niedziela, 21 września 2014

Dziennik treningowy: Oshi

176 komentarzy:

  1. Wklejam tekst z "Krytyczny dyskurs zdrowotny"

    Witaj Stefanie:)
    Dawno nie pisałem na tym blogu, ale obserwuję wszystkie tematy i większość dzienników treningowych. Czytam Twoje artykuły już od czasów hormonwzrostu.
    Mam 40 lat, 182 cm wzrostu, waga ok. 76-78 kg. Jestem na LC od ponad dwóch lat. Przez ten czas poznałem już trochę swój organizm, tzn. co i ile mogę jeść. Przez okres 2,5 roku chodziłem na siłownię. Stosowałem ćwiczenia, które polecasz, zmieniając zakresy 10, 7, 5, czasem wprowadzałem wyższe zakresy np. 15. Od ok. 10 lat mam pracę siedzącą. Pracuję w systemie 24 godz., więc siedzę dużo, dlatego między innym zdecydowałem się na trening na siłowni, chodziło mi o jakiś rodzaj ruchu. Problem polega na tym, że od ok. 9 lat mam problemy z kręgosłupem. Objawiało się to przeważnie tym, że dwa razy w roku "łapało" mnie tzw. lumbago. Był to ból w części lędźwiowej kręgosłupa, musiałem chodzić w pozycji pochylonej. Dolegliwości te przechodziły po kilku dniach. Odkąd zacząłem ćwiczyć na siłowni te lumbaga już mnie nie chwytały, ale kręgosłup pobolewał - mniej lub bardziej. W ostatnich miesiącach trochę sobie odpuściłem treningi, wpadałem na siłownie raz może dwa w tygodniu, no i powrócił problem z kręgosłupem. Powyginało mnie jak dawniej, ból w części lędźwiowej, dodatkowo występowało promieniowanie bólu do lewej nogi, nie pomagały żadne środki przeciwbólowe, przeszło dopiero po tygodniu przyjmowania zastrzyków, albo po prostu samo przeszło:) Postanowiłem w końcu przebadać kręgosłup. Zrobiłem badanie TK. Poniżej wstawiam wynik:

    Tomografia komputerowa kręgosłupa lędźwiowo - krzyżowego.
    Spłycenie lordozy lędźwiowej.
    Obniżenie wysokości krążków m-k na poziomach L4-5, L5-S1.
    L5-S1 - centralna protruzja krążka m-k na ok. 4 mm, bez cech stenozy kanału kręgowego, obustronne zwężenie otworów m-k. Po stronie lewej krążek przylega do korzenia nerwowego - możliwość ucisku.
    L4-5 - bulging krążka m-k na ok. 5 mm, stenoza kanału kręgowego do 10 mm, obustronne zwężenie otworów m-k.
    Struktura kostna kręgów L1-L4 prawidłowa.
    L3-4 - bulging krążka m-k na ok. 3 mm, stenoza kanału kręgowego do 12 mm, obustronne zwężenie otworów m-k.
    Struktury kostne w normie.
    Chciałem zaznaczyć, że badanie było wykonane już prawie po całkowitym ustąpieniu dolegliwości - był tylko lekki ból podczas np. schylania się.
    Dodatkowo od dziecka mam skrzywienie kręgosłupa w części piersiowo-lędźwiowej.

    Po tych dolegliwościach byłem już dwa razy na siłowni, ćwiczyłem tylko na drążku, dipsy, podciąganie kolan do klatki piersiowej i na ostatnim treningu (wczoraj)próbowałem nawet przysiad przedni z samym gryfem ok. 20 kg. Dolegliwości po wczorajszym treningu nie odczuwam żadnych. Podczas robienia przysiadu czułem takie dziwne napięcie w kręgosłupie, ale po treningu wszystko było ok. Zastanawiam się tylko, czy z moimi problemami z kręgosłupem powinienem niektóre ćwiczenia wykonywać, np przysiad, zwłaszcza w związku z tym "spłyceniem lordozy lędźwiowej" i skrzywieniem kręgosłupa? Zauważyłem, że u mnie nie ma tych naturalnych krzywizn kręgosłupa i podczas przysiadu mogę albo za bardzo pochylać się, albo zbyt mocno obciążać kolana. Nie wiem czy przy wadach, które mam mogę w ogóle poprawnie technicznie wykonać przysiad i w związku z tym, czy powinienem to ćwiczenie wykonywać?
    Czy mógłbym prosić Cię o poradę w sprawie ćwiczeń na siłowni, tzn. jakie ćwiczenia mogę wykonywać a jakich nie. Zależy mi na wzmocnieniu rdzenia, bo pewnie o to najbardziej chodzi przy tego typu dolegliwościach.
    Nie chciałbym Cię Stefanie obarczać kolejnym dziennikiem treningowym, bo widzę, że masz już wielu podopiecznych (chociaż niektóre dzienniki po kilku lub kilkunastu komentarzach umierają śmiercią naturalną:)), chciałbym prosić o ogólną wskazówkę dotyczącą treningów na siłowni i rehabilitacji kręgosłupa.
    Nie wiem czy napisałem dostatecznie dużo informacji - jeśli nie, to pytaj proszę.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  2. Do dyspozycji na siłowni mam następujący sprzęt: drążek, poręcze, ławki (pozioma, skośna i regulowana), dwa gryfy z obciążeniem, sztangielki, wyciąg, suwnica, modlitewnik, stojaki do sztangi. jest też rower, ergometr i orbitrek, chociaż nie przypuszczam aby one do czegoś się przydały:)
    Teraz może ćwiczenia, które chciałbym, a przede wszystkim mógłbym wykonywać:
    1. Przysiad przedni - z małym obciążeniem.
    2. Podciąganie na drążku - nachwyt, podchwyt.
    3. Dipsy - wersja z tułowiem pionowo.
    4. Półmostek biodrowy - tu nie wiem czy mogę go wykonywać.
    5. Żuraw - wątpliwości j.w.
    6. Dzień dobry - podobnie j.w.
    7. Ćwiczenie na barki: cuban press, wyciskań nad głowę nie polecałeś, do tej pory robiłem siedząc, oparcie ok. 75 st. - nie wiem czy tera nie powinienem robić bardziej na leżąco, tzn z większym pochyleniem, ewentualnie jakieś inne ćwiczenie na barki.
    8. Ćwiczenie na biceps - czy mogę robić uginanie ramion stojąc (może lepiej siedząc) lub modlitewnik?
    9. Jakieś dodatkowe ćwiczenie na wzmocnienie rdzenia: np: przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku lub jakieś inne ćwiczenie na koniec treningu.

    Z góry dziękuję:)

    OdpowiedzUsuń
  3. Zapomniałem zapytać o RDL, ale sądzę, że to raczej nie dla mnie:)

    OdpowiedzUsuń
  4. 1. Ok - pilnuj napięcia rdzenia
    2. To samo.
    3. To samo.
    4. Raczej nie. Rób przeprosty takie jak w McKennzie oraz stojąc na czworakach wyginanie kręgosłupa w dół, czyli przeciwieństwo kociego grzbietu.
    5. Jak dasz radę możesz robić.
    6. Na razie nie.
    7. Cuban press może być. Wyciskanie 75 st też ujdzie ale raczej na wysokich zakresach po 20 pow.
    8. Najlepiej modlitewnik.
    9. Napinanie statyczne brzucha i pośladków i to z pkt. 4.
    10. RDL nie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Oki, dzięki Stefan.
    Czy te przeprosty McKennziego mają tak wyglądać?
    http://rehabilitacja.wieszjak.polki.pl/rehabilitacja-kregoslupa/292607,Przykladowe-cwiczenia-usprawniajace-kregoslup.html

    OdpowiedzUsuń
  6. Na razie wszystko ok. Z treningu wypadł żuraw - to jednak zbyt mocno obciąża dolny odcinek kręgosłupa w moim przypadku, szczególnie w początkowej fazie dźwigania tułowia do góry. Pozostałe ćwiczenia podzieliłem sobie na dwa dni i na koniec treningów robię przeprosty.

    OdpowiedzUsuń
  7. Jeśli tak, to ciągle masz bardzo słaby rdzeń. W wolnych chwilach napinaj statycznie brzuch i pośladki, a najlepiej jak po jakimś czasie nauczysz się je napinać równocześnie.

    OdpowiedzUsuń
  8. Oki, dzięki. Brzuch i pośladki napinam często. Dzisiaj aż mam zakwasy w pośladkach. Podczas treningu rdzeń też przez cały czas napięty, nawet mam wrażenie, że bardziej skupiam się na napięciu rdzenia niż na ćwiczeniu:) Po treningach nic nie dolega - więc na razie jedziemy dalej:)

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  9. Rdzeń jednak nadal słabiutki... Przysiad przedni zaczynałem z ciężarem 20 kg x 12 powt., ale pod koniec serii mięśnie brzucha dosłownie mnie paliły i miałem problem z utrzymaniem prawidłowej postawy podczas ćwiczenia. Teraz zmniejszyłem obciążenie na symboliczne 10 kg i na razie jest ok., postaram się stopniowo minimalnie zwiększać ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  10. Miałem ok. 2 tyg. przerwy przez przeziębienie. Trening ograniczyłem do 3 ćwiczeń + rehaby, trening średnio 2 razy w tygodniu, więc chyba nie ma co się rozdrabniać:

    Przysiad przedni x12 4 serie
    Podciąganie na drążku x5 4 serie
    Dipsy x4 4 serie
    Rehaby

    Kręgosłup na razie bez problemów. Priorytetem podczas ćwiczeń technika.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  11. Jestem w trakcie badań profilaktycznych w pracy, więc pochwalę się wynikami badań krwi (o ile jest czym):

    Glukoza 79
    Cholesterol 173
    Trójglicerydy 46,3
    ALAT 22,3
    Kreatynina 1,05
    Bilirubina całk. 0,70

    Myślę, że jak na 40-latka nie jest najgorzej:)

    OdpowiedzUsuń
  12. Ten cholesterol nawet za niski.
    Sam dawno nie robiłem badań, ale podejrzewa, że też mam dość niski ostatnio.

    OdpowiedzUsuń
  13. Ostatni posiłek jadłem ok. 12 godz. przed pobraniem krwi - może dlatego. W ubiegłym roku zapomniałem, że na drugi dzień mam iść na pobranie krwi i zjadłem kolację przed godz. 22, wtedy cholesterol miałem ponad 200, trójglicerydy też podskoczyły trochę, ale lekarz jak spojrzał na wyniki to powiedział, że pewnie po jakiejś imprezie byłem:)

    OdpowiedzUsuń
  14. Ostatnio ogarnął mnie mały leniuch. Jakoś nie mogę się zmotywować do choćby dwóch treningów tygodniowo - muszę coś z tym zrobić:)

    Kręgosłup na razie ok.

    OdpowiedzUsuń
  15. Grudzień był dość leniwy w moim wykonaniu:) Ale z nowym rokiem ruszamy pełną parą!

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  16. Stefanie mam pytanka o wyciskanie francuskie leżąc.

    1. Z tego co pamiętam to łokcie jak najbardziej na zewnątrz?
    2. Nachwyt, trochę węziej niż barki?
    3. Nadgarstki w jednej linii z przedramionami?

    Dzięki:)

    OdpowiedzUsuń
  17. 1. Jeśli prostym gryfem to tak.
    2. Tak.
    3. Tak.

    OdpowiedzUsuń
  18. A jeśli chciałbym robić na tzw. kratownicy chwytem neutralnym - wtedy łokcie wąsko?

    OdpowiedzUsuń
  19. Wtedy mogą iść równolegle z nadgarstkami.

    OdpowiedzUsuń
  20. Stefanie mam pytanie. Obecnie ćwiczę ok. 3 razy w tygodniu i na każdym treningu takim samym zestawem ćwiczeń:

    Przysiad przedni 4 serie
    Drążek/Modlitewnik - po 4 serie łączone
    Dips/Francuskie wyciskanie leżąc - po 4 serie łączone
    Rehaby na kręgosłup

    Czy lepiej byłoby podzielić jakoś, zmienić, ewentualnie coś jeszcze dodać, czy na razie mogę tak kontynuować?

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  21. Jeśli już długo tak jedziesz to dobrze byłoby coś pozmieniać. Jak tam z Twoim kręgosłupem?

    OdpowiedzUsuń
  22. Kręgosłup raz lepiej, raz gorzej, ale jakieś tam dolegliwości cały czas są. Zimą ćwiczyłem dużo mniej i też mi czasami dokuczał, więc nie jest to raczej zależne od siłowni, po treningu jest nawet lepiej, nawet jak przed treningiem odczuwam lekki ból, to po już nie. Pewnie już zawsze będzie coś tam pobolewać. Muszę po prostu się do tego przyzwyczaić i przystosować, zmienić podejście do wykonywania choćby prostych, codziennych czynności, jak np. zawiązywanie butów:)
    Wracając do treningów, to chyba najbardziej czuje je w nogach, dlatego myślałem żeby rozbić te ćwiczenia na dwa dni, ewentualnie coś dodać. Zimą kiedy ćwiczyłem rzadziej taki plan był ok., ale teraz kiedy ćwiczę częściej te przysiady na każdym treningu może zbyt mocno obciążają kręgosłup...
    Trening razem z rehabammi zajmował ok. 40 min. Przysiad przedni 12-14 powt., drążek, dips 4-5 powt., modlitewnik 14-18, francuskie 12-14 powt.
    Myślałem o czymś takim:

    D.1
    Przysiad przedni rampa >10 powt.
    Drążek 5 serii x 4-5 powt.
    Modlitewnik (lub coś w zamian) 5 x 14-18 powt.
    Rehaby

    D.2
    Dipsy 5 x 4-5 powt.
    Wyciskanie sztangi do czoła (lub hantle), 75 st., 5 x 20 powt.
    Wyciskanie francuskie leżąc, 5 x >12 powt. (może docisk lub coś innego).

    Jakbyś miał wolną chwilę na to zerknąć, lub ewentualnie coś innego podpowiedzieć, to będę wdzięczny.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  23. Dodałbym tu 2 rzeczy. Cuban press i coś na tył uda. Nie wiem, pewnie żuraw na dziś będzie zbyt ciężki, więc jakieś uginanie nóg w leżeniu. Jeśli nie masz maszyny to można z pasków zrobić taką uprząż na kostkę i dowieszać sobie jakiś ciężar, choćby na początek symboliczny, ale żeby ten obszar był przećwiczony.

    OdpowiedzUsuń
  24. Dzięki Stefanie.
    1. Czy ćwiczenie na tył uda na początku D.2, cuban press - na końcu?
    2. Uginanie nóg (z tego co pamiętam) raczej na niskich zakresach, czyli <10?

    OdpowiedzUsuń
  25. 1. Może być.
    2. Teoretycznie tak, ale jeśli nie dasz rady użyć większych ciężarów to lepiej robić na dużych niż wcale.

    OdpowiedzUsuń
  26. Na razie kręgosłup ok. Jadę sobie spokojnie tym planem. Progresu ciężaru może wielkiego nie ma, ale nie zależy mi na tym, staram się maksymalni kontrolować technikę - to jest dla mnie najważniejsze.
    Stefanie mam pytanie o jakąś dodatkową formę ruchu w moim przypadku. Na razie jest to tylko siłownia, ale chciałbym troszkę poprawić kondycję, ponieważ jej brak widać nawet w przysiadach kiedy robię kilkanaście powtórzeń w serii. Może niezbyt forsowna jazda na rowerze? Co o tym myślisz?

    OdpowiedzUsuń
  27. Może być rower, spacery, pływanie. Na początek każda forma lekkiego ruchu tlenowego.

    OdpowiedzUsuń
  28. U mnie wszystko ok. trening 3 razy w tygodniu, kręgosłup na razie daje radę. Jeszcze jakiś czas pojadę tym planem, może po wakacjach pomyślę o małej zmianie.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  29. Miałem ok. miesiąca przerwy od treningów. Obecnie na siłowni ćwiczę 1-2 razy w tygodniu + smarowanie gwintów w domu na drążku. Robię na każdym treningu 4 ćwiczenia:

    Przysiad przedni 4 serie po 10-12 powtórzeń (będę zwiększał ilość powt.)
    Dipsy 4 serie 5-6 powt.
    Uginanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.
    Cuban press 3 serie 12 powt.

    W smarowaniu gwintów jestem obecnie na 6 powtórzeniach, 1-2 razy w tygodniu robię sobie wolne od drążka. Kręgosłup w miarę ok, tzn nastąpiła pewna stabilizacja, nie ma jakiś silnych bólów, czasami tylko lekko pobolewa - najczęściej rano podczas wstawania z łóżka, później po rozchodzeniu jest ok.

    jeśli masz drogi Stefanie jakieś sugestie (zwłaszcza co do treningu), to chętnie wysłucham i wprowadzę w życie.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  30. Jeśli nie dopadnie Cię znużenie, to nie ma problemu. Może być. Rób sobie po każdym treningu przeprosty leżąc na rozluźnienie kręgosłupa. Jak już będziesz oparty na rękach to po chwili napnij mocno pośladki, po zluzowaniu powinieneś poczuć większe rozluźnienie kręgosłupa i w okolicach miednicy.

    OdpowiedzUsuń
  31. Witam Stefanie ponownie:)
    Jako, że jestem po tegorocznych badaniach profilaktycznych, to pochwalę się wynikami:

    Glukoza 85
    Cholesterol całk. 224
    Trójglicerydy 79,6
    ALAT 18,1
    Kreatynina 1,06
    Bilirubina całk. 0,90
    Jeszcze z ciekawszych informacji jest to, że w moczu mam Ketony 5 mg/dl. W necie znalazłem m.in. taką formułkę na temat Ketonów: "Obecne w moczu oznaczają, że organizm zużywa tłuszcz do produkowania energii, zamiast wykorzystywać do tego celu glukozę. Przyczyną takiego stanu jest niedobór insuliny koniecznej do procesu przemiany glukozy w energię. Podwyższony poziom tych związków chemicznych najczęściej notuje się u osób cierpiących na cukrzycę typu 1, u których chorobowy proces autoimmunologiczny prowadzi do niszczenia produkujących insulinę komórek beta wysp trzustkowych." Chociaż wyczytałem też, że powodem występowania Ketonów w moczu może być dieta z niewielką zawartością węglowodanów lub dużą zawartością białka.

    To tyle, co o tym sądzisz? Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  32. Wiesz co do ketozy to ciągle jestem dość ostrożny, brakuje mi naprawdę obiektywnych badań. Ile obecnie jesz ww na dobę?

    OdpowiedzUsuń
  33. Poza tym wszystko masz ok prócz kreatyniny. Podejrzewam, że trzeba zwiększyć trochę ww, jak i podaż wody,ale nie czystej, pij z solą, yerbę itp.

    OdpowiedzUsuń
  34. To może po kolei...
    1. Ostatnio schudłem dość znacznie, tzn. do ok. 72 kg.
    2. WW może rzeczywiście mam trochę mało, bo czerpie je głównie z jednego banana i porcji ziemniaków do obiadu. Ostatnio postanowiłem trochę zwiększyć spożycie ww, ponieważ czasami czułem lekkie zawroty głowy i takie dziwne uczucie (odrętwienia mózgu?). Białka i tłuszczu ok. 1,5 g/kg.
    3. Mocz do badania pobierałem nie ten poranny zaraz po wstaniu z łóżka, tylko jakieś 1,5 godz później, co też mogło mieć małe znaczenie.
    4. Tych ciał ketonowych nie było jakoś dużo, więc na razie nie przejmuję się tym, zwiększę ww (głównie dla lepszego samopoczucia).

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  35. Podwyższony poziom kreatyniny może też być związany z rozpadem białek w wyniku treningów. Tego też w normach nie uwzględniają. Białko i tłuszcz też spokojnie możesz podwyższyć na 2.

    OdpowiedzUsuń
  36. Chciałem się zameldować:) Żyję i trenuję tak jak wcześniej. Ostatnio złapała mnie jakaś grypa, ale po zastosowaniu trzech dawek dziennie wit. C przeszło praktycznie po dwóch dniach. Martwi mnie trochę mój kręgosłup, co prawda na co dzień nie odczuwam żadnych większych dolegliwości, ale muszę się pilnować na każdym kroku, przy każdej czynności typu: wstawanie z łóżka, wsiadanie i wysiadanie z samochodu, itp, itd... Ostatnio właśnie przy pośpiesznym wysiadaniu z samochodu poczułem ból w dolnej części kręgosłupa, a po tym próbowałem przebiec kilkadziesiąt metrów z parkingu do sklepu, bo akurat trochę mi się spieszyło, ale poszła taka blokada od kręgosłupa, że musiałem się na chwilę zatrzymać. Na siłowni nauczyłem się kontrolować napięcie rdzenie w taki sposób aby zabezpieczać kręgosłup, ale w codziennym funkcjonowaniu, czasami w pośpiech zapominam o tym.
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  37. A robisz te przeprosty z napinaniem pośladków po każdym treningu?

    OdpowiedzUsuń
  38. Przeprosty robię po każdym treningu, podczas treningu bardzo pilnuję napięcia brzucha i pośladków. Tak jak pisałem wcześniej dolegliwości większych nie mam, ale muszę się bardzo pilnować przy wykonywaniu pewnych czynności codziennych, skolioza też pewnie nie pomaga w moim przypadku.

    OdpowiedzUsuń
  39. Wiem, też mam skoliozę. Z czasem to napięcie rdzenia staje się już podświadomym nawykiem.

    OdpowiedzUsuń
  40. Stefanie chciałem zmienić przysiad przedni na jakieś inne ćwiczenie. Czy dobrym pomysłem będzie wchodzenie na skrzynię (takiej do próby harwardzkiej)? Jeśli tak to czy w moim przypadku obciążenie lepiej trzymać w rękach czy sztangę na plecach?

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  41. Zdecydowanie sztangielki trzymane w opuszczony dłoniach. Najlepiej rób sobie serie na jedną nogę, potem przerwa i na drugą.

    OdpowiedzUsuń
  42. Ok, wczoraj już próbowałem tego ćwiczenia. Robiłem z obciążeniem trzymanym w dłoniach - 2 x 10 kg, 4 serie po 24 powtórzenia, czyli po 12 na jedną nogę. Wchodziłem raz jedną a raz drugą nogą - na przemian. Nie wiem czy tak może być czy lepiej tak jak piszesz, że całą serię na jedną nogę?
    Czuję, że ćwiczenie ogólnie mniej obciąża kręgosłup, trzeba tylko być skoncentrowanym, szczególnie przy schodzeniu i pamiętać o napięciu rdzenia.

    OdpowiedzUsuń
  43. Zależy na czym Ci bardziej zależy, jak chcesz budować masę i siłę nóg to lepiej tak jak napisałem. Jeśli bardziej zależy Ci na koordynacji ruchowej, tak jak robisz teraz.

    OdpowiedzUsuń
  44. Oki, czyli spróbuję na jedną nogę. Rozumem, że:
    1. Noga ćwiczona za każdym razem wraca na podłogę (nie zostaje na skrzyni).
    2. Po serii na jedną nogę robię przerwę, czy mogę robić najpierw jedną nogę i potem od razu drugą, traktując to jako jedną serię?

    OdpowiedzUsuń
  45. 1. Tak
    2. Możesz, ale to jest bardziej wymagające kondycyjnie.

    OdpowiedzUsuń
  46. Wszystko ok u mnie. Trening na razie wygląda następująco:

    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę po 13 powt., ostatnia seria ok. 15 powt., obciążenie 2x10 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 x 6 powt., ostatnia seria ok. 10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu 3 x 11 powt., ostatnia seria ok.13 powt.
    4. Cuban press 3 x 12 powt., ostatnia seria ok. 14 powt., obc. 2x2,5 kg.

    W związku z tym, te przeprosty, które robiłem zawsze na koniec treningu nie pomagały, a nawet miałem wrażenie, że ból się nasilał, przestałem je robić (teraz tylko leżenie na brzuchu dla rozluźnienia). Poszperałem trochę w internecie i znalazłem informacje, że przy stenozie kanału kręgowego nie powinienem tego ćwiczenia wykonywać, ponieważ może powodować pogłębianie zwężenia kanału. Teraz ból w odcinku lędźwiowym jest mniejszy (może to też zasługa odstawienia przysiadów), dlatego na razie spróbuję tych przeprostów nie robić.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  47. Ok, zawsze obowiązuje zasada, że jeśli jakieś ćwiczenie nasila ból to się je odstawia.

    OdpowiedzUsuń
  48. Dodam jeszcze, że na siłowni ćwiczę 2 razy w tygodniu, dodatkowo smarowanie gwintów na drążku w domu. Jeden dzień w tygodniu odpoczynek od ćwiczeń.

    OdpowiedzUsuń
  49. Witam Stefanie:)
    Trening wygląda następująco:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę po 13 powt., ostatnia seria ok. 18 powt., obciążenie 2x10 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 x 7 powt., ostatnia seria ok. 10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu 3 x 10 powt., ostatnia seria ok.13 powt.
    4. Cuban press 3 x 13 powt., ostatnia seria ok. 16 powt., obc. 2x1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem 3 x 16 powt., obc. 7,5 kg + gryf.
    Smarowanie gwintów na drążku w domu - zmieniam co kilka tygodni podchwyt, nachwyt. Mam zamiar pomamanipulować tempem w podciąganiu i dipsach - wolniejsze negatywy kosztem zmniejszenia ilości powtórzeń.
    Na koniec każdego treningu robię to pierwsze ćwiczenie z filmiku: https://www.youtube.com/watch?v=t2HSvQL57KA przynosi to ulgę podczas bólu.

    Na siłowni nie odczuwam żadnych bóli w plecach - wręcz przeciwnie, po ćwiczeniach czuję się dużo lepiej, gorzej w codziennym funkcjonowaniu, muszę się pilnować przy każdym praktycznie ruchu, najbardziej niekorzystne dla mnie jest wychylanie tułowia do przodu.
    Ostatnio zrobiłem sobie test sodowy i praktycznie w ogóle mi się nie odbiło, może coś tam po kilku minutach, dlatego zakupiłem ocet jabłkowy i piję trochę więcej niż 1 łyżkę na 15 min. przed posiłkiem. Zauważyłem dużo lepsze przyswajanie jedzenia (nie chodzę tak często do toalety), nie burczy mi w brzuchu, nie ma wzdęć itd...
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  50. Nie wiem czy czytałeś Stefanie mój wcześniejszy komentarz, ale dopytam jeszcze o ocet jabłkowy, a konkretnie jak długo można go pić przed posiłkami? Na razie wypiłem 750 ml i jakąś połowę następnej butelki. Myślałem, że po wypiciu trzeciej butelki zrobię test sodowy i sprawdzę czy coś się poprawiło.
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  51. Jeśli z umiarem to można pić długo. :)
    Co do testu sodowego to jak już pisałem, nie do końca mnie przekonuje.

    OdpowiedzUsuń
  52. Ja też raczej bezgranicznie nie wierzę w ten test, bardziej chodzi mi o reakcję mojego organizmu po jedzeniu, tym bardziej, że kilkanaście lat temu stwierdzono u mnie refluks, także coś z tym trawieniem było od dawna nie tak. Wypiję jeszcze kilka flaszek tego octu i zobaczę co się zmieni:)

    OdpowiedzUsuń
  53. Dawno nie pisałem, bo w sumie nie działo się u mnie nic ciekawego. Trening dwa razy w tygodniu (taki jak pisałem wyżej), czasami przerwa ok. 7 dni. Na razie nie czuję znudzenia treningiem, więc chyba nic nie trzeba zmieniać. Ćwiczenia traktuję bardziej rehabilitacyjnie, bo wiem, że moje możliwości i ograniczenia na wiele mi nie pozwolą, więc spokojnie do przodu. Małe postępy w ćwiczeniach jednak są, więc jest ok.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  54. Stefanie, mam pytanie. Czy w moim przypadku i przy ćwiczeniach, które wykonuję jest sens i możliwość manipulowania tempem? Pytam, bo na niskie zakresy i większe obciążenia raczej nie powinienem schodzić, więc może chociaż z tym wolnym tempem ćwiczeń spróbować? Jeśli tak, to czy w każdym z wykonywanych przeze mnie ćwiczeń? Wczoraj nawet próbowałem na treningu, ale miałem problem z wchodzeniem na skrzynię w wolnym tempie. Po prostu trudno mi było zachować równowagę i chyba nie najlepiej odbija się to na kolanach, bo podczas wolnego wykonywania ćwiczenia kolano chwieje się na boki, myślę, że wiesz o czym piszę... W pozostałych ćwiczeniach było ok.
    Dziękuję i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  55. Ogólnie jest tak, że wolne tempo jest bezpieczniejsze, choć jednocześnie bardziej wymagające. Nim się do niego dojdzie trzeba najpierw przepracować podstawy. Myślę, że na tym etapie możesz je wprowadzić. W tych ćwiczeniach, w których już dasz radę. Jeśli np. przy tej skrzyni nie dajesz na razie rady to tam nie rób wolno. No i oczywiście ciężary będą znacznie niższe.

    OdpowiedzUsuń
  56. Ok. Spróbuję tak jak piszesz.

    Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  57. Zakończyłem wolne tempo - wracam do normalnego. Zastanawiam się jakie ćwiczenia mógłbym zmienić? Wchodzenie na skrzynię i uginanie nóg zostawiłbym, ale może zamiast dipsów i modlitewnika coś innego - może jakąś formę wyciskania sztangi na ławeczce i np. uginanie ramion na siedząco? Co Ty na o Stefanie?

    OdpowiedzUsuń
  58. Dipsy to złote ćwiczenie, jeden z fundamentów treningu. Wymienianie ich na wyciskanie na ławce to cofanie się w rozwoju. Można ewentualnie dodać jakiś skos, ale nie na zasadzie zamiany.
    Co do ramion to pomyśl teraz nad spider curls.

    OdpowiedzUsuń
  59. Ok., ten spider curls na skośnej ławce, kąt 45 st., sztangą - czy tak?
    Dipsy zostawię. Ewentualnie dodam wyciskanie sztangi na skośniej ławce, głową w dół - jeżeli będę miał niskie stojaki, bo te z siłowni, na której ćwiczę są za wysokie.
    Pozdrawiam i dzięki za sugestie.

    OdpowiedzUsuń
  60. Spider może być sztangą. Podchwyt jeśli atakujesz głowę długą bicepsa. Nachwyt jeśli brachialisa.
    Jeśli odstaje góra klatki to lepiej skos góry, jak bardziej chodzi o ogólną masę to faktycznie lekki skos głową w dół. Tylko nie przesadź z tym skosem.

    OdpowiedzUsuń
  61. Oki, dzięki wielkie. Spróbuję zaatakować górę klatki i brachialisa.

    OdpowiedzUsuń
  62. Witam Stefanie.
    Wstawię wyniki badań krwi, jakbyś miał chwilę rzucić okiem, to będę wdzięczny.
    Badanie robiłem dwukrotnie, dlatego w nawiasie podam drugi wynik.

    Cholesterol całkowity: 202 mg/dl (205)
    Glukoza: 82 mg/dl (82)
    Kreatynina: 1,04 mg/dl (1,09)
    Bilirubina całkowita: 0,7 mg/dl (0,7)
    ALAT: 33 U/L (37)

    Układ białokrwinkowy:
    WBC 4,89 10`3/uL (5,10)
    NEU 2,22 (2,15)
    NEU% 45,4% (42,1)
    LYM 1,98 (2,38)
    LYM% 40,5% (46,6)
    MONO 0,463 (0,433)
    MONO% 9,46% (8,50)
    EOS 0,160 (0,122)
    EOS% 3,27% (2,39)
    BASO 0,068 10`3/uL (0,021)
    BASO% 1,4% (0,4)

    Układ czerwonokrwinkowy:
    RBC 4,68 10`6/uL (4,75)
    HGB 13,6 g/dl (14)
    HCT 41,5% (42,2)
    MCV 88,7 fL (88,7)
    MCH 29,1 pg (29,4)
    MCHC 32,8 g/dl (33,1)
    RDW 10,9% (11,2)

    Płytki krwi:
    PLT 179 10`3/uL (193)
    MPV 6,7 fL (6)
    PCT 0,12% (0,12)
    PDW 20,9 fL (18,6)

    Wyniki moczu ok. W porównaniu do zeszłego roku - brak ketonów.
    Zaciekawiła mnie rozbieżność między wynikami BASO i BASO%. Kreatynina utrzymuje się w dalszym ciągu w górnej granicy.
    Na razie przerwa od treningów od ok. tygodnia z powodu dolegliwości kręgosłupa, ale już chyba wszystko wraca powoli do normy i zacznę ćwiczyć.

    Pozdrawiam serdecznie.

    OdpowiedzUsuń
  63. ...trójglicerydy: 38 mg/dl (41)

    OdpowiedzUsuń
  64. Jest w miarę ok. Każdy kto ciężko ćwiczy będzie miał podwyższony poziom kreatyniny. Nie wiem czemu do lekarzy ten fakt nie dociera.

    OdpowiedzUsuń
  65. Witam Stefanie. Miałem badanie TK kręgosłupa. Jeżeli znajdziesz chwilę aby rzucić okiem, to byłoby fajnie.

    Spłycenie lordozy lędźwiowej.
    Obniżenie wysokości krążków m-k na poziomach L4-5, L5-S1.
    Bulding krążka międzykręgowego L5-S1. Stenoza kanału kręgowego do 12 mm, obustronne zwężenie dolnych części otworów międzykręgowych.
    Struktury kostne w normie.
    Bulding krążka międzykręgowego L5-S1. Stenoza kanału kręgowego do 13 mm, obustronne zwężenie dolnych części otworów międzykręgowych.
    Struktury kostne w normie. (Tu chyba jest jakiś błąd w opisie bo dotyczy j.w. L5-S1)
    Drobne osteofity przy krawędziach trzonów kręgów L4, L5.
    Wynik badania robionego na jesieni 2014 roku jest na początku mojego dziennika.
    Patrząc na wyniki - powinno być lepiej, ponieważ na tegorocznych nie ma już przepukliny, tylko wysunięcie krążka, ale po objawach czuję, że jakiejś wielkiej poprawy nie ma.
    Jeszcze pytanie odnośnie mojego treningu. Postanowiłem trochę pomanipulować zakresami powtórzeń i przy wchodzeniu na skrzynię zszedłem do 7. Nie wiem czy to nie był błąd, czy dla mnie nie jest to za niski zakres? Obciążenie 2 talerze po 15 kg, 4 serie.

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  66. Poprawa będzie zachodzić, choć bardzo wolno. Dlatego trzeba cierpliwości. Musisz kontynuować i nie zaniedbywać przeprostów. Staraj się często napinać rdzeń na sucho. Kręgosłupa do końca nie wyleczysz, ale możesz zapobiec większej degradacji.
    Jeśli nic złego się nie dzieje przy takim zakresie to możesz na razie robić. Możesz też za czas jakiś wrócić znowu do wolnego tempa. Jest bezpieczniejsze i bardziej wydajne. Najlepiej też rozpisz mi co dokładnie teraz robisz w planie.

    OdpowiedzUsuń
  67. Obecny trening wygląda tak:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę po 7 powt., ostatnia seria 9 powt., obciążenie 2x15 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 x 5 powt., ostatnia seria 8 powt.(przerwy ok. 45 s).
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 x 8 powt. 42,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu 3 x 6 powt., ostatnia seria 8 powt.
    4. Cuban press 3 x 10 powt., ostatnia seria ok. 13 powt., obc. 2x2,5 kg., serie łączone z spider curls nachwytem 3 x 10 powt., obc. 12,5 kg.
    Teraz zamierzam przejść na małe obciążenia i większą ilość powtórzeń. Wchodzenie na skrzynię powyżej 15 powt., dips 3 serie 8 powt. i ciut dłuższe przerwy, ławka skośna ok 15 powt., uginanie nóg powyżej 10 powt., cuban press i spider curls ok 15 powt.
    Pisałem ci wcześniej, że przeprosty raczej mi nie służą, więc przestałem je robić na koniec treningu robię ćwiczenie, które pomaga w nawadnianiu kręgów: pozycja siedząca na ławce, plecy wyprostowane, prostując ręce podnoszę na chwilę tyłek w górę i opuszczam - takie pompki na siedząco:)
    To chyba tyle, dzięki za odpowiedź, pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapomniałem napisać o smarowaniu gwintów na drążku w domu, obecnie robię po 6 powt. nachwytem, na szerokość barków.
      Dzięki.

      Usuń
  68. Ok. Tylko uginania nóg nie warto robić na wysokich zakresach. Spróbuj tu ewentualnie robić drabinę z wolną fazą negatywną. 2-3-4-5 - tak, by kończyć z lekkim zapasem sił.

    OdpowiedzUsuń
  69. Ok. Przerwy między seriami w drabinie jakie mają być? Nigdy nie próbowałem tej metody, no może dipsy robiłem coś w stylu drabiny 6-6-7-8, więc może dać dobre efekty.
    Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  70. Będę teraz robił częściej wpisy do dziennika, ponieważ nie prowadzę żadnych notatek z treningu więc to będzie jedyne miejsce, w którym będę miał to zapisane. Nie oczekuję odpowiedzi na każdy wpis - ewentualnie jakbyś miał jakieś uwagi, to proszę o komentarz.
    Zacząłem dzisiaj na wysokich zakresach. trening wyglądał następująco:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę po 16 powt., ostatnia seria 18 powt., obciążenie 2x5 kg w rękach.
    2. Dipsy 3 x 8 powt., ostatnia seria 10 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 x 15 powt. 27,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 10 kg., wolna faza negatywna.
    4. Cuban press 3 x 16 powt., ostatnia seria 18 powt., obc. 2x1,25kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 x 15 powt., ostatnia seria 18 powt., obc. 5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund.
    Na koniec rehaby na kręgosłup ok 5 min.

    OdpowiedzUsuń
  71. Dzisiejszy trening:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę po 16 powt., ostatnia seria 20 powt., obciążenie 2x5 kg w rękach.
    2. Dipsy 3 x 8 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 x 15 powt. 27,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 10 kg., wolna faza negatywna.
    4. Cuban press 3 x 16 powt., ostatnia seria 20 powt., obc. 2x1,25kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 x 15 powt., ostatnia seria 20 powt., obc. 5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund.
    Na koniec rehaby na kręgosłup ok 5 min.
    Smarowanie gwintów na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków 7 powt.

    OdpowiedzUsuń
  72. Trening:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę po 16 powt., ostatnia seria 20 powt., obciążenie 2x5 kg w rękach.
    2. Dipsy 3 serie - 8, 8, 10 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie - 15, 20 powt. 27,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 10 kg., wolna faza negatywna - z małym zapasem.
    5. Cuban press 3 serie - 16, 16, 20 powt., obc. 2x1,25kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 15, 15, 20 powt., obc. 5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund.
    Na koniec rehaby na kręgosłup ok 5 min.
    Trening poszedł lekko i przyjemnie:)
    Smarowanie gwintów na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków 7 powt.

    OdpowiedzUsuń
  73. ...
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę po 16 powt., ostatnia seria 22 powt., obciążenie 2x5 kg w rękach.
    2. Dipsy 3 serie - 8, 8, 9 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie - 15 powt. 27,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 10 kg., wolna faza negatywna - z małym zapasem.
    5. Cuban press 3 serie - 16 powt., obc. 2x1,25kg.(tu poszło trochę ciężej, ponieważ starałem się bardziej ściągać łopatki w dolnej fazie ćwiczenia), serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 15, 15, 20 powt., obc. 5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund.
    Na koniec rehaby na kręgosłup ok 5 min.
    Smarowanie gwintów na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków 7 powt.

    OdpowiedzUsuń
  74. 1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę po 17 powt., ostatnia seria 23 powt., obciążenie 2x5 kg w rękach.
    2. Dipsy 3 serie - 8, 8, 10 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie - 15, 20 powt. 27,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-6, obc. 10 kg., wolna faza negatywna - z małym zapasem.
    5. Cuban press 3 serie - 15, 15, 16 powt., obc. 2x1,25kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 16, 16, 21 powt., obc. 5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund.
    Na koniec rehaby na kręgosłup ok 5 min.
    Dzisiaj był spory potencjał siłowy, więc poszło fajnie.
    W uginaniu nóg na wyciągu dołożyłem w ostatniej serii drabiny jedno powtórzenie. Z tego co wiem, to akurat na tą partię mięśniową lepiej ćwiczyć na niskich zakresach, ale 6 chyba jeszcze może być? Czy może lepiej będzie dołożyć ciężaru?
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  75. 6 może jeszcze być. Nawet od biedy 7. Potem dołóż ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
  76. 1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 17, 17, 25 powt., obciążenie 2x5 kg w rękach - muszę dołożyć ciężaru.
    2. Dipsy 3 serie - 8, 8, 10 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie - 15, 18 powt. 27,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-6, obc. 10 kg., wolna faza negatywna - z małym zapasem.
    5. Cuban press 3 serie - 14, 14, 16 powt., obc. 2x1,25kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 16, 16, 23 powt., obc. 5 kg + gryf - tu dodam powtórzeń, zacznę od 17.
    Przerwy między seriami 90 sekund.
    Smarowanie gwintów na drążku w domu (pon., śro., czw.) nachwyt na szerokość barków 7 powt.

    OdpowiedzUsuń
  77. 1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 17, 17, 21 powt., obciążenie 2x6,5 kg w rękach.
    2. Dipsy 3 serie - 8, 8, 10 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie - 15, 19 powt. 27,5 kg., nast. razem zacznę od 16 powt.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-6, obc. 10 kg., wolna faza negatywna - z małym zapasem.
    5. Cuban press 3 serie - 14, 14, 17 powt., obc. 2x1,25kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 17, 17, 21 powt., obc. 5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Smarowanie gwintów na drążku w domu (niedziela) nachwyt na szerokość barków 7 powt.

    OdpowiedzUsuń
  78. 1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 17, 17, 18 powt., obciążenie 2x: 6,5; 6,5; 9 kg w rękach.
    2. Dipsy 3 serie - 8, 8, 10 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie - 15, 16 powt. 27,5; 30 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-6, obc. 10 kg., wolna faza negatywna - z małym zapasem.
    5. Cuban press 3 serie - 14, 14, 16 powt., obc. 2x: 1,25; 1,25; 1,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 17, 17, 18 powt., obc.: 5; 5; 6 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund.
    Smarowanie gwintów na drążku w domu (wt., śr., czw., pt.) nachwyt na szerokość barków 7 powt.

    Wszystkiego dobrego na Święta Bożego Narodzenia.
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  79. Po przerwie świątecznej...
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 17, 17, 18 powt., obciążenie 2x: 6,5; 6,5; 9 kg w rękach.
    2. Dipsy 3 serie - 8, 8, 10 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie - 15, 17 powt. 27,5; 30 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-6, obc. 10 kg., wolna faza negatywna - z małym zapasem.
    5. Cuban press 3 serie - 14, 14, 16 powt., obc. 2x: 1,25; 1,25; 1,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 17, 17, 20 powt., obc.: 5; 5; 6 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund.
    Smarowanie gwintów na drążku w domu, nachwyt na szerokość barków 7 powt.

    OdpowiedzUsuń
  80. Stefanie, dzisiaj zamieniłem smarowanie gwintów na drążku na drabinę. Do tej pory robiłem przeważnie 4 razy w tygodniu 7 powtórzeń, 5 serii dziennie. Teraz zacząłem od drabiny 1-2-4, 1-2-4. Czy wystarczy ją robić raz dziennie, 4 razy w tygodniu? Pytam, bo jakoś w porównaniu do smarowania gwintów jakoś mniej obciążająca ta metoda mi się wydaje. Co prawda te 1-2-4 dałem na razie z zapasem, żeby było z czego później dokładać, więc może dlatego czuję, że jest lekko?
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  81. Myślę, że poszedłeś w dobrym kierunku:
    - co jakiś czas trzeba coś zmienić
    - dobrze jest nieco się cofnąć, by potem przejść dalej niż dotychczasowe osiągnięcia.
    Więc ogólnie strategia dobra. Myślę, że tak będzie dobrze.

    OdpowiedzUsuń
  82. Ok. Dzięki za odpowiedź. Od następnego treningu zejdę trochę niżej z powtórzeniami na treningu - chociaż i tak będzie to powyżej 10-ciu (oprócz dipsów).
    Dzisiejszy trening:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 17, 17, 19 powt., obciążenie 2x: 6,5; 6,5; 9 kg w rękach.
    2. Dipsy 3 serie - 8, 8, 10 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie - 15, 17 powt. 27,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-6, obc. 10 kg., wolna faza negatywna - z małym zapasem.
    5. Cuban press 3 serie - 14, 14, 17 powt., obc. 2x: 1,25; 1,25; 1,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 17, 17, 20 powt., obc.: 5; 5; 6 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund. Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Smarowanie gwintów na drążku w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-4, 1-2-4 (piątek).

    OdpowiedzUsuń
  83. Dzisiejszy trening:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 12, 12, 14 powt., obciążenie 2x11,5 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 serie - 5, 5, 6, 8 powt.(nast. razem może 5, 6, 7, 7?)
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie - 13, 15 powt. 32,5 kg. (trochę zwiększę obc.).
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 11,5 kg., wolna faza negatywna - z małym zapasem. Robiłem dzisiaj jeszcze z wolną fazą negatywną, ale od nast. treningu zrobię bez.
    5. Cuban press 3 serie - 10, 10, 11 powt., obc. 2x: 2,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 12, 12, 13 powt., obc.: 10 kg + gryf. (dosyć ciężko).
    Przerwy między seriami 90 sekund(w dipsach 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-4, 1-2-4 (sob., pon., wt.).

    OdpowiedzUsuń
  84. Dzisiejszy trening:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 12, 12, 14 powt., obciążenie 2x11,5 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 serie - 5, 6, 7, 8 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie, 12 powt. obc. 35 kg. (ciężko było).
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 10, 10, 13 powt., obc. 2x 2,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 12, 12, 14 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund(w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-4, 1-2-4 (środa).

    OdpowiedzUsuń
  85. Stefanie, dzisiaj omyłkowo zrobiłem na drążku drabinę 1-2-3-4, 1-2-3-4. Było trochę ciężej niż 1-2-4, 1-2-4, ale jeszcze z zapasem. Zastanawiam się, czy mogę tak robić, czy lepiej pozostać przy wcześniejszej wersji, dokładając powtórzenie w ostatnich seriach drabiny? Pytanie pewnie z gatunku: można tak i tak:) Ale pytam, ponieważ w po smarowaniu gwintów ta drabina jakoś tak mało wymagająca mi się wydawała. Chociaż po dłuższym zastanowieniu, to w wersji, którą robiłem dzisiaj pewnie trudniej będzie progresować, czy tak?

    OdpowiedzUsuń
  86. To zależy. Organizm może różnie reagować. Możesz podejść do tego jeszcze inaczej, czyli czasem robić tak, a czasem tak :) Wtedy będzie większa zmienność bodźców.

    OdpowiedzUsuń
  87. Dzisiejszy trening:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 12, 12, 15 powt., obciążenie 2x11,5 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 serie - 5, 6, 7, 8 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie, 12, 13 powt. obc. 35 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 10, 10, 14 powt., obc. 2x 2,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 12, 12, 14 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund(w dipsach 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-5, 1-2-4 (pt., sob.).

    OdpowiedzUsuń
  88. Trening:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 12, 12, 15 powt., obciążenie 2x11,5 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 serie - 5, 6, 7, 8 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie, 12, 14 powt. obc. 35 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 10, 10, 15 powt., obc. 2x 2,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 12, 12, 14 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund(w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  89. Dzisiaj:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 12 powt., obciążenie 2x: 11,5; 11,5; 12,75 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 serie - 5, 5, 5, 10 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie, 12, 14 powt. obc. 35 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 10, 10, 15 powt., obc. 2x 2,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 12, 12, 14 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund(w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-5, 1-2-4 (wt., śr., czw.).

    OdpowiedzUsuń
  90. Dzisiaj było:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 12, 12, 14 powt., obciążenie 2x: 11,5; 11,5; 12,75 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 serie - 5, 5, 5, 10 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie, 12, 13 powt. obc. 35 kg. (po dipsach ciężko).
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 1-2-3-4, obc. 15 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 11, 11, 14 powt., obc. 2x 2,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 12, 12, 15 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund(w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-5, 1-2-4 (piątek).

    OdpowiedzUsuń
  91. ...
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 12, 12, 14 powt., obciążenie 2x: 11,5; 11,5; 12,75 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 serie - 5, 5, 6, 9 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie, 12, 14 powt. obc. 32,5; 35 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 11, 11, 14 powt., obc. 2x 2,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 12, 12, 15 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund (w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-5, 1-2-5 (poniedziałek).

    OdpowiedzUsuń
  92. Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 12, 12, 14 powt., obciążenie 2x: 11,5; 11,5; 12,75 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 serie - 5, 5, 6, 9 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie, 12, 15 powt. obc. 32,5; 35 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 11, 11, 15 powt., obc. 2x 2,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 12, 12, 15 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund (w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-5, 1-2-5 (wt., śr.).

    OdpowiedzUsuń
  93. Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 12, 12, 13 powt., obciążenie 2x: 11,5; 11,5; 13 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 serie - 5, 5, 6, 10 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie, 12, 13 powt. obc. 32,5; 35 kg., (bardziej kontrolowana faza negatywna).
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 11, 11, 15 powt., obc. 2x 2,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 12, 12, 15 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund (w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-5, 1-2-5 (pt,. sob.).

    OdpowiedzUsuń
  94. Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 12, 12, 13 powt., obciążenie 2x: 11,5; 11,5; 13 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 serie - 5, 6, 6, 9 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie, 12, 13 powt. obc. 32,5; 35 kg., (bardziej kontrolowana faza negatywna).
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 11, 11, 13 powt., obc. 2x 2,5; 2,5; 2,75 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 12, 12, 13 powt., obc. 10, 10, 11 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund (w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-6, 1-2-5 (pon., wt.).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten trening był oczywiście w poniedziałek:)

      Usuń
  95. Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 12, 12, 14 powt., obciążenie 2x: 11,5; 11,5; 13 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 serie - 5, 6, 6, 9 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie, 12, 14 powt. obc. 32,5; 35 kg., (bardziej kontrolowana faza negatywna).
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5, obc. 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 12, 12, 13 powt., obc. 2x 2,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 12, 12, 13 powt., obc. 10, 10, 11 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund (w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  96. Zrobiłem sobie trzy dni bez treningu, żeby złapać trochę świeżości.
    Niedziela:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 12, 12, 14 powt., obciążenie 2x: 11,5; 11,5; 13 kg w rękach.
    2. Dipsy 4 serie - 5, 6, 6, 10 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie, 12, 12 powt. obc. 32,5; 35 kg., (bardziej kontrolowana faza negatywna).
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-6, obc. 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 12, 12, 14 powt., obc. 2x 2,5 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 12, 12, 14 powt., obc. 10, 10, 11 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund (w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-6, 1-2-5 (czw., pt., sob.).

    OdpowiedzUsuń
  97. Od dzisiaj wprowadziłem wolne tempo.
    Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 5, 5, 6 powt., bez obciążenia.
    2. Dipsy 4 serie - 3, 3, 3, 4 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie, 6, 7 powt. obc. 22,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, 3, 3, 3, 4 powt, obc. 5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 5, 5, 6 powt., obc. 2x 1,25 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 6, 6, 7 powt., obc. 5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 sekund (w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-6, 1-2-6 (wtorek) - tu zostałem jeszcze przy normalnym tempie.
    Mam trochę wątpliwości co do wolnego tempa we wchodzeniu na skrzynię. Pierwsza sprawa to taka, że dość trudno jest utrzymać równowagę, a druga, że podczas próby próby utrzymywania tejże równowagi kolano chwieje się na boki i trochę obawiam się, że mogę nabawić się jakiejś kontuzji. Co ty na to Stefanie? Może lepiej dać sobie spokój z wolnym tempem w tym ćwiczeniu, albo zmienić na coś innego - tylko co będzie dla mnie bezpieczne? Może coś w rodzaju prostowania nóg na maszynie?
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  98. Może spróbuj w tym ćwiczeniu robić wolno tylko fazę negatywną?

    OdpowiedzUsuń
  99. Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, wolna faza negatywna, 3 serie na każdą nogę 7, 7, 8 powt., obc. 2 x 5 kg.
    2. Dipsy, wolne tempo, 4 serie - 3, 3, 3, 4 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce, wolne tempo, 2 serie, 6, 8 powt. obc. 22,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, wolne tempo, 3, 3, 3, 4 powt, obc. 5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 6, 6, 7 powt., obc. 2x 1,25 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 7, 7, 9 powt., obc. 5 kg + gryf - wolne tempo.
    Przerwy między seriami 90 sekund (w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu (normalne tempo), podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-6, 1-2-6

    OdpowiedzUsuń
  100. Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, wolne tempo (może nie jest ono tak wolne jak w innych ćwiczeniach, ale staram się na tyle zwalniać, na ile mogę utrzymać równowagę), 3 serie na każdą nogę 7, 7, 8 powt., obc. 2 x 5 kg.
    2. Dipsy, wolne tempo, 4 serie - 3, 3, 3, 4 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce, wolne tempo, 2 serie, 6, 8 powt. obc. 22,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, wolne tempo, 3, 3, 3, 4 powt, obc. 5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 6, 6, 8 powt., obc. 2x 1,25 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 7, 7, 9 powt., obc. 5 kg + gryf - wolne tempo.
    Przerwy między seriami 90 sekund (w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu (normalne tempo), podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-6, 1-2-6 (śr., czw., pt.).

    OdpowiedzUsuń
  101. Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, wolne tempo (może nie jest ono tak wolne jak w innych ćwiczeniach, ale staram się na tyle zwalniać, na ile mogę utrzymać równowagę), 3 serie na każdą nogę 7, 7, 8 powt., obc. 2 x 5 kg.
    2. Dipsy, wolne tempo, 4 serie - 3, 3, 3, 5 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce, wolne tempo, 2 serie, 6, 8 powt. obc. 25 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, wolne tempo, 3, 3, 3, 5 powt, obc. 5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 6, 6, 8 powt., obc. 2x 1,25 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 6, 6, 9 powt., obc. 6 kg + gryf - wolne tempo.
    Przerwy między seriami 90 sekund (w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  102. Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, wolne tempo (może nie jest ono tak wolne jak w innych ćwiczeniach, ale staram się na tyle zwalniać, na ile mogę utrzymać równowagę), 3 serie na każdą nogę 7, 7, 8 powt., obc. 2 x 5 kg.
    2. Dipsy, wolne tempo, 4 serie - 3, 3, 3, 4 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce, wolne tempo, 2 serie, 6, 8 powt. obc. 25 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, wolne tempo, 3, 3, 3, 5 powt, obc. 5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 6, 7, 8 powt., obc. 2x 1,25 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 7, 7, 10 powt., obc. 6 kg + gryf - wolne tempo.
    Przerwy między seriami 90 sekund (w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.
    Drążek w domu (normalne tempo), podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-6, 1-2-6 (śr., czw.).

    OdpowiedzUsuń
  103. Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, wolne tempo (może nie jest ono tak wolne jak w innych ćwiczeniach, ale staram się na tyle zwalniać, na ile mogę utrzymać równowagę), 3 serie na każdą nogę 7, 7, 8 powt., obc. 2 x 5 kg.
    2. Dipsy, wolne tempo, 4 serie - 3, 3, 3, 4 powt.
    3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce, wolne tempo, 2 serie, 6, 8 powt. obc. 25 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, wolne tempo, 3, 3, 4, 4 powt, obc. 5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 6, 7, 8 powt., obc. 2x 1,25 kg., serie łączone z spider curls podchwyt trochę szerzej niż barki 3 serie - 7, 8, 9 powt., obc. 6 kg + gryf - wolne tempo.
    Przerwy między seriami 90 sekund (w dipsach i uginaniu nóg 60). Kilka minut rehabów na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  104. Witaj Stefanie:)
    Miałem tygodniową przerwę od treningów, wymuszoną brakiem czasu. Co ciekawe po tej przerwie nie mam prawie w ogóle dolegliwości kręgosłupa, mimo tego, że miałem sporo ruchu przez cały tydzień.
    Przyszła mi do głowy myśl, żeby zrezygnować z ćwiczeń obciążających kręgosłup, t.j.: wchodzenie na skrzynię, podciąganie na drążku, dipsy. Tak wiem, że te ćwiczenia dają największe korzyści, ale może w moim przypadku nie będą się sprawdzały. Chciałbym zrobić taki eksperyment przez miesiąc, może dwa.
    Wczoraj byłem na siłowni i postawiłem na "totalny spontan", tzn. ćwiczyłem na tym, co akurat było dostępne, nawet nie zmieniałem ciężaru, tylko dostosowywałem ilość powtórzeń (może to też jest dla mnie jakaś metoda). Jakichś wielkich przyrostów i tak nie osiągam, więc nie mam nic do stracenia.
    Chciałbym jednak pozostawić pozostawić jakiś szkielet treningu, czyli ćwiczenia, które będę zawsze wykonywał. Np.:
    - uginanie i prostowanie nóg (na prostowanie nie mam jeszcze pomysłu, spróbuję coś na wyciągu pokombinować),
    - coś na rotatory, np. cuban press.
    Do innych ćwiczeń podchodziłbym dość spontanicznie. Tzn. jakieś wyciskania na ławce poziomej, skośnej. Nie wiem czy przenoszenia byłyby dla mnie odpowiednie - musiałbym spróbować. Próbowałem też wiosłowania hantlami, leżąc na ławeczce.
    Co o tym myślisz Stefanie? Może podrzucisz jakieś ciekawe ćwiczenia, które mógłbym wykonywać?
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  105. Nie do końca to widzę. Robiąc same izolacje na nogi możesz na dodatek rozwalić kolna. Brak stymulacji rdzenia z czasem doprowadzi do większych problemów z kręgosłupem. Na początek ustalmy parę rzeczy:
    1. Boli Cię przy wykonywaniu dipsów i podciągania?
    2. Kiedy dokładnie pojawia się ból? W trakcie treningu czy po?
    3. Robisz sobie przeprosty na kręgosłup?
    4. W którym dokładnie miejscu pojawia się ból?

    OdpowiedzUsuń
  106. Właśnie obawiałem się trochę, że jak nie będę stymulował rdzenia, to za jakiś czas może być gorzej niż wcześniej, a wchodzenie na skrzynię dość mocno angażowało rdzeń.
    Teraz po kolei:
    1. Podczas dipsów nie odczuwam bólu, może minimalny dyskomfort przy podciąganiu, bo jednak w górnej części ruchu kręgosłup wygina się trochę.
    2. Po treningu czuję coś w rodzaju destabilizacji, podrażnienia w odcinku lędźwiowym - nie jest to ból. Ogólnie bóle pojawiają się czasem przy wykonywaniu niektórych czynności codziennych, t.j.: zakładanie butów, wstawanie z łóżka, zmiana pozycji spania w łóżku, wstawanie z pozycji siedzącej, prace w pozycji pochylonej. Takie ciągłe dolegliwości odczuwam jedynie w pozycji leżącej na plecach z wyprostowanymi nogami (jak podkurczę nogi jest ok).
    3. Przeprostów nie robię, bo jak już wcześniej pisałem, czułem się po nich gorzej.
    4. Ból pojawia się w części lędźwiowej kręgosłupa.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Żeby doprecyzować jeszcze rodzaj tych dolegliwości, to może nie jest to typowy ból, bardzie coś jakby moje ciało zostało porażone prądem, czasem potrafią się ugiąć nogi pode mną. Czyli przy niewłaściwym ruchu musi występować jakiś ucisk na nerw rdzeniowy.
      Pozdrawiam.

      Usuń
  107. Spróbuj rozluźnić w takim razie najpierw cały kręgosłup. Mam też podejrzenie, że problemem może być postawa poza siłownią a nie sam trening, ale wszystko po kolei. Zróbmy tak:
    1. Zostaw na miesiąc wszystkie ćwiczenia, które wg Ciebie obciążają kręgosłup.
    2. Rób 2-3 razy na dzień takie ćwiczenie - siad na krześle, szeroko rozstawione stopy, w tej pozycji pochylasz się maksymalnie do przodu tak, by dotknąć dłońmi podłogo przed sobą. Niczego nie napinaj, nie bój się nawet lekkiego kota zrobić.
    3. Drugie ćwiczenie - http://drkregoslup.pl/upload/artykuly/cwiczenia-rwa5.jpg
    4. Jak masz możliwość to luźne zwisanie na drążku.
    5. Często rób napinanie na sucho rdzenia.

    Posprawdzaj co i jak i zobacz, co z powyższego będzie pomagało, a co pogarszało sytuację.

    OdpowiedzUsuń
  108. Mam pracę siedzącą i ogólnie dużo czasu spędzam przed komputerem, więc pewnie to też nie służy moim plecom.

    1. Ok.
    2. Robiłem czasami podobne ćwiczenie rano podczas wstawania z łóżka, przynosiło mi to ulgę, tylko nogi trzymałem złączone, a klatką piersiową dotykałem kolan.
    3. Próbowałem - odpada, czuję uciski i bóle w odcinku lędźwiowym.
    4. Ok.
    5. Cały czas wykonuję, teraz potrafię nawet spiąć pośladki podczas chodzenia, czego wcześniej nie mogłem zrobić.

    Dzięki Stefanie.

    OdpowiedzUsuń
  109. Ok, to rób to co pomaga. Możesz też poszukać kogoś kto ma certyfikat McKenzie i dokładnie Cię zdiagnozuje, bo przez net niewiele więcej można zrobić. Wtedy dostałbyś dokładnie dedykowane pod siebie ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  110. Trening z poniedziałku:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 10, 10, 11 powt., obc. 2 x 5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce, 3 serie - 9, 9, 10, powt.
    3. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce, 3 serie, 13, 13, 14 powt. obc. 37,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5, 5, 6 powt, obc. 10 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 15, 15, 16 powt., obc. 2x 1,25 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie - 9, 9, 10 powt., obc. 12 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  111. Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 10, 10, 12 powt., obc. 2 x 5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce, 3 serie - 9, 9, 11, powt., obc. 2 x 13 kg.
    3. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce, 3 serie, 13, 13, 15 powt. obc. 37,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5, 5, 7 powt, obc. 10 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 15, 15, 17 powt., obc. 2 x 1,25 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie - 9, 9, 11 powt., obc. 12 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  112. Niedziela:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 13, 13, 15 powt., obc. 2 x 2,5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce, 3 serie - 8, 8, 9, powt., obc. 2 x 18,25 kg.
    3. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce, 3 serie, 10, 10, 12 powt. obc. 47,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5, 5, 6 powt, obc. 10; 11,25; 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 10, 10, 12 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie - 13, 13, 14 powt., obc. 8 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  113. Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 14, 14, 17 powt., obc. 2 x 2,5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce, 3 serie - 7, 7, 9, powt., obc. 2 x 19,5 kg.
    3. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce, 3 serie, 9, 9, 11 powt. obc. 52,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5, 5, 5 powt, obc. 10; 12,5; 15 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 10, 10, 12 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie - 14, 14, 16 powt., obc. 8 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  114. Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 15, 15, 18 powt., obc. 2 x 2,5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce, 3 serie - 7, 7, 10, powt., obc. 2 x 19,5 kg.
    3. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce, 3 serie, 9, 9, 12 powt. obc. 52,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5, 5, 5 powt, obc. 10; 12,5; 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 11, 11, 12 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie - 14, 14, 17 powt., obc. 8 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  115. Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 15, 16, 19 powt., obc. 2 x 2,5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce, 3 serie - 8, 8, 10, powt., obc. 2 x 21,5 kg.
    3. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce, 3 serie, 9, 9, 8 powt. obc. 57,5 kg. (trochę przesadziłem z ciężarem)
    4. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5, 5, 5 powt, obc. 10; 12,5; 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 11, 11, 13 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie - 14, 15, 17 powt., obc. 8 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  116. Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 15, 17, 19 powt., obc. 2 x 2,5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce, 3 serie - 8, 9, 10, powt., obc. 2 x 21,5 kg.
    3. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce, 3 serie, 8, 8, 9 powt. obc. 57,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5, 5, 5 powt, obc. 10; 11,25; 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 11, 11, 13 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie - 14, 15, 17 powt., obc. 8 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  117. Trochę pozmieniałem zakresy.
    Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 11, 11, 13 powt., obc. 2 x 5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce, 3 serie - 10, 10, 11, powt., obc. 2 x 19 kg.
    3. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce, 3 serie, 12, 12, 12 powt. obc. 47,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-5 powt, obc. 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 14, 14, 15 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie - 10, 10, 11 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w uginaniu 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  118. Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 3 serie na każdą nogę 11, 12, 14 powt., obc. 2 x 5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce, 3 serie - 10, 10, 11, powt., obc. 2 x 19 kg.
    3. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce, 3 serie, 11, 12, 14 powt. obc. 47,5 kg.
    4. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-6 powt, obc. 12,5 kg.
    5. Cuban press 3 serie - 14, 14, 15 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie - 11, 11, 12 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w uginaniu nóg 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  119. Wróciłem do dipsów i podciągania na drążku. Zobaczę jak moje plecy zareagują na zmianę.
    Niedziela:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 10-11-12-14 powt., obc. 2 x 5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Dipsy, 4 serie, 4-5-6-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 2-3-4-6 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 14, 14, 16 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 11, 12, 14 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w uginaniu nóg i dipsach - 60 s).
    Trening wyszedł dość krótki - ok. 40 min.
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-4, 1-2-4 powt. (niedz.)

    OdpowiedzUsuń
  120. Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 10-11-12-15 powt., obc. 2 x 5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Dipsy, 4 serie, 5-6-7-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 1-2-3-4-5 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 14, 15, 16 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 11, 12, 15 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  121. Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 11-12-13-16 powt., obc. 2 x 5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Dipsy, 4 serie, 5-6-7-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 1-2-3-4-5 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 14, 15, 16 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 11, 12, 15 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-4, 1-2-4 powt. (śr., czw., pt.)

    OdpowiedzUsuń
  122. Niedziela:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 12-13-14-17 powt., obc. 2 x 5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Dipsy, 4 serie, 6-7-8-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 1-2-3-4-5 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 14, 15, 17 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 11, 12, 16 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w uginaniu nóg - 60 s).
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-4, 1-2-4 powt. (sob., niedz.)

    OdpowiedzUsuń
  123. Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 12-13-14-17 powt., obc. 2 x 5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Dipsy, 4 serie, 6-7-8-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 1-2-3-4-6 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 14, 15, 17 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 12, 13, 15 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  124. Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 13-14-15-18 powt., obc. 2 x 5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Dipsy, 4 serie, 6-7-8-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 1-2-3-4-6 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 14, 15, 20 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 13, 14, 16 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-4 powt.

    OdpowiedzUsuń
  125. Niedziela:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 14-15-16-20 powt., obc. 2 x 5 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Dipsy, 4 serie, 6-7-8-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, drabina 1-2-3-4-6 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 15, 16, 20 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 12, 14, 16 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Od następnego treningu zmienię zakresy.

    OdpowiedzUsuń
  126. Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 8-8-8-10 powt., obc. 2 x 10 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Dipsy, 5 serii, 5-5-5-5-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-4-7 powt, obc. 10 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 10-11-13 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 10-10-12 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-4 powt. (sob., pon.)

    OdpowiedzUsuń
  127. Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 8-8-8-12 powt., obc. 2 x 10 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej).
    2. Dipsy, 5 serii, 5-5-5-6-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-5-8 powt, obc. 10 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 10-12-15 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 10-11-12 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-4 powt. (śr.)
    Dzisiaj moc była!!!

    OdpowiedzUsuń
  128. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  129. Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 8-9-10-12 powt., obc. 2 x 10 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej). Pewnie dałbym radę zrobić więcej powtórzeń, ale pojawił się ból prawego kolana, coś w rodzaju kłucia po wewnętrznej stronie.
    2. Dipsy, 5 serii, 5-6-6-7-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-5-5-8 powt, obc. 10 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 11-13-15 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 10-11-12 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-5 powt. (pt.)

    OdpowiedzUsuń
  130. Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 8-9-10-13 powt., obc. 2 x 10 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej). Lekki ból w prawym kolanie trochę przeszkadzał - chociaż mniej niż ostatnio.
    2. Dipsy, 5 serii, 5-6-6-7-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-5-5-8 powt, obc. 10 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 11-13-16 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 10-11-13 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-5 powt. (nd.)

    OdpowiedzUsuń
  131. Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 8-9-11-14 powt., obc. 2 x 10 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej). Lekki ból w prawym kolanie, ale tyko podczas wykonywania ćwiczenia.
    2. Dipsy, 5 serii, 5-6-7-7-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-5-6-8 powt, obc. 10 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 12-14-16 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 10-12-14 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-5 powt. (wt.)

    OdpowiedzUsuń
  132. Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 9-10-11-15 powt., obc. 2 x 10 kg. (nowa skrzynia jest trochę wyższa od poprzedniej). Minimalny ból w prawym kolanie przy fazie negatywnej.
    2. Dipsy, 5 serii, 5-6-7-7-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-6-6-7 powt, obc. 10 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 12-14-16 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 11-12-12 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-5 powt. (czw.).
    Po Świętach Wielkanocnych czas na małą zmianę - może wolne tempo?

    OdpowiedzUsuń
  133. Wolne tempo.
    Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 4-4-4-5 powt., bez obciążenia.
    2. Dipsy, 4 serie, 3-3-4-4 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-4-4 powt, obc. 6,75 kg.
    4. Cuban press 3 serie 5-5-8 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 6-6-10 powt., obc. 5 kg + gryf. (muszę trochę zwiększyć obc.)
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-5 powt. (pon.) - normalne tempo.

    OdpowiedzUsuń
  134. Piątek:
    Wolne tempo.
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 4-4-4-5 powt., bez obciążenia.
    2. Dipsy, 4 serie, 3-3-4-4 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-4-5 powt, obc. 6,25 kg.
    4. Cuban press 3 serie 6-7-8 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 6-7-11 powt., obc. 5,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, podchwyt, wąsko, drabina 1-1-2, 1-1-2 powt. (pon.) - wolne tempo. Od następnego razu zwiększę przerwy między powt. do 90 s i spróbuję 1-2-3, 1-2-3.

    OdpowiedzUsuń
  135. Niedziela:
    Wolne tempo.
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 4-4-4-6 powt., bez obciążenia.
    2. Dipsy, 4 serie, 3-3-4-5 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-4-4-4 powt, obc. 6,25 kg.
    4. Cuban press 3 serie 7-8-9 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 7-8-11 powt., obc. 5,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, wolne tempo, podchwyt, wąsko, drabina 1-1-2, 1-1-2 powt. (czw., pt.)

    OdpowiedzUsuń
  136. Środa:
    Wolne tempo.
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 4-4-5-6 powt., bez obciążenia.
    2. Dipsy, 4 serie, 3-4-4-5 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-4-4-5 powt, obc. 6,25 kg.
    4. Cuban press 3 serie 7-8-10 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 7-9-12 powt., obc. 5,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, wolne tempo, podchwyt, wąsko, drabina 1-2-3, 1-2-3 powt. (pon., wt.) - przerwy 90 s.

    OdpowiedzUsuń
  137. Piątek:
    Wolne tempo.
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 4-4-5-7 powt., bez obciążenia.
    2. Dipsy, 4 serie, 4-4-4-5 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-4-5 powt, obc. 6,25 kg.
    4. Cuban press 3 serie 8-9-11 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 6-7-10 powt., obc. 7,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, wolne tempo, podchwyt, wąsko, drabina 1-2-3, 1-2-3 powt. (czw.) - przerwy 90 s.

    OdpowiedzUsuń
  138. Niedziela:
    Wolne tempo.
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 4-5-6-7 powt., bez obciążenia.
    2. Dipsy, 4 serie, 4-4-5-5 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-5-5 powt, obc. 6,25 kg.
    4. Cuban press 3 serie 9-10-12 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 7-8-12 powt., obc. 7,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, wolne tempo, podchwyt, wąsko, drabina 1-2-3, 1-2-3 powt. (sob.) - przerwy 90 s.

    OdpowiedzUsuń
  139. Wtorek:
    Wolne tempo.
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 5-5-6-7 powt., bez obciążenia.
    2. Dipsy, 4 serie, 4-5-5-6 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-3-4 powt, obc. 7,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 5-6-8 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 8-9-11 powt., obc. 7,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, wolne tempo, podchwyt, wąsko, drabina 1-2-3, 1-2-3 powt. (wt.) - przerwy 90 s.

    OdpowiedzUsuń
  140. Czwartek:
    Wolne tempo.
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 5-5-7-7 powt., bez obciążenia.
    2. Dipsy, 4 serie, 4-5-5-5 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-4-5 powt, obc. 7,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 5-7-10 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 7-9-11 powt., obc. 8 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, wolne tempo, podchwyt, wąsko, drabina 1-2-3, 1-2-3 powt. (śr.) - przerwy 90 s.

    OdpowiedzUsuń
  141. Zakończyłem wolne tempo - dzisiaj już normalne, na spokojnie, bez zrywania się:)
    Niedziela:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 11-12-13-15 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 5-5-6-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-3-4-5 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 14-15-17 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 12-13-15 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, wolne tempo, podchwyt, wąsko, drabina 1-2-4, 1-2-3 powt. (pt.) - przerwy 90 s.

    OdpowiedzUsuń
  142. Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 12-13-14-16 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 5-5,5-6-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 3-4-4-5 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 14-16-18 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 13-14-16 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-4, 1-2-4 powt. (pon.) - przerwy 60 s.

    OdpowiedzUsuń
  143. Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 13-14-15-17 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 5-6-7-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-4-5 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 15-17-20 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-15-16 powt., obc. 10 kg + gryf. (rzeźnia była:)).
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-4, 1-2-4 powt. (śr.) 1-2-5, 1-2-4 powt. (czw.)- przerwy 60 s.

    OdpowiedzUsuń
  144. Niedziela:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 13-14-15-18 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 6-7-8-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-4-5 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 16-18-20 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-15-17 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-4 powt. (sob.)- przerwy 60 s.

    OdpowiedzUsuń
  145. Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 13-14-16-19 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 6-7-7-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-4-6 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 16-18-21 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-15-18 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-4 powt. (ndz.)- przerwy 60 s.

    OdpowiedzUsuń
  146. Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 13-14-16-20 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 6-7-7-11 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-4-7 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 16-19-21 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-16-18 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-4 powt. (śr.)- przerwy 60 s.
    Dzisiaj miałem trochę gorsze samopoczucie, ale trening poszedł nie najgorzej.

    OdpowiedzUsuń
  147. Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 13-15-17-20 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 6-7-8-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-5-5 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 16-20-21 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-16-19 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-4 powt. (czw., pt.)- przerwy 60 s.

    OdpowiedzUsuń
  148. Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 14-16-18-20 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 6-7-8-11 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-5-7 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 18-19-21 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 14-16-21 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-5 powt. (pon.)- przerwy 60 s.

    OdpowiedzUsuń
  149. Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 15-17-18-20 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 7-7-8-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-5-6 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 18-20-21 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 15-17-21 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-5 powt. (wt.)- przerwy 60 s.

    OdpowiedzUsuń
  150. Piątek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 15-17-19-21 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 7-7-9-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-5-7 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 19-20-21 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 16-18-21 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-5 powt. (czw.)- przerwy 60 s.

    OdpowiedzUsuń
  151. Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 16-18-20-23 powt., obc. 2x5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 7-7-9-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 4 serie 4-4-5-7 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 19-20-22 powt., obc. 2 x 1,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 17-18-20 powt., obc. 10 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, normalne tempo, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-5 powt. (sob.)- przerwy 60 s.

    Od następnego treningu zmiana zakresów.

    OdpowiedzUsuń
  152. Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 8-8-9-10 powt., obc. 2 x 10 kg.
    2. Dipsy, 5 serii, 5-5-5-6-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5-5-5 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 11-12-13 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 10-11-12 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-5, 1-2-5 powt. (wt.)

    OdpowiedzUsuń
  153. Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 8-8-9-12 powt., obc. 2 x 10 kg.
    2. Dipsy, 5 serii, 5-5-6-7-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5-5-6 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 11-12-14 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 10-11-13 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-6, 1-2-5 powt. (czw., pt.)

    OdpowiedzUsuń
  154. Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 8-9-10-12 powt., obc. 2 x 10 kg.
    2. Dipsy, 5 serii, 5-5-7-7-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5-5-7 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 11-12-15 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 10-11-14 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  155. Z powodu remontu w mieszkaniu miałem krótką przerwę od siłowni, ale już wracam.
    Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 8-9-10-12 powt., obc. 2 x 10 kg.
    2. Dipsy, 5 serii, 5-5-7-7-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5-5-7 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 11-12-15 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 10-11-14 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-6, 1-2-5 powt. (pon.)

    OdpowiedzUsuń
  156. Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 8-9-10-13 powt., obc. 2 x 10 kg.
    2. Dipsy, 5 serii, 5-6-7-7-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5-6-7 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 11-13-15 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 10-12-14 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-6, 1-2-5 powt. (śr.)

    OdpowiedzUsuń
  157. Sobota: (trening dość późno - skończyłem o 22-ej).
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 9-10-11-12 powt., obc. 2 x 10 kg.
    2. Dipsy, 5 serii, 6-6-7-7-7 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5-6-7 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 12-13-15 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 11-12-14 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-6, 1-2-5 powt. (pt.)

    OdpowiedzUsuń
  158. Poniedziałek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 9-10-11-13 powt., obc. 2 x 10 kg.
    2. Dipsy, 5 serii, 6-6-7-7-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5-6-6 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 12-14-15 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 11-13-14 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-6, 1-2-6 powt. (pon.)

    OdpowiedzUsuń
  159. Środa:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 9-10-12-13 powt., obc. 2 x 10 kg.
    2. Dipsy, 5 serii, 6-6-7-7-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5-6-7 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 13-14-15 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 12-13-14 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-6, 1-2-6 powt. (wt.)

    OdpowiedzUsuń
  160. Piątek:
    Dzisiaj trening wyjątkowo przed południem... i jakoś tak ciężko było...
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 9-10-12-14 powt., obc. 2 x 10 kg.
    2. Dipsy, 5 serii, 6-6-7-7-8 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5-6-7 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 13-14-15 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 12-13-14 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-6, 1-2-6 powt. (czw.)

    OdpowiedzUsuń
  161. Niedziela:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 9-10-12-14 powt., obc. 2 x 10 kg.
    2. Dipsy, 5 serii, 6-6-7-7-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5-6-8 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 13-14-16 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 12-13-15 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-6, 1-2-6 powt. (sob.)

    OdpowiedzUsuń
  162. Wtorek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 9-10-13-14 powt., obc. 2 x 10 kg.
    2. Dipsy, 5 serii, 6-7-7-7-9 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 5-6-8 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 13-15-16 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 12-14-15 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-6, 1-2-6 powt. (wt.)

    OdpowiedzUsuń
  163. Czwartek:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 10-11-13-16 powt., obc. 2 x 10 kg.
    2. Dipsy, 5 serii, 7-7-7-7-10 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 6-6-9 powt, obc. 12,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie - 13-15-20 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 12-14-16 powt., obc. 12,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, nachwyt, na szerokość barków, drabina 1-2-6, 1-2-6 powt. (śr.).

    Teraz z powodu wyjazdu wakacyjnego będzie przerwa od siłowni ok. 8-9 dni. Po powrocie zmiana zakresów.

    Pozdrowionka.

    OdpowiedzUsuń
  164. Wolne tempo.
    Po krótkiej przerwie wracam na siłownię.
    Sobota:
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 4-4-4-5 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 3-4-4-4 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 3-4-4 powt, obc. 7,5 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 8-8-8 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 5-5-7 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 6-6-8 powt., obc. 7,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.

    OdpowiedzUsuń
  165. Środa:
    Wolne tempo.
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 4-4-5-5 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 3-4-4-5 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 3-4-5 powt, obc. 7,5 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 8-8-8 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 5-6-7 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 6-7-9 powt., obc. 7,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, wolne tempo, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-3, 1-2-3 powt. (ndz., pon.)

    OdpowiedzUsuń
  166. Piątek:
    Wolne tempo.
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 4-4-5-6 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 4-4-4-5 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 4-4-5 powt, obc. 7,5 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 8-8-9 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 6-6-8 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 6-8-10 powt., obc. 7,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, wolne tempo, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-3, 1-2-3 powt. (czw.)

    OdpowiedzUsuń
  167. Po niespodziewanej tygodniowej przerwie...
    Piątek:
    Wolne tempo.
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 4-4-5-6 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 4-4-4-4 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 4-4-5 powt, obc. 7,5 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 8-8-10 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 6-7-8 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 6-8-10 powt., obc. 7,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, wolne tempo, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-4, 1-2-3 powt. (sob., czw.)

    OdpowiedzUsuń
  168. Niedziela:
    Wolne tempo.
    1. Wchodzenie na skrzynię, 4 serie na każdą nogę 4-4-5-7 powt., obc. 2x2,5 kg.
    2. Dipsy, 4 serie, 4-4-4-5 powt.
    3. Uginanie nóg na wyciągu, 3 serie 4-5-5 powt, obc. 7,5 kg., serie łączone z wyciskaniem sztangi do czoła siedząc (oparcie ok. 75 st.) 3 serie 8-9-10 powt., obc. 17,5 kg.
    4. Cuban press 3 serie 7-7-8 powt., obc. 2 x 2,5 kg., serie łączone z modlitewnikiem podchwyt na szerokość barków, 3 serie 7-8-10 powt., obc. 7,5 kg + gryf.
    Przerwy między seriami 90 s. (w dipsach i uginaniu nóg - 60 s).
    Na koniec rehaby na kręgosłup.
    Podciąganie na drążku w domu, wolne tempo, podchwyt, trochę węziej niż barki, drabina 1-2-4, 1-2-3 powt. (sob.).
    Od jakiegoś czasu drążek, na którym się podciągam zaczął się obracać - wypadła śrubka blokująca, dlatego podciąganie jest trochę trudniejsze. Mam wrażenie, że bardziej obciążone są przedramiona, ponieważ pod koniec drugiej drabiny chwyt zaczyna puszczać, ale chyba na razie tak zostawię...

    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  169. Nie da się tego naprawić? Bo tak możesz w dłuższej perspektywie uszkodzić nadgarstki.

    OdpowiedzUsuń
  170. Naprawić oczywiście się da - muszę dopasować jakąś śrubkę. Myślałem żeby podciągać się tak przez jakiś czas, żeby wzmocnić przedramiona... Ale skoro piszesz, że można uszkodzić nadgarstki, to jednak zrezygnuję z takiej formy podciągania:)

    OdpowiedzUsuń