nie mam problemów. To co kupuję to z supermarketu i jak większość żywności którą jem, ale nie mam innej możliwości niestety.
    Owoce ciężko gdzieś upchnąć miedzy posiłkami, wolny od pracy dzień to jeszcze, ale w treningowy z pracą to raczej niemożliwe. Dlatego jem na końcu posiłku jak tam kiedyś zalecałeś.
    Szynka z firmy "Krakus" 98% mięsa.

    OdpowiedzUsuń
  121. Trening 19/04/14

    Przysiad 20/30/40/45/50/55/60/65/70/75kg x5
    MC 40/50/60/70/80/85kg x5
    Podciąganie podch OO + 0/5/7,5/10/12,5kg x5
    Dipsy + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/kg x5
    Rolowanie
    Czas 70min

    Przysiad – 5kg do góry :). Ostatnie regularne wykonywanie przysiadów na sucho, w wolnych chwilach w ciągu dnia dało rezultaty. Wygląda na to, że jestem „skazany” na notoryczne rozciąganie. :) Jak przestaję to od razu się kurczę jak guma. :) Solidna rozgrzewka. Głębokość się poprawiła. Bólu pleców nie było. Ogólnie to był dobry treningi.
    MC – pierwszy raz od dawna na tym zakresie. X5 dało popalić.
    Podciąganie i dipsy – tu bez zmian.


    Tak jak wspominałem wcześniej wprowadzam pewne zmiany w treningu. Następne 3tyg (10 treningów) będę ćwiczył na zakresie 5 powtórzeń. Następne 10 treningów po 10 powtórzeń lub 2 powtórzenia. Nie wiem czy po x5 lepiej przejść na x10 czy na x2 (jeżeli to ma jakieś znaczenie to proszę o sugestię) Ćwiczenia pozostają te same. Rampa. Na zakresie x10 dipsy i podciąganie odwrotna piramida. MC robię co drugi trening na zamianę z wiosłowaniem. Podciąganie raz nachwytem raz podchwytem. Mam nadzieję, że to ma sens, ale jak masz Stefan jakieś uwagi to bardzo proszę.

    Podsumowując:
    D1
    Przysiad
    Wiosłowanie
    Podciąganie nachwytem
    Dipsy

    D2
    Przysiad
    MC
    Podciąganie podchwytem
    Dipsy

    OdpowiedzUsuń
  122. Posiłki wczoraj
    posiłek I
    Kawa + masło 10g + mleko 50ml
    bekon 200g
    pomidor
    pieczarki 1szt
    smalec 20gr
    sałata lodowa 100g

    posiłek II
    masło 50g (po treningu)
    jajka surowe 3szt (20min po maśle)

    posiłek III
    pierś z indyka 200g
    sałata 200g


    posiłek IV
    banan
    jabłko

    Kawa + masło 10g + mleko 50ml
    posiłek V
    śmietana kwaśna 300ml
    orzechy włoskie garść
    migdały garść
    pestki dyni 20g
    kakao 2ł

    posiłek VI
    pierś z indyka 200g

    B165 T227 W71,5

    OdpowiedzUsuń
  123. Posiłki 20/04/14
    posiłek I
    Kawa + masło 10g + mleko 50ml

    jajka gotowane 6szt
    sałata lodowa 100g

    posiłek II
    banan
    jabłko

    posiłek III
    migdały garść

    posiłek IV
    wołowina 200g
    ziemniaki gotowane
    warzywa

    Kawa +mleko 50ml

    posiłek V
    śmietana kwaśna 300ml
    orzechy włoskie garść
    migdały garść
    pestki dyni 20g
    kakao 2ł

    posiłek VI

    schab smażony 250g
    smalec 30g

    B172 T238 W123,5

    Trochę mało warzyw dzisiaj. Dużo węgli bo zapomniałem, że ziemniaki mają być na obiad i wcześniej zjadłem owoce.

    OdpowiedzUsuń
  124. Jajka to nie nabiał. Tu trochę namieszano w starych podziałach. I tak też np. pomidor to w zasadzie owoc a nie warzywo.
    Mleko z marketu to raczej nie za dobry wybór. One zawsze jakoś są pasteryzowane.
    Osobiście ostatnio prawie zupełnie odchodzę od wędlin. Kupuje jakieś podroby, gotuję i jem w plastrach albo przerabiam na pasztet.

    OdpowiedzUsuń
  125. Jajka to nie nabiał - fajnie.:) Gdzieś to już było tutaj przez Ciebie napisane, ale nie byłem pewien. Mleko w zasadzie dodaję tylko do kawy. Gdzie te czasy co spożywałem pół litra mleka z musli? :) Czy to że jest pasteryzowane, sprowadza się do tego że ma minimalne wartości odżywcze, czy raczej może jakoś zaszkodzić (te ilości do kawy jakieś ok 100ml jak wspomniałem)?
    Wędliny spożywam raczej w niewielkich ilościach raczej dla urozmaicenia diety i wygody. Wybrałem tę szynkę bo ma 99% mięsa.
    Z dostępnych podrobów na ten moment to tylko wątróbka drobiowa. Próbowałem nerki, serca ale nie mogę się przekonać. :( Poszukam jak z zrobić pasztet, chyba że masz jakiego linka do fajnego przepisu, ewentualnie sam przepis to proszę.
    Dzięki za wskazówki, proszę o jeszcze i pzdr. :)

    OdpowiedzUsuń
  126. No właśnie do końca nie wiadomo, jak jest z tą pasteryzacją. Gorsza jakość to fakt. Powstawanie alergii u wielu osób też, czy coś więcej to póki co jest kwestia sporna.

    Wiesz, ja rzadko gotuję wg przepisów. Zwykle na intuicję. Nerki trzeba dobrze wygotować i wyczyścić środek tzn. wyciąć te kanaliki. Pasztety po prostu mielisz dane mięso z dodatkiem słoniny ( mięso czy podroby raczej już ugotowane) i potem przyprawiasz, można zapiec jeszcze w piekarniku ale niekoniecznie.

    OdpowiedzUsuń
  127. Z tego co ja zapamiętalem to w procesie pasteryzacji (podgrzewanie) kwasy tluszczowe zamieniają się w kwasy tluszczowe typu trans (Smacznego!).
    Wg mnie masz Siouks za malo tluszczu w diecie.
    Co do przysiadu - zaczynaj dziej od niskiego siadu, cwicz w ciagu dnia (smarowanie gwintow) ja tak mam z przedramionami - kazda wizyta w toalecie = kilka serii.
    Co do wędlin to chyba jednak nie wiesz, ze wedlinka ktora jesz nie jest firmy Krakus, ale bardziej chinskiej firmy 2011 Smithfield Global Products. Chińczycy Ci posiadają jeszcze wiele innych mięsnyc marek w Polsce i pol swiata tez przy okazji :D
    A no i po co tak masz skakać po zakresach rampy? Nie lepiej po kolei o jeden w dol az do x2 i potem do gory az do np x12?
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  128. i jeszcze a`propos przysiadu: moze nie patrz za bardzo na ciezar ale po prostu wolniej schodz w dol i miej CALY CZAS na oku te wysokosc tyłka ktora Cię interesuje. I to Ci wejdzie w nawyk...

    OdpowiedzUsuń
  129. a! i mi się przypomnialo, że, szczególnie kiedy dużo siedzisz, warto robić co pewien czas przeprosty na stojąco i/albo klasc sie na szwedzkiej pilce. Ja staram sie za duzo nie siedziec bo po prostu czuje jak sztywnieje :)

    OdpowiedzUsuń
  130. Stefan dzięki za pasztet. :)
    Reda dzięki za wszystkie wskazówki.
    @Reda
    „Wg mnie masz Siouks za malo tluszczu w diecie. „
    Tu mnie zaskoczyłeś. Sugerowałem się Stefanowym „białka i tłuszczu mniej więcej podobnie z przewagą tłuszczów”

    @Reda
    „A no i po co tak masz skakać po zakresach rampy? Nie lepiej po kolei o jeden w dol az do x2 i potem do gory az do np x12? „
    Nie bardzo rozumiem. Masz na myśli 3tyg x5, 3tyg x4, 3tyg x3, 3tyg x2 a później po z powrotem go góry aż do x12? Jeżeli tak to tu chyba nie ma, zbyt dużej zmiany bodźców (której ja potrzebuje)


    Takie smarowanie gwintów to robię kilka razy na dzień, m. in dzięki Twoim sugestiom kilka tygodni wcześniej (20 lutego).
    Jeżeli chodzi o koncentrację na ciężarze. Staram się robić tyle ile mogę. Jeżeli czuję na 100%, że jestem w stanie zrobić więcej niż na poprzednim treningu to to robię. Wydaję mi się, że duży ciężar również bardzo mocno jak smarowanie gwintów wzmocnienia neurony potrzebne do poprawiania motoryki przysiadu (jak to kiedyś ładnie napisałeś). Dlatego staram się robić dużo serii w przysiadzie, żeby robić na tych małych ciężarach ale również oswajać CUN i mięśnie z większymi.

    OdpowiedzUsuń
  131. Wczoraj nie zrobiłem zaplanowanego treningu, ponieważ zupełnie bez ostrzeżenia zaczęło mnie boleć w biodrze tak z lewej strony na wysokości kości ogonowej. Dzień wcześniej (w pon) nic nadzwyczajnego nie robiłem, trochę przysiadów na sucho. Ten ból to nie taki „mechaniczny” jak budzę się rano , ale raczej taki promieniujący. Bardzo dawno już takiego nie miałem. Dzisiaj jest już lepiej, poczułem go raz, czy dwa rano w pracy, ale teraz już nie czuję. Kusiło mnie, że dzisiaj zrobić trening, ale rozsądek mówi, żeby odpuścić do jutra.

    OdpowiedzUsuń
  132. Czasami jakis miesien moze dokuczac np wtedy gdy zrobi sie choc jeden przysiad za szybko, odrobine pusci sie lopatkę albo ma się mniej napięty pośladek i zgodnie z zasadą najslabszego elementu pojawia się mikrouraz. Najczesniej po kilku dniach samo przechodzi i wskazuje gdzie moze byc techniczny bląd.
    Też myślę, że ciężar wspiera motorykę przysiadu, ale wiadomo, że nie można przesadzić:)
    Co do rampy i zmian zakresu o 1, to ja tak jade od kilka lat i mam permanentny postęp, a wiec mi to bodzce fajne daje :) No i jaki to wygodny i przejrzysty plan wtedy jest :) Nie musi byc tak ze dwa tyg ten zakres i 2 inny to sie samo reguluje. Widzisz, ze juz orzesz i brak postepu a mysl, ze za tydzien bedziesz znowu na tym zakresie konfrontowal sie ze swoimi mozliwosciami powoduje, ze się "spinasz" (dla mnie) = zmiana zakresu i znowu spokojnie powoli do góry z największą przyjemnością i najpiękniejszą techniką :D

    Co do tluszczu wg mnie:

    "Posiłki 20/04/14
    posiłek I
    Kawa + masło 10g + mleko 50ml

    jajka gotowane 6szt
    sałata lodowa 100g"

    10g masla? ja daje troche masla i pod jajecznicę na talerzu więcej smalcu i potem nakladam na to jajecznice i wszytsko się tak smacznie łączy. W mojej opini jajecznica potrzebuje więcej tluszczu niż 10g masla.

    "posiłek II
    banan
    jabłko"

    tutaj tluszczy nie widze ;)
    nie mowie, ze powinny byc wszedzie, ale stwierdzam to tak dla porzadku analizy ;)

    "posiłek III
    migdały garść"

    bez konkretnej ilosci tluszczy nasyconych posilek.

    "posiłek IV
    wołowina 200g
    ziemniaki gotowane
    warzywa

    Kawa +mleko 50ml "

    wg mnie wolowina to glownie bialko i raczej nie traktowalbym (moze w tabelkach jest inaczej ja mowie o swoim doswiadczeniu) jako zrodla tluszczu a juz na pewno nie ma go tam wiecej niz bialka

    a wiec wg mnie znowu malo tluszczu a od sniadania i 10g masla i kilku jaj minelio juz sporo czasu...

    "posiłek VI

    schab smażony 250g
    smalec 30g"

    I tu tez zalezy ile ten schab ma bialka ile tluszczu. smalec ok ale wg w ogolnej puli masz tluszczy mniej niz bialka, nawet jesli tabelki w necie mowia inaczej.
    Zreszta mowie o tym tylko ze swojej perspektywy.

    Pozdrawiam!




    OdpowiedzUsuń
  133. Akurat jeśli chodzi o owoce to powinny zostać osobno, z tłuszczem bym ich nie mieszał.
    Natomiast te migdały w sumie trudno traktować jako posiłek :)

    OdpowiedzUsuń
  134. No oczywiscie nie mialem na mysli zeby owoce jesc z tluszczem tylko pozwolilem sobie zauwazyc ze w tym posilku tez tluszczu nie ma (co prowadzilo do udowodnienia mojej tezy, ze w diecie Siouksa jest tluszczu za malo) Licze na anty-tezę Siouksa i potem syntezę... ach ten Hegel ;)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  135. Ja tu nie zamierzam nic synte ani anty-Tezować (no może trochę z przekory) :) Pokornie czytam i już się tłumaczę. :) Dzięki za te wszystkie uwagi. Jest jeszcze dla mnie kilka niejasności.
    „posiłek I
    Kawa + masło 10g + mleko 50ml

    jajka gotowane 6szt
    sałata lodowa 100g"

    masło 8g T;
    jajka gotowane 36g T (jajka na miękko, to nie była jajecznica)
    Razem 42g T śniadanie. Reda nie wiem dlaczego nie uwzględniłeś tłuszczu z jajek?

    Fakt posiłki III i IV to były raczej przekąski niż posiłki. Czas pomiędzy posiłkiem I i IV to było jakieś 5godzin. W posiłku IV nie byłem zbyt skrupulatny (moja wina) i nie uwzględniłem sosu śmietanowego i smalcu na której była smażona wołowina. Nie ja przygotowywałem ten posiłek. To była większa ilość, były święta, nie chciałem robić zamieszania i dopytywać o ilość składników. :) Policzyłem tam tylko 10g T z wołowiny, ale było go więcej.

    Posiłek V – 100g tłuszczu.
    Posiłek VI w schabie 40g T + smalec 30g,

    1. Może rozłożenie tego tłuszczu nie jest równomierne, ale z tego co pamiętam z bloga to gdzieś Stefan pisał o ilości dobowej. Organizm sobie przecież poradzi, czyż nie?
    2. Czy mam tylko liczyć tłuszcze typu smalec, masło? Chyba nie. Pozostałe jak sery, mleko, orzechy, jajka przecież też są źródłem tłuszczu?

    OdpowiedzUsuń
  136. Tak, liczysz cały tłuszcz. Chodzi o podaż dobową, choć raczej należy np. unikać takich posiłków w których białko mocno dominuje.

    OdpowiedzUsuń
  137. Dzięki z wyjaśnienia. Będę się starał spożywać więcej tłuszczu, chociaż teraz raczej najadam się do syta, z drugiej strony nie chcę żeby mnie zalało, a ostatnio przybyło mi w pasie ze 2,3 kg. Waga dzisiaj rano 80kg. Przyznam szczerze, że nie podoba mi się zwiększanie obwodu pasa. Źle się z tym czuję.

    Stefan nie jest to dla mnie do końca jasne, czy na LC żeby nabierać mięśni też musimy jednocześnie nabierać tłuszczu jak to się zazwyczaj robi na dietach węglowodanowych?

    Wczoraj treningi
    Ból w okolicach kości ogonowej dalej daje o sobie znać. Nosiło mnie i miałem ochotę na trening więc odpuściłem przysiady i wiosło i zrobiłem lekką improwizację z podciągania i dipsów.

    Podciąganie nachw OO 1 /2/3/4/5/6/7
    Podciąganie podch OO 1 /2/3/4/5/6/7
    Dipsy OO 1 /2/3/4/5/6/7/1/2/3/4/5/6/7

    Dzisiaj mam lekkie zakwasy. :)


    OdpowiedzUsuń
  138. Jak wyliczyłeś, że akurat w pasie przybyło Ci 2,5 kg?
    Nie. To zupełnie inna jakość. Wiele razy pisałem o tym, że bzdurą jest twierdzenie jakoby należało się otłuszczać, by zdobyć masę mięśniową. Praktycznie niemożliwe jest na LC zwiększanie ilości tkanki tłuszczowej. Musiałbyś jeść naprawdę koszmarne ilości białka i tłuszczu.

    OdpowiedzUsuń
  139. Jeśli rzeczywiście zwiększa się BF to coś jest mocno nie tak. Albo masz nadal za dużo węglowodanów w diecie, albo gdzieś wkradają się tłuszcze trans lub fitoestrogeny, albo wreszcie mamy do czynienia z jakąś ukrytą chorobą.

    OdpowiedzUsuń
  140. Ile masz ww z tych ziemniaków?

    OdpowiedzUsuń
  141. Skośne mięśnie brzucha też optycznie poszerzają talię, weż to pod uwagę Siouks. Ja wolę mieć mięśnie skośne brzucha niż wąziutką, dziewczęcą talię, ale każdy może wybierać... :)
    "Boje się, żeby mnie nie zalało" - ale czego się boisz? Ze sie zwiekszy bf? To bedziesz wiedzial od czego i bedziesz mogl tym czynnikiem swiadomie sterowac :)
    Co do lędźwi to ortopeda coś na to? Wg mnie jesli masz wlasciwe krzywizny kregoslupa, silny rdzien i poprawna technike (takze siedzienia na krzesle) to Twoj kregoslup jest bezpieczny.

    OdpowiedzUsuń
  142. Trening wczoraj
    Przysiad 6 serii z 20kg po 5 powt.
    Wiosło 40/50/60/70/80kg x5
    Podciąganie nach OO 1 /2/3/4/5/6/7
    Dipsy OO 1 /2/3/4/5/6/7/8

    Ból w okolicach kości ogonowej prawie całkowicie minął, ale postanowiłem być ostrożny i przysiad zrobiłem w bardzo minimalistycznej wersji. Niestety okazało się to bardzo dużym błędem, bo dzisiaj ledwo chodzę i odczuwam duży ból. Zaaplikowałem sobie ibuprofen. Jestem wściekły na siebie za swoją głupotę i niecierpliwość. Przypuszczam, że teraz mnie to wykluczy z przysiadów co najmniej na tydzień. W ciągu miesiąca, dwóch wybieram się do Polski, to zrobię prześwietlenie i idę do lekarza oraz robię ogólne badania stanu zdrowia.

    Wracając do jedzenia.
    Stefan ziemniaki jem rzadko (raz w tygodniu i to nie zawsze) wczoraj zjadłem 3 małe ziemniaki, wcześniej w pon wielkanocny też 3. Ww u mnie to jeden, dwa owoce dziennie (jabłko, banan) i to co z orzechów, jogurtu, warzyw.
    Nie, nie wyliczyłem że pasie przybyło mi 2,5 kg. :) Przybyło mi ogólnie 2-3 kg w ciągu tygodnia - dwóch. Jest to głównie widoczne na brzuchu dlatego tak upraszczając napisałem. W pasie przybyło 4-5cm. (94cm obwodu teraz) Wiem że tłuszczu przybywa w całym ciele w miarę równomiernie. Ograniczyłem mleko do minimum, dodaję tylko dosłownie ciutkę do kawy dla zabielenia, bo bez mleka to jednak nie to samo. Owoce jem osobno. Zwiększyłem ilość smalcu i masła.
    Reda to nie są mięśnie skośne tylko fat. Ja też wolę mieć męską talię niż dziewczęcą. Najmniej miałem 87cm w tamtym roku. Ostatnio tak 89-90. Ostatnie półtora roku raczej nie przekraczałem 90cm w pasie, bardzo dobrze się z tym czułem dlatego teraz jestem trochę przewrażliwiony jak pojawia się zbyt duża oponka na brzuchu. I właśnie sęk w tym, że nie wiem od czego się pojawiła. Aha w pon wypiłem 3 piwa od święta, ale to by chyba nie miało, aż takiego wpływu? Tak sobie myślę w czym ewentualnie mogą być ukryte tłuszcze trans lub fitoestrogeny. W mięsie, w kupnym smalcu, w śmietanie, w jogurcie? Raczej nie w warzywach czy orzechach, czy owocach.
    Mam jeszcze pytanie. Czy przy smażeniu schabu (i innych mięs) powinna wydzielać się z niego woda? Czy to jest naturalne? Może to mięso jest czymś nasycane?

    OdpowiedzUsuń
  143. "Reda to nie są mięśnie skośne tylko fat. " a czym mierzyłeś żeś taki pewien? ;)

    OdpowiedzUsuń
  144. Co do tego bólu to na 100% musisz iść do lekarza, póki co unikaj wszystkich ćwiczeń, które ten ból powodują lub nasilają.

    OdpowiedzUsuń
  145. Żeby wiedzieć co i jak przydałby się pomiar fałd. Jednak patrząc realnie, to mięśni tyle przybyć nie mogło w tak krótkim czasie. Twoja talia powinna oscylować ok. 80 cm a nie 90. To i tak za dużo.
    Coś wybitnie Ci nie służy. Piwa mają wpływ, ale nie jeśli to było jednorazowe.
    Być może mimo wszystko źle tolerujesz skrobię.
    Inna możliwość to te jogurty. Raczej rzadko się trafiają porządne. Większość to świństwo.

    OdpowiedzUsuń
  146. Jakie orzechy jesz?
    To jak tłuszcz się rozkłada, to kwestia gospodarki hormonalnej. Skoro na brzuchu, to wskazuje na podwyższony poziom kortyzolu - w pewnym uproszczeniu.
    Ile teraz bierzesz witaminy C i magnezu?
    Jeszcze przychodzi mi do głowy jedna możliwość. Nadmiar metali ciężkich.

    OdpowiedzUsuń
  147. Postaram się dzisiaj zrobić pomiar fałd. Piwo jest sporadycznie. Jogurt jem ten: http://www.tesco.com/groceries/Product/Details/?id=258170229 orzechy włoskie: http://www.tesco.com/groceries/Product/Details/?id=254998719. Witaminy C i magnezu nie biorę na razie. Ostatnio mieliśmy dyskusję na blogu i i uznałem że nie potrzebuję, ale jednak po tym co mi teraz piszesz zacznę brać. W artukule o Witaminie C polecałeś PureWay z Olimpu. Znalazłem coś takiego: http://www.ebay.co.uk/itm/Doctors-Best-Pureway-C-Sustained-Slow-Release-Vitamin-C-500mg-x60tabs-/290890099543?pt=UK_Health_Beauty_Natural_AlternativeTherapies&hash=item43ba66ab57 a także na angielskim ebayu taką z Olimpu http://www.ebay.co.uk/itm/Olimp-Gold-Vit-C-PLUS-500mg-30caps-vitamin-C-formula-PureWay-C-/191101534465?pt=UK_Health_Beauty_Vitamins_Supplements&hash=item2c7e8a0101 (ale sprzedaż dopiero po 3maja) Czy ta pierwsza będzie ok? Za magnezem muszę się rozejrzeć.
    Znalazłem dostęp do surowego mleka. :) http://www.naturalfoodfinder.co.uk/unpasteurised-raw-milk-uk

    OdpowiedzUsuń
  148. Więc tak:
    - najlepiej odstaw całkiem ten jogurt przynajmniej na miesiąc
    - ta wit C z Olimpu, którą podałeś to 500 mg, dużo bardziej opłaca się opakowanie 1 gram, ale obecnie mam zamiar przetestować jeszcze coś innego - kwas l-askorbinowy w proszku - wychodzi dużo taniej i jest bez niewiadomych dodatków. Póki co czekam na przesyłkę. Muszą wypróbować tę formułę jak i popróbować różne dawki.

    OdpowiedzUsuń
  149. Jogurt odstawiam. Jeżeli chodzi o witaminę C to pisząc "..dużo bardziej opłaca się opakowanie 1 gram, .." miałeś na myśli to co ja podałem ( http://www.ebay.co.uk/itm/Doctors-Best-Pureway-C-Sustained-Slow-Release-Vitamin-C-500mg-x60tabs-/290890099543?pt=UK_Health_Beauty_Natural_AlternativeTherapies&hash=item43ba66ab57 ) czy 1g ale z Olimpu? Zanim przetestujesz kwas l-askorbinowy to może ja jeszcze zrobię suplementację tabletkami?

    OdpowiedzUsuń
  150. Coś mi się pomyliło. Ta nie z Olimpu też jest 500mg.

    OdpowiedzUsuń
  151. To jeśli na razie wolisz zostać przy tabletkach to lepiej poszukać 1 gram z Olimpu.

    OdpowiedzUsuń
  152. Hej! I jak tam zdrowie! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  153. Witaj Reda!
    Zdrowie lepiej. Bólu już nie odczuwam, ale postanowiłem odczekać tydzień z przysiadami, MC i wiosłowaniem i rozciąganiem. Planuję przylot do Polski do lekarza, ale to najwcześniej chyba w czerwcu.
    Trening we wtorek odpuściłem. Stosowałem co dzień gorące kąpiele na regenerację krążków międzykręgowych i to chyba pomogło. :)

    Trening wczoraj

    Podciąganie nach OO 1,2,3,4,5,6,7 powt
    Podciąganie podch OO 1,2,3,4,5,6,7 powt
    Dipsy OO 1,2,3,4,5,6,7,8

    Rolowanie

    Zamówiłem wit C z Olimpu 1000mg. Czekam na dostawę.

    Cieszę się surowym mlekiem. :) Śmietanka już jest, kwaśne mleko prawie. :)
    Stefan apropo spożycia mleka (surowego), to domyślam się, że ze względu na ww raczej nie jest wskazane picie mleka w godzinach wieczornych?

    OdpowiedzUsuń
  154. Raczej nie. I musisz te ww wliczać do puli. No i obserwuj, czy na pewno mleko jest dla Ciebie.

    OdpowiedzUsuń
  155. Trening wczoraj

    Przysiad 20/30/40/50 kg x5
    MC 40/50kg x5
    Podciąganie nach OO 1,2,3,4,5,6,7powt
    Podciąganie podch OO 1,2,3,4,5,6,7powt
    Dipsy OO 1,2,3,4,5,6,7,7 powt

    Spróbowałem przysiady i MC. Dzisiaj jest ok. Bólu nie odczuwam, więc tak powoli będę znowu wprowadzał przysiady, MC i wiosło. MC zrobiłem tylko 2 serie, bo nie chciałem przesadzać na pierwszy raz po przerwie.

    Wit C już dotarła, więc zacząłem suplementacje. Waga zaczęła spadać wczoraj rano było 79kg. Za wcześnie jeszcze żeby oceniać, ale chyba rzeczywiście ten supermarketowy nabiał mi nie służył.

    OdpowiedzUsuń
  156. Wit C też tu ma znaczenie, bo hamuje nadprodukcję kortyzolu.

    OdpowiedzUsuń
  157. Trening dzisiaj

    Przysiad 20/30/40/45/50/55/60/65kg x5
    Wiosłowanie 40/50/60/70/75kg x5
    Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x5
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x5

    Rozciąganie
    Rolowanie

    Wróciłem do standardowego treningu. Z przysiadem jeszcze nie „szaleję”. Ponieważ była przerwa, to zrobię 10 treningów x5 (3 tyg), potem przejdę na x2 też 10 treningów, a potem x10.

    OdpowiedzUsuń
  158. Hej Siouks! Nie przejmuj się tak bardzo wagą, a przynajmniej nie tak często. Czasami wystarczy zjeść trochę więcej węgli (mnie zdarza się raz na kilka miesięcy kebab w cieście na mieście) i już wydaje Ci się, że jesteś piłką ;) Ja nie ważyłęm się już kilka lat. Obserwuję tylko czy mogę się jeszcze dopiąć na tę dziurkę w pasie kulturystycznym co poprzednio i tyle. Nigdy jeszcze nie robiłem pomiaru fałd itd. Po prostu nie lubię myśleć o sobie głownie pod kątem bf.
    Może po x2 wejdz (jesli ma byc taki duzy skok) na x7 a potem dopiero x10? Bedziesz miał dłuższ progres, bo bo x2, x7 to też duża różnica wg mnie.
    No i przysiadzie pamiętaj o napięciu całego apartu: lopatki, posladki, mięsnie brzucha. Czy gdy miewasz większy ciężar na plecach to w przysiadzie "popycha" Cię do przodu?
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  159. Reda to nawet nie chodzi o wagę, tylko bardziej obwód pasa. Jak na początku stycznia 2012 w jeden dzień wyeliminowałem cukier i słodycze z diety to w dwa tyg schudłem 7 kilo a pasie spadło 7 cm do 87cm. Czułem się wtedy świetnie. Bardzo mi to odpowiadało. Ostatni raz miałem tyle jakieś 20 lat temu. Potem tak trochę przybywało i przez ostatni rok trzymało tak mniej niż 90cm w pasie, a waga koło 87-89kg. Przez ostatni miesiąc jednak przybyło mi w pasie no i waga podskoczyła ponad 80 kg. Ćwiczę głównie ze względów zdrowotnych, ale nie ukrywam, że wygląd też jest dla mnie ważny i zależy mi na ładnej, muskularnej, nieotłuszczonej sylwetce (a to też jest wyznacznikiem zdrowia). Stefan napisał, że powinienem mieć w tali ok 80cm, dla mnie 85 cm to już by było super. Zacząłem o tym myśleć i rzeczywiście tak chyba powinno być bo mam dużo tego fatu w pasie.
    Z manipulacją zakresami dobry pomysł. Tak zrobię.
    W przysiadzie chyba aż tak świadomie jednocześnie nie koncentruję się na całym ciele. Raczej bardziej na prawidłowym ruchu, głębokości i na moich dyskach jak one to znoszą i czy wszystko jest ok. Spróbuję popracować nad świadomym napięciem.
    Większy ciężar nie popycha mnie do przodu. Raczej mam stabilną pozycję.
    Dzięki Reda

    OdpowiedzUsuń
  160. Tu naprawdę musisz dokładnie przyjrzeć się diecie. Czy gdzieś się nie wkradają jakieś węgle, albo zboża. Może też chodzić o braki mikroelementów.

    OdpowiedzUsuń
  161. No cóż nie bardzo wiem z czego to się może może brać. Jedyne co mi przyszło do głowy, że mniej więcej w tym samym czasie zacząłem jeść surowe jajka głównie po treningu, ale czy to mogło by być powodem? Raczej chyba nie. Tak to jem to samo co jadłem wcześniej przez cztery miechy. Wyeliminowałem pasteryzowany nabiał (zostawiłem tylko ser żółty), bekon (odkryłem że jest konserwowany jakim badziewiem - już nie pamiętam coś z solą peklową). Będę obserwował co się dzieje.

    Trening dzisiaj
    Przysiad 20/30/40/45/50/60/65/70kg x5
    MC 40/50/60/70/80kg x5
    Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x5
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x5

    Rozciąganie




    OdpowiedzUsuń
  162. Dzisiaj

    Przysiad 20/30/40/45/50/60/65/70kg x5
    Wiosłowanie 40/50/60/70/75/80kg x5
    Podciąganie nach OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x5
    Dipsy OO +0/2,5/5,/7,5/10kg x5

    Rozciąganie, rolowanie

    OdpowiedzUsuń
  163. Wczoraj

    Przysiad 20/30/40/50/55/60/65/70kg x5
    Wiosłowanie 40/50/60/65/70/75/80kg x5
    Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x5
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x5

    Rozciąganie, rolowanie

    OdpowiedzUsuń
  164. Dzisiaj
    Ćwiczę w pomieszczeniu w którym zimą jest zimno a latem gorąco. Jak dzisiaj tam wszedłem na trening ok 13 to było tam chyba ze 40 st. Otworzyłem drzwi przewietrzyłem i było dużo lepiej... jakieś 30 :) Pot lał się ze mnie zanim zacząłem trening.

    Przysiad 20/30/40/45/50/60/65/70/75kg x5
    MC 40/50/60/70/75/80/85kg x5
    Podciąganie nach OO + 0/2,5/5/7,5/10/11,25g x5
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x5
    Rozciąganie

    Trening mimo wysokiej temperatury poszedł rewelacyjnie. 5kg więcej w przysiadach i MC i 1,25kg w podciąganiu nachwytem.
    Waga utrzymuje się na poziomie 80kg, w pasie 90-92cm . To będzie ostatni tydzień z mlekiem (ponieważ mam zapasy na tydzień, kupuje raz w tygodniu w pt). Od następnego tygodnia odstawiam nawet to surowe. Zobaczę jak organizm na to zareaguje.

    OdpowiedzUsuń
  165. Gratuluję skutecznej motywacji! :) no i ciekawe co z mlekiem wyjdzie. SIŁA!

    OdpowiedzUsuń
  166. Dzięki Reda. :)

    Trening wczoraj
    Przysiad 20/30/40/50/55/60/65/70/75kg x5
    Wiosłowanie 40/50/60/70/75/80/85kg x5
    Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/13,75kg x5
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x5
    Trening 75min (długo!)
    Rozciąganie

    Przed treningiem zrobiłem przymiarkę do odstawienia mleka. Kawa z masłem bez mleka... ochyda! :D

    OdpowiedzUsuń
  167. Siema Siouks,

    Moge polecic Ci tzw bulletproof coffee, daje powera i smakuje niezle. W skrócie, przygotowujesz kawe, 25-30g masla (najlepsze od krow z wolnego wypasu, mieszkasz w UK wiec powinienes miec latwy dostep do irlandzkiego "Kerrygold" niesolone oczywiscie), 15-20 gram oleju kokosowego (tloczonego na zimno) wrzucasz do blendera zalewasz kawa i miksujesz wszystko az powstanie pianka. Kolor powinien przypominac tradycyjne latte a smak o niebo lepszy:). Pije codziennie(od tygodnia:) i dosc dobrze na takim specyfiku funkcjonuje

    http://www.youtube.com/watch?v=4YjLMdx3YZY

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  168. Dzięki Wojtek. Z chęcią wypróbuję. Zakładam, że też mieszkasz w UK. A gdzie się zaopatrujesz w olej kokosowy? Jest drogi z tego co patrzyłem. Napisz mi jeszcze czy kupujesz smalec i jaki. Kerrymaid? Ja np nie mogę nigdzie dostać słoniny. :(

    OdpowiedzUsuń
  169. Mieszkam na sasiedniej wyspie a mianowicie w Irlandii, olej kokosowy kupuje/kupowalem w sklepie Nature's hand. Ostatnio zamowilem z PL i czekam na kuriera. Za ok 56-60zl dostalem litr na allegro. W Irandii placilem ok 23e za 800ml ale stwiedzilem, ze za drogo to wychodzi, uzywalem/uzywam takiego
    http://www.biona.co.uk/product-194-4.html
    Moze najpierw kup maly sloik, jak Ci podejdzie to mozesz pomyslec o zakupie w PL. Jak dla mnie jest to bardzo dobre zrodlo tluszczow nasyconych, konsumuje ok 30-40g dziennie. Super smakuje z czkolada gorzka 85% :). Lyzka oleju, kostka czekolady do buzi i robi sie b smaczny mix:). Jezeli chodzi o slonine to mamy w miescie polskiego rzeznika tak, ze sloninke mozna dostac, a czysty smalec kupowalem w Tesco odkad zniknal kupuje w sklepie polskim.Sorki za brak pl znakow ale nie mam ich na kompie z ktorego pisze.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  170. Tak najpierw kupie raczej mały słoik. Później ewentualnie jak ten Twój z Polski się sprawdzi to wezmę od Ciebie namiary. Smalec tescowy kupowałeś ten http://www.tesco.com/groceries/product/details/?id=264155625, czy jakiś inny? Ja go używam, ale nie jestem go do końca pewien. Gdzieś czytałem, że smalec jest tani i nie opłaca się producentom przy nim "majstrować". Nie przejmuj się znakami. :)

    Trening dzisiaj
    Przysiad 20/30/40/50/55/60/65/70/75kg x5
    Wiosłowanie 40/50/60/70/75/80/85kg x5
    Podciąganie nach OO + 0/2,5/5/7,5/10/11,25kg x5
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x5 12,5kg x4 (ostatnia seria już nie dałem rady)
    Trening 65min
    Rozciąganie
    Rolowanie

    OdpowiedzUsuń
  171. Dokladnie taki sam smalec kupowalem ale od paru tygoni nie moge go dostac w Tesco gdzie robie zakupy. Jak mam byc szery to ufalem mu bardziej niz smalcowi ze sklepu polskiego:). Ogolnie najwiecej tluszczu biore z oleju kokosowego i masla. Jajecznice smaze ostatnio na sloninie albo na boczku, a smalec uzywam najczesciej do kotletow gdzie potrzebuje wiekszej ilosci tluszczu.Jak bede w Pl to podjem smalcu pewnego z wiejskiej swinki:). Ostatnio zaczalem jesc jogurt grecki z Lidla dosc smaczny i ma fajna ilosc tluszczu 100g -10.5g tluszczu

    http://www.nutracheck.co.uk/CaloriesIn/Product/49/Lidl+Milbona+Low+Fat+Greek+Style+Yogurt+1kg#.U3yrGij-Ics

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  172. Wojtek akurat ten jogurt co podałeś ma 2gT na 100g :) Ja 2 tyg temu kupiłem pół świni. Nigdy w życiu tego nie robiłem, ale sam ją poporcjowałem. :) Przyznam, że jak ja przywiozłem i położyłem na stół to byłem przerażony. :) Ale jakoś sobie poradziłem. Trochę smalcu wytopiłem. Chłopaki w głównej dyskusji piszą, żeby nie smażyć ponownie na wytopionym smalcu, więc raczej dalej będę korzystał z tego sklepowego, chyba że uda mi się gdzieś znaleźć słoninę. Ja jadłem m.in jogurt grecki, ale zrezygnowałem ze sklepowego nabiału, bo mam zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Znalazłem dostęp do surowego mleka, ale BF dalej wysoki. Od poniedziałku odstawiam cały nabiał.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. i tak stajemy się mężczyznami! ;) Niezła historia! :D

      Usuń
  173. Cześć Siouks,

    muszą mieć jakichś błąd na tej stronie, jak szukałem tego jogurtu to patrzyłem na obrazki, ale sprawdziłem u siebie w lodówce:) i ma 10g tłuszczu. Ja też mam problem z wysokim BF, ostatnio podbiłem tłuszcz a zmniejszyłem trochę białko i zaczęło spadać.Zrezygnowałem z serka wiejskiego który jadłem codziennie, z nabiału zostawiłem tylko ser żółty i dodałem ten jogurt grecki(masło oczywiście musi być). Ja nie jestem przekonany jak to z tym smalcem jest, wydaje mi się że Stefan gdzieś wspominał, że na smalcu można smażyć/podsmazać kilka razy ale nie jestem pewien.A o słoninę popytaj u rzeźnika.Ok czas spadać na trening :)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  174. Zrobiłem w końcu pomiar BF wg tego kalkulatora http://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html. Pomiar centymetrem krawieckim przy pomocy mojej żonki.
    Wynik:
    Zawartość procentowa tłuszczu 18.93 %
    Średnia dla populacji 19.15 %
    Ilość tłuszczu 15.14 kg
    Podstawowa waga 64.86 kg
    Gęstość 1.056
    Z obliczeń wynika, iż zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie jest w normie.

    Moje wnioski:
    Wynika z tego Stefan, że żeby być w normie którą podałeś w ostatnim artykule o BF czyli ok 8% to powinien zrzucić ok 10kg tłuszczu. Aż wydaję mi się to niemożliwe, że powinienem ważyć 70kg. Tak jak wspominałem odstawiam całkowicie nabiał oprócz masła. Zobaczymy co z tego wyniknie. Nie wiem jak interpretować "wskaźnik" gęstość - 1,056?


    OdpowiedzUsuń
  175. Wskaźnik gęstości to uśrednienie, którym się nie przejmuj.
    Co do wagi i BF. Już wielu się zdziwiło, jak po zmianie i skaliborwaniu diety waga leciała w dół i tracili po kilkanaście kilo pozornej masy mięsniowej. Weź sobie pod uwagę, że np. starzy mistrzowie mając po 48-49 w ramieniu ważyli przy tym nie więcej jak 80-90kg.

    OdpowiedzUsuń
  176. Od wczoraj odstawiłem całkowicie nabiał oprócz masła oraz kawę rozpuszczalną. Widziałem na jednej stronie angielskiej paleo https://www.paleoplan.com że nawet wkluczają masło. Pewnie chodzi o to że paleolicie nie było masła, ale nie było też np oleju kokosowego który polecają, także do końca nie rozumiem dlaczego. Dobra wiadomość jest taka, że za 3 tyg będę w Polsce, mam już zaklepany rezonans magnetyczny z kontrastem (cokolwiek to znaczy) oraz wizytę u lekarza. Zła jest taka, że będzie przerwa od treningów i być może jakieś problemy z jedzeniem. Mam nadzieję, że do tego czasu coś z tym moim BF przynajmniej drgnie.

    Trening dzisiaj (24,05)
    Przysiad 20/30/40/50/55/60/65/70/75kg x5
    MC 40/50/60/70/75/80/85kg x5
    Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,75/13,75g x5
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x5 12,5kg x3
    Rozciąganie
    Rolowanie

    OdpowiedzUsuń
  177. Trening wczoraj (26,05)
    Przysiad 20/30/40/50/55/60/65/70/75kg x5
    Wiosłowanie 40/50/60/70/75/80kg x5 85kg x2
    Podciąganie nach OO + 0/2,5/5/7,5/10/11,25kg x5
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5kg x5
    Rozciąganie
    Rolowanie

    Wiosłowanie - w ostatniej serii poczułem klucie w prawym przedramieniu. Nic groźnego, chyba chwyt nie wytrzymał.

    OdpowiedzUsuń
  178. Trening dzisiaj
    Przysiad 20/30/40/50/60/65/70/75kg x5
    MC 40/50/60/70/75 x5
    Podciąganie podch OO + 0/2,5/5/7,5/10/12,5/15g x5
    Dipsy OO + 0/2,5/5/7,5/10kg x5 12,5kg x3
    Rolowanie

    MC przerwałem wcześniej, ponieważ znowu odezwało się lekkie kłucie na wysokości kości ogonowej tak bardziej po lewej stronie.
    Podciąganie progres.

    To był 10ty ostatni trening na zakresie x5. Następny trening zaczynam na zakresie x2.

    OdpowiedzUsuń
  179. Spróbuj bardziej w tych ostatnich seriach dociskać swó̉j pleco-brzuchowo-pośladkowy gorset. I pamietaj aby dodac serii gdy schodzisz na x2.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  180. Miałem dzisiaj zacząć zakres x2, ale niestety to lekkie kłucie okazało się poważniejsze i boli do tej pory. Na razie kilka dni przerwy w treningach od przysiadów, MC i wiosła. Jak się lepiej poczuję to zrobię podciąganie i dipsy.

    OdpowiedzUsuń
  181. A przeprosty, relaks w wodzie i w ogole odciazanie kregoslupa jakies robisz tez?

    OdpowiedzUsuń
  182. Tylko relaks w gorącej w wodzie w wannie. Raczej nie mam ochoty na ruch chwilowo. No i nie poszedłem dwa dni do pracy. Za dwa tygodnie wybieram się do Polski zrobić rezonans i wizyta u ortopedy.

    OdpowiedzUsuń
  183. Uznałem, że treningi wznowię po powrocie z Polski. Odczuwam jeszcze bóle w okolicy lędźwiowej i nie chce ryzykować tym bardziej, ze byłem cztery dni na zwolnieniu. Mógłbym co prawda robić podciąganie i dipsy, ale jakoś wybiłem się z rytmu i tak trochę jestem przybity tymi bólami kręgosłupa. Postanowiłem więc trochę odpocząć.

    Stefan jest jeszcze jedna sprawa o którą chciałem zapytać. Odczuwam ostatnio takie lekkie kłucie w boku tak mniej więcej pod żebrami, parę centymetrów nad talią. Podejrzewam, że może być to wątroba (lub nerka) ale pewności nie mam. Dzieje się to zazwyczaj po posiłku tak do godziny, półtorej. Na blogu www.tlustezycie.pl (nie pamiętam dokładnie gdzie) wyczytałem, że u osób które długo spożywały mało tłuszczu może być zaburzone wydzielanie żółci.
    Teraz będę robił te badania które mi poleciłeś w głównej dyskusji.
    Cholesterol całkowity
    cholesterol hdl
    cholesterol ldl
    Trójglicerydy
    Badanie ogólne moczu
    Kreatynina w moczu
    Testosteron
    Witamina d
    Magnez w surowicy
    Sód w surowicy
    Potas w surowicy
    Będę raptem kilka dni w Polsce, więc najpierw robię wyniki a później do lekarza. Czy poradził byś coś jeszcze, żeby ewentualnie zdiagnozować te bóle w boku i iść do lekarza z gotowymi wynikami?
    Z góry dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  184. To mogą choć nie muszą być kamienie żółciowe. Faktycznie tak się dzieje, jeśli ktoś długo jadł mało tłuszczu. Tu przydałoby się USG.

    OdpowiedzUsuń
  185. Cześć Stefan!
    Urlop się już skończył. Wróciłem z Polski do UK. Porobiłem badania kręgosłupa i ogólne stanu zdrowia te co mi podpowiedziałeś. Nie spodziewałem się że jest dobrze, ale jest gorzej niż myślałem. Przesyłam Ci te badania na maila, dla pełnego obrazu sytuacji.

    Kręgosłup.
    Rezonans magnetyczny wykazał dyskopatie wielopoziomową od L1 do S1. Ortopeda zrobił mi jeszcze oprócz testów w opisie badania test na długość względną i bezwzględną kończyn dolnych. Bezwzględna (mierzona z boku wzdłuż nogi od biodra do pięty) jest ok. Względna (mierzona z przodu nogi od kości biodrowej do stóp) – lewa noga 0,5cm krótsza. Lekarz powiedział, że to bardzo mała różnica. Jeżeli chodzi o dyskopatię stwierdził, że kręgosłup jest w złym stanie. Zaproponował metodę McKenziego oraz stwierdził, że warto się również zastanowić nad operacją. Zalecił jeszcze konsultację neurologiczną i neurochirurgiczną. Oczywiście wspomniałem, że dzisiaj mój kręgosłup w wyniku ćwiczeń rozciągających i rehabilitacyjnych we własnym zakresie a ostatnie 1,5 roku także ćwiczeń siłowych jest w lepszym stanie niż kilka lat temu. No cóż na temat treningu zachował się wg wzorca który był opisany przez niejedną osobę na forach sportowych. Czyli przysiady są szkodliwe dla kolan (przysiad, właściwie to pół przysiad wykonał wysuwając kolana do przodu :) ), MC szkodliwe dla kręgosłupa, jako lepsze rozwiązania zaproponował wyciskania oraz ćwiczenia na maszynach bo „.. po coś te maszyny wymyślono..”. Na koniec stwierdził, że ćwiczenie sztangami i hantlami nie jest korzystne dla ciała (maszyny lepsze). Oczywiście odradził mi podnoszenie dużych ciężarów. Wspomniałem mu też o książce Rakowskiego, skojarzył ją po chwili ale raczej wywnioskowałem, że nie czytał. Wiedział, że chodzi o napięcie mięśniowe, ale stwierdził, że mnie to nie dotyczy.
    Stefan, byłbym wdzięczny jak byś znalazł chwilę, żeby obejrzeć to moje badanie, przeanalizować to co Ci napisałem i jak Ty to wszystko widzisz. Czy przede wszystkim mogę dalej ćwiczyć, czy mój trening wymaga jakiś zmian jeżeli chodzi o przysiad, MC, wiosłowanie? Czy powinien wykonywać jakieś dodatkowe ćwiczenia rehabilitacyjne ( z Rakowskiego? Inne?)



    OdpowiedzUsuń
  186. Badanie stanu zdrowia.
    Niepokojące jest głównie badanie cholesterolu - 297mg/dl, LDL - 199mg/dl , HDL – 71mg/dl, trójglicerydy 109mg/dl. Lekarz powiedział, że wysoki poziom ogólny cholesterolu jeszcze sam w sobie nie jest zły, ale LDL jest zdecydowanie za wysoki (norma <130mg/dl) ratuje mnie dobry poziom HDL. Trójglicerydy również na dobrym poziomie co jest trochę dziwne w kontekście wysokiego LDL. Nie jestem do końca pewien tych badań bo miałem kosmiczny poziom magnezu 5,40 mg/dl (norma 1,9-2,5mg/dl) lekarz stwierdził, że takim poziomem magnezu nie powinienem żyć :) i że to chyba jakaś pomyłka. Pojechałem do laboratorium i dwa dni później powtórzyli mi to badanie za darmo. Wyszło 2,48mg/dl i dostałem zalecenie (z wykrzyknikiem :)) żeby za 2 tygodnie powtórzyć badanie. Wracając do cholesterolu, lekarz wspomniał o tabletkach, stwierdził, że najlepsza jest dieta zrównoważona, a z drugiej strony że wysoki poziom cholesterolu może być bardziej zależny od pracy wątroby niż diety. Chodziło mu o bardziej o geny i oto że ktoś może jeść tłusto i mieć niski poziom cholesterolu, a inny mniej tłusto a mieć wysoki poziom cholesterolu, więc decydują o tym czynniki genetyczne.
    Poziom testosteronu ocenił jako bardzo dobry. Sód, potas ok. Ogólne badanie moczu ok. Witamina D za mało.
    Kreatynina w moczu. Tutaj stwierdził, że to badanie powinno być robione z jakimiś innymi i samo w sobie nic za bardzo nie powie. Powiedział, że powinienem, był zrobić kreatyninę w krwi a nie w moczu. Mam nadzieję, że Ty się odniesiesz do tej kreatyniny. Dodał też, że powinien był zrobić morfologie, to mógłby ocenić wydolność nerek. Zbadał mi jeszcze ciśnienie, które było dziwne 130/105, ale ciśnienie później w ciągu kilu dni mierzyłem kilka razy w domu i było już mniej więcej 130/80, puls ok 70. Opukał mnie z przodu, z tylu, stwierdził że jest wszystko dobrze, serce sportowca.
    Stefan, zaznaczasz zawsze, że nie jesteś poradnią medyczną, ale myślę, że do takich ogólnych badań możesz się jakoś odnieść. Z góry dzięki.
    Aha jeszcze o wadze wadze. W końcu ruszyło i magiczne 80kg które było każdego dnia przez ostatnie kilka tygodniu i nie zmieniło się nawet po odstawieniu nabiału. Na urlopie jadłem co prawda mniej, trzy posiłki a nie pięć dziennie plus jakieś owoce jako czwarty. No i trzy, cztery piwa dziennie, raz 0,75 whisky. Zobaczę co się teraz stanie gdy wrócę do swojego normalnej aktywności życiowej (wolałbym żeby normalna była ta urlopowa :D)

    OdpowiedzUsuń
  187. Maszyny wymyślono, by na nich zarobić :) Jak niby ćwiczenie na maszynach ma poprawić posturę? Maszyny są dobre, jako dodatek, a i to nie zawsze. Ale do rzeczy...

    OdpowiedzUsuń
  188. Problem jest skomplikowany, bo masz te przesunięcia wielopoziomowe. Takie coś ciężko rehabilitować, bo działając na jedną stronę wywołujesz kompensację z innej.
    Co do przysiadów i MC zgadzam się z lekarzem, choć z innych powodów. Nacisk liniowy na kręgi nie jest u Ciebie wskazany. Jeszcze gorzej możesz wyjść na wiosłach. Jedna forma, jaką widzę to wiosłowanie w leżeniu na lawie.

    OdpowiedzUsuń
  189. Kłopot polega na tym, że potrzebujesz silnego brzucha i prostowników grzbietu oraz pośladków, by maksymalnie zdjąć pracę z kręgosłupa, a wszystkie ćwiczenia, które to robią nie są u Ciebie wskazane.

    OdpowiedzUsuń
  190. Musiałbym się zastanowić jakie ćwiczenia mogłyby tu być przydatne. Na to jednak potrzebuję trochę czasu, tak od ręki Ci tego nie napiszę.

    OdpowiedzUsuń
  191. Co do kreatyniny to ma trochę racji, ale nic nie wskazuje na to, by coś było nie tak.
    Cholesterol - tu faktycznie jest trochę za wysoki. Jakbyś miał ze 40-50 całkowitego mniej byłoby idealnie. Zgadzam się z nim, że to nie tylko kwestia diety, ale jednak trochę wpływu ma. Ile masz obecnie białka, tłuszczu i węglowodanów? Ile zielonych warzyw?

    OdpowiedzUsuń
  192. Lekarze zdają się zapominać o tym, że LDL wylicza się ze wzoru a nie mierzy. Tak naprawdę zmierzony Ci całkowity cholesterol i HDL. Potem to podstawiono do wzoru. Haczyk polega na tym, że w zależności od gęstości frakcji wynik może być różnoraki, niekoniecznie prawidłowy. W przypadku LDL liczy się nie tylko ilość, ale i gęstość.

    OdpowiedzUsuń
  193. Trójglicerydy masz ok, więc to znacznie uspokaja :)

    OdpowiedzUsuń
  194. Często, gęsto trzeba zrobić ze 3 badania w różnych laboratoriach i można się zdziwić, bo każde daje inny wynik.
    Te ciśnienie mogło być spowodowane stresem.

    OdpowiedzUsuń
  195. Co do tabletek, to chodziło mu o statyny? Bo tego osobiście bym nie ruszał.
    Tyle na razie mogę stwierdzić. Podaj te proporcje jedzenia to trochę to ogarniemy i pomyślę nad ćwiczeniami.
    Na pewno możesz robić leżenie w poziomie w ciepłej wodzie. To jest prosty zabieg, a niezwykle przydatny.

    OdpowiedzUsuń
  196. Cześć Stefan.
    Dzięki za te wszystkie uwagi. Przyznam, że mnie to trochę zdołowało, ale cóż nie zamierzam się poddawać i będę robił to co mogę. Rozumiem, że podciąganie i dipsy mogę robić, ale czy z podpiętym obciążeniem w pasie na biodrach? Mam taki szeroki pas biodrowy z łańcuchem z przodu. Wiosła w opadzie – muszę coś wymyślić w jaki sposób mogę to bezpiecznie robić z wykorzystaniem racka. Mam kółka gimnastyczne. Może podciąganie leżąc poziomo plecami do ziemi, ale tu będzie problem z progresją? Czekam cierpliwie na ćwiczenia rehabilitacyjne. Kąpiele stosuję.

    Moja dieta z przed urlopu to tak mniej więcej 1,5-2gB, 2-2,5gT, 1gW.
    Rano jajecznica 4-5 jaj z cebulą + sałata lub kapusta (tak ok 200-300g)
    Trzy posiłki mięsno (ok 150g) warzywne (sałata, kapusta, ogórek, papryka, pieczarki, cebula, kalafior, brokuł, seler, marchewka) w sumie ok 200-300g) + masło lub smalec.
    Posiłek ostatni wieczorny przeważnie samo mięso, czasem z warzywami lub orzechy.
    Jedna, dwie garście orzechów głównie migdały, orzechy włoskie, czasem laskowe, czasem nerkowce lub pistację.
    Przeważnie dwie kawy dziennie z masłem. (maksymalnie trzy)
    Często też dorzucam do posiłków awokado, trochę oleju kokosowego, czasem pomidora, ziemniaki raz w tyg, czasem marchewka.
    Nieduże ilości owoców 1 banan,1 jabłko. Czasem jagody, borówki, truskawki, mango.
    Mięso głównie wieprzowe, trochę mniej kurczaka, raz w tyg wołowina, dwa, trzy razy wątróbka drobiowa, czasem jagnięcina. Źródła mięsa – rzeźnik, supermarket.
    Żądnego nabiału (dopiero od ok 4-5 tyg), sklepowych wędlin, przetworzonej żywności.
    Alkohol sporadycznie.

    Nie wiem jakie lekarz miał na myśli tabletki. Od razu z tym wyskoczył, co mnie mocno zdziwiło i nie zapytałem. Założyłem, że chodzi mu o statyny. Tak jak wspomniałem ciśnienie w następnych dniach miałem ok. Stefan czy takie wyniki cholesterolu mogą być jeszcze pozostałością diety bezmięsnej (czyli zbożowej) sprzed pół roku? Ja nie mam wyników z tamtego okresu, pobrano mi tylko krew i zmierzono ciśnienie i później dostałem wiadomość, że jest ok. Nie wiem czy cholesterol był mierzony. (Tak się to odbywa w UK) W jakim okresie następują zmiany po zmianie diety? Zdaję sobie sprawę, że u każdego może to przebiegać trochę inaczej. Postaram się zrobić jeszcze raz zbadać cholesterol wkrótce.

    Kupiłem w Polsce witaminę D z Olimpu 1 tab 25ug. Ile brać? Jedną dziennie, rano, wieczór, przed, po posiłku (zalecają po posiłku)?
    Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  197. Jeśli chodzi o ten cholesterol to wyrównaj białko z tłuszczem, tzn. obniż trochę ilość tłuszczu. Tu może leżeć istota problemu. Może też być to jeszcze efekt starego żywienia. Czasem regulacja trwa długo.

    OdpowiedzUsuń
  198. Ta wit. D z Olimpu jest trochę dziwna. Wbrew temu co się pisze w necie nie przesadzałbym z nią. 1 tab. dziennie wystarczy. Bierz do pierwszego lub drugiego posiłku.

    OdpowiedzUsuń
  199. Myślę, że bezpieczniej będzie robić normalne podciąganie i dipsy z obciążeniem niż invertet row - to sobie póki co podaruj.

    OdpowiedzUsuń