czwartek, 9 marca 2017

Najlepsza pora na treningi cz. 4


Hormony u kobiet

Pulsacja testosteronu, jak zresztą też innych hormonów, o wiele bardziej zależy u kobiet od poziomu BF niż u mężczyzn. Wprawdzie u niektórych panów może się zdarzyć, że zejście poniżej 7-8% BF zaburzy libido, ale zwykle w tej sytuacji wystarczy dodać trochę węglowodanów i problem znika. U pań rzecz jest o wiele bardziej skomplikowana. Rozsądny przedział lokuje się między 18-22%. To oznacza, że niektóre panie mogą zejść do 18%, ale sporo będzie takich, które powinny trzymać się w okolicach 22%. Często zauważalnym symptomem, iż odchudzanie poszło za daleko jest zanik miesiączki, choć uczciwie rzecz biorąc jest to już świadectwo poważnych zaburzeń hormonalnych. Warto już wcześniej zwrócić uwagę na takie symptomy jak ciągłe zmęczenie, bóle głowy itp.

Jajniki i kora nadnerczy wytwarzają niewielkie ilości testosteronu. Jest on potrzebny do dobrego samopoczucia i funkcjonowania kobiety, ale jest go zbyt mało, by się nim przejmować w kontekście planowania pory treningu w ciągu doby. Jeśli zaś chodzi o kortyzol czy insulinoodporność to rzecz wygląda podobnie, jak u mężczyzn. Dlatego wcześniej wspomniane zalecenia obowiązują obie płcie.

 
Skoro już jesteśmy przy temacie treningu kobiet, to napomknę, iż dla nich ważniejsze będzie planowanie treningów w ciągu miesiąca. Niektóre w czasie krwawienia miesięcznego będą czuły się na tyle źle, że powinny całkiem odpuścić treningi. Warto też wiedzieć, że w drugiej części cyklu, już po owulacji, panie mają nieco więcej siły. Jest to skutek wzmacniającego działania progesteronu, który ma wpływ nawet na funkcjonowanie CUN. Dlatego warto planować na ten czas nieco cięższe treningi, by potem w kolejnej fazie robić nieco lżejsze.

Presja czasu

Nie jest rzeczą dobrą "wciskanie" treningu pomiędzy naglące sprawy, ważne obowiązki itp. Bywa, że nie ma innego wyjścia, ale generalnie jest to bardzo złe rozwiązanie. Napięcie związane z presją czasu może całkowicie zakłócić trening i sprawić, że nie będzie się w stanie porządnie ćwiczyć. Jeśli więc ktoś planuje treningi rano przed pracą, to musi wszystko urządzić tak, by miał czasu dużo. Powinien zawsze istnieć pewien czasowy margines bezpieczeństwa. Podobnie rzecz się ma z treningiem w ciągu dnia. Szybki bieg po pracy na siłownię, potem kilkadziesiąt minut rzucania krążkami, z których pewnie w końcu jakiś spadnie na stopę, następnie bieg do szkoły językowej czy innych zajęć... Na takie treningi po prostu szkoda czasu i zdrowia. Napiszę to wprost - cała ta wiedza o hormonach itd. itp. nie ma najmniejszego sensu, jeśli nie potrafimy dobrze zaplanować dnia i na treningu wyglądamy jak zziajany Burek po trzech godzinach pogoni za kotem.

Test na badanie czasu reakcji o różnych porach dnia

Istnieje kilka prostych praktycznych sposobów na sprawdzenie tego, o której godzinie w ciągu dnia jesteśmy w szczytowej formie. Podam tutaj tylko niektóre. Pierwszy z nich to łapanie spadających piłeczek. Jedną ręką upuszczamy piłeczkę, a drugą łapiemy. Możemy też wykorzystać pomoc drugiej osoby, która będzie nam te piłeczki rzucać. Trzeba sprawdzić o jakiej porze uda nam się najwięcej razy złapać piłeczkę nim upadnie.
Inny sposób to gra w hacele. Nie będę jej dokładnie opisywał. Takie opisy można znaleźć w internecie. Można też wykorzystać inne gry zręcznościowe, jak choćby bierki. Reguła jest ta sama. Pora dnia, w której uzyskujemy najlepsze wyniki, to ta w której nasz układ nerwowy działa najwydajniej. Rzecz jasna wyniki mogą być nieco zafałszowane, gdy jesteśmy np. zmęczeni po ciężkim dniu pracy, ale w tym wypadku także trening prawdopodobnie nie pójdzie nam zbyt dobrze.

Przy problemach z kręgosłupem

Jest to dość ważna kwestia dla części osób. Jeśli ktoś ma lub miał kiedyś problemy z kręgosłupem nie powinien ćwiczyć rano. Musi w takim wypadku upłynąć przynajmniej kilka godzin od wstania z łóżka. Chodzi tu o to, że rano cała struktura podtrzymująca kręgosłup jest bardziej rozluźniona, a więc łatwiej o uraz. To właśnie znany ze swojej metody rehabilitacji kręgosłupa dr McKenzie zauważył, bazując na wywiadach ze swymi pacjentami, że rano łatwiej o uraz kręgosłupa. Stwierdził też, że ćwiczenia siłowe o tej porze częściej powodują nawrót bólów kręgosłupa.

Pory posiłków

Tę kwestię poruszyłem już częściowo wcześniej pisząc o obwitych posiłkach. Teraz pora na małe doprecyzowanie. Jest jasne, że pora treningu musi być dostosowana do pór posiłków. Zaś te ostatnie będą często dostosowane nie tylko do naszych potrzeb, ale i rozkładu dnia. Jednym będzie służył trening na czczo, a innym nie. Jednak na pewno nikomu nie posłuży ciężki trening tuż po obfitym posiłku albo z odczuciem silnego głodu.

Puzzle

Oto macie zestaw puzzli, który każdy musi odpowiednio dla siebie poukładać i dopasować. Nie wszystkie będą pasować, czy też nie każdy będzie mógł wszystko pod siebie optymalnie poukładać. Dużo może pomóc umiejętne planowanie rozkładu dnia, ale i tak nie przeskoczymy wymogów związanych z obowiązkami, czy też nieprzewidzianymi okolicznościami jakie mogą niekiedy zaistnieć. Dlatego każdy powinien wykorzystać tyle ile może, by jak najwięcej korzyści czerpać ze swoich treningów.

6 komentarzy:

  1. Witka,
    powoli kończą mi się pomysły co robić.
    W listopadzie 2015r. pojawiła się wypuklina l4/l5 akurat pod koniec urlop znalazłem gościa, który mi pomógł.
    Standardowe zalecenie: nie przeciążać się, robota nie jest ciężka (coś tam czasem podźwigam), ale nie ma zmiłuj i pracujesz. Przy wypuklinie jest ból typu wbijania noża w plecy, ok, nie ma sprawy, ale chyba dodatkowo mi weszło coś w okolice dołu podkolanowego lewej nogi, tam gdzie biegnie mięsień kulszowy. Przy zginaniu lewej, chorej nogi do kąta prostego (moja metoda testu), mam duże napięcie i momentalnie łapie mnie skurcz w górę (bez pośladka).
    Z plecami nie mam kłopotu, nie bolą itd.
    Zaczynam chodzić, ruszać, długo stać, "ból" się odzywa, inaczej czuję tą kończynę.
    Musiałbym wyhodować 3 rękę, żeby zliczyć specjalistów, których odwiedziłem na palcach dłoni. Masaże, akupunktura, laser, ciekły azot, prądy, maści rozgrzewająco, praca na klawikach i pinach.
    USG dołu podkolanowego nic nie wykazało, mięśnie porozklejane, odblokowanie miednicy.
    Kończą mi się powoli pomysły, czego jeszcze mogę spróbować?

    OdpowiedzUsuń
  2. A byłeś u kogoś kto ma certyfikat McKenzie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, ale czułem się gorzej (po jednej wizycie) i gość, który mnie naprawiał odradził, do tego dochodzi kręgozmyk.

      L5 o cechach tzw. kręgu przejściowego z częściową sakralizacją.
      Poziome ustawienie kości krzyżowej.
      Na poziomie L4/L5 tylna wypuklina krążka modelująca worek oponowy oraz zwężająca nieznacznie oba zachyłki boczne.

      Myślę o zastrzykach z witaminą B12.

      Usuń
  3. Zapytaj też może -albo nawet spotkaj się z nim bezpośrednio- Wodyna. On już wielu z bólem kręgosłupa pomógł, tak jak Stefan pomógł mi. To było prawie 6 lat temu i od tego czasu nic już nie boli a siła i zdrowie cały czas do przodu! Wg mnie Wodyn może pomóc.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno pomyślę, dzięki. Ból kręgosłupa mi nie dokucza, tylko ta noga, jest tak długo i zapętlam się myślami.

      Usuń
  4. W takiej sytuacji to raczej nic Ci do końca nie pomoże. Na pewno same zastrzyki B12 też nie. Jedyne co może poprawić sytuację to cierpliwa praca nad wzmocnieniem rdzenia, generalnie uaktywnienie tych mięśni. Tylko to naprawdę musi być delikatnie robione. I baczne zwracanie uwagi na postawę w ciągu dnia. Jak chodzisz, jak siedzisz itd.

    OdpowiedzUsuń