piątek, 19 maja 2017

Dziennik treningowy: Jedenasty

54 komentarze:

  1. Hej! Dzięki za utworzenie dziennika, powoli w ramach wolnego czasu ciagle czytam ten blog jak i poprzedni, ułożyłem sobie na szybko plan żeby nie ćwiczyć starym i pilnuję techniki z umiarkowanym obciążeniem.

    Trochę o mnie, mam 33 lata, 183cm wzrostu i ważę 79kg. Ze sportami różnego rodzaju mam do czynienia od dziecka, wychowywałem się przy lesie ze starszym rodzeństwem w czasach bez komputerów, więc naturalnie spędzaliśmy masę czasu na dworze i na drzewach ;)

    W podstawówce sporo pływałem w szkółce, jeździłem też konno bo ojciec był trenerem. Potem było taekwondoo kilka ładnych lat, w liceum capoeira, na studiach boks, a potem mhuai-thai. Każdy ze sportów uprawiałem przynajmniej 3-4 lata aż przychodziło zainteresowanie czymś nowym. W między czasie wszelkie sporty zimowe, rekreacyjne aż poważnie złamałem nogę podczas lądowej odmiany kitesurfingu (landkiting). Złamałem strzałkę i piszczel tuż powyżej kostki, rehabilitacja nie dała zbyt dużo, ruchomość kostki mam ograniczoną a i mięśnie odpowiadające za balans na prawej stopie dają o sobie znać, po 4ech godzinach jazdy na snowboardzie ledwo utrzymuję już równowagę

    W miedzy czasie byłem jaroszem, wegetarianinem, jakieś zainteresowania makrobiotyką, ale w końcu wróciłem do normalnego żarcia, no nie całkiem bo nigdy nie lubiłem białego pieczywa, raczej kasze, sam piekłem chleb żytni, warzywa nadal były obecne w mojej diecie, mięsa starałem się dobierać nie syfiaste. Zawsze byłem szczupły, w dzieciństwie chudy, jedyny moment kiedy złapałem trochę tłuszczu to po złamaniu i 3 miesiącach na tyłku o kulach, do tej pory borykam się z jego pozostałościami.

    Jeśli chodzi o zdrowie i sylwetkę to poza krótkowzrocznością nic mi nie dolega, w dzieciństwie miałem podejrzenia płaskostopia i skrzywienia kręgosłupa, ale dwóch lekarzy wykluczyło jakiekolwiek wady. Pozniej przechodziłem badania do rozpoczęcia treningów mhuai-thai i też nie było uwag. Ostatnio trafiłem do osteopaty/fizjoterapeuty bo jak odkładałem dziecko do łóżeczka to coś mi strzeliło w odcinku lędźwiowym, straszny ból przez kilka dni, bezsenność, bolało w każdej pozycji. Osteopata jednym masażem przywrócił mi sprawność i powiedział że mam zdrowy kręgosłup, czy można to uznać za diagnozę?

    OdpowiedzUsuń
  2. Trening siłowy, jeśli można to tak nazwać, zacząłem jakieś 3 lata temu, może nie całe a i sam początek był trochę nieregularny. Jak zwykle przed rozpoczęciem jakiejś nowej przygody dużo czytałem, były to fora trzyliterkowe. Zacząłem chyba nie tak głupio bo robiłem jakieś FBW raczej wielostawowe ale bez przysiadów i dipsów, zdążył się martwy ciąg, podciaganie, ale i wyciskanie na płaskiej, biceps na modlitewniku, wyciskanie żołnierskie czy wznosy boczne.

    Trenowalem nieregularnie bo pracowałem często do późna w mocnym stresie, potem urodziło mi się dziecko i każda wolna chwila była pożytkowana na sen czy obowiązki. Jesienią 2016 zrobiłem 2 cykle HST. Podobało mi się bo treningi zamykałem w czasie poniżej godziny, nie był on przeładowany, pod wpływem artykułów Wodyna zacząłem robić przysiady, nawet jakieś efekty widać było, nie to co wcześniej. Minusem była ostatnia faza cyklu HST gdzie niby miałem robić tylko powtórzenia negatywne, trenowalem sam więc pominąłem ten etap.

    Potem kolejne zawirowania życiowe oderwały mnie od treningów. Przeprowadzka, zmiana pracy, drugie dziecko i jesteśmy w czasie obecnym

    OdpowiedzUsuń
  3. Zacząłem ponownie trenować jakieś półtora miesiąca temu. Już poczytałem wiecej robiłem nadal FBW, ale zaczynałem trening naprzemiennie od przysiadów lub martwego ciągu z rampą, potem niestety wyciskanie na ławce płaskiej, wiosłowanie w opadzie, wyciskanie żołnierskie, ściąganie wyciągu górnego, biceps na wyciągu dolnym oraz łydki na suwnicy. Ćwiczenia wielostawowe robiłem rampą około 5-6 serii dla 10 powtórzeń bez upadków, mniejsze grupy krótsze rampy 3-4 serii też bez upadków.

    Jakieś 2 tygodnie temu czytając o rampie trafiłem na Hormon Wzrostu i tutaj. Jeszcze nie przeczytałem wtedy FAQ treningowego więc robiłem przez 2 tygodnie wszystkie 4 złote ćwiczenia na każdym treningu :) oj byłem mocno zmęczony mimo niewielkich obciążeń. Wszędzie rampa dla 7 powtórzeń.

    Teraz od tygodnia robię tak:
    D 1: przysiad, podciąganie, wiosłowanie
    D 2: przysiad, podciaganie, dipsy
    D 3: martwy, podciaganie, push press

    Co oczywiste dużo lepiej znoszę taki trening.
    Jeszcze napomknę że trening rotatorów zacząłem prewencyjnie jakiś rok temu po tym jak mój kolega (niby doświadczony bo od wielu lat trenuje) odpadł z treningów z powodu kontuzji. Pokazał mi jakie ćwiczenia polecił mu fizjoterapeuta i postanowiłem je wprowadzić sam w ramach rozgrzewki. Robiłem więc A+B tyle że z wyciągiem dolnym i na odwrót z wyciągiem górnym ( ruch ręką w dół) oraz stojąc bokiem do wyciągu, ramię wzdłuż ciała, łokieć 90 stopni względem ciala, ruch ręką na zewnątrz ciala, a potem w drugą stronę. Wszystkie ćwiczenia małe obciążenia po 15-20 powtórzeń.

    Jako rozgrzewkę od dawna robię krótki sprint na bieżni 3-5 minut od 11 do 15km/h (wiem że bieżnia jest nie za dobra, ale lubię ten krótki bieg na rozgrzewkę) potem po jednej serii plank przedni, na każdy bok, oraz coś jak plank na plecach z piłka pod nogami. Te planki to krótkie serie tak po minutę lub dwie na stronę żeby rozgrzać tylko rdzeń bez przemęczania. Potem wymachy ramion lub lekka walka z cieniem, kilka przysiadów na pusto i zaczynam rampę od 50% obciążenia.

    OdpowiedzUsuń
  4. Siłownie dosyć dobrze wyposażoną mam z 300m od domu, pracuje w domu przed kompem lub na telefon, zazwyczaj trenuje koło 12-13tej. Staram się ćwiczyć 3 razy w tygodniu ale czasem jest to 2 razy. Siłownie traktuje bardziej jako sposób na wyżycie się, zacząłem ćwiczyć bo mój tryb pracy i życia nie pozwalał mi na trenowanie regularnie z grupą jakiejś kolejnej sztuki walki. To nie zmienia oczywiście faktu że chciałbym aby jakieś efekty tych treningów były wolidoczne ( siła ale i dobrze rozumiana estetyczna budowa ciała)

    OdpowiedzUsuń
  5. Powoli zacząłem dokładać obciążenia, czy nie jest na to za wcześnie? Prowadzę notatki z treningów, ostatnio bez upadków doszedłem do 70 kg w martwym ciagu w ósmej serii, do 50 kg w przysiadzie też w ósmej serii.

    Podciaganie i dipsy wyglądają gorzej, podciagam się na maszynie z przeciwwagą, są tam wartości w kilogramach ale bardzo wątpię żeby odwzorowywały faktyczna wagę objętą od mojego ciała. Jak mam na skali 18 kg to odpycham podest bez wysiłku palcem wskazującym. Tak czy inaczej używam tej maszyny i robię rampę dla 5ciu powtórzeń, myślę że dam radę podciągnąć się 4-5 razy, ale dawno nie sprawdzałem.

    Teraz pytania jakie mnie dręczą:
    1 czy ten trening rozłożony na 3 dni jest w miarę poprawny?
    2 czy nie za wcześnie na PP i wiosłowanie?
    3 czy podciaganie i dipsy robić nadal rampą na maszynie z czy może zastąpić to ciężarem własnym i drabiną?
    4 miałem trochę zagwozdkę co to znaczy napięty rdzeń przy ćwiczeniach, zwłaszcza przy przysiadach, zdawało mi się że spinam brzuch, ale jakoś mi się rozjeżdża to spięcie w dolnej fazie przysiadu i zawijam trochę ogon poniżej równoległości ud do podłoża, mogę zejść całkiem nisko ATG ale wtedy mam wyraźnie podwinięty ogon. Jak byś określił prawidłowe spięcie brzucha/rdzenia ? Jak odnaleźć ten moment przy innych ćwiczeniach?
    Znalazłem jeden filmik na YT
    https://youtu.be/ZeqEWLvtZJw
    Tam około 6 minuty koleś wyjaśnia że żeby pomóc sobie w utrzymaniu gorsetu należy wciągnąć haust powietrza i ścisnąć go mięśniami do kręgosłupa. Paradoksalnie pomogło mi to i zawijam mniej. Druga sprawa to podejrzewam że mam słabo rozciągnięte dwugłowe uda, mimo sztuk walk miałem zawsze z nimi problem ale tylko w rozciąganiu statycznym, przy dynamicznych kopnięciach noga idzie wysoko. Same mięśnie nie ciągną mnie pod kolanami, ale bardziej od strony tylka, czuję je mocno jak robię "dzień dobry" nawet na ugiętych nogach. To możliwe że słabe dwugłowe utrudniają mi głęboki przysiad?

    OdpowiedzUsuń
  6. Co do diety to zacząłem ograniczać węglowodany, zwłaszcza ziarna. Robiłem próby i myślę że niedługo uda mi się jeść na poziomie 170g białka, 170g tłuszczu i do 100g węglowodanów. Największy problem mam z białkiem, cieżko jest mi osiągnąć równowagę miedzy białkiem a tłuszczami. Tłuszczy zdarzało mi się zjeść nawet koło 200g i wiecej, ale białka cieżko podgonić do góry. Przydaje się w tym np serek wiejski ale czy można go tak na okrągło?

    Czy można sobie zjeść czasem wędlinkę sklepową? Ugotować sobie białą kiełbasę surową od zaufanego dostawcy wędlin? Cholera wie co teraz pakują do wedlin, ale trzeba z nich rezygnować? Z kiełbasek też? Nie wiem czy bede potrafił tak gotować sztukę mięsa na każdy posiłek.
    Czy np. Banan ze śmietaną i serkiem wiejskim może robić za zdrową przekąskę?

    Co do diety, jakieś pól roku temu zacząłem wprowadzać IF, ale nie te z kfd, tylko bardziej z leangain itp. Czyli wyeliminowałem śniadania, nie jadam do 11-12 rano nic, tylko woda, świetnie się przy tym czuję, potem zjadam 3-4 spore posiłki i post trwa u mnie od 12 do 16 godzin. Oczywiście jak jestem wilczo głodny około 10 rano to nie ma problemu zjem wcześniej, jeśli nie jestem to mogę zjeść i po 13, słucham organizmu. Czytałem że masz ambiwalentny stosunek do IF, mi się zdaje że zgubiłem tak trochę tłuszczu z niższych okolic brzucha, to powolny proces ale widzę wyraźnie że tłuszczu ubywa.


    Sporo tego napisałem ale jak widzę po dziennikach masz indywidualne podejście do ludzi a chyba im wiecej wiesz tym łatwiej coś podpowiedzieć. Nie robiłem jeszcze żadnych badań, które badania myślisz że bedą w moim wypadku konieczne? Ortopeda? Krew? EKG? W mojej rodzinie było sporo zawałów a u mnie ciśnienie wzorowe

    OdpowiedzUsuń
  7. Jeśli jeszcze nie czytałeś, zerknij sobie tu http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2016/12/p-margin-bottom-0.html
    Bardzo dobre opracowanie, jest m.in. wiele szczegółów odn. techniki wykonywania ćwiczeń. Stefan na pewno poprosi o filmiki z wykonania to podstawa. O diecie też jest rozpiska http://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2015/02/faq-dieta.html pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  8. Sam plan na pewno mogłyby na razie być, ale faktycznie przydałyby się filmy, by sprawdzić technikę i wtedy można się przymierzać do bardziej zindywidualizowanego planu. W rotatorach spokojnie możesz zmniejszyć ilość powtórzeń, aż tak duża zwykle im nie służy.
    Trudno takie stwierdzenie gościa uznać za wyczerpującą diagnozę dotyczącą stanu kręgosłupa. Może jest dobrze, a może problemy za czas jakiś wrócą. Tu faktycznie kluczowe jest wzmacnianie rdzenia.
    1. To już wyżej napisałem - ogólnie może być.
    2. Masz spore przygotowanie sportowe, więc chyba nie, ale dobrze byłoby zobaczyć filmy.
    3. Spróbuj drabin z własnym ciężarem. To mimo wszystko inna klasa ćwiczenia :)
    4. Najprostsza rada jest taka, by skupić się na pośladkach. Wtedy brzuch sam właściwie się napnie. To ma być coś takiego jakbyś miał potrzebę iścia do toalety i akurat nie mógł. Właśnie taki odruch zaciskania mięśni.

    IF - faktycznie nie do końca zgadzam się z zaleceniami, ale chodzi mi o te wersje bardzo skrajne, gdzie całość jedzenia jest rozłożona na 8 albo i6 godzin. Natomiast kilkanaście godzin bez jedzenia jest ok. Problem jest inny. Jeśli dopiero zmienia się dietę z wysokowęglowodanowej to mogą się pojawić duże wahania cukru we krwi i hipoglikemia. Dlatego nie należy tego wprowadzać zbyt wcześnie.

    OdpowiedzUsuń
  9. Badania możesz zrobić, ale to jest tak, że aby mieć jakieś realne wyniki należałoby je przeprowadzić w 2-3 różnych laboratoriach. To samo niestety dotyczy ortopedy. Trafić na dobrego to tak jak wygrać w totolotka. Czasem się uda, ale... :)
    Więc jeśli nie czujesz, by coś było mocno nie tak, to na razie nie widzę sensu. Nie wiem na ile to wczesne złamanie obecnie się odzywa, czy Ci przeszkadza.

    OdpowiedzUsuń
  10. Dzięki, FAQ treningowe w większości już przeczytałem, do tego na temat diety powoli się zabieram. Nie chce zafundować swojemu organizmowi skoku na głęboką wodę, więc stopniowo obcinam pieczywo i inne kasze zastępując je tłuszczem

    OdpowiedzUsuń
  11. Postaram się dzisiaj zrobić filmiki z 4 złotych ćwiczeń. Dzisiaj akurat wypada przysiad, podciaganie i wiosłowanie. Na jaki adres je wysłać?

    Mój Tata ma znajomego, podobno dobry ortopeda zajmujący się sportami, może zacznę od niego, skoro to znajomy to może mnie nie oleje :)

    Kostka właściwie przy treningach mi nie przeszkadza, ograniczony zakres ruchu mam jakbym chciał mocno iść kolanami do przodu, ale przy przysiadzie coś takiego nie występuje.

    Zapomniałem dodać że mam lekka dysproporcje w budowie, to chyba przez boks i mhuai-thai, lewy bark, klatka piersiowa i plecy są lepiej rozwinięte niż z prawej strony. Podejrzewam że to przez klasyczny lewy prosty który katowaliśmy do upadłego, aż do momentu kiedy lewą ręką czułem że jestem silniejszy niż prawą. Podobnie jest ze skośnymi mięśniami brzucha, te z prawej są wyraźniejsze - ciągle rotacje przy ciosach zgodnie z ruchem wskazówek zegara

    OdpowiedzUsuń
  12. Adres jest podany w zakładce współpraca u góry.
    Zobaczymy, czy pod wpływem treningu zacznie się to wyrównywać. Jeśli nie to za jakiś czas zrobi się analizę sylwetki. Na razie i tak na to za wcześnie.

    OdpowiedzUsuń
  13. Filmiki nagrane, prześle wieczorem.

    Mój maks to 5 podciągnięć, drabinę mam robić 1-2-3 1-2-3? Wychodzi 6 serii, a jak z przerwami miedzy seriami w drabinie? Zazwyczaj robię 2 minuty, w seriach rozgrzewkowych skracam do minuty

    OdpowiedzUsuń
  14. Tak, taka drabina na początek może być. Przerwy daj 90 sekund.

    OdpowiedzUsuń
  15. Przysiad - najważniejszy błąd jaki robisz to spłycanie ruchu w każdym kolejnym powtórzeniu. Na koniec wychodzą Ci półprzysiady bardzo niebezpieczne dla kolan.

    Podciąganie - za szeroki chwyt, lepiej złap sobie neutralem tak jak tam masz możliwość. No i ten wymach nogami pokazuje, że napięcie rdzenia poszło do lasu. Masz mieć spięty rdzeń i nogi prawie nie powinny zmieniać swojego położenia.

    OdpowiedzUsuń
  16. Wiosła - spróbuj bardziej dynamicznie. Nie jestem pewny, tam masz nachwyt czy podchwyt?

    OdpowiedzUsuń
  17. Z przysiadem to właśnie jest tak że naturalnym dla mnie odruchem jest schodzenie głębiej, tak jak pierwsze powtórzenia, ale czytałem że nie ma potrzeby schodzić za głęboko zwłaszcza jeśli pojawia się podwijanie ogona, a o to martwiłem się bo bolą mnie wtedy plecy. W tym nagraniu zrefletowałem się w połowie że może znów schodzę za głęboko i spłyciłem celowo.

    To jak jest z moim ogonem? Podwijam czy nie?

    OdpowiedzUsuń
  18. Podciaganie mogę wężej nie ma problemu. Z ruszaniem nogami to trochę brak treningu, dawno się nie podciągałem zupełnie luzem (albo wyciąg albo maszyna z przeciwwagą) będę się bardziej do tego przykładał. Retrakcja łopatek i spięcie na górze ok?

    Wiosła chętnie zrobię dynamiczniej, dzięki filmikom dopiero zobaczyłem jak dziwnie ruszam szyją, muszę to wyeliminować. Jak z ciężarem w wiosłach? Wczoraj w 8 serii doszedłem do 65kg bez dużego problemu - to prawie tyle ile mój maks w martwym czy to ok? Robię nachwytem

    OdpowiedzUsuń
  19. Przysiad - lekki przyruch miednicą to nie problem jeśli napinasz rdzeń. Natomiast robienie półprzysiadów to już poważne ryzyko zniszczenia kolan. Dlatego rób najgłębiej jak potrafisz. To właśnie przez nieuków propagujących niepełne przysiady mają one tak złą opinię wśród lekarzy, którzy potem muszą leczyć te kolana.

    Podciąganie - tak, ale popraw pracę rdzenia.

    Wiosła - to dobrze, że nachwytem to jest najbezpieczniejsza wersja. Teoretycznie MC powinien być cięży niż wiosła, ale w praktyce różnie to wygląda. Tu ruch jest znacznie krótszy, dlatego często ciężar będzie tak naprawdę podobny. Rób takim jakim jesteś w stanie zrobić poprawnie.

    OdpowiedzUsuń
  20. Dzisiaj dużo bardziej pilnowałem spięcia rdzenia i w przysiadach przekroczyłem o 5kg ostatni wynik, może byłoby więcej ale zadzwonił telefon na który czekałem (praca) i koncentracja poleciała w piz..

    Przesłałem filmik z dipsów, niestety spadł mi telefon i nie wszystko się nagrało :)

    Dobrze mi się ćwiczy drabiną, dipsy i podciaganie robię 1-2-3 1-2-3, rozumiem że dodatkowe powtórzenie mogę dorzucić za 2 tygodnie?

    OdpowiedzUsuń
  21. Dipsy byłyby ok, gdyby nie to, że każdemu muszę od nowa tłuc to samo - nie krzyżuj nóg! Tak nie napniesz porządnie rdzenia. Złącz stopy i tyle. Tak, możesz co 2 tygodnie dodawać po 1 pow. w ostatnim szczeblu. Na razie taka głębokość wystarczy.

    OdpowiedzUsuń
  22. Przesłałem kolejne filmiki, daj znać co jest do poprawki. Na pewno coś jest nie tak z PP, nie czuję za dobrze tego ćwiczenia, a szkoda bo jest fajne.

    Zrobiłem sobie też oliwę magnezową w stosunku 2:1, jak często można ją stosować? W FAQ nie znalazłem nic na ten temat.

    Dziękuję i pozdrawiam !

    OdpowiedzUsuń
  23. MC - jest ok. W zasadzie pierwsza wersja jest lepsza, ruch bardziej płynny. Jak stajesz nad sztangą to stań od razu tak, by piszczele dotykały gryfu. Wtedy nie będziesz musiał luzować postawy przy schodzeniu po niego w dół.

    Podciąganie - jest lepiej. Myślę, że z czasem jak wzmocni się rdzeń i plecy to powoli ten ruch nóg zniknie. Tylko musisz o tym pamiętać i tego pilnować.

    PP - tu faktycznie brak dynamiki i koordynacji góra-dół co rekompensuje nacisk na kręgosłup. Proponuję czas jakiś robić samym gryfem, by wypracować dobrą technikę.

    Oliwka magnezowa ze 3 razy na tydzień. Smarujesz jaką część skóry i zostawiasz, by się wchłonęło. Im większą tym lepiej.

    OdpowiedzUsuń
  24. No to sobie pięknie poskakałem - byłem z synem w parku trampolin i efekt jest taki że naderwałem wiązadła w śródstopiu ( stopa lewa) poczułem się zbyt pewnie, chwila nieuwagi i chrup...
    Ortopeda powiedział że ma klientów z trampolin średnio raz w tygodniu, stopa pracuje w nienaturalnych obciążeniach, tak więc przestrzegam.

    Powiedział też żebym sobie zrobił miesiąc przerwy w przysiadach i martwym ciągu, czyli ogólnie w ćwiczeniach obciążających staw skokowy. Stefan mogę coś robić zamiast przysiadów ? Z ćwiczeń pozostały mi dipsy i podciaganie, ograniczyć się tylko do tego? Może dipsy częściej i jakieś dodatkowe ćwiczenia?

    OdpowiedzUsuń
  25. Na pewno wszelkie ćwiczenia stojąc odpadają. Musisz mocno tę stopę oszczędzać. Jeśli coś częściej to bardziej podciągania niż dipsy. Jaki sprzęt masz do dyspozycji? Głównie można coś dodać w leżeniu albo ostatecznie siedzeniu.

    OdpowiedzUsuń
  26. Mam siłownie 200m od domu, dosyć dobrze wyposażoną jeśli chodzi o maszyny, ławeczki, sztangielki. Jest suwnica, brama z wyciągami oraz klatka do przysiadów w której spędzam najwiecej czasu :)

    Treningi ograniczę do 2 razy w tygodniu

    OdpowiedzUsuń
  27. Nazw tych wszyskich maszyn nie znam, na pewno są 2 do wiosłowania siedząc, taka do uginania i prostowania nóg też jest, doszła ostatnio taka specjalistyczna do wyciskania na klatkę, oraz na barki. Jak mówiłem z maszyn nie korzystałem nigdy i się nie znam ;)

    OdpowiedzUsuń
  28. Proponowałbym dodać sobie przenoszenie grzbietowe. Możesz też zacząć robić power wymach w opadzie, ale leżąc na brzuchu na ławie o ile będzie na tyle wysoka. To razem z podciąganie i dipsami powinno sporo dać. Więcej na razie nie ma sensu wprowadzać. No, ewentualnie możesz zrobić sobie docisku na triceps leżąc pod rackiem.

    OdpowiedzUsuń
  29. Ok dzięki, spróbuje przenoszenie i power wymach. Ten tydzień odpuszczę treningi i przejde się na siłownie w weekend, może cuban press dorzucić w pozycji siedzącej ?

    Mam pytanie o ten power wymach bo prawie nic o nim nie znalazłem, mam leżeć na brzuchu na ławeczce, ustawić lekki kąt? Ściągam sztangielki dynamicznie do tylu? Na co zwrócić uwagę?

    OdpowiedzUsuń
  30. Chciałem też napisać małe podsumowanie ostatniego miesiąca, a w zasadzie półtorej.

    W przysiadzie czuję się już coraz pewniej, nagrywam sobie sam filmiki dla siebie żeby sprawdzać poprawność techniki. Przysiadam głęboko większy ciężar niż kiedyś w półprzysiadzie, najsłabszą częścią nadal jest faza głęboka - tam brakuje najbardziej siły. Ostatni upadek był przy 57,5kg w 8serii w 6 powtórzeniu

    Podciagam się i robię dipsy drabiną, to w miarę od niedawna więc cieżko mówić o postępach. Za to zauważyłem ( i żona rownież) że rozrosły mi sie plecy oraz zaokrągliła lekko klatka, żałuje że nie zrobiłem zdjeć sylwetki przed rozpoczęciem treningów bo postęp jest widoczny.

    Dietę też już uregulowałem mniej wiecej, wczorajszy bilans; B-170 T-169 W-100, składają się na to 4 posiłki, zazwyczaj:
    -jajecznica na maśle + czasem boczek wędzony + jakieś warzywo lub pomidor

    - jakieś mięso z tych tłustych + ziemniaczek/kasza gryczana/jaglana + warzywa ( brokół, kalafior, sałata ze szczypiorkiem, ogórek świeży lub małosolny )

    - przekąska zazwyczaj to jest owoc ze śmietana i twarogiem

    - kolacja - tu bardzo różnie, czasem kromka własnego chleba żytniego baaardzo grubo posmarowana smalcem / avocado / wędlina / ser + serek wiejski + pestki dyni / migdały / lub inne orzechy

    Pierwszy tydzień wprowadzania tłuszczu był dziwny bo miałem bardzo słaby apetyt, jadłem troche na siłę, często było mi zimno. Po tygodniu miałem silną infekcję, syn coś przyniósł z przedszkola a ja natychmiast poległem. Potem było lepiej, pojawił się apetyt, zdrowie się poprawiło i stopniowo w ciągu miesiąca zszedłem do 80-100g węglowodanów.

    Jedno co zauważyłem to fakt że muszę spać conajmniej 8 godzin inaczej nie daje rady funkcjonować rano. Przy okazji zniknęły wahania energii, nie przysypiam po posiłkach tylko ruszam dalej do zadań. Zmniejszył się wizualnie brzuch, nie jest jakby przepełniony, zniknęły gazy i wzdęcia, poprawiła się nawet perystaltyka chociaż i tak nie miałem z nią problemów.

    Nadal przesuwam pierwszy posiłek na późniejsza godzinę. Zazwyczaj 11-12, chyba że czuję mocny głód to wtedy jem wcześniej.

    Waga - jak zaczynałem miałem 78 kg, potem spadłem do 76-77, na dzien dzisiejszy ważę 80,5 ale wyglądam szczupłej jak twierdzi żona ;)

    OdpowiedzUsuń
  31. Cuban press możesz też dodać na siedząco.
    Power wymach ma wyglądać tak http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html ruch na razie może być dynamiczny. Na górze łopatki spięte, na dole rozluźnione. Starasz się łokcie prowadzić maksymalnie na boki.

    Z opisu wygląda na to, że postępy całkiem niezłe, jak na tak krótki okres :) Za kilka miesięcy organizm jeszcze bardziej przyzwyczai się do tłuszczu to będzie funkcjonował jeszcze lepiej. Szczególnie jak pouzupełniasz witaminy.

    OdpowiedzUsuń
  32. Już się musiał trochę przyzwyczaić bo jest lepiej niż 2 tygodnie temu, najdziwniejszy był okres jak mi było zimno i chyba miałem obniżoną odporność.

    Czym proponujesz uzupełniać witaminy? Na razie kupiłem i stosuję witaminę C ze stanlabu i magnez. Czytałem że polecasz też ADEK ze strony Zięby.

    Stosuję jeszcze sporadycznie D3+K2 no i jako źródło Omega 3 - essentiala polski produkt powstaly z oczyszczania oleju lnianego

    OdpowiedzUsuń
  33. Tak ADEK wydaje się być ok.
    Do tego płatki drożdżowe.
    Pestki w dyni.
    Nasiona chia lub lnu - wtedy już nie bierz tego ekstraktu lnianego.

    Tylko nie warto kupować wszystkiego na raz. Najlepiej włączać wszystko po kolei, co kilka tygodni kolejne. W ten sposób będziesz wiedział, jak organizm reaguje na poszczególne rzeczy. Czyli np. jak teraz zaczynasz brać witaminę C i smarować magnezem, to jak wszystko pójdzie ok, to za 3-4 tygodnie włączasz ADEK i znowu obserwujesz. Po kolejnych 3-4 tygodniach włączasz następne itd.

    OdpowiedzUsuń
  34. Jestem zły jak cholera, dopiero się dobrze wkręciłem w nowy trening i uszkodziłem kostkę, teraz po 2 tygodniach przerwy poszedłem na siłownie zrobić trening "bez nóg" i złapałem jakąś cholernie silną infekcję i złożyło mnie 38,5 stopnia gorączki. Złożyło zresztą całą rodzinę, żona ma anginę, lekarz jak zobaczył moje gardło to też zagwizdał i powiedział że bez antybiotyku się nie obejdzie...

    Jak w powiedzeniu: "jak nie urok to sraczka" :/

    Tak więc u mnie zastój, czytam bloga, trafiłem też na Dobropolskiego ale on pisze hermetycznym językiem i trochę ciężko przebrnąć

    OdpowiedzUsuń
  35. P.S. Robiłem to przenoszenie grzbietowe - nie zdawałem sobie sprawy że to takie trudne ćwiczenie. Ale czułem zakwasy i ból w miejscu zupełnie nowym i to chyba przez 4-5 dni po treningu.

    Poza tym mocno pracuje całe ciało i trzeba się nieźle skupić żeby nie zrobić głupoty

    OdpowiedzUsuń
  36. Jeśli chodzi o Dobropolskiego to poniekąd się zgadzam. Pisze hermetycznym językiem i czasem trudno się przez to przebić :)

    Przy takich infekcjach witamina C po kilka gram co godzinę albo dwie do skutku. Działa zwykle bardzo szybko. 1-2 dni i jest ok. Antybiotyki nie dość, że rozwalają jelita to "leczą" znacznie dłużej.

    OdpowiedzUsuń
  37. Właśnie też zauważyłem że wit.C dużo daje. Ja właśnie mam 3 dzień infekcji i jestem prawie zdrowy a brałem witaminę C tak 4 razy dziennie. Żona bierze tylko antybiotyk i u niej jest niewiele lepiej niż pierwszego dnia.

    Właśnie niechętnie biorę ten antybiotyk bo mam po nich zawsze problemy z jelitami, myślisz że mogę sam skrócić kurację? Lekarz kazał brać przez 10 dni

    OdpowiedzUsuń
  38. To jest trudny wybór.Z jednej strony im krócej tym lepiej, z drugiej - skończysz wcześniej to tylko bardziej uodparniasz bakterie. W zasadzie biorąc duże dawki witaminy C w takiej sytuacji nie warto zaczynać terapii antybiotykami, ale skoro już zacząłeś to lepiej doprowadzić do końca.
    Poszukaj dobrych kiszonek i jedz ich sporo w najbliższym czasie, by jakoś doprowadzić jelita do dobrego stanu.

    OdpowiedzUsuń
  39. Zdrowie wróciło, ze stopą też już lepiej, nawet zrobiłem wczoraj 3 serie przysiadów z samą sztangą i Push-pressa też. Delikatnie tak na próbę i dzisiaj czuję coś jakby lekkie zakwasy na podbiciu stopy, ale poza tym jest ok.

    Nie wiem jak ortopeda ocenił stopień uszkodzenia na 2-3ci, bo tydzień po naderwaniu wiązadeł już chodziłem normalnie.

    Chyba zacznę wracać powoli do przysiadów ?

    OdpowiedzUsuń
  40. Jeśli powoli to ok :) Na początek nie szalej z ciężarem i zobaczysz jak stopa zareaguje.

    OdpowiedzUsuń
  41. U mnie zastój - od ostatniego wpisu byłem na siłowni 2 razy - powodem jest praca. Przygotowujemy projekt którego realizacja zajmie jeszcze ze 2 tygodnie, wiec pracuje od 7 do 19, wracam do domu, jem bawię się chwile z dziećmi i ide spać...

    Na szczęście sposób żywienia pozostał ok, tzn 3 posiłki max i to szybkie, ale mięso, warzywa troche kaszy i owoców.

    Hmm co dziwnego zauważyłem - mam dziwny zapach z ust i smak też, nie są to zgniłe owoce jak to opisują ludzie w ketozie, ale raczej taki tłusty posmak, cieżko to opisać. Wydaje i się że jak jem więcej węglowodanów i warzyw to to znika.

    Waga spadła do 77kg :/

    OdpowiedzUsuń
  42. To w wolnej chwili policz makro. Może masz tłuszczu trochę za dużo. Szczególnie teraz, jak nie ćwiczysz.

    OdpowiedzUsuń
  43. Minał nawał pracy, potem urlop i w zeszłym tygodniu wróciłem na siłownię. Waga spadła do 76,5kg i na razie jest stabilnie, mam wrażenie że to bardziej tłuszcz z okolic brzucha niż mięśnie, ale żona twierdzi że schudłem.

    Makro mam w tej chwili mniej więcej 150B 150T i 100WW, powoli zwiększam dwie pierwsze pozycje bo bywało i tak że wszystkie trzy wyglądały 1:1:1.

    Co mnie cieszy to fakt że nie straciłem siły w ogóle przez ten przestój. Właściwie zacząłem w miejscu gdzie skończyłem. Zakwasy są, najbardziej co dziwne na dwugłowych ud po martwym ciągu. Jako że ciągnę 2 prace to treningi musiałem przesunąć z godzin okołopołudniowych na wieczorne (20-20.30)

    OdpowiedzUsuń
  44. Dzisiaj bardzo fajnie poszedł mi trening, złożyło się na to pewnie kilka czynników. Spałem 8 godzin (22-6) lepiej rozłożyłem posiłki w pracy przez co nie byłem wściekłe głodny rano i po pracy.

    Dzisiaj był martwy gdzie w 10 serii poprawiłem rekord o 5kg (teraz 75), Push press i max 8 seria to 37kg, na koniec podciaganie drabina 1-2-4-1-2-4.

    Moja waga to 76,5 kg i stoi w miejscu.
    Stefan mam coś zmieniać w treningu? W zasadzie jest prawie taki sam od maja

    OdpowiedzUsuń
  45. Skoro maiłeś przestoje i teraz niedawno urlop to na razie nie ma sensu. Przypomnij mi za jakieś 2 tygodnie to rozpiszę coś nowego o ile dasz radę ćwiczyć regularnie.

    OdpowiedzUsuń
  46. W sumie dobrze mi się ćwiczy tym zestawem.
    Na razie ćwiczę regularnie 3xtygodniu, choć zdarzyło mi się że jeden trening wypadł. Co robić w takiej sytuacji?

    Teraz mam taką 3dniówkę:
    D1: przysiad, dipsy, podciaganie
    D2 : przysiad, wiosłowanie, podciaganie
    D3: martwy, Push press, podciaganie.

    Wszędzie rampa poza dipsami i podciaganiem gdzie stosuję drabinę. W przyszłym tygodniu schodzę na zakres 5 powtórzeń

    OdpowiedzUsuń
  47. Już samo różnicowanie zakresów w rampie daje nowe bodźce. Ile zajmuje Ci ten trening? Być może można powoli pomyśleć od dodaniu Cuban pressa, żurawia i modlitewnika. Co oczywiście będzie wymagało pewnej reorganizacji planu. Sprawdź sobie czy dasz radę zrobić żurawia. Masz modlitewnik?

    OdpowiedzUsuń
  48. Trening zajmuje mi gdzieś 45-50 minut, razem z rozgrzewką to bedzie godzina.

    Jak nie zapomnę to wrzucam trening rotatorów w dzień nr 2, mogę go zastąpić cuban pressem, tylko jak dobrać obciążenie? W treningu rotatorów to są małe ciężary a w cuban pewnie trochę większe ?

    Na mojej siłowni jest modlitewnik, do tego gryfy łamane i proste.
    Dzisiaj wypada D1 więc spróbuje zrobić żurawia, chociaż wciąż czuję lekkie zakwasy na dwugłowych uda po przedwczorajszym martwym ciągu ;)

    OdpowiedzUsuń
  49. Ok żuraw nie wyszedł.
    Raz że nie bardzo miałem o co zaprzeć nogi i stopy, dwa że to bardzo trudne ćwiczenie. No a trzy nadal te zakwasy po martwym :)

    Może jakbym miał lepsze oparcie dla nóg to coś by wyszło, ale nie wiem za bardzo jak to zrobić.

    Co mnie bardziej niepokoi w mojej sylwetce to barki i nie chodzi o tą przednią część, tylko bardziej o tylną. Przód zdaje się być w miarę ok - pewnie boks tu dużo pomógł, ale tyłu barków prawie nie mam, bok też słabo.

    Czytam serię artykułów o barkach i zastanawiam się czy nie wrzucić lepiej power wymachu?

    OdpowiedzUsuń
  50. W CP ciężar wcale nie będzie większy nić przy rotatorach. To w sumie rozbudowane ćwiczenie na rotację + naramienne.
    Jak na razie nie dajesz rady z żurawiem to może uginanie nóg na maszynie leżąc. Rampa x 5.
    Ok, to na razie zamiast modlitewnika daj sobie power wymach w jakimś większym zakresie np. rampa x 12.

    OdpowiedzUsuń
  51. Ja nie z tych, którym zależy na wielkiej łapie, więc chętnie wrzucę powie wymach.

    W którym dniu dorzucić dodatkowe ćwiczenia?
    Może tak?
    D1 przysiad, dipsy, podciaganie, wymach
    D2 przysiad, wiosłowanie, podciaganie, cuban
    D3 martwy, Push press, podciaganie, uginanie nóg

    OdpowiedzUsuń
  52. Może tak być. Tylko rób raczej krótkie rampy, by się to za bardzo nie rozciągnęło w czasie.

    OdpowiedzUsuń
  53. Ok skróciłem rampy do 7 i mieszczę się w godzinie z treningiem. Co dziwne zacząłem lubić przysiady, chyba technika już opanowana bo zwiększam stopniowo ciężar.

    Mam pytania odnośnie Cuban Pressa:
    - jak duży zakres rotacji w stawie dopuszczać ? 180 stopni od całkiem pionowego zwisu z obciążeniem do pionowego uniesienia? Przyznam że w pozycji zwisu odczuwam dyskomfort w stawie ;)
    - jakie obciążenia stosować w rampie? Wczoraj zacząłem od sztangielek 2kg a skonczylem na 8kg (skok o 1kg) ale to nie jest rampa. Wiem na razie że 8 kg to max

    Kolejne pytanie mam odnośnie wiosłowania: z obciążeniem doszedłem do 70 kg i w sumie mógłbym wiecej, to tyle ile mam w martwym ciągu. Wydaje mi się że to sporo, może coś robię nie tak? Filmik widziałeś i mówiłeś że jest ok, robię krótki mocno siłowy ruch. Dorzucać dalej obiciażenie? Sprawdzać max? Co w sytuacji kiedy przekroczę obciążenia z MC?

    Skończyłem miesiąc treningów i chce zejść na zakres 5 powtórzeń, jak dostosować rampę do takiego zejścia w przypadku kiedy nie znam swoich maxów dla 5 powtórzeń ?

    OdpowiedzUsuń
  54. CP - tak powinno być, maksymalna rotacja. Jeśli czujesz dyskomfort to może być coś nie tak ze stawem. Na razie rób i poczekaj. Jeśli po kilku tygodniach stawy się nie przystosują, to trzeba zbadać sprawę dokładniej. Nie rób tu rampy, bo nie ma większego sensu. Rób sobie na razie 1 serię rozgrzewkową 2 kg, a potem ze 3 6 kg. To nie jest ćwiczenie na bicie rekordów. Za 2-3 tygodnie przeskoczysz na 7 kg itd.

    Wiosłowanie - jedź dalej, ruch jet krótki i dynamiczny, więc i ciężary będą spore. Jeśli pilnujesz rdzenia to nic się nie powinno stać złego.

    Rampa - po prostu robisz kolejne serie dokładając obciążenia, jeśli za pierwszym razem wyjdzie ich dużo, to będziesz wiedział, by następnym razem zwiększyć skoki ciężaru tak, by wyszło mniej serii.

    OdpowiedzUsuń