środa, 3 grudnia 2014

Fleksja kolana


Newralgiczny punkt

Jako, że powstała taka potrzeba, czas napisać coś więcej na temat fleksji kolana. Dokładniej zaś zajmę się wyrównywaniem niebezpiecznych dysproporcji związanych z tą funkcją. Sporo uwagi swego czasu poświęcaliśmy rotatorom, jak również wyrównywaniem głowy vastus medialis mięśnia czworogłowego uda. Teraz pora zająć się zginaczami kolana.
Kolano obok stożka rotatorów jest tym miejscem, które w sporcie bardzo często ulega kontuzjom. Przyczyn tego faktu może być wiele. Tym niemniej, im więcej z nich wyeliminujemy, tym mniej niebezpieczeństw nam grozi. Jest niewątpliwym faktem, iż po czterdziestym roku życia na kolana narzekają częściej kobiety niż mężczyźni. Zwykle dają o sobie znać długie lata chodzenia na szpilkach, które strasznie zaburzają statykę całego układu. Druga przyczyna to zła dieta powodująca stany zapalne stawów. Panie częściej dają się namówić na rezygnację z mięsa, co też odbija się na ich zdrowiu.

Zaburzenia statyki i motoryki

Częstym błędem jest rozpatrywanie jakiegoś mięśnia lub jego funkcji w oderwaniu od całości motoryki i statyki ciała. Wprawdzie w kulturystyce istnieje coś takiego jak izolacja mięśnia, często wyśmiewana przez ignorantów, lecz wymaga to specjalnych technik, o których nie czas i miejsce teraz pisać. Dodam tylko na marginesie, iż zrozumienie tych technik jest jeszcze niższe u bywalców siłowni, jak w przypadku ćwiczeń złotych. Wróćmy jednak do tematu.
Biorąc pod uwagę powyższe stwierdzenie można uznać, a praktyka to potwierdza, że już nawet zaburzenie w układzie stóp może przenosić się na cały układ ruchu człowieka, co w skrajnych przypadkach daje sytuację, gdy nieprawidłowo pracująca stopa powoduje zaburzenia w obszarze kręgów szyjnych, bóle głowy itp. Może też być odwrotnie. Niewłaściwe trzymanie głowy będzie poprzez poszczególne kręgi przenosić się coraz niżej, a potem poprzez układ kostny i stawowy może odbijać się także na zdrowiu stóp. Czasem w grę wchodzi poważna wada postawy, a czasem tylko zły nawyk, który w porę wychwycony i wyeliminowany pozwoli ustrzec się takich wad i ich skutków.
Tak naprawdę cały temat ma ogromne zaplecze. Musimy pamiętać, że mimo podejmowania licznych prób tworzenia - coś takiego jak idealne proporcje ciała, czy idealna budowa nie istnieje. Są pewne ogólne wskazania, czy dana postawa mieści się w normach, czy jest już wadą, ale istnieją także indywidualne zróżnicowania. Dodatkowym kryterium jest wiek. U małego dziecka krzywizny wykształcają się stopniowo pod wpływem grawitacji. Dlatego np. nie można oceniać postawy dwulatka wg kryteriów dla dorosłego. Pewne skoki w czasie rośnięcia też powodują czasowe zaburzenia statyki i motoryki ciała, jednak nie są jeszcze uważane za stan chorobowy.
Te dygresje podaję tutaj dlatego, byśmy sobie uświadomili, iż za stan kolan odpowiada mnóstwo czynników. Nie zawsze wystarczy mocnej popracować nad vastus medialis, czy dodać coś na fleksję, by rozwiązać wszystkie problemy. Wróćmy jednak do istoty omawianego tematu.

Ćwiczenia złote a kolana

Ważną rzeczą, którą trzeba tu dobrze zrozumieć jest fakt, iż nie zawsze, gdy dochodzi do zgięcia kończyny jednocześnie wiąże się to z bezpośrednią pracą jej zginaczy. Jeśli np. spojrzymy na ramię w wyciskaniu francuskim to zauważymy, że w negatywnej części ruchu dochodzi do zgięcia ramienia, a jak wiadomo w tym ćwiczeniu skupiamy się na tricepsie. Czy znaczy to, że biceps zupełnie nie pracuje? Nie do końca. Pracuje jako antagonista hamując nadmiar siły tricpesa i chroniąc tym samym staw łokciowy. Jest to jednak głównie tylko praca statyczna. To samo zachodzi we wszelkich odmianach wyciskań, a nawet w dipsach. Całość tej relacji możemy spokojnie przenieść na przysiady. Tu zachodzi bardzo podobna korelacja. Wprawdzie w dolnej fazie noga jest zgięta w kolanie, ale nie znaczy to, że mocno pracują zginacze. Jeśli robimy ciężki przysiad ze sztangą na plecach to mocno napracuje się mięsień dwugłowy uda. Tyle tylko, że głównie głowa długa w swojej funkcji prostownika bioder (także półbłoniasty i półścięgnisty). Podobnie też będzie w przypadku martwego ciągu.
W pierwszych miesiącach treningów pobudzenie wynikające z napięcie statycznego oraz efekt tzw. cross training zupełnie wystarczą do pobudzenia mięśni zginających staw kolanowych. Jednak z czasem może stać się to niewystarczające.
W tym miejscu warto dodać jeszcze następującą ciekawostkę. Jeśli zrobicie bardzo ciężkie wiosła z wybiciem z nóg, szczególnie wiosła jednorącz, to możecie na drugi dzień poczuć, że mocno pracowały zginacze kolan. Jednak mimo to, ciągle będzie to raczej praca statyczna niźli dynamiczna bliska pełnemu zakresowi ruchu.

Zaangażowane mięśnie

O jakie mięśnie dokładnie chodzi? Głównie o: m. półścięgnisty, półbłoniasty i dwugłowy uda. Dodatkowo jako synergiście pracują: m. krawiecki, smukły i brzuchaty łydki. Dość silną asystę zapewniają także mięśnie pośladkowe. Jak dokładnie te mięśnie są rozmieszczone można zobaczyć TUTAJ (FIG 5)

Żuraw - harm raises

Jeśli chodzi o żurawia to jest to ćwiczenie specyficzne. Wprawdzie jego głównym celem jest aktywizacja mięśni odpowiedzialnych za fleksję w stawie kolanowym, ale z drugiej strony angażuje tyle jednostek motorycznych i ma taki charakter, że często jest zaliczany do ćwiczeń złotych. Jednak z racji poziomu trudności zwykle wstrzymuję się z polecaniem go osobom, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią.
Prócz samych zginaczy kolana - żuraw stawia duże wymagania samemu rdzeniowi. Pracują w tym ćwiczeniu mocno pośladki, prostowniki grzbietu, jak i mięśnie brzucha. Tak więc, póki ktoś nie opanuje dobrze przysiadów czy MC, to nie ma sensu brać się za żurawia. Spore napięcie przypada nawet na rectus femoris.
Trudnościami związanymi z tym ćwiczeniem są także - kwestia odpowiedniego zaczepienia nóg oraz zwiększania obciążenia. W odniesieniu do pierwszego każdy musi sam znaleźć dla siebie dobre rozwiązanie. Czy to podkładając nogi pod jakiś mebel, sztangę, czy też posiadając dobrego partnera, który przytrzyma za kostki. Co do obciążenia to mamy trzy możliwości. Pierwsze to plecak dobrze przylegający do pleców. Druga to kamizelka obciążeniowa. Wreszcie trzecia polega na tym, iż w ugiętych rękach przed sobą trzyma się sztangielki i na nie opada w dolnej pozycji. Należy przy tym pamiętać, że jest normalne, że na dole ciało przejawia pewną bezwładność i dlatego lekki odbicie rękami jest jak najbardziej prawidłowe. Ważne tylko, by nie było zbyt mocne i pracę jednak wykonywały zginacze kolan, a nie klatka i tricepsy.

Uginanie nóg na maszynie leżąc

O wiele mniej problemów nastręcza zwykłe uginanie nóg na maszynie. Najczęściej w pozycji leżenia na brzuchu. W porównaniu z żurawiem mamy tu o wiele mniejszy angaż jednostek motorycznych. Z drugiej strony większa izolacja mięśni zginających kolano pozwala lepiej skupić się na nich samych. Rzecz jasna i tu dość mocno pracują pośladki. Dużo zależy od tego, jaki kąt ma podkładka pod udo. Im większy kąt tym bardziej pracują pośladki, a nieco mniej zginacze kolana. Inną formą "udziwnienia" jest ustawienie stóp. Można palce zadzierać w górę lub przyciągając do piszczeli, co zmienia głównie zaangażowanie łydek. Można też w trakcie ruchu zmieniać układ stopy w stawie skokowym. Można wreszcie w miarę potrzeb, stopy ustawiać do wewnątrz lub na zewnątrz - dzięki temu mocniej pobudzając poszczególne zginacze. Jednak wymaga to już wysokiej znajomości swoich aktualnych potrzeb. No i nigdy nie robimy rotacji stóp już w czasie trwania ruchu. Zwykle najlepiej wykonywać zwykłe uginanie bez nadmiernej manipulacji ustawieniami stóp.

Inne formy i rozwiązania

Podobną choć nieco inną formą jest uginanie nóg siedząc. Tu angaż poszczególnych mięśnie jest nieco inny. Mniej też pracują pośladki, ale i wzrasta ryzyko kontuzji. Łatwo przesadzić z ciężarem i zdestabilizować kolano. Istnieją wreszcie maszyny do uginania stojąc. Jeśli ktoś nie ma dostępu do omówionych powyżej maszyn i nie może lub nie potrafi wykonywać żurawia, to zawsze jeszcze można przywiązać ciężar do kostki i robić ugięcia w leżeniu lub siadzie. Minusem jest na pewno ograniczenie obciążenia, ale np. w sytuacji rehabilitacji jest to całkiem dobre rozwiązanie.

25 komentarzy:

  1. Dzięki Stefan za bardzo klarowny artykuł. No ja musze sie porządnie już wreszcie wziąc za żurawia, bo to juz ten czas. Najchętniej -tak jestem leniwy- kupiłbym jakąś tania "ławeczkę" do żurawia. Ale czy istnieje coś takiego? Wdzialem tez linki do robienia zurawia na inne sposoby (patent z paletą albo sztangą np.), ale nie wizualizowałem sobie tego jeszcze w realu i nie przeszedłem do fazy realizacji. Muszę pokombinować! A akurat net mi się zwiesił w domu.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  2. Reda kup sobie krótką półkę w IKEi np na książkoi i zamontuj zamiast na wysokości oczu tylko na wysokości 30 cm od podłogi. I problem unieruchomienia stop z głowy.

    OdpowiedzUsuń
  3. Stefan, czy białko z mleka jest dobrze przyswajalne? Czy w przypadku zbyt niskiej podaży białka w diecie opłaca się suplementować odżywkami białkowymi? Czy to wymysł marketingowy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Od kilku lat nie jestem zbytnio zwolennikiem odżywek białkowych. Z mięsa, jajek itd. Przynajmniej te 1,5 grama na kg masy ciała uzyskasz. Jak np. będą to podroby to koszt nie jest aż tak duży. Lepiej więc zjeść nieco mniej niż robić bałagan w hormonach jakimiś podejrzanymi substancjami.

      Mleko to temat otwarty. Z moich obserwacji lepiej tolerują je kobiety, ale też nie wszystkie. Wiele osób z zasady powinno mleka unikać. Jeszcze jest pytanie o jakie mleko chodzi. Czy prawdziwe, czy jakieś cuda ze sklepu?

      Usuń
    2. Pytam o mleko w kontekscie odzywek bialkowych - takie odzywki sa z serwatki wiec to troche tak jakby pic duzo mleka (skrot myslowy). Pytanie brzmi czy takie bialko jest w ogole przez nas przyswajane, bo jak wiadomo mleko to niepewny temat.

      Usuń
    3. Drugie pytanie, uważasz, że 1,5g/kg białka jest wystarczające do budowania masy? Ostatnio coraz cześciej widuje opinie, że 2g są wystarczające, a całe życie słyszałem o 2,5-4g. Według Pumy dobrym punktem wyjścia jest 3,5g B, 4g W i 1g T. Czy mógłbyś podać zakresy, które według Ciebie są wystarczające?
      P.S. W przypadku zakresów mówimy o całkowitej czy beztłuszczowej masie ciała?
      Tom

      Usuń
  4. Dzięki Cooler, ale jaką półkę? Takż zwykła deskę? A to się nie rozwali? Ja ważę 85kg czy to mnie utrzyma? To chyba jakies specjalne montowanie super silne musi być? Poproszę o fotę takiej półki może? Jestem mało kreatywny wyobraźniowo w tym temacie, będę wdzięczny za każdą pomoc,bo już pora na żurawia!

    OdpowiedzUsuń
  5. może być jakaś półka bądż beleczka kwadratowa. Na dwa kołki rozporowe. a jak nie wiesz jak to na tą taśmę ;) https://www.youtube.com/watch?v=_v6iBU-kcqs&feature=youtu.be.

    Chodzi tylko o to żeby pięty zablokować

    OdpowiedzUsuń
  6. Stefan mam do Ciebie 2 pytania.
    1. Piszesz że odżywki białkowe mogą robić bałagan w układzie hormonalnym. Jak więc ustosunkujesz się do stałej suplemantacji BCAA które może działać w sposób bardziej „bezpośredni” w stosunku do układu hormonalnego od zwykłej odżywki białkowej.
    2. Czy mógłbyś się odnieść do zagadnienia częstotliwość treningowej danego ćwiczenia w stosunku do progresu siłowego. W wielu opracowaniach np. Thibaudeau można znaleźć informację że w większość przypadków trening dwa razy w tygodniu grupy mięśniowej jest optymalny a dla zaawansowanych zawodników raz na 5 dni. Czy to oznacza że rzadsze treningi w zależność od stopnia zaawansowania będą przynosiły dużo gorsze efekty? Czy większa objętość treningu wykonywana rzadziej będzie dużo mniej efektywna od częstszych i lżejszych treningów?
    pozdrawiam i dziękuję za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
  7. 1. Zależy jakie BCAA, bo poszczególne produkty są sobie nierówne. Jednak nawet gdyby to dawało cokolwiek, to u amatora, który nie bierze koksu jest to niepotrzebny wydatek. Lepiej zainwestować w mięso, jaja itp. Zysk będzie większy. Nigdzie w pożywieniu nie ma samych aminokwasów. Białko zawsze występuje z tłuszczem i do takiej kombinacji przystosowała nas ewolucja.
    2. To już jest temat rzeka. Po pierwsze kwestia indywidualna. Tu nie ma dobrej odp. dla wszystkich. Po drugie planując treningi wolę kierować się łańcuchami kinematycznymi a nie partiami mięśni, bo jest to mylące. Jeśli nawet - częstotliwość pracy dla poszczególnych mięśni w poszczególnych układach kinematycznych będzie różna. Czasem zmieniają zakres, tempo, przerwy i inne parametry można niektóre mięśnie ćwiczyć nawet dziennie - przynajmniej czas jakiś.
    Co do Thiba, to jeśli przytoczona wypowiedź jest prawdziwa to w dużej mierze sam sobie zaprzecza, gdy np. robi MC tylko raz na 14 dni. I co ważniejsze, tydzień jest jednostką treningową tylko ze względów społecznych. Więc mając własną siłownię można układać dowolne mikrocykle. Takie, jakie akurat są potrzebne. To tylko szczyt góry. Temat naprawdę jest złożony i istnieje tysiąc opcji. Pisanie, że każdy ma ćwiczyć dany mięsień raz na tyle a tyle dni jest tylko i wyłącznie marketingowym bełkotem. Przy całym szacunku dla dorobku Thiba i jego pomysłów, dość często zdarza mu się tak bełkotać. Szczególnie widać to w reklamach supli :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie odnośnie jego żywienia i supli..też to zauważyłam:)naprawdę trzeba jakiejś intuicji by wybrać co u niego jest wartościowe, oczywiście wiedzy też ale np, taki młody początkujący przeważnie wzoruje się na sławach...

      Usuń
  8. Reda, jeśli się boisz o wytrzymałość półki z ikei. to kup sobie w jakimś sklepie budowlanym krótką, grubą deską i zamontuj ją na kilku grubych kantownikach (chodzi mi o takie metalowe blaszki do mocowania - nie wiem jak to się profesjonalnie nazywa).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://fotozrzut.pl/zdjecia/2a239ca5c5.jpg
      Tak jak mówił Marek. Według mnie to powinno wyglądać mniej więcej tak. 2/3 kątowniki w miarę grube, szerokie i długie. W ścianę kotwy lub porządne kołki rozporowe i na pewno będzie trzymać.

      Usuń
    2. Jak będziemy pisali opis żurawia do FAQu to koniecznie musisz tam wrzucić ten obrazek :)

      Usuń
  9. Bardzo ciekawy obrazek! Dziękuję! :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Anonimowy - tak naprawdę samo białko nigdy nie jest dobrze przyswajalne. Musi być spożywane z tłuszczem - to jest optimum. Niestety też tak zwane białko serwetkowa często jest doprawiane soją lub pszenicą. Było już mnóstwo afer z tym związanych. Zrozum, że nawet decydując się na taką suplementację musisz ją uzupełnić dużą ilością tłuszczu. Więc marny interes.

    Z tym ile komu trzeba różnie bywa. Są tacy, którzy rosną na 1g, a niektórzy mają za mało i 2g. Jednak w wielu wypadkach chodzi o zły trening i błędne założenia. Ludzie myślą, że jedząc większą ilość białka będą rośli tak jak koksy na prochach, albo tak jak Ci którzy ładują wprawdzie po 10kg na miesiąc, ale z tego 9,8 to jest woda i tłuszcz. Czym innym jest budowanie czystej masy, a natury się nie przeskoczy.
    Podałem Ci orientacyjną wartość 1,5g - chodzi o pewne minimum dla kogoś kto nie ma kasy, albo nie może z powodów czasowych itp. jeść więcej. Lepiej wtedy jeść mniej, ale prawdziwego jedzenia niż ładować w siebie suple.

    OdpowiedzUsuń
  11. Stefan, czy masz może linki do podobnych materiałów o anatomii układu ruchu, co ten z artykułu?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tu jest fajna stronka
      https://www.kenhub.com/en/videos

      Usuń
  12. Przypomniała mi się jedna praca mgr, bardzo dobra. Zaraz wrzucę namiar, ale w formie postu, by każdy zauważył :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Tutaj jest bardzo ciekawe zdjęcie chińskich sztangistów i jedno z ich podejść do GHR - https://www.facebook.com/hookgripdotcom/photos/a.294621703925994.82507.195606927160806/759236814131145/?type=3&theater

    "This was a common exercise for most of the Chinese lifters and it was actually relatively common to see lifters from other countries using the massage tables as improvised GHDs. What I took away from it is that many high level lifters consider back extensions to be an important accessory exercise."

    Co o tym sądzicie?

    OdpowiedzUsuń
  14. Tylko o co dokładnie pytasz? :)

    OdpowiedzUsuń
  15. O Twoją opinię o tego typu udziwnieniach.

    Co sądzisz o izometrykach jako jednym ze środków do budowania siły?

    OdpowiedzUsuń
  16. Wszystko zależy od człowieka, jak jest coś nie tak z ustawieniem stawów, brak balansu to można się udziwnieniami załatwić. Izometria kiedyś wydawała się tym Świętym Graalem sportów siłowych. Hoffman i inni byli zachwyceni. Niestety okazało się, że nie ma tak dobrze. Wprawdzie działa, nawet mocno, ale krótko. Nie da się na niej bazować. Można czasem coś wpleść i tyle.

    OdpowiedzUsuń
  17. Stefan,
    Jak na razie nie dam niestety rady robić żurawia, nie mam także maszyny do dwugłowych przy ławeczce (prasy do nóg). W poprzedniej ławce miałem, ale od 3 miesięcy mamy nowy sprzęt. Czy mogę robić uginanie nóg na ławce z sztangielką między stopami? Wydaje mi się, ze dałbym radę, ma mi też kto pomóc umieścić ją i zdjąć po ćwiczeniu. Gdzie ją umieścić ewentualnie? Trzymać ją złączonymi stopami za talerze, czy jakoś inaczej?

    OdpowiedzUsuń
  18. Możesz tak, choć ja się boję takiego trzymania, bo łatwo może wypaść i zrobić krzywdę. Lepiej np. kupić dobrą linkę w castoramie, to kosztuje grosze i przywiązywać ciężar do kostek.

    OdpowiedzUsuń