poniedziałek, 29 kwietnia 2013

Dziennik treningowy: MarekBiega

163 komentarze:

  1. Wkleję tutaj to, co pisałem w komentarzach. Tak gwoli wstępu.
    Moją ulubioną aktywnością jest bieganie oraz długie marsze. Oprócz tego pływanie, szczególnie na świeżym powietrzu, również długie i spokojne. Moje najbliższe cele to półmaraton („prywatny”, po pobliskim lesie, ponieważ nie cierpię asfaltu) połączony z pływaniem oraz drugi cel: dwudziestoczterogodzinny marsz po Tatrach.
    Swój wysiłek będę koncentrował na trzech rzeczach (nazewnictwo robocze):
    1. Bieganie i pływanie: poprawa techniki, budowanie wytrzymałości etc.
    2. Zwiększenie gibkości: jestem sztywny i czuję, że mam, że się tak wyrażę, przykurczony zapas możliwości :)
    3. Wzmocnienie mięśni korpusu, obręczy barkowej: takie core stability.
    Ad. 3
    Z tym punktem jest związana moja prośba o pomoc. Jestem słaby i wiem, że ćwiczenia siłowe tylko mi pomogą w bieganiu i pływaniu. Bardzo do mnie trafiły te art., które czytałem o ćwiczeniach złotych na hormonie. Ich prostota (w porównaniu ze skakaniem po przyrządach na siłowni) bardzo pasuje do mojego podejścia, żeby upraszczać, co tylko można. Ja np. nie biegam z pulsometrem, nie zagłębiam się w strefy tętna, strefy tlenowe etc. Nauczyłem się słuchać siebie, jeśli chodzi o bieganie czy pływanie. Z nikim się nie ścigam. W ogóle się nie ścigam, nawet ze sobą :) Bardziej szukam czegoś, co określa się jako flow. To to uczucie, kiedy np. biegniesz i wkładasz w to tylko tyle wysiłku, ile trzeba. Biegniesz kolejny kilometr i nie czujesz zmęczenia. Albo w wodzie: nie walczysz z nią, z oddechem. Mógłbyś tak płynąć i płynąć. Trudno to opisać, ale chyba wiadomo, o co mniej więcej chodzi :) Trochę się może niepotrzebnie rozpisałem. Wracając do tematu: ćwiczenia złote czy core stability (http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1)?

    Jeśli złote, to od czego zacząć? Mam podłogę do pompek, drążek do podciągania i poręcze do pompek. Nie jestem silny: podciągnę się w nachwycie dwa razy, zrobię z 10-15 pompek i ze dwie pompki na poręczach. Ile razy ćwiczyć w tygodniu (może codziennie?), w jakiej kolejności?
    Jeśli to pomoże: mam 29 lat, wzrostu 182 cm, ważę ok. 70-74 kg(nie mam wagi w domu i ważę się przy okazji), od pół roku mam pracę za biurkiem przed komputerem i wiotczeję z tego powodu.

    OdpowiedzUsuń
  2. Stefan napisał mi o trzech ćwiczeniach (nie mam sztangi): przysiady (rampa x10), podciaganie 2 x 3 serie oraz dipsy 2 x 3 serie. Tak to wygląda:
    - przysiady: uczę się techniki i nabieram siły, więc zrobiłem je z przytrzymaniem 5 powtórzeń w 10 seriach. Jak zastosować rampę do przysiadów z przytrzymaniem? Czy mogę podesłać film, jak je wykonuję?
    - podciąganie: nie dochodzę do drążka, słabiutko.
    - dipsy: symboliczne ugięcia, również słabiutko.

    Następny trening w piątek. Zastanawiam się, czy ma zwiększać serie podciągania i dipsów o jedną (według wskazówek Stefana), skoro słabo mi idą już te trzy?

    OdpowiedzUsuń
  3. Po pierwsze mam nadzieję, że w jakimś stopniu zdajesz sobie sprawę ze złożoności problematyki zdrowotnej w odniesieniu do treningu tlenowego. Nie jest to do końca tak, jak się wszędzie trąbi. To chyba temat na osobny art, a a już się nie wyrabiam :)

    Póki co i warunki siłowe są jakie są, nie robisz rampy. Po prostu opanuj technikę przysiadów. Najpierw z przytrzymaniem się, a za czas jakiś w wersji box schodząc coraz niżej. Jak ten etap przeskoczysz to można myśleć o jakimś obciążeniu, rampowaniu itp.
    Drążek i dipsy - na razie rób w takim zakresie, jak potrafisz stopniowo zwiększając zakres ruchu. Dodawaj ilość serii, na razie nie powtórzeń. Jak dojdziesz gdzieś do 7 to wówczas zwiększyć ilość powtórzeń.
    Wbrew pozorom postęp powinieneś szybko zauważyć, jeśli nie ma jakichś większych problemów zdrowotnych.
    Ćwiczyć możesz 2-3 razy w tygodniu, biorąc pod uwagę resztę aktywności tyle wystarczy.
    Pomyśl też o zakupie lub wytoczeniu jakiegoś prostego gryfu, to z czasem będzie można robić więcej.

    OdpowiedzUsuń
  4. Filmy możesz podesłać, ale na maila, bo z youtuba nie jestem teraz w stanie korzystać z powodu chamskiego traktowania mnie przez dostawcę netu.

    OdpowiedzUsuń
  5. Jestem po ćwiczeniach.
    Przysiady z przytrzymaniem: 5x10, mam filmy jak to wykonuję. Chętnie wyślę na mejla. Dzisiaj poczułem, że mięsień dwugłowy pracował. Od dwóch dni bolą mnie trochę kolana. Pewnie ma to związek z długą majówką w Beskidach.
    Podciąganie: 2x4, dodałem jedną serię według zaleceń (lekarza:D ), dwie pierwsze ok., pozostałe słabiej, ale progresik jest.
    Dipsy: 2x4, miałem więcej siły niż ostatnio.

    Niestety, ale nie zdaję sobie sprawy z problematyki zdrowotnej treningu tlenowego. Sadziłem, że jak sobie trochę pobiegam, pomaszeruje i popływam, to tylko na plus.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. * mięsień czworogłowy, coś mnie zaćmiło

      Usuń
  6. Znalazłem mejla w komentarzach u Kazika. Wysyłam całą filmografię: przysiady, dipsy o podciąganie. Poleciłbym popcorn i colę, ale wiem, że nie wolno:)

    OdpowiedzUsuń
  7. Ok, niebawem rzucę okiem na filmy.
    To nie jest tak, że każdy ruch jest zdrowy. Paradoksalnie, podobnie jak promuje się jako zdrowe jedzenie, które akurat jest najmniej zdrowe, tak samo jest ze sportem. Promuje się maratony, a źle widziana jest siłownia jako niezdrowa.
    Tymczasem długotrwały intensywny wysiłek tlenowy stwarza poważne zamieszanie w gospodarce hormonalnej. Wywołuje silny stres oksydacyjny itd. Wiele niekorzystnych procesów.
    Wprawdzie nasi przodkowie ruszali się bardzo dużo i wysoka aktywność dolnych kończyn jest warunkiem niezbędnym dla zdrowia i długowieczności, to jednak nie był to wysiłek podobny do współczesnych maratonów. Raczej bardziej zbliżony do interwałów. Jeśli trzeba było pokonać wiele kilometrów, to szlo się raczej albo biegło lekkim truchtem. W pewnych sytuacjach tylko występowały sprinty na krótkie dystanse.

    OdpowiedzUsuń
  8. W praktyce większe korzyści dla zdrowia i kondycji można wyciągnąć z 15 minut HIITu niż z wielogodzinnych biegów.

    OdpowiedzUsuń
  9. A jak ma się to do długiej jazdy na rowerze?
    Do pracy jadę godzinę (17km przez miasto) i później powrót:-)
    Lubię też dalsze wypady...

    OdpowiedzUsuń
  10. Odpowiedzią jest intensywność. Jeśli dla Ciebie jest to wysiłek lekki to nie ma problemu.

    OdpowiedzUsuń
  11. Marek - przysiady wyglądają ok. Jak uda Ci się zrobić coś takiego bez trzymania to już będzie bardzo dobrze. Ewentualnie stopy możesz dać trochę szerzej. No i w wersji bez trzymania będziesz musiał pochyli korpus trochę w przód.
    Dipsy - na razie za płytko, zakładam, że z czasem pogłębisz. W górnej fazie blokuj łokcie minimalnie wcześniej, bo masz hipermobilność w łokciach i skłonność do robienia przeprostów. Łatwo tak zajechać stawy.
    Podciąganie - tu też ruch za krótki. Na dole powinieneś mieć ręce całkiem wyprostowane, ciało zwisa i zaczynasz od retrakcji łopatek, dopiero potem włącza się reszta.

    OdpowiedzUsuń
  12. Co do Twojego ostatniego pytania, to myślę nad jakąś formą, która by nie obciążała zanadto użytkowników i była też zgodna z prawem :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Z tym bieganiem trochę przesadziłem. Nie ono jest najważniejsze, a na pewno nie maraton. Najbardziej jestem zainteresowany na pierwszym miejscu - długimi (całodzienne, całodobowe, kilkudniowe) marszami po górach, na drugim - truchtami (podkreślam to słowo) przeplatanymi marszem po okolicznych i bliskich mi lasach.
    Na trzecim jest dopiero bieganie i bardziej tutaj chodzi o godzinną przebieżkę od czasu do czasu. Czy nadal wygląda to tak źle?:)

    Dzięki za obejrzenie filmów. Rady zastosuję. Będę uważał w czasie dipsów na przeprosty i spróbuję opuścić się niżej przy podciąganiu. To pewnie wpłynie na brak siły, żeby dociągnąć się do drążka.

    Od paru dni mam kolano biegacza albo jakiegoś innego skoczka. Po lekturze tego i owego w necie wychodzi na to, że mam ćwiczyć mięsień czworogłowy i go rozciągać. Więc, jeśli dobrze myślę, przysiady wpisują się w ową rehabilitację bardzo dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  14. Wczoraj poćwiczyłem.Przysiady - 5x10 z przytrzymaniem.
    Podciąganie - 2x5. Opuszczałem się niżej i każde drugie podciągnięcie było tylko takim lekkim zgięciem w łokciach, a nie podciągnięciem się do drążka.
    Dipsy - 2x5. Pamiętałem, aby nie robić przeprostów.
    Podsumowanie: najsłabiej z podciąganiem. Zwiększanie serii i wydłużenie ruchu to za dużo na moje siły. Chyba, że tak ma być.

    OdpowiedzUsuń
  15. Zacznij robić w podciąganiu serie po 2 ruchy i spróbuj tak pełny zakres. Jak już się uda, wtedy zwiększ do 3 itd.
    Z tym bieganiem i chodzeniem nie ma problemu, chodzi o to, by intensywność takiego wysiłku tlenowego nie była zbyt wysoka, ale musisz to oceniać wg własnych możliwości.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale ja robię serie po dwa ruchy - 2x5.
      Okej, z wysiłkiem tlenowym nie sprawy. Tutaj naprawdę mam to dobrze "wyczute".

      Usuń
  16. Sprawa kolan.
    Chyba będzie najlepiej jak na 2 tygodnie spauzuję z wypadami w góry, z robieniem przysiadów, i na razie będę BARDZO rekreacyjnie jeździł na rowerze i chodził na basen. Do tego powcieram maść przeciwzapalną.

    OdpowiedzUsuń
  17. Ok, zrozumiałem z 2 serie po 5. Skoro tak to rób na razie, jak robisz. Ważniejsza jest retrakcja łopatek na dole niż dojście do drążka klatką. Przynajmniej póki co.
    Ewentualnie należy wzmocnić zginacze ramienia, byś z czasem podciągał się wyżej.
    Możesz też oprzeć gdzieś nogi, tak by ciężar w podciąganiu był mniejszy.

    Co dokładnie się stało z tym kolanem? Większość takich problemów bierze się z zaburzeń balansu siłowego w tym rejonie. Co najmniej 8)% przypadków.

    OdpowiedzUsuń
  18. Trzy dni z plecakiem (ok. 7 kg) w Beskidzie. Góra, dół, góra, dół. Dwa dni po powrocie przebiegłem się jeszcze siedem kilometrów. I boli. Acha, w sobotę sześć godzin chodzenia po górkach, bez plecaka.
    Ból w prawym i lewym kolanie w okolicach więzadła rzepki. Znika w trakcie aktywności, ale potem się pojawia albo od rana już jest. Czasami kolana trochę klikają.
    Ja też podejrzewam, że przyczyna leży gdzieś w czworogłowym, miednicy, może w jakichś przykurczach. Dlatego wymyśliłem sobie, że najpierw coś przeciwzapalnego i pauza (i tak już nie biegam i robię tylko przysiady), a potem ćwiczenia i rozciąganie.
    Sugeruję się tymi art.: http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=978 oraz http://www.carolina.pl/pacjent/244-kolano_skoczka.html

    OdpowiedzUsuń
  19. Arty trochę niespecjalnie kompetentne.
    Na pewno nie rób tych ćwiczeń na jednej nodze. To głupota.
    Zamiast tego zwykły przysiad i przysiad kolarski. Musisz wyrównać dysbalans, nacisk na VMO.
    Druga sprawa to poprawa mobilności bioder, być może przydałoby się good morning z kijem od szczotki.
    Trzecia - zbadać propulsję stopy, czy jest prawidłowa.
    Te przeciwzapalne to mam nadzieję, że chodzi o maści a nie o NLP?
    I najważniejsze, póki powyższymi ćwiczeniami nie wzmocnisz trochę kolan nie rób rozciągania. Dopiero za czas jakiś.

    OdpowiedzUsuń
  20. 1. Robię zwykłe przysiady. Mogę dodać kliny pod stopy i robić dodatkowo przysiad kolarski. Oba z przytrzymaniem. Czy mam je robić już teraz czy czekać? Jeśli nie czekać, to ile powtórzeń/serii?
    2. Jestem świadomy sprawy z biodrami. Skierowanie do ortopedy mam. Konsultacje nie zaszkodzą, zwłaszcza, że 10 lat temu miałem operację na lewe biodro. Rozciągam biodra od dwóch tygodni (co dwa, trzy dni) według tych wskazówek: http://www.ymaawarszawa.4me.pl/index.php?site=artykul98
    3. Cieszę się, że zwróciłeś na to uwagę. Przeanalizowałem samodzielnie na ten moment sprawę i widzę, że brakuje mi pełnego przetaczania. Zwłaszcza wybicia z paluchów. Przeczytałem w książce, że tak najlepiej biegać, czyli zostawiać jak najmniejszy ślad. Obiecuje, że to oleję i będę biegał jak mi matka natura podpowiada:) Oczywiście, jak już będzie okej z kolanami.
    4. Maść jest na bazie diklofenaku, ale jeszcze jej nie zacząłem używać.
    5. Rozciąganie. Mam nie robić w ogóle jakiegokolwiek rozciągania (rozciągam plecy, biodra) czy tylko nóg?
    6. Wszystko do tej pory miałem okej z nogami, ponieważ nigdy nie forsuję swojego organizmu i nie lubię przesady. Ale może ten majowy weekend w górach plus siedząca praca plus ww. rzeczy jakoś się nałożyły. Wszystko powoli wyprostuję. Tylko co robić teraz i czego nie robić?:)
    7. Serdecznie dziękuję za pomoc:) Proszę myśleć nad formą wdzięczności:)

    OdpowiedzUsuń
  21. Ad. 1 Chodzi mi ot, że nie będę robił innych przysiadów niż "jedyne słuszne", a kolarskie mogę ew. dodać.

    OdpowiedzUsuń
  22. 1. Kolarskie możesz zacząć w zasadzie już teraz. Powiedzmy 2 serie normalnych i potem 2 serie kolarskich po 10 repsów. Tu najważniejszy jest ten moment domknięcia stawu kolanowego w górnej fazie.
    2. Te ćwiczenia głównie rozciągają pośladkowe, ale mogą być. Raczej nie zaszkodzą.
    3. Zła praca stóp mogła zaważyć na przeciążeniu kolan. To trochę tak, jak u kobiet, które dużo chodzą na szpilkach. Do tego dochodzi mało białka w pożywieniu i potem 90% pań po przekroczeniu 40-stki zaczyna się skarżyć na kolana.
    4. Ok, chodziło mi o to, by się niepotrzebnie nie faszerować tabletkami, bo to i tak nie pomoże.

    OdpowiedzUsuń
  23. 5. Rozciągać się możesz, byle zawsze po wysiłku a nie przed. Natomiast chodzi mi o to, by przez jakiś czas nie rozciągać mięśni przy kolanach. Pomyśl o good morning, jako ćwiczeniu rozciągającym biodra i tyły ud.
    6. Póki co możesz robić dipsy i podciągania. Przysiady odpuść na jakiś tydzień, a potem możesz zacząć to co pisałem pkt. 1.

    OdpowiedzUsuń
  24. Uderzam w przyszłym tygodniu do ortopedy, a jutro do fizjoterapeuty. Pora zainteresować się biodrami, miednicą, przykurczami. Mam nadzieje, że lekarz da mi skierowanie na zdjęcie miednicy, a fizjoterapeuta dobierze odpowiednie ćwiczenia, żeby nie pogłębiać tego, co złe, a pomagać temu, co słabe.

    Przysiady odpuszczam póki nie przejdzie mi stan zapalny kolan. A i zwrócę uwagę, żeby było więcej białka w moim jedzeniu.

    Bardzo dziękuję za czas i uwagę. Przy okazji życzę zdrowia:)

    OdpowiedzUsuń
  25. Dawno nie pisałem, bo też za bardzo nie miałem o czym. Praca moja nie jest ciężka, ale są takie dni w miesiącu (pracuję w lokalnej gazecie, więc muszę bywać na wszystkich imprezach, potem pisać, a potem jeszcze robić korektę itd.), że chcę tylko spać. Właśnie taki czas za mną. Ale do rzeczy.

    Byłem u ortopedy cieszącego się dobrą opinią w województwie opolskim. Z tego co zrozumiałem, to powinienem poddać się operacji/zabiegowi na prawe biodro, ponieważ 10 lat temu miałem operowane lewe i brak operacji prawego (analogiczny zabieg) krzywo poziomuje mi miednicę, wiec kręgosłup upomni się o swoje. Jeżeli chodzi o kolana, to problem tkwi nie tyle w biodrach, ale w tym, że rzepki za bardzo wychodzą na zewnątrz kolan, co powoduje duży nacisk, duże obciążenie dla więzadeł rzepki. Można stosować kuracje (zastrzyki) wzmacniające kolana i chrząstkę, ale są bardzo kosztowne i w ogóle nie zachęcał mnie do tego. Na razie - powiedział lekarz - nie robić przysiadów, ale spacery, rekreacyjne wyjścia w góry, spokojne przebieżki. Tylko poczekać, aż ustąpi zapalenie.

    To była prywatna wizyta. Mam jeszcze skierowanie do lekarza na nfz. I pójdę, ponieważ nauczyłem się, że zawsze trzeba ważniejsze sprawy skonsultować z innym/innymi lekarzami. Jestem też w trakcie załatwiania wizyty u fizjoterapeuty z wydziału fizjoterapii politechniki. Oni mają inne podejście niż ortopedzi, którzy są chirurgami i jak coś się nie da przez operacją albo zastrzyki, to już w ogóle się nie da.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Marku, z własnego doświadczenia jako pacjent i fizjoterapeuta chciałbym zwrócić uwagę na moc możliwości leczenia zachowawczego... Nie wiem co ci jest i nieprofesjonalnym podejściem z mojej strony byłoby diagnozować cię na podstawie tego co napisałeś. Jest masa testów specyficznych, które mogą trafnie określić przyczynę bólu i stanu zapalnego. Lekarze mają trochę inne podejście od nas, oczywiście zależy to od lekarza i jego pojęcia na temat procesu kompleksowego leczenia i współpracy z fizjoterapeutą... Radziłbym ci spróbować leczenia zachowawczego... czasem duży problem ma przyczynę w niewielkiej strukturze w naszym aparacie ruchu... może to być nadaktywny mięsień lub przeciążenie więzadła. Jak fizjo ci nie pomoże możesz poratować się jeszcze osteopatą.
      Pozdrawiam i powodzenia życzę

      Usuń
  26. O, rzecz jasna jak jest stan zapalny to się opuszcza ćwiczenia szczególnie ciężkie. Co nie znaczy, że już nigdy nie powinieneś robić przysiadów. Tyle, że w nieco innej wersji. Na to jednak jeszcze trzeba poczekać. Zobaczymy co powiedzą kolejni lekarze.

    OdpowiedzUsuń
  27. Dawno nie pisałem, ale nie ukrywam, że trochę mnie ścięła sprawa kolan. Nigdy nie miałem z nimi problemów, a tutaj oba na raz.
    Bolą mnie nadal i trzeba je dobrze zdiagnozować, czyli trafić na dobrego lekarza, który jeszcze da skierowanie na, najlepiej, rezonans,który także trzeba dobrze wykonać. To są bardzo duże wymagania, jak na naszą służbę zdrowia. Chyba, że prywatnie. Zobaczymy. 8 czerwca idę do ortopedy. Zobaczymy.

    Niestety, ale przez ten czas nic nie robiłem, dlatego przepraszam, kajam się i zaczynam jeszcze raz. Przez ten czas wyklarowała mi się to, co chce robić: długie marsze. Piesze setki po lasach albo długie przejścia w górach (np. całe polskie Tatry). Chciałbym upewnić się, czy na pewno mam się podciągać i robić dipsy. Może lepiej ćwiczenia z piłką na czucie głębokie (propriocepcję)?

    A jeśli dipsy i drą, to zaczynam od początku: 2 podciągnięcia w trzech seriach i to samo z dipsami, tak?

    OdpowiedzUsuń
  28. Dipsy i drążek wprawdzie bezpośrednio na kolana nie pomogą, ale warto je robić dla ogólnej formy i siły. Do tego nieco nawet wzmocnią kończyny dolne poprzez zjawisko przeniesienia neuromuskularnego, jak i pompę mięśniową dopóki nie będzie można nóg ćwiczyć bardziej bezpośrednio.
    Na pewno też przed wszelkimi marszami itp. trzeba rzecz zbadać i nogi wzmocnić. Jak będzie coś więcej wiadomo to pomyślimy, jak się za to zabrać.

    OdpowiedzUsuń
  29. Długo nie pisałem, ale nie chcę, żeby sprawa tak się urwała. Wiem, że z dziennikiem treningowym ma to coraz mniej wspólnego i trzeba by go nazwać dziennikiem chorobowym, a mój nick skrócić do Marek albo MarekNaRowerze. Pokrótce chociaż opiszę, co i jak.
    1. Ortopeda potraktował mnie klasycznie: skończyło się na rtg kolan, jonoforezie z Ketonalu oraz na maksymalnej dawce Structum (chondroitynosiarczan sodu). No i zaproponował, żebym nie biegał, ale jeździł na rowerze. To ostanie zacząłem stosować od razu i tym samym znowu odwiedzam las, ale nie na dwóch nogach, tylko na dwóch kółkach. Dwa pierwsze rozważam.
    2. Fizjoterapeuta zastosował terapię manualną, chyba mobilizację rzepki oraz podniósł mi ją taśmami (kinezjotaping). Do tego robię codziennie zimne okłady. Wg fizjoterapeuty przyczyną bólu obu kolan jest nieprawidłowa praca rzepki albo chondromalacja. Pewnie to drugie, bo kolana mi chrupią. A w ogóle to dziwne, że tak nagle się to pojawiło.
    3. Przyznaję, że jestem leniem, ale takim kulturystycznym. Żeby wybrać się na rower na 2 godziny, to nie ma dużych problemów. Ale żeby pójść na strych, gdzie są moje dwa drążki i poćwiczyć, to już się nie mogę zebrać. Jednak, jak pojeżdżę na rowerze parę dni (a wcześniej biegałem), to pojawia się uczucie braku czegoś „od pasa w górę”. To tyle.

    OdpowiedzUsuń
  30. I co dalej w związku z tym? :)

    OdpowiedzUsuń
  31. Naprawdę myślę, jak to ugryźć, żeby nie odpuszczać i żeby ćwiczenia dawały frajdę. A jak przestałem biegać i tylko jeżdżę na rowerze, a pogoda pływaniu nie sprzyja, to coraz bardziej czegoś brak. Jeszcze napiszę co i jak.

    OdpowiedzUsuń
  32. Marek podstawa to systematyczność. Wymaganie od siebie. No i chęć, by jednak coś osiągnąć :)

    OdpowiedzUsuń
  33. Jutro wyjeżdżam na dwa tygodnie szwendać się z plecakiem po górach. Jak wrócę, to spróbuję jeszcze raz.

    OdpowiedzUsuń
  34. Jestem z powrotem. W górach świetnie, zwłaszcza, że w pięknych, że pierwszy raz za granicą i że długo:)

    Moje podejście rozbija się na pewno o lenistwo i motywację. I zahacza o brak CELU. Są rzeczy, które lubię robić i nawet jak przez kilka dni ich nie uskuteczniam, to mi ich brak i biegam - ale to już było – albo jeżdżę na rowerze. Po prostu lubię głęboko odetchnąć w lesie. Albo lubię luz w całym ciele po pływaniu. W sumie wychodzi na to, że to taka rekreacja. I w tych dwóch działalnościach niejako z nudów wymodzę jakieś cele: ciekawsza lub dłuższa trasa, kilometr albo nowy styl na basenie etc.

    Z kulturystyką nie mam czegoś takiego. Zainteresowałem się tym, co piszesz i poprosiłem o dziennik treningowy, bo wiem, że warto wzmocnić mięśnie, ale ciężko mi o jakiś cel, a frajdy z tego nie mam: muszę iść na strych, gdzie mam drążki, rozgrzewka, ćwiczenie, przerwa, ćwiczenie itd. Trochę jak przykry obowiązek. No i żadnych efektów, bo ilość powtórzeń w podciąganiu wzrasta, a ja po pierwszym mam już problem z dokończeniem drugiego. Wiem, marudzę, ale próbuję siebie rozgryźć w tej kwestii. Zastanawiam się, jak się wkręcić, jaki cel postawić. Na pewno potrzebuję być silnym, bo chce na rowerze jeździć w góry, a tam trzeba silnego ciała, że tak to niezgrabne ujmę.Na pewno chcę spróbować jeszcze raz.

    Myślę, że trzy razy w tygodniu: dwa od pn do pt i raz na weekend. Może zacząć od pompek i czegoś jeszcze, żeby nabrać choć trochę siły? No i przez parę miesięcy nie chcę obciążać kolan (jakoś tak instynktownie; ból pojawił się wtedy, kiedy zacząłem robić przysiady i jakoś tak mi się „zakodowało” i mam odruch, że przysiady nie – mam nadzieję, że to minie).

    OdpowiedzUsuń
  35. Nikt za Ciebie motywacji nie nabierze. Bez silnej motywacji nic nie będzie. Tu się nie ma co oszukiwać. Przeczytaj mój ostatni art o motywacji. Może z tego wyciągniesz jakieś wnioski.

    OdpowiedzUsuń
  36. Dobra, chcę być silniejszy! :) Rzuć okiem, czy dobrze to "rozumuję":
    1. Minimum dwa razy w tygodniu ćwiczę (myślę, że +- wtorek i czwartek). Jeśli nie wyjeżdżam na cały weekend, to również w weekend.
    2. Ćwiczenia siłowe przed aerobowymi, tak? Czyli najpierw strych (tam będę ćwiczył), a potem basen lub rower, jeśli będę to łączył w jednym dniu.
    3. Naprawdę na razie podciągnę się raz w nachwycie i zrobię dwa dipsy oraz z 10 pompek. To jest mój maks.
    4. Rozgrzewkę zawsze robię 10- 15 minut: krążenia wszystkim, lekkie przeciągania, pajacyki. Myślę, że tak jest ok.
    5. Jutro gdzieś pojadę z rowerem (jeśli nie będzie padać), więc dzisiaj idę na strych. Co robimy Kapitanie?:)

    OdpowiedzUsuń
  37. Trochę inaczej to widzę.
    Mam wrażenie, że na dziś potrzebny Ci jest solidny program rehabilitacyjny nim będziesz mógł wejść na prawdziwe treningi siłowe.
    Trzeba sprawdzić dwie rzeczy: kolana i łopatki. To tak na początek, bo może w trakcie wyjdzie coś więcej.
    Przydałyby się filmy z przysiadu bez obciążenia. Tak, by było widać stopy i kolana. Najlepiej z boku i z przodu. Film z pociągania. Zdjęcie pleców. Tyle na początek. Rzecz jasna jeśli naprawdę Ci zależy :)

    OdpowiedzUsuń
  38. Filmy z przysiadu mają być takie same jak ostatnio, czyli z przytrzymaniem się, aby w miarę poprawnie wykonać przysiad, tylko jest zbliżenie na kolana i stopy, raz z boku, raz z przodu?
    Wysyłałem ostatnio filmik z podciągania, więc nie wiem, co ma być na nowym.

    OdpowiedzUsuń
  39. Rzecz w tym, że podciąganie robisz źle. Ma być z pełnego zwisu. Ręce całkiem wyprostowany i zaczynasz od spięcia łopatek.
    Przysiad może na razie być z przytrzymaniem. Tak, by dobrze było widać kolana i stopy.

    OdpowiedzUsuń
  40. Trudno w to uwierzyć, ale jeszcze próbuje się nie poddać. Co u mnie słychać? Wciągnął mnie rower, a dokładniej zjeżdżanie z gór. Do tego trzeba siły, ze tak napiszę, całego ciała. Właśnie wysyłam filmiki z podciągania i przysiadów. Dopiero na nich zauważyłem, że mam krzywo drążek (nie jak go robiłem) i prawa ciągnie w górę. Na filmiku z przysiadami są momenty, kiedy kolana wychodzą za palce. Potem poprawiam, wiec świadomość jest. To tyle filmiki.

    OdpowiedzUsuń
  41. Prześlę późnym wieczorem, ponieważ teraz mam problem z łączem na większe pliki.
    Za to jest inna sprawa. Wyprowadziłem się z miejsca, gdzie jest widoczny na filmikach strych, na którym mam krzywy drążek i drążek do dipsów. Mieszkam w wynajętym mieszkaniu i tam nie mam nic.
    Potrzebuje pomocy w ułożeniu ćwiczeń, które mógłbym robić bez sprzętu. Myślę o czymś mniej więcej takim http://portal.bikeworld.pl/rower/artykul:a9/10176/Trening+mi%C4%99%C5%9Bni+g%C5%82%C4%99bokich/

    OdpowiedzUsuń
  42. A masz do dyspozycji dwa mocne krzesła?

    OdpowiedzUsuń
  43. Tak.
    Wyprowadziłem się, ale jestem w tym samym mieście, więc co weekend będę mógł zrobić dipsy na poręczach. Poza tym kombinuję z drążkiem do mieszkania. Teoretycznie powinienem mieć zgodę właścicieli na dziury w suficie. Ale na razie najważniejsze jest wystartować z ćwiczeniami.

    OdpowiedzUsuń
  44. Mając 2 takie krzesła możesz już sporo. Możesz robić na nich dipsy, pompki w podporze w różnych układach. Możesz przełożyć jakąś rurkę i robić tzw. podciąganie grubaska itd.
    Możesz robić na podłodze półmostek. Przysiady bez obciążenia. Sporo jak się pomyśli.

    OdpowiedzUsuń
  45. Drążek - widzą tu jakąś asymetrię jedną stroną ciągniesz mocniej niż drugą. Trzeba to będzie naprawić. W przeciwnym wypadku dojdzie wreszcie do kontuzji. Na pewno trzeba wzmocnić rotatory i kontrakcję tricepsa.
    Przysiad - tu wygląd ok, staraj się tylko mocniej ścisnąć sylwetkę łopatki do siebie, brzuch i pośladki spięte.

    OdpowiedzUsuń
  46. Dzięki za odpowiedź i obejrzenie filmików.
    Sobotni wyjazd w góry z rowerem obnażył całą moją słabość fizyczną. Po prostu potrzebuje więcej siły albo wytrzymałości (albo jednego i drugiego), aby móc zjeżdżać cały dzień.
    Jestem leniwy, dlatego wykombinowałem, że zacznę od jednego, dwóch ćwiczeń, które zajmą mi niewiele czasu, będę mógł je wykonać w domu bez sprzętu, a dzięki którym wyrobię nawyk i systematyczność. Pomyślałem o najprostszych pompkach. Jeśli robiłbym je systematycznie przez miesiąc, półtora, to łatwiej będzie mi podjąć decyzję o zakupie drążka do mieszkania.
    Co sądzisz o tym pomyśle?

    OdpowiedzUsuń
  47. Pompki na początek mogą być. Na dłużej raczej nie.
    Musisz się też zająć tym co napisałem, bez tego też daleko nie zajedziesz. To nie tylko kwestia podciągania się, ale w dłuższej perspektywie zdrowia.
    I najważniejsze. Dziś nie umiesz się zmotywować, mając lat 50 będziesz się trząsł przed gabinetem lekarskim, żeby jeszcze jakoś Cię poskładali. Brutalna prawda, ale prawda.

    OdpowiedzUsuń
  48. Okej. Z pompkami chodzi o to, żeby zacząć w ogóle coś ćwiczyć w domu. Jeśli po miesiącu, półtora będę dalej je ćwiczył, to kupuje drążek i wkręcam do sufitu. Jeśli będę robił pompki i drążek, to potem dodam kolejne ćwiczenie, ew. kolejny sprzęt. Myślę, że będą to przysiady.
    Pompki zacznę już dzisiaj. Będę robił je co drugi, trzeci dzień po rozgrzewce (krążenia ramion, nadgarstków, wymachy etc.). Myślę, że zacznę od 3 serii po 5-7 powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  49. Masz złe nastawienie. Jak mi się będzie chciało i kiedy się będzie chciało to będę coś robił. Tak się do niczego nie dochodzi. To pierwsze.
    Drugie - wiele razy i do znudzenia pisałem, że nie robi się krążenia ramion szczególnie przed ćwiczeniami siłowymi.

    OdpowiedzUsuń
  50. Chyba mnie nie zrozumiałeś. Nie mam złego nastawienia. Po prostu zacznę od jednego ćwiczenia, które nie wymaga sprzętu i zajmuje mniej czasu niż np. pięć. Dla łatwiejszego wdrożenia się w rytm, żeby co 2-3 dni ćwiczyć. Potem dodam kolejne, a później łatwiej będzie mi wydać sto złotych na drążek.
    Jeśli widzisz, że powonieniem inaczej zacząć, to napisz.

    OdpowiedzUsuń
  51. Dobrze zrozumiałem. Czy naprawdę mam napisać bardziej dosadnie co myślę o takim nastawieniu.
    To takie wielkie poświęcenie czasu, 20 minut na 4 ćwiczenia 3 razy w tygodniu? Twój wybór, ale na pewno szkoda tu mojego czasu.

    OdpowiedzUsuń
  52. Dobra. Co mam robić?
    Ćwiczenia: wtorek, czwartek i jedno w weekend.
    Dysponuję dwoma krzesłami, podłogą.

    OdpowiedzUsuń
  53. A dasz radę robić na nich dipsy?
    Co z tym drążkiem? Nie masz dostępu?
    Potrzebujesz też jakieś lekkie obciążenie - mogą być na początek choćby książki - do ćwiczenia rotatorów, bo tam już widzę przyszłe problemy.
    Do tego przysiady bez obciążenia, może być tak jak robiłeś.
    Ewentualnie jakaś trwała rurka między tymi krzesłami i możesz się podciągać w opadzie. Jak widzisz niewiele na początek trzeba :)

    OdpowiedzUsuń
  54. Już wyjaśniam jak to wygląda lokalowo-sprzętowo.
    Poręcze do dipsów i drążek, które widziałeś na filmikach, są na strychu kamienicy, gdzie mieszkałem do niedawna. Nadal mogę z nich korzystać, ale już tam nie mieszkam. Poza tym strych nie jest ogrzewany, ani oświetlony i drążek do podciągania się jest krzywy (widać to na filmikach). Dlatego brałem go pod uwagę tylko w czasie weekendu, bo teraz jak kończę pracę, jest ciemno. Światła nie ma jak tam pociągnąć, bo nie ma kontaktów.
    Ale... Zapomniałem o strychu mieszkania, które teraz wynajmuję. Tam są belki dachu i jak dać rurki w poprzek, to można będzie robić dipsy. Okej. Dzisiaj / jutro rano ogarnę ten temat i napiszę dokładnie, jakie są możliwości.

    OdpowiedzUsuń
  55. Sprawa wygląda tak: będę ćwiczył w mieszkaniu. Po weekendzie zamawiam drążek do sufitu. Poręcze do dipsów już mam u siebie. Jak przyjdzie drążek, to tylko muszę pożyczyć od kogoś wiertarkę z konkretnym udarem, żeby dała radę w betonie.
    Strych odpadł ze względu na temperaturę - jak w zimie będzie minus 15 stopni, to pod dachem będzie minus 10.

    OdpowiedzUsuń
  56. Ok, potrzebujesz jeszcze jakichś lekkich obciążeń do ćwiczeń rotatorów.
    Mogą być sztangielki, ale nie muszą. Jakieś dwa poręczne przedmioty na początek o wadze 1-2 kg.

    OdpowiedzUsuń
  57. Nie powiem, żebym nie miał problemu z wyborem drążka. prosty czy gięty? Jaki rozstaw?

    OdpowiedzUsuń
  58. Prosty. Co rozumiesz przez rozstaw? Szeroki chwyt się przyda, ale za wiele miesięcy.

    OdpowiedzUsuń
  59. Wysłałem mejla.

    OdpowiedzUsuń
  60. Drążek może być. Takie linki to spokojnie możesz podawać tutaj.

    OdpowiedzUsuń
  61. Drążek w suficie, a poręcze w ścianie. Za sztangielki wezmę półlitrowe butelki po wodzie i napełnię je piaskiem. Chyba wszystko. Mogę zaczynać.

    OdpowiedzUsuń
  62. Czyli robimy rozpiskę? Dasz radę ćwiczyć 3 razy w tygodniu?

    OdpowiedzUsuń
  63. Tak. Jeden raz w weekend i dwa razy w pozostałe dni - okolice wtorku i czwartku.

    OdpowiedzUsuń
  64. Może umknął mój powyższy wpis. Proszę o rozpiskę na trzy dni w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  65. Ok, zauważałem. Jak tylko znajdę moment to rozpiszę. Mam teraz urwanie głowy, a nad planem zawsze trzeba jednak trochę przysiąść :)
    I tak jesteś już pierwszy w kolejce :)

    OdpowiedzUsuń
  66. Dobrze. Naprawdę nie ma ciśnienia. Spokojnie mogę poczekać, ile trzeba. Sam wcześniej nie pisałem i nic nie robiłem tygodniami :)

    OdpowiedzUsuń
  67. d1. nobarbel squat 4 serie po 10, co tydzień dodajesz 2 powtórzenia do każdej serii
    podciąganie - odwrotna piramida
    rotatory A+B - 3 serie x 12 , co tydzień dodajesz serię

    d2. wykroki - 2 serie po 30, co drugi tydzień dodajesz jedną serię
    podciąganie, tylko bardzo wolna faza negatywna 2 serie po 5
    dipsy - odwrotna piramida

    d3. półmostek biodrowy - 4 serie po 10, co tydzień dodajesz 2 powtórzenia do każdej serii
    przyciąganie do futryny 2 serie x 20 - wolna faza negatywna, co tydzień dodajesz 2 powtórzenia
    zwykłe pompki, ramiona ok. 45 st. od korpusu 4 serie x 10, co tydzień dodajesz 1 powtórzenie

    Tyle na początek. Jak będziesz miał jakieś konkretne sztangielki czy sztangę można to rozwinąć, bo na razie niewiele więcej się da.
    Co niejasne, pytaj :)

    OdpowiedzUsuń
  68. Dzięki za plan, ale ja nigdy nie ćwiczyłem na siłowni i wiele pojęć jest dla mnie niezrozumiałych. Na razie d. 1.
    nobarbel squat – chodzi o przysiady?
    podciąganie - odwrotna piramida: nie jestem w stanie w nachwycie podciągnąć się z całkowitego wyprostu. Tym bardziej nie wiem, jakie wartości mam przyjąć.
    rotatory A+B – a to już mi nic nie mówi kompletnie. Wiem, że chodzi o rotatory barków.
    Zielony jestem i tyle.

    OdpowiedzUsuń
  69. Tak, chodzi o przysiad bez obciążenia. Popracuj nad techniką. Najlepiej podeślij film.
    Podciąganie - w takim razie wprowadź do d1 tak samo jak w d2 negatywne opuszczanie bez fazy pozytywne.
    Rotatory - http://hormonwzrostu.edu.pl/opis-cwiczen/wracamy-do-kwestii-rotatorow-cz-3/

    OdpowiedzUsuń
  70. Okej. Podciąganie: nie wiem, jakie wybrać wartości dla piramidy.
    Rotatory z obciążeniem?
    I last but not least: jak się rozgrzać po bożemu, czyli Stefanowemu?

    OdpowiedzUsuń
  71. Przecież napisałem Ci, że skoro rak to na razie rezygnujemy z piramidy. Masz robić negatywy jak w d2.
    Też wcześniej pisałem, byś sobie przygotował lekkie obciązenia do rotatorów.
    Na razie nie ma się do czego rozgrzewać.

    OdpowiedzUsuń
  72. W pątek mni brało. Wczoraj wzięło. Jestem chory i ogólnie nan nic nie mam siły i ochoty. Zacznę ćwiczyć jak wyzdrowieje.

    OdpowiedzUsuń
  73. Na razie wracam do zdrowia. Myslę, że zacznę w przyszłym tygodniu.
    Czytam twoje wpisy i natknąłem się na takie zdanie: "Co innego w ćwiczeniach złotych. Tu fazę negatywną można wydłużać do 4-5 sekund pod warunkiem, że dane ćwiczenie wykonujemy raz na 5-14 dni. Jeśli częściej to będzie to zbyt duże obciążenie."
    W d1 i d2 mam podciąganie tylko bardzo wolna faza negatywna 2 serie po 5.
    To nie będzie za duże obciążenie? Myślę o stawach.

    OdpowiedzUsuń
  74. Nie, nie będzie. Niby dlaczego miałoby mocniej obciążać stawy. Ludzie się podciągali ze 100 kg u pasa. Ty dopiero zaczynasz, musisz podgonić podciąganie, uaktywnić potencjał. To całkiem inna bajka.

    OdpowiedzUsuń
  75. d1 za mną
    podciąganie - 5 razy w 2 seriach opuściłem się do pełnego wyprostu
    rotatory - 12x3 z obciążeniem po 1 kg w dłoniach
    przysiady - nie zrobiłem. Od roku mam bardzo siedzący tryb życia. W maju wróciłem do biegania i był problem z kolanami o czym wyżej wiele postów. Postanowiłem na nowo się rozruszać. Zaczynam od marszów. Zrobiłem dzisiaj ok. 12 km. Jak wracałem, to czułem, że mam mięśnie, ścięgna. Ogólnie kolana. Jak zacząłem robić przysiady po powrocie, zakłuło w okolicy kolana i odpuściłem. Dlatego zrobiłem tylko podciąganie i rotatory. Wolałbym odpuścić na razie przysiady. Tak na parę tygodni.

    OdpowiedzUsuń
  76. pytania do d2
    Jak ułożyć odwrotną piramidę do dipsów (zrobię jeden, dwa)?
    Chciałbym opuścić wykroki ze względu na kolana.

    OdpowiedzUsuń
  77. To właśnie dobrze technicznie wykonywane przysiady leczą kolana.

    Tak, na tym polega odwrotna piramida.

    OdpowiedzUsuń
  78. Przede wszystkim dziękuję za pomoc i czas :)
    Będę robić wykroki i przysiady, ale zacząłem teraz marsze, rower - w rozsądnych ilościach - i nie chcę powtórki z wiosny. Po prostu dodam je za miesiąc.
    Jeżeli robię dwa dipsy (oczywiście niepełne), to odw. piramida 1-2-1.
    Po świętach zrobię i podeślę filmiki.

    Czy już kwestia wdzięczności jest uregulowana?

    OdpowiedzUsuń
  79. Tu nie chodzi o wdzięczność, tylko Twoje zdrowie, którym przede wszystkim Ty masz się przejąć :)

    OdpowiedzUsuń
  80. Jedno nie wyklucza drugiego :)
    Dzisiaj d2
    podciąganie - 5 razy w 2 seriach opuściłem się do pełnego wyprostu
    dipsy: 1-2-3-2-1
    Pyt.do d3
    Mam z hormona wzrostu półmostek biodrowy, ale nie potrafię wyobrazić sobie przyciągania do futryny.

    OdpowiedzUsuń
  81. Stajesz przy futrynie, tak by stopy były przy niej lub po bokach. Łapiesz się za futrynę na wysokości brzucha. Teraz nie odrywając nóg odchylasz ciało maksymalnie w tył, tak aby ramiona się wyprostowały. I przyciągasz się z powrotem. Fazę negatywną czyli odchylanie się robisz wolniej napinając mięśnie grzbietu.

    OdpowiedzUsuń
  82. Wczoraj d3
    półmostek 4x10, przyciąganie do futryny (nie wiem, czy dobrze dlatego wyślę wieczorem filmik) oraz pompki: zamiast 4x10 było: 5, 3, 3, 2, więc nie wiem, czy mam zwiększać za tydzień o jedno powtórzenie.

    OdpowiedzUsuń
  83. Skoro tak to rób pompki 4 serie po 3, jak zrobisz to następnym razem 4x4 itd.

    OdpowiedzUsuń
  84. Dzisiaj d1
    opuszczanie na drążku - 5x2,czuję, że nie opuszczam się równomiernie, prawa ręka silniejsza, zrobię filmik za tydzień
    rotatory AB - 3x12, nie dodałem serii, bo zrobiłem sobie cięższe butelki z piaskiem o 0,7 kg

    OdpowiedzUsuń
  85. Dzisiaj d2
    opuszczanie na drążku - 5x2
    dipsy - 1-2-3-2-1
    Jak tam technika przyciągania dofutryny?

    OdpowiedzUsuń
  86. Ma być tak jak na początku, z pełnym odchyleniem w tył. Z jednym zastrzeżeniem. Zepnij brzuch. Warto już teraz uczyć się asekuracji kręgosłupa, bo potem przy ciężkich ćwiczeniach będzie z tym kłopot.

    OdpowiedzUsuń
  87. Dzisiaj d3
    półmostek - 4x12
    przyciąganie futryny - 2x22
    pompki - 4x3

    OdpowiedzUsuń
  88. Zdrowia, radości i realizacji marzeń w 2014 roku :)

    OdpowiedzUsuń
  89. Dzisiaj d1
    opuszczanie na drążku - 2x5
    rotatory AB - 4x12
    Czy pisać też o tym, co np. przeszedłem albo przejechałem na rowerze?

    OdpowiedzUsuń
  90. Dzisiaj d2
    opuszczanie na drążku - 2x5; mam na tyle siły, że opuszczam się równomiernie, "na obie ręce"
    dipsy: 1-2-3-3-2-1

    OdpowiedzUsuń
  91. Jest poprawa, też się cieszę :)
    Dzisiaj d3
    półmostek - 4x14
    przyciąganie do futryny - 2x24
    pompki - 4x4

    OdpowiedzUsuń
  92. Dzisiaj d1
    opuszczanie na drążku - 2x5, jakiś patent na pocące się i ślizgające dłonie na rurce drążka? :)
    rotatory AB - 5x12

    OdpowiedzUsuń
  93. Ten co wszędzie - magnezja.

    OdpowiedzUsuń
  94. Tak myślałem.
    Dzisiaj d2
    opuszczanie na drążku - 2x5
    dipsy - 1-2-3-2-1
    Dipsy słabiej niż ostatnio, ale nie miałem więcej siły. Dzisiaj trochę się napracowałem i pewnie stąd taki rezultat.

    OdpowiedzUsuń
  95. dzisiaj d3
    połmostek - 4x16
    przyciąganie do futryny - 2x26
    pompki - 4x5

    OdpowiedzUsuń
  96. dzisiaj d1
    opuszczanie na drążku - 2x5
    rotatory AB - 6x12

    OdpowiedzUsuń
  97. dzisiaj d2
    opuszczanie na drążku - 2x5
    dipsy - 1-2-3-4-3-2-1; zauważyłem, że robię głębsze dipsy [cieszy mnie to:)] oraz to, że kiedy już brakuje sił, to ciągnę prawą ręką mocniej (jest silniejsza) - następnym razem będę starał się, żeby obie ręce pracowały równomiernie, choćbym miał zrobić ich mniej powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  98. Musisz na to uważać, bo taka nierówność grozi kontuzją rotatorów.

    OdpowiedzUsuń
  99. Dzisiaj d3
    półmostek - 4x18
    przyciąganie do futryny - 2x28
    pompki - 4x6

    OdpowiedzUsuń
  100. Dzisiaj d1
    opuszczanie na drążku 2x5
    rotatory AB 7x12
    Od przyszłego tygodnia startuję z przysiadami.

    OdpowiedzUsuń
  101. Dzisiaj d2
    opuszczanie na drążku - 2x5; jest poprawa, czuję, że mam więcej siły, po skończonym ćwiczeniu nie jestem już wypompowany jak wcześniej
    dipsy 1-2-3-2-2-2-2; dziwna piramida mi wyszła...; starałem się teraz cały czas, aby obie ręce ciągnęły równomiernie

    OdpowiedzUsuń
  102. dzisiaj d3
    półmostek - 4x10
    przyciąganie do futryny - 2x30
    pompki - 4x7 bez ostatnich dwóch

    Za duże przerwy między dniami, w których ćwiczę. Postaram się spiąć, żeby ćwiczyć co dwa dni.

    OdpowiedzUsuń
  103. Po pierwsze, bardzo dziękuję Stefanie za bezkompromisowe podejście z 1 listopada 2013 roku oraz za wszelką pomoc, czas i wskazówki. Dzięki temu nie wykręciłem się od ćwiczeń i mniej lub bardziej regularnie, ale jednak zamieszczam wpisy z tym co zrobiłem. I gdyby nie one, to bym nie uwierzył, że tak długo (jak na mnie) ćwiczę. Serdeczne dzięki :)
    Po drugie, dziękuję żonie, która nie czyta w ogóle tych wpisów, ale zgodziła się na żelastwo w suficie i w ścianie. Gdyby nie to, że mam na czym ćwiczyć tuż pod nosem, to byłoby cienko...
    Po trzecie, wysyłam komplet filmów z nagranymi ćwiczeniami "Dzień 1": amatorska produkcja z takim jednym leszczem w rajtkach.


    Dzisiaj d1

    przysiady - 4x10, z przytrzymaniem, wysłałem cztery serie, napisz, w której najbliżej jestem poprawnych przysiadów. Mam też pytanie, czy mam co tydzień dodawać dwa powtórzenia do każdej serii (jak w rozpisce z 28 listopada), czy na razie dążyć do poprawienia techniki bez zwiększania powtórzeń?

    opuszczanie na drążku - pierwotnie z rozpiski miało tutaj być podciąganie, ale nie mam siły, by to zrobić, więc opuszczam się 2x5. Tutaj nic nie pisałeś, aby cokolwiek zwiększać, a jeśli chodzi o podciąganie, to sprawdzałem i nadal nie mam siły, by z pełnego opuszczenia się podciągnąć, ale już dygnę tak jedną czwartą. Czy mam zrobić z tego filmik?

    rotatory AB - 8x12, robię z obciążeniem 1,6 kg i co tydzień dodaję 1 serię. Wszystko jest na filmach.

    Mam jeszcze jedno pytanie. Jak wykonywać wykroki, które mam w d2?
    To tyle. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  104. Często przekonanie najbliższych do wizji demolowania mieszkania bywa jednym z najtrudniejszych etapów :)

    OdpowiedzUsuń
  105. Przysiad - chyba najlepiej wychodzi na 3 i 4, przy czym spokojnie dasz radę zejść jeszcze niżej. Możesz się trochę w trakcie pochylić w przód, by tak nie naciągać ramion. Skoro tak, to nie ma sensu dodawać powtórzeń, a bardziej skup się na pogłębieniu ruchu.

    OdpowiedzUsuń
  106. Drążek - przydałoby się trochę wyższe krzesło, bo i tak brakuje Ci górnej końcówki ruchu. Do tego po tym ćwiczeniu możesz spróbować robić serię takich ściągnięć łopatek, czyli wisisz luźno i strasz się podnieść tylko o kilka centymetrów samym spięciem łopatek.

    OdpowiedzUsuń
  107. Rotacja - ok.
    Wykroki - http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBRearLunge.html

    OdpowiedzUsuń
  108. Dzięki za porady. Jeszcze tylko odnośnie opuszczania i tych serii ściągnięć.
    Jeśli w d1 po opuszczaniu mam w najbliższy dzień zrobić 9x12 rotatory, a wcześniej będę robił ściągnięcia (ile?), to nie wyjdzie za dużo dobra na łopatki naraz i pod rząd?

    OdpowiedzUsuń
  109. Nie, nie sądzę. Na tym etapie to nie powinno jeszcze kolidować. Z czasem, jak zaopatrzysz się w jakieś porządne obciążenia, trochę to pozmieniamy.

    OdpowiedzUsuń
  110. To ile przyjąć tych ściągnięć? 2x5?

    I po raz kolejny powrócę do kwestii wdzięczności. Poważnie piszę :)

    OdpowiedzUsuń
  111. Możesz tak zacząć, ale z czasem szybko powinieneś zwiększać. Powiedzmy o jedno powtórzenie co drugi tydzień.

    OdpowiedzUsuń
  112. Dobrze.
    Dzisiaj rozłożyło mnie przeziębienie, więc na razie pauza, póki nie dojdę do siebie.

    OdpowiedzUsuń
  113. Jestem z powrotem
    Dzisiaj d1
    przysiady - 4x10
    opuszczanie na drążku - 2x5
    ściągnięcia barków na drążku - 2x5
    rotatory AB - 8x12

    Pytanko: Po całym dniu na rowerze w górach jestem b.głodny. Kolega, z którym jeżdżę, wypija w samochodzie szejka z mlekiem i białym proszkiem. Mówi, że to białko i proteiny. Zastanawiam się, czy nie zamienić mojej bułki z kiełbasą na coś takiego.Co o tym sądzisz? A jeśli jesteś za, to co polecasz Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  114. Ten proszek to białko i węglowodany :)

    OdpowiedzUsuń
  115. Ten proszek to gainer, czyli świństwo pomieszane z syfem :)
    Masz jeść głównie mięso, a nie jakieś nienaturalne cuda. Tak samo ta bulka z kiełbasą jest nie lepsza. Kiełbasa ze sklepu? Jeśli tak to duże prawdopodobieństwo, że nafaszerowana soją. O bułce już nie wspominam. Poczyta co pisałem o jedzeniu, bo nie po to piszę artykuły, by się potem ciągle powtarzać.

    OdpowiedzUsuń
  116. Wiem, że odpuściłem sprawę. Przepraszam Stefanie za to, że zmarnowałeś sporo swojego czasu i uwagi. I nie ma żadnego innego powodu niż lenistwo. W sumie chciałem całkowicie sobie darować ćwiczenia i w ogóle tutaj nie wracać. Ale wolę próbować i przegrywać, niż wcale nie próbować. Dlatego dzisiaj

    D1 (według rozpiski z dn. 28 listopada 2013)
    Przysiady 3x10: przytrzymując się futryny schodziłem do samego końca, ogień w udach taki, że jak rozpocząłem czwartą serię, to poczułem, że dostanę skurczu i odpuściłem
    Opuszczenia na drążku (bo nie mam siły na podciągnięcia) 2x5
    Ściągnięcia łopatek na drążku 2x5
    Rotatory A+B 3x12

    OdpowiedzUsuń
  117. Tyle dostaniesz od swojego organizmu, ile w niego zainwestujesz :) Zresztą to dotyczy też innych dziedzin życia.

    OdpowiedzUsuń
  118. Dzięki Stefanie, że jesteś:) Dzisiaj
    d2
    wykroki 2x30: jakbyś jeszcze miał opis poprawnych wykroków po polsku, to byłoby super:)
    opuszczanie na drążku 2x5
    dipsy 1-2-2-1
    To na razie tyle.

    OdpowiedzUsuń
  119. Szczerze powiedziawszy trudno znaleźć poprawne opisy jakichkolwiek ćwiczeń po polsku. Jedynie to co u pumy i Wodyna oraz u mnie się trafi :)
    Jak nie dajesz rady z ang. to pozostaje obserwować filmik:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBWalkingLunge.html

    OdpowiedzUsuń
  120. Okej. Dzisiaj d3
    półmostek biodrowy 4x10
    przyciąganie do futryny 2x20, nie lubię tego ćwiczenia, nie czuję go, albo go źle wykonuję albo ono mi nic nie daje, albo sam nie wiem :)
    pompki 4x2

    OdpowiedzUsuń
  121. Nie wiem, czy je źle wykonujesz. Masz czuć grzbiet. Przy wyprostowanych rękach łopatki idą w bok, potem mocne ich ściągnięcie i przyciągniecie ciała do futryny.

    OdpowiedzUsuń
  122. nstępnym razem podeślę home video. Dzisiaj
    d1
    przysiady z przytrzymaniem 4x10
    opuszczanie na drążku 2x5
    ściągnięcia łopatek na drążku 2x6
    rotatory Ab 4x12

    OdpowiedzUsuń
  123. Dzisiaj
    d2
    wykroki 2x30 z 1 kg obciążenia w każdej ręce, na razie nie zwiększam powtórzeń, próbuję wyczuć ćwiczenie (postawę, ruch etc.)
    opuszczanie na drążku 2x5
    dipsy 1-2-3-4-3-2-1

    ale upały...

    OdpowiedzUsuń
  124. Dzisiaj
    d2
    wykroki 2x30, z 1 kg w każdej ręce, na razie nie zwiększam powtórzeń, próbuje dobrze wyczuć ćwiczenie (postawa, ruch etc.)
    opuszczanie na drążku 2x5
    dipsy 1-2-3-4-3-2-1
    ale upały... :)

    OdpowiedzUsuń
  125. Wczoraj
    d3
    półmostek biodrowy 4x12
    przyciąganie do futryny 2x22, czułem łopatki, więc chyba ok.
    pompki 4,4,3,4

    OdpowiedzUsuń
  126. Ale mi si nie chce :) Dzisiaj
    d1
    przysiady 4x10
    opuszczanie na drążku 2x5, nadal nie mam siły na podciągnięcia, ale jestem cierpliwy:)
    ściągnięcia łopatek w zwisie na drążku 2x7
    rotatory AB 5x12

    OdpowiedzUsuń
  127. Możesz też dla urozmaicenia dodać wiszenie na czas, w dolnej i w górnej pozycji.

    OdpowiedzUsuń
  128. Okej, dzięki za podpowiedź.
    Na razie muszę zrobić przerwę w ćwiczeniach, bo zaliczyłem glebę na rowerze i obiłem sobie żebra, i bolą mnie, więc z tydzień, może dwa muszę odpuścić. W sumie wszystko, bo i rower, i pływanie.

    OdpowiedzUsuń
  129. Aż wstyd pisać po takiej przerwie... Nie potrafię być systematyczny, ale również nie potrafię zupełnie odpuścić. Bolace żebra wyłaczyły mnie na prawie miesiąc, potem rozwaliłem brzydko kciuk (tez na rowerze) i nie mogłem niczego lewą ręką łapać przez kolejny prawie miesiąc. Ale to nie jest żadne wytłumaczenie, tak tylko piszę :) A od trzech tygodni jestem tatą. Synek Julian i pomoc żonie są bardzo absorbujące :)
    Jednak będę dalej próbował ćwiczyć. Dzisiaj
    d1 przysiady z przytrzymaniem 4x10
    opuszczanie na drążku 2x5
    rotatory AB 3x12

    OdpowiedzUsuń
  130. Skoro doszedłeś już do negatywów na drążku, to jeszcze masz szansę co osiągnąć :)

    OdpowiedzUsuń
  131. Dzisiaj d2
    wykroki bez obciążenia 2x20 (pomyliłem nogi i tylko tyle)
    opuszczanie na drążku 2x5
    coś a'la dipsy 12345654321 - takie odwrócone pompki na krzesłach, poręcze mają nowe lokum i muszę kupić mocniejsze kołki

    Najważniejsze, że ćwiczyłem:)

    OdpowiedzUsuń
  132. dzisiaj d3
    półmostek biodrowy 4x10
    przyciąganie do futryny 2x20
    pompki 4x3

    OdpowiedzUsuń
  133. Dzisiaj d1
    przysiady 4x10
    opuszczanie na drążku 2x5
    rotatory AB 4x12

    OdpowiedzUsuń
  134. Dzisiaj d2
    wykroki 2x30
    opuszczanie na drążku 2x5
    dipsy (płytkie, ale jednak) 1-2-3-4-3-2-1

    OdpowiedzUsuń
  135. dzisiaj d3
    półmostek 4x12
    przyciąganie do futryny 2x22
    pompki 4x4

    OdpowiedzUsuń
  136. dzisiaj d1
    przysiady 4x10 cały czas z przytrzymaniem
    opuszczanie na drążku 2x5
    rotatory AB 5x12 z jednokilowym obciążeniem w każdej ręcę

    OdpowiedzUsuń
  137. dzisiaj d2
    wykroki 2x30
    opuszczenia na drążku 2x5
    dipsy 1-2-3-4-2-1
    Walczę o jakość ćwiczeń, więc na razie nie zwiększam ilości wykroków. No i walczę o systematyczność:)

    OdpowiedzUsuń
  138. Może czas pomyśleć o zorganizowaniu jakiegoś obciążenia? Z czasem pojawi się znużenie monotonią i będzie coraz ciężej z systematycznością :)

    OdpowiedzUsuń
  139. Oczywiście, że będzie obciążenie, tak z 2-3 kilo po świętach:)
    A tak serio, to zakupię co będzie potrzebne, ale dopiero w nowym roku. Teraz najważniejsza dla mnie jest systematyczność.
    dzisiaj d3
    półmostek 4x14
    przyciąganie do futryny 2x24
    pompki 4x5

    OdpowiedzUsuń
  140. dzisiaj d1
    przysiady z przytrzymaniem 4x10 - na razie nie zwiększam, bo zacząłem biegać/jeździć rowerem i nie chcę przeholować
    opuszczanie na drążku 2x5
    ściągnięcia na drążku 2x5
    rotatory AB 6x12

    OdpowiedzUsuń
  141. dzisiaj d2
    wykroki 2x30, nie zwiększam, bo jeszcze czuję mocniejsze napięcie mięśni lewego uda
    opuszczenia na drążku 2x5
    ściągnięcia na drążku 2x5
    dipsy 1-2-3-4-4-3-2-3

    OdpowiedzUsuń
  142. Kurczę, widzę, że pomieszałem.No cóż
    dzisiaj zrobiłem d1
    przysiady z przytrzymaniem 4x12
    opuszczanie na drążku 2x5
    ściągnięcia łopatek na drążku 2x6
    rotatory AB 7x12
    To co, następnym razem d3, d1, d2 itd. czy d2, d3, d1 itd.?

    OdpowiedzUsuń
  143. Zrób d3 a potem wróć do normalnej kolejności.

    OdpowiedzUsuń
  144. dzisiaj d3
    półmostek 4x16
    przyciąganie do futryny 2x26
    pompki 4x5

    OdpowiedzUsuń
  145. "Jakiś w wigilię, takiś cały rok". Z tego względu zrobiłem sobie przerwę od internetu, ale też zrobiłem d1 :)
    przysiady z przytrzymaniem 2x12
    opuszczenia na drążku 2x5
    ściągnięcia łopatek na drążku 2x6
    rotatory AB 8x12

    OdpowiedzUsuń
  146. Jestem przeziębiony i leżę w łóżku.Mam nadzieję, że szybko wyzdrowieję.

    OdpowiedzUsuń
  147. Duże dawki kwasu L-askorbinowego CZDA i praktycznie nie ma problemu z przeziębieniami. 1-2 gramy profilaktycznie, a jak łapie choroba to zwiększa się nawet do 10.

    OdpowiedzUsuń
  148. Dzięki za podpowiedź. Rozejrzę się za opakowaniem kwasu i będę stosował. W tym tyg. wracam do ćwiczeń, ale łóżko wyciągnęło siły, więc szału nie będzie. Jednak najważniejsze to nie zrezygnować :)

    OdpowiedzUsuń
  149. Obecnie chyba tylko na allegro można kupić. Naprawdę wiele osób już się przekonało, że te kilka gram codziennie potrafi robić cuda.

    OdpowiedzUsuń
  150. Codziennie wciągam 1 gram kwasu - nieźle to brzmi:) Oprócz tego 400 mg mlecznu magnezu i rano na czczo miód z wodą.Więcej "używek" nie pamiętam.
    dzisiaj d1
    przysiady 4x10
    opuszczanie na drążku 2x5
    ściągnięcia 2x6
    rotatory 6x12

    OdpowiedzUsuń
  151. Ten miód rano to nie jest dobry pomysł. Rano ma się najwyższą odporność insulinową, więc wszelkie cukry proste idą tylko i wyłącznie w brzuch.

    OdpowiedzUsuń
  152. W taki razie w jaki sposób korzystać z dobrodziejstw miodu?

    OdpowiedzUsuń
  153. Te dobrodziejstwa są trochę przereklamowane :) Jednak jeśli już to lepiej gdzieś w ciągu dnia niż rano czy wieczorem.

    OdpowiedzUsuń
  154. Chętnie poczytam o przereklamowaniu miodu. Będę wdzięczny za jakieś źródła.
    A tymczasem d2
    wykroki 2x30
    opuszczenia na drążku 2x5
    ściągnięcia łopatek na drążku 2x6
    dipsy 1-2-3-4-5-4-3-2-1

    OdpowiedzUsuń
  155. Ostatnie dwa tygodnie to była porażka. Nadgodziny w pracy, śmieciowe jedzenie, niewyspanie, brak siły i ruchu,
    ale
    to mnie nie usprawiedliwia :D Jednak próbuję nadal
    (po raz kolejny,znowu) D1
    przysiady 4x10
    opuszczanie na drążku 2x5
    ściągnięcia łopatek na drążku 2x6

    OdpowiedzUsuń