środa, 16 grudnia 2015

Dziennik treningowy: waldemar.batura

23 komentarze:

  1. Czesc Stefan, jeszcze raz dzieki za zalozenie dziennika. Uprzedam - zaczynam dopiero kariere z silownia. Z prowadzenia tego dziennika obiecuje sobie, ze pomozesz mi uniknac bledow poczatkujacego i mnie poprowadzic przez moje treningi. Trafilem na twoj blog oraz hormon wzrostu przypadkowo i spodobalo mi sie twoje podejscie do treningu, diety itd. Dotychczas przeczytalem sporo artykulow, ale sporo tez ominalem, takze moja wiedza jest nieusystematyzowana oraz ma pewne braki. Z czasem mam nadzieje sie poprawi :)

    Ok, zebys mial wglad w sytuacje, postaram sie w miare zwiezle nakreslic kontekst. Na starcie napisze, ze mieszkam obecnie w Niemczech (nie wiem, na ile jest to wazne informacja - ale mozliwe, ze sie przyda.)

    Moje wymiary:
    wzrost - 176cm
    waga - 102kg
    obw. pasa - 107cm

    Juz po wymiarach mozna sie domyslic, ze mam nadwage i celem moich treningow bedzie przede wszystkim zrzucenie sadla i w dluzszym terminie ogolnie pojeta sprawnosc fizyczna, sila i poprawienie sylwetki. Ogolnie rzecz biorac, to ja cale zycie bylem chudy jak patyk, dopiero na studiach smieciowe zarcie, przejadanie sie i brak ruchu zapoczatkowaly tycie. Obecnie tluszcz jest glownie na brzuchu i niestety na cyckach :( W pewnym momencie (jak juz wazylem wtedy ponad 100) powiedzialem sobie dosc, i postanowilem schudnac. Robilem to poprzez bieganie, potem basen. Jesli chodzi o diete, to ograniczalem weglowodany, jadlem duzo miesa, twarozkow oraz warzywa i owoce. Ale jednoczesnie jadlem wtedy na pewno malo tluszczy. Moje bieganie wtedy wygladalo tak: maksymalnie bieg 20 km w ok. 3h, a tak normalnie biegi 10-15 km w okolo 1-2 h, czyli raczej wolno. Pozniej oprocz biegania dolaczylem tez pompki, podciaganie sie na drazku (moje pieta achillesowa, ale poczasie moglem zrobic 3-4 powtorzenia) oraz miesnia brzucha - a dokladniej ten program: http://www.miesniebrzucha.pl/miesnie-brzucha-cwiczenia/abs-2-dla-zaawansowanych. Przysiadow nie robilem, bo myslalem, ze samo bieganie na nogi wystarczy :) No i efekty nawet byly, wazylem kolo 80 kg, bylem w miare chudy, ale wciaz byl obecny tluscz na brzuchu i cyckach. Bylo to w czasie studiow i moje treningi oscylowaly wg takiego schematu:

    - czas egzaminow: brak diety, smieciowe jedzenie, brak aktywnosci ruchowej, i przeogromny stres (ogolnie ja sie bardzo przejmowalem stresowalem w trakcie studiow, a juz w trakcie egzaminow to byla tragedia - to jak reagowalem na stres bylo naprawde chore, no nie wiem jak to opisac zebys wiedzial o co chodzi... :))
    - czas pozaegzaminowy - to co zaniedbalem w trakcie egzaminow, musialem teraz nadrobic, czyli powoli wracalem do mojej wyzej opisanej rutyny treningowej, (przy czym cw. silowe wlaczalem dopiero po jakims czasie jesli w ogole) oraz diety.

    Moja waga oscylowala miedzy 85 a 95 kg. Do czasu az bylem w fazie poegzaminowej i poszedlem grac w kosza. Upadlem tak niefortunnie, ze zaczelo mnie strasznie bolec kolano. Po przeswietleniu okazalo sie, ze mialem nadlamana (peknieta) gorna glowne piszczela. Nie nastapilo zadne przemieszczenie, wiezadla tez ok. Jakby co mam zdjecia. Musialem chodzic wtedy z takim stabilizatorem gumowym i o kulach oraz nie dzwigac ciezarow przez 6 tygodni. Niestety nie stosowalem sie do zalecen, gdyz mialem wtedy akurat przeprowadzke no musialem rzeczy troche podzwigac. To kolano mnie pobolewalo i w sumie mam wrazenie ze nigdy sie do konca nie zagoilo. Juz wiecej nie biegalem, obok studiow zaczalem prace. W tym czasie mialem tez jeden silny stres z powodow prywatnych. Do tego doszla praca magisterka, takze bylem klebkiem nerwow. Zero sportu i slaba dieta. Waga poszybowala juz do prawie 110. Studia skonczylem, sprawy prywatne uporzadkowalem - takze byl najwyzszy czas, zeby wziac sie za siebie. Jezdzilem na kolarce dlugie dystanse, ale malo systematycznie, takze duzego efektu nie bylo. Na urlopie, na ktorym odpoczalem psychicznie, zaczalem patrzec co jem, juz bazujac troche na wiedzy z twojego bloga. Na urlopie stracilem 3 kg bez zadnego sportu.

    OdpowiedzUsuń
  2. Wtedy juz natknalem sie na twoj blog oraz inne zrodla i wyczytalem, ze bieganie i inne sporty aerobowe wcale takie swietne do zrzucenia wagi nie sa, w przeciwienstwie do silowni. Najpierw zaczalem cwiczyc przysiady bez ciezarow, starajac sie przestrzegac wszystkich regul. Na poczatku czulem, ze robie koci grzbiet i podwijam ogon, ale jakos wytrenowalem, ze juz czulem, ze robie poprawnie. Robilem z poczatku 5x15 przysiadow, by robic potem 5x25. Nogi byl czuc po treningu, mialem zakwasy, na plecach zresta tez. Apetyt rosnie w miare jedzenia, takze postanowilem zapisac sie na silownie. Silownia dysponuje taka platforma z przeciwciezarem, ktora pomaga przy robieniu podciagania i pompek na poreczach. Powiedzialem trenerowi, ze chce robic przysiad ze sztanga, martwy ciag, podciaganie i wyciskanie na lawce i zeby mi pokazal jak to sie robi. Powiedzial, ze te cwiczenia sa niedobre dla poczatkujacego i zaproponowal taki zestaw:

    - 'przysiady' przy pomocy takiej maszyny, ktora porownac mozna do taczki, przyasiady wykonuje sie trzymajac uchwyty tej taczki.
    - podciaganie przy pomocy platformy
    - cos ala podciaganie, ale trzymajac stopy na podlodze i trzymajac sie takiej linki nalezy sie opuscic tylu i podciagac(cos takiego http://rollers-rueckenzentrum.de/wp-content/uploads/2015/06/Funktionelles-Schlingentraining-mit-aeroSling.jpg)
    - maszyna na klatke (cos jak wyciskanie na lawce tylko ze przy pomocy maszyny)
    - maszyna na miesnia na ramienne (to samo co wyzej, tylko wykonuje sie ruch do gory)
    - brzuszki robione na takiej wibrujacej plycie (VibraFit to sie nazywalo)

    Jako, ze m.in. z twojego blogu wyczytalem, ze to niekoniecznie moze byc dobre, zglosilem sie do innego trenera, zeby mi pokazal przysiady, martwy, podciaganie oraz pompki na poreczach. Co do przyasiadow, to mowil ze dobrze wykonuje, jak zobaczyl jak robie, i przestrzegl, zeby kolana zginac tylko do 90 stopni i nizej nie schodzic. Co do martwego to mowil, zeby nie odstawiac sztangi na ziemie. We wszystkich 4 cwiczeniach, zeby nigdy nie prostowac do konca stawow. Wypisuje tutaj tylko te rzeczy, ktore wydaja mi sie, ze nie sa zgodne z tym co jest opisane na blogu.

    Ja wiec poprawilem sobie te opisy i staralem sie robic, tak jak myslalem ze powinno sie robic te cwiczenia i cwiczylem mniej wiecej tak:
    - przysiad 5x10, ciezar: 20 kilo + ciezar sztangi
    - martwy ciag 5x10, ciezar: 10 kilo + sztanga
    - podciaganie 5x10, ciezar: -68 kg (przeciwwaga platformy)
    - porecze 5x10, ciezar: -61 kg (j.w.)

    Wszystko staralem sie robic technicznie, ale tak jak teraz patrze to niewiele powtorzen wykonywalem dobrze technicznie, jesli w ogole jakies. Treningi staralem sie robic 3 razy w tygodniu, ale raczej bylo to 2 razy w tygodniu, gdyc w miedzyczasie zaczalem grac w pilke nozna na hali. I w tym momencie organizm zaczal protestowac, a mianowicie kolana. Mialem taka serie: silownia w piatek, pilka w sobote, niedziele znowu silownia. W niedziele bolaly mnie kolana przy przysiadach i martwym, i najbardziej bolaly mnie, kiedy schodzilem ponizej kata 90 stopni w kolanach. Najbardziej bolalo mnie prawe kolano, ktore kiedys uszkodzilem podczas grania w kosza, i to w tym wlasnie miejscu. Dlatego pomyslalem, ze odnowila sie stara kontuzja. Poza tym mialem takie uczucie, ze kolana sa niestabilne (w obu nogach). Po treningu bolalo tez, jak maksymalnie prostowalem kolano, i maksymalnie zginalem. Bolalo w trakcie wchodzenia/schodzenia ze schodow. Zalozylem na lewe kolano stary stabilizator, i bylo troche lepiej. Co do mozliwych powodow: nie pilnowalem zasady, ze kolana nie powinny wychodzic poza stope, oraz nie trzymalem ciezaru ciala na pietach. Zaczalem podejrzewac slaba technike takze nagralem sie jak robie przysiad trzymajac sie czegos z przodu, i sie okazalo ze nie trzymam bedac na dole krzywizny kregoslupa (odcinek piersiowy) i robie butt wink, choc wydawalo mi sie ze tego pozbylem.

    OdpowiedzUsuń
  3. Poszedlem z tymi kolanami do lekarza, i on powiedzial, ze to jest (i tutaj tlumacze) 'syndrom wierzcholka rzepki'. W internecie znalazlem tez okreslenie: kolano skoczka. dal mi taka opaske, ktora powinienem zapinac pod rzepka, raz na jednym, raz na drugim kolanie. Przez okres swiat teraz nie powienienem obciazac kolan i obejrzy to sobie po sylwestrze znowu. Wykluczyl, ze to mogla sie ta moja stara kontuzja odezwac (ona miala miejsca 2,5 roku temu). Nie mial tez nic przeciwko przysiadom, mowil ze to dobre cwiczenie. Mam tez termin u innego ortopedy w nowym roku, zobaczymy co on powie.

    Teraz jestem w Polsce i bylem dzis u masazysty leczniczego. Troche mnie pomasowal i zapytalem co sadzi o mnie zdrowotnie. Takze mam delikatnie odstajaca od normy kifoze piersiowe - nie wiem w ktore strone, ale bym powiedzial, ze raczej w strone okraglych plecow, bo troche sie garbie. Dodatkowo mam przykurczone miesnie posladkowe i dwuglowe uda. Wymasowal mi tam, i jak to robil bolalo mnie naprawde.

    Jutro z rana, a wlasciwie dzis, ide do fizjoterapeuty u ktorego, juz kiedys bylem. Zapytam go o prawidlowe wykonywanie 4 cwiczen i zobaczymy co powie. Ogolnie juz kiedys bylem u niego, i odkryl u mnie ze mam jedna noge krotsza niz druga (ok. 1 cm). Pokazal mi cwiczenia, jak wzmocnic noge dluzsza, ktora sie dziwnie zachowywala, aby zmniejszyc roznice dlugosci z druga noga. Do tego pokazal mi jaka powinna byc prawidlowa postawa (glowa, barki do tylu, miednica). Do tego pokazal mi jak sie powinno dobrze oddychac oraz cwiczenia rehabilitacyjne by wzmicnic klatke i plecy. To bylo dawno temu, wiec cel mojej wizyty jest aby mi odswiezyl te wszystke cwiczenia. dodatkowo chce zapytac jak u mnie jest z mobilnoscia lopatek oraz z tymi skurczonymi miesniami posladkowymi i udowymi. Masz jeszcze jakies pomysly o co moglbym zapytac? Do mojej wizyty pewnie nie odpowiesz, ale moge jeszcze wybrac sie do niego ewentualnie po swietach jeszcze.

    Ok, to jeszcze jesli chodzi o ewentualne problemy zdrowotne:
    - mam zylaki na lewej nodze. juz raz mialem tam wycinana jedna zyle. teraz pojawila sie nastepna. w ogole masz jaka wiedze na temat, skad sie biora zylaki, jak sie ich pozbyc albo je zapobiegac? intuicja podpowiada mi, ze cwiczenia silowe nie sa dla nich dobre.
    - mam podwyzszony cholesterol. jakis wplyw na to moze miec nadwaga. teraz jem w miare tak ty proponujesz, i tam jest duzo rzeczy, ktore oficjalnie nie sa dobre na cholesterol (jajka, smalec, czerwone mieso). w sumie powinienem zbadac swoj aktualny cholesterol.
    - rok temu mialem epizod z nadcisnieniem: maksymalnie bylo raz 150/100 tak to kolo 140/90. skladac sie na to mogla nadwaga, stres, dieta i brak ruchu. ostatnio sobie mierzylem i mialem 130/85. nie jest moze jakis nadzwyczajny wynik, zwlascza ze jak bylem mlody i chudy to zawsze mialem 120/60.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ok, treningi, ewentualne problemy zdrowotne plus masa innych rzeczy wyznana jak na spowiedzi - czas przejsc do diety. Mniej wiecej stosuje sie do tego co polecasz. Staram sie kupowac rzeczy dobre jakosciowo, malo przetworzone, w biologicznych sklepach. Zarabiam obecnie calkiem niezle, wiec staram sie na jedzeniu nie oszczedzac. Moj przykladowy dzien to:

    Sniadanie: 4 jajka na miekko, kawalek masla, jakies warzywka (cos z tych: salata, pomidor, marchewka, rzodkiewka, burak, albo na parze: kalafior z brokula)
    II sniadanie: jogurt z owocami, albo kawelek czekolady z duza zawartoscia kakako i bez soi, albo jakis owocami
    Obiad: jak w pracy to cos ze stolowki - mieso plus jakas salatka, jak sa ziemniaki to tez wezme. Jesli w domu to albo karkowka, albo steak wolowy, albo watrobka - smazone na oleju kokosowym albo na smalcu. Czasami kupie tez dzikiego lososia (zlowionego) i przyrzadzam go na parze, do tego jakas warzywa (te co przy sniadaniu, ewentualnie kapusta kiszona). Czasem dodam sobie tez kartofle, kasze gryczana albo kluski z maki orkiczowej, pelnoziarniste. (wiem ze te dwa ostatnie to nie bardzo, ale mialem akurat i chcialem zjesc do konca)
    Sniadanie: tez 4 jajka, i jakies warzywka.
    Czasem zamiast jajek na miekko robie jajecznice. Oprocz jajek daje tez biologiczny twarog, 50% tluszczu.
    Jesli chodzi o napoje, to pije wode mineralna ze szklanej butelki, zielona herbate oraz kawe. Pije tez mleko, kupuje w szklanej butelce niehomogenizowane(smietanka zbiera sie na gorze). Ostatnio odkrylem tez gdzie mozna dostac niepasteryzowane, czyli praktycznie od prosto od krowy (data waznosci konczyla sie dopiero na nastepny dzien).

    To tyle jesli chodzi o moja diete, w ogole mysle o tym zeby zaczac zapisywac co jem, zeby lepiej kontrolowac, bo ta lista na gorze jest pewnie niekompletna.

    Ok, to konec moich wywodow, wyszlo calkiem dlugo. Tak moze szybko streszczajac: moj cel to schudnac. Nie wiem jak ogolnie wyglada sprawa z twoja pomoca, chetnie bym sie jakos odwdzieczyl. Chcialbym, zebys pomogl mi doprowadzic technike w tych 4 cwiczeniach na dobry poziom, i ogolnie jakos poprowadzic mnie na poczatku mojej przygody z silownia. Jakie powinny byc moje pierwsze kroki? O co pytac lekarzy? potrzebujesz jeszcze jakis informacji?

    OdpowiedzUsuń
  5. Jest tego sporo i pewnie na raz wszystkiego nie ogarniemy :) Być może będę pewne rzeczy dopisywał po analizie.
    Co do diety to nie podoba mi się to drugie śniadanie. Najlepiej na jakiś czas całkiem zrezygnować z owoców, a tzw. jogurty to też w większości wypadków dość wątpliwa sprawa.

    Cholesterol - niedawno zmieniłeś dietę. Poczekaj kilka miesięcy, a potem zrób dokładne badania. Sam widzisz, że ciśnienie spadło. Reszta raczej potrzebuje czasu, by się unormować.

    Przez jakiś czas dobrze byłoby zakładać na kolana bandażee lub opaski na czas robienia treningów, a nawet na kilka godzin w czasie dnia. Do tego calcium gluconicum ale tylko granulat i jeśli masz możliwość to naturalna żelatyna. Można np. dodawać do sosów do mięsa.

    Przydały by się filmy z przysiadu, jakieś zdjęcia sylwetki. Okolicy kolan z przodu, tam może być też jakiś dysbalans, co pogarsza sprawę.
    Zobaczymy co powie ten fizjo i lekarz, zawsze na żywo można więcej stwierdzić. Wtedy pomyślimy o jakieś rehabilitacji i doborze ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  6. Oczywiście filmy z pozostałych złotych ćwiczeń też się przydadzą.

    OdpowiedzUsuń
  7. Witam ponownie, troche sie nie odzywalem, ale powiedzmy, ze zazywalem swiatecznego relaksu :) Ale do rzeczy: bylem u fizjoterapeuty i pare rzeczy sie wyklarowalo. Na wstepie wprowadzilem go w historie mojego kolana i powiedzialem tez, ze ostatnio zaczalem robic przysiady i mozliwe, ze to od tego zaczely mnie znowu bolec kolana, jak i od zlej techniki i nadwagi. On na to odpowiedzial, ze to nie moze byc to, ze zawodowcy podnosza po 300 kg i przysiad to jest najnaturalniejszy ruch i kazdy powinien je robic. Wtedy poczulem, ze jestem w domu :) Kazal mi potem zrobic przysiad, potem przysiad z rekami w gorze. Nastepnie wspiac sie na na jednej nodze do gory (raz z lewej, raz z prawej) i potem zrobic sklon do przodu. No i niby przysiad robie w miare niezle, ale sklon mam jak stary dziadek, i przyczyna jest skrocenie miesni dwuglowych wymienione. Potem polozylem sie na kozetce i fizjoterapeuta poruszal mi nogami i sie okazalo, ze mam ograniczona mobilnosc w lewym stawie biodrowym (w prawym tez, ale nie ma tragedii). Staw porusza sie w plaszczyznie przod-tyl, jest tylko niewielka rotacja, i dlatego przy przysiadzie cialo probuje nadrabiac rotujac kolano - stad tez bol. Ogolnie jak robie przysiad, to pochylam sie, na dole w lewo, a jak sie podnosze to w prawo. Poza tym chrobocza mi kolana (tego nie wymienialem wczesniej), bo rzepka wychodzi jakby ze swojego toru ruchu. Mam zbite miesnie z tylu uda i dodatkowo z przodu (IT band?). To, co mowilem o tym, ze mam jedna krotsza noge, to chodzi o to, ze mam mala rotacja na miednicy. Fizjoterapeuta powiedzial, ze z tego powodu powinienen sobie na razie darowac sporty, gdzie wystepuje zmiana kierunkow (pilka nozna, koszykowka, tenis itd.). Z silownia tez nie powinienen jakos przesadzac. Na poczatek powinienem pracowac nad postawa, ktora przypomina to, co opisywales jakos postawa plazowa. Mam 5 cwiczen robic:

    - lezenie z wyciagnietymi ramionami, ustawienie posladkami miednicy i stabilizacja dolnymi misniami brzucha, tak zeby odcinek ledzwiowy dotknal podloza, to samo z odcinkiem szyjnym, i mam oddychac tak, zeby podnosila sie klatka i podczas wydechu poprzez napiecie dolnych miesni brzucha mam jakby wycisnac powietrze z brzucha.
    - to samo tylko rece wzdluz ciala, ale bedac opartym o sciane
    - to samo tylko bez oparcia o sciane.
    - przyjecie postawy stojac kilkanascie cm od sciany, i zgiecie sie w biodrach tak, zeby dotkac posladkami sciany. oczywiscie przy zachowaniu pozycji: ustawienie miednicy i naprezone miesnie brzucha, szyja cofnieta
    - przysiad przy zachowaniu rzeczy wymienionch w poprzednich punktach.

    Poza tym mam sie zainteresowac wszystkim dotyczacym mobilizacji miesni dwuglowych, dolu plecow i ogolnie wszystkim co do przysiadu potrzebne, na kanale youtube mobility wod. Dodatkowo polecona mi tez byla ksiazka tego czlowieka, ktory prowadzi ten kanal: "Badz sprawny jak lampart" - co tez niezwlocznie uczynilem. Umowilem sie tez na jeszcze dwa terminy zanim pojade do niemiec. Do tej pory mam pracowac nad poprawna pozycja (plazowa). Fizjoterapeuta powidzial w ogole, ze wcale nie mam jakiegos wielkiego brzucha, tylko moj problem to jest brak napiecia w miesniach, dlatego wszystko mi sie wylewa i tak to wyglada (przede wszystkim przy siedzeniu). Dlatego staram sie teraz nawet gdzies idac, myslec o tym zeby ustawic miednice i trzymac ja napieciem miesni brzucha. Czytam tez te ksiazke, i w sumie duzo sie dowiedzialem - mysle teraz jakies techniki mobilizacyjne stamtad wybrac i zaczac je stosowac, ale przede wszystkiem te 5 wyzej opisanych cwiczen. Ty czytales te ksiazke? wydaje mi sie byc niezla i w sumie sie pokrywa z tym co tutaj piszesz. Fizjoterapeuty nie pytalem o barki/lopatki, gdyz i tak mialem nawal informacji, i on powiedzial ze nawazniejsze najpierw to stabilizacja prawidlowej postury. Caly czas chodze tez do masazysty. On mi rozbija miesnia przy kregoslupie oraz miesnie posladkowe.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ok, tym razem troche krocej :) Napisz jakis feedback. Ja na razie jade na tym co mi fizjoterapeuta zadal, i przy nastepnym spotkaniu zapytam sie jeszcze co i jak. Docelowo chce jednak wrocic na silownie i cwiczyc planem jakim do tej pory cwiczylem lub tez jakos zmodifykowanym przez ciebie. jesczcze mam tylko pytanka do twojej ostatniej odpowiedzi:

    - postaram sie jak najszybciej wyslac zdjecia/filmy. mam to zrobic na mejla? gdzie go znajde?
    - gdzie mozna dostac calcium gluconicum (granulat) i naturalna żelatyne? To na wzmocnienie kosci?
    - bandaze/opaski to sa jakies specjalne potrzebne? w 'badz sprawny jak lampart' sa jakies specjalne tasmy opisane, ale napisaly tez ze mozna tez przecieta detka rowerowa sie posilkowac. Co bys polecal?

    OdpowiedzUsuń
  9. Aha, jeszcze mi sie przypomnialo: bo do tej pory cwiczylem na silowni w butach do biegania, co jak sie dowiedzialem nie jest dobrym pomyslem. powinienem kupic sobie jakies inne buty? ogolnie nakrecilem sie na recznie robione buty do ciezarow od pana Moski z Mikolowa - podobno duzo ludzi sobie je chwali, ale nie chcesz tez wydawac kasy na specjalistyczne buty, jak nie wiem jak sie moja przygoda z silownia potoczy. moflbys jakies buty zaraz na start polecic?

    OdpowiedzUsuń
  10. Jesienią wyszła książka Starretta po polsku. Nie miałem jej jeszcze w ręce, nie wiem jak im wyszło tłumaczenie. Czytałem po angielsku. Ogólnie większość materiału jest ok, kilka rzeczy tam było nie tak, ale teraz dokładnie nie pamiętam co. Wybierz sobie kilka ćwiczeń dopasowując stopień trudności do aktualnych możliwości. Za dużo na raz mija się z celem. W necie znajdziesz też filmy Starretta.

    Calcium gluconicum znajdziesz w aptece, ale nie bierz żadnych musujących czy smakowych itp. Najlepiej granulat. Żelatyna w sklepach spożywczych. Możesz też robić wywary z kości np. w szybkowarze.

    Może być zwykły bandaż elastyczny, też kupisz w aptece. Jeśli szukasz taśm to są takie na allegro albo w sklepach ze sprzętem rehabilitacyjnym. O różnym naciągu. Dużo to nie kosztuje.

    Buty - buty ciężarowe służą podnoszeniu większych ciężarów, niekoniecznie zdrowiu. Najlepiej byłoby robić przysiady na bosaka, a jak nie ma takiej możliwości to w jakichś zwykłych butach na płaskiej podeszwie. Im mniejszy obcas, mniej profilowania, tym lepiej. Obecnie profiluje się prawie wszystkie buty, a tymczasem zdrowe to nie jest i tylko osłabia mięśnie stóp i ogłupia mechanoreceptory.

    Wszelkie materiały możesz podsyłać na hgh994@interia.pl.

    OdpowiedzUsuń
  11. to już widzę że na Kellego będzie trzeba uzbierać pieniążki bo jakoś wersja pdf mi się słabo widzi... ale to jeszcze do uzgodnienia... pozdrawiam i życzę sukcesów waldemar.batura !

    OdpowiedzUsuń
  12. Hej Stefan, z roznych powodow nie bylo mnie tutaj. Krotkie pytanko: daloby rade kontynuowac nasza wspolprace? Napisz czy Ci pasuje to zrobie wtedy update.

    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  13. Nie ma problemu. Daj znać co i jak u Ciebie.

    OdpowiedzUsuń
  14. Czesc Stefan,

    odkad tu pisalem ostatni raz, troche sie pozmienialo. Fizjoterapeuta powiedzial mi, zebym na razie uwazal ze sportem. Podczas przerwy swiatecznej poszedlem na latwizne i pozwalalem, zeby mama mi przyrzadzala jedzenie i odzwyczailem sie od samodzielnego przyrzadzania zdrowych posilkow. Do tego jak wrocilem do Niemiec, dostalem nowy projekt - musialem dojezdzac do klienta autem, co oznaczalo minimum 2h w aucie kazdego dnia. Wszystko to sprawilo, ze moja motywacja siadla i aktywnosc oraz dieta zostaly totalnie zapomniane. Efekty byly widoczne - waga poszybowala do 113 kg w najgorszym momencie. Dlatego tez czuje sie teraz troche jak syn marnotrawny - ale wychodze z zalozenia, ze nie ma co plakac nad rozlanym mlekiem i robic swoje. No to jedziemy.

    Najpierw streszcze wszystko nt. mojej sytuacji. Waga 108 na chwile obecna. Mam zdaje sie lekkie przodopochylenie miednicy, gdyz fizjoterapeuta zawsze zwracal mi uwage, zebym ustawial sobie poprzez napiecie posladkow a potem miesni brzucha miednice. Mam slaba mobilnosc w biodrach, prawe chyba jest w miare ok, lewe jest kiepskie (to wlasnie lewe kolano bolalo mnie tez najbardziej). Do tego przykurcze w tylnich czesciach nog - posladki, tylne czesci ud, lydki - objawia sie tym, ze nie moge porzadnie sklonu zrobic. Fizjoterapeuta dal mi 2 zestawy cwiczen, ktore powinienem byl robic i sie do niego zglosic. Jako ze nic nie robilem to sie nie zglosilem. Ale od jakich 3 tygodni robie te cwiczenia, z roznym skutkiem. Z jednej strony jest ich chyba za duzo, z drugiej czasem nie pamietam o co dokladnie w nich chodzilo. Do kazdego cwiczenia mam zdjecia, wysle Ci na mejla cala rozpiske do wgladu.

    Diete tez juz w miare uporzadkowalem. Zamawiam wage, zebym mogl sobie wazyc poszczegolne skladniki i obliczyc moje zapotrzebowanie na tluszcz i bialko - do tej pory jem na oko. Poza tym mysle o tym, zeby sobie przygotowywac posilki do pracy, ale to musze sobie przemyslec jak to bym chcial wdrozyc. Na razie jem w restauracji obok i staram sie tak zamawiac, zeby w miare pasowalo (np. biore sznycel z salatka zamiast frytkami, oczywiscie nie mam wgladu jak oni to dokladnie przygotowywuja, takze roznie moze to byc. restauracja jest taka bardziej elegencka bym powiedzial, ale to oczywiscie niczego nie gwarantuje). Jesli chodzi o przyrzadzanie wlasne posilkow, to ucze sie nowych rzeczy, np. ostatnio zaczalem tez dusic mieso - zawsze smazylem. Ale jeszcze duzo przede mna. Mysle zeby zaczac prowadzic dziennik co jem kazdego dnia, i dac ci do wgladu, wtedy bedziemy mogli lepiej optymalizowac.

    Bylem jeszcze u jednego ortopedy, z przeswietlen mowil, ze w kolanach nic nie widac. Namowil mnie na komputerowa analize chodu i sie skusilem na nia. Z niej wyszlo ze mam niestabilnosc miednicy i dal mi skierowanie do fizjoterapeuty, 6 spotkan. Bylem tam ale w sumie wiele mi to nie dalo - pokazano mi pare cwiczen bez i na maszynach i to w sumie tyle. Aha, ortopeda przepisal mi tez wkladki do butow, ale jeszcze ich nie odebralem.

    OdpowiedzUsuń
  15. Czyli wyglada u mnie to nastepujaco:
    - cwicze na razie planem, ktory Ci wysle na mejla, kazdego dnia jeden zestaw. roznie ze regularnoscia to bywa, gdyz:
    - jezdze tez na rowerze czasem, jak jest ladna pogoda. staram sie wjezdzac duzo pod gore, zeby miesnie mocniej pracowaly (mozna powiedziec, ze to sa takie interwaly wtedy), ale dluzsze przejazdki po plaskim sie tez zdarzaja - to chyba zle ze wzgl. na kortyzol, zwlaszcza ze jak jest dluzej to wtedy sie martwie czy mi sil starczy zeby do domu wrocic :) lubie jezdzic na rowerze, dlatago chcialbym z tych przejazdzek nie rezygnowac. jedna uwaga: to jest kolarka i mam zatrzaskowe pedaly, czyli z ortopedycznego punktu widzenia nie za dobrze. dodam jeszcze ze mialem wczesniej bole plecow w odc., ledzwiowym po dluzdzej jezdzie, ale teraz juz nie, tylko w lewym posladku w gornej czesci jakby. Teraz podczas jazdy staram sie miec proste plecy, oraz napiety mozg. aha, staram sie pedalowac na okraglo, tzn. kiedy jedna noga naciska pedal, to druga ciagnie go do gory.
    - bylem w sumie do tej pory 1 raz, ale chcialbym na pewn oczesciej chodzic na basen. Teraz staram sie tez bardzien brzuch napinac podczas plywania.

    Ostatnio prosiles mnie o nastepujace rzeczy:
    - zdjecia sylwetki
    - zdjecie okolicy kolan
    - film z przysiadu

    Dwa pierwsze postaram sie szybko podrzucic, filmik zobacze czy mi sie jakos dobrze uda aparat ustawic. Zeby inne zlote cwiczenia sfilmowac to bede musial isc na silownie, a dawno nie bylem, ale na poczatek przysiad powinien starczyc.

    Ponadto planuje zakup:
    - kwas askorbinowy, jak w FAQ (czystosc 99% jest dobra? ogolnie podejrzewam u siebie duzy poziom kortyzolu, w takich wypadkach powinna wit. c pomoc?)
    - magnez, tez opisane w FAQ
    - Calcium gluconicum
    - zelatyna - tu sie mnie facet w miesnym pytal, w jakiej formie ta zelatyna powinna byc?

    Do tych substancji powyzej moglbys mi wyslac jakies linki z allegro albo skads, zebym mogl miec punkt odniesienia? Kupno bandazy na kolana nadal aktualne?

    Pozdrawiam waldemar.batura

    OdpowiedzUsuń
  16. Jeśli chodzi o tego pdfa to w zasadzie 2 uwagi:
    - napięty a wciągnięty brzuch to nie do końca to samo, musisz napinać a nie wciągać
    - nie podoba mi się to ćwiczenie ze skłonem na jednej nodze, może jeszcze bardziej zdestabilizować miednicę.

    Żelatyna w proszku, najzwyklejsza z możliwych.
    Witamina C przykładowo: http://allegro.pl/witamina-c-lewoskretna-kwas-l-askorbinowy-czda-1kg-i5950594961.html - na pewno trochę obniży kortyzol.
    Magnez - http://allegro.pl/chlorek-magnezu-szesciowodny-czda-stanlab-1-kg-i5587855187.html - to oczywiście na skórę, a nie doustnie.
    Jeśli nie bolą Cię kolana to na razie bandaży nie zakładaj.

    OdpowiedzUsuń
  17. Ze zdjęć widać dysbalans:
    - mocno dominuje głowa lateralna nad resztą czworogłowego i nad tyłem uda - jak będziesz mógł wrócić na siłownię to mi o tym przypomnij, to postaram się skorygować odpowiednimi ćwiczeniami. Teraz masz ich i tak dość.
    - ten dysbalans powoduje też nieprawidłową pracę w rzepce, bo naciąg mięśniowy jest nierównomierny
    -przysiad - sam tor ruchu jest dobry, ale rdzeń słabo trzyma kręgosłup tu jeszcze musisz sporo poprawcować nad napinaniem pośladków i brzucha.

    Twoja nadwaga ma też jeszcze jedną wadę - nadmiar wydzielanych estrogenów jak i leptyny może powodować stan zapalny w stawach, najczęściej właśnie odbija się to kolanach:
    - o witaminie C już było
    - obetnij mocno węgle ale się nie głódź - jedz sporo produktów zwierzęcych
    - jedz dużo warzyw krzyżowych - podsmażanych na smalcu lub duszonych, ale raczej długo nie gotowanych, ale też nie surowych.
    - jedz pestki z dyni
    Tyle mogą na razie podpowiedzieć.

    OdpowiedzUsuń
  18. Witam,

    czas na maly update. Od ostatniego razu nie wykonywalem cwiczen kazdego dnia, tak jak sobie zaplanowalem, bo mialem troche spraw na glowie. Nad regularnoscia bede musial na pewno popracowac. Jednak wzialem sobie Twoja rade do serca, i staram sie spinac caly korpus - i cwiczenia staly sie przez to wiele bardziej wymagajace. Staram sie tez byc bardziej skoncentrowanym na tym jak cwicze i zachowac odpowiednia technike. Zwrociles uwage na tyl uda. Staram sie teraz bardziej o tym myslec, zeby go wzmocnic. Troche tez czytalem Twoje blog (ten i hormon wzrostu), i podszkolilem sie w teorii, a mianowicie dowiedzialem sie ze posladek to prostownik biodra - dlatego robiac przysiady, staram sie wstawac prostujac najpierw biodro, a potem kolana. Z posladkiem mam o tyle problem, ze jak robie przysiad to jestem w stanie go napiac jak jestem w pozycji wyjsciowej, ale wystarczy ze zejde troche na dol to przestaje go czuc. Moze powinienem jakies dodatkowe cwiczenie robic? Co masz na mysli, gdy bede mogl znow chodzic na silownie? Teoretycznie moge caly czas, karnet jest (umowa podpisana na rok). Moj fizjoterapeuta mowil, ze moge robic cwiczenia izolowane, zeby wzmocnic slabe meisnie, ale na razie zebym robil jego plan. Bede za miesiac w Polsce i mam nadzieje go odwiedzic. Wtedy moze bede wiedzial cos wiecej. Wydaje mi sie, ze na razie bede robil moj plan, chyba ze znasz jakies cwiczenia ktore na tym etapie beda skuteczniejsze i pozwola mi zrobic lepszyc postep. Nagralem dzis przysiad w moim wykonaniu. Male uwagi:

    - o spinaniu posladkow juz mowilem.
    - Robie podwijanie ogona. W pewnym sensie jest to spowodowane tym, ze jak jestem na dole, to brzuch nie ma miejsca. W tym wypadku pomaga rozchylanie nog na boki :)
    - Zawiniety ogon robi sie mniejszy, kiedy przed siadem wypne posladki do tylu, ale wtedy miednica jest w niepoprawnej pozycji.
    - Ogolnie wydaje mi sie, ze jak siebie nagrywam to gorzej mi ten przysiad wychodzi.

    OdpowiedzUsuń
  19. Co do diety, to nadal nie zapisywalem, co jem kazdego dnia. Raz zrobilem sobie rozpiske uzywajac jakiejs stronki w internecie. Wyszlo mi ze jem za malo tluszczu, dlatego do posilku zawsze jadam dodatkowo kawalek masla albo smalcu. Poza tym ostatnio prawie w ogole nie jadlem weglowodanow, dlatego staram sie zjesc 2 ziemniaki dziennie. Zrobilem fotografie dzisiejszego obiadu, tez Ci wysle na mejla. Zakupilem witamine C ale w aptece, pewnie nie spelnia wygorowanych wymagan opisanych tutaj na blogu, ale chyba na poczatek zazywania moze byc. Jak sie skonczy kupie juz dobre. Chlorku magnezu jescze nie kupilem. Jem tez pestki z dyni. Ogolnie mam wrazenie ze troche mi sie samopoczucie polepszylo. Waga tez poleciala troche w dol, teraz jest ok. 106-107, a i ubrania wydaja sie jakby troche luzniejsze, takze chyba jest w miare ok.

    Pytanka:
    - jakie weglowodany oprocz ziemniaka i kaszy? Najlepiej zeby dalo sie szybko przygotowac (np. ziemniaka trzeba zawsze troche ugotowac, a taki dajmy na to chleb wystarczy ze sie ukroi i juz mozna jesc. uprzedzajac - nie jem chleba, to tylko przyklad). Banan, ale to owoc - mowiles, zebym na razie nie jadl. Jaka ilosc wegli uwazasz powinienem jesc? Dodam, ze jak jadlem ich malo, to jakos tego strasznie nie odczuwalem, ale po dodaniu kartofli troche lepiej sie poczulem.
    - Powinienem jesc 2 gramy bialka i tluszczu na mase ciala. Jesli moje celem jest redukcja, to powinienem jako mase ciala zakladac obecna mase ciala, moja docelowa mase ciala, czy po prostu wybrac jakos wartosc pomiedzy?
    - Mam parowar, ale jest on z plastiku - czy jego uzywanie jest w porzadku? To samo dotyczy maszynki do gotowanie jajek. W ogole mysle o robieniu sobie obiadu do pracy - trzymanie tego w plastikowach boxach i odgrzewanie w mikrofali (juz na normalnych talerzach) jest w porzadku?
    - Picie wody jest ok? Kupuje w szklanych butelkach.
    - Ryby sa zakazane, nawet losos lowiony (a nie z hodowli)?

    OdpowiedzUsuń
  20. I dodatkowe informacje:
    - bylem u lekarza bo pojawily sie u mnie plamy na pachwinach. Lekarz stwierdzil ze to grzyb. Smaruje teraz mascia, pomyciu susze zawsze dokladnie, nosze luzne majtki. Dodatkowo smaruje tez olejkiem z drzewa herbacianego. Niby troche zeszlo, ale teraz plamy zrobily sie brazowe. Mysle, ze moze teraz troche przeszkadza to, ze biore tez antybiotyk, bo mialem jakas bakterie w zoladku. Podobno antybiotyki z grzybami to nie jest dobre polaczenie.
    - bylem tez u lekarza od zyl w zwiazku z moim zylakiem, i on powiedzial, ze juz tak sie rozwinal, ze trzeba go bedzie wycinac. Pytalem, jak to jest z cwiczeniami, i powiedzial ze cwiczenia silowe na razie nie wchodze w gre, dopoki sie sprawy nie zalatwi, ale jak spytalem czy moge robic przysiady, to powiedzial ze ok, tylko bede musial zakladac taka ponczoche, ktora mi przepisal.

    Co do tych dwoch ostatnich punktow jakbys mogl cos dodatkowo moze doradzic, to tez byloby fajnie.

    pozdrawiam waldemar batura

    OdpowiedzUsuń
  21. Sporo tego i na razie nie zdążę przejrzeć maili. Spróbuję w miarę odpowiedzieć na to co tu napisałeś.
    1. Przysiad - schodzisz tylko tak nisko jak pozwala napięcie rdzenia, jeśli ucieka napięcie pośladków to kończysz. Nawet jeśli to tylko kilka cm w dół. Powoli powoli ucz się schodzić coraz niżej z napięciem.
    2. Na razie masz wystarczająco dużo ćwiczeń, by jeszcze dokładać coś na siłowni. To nie jest tak, że im więcej tym lepiej. I tu też lekarz ma rację, najpierw wylecz tego żylaka, potem można myśleć o ciężarach. Inaczej może się to źle skończyć. Póki co rób te rehaby, które masz. Przysiad jak pisałem powyżej.
    3. Banan ostatecznie może być, jako wyjątek. Prócz tego komosa ryżowa. Buraki, pomidory też. Warzywa zielone bez ograniczeń.
    4. Póki nie ćwiczysz na siłowni, nie jest Ci potrzebne tyle białka i tłuszczu. Obniż do 1,5 albo nawet 1,2 g na kg masy ciała. Wystarczy.
    5. Z plastikiem jest sporo problemów, musisz na niego uważać. Zwłaszcza, gdy przy kontakcie z żywnością jest podgrzewany. Wydziela sporo szkodliwych substancji.
    6. Nie korzystaj z kuchenki mikrofalowej. Zmienia molekuły żywności i tym samym przekształca dobre pożywienie w szkodliwe.

    OdpowiedzUsuń
  22. 7. Zwykła witamina C z apteki to tylko strata zdrowia i pieniędzy. Jeszcze jako taka działa ta z Olimpu, ale drogo wychodzi. Reszta jest poniżej krytyki.
    8. Łosoś dziki obecnie niewiele się różni od hodowlanego. Jeśli już chcesz czasem zjeść jakieś ryby to małe: śledzie, sardynki, szprotki. Żadnych dużych.
    9. Woda tylko w małych ilościach, bo duże ilości czystej wody odwadniają. Pij albo yerbę, albo kawę czy herbatę, albo czegoś do wody dodawaj - np. wit C jak kupisz już porządną. Ewentualnie odpowiednio dobrane zioła, ale to szerszy temat.

    Mam nadzieję, że nic mi nie uciekło. Na dniach przejrzę maile.

    OdpowiedzUsuń
  23. Obejrzałem, ale w sumie nie ma nic do dodania. Trajektoria ruchu jest ok, ale schodź na razie tylko tak nisko, jak potrafisz utrzymać rdzeń napięty.

    OdpowiedzUsuń