poniedziałek, 1 maja 2017

Dieta - próba odpowiedzi na niektóre niejasności i wątpliwości cz. 4


Kaloryczne bezdroża

O kaloriach wypowiadałem się już tyle razy, że temat stał się nudny i męczący. Jednak muszę jeszcze do tego na chwilę wrócić. Nie wiem dlaczego wszyscy trzymają się tych kalorii jak pijany pędzącego pociągu! Pomijając już fakt, że nie można traktować jedzenia po prostu jako energii, gdyż ma w organizmie szereg innych funkcji "nieenergetycznych", jak choćby wytwarzanie hormonów czy niektórych witamin albo neuroprzekaźników, już dawno okazało się, że nawet w czasie spalania w kalorymetrze gram białka czy innego makroskładnika może przy spalaniu wydzielać różne ilości energii! Cóż, jednak pociąg pędzie a pijak na peronie ciągle próbuje się go złapać, by nie upaść. Wracam do tego temu tylko po to, by wyjaśnić jedną rzecz.
Często powstają nieporozumienia dlatego, że przyjmując kaloryczną koncepcję zakłada się, że gram tłuszczu to 9 kcal, gram białka to 4 a gram węglowodanów to 1 kcal. Jeśli więc podaje się, że np. tłuszcz powinien stanowić 40% całego spożycia, białko 20% - to tak naprawdę nie oznacza, że tłuszczu jest dwa razy więcej. Spożycie 100 gram tłuszczu, to wg tych założeń 900 kcal, a 100 gram białka to 400 kcal. Oznacza to, że białka w tym układzie powinno być 112,5 g grama. Więc pozornie mamy dietę z przewagą tłuszczu, a tak naprawdę przewagę ma białko. Kto chce może się pobawić w wyliczenie węglowodanów, a wtedy wyjdzie mu, że jest to dieta wysokowęglowodanowa.
W celu wprowadzenia większego zamętu niektórym mylą się kilokalorie z kaloriami, ale to już wynik totalnego nieuctwa. Być może czepiam się szczegółów, ale świadczy to tylko o tym jak cała ta teoria liczenia kalorii ups! kilokalorii to jeden wielki pseudonaukowy przekręt. Chyba jest różnica pomiędzy tym, czy komuś powiesz, że musi przejść jeszcze 10 km czy też 10 m? Czy jest różnica między podniesieniem 100 gram a 100 kg? I tylko między 1000 kalorii a 1000 kcal nie ma różnicy? Skoro tak, to ja osobiście nie zatrudniłbym dietetyka do pracy jako palacza w kotłowni!

Metabolic flexibility - ogólnie

To pojęcie nie pojawia się zbyt często, a i tak różnie jest rozumiane przez poszczególnych autorów. Wg mnie należy je rozumieć, jako zdolność do przystosowywania się do różnych pokarmów. Zrozumienie tego terminu i jego konotacji jest bardzo istotne w kontekście wszelkich dyskusji o diecie, o jej składzie czy proporcjach. Zacznijmy od tego, że czy się to podoba wegetarianom czy też zadeklarowanym mięsożercom (do których sam się w dużej mierze zaliczam), człowiek jest makrofagiem. Czyli inaczej - wszystkożercą. Tu zaś zaczynają się schody...

Fakt makrofagi sprawia nam tyle trudności dlatego, że dostarcza argumentów praktycznie każdej ze stron wszelakich sporów dietetycznych. Oto mamy badania odchodów ludzi pierwotnych czy ich kości. Co mówią badania? W ich pożywieniu przeważało mięso. Nie! - zaprzecza wkurzony wege i wyciąga na poparcie swojego protestu wyniki innych badań, które wskazują na przewagę pokarmów roślinnych w diecie paleo. Nie chcę już wikłać się w cały system fałszowania badań lub niedopuszczania do publikacji wyników tych badań, które są niekorzystne dla sponsora lub oficjalnie przyjętych poglądów. Zostawiam na boku nawet fakt, iż liczne metaanalizy wykazały, że w licznych abstraktach podawano wnioski zupełnie nieuprawnione, czyli takie jakie wcale nie wynikały z przeprowadzonych badań. No ale... internetowi eksperci czytają tylko abstrakty.
Przyjmijmy, że mamy faktycznie takie sprzeczne wyniki badań. Bez żadnych manipulacji i zafałszowań. Czy naprawdę jest to takie dziwne? Człowiek właśnie dlatego opanował prawie cały świat, że potrafił się przystosować do zmiennych warunków. Gdy nie było lepszego pożywienia, jadł gorsze. Różnie to wpływało na jego zdrowie i długowieczność, ale gatunek jako taki przetrwał i się rozwijał. To samo można powiedzieć o neolitycznych kulturach opartych na zbożach. Rolnictwo zwiększyło populację i pozwoliło rozwijać się gatunkowi, ale kosztem zdrowia jednostek.
To nie wszystko. Niegdysiejsze pokarmy roślinne miały w sobie więcej witamin i minerałów. Więcej minerałów było w wodzie. Wspomniałem już o tym, że współczesny człowiek Zachodu je za dużo, a i tak jest niedożywiony. Chodzi to właśnie o mikroelementy. W całej tej dyskusji o proporcjach makro zapomina się o poważnych niedoborach mikroelementów. Współczesne owoce mają kilkadziesiąt razy więcej cukru niż te z przed wieku czy tysiącleci. Za to nie mają prawie wcale witamin, które kiedyś miały! Nie jesz tego samego jabłka co Twój dziadek czy babcia w swojej młodości. Podobny problem dotyczy warzyw hodowanych masowo na wyjałowionej sztucznymi nawozami glebie. Ktoś obliczył, że obecnie mamy niedobory ok. 800 różnych mikroskładników. Żywienie się np. samą kukurydzą prowadzi do pelagry, a samym ryżem do beri beri - obie te choroby są wynikiem braku witamin. Chodź ludzie jakoś się nimi żywią dodając różne inne pokarmy dla równowagi. Podsumowując, jeśli masz dostęp do dużej ilości witamin i minerałów to będziesz lepiej znosił toksyczne środowisko czy też pokarm, który nie zawsze jest najlepszy dla Ciebie.
No właśnie - co jest tak naprawdę dla nas najlepsze? Możemy przystosować się do tego czy tamtego, ale nie oznacza to, że wszystko jednakowo wpłynie na nasze zdrowie. Często skutek uboczny takiego przystosowania może oznaczać skrócenie życia nawet o kilkadziesiąt lat. Od zawsze najbardziej cenionymi pokarmami były te pochodzenia zwierzęcego. Jeśli biedacy ich nie jedli to nie dlatego, że uważali za ciężkostrawne, ale dlatego, że nie było ich na nie stać. Można też między bajki włożyć opinie o chorowitej arystokracji, która tak się rozchorowała pod wpływem jedzenia mięsa. Średniowieczni rycerze to nie byli chorowici goście. Zobaczcie dwuręczne miecze i spróbujcie nimi pomachać przez kilkanaście godzin bez przerwy - tyle często trwała ówczesna bitwa. Problemy arystokracji zaczęły się wtedy, gdy zaczęto do walki wysyłać chłopów i nie uczestniczyło się w niej osobiście. Czyli - brak ruchu! Kiedy zasmakowano już nie w mięsie, ale w różnych wymyślnych deserach. Wreszcie nie bez znaczenia był tzw. chów wsobny i ograniczenie puli genów. To wszystko razem złożyło się na obraz otyłego chorowitego barona, a nie spożycie mięsa.
To co napisałem powyżej nie wyklucza faktu, że niektóre rośliny dostarczają nam dodatkowo cennych składników, dlatego zawsze występowały w pożywieniu obok mięsa czy jajek. Wystarczy dla przykładu wrócić do części opisującej kwestię omega 3. Dlatego też próbuję pokazać, że świat nie jest czarno-biały, a wiele zagadnień jest o wiele bardziej złożonych niż proporcje makroskładników.

10 komentarzy:

  1. Bardzo ciekawe ujęcie problemu. Niesamowite jak łatwo jest popadać we wszelkie skrajności. Z dietetyką jest dodatkowo ten problem, że wszystkim wydaje się, iż wszystko wiedzą, a jest dokładnie na odwrót. Mimo tych wszystkich badań, tak naprawdę funkcjonowanie i odżywianie organizmu ludzkiego wciąż nie jest wcale tak dobrze opisane. Zadziwiające w tym wszystkim jest to, że z jakiegoś powodu wszystkie zwierzęta na ziemi, bez żadnych badań, diet czy dietetycznych guru, doskonale wiedzą co jest dla nich najlepsze do jedzenia i tym się właśnie odżywiają. Tylko człowiek ma z tym problem. Fakt, zaraz ktoś mi zarzuci, że w zglobalizowanym świecie wcale to nie jest takie proste, bo tylko odizolowane społeczności mogą się jeszcze żywić całkiem naturalnie i nie są zalewane produktami ze wszystkich regionów świata. Ale wniosek jaki z tego płynie jest taki, że w dużej mierze da się po prostu wywnioskować a priori, czym mniej więcej powinniśmy się odżywiać. Przesłanki są dwie: po pierwsze muszą to być wyłącznie produkty dostępne dla naszych przodków lub nieznacznie przetworzone, a po drugie pożywienie, na które, mówiąc kolokwialnie, naturalnie mamy ochotę, czyli w pewnym uproszczeniu tłuste mięso i słodkie owoce. Można się spierać o szczegóły, ale naprawdę nie rozumiem, jak ktoś może jeszcze wierzyć, że wielokrotnie przetworzona mąka stanowi wartościowe jedzenie. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu nie było z nią może aż tak źle, ale teraz to jest naprawdę nie do obronienia.

    Tak na marginesie, bardzo wartościowa jest ta uwaga z chowem wsobnym. Wiele razy słyszałem wege powołujących się na krótkie życie dawnej arystokracji, która jadła najwięcej mięsa. Ale akurat co do dwuręcznych mieczy, to z tego co mi wiadomo, ich praktycznie nie używano - rycerstwo posługiwało się głównie półtorakami albo jednoręczną bronią. Dwuręczne były na specjalne okazje. Zresztą najcięższe miecze nie przekraczały 3 kilogramów (nawet te dwuręczne, także nie należy zbytnio dowierzać fantazji Sienkiewicza), więc jeśli chodzi o wymaganą dla rycerza muskulaturę, to raczej należy zwrócić uwagę na bardzo ciężkie zbroje. Mając na sobie kilkadzieścia do kilkudziesięciu kilogramów żelaza rzeczywiście nie można być chuderlakiem.
    Swoją drogą wokół średniowiecznego rycerstwa narosło tyle zabawnych mitów, że aż ciężko by było wszystkie wyliczyć. Chociażby powszechne, wypromowane w filmach przekonanie, że każda bitwa w średniowieczu kończyła się gigantyczną rzezią, jak kawaleria szarżowała na piechotę. W rzeczywistości najczęściej było tak, że różne oddziały nawzajem przeganiały się po polu bitwy, trochę osób zginęło, ustalano kto wygrał i rozjeżdżano się do domów. Idealnie podsumował to jeden z moich wykładowców mówiąc, że tylko kompletny idiota stałby i czekał aż stratuje go trzytysięczne stado koni :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Stefan oświecasz nas mówiąc krótko.

    OdpowiedzUsuń
  3. Z mieczami bywało różnie. Zależnie od preferencji. Bynajmniej nie sugeruje się Sienkiwiczem, bo wg niego wszyscy Polacy to były wielkie pakery, a Niemcy chuchra, które nie umiały udźwignąć miecza. Co daje taki obraz, że pod Grunwaldem biliśmy słabszych :)
    Nawet jeśli przyjmiemy te 3 kg to machanie tym kilka godzin jest pewnym wyzwaniem. Pamiętam, jak pracowałem fizycznie pilnikiem czy młotkiem. Niby lekkie rzeczy, jednak jak przychodził jeden z drugim nieprzyzwyczajony paker to miał z tym problem i po godzinie czy dwu wysiadał.

    Jeśli chodzi o rycerstwo, to obowiązywała pewna lojalność stanowa. Raczej nie zabijano rycerza, bo lepiej było wziąć za niego okup. Chyba, że w grę wchodziły jakieś rodowe waśnie czy przypadkiem za mocno się takiego walnęło. Na polach bitew ginęli głównie chłopi i pachołkowie, bo z wzięcia takiego do niewoli "nie było pożytku". No i byli gorzej osłonięci.

    Zbroja to osobny problem. Jak się weźmie pod uwagę taki przykład jak bitwa pod Azincourt, gdzie część francuskiego rycerstwa została spieszona i brnęła przez grzęzawisko w pełnych zbrojach płytowych, to trzeba przyznać, że goście musieli mieć niezłą formę.

    OdpowiedzUsuń
  4. Aha, mały błąd edytorski się wkradł - wartość energetyczna węglowodanów to 4 kcal/g (podobnie do białka).

    OdpowiedzUsuń
  5. Ciekawe co na to powiedziałaby Hulda B. Waage, która zrobiła mistrza Islandii w trójboju. Trener rozpisał jej program, nauczył tego i owego, więc nie pozostało jej nic innego jak tylko pokazać trenerowi jak weganka bije rekordy Islandii na ławie i w przysiadzie. "Teraz trener nie zwraca uwagi na moją dietę, chce tylko bym jadła zdrowo" - kwituje mądra dziewczyna.

    OdpowiedzUsuń
  6. Moim zdaniem takie argumenty są warte tyle samo, co przekonywanie, że najlepiej spać po 2-3 godziny na dobę, bo tyle sypiał jakiś tam geniusz i mnóstwo osiągnął.
    Krótko mówiąc, i pomijając wszystko inne, równie dobrze można powiedzieć, że osiągnęła tyle pomimo swojej diety, a nie dzięki niej.

    Stefan, z Sienkiewiczem chodziło mi tylko o powszechny u nas mit, że normalny człowiek nie byłby w stanie podnieść dwuręcznego miecza. Nie wiem co innego może być za to odpowiedzialne. Ile musiałby ważyć taki miecz, żeby Skrzetuski, opisany przecież też jako wyjątkowo silny, nie mógł go utrzymać? Ja bez problemu mogę utrzymać w ten sposób dziesięciokilową sztangę, więc gość kreowany na wspaniałego wojownika powinien być w stanie podnieść przynajmniej z 20-30 kg w tym układzie, a to jakieś 10x więcej niż ważyły najcięższe miecze. W ogóle najcięższe były miecze katowskie i to one dochodziły do 3,4kg. W walce mieczem liczyła się raczej szybkość i precyzja, a nie siła uderzenia. Jak sam piszesz, rycerz z rycerzem walczył w gruncie rzeczy rzadko, a zwykły knechcik raczej zbyt potężnie opancerzony nie bywał.
    Innym, podobnym mitem, wykreowanym głównie przez filmy kostiumowe,jest długość walki, zwłaszcza na szable czy szpady. Wystarczy obejrzeć dowolne zawody szermiercze i zobaczyć jak szybko dochodzi do pierwszego trafienia. Pewnie, że współczesna szermierka to nie to samo, co fechtunek na śmierć i życie, ale całkiem też tego rozdzielać nie można.
    Realnie walka mieczem wyglądała zupełnie inaczej niż się to przedstawia, a z tego co kojarzę zachowały się nawet zapisy w średniowiecznych księgach o fechtunku, gdzie wyśmiewano tzw. szermierkę jarmarczną, której główną zaletą była efektowność, a to właśnie coś takiego oglądamy na 99,9% filmów :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Z Sienkiewiczem oczywiście masz rację. Lubił pewne rzeczy wyolbrzymiać. Tu można poczytać więcej http://mieczesredniowieczne.pl/waga-miecza/

    Nie mogę się wypowiadać na temat machania mieczem z własnego doświadczenia, ale mam spore jeśli chodzi o młotek :) Przez wiele lat musiałem nim pracować po 8 a bywało, że i 16 godzin. Nie wszystko tu zależy od siły czy wytrzymałości, ale też techniki. Dopiero jak się nauczyłem, że cios wyprowadza się z barku a nie przedramienia, mniej się zacząłem męczyć a i precyzja na tym zyskała.
    W zasadzie chodzi mi tylko o to, że osoby, które nigdy nie pracowały fizycznie nie zdają sobie sprawy z tego, że dłuższe machanie nawet tymi 2kg to jest poważne wyzwanie. Niektóre walki trwały faktycznie krótko, ale czasem bitwy się przedłużały i wtedy bardzo się liczyła odporność na zmęczenie.

    OdpowiedzUsuń
  8. Bardzo fajny cykl artykułów choć sam zboża spożywam w różnych konfiguracjach i można przyjąć, że węgli sporo ale do czego zmierzam. Dziś nie wiadomo jak się odżywiać do końca. Sam nie jestem specjalistą w tej dziedzinie ale jak wspomniałeś niektórzy się powołują na paleo w pewnych założeniach sam się z nim zgadzam ale skąd możemy wiedzieć co ludzie wówczas jedli? przypuszczalnie to do czego mieli dostęp, a niejednokrotnie głodowali. Zapewne jak zbadają kości osobników z różnych stron świata to pewnie różne wyniki wyjdą. Nie wiem czy bylibyśmy w stanie wybrać samoistnie to co dla nas najlepsze tylko dostęp do żywności tak się zmieniał, że jedlibyśmy to do czego mieliśmy dostęp lub sami jesteśmy w stanie wyhodować. Trudny temat i wieloaspektowy. Kolejna rzecz to fakt, że teraz nie wiadomo kogo słuchać. Jedni naukowcy mówią, że zboża to największe zło świata inni, że tłuszcze nasycone, kolejni, że nabiał i tak można wymieniać w nieskończoność. Każdy ma swoje tezy poparte badaniami i komu wierzyć? My osoby trenujące mamy nieco większą świadomość odżywiania, a i tak zamieszanie w tym panuje na całego, a co dopiero przeciętny Kowalski, który łyka wszystko co mówi pan w reklamie ubrany w biały fartuch. Dokładnie wpływ poszczególnych źródeł pożywienia na nas nie jest zbadany, a jednak jakąś strategię żywienia trzeba przyjąć.
    Co do kalorii sam je liczę bo o dla mnie element wprowadzający pewną systematykę choć zdaję sobie sprawę z ułomności tego podejścia.
    Fakt jakość dzisiejszego pożywienia, gęstość odżywcza, zawartość witamin i minerałów będzie spadać im większa skala produkcji tym gorsza jakość.

    OdpowiedzUsuń
  9. Kraken...z pełnym szacunkiem, ale muszę zapytać, czy Ty czytałeś cokolwiek na temat, na który się tutaj wypowiedziałeś? Bo to wygląda jak dyskusja z większośćią ludzi, którzy mają "swoje" ;) poglądy na każdy temat i jednocześnie nie włożyli żadnej pracy w to żeby ten temat poznać dogłębnie. I czym mniej wiedzą tym więcej piszą, że nic nie wiadomo i nie wiadomo kogo słuchać, bo sami nie odrobili pracy domowej. "Każdy ma swoje tezy poparte badaniami i komu wierzyć? " - powinieneś wierzyć Jezuitom ;) ;) ;) oni wskażą Ci drogę.

    OdpowiedzUsuń
  10. Nie miało to zabrzmieć jak wymądrzanie bo nie o to chodzi, temat odżywiania staram się niejako zagłębić od kilku lat i sam dla siebie znalazłem odpowiedni sposób odżywiania, na którym buduje progres, ale zmierzam w tę stronę, że dziś albo się sprawdzi sporo modeli żywienia na sobie i wyciągnie wnioski jeśli się potrafi co niejako jest najlepszą drogą, albo uwierzy jednej stronie, a tych stron jest teraz wiele. I każda przedstawia swoje racje od ograniczeni węgli do minimum, paleo, bez glutenu po dziwne wymysły żywieniowe. Ostatnią nawet oglądałem jakiegoś pana, który stwierdził, że olej kokosowy to największe zło świata. Ciężko się w tym wszystkim odnaleźć postronnej osobie i wybrać coś "najlepszego" dla siebie bo czy to będzie najlepsze dla nas pokaże tylko nasz zdrowie w perspektywie czasu.

    OdpowiedzUsuń