Piszę już tutaj, bo w poprzedniej dyskusji zrobił się bałagan. Wit. C w owocach wcale nie ma tak dużo. Nasi przodkowie więcej pozyskiwali jej z kiszonek i mięsa. Współczesne owoce mają znacznie więcej fruktozy niż kilkadziesiąt lat temu. Wreszcie - żyjemy w o wiele bardziej zanieczyszonym środowisku niż kiedyś, więc zapotrzebowanie na mikroelementy jest znacznie większe.
Stefan, czy zmieniło się jakkolwiek Twojw podejście do wit C? Jakieś nowości? Mój Tata (lat 61) bardzo sobie upodobał przyjmowanie tej witaminy codziennie rano. Bierze plaska łyżeczkę. Czy nie za dużo? To jest facet, który 10 lat walczył z nowotworem. Miał chemio i radio terapię. Do tego na koniec przeszczep szpiku. Było to już jakiś czas temu i na razie nie ma nawrotów. Druga sprawa, czy kobiety w początkowej ciazy mogą przyjmować duże ilości wit C?
Nadal uważam, że to podstawa suplementacji. Jeśli Twój tata miał problem z nowotworem to być może nawet powinien brać więcej. Dlaczego u kobiet w ciąży miałyby być jakieś przeciwwskazania? Wręcz przeciwnie.
Czy ktoś z Was spotkał się z problemem łuszczycy? Mam znajomego, który mocno cierpi z tego powodu. Wyeliminował takiej węgle jak zboża, słodycze, kasze itp. Ograniczył nabiał i żywność przetworzoną. Do tego turbo dawki wit. C wit. D, a także lepsze kosmetyki do pielęgnacji. Czy mielibyście jeszcze jakieś rady?
Powiem tak , łuszczyca to objaw dziejącego się stanu zapalnego w organizmie... Jest duże prawdopodobieństwo że, Twój znajomy ma zbyt mało zakwaszony żołądek a co za tym idzie zbyt mało kwaśny żołądek nie trawi do końca białek, białko nadtrawione Przechodzi do krwiobiegu i jest przez układ immunologiczny traktowane jako coś co trzeba zwalczyć i pojawia się stan zapalny a efektem tego może być nawet właśnie łuszczyca, czy nawet Astma.. Fajnie to wytłumaczył kiedyś w jednym z filmików Jerzy Zięba polecam posłuchać
Mój brat ma łuszczycę. Alko i papierosy pogarszają sprawę drastycznie, słaby sen i słaba dieta również. Można to traktować jako stan zapalny organizmu, jak Haroldek napisał. Radziłbym abstynenckie życie i totalną eliminację pro-zapalnych rzeczy z diety. Na pewno obserwacja po czym się pogarsza. Warto też w ostrej fazie pomóc sobie maściami sterydowymi, doprowadzić się do akceptowalnego poziomu wysypu plam i trzymać dietę oraz stres krótko.
Jeśli są naturalnie wędzone mogą być natomiast, są sztucznie niektóre zaniżane w aromacie dymu wędzarniczego takich raczej bym unikał... Latwo to rozpoznać ryba wędzona naturalnie będzie miał otwór, na hak na którym wisiała, natomiast ryba sztucznie zanurzana w aromacie dymu wędzarniczego takiego otworu nie będzie posiadała
Producent ma też obowiązek napisania w składzie, że jest dodany aromat dymu, ale różnie z tym bywa ;) ja jem makrele z puszki, bardzo lubię, ale za dużo nie polecam - metale ciężkie itd. Tłusta ryba, a w tłuszczu odkłada się syf.
Do kontuzji doszło na treningu koszykarskim na początku września, podczas wyskoku z rzutem do kosza miałem starcie powietrzne z jednym z graczy, z mojej perspektywy to wyglądało tak, że jeszcze gdy byłem na maksymalnej wysokości, druga osoba ta z którą się przepychałem jeszcze mnie trochę podbiła, a spadając już bezwładnie na jedną nogę doszło do zwichnięcia, w związku z napięciem samej nogi, pędem, i pewnie krzywo stanąłem. Przyjechało po mnie pogotowie, nastawili mi nogę, wiem, że można było nastawić własnoręcznie, także według lekarza jak mnie przywieźli na sor, ale wszyscy co byli na miejscu wtedy, odradzali mi, jak i sami nie chcieli brać odpowiedzialności za to, bo wyglądało to źle. Jak się później okazało doszło do skruszenia kości udowej i odłamania chrząstki od strony wewnętrznej, naderwanie więzadła bocznego, więzadła rzepki( na szczęście nie całkowite zerwanie). Miałem prześwietlenie, rezonans. Lekarze, najpierw mówili o koniecznej operacji, ze względu na prawdopodobne zerwanie obu więzadeł, jak i na wzgląd tej odłamanej chrząstki i kości udowej, które sprawiały mi ogromny dyskomfort(Narazie to utkwiło w martwym punkcie) po tych dwóch miesiącach gdy mogłem już jakkolwiek starać się poruszać. Lekarz na NFZ przed wypisaniem polecił mi, abym robił wyprosty nogi izaczął jeździć na rowerze. Nadal nie byłem w stanie zgiąć nogi powyżej 45 stopni. Potem rehabilitacja, żebym mógł już chodzić bez ortezy czy ćwiczyć na wuefie. Zacząłem pływać na basenie. Na siłownię wróciłem w listopadzie, jednak byłem dość ograniczony w zakresie ćwiczeń. Puki co maź w kolanie się zregenerowała i nie czuję takiego dyskomfortu przy pełnym zakresie w stawie. Nie jestem w stanie wykonywać lekkich skoków, biegać truchtem,( dynamicznych ruchów),gdyż nadal czuję tę bezwładność nogi, nie pewnie stawiam stopę, (chodzi mi o dysbalans siłowy nóg może) mimo, iż jestem już po rehabilitacji. Chciałbym jakoś wzmocnić nogi, wrócić do pełnych treningów, to moja pasja. Mój staż to na ten moment 3 lata, zacząłem treningi przed 16 rokiem życia. Czuję że ze zdrowiem już lepiej. Próbowałem wykonywać same techniczne przysiady bez żadnego dodatkowego ciężaru. Ale dalej co? Jak zacząć? Na pewno odrazu nie będę się rzucać na większe ciężary, to z czasem.
Nikt tu Ci nie zastąpi lekarza, ale wiem że w tego typu kontuzjach Dobrze sprawdza się trening okluzyjny w danym obszarze gdzie doszło do kontuzij, można to nazwać treningiem rechabilitacyjnym ...
Na pewno nie rób wyprostów nóg na maszynie - tylko pogorszysz. Przysiad bardzo lekko jeśli nie czujesz dyskomfortu, bardzo ostrożnie zwiększaj obciążenie. Sprawdź wersję sumo. Uginanie nóg leżąc na brzuchu - tak samo ostrożnie dodawaj ciężaru, nie spiesz się. Jakby się pogarszało przerwij ćwiczenia. Dużo białka zwierzęcego, dobry kolagen. Witamina C kilka gramów na dobę i do tego MSM.
Stefanie, a przysiad sumo powinno się robić też jak najgłębiej? Mam od lat problem z kolanem i przy klasyku boli, ale przy sumo już nie czy mogę w dłuższej perspektywie wykonywać sumo aby wzmocnić nogi? Jacek
Mam pytanie odnośnie treningu barków. Przez długi czas opieram się tylko na wyciskaniu sztangi nad głowę i progres jest ok, ale chciałbym jakąś formę unoszenia wdrożyć żeby popracować nad bokiem naramiennych. Czy może to być unoszenie w przód ale nachwytem? Jak mam chwyt neutralny to czuję przednią część naramiennych nieco lepiej boczną część odczuwam przy nachwycie i pytanie czy może być?
Skupiaj się na ruchu, na ciężarze, na technice, a nie na "czuciu", bo tylko się ograniczasz i okłamujesz. Ćwiczenie: powell raise najbardziej Ci się przyda.
Sprawdziłem wczoraj powell raise i całkiem przyjemnie weszło, wersja neutralem też ładnie czułem boczną część barków. Ciężar śmieszny na razie, ale całkiem fajnie wchodzi. Muszę wczuć się w pracę łopatki.
Forumowicze, może coś poradzicie. Często (bez powodu) pojawia mi się opryszczka na twarzy. Dawniej było tak, że wyskakiwała w przypadku osłabienia organizmu. A ostatnimi czasy nie jest to połączone z przeziębieniem czy jakimś inny rozstrojeniem. Może ktoś ma jakiś sposób na wyciszenie tego dziadostwa?
Nawiązuję trochę do tematu z mojego dziennika o dopalaniu tłuszczu i nabiciu mięśni. Zastanawiam się nad zszokowaniem mojego ciała trochę dietą. Natchnął mnie filmik z yt, Stalowego Szoku: https://www.youtube.com/watch?v=8mkHrEtkKdI Na keto i niskowęglowej diecie jestem od lat i dobrze się czuję. Po dobiciu węgli ostatniej zimy (nie jakoś wysoko ale np do 200g/dziennie) i mega ciężkich treningach dobiłem do 85-87kg, ale to ciągle mało, jak zawsze;) choć i otłuściłem się trochę to latem zredukowałem do 82 i przez ostatnie miesiące wróciłem do 85-87kg już z niższym tłuszczem. Cel teraz to 90kg i tłuszcz na poziomie 10-15%. Zastanawiam sie nad ciężkimi treningami + keto w ciągu tygodnia + "zdrowe" ładowanie carbo w weekend (oba dni lub tylko sobota) połączone z pracą fizyczną/basenem lub odpoczynkiem ale bez treningów na siłowni i bez roweru. Coś jak carb back loading ale bez obżerania się. Ziemniaczki, kasza, banany, owsianka + białko z małą podażą tłuszczu. W tyg pon-wt i cz-pt ciężkie treningi i low carb/keto. Ktoś coś takiego próbował już? Sam mam doświadczenia "puchnięcia" ciała po węglach jak np pierwszym posiłkiem w ciągu dnia było jedzenie składające się z 50-70 g węgli, a wcześniejszy dzień wieczorem był ciężki trening i jajecznica na kolację. Bałem się, że guziki w koszuli mi popękają w pracy ;) teraz garderoba zmieniona z M na L, wiec problemu już nie ma.
Proszę Stefana i grono czytelników o opinię. Może macie doświadczenia. Ja mogę zrobić to jako kolejny "test" i opisać.
Myślę, że na dłuższą metę zdrowotnie to jest rozwiązanie, ale krótkofalowo, na 2-3 miesiące może tak? może ładowanie pozwoli mi ciężej ćwiczyć a to podciągnie mi spalanie tłuszczyku.
Usik, a nie jest tak przypadkiem że, biorąc tą Kazierotke wraz ze wzrostem Testosteronu wzrasta poziom estrogenów? Być może z tem paleniem fetu to właśnie estrogeny Ci blokują... Co do samego treningu, to bym spróbował zmniejszać przerwy między seriami, lub wykonywać serie Łączone, np 3 Ćwiczenia na partię , w jedno po drugim, w minimalnym odstępie czasu między seriami, na przykładzie bicepsa np . Uginanie sztanga Uginanie Hantlami Uginanie mlotkowe Seria po serii, bez odpoczynku i po takich Trzech Seriach potrójnych łączonych uwierz że łapy będą, napuchnięte...
Usik możesz spróbować. Potem wróć do tego co jest i zacznij obcinać tłuszcz w diecie. Mg przynajmniej 2 razy więcej. Trening bym widział inaczej. Raczej niskie zakresy i długie przerwy żeby nie nakręcać kortyzolu.
Z estrogenem zastanawiałem się również nad tym. Może tak być, bo naprawdę szło ładnie w dół z fatem, a waga w górę i nagle "bum!" w ciągu dwóch dni dosłownie boczki wróciły. Jakbym przekroczył tę magiczną granicę testo i nastąpiła konwersja w estro.
Dziękuję Stefan. Spróbuję i opiszę. Trening też przemyślę pod to co napisałeś. Problem z tym, że ja lubię sobie "dowalić" i czuć że poćwiczyłem. Przerwy raczej skracam lub robię np barki/łydki traktując jedno ćwiczenie jako przerwę od drugiego... żeby też treningu nie rozciągać w czasie a zrobić dużo. Tak naprawdę dowalenie objętości i dojście do granic dopiero spowodowało, że zacząłem rosnąć.
Stefanie mam pytanie. Trenuję już dość długo ale 4 lata temu miałem kontuzję barku, która wraca regularnie przy pewnych ciężarach. Tak jak teraz wyciskania na ławce hantle 28 lub 32 kg i mam wrażenie jak bym miał zaraz kontuzji barków doznać takie czuje napięcie wewnątrz barku. Podobnie mam przy ohp w granicach 55-60kg czy przy poręczach około 20 przy pasie. Czuję, że mięśnie mogą więcej ale bark jest na granicy. Czy dobrym pomysłem byłoby wstępne zmęczenie mięśnie jakąś izolacją, a dopiero później wielostawowe ćwiczenie?
Dobrym pomysłem byłoby pójście na usg do dobrego lekarza. Możesz mieć to co ja - zwapnienia i zrosty na ścięgnach. Rzecz do wyczyszczenia i wtedy dalej do przodu z treningiem.
Tak na rotatory ćwiczenia tutaj polecane. Poza tym formy ćwiczeń mocno angażujące rotatory jak javelin press czy wyciskanie nad głowę odwróconego kettla. Kontuzja, którą kiedyś miałem pojawiła się podczas wspinaczki mocno wykręciłem ramię wisząc jednorącz. Miałem naderwanie nadgrzebieniowego i obłego, a naciągnięcie pozostałych mięśnie stożka. Zabieg chirurgiczny nie był konieczny, ale jakiś czas pracy z rehabilitantem i wszystko wróciło do normy. Odzywa się tylko w przedstawionych wcześniej sytuacjach.
Pogadałem jeszcze z fizjo i on podrzucił temat, że może po tej kontuzji i zagojeniu jakieś zmiany strukturalne nastąpiły, jakieś blizny czy coś takiego. Problem w tym Stefanie, że to nie tylko wl ale też poręcze czy też wiosłowanie. Odczuwam we wszystkich ćwiczeniach gdzie jest ten ruch w barkach i ciężar się robi większy.
Dodam jeszcze, że fizjo uważa, że rotatory powinny się wzmacniać niejako przy okazji wykonywania ćwiczeń złożonych, że nie raz się spotkał z tym, że ćwiczenia na rotatory przyniosły więcej skody niż pożytku.
Moje doświadczenie z bólem barku i ćwiczeniami na rotatory. Prawy bark mnie pobolewa od czasu do czasu, ale gdy ćwiczę rotatory ćwiczeniami takimi jak cuban press, powell raise, trap 3 to praktycznie nie ma bólu. Przez pewien czas nie miałem dostępu do siłowni i bark bolał coraz mocniej, poszedłem więc do fizjo. Fizjoterapeuta uznał, że trzeba wzmocnić rotatory (czyli tak jak to robię gdy mam dostęp do siłki, ale ćwiczeniami z gumą przymocowaną do klamki/czegokolwiek, przywodzenie ramienia i odwodzenie. Bardzo wolne tempo, po 20-30 powtórzeń w serii, 3 serie co drugi dzień. Kwas mlekowy wchodził więc bark piekł jak cholera i myślałem, że oo działa, rotatory się wzmacniają. Po 4 tygodniach bark bolał 2x mocniej i olałem to g*wno. Na logikę, jak ma się mięsień zregenerować i wzmocnić robiąc coś takiego? Jeżeli jest tam jakieś uszkodzenie to takim czymś jeszcze bardziej je powiększam. Po powrocie na siłkę włączyłem 3 pierwsze ćwiczenia, mało powtórzeń, raczej dynamicznie, 2x na tydzień, tak aby dać bodzieć, ale nie zajechać uszkodzonego mięśnia. Znaczna poprawa po 3-4 tygodniach. Moim zdaniem, ćwiczenia złożone nie wystarczą na rotatory, bez izolacji będzię za duża dysproporcja i rotator w końcu nie wytrzyma przy jakimś ćwiczeniu. Także zmacniać, ale prawidłowo.
Zgadzam się. Krótki serie bez wolnej fazy negatywnej. Izolacje są właśnie po to, by uzupełnić ćw. złożone. Radzę zmienić fizjo. W grę wchodzi wiele zależności. Długo by opisywać. CUN nie zawsze rekrutuje równo mięśnie. Różne nawyki ruchowe itd.
Gdyż miałem zwichnięte kolano i wplótł bym przysiady i uginanie nóg na maszynie w push i pull. Rozbił bym sobie trening nóg na 2 żeby więcej zrobić, ćwicząc po godzinę, 4 razy w tygodniu.
Chciałbym się podzielić dwoma ciekawymi metodami treningowymi, które obecnie wypróbowuję :) Obydwie metody znalazłem na kanale YT Wodyna, przy czym jedna pochodzi oryginalnie od Poliquina. Przy okazji naprawdę polecam ten kanał. Zwlaszcza od jakiegoś czasu zaczęło sie tam pojawiać mnóstwo świetnych materiałów bazujących na słynnym kursie Poliquina PICP.
Pierwsza metoda ("progresja polska") to zmodyfikowana wersja rampy. Zaczynamy od rampy 10, w pierwszej serii zakladając ok. 40% RM1 i dodajemy 5-10% co serię. Kiedy dochodzimy do pierwszej serii, w której nie uda się wykonać 10 powtórzeń, kończymy trening (opcjonalnie można jeszcze zdjąć 20% ciężaru z ostatniej serii i zrobić jedną dodatkową serię. Na następnym treningu znowu robimy rampę, ale jej zakres zależy od tej ostatniej serii z poprzedniego treningu. Czyli jak robiliśmy rampę 10 i w ostatniej serii weszło tylko 8 powtórzeń, to teraz robimy rampę 8. Na kolejnym treningu znowu robimy rampę na ilość powtórzeń równą liczbie z ostatniej udanej serii z poprzedniego treningu (czyli jesli zamiast 8 udało sie wykonać 6, to robimy rampę 6). W ten sposob progresujemy, aż dojdziemy do rampy 1, gdzie teoretycznie powinno się udać pobić maksa (Wodyn stosuje tę metodę do przygotowania pod zawody). Na koniec każdej rampy, można opcjonalnie zdjąć 20% z ostatniej (tej nie zrobionej do końca) serii i zrobić 10 powtórzeń. Moje uwagi: - Wodyn o tym nie wspomina, ale moim zdaniem warto, zwłaszcza w koncowych seriach, zmniejszyć skoki ciężaru, bo inaczej w takiej rampie 10, wyjdzie wam w ostatniej serii 4 albo 5 powtórzeń zamiast 8, co trochę wypacza ideę tej metody. - jesli nie przygotowujemy się pod zawody (a więc nie ogranicza nas czas), można rozważyć wykonywanie 2-3 treningów na tej samej ilości powtórzeń, tak zeby z każdego jak najwięcej wyciągnąć. Szczególnie takie podejście sprawdzi się w ćwiczeniach, które można wykonywać często (przysiady, OHP itp.).
Sam subskrybuję kanał Wodyna i nie kwestionuję jego wiedzy oraz wielu wartościowych rzeczy, które można tam znaleźć, ale niestety są jakieś „ale”. 1. Jest to człowiek dla którego sport siłowy/trójbój to życie, jest to dla niego numer 1, a nie np. zdrowie czy inne rzeczy. 2. Korzysta z SAA, przyznał się również do trenbolonu na jednym z filmików. Cholera wie co on tam jeszcze bierze. 3. Ta kwestia wyszła jak jakiś czas temu napisałem na blogu o jego dziwnych zaleceniach, aby nie jeść jajecznicy na wieczór, bo nie można usnąć, sny są szkliste – Stefan odpowiednio to skomentował. 4. Ma wiedzę, ale nie rozwiązał swoich problemów ze snem. Co to do cholery ma być? Budzi się co 15 min, teraz ponoć już trochę rzadziej. Nie wyobrażam sobie jak w ogóle można w ten sposób funkcjonować. I dalej wymówka, że nie może spać to musiał zapodać sterydy z zewnątrz, bo niski testosteron. 5. Teraz chyba najważniejsze: poleca małpi chwyt przy wyciskaniu: https://youtu.be/myxmWsVSLNY?t=142
Przykro mi, ale podejście do kulturystyki, które promuje Stefan czy Patryk (w kwestiach pozakulturystycznych, które omawia to w większości się z nim nie zgadzam) zdecydowanie bardziej do mnie trafia, bo na pierwszym miejscu stawiane jest zdrowie czy bezpieczeństwo. Chodzi mi o to, że trzeba uważać nawet w przypadku takich ludzi jak Wodyn i nie wszystko należy przyjmować bezkrytycznie. Dzięki Stefanowi wyszedłem z kontuzji barku poprzez promowane przez niego ćwiczenia na rotatory, przez 10 lat stosując wskazówki nic mi się nie stało, wzmocniłem tzw. rdzeń, mogę sobie rekreacyjnie ćwiczyć do śmierci, co bardzo sobie cenię.
Zauważyłeś pewnie, że udzielam się tutaj na blogu Stefana, a nie siedzę z Wodynem :) W zasadzie podpisuję się pod prawie wszystkim, co piszesz. Nie zgadzam sie tylko z odejmowaniem autorytetu Wodynowi, bo bierze sterydy. Przynajmniej uczciwie sie do tego przyznaje, a nie kręci jak wielu innych. Co do przyczyn, to jego sprawa, ale z tego co wiem, musiałby beż tego w pewnym momencie zrezygnować ze startowania w zawodach, co można zrozumieć, chociaż ja, podobnie jak Ty czy Stefan, na pierwszym miejscu stawiam zdrowie i sprawność. Czego by Wodyn nie mówił, faktu, że od sterydów rosną nie tylko mięśnie, ale tez organy (oraz wielu innych problemow), po prostu nie przeskoczy. Wiem, że ostatnio dużo piszę o nim, ale wynika to po prostu z tego, ze stosunkowo niedawno zaczął rozwijać swój kanał i pojawia się tam mnóstwo wiedzy, a nie z tego, że porzuciłem dziedzictwo Sandowa :)
Marek, to co napisałem to żaden zarzut w Twoim kierunku, sam polecałem kolegom kanał Wodyna. To taka ogólna uwaga, głos w dyskusji, do przemyślenia, również dla mnie. Co do środków to uważam, że to jednak jest różnica. W porządku, że o tym mówi, ale kanał nie jest skierowany tylko do sportowców zawodowych, którzy wiadomo, coś poświęcają za ew. sukces. Z tego powodu jego podejście do treningu zawsze będzie ciążyło w trochę innym kierunku. Nie wspomniałem o zerwanym bicepsie, dwójkach, przepuklinie. Chodzi o to, że jeśli idzie o rekreację, a nie wynik ponad wszystko czego propagatorem jest Wodyn, trzeba to filtrować. Jeśli on stosuje środki, nie wysypia się to może być trudniej o odniesienie do bieżącej praktyki, jeśli chodzi o porady dla ludzi ćwiczących rekreacyjnie. Zauważ, Stefan ma dolegliwości z którymi się zmaga i to moim zdaniem determinuje jego podejście, zdobywa wiedzę najpierw, aby pomóc samemu sobie. Następnie tym co pozyskał, sprawdził na swoim organizmie się dzieli. Uwarunkowania jednego czy drugiego człowieka określają jednak dość mocno przekaz.
Druga metoda to specyficzna wersja Clusterów. Nie jestem pewny, czy Stefan kiedyś o tym nie pisał, ale nie mogę znaleźć artykułu, więc opiszę krótko tę metodę :) Normalnie cluster sety stpsuje się do "wydłużenia" serii. Robimy np. trzy normalne powtorzenia, czekamy 15 sekund i dodajemy czwarte. Bardzo ciężka, intensywna metoda. Warto dodać, że nie ma sensu jej stosować przy długich seriach. Ta wersja, którą chcę opisać, polega na tym, że robimy 15 sekund przerwy po każdym powtórzeniu. Można wykonać w ten sposób np. trening 5x5 z przerwami pomiędzy każdym z powtórzeń w serii. Między seriami odpoczywamy normalnie. Pozwala to na zastosowanie większego ciężaru przy tej samej objętości. Jednocześnie trening staje się bardzo intensywny. Ostatnio robiłem tak MC na 5x5 i po trzech seriach dyszałem tak, że odpuściłem dwie pozostałe (będę dodawał po serii na kolejnych treningach, a jak zrobię pełne 5 serii, zwiększę ciężar i znowu zacznę od 3x5). Ta metoda moim zdaniem świetnie sprawdzi się w cwiczeniach, które wylonujemy rzadziej, np. w MC. Oczywiście można ją stosować w zasadzie w każdym ciężkim cwiczniu, w którym zależy nam na dużej intensywności i zaangażowaniu tzw. wysokoprogowych jednostek motorycznych. Mam nadzieję, że komuś sie przyda to, co opisałem i jeszcze raz bardzo polecam kanał Wodyna :)
Marek ja robiłem podobnie do tej metody, z tą różnicą że, w ostatniej serii gdy już nie zrobiłem założonej liczby powtórzeń, wtedy zamiast zmniejszać ciężar, to ostatnie 2-3 Serię przechodziły w serię Cluster... Np gdy udało mi się zrobić tylko 6 zamiast 10 to odkładałem na chwilę i robiłem ponownie 2-3 powtórzenia i znowu aż dobiłem do tych zaplanowanych 10ciu... I mimo to po każdym Clusterze też dokładałem ciężar...
Jest to jakiś sposób na zwiększenie objętości, ale odjęcie 20% i zrobienie serii też działa. Dzisiaj jestem po takim zabiegu w przysiadach i ledwo się trzymałem na nogach wychodząc z silowni :)
Stefanie, przy wygięciu nadgarstka prawej dłoni w bok (na zewnątrz) odczuwam spory ból. Taka sytuacja występuję przy boksowaniu, gdy trener zbija mi ciosy. Tylko prawa dłoń, z lewą nigdy nie było problemu. Ból występuję pomiędzy małym palcem a tą wystającą kostką, obstawiam, że to okolice takich kostek jak trójgraniasta, grochowata lub haczykowata - w każdym razie jest to takie specyficzne wgłębienie z boku jak na obrazku: https://ibb.co/8bfHdx0 Jak wzmocnić tę część i sprawić, żeby nadgarstek był sztywniejszy i mniej podatny na urazy? Jakieś odpowiednie ćwiczenia? Domyślam się, że sam nadgarstek jest słabszy z uwagi na pracę przy komputerze, od ruchów myszki wykonywanych samym zginaniem nadgarstka...
Ostatnio staram się nieco urozmaicać swój plan treningowy o nowe ćwiczenia i wprowadziłem cable pullover na wyciągu. Co to ćwiczenie zrobiło z moim grzbietem to masakra. Następnego takie mikrouszkodzenia, że problem z podnoszeniem ręki do góry. Nie myślałem, że poza drążkiem coś tak mnie przeczołga. Ktoś też stosuje i ma takie odczucia?
mam pytanie odnośnie dbania o serce. W mojej rodzinie po stronie ojca większość osób zmarła na serce, mój brat w wieku 40 lat też ma już problemy.
Ja prowadzę zupełnie inny tryb życia niż moi krewni, dieta oparta o białko i tłuszcz zwierzęcy, dużo warzyw, siłownia itp, ogólnie to co jest promowane na blogu. Ale lekko się przestraszyłem jak usłyszałem, że mojego brata też już dopadło. W tym roku stuka mi 30 i chciałbym się jakoś dodatkowo zabezpieczyć.
Pierwsza myśl to jest to, co mainstream poleca, czyli kardio. Trochę wstyd się przyznać, ale przez te 30 lat w ogóle nie robiłem ćwiczeń aerobowych (a może i dobrze, przynajmniej kolana mnie nie bolą ;) ). Pytanie czy dodanie biegania/jazdy na rowerze według Ciebie Stefanie, i innych sandowiczów jest ok? A jeśli tak to czy to powinny być typowe 30 minut aeroby wolnym tempem czy może raczej interwały (wolę zdecydowanie to drugie).
Tłumaczyłem nie raz. Interwały są dla tych, którzy nie ćwiczą siłowo. Tego się nie łączy! Jeśli dużo chodzisz nie trzeba aerobów. Jak nie to bardzo lekkie są wskazane. Zamiast się dobijać HIIT zadbaj o regenerację, dobry sen. Podaż potasu, magnezu i sodu.
Pytanie mam do Was o podział treningów w tygodniu. Normalnie trenuje push/pull lub góra/dół 4 razy w tygodniu. Treningi nie są rozbudowane same podstawowe ćwiczenia. Jednak teraz przez najbliższe miesiące 3-4 będę miał możliwość trenować 3 razy w tygodniu. Pomyślałem, że zrobię sobie push/pull/fbw. W dni push/pull więcej ćwiczeń na partię i objętość, a w dniu fbw same złote ćwiczenia. Ma to sens?
Plan wygląda tak: Push Przysiad tylny 5x8 (3010) Step na skrzynię 4x8 Wyciskanie hantli skos 4x8 (3010) Rozpiętki 4x10 (4010) świetnie je czuję Ohp 7x7 Wyciskanie wąsko 4x8
Pull Martwy ciąg trap bar 5x8(3010) Podciąganie na drążku 5x5 Wiosłowanie półsztnagą 6x6 Uginanie nóg na maszynie 4x10 ( był długo żuraw, ale ostatnio czuję dyskomfort w kolanie więc zmiana) Uginanie ramion ze sztangą
FBW Przysiad ze sztangą 5x5 Rdl 5x5 Pompki na poręczach 5x7 ( na razie powrót do poręczy) z czasem dokładanie ciężaru Landmine press 5x6 Super seria biceps+triceps
Przysiad z założenia ma być dwa razy w tygodniu podobnie jak forma martwego ciągu. Przerwy ok 1,5-2minut. Przed każdym treningiem rozgrzewka na airbike, zestaw na rotatory i lekka aktywacja brzucha ćwiczeniami typu dead bug lub wersją planka. Na koniec lekkie rozciąganie i rozluźnienie.
Moim zdaniem plan miejscami przeładowany. Jak robisz Przysiad 5x8 to nie ma sensu po nim wrzucać niczego więcej na nogi. Sam się na tym w swoim czasie przejechałem. W takim układzie albo się trzeba obijać w przysiadzie, żeby móc porządnie zrobić kolejne cwiczenie, albo drugie cwiczenie nie ma sensu, jeśli Przysiad wszedł jak trzeba. Takie połączenia mają sens tylko, jeśli robisz Przysiady na niskiej objętości (np. Po 2-3 powtórzenia) i chcesz czymś tą objętość wzmocnić, ale nawet wtedy lepiej po prostu odjąć ciężaru tak o 20% i dorzucić serię do oporu. Jakim %RM1 robisz t przysiady 5x8?
Podobnie nie ma sensu kilka Wyciskanie na jednej sesji. Pod tym względem dzień pierwszy to jakiś koszmar.
Dzień drugi ok.
Dzień trzeci - podobne uwagi, co do dnia pierwszego. Za dużo. Zakładając, że dipsy angażują u Ciebie głównie klatkę, możesz jeszcze zrobić LP, ale kolejne serię na biceps i triceps, to już marnowanie czasu.
Dzięki za sugestie właśnie chciałem nieco zwiększyć objętość treningową ogólnie, na nogi także, a jednocześnie bazować na podstawowych ćwiczeniach. Przysiad maks miałem sprawdzany jakieś 2 miesiące temu był 125kg na 1 powtórzenie. Teraz w seriach 5 x 8 robiłem koło 85kg. Wcześniejsze mikrocykle były na niższej objętości w nogach bo 5x5, później 6x3 i sprawdzanie maksów. W pierwszym dniu mogę wyrzucić wyciskanie wąsko, ale u mnie triceps sporo wytrzymuje i najczęściej na niego objętość jest większa mimo wyciskań. Na samych złożonych ćwiczeniach stoi w miejscu.
Trzeci dzień fbw robiłem ostatnio i wydaje mi się idealny pod względem ilości ćwiczeń i objętości./ Dzięki za uwagi :)
Te 85kg to trochę mało w przysiadzie. Pierwsza i najważniejsza zasada treningów siłowych: żeby mieć progres trzeba ćwiczyć ciężarami powyżej 70% RM1 i robić od 16 Do 50 powtórzeń w danym ćwiczeniu (łącznie we wszystkich seriach). Zwiększyłbym ciężar do 90kg i wywalił inne ćwiczenia na nogi. Nawet gdyby oznaczało to nie wykonanie wszystkich założonych powtórzeń.
Zapytam o coś bo nie daje mi spokoju. Skąd się wziął ten zakres powtórzeń? Bo przecież 50 powtórzeń na nogi czy grzbiet w skali tygodnia to nie jest duża objętość. I co z seriami poniżej tej wartości 70% 1RM one też się liczą? pozdrawiam Jacek
Chodzi o sumę pow. w seriach roboczych danego ćwiczenia. Markowi wkradł się błąd miało być 16-30 a nie 50. Może być więcej, ale im większe zaawansowanie tym większa objętość nie ma sensu.
To dla mnie duże zaskoczenie bo 30 powtórzeń to bardzo mało mi się wydaje, chyba, że weźmiemy pod uwagę 30 na czwórki, 30 na dwójki i 30 dla łydek. Ale w przypadku takich partii jak barki czy klatka to faktycznie mało. I prędzej bym powiedział, że zaawansowany potrzebuje więcej objętości niż początkujący. pozdrawiam Jacek
Rzeczywiście wdał się błąd i miało być 16-30. Serie rozgrzewkowe do 70% RM1 się w to nie wliczają, a wg Wodyna serie poniżej 40% RM1 w ogóle nie liczą się do niczego :) Rozgrzewkę warto wyprowadzić co najmniej do ciężaru roboczego w danym ćwiczeniu i powinno się na nią składać od 7 do 12 serii. Najlepiej po jednym powtórzeniu, żeby nie zalać mięśni kwasem mlekowym przed właściwym treningiem. Oczywiście im wyższe ciężary, tym więcej trzeba tej rozgrzewki. Co innego rozgrzewać się do 150 kg, a co innego jak ktoś podnosi 400 kg. W tym sensie zaawansowani rzeczywiście robią więcej serii i pozornie objętość jest większa, ale ich również dotyczy zasada 16 do 30 powtórzeń na ciężarze roboczym powyżej 70% RM1. Nie wiem czemu piszesz, że to mało. Zrób sobie 3x10 przysiadów z ciężarem powyżej 70% maksa i powiedz co czujesz :) W innych złożonych ćwiczeniach będzie podobnie. Wyższa objętość jest nie tylko nieefektywna ale też kontozjogenna i groźna dla stawów. Żeby robić więcej trzeba się albo kompletnie zajechać, albo być na koksie, albo obijać i ćwiczyć zaniżonym ciężarem. Nie znaczy to, że nie można nigdy stosować wyższej objętości, ale muszą być ku temu solidne powody, a nie widzi mi się ćwiczącego. Przykładowo Wodyn poleca plan 10x10, ale w jego wersji polega to na tym, że tak naprawdę robisz maksymalnie trzy pełne serie, a jeśli uda się wykonać cztery, trzeba dodać ciężaru. Kolejna sprawa to podział na czwórki, dwójki i łydki, o którym piszesz. Jak myslisz, które z nich są zaangażowane w przysiadzie?
Wiem po sobie, że może być ciężko to zrozumieć. Sam długo ulegałem czarowi wysokiej objętości, ale to się zawsze wiązało z wiecznym kręceniem się w kółko. Cała zabawa polega na tym, żeby zrozumieć, że serie robocze mają być ciężkie. Naprawdę ciężkie. Jeśli wykonasz trzy serie po 10 w przysiadzie albo martwym i masz siłę na więcej, to znaczy, że ciężko nie było. Tak samo z Twoim planem 5x8. Taki zakres już sam w sobie jest jechaniem po bandzie. Po czterech seriach, piąta nie powinna już się udać. Jeśli po czymś takim możesz jeszcze w ogóle myśleć o jakichś stepach na skrzynię, to znaczy, że się obijasz w tych przysiadach, nawet jeżeli nieświadomie. Po takim treningu można sobie ewentualnie dorzucić jakieś Prostowanie czy Uginanie nóg na maszynie, żeby położyć akcent na określoną grupę albo w sytuacji, kiedy któraś z nich kradnie większość pracy (chociaż wtedy należałoby się raczej zastanowić nad techniką) ale nie dorzucać kolejne ćwiczenie na nogi, bo w najlepszym wypadku stracisz czas.
Jeszcze na koniec odpowiedź na pytanie, skąd biorą się te wszystkie liczby. Przede wszystkim z praktyki trenerów takich jak Charles Poliquin. Wodyn, na którego się często powołuję, jest de facto uczniem Poliquina. Podobnie zresztą jak Stefan, chociaż on bazuje też na dorobku Girondy, Tibudeau oraz, last but not least, Zatsiorskiego i Kremera. Jest z czego wybierać, ale w każdym razie tego rodzaju liczby nie biorą się bynajmniej z sufitu. Oczywiście to pewna średnia. Znajdą się ludzie, którym wystarczy kilka ciężkich powtórzeń, a będą i tacy, którym trzeba kilkudziesięciu. Zdecydowana większość powinna się jednak trzymać owych "magicznych" 16 do 30.
Marek nie wyjasniles czy te serię robocze mają być do upadku czy nie? Tzn ja mam swoją teorię ale chciałbym wiedzieć czy mówiąc serie robocze masz na myśli serię do upadku czy nie?
Nic nie pisałem o seriach do upadku, bo to osobna sprawa. Przez serie robocze rozumiem po prostu te serie, które traktujemy jako właściwy trening, czyli z pominięciem rozgrzewki. Inna sprawa, że przejście między rozgrzewką a tymi seriami jest w pewnym sensie płynne. Kiedy w rozgrzewce wychodzimy już na ciężary powyżej tych 70%, to można doliczyć sobie te powtórzenia do roboczych. Niemniej nie ma tu nic na temat serii upadkowych.
Marek teraz sporo to zmienia w postrzeganiu serii. Bo nawet jeśli w planie mam przysiad 5 x 8 i zaczynam od powiedzmy 40kg i kończę na 85 to tylko te dwie ostatnie się łapią na to 70% 1RM więc nawet jak dołożę jeszcze ten step to pewnie w okolicach 30 powt w sumie tych roboczych będzie. Przy czym jeszcze jestem w stanie stwierdzić 1RM dla przysiadu, ale jak traktować inne ćwiczenia, w których się maksa nigdy nie mierzy jak choćby ten step czy wykroki, wiosłowania itd? Żeby wykonywanie ich było efektywne?
To zmienia postać rzeczy :) Tak naprawdę należałoby chyba zamiast 5x8 mówić o rampie z założoną stałą ilością serii. Osobiście nie jestem fanem takiego podejścia, bo wchodząc na ciężary robocze z góry już się jest zalanym kwasem mlekowym, ale sam co jakiś czas wracam do rampy.
Co do innych ćwiczeń, zwłaszcza jakichś pomniejszych dodatków, trzeba po prostu jakoś to oszacować. Zresztą wszystkie wspomniane tu liczby dotyczą przede wszystkim ciężkich ćwiczeń złożonych. Niby odnoszą się też do innych, ale to wszystko było tworzone na podstawie ćwiczeń takich jak przysiady, MC, Podciąganie, wyciskania, dipy itp. Osobna sprawa, to fakt, że każde ćwiczenie ma swoją specyfikę. Przykładowo nie jest dobrym pomysłem używać submaksymalnych ciężarów w wielu izolacjach.
A ciągnąc dalej temat. Jak podejść do pozostałych parametrów treningu bo rozumiem, że zakres powtórzeń te 15-30 na partię, tych powyżej 70% 1RM. Ale co jeśli pracowałem długi okres na niskich zakresach 3-5 teraz bym chciał wskoczyć i pobawić się trochę w dokładanie masy. Zakres powiedzmy te 8-10 powtórzeń to nie jestem raczej w stanie pracować na 10 powt powyżej 70% 1RM i jeszcze powiedzmy z nieco wolniejszym tempem niż przy niskich zakresach. Rozumiem ten zakres 70% 1RM, że to pewien poziom, przy którym te mięśnie pracują z odpowiednią intensywnością, ale zakres powtórzeń powiedzmy 5 powt, a 10 to przepaść pod kątem wykonania serii i możliwości podnoszenia ciężaru.
To też zależy, bo np jeśli zrobisz serię z ciężarem 60% do upadku max powt, będzie ona wiele bardziej wymagająca dla organizmu, niż ta z 80,% czy nawet 90% ale bez upadku... Jeśli robisz rampę np 5powt w każdej serii dokladasz ciężar, a w ostatniej gdy już nie dasz rady zrobić określoną liczbę powtórzeń, wtedy możesz zmniejszyć ciężar nawet o 50% i tak zmniejszonym ciężarem zrobić max powt ile jesteś w stanie...
To jeszcze należy trochę doprecyzować. RM1 liczymy dla danego ćwiczenia. Innym ćwiczeniem jest Przysiad szybkim tempem, a innym, kiedy robisz go bardzo wolno. Tak samo będzie Innym ćwiczeniem, kiedy robisz go w pasie, z zatrzymaniem, a już zupełnie czym Innym z zawiązanymi kolanami. To samo dotyczy innych ćwiczeń. Oznacza to oczywiście, że trzeba sobie czesto (jeśli nie zwykle) ten RM1 po prostu oszacować, bo nikt o zdrowych zmysłach nie będzie sprawdzał maksów w każdym ćwiczeniu. Wyobraźmy sobie na próbę maksy na modlitewniku - murowana kontuzja, a lekarz podczas operacji w ramach kary za głupotę powinien odmówić podania znieczulenia :) Zresztą nie będziesz też ich sprawdzał nawet w przysiadzie czy MC w każdej możliwej wersji. Ktoś kiedyś wyliczał, ile jest możliwych wersji przysiadu i wyszło tego grubo ponad 100, a dałoby się pewnie jeszcze więcej wymyślić. Krótko mówiąc, chodzi po prostu o to, żeby ćwiczyć ciężko.
RM1 to pojęcie względne, bo co innego jest max 1powt a co innego na danym zakresie powtórzeń, i tu w zależności od dnia, jednego dnia możesz dojść do np 100 kg na 5 powtórzeń a, innego już np Przy 90kg już nie zrobisz założonej liczby powtórzeń.. Co do sprawdzenia max To wogole myślę że maxy to tylko się sprawdza w ćwiczeniach wielostawowych, a sprawdzanie ich w ćwiczeniach izolacyjnych to proszenie się o kontuzję..
Marek, żeby to bardziej zobrazować o co mi chodzi, to dam Ci przykład na mnie: i moich przysiadach Tzn: Zrobię dużym ciężarem 6s x 2p z ciężarem 160kg i jest to ciężar ok 90% cm ale te 2powt robię z zapasem myślę że 4x na upartego bym tym ciężarem zrobił.. Więc mam zapas 1-2 powt.. Po czym zmniejszam ciężar na 120kg i robię 14 powtórzeń do upadku, że nie jestem już w stanie zrobić żadnego powtórzenia i myślisz że która seria bardziej wywoła mikrourazy i wpłynie na mój układ nerwowy, te serię x160kg czy na jedna do upadku ale mniejszym Ciężarem? Powiem tak, gdy zrobię taka serię na drugi dzień czuję że są mikrourazy, a jeśli robię tylko, dużym ciężarem ale bez upadku wszystkie serie, to takich mikrourazow nie odczuwam, prawie nigdy ...
Tylko mikrourazy to jedno, a zdolność CUN Do wygenerowania wysokiej intensywności pracy drugie. Po ciężkich przysiadach na 90% RM1 wbrew pozorom można być potwornie zmęczonym, mimo że objętość niby jest mała. Gdybym miał strzelać, na podstawie tego, co piszesz, to powiedziałbym, że Twój realny RM1 jest prawdopodobnie dużo wyższy niż zakładasz. Często tak bywa, że człowiek robi progres, tylko nie jest tego świadomy, bo nie rozsądny nie sprawdzą non stop swoich maków :) W każdym razie chodzi o to, że jak naprawdę przyciśniesz CUN w jednym ćwiczeniu, to mała jest szansa, że kolejne też się tak uda. Natomiast z dużą objętością jest trochę inna bajka, przede wszystkim dlatego, że w czasie treningu zalewa Cię kwas mlekowy.
No i na koniec należy chyba dodać, że te nasze ciezary, nawet Twoje 180 kg, to nie jest tak naprawdę dużo. Po Twoim zdjęciu zakładam, że ważysz koło setki, więc to poniżej 200% masy ciała. Tak samo moje 140 kg przy 93 kg masy ciała to nie są jakieś wielkie wyniki, no chyba że się będziemy porównywać do przeciętnego Kowalskiego:) 200% masy ciała w przysiadzie to jest punkt wyjścia w treningach siłowych (chociaż skądinąd dla lekkoatletów to poziom optymalny). Tymczasem ludzie, którzy podnoszą 250% albo 300% masy ciała mówią o tzw. Brain Sweat - po jednym powtórzeniu z takim ciężarem dyszą jak po biegu na 400 metrów. To wynika nie ze zmęczenia mięśni, bo przy takim ruchu organizm nie zużyje nawet całego ATP w miesniach, tylko z ogromnego poziomu zaangażowania CUN. Nerwy dosłownie rozgrzewają się do białości. Na tym zresztą polega tak naprawdę progresja silowa, że przyuczamy organizm, żeby był zdolny do takiego wysiłku, który normalnie byłby możliwy tylko podczas silnego stresu, pod wpływem adrenaliny.
To jest zresztą ciekawa sprawa, bo te proporcje między siłą "normalną", a "potencjalną" (czyli tą, którą można wygenerować na adrenalinie) zmieniają się wraz z progresem. O ile osoba nietrenująca zrobiłaby może Przysiad z połową masy ciała, a pod wpływem adrenaliny mogłaby podnieść koło 200-250 kg (czyli proporcja około 1:4), to juz ktoś, kto te 200kg przysiada, na adrenaliny podniósłby "tylko" 300-350 kg (proporcja 1:1.5). To, że stajemy się silniejsi, oznacza ni mniej ni więcej, tylko że potrafimy bez sytuacji zagrożenia życia zmusić organizm do bardziej intensywnego wysiłku. Oczywiście podane liczby nalezy traktować z przymrużeniem oka, chociaż te 200-250 kg u niećwiczącego jest poniekąd zweryfikowane naukowo (rzecz jasna n w przysiadzie ze sztangą:) ).
Generalnie, to ważymy podobnie ja przy wzroście 170 ważę 92kg :-) Co, do siły to uważam, że siłę należy zwiększać na każdym zakresie powtórzeń, bo to czy będzie to np zakres 10, czy 1,2 powtórzenia to jeśli będziemy zwiększać siłę, to będziemy silniejsi, tylko przy innych zakresach powtórzeń, znam np osoby które w 1 powt wezmą np 20kg więcej niż ja ale jeśli przyjdzie machać np określonym ciężarem, na ilość powtórzeń to zostają w tyle.. Gdzieś kiedyś widziałem taką tabelkę że siła funkcionalna zaczyna się od zrobienia 20 powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych z ciężarem co najmniej równej swojej masie ciała.. W tym np podciaganie na drążku, czy Dipy by się 20x podciągnąć
Ja mam 185 cm, więc moje 93 kg się trochę bardziej rozciąga :) Zgadzam się, że wszechstronność jest ważna, ale myślę, że tu wchodzimy w kwestie, które są bardzo indywidualne Przykładowo u mnie, kiedy udaje mi się zwiększyć siłę na 1-3 powtórzenia, to większe zakresy wzrastają z automatu. Jeszcze parę miesięcy temu w przysiadzie brałem 120 kg. Zwiększyłem do 140 i teraz te 110 kg poszło na 10 powtórzeń. W MC jest to u mnie jeszcze bardziej wyraźne Po zwiększeniu maksa o kilkadziescia kilo, dawny maks beż problemu poszedł na 10 powtórzeń i to jako dodatkowa seria po właściwym treningu. Natomiast szczytem wszystkiego są u mnie Wiosla, gdzie ciężar ok. 80-90% maksa to niemal aerobik ze sztangą. Ale tam jest bardzo krotki ROM :)
Haroldek ale ja zawsze jak liczę % to dla 1RM bo to chyba wówczas ma sens bo w tych przelicznikach jest 70% 1RM, a nie na przykład 70% dla 5RM. Stąd pytanie o podejście w innych ćwiczeniach. Maksy jakiś czas temu mierzyłem ale już rzadko to robię. Ewentualnie żeby mniej więcej określić maksa korzystam z kalkulatorów żeby oszacować te maksy.
Cześć Stefan, wiem, że przestałeś odpowiadać na ogólnikowe pytania. Jednakże spróbuję mimo wszystko takie zadać. Czy to koniec z nowymi publikacjami z Twojej strony? Dawno nic nie było nowego...
Wiadomo, że są ważniejsze rzeczy, ale choćby poruszany tutaj ostatnio temat objętości i planowania tych 15-30 powtórzeń byłby mile widziany w Twoim opracowaniu.
Powiem Ci, że odstawiłem, wziąłem pod uwagę Twoją sugestię, że może nadmiar testo konwertuje się w estrogeny i stąd nieruszalne otłuszczenie brzucha.
Mimo sugestii Stefana, o kortyzolu, dorzuciłem sobie jeszcze trening dodatkowy, muszę pilnować regeneracji, żeby to obskoczyć, ale jak narazie bomba. Jak ładuję węgle w weekend to mam dużo więcej sił w tygodniu, daję radę zrobić 5 treningów, 88kg na wadze rano i sylwetka coraz bardziej nabita. Pociągnę tak jakiś czas, potem wrócę na low carb i zbiję tłuszcz. Może do lata uda się trochę zredukować. Co do samego teścia... Pryszcze na czole ;) i libido bardzo wysokie, wiec teść odpowiednio wysoko. To dla mnie znak, bo nie mam problemów z trądzikiem na co dzień. To co zmieniłem w suplementacji to l-karnityna, Stalowy Szok z YT przedstawiał badania, że zwiększa ona ilość receptorów testosteronu. Sprawdzam, dam znać jak to odbieram.
Ogólnie jestem wciąż w porównaniu do Was słaby i mały, ale nigdy nie miałem tak grubych ramion czy nabitej sylwetki. Czasami sam siebie nie poznaję w lustrze. Genów nie przeskoczę i w ringu nie wyszedłbym w wadze ciężkiej tylko średniej, ale robię co mogę z moim ciałem w myśl Sokratesa: „Jaką hańbą jest dla mężczyzny dożycie wieku starczego gdy nigdy nie widział on piękna i siły które mogło osiągnąć jego ciało”
Przy okazji, bark lepiej. Dwóch lekarzy zleciło rehabilitację, operacja niepotrzebna. Dlatego dalej cisnę z ćwiczeniami.
Szczerze mówiąc, to ja bym stawiał na suplement typu megabol ( Inhr) jest to wyciąg z Pieczarki, pokrzywy, i małe dawki kozieradki.. Widziałem kiedyś, badania i testy ktore przeprowadzał Sławomir Ambroziak, i okazał sie bardzo skuteczny pod tym kontem... Innym sprawdzonym suplementem jest chryzyna ale nie wiem czy w Polsce można to kupić https://atleta.pl/discovery-inh-ar-3g-60-kaps.html
Myślę, że każdy musi podejść do tego indywidualnie. Moje barki zaczęły rosnąć dopiero na dużej objętości (np unoszenie bokiem 4-5sx20p). Choć oczywiście nie cały czas, po miesiącu wróciłem na 4sx10p. Plecy, nogi, ręce mieszczą się w zakresie ok 30 powt roboczych na sesję, ale robię po 2-3 ćwiczenia na nie i np łapy 2-3 razy na tydzień ćwiczę. Moje ciało potrzebuje "dowalenia" i dojścia na skraj, żeby reagować. A np dipsy i rozwój klatki z tym związany rozpoczął się dopiero jak zacząłem sobie "dopieprzać". Kiedyś np dochodziłem do 1-2-3-4-5-6-7-7 (mój CUN powoli się rozgrzewa, mam problem z pierwszym powtórzeniem, ledwo je robię, wiec potrzebuję dłuższej rampy, potem mogę latać na poręczach). Skoro nie zrobiłem 8 powtórzenia, bo nie dałem rady to kończyłem. A teraz robię 1-...-7-7-7-7-7-6 i dopiero kończę i to dopiero pozwoliło mi ruszyć do przodu z rozwojem całej górnej ramy.
U mnie najlepiej sprawdza się gdy robie rampe na małej liczbie powtórzeń i dużym ciężarze 2-3, a w ostatnich Seriach nawet 1powt z tym że duża ilość serii. i wychodzi mi ok, 7seri i tak do ok 25 powtórzeń, i w zależności od dnia ostanie serię czasami przechodzą w Cluster ( duży ciężar) a czasami zmniejszam ciężar, i robię Cluster, tam gdzie np dam radę zrobić ciężarem 12powt ale , dzięki clusterowi zrobię 20 powtórzeń...czy nawet więcej.. Suma sumarum zawszę kończę jakieś ćwiczenie w ostatniej serii na upadku mięśniowym
Stefanie, niedawno pisałem o kontuzji/zbiciu nadgarstka, a nawet bardziej kościach w okolicach pomiędzy nadgarstkiem a małym palcem. Byłem u fizjoterapeuty, coś mi tam poczarował, powiedział, że to zbicie wynikające z niefortunnego uderzania i polecił owijki pod rękawice. Mimo wszystko chciałbym wzmocnić dłoń/nadgarstek. Znasz jakieś ćwiczenia które by się tu sprawdziły? Tak, aby ta okolica była wytrzymalsza i stabilniejsza. Co ciekawe, problem dotyczy tylko prawej dłoni :)
Istnieje szereg ćwiczeń prostowania, uginania i obracania nadgarstków. Ze sztangą, sztangielkami czy na wyciągu. Do tego ściskacze. Pomóc może nawet ściskanie piłeczki. Do tego gua sha albo rolfing przedramion.
Kamil, chcesz powiedzieć, że boksujesz regularnie bez owijania dłoni taśmami? Trenowałem kiedyś długo boks tajski i prawdę mówiąc nie wyobrażam sobie czegoś takiego. Same rękawice bokserskie nie chronią dłoni przed urazami. Jeśli nie używasz, koniecznie spraw sobie taśmy, minimum 5 metrowe, i naucz się porządnie owijać.
Czy ktoś z Was skupiał się pośrednio na redukcji tkanki tłuszczowej? Co u Was najlepiej zadziałało? Mam na myśli te resztki na brzuchu, by odsłonić kostkę.
"resztki do spalenia" o wadze 20kg to bardzo optymistyczne określenie... to bardzo dużo. Ja ważąc 88kg, mając ok 15-20% tkanki tłuszczowej na całym ciele mam ok 15kg tłuszczu. A zdjęcia moje są w moim dzienniku, stojąc brzuszka nie mam, jestem określany jako szczupły. Co do technik też poszukuję, to nie jest łatwe. Teraz testuję 5d keto/2 d ładowania węgli + ciężkie treninigi. Jak narazie to masa rośnie ;) a boczki są mniejsze. Zobaczymy jak dalej, zapewne zgodnie z radą Stefana wrócę na czysty low carb i zredukuję tłuszcz, wejdę na wysokobiałkową dietę na 1-2 miesiace. Taki mam plan.
Chciałbym się pochwalić ale z drugiej strony jestem trochę zmartwiony, bo nie wiem jak to wszystko ,, Ugryźć " Dostałem od brata, kilka suplementów w prezencie Kreatyna, Hmb, Tauryna, BCAA, beta -alanina , i do tego ALO ( połączenie Argininy, Ornityny i lizyny) taką paczuszkę mi przysłał, tylko nie wiem jak to łączyć, żeby to miało wszystko sens? Macie jakieś pomysły? Dodam że to wszystko jest w formie proszku, A ja bym sam ich nie kupił ale jak juz są to trzeba brać, żeby się nie zmarnowały , i tylko myślę w jakich dawkach i kiedy,?
Aminokwasy na pusty żołądek. Tauryna może być z magnezem na noc. Beta-alaninę przed treningiem o ile nie przeszkadza Ci mrowienie w czasie wysiłku. Nie musisz wszystkiego brać na raz.
Byłem ostatnio na dwutygodniowym urlopie. Masa żarcia, na każdy posiłek talerz mięsa i do tego talerz warzyw podlewwnych oliwą. Między posiłkami wkradaly się jakieś przekąski jak skrzydełka z kurczaka i warzywa z oliwą. Wysiłku fizycznego prawie zero. I wiecie co? Po dwóch tygodniach spadłem o ponad 2 kg. Przykre to jest, bo przy prawie 190cm, nie mogę przebić 90kg na wadze.
Panowie mam pytanie. Średnio na siłce jestem 3-4 razy w tygodniu w zależności od czasu jakim dysponuję. Jednak "szkoda" mi trochę czasu żeby na siłce wykonywać rotacje na barki czy inne ćwiczenia nazwijmy je prozdrowotne. Czy mogę te ćwiczenia robić w dni nietreningowe czy może mieć to negatywny wpływ na trening kolejnego dnia? Akurat jakieś hantle czy gumy w domy mam więc łatwiej mi zrobić w domu, a na siłce kompletny trening gdzie mam dostęp do full sprzętu.
Dziękuję. Bardziej chcę te ćwiczenia tak profilaktycznie. Myślałem nad rotacją siedząc ramion, może jakiś face pull na gumach czy ćwiczenie zwane no money. W kilku seriach.
Szczerze mówiąc nie jestem przekonany, czy traktowanie takich ćwiczeń wyłącznie w kategoriach profilaktyki nie będzie na dłuższą metę szkodliwe. To nie jest tak, żeby chodziło wyłącznie o jakieś lekkie pobudzenie, czy wykonywanie ruchu. Rotatory, trap3 i inne grupy angażowane w tego rodzaju cwiczeniach to ważne mięśnie, które muszą mieć odpowiednią siłę i masę, żeby organizm funkcjonował prawidłowo. Robienie ich wyłącznie rehabilitacyjnie, małymi ciężarami i w dni nietreningowe bez towarzystwa ciężkich złożonych ćwiczeń dających odpowiedź hormonalną, to moim zdaniem za mało. Z biegiem czasu wyjdzie to w formie jakichś przeciążeń, braku progresu albo w najgorszym wypadku kontuzji. Oczywiście jest to lepsze niż nie robić ich wcale, ale nie o to tu jednak chodzi.
Stąd właśnie pytanie. Z jednej strony zdaję sobie sprawę, że są istotne, ale jak na siłowni mam mało czasu to po solidnej rozgrzewce wolałbym się skupić na konkretnym treningu siłowym. Pamiętam, że Stefan, w którymś ze swoich wpisów poruszał temat zestawu na barki kojarzycie, w którym? Kraken
Plan w tym tygodniu wyglądał na zasadzie fbw 3 razy w tygodniu. Przy czym w każdym dniu najciężej wykonuje jedno ćwiczenie. W poniedziałek przysiad i push press, w środę wyciskanie leżąc i drążek, a w piątek martwy ciąg i wiosłowanie. Pozostałe ćwiczenia też złożone ale daję je po 1 ćwiczeniu po 4 serie. Myślałem żeby we wtorek dać trap 3, a czwartek rotację zewnętrzną siedząc. A w sobotę no money z gumą. Ciężar dobieram orientacyjnie tak aby wykonać 12-15 ruchów. Sprawdzi się? Kraken
Pomyślałbym albo o superseriach, albo o dodaniu w domu jakiegoś dodatkowego ciężkiego ćwiczenia przed tymi, o które pytasz. Na przykład spokojnie możesz gdzieś dorzucić do planu OHP.
Skoro i tak dokładasz sesje z tymi ćwiczeniami to pomyślałem, że byłby to dobry pomysł, zwłaszcza że wyciskania na barki w różnych formach można robić dość często, podobnie jak podciaganie czy przysiady. Byleby nie robić zbyt długiej fazy koncentrycznej :)
Celowo się skupiam na 1-2 ćwiczeniach dziennie bo jednak po martwym czy przysiadach te 4-5 dni muszę mieć przerwę bo czuję, że mocno mi obciążają cun :)
Miałem na myśli fazę opuszczania sztangi. Przy złożonych ćwiczeniach zawsze jest problem z określeniem, co jest fazą ekscentryczną a co koncentryczną, bo przy tym samym ruchu jeden mięsień się kurczy a drugi w tym samym czasie rozciąga :)
Tak. Jedynym przeciwskazaniem może być to, że dużo kobiet w czasie ciąży ma problem z pęcherzem, który wit. C potencjalnie może nasilać, jeśli pije się ją zbyt słabo rozcieńczoną.
Ja mam dosyć wrażliwe zęby, wiec takie przełykanie kwasu by mnie sporo kosztowało:) Nie podrażnia Wam to gardeł i przełyków? Na krótką metę mogę to sobie wyobrazić, ale na dłuższą to trochę jak taki sztuczny refluks, tylko w drugą stronę. Myślałem jeszcze o potencjalnym problemie z wchlanianiem, ale skoro popijacie to wodą, to wychodzi na jedno.
Pijemy wit C ze StanLabu. Nigdy nie mieliśmy żadnych problemów. Jak czujemy, że coś nas bierze to sypiemy nawet i połowę łyżeczki na tylną część języka (która nie odczuwa kwasoty) i popijamy wodą. Marek, w przypadku wrażliwych zębów, czytałem że masaż dziąseł ma zbawienny wpływ.
Pojawił się bardzo ciekawy temat tutaj o ilości powtórzeń 15-30 na partię czy możecie podpowiedzieć gdzie można o tym poczytać? Szukałem coś od Poliquina ale nic nie znalazłem. Temat bardzo mnie zainteresował więc chciałbym nieco podrążyć.
Poczytac mozna zapewne w ksiazkach Poliquina, ktorych nie mialem nigdy niestety w reku :) Z tego co kojarze, najbardziej ogolna i dobra na poczatek bedzie "The Poliquin Principles: Successful Methods for Strength and Mass Development". Niestety brak tlumaczenia na Polski. Za to duzo mozna sie dowiedziec wlasnie na kanale Wodyna, ponoc zwlaszcza w wersji subskybowanej. Ja jeszcze nie wykupilem subskrypcji, ale sadzac po tym, co Wodyn oferuje za darmo, mysle, ze za paywallem musza sie kryc naprawde ciekawe rzeczy :)
Aha czyli ten zakres 15-30 powtórzeń dotyczy tylko najcięższych ćwiczeń podstawowych jak martwy ciąg, przysiady, wyciskania i ciężar powinien być powyżej 70% 1 powt maks? Dobrze rozumiem?
Wodyn mówił, że sam to zaobserwował. Ja mam dostęp do książki o kórej mówi: PICP level 1. Bazuje na nim swój kurs. Ona wyglada tak, że jest kilka działów i w każdym zestaw reguł. Jeśli będziecie chętni to mogę napisać w komentarzu artykuł streszczający. Tam nic nie ma o powtórzeniach 15-30, ale jest sporo o tym, że siła poprawia się dopiero po 70% maxa. Niestety Wodyn ma rację, że ten skrypt jest napisany bardzo lakonicznie i czasami nie wiadomo do końca o co chodzi. Wykresy to już w ogóle lipa nie do odczytania (brak legendy, czasem nie wiadomo czy na x/y sa powtorzenia/ciezar/serie czy cos jeszcze). Więc sam skrypt bez wiedzy eksperckiej może jest do wykorzystania w 60-70%. Zawsze możemy tutaj rozkminić o co chodzi :)
Panowie, ostatnio miewam problem z nierównym lub przyspieszonym biciem serca, szczególnie przy zasypianiu lub w pozycji leżącej. Często chwilę po zaśnięciu wybudzam się z szybkim biciem serca. Po konsultacji z kardiologiem zacząłem suplementowac potas, od kilku dni jest lepiej. Może mieliście podobnie albo wiecie czym może to być spowodowane? Mam bardzo aktywny tryb życia, ciężkie i intensywne treningi 4x w tygodniu (nie tylko siłownia). Faktycznie możliwe, że potasu miałem za mało. Suplementuje też tran, wit. C, magnez. Od kilku miesięcy staram się bezskutecznie wyleczyć zakażenie grzybiczne lub bakteryjne skóry po ukąszeniu przez owada - niektóre z maści zawierały glikokortykosteroidy, które podobno mogą znacząco zaburzyć gospodarkę potasową. Dopiero niedawno wykonano mi biopsję skóry, poprzednie środki nie działały.
Jezeli suplementacja potasem pomaga, to najprawdopodobniej lekarz mial racje. Suplementuj i obserwuj jak to bedzie wygladac w dluzszej perspektywie. Na Twoim miejscu poprosilbym jeszcze lekarza o wykonanie badan poziomu potasu we krwi, zeby to precyzyjnie obserwowac. Druga sprawa to pomiary tetna. Warto sprawdzic czy to tetno rzeczywiscie przyspiesza i o ile, jakie jest tetno spoczynkowe i co dzieje sie podczas roznych rodzajow wysilku, Pisze o tym, bo czesto ludziom wydaje sie, ze im "serce bije jak szalone" a po pomiarze okazuje sie, ze tetno jest normalne, a odczucia maja inny charakter. Np. tak sie moga objawiac napiecia przepony i innych miesni oddechowych, a czasem moze to byc kwestia wysokiego uwrazliwienia ukladu nerwowego. Nie chodzi mi przy tym o nerwice, przy ktorej tetno moze faktycznie skakac, ale o sytuacje, gdzie ktos jest tak wyczulony na bodzce plynace z organizmu, ze w efekcie odczuwa je o wiele za mocno. Spotyka to glownie osoby cierpiace na rozne przewlekle choroby.
Zastanawiam się czy w dzisiejszych czasach gdzie z reguły poziom sodu trzeba obniżać przez nadmierne spożycie soli, ktoś może mieć niedobór tego pierwiastka poza bardzo ciężko trenującymi osobami.
Ale to nie zależy od czasów, tylko od stylu odżywiania. Jeżeli ktoś zywi się głównie fast foodem, to pewnie sód będzie miał w porządku. Za to będzie miał inne problemy :) Niedobory sodu pojawiają się paradoksalnie najczęściej u ludzi starających się żyć i odżywiać zdrowo, bo właśnie ulegają tej narracji o ograniczaniu spożycia soli. W rzeczywistości jest to jednak wylewanie dziecka z kąpielą, bo nadpodaż sodu nie bierze się z tego, że ktoś posoli porządnie zupę albo jajecznicę. Problemem są wszechobecne fast foody, słone przekąski w rodzaju paluszków, chipsów itp.
Piszę już tutaj, bo w poprzedniej dyskusji zrobił się bałagan. Wit. C w owocach wcale nie ma tak dużo. Nasi przodkowie więcej pozyskiwali jej z kiszonek i mięsa. Współczesne owoce mają znacznie więcej fruktozy niż kilkadziesiąt lat temu. Wreszcie - żyjemy w o wiele bardziej zanieczyszonym środowisku niż kiedyś, więc zapotrzebowanie na mikroelementy jest znacznie większe.
OdpowiedzUsuńMyślę że jedynie w dzisiejszych czasach jeśli można wziąć pod uwagę na jakiś owoc zawierający Naturalną witaminę C to bym stawiał na dziką różę...
OdpowiedzUsuńStefan, czy zmieniło się jakkolwiek Twojw podejście do wit C? Jakieś nowości?
OdpowiedzUsuńMój Tata (lat 61) bardzo sobie upodobał przyjmowanie tej witaminy codziennie rano. Bierze plaska łyżeczkę. Czy nie za dużo? To jest facet, który 10 lat walczył z nowotworem. Miał chemio i radio terapię. Do tego na koniec przeszczep szpiku. Było to już jakiś czas temu i na razie nie ma nawrotów.
Druga sprawa, czy kobiety w początkowej ciazy mogą przyjmować duże ilości wit C?
Nadal uważam, że to podstawa suplementacji. Jeśli Twój tata miał problem z nowotworem to być może nawet powinien brać więcej. Dlaczego u kobiet w ciąży miałyby być jakieś przeciwwskazania? Wręcz przeciwnie.
OdpowiedzUsuńPłaska łyżeczka to skromna dawka witC. Ja codziennie rano biorę czubatą z msm.
OdpowiedzUsuńMSM razem z Wit C? W jakim celu?
UsuńSiarka ( Msm) lepiej się wchłania w obecności wit C
UsuńCzy ktoś z Was spotkał się z problemem łuszczycy? Mam znajomego, który mocno cierpi z tego powodu. Wyeliminował takiej węgle jak zboża, słodycze, kasze itp. Ograniczył nabiał i żywność przetworzoną. Do tego turbo dawki wit. C wit. D, a także lepsze kosmetyki do pielęgnacji. Czy mielibyście jeszcze jakieś rady?
OdpowiedzUsuńPowiem tak , łuszczyca to objaw dziejącego się stanu zapalnego w organizmie...
OdpowiedzUsuńJest duże prawdopodobieństwo że, Twój znajomy ma zbyt mało zakwaszony żołądek a co za tym idzie zbyt mało kwaśny żołądek nie trawi do końca białek, białko nadtrawione
Przechodzi do krwiobiegu i jest przez układ immunologiczny traktowane jako coś co trzeba zwalczyć i pojawia się stan zapalny a efektem tego może być nawet właśnie łuszczyca, czy nawet Astma..
Fajnie to wytłumaczył kiedyś w jednym z filmików Jerzy Zięba polecam posłuchać
Mój brat ma łuszczycę. Alko i papierosy pogarszają sprawę drastycznie, słaby sen i słaba dieta również. Można to traktować jako stan zapalny organizmu, jak Haroldek napisał. Radziłbym abstynenckie życie i totalną eliminację pro-zapalnych rzeczy z diety. Na pewno obserwacja po czym się pogarsza. Warto też w ostrej fazie pomóc sobie maściami sterydowymi, doprowadzić się do akceptowalnego poziomu wysypu plam i trzymać dietę oraz stres krótko.
OdpowiedzUsuńCzy ktoś z Was trenuje planem trzydniowym?
OdpowiedzUsuńJest dużo osób która w takim systemie trenuje, zależy o Co Ci chodzi?
UsuńSam tak kiedyś przez dłuższy czas trenowałem
Czy macie jakieś pomysły na radzenie sobie z glifosatem w żywności? 99% jest zatrutych.. Co z tym robić?
OdpowiedzUsuń*99% ludzi
UsuńUnikać kukurydzy, soi i olejów roślinnych, rzeczy i bez tego szkodliwych.
OdpowiedzUsuńA jak wygląda sprawa z wędzonymi makrelami? Spoko opcja? Macie jakieś info na ich temat?
OdpowiedzUsuńRaczej są ok.
OdpowiedzUsuńJeśli są naturalnie wędzone mogą być natomiast, są sztucznie niektóre zaniżane w aromacie dymu wędzarniczego takich raczej bym unikał...
OdpowiedzUsuńLatwo to rozpoznać ryba wędzona naturalnie będzie miał otwór, na hak na którym wisiała, natomiast ryba sztucznie zanurzana w aromacie dymu wędzarniczego takiego otworu nie będzie posiadała
Producent ma też obowiązek napisania w składzie, że jest dodany aromat dymu, ale różnie z tym bywa ;) ja jem makrele z puszki, bardzo lubię, ale za dużo nie polecam - metale ciężkie itd. Tłusta ryba, a w tłuszczu odkłada się syf.
UsuńDo kontuzji doszło na treningu koszykarskim na początku września, podczas wyskoku z rzutem do kosza miałem starcie powietrzne z jednym z graczy, z mojej perspektywy to wyglądało tak, że jeszcze gdy byłem na maksymalnej wysokości, druga osoba ta z którą się przepychałem jeszcze mnie trochę podbiła, a spadając już bezwładnie na jedną nogę doszło do zwichnięcia, w związku z napięciem samej nogi, pędem, i pewnie krzywo stanąłem. Przyjechało po mnie pogotowie, nastawili mi nogę, wiem, że można było nastawić własnoręcznie, także według lekarza jak mnie przywieźli na sor, ale wszyscy co byli na miejscu wtedy, odradzali mi, jak i sami nie chcieli brać odpowiedzialności za to, bo wyglądało to źle. Jak się później okazało doszło do skruszenia kości udowej i odłamania chrząstki od strony wewnętrznej, naderwanie więzadła bocznego, więzadła rzepki( na szczęście nie całkowite zerwanie). Miałem prześwietlenie, rezonans. Lekarze, najpierw mówili o koniecznej operacji, ze względu na prawdopodobne zerwanie obu więzadeł, jak i na wzgląd tej odłamanej chrząstki i kości udowej, które sprawiały mi ogromny dyskomfort(Narazie to utkwiło w martwym punkcie) po tych dwóch miesiącach gdy mogłem już jakkolwiek starać się poruszać. Lekarz na NFZ przed wypisaniem polecił mi, abym robił wyprosty nogi izaczął jeździć na rowerze. Nadal nie byłem w stanie zgiąć nogi powyżej 45 stopni. Potem rehabilitacja, żebym mógł już chodzić bez ortezy czy ćwiczyć na wuefie. Zacząłem pływać na basenie. Na siłownię wróciłem w listopadzie, jednak byłem dość ograniczony w zakresie ćwiczeń. Puki co maź w kolanie się zregenerowała i nie czuję takiego dyskomfortu przy pełnym zakresie w stawie. Nie jestem w stanie wykonywać lekkich skoków, biegać truchtem,( dynamicznych ruchów),gdyż nadal czuję tę bezwładność nogi, nie pewnie stawiam stopę, (chodzi mi o dysbalans siłowy nóg może) mimo, iż jestem już po rehabilitacji. Chciałbym jakoś wzmocnić nogi, wrócić do pełnych treningów, to moja pasja. Mój staż to na ten moment 3 lata, zacząłem treningi przed 16 rokiem życia. Czuję że ze zdrowiem już lepiej. Próbowałem wykonywać same techniczne przysiady bez żadnego dodatkowego ciężaru. Ale dalej co? Jak zacząć? Na pewno odrazu nie będę się rzucać na większe ciężary, to z czasem.
OdpowiedzUsuńNikt tu Ci nie zastąpi lekarza, ale wiem że w tego typu kontuzjach Dobrze sprawdza się trening okluzyjny w danym obszarze gdzie doszło do kontuzij, można to nazwać treningiem rechabilitacyjnym ...
UsuńNa pewno nie rób wyprostów nóg na maszynie - tylko pogorszysz.
OdpowiedzUsuńPrzysiad bardzo lekko jeśli nie czujesz dyskomfortu, bardzo ostrożnie zwiększaj obciążenie. Sprawdź wersję sumo.
Uginanie nóg leżąc na brzuchu - tak samo ostrożnie dodawaj ciężaru, nie spiesz się. Jakby się pogarszało przerwij ćwiczenia.
Dużo białka zwierzęcego, dobry kolagen. Witamina C kilka gramów na dobę i do tego MSM.
Stefanie, a przysiad sumo powinno się robić też jak najgłębiej? Mam od lat problem z kolanem i przy klasyku boli, ale przy sumo już nie czy mogę w dłuższej perspektywie wykonywać sumo aby wzmocnić nogi?
UsuńJacek
Tak, możesz. Też staraj się zejść głęboko.
UsuńDzięki dodam sobie te ćwiczenia do planu treningowego, ale zrobić to w ramach rozgrzewki na początku, przed treningiem właściwym, czy po nim ?
OdpowiedzUsuńhttps://www.acusmed.pl/blog/trening-okluzyjny/
OdpowiedzUsuńA co w tej sytuacji rozumiesz przez trening właściwy?
OdpowiedzUsuńStefanie ja bym jeszcze do tego kalogenu msm, wit C dodał że należy też pamiętać o Wit D, i K
UsuńTak można praktycznie wymienić wszystkie mikroelementy. Podałem te najważniejsze dla tego problemu.
OdpowiedzUsuńWitamina D, i K również jest ważna, jeśli chodzi o kości..
UsuńWydaje mi się że jeśli chodzi o mikroelementy, to chyba jedne z najważniejszych :-)
Mam pytanie odnośnie treningu barków. Przez długi czas opieram się tylko na wyciskaniu sztangi nad głowę i progres jest ok, ale chciałbym jakąś formę unoszenia wdrożyć żeby popracować nad bokiem naramiennych. Czy może to być unoszenie w przód ale nachwytem? Jak mam chwyt neutralny to czuję przednią część naramiennych nieco lepiej boczną część odczuwam przy nachwycie i pytanie czy może być?
OdpowiedzUsuńSkupiaj się na ruchu, na ciężarze, na technice, a nie na "czuciu", bo tylko się ograniczasz i okłamujesz. Ćwiczenie: powell raise najbardziej Ci się przyda.
OdpowiedzUsuńBardziej bym powiedział, że bardziej tył barku niż bok pracuje, ale sprawdzę na pewno. Dziękuję za podpowiedź
UsuńZnalazłem wersję chwytem neutralnym lub nachwytem, a także na ławce poziomej lub lekki skos, któraś wersja jest lepsza?
UsuńZacznij od neutralnego na lekkim skosie. Po pewnym czasie możesz poszukać najlepszej wersji dla siebie.
OdpowiedzUsuńDziękuję.
UsuńOstatnio mam jakiś problem z zalogowanie czy włączeniem powiadomień u Ciebie na blogu.
Coś się namieszało z ustawieniami. Sam mam pewne problemy.
OdpowiedzUsuńSprawdziłem wczoraj powell raise i całkiem przyjemnie weszło, wersja neutralem też ładnie czułem boczną część barków. Ciężar śmieszny na razie, ale całkiem fajnie wchodzi. Muszę wczuć się w pracę łopatki.
UsuńForumowicze, może coś poradzicie. Często (bez powodu) pojawia mi się opryszczka na twarzy. Dawniej było tak, że wyskakiwała w przypadku osłabienia organizmu. A ostatnimi czasy nie jest to połączone z przeziębieniem czy jakimś inny rozstrojeniem. Może ktoś ma jakiś sposób na wyciszenie tego dziadostwa?
OdpowiedzUsuńNawiązuję trochę do tematu z mojego dziennika o dopalaniu tłuszczu i nabiciu mięśni. Zastanawiam się nad zszokowaniem mojego ciała trochę dietą. Natchnął mnie filmik z yt, Stalowego Szoku:
OdpowiedzUsuńhttps://www.youtube.com/watch?v=8mkHrEtkKdI
Na keto i niskowęglowej diecie jestem od lat i dobrze się czuję. Po dobiciu węgli ostatniej zimy (nie jakoś wysoko ale np do 200g/dziennie) i mega ciężkich treningach dobiłem do 85-87kg, ale to ciągle mało, jak zawsze;) choć i otłuściłem się trochę to latem zredukowałem do 82 i przez ostatnie miesiące wróciłem do 85-87kg już z niższym tłuszczem. Cel teraz to 90kg i tłuszcz na poziomie 10-15%. Zastanawiam sie nad ciężkimi treningami + keto w ciągu tygodnia + "zdrowe" ładowanie carbo w weekend (oba dni lub tylko sobota) połączone z pracą fizyczną/basenem lub odpoczynkiem ale bez treningów na siłowni i bez roweru. Coś jak carb back loading ale bez obżerania się. Ziemniaczki, kasza, banany, owsianka + białko z małą podażą tłuszczu. W tyg pon-wt i cz-pt ciężkie treningi i low carb/keto. Ktoś coś takiego próbował już? Sam mam doświadczenia "puchnięcia" ciała po węglach jak np pierwszym posiłkiem w ciągu dnia było jedzenie składające się z 50-70 g węgli, a wcześniejszy dzień wieczorem był ciężki trening i jajecznica na kolację. Bałem się, że guziki w koszuli mi popękają w pracy ;) teraz garderoba zmieniona z M na L, wiec problemu już nie ma.
Proszę Stefana i grono czytelników o opinię. Może macie doświadczenia. Ja mogę zrobić to jako kolejny "test" i opisać.
Myślę, że na dłuższą metę zdrowotnie to jest rozwiązanie, ale krótkofalowo, na 2-3 miesiące może tak? może ładowanie pozwoli mi ciężej ćwiczyć a to podciągnie mi spalanie tłuszczyku.
Errata bo nie mogę edytować.
Usuń"Myślę, że na dłuższą metę zdrowotnie to NIE jest DOBRE rozwiązanie, ale krótkofalowo, na 2-3 miesiące może tak?
Usik, a nie jest tak przypadkiem że, biorąc tą Kazierotke wraz ze wzrostem Testosteronu wzrasta poziom estrogenów? Być może z tem paleniem fetu to właśnie estrogeny Ci blokują...
OdpowiedzUsuńCo do samego treningu, to bym spróbował zmniejszać przerwy między seriami, lub wykonywać serie Łączone, np 3 Ćwiczenia na partię , w jedno po drugim, w minimalnym odstępie czasu między seriami, na przykładzie bicepsa np .
Uginanie sztanga
Uginanie Hantlami
Uginanie mlotkowe
Seria po serii, bez odpoczynku i po takich Trzech Seriach potrójnych łączonych uwierz że łapy będą, napuchnięte...
Usik możesz spróbować. Potem wróć do tego co jest i zacznij obcinać tłuszcz w diecie. Mg przynajmniej 2 razy więcej.
UsuńTrening bym widział inaczej. Raczej niskie zakresy i długie przerwy żeby nie nakręcać kortyzolu.
Dziękuję za opinię i wskazówki.
UsuńZ estrogenem zastanawiałem się również nad tym. Może tak być, bo naprawdę szło ładnie w dół z fatem, a waga w górę i nagle "bum!" w ciągu dwóch dni dosłownie boczki wróciły. Jakbym przekroczył tę magiczną granicę testo i nastąpiła konwersja w estro.
Dziękuję Stefan. Spróbuję i opiszę. Trening też przemyślę pod to co napisałeś. Problem z tym, że ja lubię sobie "dowalić" i czuć że poćwiczyłem. Przerwy raczej skracam lub robię np barki/łydki traktując jedno ćwiczenie jako przerwę od drugiego... żeby też treningu nie rozciągać w czasie a zrobić dużo. Tak naprawdę dowalenie objętości i dojście do granic dopiero spowodowało, że zacząłem rosnąć.
Stefanie mam pytanie. Trenuję już dość długo ale 4 lata temu miałem kontuzję barku, która wraca regularnie przy pewnych ciężarach. Tak jak teraz wyciskania na ławce hantle 28 lub 32 kg i mam wrażenie jak bym miał zaraz kontuzji barków doznać takie czuje napięcie wewnątrz barku. Podobnie mam przy ohp w granicach 55-60kg czy przy poręczach około 20 przy pasie.
OdpowiedzUsuńCzuję, że mięśnie mogą więcej ale bark jest na granicy. Czy dobrym pomysłem byłoby wstępne zmęczenie mięśnie jakąś izolacją, a dopiero później wielostawowe ćwiczenie?
Dobrym pomysłem byłoby pójście na usg do dobrego lekarza. Możesz mieć to co ja - zwapnienia i zrosty na ścięgnach. Rzecz do wyczyszczenia i wtedy dalej do przodu z treningiem.
UsuńNie. Nie wiem jak wyciskasz, musiałbym zobaczyć filmy.
OdpowiedzUsuńRobisz coś na rotatory?
Tak na rotatory ćwiczenia tutaj polecane. Poza tym formy ćwiczeń mocno angażujące rotatory jak javelin press czy wyciskanie nad głowę odwróconego kettla.
UsuńKontuzja, którą kiedyś miałem pojawiła się podczas wspinaczki mocno wykręciłem ramię wisząc jednorącz. Miałem naderwanie nadgrzebieniowego i obłego, a naciągnięcie pozostałych mięśnie stożka. Zabieg chirurgiczny nie był konieczny, ale jakiś czas pracy z rehabilitantem i wszystko wróciło do normy. Odzywa się tylko w przedstawionych wcześniej sytuacjach.
Pozostaje zbadać technikę wyciskania.
OdpowiedzUsuńPogadałem jeszcze z fizjo i on podrzucił temat, że może po tej kontuzji i zagojeniu jakieś zmiany strukturalne nastąpiły, jakieś blizny czy coś takiego.
OdpowiedzUsuńProblem w tym Stefanie, że to nie tylko wl ale też poręcze czy też wiosłowanie. Odczuwam we wszystkich ćwiczeniach gdzie jest ten ruch w barkach i ciężar się robi większy.
Dodam jeszcze, że fizjo uważa, że rotatory powinny się wzmacniać niejako przy okazji wykonywania ćwiczeń złożonych, że nie raz się spotkał z tym, że ćwiczenia na rotatory przyniosły więcej skody niż pożytku.
UsuńMoje doświadczenie z bólem barku i ćwiczeniami na rotatory. Prawy bark mnie pobolewa od czasu do czasu, ale gdy ćwiczę rotatory ćwiczeniami takimi jak cuban press, powell raise, trap 3 to praktycznie nie ma bólu. Przez pewien czas nie miałem dostępu do siłowni i bark bolał coraz mocniej, poszedłem więc do fizjo. Fizjoterapeuta uznał, że trzeba wzmocnić rotatory (czyli tak jak to robię gdy mam dostęp do siłki, ale ćwiczeniami z gumą przymocowaną do klamki/czegokolwiek, przywodzenie ramienia i odwodzenie. Bardzo wolne tempo, po 20-30 powtórzeń w serii, 3 serie co drugi dzień. Kwas mlekowy wchodził więc bark piekł jak cholera i myślałem, że oo działa, rotatory się wzmacniają. Po 4 tygodniach bark bolał 2x mocniej i olałem to g*wno. Na logikę, jak ma się mięsień zregenerować i wzmocnić robiąc coś takiego? Jeżeli jest tam jakieś uszkodzenie to takim czymś jeszcze bardziej je powiększam. Po powrocie na siłkę włączyłem 3 pierwsze ćwiczenia, mało powtórzeń, raczej dynamicznie, 2x na tydzień, tak aby dać bodzieć, ale nie zajechać uszkodzonego mięśnia. Znaczna poprawa po 3-4 tygodniach. Moim zdaniem, ćwiczenia złożone nie wystarczą na rotatory, bez izolacji będzię za duża dysproporcja i rotator w końcu nie wytrzyma przy jakimś ćwiczeniu. Także zmacniać, ale prawidłowo.
OdpowiedzUsuńZgadzam się. Krótki serie bez wolnej fazy negatywnej. Izolacje są właśnie po to, by uzupełnić ćw. złożone. Radzę zmienić fizjo. W grę wchodzi wiele zależności. Długo by opisywać. CUN nie zawsze rekrutuje równo mięśnie. Różne nawyki ruchowe itd.
OdpowiedzUsuńStefanie pisałeś kiedyś o metodzie 12,10,8,6 Wiedera i jej wadach. Możesz podrzucić link do tego tekstu bo nie mogę znaleźć. Będę wdzięczny.
OdpowiedzUsuńNie pamiętam, pewnie gdzieś jest. W skrócie - jedna z gorszych metod jakie wymyślono.
OdpowiedzUsuńGdy chcę ćwiczyć tylko górną partię ciała, to jak podzielić plan 4/5 dniowy?
OdpowiedzUsuńPush pull, czy jest coś lepszego
Czemu bez nóg?
OdpowiedzUsuńGdyż miałem zwichnięte kolano i wplótł bym przysiady i uginanie nóg na maszynie w push i pull. Rozbił bym sobie trening nóg na 2 żeby więcej zrobić, ćwicząc po godzinę, 4 razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńTo może być push/pull. Nie ma co za dużo kombinować.
OdpowiedzUsuńChciałbym się podzielić dwoma ciekawymi metodami treningowymi, które obecnie wypróbowuję :)
OdpowiedzUsuńObydwie metody znalazłem na kanale YT Wodyna, przy czym jedna pochodzi oryginalnie od Poliquina. Przy okazji naprawdę polecam ten kanał. Zwlaszcza od jakiegoś czasu zaczęło sie tam pojawiać mnóstwo świetnych materiałów bazujących na słynnym kursie Poliquina PICP.
Pierwsza metoda ("progresja polska") to zmodyfikowana wersja rampy.
Zaczynamy od rampy 10, w pierwszej serii zakladając ok. 40% RM1 i dodajemy 5-10% co serię.
Kiedy dochodzimy do pierwszej serii, w której nie uda się wykonać 10 powtórzeń, kończymy trening (opcjonalnie można jeszcze zdjąć 20% ciężaru z ostatniej serii i zrobić jedną dodatkową serię.
Na następnym treningu znowu robimy rampę, ale jej zakres zależy od tej ostatniej serii z poprzedniego treningu. Czyli jak robiliśmy rampę 10 i w ostatniej serii weszło tylko 8 powtórzeń, to teraz robimy rampę 8.
Na kolejnym treningu znowu robimy rampę na ilość powtórzeń równą liczbie z ostatniej udanej serii z poprzedniego treningu (czyli jesli zamiast 8 udało sie wykonać 6, to robimy rampę 6).
W ten sposob progresujemy, aż dojdziemy do rampy 1, gdzie teoretycznie powinno się udać pobić maksa (Wodyn stosuje tę metodę do przygotowania pod zawody).
Na koniec każdej rampy, można opcjonalnie zdjąć 20% z ostatniej (tej nie zrobionej do końca) serii i zrobić 10 powtórzeń.
Moje uwagi:
- Wodyn o tym nie wspomina, ale moim zdaniem warto, zwłaszcza w koncowych seriach, zmniejszyć skoki ciężaru, bo inaczej w takiej rampie 10, wyjdzie wam w ostatniej serii 4 albo 5 powtórzeń zamiast 8, co trochę wypacza ideę tej metody.
- jesli nie przygotowujemy się pod zawody (a więc nie ogranicza nas czas), można rozważyć wykonywanie 2-3 treningów na tej samej ilości powtórzeń, tak zeby z każdego jak najwięcej wyciągnąć. Szczególnie takie podejście sprawdzi się w ćwiczeniach, które można wykonywać często (przysiady, OHP itp.).
Sam subskrybuję kanał Wodyna i nie kwestionuję jego wiedzy oraz wielu wartościowych rzeczy, które można tam znaleźć, ale niestety są jakieś „ale”.
Usuń1. Jest to człowiek dla którego sport siłowy/trójbój to życie, jest to dla niego numer 1, a nie np. zdrowie czy inne rzeczy.
2. Korzysta z SAA, przyznał się również do trenbolonu na jednym z filmików. Cholera wie co on tam jeszcze bierze.
3. Ta kwestia wyszła jak jakiś czas temu napisałem na blogu o jego dziwnych zaleceniach, aby nie jeść jajecznicy na wieczór, bo nie można usnąć, sny są szkliste – Stefan odpowiednio to skomentował.
4. Ma wiedzę, ale nie rozwiązał swoich problemów ze snem. Co to do cholery ma być? Budzi się co 15 min, teraz ponoć już trochę rzadziej. Nie wyobrażam sobie jak w ogóle można w ten sposób funkcjonować. I dalej wymówka, że nie może spać to musiał zapodać sterydy z zewnątrz, bo niski testosteron.
5. Teraz chyba najważniejsze: poleca małpi chwyt przy wyciskaniu: https://youtu.be/myxmWsVSLNY?t=142
Przykro mi, ale podejście do kulturystyki, które promuje Stefan czy Patryk (w kwestiach pozakulturystycznych, które omawia to w większości się z nim nie zgadzam) zdecydowanie bardziej do mnie trafia, bo na pierwszym miejscu stawiane jest zdrowie czy bezpieczeństwo. Chodzi mi o to, że trzeba uważać nawet w przypadku takich ludzi jak Wodyn i nie wszystko należy przyjmować bezkrytycznie. Dzięki Stefanowi wyszedłem z kontuzji barku poprzez promowane przez niego ćwiczenia na rotatory, przez 10 lat stosując wskazówki nic mi się nie stało, wzmocniłem tzw. rdzeń, mogę sobie rekreacyjnie ćwiczyć do śmierci, co bardzo sobie cenię.
Zauważyłeś pewnie, że udzielam się tutaj na blogu Stefana, a nie siedzę z Wodynem :)
UsuńW zasadzie podpisuję się pod prawie wszystkim, co piszesz.
Nie zgadzam sie tylko z odejmowaniem autorytetu Wodynowi, bo bierze sterydy. Przynajmniej uczciwie sie do tego przyznaje, a nie kręci jak wielu innych. Co do przyczyn, to jego sprawa, ale z tego co wiem, musiałby beż tego w pewnym momencie zrezygnować ze startowania w zawodach, co można zrozumieć, chociaż ja, podobnie jak Ty czy Stefan, na pierwszym miejscu stawiam zdrowie i sprawność. Czego by Wodyn nie mówił, faktu, że od sterydów rosną nie tylko mięśnie, ale tez organy (oraz wielu innych problemow), po prostu nie przeskoczy.
Wiem, że ostatnio dużo piszę o nim, ale wynika to po prostu z tego, ze stosunkowo niedawno zaczął rozwijać swój kanał i pojawia się tam mnóstwo wiedzy, a nie z tego, że porzuciłem dziedzictwo Sandowa :)
Chyba go sprowokowaliśmy, bo akurat się pojawiło nagranie dotyczące małpiego chwytu :)
Usuńhttps://youtu.be/nxoCJCkaD18?feature=shared
Marek, to co napisałem to żaden zarzut w Twoim kierunku, sam polecałem kolegom kanał Wodyna. To taka ogólna uwaga, głos w dyskusji, do przemyślenia, również dla mnie.
UsuńCo do środków to uważam, że to jednak jest różnica. W porządku, że o tym mówi, ale kanał nie jest skierowany tylko do sportowców zawodowych, którzy wiadomo, coś poświęcają za ew. sukces. Z tego powodu jego podejście do treningu zawsze będzie ciążyło w trochę innym kierunku.
Nie wspomniałem o zerwanym bicepsie, dwójkach, przepuklinie. Chodzi o to, że jeśli idzie o rekreację, a nie wynik ponad wszystko czego propagatorem jest Wodyn, trzeba to filtrować. Jeśli on stosuje środki, nie wysypia się to może być trudniej o odniesienie do bieżącej praktyki, jeśli chodzi o porady dla ludzi ćwiczących rekreacyjnie. Zauważ, Stefan ma dolegliwości z którymi się zmaga i to moim zdaniem determinuje jego podejście, zdobywa wiedzę najpierw, aby pomóc samemu sobie. Następnie tym co pozyskał, sprawdził na swoim organizmie się dzieli. Uwarunkowania jednego czy drugiego człowieka określają jednak dość mocno przekaz.
Druga metoda to specyficzna wersja Clusterów. Nie jestem pewny, czy Stefan kiedyś o tym nie pisał, ale nie mogę znaleźć artykułu, więc opiszę krótko tę metodę :)
OdpowiedzUsuńNormalnie cluster sety stpsuje się do "wydłużenia" serii. Robimy np. trzy normalne powtorzenia, czekamy 15 sekund i dodajemy czwarte. Bardzo ciężka, intensywna metoda. Warto dodać, że nie ma sensu jej stosować przy długich seriach.
Ta wersja, którą chcę opisać, polega na tym, że robimy 15 sekund przerwy po każdym powtórzeniu. Można wykonać w ten sposób np. trening 5x5 z przerwami pomiędzy każdym z powtórzeń w serii. Między seriami odpoczywamy normalnie.
Pozwala to na zastosowanie większego ciężaru przy tej samej objętości. Jednocześnie trening staje się bardzo intensywny. Ostatnio robiłem tak MC na 5x5 i po trzech seriach dyszałem tak, że odpuściłem dwie pozostałe (będę dodawał po serii na kolejnych treningach, a jak zrobię pełne 5 serii, zwiększę ciężar i znowu zacznę od 3x5).
Ta metoda moim zdaniem świetnie sprawdzi się w cwiczeniach, które wylonujemy rzadziej, np. w MC. Oczywiście można ją stosować w zasadzie w każdym ciężkim cwiczniu, w którym zależy nam na dużej intensywności i zaangażowaniu tzw. wysokoprogowych jednostek motorycznych.
Mam nadzieję, że komuś sie przyda to, co opisałem i jeszcze raz bardzo polecam kanał Wodyna :)
Marek ja robiłem podobnie do tej metody, z tą różnicą że, w ostatniej serii gdy już nie zrobiłem założonej liczby powtórzeń, wtedy zamiast zmniejszać ciężar, to ostatnie 2-3 Serię przechodziły w serię Cluster...
OdpowiedzUsuńNp gdy udało mi się zrobić tylko 6 zamiast 10 to odkładałem na chwilę i robiłem ponownie 2-3 powtórzenia i znowu aż dobiłem do tych zaplanowanych 10ciu...
I mimo to po każdym Clusterze też dokładałem ciężar...
Jest to jakiś sposób na zwiększenie objętości, ale odjęcie 20% i zrobienie serii też działa. Dzisiaj jestem po takim zabiegu w przysiadach i ledwo się trzymałem na nogach wychodząc z silowni :)
UsuńStefanie, przy wygięciu nadgarstka prawej dłoni w bok (na zewnątrz) odczuwam spory ból. Taka sytuacja występuję przy boksowaniu, gdy trener zbija mi ciosy. Tylko prawa dłoń, z lewą nigdy nie było problemu. Ból występuję pomiędzy małym palcem a tą wystającą kostką, obstawiam, że to okolice takich kostek jak trójgraniasta, grochowata lub haczykowata - w każdym razie jest to takie specyficzne wgłębienie z boku jak na obrazku: https://ibb.co/8bfHdx0
OdpowiedzUsuńJak wzmocnić tę część i sprawić, żeby nadgarstek był sztywniejszy i mniej podatny na urazy? Jakieś odpowiednie ćwiczenia?
Domyślam się, że sam nadgarstek jest słabszy z uwagi na pracę przy komputerze, od ruchów myszki wykonywanych samym zginaniem nadgarstka...
Kamil D
Póki co nie ma sensu obciążać dodatkowo i tak przeciążonych struktur. Mocne bandaże, smarowanie maścią rozgrzewającą, masaże m. promieniowego.
OdpowiedzUsuńOstatnio staram się nieco urozmaicać swój plan treningowy o nowe ćwiczenia i wprowadziłem cable pullover na wyciągu. Co to ćwiczenie zrobiło z moim grzbietem to masakra. Następnego takie mikrouszkodzenia, że problem z podnoszeniem ręki do góry. Nie myślałem, że poza drążkiem coś tak mnie przeczołga. Ktoś też stosuje i ma takie odczucia?
OdpowiedzUsuńHej,
OdpowiedzUsuńmam pytanie odnośnie dbania o serce. W mojej rodzinie po stronie ojca większość osób zmarła na serce, mój brat w wieku 40 lat też ma już problemy.
Ja prowadzę zupełnie inny tryb życia niż moi krewni, dieta oparta o białko i tłuszcz zwierzęcy, dużo warzyw, siłownia itp, ogólnie to co jest promowane na blogu. Ale lekko się przestraszyłem jak usłyszałem, że mojego brata też już dopadło. W tym roku stuka mi 30 i chciałbym się jakoś dodatkowo zabezpieczyć.
Pierwsza myśl to jest to, co mainstream poleca, czyli kardio. Trochę wstyd się przyznać, ale przez te 30 lat w ogóle nie robiłem ćwiczeń aerobowych (a może i dobrze, przynajmniej kolana mnie nie bolą ;) ). Pytanie czy dodanie biegania/jazdy na rowerze według Ciebie Stefanie, i innych sandowiczów jest ok? A jeśli tak to czy to powinny być typowe 30 minut aeroby wolnym tempem czy może raczej interwały (wolę zdecydowanie to drugie).
Pozdrawiam,
13
Tłumaczyłem nie raz. Interwały są dla tych, którzy nie ćwiczą siłowo. Tego się nie łączy! Jeśli dużo chodzisz nie trzeba aerobów. Jak nie to bardzo lekkie są wskazane. Zamiast się dobijać HIIT zadbaj o regenerację, dobry sen. Podaż potasu, magnezu i sodu.
OdpowiedzUsuńPytanie mam do Was o podział treningów w tygodniu. Normalnie trenuje push/pull lub góra/dół 4 razy w tygodniu. Treningi nie są rozbudowane same podstawowe ćwiczenia. Jednak teraz przez najbliższe miesiące 3-4 będę miał możliwość trenować 3 razy w tygodniu. Pomyślałem, że zrobię sobie push/pull/fbw. W dni push/pull więcej ćwiczeń na partię i objętość, a w dniu fbw same złote ćwiczenia. Ma to sens?
OdpowiedzUsuńMoże ma, może nie. Od teraz przestaję odpowiadać na ogólnikowe pytania.
OdpowiedzUsuńOczywiście jak jest potrzeba to sprecyzuję, bo dopytać chciałem o sam rozkład ale nie ma problemu i jak trzeba rozpiszę plan?
OdpowiedzUsuńPlan wygląda tak:
OdpowiedzUsuńPush
Przysiad tylny 5x8 (3010)
Step na skrzynię 4x8
Wyciskanie hantli skos 4x8 (3010)
Rozpiętki 4x10 (4010) świetnie je czuję
Ohp 7x7
Wyciskanie wąsko 4x8
Pull
Martwy ciąg trap bar 5x8(3010)
Podciąganie na drążku 5x5
Wiosłowanie półsztnagą 6x6
Uginanie nóg na maszynie 4x10 ( był długo żuraw, ale ostatnio czuję dyskomfort w kolanie więc zmiana)
Uginanie ramion ze sztangą
FBW
Przysiad ze sztangą 5x5
Rdl 5x5
Pompki na poręczach 5x7 ( na razie powrót do poręczy) z czasem dokładanie ciężaru
Landmine press 5x6
Super seria biceps+triceps
Przysiad z założenia ma być dwa razy w tygodniu podobnie jak forma martwego ciągu. Przerwy ok 1,5-2minut.
Przed każdym treningiem rozgrzewka na airbike, zestaw na rotatory i lekka aktywacja brzucha ćwiczeniami typu dead bug lub wersją planka.
Na koniec lekkie rozciąganie i rozluźnienie.
Moim zdaniem plan miejscami przeładowany. Jak robisz Przysiad 5x8 to nie ma sensu po nim wrzucać niczego więcej na nogi. Sam się na tym w swoim czasie przejechałem.
OdpowiedzUsuńW takim układzie albo się trzeba obijać w przysiadzie, żeby móc porządnie zrobić kolejne cwiczenie, albo drugie cwiczenie nie ma sensu, jeśli Przysiad wszedł jak trzeba. Takie połączenia mają sens tylko, jeśli robisz Przysiady na niskiej objętości (np. Po 2-3 powtórzenia) i chcesz czymś tą objętość wzmocnić, ale nawet wtedy lepiej po prostu odjąć ciężaru tak o 20% i dorzucić serię do oporu.
Jakim %RM1 robisz t przysiady 5x8?
Podobnie nie ma sensu kilka Wyciskanie na jednej sesji. Pod tym względem dzień pierwszy to jakiś koszmar.
Dzień drugi ok.
Dzień trzeci - podobne uwagi, co do dnia pierwszego. Za dużo. Zakładając, że dipsy angażują u Ciebie głównie klatkę, możesz jeszcze zrobić LP, ale kolejne serię na biceps i triceps, to już marnowanie czasu.
Widzę dużo literówek spowodowanych autokorektą na telefonie, ale chyba da się zrozumieć, co napisałem:)
OdpowiedzUsuńDzięki za sugestie właśnie chciałem nieco zwiększyć objętość treningową ogólnie, na nogi także, a jednocześnie bazować na podstawowych ćwiczeniach.
UsuńPrzysiad maks miałem sprawdzany jakieś 2 miesiące temu był 125kg na 1 powtórzenie. Teraz w seriach 5 x 8 robiłem koło 85kg. Wcześniejsze mikrocykle były na niższej objętości w nogach bo 5x5, później 6x3 i sprawdzanie maksów.
W pierwszym dniu mogę wyrzucić wyciskanie wąsko, ale u mnie triceps sporo wytrzymuje i najczęściej na niego objętość jest większa mimo wyciskań. Na samych złożonych ćwiczeniach stoi w miejscu.
Trzeci dzień fbw robiłem ostatnio i wydaje mi się idealny pod względem ilości ćwiczeń i objętości./
Dzięki za uwagi :)
Te 85kg to trochę mało w przysiadzie. Pierwsza i najważniejsza zasada treningów siłowych: żeby mieć progres trzeba ćwiczyć ciężarami powyżej 70% RM1 i robić od 16 Do 50 powtórzeń w danym ćwiczeniu (łącznie we wszystkich seriach). Zwiększyłbym ciężar do 90kg i wywalił inne ćwiczenia na nogi. Nawet gdyby oznaczało to nie wykonanie wszystkich założonych powtórzeń.
OdpowiedzUsuńZa kilka treningów będzie taki ciężar bo progresja na razie zaplanowana na 2,5kg tygodniowo w przysiadzie :) dziękuję za wskazówki
UsuńZapytam o coś bo nie daje mi spokoju. Skąd się wziął ten zakres powtórzeń? Bo przecież 50 powtórzeń na nogi czy grzbiet w skali tygodnia to nie jest duża objętość. I co z seriami poniżej tej wartości 70% 1RM one też się liczą?
Usuńpozdrawiam Jacek
Tu chodzi o powtórzenia w seriach roboczych a takie serię można robić ale one są traktowane jako serię rozgrzewkowe..
OdpowiedzUsuńI jeszcze jedno, Nogi jak dałeś przykład to, Czworoglowe /Dwugłowe, łydki...
OdpowiedzUsuńI kazda z nich to, Też te założone 50..
To wcale nie jest tak mało...
Chodzi o sumę pow. w seriach roboczych danego ćwiczenia. Markowi wkradł się błąd miało być 16-30 a nie 50. Może być więcej, ale im większe zaawansowanie tym większa objętość nie ma sensu.
OdpowiedzUsuńTo dla mnie duże zaskoczenie bo 30 powtórzeń to bardzo mało mi się wydaje, chyba, że weźmiemy pod uwagę 30 na czwórki, 30 na dwójki i 30 dla łydek. Ale w przypadku takich partii jak barki czy klatka to faktycznie mało. I prędzej bym powiedział, że zaawansowany potrzebuje więcej objętości niż początkujący.
Usuńpozdrawiam Jacek
Rzeczywiście wdał się błąd i miało być 16-30.
UsuńSerie rozgrzewkowe do 70% RM1 się w to nie wliczają, a wg Wodyna serie poniżej 40% RM1 w ogóle nie liczą się do niczego :)
Rozgrzewkę warto wyprowadzić co najmniej do ciężaru roboczego w danym ćwiczeniu i powinno się na nią składać od 7 do 12 serii. Najlepiej po jednym powtórzeniu, żeby nie zalać mięśni kwasem mlekowym przed właściwym treningiem. Oczywiście im wyższe ciężary, tym więcej trzeba tej rozgrzewki. Co innego rozgrzewać się do 150 kg, a co innego jak ktoś podnosi 400 kg. W tym sensie zaawansowani rzeczywiście robią więcej serii i pozornie objętość jest większa, ale ich również dotyczy zasada 16 do 30 powtórzeń na ciężarze roboczym powyżej 70% RM1.
Nie wiem czemu piszesz, że to mało. Zrób sobie 3x10 przysiadów z ciężarem powyżej 70% maksa i powiedz co czujesz :)
W innych złożonych ćwiczeniach będzie podobnie. Wyższa objętość jest nie tylko nieefektywna ale też kontozjogenna i groźna dla stawów. Żeby robić więcej trzeba się albo kompletnie zajechać, albo być na koksie, albo obijać i ćwiczyć zaniżonym ciężarem. Nie znaczy to, że nie można nigdy stosować wyższej objętości, ale muszą być ku temu solidne powody, a nie widzi mi się ćwiczącego. Przykładowo Wodyn poleca plan 10x10, ale w jego wersji polega to na tym, że tak naprawdę robisz maksymalnie trzy pełne serie, a jeśli uda się wykonać cztery, trzeba dodać ciężaru.
Kolejna sprawa to podział na czwórki, dwójki i łydki, o którym piszesz. Jak myslisz, które z nich są zaangażowane w przysiadzie?
Wiem po sobie, że może być ciężko to zrozumieć. Sam długo ulegałem czarowi wysokiej objętości, ale to się zawsze wiązało z wiecznym kręceniem się w kółko.
UsuńCała zabawa polega na tym, żeby zrozumieć, że serie robocze mają być ciężkie. Naprawdę ciężkie. Jeśli wykonasz trzy serie po 10 w przysiadzie albo martwym i masz siłę na więcej, to znaczy, że ciężko nie było. Tak samo z Twoim planem 5x8. Taki zakres już sam w sobie jest jechaniem po bandzie. Po czterech seriach, piąta nie powinna już się udać. Jeśli po czymś takim możesz jeszcze w ogóle myśleć o jakichś stepach na skrzynię, to znaczy, że się obijasz w tych przysiadach, nawet jeżeli nieświadomie. Po takim treningu można sobie ewentualnie dorzucić jakieś Prostowanie czy Uginanie nóg na maszynie, żeby położyć akcent na określoną grupę albo w sytuacji, kiedy któraś z nich kradnie większość pracy (chociaż wtedy należałoby się raczej zastanowić nad techniką) ale nie dorzucać kolejne ćwiczenie na nogi, bo w najlepszym wypadku stracisz czas.
Jeszcze na koniec odpowiedź na pytanie, skąd biorą się te wszystkie liczby. Przede wszystkim z praktyki trenerów takich jak Charles Poliquin. Wodyn, na którego się często powołuję, jest de facto uczniem Poliquina.
UsuńPodobnie zresztą jak Stefan, chociaż on bazuje też na dorobku Girondy, Tibudeau oraz, last but not least, Zatsiorskiego i Kremera. Jest z czego wybierać, ale w każdym razie tego rodzaju liczby nie biorą się bynajmniej z sufitu. Oczywiście to pewna średnia. Znajdą się ludzie, którym wystarczy kilka ciężkich powtórzeń, a będą i tacy, którym trzeba kilkudziesięciu. Zdecydowana większość powinna się jednak trzymać owych "magicznych" 16 do 30.
Marek nie wyjasniles czy te serię robocze mają być do upadku czy nie?
UsuńTzn ja mam swoją teorię ale chciałbym wiedzieć czy mówiąc serie robocze masz na myśli serię do upadku czy nie?
Nic nie pisałem o seriach do upadku, bo to osobna sprawa. Przez serie robocze rozumiem po prostu te serie, które traktujemy jako właściwy trening, czyli z pominięciem rozgrzewki.
UsuńInna sprawa, że przejście między rozgrzewką a tymi seriami jest w pewnym sensie płynne. Kiedy w rozgrzewce wychodzimy już na ciężary powyżej tych 70%, to można doliczyć sobie te powtórzenia do roboczych.
Niemniej nie ma tu nic na temat serii upadkowych.
Marek teraz sporo to zmienia w postrzeganiu serii. Bo nawet jeśli w planie mam przysiad 5 x 8 i zaczynam od powiedzmy 40kg i kończę na 85 to tylko te dwie ostatnie się łapią na to 70% 1RM więc nawet jak dołożę jeszcze ten step to pewnie w okolicach 30 powt w sumie tych roboczych będzie.
UsuńPrzy czym jeszcze jestem w stanie stwierdzić 1RM dla przysiadu, ale jak traktować inne ćwiczenia, w których się maksa nigdy nie mierzy jak choćby ten step czy wykroki, wiosłowania itd? Żeby wykonywanie ich było efektywne?
To zmienia postać rzeczy :)
UsuńTak naprawdę należałoby chyba zamiast 5x8 mówić o rampie z założoną stałą ilością serii. Osobiście nie jestem fanem takiego podejścia, bo wchodząc na ciężary robocze z góry już się jest zalanym kwasem mlekowym, ale sam co jakiś czas wracam do rampy.
Co do innych ćwiczeń, zwłaszcza jakichś pomniejszych dodatków, trzeba po prostu jakoś to oszacować. Zresztą wszystkie wspomniane tu liczby dotyczą przede wszystkim ciężkich ćwiczeń złożonych. Niby odnoszą się też do innych, ale to wszystko było tworzone na podstawie ćwiczeń takich jak przysiady, MC, Podciąganie, wyciskania, dipy itp.
Osobna sprawa, to fakt, że każde ćwiczenie ma swoją specyfikę. Przykładowo nie jest dobrym pomysłem używać submaksymalnych ciężarów w wielu izolacjach.
To daje pełniejszy obraz całej sytuacji jeśli chodzi o dobór ciężaru w ćwiczeniach izolowanych. Dzięki za dyskusję
UsuńA ciągnąc dalej temat. Jak podejść do pozostałych parametrów treningu bo rozumiem, że zakres powtórzeń te 15-30 na partię, tych powyżej 70% 1RM. Ale co jeśli pracowałem długi okres na niskich zakresach 3-5 teraz bym chciał wskoczyć i pobawić się trochę w dokładanie masy. Zakres powiedzmy te 8-10 powtórzeń to nie jestem raczej w stanie pracować na 10 powt powyżej 70% 1RM i jeszcze powiedzmy z nieco wolniejszym tempem niż przy niskich zakresach.
UsuńRozumiem ten zakres 70% 1RM, że to pewien poziom, przy którym te mięśnie pracują z odpowiednią intensywnością, ale zakres powtórzeń powiedzmy 5 powt, a 10 to przepaść pod kątem wykonania serii i możliwości podnoszenia ciężaru.
To też zależy, bo np jeśli zrobisz serię z ciężarem 60% do upadku max powt, będzie ona wiele bardziej wymagająca dla organizmu, niż ta z 80,% czy nawet 90% ale bez upadku...
UsuńJeśli robisz rampę np 5powt w każdej serii dokladasz ciężar, a w ostatniej gdy już nie dasz rady zrobić określoną liczbę powtórzeń, wtedy możesz zmniejszyć ciężar nawet o 50% i tak zmniejszonym ciężarem zrobić max powt ile jesteś w stanie...
To jeszcze należy trochę doprecyzować. RM1 liczymy dla danego ćwiczenia. Innym ćwiczeniem jest Przysiad szybkim tempem, a innym, kiedy robisz go bardzo wolno. Tak samo będzie Innym ćwiczeniem, kiedy robisz go w pasie, z zatrzymaniem, a już zupełnie czym Innym z zawiązanymi kolanami.
UsuńTo samo dotyczy innych ćwiczeń. Oznacza to oczywiście, że trzeba sobie czesto (jeśli nie zwykle) ten RM1 po prostu oszacować, bo nikt o zdrowych zmysłach nie będzie sprawdzał maksów w każdym ćwiczeniu. Wyobraźmy sobie na próbę maksy na modlitewniku - murowana kontuzja, a lekarz podczas operacji w ramach kary za głupotę powinien odmówić podania znieczulenia :)
Zresztą nie będziesz też ich sprawdzał nawet w przysiadzie czy MC w każdej możliwej wersji. Ktoś kiedyś wyliczał, ile jest możliwych wersji przysiadu i wyszło tego grubo ponad 100, a dałoby się pewnie jeszcze więcej wymyślić.
Krótko mówiąc, chodzi po prostu o to, żeby ćwiczyć ciężko.
RM1 to pojęcie względne, bo co innego jest max 1powt a co innego na danym zakresie powtórzeń, i tu w zależności od dnia, jednego dnia możesz dojść do np 100 kg na 5 powtórzeń a, innego już np
UsuńPrzy 90kg już nie zrobisz założonej liczby powtórzeń..
Co do sprawdzenia max
To wogole myślę że maxy to tylko się sprawdza w ćwiczeniach wielostawowych, a sprawdzanie ich w ćwiczeniach izolacyjnych to proszenie się o kontuzję..
Marek, żeby to bardziej zobrazować o co mi chodzi, to
Usuńdam Ci przykład na mnie: i moich przysiadach
Tzn:
Zrobię dużym ciężarem 6s x 2p z ciężarem 160kg i jest to ciężar ok 90% cm ale te 2powt robię z zapasem myślę że 4x na upartego bym tym ciężarem zrobił..
Więc mam zapas 1-2 powt..
Po czym zmniejszam ciężar na
120kg i robię 14 powtórzeń do upadku, że nie jestem już w stanie zrobić żadnego powtórzenia i myślisz że która seria bardziej wywoła mikrourazy i wpłynie na mój układ nerwowy, te serię x160kg czy na jedna do upadku ale mniejszym Ciężarem?
Powiem tak, gdy zrobię taka serię na drugi dzień czuję że są mikrourazy, a jeśli robię tylko, dużym ciężarem ale bez upadku wszystkie serie, to takich mikrourazow nie odczuwam, prawie nigdy ...
Tylko mikrourazy to jedno, a zdolność CUN Do wygenerowania wysokiej intensywności pracy drugie. Po ciężkich przysiadach na 90% RM1 wbrew pozorom można być potwornie zmęczonym, mimo że objętość niby jest mała. Gdybym miał strzelać, na podstawie tego, co piszesz, to powiedziałbym, że Twój realny RM1 jest prawdopodobnie dużo wyższy niż zakładasz. Często tak bywa, że człowiek robi progres, tylko nie jest tego świadomy, bo nie rozsądny nie sprawdzą non stop swoich maków :)
UsuńW każdym razie chodzi o to, że jak naprawdę przyciśniesz CUN w jednym ćwiczeniu, to mała jest szansa, że kolejne też się tak uda. Natomiast z dużą objętością jest trochę inna bajka, przede wszystkim dlatego, że w czasie treningu zalewa Cię kwas mlekowy.
No i na koniec należy chyba dodać, że te nasze ciezary, nawet Twoje 180 kg, to nie jest tak naprawdę dużo. Po Twoim zdjęciu zakładam, że ważysz koło setki, więc to poniżej 200% masy ciała. Tak samo moje 140 kg przy 93 kg masy ciała to nie są jakieś wielkie wyniki, no chyba że się będziemy porównywać do przeciętnego Kowalskiego:)
200% masy ciała w przysiadzie to jest punkt wyjścia w treningach siłowych (chociaż skądinąd dla lekkoatletów to poziom optymalny). Tymczasem ludzie, którzy podnoszą 250% albo 300% masy ciała mówią o tzw. Brain Sweat - po jednym powtórzeniu z takim ciężarem dyszą jak po biegu na 400 metrów. To wynika nie ze zmęczenia mięśni, bo przy takim ruchu organizm nie zużyje nawet całego ATP w miesniach, tylko z ogromnego poziomu zaangażowania CUN. Nerwy dosłownie rozgrzewają się do białości. Na tym zresztą polega tak naprawdę progresja silowa, że przyuczamy organizm, żeby był zdolny do takiego wysiłku, który normalnie byłby możliwy tylko podczas silnego stresu, pod wpływem adrenaliny.
To jest zresztą ciekawa sprawa, bo te proporcje między siłą "normalną", a "potencjalną" (czyli tą, którą można wygenerować na adrenalinie) zmieniają się wraz z progresem. O ile osoba nietrenująca zrobiłaby może Przysiad z połową masy ciała, a pod wpływem adrenaliny mogłaby podnieść koło 200-250 kg (czyli proporcja około 1:4), to juz ktoś, kto te 200kg przysiada, na adrenaliny podniósłby "tylko" 300-350 kg (proporcja 1:1.5). To, że stajemy się silniejsi, oznacza ni mniej ni więcej, tylko że potrafimy bez sytuacji zagrożenia życia zmusić organizm do bardziej intensywnego wysiłku.
UsuńOczywiście podane liczby nalezy traktować z przymrużeniem oka, chociaż te 200-250 kg u niećwiczącego jest poniekąd zweryfikowane naukowo (rzecz jasna n w przysiadzie ze sztangą:) ).
Generalnie, to ważymy podobnie ja przy wzroście 170 ważę 92kg :-)
UsuńCo, do siły to uważam, że siłę należy zwiększać na każdym zakresie powtórzeń, bo to czy będzie to np zakres 10, czy 1,2 powtórzenia to jeśli będziemy zwiększać siłę, to będziemy silniejsi, tylko przy innych zakresach powtórzeń, znam np osoby które w 1 powt wezmą np 20kg więcej niż ja ale jeśli przyjdzie machać np określonym ciężarem, na ilość powtórzeń to zostają w tyle..
Gdzieś kiedyś widziałem taką tabelkę że siła funkcionalna zaczyna się od zrobienia 20 powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych z ciężarem co najmniej równej swojej masie ciała..
W tym np podciaganie na drążku, czy Dipy by się 20x podciągnąć
Ja mam 185 cm, więc moje 93 kg się trochę bardziej rozciąga :)
UsuńZgadzam się, że wszechstronność jest ważna, ale myślę, że tu wchodzimy w kwestie, które są bardzo indywidualne
Przykładowo u mnie, kiedy udaje mi się zwiększyć siłę na 1-3 powtórzenia, to większe zakresy wzrastają z automatu. Jeszcze parę miesięcy temu w przysiadzie brałem 120 kg. Zwiększyłem do 140 i teraz te 110 kg poszło na 10 powtórzeń. W MC jest to u mnie jeszcze bardziej wyraźne Po zwiększeniu maksa o kilkadziescia kilo, dawny maks beż problemu poszedł na 10 powtórzeń i to jako dodatkowa seria po właściwym treningu.
Natomiast szczytem wszystkiego są u mnie Wiosla, gdzie ciężar ok. 80-90% maksa to niemal aerobik ze sztangą. Ale tam jest bardzo krotki ROM :)
Haroldek ale ja zawsze jak liczę % to dla 1RM bo to chyba wówczas ma sens bo w tych przelicznikach jest 70% 1RM, a nie na przykład 70% dla 5RM. Stąd pytanie o podejście w innych ćwiczeniach. Maksy jakiś czas temu mierzyłem ale już rzadko to robię. Ewentualnie żeby mniej więcej określić maksa korzystam z kalkulatorów żeby oszacować te maksy.
UsuńCześć Stefan, wiem, że przestałeś odpowiadać na ogólnikowe pytania. Jednakże spróbuję mimo wszystko takie zadać. Czy to koniec z nowymi publikacjami z Twojej strony? Dawno nic nie było nowego...
OdpowiedzUsuńNie chcę nic obiecywać. Jeśli uporam się z aktuallnymi problemami to będą nowe arty.
OdpowiedzUsuńWiadomo, że są ważniejsze rzeczy, ale choćby poruszany tutaj ostatnio temat objętości i planowania tych 15-30 powtórzeń byłby mile widziany w Twoim opracowaniu.
UsuńJa tylko od siebie dodam, że też tęsknię za Twoimi artykułami :)
UsuńPowodzenia w rozwiązywaniu problemów!
Ja podobnie, z niegasnącą nadzieją zaglądam, żeby sprawdzić czy nie ma nowych artykułów:)
UsuńUsik a, mam takie pytanie bierzesz jeszcze tą Kazierotke?
UsuńJakie efekty obecnie?
Powiem Ci, że odstawiłem, wziąłem pod uwagę Twoją sugestię, że może nadmiar testo konwertuje się w estrogeny i stąd nieruszalne otłuszczenie brzucha.
UsuńMimo sugestii Stefana, o kortyzolu, dorzuciłem sobie jeszcze trening dodatkowy, muszę pilnować regeneracji, żeby to obskoczyć, ale jak narazie bomba. Jak ładuję węgle w weekend to mam dużo więcej sił w tygodniu, daję radę zrobić 5 treningów, 88kg na wadze rano i sylwetka coraz bardziej nabita. Pociągnę tak jakiś czas, potem wrócę na low carb i zbiję tłuszcz. Może do lata uda się trochę zredukować.
Co do samego teścia... Pryszcze na czole ;) i libido bardzo wysokie, wiec teść odpowiednio wysoko. To dla mnie znak, bo nie mam problemów z trądzikiem na co dzień. To co zmieniłem w suplementacji to l-karnityna, Stalowy Szok z YT przedstawiał badania, że zwiększa ona ilość receptorów testosteronu. Sprawdzam, dam znać jak to odbieram.
Ogólnie jestem wciąż w porównaniu do Was słaby i mały, ale nigdy nie miałem tak grubych ramion czy nabitej sylwetki. Czasami sam siebie nie poznaję w lustrze. Genów nie przeskoczę i w ringu nie wyszedłbym w wadze ciężkiej tylko średniej, ale robię co mogę z moim ciałem w myśl Sokratesa: „Jaką hańbą jest dla mężczyzny dożycie wieku starczego gdy nigdy nie widział on piękna i siły które mogło osiągnąć jego ciało”
Przy okazji, bark lepiej. Dwóch lekarzy zleciło rehabilitację, operacja niepotrzebna. Dlatego dalej cisnę z ćwiczeniami.
Nie chcę wywierać presji, ale będę zaglądał z niecierpliwością :)
UsuńUsik a nie myślałeś o tym, że? , żeby zamiast odstawiać kozirotke poprostu zbić, trochę estrogeny?
UsuńDorzucić do kazirotki jakiś, inhibitor aromatazy
byłoby idealnie, podpowiesz coś więcej? Masz jakieś konkretne suple/zioła?
UsuńSzczerze mówiąc, to ja bym stawiał na suplement typu megabol ( Inhr) jest to wyciąg z Pieczarki, pokrzywy, i małe dawki kozieradki..
UsuńWidziałem kiedyś, badania i testy ktore przeprowadzał Sławomir Ambroziak, i okazał sie bardzo skuteczny pod tym kontem...
Innym sprawdzonym suplementem jest chryzyna ale nie wiem czy w Polsce można to kupić
https://atleta.pl/discovery-inh-ar-3g-60-kaps.html
Tu trochę masz opisane
Usuńhttps://slawomirambroziak.pl/aromataza-na-lawie-oskarzonych/
Myślę, że każdy musi podejść do tego indywidualnie. Moje barki zaczęły rosnąć dopiero na dużej objętości (np unoszenie bokiem 4-5sx20p). Choć oczywiście nie cały czas, po miesiącu wróciłem na 4sx10p. Plecy, nogi, ręce mieszczą się w zakresie ok 30 powt roboczych na sesję, ale robię po 2-3 ćwiczenia na nie i np łapy 2-3 razy na tydzień ćwiczę. Moje ciało potrzebuje "dowalenia" i dojścia na skraj, żeby reagować. A np dipsy i rozwój klatki z tym związany rozpoczął się dopiero jak zacząłem sobie "dopieprzać". Kiedyś np dochodziłem do 1-2-3-4-5-6-7-7 (mój CUN powoli się rozgrzewa, mam problem z pierwszym powtórzeniem, ledwo je robię, wiec potrzebuję dłuższej rampy, potem mogę latać na poręczach). Skoro nie zrobiłem 8 powtórzenia, bo nie dałem rady to kończyłem. A teraz robię 1-...-7-7-7-7-7-6 i dopiero kończę i to dopiero pozwoliło mi ruszyć do przodu z rozwojem całej górnej ramy.
OdpowiedzUsuńU mnie najlepiej sprawdza się gdy robie rampe na małej liczbie powtórzeń i dużym ciężarze 2-3, a w ostatnich Seriach nawet 1powt z tym że duża ilość serii. i wychodzi mi ok, 7seri i tak do ok 25 powtórzeń, i w zależności od dnia ostanie serię czasami przechodzą w Cluster ( duży ciężar) a czasami zmniejszam ciężar, i robię Cluster, tam gdzie np dam radę zrobić ciężarem 12powt ale , dzięki clusterowi zrobię 20 powtórzeń...czy nawet więcej..
OdpowiedzUsuńSuma sumarum zawszę kończę jakieś ćwiczenie w ostatniej serii na upadku mięśniowym
Stefanie, niedawno pisałem o kontuzji/zbiciu nadgarstka, a nawet bardziej kościach w okolicach pomiędzy nadgarstkiem a małym palcem. Byłem u fizjoterapeuty, coś mi tam poczarował, powiedział, że to zbicie wynikające z niefortunnego uderzania i polecił owijki pod rękawice. Mimo wszystko chciałbym wzmocnić dłoń/nadgarstek. Znasz jakieś ćwiczenia które by się tu sprawdziły? Tak, aby ta okolica była wytrzymalsza i stabilniejsza.
OdpowiedzUsuńCo ciekawe, problem dotyczy tylko prawej dłoni :)
/Kamil D
Istnieje szereg ćwiczeń prostowania, uginania i obracania nadgarstków. Ze sztangą, sztangielkami czy na wyciągu. Do tego ściskacze. Pomóc może nawet ściskanie piłeczki. Do tego gua sha albo rolfing przedramion.
OdpowiedzUsuńKamil, chcesz powiedzieć, że boksujesz regularnie bez owijania dłoni taśmami?
OdpowiedzUsuńTrenowałem kiedyś długo boks tajski i prawdę mówiąc nie wyobrażam sobie czegoś takiego. Same rękawice bokserskie nie chronią dłoni przed urazami. Jeśli nie używasz, koniecznie spraw sobie taśmy, minimum 5 metrowe, i naucz się porządnie owijać.
Czy ktoś z Was skupiał się pośrednio na redukcji tkanki tłuszczowej? Co u Was najlepiej zadziałało? Mam na myśli te resztki na brzuchu, by odsłonić kostkę.
OdpowiedzUsuńJa mam też obecnie tak że 20kg resztek z brzucha do spalenia… :/
Usuń20 kg! Co Ty jesz?!
OdpowiedzUsuń"resztki do spalenia" o wadze 20kg to bardzo optymistyczne określenie... to bardzo dużo. Ja ważąc 88kg, mając ok 15-20% tkanki tłuszczowej na całym ciele mam ok 15kg tłuszczu. A zdjęcia moje są w moim dzienniku, stojąc brzuszka nie mam, jestem określany jako szczupły. Co do technik też poszukuję, to nie jest łatwe. Teraz testuję 5d keto/2 d ładowania węgli + ciężkie treninigi. Jak narazie to masa rośnie ;) a boczki są mniejsze. Zobaczymy jak dalej, zapewne zgodnie z radą Stefana wrócę na czysty low carb i zredukuję tłuszcz, wejdę na wysokobiałkową dietę na 1-2 miesiace. Taki mam plan.
OdpowiedzUsuńJak 20kg to resztki, to jakie musiały być początki. Może jeszcze będziemy się od kolegi uczyć, jak jeść, żeby usuwać BF :)
OdpowiedzUsuńChciałbym się pochwalić ale z drugiej strony jestem trochę zmartwiony, bo nie wiem jak to wszystko ,, Ugryźć "
OdpowiedzUsuńDostałem od brata, kilka suplementów w prezencie
Kreatyna, Hmb, Tauryna, BCAA, beta -alanina , i do tego ALO ( połączenie Argininy, Ornityny i lizyny) taką paczuszkę mi przysłał, tylko nie wiem jak to łączyć, żeby to miało wszystko sens?
Macie jakieś pomysły?
Dodam że to wszystko jest w formie proszku,
A ja bym sam ich nie kupił ale jak juz są to trzeba brać, żeby się nie zmarnowały , i tylko myślę w jakich dawkach i kiedy,?
Aminokwasy na pusty żołądek. Tauryna może być z magnezem na noc.
OdpowiedzUsuńBeta-alaninę przed treningiem o ile nie przeszkadza Ci mrowienie w czasie wysiłku.
Nie musisz wszystkiego brać na raz.
Byłem ostatnio na dwutygodniowym urlopie. Masa żarcia, na każdy posiłek talerz mięsa i do tego talerz warzyw podlewwnych oliwą. Między posiłkami wkradaly się jakieś przekąski jak skrzydełka z kurczaka i warzywa z oliwą. Wysiłku fizycznego prawie zero. I wiecie co? Po dwóch tygodniach spadłem o ponad 2 kg. Przykre to jest, bo przy prawie 190cm, nie mogę przebić 90kg na wadze.
OdpowiedzUsuńPanowie mam pytanie. Średnio na siłce jestem 3-4 razy w tygodniu w zależności od czasu jakim dysponuję. Jednak "szkoda" mi trochę czasu żeby na siłce wykonywać rotacje na barki czy inne ćwiczenia nazwijmy je prozdrowotne. Czy mogę te ćwiczenia robić w dni nietreningowe czy może mieć to negatywny wpływ na trening kolejnego dnia? Akurat jakieś hantle czy gumy w domy mam więc łatwiej mi zrobić w domu, a na siłce kompletny trening gdzie mam dostęp do full sprzętu.
OdpowiedzUsuńJeśli dobrze to zgrasz to możesz.
OdpowiedzUsuńDziękuję. Bardziej chcę te ćwiczenia tak profilaktycznie. Myślałem nad rotacją siedząc ramion, może jakiś face pull na gumach czy ćwiczenie zwane no money. W kilku seriach.
UsuńPierwszy raz chyba od 2 miesięcy zalogowało mnie do Ciebie na bloga :) coś się naprawiło
UsuńSzczerze mówiąc nie jestem przekonany, czy traktowanie takich ćwiczeń wyłącznie w kategoriach profilaktyki nie będzie na dłuższą metę szkodliwe.
OdpowiedzUsuńTo nie jest tak, żeby chodziło wyłącznie o jakieś lekkie pobudzenie, czy wykonywanie ruchu. Rotatory, trap3 i inne grupy angażowane w tego rodzaju cwiczeniach to ważne mięśnie, które muszą mieć odpowiednią siłę i masę, żeby organizm funkcjonował prawidłowo. Robienie ich wyłącznie rehabilitacyjnie, małymi ciężarami i w dni nietreningowe bez towarzystwa ciężkich złożonych ćwiczeń dających odpowiedź hormonalną, to moim zdaniem za mało. Z biegiem czasu wyjdzie to w formie jakichś przeciążeń, braku progresu albo w najgorszym wypadku kontuzji.
Oczywiście jest to lepsze niż nie robić ich wcale, ale nie o to tu jednak chodzi.
Stąd właśnie pytanie. Z jednej strony zdaję sobie sprawę, że są istotne, ale jak na siłowni mam mało czasu to po solidnej rozgrzewce wolałbym się skupić na konkretnym treningu siłowym.
UsuńPamiętam, że Stefan, w którymś ze swoich wpisów poruszał temat zestawu na barki kojarzycie, w którym?
Kraken
Pisałem, by to dobrze rozegrać. Zależy jakimi ciężarami i co jest w ogólnym planie.
OdpowiedzUsuńPlan w tym tygodniu wyglądał na zasadzie fbw 3 razy w tygodniu. Przy czym w każdym dniu najciężej wykonuje jedno ćwiczenie. W poniedziałek przysiad i push press, w środę wyciskanie leżąc i drążek, a w piątek martwy ciąg i wiosłowanie. Pozostałe ćwiczenia też złożone ale daję je po 1 ćwiczeniu po 4 serie.
OdpowiedzUsuńMyślałem żeby we wtorek dać trap 3, a czwartek rotację zewnętrzną siedząc. A w sobotę no money z gumą.
Ciężar dobieram orientacyjnie tak aby wykonać 12-15 ruchów.
Sprawdzi się?
Kraken
Na ćwiczenie no money kiedyś trafiłem przypadkiem i powiem Wam, że ma dobry wpływ na moje barki. Ktoś jeszcze stosuje?
OdpowiedzUsuńPomyślałbym albo o superseriach, albo o dodaniu w domu jakiegoś dodatkowego ciężkiego ćwiczenia przed tymi, o które pytasz. Na przykład spokojnie możesz gdzieś dorzucić do planu OHP.
OdpowiedzUsuńAkurat mam push press w planie, niestety teraz tak napięty harmonogram, że ciężko mi dołożyć kolejny trening w tygodniu.
UsuńSkoro i tak dokładasz sesje z tymi ćwiczeniami to pomyślałem, że byłby to dobry pomysł, zwłaszcza że wyciskania na barki w różnych formach można robić dość często, podobnie jak podciaganie czy przysiady. Byleby nie robić zbyt długiej fazy koncentrycznej :)
UsuńCelowo się skupiam na 1-2 ćwiczeniach dziennie bo jednak po martwym czy przysiadach te 4-5 dni muszę mieć przerwę bo czuję, że mocno mi obciążają cun :)
UsuńChyba chodziło o fazę ekscentryczną.
OdpowiedzUsuńKup sobie do domu parę hantli 5-6 kg. 2-3 konkretne ćw. na rotatory kilka serii i tyle. Gumy sobie podaruj.
Hantle są więc można działać. Myślałem nad rotacji zewnętrznej siedząc, trap 3, cuban press będzie git?
UsuńMiałem na myśli fazę opuszczania sztangi. Przy złożonych ćwiczeniach zawsze jest problem z określeniem, co jest fazą ekscentryczną a co koncentryczną, bo przy tym samym ruchu jeden mięsień się kurczy a drugi w tym samym czasie rozciąga :)
UsuńMoże.
UsuńDziękuję za pomoc i wskazówki. Miłego dnia
UsuńCzy w ciąży również można przyjmować duże dawki wit C bez problemu?
OdpowiedzUsuńTak. Jedynym przeciwskazaniem może być to, że dużo kobiet w czasie ciąży ma problem z pęcherzem, który wit. C potencjalnie może nasilać, jeśli pije się ją zbyt słabo rozcieńczoną.
UsuńPije z żoną wit C w ogóle nie rozcieńczoną. Sypiemy na język i przesyłamy. Nie ma żadnych dolegliwości. Co myślisz?
UsuńMożna.
OdpowiedzUsuńDziękuję za odpowiedź. A podpowiedzcie jeszcze czy zazywanie wit C w sposób nasypywania większej ilości na język i przepijania wodą, jest ok?
OdpowiedzUsuńNie bardzo to widzę, wymiszaj w szklance z wodą.
OdpowiedzUsuńRobię tak od jakiś 4 lat.. Dlaczego ta forma nie jest ok?
UsuńJest ok tylko trochę dziwne. Szczególnie przy większych dawkach.
OdpowiedzUsuńJa mam dosyć wrażliwe zęby, wiec takie przełykanie kwasu by mnie sporo kosztowało:)
OdpowiedzUsuńNie podrażnia Wam to gardeł i przełyków? Na krótką metę mogę to sobie wyobrazić, ale na dłuższą to trochę jak taki sztuczny refluks, tylko w drugą stronę.
Myślałem jeszcze o potencjalnym problemie z wchlanianiem, ale skoro popijacie to wodą, to wychodzi na jedno.
Podaj jeszcze jaką witaminę C pijecie. Może nasze zdziwienie jest bezpodstawne bo tak na prawdę pijecie jakieś słodkie coś.
OdpowiedzUsuńPijemy wit C ze StanLabu. Nigdy nie mieliśmy żadnych problemów. Jak czujemy, że coś nas bierze to sypiemy nawet i połowę łyżeczki na tylną część języka (która nie odczuwa kwasoty) i popijamy wodą.
OdpowiedzUsuńMarek, w przypadku wrażliwych zębów, czytałem że masaż dziąseł ma zbawienny wpływ.
Pojawił się bardzo ciekawy temat tutaj o ilości powtórzeń 15-30 na partię czy możecie podpowiedzieć gdzie można o tym poczytać? Szukałem coś od Poliquina ale nic nie znalazłem. Temat bardzo mnie zainteresował więc chciałbym nieco podrążyć.
OdpowiedzUsuńPoczytac mozna zapewne w ksiazkach Poliquina, ktorych nie mialem nigdy niestety w reku :)
OdpowiedzUsuńZ tego co kojarze, najbardziej ogolna i dobra na poczatek bedzie "The Poliquin Principles: Successful Methods for Strength and Mass Development".
Niestety brak tlumaczenia na Polski. Za to duzo mozna sie dowiedziec wlasnie na kanale Wodyna, ponoc zwlaszcza w wersji subskybowanej. Ja jeszcze nie wykupilem subskrypcji, ale sadzac po tym, co Wodyn oferuje za darmo, mysle, ze za paywallem musza sie kryc naprawde ciekawe rzeczy :)
Chodzi o ilość w ciężkich ćwiczeniach, a nie "na partię".
OdpowiedzUsuńAha czyli ten zakres 15-30 powtórzeń dotyczy tylko najcięższych ćwiczeń podstawowych jak martwy ciąg, przysiady, wyciskania i ciężar powinien być powyżej 70% 1 powt maks? Dobrze rozumiem?
UsuńTak.
UsuńDziękuję za odpowiedź bo coś mi się mało wydawało tych powtórzeń w treningu.
UsuńJeszcze trzeba podkreślić, że chodzi o powtórzenia robocze. Rozgrzewkowe liczymy osobno. Wyżej też to było opisane.
UsuńWodyn mówił, że sam to zaobserwował. Ja mam dostęp do książki o kórej mówi: PICP level 1. Bazuje na nim swój kurs. Ona wyglada tak, że jest kilka działów i w każdym zestaw reguł. Jeśli będziecie chętni to mogę napisać w komentarzu artykuł streszczający. Tam nic nie ma o powtórzeniach 15-30, ale jest sporo o tym, że siła poprawia się dopiero po 70% maxa. Niestety Wodyn ma rację, że ten skrypt jest napisany bardzo lakonicznie i czasami nie wiadomo do końca o co chodzi. Wykresy to już w ogóle lipa nie do odczytania (brak legendy, czasem nie wiadomo czy na x/y sa powtorzenia/ciezar/serie czy cos jeszcze). Więc sam skrypt bez wiedzy eksperckiej może jest do wykorzystania w 60-70%. Zawsze możemy tutaj rozkminić o co chodzi :)
OdpowiedzUsuńStefanie mam pytanie czy kasza gryczana jako główne źródło węglowodanów , będzie ok?
OdpowiedzUsuńMyślę, że się nada :)
OdpowiedzUsuńBo myślę nad kupieniem worka 25kg kaszy gryczanej, palonej bo wychodzi taniej, za 25kg ok 120zl prosto z młyna.. dzięki za info
OdpowiedzUsuńTylko nie jedz tej kaszy na okrągło. Przeplataj z innymi źródłami.
OdpowiedzUsuńPanowie, ostatnio miewam problem z nierównym lub przyspieszonym biciem serca, szczególnie przy zasypianiu lub w pozycji leżącej. Często chwilę po zaśnięciu wybudzam się z szybkim biciem serca. Po konsultacji z kardiologiem zacząłem suplementowac potas, od kilku dni jest lepiej. Może mieliście podobnie albo wiecie czym może to być spowodowane?
OdpowiedzUsuńMam bardzo aktywny tryb życia, ciężkie i intensywne treningi 4x w tygodniu (nie tylko siłownia). Faktycznie możliwe, że potasu miałem za mało. Suplementuje też tran, wit. C, magnez. Od kilku miesięcy staram się bezskutecznie wyleczyć zakażenie grzybiczne lub bakteryjne skóry po ukąszeniu przez owada - niektóre z maści zawierały glikokortykosteroidy, które podobno mogą znacząco zaburzyć gospodarkę potasową. Dopiero niedawno wykonano mi biopsję skóry, poprzednie środki nie działały.
Jezeli suplementacja potasem pomaga, to najprawdopodobniej lekarz mial racje. Suplementuj i obserwuj jak to bedzie wygladac w dluzszej perspektywie. Na Twoim miejscu poprosilbym jeszcze lekarza o wykonanie badan poziomu potasu we krwi, zeby to precyzyjnie obserwowac.
OdpowiedzUsuńDruga sprawa to pomiary tetna. Warto sprawdzic czy to tetno rzeczywiscie przyspiesza i o ile, jakie jest tetno spoczynkowe i co dzieje sie podczas roznych rodzajow wysilku, Pisze o tym, bo czesto ludziom wydaje sie, ze im "serce bije jak szalone" a po pomiarze okazuje sie, ze tetno jest normalne, a odczucia maja inny charakter. Np. tak sie moga objawiac napiecia przepony i innych miesni oddechowych, a czasem moze to byc kwestia wysokiego uwrazliwienia ukladu nerwowego. Nie chodzi mi przy tym o nerwice, przy ktorej tetno moze faktycznie skakac, ale o sytuacje, gdzie ktos jest tak wyczulony na bodzce plynace z organizmu, ze w efekcie odczuwa je o wiele za mocno. Spotyka to glownie osoby cierpiace na rozne przewlekle choroby.
Prócz potasu możę, choć nie musi, brakować sodu.
OdpowiedzUsuńZastanawiam się czy w dzisiejszych czasach gdzie z reguły poziom sodu trzeba obniżać przez nadmierne spożycie soli, ktoś może mieć niedobór tego pierwiastka poza bardzo ciężko trenującymi osobami.
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
UsuńAle to nie zależy od czasów, tylko od stylu odżywiania. Jeżeli ktoś zywi się głównie fast foodem, to pewnie sód będzie miał w porządku. Za to będzie miał inne problemy :)
UsuńNiedobory sodu pojawiają się paradoksalnie najczęściej u ludzi starających się żyć i odżywiać zdrowo, bo właśnie ulegają tej narracji o ograniczaniu spożycia soli. W rzeczywistości jest to jednak wylewanie dziecka z kąpielą, bo nadpodaż sodu nie bierze się z tego, że ktoś posoli porządnie zupę albo jajecznicę. Problemem są wszechobecne fast foody, słone przekąski w rodzaju paluszków, chipsów itp.