Cześć Stefanie, dziś po przerwie z powodu lędźwi, zrobiłam 3 serie po 7 przysiadów z roboczym 12,5kg (było już 20kg), polmostek 5x5 z 30kg, zakroki 2 serie po 10 z 12 kg i MC 6 serii po 3 powtórzenia z 300 kg. Cofnęłam się, ale właśnie przy MC ciągnie w lędźwiach, choć bardziej spinam rdzeń i jest lepiej. Mogę Ci przesłać nagranie video, jeśli pozwolisz. Poza tym trochę podciąganie na drążku i dipsy. Wyciskany i innych nie zdążyłam. Jakie konkretnie nagrania z ćwiczeniami mckenzie polecasz? A i z tą lordozą, to chodzi o splycenie lordozy, wcześniej nieprecyzyjnie się wyraziłam. Pozdrawiam Cię i będę tu pisać o planie i postępach. Dziękuję, Ania
Myślę, że problem z lordozą może się wiązać z dużą dysproporcją w ciężarach między przysiadem a MC.
A tak na poważnie, to witamy na blogu i powodzenia w treningach :) Dodam tylko od siebie, że mi kiedyś ortopeda zdiagnozował spłycona lordozę w odcinku lędźwiowym i tak się tym przejąłem, że kilka lat później okazało się, że wyrobiłem sobie przodopochylenie miednicy próbując to samemu skorygować.
Cześć Stefanie, no to podsumowuję, co dziś zrobiłam i proszę o rady/komentarze: 1. aktywacja polmostek 4serie po 5 powtórzeń z 35kg, 2. Two arms swing doszłam rampą od 6kg do roboczego 10kg i zrobiłam 4 serie po 10 powtórzeń, 3. Wyciskanie barki 4 serie po 10 powtórzeń z 5kg, 4. Ręce łączone na front, bok, skos - 3 serie po 10 powtórzeń z 5kg, 5. Rotatory 2x20 powtórzeń, 6. Wiosła ze sztangą 3x10x20kg, 7. Wyciskanie z ławki 3x5x7,5/7,5kg, 8. Biceps ze sztanga oburacz 2x2x20kg, 9. Triceps z maszyną 2x10x7,5kg (?), 10. Żuraw ok 5 powtórzeń, 11. Drążek zawisłam na chwilę 😁, 12.dips zawisłam na dłużej 😃. Następnym razem spróbuję MC I przysiady. Czy mogę wysłać kilka filmów z dziś? Dziękuję i pozdrawiam
1. Straszny zamęt. Za dużo ćwiczeń na raz. 2. Za dużo pow. w seriach. 3. Co to jest to łączenie rąk? 4. Poczekaj z filmami dopóki nie obejrzę wcześniejszych. Trochę się nie wyrabiam.
Staraj się by filmy pokazywały cały ruch a nie poklatkowo. MC na razie ujdzie. Przysiad wymaga pracy. Usuń talerze z pod pięt. Siadaj biodrami do tyłu.
Dzień dobry Stefanie, mam nowe informacje na temat tego, dlaczego odczuwam ciągnięcie na wysokości lędźwi. Jeden z fizjoterapeutów powiedział, że jest to powiązane z zakłóconym ukrwieniem/unerwieniem po przebytych operacjach w jamie brzusznej (m.in. zapalenie otrzewnej i cesarka), że to ma wpływ na ruchomość tylnich taśm/powięzi. Piszę o tym bo kontynuuję treningi siłowe, ale widzę, że są ćwiczenia, które jak 2 arms swings usztywniają mi ten dolny odcinek kręgosłupa. Ostatnio (2/3 razy w tygodniu) ćwiczyłam więc mniej więcej tak: 4 serie po 10 powtórzeń zakroki (zwiększam ciężar), ręce (biceps, triceps, deltoid, ramiona w bok i do przodu) z różnym ciężarem, OHP 4 x 7 x6kg (będę stopniowo zwiększać ciężar) , farmer, wiosła ze sztangą 10kg, polmostki, rotatory, dips i drążek. Na razie nie wróciłam do przysiadów z ciężarem i MC, bo mnie z tyłu ciągnie i mam problem z kontrolą ruchu, ćwiczę tylko sam ruch. Będę super wdzięczna za Twoją opinię Stefanie na temat, jakie ćwiczenia włączać i jaką metodę przyjąć (więcej ciężaru, mniej powtórzeń?). I jeśli znajdziesz chwilę, poproszę o jakiś schemat treningu, który moglabym realizować oprócz tych wymienionych ćwiczeń. Pozdrawiam
1. Nie rób ćwiczeń, które Ci szkodzą. Może kiedyś do nich wrócisz. 2. Nie rób molochów objętościowych. Skup się na kilku podstawowych ćwiczeniach. 3. MC póki co odpuść. Trzeba będzie znaleźć jakąś dobrą dla Ciebie formę przysiadu. 4. Jakim sprzętem dysponujesz? Ile dni masz na treningi?
Dzień dobry i dziękuję za odpowiedź. Wczoraj próbowałam przysiad przedni z krążkiem 10kg i technicznie było ok. Trenuję w normalnie wyposażonej siłowni. Mam 3 dni do dyspozycji rano, ale dążę do 4. Pozdrawiam.
d1. przysiad przedni rampa x 3 podciąganie negatywy 3 serie x 1 3 min. przerwy pomiędzy cuban press 3 serie x 5
d2. podciąganie negatywy 3 serie x 1 3 min. przerwy pomiędzy wyciskanie biacromialne na ławie poziomej rampa x 2 przenoszenie grzbietowe rampa x 5
d3. przysiad przedni rampa x 4 podciąganie negatywy 3 serie x 1 3 min. przerwy pomiędzy uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu rampa x 4
Uwagi: 1. Rób tylko to co w planie, nic więcej. 2. Kup sobie w stanlabie wit. C i MSM. Bierz razem na podreperowanie tkanki łącznej i te zrosty. Małe ilości i stopniowo zwiększaj do kilku gramów a może i więcej.
Stefanie, bardzo dziękuję za wiadomość. Posprawdzałam filmiki i widzę, że mężczyźni robią te ćwiczenia na rozgrzewkę 😁. Ale ok, rozumiem że to ma być dla mnie rodzaj rehabilitacji. Ile, jak sądzisz, tygodni tak ćwiczyć? Pozdrawiam.
Dzień dobry Stefanie, po d1 mam kilka spraw. Mój przysiad przedni nie jest najlepszy ze sztangą (pochylam się do przodu, wyślę film), za to lepiej jest z odważnikiem/ciężarkiem. Rampa wczoraj w przysiadzie z ciezarkiem delikatnie doszłam do 10 kg. W planie nie ma wykroków, te z kolei robię technicznie b. dobrze i nic mnie nie boli. Przy przysiadzie przednim ze sztangą jest ciągnięcie taśmy po lędźwiach, z ciezarkiem - przy końcu rampy też. Sprawdź proszę czy ten cuban Press (technika) z filmu wyżej ok. A biceps/triceps mogę trochę dodać czy nie? Negatyw na drążku przesyłam filmik, bo nie jestem pewna, czy o to chodzi. Ostatnio mój telefon coś ucinał, teraz powinno być ok. Dziękuję i poproszę o komentarz. Pozdrawiam, Ania
Pochylanie się w przysiadzie samo w sobie nie jest błędem ale żeby to ocenić musiałabyś podesłać film z wykonaniem. Są ludzie, którzy robią bardziej pionowo, a inni niemal się kładą. Zależy od budowy ciała, proporcji miedzy kończynami, rozstawu nóg czy wreszcie ułożenia sztangi na plecach. To jedna z ważniejszych rzeczy w treningu silowym, żeby dobrać pozycję optymalną dla siebie.
Przysiad ok tylko złap ten kij jakoś inaczej np. szerzej. Tak przy większych ciężarach zrobisz sobie krzywdę. Podciąganie nie wiem, film jest nieczytelny. Nic nie dokładaj do planu! Skup się na tym co jest. Za jakiś czas dodamy, ale nie to co myślisz. Z czasem i tak zrobi się ciężko. Naprawdę!
Cześć Stefanie, Piszę po kilku tygodniach stosowania planu, że kręgosłup lepiej. Nie wiem, ile brać docelowo witaminy C i siarki (napisz proszę). Wysłałam film z przysiadem przednim. Trzymam sztangę inaczej, ale wciąż nie wiem jak ja trzymać. Podeślij proszę jakiś materiał. Przysiady przednie robię z odważnikami i po rampie doszłam do 15 kg. Odnośnie negatywów, to czy istotne jest czy robię na chwytem, pochwytem czy neutralem? Czy mogę prosić o info w sprawie maszyny na ćwiczenia posladkowe. Biacromalne zaś robię że sztanga 20kg i niewiele mogę dołożyć, za to grzbietowe super. Ogólnie czuję, że brakuje mi objętości, bo za mało się męczę i chętnie więcej poćwiczyłabym pośladki. To czekam na kontakt, dzięki i ćwiczę dalej. Pozdrawiam, Ania
1. Przysiad- złap jeszcze szerzej tak by było wygodnie. 2. Negatywy - taki chwyt w jakim czujesz się najsilniejsza. 3 Wyciskanie biacrom - zmień na rampę x 4. 4. Jedyna teraz potrzebna maszyna to ta na uginanie. 5. Większa objętość tylko teraz będzie osłabiać. Niedługo coś dodamy, ale jeszcze nie teraz.
Dziękuję za odpowiedź, Stefanie. Dopytam jeszcze o (1) przysiad przedni robić tylko ze sztangą czy mogę także małe ciężary rampą z odważnikami? (3) kontynuować z tą sztanga olimpijską 20kg mimo, że niewiele tam jeszcze mogę dołożyć, tak? (4) a o jakie tu dokładnie mięśnie chodzi w tym uginaniu na maszynie? Coś jak w żurawiu? Bo mnie chyba pracuje głównie tył ud? Pozdrawiam 🌞
Może być na razie z odważnikami. Choć to nie do końca to samo. Uginanie ud - tak tył uda tzw. hamstringi trochę łydki, ćwiczenie zapobiega kontuzjom kolan.
Ania, z tego co widzę, plan, z którym trenujesz, jest typowo silowy. To naturalne, że na początku może Ci się wydawać, że objętość jest za mała. Rzecz w tym, że jej zwiększanie niczemu nie służy. Celem tego planu jest wzrost siły, a nie doprowadzanie Cię do stanu wyczerpania na każdym treningu. Z czasem, kiedy zwiększysz obciążenia, poczujesz zmeczenie nawet po mniejszych objętościach. Dopóki Twoje ciezary są dalekie od granic Twoich możliwości, treningi mogą wydawać się lekkie, ale jeśli skupisz się na nich, tak jak są rozpisane i nie będziesz dodatkowo kombinować, powinnaś stosunkowo szybko dojść do poziomu, kiedy po wykonaniu takiej rampy 3 nie będziesz już miała siły na nic innego. Każdy trening będzie wyzwaniem, a o progres trzeba będzie walczyć. I objętość naprawdę n ma tu nic do rzeczy. Przy dużych ciezarach wystarczy jedno powtórzenie, żeby człowiek sapal jak po biegu na 400 m. Tylko do tych dużych ciężarów trzeba najpierw dojść i trzeba pamiętać, że dla każdego granicą leży gdzie indziej.
Nie jestem pewny, czy jasno opisalem, o co mi chodzi, więc jeszcze małe uzupełnienie: Każdy z nas dysponuje pewną siłą maksymalną, taką, którą mięśnie są w stanie potencjalnie wygenerować np. pod wpływem adrenaliny. Osobnym rodzajem siły, jest ta, którą mogą wygenerować na normalnym treningu. O ile mi wiadomo, nikt tego nigdy dokładnie nie badał, więc nie mogę przytoczyć dokładnych liczb, ale żeby zobrazować koncepcję posłużmy się takim przykladem: osoba, która rozpoczyna treningi i jest w stanie podniesc w przysiadzie 50%masy ciała, prawdopodobnie w stanie zagrożenia życia podniesie koło 100%, może więcej. Po jakimś czasie dochodzi do 100% masy ciała i jednocześnie jej maks na adrenalinie skacze do 175%. Trenuje dalej, aż podnosi 150%, a na adrenalinie 200%. Kiedy dojdzie do 200%, adrenalinowy maks wyniesie już "tylko" 225%. 300% masy ciała w przysiadzie to już naprawdę elitarne ciężary, więc można przyjąć, że dla przeciętnego człowieka, maks treningowy niemalże zrównoważone się z tym potencjalnym. Dla porządku odnotujmy, że są i tacy, którzy dochodzą nawet do 400%, ale to już jest poziom absolutnie mistrzowski. W każdym razie chodzi o to, że pod wpływem treningów coraz bardziej zmniejszamy proporcję pomiędzy tym, do czego możemy zmienić nasze ciało w normalnych warunkach, a tym, do czego potencjalnie jest zdolne. Oczywiście sytuacja, w której od wykonania przysiadu że sztangą zależy nasze życie jest dosyć absurdal na, chociaż może zdarzyło się tak raz czy dwa w Chinach albo w byłym ZSRR ;)
Dziękuję Marku, tak, rozumiem i też nie chodziło mi o to, żebym już w ogóle nie żyła po treningu. Mam sportową naturę, ale ok, ufam Waszemu doświadczeniu. Pozdrawiam, Ania
d1. przysiad przedni rampa x 5 podciąganie negatywy 3 serie x 2 3 min. przerwy pomiędzy cuban press 4 serie x 3 wiosłowanie 5 serii x 3
d2. podciąganie negatywy 3 serie x 2 3 min. przerwy pomiędzy wyciskanie biacromialne na ławie poziomej rampa x 5 przenoszenie grzbietowe rampa x 7 kimura raise 3 serie x 5
d3. przysiad przedni rampa x 3 podciąganie negatywy 3 serie x 2 3 min. przerwy pomiędzy push press jednorącz 3 serie x 5 jedna ręka przerwa 2 minuty, druga ręka przerwa 2 min. itd. uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu rampa x 6
Uwagi: 1. Rób tylko to co w planie, nic więcej. To jest wersja rozbudowana i zmodyfikowana jak obiiecałem. 2. Nim go zaczniesz obejrzyj na YT na kanale Wodyna serię o wiosłowaniu - 5 odcinków. Unikniesz wielu błędów. Na kanale poszukaj też kimura raise.
Cześć Stefanie, dziś po przerwie z powodu lędźwi, zrobiłam 3 serie po 7 przysiadów z roboczym 12,5kg (było już 20kg), polmostek 5x5 z 30kg, zakroki 2 serie po 10 z 12 kg i MC 6 serii po 3 powtórzenia z 300 kg. Cofnęłam się, ale właśnie przy MC ciągnie w lędźwiach, choć bardziej spinam rdzeń i jest lepiej. Mogę Ci przesłać nagranie video, jeśli pozwolisz. Poza tym trochę podciąganie na drążku i dipsy. Wyciskany i innych nie zdążyłam. Jakie konkretnie nagrania z ćwiczeniami mckenzie polecasz? A i z tą lordozą, to chodzi o splycenie lordozy, wcześniej nieprecyzyjnie się wyraziłam. Pozdrawiam Cię i będę tu pisać o planie i postępach. Dziękuję, Ania
OdpowiedzUsuńMC 300kg?
OdpowiedzUsuńFilmy możesz przesłać z ćwiczeń.
Przeprosty - zob. http://chirurg-kregoslupa.pl/metoda_mckenzie_3c8.html
Dziękuję za odpowiedź, Stefanie. Wyszło 🙃, chodziło o 30kg. Filmy już wysyłam. Jutro zaktualizuję dziennik.
UsuńNiebawem zerknę.
UsuńMyślę, że problem z lordozą może się wiązać z dużą dysproporcją w ciężarach między przysiadem a MC.
OdpowiedzUsuńA tak na poważnie, to witamy na blogu i powodzenia w treningach :)
Dodam tylko od siebie, że mi kiedyś ortopeda zdiagnozował spłycona lordozę w odcinku lędźwiowym i tak się tym przejąłem, że kilka lat później okazało się, że wyrobiłem sobie przodopochylenie miednicy próbując to samemu skorygować.
Dzięki! Jutro planuję dłuższy i porządny trening.
UsuńCześć Stefanie, no to podsumowuję, co dziś zrobiłam i proszę o rady/komentarze: 1. aktywacja polmostek 4serie po 5 powtórzeń z 35kg, 2. Two arms swing doszłam rampą od 6kg do roboczego 10kg i zrobiłam 4 serie po 10 powtórzeń, 3. Wyciskanie barki 4 serie po 10 powtórzeń z 5kg, 4. Ręce łączone na front, bok, skos - 3 serie po 10 powtórzeń z 5kg, 5. Rotatory 2x20 powtórzeń, 6. Wiosła ze sztangą 3x10x20kg, 7. Wyciskanie z ławki 3x5x7,5/7,5kg, 8. Biceps ze sztanga oburacz 2x2x20kg, 9. Triceps z maszyną 2x10x7,5kg (?), 10. Żuraw ok 5 powtórzeń, 11. Drążek zawisłam na chwilę 😁, 12.dips zawisłam na dłużej 😃. Następnym razem spróbuję MC I przysiady. Czy mogę wysłać kilka filmów z dziś? Dziękuję i pozdrawiam
OdpowiedzUsuń1. Straszny zamęt. Za dużo ćwiczeń na raz.
OdpowiedzUsuń2. Za dużo pow. w seriach.
3. Co to jest to łączenie rąk?
4. Poczekaj z filmami dopóki nie obejrzę wcześniejszych. Trochę się nie wyrabiam.
Jasne, dziękuję Stefanie i oczywiście poczekam. Rozumiem z tego, co dotychczas, że powtórzeń mniej, a więcej ciężaru. Ad. 3: film powinien wyjaśnić.
UsuńStaraj się by filmy pokazywały cały ruch a nie poklatkowo.
OdpowiedzUsuńMC na razie ujdzie.
Przysiad wymaga pracy. Usuń talerze z pod pięt. Siadaj biodrami do tyłu.
Dziękuję. Popracuję nad przysiadem.
UsuńDzień dobry Stefanie, mam nowe informacje na temat tego, dlaczego odczuwam ciągnięcie na wysokości lędźwi. Jeden z fizjoterapeutów powiedział, że jest to powiązane z zakłóconym ukrwieniem/unerwieniem po przebytych operacjach w jamie brzusznej (m.in. zapalenie otrzewnej i cesarka), że to ma wpływ na ruchomość tylnich taśm/powięzi. Piszę o tym bo kontynuuję treningi siłowe, ale widzę, że są ćwiczenia, które jak 2 arms swings usztywniają mi ten dolny odcinek kręgosłupa. Ostatnio (2/3 razy w tygodniu) ćwiczyłam więc mniej więcej tak: 4 serie po 10 powtórzeń zakroki (zwiększam ciężar), ręce (biceps, triceps, deltoid, ramiona w bok i do przodu) z różnym ciężarem, OHP 4 x 7 x6kg (będę stopniowo zwiększać ciężar) , farmer, wiosła ze sztangą 10kg, polmostki, rotatory, dips i drążek. Na razie nie wróciłam do przysiadów z ciężarem i MC, bo mnie z tyłu ciągnie i mam problem z kontrolą ruchu, ćwiczę tylko sam ruch. Będę super wdzięczna za Twoją opinię Stefanie na temat, jakie ćwiczenia włączać i jaką metodę przyjąć (więcej ciężaru, mniej powtórzeń?). I jeśli znajdziesz chwilę, poproszę o jakiś schemat treningu, który moglabym realizować oprócz tych wymienionych ćwiczeń. Pozdrawiam
OdpowiedzUsuń1. Nie rób ćwiczeń, które Ci szkodzą. Może kiedyś do nich wrócisz.
OdpowiedzUsuń2. Nie rób molochów objętościowych. Skup się na kilku podstawowych ćwiczeniach.
3. MC póki co odpuść. Trzeba będzie znaleźć jakąś dobrą dla Ciebie formę przysiadu.
4. Jakim sprzętem dysponujesz? Ile dni masz na treningi?
Dzień dobry i dziękuję za odpowiedź. Wczoraj próbowałam przysiad przedni z krążkiem 10kg i technicznie było ok. Trenuję w normalnie wyposażonej siłowni. Mam 3 dni do dyspozycji rano, ale dążę do 4. Pozdrawiam.
UsuńOk, pomyślę.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad przedni rampa x 3
OdpowiedzUsuńpodciąganie negatywy 3 serie x 1 3 min. przerwy pomiędzy
cuban press 3 serie x 5
d2. podciąganie negatywy 3 serie x 1 3 min. przerwy pomiędzy
wyciskanie biacromialne na ławie poziomej rampa x 2
przenoszenie grzbietowe rampa x 5
d3. przysiad przedni rampa x 4
podciąganie negatywy 3 serie x 1 3 min. przerwy pomiędzy
uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu rampa x 4
Uwagi:
1. Rób tylko to co w planie, nic więcej.
2. Kup sobie w stanlabie wit. C i MSM. Bierz razem na podreperowanie tkanki łącznej i te zrosty. Małe ilości i stopniowo zwiększaj do kilku gramów a może i więcej.
Stefanie, bardzo dziękuję za wiadomość. Posprawdzałam filmiki i widzę, że mężczyźni robią te ćwiczenia na rozgrzewkę 😁. Ale ok, rozumiem że to ma być dla mnie rodzaj rehabilitacji. Ile, jak sądzisz, tygodni tak ćwiczyć? Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńDlaczego tylko na rozgrzewkę? To są normalne ciężkie ćwiczenia. Zobaczymy jak pójdzie, za jakiś czas coś dołożymy.
OdpowiedzUsuńOki, akurat takie filmy znalazłam, ale tak, racja, jest co robić. Dziękuję i pozdrawiam
OdpowiedzUsuńLepiej podeślij filmy. W necie jest pełno z błędną techniką.
OdpowiedzUsuńNp. tu: https://youtu.be/zevqc6ZhpEs?si=ts007NLfxyFUh4Ql
OdpowiedzUsuńTak jest dobrze.
OdpowiedzUsuńDzień dobry Stefanie, po d1 mam kilka spraw. Mój przysiad przedni nie jest najlepszy ze sztangą (pochylam się do przodu, wyślę film), za to lepiej jest z odważnikiem/ciężarkiem. Rampa wczoraj w przysiadzie z ciezarkiem delikatnie doszłam do 10 kg. W planie nie ma wykroków, te z kolei robię technicznie b. dobrze i nic mnie nie boli. Przy przysiadzie przednim ze sztangą jest ciągnięcie taśmy po lędźwiach, z ciezarkiem - przy końcu rampy też. Sprawdź proszę czy ten cuban Press (technika) z filmu wyżej ok. A biceps/triceps mogę trochę dodać czy nie? Negatyw na drążku przesyłam filmik, bo nie jestem pewna, czy o to chodzi. Ostatnio mój telefon coś ucinał, teraz powinno być ok. Dziękuję i poproszę o komentarz. Pozdrawiam, Ania
OdpowiedzUsuńPochylanie się w przysiadzie samo w sobie nie jest błędem ale żeby to ocenić musiałabyś podesłać film z wykonaniem. Są ludzie, którzy robią bardziej pionowo, a inni niemal się kładą. Zależy od budowy ciała, proporcji miedzy kończynami, rozstawu nóg czy wreszcie ułożenia sztangi na plecach. To jedna z ważniejszych rzeczy w treningu silowym, żeby dobrać pozycję optymalną dla siebie.
OdpowiedzUsuńPrzysiad ok tylko złap ten kij jakoś inaczej np. szerzej. Tak przy większych ciężarach zrobisz sobie krzywdę.
OdpowiedzUsuńPodciąganie nie wiem, film jest nieczytelny.
Nic nie dokładaj do planu! Skup się na tym co jest. Za jakiś czas dodamy, ale nie to co myślisz. Z czasem i tak zrobi się ciężko. Naprawdę!
OK
UsuńCześć Stefanie, wszystko ok, idę planem (już 2x), tylko robią mi się odciski na rękach od negatywów. Pozdrawiam, Ania
OdpowiedzUsuńUżywaj magnezji. Smaruj dłonie na noc jakimś kremem natłuszczającym.
OdpowiedzUsuńCześć Stefanie,
OdpowiedzUsuńPiszę po kilku tygodniach stosowania planu, że kręgosłup lepiej. Nie wiem, ile brać docelowo witaminy C i siarki (napisz proszę). Wysłałam film z przysiadem przednim. Trzymam sztangę inaczej, ale wciąż nie wiem jak ja trzymać. Podeślij proszę jakiś materiał. Przysiady przednie robię z odważnikami i po rampie doszłam do 15 kg. Odnośnie negatywów, to czy istotne jest czy robię na chwytem, pochwytem czy neutralem? Czy mogę prosić o info w sprawie maszyny na ćwiczenia posladkowe. Biacromalne zaś robię że sztanga 20kg i niewiele mogę dołożyć, za to grzbietowe super. Ogólnie czuję, że brakuje mi objętości, bo za mało się męczę i chętnie więcej poćwiczyłabym pośladki. To czekam na kontakt, dzięki i ćwiczę dalej. Pozdrawiam, Ania
1. Przysiad- złap jeszcze szerzej tak by było wygodnie.
OdpowiedzUsuń2. Negatywy - taki chwyt w jakim czujesz się najsilniejsza.
3 Wyciskanie biacrom - zmień na rampę x 4.
4. Jedyna teraz potrzebna maszyna to ta na uginanie.
5. Większa objętość tylko teraz będzie osłabiać. Niedługo coś dodamy, ale jeszcze nie teraz.
Dziękuję za odpowiedź, Stefanie. Dopytam jeszcze o (1) przysiad przedni robić tylko ze sztangą czy mogę także małe ciężary rampą z odważnikami? (3) kontynuować z tą sztanga olimpijską 20kg mimo, że niewiele tam jeszcze mogę dołożyć, tak? (4) a o jakie tu dokładnie mięśnie chodzi w tym uginaniu na maszynie? Coś jak w żurawiu? Bo mnie chyba pracuje głównie tył ud? Pozdrawiam 🌞
UsuńMoże być na razie z odważnikami. Choć to nie do końca to samo.
UsuńUginanie ud - tak tył uda tzw. hamstringi trochę łydki, ćwiczenie zapobiega kontuzjom kolan.
Ania, z tego co widzę, plan, z którym trenujesz, jest typowo silowy. To naturalne, że na początku może Ci się wydawać, że objętość jest za mała. Rzecz w tym, że jej zwiększanie niczemu nie służy. Celem tego planu jest wzrost siły, a nie doprowadzanie Cię do stanu wyczerpania na każdym treningu.
OdpowiedzUsuńZ czasem, kiedy zwiększysz obciążenia, poczujesz zmeczenie nawet po mniejszych objętościach. Dopóki Twoje ciezary są dalekie od granic Twoich możliwości, treningi mogą wydawać się lekkie, ale jeśli skupisz się na nich, tak jak są rozpisane i nie będziesz dodatkowo kombinować, powinnaś stosunkowo szybko dojść do poziomu, kiedy po wykonaniu takiej rampy 3 nie będziesz już miała siły na nic innego. Każdy trening będzie wyzwaniem, a o progres trzeba będzie walczyć.
I objętość naprawdę n ma tu nic do rzeczy. Przy dużych ciezarach wystarczy jedno powtórzenie, żeby człowiek sapal jak po biegu na 400 m. Tylko do tych dużych ciężarów trzeba najpierw dojść i trzeba pamiętać, że dla każdego granicą leży gdzie indziej.
Nie jestem pewny, czy jasno opisalem, o co mi chodzi, więc jeszcze małe uzupełnienie:
OdpowiedzUsuńKażdy z nas dysponuje pewną siłą maksymalną, taką, którą mięśnie są w stanie potencjalnie wygenerować np. pod wpływem adrenaliny. Osobnym rodzajem siły, jest ta, którą mogą wygenerować na normalnym treningu.
O ile mi wiadomo, nikt tego nigdy dokładnie nie badał, więc nie mogę przytoczyć dokładnych liczb, ale żeby zobrazować koncepcję posłużmy się takim przykladem: osoba, która rozpoczyna treningi i jest w stanie podniesc w przysiadzie 50%masy ciała, prawdopodobnie w stanie zagrożenia życia podniesie koło 100%, może więcej. Po jakimś czasie dochodzi do 100% masy ciała i jednocześnie jej maks na adrenalinie skacze do 175%. Trenuje dalej, aż podnosi 150%, a na adrenalinie 200%. Kiedy dojdzie do 200%, adrenalinowy maks wyniesie już "tylko" 225%. 300% masy ciała w przysiadzie to już naprawdę elitarne ciężary, więc można przyjąć, że dla przeciętnego człowieka, maks treningowy niemalże zrównoważone się z tym potencjalnym. Dla porządku odnotujmy, że są i tacy, którzy dochodzą nawet do 400%, ale to już jest poziom absolutnie mistrzowski. W każdym razie chodzi o to, że pod wpływem treningów coraz bardziej zmniejszamy proporcję pomiędzy tym, do czego możemy zmienić nasze ciało w normalnych warunkach, a tym, do czego potencjalnie jest zdolne.
Oczywiście sytuacja, w której od wykonania przysiadu że sztangą zależy nasze życie jest dosyć absurdal na, chociaż może zdarzyło się tak raz czy dwa w Chinach albo w byłym ZSRR ;)
Dziękuję Marku, tak, rozumiem i też nie chodziło mi o to, żebym już w ogóle nie żyła po treningu. Mam sportową naturę, ale ok, ufam Waszemu doświadczeniu. Pozdrawiam, Ania
Usuńd1. przysiad przedni rampa x 5
OdpowiedzUsuńpodciąganie negatywy 3 serie x 2 3 min. przerwy pomiędzy
cuban press 4 serie x 3
wiosłowanie 5 serii x 3
d2. podciąganie negatywy 3 serie x 2 3 min. przerwy pomiędzy
wyciskanie biacromialne na ławie poziomej rampa x 5
przenoszenie grzbietowe rampa x 7
kimura raise 3 serie x 5
d3. przysiad przedni rampa x 3
podciąganie negatywy 3 serie x 2 3 min. przerwy pomiędzy
push press jednorącz 3 serie x 5 jedna ręka przerwa 2 minuty, druga ręka przerwa 2 min. itd.
uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu rampa x 6
Uwagi:
1. Rób tylko to co w planie, nic więcej. To jest wersja rozbudowana i zmodyfikowana jak obiiecałem.
2. Nim go zaczniesz obejrzyj na YT na kanale Wodyna serię o wiosłowaniu - 5 odcinków. Unikniesz wielu błędów. Na kanale poszukaj też kimura raise.
OK, wielkie dzięki Stefanie. Kanał Wodyna znam, więc spoko, sprawdzę to i w kontakcie. Dobrej niedzieli! Ania
OdpowiedzUsuń