hej. jestem w trakcie lektury FAQ dietetycznego. Sporo tego, zwłaszcza uwzględniając linki pod paragrafami, na szczęście zaczęłam wcześniej. FAQ treningowy będzie w drugiej kolejności. Co powinnam wpisywać w dzienniczku?
2AS - ok. Barki: rotacja - na dole staraj się o pełny zakres - maksymalnie ramion w tył na dole wyciskanie - ok, na razie taka wersja może być wymach w opadzie - jeśli to ma być na barki to łokcie maksymalnie na boki i prostuj na dole ramiona
przysiad - brak spięcia rdzenia, napnij pośladki i brzuch, nie dawaj podkładek pod pięty, le[iej zrób wersję podstawową ze sztangą z tyłu na barkach wiosła - ok tylko łokcie trochę idą za daleko u góry
ad. barki - rotacja - ok, poprawię. wyciskanie nad głowę - ok. co do wymachów w opadzie, to tak, moje założenie było takie, że ma to działać na barki. Patrzę na te filmiki i nie wiem którym mam się sugerować jako wzór: WERSJA A. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBInclineRearDeltRow WERSJA B. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise ? oczywiście, pamiętając o tym, że w domu nie mam ławeczki.
ad. żuraw czy ham raise - nie mam warunków na oba te ćwiczenia, kombinowałam na wszystkie strony. ad. MC - ok, poprawię. ad. przysiad - ok, dzięki za sugestię, tak zrobię; przy czym przysiad ze sztangą z tyłu będzie dla mnie nowością. ad. wiosła - ok, rozumiem. ad. podciąganie i dipsy - nie robię tego, nie mam warunków. zaczęłam robić pompki w seriach po 3, ale jest to dla mnie obecnie bardzo trudne. Zakupiłam drążek rozporowy, czekam na dostawę. Napisz mi proszę jak zacząć z niego korzystać, bo raczej się nie podciągnę. Poręcze do dipsów też mam na oku i taka sama sytuacja jak z podciąganiem.
Najbliższy trening będzie w pon. 25.09 - podeślę filmiki do oceny.
Pytanie dla mnie bardzo istotne - jak mogę mierzyć postępy w mojej sylwetce?
Barki - wersja A tylko w pochyleniu zamiast ławki Drążek, poręcze - możesz oprzeć nogi przed sobą, by zmniejszyć wagę Postępy - wzrost siły, lustro, pomiar fałd tłuszczowych
hej, Stefan, wysłałam Ci filmiki z dzisiejszego treningu (wetransferem; tylko z tych ćwiczeń co do których miałeś uwagi). Z przysiadów 'po nowemu' jestem niezadowolona - starałam się trzymać pion i schodzić tyłkiem jak najniżej, ale po prostu nie jestem w stanie. Jak robiłam ze sztangą z przodu to też nie byłam w stanie dopilnować techniki, dopiero podkładki umożliwiły mi głęboki przysiad i niepochylanie się do przodu... Filmik z pompek to ostatnie ćwiczenie i siódma seria wiec już byłam podmęczona. Siła rośnie zdecydowanie. Od moich początków do teraz już kilkukrotnie zwiększałam ciężar. Natomiast jak widzisz na filmikach - szczuplutka to ja nie jestem. W ciągu 4 mcy waga plus 9 kilo, wyraźne fałdki na brzuchu, udach i ramionach (dupa mi nie przeszkadza). Lustro nie jest dla mnie łaskawe, wagę rozbroiłam i schowałam. Jak się przeprowadza 'pomiar fałd tłuszczowych'?
Zainwestuję w fałdomierz. Czuję, że to będzie dla mnie dobre, bo nie będę wpadać w swoje kobiece schizy (there is hope ;-)). Czy mógłbyś mi zarekomendować coś konkretnego? Ogromny wybór i jakoś tak nie widzę, żeby wraz z ceną rosły oceny użytkowników.
Przysiad: jest ok tylko za płytko, spróbuj z samym gryfem. Stań nieco szerzej. Trzeba też zrobić mobilizację łydek. Kup stazy albo mocne bandaże. Zawiń na łydkach i rób wspięcia na palce z podwyższenia.
hej, dzięki za feedback. Najpierw trochę z innej beczki - jestem albo po zatruciu pokarmowym albo po grypie żołądkowej (wiadomo jakie objawy). Kilka ostatnich dni spędziłam leżąc głównie w pozycji embrionalnej. Dziś się czuję lepiej - chodzę po mieszkaniu, zjadłam (symbolicznie wprawdzie, ale zjadłam), czuję ogromną różnicę in plus. Nie mam dziś temperatury. Zastanawiam się czy mogę zrobić trening? Jeśli dziś nie zrobię, to kolejna możliwość dopiero w niedzielę, więc przerwa będzie 5 dni...
Zrobiłam jednak trening, wersja light (pierwsze mroczki spowodowały że byłam dla siebie bardzo wyrozumiała ;-)). Przy martwym szłam rampowo i ostatecznie stanęłam na ciut mniejszym ciężarze roboczym (-2,5kg), nie spieszyłam się, odpoczywałam pomiędzy seriami, odpuściłam całkiem pompki. Na psyche zrobiło dobrze. Wysłałam Ci filmiki z przysiadów - goła sztanga, nogi szerzej. Im szerzej stawiałam stopy tym niżej mogłam zejść, ale wciąż jest płytko... Brak ciężaru raczej mi nie pomógł (traciłam koncentrację bo nie czułam ciężaru i wypadałam z rytmu). Te stazy kupię po urlopie. Nie znam się na tym, więc zanim zamówię, to jeszcze pewnie dopytam. Drążek przyszedł ale wadliwy więc ostatecznie nie mam drążka i nowego na razie nie kupuję (słyszę że bez stałego mocowania, drążki się nie trzymają framugi). Na razie nie mam pomysłu na alternatywę...
Coś Cię mocno blokuje przed schodzeniem niżej. Może bardziej to kwestia psychiki? Postaw za sobą niski taboret albo skrzynkę i spróbuj siadać na niego.
hej, wysłałam Ci wetransferem 2 filmiki. Poprawiony (mam nadzieję) martwy bez przeprostów. Drugi filmik to kompilacja 4 wariantów przysiadów - wszystkie z gołą sztangą, przód i tył bez podkładek, przód i tył z podkładkami. Ja tam się śmieję sama z siebie, bo tył bez podkładek to śmiech na sali - skupiam się nad tym żeby zejść niżej i nikuda nie idzie ;-) Postawiłam też stołek (tego nie nagrałam) ale to nie jest kwestia psychiczna - ja po prostu lecę do tyłu. Od dziecka nie umiałam zrobić zwykłego przysiadu bez odebrania pięt od podłogi. Najlepiej mi idzie wariant przód z podkładką, potem tył z podkładką, potem przód bez podkładki a na koniec tył bez podkładki gdzie ten przysiad jest tak płytki i ja się tak wyginam w odcinku lędźwiowym że wydaje mi się że to szkoda czasu. W wariancie front z podkładkami to nawet mogę sobie dołożyć ciężaru i wciąż trzymam pion, wciąż trzymam technikę i nie zdycham nawet przy 5. serii. Siła naprawdę mi rośnie. Widzę to przy każdym ćwiczeniu z tego mojego obecnego treningu. Czy to jest taka duża różnica między przysiadami gdzie jest sztanga przód vs tył? Bo ja ma poczucie, że prawidłowe robienie przysiadu ze sztangą z tyłu i bez podkładek jest totalnie poza moimi możliwościami.
MC - ok Przysiad - najlepiej wychodzi ten z przodu z podkładkami, rób na razie taki, ale: - spróbuj nie krzyżować ramion tylko trzymać jak w cleanie jeśli dasz radę, - popracuj na łydkami, bo tu jest problem, pisałem już co zrobić. Ile masz czasu na treningi? Ile dni w tygodniu?
tak, łydki - mam kupić stazy - kupię przysiady - podasz mi proszę link jak wygląda trzymanie ramion jak w cleanie? Ja mogę mieć na treningi tyle czasu i tyle dni w tygodniu ile mi powiesz ;-). Myślę że maks. 5 dni w tygodniu bo moja psychika lubi mieć dzień nicnierobienia. Poza tym mój budżet przesunął się z torebek i sukienek na zdrowie, więc jak mi zarekomendujesz kupno czegoś - to kupię. Na liście mam zatem fałdomierz i stazy. Nie kupiłam do tej pory bo wylatuję na wakacje (jutro, czw. 05.10) i miałabym niepokój że rozminę się z przesyłką.
Konkludując, chciałabym jutro przed samym wylotem jeszcze zrobić trening (i to były taki dociskający przed wyjazdem). I byłabym przeszczęśliwa gdybyś znalazł czas i rozpisał mi plan na mój powrót (wracam do PL 20.10).
Stefan, czy to jest staza nadająca się do mobilizacji łydek: https://allegro.pl/oferta/opaska-uciskowa-staza-medyczna-taktyczna-95cm-typu-cat-tactic-14472510208 ?
Tak, ale wystarczy taka: https://allegro.pl/oferta/staza-automatyczna-opaska-uciskowa-pielegniarska-13151935024?bi_s=ads&bi_m=showitem:desktop:top:active&bi_c=NjI3ODg3NGYtZWQ4Zi00Yjc4LTlkYTUtN2M5NjE4NGNmY2U5AA&bi_t=ape&referrer=proxy&emission_unit_id=17aed133-5f6b-4de2-8f9b-1b1512cfc6f1 W sklepie medycznym wyjdzie taniej, bo bez przesyłki. Będziesz potrzebowała dwie sztuki.
Mam pytanie o odżywianie. (Już dawno przeczytałam ten FAQ dietetyczny, to mam zaliczone, natomiast nie było tam rzeczy które byłyby dla mnie jakimś totalnym zaskoczeniem - mam notatki, przy innej okazji może jeszcze dopytam o coś). Do rzeczy - wczoraj taka sytuacja: wieczorem złapał mnie taki głód, że skończyło się tym że o 23 jadłam. Zjadłam to co miałam w lodówce (wybór był mocno ograniczony). Znam swój organizm pod tym względem - gdybym nie zjadła, to albo bym nie zasnęła w ogóle, prowadząc walkę do momentu poddania się, albo bym zasnęła i obudziła się o 3-4 w nocy z głodem który zmusiłby mnie do zjedzenia i może rozpoczęcia dnia w trakcie nocy, a potem dzień miałabym w innym stanie świadomości. Wczorajszy trening (ta wersja "po staremu" czyli przysiady, MC, 2AS, barki, wiosła, pompki) musiał mocno podkręcić mój metabolizm, bo jadłam wczoraj bardzo dobrze a wręcz 'na bogato'. Zjadłam 5 posiłków (normalnie jadam raczej 3-4), kalorycznie bym stawiała na jakieś 2000 kcal (strzelam, bo nie liczę). Ten ssący głód mnie totalnie zaskoczył. Pytanie moje jest takie: co mam zrobić w takiej sytuacji? Czy powinnam przetrzymać głód? czy może zjeść, ale mieć coś w lodówce przygotowane na taki scenariusz? jeśli tak - to co? ugotowane jajka? jakieś lekko strawne warzywo o niskim IG np. sałata? Przy założeniu że kładę się spać o 23, kiedy mogę zjeść ostatni posiłek?
Hej, wetransferem wysłałam filmik z mobilizacją łydek - do weryfikacji czy dobrze to robię. W zeszłym tygodniu przeszłam cały plan D1-D4. Bardzo mi pasują te treningi :-). Wczoraj zaczęłam drugi tydzień i w tym tygodniu będę pisać na bieżąco bazując na moich notatkach podczas treningów. D1. - przysiad rampa x3 - zaczynam od 5kg na stronę (tak mi łatwiej kontrolować ciężar, że notuję sobie ile kładę na jedną część sztangi). Dokładam po małym ciężarze (na początku ciut więcej, potem tylko po 0,5 kg). Wczoraj wyszło mi w sumie 16 serii i ostatnia była z ciężarem 13,5 kg na stronę. Czy to jest właśnie prawidłowo robiona rampa? Na ten moment powiedziałabym że ciężar 13,5 na stronę to mój ciężar roboczy. Pisałeś wcześniej żeby spróbowała innego uchwytu bez krzyżowania rąk. Nie jestem w stanie wykonać tego prawidłowo - moja lewa ręka nie może pójść wystarczająco wysoko, żeby ramię było równolegle do podłogi. Pozostaję zatem ze sztangą z przodu ręce skrzyżowane. Pytania do tego ćwiczenia: 1. Czy jak dochodzę do ciężaru max. to robię tego jedną serię i po prostu kończę? 2. Czy powinnam pilnować czasu pomiędzy seriami? Nie robię tego. Nie spieszę się, to jest wymagające ćwiczenie i skupiam się na technice (wciąż mam podkładki). D1 składa się jeszcze z rotatorów (to mam opanowane i nie mam pytań). Na koniec łydki, które są dla mnie nowym ćwiczeniem - stąd filmiki do weryfikacji. Rozpisałeś mi 2 serie po 30, ale dochodzę tylko do 20. W łydkach jest OGIEŃ! W zeszłym tygodniu jak po raz pierwszy zrobiłam to ćwiczenie to przez 2 kolejne dni ledwo chodziłam (i nie przesadzam). Obolałość mięśni na maksa (nie pamiętam kiedy ostatnio to miałam, więc mimo bólu - byłam zadowolona). Pozdrowienia!
Film niebawem obejrzę. Trochę za długa ta rampa rób większe skoki ciężaru, tak by w sumie dojść do 6-8 serii. Jak nie zrobisz pełnej serii po kolejnym dodaniu - kończysz ćwiczenie. Spieszyć się nie trzeba. Spokojnie zmieniaj ciężary.
Hej, wysłałam Ci filmik do weryfikacji nowego dla mnie ćwiczenia - przenoszenie sztangielki leżąc (z planu D2). Daj znać proszę czy ja dobrze to robię. D2 miałam wczoraj. - MC rampa - sugerując się Twoimi uwagami z wczoraj (przysiady rampa), zaczęłam z ciężarem 10 kg na stronę, dokładałam i skończyłam na 25,5 kg (!) na stronę. Jak dodałam jeszcze 0,5 kg na stronę, to podniosłam raz i już wiedziałam że nie dam razy drugi raz. Jestem w szoku jeśli chodzi o moją siłę. Zaczynałam od 15kg na stronę i miałam mroczki. Wczoraj jak dodawałam talerze to dojście do roboczego 52 kg w sumie na sztandze zajęło mi sporo czasu, ale teraz wiem jakie są moje możliwości. Jestem z siebie nawet dumna ;-). Pytanie do MC: skoro kończę na 25,5 kg na stronę, to od jakiego ciężaru powinnam zaczynać ćwiczenie (pierwsza seria)? I rozumiem, że całościowo mam tak dokładać ciężary żeby mi wyszło 6-8 serii tak jak w przysiadach. ad. Przenoszenie sztangielki leżąc - najpierw wzięłam 6kg ale to było zbyt lekkie. Na filmiku jest sztangielka 10kg, no ale nie wiem czy ćwiczenie robię prawidłowo, więc ciężar sobie ustalę jak mi dasz uwagi do tego ćwiczenia. Ostatnie ćwiczenie z D2 to półmostek. Tutaj się odważyłam na 20kg na stronę i było trudno, ale dałam radę. Zaczynałam od 10 kg na stronę, więc tutaj też mam progress. Pozdrowienia!
Hej, Stefan, wysłałam Ci filmik - mobilizacja łydek ze stazą siedząc (w planie D3, trening z wczoraj tj. 10.11). Pytania do tego ćwiczenia: czy to ćwiczenie mam wykonywać z ciężarem czy bez? Zwróć proszę uwagę na filmiku na moje stopy - nie wiem czy są prawidłowo ustawione - są blisko siebie (może szerzej?) i pięty blisko siebie (może równolegle?). W porównaniu do wersji na stojąco to ćwiczenie jest dużo łatwiejsze. Seria z 40 powtórzeń nie stanowi żadnego problemu (no chyba że zrobi się ciężko jak mi powiesz co poprawić w technice i że mam położyć na nogi porządny ciężar ;-)). W D3 mam znowu przysiady gdzie seria jest dłuższa niż w D1. Stanęłam na ciężarze 30kg na sztandze, ale przy tej serii umierałam. Nie dodałam już więcej. Pytanie do D3 - czy pompki i łydki mogę robić naprzemiennie? Czy lepiej żebym ćwiczenia zawsze robiła konsekutywnie? Pozdrowienia!
Przenoszenie robisz tylko od ramion w pionie nad klatką i opuszczasz za głowę. Nie opuszczasz sztangielki do brzucha.
Łydki - tak może być tylko ten sam błąd co stojąc. Za krótki ruch. Podłóż coś pod palce by rozciągnąć mięśnie. Jakiś talerz od sztangi albo podkładkę. Maksymalne rozciągnięcie na dole - mocne spięcie u góry.
Jeśli masz mało czasu to możesz przeplatać, ale lepiej każde ćwiczenie robić osobno.
Hej, Stefan, wysłałam Ci dwa filmiki z D4 - wyciskanie stojąc rampa i dzień dobry stojąc. Dzień dobry jest dla mnie nowym ćwiczeniem, nie bardzo wiem jakie mam tutaj możliwości co do ciężaru. Ten filmik jest z ciężarem 30 kg na sztandze. Jak mi poprawisz technikę, to ustalę sobie ciężar. Wyciskanie stojąc rampa - no tutaj znowu zaskoczenie, bo ostatnia seria była z ciężarem 10,5 kg na hantlu (sic!). Stąd ten filmik - chcę się upewnić, że prawidłowo robię. Dziękuję Ci bardzo za poświęcanie mi swojego czasu i prowadzenie. Czuję się 'zaopiekowana' ;-) Pozdrowienia!
hej, wysłałam Ci filmiki - mobilizacja łydek ze stazą stojąc (w planie D1). Miałam poprawić opuszczanie stopy. Starałam się opuszczać na maksa, a na górze mocne spięcie. Umieram przy tym ćwiczeniu, mam wrażenie że łydka ulegnie samozapłonowi. Dojście do 20 powtórzeń jest dla mnie rekordem świata. Mam nadzieję, że z czasem będzie łatwiej...
Hej, Stefan, wysłałam Ci poprawione - mam nadzieję - przenoszenie sztangielki za głowę leżąc, z planu D2. Na filmiku mam sztangielkę 10 k i wydaje się łatwo nawet przy ostatniej serii, ale najpierw chcę się upewnić że to jest właściwa technika i ewentualnie coś dodam. Pozdrowienia!
hej, Stefan, wysłałam Ci filmik z mobilacją łydek na siedząco. Miałam poprawić, ale czy jest progres, to nie wiem. Nie rozumiem, czemu to jest tak, że ja nie mogę opuścić pięty niżej... Frustruje mnie to trochę...
hej, wysłałam Ci filmik z poprawionym dzień dobry stojąc. Wszystkie serie zrobiłam z ciężarem 20kg na sztandze, skupiając się na technice. Generalnie to zauważam że mam spadek siły, nie dochodzę do ciężarów z poprzedniego D1-D4...
Hej, Stefan, zrobiłam sobie 7 dni przerwy, jak powiedziałeś. Dziś pierwszy trening po przerwie (poprzedni był 20.11). Trochę ciężko było się przymusić, ale dałam radę. Zatem dziś był D1. Wysłałam Ci wetransferem wszystkie ćwiczenia do skontrolowania. Są 3 filmiki z przysiadami - ostatnie 3 serie, w nazwie plików jest ciężar. Jeśli technika jest ok, to poszłam do przodu o 2kg na sztandze. Rotację robię z talerzami po 2,5kg, zastanawiam się jak robić tutaj progres bo 3s po 7 nie są wyzwaniem. Czy sztangielkę spreparować po np. 3kg? Znalazłam patent na ćwiczenie na łydki stojąc - wznosy robię na garnku dzięki czemu jest stabilnie (tamto krzesełko się chybotało). Wydaje mi się że pięta schodzi niżej, ból jest bez zmian i nie robię postępów jeśli chodzi o volume - stać mnie na ten moment na 2 serie po 20 i jestem szczęśliwa jak jest koniec ;-) Jutro (środa) plan na D2. Pozdrowienia!
Hej, Wysyłam Ci filmiki z dzisiejszego D2. W nazwach plików są ciężary. Przy martwym poszłam do przodu +2,5kg. Nie próbowałam już dodawać (czyli nie było serii, której nie dokończyłam), bo miałam opór psychiczny i przy tych ostatnich seriach odciski na dłoniach dają się we znaki... Co gorsza - na sztandze kończy mi się miejsce - tam może co najwyżej jeden talerz dojść. Co robić? Sztangielka przy przenoszeniu progres +5kg. Półmostek - obawiam się że może to jest za duży ciężar (40kg). Daj znać proszę czy technicznie jest dobrze. Jutro (czw.) plan na D3. Pozdrowienia!
Półmostek ok, ale z racji ryzyka kontuzji - przeciążenia kręgosłupa - może czas zamienić na żurawia. MC ok, przydałyby się cięższe talerze. Przenoszenie ok, jak podłożysz coś pod górę pleców można będzie zwiększyć zakres ruchu i bardziej rozciągnąć mięśnie.
Nie mam w domu warunków, aby robić żurawia (mieszkam sama i nie mam jak dociążyć nogi, o co się zaprzeć, robiłam alpejskie kombinacje - nic z tego nie wyszło). Czy jest jeszcze jakaś alternatywa? a co do przenoszenia - czyli następnym razem robię tak samo (nic nie zmieniam) tylko pod łopatki daję np. poduszkę - tak?
hej, Stefan, mój organizm kobiecy miał inne plany na drugą połowę tygodnia (miesiączka), więc wszystko mi się przesunęło. Dziś (niedz.) zrobiłam D3 i wysłałam Ci wetransferem mobilizację łydek siedząc. Na dzisiejszym treningu w przysiadach poszłam do przodu o 1,5 kg. Bardzo się cieszę. Pompki 4s. po 2 nie są dla mnie wyzwaniem. Talerze kupię, ale potem, bo... Ja w tę najbliższą środę (06.12) będę miała operację na lewą stopę. Pozbywam się halluksa, który stał się dla mnie bardzo uciążliwy. Boli mnie przy chodzeniu na płaskim, więc temat już nie jest tylko kwestią estetyczną, chciałabym powrócić do komfortowego chodzenia, chociaż przez kilka lat (biorę pod uwagę to, że halluks może nawrócić, natomiast mam nadzieję, że gdyby tak było - mimo to nie będę żałować decyzji aby poddać się zabiegowi)... Boję się bardzo, ale może nie tyle samej operacji co tego co będzie po niej. Szkoda mi tego, że mam teraz tyle siły i będę musiała mieć przerwę w treningach. Na pewno będzie mi trudno powrócić do rutyny, którą mam teraz. Boję się również tego, że obrosnę w tłuszcz. Jakby nie było - przez kilka tygodni będę siedzieć na dupie i moja jedyna aktywność to będzie klikanie na kompie. W tym kontekście, chciałabym się Ciebie poradzić w kilku kwestiach: 1. w czasie po operacji będę jechać na cateringu. Czy możesz mi doradzić kaloryczność diety? Obecnie moja waga 60-61kg. Stabilnie. 2. w FAQ dietetycznym nie znalazłam kwestii ostatniego posiłku i znam różne opinie na ten temat. Chciałabym poznać Twoją opinię na temat tego o której godzinie maksymalnie powinno się jeść ostatni posiłek (lub ile godzin przed snem). Nie trzymam się żadnej zasady i intuicja mi podpowiada, że to jest błąd. 3. Po operacji będę nosić jakiś specjalny but przez min. 4 max. 6 tygodni. Powrót do pełnej sprawności 3 m-ce. Czy w czasie kiedy moja stopa jest w bucie i nie mogę robić ćwiczeń które mogłyby zasabotować rekonwalescencję - czy są ćwiczenia, które mogłabym robić na górę? Pozdrowienia!
Film postaram się niedługo zobaczyć. 1. Nie zajmuję się kaloriami, bo to ślepa uliczka. To jak coś się spala w piecu nie przekłada się na reakcje żywego organizmu. Ogranicz węglowodany i trochę tłuszcz, a nie powinno być problemu. Byle się nie głodzić. 2. Różnie z tym jest, zależy od osoby. Jeśli dobrze śpisz i nie przeszkadza ani pełny brzuch, ani odwrotni głód, to jest dobrze. Zwykle 1-3 godz. przed snem. 3. Ćwiczenia siedząc i leżąc tak by nie przeciążać stopy.
Ad. 1. Z węgli nie zejdę już bardziej, bo mam je tylko w warzywach. Ale mogę trochę się pilnować z tłuszczami, bo tutaj u mnie "hulaj dusza piekła nie ma" :-) Ad. 2. Bardziej przeszkadza mi głodny brzuch niż pełny. No ale 1-3h przed snem to jest jakiś zakres - dzięki. Ad. 3. Czyli z D1-D4 wyjąć ćwiczenia które robię na leżąco/bez obciążenia nóg? nie będzie tego dużo. Widzę 3 ćwiczenia które mogłabym robić. Może coś mi dodasz?
Ania, odnośnie tych halluksów, konsultowałaś to może z fizjoterapeutą? Niestety bardzo często ortopedzi bardzo szybko kierują na operację, a często takie problemy można naprostować manualnie na fizjoterapii. Jak jest w Twoim przypadku oczywiście nie mam pojęcia, ale jeśli nigdy nie byłaś z tym u fizjo, to może warto skonsultować przed operacją. Druga sprawa, że po takiej operacji tym bardziej będziesz potrzebowała dobrego fizjoterapeuty. Operacja zmieni układ kości, ale nie wpłynie na pracę mięśni stopy, lydki itp. Na Twoim miejscu udałbym się na co najmniej jedną konsultację przed operacją i umówił na rehabilitację po niej.
hej, mój fizjo zajmował się czasami moją stopą, ale z tego co pamiętam nie był przeciwny operacji. Tak, na pewno będę chodzić do mojego fizjo po tym zabiegu i korzystać ze wszystkich możliwych zabiegów fizjo i fizyko w ramach mojego budżetu. Chcę jak najszybciej wrócić do normalnego pełnego życia. Anyway - ta operacja jest już przyklepana (w sensie w całości opłacona), więc nie ma co kombinować.
Hej. Dziś było D4. Wiosła poszłam do przodu +2,5 kg. Wyciskanie bez zmian (9,75 kg per sztangielka). Dzień dobry bez zmian (20 kg na sztandze) - tutaj wciąż się uczę ruchu, więc postępy dopiero jak wrócę po przerwie. Nie robiłam dziś filmików.
Mobilizacja łydek ok. Po operacji warto dalej robić na drugą nieoperowaną nogę. Dzięki temu tyle nie stracisz a nawet przyspieszysz regenerację tej operowanej.
Hej, Stefan. Raportuję po 2 tygodniach od operacji, że żyję i wciąż mam dwie nogi ;-) Chodzę na rehabilitację 2 razy w tygodniu a w pozostałe dni robię w domu ćwiczenia zadane przez rehabilitanta. Wierzę że trafiłam na dobrego rehabilitanta, czuję że jestem w dobrych rękach. Niestety muszę dość daleko jeździć i logistycznie nie jest to wygodne, ale na pierwsze spotkanie rehabilitacyjne poszłam do takiej małej placówki pod domem i to była totalna porażka. Zatem na kolejne zapisałam się już do miejsca, w którym miałam robiony zabieg. Bólu prawie już nie ma, natomiast pierwszy tydzień był ciężki. Bardzo ciężki. Brałam paracetamol z kodeiną (efferalgan) na zmianę z ketonalem. O ile w życiu normalnym stronię od leków przeciwbólowych (co najwyżej NO-spa), o tyle tutaj po prostu brałam i nie miałam wyrzutów sumienia (prawie ;-)). W domu jeżdżę na takim chodziku, a na zewnątrz w takim specjalnym bucie i o kulach. Bardzo mało się poruszam, jeszcze stopy nie stawiam na podłożu. Jutro (czw) mam zdjęcie szwów. Moje pytania przed zabiegiem o dodatkowe ćwiczenia od Ciebie były bardzo ambitne (hahaha), ale już nie mogę się doczekać powrotu do treningów, więc jak będę gotowa, to napiszę żebyś mnie jakoś powolutku poprowadził. Na razie zdaję się na rehabilitanta. Sesje rehabilitacyjne mam rozpisane do 01.02 włącznie. Pozdrowienia!
Cześć, daję znać, że żyję i mam się dobrze. Ćwiczę rehabilitacyjnie stacjonarnie 3 x tyg (w domu, zestaw od mojego fizjo ze szpitala). Chodzę prawie normalnie, trochę kuśtykam ale z tygodnia na tydzień widzę postępy. Na pewno tutaj wrócę :-)
hej. jestem w trakcie lektury FAQ dietetycznego. Sporo tego, zwłaszcza uwzględniając linki pod paragrafami, na szczęście zaczęłam wcześniej. FAQ treningowy będzie w drugiej kolejności. Co powinnam wpisywać w dzienniczku?
OdpowiedzUsuńNa razie spróbuj nagrać filmy z głównych ćwiczeń. Potem pomyślimy nad planem.
OdpowiedzUsuńHej. Nagrałam dziś filmiki z treningu. Wysłałam Ci wetransferem.
OdpowiedzUsuńPobrałem. Niedługo zrobię analizę.
OdpowiedzUsuńDziękuję. Czekam cierpliwie :-)
Usuń2AS - ok.
OdpowiedzUsuńBarki:
rotacja - na dole staraj się o pełny zakres - maksymalnie ramion w tył na dole
wyciskanie - ok, na razie taka wersja może być
wymach w opadzie - jeśli to ma być na barki to łokcie maksymalnie na boki i prostuj na dole ramiona
półmostek - ok, pomyśl o spróbowaniu żurawia - harm raise
OdpowiedzUsuńMC - brak spięcia rdzenia, napnij pośladki i brzuch, nie rób na końcu przeprostu w tył
przysiad - brak spięcia rdzenia, napnij pośladki i brzuch, nie dawaj podkładek pod pięty, le[iej zrób wersję podstawową ze sztangą z tyłu na barkach
OdpowiedzUsuńwiosła - ok tylko łokcie trochę idą za daleko u góry
Jak podciąganie i dipsy?
hej, Stefan,
OdpowiedzUsuńdziękuję za feedback.
ad. barki -
rotacja - ok, poprawię.
wyciskanie nad głowę - ok.
co do wymachów w opadzie, to tak, moje założenie było takie, że ma to działać na barki.
Patrzę na te filmiki i nie wiem którym mam się sugerować jako wzór:
WERSJA A. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBInclineRearDeltRow
WERSJA B. https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise
?
oczywiście, pamiętając o tym, że w domu nie mam ławeczki.
ad. żuraw czy ham raise - nie mam warunków na oba te ćwiczenia, kombinowałam na wszystkie strony.
ad. MC - ok, poprawię.
ad. przysiad - ok, dzięki za sugestię, tak zrobię; przy czym przysiad ze sztangą z tyłu będzie dla mnie nowością.
ad. wiosła - ok, rozumiem.
ad. podciąganie i dipsy - nie robię tego, nie mam warunków. zaczęłam robić pompki w seriach po 3, ale jest to dla mnie obecnie bardzo trudne.
Zakupiłam drążek rozporowy, czekam na dostawę. Napisz mi proszę jak zacząć z niego korzystać, bo raczej się nie podciągnę.
Poręcze do dipsów też mam na oku i taka sama sytuacja jak z podciąganiem.
Najbliższy trening będzie w pon. 25.09 - podeślę filmiki do oceny.
Pytanie dla mnie bardzo istotne - jak mogę mierzyć postępy w mojej sylwetce?
Pozdrawiam serdecznie, Anna
Barki - wersja A tylko w pochyleniu zamiast ławki
OdpowiedzUsuńDrążek, poręcze - możesz oprzeć nogi przed sobą, by zmniejszyć wagę
Postępy - wzrost siły, lustro, pomiar fałd tłuszczowych
hej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmiki z dzisiejszego treningu (wetransferem; tylko z tych ćwiczeń co do których miałeś uwagi).
Z przysiadów 'po nowemu' jestem niezadowolona - starałam się trzymać pion i schodzić tyłkiem jak najniżej, ale po prostu nie jestem w stanie. Jak robiłam ze sztangą z przodu to też nie byłam w stanie dopilnować techniki, dopiero podkładki umożliwiły mi głęboki przysiad i niepochylanie się do przodu...
Filmik z pompek to ostatnie ćwiczenie i siódma seria wiec już byłam podmęczona.
Siła rośnie zdecydowanie. Od moich początków do teraz już kilkukrotnie zwiększałam ciężar.
Natomiast jak widzisz na filmikach - szczuplutka to ja nie jestem. W ciągu 4 mcy waga plus 9 kilo, wyraźne fałdki na brzuchu, udach i ramionach (dupa mi nie przeszkadza). Lustro nie jest dla mnie łaskawe, wagę rozbroiłam i schowałam. Jak się przeprowadza 'pomiar fałd tłuszczowych'?
https://podwojne-napiecie.pl/kalkulatory/pomiar-tkanki-tluszczowej-faldomierzem/ ale tabelami się do końca nie sugeruj. Jutro napiszę więcej.
OdpowiedzUsuńZainwestuję w fałdomierz. Czuję, że to będzie dla mnie dobre, bo nie będę wpadać w swoje kobiece schizy (there is hope ;-)). Czy mógłbyś mi zarekomendować coś konkretnego? Ogromny wybór i jakoś tak nie widzę, żeby wraz z ceną rosły oceny użytkowników.
OdpowiedzUsuńhttps://calcoolator.pl/zawartosc_tkanki_tluszczowej_metoda_7pkt.html
OdpowiedzUsuńWczoraj kupiłem ten:
https://www.olx.pl/d/oferta/kaliper-faldomierz-pomiar-tkanki-tluszczowej-1-szt-CID3647-IDRLrf0.html
Idealny jest.
tnx!
UsuńPrzysiad: jest ok tylko za płytko, spróbuj z samym gryfem. Stań nieco szerzej.
OdpowiedzUsuńTrzeba też zrobić mobilizację łydek. Kup stazy albo mocne bandaże. Zawiń na łydkach i rób wspięcia na palce z podwyższenia.
MC - ok, tylko uważaj na te przeprosty na górze.
OdpowiedzUsuńrotacja - ok
barki - ok
OdpowiedzUsuńwiosła - ok
pompki - ok
hej,
OdpowiedzUsuńdzięki za feedback.
Najpierw trochę z innej beczki - jestem albo po zatruciu pokarmowym albo po grypie żołądkowej (wiadomo jakie objawy). Kilka ostatnich dni spędziłam leżąc głównie w pozycji embrionalnej. Dziś się czuję lepiej - chodzę po mieszkaniu, zjadłam (symbolicznie wprawdzie, ale zjadłam), czuję ogromną różnicę in plus. Nie mam dziś temperatury. Zastanawiam się czy mogę zrobić trening? Jeśli dziś nie zrobię, to kolejna możliwość dopiero w niedzielę, więc przerwa będzie 5 dni...
Zrobiłam jednak trening, wersja light (pierwsze mroczki spowodowały że byłam dla siebie bardzo wyrozumiała ;-)). Przy martwym szłam rampowo i ostatecznie stanęłam na ciut mniejszym ciężarze roboczym (-2,5kg), nie spieszyłam się, odpoczywałam pomiędzy seriami, odpuściłam całkiem pompki. Na psyche zrobiło dobrze.
OdpowiedzUsuńWysłałam Ci filmiki z przysiadów - goła sztanga, nogi szerzej. Im szerzej stawiałam stopy tym niżej mogłam zejść, ale wciąż jest płytko... Brak ciężaru raczej mi nie pomógł (traciłam koncentrację bo nie czułam ciężaru i wypadałam z rytmu).
Te stazy kupię po urlopie. Nie znam się na tym, więc zanim zamówię, to jeszcze pewnie dopytam.
Drążek przyszedł ale wadliwy więc ostatecznie nie mam drążka i nowego na razie nie kupuję (słyszę że bez stałego mocowania, drążki się nie trzymają framugi). Na razie nie mam pomysłu na alternatywę...
Coś Cię mocno blokuje przed schodzeniem niżej. Może bardziej to kwestia psychiki? Postaw za sobą niski taboret albo skrzynkę i spróbuj siadać na niego.
OdpowiedzUsuńhej,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci wetransferem 2 filmiki.
Poprawiony (mam nadzieję) martwy bez przeprostów.
Drugi filmik to kompilacja 4 wariantów przysiadów - wszystkie z gołą sztangą, przód i tył bez podkładek, przód i tył z podkładkami. Ja tam się śmieję sama z siebie, bo tył bez podkładek to śmiech na sali - skupiam się nad tym żeby zejść niżej i nikuda nie idzie ;-) Postawiłam też stołek (tego nie nagrałam) ale to nie jest kwestia psychiczna - ja po prostu lecę do tyłu. Od dziecka nie umiałam zrobić zwykłego przysiadu bez odebrania pięt od podłogi.
Najlepiej mi idzie wariant przód z podkładką, potem tył z podkładką, potem przód bez podkładki a na koniec tył bez podkładki gdzie ten przysiad jest tak płytki i ja się tak wyginam w odcinku lędźwiowym że wydaje mi się że to szkoda czasu. W wariancie front z podkładkami to nawet mogę sobie dołożyć ciężaru i wciąż trzymam pion, wciąż trzymam technikę i nie zdycham nawet przy 5. serii. Siła naprawdę mi rośnie. Widzę to przy każdym ćwiczeniu z tego mojego obecnego treningu.
Czy to jest taka duża różnica między przysiadami gdzie jest sztanga przód vs tył? Bo ja ma poczucie, że prawidłowe robienie przysiadu ze sztangą z tyłu i bez podkładek jest totalnie poza moimi możliwościami.
Zobaczę i napiszę niebawem co i jak. Pewna rónica jest w angażu mięśni, ale da się to obejść skoro robisz MC.
OdpowiedzUsuńMC - ok
OdpowiedzUsuńPrzysiad - najlepiej wychodzi ten z przodu z podkładkami, rób na razie taki, ale:
- spróbuj nie krzyżować ramion tylko trzymać jak w cleanie jeśli dasz radę,
- popracuj na łydkami, bo tu jest problem, pisałem już co zrobić.
Ile masz czasu na treningi? Ile dni w tygodniu?
tak, łydki - mam kupić stazy - kupię
OdpowiedzUsuńprzysiady - podasz mi proszę link jak wygląda trzymanie ramion jak w cleanie?
Ja mogę mieć na treningi tyle czasu i tyle dni w tygodniu ile mi powiesz ;-). Myślę że maks. 5 dni w tygodniu bo moja psychika lubi mieć dzień nicnierobienia. Poza tym mój budżet przesunął się z torebek i sukienek na zdrowie, więc jak mi zarekomendujesz kupno czegoś - to kupię. Na liście mam zatem fałdomierz i stazy. Nie kupiłam do tej pory bo wylatuję na wakacje (jutro, czw. 05.10) i miałabym niepokój że rozminę się z przesyłką.
Konkludując, chciałabym jutro przed samym wylotem jeszcze zrobić trening (i to były taki dociskający przed wyjazdem). I byłabym przeszczęśliwa gdybyś znalazł czas i rozpisał mi plan na mój powrót (wracam do PL 20.10).
OdpowiedzUsuńChodzi o taki chwyt jak na zdjęciu https://newlevelsport.pl/przysiad-ze-sztanga-z-przodu-kompletny-przewodnik/
OdpowiedzUsuńPomyślę nad planem.
Jeśli chodzi o kupowanie to za jakiś czas przydadzą się witaminy. Potem napiszę co i jak.
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuńrotacja 3 serie x 7
łydki mobilizacja ze stazą wspięcia stojąc 2 serie x 30
d2. MC rampa x 2
przenoszenie sztangielki leżąc 3 serie x 7
półmostek biodrowy 3 serie x 12
d3. przysiad rampa x 5
pompki 4 serie x 2
łydki mobilizacja ze stazą wspięcia siedząc 2 serie x 40
d4. wiosła rampa x 7
wyciskanie stojąc rampa x 5
dzień dobry stojąc 3 serie x 10
Dziękuję za plan treningowy! Wróciłam z urlopu. W tym tygodniu wracam do treningów.
OdpowiedzUsuńStefan,
OdpowiedzUsuńczy to jest staza nadająca się do mobilizacji łydek: https://allegro.pl/oferta/opaska-uciskowa-staza-medyczna-taktyczna-95cm-typu-cat-tactic-14472510208
?
Tak, ale wystarczy taka:
OdpowiedzUsuńhttps://allegro.pl/oferta/staza-automatyczna-opaska-uciskowa-pielegniarska-13151935024?bi_s=ads&bi_m=showitem:desktop:top:active&bi_c=NjI3ODg3NGYtZWQ4Zi00Yjc4LTlkYTUtN2M5NjE4NGNmY2U5AA&bi_t=ape&referrer=proxy&emission_unit_id=17aed133-5f6b-4de2-8f9b-1b1512cfc6f1
W sklepie medycznym wyjdzie taniej, bo bez przesyłki. Będziesz potrzebowała dwie sztuki.
Ok, mam sklep rehabilitacyjny w okolicy. Dziś zrobię trening po staremu - będzie mi łatwiej wrócić do rutyny.
OdpowiedzUsuńHej,
OdpowiedzUsuńMam te stazy :-) Czy mam je zakładać na łydkę w najszerszym miejscu czy jakoś inacze?
Na brzusiec w najszerszym miejscu, mocno zaciskając.
OdpowiedzUsuńMam pytanie o odżywianie. (Już dawno przeczytałam ten FAQ dietetyczny, to mam zaliczone, natomiast nie było tam rzeczy które byłyby dla mnie jakimś totalnym zaskoczeniem - mam notatki, przy innej okazji może jeszcze dopytam o coś).
OdpowiedzUsuńDo rzeczy - wczoraj taka sytuacja: wieczorem złapał mnie taki głód, że skończyło się tym że o 23 jadłam. Zjadłam to co miałam w lodówce (wybór był mocno ograniczony). Znam swój organizm pod tym względem - gdybym nie zjadła, to albo bym nie zasnęła w ogóle, prowadząc walkę do momentu poddania się, albo bym zasnęła i obudziła się o 3-4 w nocy z głodem który zmusiłby mnie do zjedzenia i może rozpoczęcia dnia w trakcie nocy, a potem dzień miałabym w innym stanie świadomości. Wczorajszy trening (ta wersja "po staremu" czyli przysiady, MC, 2AS, barki, wiosła, pompki) musiał mocno podkręcić mój metabolizm, bo jadłam wczoraj bardzo dobrze a wręcz 'na bogato'. Zjadłam 5 posiłków (normalnie jadam raczej 3-4), kalorycznie bym stawiała na jakieś 2000 kcal (strzelam, bo nie liczę). Ten ssący głód mnie totalnie zaskoczył. Pytanie moje jest takie: co mam zrobić w takiej sytuacji? Czy powinnam przetrzymać głód? czy może zjeść, ale mieć coś w lodówce przygotowane na taki scenariusz? jeśli tak - to co? ugotowane jajka? jakieś lekko strawne warzywo o niskim IG np. sałata? Przy założeniu że kładę się spać o 23, kiedy mogę zjeść ostatni posiłek?
Białko - widocznie było go na ten moment za mało. Jajka mogą być, albo mięso. Ważne, by w takim momencie nie zapychać się węglowodanami.
OdpowiedzUsuńOK
OdpowiedzUsuńHej,
OdpowiedzUsuńwetransferem wysłałam filmik z mobilizacją łydek - do weryfikacji czy dobrze to robię.
W zeszłym tygodniu przeszłam cały plan D1-D4. Bardzo mi pasują te treningi :-).
Wczoraj zaczęłam drugi tydzień i w tym tygodniu będę pisać na bieżąco bazując na moich notatkach podczas treningów.
D1.
- przysiad rampa x3 -
zaczynam od 5kg na stronę (tak mi łatwiej kontrolować ciężar, że notuję sobie ile kładę na jedną część sztangi).
Dokładam po małym ciężarze (na początku ciut więcej, potem tylko po 0,5 kg). Wczoraj wyszło mi w sumie 16 serii i ostatnia była z ciężarem 13,5 kg na stronę. Czy to jest właśnie prawidłowo robiona rampa? Na ten moment powiedziałabym że ciężar 13,5 na stronę to mój ciężar roboczy.
Pisałeś wcześniej żeby spróbowała innego uchwytu bez krzyżowania rąk. Nie jestem w stanie wykonać tego prawidłowo - moja lewa ręka nie może pójść wystarczająco wysoko, żeby ramię było równolegle do podłogi. Pozostaję zatem ze sztangą z przodu ręce skrzyżowane.
Pytania do tego ćwiczenia:
1. Czy jak dochodzę do ciężaru max. to robię tego jedną serię i po prostu kończę?
2. Czy powinnam pilnować czasu pomiędzy seriami? Nie robię tego. Nie spieszę się, to jest wymagające ćwiczenie i skupiam się na technice (wciąż mam podkładki).
D1 składa się jeszcze z rotatorów (to mam opanowane i nie mam pytań). Na koniec łydki, które są dla mnie nowym ćwiczeniem - stąd filmiki do weryfikacji. Rozpisałeś mi 2 serie po 30, ale dochodzę tylko do 20. W łydkach jest OGIEŃ! W zeszłym tygodniu jak po raz pierwszy zrobiłam to ćwiczenie to przez 2 kolejne dni ledwo chodziłam (i nie przesadzam). Obolałość mięśni na maksa (nie pamiętam kiedy ostatnio to miałam, więc mimo bólu - byłam zadowolona). Pozdrowienia!
Film niebawem obejrzę.
OdpowiedzUsuńTrochę za długa ta rampa rób większe skoki ciężaru, tak by w sumie dojść do 6-8 serii. Jak nie zrobisz pełnej serii po kolejnym dodaniu - kończysz ćwiczenie.
Spieszyć się nie trzeba. Spokojnie zmieniaj ciężary.
OK
UsuńŁydki prawie dobrze, tylko staraj się jak najniżej opuszczać piętę, by rozciągnąć mięśnie. Póki do dochodzisz tylko do położenia stopy w poziomie.
OdpowiedzUsuńOK, przy kolejnym D1 doślę filmik z poprawionym wykonaniem tego ćwiczenia. Dzięki!
UsuńHej,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmik do weryfikacji nowego dla mnie ćwiczenia - przenoszenie sztangielki leżąc (z planu D2). Daj znać proszę czy ja dobrze to robię.
D2 miałam wczoraj.
- MC rampa - sugerując się Twoimi uwagami z wczoraj (przysiady rampa), zaczęłam z ciężarem 10 kg na stronę, dokładałam i skończyłam na 25,5 kg (!) na stronę. Jak dodałam jeszcze 0,5 kg na stronę, to podniosłam raz i już wiedziałam że nie dam razy drugi raz. Jestem w szoku jeśli chodzi o moją siłę. Zaczynałam od 15kg na stronę i miałam mroczki. Wczoraj jak dodawałam talerze to dojście do roboczego 52 kg w sumie na sztandze zajęło mi sporo czasu, ale teraz wiem jakie są moje możliwości. Jestem z siebie nawet dumna ;-). Pytanie do MC: skoro kończę na 25,5 kg na stronę, to od jakiego ciężaru powinnam zaczynać ćwiczenie (pierwsza seria)? I rozumiem, że całościowo mam tak dokładać ciężary żeby mi wyszło 6-8 serii tak jak w przysiadach.
ad. Przenoszenie sztangielki leżąc - najpierw wzięłam 6kg ale to było zbyt lekkie. Na filmiku jest sztangielka 10kg, no ale nie wiem czy ćwiczenie robię prawidłowo, więc ciężar sobie ustalę jak mi dasz uwagi do tego ćwiczenia.
Ostatnie ćwiczenie z D2 to półmostek. Tutaj się odważyłam na 20kg na stronę i było trudno, ale dałam radę. Zaczynałam od 10 kg na stronę, więc tutaj też mam progress.
Pozdrowienia!
Hej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmik - mobilizacja łydek ze stazą siedząc (w planie D3, trening z wczoraj tj. 10.11). Pytania do tego ćwiczenia: czy to ćwiczenie mam wykonywać z ciężarem czy bez? Zwróć proszę uwagę na filmiku na moje stopy - nie wiem czy są prawidłowo ustawione - są blisko siebie (może szerzej?) i pięty blisko siebie (może równolegle?).
W porównaniu do wersji na stojąco to ćwiczenie jest dużo łatwiejsze. Seria z 40 powtórzeń nie stanowi żadnego problemu (no chyba że zrobi się ciężko jak mi powiesz co poprawić w technice i że mam położyć na nogi porządny ciężar ;-)).
W D3 mam znowu przysiady gdzie seria jest dłuższa niż w D1. Stanęłam na ciężarze 30kg na sztandze, ale przy tej serii umierałam. Nie dodałam już więcej.
Pytanie do D3 - czy pompki i łydki mogę robić naprzemiennie? Czy lepiej żebym ćwiczenia zawsze robiła konsekutywnie?
Pozdrowienia!
Przenoszenie robisz tylko od ramion w pionie nad klatką i opuszczasz za głowę. Nie opuszczasz sztangielki do brzucha.
OdpowiedzUsuńŁydki - tak może być tylko ten sam błąd co stojąc. Za krótki ruch. Podłóż coś pod palce by rozciągnąć mięśnie. Jakiś talerz od sztangi albo podkładkę. Maksymalne rozciągnięcie na dole - mocne spięcie u góry.
Jeśli masz mało czasu to możesz przeplatać, ale lepiej każde ćwiczenie robić osobno.
OK. Czyli te dwa ćwiczenia do poprawki - będę dosyłać filmiki.
OdpowiedzUsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci dwa filmiki z D4 -
wyciskanie stojąc rampa i dzień dobry stojąc.
Dzień dobry jest dla mnie nowym ćwiczeniem, nie bardzo wiem jakie mam tutaj możliwości co do ciężaru. Ten filmik jest z ciężarem 30 kg na sztandze. Jak mi poprawisz technikę, to ustalę sobie ciężar.
Wyciskanie stojąc rampa - no tutaj znowu zaskoczenie, bo ostatnia seria była z ciężarem 10,5 kg na hantlu (sic!). Stąd ten filmik - chcę się upewnić, że prawidłowo robię.
Dziękuję Ci bardzo za poświęcanie mi swojego czasu i prowadzenie. Czuję się 'zaopiekowana' ;-)
Pozdrowienia!
Dzień dobry - spróbuj z mniejszym ciężarem, ale bardziej się pochylać.
OdpowiedzUsuńWyciskanie - ok.
Ok. Będę dosyłać poprawione dzień dobry po kolejnym D4.
Usuńhej,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmiki - mobilizacja łydek ze stazą stojąc (w planie D1). Miałam poprawić opuszczanie stopy. Starałam się opuszczać na maksa, a na górze mocne spięcie. Umieram przy tym ćwiczeniu, mam wrażenie że łydka ulegnie samozapłonowi. Dojście do 20 powtórzeń jest dla mnie rekordem świata. Mam nadzieję, że z czasem będzie łatwiej...
Jest lepiej. Staraj się za każdym razem schodzić coraz niżej i maksymalnie rozciągać. Nawet kosztem liczby powtórzeń.
OdpowiedzUsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci poprawione - mam nadzieję - przenoszenie sztangielki za głowę leżąc, z planu D2. Na filmiku mam sztangielkę 10 k i wydaje się łatwo nawet przy ostatniej serii, ale najpierw chcę się upewnić że to jest właściwa technika i ewentualnie coś dodam.
Pozdrowienia!
Teraz jest dobrze.
OdpowiedzUsuń:-) :-) :-)
Usuńhej, Stefan,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmik z mobilacją łydek na siedząco. Miałam poprawić, ale czy jest progres, to nie wiem. Nie rozumiem, czemu to jest tak, że ja nie mogę opuścić pięty niżej... Frustruje mnie to trochę...
Jest lekki przykurcz łydek. Teraz trochę lepiej, z czasem jeszcze się poprawi to i przysiady będą głębsze.
OdpowiedzUsuńhej,
OdpowiedzUsuńwysłałam Ci filmik z poprawionym dzień dobry stojąc. Wszystkie serie zrobiłam z ciężarem 20kg na sztandze, skupiając się na technice.
Generalnie to zauważam że mam spadek siły, nie dochodzę do ciężarów z poprzedniego D1-D4...
Niebawem zobaczę.
OdpowiedzUsuńZrób sobie tydzień przerwy.
ok
OdpowiedzUsuńJest znacznie lepiej.
OdpowiedzUsuńStefan
cieszę się :-)
UsuńHej, Stefan,
OdpowiedzUsuńzrobiłam sobie 7 dni przerwy, jak powiedziałeś. Dziś pierwszy trening po przerwie (poprzedni był 20.11). Trochę ciężko było się przymusić, ale dałam radę. Zatem dziś był D1. Wysłałam Ci wetransferem wszystkie ćwiczenia do skontrolowania. Są 3 filmiki z przysiadami - ostatnie 3 serie, w nazwie plików jest ciężar. Jeśli technika jest ok, to poszłam do przodu o 2kg na sztandze. Rotację robię z talerzami po 2,5kg, zastanawiam się jak robić tutaj progres bo 3s po 7 nie są wyzwaniem. Czy sztangielkę spreparować po np. 3kg?
Znalazłam patent na ćwiczenie na łydki stojąc - wznosy robię na garnku dzięki czemu jest stabilnie (tamto krzesełko się chybotało). Wydaje mi się że pięta schodzi niżej, ból jest bez zmian i nie robię postępów jeśli chodzi o volume - stać mnie na ten moment na 2 serie po 20 i jestem szczęśliwa jak jest koniec ;-)
Jutro (środa) plan na D2.
Pozdrowienia!
Przysiad ok.
OdpowiedzUsuńŁydki - widać poprawę zakresu, z czasem to zaowocuje.
Rotacja ok, spróbuj 3 kg.
OK :-)
UsuńHej,
OdpowiedzUsuńWysyłam Ci filmiki z dzisiejszego D2. W nazwach plików są ciężary. Przy martwym poszłam do przodu +2,5kg. Nie próbowałam już dodawać (czyli nie było serii, której nie dokończyłam), bo miałam opór psychiczny i przy tych ostatnich seriach odciski na dłoniach dają się we znaki... Co gorsza - na sztandze kończy mi się miejsce - tam może co najwyżej jeden talerz dojść. Co robić?
Sztangielka przy przenoszeniu progres +5kg.
Półmostek - obawiam się że może to jest za duży ciężar (40kg). Daj znać proszę czy technicznie jest dobrze.
Jutro (czw.) plan na D3.
Pozdrowienia!
Półmostek ok, ale z racji ryzyka kontuzji - przeciążenia kręgosłupa - może czas zamienić na żurawia.
OdpowiedzUsuńMC ok, przydałyby się cięższe talerze.
Przenoszenie ok, jak podłożysz coś pod górę pleców można będzie zwiększyć zakres ruchu i bardziej rozciągnąć mięśnie.
Nie mam w domu warunków, aby robić żurawia (mieszkam sama i nie mam jak dociążyć nogi, o co się zaprzeć, robiłam alpejskie kombinacje - nic z tego nie wyszło). Czy jest jeszcze jakaś alternatywa?
OdpowiedzUsuńa co do przenoszenia - czyli następnym razem robię tak samo (nic nie zmieniam) tylko pod łopatki daję np. poduszkę - tak?
Może uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z doczepionym/dowiązanym ciężarem?
UsuńPrzenoszenie - tak, może być jakiś niski taboret lub tzw. ryczka.
Zastanawiam się czy lepiej kupić 4x5 kg czy 2x10 & 2x5. Doradzisz?
OdpowiedzUsuńLepiej ta druga opcja.
OdpowiedzUsuńhej, Stefan,
OdpowiedzUsuńmój organizm kobiecy miał inne plany na drugą połowę tygodnia (miesiączka), więc wszystko mi się przesunęło. Dziś (niedz.) zrobiłam D3 i wysłałam Ci wetransferem mobilizację łydek siedząc.
Na dzisiejszym treningu w przysiadach poszłam do przodu o 1,5 kg. Bardzo się cieszę. Pompki 4s. po 2 nie są dla mnie wyzwaniem.
Talerze kupię, ale potem, bo... Ja w tę najbliższą środę (06.12) będę miała operację na lewą stopę. Pozbywam się halluksa, który stał się dla mnie bardzo uciążliwy. Boli mnie przy chodzeniu na płaskim, więc temat już nie jest tylko kwestią estetyczną, chciałabym powrócić do komfortowego chodzenia, chociaż przez kilka lat (biorę pod uwagę to, że halluks może nawrócić, natomiast mam nadzieję, że gdyby tak było - mimo to nie będę żałować decyzji aby poddać się zabiegowi)... Boję się bardzo, ale może nie tyle samej operacji co tego co będzie po niej. Szkoda mi tego, że mam teraz tyle siły i będę musiała mieć przerwę w treningach. Na pewno będzie mi trudno powrócić do rutyny, którą mam teraz. Boję się również tego, że obrosnę w tłuszcz. Jakby nie było - przez kilka tygodni będę siedzieć na dupie i moja jedyna aktywność to będzie klikanie na kompie. W tym kontekście, chciałabym się Ciebie poradzić w kilku kwestiach:
1. w czasie po operacji będę jechać na cateringu. Czy możesz mi doradzić kaloryczność diety? Obecnie moja waga 60-61kg. Stabilnie.
2. w FAQ dietetycznym nie znalazłam kwestii ostatniego posiłku i znam różne opinie na ten temat. Chciałabym poznać Twoją opinię na temat tego o której godzinie maksymalnie powinno się jeść ostatni posiłek (lub ile godzin przed snem). Nie trzymam się żadnej zasady i intuicja mi podpowiada, że to jest błąd.
3. Po operacji będę nosić jakiś specjalny but przez min. 4 max. 6 tygodni. Powrót do pełnej sprawności 3 m-ce. Czy w czasie kiedy moja stopa jest w bucie i nie mogę robić ćwiczeń które mogłyby zasabotować rekonwalescencję - czy są ćwiczenia, które mogłabym robić na górę?
Pozdrowienia!
Film postaram się niedługo zobaczyć.
OdpowiedzUsuń1. Nie zajmuję się kaloriami, bo to ślepa uliczka. To jak coś się spala w piecu nie przekłada się na reakcje żywego organizmu. Ogranicz węglowodany i trochę tłuszcz, a nie powinno być problemu. Byle się nie głodzić.
2. Różnie z tym jest, zależy od osoby. Jeśli dobrze śpisz i nie przeszkadza ani pełny brzuch, ani odwrotni głód, to jest dobrze. Zwykle 1-3 godz. przed snem.
3. Ćwiczenia siedząc i leżąc tak by nie przeciążać stopy.
Ad. 1. Z węgli nie zejdę już bardziej, bo mam je tylko w warzywach. Ale mogę trochę się pilnować z tłuszczami, bo tutaj u mnie "hulaj dusza piekła nie ma" :-)
UsuńAd. 2. Bardziej przeszkadza mi głodny brzuch niż pełny. No ale 1-3h przed snem to jest jakiś zakres - dzięki.
Ad. 3. Czyli z D1-D4 wyjąć ćwiczenia które robię na leżąco/bez obciążenia nóg? nie będzie tego dużo. Widzę 3 ćwiczenia które mogłabym robić. Może coś mi dodasz?
Zobacz co poniżej napisałem o mobilizacji łydek.
UsuńCo do innych to jeszcze pomyślę. Zobaczymy też jak będziesz się czuła - ból itp.
OK, będę tutaj zaglądać
UsuńAnia, odnośnie tych halluksów, konsultowałaś to może z fizjoterapeutą? Niestety bardzo często ortopedzi bardzo szybko kierują na operację, a często takie problemy można naprostować manualnie na fizjoterapii. Jak jest w Twoim przypadku oczywiście nie mam pojęcia, ale jeśli nigdy nie byłaś z tym u fizjo, to może warto skonsultować przed operacją.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa, że po takiej operacji tym bardziej będziesz potrzebowała dobrego fizjoterapeuty. Operacja zmieni układ kości, ale nie wpłynie na pracę mięśni stopy, lydki itp. Na Twoim miejscu udałbym się na co najmniej jedną konsultację przed operacją i umówił na rehabilitację po niej.
hej, mój fizjo zajmował się czasami moją stopą, ale z tego co pamiętam nie był przeciwny operacji. Tak, na pewno będę chodzić do mojego fizjo po tym zabiegu i korzystać ze wszystkich możliwych zabiegów fizjo i fizyko w ramach mojego budżetu. Chcę jak najszybciej wrócić do normalnego pełnego życia. Anyway - ta operacja jest już przyklepana (w sensie w całości opłacona), więc nie ma co kombinować.
UsuńMoja mama miała usuwany haluks, dość długo po operacji nie mogła normalnie chodzić, ale potem jakość życia bardzo się poprawiła. Powodzenia!
OdpowiedzUsuńDzięki :-)
UsuńHej. Dziś było D4. Wiosła poszłam do przodu +2,5 kg. Wyciskanie bez zmian (9,75 kg per sztangielka). Dzień dobry bez zmian (20 kg na sztandze) - tutaj wciąż się uczę ruchu, więc postępy dopiero jak wrócę po przerwie. Nie robiłam dziś filmików.
OdpowiedzUsuńMobilizacja łydek ok. Po operacji warto dalej robić na drugą nieoperowaną nogę. Dzięki temu tyle nie stracisz a nawet przyspieszysz regenerację tej operowanej.
OdpowiedzUsuńOK, będę robić.
UsuńHej, Stefan. Raportuję po 2 tygodniach od operacji, że żyję i wciąż mam dwie nogi ;-) Chodzę na rehabilitację 2 razy w tygodniu a w pozostałe dni robię w domu ćwiczenia zadane przez rehabilitanta. Wierzę że trafiłam na dobrego rehabilitanta, czuję że jestem w dobrych rękach. Niestety muszę dość daleko jeździć i logistycznie nie jest to wygodne, ale na pierwsze spotkanie rehabilitacyjne poszłam do takiej małej placówki pod domem i to była totalna porażka. Zatem na kolejne zapisałam się już do miejsca, w którym miałam robiony zabieg. Bólu prawie już nie ma, natomiast pierwszy tydzień był ciężki. Bardzo ciężki. Brałam paracetamol z kodeiną (efferalgan) na zmianę z ketonalem. O ile w życiu normalnym stronię od leków przeciwbólowych (co najwyżej NO-spa), o tyle tutaj po prostu brałam i nie miałam wyrzutów sumienia (prawie ;-)). W domu jeżdżę na takim chodziku, a na zewnątrz w takim specjalnym bucie i o kulach. Bardzo mało się poruszam, jeszcze stopy nie stawiam na podłożu. Jutro (czw) mam zdjęcie szwów.
OdpowiedzUsuńMoje pytania przed zabiegiem o dodatkowe ćwiczenia od Ciebie były bardzo ambitne (hahaha), ale już nie mogę się doczekać powrotu do treningów, więc jak będę gotowa, to napiszę żebyś mnie jakoś powolutku poprowadził. Na razie zdaję się na rehabilitanta. Sesje rehabilitacyjne mam rozpisane do 01.02 włącznie.
Pozdrowienia!
Niestety częto tak jest, że ciało nie nadąża za ambitnymi planami :) Powodzenia w powrocie do zdrowia.
OdpowiedzUsuńCześć,
OdpowiedzUsuńdaję znać, że żyję i mam się dobrze. Ćwiczę rehabilitacyjnie stacjonarnie 3 x tyg (w domu, zestaw od mojego fizjo ze szpitala). Chodzę prawie normalnie, trochę kuśtykam ale z tygodnia na tydzień widzę postępy. Na pewno tutaj wrócę :-)