wtorek, 17 września 2019

Dziennik treningowy: Szylu cz. 9

211 komentarzy:

  1. Dzięki za nową część :)
    d1. ćwierć przysiad rampa x3 172 kg
    podciąganie 4x5 z 11.25 kg
    wiosłowanie jednorącz rampa x2 60 kg

    OdpowiedzUsuń
  2. d2. Rack pull rampa x1 135 kg
    dips 5x5 z 17.5 kg
    docisk tricepsowy rampa x1 90 kg

    OdpowiedzUsuń
  3. Nie będę miał już dostępu do racka, więc niektóre ćwiczenia z planu odpadają. Mógłbyś go zmodyfikować pod zwykłe stojaki?

    OdpowiedzUsuń
  4. Rack pull - spróbuj rumuński MC, ale na razie z lekkim ciężarem i na pewno na większych zakresach. Dobrze jakbyś podesłał film.
    Docisk - tu daj normalne wyciskanie na ławie.
    Skrócony PP - wróć do pełnej wersji
    Przenoszenie też daj pełny ruch.
    Na pewno ciężary musisz wszędzie dać przez to niższe.

    OdpowiedzUsuń
  5. d3. push press rampa x3 65 kg
    podciąganie 5x2 z 27 kg
    przenoszenie 5x5 z 37.5 kg
    1. Jak ma wyglądać prawidłowy rumuński mc? Na necie każdy film jest inny...
    2. Mogę dorzucić w któryś dzień izolację na biceps?
    3. Dwa razy w tygodniu będzie przysiad, może być rampa x5 i x2?

    OdpowiedzUsuń
  6. 1. Spróbuj tak https://www.youtube.com/watch?v=tH0stBpF7ko tyle, że ze sztangą. Całe sztuka polega na tym, by nogi były tylko lekko ugięte w kolanach w całym ruchu, a biodra starasz się maksymalnie przesuwać w tył. No i gryf cały czas trze po nogach.
    2. Masz dostęp do porządnego modlitewnika?
    3. Tak.

    OdpowiedzUsuń
  7. d4. przysiad rampa x5 107.5 kg (3)
    podciąganie wolne negatywy 5x3 z 30 kg
    żuraw 6x6
    CP 4x4 z 10 kg na każdą rękę
    1. Robić potem zwykły mc?
    2. Modlitewnik mam z keltona, zależy co rozumiesz przez porządny :)

    OdpowiedzUsuń
  8. 1. Tak, ale lżej. Zresztą przy RDL też na początek nie szalej z obciążeniem póki nie będziesz pewny techniki.
    2. Taki, na którym da się przyjąć poprawną postawę, ściągnięte łopatki itp. Ewentualnie jak się nie da, to możesz robić na zmianę jednorącz.

    OdpowiedzUsuń
  9. d1. przysiad rampa x2 115 kg
    podciąganie 5x2 z 28.25 kg
    przenoszenie 5x5 z 40 kg
    Ok, dzięki za pomoc, dorzucę modlitewnik w d.4 pilnując techniki :)

    OdpowiedzUsuń
  10. d.2 RDL rampa x5 97.5 kg
    mc rampa x3 107.5 kg
    żuraw 6x7
    wiosłowanie jednorącz rampa x4 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  11. d3. push press rampa x3 65 kg (2)
    dips 5x2 z 27 kg
    docisk tricepsowy rampa x3 82.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  12. d4. przysiad rampa x5 110 kg (3)
    podciąganie wolne negatywy 5x3 z 32 kg
    modlitewnik 5x3 z 27.5 kg
    CP 4x5 z 8.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  13. d1. przysiad rampa x2 117.5 kg
    podciąganie 5x2 z 28.25 kg
    przenoszenie 5x5 z 40 kg

    OdpowiedzUsuń
  14. d.2 RDL rampa x5 97.5 kg
    mc rampa x3 107.5 kg
    podciąganie 4x5 z 11.25 kg
    żuraw 6x7
    wiosłowanie jednorącz rampa x4 50 kg
    d3. push press rampa x3 65 kg (2)
    dips 5x2 z 27 kg
    docisk tricepsowy rampa x3 87.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  15. d1. przysiad rampa x2 121 kg
    podciąganie 5x2 z 29.5 kg
    przenoszenie 5x5 z 37.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  16. d.2 RDL rampa x5 97.5 kg
    mc rampa x3 110 kg
    podciąganie 4x5 z 11.25 kg
    żuraw 6x7
    wiosłowanie jednorącz rampa x4 52.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  17. d3. push press rampa x3 65 kg
    dips 5x2 z 28 kg
    docisk tricepsowy rampa x3 90 kg

    OdpowiedzUsuń
  18. d4. przysiad rampa x5 111 kg (4)
    podciąganie wolne negatywy 5x3 z 32 kg
    modlitewnik 6x4 z 25 kg
    CP 4x5 z 8.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  19. d1. przysiad rampa x2 122.5 kg
    podciąganie 5x2 z 30.75 kg
    przenoszenie 5x5 z 38.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  20. d.2 RDL rampa x5 98.5 kg
    mc rampa x3 111 kg
    podciąganie 4x5 z 11.75 kg
    żuraw 6x7
    wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg

    OdpowiedzUsuń
  21. d3. push press rampa x3 66 kg
    dips 5x2 z 28.75 kg
    docisk tricepsowy rampa x3 91 kg

    OdpowiedzUsuń
  22. d4. przysiad rampa x5 113.5 kg (3)
    podciąganie wolne negatywy 5x3 z 33 kg
    modlitewnik 5x3 z 27.5 kg
    CP 4x5 z 8.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  23. d1. przysiad rampa x2 123.5 kg
    podciąganie 5x2 z 31.25 kg
    przenoszenie 5x5 z 40 kg

    OdpowiedzUsuń
  24. d.2 RDL rampa x5 100 kg
    mc rampa x3 112.5 kg (2)
    podciąganie 4x5 z 12.5 kg
    żuraw 6x7
    wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg

    OdpowiedzUsuń
  25. d3. push press rampa x3 67.5 kg
    dips 5x2 z 30 kg
    docisk tricepsowy rampa x3 93.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  26. Szylu, jaką formę docisku tricepsowego wykonujesz, że cięzar masz w nim zaledwie trzy razy większy od tego, co dowieszasz w dipsach? Te 30kg wyglądają dość imponująco i gdyby nie Twój wpis obstawiałbym, że w docisku powinno być co najmniej 150-200kg.

    OdpowiedzUsuń
  27. d4. przysiad rampa x5 115 kg (3)
    podciąganie wolne negatywy 5x3 z 35 kg
    modlitewnik 5x3 z 27.5 kg
    CP 4x3 z 10 kg na każdą rękę
    Nie mam racka i za stojaki robią poręcze do dipsów. Nie są za wysokie, więc większym problemem jest wycisnąć sztangę nad głowę, niż zrobić te 3 krótkie ruchy. Ale ostatnio zauważyłem że bardziej to siedziało w głowie i przy odpowiednim nastawieniu mogę podnieść więcej, dlatego stopniowo zwiększam ciężar :)

    OdpowiedzUsuń
  28. d1. przysiad rampa x2 125 kg (1)
    podciąganie 5x2 z 31.75 kg
    przenoszenie 5x5 z 41 kg

    OdpowiedzUsuń
  29. d.2 RDL rampa x5 102.5 kg (3)
    mc rampa x3 115 kg (2)
    podciąganie 4x5 z 12.5 kg
    żuraw 6x7
    wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg

    OdpowiedzUsuń
  30. d3. push press rampa x3 68.5 kg (1)
    dips 5x2 z 30.5 kg
    docisk tricepsowy rampa x3 97.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  31. d4. przysiad rampa x5 117.5 kg (2)
    podciąganie wolne negatywy 5x3 z 36 kg
    modlitewnik 5x3 z 28.5 kg
    CP 4x3 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  32. d1. przysiad rampa x2 126 kg (1)
    podciąganie 5x2 z 32.5 kg
    przenoszenie 5x5 z 42.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  33. d.2 RDL rampa x5 103.5 kg (3)
    mc rampa x3 117.5 kg (2)
    podciąganie 4x5 z 13 kg
    żuraw 6x7
    wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg

    OdpowiedzUsuń
  34. d3. push press rampa x3 68.5 kg (2)
    dips 5x2 z 31.25 kg
    docisk tricepsowy rampa x3 100 kg

    OdpowiedzUsuń
  35. d4. przysiad rampa x5 118.5 kg (2)
    podciąganie wolne negatywy 5x3 z 37.5 kg
    modlitewnik 5x3 z 30 kg
    CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  36. d1. przysiad rampa x2 127.5 kg (1)
    podciąganie 5x2 z 33.5 kg
    przenoszenie 5x5 z 42.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  37. d.2 RDL rampa x5 103.5 kg (3)
    mc rampa x3 122.5 kg (1)
    podciąganie 4x5 z 13 kg
    żuraw 6x7
    wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg

    OdpowiedzUsuń
  38. d1. przysiad rampa x2 122.5 kg (1)
    podciąganie 5x2 z 30 kg
    przenoszenie 5x5 z 40 kg

    OdpowiedzUsuń
  39. d.2 RDL rampa x5 97.5 kg (3)
    mc rampa x3 112.5 kg (1)
    podciąganie 4x5 z 10 kg
    żuraw 6x7
    wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg

    OdpowiedzUsuń
  40. d3. push press rampa x3 65 kg (2)
    dips 5x2 z 30 kg
    docisk tricepsowy rampa x3 92.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  41. d4. przysiad rampa x5 117.5 kg (2)
    podciąganie wolne negatywy 5x3 z 35 kg
    modlitewnik 5x3 z 27.5 kg
    CP 5x4 z 8.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  42. d1. przysiad rampa x2 127.5 kg (1)
    podciąganie 5x2 z 31.25 kg
    przenoszenie 5x5 z 41 kg

    OdpowiedzUsuń
  43. d.2 RDL rampa x5 102.5 kg (3)
    mc rampa x3 117.5 kg (1)
    podciąganie 4x5 z 11.25 kg
    żuraw 6x7
    wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg

    OdpowiedzUsuń
  44. d3. push press rampa x3 65 kg (1)
    dips 5x2 z 31.25 kg
    docisk tricepsowy rampa x3 92.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  45. d4. przysiad rampa x5 120 kg (2)
    podciąganie wolne negatywy 5x3 z 36.25 kg
    modlitewnik 5x3 z 28.5 kg
    CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  46. d1. przysiad rampa x2 130 kg (1)
    podciąganie 5x2 z 31.75 kg
    przenoszenie 5x5 z 41 kg

    OdpowiedzUsuń
  47. d.2 RDL rampa x5 107.5 kg (3)
    mc rampa x3 120 kg (1)
    podciąganie 4x5 z 11.75 kg
    żuraw 6x7
    wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg

    OdpowiedzUsuń
  48. Przypadkiem usunął mi się Twój wpis, wiec go wklejam.

    d3. push press rampa x3 66 kg (1)
    dips 5x2 z 31.75 kg
    docisk tricepsowy rampa x3 92.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  49. Nie ma sprawy :)
    d4. przysiad rampa x5 121 kg (2)
    podciąganie wolne negatywy 5x3 z 36.75 kg
    modlitewnik 4x3 z 30 kg
    CP 5x3 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  50. d1. przysiad rampa x2 131 kg (1)
    podciąganie 5x2 z 32.5 kg
    przenoszenie 5x5 z 42.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  51. d.2 RDL rampa x5 107.5 kg (3)
    mc rampa x3 120 kg (1)
    podciąganie 4x5 z 12.5 kg
    żuraw 6x7
    wiosłowanie jednorącz rampa x4 55 kg
    d3. push press rampa x3 66 kg (1)
    dips 5x2 z 32.5 kg
    docisk tricepsowy rampa x3 97.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  52. d4. przysiad rampa x5 120 kg (3)
    podciąganie wolne negatywy 5x3 z 37.5 kg
    modlitewnik 4x3 z 30 kg
    CP 4x4 z 10 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  53. Mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Może być na 4 dni. Z obserwacji wydaję mi się, że najlepszą metodą dla mnie jest rampa- w zasadzie na każdym treningu jestem w stanie dołożyć trochę ciężaru i ciągle jest progres. Można przez większość czasu ciągnąć rampę i najwyżej dopiero jak złapie się przestój coś zmienić, czy warto zmieniać cyklicznie metody?

    OdpowiedzUsuń
  54. Jeśli cały czas idzie do przodu, to można robić rampę cały rok. Pomyślę co i jak.

    OdpowiedzUsuń
  55. d1. przysiad rama x 7
    podciąganie 7 x 2
    przenoszenie grzbietowe rampa x 7
    rotatory A+B 3 serie x 7

    d2. wiosłowanie rampa x 7
    dipsy 6 x 3
    żuraw 7 x 7
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x 3

    d3. MC rampa x 4
    podciąganie 6 x 4
    docisk tricepsowy rampa x 5
    przenoszenie częściowe rampa x 2

    d4. push press rampa x 5
    rack pull rampa x 2
    power wymach w opadzie podwójna rampa x 3 i x 7
    modlitewnik 6 serii x 2

    OdpowiedzUsuń
  56. Wielkie dzięki za plan :)
    1. Nie mam dostępu do racka, więc rack pull i zakładam też że przenoszenie częściowe odpada, co mogę robić zamiast tego?
    2. Wiosłowanie może być jednorącz?
    3. Podciąganie i dipsy robić z obciążeniem?
    4. Power wymach podwójna rampa- najpierw całość x3, potem od razu x7?

    OdpowiedzUsuń
  57. 1. Jakoś byłem przekonany, że masz dostęp :) Trudno. Daj za RP hack squat, a za przenoszenie częściowe daj przenoszenie tricepsowe.
    2. Może.
    3. Tak.
    4. Robisz rampę x 3 i jak skończysz zmniejszasz ciężar i znowu jedziesz do góry tym razem x 7. Na początku w tej drugiej rampie może nie wyjść za dużo serii.

    OdpowiedzUsuń
  58. Dzięki :) Dostęp mam, ale w wakacje :)

    OdpowiedzUsuń
  59. d1. przysiad rampa x7 107.5 kg
    podciąganie 7x2 z 27 kg
    przenoszenie grzbietowe rampa x7 40 kg
    rotatory A+B 3x7 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  60. d2. wiosłowanie rampa x7 55 kg
    dipsy 6x3 27 kg
    żuraw 7x7
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  61. d3. MC rampa x4 112.5 kg
    podciąganie 6x4 z 10 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 97.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 4x8 z 27.5 kg
    Hack squat ma tak wyglądać?
    https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat
    Ciężar spoczywa na chwilę na dole jak w mc?

    OdpowiedzUsuń
  62. Tak. Zresztą z tego powodu niektórzy uważają, że jest to bardziej jedna z form MC niż przysiadu.

    OdpowiedzUsuń
  63. d4. push press rampa x5 62.5 kg (3)
    hack squat rampa x2 112.5 kg
    power wymach w opadzie podwójna rampa x 3 i x 7 20 kg
    modlitewnik 6x2 27.5 kg
    1. W power wymachu nie mam więcej talerzy na hantle i nawet przy rampie x7 zabrakło obciążenia. Zamienić to ćwiczenie, czy robić bardzo wysokie zakresy w stylu x20?
    2. A jaka jest różnica w angażowaniu mięśni między hack squat a mc? Bo ćwiczyło się dosyć podobnie :)

    OdpowiedzUsuń
  64. 1. Szkoda. Niekiedy właśnie ograniczenia sprzętowe wiele psują. To może faktycznie spróbuj jakichś wyższych zakresów.
    2. Inna praca pleców, Mocniej pracują kaptury, a mniej najszersze i prostowniki.

    OdpowiedzUsuń
  65. ad 1. Ewentualnie możesz robić pw jednorącz. Wtedy będziesz miał więcej talerzy do dyspozycji :)

    OdpowiedzUsuń
  66. d1. przysiad rampa x7 107.5 kg (3)
    podciąganie 7x2 z 27 kg
    przenoszenie grzbietowe rampa x7 43.5 kg
    rotatory A+B 3x7 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  67. d2. wiosłowanie rampa x7 57.5 kg
    dipsy 6x3 27 kg
    żuraw 7x7
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 22.5 kg (1)

    OdpowiedzUsuń
  68. d3. MC rampa x4 112.5 kg
    podciąganie 6x4 z 11 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 92.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 4x8 z 28.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  69. d4. push press rampa x5 63.5 kg (3)
    hack squat rampa x2 117.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 35 kg i x7 25 kg
    modlitewnik 6x2 28.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  70. d1. przysiad rampa x7 107.5 kg (3)
    podciąganie 7x2 z 28 kg
    przenoszenie grzbietowe rampa x7 41 kg
    rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  71. d2. wiosłowanie rampa x7 58.75 kg
    dipsy 6x3 28 kg
    żuraw 7x7
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 23.5 kg (2)

    OdpowiedzUsuń
  72. d3. MC rampa x4 117.5 kg
    podciąganie 6x4 z 11.25 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 97.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 4x8 z 28.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  73. d4. push press rampa x5 65 kg (3)
    hack squat rampa x2 117.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 40 kg i x7 30 kg
    modlitewnik 6x2 30 kg

    OdpowiedzUsuń
  74. d1. przysiad rampa x10 87.5 kg
    podciąganie 7x2 z 25 kg
    millitary press 4x7 z 30 kg
    rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg
    d2. wiosłowanie rampa x7 52.5 kg
    dipsy 6x3 25 kg
    żuraw 7x7
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 22.5 kg (2)

    OdpowiedzUsuń
  75. d3. MC rampa x4 117.5 kg
    podciąganie 6x4 z 11.25 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 97.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 4x8 z 28.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  76. d4. push press rampa x5 62.5 kg (3)
    hack squat rampa x2 117.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 40 kg i x7 30 kg
    uginanie ramion stojąc 6x3 30 kg

    OdpowiedzUsuń
  77. d1. przysiad rampa x12 88.5 kg
    podciąganie 7x2 z 26.25 kg
    millitary press 4x6 z 32.5 kg
    rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  78. d2. wiosłowanie rampa x7 53.75 kg
    dipsy 6x3 26.25 kg
    żuraw 7x7
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 23.5 kg (2)

    OdpowiedzUsuń
  79. d3. MC rampa x4 117.5 kg
    podciąganie 6x4 z 12.5 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 97.5 kg
    wyciskanie francuskie 4x7 z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  80. d4. push press rampa x5 61 kg (3)
    rack pull rampa x2 127.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 42.5 kg i x7 31 kg
    uginanie ramion stojąc 6x3 32.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  81. d1. przysiad rampa x7 101 kg (5)
    podciąganie 7x2 z 26.75 kg
    millitary press 4x7 z 30 kg
    rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  82. d2. wiosłowanie rampa x7 56.25 kg
    dipsy 6x3 26.75 kg
    żuraw 7x7
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 22.5 kg
    d3. MC rampa x4 112.5 kg (3)
    podciąganie 6x4 z 13.75 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 125 kg
    wyciskanie francuskie 4x8 z 22.5 kg
    Dziś zrobiłem docisk tricepsowy z bardzo krótkim, wręcz symbolicznym ruchem i dead startem, ciężar dużo większy niż wcześniej, lepsza taka metoda niż dłuższy ruch z mniejszym ciężarem?

    OdpowiedzUsuń
  83. Tak, lepiej w ten sposób. To naprawdę daje solidny bodziec całemu łańcuchowi kinematycznemu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stefan
      ile to jest "symbolicznie" przy docisku?
      Wyciskam leząc na ziemi bo ławka nie wytrzymała ,mnie i ciężaru swego czasu i mam do dyspozycji ruch w górę na około 10-11 cm a albo 5-6cm (taka mam asekuracje ma stojakach)
      W tym pierwszym dochodzę do 138kgx3 w tym drugim jak była moc poszło 167x5 (ale dawno temu już tak nie ćwiczę) . Co lepsze : mam podbijać sobie ego krótkim ruchem czy jednak pozostać na dłuższym. Tryb mieszany słabo na jednym treningu bo zmęczę się samym ściąganiem ciężaru :-). Częściej jak raz na tydzień to raczej nie warto się katować dociskiem prawda? (Mam swoje 50+ i... regeneracja czasami nie jest u mnie tak szybka jakbym chciał dlatego ćwiczę jednak bardziej rekreacyjnie niż wynikowi ale jak wcześniej pisałem docisk poprawił mi dipisy wiec go cenię)

      Usuń
    2. Moim zdaniem zdecydowanie lepiej 5-6 cm i bynajmniej nie chodzi o ego. Ruch jest króciutki, ale sam fakt poruszenia tak dużego ciężaru stanowi potężny bodziec dla CUN, a to głównie o to chodzi w docisku. To trochę jak z siłową wersją wioseł, gdzie ruch ma czasami tyle, co spięcie łopatek. Wydaje się, że to nic w porównaniu z pełnym potencjalnym ROMem (który też warto robić, ale w zupełnie innym celu i jako dodatek, a nie podstawowe ćwiczenie), ale właśnie duży ciężar sprawia, że to ćwiczenie jest tak efektywne. Dlatego docisk dobrze robić jak najkrótszy (prawdę mówiąc te 5-6 cm to może nawet optimum), a długi zakres ruchu zostawić dla pełnego wyciskania.

      Usuń
    3. Tak naprawdę nie chodzi zresztą tylko o CUN, ale też o ogólną charakterystykę pracy łańcuchów anatomicznych. Bardzo duży ciężar poruszony o kilka centymetrów znacznie mocniej zaangażuje więcej jednostek motorycznych niż mały ciężar w pełnym zakresie.

      Usuń
    4. Zgadzam się. Tu nie chodzi o ego. Ten wielki ciężar na 5 cm wytwarza naprawdę duże napięcie i może pobudzić mięśnie do wzrostu. Jeśli chodzi o częstotliwość to u mnie wychodzi raz na 13 dni, ale to specyfika planu. Im jesteś starszy, im dłuższy staż - tym większa potrzeba różnorodności w mikrocyklu. Przyjęło się robić plany tygodniowe, ale to tylko ze względów społecznych. Jak ćwiczy się w domu takie ograniczenie nie obowiązuje.

      Ego też czasem warto podbudować :) W pozytywnym tego słowa znaczeniu. Dobrze się czasem poczuć silnym, że tyle kilogramów masz nad sobą, nawet tylko podniesionych na te kilka cm. Dodatkowym plusem wtedy jest podniesienie poziomu testosteronu.

      Usuń
  84. Ok, dzięki :)
    d4. push press rampa x5 62.5 kg (3)
    rack pull rampa x2 135 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 45 kg i x7 35 kg
    uginanie ramion stojąc 6x3 33.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  85. d1. przysiad rampa x7 103.5 kg (5)
    podciąganie 7x2 z 27.5 kg
    millitary press 4x7 z 31 kg
    rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  86. d2. wiosłowanie rampa x7 57.5 kg
    dipsy 6x3 27.5 kg
    żuraw 7x7
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 23.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  87. d3. MC rampa x4 113.5 kg (2)
    podciąganie 6x4 z 15 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 135 kg
    wyciskanie francuskie 4x5 z 32.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  88. d4. push press rampa x5 65 kg (1)
    rack pull rampa x5 128.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 47.5 kg i x7 37.5 kg
    uginanie ramion stojąc 6x3 35 kg

    OdpowiedzUsuń
  89. d1. przysiad rampa x7 105 kg (5)
    podciąganie 7x2 z 28.75 kg
    millitary press 4x7 z 32.5 kg
    rotatory A+B 3x7 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  90. d2. wiosłowanie rampa x7 57.5 kg
    dipsy 6x3 28.75 kg
    żuraw 7x7
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 25 kg
    Można robić np. przez miesiąc tylko przenoszenie skrócone, bez pełnego ruchu? Nie mam ławki do dyspozycji, a z podłogi pełnego ruchu nie zrobię :)

    OdpowiedzUsuń
  91. Możesz robić z podłogi z deadstartem.

    OdpowiedzUsuń
  92. Ok, dzięki :)
    d3. MC rampa x4 115 kg (2)
    podciąganie 6x4 z 16.25 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 135 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 50 kg

    OdpowiedzUsuń
  93. d4. push press rampa x5 65 kg (1)
    rack pull rampa x5 128.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 50 kg i x7 37.5 kg
    uginanie ramion stojąc 6x3 36 kg

    OdpowiedzUsuń
  94. d1. przysiad rampa x5 105 kg
    podciąganie 7x2 z 28.75 kg
    przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 25 kg
    cuban press 3x7 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  95. d2. wiosłowanie rampa x7 57.5 kg
    dipsy 6x3 28.75 kg
    żuraw 7x7
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  96. d3. MC rampa x2 115 kg
    podciąganie 6x4 z 15 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 135 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 50 kg
    d4. push press rampa x3 65 kg
    rack pull rampa x5 128.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 45 kg i x7 37.5 kg
    uginanie ramion stojąc 6x3 30 kg

    OdpowiedzUsuń
  97. d2. wiosłowanie rampa x7 60 kg
    dipsy 6x3 29.25 kg
    żuraw 7x7 z 2.5 kg
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  98. d1. przysiad rampa x5 107.5 kg (3)
    podciąganie 7x2 z 29.25 kg
    przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 27.5 kg (3)
    cuban press 3x7 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  99. d3. MC rampa x2 115 kg
    podciąganie 6x4 z 16 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 135 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 55 kg

    OdpowiedzUsuń
  100. d4. push press rampa x3 65 kg
    rack pull rampa x5 128.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 47.5 kg i x7 37.5 kg
    uginanie ramion stojąc 6x3 32.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  101. d1. przysiad rampa x5 110 kg (3)
    podciąganie 7x2 z 30 kg
    przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 27.5 kg (3)
    cuban press 3x7 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  102. d2. wiosłowanie rampa x7 60 kg
    dipsy 6x3 30 kg
    żuraw 7x7 z 5 kg
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x3 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  103. d4. push press rampa x3 65 kg
    rack pull rampa x5 128.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 50 kg i x7 37.5 kg
    uginanie ramion stojąc 6x3 35 kg

    OdpowiedzUsuń
  104. d3. MC rampa x2 117.5 kg
    podciąganie 6x4 z 16.75 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 135 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 56 kg

    OdpowiedzUsuń
  105. d2. wiosłowanie rampa x7 60 kg
    dipsy 6x3 30.5 kg
    żuraw 7x7 z 5 kg
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x2 26 kg

    OdpowiedzUsuń
  106. d1. przysiad rampa x5 111 kg (3)
    podciąganie 7x2 z 30.5 kg
    przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 27.5 kg (3)
    cuban press 3x7 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  107. d3. MC rampa x2 120 kg
    podciąganie 6x4 z 17.5 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 135 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 57.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  108. d4. push press rampa x3 65 kg
    rack pull rampa x5 135 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 50 kg i x7 40 kg
    uginanie ramion stojąc 6x3 35 kg

    OdpowiedzUsuń
  109. d1. przysiad rampa x5 112.5 kg (3)
    podciąganie 7x2 z 31.25 kg
    przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 28.5 kg (3)
    cuban press 3x7 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  110. d2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg
    dipsy 6x3 31.25 kg
    żuraw 7x7 z 5 kg
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x2 27.5 kg
    d3. MC rampa x2 121 kg
    podciąganie 6x4 z 18 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 105 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg

    OdpowiedzUsuń
  111. d4. skrócony push press rampa x5 67.5 kg
    rack pull rampa x5 131.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 50 kg i x7 40 kg
    uginanie ramion stojąc 6x3 35 kg
    Przerzuciłem się na skrócony pp, po skończonych seriach robić jeszcze zwykły pp?

    OdpowiedzUsuń
  112. Zrób jedną albo dwie serie na koniec, by zadbać o mobilność.

    OdpowiedzUsuń
  113. d1. przysiad rampa x2 120 kg 3x1
    podciąganie 7x2 z 31.75 kg
    przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 28.5 kg (3)
    cuban press 3x7 z 8.5 kg
    W przysiadzie na koniec zrobiłem 3x1 z końcowym ciężarem, ma to sens czy lepiej np. trochę zdjąć ze sztangi i zrobić więcej powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
  114. Na razie rób tak jak teraz. To znaczy możesz dodać kilka pojedynczych ruchów na koniec, jak czujesz, że dasz radę.

    OdpowiedzUsuń
  115. d2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg
    dipsy 6x3 31.75 kg
    żuraw 7x7 z 7.5 kg
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x2 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  116. d3. MC rampa x2 122.5 kg
    podciąganie 6x4 z 18.75 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 105 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg

    OdpowiedzUsuń
  117. d4. skrócony push press rampa x5 67.5 kg
    rack pull rampa x5 131.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 52.5 kg i x7 40 kg
    uginanie ramion stojąc 6x2 36 kg

    OdpowiedzUsuń
  118. d1. przysiad rampa x2 122.5 kg 2x1
    podciąganie 7x2 z 32.5 kg
    przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 28.5 kg (3)
    cuban press 3x7 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  119. d2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg
    dipsy 6x2 32.5 kg
    żuraw 7x7 z 8.75 kg
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x2 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  120. Jakie książki z psychologii byś polecił na początek? Może coś żeby lepiej się poznać i nad sobą popracować.

    OdpowiedzUsuń
  121. Nie mam zbyt wysokiego zdania o psychologii jako nauce. Pełno tam przekłamań i głodnych kawałków. Trudno bowiem niektóre tezy weryfikować. Na początek każdemu, kto chce się zajmować psychologią, radziłbym poczytać książki Witkowskiego. Dopiero po uzbrojeniu się w aparat krytyczny można czytać inne rzeczy z tej dziedziny.

    OdpowiedzUsuń
  122. Dzięki, poczytam :)
    d3. MC rampa x2 123.5 kg
    podciąganie 6x4 z 19.25 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 105 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg

    OdpowiedzUsuń
  123. d4. skrócony push press rampa x5 71 kg
    rack pull rampa x5 131.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 52.5 kg i x7 40 kg
    uginanie ramion stojąc 6x2 36 kg

    OdpowiedzUsuń
  124. d1. przysiad rampa x2 122.5 kg 2x1
    podciąganie 7x2 z 33 kg
    przenoszenie grzbietowe z deadstartem rampa x5 28.5 kg (3)
    cuban press 3x7 z 8.5 kg
    d2. wiosłowanie rampa x7 63.75 kg
    dipsy 7x2 33 kg
    żuraw 7x7 z 10 kg
    wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc rampa x2 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  125. d3. MC rampa x2 117.5 kg
    podciąganie 6x4 z 20 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 105 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg

    OdpowiedzUsuń
  126. Możesz coś doradzić na zespół jelita drażliwego? Zagłębiając się w temat miałem wrażenie, jakbym trochę czytał swoją biografię :) Na przykład z czym miałem problem: od jakiś 4-5 lat czasami zaraz po obiedzie dostawałem biegunki, przy czym na pewno było to wywołane zjedzeniem obiadu. I tu ciekawa rzecz, 3 miesiące temu zauważyłem że problem zniknął, jeśli do śniadania zjem trochę płatków owsianych/orkiszowych. Teraz głównie mam problem z uczuciem pełności w jelitach (bardziej grubego, z żołądkiem wszystko w porządku), wzdęciami, gazami. Na pewno trochę siedzi to w głowie, bo tak samo za często też chodzę sikać, więc wydaję mi się że mózg odczuwa bodźce, które powinien raczej ignorować (jak się zajmę czymś konkretnym to przestaję o tym myśleć). Ogólnie staram się obserwować jakie produkty mi sprzyjają, a jakich raczej unikać, ale póki co nic poza płatkami nie zauważyłem. Może jeszcze dodam, że dobrze radzę sobie ze stresem i nie ma na on to wpływu. Są np. jakieś zioła działające rozkurczowo, czy spróbować jak podziałają leki?

    OdpowiedzUsuń
  127. W zasadzie nie ma czegoś takiego jak ZJD. Najczęściej chodzi o SIBO. Poczytaj to:
    http://www.tlustezycie.pl/2014/03/sibo-czyli-najczestszy-powod-zespou.html
    http://www.tlustezycie.pl/2013/05/zespo-jelita-drazliwego-dlaczego-nie-ma.html

    OdpowiedzUsuń
  128. d4. skrócony push press rampa x5 82.5 kg
    rack pull rampa x5 140 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 52.5 kg i x7 40 kg
    modlitewnik 4x2 30 kg

    OdpowiedzUsuń
  129. Dzięki, w takim razie najlepiej byłoby się przebadać w kierunku SIBO. W artykułach jest napisane, że najczęściej początkowe problemy to zaparcia, których raczej nigdy nie miałem. W sumie błonnik w każdej postaci jest odradzany, zastanawiam się w takim razie czemu płatki raczej mi pomogły. Może odstawię je na jakiś czas i zobaczę co z tego wyniknie.

    OdpowiedzUsuń
  130. Jeśli problem się nasila i utrudnia życie, to czasowo można sięgnąć po Nifuroksazyd. W wielu wypadkach pomaga i jest bez recepty. Może też pomóc nalewka z orzechów włoskich. Było już o tym na blogu. Tylko nie wiem czy nie jest za późno, bo orzechy trzeba zrywać zielone na początku lata.

    OdpowiedzUsuń
  131. Warto spróbować Nifuroksazydu przez klika dni, żeby zobaczyć czy pomaga?
    Akurat mam dostęp do nalewki, pić np. co drugi dzień kieliszek na noc?

    OdpowiedzUsuń
  132. Jeśli masz biegunkę albo prawie... to możesz spróbować Nifuroksazdyu. Najlepiej brać tuż przed posiłkiem. Z nalewką poczekaj, bo tak nie będziesz wiedział co pomogło :)
    Możesz też zacząć od nalewki - mała ilość dziennie - a z tabletkami poczekać.

    OdpowiedzUsuń
  133. d1. przysiad rampa x2 120 kg
    podciąganie 7x2 z 32.5 kg
    przenoszenie grzbietowe rampa x5 40 kg
    cuban press 3x7 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  134. d2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg
    dipsy 7x2 30 kg
    żuraw 7x7 z 10 kg
    millitary press rampa x5 37.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  135. d3. MC rampa x2 110 kg
    podciąganie 6x3 z 20 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 140 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg

    OdpowiedzUsuń
  136. d4. skrócony push press rampa x5 75 kg
    rack pull rampa x5 140 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 52.5 kg i x7 42.5 kg
    modlitewnik 6x4 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  137. d1. ćwierć przysiad rampa x3 155 kg
    podciąganie 7x2 z 30 kg
    przenoszenie grzbietowe rampa x5 40 kg
    cuban press 3x7 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  138. d2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg
    dipsy 7x2 31 kg
    żuraw 7x7 z 12.5 kg
    millitary press rampa x5 38.5 kg (3)

    OdpowiedzUsuń
  139. d3. MC rampa x2 115 kg
    podciąganie 6x4 z 20.5 kg
    docisk tricepsowy rampa x5 140 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg

    OdpowiedzUsuń
  140. d4. skrócony push press rampa x5 75 kg
    rack pull rampa x2 137.5 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 55 kg i x7 42.5 kg
    modlitewnik 5x3 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  141. d1. ćwierć przysiad rampa x3 160 kg
    podciąganie 7x2 z 31 kg
    przenoszenie grzbietowe rampa x5 42.5 kg
    cuban press 3x7 z 7.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  142. d2. wiosłowanie rampa x7 62.5 kg
    dipsy 7x2 31.25 kg
    żuraw 7x7 z 13.75 kg
    millitary press rampa x5 40 kg (2)

    OdpowiedzUsuń
  143. Ostatnimi czasy bardzo wkręciłem się w rower. Tylko że raczej nie podlega to pod lekkie aeroby, o czym pisałeś. I tu pytanie, czy w połączeniu z siłownią to będzie za dużo, czy da się to rozsądnie pogodzić? Więcej jeżdżę od kwietnia i nie przeszkadza mi to w siłowni, w każdym ćwiczeniu dalej jest progres i nie czuję się przetrenowany. Myślę o 4 dniach siłowni w tygodniu i 2 na rowerze, powiedzmy raz krótszy i raz dłuższy dystans i jeden dzień przerwy od wszystkiego. Od czasu do czasu jakaś kilkudniowa wyprawa, ale wtedy i tak siłowni nie będzie. Wspominałeś też wielokrotnie, że maratony do zbyt zdrowych nie należą, czy tak samo jest powiedzmy z 5-6 godzinną jazdą z przerwami? Swoją drogą rower nie podchodzi bardziej pod interwały? Bo raz jest pod górkę, a później z górki :)

    OdpowiedzUsuń
  144. Nie można popadać w skrajności. Jeśli dalej jest progres i nie przesadzasz z tym rowerem to ok. Fakt, że maratony zdrowe do końca nie są, a rower to trochę interwały, ale dobrze przemyślane powinny być ok. Na rowerze w czasie tych kilku godzin jedziesz czasem mocno pod górę, czasem normalnie, ale jest i tak, że prawie nie pracujesz nogami, bo rower jedzie z rozpędu.

    OdpowiedzUsuń
  145. Ok, dzięki. Doświadczyłem na sobie tego, co pisałeś o optymalizacji wykorzystywania energii przez organizm- na początku po 20 km strasznie ssało mnie z głodu, a teraz np. bez problemu robię 60 i wcale głodny nie jestem :)
    W takim razie na siłowni w ćwiczeniach na nogi trzymać się raczej dużych ciężarów i niskich zakresów?
    I jaka jest najzdrowsza pozycja na rowerze- im jest się bardziej wyprostowany tym lepiej, czy może być pochylona sylwetka o ile zachowane są naturalne krzywizny kręgosłupa i nie robi się garba?

    OdpowiedzUsuń
  146. Tak, na siłowni duży ciężar i niski zakres.
    Sylwetka może być pochylona, byle pilnować kręgosłupa. Co jakiś czas dobrze jest się wyprostować i rozciągnąć kręgi. Taki ruch jakbyś chciał dosięgnąć głową nieba :)

    OdpowiedzUsuń
  147. d1. ćwierć przysiad rampa x3 167.5 kg
    podciąganie 7x2 z 30 kg
    przenoszenie grzbietowe rampa x5 40 kg
    cuban press 3x7 z 7.5 kg
    To jeszcze pytanie pokrewne- możesz coś doradzić zamiast kremów przeciwsłonecznych? Niby olej z marchwi i malin miał działać, ale nic z tego :)

    OdpowiedzUsuń
  148. Możesz spróbować z olejem kokosowych. Przy czym dla mnie ważniejsze jest, paradoksalnie, zwiększenie podaży wit. D3 i beta-karotenu jako zabezpieczenia przed słońce. Podobno pomaga też większa podaż likopenu.

    OdpowiedzUsuń
  149. Dzięki, spróbuję.
    d2. wiosłowanie rampa x7 65 kg
    dipsy 7x2 30.5 kg
    żuraw 7x7 z 13.75 kg
    millitary press rampa x5 40 kg (2)

    OdpowiedzUsuń
  150. d3. MC rampa x2 115 kg
    podciąganie 6x4 z 20.5 kg
    docisk tricepsowy rampa x2 140 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg

    OdpowiedzUsuń
  151. d4. push press rampa x3 62.5 kg
    rack pull rampa x2 135 kg
    power wymach w opadzie jednorącz podwójna rampa x3 55 kg i x7 42.5 kg
    modlitewnik 5x3 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  152. d1. ćwierć przysiad rampa x3 175 kg
    podciąganie 7x2 z 31 kg
    przenoszenie grzbietowe rampa x5 42.5 kg
    cuban press 3x5 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  153. d2. wiosłowanie rampa x7 65 kg
    dipsy 7x2 31 kg
    żuraw 7x7 z 15 kg
    millitary press rampa x5 40 kg (3)

    OdpowiedzUsuń
  154. d3. MC rampa x2 115 kg
    podciąganie 6x4 z 20.5 kg
    docisk tricepsowy rampa x2 150 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg

    OdpowiedzUsuń
  155. d2. wiosłowanie rampa x7 65 kg
    dipsy 7x2 30 kg
    żuraw 7x7 z 15 kg
    millitary press rampa x5 40 kg (3)

    OdpowiedzUsuń
  156. d1. ćwierć przysiad rampa x3 170 kg
    podciąganie 7x2 z 30 kg
    przenoszenie grzbietowe rampa x5 40 kg
    cuban press 3x5 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  157. Co myślisz o suplementacji kwasem masłowym na SIBO?

    OdpowiedzUsuń
  158. Trudno coś jednoznacznie powiedzieć. Szczególnie, że sam nie mam z tym doświadczenia. Może pomóc, a może się okazać, że spowoduje biegunki.

    OdpowiedzUsuń
  159. Chyba spróbuję i zobaczę co z tego będzie.
    d4. push press rampa x3 62.5 kg
    docisk tricepsowy rampa x2 150 kg
    przenoszenie częściowe rampa x2 60 kg
    modlitewnik 6x3 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  160. HMB powraca szumnie... na jelita ponoć dobrze działa, regenerująco, na mięśnie to dość dyskusyjna sprawa.

    OdpowiedzUsuń
  161. W to raczej bym nie wierzył. To jest częsty zabieg marketingowy. Jak spada sprzedaż czegoś, szczególnie suplementu czy leku, to nagle "odkrywa" się jego nowe działanie. Tak było z prozakiem. Jak nagle spadła sprzedaż, to nagle okazało się, że to dobry "lek na menopauzę".

    OdpowiedzUsuń
  162. Czy bezpiecznie będzie podciągać się, używając za drążek sztangi i kładąc ją od góry na racku? Mam do wyboru to albo drążek rozporowy, co przy podwieszaniu 30 kg pewne raczej nie jest.

    OdpowiedzUsuń
  163. W zasadzie powinno być, choć musisz uważać, by gryf nie zaczął się przesuwać lub obracać. Możesz wrzucić pod sztangę dwa ręczniki na piny. To powinno trochę pomóc.

    OdpowiedzUsuń
  164. Ok, dobry pomysł z ręcznikami :)
    A mógłbyś ułożyć mi nowy plan? Teraz będę miał stały dostęp do racka i chcę się skupić na dużych ciężarach. Może być na 4 dni.

    OdpowiedzUsuń
  165. Szylu, ja tak robię używając zwykłego stojaka na sztangę i działa dobrze. Ważne są dwie rzeczy:
    1. Dobrze ustabilizować stojak/racka, np. dociskają go ciężkimi talerzami na płaskich elementach na dole.
    2. Solidnie przywiązać sztangę. Piny mogą pomóc, ale nie są konieczne. Po przywiązaniu mocno na krzyż sztanga będzie rotować o jakieś 1-2 cm. Jeżeli podciągasz się podchwytem, będzie rotować do tyłu (stojąc przodem do stojaka), a jeśli nachwytem, to do przodu. Podczas pierwszej serii rozgrzewkowej trzeba po prostu dobrze wybrać ten luz i zostawić sztangę w zrotowanej pozycji z napiętymi sznurkami, którymi jest przywiązana. Brzmi skomplikowanie, ale tak naprawdę wystarczy po prostu wykonać jedną serię rozgrzewkową. Podczas niej trzeba uważać, bo sztanga się lekko przekręci, ale potem będzie już stabilna :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za rady, pokombinuję z wiązaniem sztangi :)

      Usuń
  166. d1. rack pull 7 serii x 1
    docisk 7 serii x 1
    OHP 7 serii x 1
    wyciskanie sztangielek leżąc torem równoległym 6 serii x 3 - na koniec rozkładasz z tym ciężarem ramiona na boki (lekko ugięte w łokciach) tak jak do rozpiętek i starasz się wytrzymać jak najdłużej

    d2. ćwierć przysiad 7 serii x 1
    podciąganie 6 serii x 2 wolne negatywy mocne napinanie najszerszych przy opuszczaniu
    wiosła 6 serii x 3
    zarzut sztangi z racka na klatkę 5 serii x 1 - na początek zacznij lekko i skup się na dynamice

    d3. MC 6 serii x 2
    żuraw 6 serii x 2
    dipsy 6 serii x 2 wolna faza negatywna próbuj napinać klatkę i triceps przy schodzeniu w dół
    cuban press 5 serii x 4

    d4. przysiad 6 serii x 2
    podciąganie 5 serii x 3 - tu normalnie
    push press 6 serii x 2
    power wymach w opadzie 6 serii x 3

    1. Każde ćwiczenie zaczynasz lekką rampą i dochodzisz mniej więcej do 90% RM. Z tym ciężarem wykonujesz zaleconą ilość serii i powtórzeń. Jeśli pójdzie dobrze następnym razem nieco zwiększasz ciężar roboczy.
    2. Przerwy między seriami ok. 90 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  167. Dziękuję za plan :)
    Kilka pytań:
    1. Podciąganie i dipsy robić tylko wolną fazę negatywną, czy też pozytywną?
    2. Jak ma wyglądać zarzut sztangi na klatkę?
    3. Docisk ma być tricepsowy?
    4. Mogę gdzieś dorzucić modlitewnik?

    OdpowiedzUsuń
  168. 1. Tylko negatywną.
    2. Tak jak tu https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc tylko u Ciebie nie będzie tej fazy dolnej. Zaczynasz z wysokiej pozycji. Z racka, sztanga nieco powyżej kolan.
    3. Tak.
    4. Ok, może na koniec d3. Daj też z wolną fazą negatywną.

    OdpowiedzUsuń
  169. d1. rack pull 7x1 z 130 kg
    docisk 7x1 z 140 kg
    OHP 7x1 z 42.5 kg
    wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 12.5 kg
    Ok, a rampę na rozgrzewkę też robić x1?

    OdpowiedzUsuń
  170. Tam gdzie są większe ciężary to tak. Zgodnie z tym co napisałem w uwagach pkt. 1.

    OdpowiedzUsuń
  171. Ok, dzięki :)
    d2. ćwierć przysiad 7x1 z 160 kg
    podciąganie wolne negatywy 6x2 z 35 kg
    wiosła 6x3 z 100 kg
    zarzut sztangi z racka 5x5x1 z 45 kg

    OdpowiedzUsuń
  172. d3. MC 6x2 z 95 kg
    żuraw 6x2 z 18 kg
    dipsy 6x2 wolne negatywy z 38 kg
    modlitewnik 6x3 z 27.5 kg
    cuban press 5x4 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  173. Nie wiem czy jeszcze coś Ci dolega, ale masz:

    Uproszczony program odbudowy jelit: zmieszane w jedną masę kurkuma, mleczan wapnia, zmielona kozieradka, lukrecja, inozytol, olej rokitnikowy i balsam Szostakowskiego, do jedzenia łyżeczkami przed jedzeniem.

    Zdrowia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za przepis :)
      Póki co jest wszystko dobrze, jeśli problem nawróci to spróbuję :)

      Usuń
  174. Nie jestem przekonany do takich mieszanek. Potem nie wiadomo co naprawdę pomaga a co szkodzi. Ciągle trwa moda na wychwalanie kurkumy - antyrakowa, antyzapalna itd. Tylko zapomina się dodać, że większości badań nie ukończono, bo uczestnicy dostali dzikiej biegunki.

    OdpowiedzUsuń
  175. d4. przysiad 6x2 z 102.5 kg
    podciąganie 5x3 z 27 kg
    push press 6x2 z 57.5 kg
    power wymach w opadzie 6x3 z 37.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  176. d1. rack pull 7x1 z 131 kg
    docisk 7x1 z 141 kg
    OHP 7x1 z 43.5 kg
    wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 13.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  177. d2. ćwierć przysiad 7x1 z 162.5 kg
    podciąganie wolne negatywy 6x2 z 36.25 kg
    wiosła 6x3 z 110 kg
    zarzut sztangi z racka 5x1 z 47.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  178. d3. MC 6x2 z 100 kg
    żuraw 6x2 z 21 kg
    dipsy 6x2 wolne negatywy z 40 kg
    cuban press 5x4 z 8.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  179. Szylu, żurawia robisz trzymając to obciążenie?!
    To istna woltyżerka! szacunek.

    OdpowiedzUsuń
  180. d4. przysiad 6x2 z 103.5 kg
    podciąganie 5x3 z 24 kg
    push press 6x2 z 58.5 kg
    power wymach w opadzie 6x3 z 42.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  181. d1. rack pull 7x1 z 130 kg
    docisk 7x1 z 145 kg
    OHP 7x1 z 45 kg
    wyciskanie sztangielek równolegle 6x3 z 15 kg
    Chyba muszę podbić BF, jakie polecasz "zdrowe" metody?

    OdpowiedzUsuń
  182. Jeśli pojawiają się jakieś problemy, o które podejrzewasz niski BF to oczywiście stopniowa zwyżka ww, tak o 10-20 gramów co kilka dni. Kasza gryczana, ziemniaki, banany itp. Tylko nie przesadź. Dojdź czasowo do 50 gramów więcej ponad to co masz teraz i poczekaj.
    Tylko być może nie chodzi o sam BF. Warto sprawę przeanalizować pod kątem minerałów i witamin. W niedoborach może leżeć istota problemu. Dużo zależy od tego jakie są objawy.

    OdpowiedzUsuń
  183. O podaż mikroskładników raczej dbam, jem sporo orzechów, pestek dyni, płatków drożdżowych. Jedyne czego nie stosuję z Twoich zaleceń to ADEK. Które witaminy ze sklepu dla koni polecasz?

    OdpowiedzUsuń
  184. Ciekawe co odpisze Stefan. Poza A (tą mam w kroplach) jem od 2 miesięcy z podkowy D3, K2MK7 i E (super, że kompleks, ale z oleju z kiełków pszenicy i tu mam wątpliwość). Nic niepokojącego nie dostrzegam. Mają też tam kolagen w płynie. Ciekawe czy też z ryb jak pozostałe. Jeśli nie, bym się skusił...

    OdpowiedzUsuń
  185. Wit. D3 z k2, witamina E i osobiście biorę beta-karoten. Lepiej jakby mieli retinoidy, ale nie mają. Beta-karoten też ujdzie.
    Akurat w tym wypadku tym olejem bym się nie martwił. To już jest specjalnie ekstrahowane.

    OdpowiedzUsuń
  186. Moimi dawkami nie ma się co za bardzo sugerować, bo to dość indywidualna sprawa. Biorę D3 10k IU co drugi dzień. Mógłbym równie dobrze brać dziennie 5k, ale tak wychodzi taniej. Do tego wit. E co drugi dzień i 2 tabletki betakarotenu co drugi dzień.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Stefan, nie dorzucasz K2Mk7? Pewnie, ale przypuszczałem, że zdradzisz tym sposobem proporcje.

      Usuń
  187. K2 jest już razem z D3 w jednej tabletce. Natomiast E biorę 300 mg co drugi dzień. Betakaroten 2 tabletki, czyli 60000IU. Na te ostatnie akurat mam dość spore zapotrzebowanie.

    OdpowiedzUsuń