Cześć Stefanie, dziękuję za założenie dziennika. Kilka słów na mój temat: siedząca praca (biuro, samochód) - przez to słaby brzuch, dieta low carb, siłownia 3-4 razy w tygodniu do tego 1x boks i 1-2x sauna. Górę ciała mam mocniejszą, niż nogi. Mam 189cm i 82kg. Chciałbym prosić o plan treningowy w dwóch opcjach, o ile to możliwe. 1) na 3 dni, 2) na 1 dzień (czasami zdarzają mi się dłuższe delegacje i wtedy potrzebuję czegoś skumulowanego. Planu poszukuję na 3 dni ze względu na to, że nie chcę rezygnować z sauny i boksu. Dodatkowo sporadycznie odwiedzam basen. Trenuję od kilku lat z przerwami zdrowotnymi i covidowymi. Teraz jestem w ciągu treningowym od maja i leciałem poniższym planem od któregoś z użytkowników. https://zapodaj.net/66b61ca06985d.jpg.html
Wielkość nóg determinuje u Ciebie trochę wzrost i długie dźwignie. Jednak decydującym czynnikiem jest boks. Dlatego nogi zawsze będą szczuplejsze z powodu długiej pracy tlenowej. Najlepiej byłoby postawić na ćwiczenia eksplozywne-olimpiskie. Jenak nim coś takiego bym proponował wolałbym się upewnić, że nie ma problemów z techniką w podstawowych ćwiczeniach. Kolejna rzecz - próbowałeś przysiadów i MC w wersji sumo?
Nie wiem czy kij da radę we wszystkich. Na początek przydałby się: - przysiad - MC - dipsy - podciąganie - push press - wiosłowanie. Więc kij może nie wystarczyć.
Zakładam, że to są pełne powtórzenia a nie jakieś skrócone i na szybko. Pomyślę nad planem, ale przy tak skąpych informacjach to raczej będzie bardzo na oko.
d1. przysiad 5 serii x 5 51X0 podciąganie 6 serii x 3 5111 OHP 6 serii x 3 51X1 modlitewnik 6 serii x 4 5111
d2. MC 6 serii x 2 5111 dipsy 5 serii x 3 5111 uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 6 serii x 2 5111 rotatory A+B 4 serie x 4 3131
d3. wiosła 5 serii x 3 10X1 wyciskanie żabie na suwnicy 4 serie x 10 5131 wyciskanie sztangielek leżąc na ławie (może być lekki skos w górę) torem równoległym (nie zbiegają się u góry) 5 serii x 4 51X1 powell raise (ma być w leżeniu na boku na ławie, beż żadnych wygibasów, utrzymywania ciała na wyprostowanej ręce itp. to nie gimnastyka artystyczna tylko ćwiczenie na tył barków) 5 serii x 3 3131
Uwagi: 1. Każde ćwiczenie zacznij od krótkiej rozgrzewającej rampy. 2. Przerwy między seriami ok 60 s. 3. Zwróć uwagę na tempo. 4. Jeśli w jakiś tydzień możesz zrobić tylko jedną sesje robisz d1, w następnym tygodniu zaczynasz od d2, potem d3 i d1 itd.
Z powell raise też problem. Najbliższe https://www.facebook.com/formaodkuchni/videos/powell-raise/563271141080331/ jednak na dole należy jeszcze nieco bardziej opuścić i rozciągnąć naramienny. No i to jest ćwiczenie wymagające wolnego tempa w obu fazach.
Trochę przeleciałem powyższym planem. Średnio na mnie działa. Chciałbym pójść w kierunku rampy. Myślisz Stefanie, że da radę ogarnąć coś sensownego na 2 dni? Czy 3 dni to minimum?
Poważnie? To mają być te informacje, na których mam cokolwiek oprzeć? Akurat DOMSy nie są wyznacznikiem skuteczności. Ostatnio mam dość innych rzeczy na głowie, by układać plan komuś kto się nie chce wysilić i brak mu szacunku dla mojej pracy.
Oj sorry, że Cię uraziłem. Od pewnego czasu zauważyłem mocno spadkową tendencje owego forum. Chyba zaczynam rozumieć co jest powodem. Szacunek mam do każdego z kim rozmawiam, kogo spotykam. Także proszę bez tego typu tekstów. Nie trenuję od 2 tygodni, więc umiem ocenić czy coś na mnie działa czy nie. Stefan dzięki za te kilka wpisów w moim dzienniku. Jestem w stanie ułożyć sobie swój plan, ale wiem, że warto pytać i rozmawiać. Jak widać, nie wszędzie. Życzę dużo zdrowia i spokoju ducha w obecnym świecie. Cześć!
Oj tam, oj tam, Stefan od zawsze lubił pisać wprost, co myśli na różne tematy, zarówno w latach największej popularności jego blogów, jak i teraz. Poza tym ten wpis powyżej jest dosyć łagodny, chyba że ktoś bardzo słabo radzi sobie z krytyką. Nie wspominam już o tym, że dosadny język zazwyczaj przysparza popularności, a nie na odwrót. Prawdziwym powodem spadku popularności bloga jest niechęć Stefana do mediów społecznościowych bez których trudno się gdziekolwiek przebić w dzisiejszym internecie. Ale o tym już było mnóstwo dyskusji.
Mnie nie uraziłeś. Po prostu zamiast solidnych informacji i współpracy, rzucasz głodne kawałki. Nie potrafisz wymagać sam od siebie, więc nie licz na to, że taki czy inny plan zdziała cuda.
Cześć Stefanie, dziękuję za założenie dziennika. Kilka słów na mój temat: siedząca praca (biuro, samochód) - przez to słaby brzuch, dieta low carb, siłownia 3-4 razy w tygodniu do tego 1x boks i 1-2x sauna. Górę ciała mam mocniejszą, niż nogi. Mam 189cm i 82kg. Chciałbym prosić o plan treningowy w dwóch opcjach, o ile to możliwe. 1) na 3 dni, 2) na 1 dzień (czasami zdarzają mi się dłuższe delegacje i wtedy potrzebuję czegoś skumulowanego.
OdpowiedzUsuńPlanu poszukuję na 3 dni ze względu na to, że nie chcę rezygnować z sauny i boksu. Dodatkowo sporadycznie odwiedzam basen.
Trenuję od kilku lat z przerwami zdrowotnymi i covidowymi. Teraz jestem w ciągu treningowym od maja i leciałem poniższym planem od któregoś z użytkowników.
https://zapodaj.net/66b61ca06985d.jpg.html
Dasz radę wrzucić filmy z głównych ćwiczeń? To mogłoby sporo wyjaśnić. Napisz też jakim dokładnie sprzętem dysponujesz.
OdpowiedzUsuńZe sprzętem nie ma problemu, mam dobrze doposażoną siłownię ogólnodostępną. Co do filmów to na razie nie będę mieć takiej możliwości.
UsuńWielkość nóg determinuje u Ciebie trochę wzrost i długie dźwignie. Jednak decydującym czynnikiem jest boks. Dlatego nogi zawsze będą szczuplejsze z powodu długiej pracy tlenowej. Najlepiej byłoby postawić na ćwiczenia eksplozywne-olimpiskie. Jenak nim coś takiego bym proponował wolałbym się upewnić, że nie ma problemów z techniką w podstawowych ćwiczeniach.
OdpowiedzUsuńKolejna rzecz - próbowałeś przysiadów i MC w wersji sumo?
MC robię tylko w sumo, ale przysiadów nie próbowałem. Co do techniki - jakie ćwiczenia nagrać? Może spróbuję to zrobić z kijem od miotły w mieszkaniu.
UsuńNie wiem czy kij da radę we wszystkich. Na początek przydałby się:
OdpowiedzUsuń- przysiad
- MC
- dipsy
- podciąganie
- push press
- wiosłowanie.
Więc kij może nie wystarczyć.
Podaj też ile pełnych - od całkowitego zwisu do uniesienia klatki na wysokość drążka - jesteś w stanie zrobić podciągnięć. To samo odnośnie dipsów.
OdpowiedzUsuńNiestety na obecną chwilę nie mam możliwości nagrania filmów.
UsuńPodciągnięć robię 13 i brakuje tchu, a dipsow 20 i też problem z oddychaniem.
Zakładam, że to są pełne powtórzenia a nie jakieś skrócone i na szybko. Pomyślę nad planem, ale przy tak skąpych informacjach to raczej będzie bardzo na oko.
OdpowiedzUsuńTak, to są pełne powtórzenia. Dziękuje Stefan.
Usuńd1. przysiad 5 serii x 5 51X0
OdpowiedzUsuńpodciąganie 6 serii x 3 5111
OHP 6 serii x 3 51X1
modlitewnik 6 serii x 4 5111
d2. MC 6 serii x 2 5111
dipsy 5 serii x 3 5111
uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 6 serii x 2 5111
rotatory A+B 4 serie x 4 3131
d3. wiosła 5 serii x 3 10X1
wyciskanie żabie na suwnicy 4 serie x 10 5131
wyciskanie sztangielek leżąc na ławie (może być lekki skos w górę) torem równoległym (nie zbiegają się u góry) 5 serii x 4 51X1
powell raise (ma być w leżeniu na boku na ławie, beż żadnych wygibasów, utrzymywania ciała na wyprostowanej ręce itp. to nie gimnastyka artystyczna tylko ćwiczenie na tył barków) 5 serii x 3 3131
Uwagi:
1. Każde ćwiczenie zacznij od krótkiej rozgrzewającej rampy.
2. Przerwy między seriami ok 60 s.
3. Zwróć uwagę na tempo.
4. Jeśli w jakiś tydzień możesz zrobić tylko jedną sesje robisz d1, w następnym tygodniu zaczynasz od d2, potem d3 i d1 itd.
Dziękuję Stefan. Powiedz proszę, co znaczą dopiski "51X0", "5111", "51X1"?
UsuńNie rozumiesz zapisu tempa? Ok, w takim razie rozpiszę to zamieszczę jako artykuł, żeby było dla wszystkich jasne.
OdpowiedzUsuńJuż jest artykuł na głównej stronie.
OdpowiedzUsuńWielkie dzięki Stefan!
UsuńCzy mógłbyś Stefanie podrzucić link z poprawnie wykonywanymi:
OdpowiedzUsuńwyciskanie żabie na suwnicy i powell raise?
Ciężko coś znaleźć poprawnego. Najbliżej może to, choć nogi dałbym minimalnie bardziej wąsko: https://www.youtube.com/watch?v=_mqVevs1LnU
OdpowiedzUsuńZ powell raise też problem. Najbliższe https://www.facebook.com/formaodkuchni/videos/powell-raise/563271141080331/ jednak na dole należy jeszcze nieco bardziej opuścić i rozciągnąć naramienny. No i to jest ćwiczenie wymagające wolnego tempa w obu fazach.
OdpowiedzUsuńTrochę przeleciałem powyższym planem. Średnio na mnie działa. Chciałbym pójść w kierunku rampy. Myślisz Stefanie, że da radę ogarnąć coś sensownego na 2 dni? Czy 3 dni to minimum?
OdpowiedzUsuńCo znaczy, że średnio działa? Potrzebuję więcej informacji. Wpływ na wyniki ma nie tylko plan, ale żywienie, styl życia itd.
OdpowiedzUsuńStyl życia i żywienie na odpowiednim poziomie. Powyższy plan nie dostarcza mi DOMSów i brak przyrostów.
OdpowiedzUsuńPoważnie? To mają być te informacje, na których mam cokolwiek oprzeć? Akurat DOMSy nie są wyznacznikiem skuteczności.
OdpowiedzUsuńOstatnio mam dość innych rzeczy na głowie, by układać plan komuś kto się nie chce wysilić i brak mu szacunku dla mojej pracy.
Oj sorry, że Cię uraziłem. Od pewnego czasu zauważyłem mocno spadkową tendencje owego forum. Chyba zaczynam rozumieć co jest powodem. Szacunek mam do każdego z kim rozmawiam, kogo spotykam. Także proszę bez tego typu tekstów. Nie trenuję od 2 tygodni, więc umiem ocenić czy coś na mnie działa czy nie. Stefan dzięki za te kilka wpisów w moim dzienniku. Jestem w stanie ułożyć sobie swój plan, ale wiem, że warto pytać i rozmawiać. Jak widać, nie wszędzie. Życzę dużo zdrowia i spokoju ducha w obecnym świecie. Cześć!
UsuńOj tam, oj tam, Stefan od zawsze lubił pisać wprost, co myśli na różne tematy, zarówno w latach największej popularności jego blogów, jak i teraz. Poza tym ten wpis powyżej jest dosyć łagodny, chyba że ktoś bardzo słabo radzi sobie z krytyką.
UsuńNie wspominam już o tym, że dosadny język zazwyczaj przysparza popularności, a nie na odwrót. Prawdziwym powodem spadku popularności bloga jest niechęć Stefana do mediów społecznościowych bez których trudno się gdziekolwiek przebić w dzisiejszym internecie. Ale o tym już było mnóstwo dyskusji.
Mnie nie uraziłeś. Po prostu zamiast solidnych informacji i współpracy, rzucasz głodne kawałki. Nie potrafisz wymagać sam od siebie, więc nie licz na to, że taki czy inny plan zdziała cuda.
OdpowiedzUsuń