d1. przysiad przedni rampa x 3 mocno dynamicznie podciąganie rampa x 2 uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt - rampa x 12 francuz nad głową siedząc rampa x 12
d2. overhead squat rampa x 3 MC rampa x 1 wiosłowanie rampa x 7 żuraw 4 serie po 3
d3. Push press rampa x 5 dipsy rampa x 2 clean rampa x 5 rotatry A+B 4 serie x 10
No i nabawiłem się kontuzji. Podejrzewam,że chodzi o ścięgno podkolanowe w lewej nodze. Może to efekt przeciążenia. Treningi mam dosyć intesywne i do tego cała masa dwutaktów ( a ja wybijam się z lewej nogi). Zrobię przerwę w koszykówce a siłownia ostrożnie. Do tego maść. A już tak dobrze "szło" :).
Może przyczyną owego bólu jest zachwiany balans pomiędzy przodem a tyłem uda? Od niedawna zacząłem robić żórawia. Do tego codzinnie jeżdżę na rowerze. Traktuję go jako środek lokomocji i tam, dokąd mogę, zaiwaniam na dwóch kółkach. Staram się znaleźć przyczynę tego urazu albo wyeliminować przyszłe, podobne kontuzje. Póki co muszę uzbroić się w cierpliwość i zaleczyć nogę.
Na balans w kolanie trzeba bardzo uważać. W sumie dużo nie trzeba. Jak jeździsz na rowerze - o czym już pisałem gdzieś niedawno - to czwórki mogą być silniejsze w stosunku do tyłu. Tylko, że jak jest ból to najpierw musisz go wyleczyć nim wprowadzisz nowe ćwiczenia.
Tak zrobię. Dzisiaj robiłem przysiad przedni i noga nie bolała. Czułem tylko napięcie z tyłu kolana kiedy byłem w dolnej fazie ruchu. Oczywiście asekuracyjuie miałem ściągacz na kolanie. Na pewno jeszcze w tym tygodniu nie będę trenować kosza. Może po wyleczeniu do żurawia dodałbym jakieś uginanie na maszynie?
Po wczorajszym treningu kosza mam tę samą dolegliwość. Wydawało mi się,że jest już dobrze.... Po ćwiczeniach na siłowni nic; przez okres tzw. rekonwalescencji nie odpuszczałem treningów z ciężarami i nawet ich nie zmnieszyłem. Wydawało mi śię, że noga doszła do siebie. W trakcie treningu koszykówki też nie czułem dyskomfortu. Czeka mnie dłuższe leczenie....
Wybieram się do ortopedy z kolanem. Na pewno odpuszczam kosza na cały listopad a kto wie, może i grudzień. W związku z tym mógłbym dołożyć 4 trening siłowy w tygodniu. Jak wrocę do treningów koszykówki to i powrócę do tego planu bo fajnie komponuję się z graniem. Myślę, że przy zmienianiu zakresów można ćwiczyć nim kilka miesięcy. Stefan, czy mógłbyś mi zaproponować jakiś plan na 4 dni, nastawiony na hipertrofię?
Ależ nie, nogi jak najbardziej robimy. Może tylko zmniejszyć ciężar i zwkięszyć zakresy. W przysiadzie przednim i w żórawiu nie czułem bólu/dyskomfortu. Dzisiaj robiłem martwy w rampie x 1 i też nic. Dlatego też robimy nogi, tylko ich nie katujemy.
Zerknąłem co mam już gotowe i w sumie wystarczyło tylko kilka szczegółow poprawić i dopisać. Wszystko przez to, że ostatnio za dużo rzeczy mi się sypie, no ale plan masz gotowy :)
d1. przysiad rampa x 12 ale z pewnym zapasem na końcu podciąganie rampa x 4 plus 2 serie na koniec z ciężarem ciała francuz leżąc rampa x 15
d2. wiosłowanie rampa x 5 power wymach w opadzie rampa x 7 modlitewnik 4 serie x 10 podchwyt
d3. MC rampa x 7 podciąganie rampa x 3 plus jedna seria negatywów na koniec 6 powtórzeń maksymalnie wolno żuraw 4 serie x 5
d4. dipsy rampa x 5 push press rampa x 12 cuban press rampa x 7
Dziękuję za szybką odpowiedź. Ja też ostatnio mam bardziej dynamiczny okres w życiu. Zderzenie z tzw.służbą zdrowia....czyli świat absurdu. Na pewno pociągnę tym planem przez listopad i grudzień. W międzyczasie udam się do ortopedy,może okaże się, czy wrócę do treningów kosza czy też nie.
Powodzenia i zdrowia Marcin życzę! Głowa do góry! A co do roweru, to chyba, az tak nie wzmacnia on 4, bo ja jezdze od 14 lat caly rok, a wynik w przysiadzie najnizszy ze wszystkich konkretnych cwiczen...
Dziękuję Reda :). Moje 4 też nie rwą spodni... tak więc jazda na rowerze nie przekłada się u nas na silę i obwód....Ale i tak nie zrezygniję z roweru jako podstawowego środka lokomocji...
Jazda jeździe nierówna :) Jakby na to nie patrzeć to jest to dla zdrowego człowieka lekki wysiłek aerobowy, dodatkowo łagodzony faktem, że rower jedzie częściowo siłą rozpędu. Więc tak naprawdę mniej męczy niż chodzenie. Inaczej będzie dopiero na ciężkich podjazdach pod górę, albo na stacjonarnym, gdzie można sobie ustawić większy opór.
No tak, można jechać prędkością patrolową albo sunąć jak rakieta :). Lubię róźnicować trasy, po których poruszam się na co dzień. Gdy mam więcej werwy, to wybieram takie z podjazdami.
Ja mieszkam pod górką i zawsze pod górkę, więc specjalnie nie szukam. A potem, po podjechaniu, jest już tylko płasko (a ja mokry uf!). Wolę na trenigu więcej pocisnąc nić na rowerze, ale gdy sie spiesze, to nie ma zmiłuj! Najlepsze jest to, że dodaje kilka punktów do wolności :)
Po miesiącu przerwy wróciłem do koszykówki. Na razie planuję jeden trening w tygodniu. Przekonam się, czy kolano wydobrzało. Jestem już po dwóch treningach i niby jest OK. Na siłowni zmieniłem nieznacznie zakresy w niektórych ćwiczeniach. Przysiad teraz robię w rampie x 7, modlitewnik 4 x 8 a wyciskanie francuskie rampa x 12. Pozostałe ćwiczenia bez zmian. Do końca grudnia tak pociągnę a od stycznia zmienię plan. Wówczas też powinno się wyklarować co z moimi treningami w kosza. Mam parę koncepcji ale wszystko zależy od mojej koszykarskiej przyszłości :).
Trzeba odkurzyć mój dziennik.... Postanowiłem przez miesiąc spróbować dla odmiany traning pusch, pull, legs. Obecny plan znurzył mi się i nie chciałem zawarcać głowy nowym. Dzienników przybywa i masz Stefanie pełne ręce roboty... Jeśli zdrowie pozwoli, to chcę postawić na koszykówkę a siłownię potraktować jako jej uzupełnienie. Mam w ogóle potrzebę dokonania zmian w życiu, zarówno w osobistym jaki i w tym "sportowym". Co z tego wyjdzie, najbliższa przyszlość pokaże.... Pozdrawiam.
Wariacje z treningiem pusch, pull & legs nie sprawdziły się w połączeniu z treningami w kosza. Czułem się zmęczony. Wracam więc do wcześniego planu, który umieszczam poniżej. Po 4-6 tygodniach zmienię zakresy. Czy dodatkowo w domu mógłbym wykonyć jakieś ćwiczenia wzmacnijące (stabilizujące) staw kolanowy?
d1. przysiad przedni rampa x 3 mocno dynamicznie podciąganie rampa x 2 uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt - rampa x 12 francuz nad głową siedząc rampa x 12
d2. overhead squat rampa x 3 MC rampa x 1 wiosłowanie rampa x 7 żuraw 4 serie po 3
d3. Push press rampa x 5 dipsy rampa x 2 clean rampa x 5 rotatry A+B 4 serie x 10
d1. przysiad przedni rampa x 3 mocno dynamicznie podciąganie rampa x 2 uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt - rampa x 12 francuz nad głową siedząc rampa x 12
d2. overhead squat rampa x 3 MC rampa x 1 wiosłowanie rampa x 7 żuraw 4 serie po 3
d3. Push press rampa x 5 dipsy rampa x 2 clean rampa x 5 rotatry A+B 4 serie x 10
Najważniejsza kwestia to pytanie, w którym kierunku powinna iść stabilizacja kolana, czyli na której głowie czworogłowego bądź też na tylnym łańcuchu należałby się skupić. Masz możliwość zrobienia zdjęć okolicy kolan?
Jakoś ociągam się z tymi zdjęciami.... Zmiana planu przyniosła dobre efekty. Czuję się "świerzy" i mam motywację do treningów. W moim przypadku mniej znaczy lepiej, zwłaszcza w połączoniu z koszykówką.
Sporo czasu upłynęło od ostatniego wpisu. Nie oznacza to, że się leniłem. Forma nawet wzrosła. Siłownię ograniczyłem do dwóch sesji tygodniowo. Treningi kosza szły mi coraz lepiej. Niestety tydzień temu przytrafiła mi się kontuzja, która na co najmniej miesiąc mnie "uziemi". Diagnoza lekarza brzmi: skręcenie i naderwanie w obrębie sztrzałkowego i piszczelowego wiązadła bocznego kolana. W piątek mam wizytę u ortopedy. Czekam co powie tzw. specjalista. Czeka mnie więc rehabilitacja i mocno zastanawiam się, czy wrócić do treningów kosza. Już nie ten wiek aby zmagać się z dużo młodszymi a nie potrafię grać na "półgwizdka". Czy masz Stefanie jakieś doświadczenie z tego typu urazem, zwłaszcza z dochodzeniem do zdrowia?
Najpierw trzeba dokładnej diagnozy, potem rehabilitacji, a jak już będzie w miarę dobrze ti należy mocno popracować nad wzmocnieniem tego obszaru. To już musi być specjalistyczne ukierunkowane. Myślę, jak dobrze pójdzie to za jakieś 2-3 miesiące możemy się tym zająć.
Rozumiem. Na chwilę obecną podciągam się tylko na drążku. Wczoraj robiłem nawet pompki. Nosi mnie już bardzo. Od czerwca może wrócę do treningów na siłowi i jazdy na rowerze. Wszystko zależy od rekonwalescencji i od opini lekarza albo fizykoterapeuty. Póki co uzbrajam się w cierpliwość.
W piątek byłem u ortopedy. Lekarz wykonał punkcję, ściągając 35 ml krwi z powstałego po urazie krwiaka. Poza tym, stwierdził, że nie ma niestabilności w kolanie i więzadła krzyżowe są nieuszkodzone. Dostałem skierowanie na rehabilitację, to 10 zabiegów (krwioterapia, ćwiczenia i laser). Jak dobrze pójdzie, to pierwszą sesję będę mieć pod koniec tygodnia.
Od czerwca planuję wrócić na siłownię. Prawie 6 tygodni bez ćwiczeń siłowych, to za długo dla ciała i ducha :). Chciałbym wykonywać 3 treningi w tygodniu. Stefan, czy mógłbyś udzielić mi jakiś wskazówek odnośnie treningu albo ułożyć nowy, na okres "rekonwalescencji"? Na pewno trening bez przysiadów i ćwiczeń dynamicznych jak snatch i clean. Martwy ciąg odpada, chyba,że w wersji rack pull. Najważniejsze na chwilę obecną jest wyleczenie kontuzjowanego. kolana i powrót do treningów z żelastwem.
Pierwsza rzecz, jak już zaczniesz - to proponuję jednak wrócić do przysiadów. Tyle, że bez obciążenia. Bardzo lekko. Na początek jedna seria po 10 pow. na każdym treningu. Oczywiście tylko jeśli jest w miarę stabilnie i nie boli. Na pewno podciąganie i dipsy. Coś na rotatory, ewentualnie na ramiona. Na początek nie ma co robić od razu za dużo.
Kolano mam stabilne, tylko, że mogę zejść tylko do kąta prostego. Niżej nie dam rady, ponieważ odczuwam blokadę ruchu połączoną z lekkim bólem z tyłu kolana. Może zrobię trening A i B i będę wykonywć naprzemiennie, np.:
A podciąganie na drążku dipsy cuban press unoszenie ramion na ławce skośnej 45 st.
B wysickanie sztangi do czubka głowy siedząc, kąt 70 st./może pusch press na wysokim zakresie np. rampa x 12-15 wiosłowanie (może jednorącz hantlą) wyc. francuskie leżąc
Wróciłem do treningów siłowych. Z powodów finansowo-organizacyjnych ćwiczę u znajomego w piwnicy, dwa razy w tygodniu. Sprzętowo nie ma szału ale sztanga jest :). Mój plan wygląda następująco:
D1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa x 10 przenoszenie w wersji na klatkę rampa x 10 PP rampa x 12 (ze względu na kolano robię ostrożnie, z dużym zapasem) Cuban press 4 x 12 wyciskanie franc. leżąc rampa x 10
D 2 Podciąganie na drążku 6 x 5 pow. wiosłowanie sztangą rampa x 10 power wymach w opadzie 4 x 7 szrugsy stojąc rampa x 12 unoszenie sztangi na biceps rampa x 12
Po kilku tygodniach zmienię zakresy. Na siłownię planuję wrócić we wrześniu. Dodatkowo planuję wykonywać dwa treningi w domu. Jeden, wykonując pompki + ćwiczenia na rotary i drugi, robiąc podciągania na drążku + jakieś ćwiczenie na brzuch (plank albo two arms swing). Rehabilitację na kolano będę mieć do końca przyszłego tygodnia. Potem chciałbym zacząć wykonywać jakieś ćwiczenia w domu na nogi. Myślę tutaj o przysiadach bez obciążenia (PIR pozostaje). Włączę też jazdę na rowerze.
Nie ma tam poręczy do dispów? Wprowadziłeś PP? Jeśli nic po nim nie czujesz w kolanie, to dałbym je na początek. Wyciskanie na poziomej ławie jak już zastąpiłbym lekkim skosem głową w dół. Podłóż pod jedną stronę ławki talerzy i już będzie.
Niestety nie ma poręczy. Wiem, że wyciskanie na poziomej ławce jest niefortunne, ale nie mam innego wyjscia. Talerzy nie ma dużo i są stosunkowo małe, może być więc problem ze zrobieniem skosu w dół- spróbuję. Ostrożnie wprowadziłem PP- i przy tym zakresie, w dodatku przy zapasie sił, nie odczuwam dyskomfortu w kolanie. Brakowało mi przerzucania żelastwa....
Zakończyłem tzw. leczenie. Dzisiaj byłem u ortopedy na wizycie kontrolnej. Niby jest ok. Od dwóch tygodni delikatnie gram w kosza. Nie jest to granie granie, tylko zabawa :). Na siłowni zmniejszyłem nieco zakresy. Planuję wprowadzić przysiad przedni, na razie na pewno z dużym zakresem i ostrożnie. Do końca sierpnia będę ćwiczyć w piwnicznej siłowi kumpla, gdzie sprzęt jest słaby. Brakuje m.in. poręczy i wysokich stojaków. Do tego brakuje obciążenia, aby np. robić ciągi. Jak się nie ma co się lubi, to się lubi, co się ma.
Jakie jest Twoje zdanie na temat używania ściągaczy na kolana? Zastanawiam się nad stosowaniem takiego w celu wsparcia kontuzjowanego kolana. Zdania są podzielone, jedni uważają, że można korzystać, zwłaszcza w trakcie grania, czyli tam, gdzie może dojść do kontaktu . Są też tacy, co uważają, że opaski (ściągacze) mogą osłabiać mięśnie odpowiedzialne za stabilizację stawu kolanowego.Nie myślę tutaj na pewno o stabilizatorach.
Pomagają. Warto zakładać na treningi. Wiele lat temu po ciężkiej kontuzji kolana - 2 miesiące w bezruchu - kiedy jeszcze nie było ściągaczy zakładałem na trening bandaż elastyczny, do tego wapno i żelatyna. Powoli coraz większe ciężary, lekarze twierdzili, że kolano już nigdy nie będzie dobrze funkcjonować, a w ten sposób po kilku miesiącach przywróciłem je do stanu z przed wypadku.
ok, dzięki. Nie wytrzymałem i poszedłem wczoraj na "normalną" siłownię. W okresie wakacyjnym będę wykonywać 2-3 treningi tygodniowo (A i B). Propozycja jest następująca:
A przysiad przedni rampa x 12 PP rampa x 10 Dips rampa x 5 może przenoszenie na klatkę 4 x 7 Cuban Press rampa x 10 wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7
B martwy ciąg rampa x 7 podciąganie rampa x 2 wiosłowanie rampa x 7 power wymach rampa x 7 unoszenie ramion na biceps na ławce skośnej rampa x 10
Ogólnie krótkie treningi w szybkim tempie. Przysiady, ciągi i PP bez szaleństwa. Poza siłownią codzienna jazda rowerem do pracy ( 20 min. w jedną stronę) i delikatna zabawa w kosza 1-2 razy w tygodniu.
Tego było mi potrzeba- trening z żelastwem..... Po prawie 4 tygodniach zmniejszę zakresy. Siła idzie do góry i motywacja jest wzorowa. Pomimo dwóch treningów w tygodniu jestem zadowolony z efektów. Kolano ma się coraz lepiej. Nie mogę tylko robić PP, ponieważ sufit jest za nisko. Zamieniłem na wyciskanie do czubka głowy siedząc (ławka ok.70 stopni).
Mój plan po lekkiej modyfikacji i po zmianie zakresów wygląda następująco. W nawiasach podaję obciążenia ostatniej serii:
A przysiad przedni rampa x 7 (77,5 kg) wyciskanie sztangi do czubka głowy siedząc rampa x 5 (67,5) Dips rampa x 3 (+25 kg) wyciskanie hantli na skosie rampa x 5 (hantle po 25 kg) Cuban Press rampa x 7 (hantle po 11 kg) dociski rampa x 3 ( 85 kg) wspięcia na palce siedząc rampa x 10
B martwy ciąg rampa x 5 (125 kg) podciąganie rampa x 1 (+ 17,5 kg) wiosłowanie rampa x 5 (87,5 kg) uginanie nóg na maszynie leżąc 5 x 7 power wymach rampa x 7 (hantle po 17 kg) unoszenie ramion na biceps w chw. neutral. na ławce skośnej rampa x 7 two arms swing 4 x 10
Staram się robić krótkie przerwy a treningi trwają 40-50 minut. Planuję utrzymać powyższy trening i zakresy do końca miesiąca. Stefan, czy mógłbym Cię prosić o jakiś komentarz do treningu? Pisałeś wcześniej, że po około 3 miesiącach po kontuzji mógłbym zająć się wzmocnieniem kolan a konkretnie więzadeł. Może od września mógłbym zacząć?
Plan ok, jedynie co to przesunąłbym te dociski i dał zaraz pod dipsach. Wpiszę Cię na listę i jak tylko się trochę wyrobię to napiszę Ci kilka ćwiczeń na odciążenie więzadeł i wzmocnienie całej sekcji dolnej.
Obniżyłem zakresy i siła idzie do przodu. Po tym mikrocyklu na niższych zakresach planuję zrobić 2-3 tygodnie treningu eksplozywnego. Po nim chętnie zacząłbym nowy plan z naciskiem na wzmocnienie sekcji dolnej. Miałbyś Stefan jakieś wskazówki dla mnie odnośnie ćwiczenia eksplozywności? Ćwiczenia, jakie planuję to: przysiad z wyskokiem, power clean, snatch, wiosłowanie sztangą, pompki z wybiciem i PP. Zastanawiam się nad włączeniem martwego ciągu zakończonego shrugsem, dipsami lub dynamicznym wyciskaniem sztangi głową w dół.
Jeśli chcesz robić dynamikę to: - zakres 2-5 - ciężary nie mogą od razu być za dużo. - przysiad z wyskokiem niestety jest dość niebezpieczny dla kolan, musisz być całkowicie pewny, że masz zdrowe kolana, kręgosłup i technikę perfect - jak pompki z wyciem pójdą dobrze to zamień na takie z klaśnięciem, a jak i to pójdzie łatwo to mi przypomnij podam Ci wtedy bardzie hardcoroewe ćwiczenie. :)
W takim razie ostrożnie podejdę do przysiadu z wyskokiem. A gdybym zamienił go na Overhead squat? Zrobię rozgrzewkowe 2-3 serie a poóźniej klika roboczych. Skupię się na szybkości ruchu i na technice. Pierwszy raz będę wykonywać taki trening. Jak go przejdę, to będę mądrzejszy na przyszłość :).
Mam pytanie, czy trening na dynamikę mogę wykonywać kilka tygodni? Jestem po pierwszym tygodniu i muszę zrobić tydzień przerwy w treningach na siłowni (remont). W domu pewnie będę robić podciągania na drążku i pompki z wybiciem. Chciałem po tej wymuszonej przerwie przerobić jeszcze 2-3 tygodnie dynamiki.
Poza niektórymi wyjątkami, jak np. długofalowe budowanie siły, każdy inny blok treningowy powinien być rozsądnie rozplanowany na 3-8 tygodni. Rzecz jasna są wyjątki bo czasem niektórzy mogą ćwiczyć tym samym planem i cały rok, ale to inna para kaloszy :)
Trochę odświeżę mój dziennik... Po cyklu ukierunkowanym na poprawę dynamiki zmieniłem plan i zwiększyłem zakresy powtórzeń. Można powiedzieć, że pracuję nad hipertrofią. Szalony okres mam obecnie, ponieważ od miesiąca nie mieszkam w swoim domu z powodu generalnego remontu. Myślę, że potrwa to jeszcze 3 tygodnie i powinno się uspokoić. Jakoś udaje mi się wykonać 2 treningi w tygodniu. To dla mnie minimum. Kombinuję, jak dołożyć jeszcze jeden trening. Obecny plan wygląda następująco: A przysiad rampa x 10 wykroki z hantlami rampa x 8 PP rampa x 10 Dips rampa x 7 przenoszenie na klatkę 4 x 10 Cuban Press rampa x 10 wyciskanie francuskie leżąc rampa x 10
B martwy ciąg rampa x 7 podciąganie 4 x 5 wiosłowanie rampa x 10 żóraw 4 x 5 powt uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7 podciąganie na drążku negatywy 4 x 3 unoszenie ramion na biceps na ławce skośnej rampa x 7
Jak już sytuacja unormuje się, to poproszę Cię Stefanie o nowy plan treningowy, myślę, że na przynajmniej 3 sesje w tygodniu :). Pozdrawiam
Remont przedłuża się i myślę, że za jakieś dwa tygodnie w końcu wprowadzę się do domu. Zaliczyłem nawet dwutygodniową przerwę w treningach... Nie będę teraz prosić o nowy plan, ponieważ nie wiem, kiedy sytuacja na tyle się unormuje, że wrócę do regularnych treningów. Pozdrawiam.
Wszystkiego najlepszego w Nowym Roku. Remont dobiegł końca i mieszkam już w domu. Od dwóch miesięcy nie ćwiczyłem i od poniedziałku wracam do treningów. Na początek ćwiczenia złote na wyższych zakresach. Po kilku tygodniach regularnych treningów zmienię plan i obniżę zakresy.
Nareszcie wróciłem do "porządnych" treningów. Zamontowałem też drążek w domu. Mój obecny plan wygląda następująco:
D1 przysiad rampa x 7 PP rampa x 7 dipsy rampa x 4 dociski rampa x 4 Cuban press 4 x 8
D2 martwy ciąg rampa x 5 podciąganie rampa x 1 wiosłowanie rampa x 7 żóraw 4 x 5 uginanie ramion z hantelkami na ławce 45 st. rampa x 8
D3 Clean 4 x 4 Snatch 4 x4 Dips rampa x 4 przenoszenie na klatkę 4 x 8 wyc.franc.leżąc 4 x 8 plank 2 Serie
Wątpliwości budzi u mnie D3. Chciałem wprowadzić snatch i clean do planu, nie wiem tylko, czy ćwiczenia te są w dobrym miejscu i czy mogą być wykonywane na jednym treningu. Proszę o komentarz. Dodatkowa aktywność, to codzinne dojazdy rowerem do pracy (20 minut w jedną stronę). Suplementy: codziennie 6 gram witaminy C i chlorek magnezu (moczenie nóg 1-2 razy w tygodniu).
Jedyne co budzi moje wątpliwości to ten dips w d3. Lepiej byłoby dać zamiast tego drugi raz podciąganie. Dipsy nie potrzebują dużej częstotliwości, a podciąganie zwykle tak.
Podciągam się dodatkowo 3 razy w tygodniu w domu, robiąc drabinę. Czy nie bedzie tego drążka za dużo? Nie, żeby mi to przeszkadzało,bo podciąganie jest moją piętą Achillesową...
Ok, jeśli podciągasz się dodatkowo to już tu nie dodawaj. W takim razie wrzuciłbym tam w d3 coś innego zamiast tych dipsów. Np. jakiś docisk barkowe, albo wyciskanie w skosie górnym.
Przede mną jeszcze 4 tygodnie na najniższych zakresach, jakie zaplanowałem dla obecnego planu. Po tym okresie czas na zmiany. Chciałbym Cię Stefanie tutaj poprosić o nową "rozpiskę". Do dyspozycji mam 3 dni treningowe w tygodniu. Dodatkowo robię w domu podciąganie zgodnie z drabiną. Zainteresował mnie trening jaki ma OSM. Tylko, że ja mam 3 a nie 4 dni treningowe.
d1. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2. przysiad 5 serii x 3 dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami MC 3 serie x 2
d3. przysiad 5 serii x 5 podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Wiosłowanie 3 serie x 3 żuraw 3 serie x 2
Uwagi: - dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek, to jest coś zupełnie innego niż dotychczas - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3. - odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie. - raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy - raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii - wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP - MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg - trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe - pamiętaj - ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Dziękuję. Po pierwszych treningach chętnie podzielę się spostrzeżeniami. Czy plan ten będzie kolidować z dodatkowym podciąganiem na drążku w ramach drabiny?
To niestety będzie się gryzło. Jeśli chcesz to możesz ewentualnie robić podciąganie w d1 i d3 tak jak na planie, ale zamiast tej rozpiski wstawić tam drabiny. Tylko z nimi nie przesadź, bo to nie może być za ciężko.
Zostawię jak jest. Może będę się podciągać w domu raz w tygodniu. Zobaczę... Czasami w domu "nosi" mnie i lubię ten stan wykorzystać na podciąganie :).
Jestem po pierwszym tygodniu nowego planu. Ciężary niezancznie zaniżyłem.
d1. przysiad 5 serii x 5 (94 kg) podciąganie 3 serie x 5 – Cuban press 3 serie x 7 – hantle po 7 kg Wyciskanie do czoła pod kątem 70 st. 3 serie x 5 (55kg)
d2. przysiad 5 serii x 3 (94 kg) dipsy 3 serie x 6 przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – 25 kg MC 3 serie x 2 (130 kg)
d3. przysiad 5 serii x 5 (94 kg) podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów Wiosłowanie 3 serie x 3 (85 kg) żuraw 3 serie x 2
d1. przysiad 5 serii x 5 (96 kg) podciąganie 3 serie x 6 Cuban press 3 serie x 7 – hantle po 9 kg Wyciskanie do czoła pod kątem 70 st. 3 serie x 5 (57kg)
d2. przysiad 5 serii x 3 (96 kg) dipsy 3 serie x 7 przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – 26 kg MC 3 serie x 2 (132 kg)
d3. przysiad 5 serii x 5 (96 kg) podciąganie 3 serie x 6 Wiosłowanie 3 serie x 3 (87 kg) żuraw 3 serie x 3
d1. przysiad 5 serii x 5 (98 kg) podciąganie 3 serie x 7 Cuban press 3 serie x 7 – hantle po 9 kg Wyciskanie do czoła pod kątem 70 st. 3 serie x 5 (59kg)
d2. przysiad 5 serii x 3 (98 kg) dipsy 3 serie x 8 przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – 30 kg MC 3 serie x 2 (135 kg)
d3. przysiad 5 serii x 5 (98 kg) podciąganie 3 serie x 8 Wiosłowanie 3 serie x 3 (90 kg) żuraw 3 serie x 4
Niestety przede mną około dwu-tygodniowa przerwa od treningów. Po powrocie będę kontynuować.
Nie lubię się wypowiadać na temat czegoś czego dokładnie nie sprawdziłem. Staram się też wszelką suplementację ograniczyć do niezbędnego minimum. Głównym źródłem pokarmowym są warzywa. Wiem i pewnie o tym czytałeś, że to słabe źródło itd. Tylko pytanie czy nie pisuje się takich rzeczy, by napędzać sprzedaż tabletek? Tu masz coś na temat - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985937 Nie lubię odwoływać się do samych abstraktów, ale też daje do myślenia. Być może w niektórych chorobach może to być pomocne, ale czy powinien przyjmować go zdrowy człowiek? Na razie mam spore wątpliwości.
Chodziło o "pomoc" przy zajściu w ciążę i podniesienie jakości nasienia. Przypisał mi całą gamę przeciwutleniaczy: cynk, selen, witaminy: D,A,E i C. Do tego dostałem glutation i L-karnitynę.
Zakładam, że była robiona cała gama badań. Co do tych witamin to zwykłej suplementacyjnej wersji niewiele dadzą. C to wiadomo. Jeśli natomiast przepisał Ci A i D to zakładam, że po sprawdzeniu ich poziomu i nie jakieś zwykłe, ale preparaty na receptę.
Postanowiłem odświeżyć aktywność na blogu. Nie będę rozpisywać się dlaczego na prawie 2 lata zawiesiłem swoje wpisy. Przez cały czas byłem aktywny sportowo. Od 4 miesięcy wróciłem do treningów na siłowni. Mój plan wygląda następująco: D1 przysiad przedni rampa x 5 (ostatnia seria 82,5 kg) PP rampa x 5 (ostatnia seria 70 kg) dipsy rampa x 5 (ostatnia seria + 25 kg) cuban press rampa x 7 (ostatnia seria z hantlami po 7 kg) wyciskanie franc. leżąc 4 x 6 (sztanga łamana waga 35 kg) wspięcia na palce stojąc rampa x 15 (ostatnia seria 60 kg)
D2 martwy ciąg rampa x 5 (ostatnia seria 132,5 kg) podciąganie rampa x 1 (ostatnia seria + 17,5 kg) wiosłowanie sztangą rampa x 5 (ostatnia seria 87,5 kg) żuraw 4 x 4 biceps na modlitewniku 4 x 6 (sztanga prosta 25 kg)
D3 przysiad przedni rampa x 5 PP rampa x 5 dipsy rampa x 5 docisk na triceps rampa x 5 (ostatnia seria 95 kg) przenoszenie na klatkę 4 x 6 (hantelka 26 kg) wspięcia na palce stojąc rampa x 12 (ostatnia seria 75 kg)
Zaczynałem na wyższych zakresach. Od kwietnia planuję zwiększyć ilość powtórzeń w seriach do 10-15. Dodatkowo w domu robię podciąganie na drążku 3 x w tygodniu. Obecnie robię według schematu 1-3-10, 1-3-9. Trening mi służy, odnotowuję postęp i ciężary idą do przodu. Jeśli są jakieś uwagi do powyższego planu, to będę za nie wdzięczny. Dietę pilnuję, suplementy to: witamina C, msm, witamina D3+K2 i magnez. Dodatkowa aktywność to jazda na rowerze do pracy, około 6 km w jedną stronę.
Co jakiś czas mam problem z prawym kolanem. Pojawia się ból.Raz jest on zlokalizowany z tyłu a innym razem z boku kolana. Czasami po kilku dniach ból przechodzi i powraca po kilku tygodniach. Kolano smaruję maścią i dodatkowo na kilka godzin obwiązuję bandażem elastycznym. Nie mam pojęcia co jest przyczyną.
Musisz dokładnie zbadać kolano. Może też być tak, że tak naprawdę nie chodzi o kolano tylko kręgosłup. Jednak ja zdalnie mogę tylko wróżyć ze szklanej kuli :)
Azbest- dziękuję, poczytm. Stefan- nie będę odkrywczy, jak napiszę, że nie lubię chodzić do lekarzy. Ten ból co jakiś czas powraca i chyba nadzszedł czas aby się tym zająć. Zobaczymy jak będzie na dzisiejszym treningu.
Na jakiś czas zmodyfikuję trening. Chodzi głównie o przysiady i martwy ciąg. Planuję robić ćwierćprzysiad i martwy z raka, sztanga na wysokości kolan. Wydaje mi się, że ból jest efektem nadwyrężenia. Sprawdzę to w przyszłym tygodniu. Robiłem wczoraj ciągi ze stojaków i nie bolało. Przy żurawiu też nie bolało.
Po wyeliminowaniu klasycznych przysiadów i przysiadów przednich ból w kolanie minął. Wprowadziłem ćwierć przysiad, hack przysiad, robiłem wykroki i ból się nie pojawił. Zaprzyjaźniony fizjoterapeuta zauważył, że w trakcie przysiadu prawe kolano nieznacznie rotuje do zewnątrz, co morze być przyczyną dolegliwości. Zalecił mi wzmocnienie pasma bocznego. Od czterech tygodni wykonuję poniższy trening, który realizowałem kilka lat temu, i który jest w drugiej części mojego dziennika. W oryginale w D 1 był klasyczny przysiad. Dodałem przenoszenie na klatkę i żurawia.
d1. A. ćwierć przysiad x 5 B. przysiad kolarski x 12 To jest supereseria, przerwa tylko na zmianę ciężaru, po każdym zestawie odpoczywasz 3 minuty, zdejmujesz 20% obciążenia i robisz na nowo. Każdy zestaw 3 razy. Push press - rampa x 15 Power wymach w opadzie rampa x 7, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
d2. A. dipsy seria x 5 B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12 To jest supereseria, przerwa tylko na zmianę ciężaru, po każdym zestawie odpoczywasz 3 minuty, zdejmujesz 20% obciążenia i robisz na nowo. Każdy zestaw 3 razy. przenoszenie na klatkę 3 serie x 10 Cuban press 4 serie x 8 wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
d3. MC rampa x 7 drążek rampa x 2 wiosła rampa x 12, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu żuraw 4 serie x 6 Two arms swing rampa x 7 Uginanie ramion ze sztangą rampa x 7, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
W przyszłym tygodniu wykonam dwa treningi tzw. regeneracyjne i wyjeżdżam na tydzień. W tym czasie planuję przerwę w treningach. Po powrocie chciałbym wprowadzić czwarty trening w tygodniu i dlatego chciałbym prosić Cię Stefanie o nowy plan treningowy. Zauważyłem, że dobrze reaguję na krótkie i intensywne sesje. Treningi obecne trwają 30-40 minut. Ćwiczę rano, przed pracą. Wieczorami dodatkowo podciągam się w domu na drążku. Do pracy w dni bez siłowni jeżdżę rowerem.
Skoro kolano ucieka do środka, to potrzebujesz wzmocnić pośladkowe średnie i małe w ich funkcjach rotatorów uda. Więc pytanie czy dysponujesz gumami lub maszyną do przywodzenia i odwodzenia ud? Nie możesz cały czas robić tylko ćwierć przysiadów. Jak ustalimy co z tą rotacją, to wtedy można myśleć o nowym planie.
Mam dostęp do gum i do tej maszyny. Problemy z prawym kolanem pojawiły się po tym, jak trzy lata temu naderwałem więzadła boczne. Szczerze, to brakuje mi przysiadów w treningu....
Ok, to popracujemy nad tym. Za czas jakiś przygotuję plan. Tylko znowu tworzy się kolejka. Do jednej maszyny, czy do dwu? Bo chodzi i o odwodzenie i o przywodzenie. Może na początku byłoby to bezpieczniejsze niż gumy skoro jest taka możliwość.
d1. ćwierć przysiad 5 serii x 5 podciąganie rampa x 3 OHP 5 serii x 5 CP 3 serie x 5
d2. hack przysiady 5 serii x 3 spacer farmera 3 x po 3 metry - robisz go trochę inaczej, idąc stawiasz stopę za stopą tak by pięta nogi wykrocznej była tuż przed palcami nogi zakrocznej. To ma wyglądać jakbyś szedł po lnie. Dlatego na początku nie szalej z ciężarem i skup się na technice. dipsy 5 serii x 5 modlitewnik 5 serii x 5
d3. wiosłowanie 5 serii x 5 przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 przywodzenie ud rampa x 7 wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 - tu nie szalej z ciężarem skup się na technice i rób raczej wolno
d4. podciąganie 5 serii x 5 żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 5 serii x 5 odwodzenie ud rampa 7
Uwagi: 1. Tam gdzie masz serie stałym ciężarem robisz najpierw krótką rampę rozgrzewkową, a po niej serie z ciężarem tak na ok. 80-90% możliwości dla danego zakresu powtórzeń. 2. Staraj się maksymalnie skracać przerwy między seriami 15-20 sekund.
Stopy blisko siebie. W zasadzie nie opierasz całej stopy tylko same palce i śródstopie. Na dole kolana idą mocno na boki, gdy wyciskasz zbliżają się do siebie. Zobaczymy jak organizm zareaguje. Poczekaj z 6 tygodni, a potem daj znać. Zrobisz wtedy test pełnego przysiadu i zobaczymy, jak kolano zareaguje.
Urlop minął i zabieram się do pracy. Wczoraj byłem na pierwszym treningu nowego planu. Na początek zaniżyłem ciężary d1. ćwierć przysiad 5 serii x 5 ( 140 kg) podciąganie rampa x 3 ( koniec na + 7,5 kg) OHP 5 serii x 5 ( 40 kg) CP 3 serie x 5 ( sztangielki po 5 kg)
d2. hack przysiady 5 serii x 3 ( 80 kg) spacer farmera 3 x po 3 metry ( sztangielki po 20 kg) dipsy 5 serii x 5 ( 15 kg) modlitewnik 5 serii x 5 ( sztanga łamana + 15 kg)
W spacerze farmera za bardzo zaniżyłem ciężar.
d3. wiosłowanie 5 serii x 5 ( 70 kg) przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( 25 kg) przywodzenie ud rampa x 7 ( badałem swoje możliwości na maszynie) wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 ( ciężar na suwnicy 110 kg)
d4. podciąganie 5 serii x 5 żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 5 serii x 5 ( sztangielki po 14 kg) odwodzenie ud rampa 7 ( talerz na maszynie 67,5 kg)
Tydzień 2
d1. ćwierć przysiad 5 serii x 5 ( 145 kg) podciąganie rampa x 3 ( koniec na + 7,5 kg) OHP 5 serii x 5 ( 42,5 kg) CP 3 serie x 5 ( sztangielki po 6 kg)
d2. hack przysiady 5 serii x 3 ( 82,5 kg) spacer farmera 3 x po 3 metry ( sztangielki po 28 kg) dipsy 5 serii x 5 ( 15 kg) modlitewnik 5 serii x 5 ( sztanga łamana + 17,5 kg)
W drugim tygodniu robię przerwy po 20 sekund. W pierwszym było 30 sekund. Treningi zajmują 20-25 minut.
d3. wiosłowanie 5 serii x 5 ( 72,5 kg) przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( 27,5 kg) przywodzenie ud rampa x 7 ( bloczek 72,5) wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 ( ciężar na suwnicy 120 kg)
podciąganie 5 serii x 5 żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 5 serii x 5 ( sztangielki po 14 kg) odwodzenie ud rampa 7 ( talerz na maszynie 77,5 kg)
Przerwy między seriami 20 sekund. Wydawało mi się, że w pierwszym tygodniu znacznie zaniżyłem ciężary. Przerwy robiłem wówczas 30-sekundowe. Te 10 sekund mniej robi różnicę.
d1. ćwierć przysiad 5 serii x 5 ( 150 kg) podciąganie rampa x 3 ( koniec na + 7,5 kg) OHP 5 serii x 5 ( 42,5 kg) CP 3 serie x 5 ( sztangielki po 7 kg)
d2. hack przysiady 5 serii x 3 ( 87,5 kg) spacer farmera 3 x po 3 metry ( sztangielki po 30 kg) dipsy 5 serii x 5 ( 15 kg) modlitewnik 5 serii x 5 ( sztanga łamana + 17,5 kg)
Na siłowni najmniejsze dostępne talerze to 1,25 kg. Szkoda, że nie ma mniejszych. W niektórych ćwiczeniach zwiększenie ciężaru o 2,5 kg jest za duże. Staram się zmniejszać przerwy do 15 sekund.
d3. wiosłowanie 5 serii x 5 ( 75 kg) przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( 27,5 kg) przywodzenie ud rampa x 7 ( bloczek 80) wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 ( ciężar na suwnicy 125 kg)
d4. podciąganie 5 serii x 5 żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 5 serii x 5 ( sztangielki po 14 kg) odwodzenie ud rampa 7 ( talerz na maszynie 85 kg)
Tydzień 4 d1. ćwierć przysiad 5 serii x 5 ( 152,5 kg) podciąganie rampa x 3 ( koniec na + 8,75 kg) OHP 5 serii x 5 ( 40 kg) CP 3 serie x 5 ( sztangielki po 8 kg)
d2. hack przysiady 5 serii x 3 ( 90 kg) spacer farmera 3 x po 3 metry ( sztangielki po 32 kg) dipsy 5 serii x 5 ( 16,25 kg) modlitewnik 5 serii x 5 ( sztanga łamana + 17,5 kg)
d3. wiosłowanie 5 serii x 5 ( 75 kg) przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( 30 kg) przywodzenie ud rampa x 7 ( bloczek 85) wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 ( ciężar na suwnicy 130 kg)
W OHP obniżyłem ciężar o 2,5 kg, ponieważ miałem zastrzeżenia do techniki.
d4. podciąganie 5 serii x 5 żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 5 serii x 5 ( sztangielki po 14 kg) odwodzenie ud rampa 7 ( talerz na maszynie 90 kg)
Tydzień 5
d1. ćwierć przysiad 5 serii x 5 ( 155 kg) podciąganie rampa x 3 ( koniec na + 8,75 kg) OHP 5 serii x 5 ( 40 kg) CP 3 serie x 5 ( sztangielki po 8 kg)
d2. hack przysiady 5 serii x 3 ( 90 kg) spacer farmera 3 x po 3 metry ( sztangielki po 34 kg) dipsy 5 serii x 5 ( 16,25 kg) modlitewnik 5 serii x 5 ( sztanga łamana + 20 kg)
d3. wiosłowanie 5 serii x 5 ( 75 kg) przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( 30 kg) przywodzenie ud rampa x 7 ( bloczek 90) wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 ( ciężar na suwnicy 132,50 kg)
d4. podciąganie 5 serii x 5 żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 5 serii x 5 ( sztangielki po 14 kg) odwodzenie ud rampa 7 ( talerz na maszynie 95 kg)
Przede mną 6 tydzień. Czy mam kontynuować obecny plan, czy też zmieniamy?
Samopoczucie świetne. Sesje treningowe trwają 20-25 minut. Waga spadła z 84 kg do 81 kg a w mojej ocenie sylwetka się poprawiła. W niektórych ćwiczeniach mogę zanotować progres ( ćwierć przysiad, hack przysiad, wypychanie żabie, przywodzenie i odwodzenie na maszynie). W innych ćwiczeniach, przy 15-20 sekundowych przerwach, o postęp będzie trudno. Myślę, że mógłbym pociągnąć jeszcze ten plan 1-2 tygodnie ponad pierwotne założenia.
d1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 podciąganie 10 serii x 2 power wymach w opadzie rampa x 7 uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 - tu ostrożnie z ciężarem, zaczepiasz gumę na udach tuż nad kolanami tak, by ściągała je do środka i cały czas musisz przeciwdziałać tej sile odciągając kolana w bok podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 przywodzenie ud rampa x 12 dipsy 10 serii x 2 CP 8 serii x 3
d3. spacer farmera - metoda jak poprzednio 3 x 5 metrów podciąganie 8 serii x 3 OHP 10 serii x 3 przenoszenie grzbietowe rampa x 12
d4. wiosłowanie rampa x 3 żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 odwodzenie ud rampa x 12 żuraw 7 serii x 2 wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3
Uwagi: 1. Ten plan uwzględnia jeszcze rehabilitację kolana. Przypomnij mi po jakich 6-8 tygodniach wykonywania tego planu, wtedy sprawdzimy jak wygląda sytuacja i zdecydujemy co dalej. 2. Dzień 2 i 4 jest nieco bardziej rozbudowany, tak by dodać nowe bodźce, ale nie przesadzić z objętością. 3. Zwiększ trochę czas przerw tak do 40 sekund, rampy normalnie czyli tylko czas na zmianę obciążenia. 4. Poza wiosłowaniem tempo umiarkowane, tak z 2 s. na każdą fazę.
ostatni tydzień obecnego planu wyglądał następująco:
d1. ćwierć przysiad 5 serii x 5 ( 157,5 kg) podciąganie rampa x 3 ( koniec na + 8,75 kg) OHP 5 serii x 5 ( 40 kg) CP 3 serie x 5 ( sztangielki po 8 kg)
d2. hack przysiady 5 serii x 3 ( 92,5 kg) spacer farmera 3 x po 3 metry ( sztangielki po 34 kg) dipsy 5 serii x 5 ( 16,25 kg) modlitewnik 5 serii x 5 ( sztanga łamana + 20 kg)
d3. wiosłowanie 5 serii x 5 ( 77,5 kg) przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( 32,5 kg) przywodzenie ud rampa x 7 ( bloczek 100) wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 ( ciężar na suwnicy 135 kg)
d4. podciąganie 5 serii x 5 żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 5 serii x 5 ( sztangielki po 14 kg) odwodzenie ud rampa 7 ( talerz na maszynie 95 kg)
Tydzień 1 d1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 130 kg) podciąganie 10 serii x 2 power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg) uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( 16 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 80 kg) podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 25 kg) przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 75 kg) dipsy 10 serii x 2 ( + 20 kg) CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 9 kg)
d3. spacer farmera - 3 x 5 metrów ( sztangielki po 36 kg) podciąganie 8 serii x 3 OHP 10 serii x 3 ( 42,5 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 12 ( koniec mała sztanga + 10 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 3 ( koniec 87,5 kg) żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 ( 125 kg) odwodzenie ud rampa x 12 ( koniec bloczek 72,5 ) żuraw 7 serii x 2 wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3 ( sztangielki po 24 kg)
tydzień 2 d1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 135 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 2,5 kg) power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg) uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( 18 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 85 kg) podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 30 kg) przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 80 kg) dipsy 10 serii x 2 ( + 21,5 kg) CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 9 kg)
d3. spacer farmera - 3 x 5 metrów ( sztangielki po 36 kg) podciąganie 8 serii x 3 ( + 1,25 kg) OHP 10 serii x 3 ( 45 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 12 ( koniec mała sztanga + 12,5 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 3 ( koniec 90 kg) żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 ( 127,5 kg) odwodzenie ud rampa x 12 ( koniec bloczek 75 ) żuraw 7 serii x 2 wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3 ( sztangielki po 24 kg)
W wyciskaniu siedząc nie zwiększyłem obciążenia, ponieważ kolejne sztangielki ważą 26 kg. To byłoby za dużo. Skróciłem za to przerwę pomiędzy seriami do 30 sekund. Żabie wyciskanie w tym zakresie wywołuje palenie w udach, zwłaszcza w 3 serii.
d1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 140 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 3,75 kg) power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg) uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( 18 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 87,5 kg) podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 35 kg) przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 82,5 kg) dipsy 10 serii x 2 ( + 22,5 kg) CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 9 kg)
d3. spacer farmera - 3 x 5 metrów ( sztangielki po 38 kg) podciąganie 8 serii x 3 ( + 2,5 kg) OHP 10 serii x 3 ( 46 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 12 ( koniec mała sztanga + 15 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 3 ( koniec 92,5 kg) żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 ( 130 kg) odwodzenie ud rampa x 12 ( koniec bloczek 77,5 ) żuraw 7 serii x 2 wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3 ( sztangielki po 24 kg)
d1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 145 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 5 kg) power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg) uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( sztangielki po 20 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 90 kg) podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 37,5 kg) przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 85 kg) dipsy 10 serii x 2 ( + 25 kg) CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 10 kg)
d3. spacer farmera - 3 x 5 metrów ( sztangielki po 38 kg) podciąganie 8 serii x 3 ( + 2,5 kg) OHP 10 serii x 3 ( 47,5 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 12 ( koniec mała sztanga + 15 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 3 ( koniec 92,5 kg) żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 ( 132,5 kg) odwodzenie ud rampa x 12 ( koniec bloczek 85 ) żuraw 7 serii x 2 wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3 ( sztangielki po 26 kg)
Tydzień 5 d1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 150 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 6,25 kg) power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg) uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( sztangielki po 20 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 92,5 kg) podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 40 kg) przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 95 kg) dipsy 10 serii x 2 ( + 27,5 kg) CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 10 kg)
d3. spacer farmera - 3 x 5 metrów ( sztangielki po 40 kg) podciąganie 8 serii x 3 ( + 3,75 kg) OHP 10 serii x 3 ( 48 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 12 ( koniec mała sztanga + 17,5 kg x 9 pow.)
d4. wiosłowanie rampa x 3 ( koniec 95 kg) żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 ( 135 kg) odwodzenie ud rampa x 12 ( koniec bloczek 87,5 ) żuraw 7 serii x 2 wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3 ( sztangielki po 26 kg)
d1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 155 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 6,25 kg) power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg) uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( sztangielki po 20 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 95 kg) podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 42,5 kg) przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 95 kg) dipsy 10 serii x 2 ( + 30 kg) CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 10 kg)
W tym tygodniu wykonam tylko 2 treningi. Wczoraj miałem usuwanego zęba- ósemkę. Mam założone szwy i odczuwam lekki ból. Nie chcę faszerować się środkami przeciwbólowymi. Myślę, że pociągnę obecny plan jeszcze dwa tygodnie. W niektórych ćwiczeniach mogę dołożyć obciążenia. Potem możemy pomyśleć o zmianie planu.
Tak z czystej ciekawości, czy kucanie samo w sobie jest złe i szkodliwe? Mam na myśli osobę, która normalnie wykonuje przysiady, ma prawidłowe nawyki i zdrowe stawy. Czy w takiej sytuacji wykonanie "kucnięcia", gdy jest się ustawionym na palcach, kolana są mocno do przodu itd. jest samo w sobie nieprawidłowe? Zastanawiając się na tym, nie umiem w zasadzie odnieść się do własnych doświadczeń, bo, jak większość współczesnych ludzi, przez większość życia o tym, jak prawidłowo siadać, nie miałem pojęcia. Stąd z mojego punktu widzenia jest to patologia, której muszę unikać. Ale pytanie brzmi, czy zdrowy człowiek z prawidłowymi nawykami (ten nasz legendarny człowiek paleo, tudzież zwyczajnie któryś z naszych pradziadków :) rzeczywiście nigdy nie przyjmował takiej pozycji? Czy jest to pozycja stricte patologiczna, czy raczej stała się taka przez, nazwijmy to, nadużywanie i jednoczesny zanik umiejętności podstawowej, czyli przysiadu? Intuicja wskazuje, że może jednak taka pozycja, choć pewnie nieco zmodyfikowana, również ma rację bytu. Kucając, szczególnie kiedy podpieramy się przy tym ręką lub dwoma, jesteśmy bardziej wychyleni do przodu, gotowi do nagłej zmiany tej pozycji i rzucenia się w przód. Wydaje się to sensowne z punktu widzenia np. walki, polowań czy gwałtownej ucieczki.
Jeśli chodzi o sam przysiad z obciążeniem to sprawa jest prosta. Nadmierne wychodzenie kolan w przód jest niebezpieczne. Natomiast bez obciążenie sprawa jest nieco bardziej złożona. Jak ktoś robi poprawne przysiady z dużym ciężarem, to kucnięcie bez obciążenia nie zrobi mu krzywdy. Co więcej są wszak wersje specjalne przysiadów, np. te Girondy, gdzie kolana idą do przodu. Tylko tam ciężar jest zawsze mniejszy i nie jest to wersja siłowa. Ryzyko związane z kucaniem polega na możliwości wyrobienia sobie niewłaściwych nawyków ruchowych, co potem organizm będzie starał się realizować także w czasie ciężkich przysiadów. Tak więc najprostsza odpowiedź sprowadza się właśnie do nadużywania kucania jako takiego. Jeśli nie jest nadużywane, to nie jest szkodliwe. Osobny problem to ludzie, którzy już mocno nadwyrężyli kolana i mieli jakieś kontuzje w tym obszarze. Tacy powinni unikać kucania jak ognia.
A także ci, którzy mają silnie zakorzeniony nawyk kucania. Mimo tych wszystkich lat treningów dalej nie mam poczucia, że przysiad jest dla mnie w 100% naturalny. Przychodzi mi wprawdzie bezproblemowo, ale zawsze kiedy nagle muszę się gdzieś schylić (jak czegoś szukam na niskiej półce, np. w sklepie itp.) muszę się pilnować, żeby jednak był to przysiad, a nie kucnięcie. Jeśli już z jakiegoś powodu przysiad nie byłby najlepszym rozwiązaniem, to staram się już raczej przyklęknąć. Nawet ostatnie miesiące, kiedy ciężkie przysiady robię praktycznie codziennie, nic w tym względzie nie zmieniły. Chyba po prostu ten nawyk jest zbyt głęboko zakorzeniony :)
Na marginesie, pamiętam z czasów, kiedy dopiero zaczynałem ćwiczyć siłowo, jak bardzo byłem zaskoczony faktem, że w pozycji przysiadu można wytrzymać bez większego problemu nawet kilka, kilkanaście minut. Myślę wręcz, że gdyby ktoś codziennie spędzał trochę czasu w takiej pozycji (jak ci Indianie z filmów antropologicznych), to po jakimś czasie nie sprawiałoby to więcej problemów niż stanie z wyprostowanymi plecami. Jasne, że na początku jest to męczące, bolą mięśnie itd., ale po jakimś czasie staje się zupełnie naturalne, w przeciwieństwie do kucania. Nigdy nie byłem w stanie wytrzymać w przykucnięciu dłużej niż kilkanaście-kilkadzieścia sekund. Po prostu czułem ogromny dyskomfort w kolanach i innych stawach.
d1. przysiad pełny ale ostrożnie na początek lekki ciężar 2 serie x 3 żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 podciąganie 8 serii x 4 modlitewnik 5 serii x 12
d2. OHP 7 serii x 3 dipsy 8 serii x 4 żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 10 serii x 3
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 podciąganie 3 serie x 5 wiosłowanie rampa x 5 wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 zarzut https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc - tu ostrożnie uważaj, czy coś się nie dzieje złego z kolanami, na początek lekko 4 serie x 1 wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 CP 7 serii x 5
Uwagi: 1. Staraj się robić krótkie przerwy 20-30 sekund. 2. W tych ćwiczeniach, gdzie nie ma rampy i są dość duże ciężary zrób kilka lekkich serii na rozgrzewkę.
Dziękuję za nowy plan. Od jutra startuję z jego realizacją. Cieszę się, że pojawił się przysiad. Poniżej wklejam tydzień 7. d1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 160 kg) podciąganie 10 serii x 2 ( + 6,25 kg) power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg) uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( sztangielki po 20 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 97,5 kg) podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 42,5 kg) przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 95 kg) dipsy 10 serii x 2 ( + 30 kg) CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 10 kg)
d3. spacer farmera - 3 x 5 metrów ( sztangielki po 40 kg) podciąganie 8 serii x 3 ( + 3,75 kg) OHP 10 serii x 3 ( 50 kg) przenoszenie grzbietowe rampa x 12 ( koniec mała sztanga + 15 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 3 ( koniec 95 kg) żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 ( 140 kg) odwodzenie ud rampa x 12 ( koniec bloczek 87,5 ) żuraw 7 serii x 2 wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3 ( sztangielki po 26 kg)
d1. przysiad pełny 2 serie x 3 ( 50 kg) żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 ( 135 kg) podciąganie 8 serii x 4 modlitewnik 5 serii x 12 ( sztanga łamana + 5 kg)
d2. OHP 7 serii x 3 ( 45 kg) dipsy 8 serii x 4 ( + 17,5 kg) żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 10 serii x 3 ( sztangielki po 14 kg)
Przerwy po 30 sekund. Ciężary w pierwszym tygodniu nieznacznie zaniżyłem. Z wyjątkiem przysiadu. Tutaj podchodzę bardzo ostrożnie.
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 ( koniec na 185 kg) podciąganie 3 serie x 5 wiosłowanie rampa x 5 ( koniec 75 kg) wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3 ( sztangielki po 24 kg)
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 ( mała sztanga + 15 kg) zarzut 4 serie x 1 ( 40 kg) wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 ( sztangielka 18 kg) CP 7 serii x 5 ( sztangielki 7 kg)
d1. przysiad pełny 2 serie x 3 ( 55 kg) żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 ( 140 kg) podciąganie 8 serii x 4 modlitewnik 5 serii x 12 ( sztanga łamana + 7,5 kg)
d2. OHP 7 serii x 3 ( 47,5 kg) dipsy 8 serii x 4 ( + 18,75 kg) żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 10 serii x 3 ( sztangielki po 16 kg)
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 ( koniec na 190 kg) podciąganie 3 serie x 5 wiosłowanie rampa x 5 ( koniec 77,5 kg) wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3 ( sztangielki po 26 kg)
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 ( mała sztanga + 17,5 kg) zarzut 4 serie x 1 ( 45 kg) wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 ( sztangielka 18 kg) CP 7 serii x 5 ( sztangielki 7 kg)
Czy w ćwierć przysiadzie, przy ostatnich seriach, powinienem zakładać pas? Na plecach mam już 190 kg.
d1. przysiad pełny 2 serie x 3 ( 60 kg) żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 ( 145 kg) podciąganie 8 serii x 4 modlitewnik 5 serii x 12 ( sztanga łamana + 7,5 kg)
d2. OHP 7 serii x 3 ( 50 kg) dipsy 8 serii x 4 ( + 18,75 kg) żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 10 serii x 3 ( sztangielki po 16 kg)
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 ( koniec na 200 kg) podciąganie 3 serie x 5 wiosłowanie rampa x 5 ( koniec 80 kg) wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3 ( sztangielki po 28 kg)
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 ( mała sztanga + 20 kg) zarzut 4 serie x 1 ( 50 kg) wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 ( sztangielka 20 kg) CP 7 serii x 5 ( sztangielki 7 kg)
d1. przysiad pełny 2 serie x 3 ( 65 kg) żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 ( 145 kg) podciąganie 8 serii x 4 modlitewnik 5 serii x 12 ( sztanga łamana + 10 kg)
d2. OHP 7 serii x 3 ( 50 kg) dipsy 8 serii x 4 ( + 20 kg) ostatnie dwie serie po 3 powtórzenia żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 10 serii x 3 ( sztangielki po 16 kg)
W dipsach triceps nie dał rady. Dzisiaj mocno się spompował. W D1 nie mogę też wykonać wszystkich serii podciągania. W ostatnich trzech seriach robię po 3 powtórzenia.
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 ( koniec na 205 kg) podciąganie 3 serie x 5 wiosłowanie rampa x 5 ( koniec 82,5 kg) wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3 ( sztangielki po 28 kg)
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 ( mała sztanga + 22,5 kg) zarzut 4 serie x 1 ( 52,5 kg) wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 ( sztangielka 20 kg) CP 7 serii x 5 ( sztangielki 8 kg)
d1. przysiad pełny 2 serie x 3 ( 70 kg) żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 ( 150 kg) podciąganie 8 serii x 4 modlitewnik 5 serii x 12 ( sztanga łamana + 10 kg)
d2. OHP 7 serii x 3 ( 50 kg) dipsy 8 serii x 4 ( + 20 kg) żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 10 serii x 3 ( sztangielki po 16 kg)
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 ( koniec na 210 kg) podciąganie 3 serie x 5 wiosłowanie rampa x 5 ( koniec 90 kg) wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3 ( sztangielki po 28 kg)
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 ( mała sztanga + 22,5 kg) zarzut 4 serie x 1 ( 55 kg) wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 ( sztangielka 20 kg) CP 7 serii x 5 ( sztangielki 8 kg)
5 tygodni już za mną. Jak długo mogę ciągnąć obecny plan?
Samopoczucie bardzo dobre. Pomimo tego, że treningi rozpoczynam o godz. 6:30, to jestem na nich całkiem nieźle nakręcony. Rzeczywiście, w niektórych ćwiczeniach mogę jeszcze dołożyć. Do końca roku dam radę :)
Tydzień 6 d1. przysiad pełny 2 serie x 3 ( 75 kg) żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 ( 155 kg) podciąganie 8 serii x 4 modlitewnik 5 serii x 12 ( sztanga łamana + 10 kg)
Dzisiejszy trening nie odbył się. Przełożę go na jutro.
d2. OHP 7 serii x 3 ( 52,5 kg- ostatnie 2 serie po 2 pow.) dipsy 8 serii x 4 ( + 21,25 kg) żuraw 5 serii x 3 power wymach w opadzie 10 serii x 3 ( sztangielki po 18 kg)
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 ( koniec na 215 kg) podciąganie 3 serie x 5 wiosłowanie rampa x 5 ( koniec 90 kg) wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3 ( sztangielki po 30 kg)
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 ( mała sztanga + 25 kg) zarzut 4 serie x 1 ( 60 kg) wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 ( sztangielka 22 kg) CP 7 serii x 5 ( sztangielki 8 kg)
d1. przysiady rampa x 5 podciąganie drabina 2 3 4; 2 3 4 OHP 10 serii x 2 żaby na suwnicy 5 serii x 10
d2. MC rampa x 2 - na początek ostrożnie i spokojnie, nie dochodź do maksymalnych obciążeń dipsy drabina 2 3 4; 2 3 4 power wymach w opadzie 8 serii x 5 rotatory A + B 3 serie x 5
d3. przysiady rampa x 3 podciąganie drabina 2 3 4; 2 3 4 OHP 8 serii x 3 ćwierć przysiad rampa x 10
d4. wiosłowanie rampa x 12 zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 żuraw drabina 1 2 3; 1 2 3
Uwagi: 1. Drabiny zacznij z pewnym zapasem, tak by potem móc je rozbudowywać
Dziękuję za nowy plan. Od jutra startuję. Jak długie mają być przerwy w drabinach i w ćwiczeniach ze stałym obciążeniem? Jeśli dobrze pamiętam, to drabinę robię ze stałym obciążeniem i zwiększam nieznacznie obciążenie w następnym tygodniu ( pod warunkiem, że wykonam pełną ilość powtórzeń).
Przerwy rób ok. minuty. Drabiny - robisz np. 2 3 4; 2 3 4 - jak pójdzie dobrze, to następnym razem robisz 2 3 5, 2 3 4, potem 2 3 6, 2 3 4. Powiedzmy, że dojdziesz tak do 7. Wtedy rozbudowujesz ostatni szczebel z drugiej drabiny, czyli 2 3 7, 2 3 5 i znowu tak dalej.
d1. przysiady rampa x 5 ( koniec 70 kg) podciąganie drabina 2 3 4; 2 3 4 OHP 10 serii x 2 ( 52,5 kg) żaby na suwnicy 5 serii x 10 ( 155 kg)
d2. MC rampa x 2 ( koniec na 115 kg) dipsy drabina 2 3 4; 2 3 4 ( + 15 kg) power wymach w opadzie 8 serii x 5 ( hantelki po 16 kg) rotatory A + B 3 serie x 5 ( hantelki po 5 kg)
Przysiady i ciągi na razie bez szaleństwa. Jeśli zdrowie dopisze, to z treningu na trening będę dokładać kilogramów.
d3. przysiady rampa x 3 ( koniec 80 kg) podciąganie drabina 2 3 4; 2 3 4 OHP 8 serii x 3 ( 50 kg) ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 180 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 12 ( koniec 70 kg) zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 60 kg) przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( mała sztanga + 25 kg) żuraw drabina 1 2 3; 1 2 3
d4. wiosłowanie rampa x 12 ( koniec 72,5 kg) zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 62,5 kg) przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( mała sztanga + 27,5 kg) żuraw drabina 1 2 4; 1 2 3
Na początek wspięcia stojąc. Tylko nie przesadź z tym. Łydki na początku mogą mocno boleć i uniemożliwiać dalsze treningi czy nawet chodzenie. Zacznij naprawdę lekko.
d2. MC rampa x 2 ( koniec na 120 kg) dipsy drabina 2 3 5; 2 3 4 ( + 15 kg) power wymach w opadzie 8 serii x 5 ( hantelki po 16 kg) rotatory A + B 3 serie x 5 ( hantelki po 6 kg)
d3. przysiady rampa x 3 ( koniec 95 kg) podciąganie drabina 2 3 6; 2 3 4 OHP 8 serii x 3 ( 55 kg) ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 192,5 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 12 ( koniec 75 kg) zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 65 kg) przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( mała sztanga + 27,5 kg) żuraw drabina 1 2 5; 1 2 3
Trening 1 i 2 odpuściłem, ponieważ chciałem zregenerować się po weekendowym wypadzie w góry. Dwa dni chodzenia po ośnieżonych szlakach dały mi w kość.
d3. przysiady rampa x 3 ( koniec 97,5 kg) podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 4 OHP 8 serii x 3 ( 55 kg) ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 195 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 12 ( koniec 77,5 kg) zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 67,5 kg) przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( mała sztanga + 27,5 kg) żuraw drabina 1 2 6; 1 2 3
Tydzień 3 d1. przysiady rampa x 5 ( koniec 90 kg) zrobiłem tylko 2 pow. podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 4 OHP 10 serii x 2 ( 60kg) zrobiłem tylko 2 serie żaby na suwnicy 5 serii x 10 ( 175 kg)
W ostatniej serii przysiadów nadwyrężyłem prostowniki. Może nie skoncentrowałem się, może skok ciężaru był za duży, ponieważ z 80 kg przeszedłem od razu na 90 kg. W każdym bądź razie zrobiłem tylko 2 powtórzenie i odłożyłem sztangę. Przy OHP ból pleców nasilił się i zaniechałem dalszego wykonywania tego ćwiczenia. Trening nr 2 odpuściłem. Jutro idę do fizjoterapeuty. Już raz postawił mnie na nogi, jak nadwyrężyłem prostowniki grzbietu po ćwierćprzysiadach.
Jeśli masz takie tendencje, to musisz bardziej zwracać uwagę na współdziałanie pośladków i brzucha. W sumie najważniejsze to spiąć pośladki mocno, a brzuch wtedy i tak sam się napina. Potestuj sobie to na sucho.
2. MC rampa x 2 ( koniec na 122,5 kg) dipsy drabina 2 3 6; 2 3 4 ( + 15 kg) power wymach w opadzie 8 serii x 5 ( hantelki po 16 kg) rotatory A + B 3 serie x 5 ( hantelki po 7 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 12 ( koniec 75 kg) zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 67,5 kg) przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( mała sztanga + 27,5 kg) żuraw drabina 1 2 7; 1 2 3
Prostowniki regenerują się. Świadomie odpuściłem jednak trening nr 3. Pilnuję teraz spięcia pośladków i faktycznie brzuch też się spina. W poniedziałek podejdę do przysiadów.
d1. przysiady rampa x 5 ( koniec 75 kg) podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 4 OHP 10 serii x 2 ( 57,5 kg) żaby na suwnicy 5 serii x 10 ( 180 kg)
2. MC rampa x 2 ( koniec na 130 kg) dipsy drabina 2 3 7; 2 3 4 ( + 15 kg) power wymach w opadzie 8 serii x 5 ( hantelki po 16 kg) rotatory A + B 3 serie x 5 ( hantelki po 8 kg)
d3. przysiady rampa x 3 ( koniec 90 kg) podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 4 OHP 8 serii x 3 ( 55 kg) ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 170 kg)
W przysiadach i ćwierćprzysiadch celowo zmniejszyłem ciężar. Bardzo pilnuję teraz napięcia pośladków. Myślę, że w pogoni za obciążeniem, zapomniałem o właściwej technice. Podpaliłem się, że po powrocie do przysiadów nie boli kolano i goniłem za kilogramami. Zaczynam 6 tydzień. Jak długo mogę ćwiczyć obecnym planem? Czuję, że w OHP i w przenoszeniu grzbietowym wyczerpałem progres. Drabin nie rozbudowałem jeszcze. Zrobię to ewentualnie w tygodniu 7.
Możesz na razie zmienić zakresy w tych dwóch ćwiczeniach: - OHP daj 10 x 1 i 7 x 5 - przenoszenie 6 x 3. A jak inne ćwiczenia? Popracuj jeszcze na tym planie z poprawioną techniką. Masz racka? Przydałoby się podbić nieco siłę kolejnym planem
Zmienię zakresy jak proponujesz. W innych ćwiczeniach coś pewnie dołożę. Mogę w dipsach i żurawiu rozbudować drabinę. W siadach skupię się na technice.
Tydzień 7 d1. przysiady rampa x 5 ( koniec 80 kg) podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 5 OHP 10 serii x 1 ( 60 kg) żaby na suwnicy 5 serii x 10 ( 185 kg)
2. MC rampa x 2 ( koniec na 135 kg) dipsy drabina 2 3 7; 2 3 5 ( + 15 kg) power wymach w opadzie 8 serii x 5 ( hantelki po 16 kg) rotatory A + B 3 serie x 5 ( hantelki po 8 kg)
d3. przysiady rampa x 3 ( koniec 92,5 kg) podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 5 OHP 7 serii x 5 ( 50 kg) ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 170 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 9 ( koniec 80 kg) zmieniłem zkres zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 67,5 kg) przenoszenie grzbietowe 6 serii x 3 ( mała sztanga + 30 kg) żuraw drabina 1 2 7; 1 2 5
d1. ćwierć przysiad rampa x 3 - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów
podciąganie 4 serie x 3
wiosłowanie rampa x 2
d2. Rack pull rampa x 1 - zdejmujesz 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów
dips 5 serii x 5
docisk tricepsowy rampa x 1 - potem bierzesz sztangielki, jakieś 20 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. Przykład: kończysz docisk na 100kg, więc sztangielki powinny być ok. 10kg każda.
d3. skrócony push press rampa x 1 - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP
podciąganie 5 serii x 2
skrócone przenoszenie rampa x 1 - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych
d4. przysiad rampa x 4 podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 z mocnym napinanie m. najszerszych w czasie opuszczania żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu CP 4 serie x 4
Uwagi: 1. Czasem może się nie udać zrobić całych serii pełnego ćwiczenia. Tym się nie przejmuj. 2. Procenty zaokrąglaj, ale musisz też wliczać ciężar gryfu. 3. Tak jak w Girondzie robisz po 3 tygodniach tygodniową przerwę. Nawet jeśli zaraz po przerwie będzie czuł lekkie osłabienie, to nie szkodzi. Potem znowu siła powinna iść w górę. 4. Na tym planie podciąganie i dipsy traktuj ze sporym zapasem sił. Muszą być, podciąganie nawet często - ale nie na tyle intensywnie, by zaburzać główne boje siłowe. 5. Nie ma żadnych izolacji na ramiona, ale tutaj na razie nie ma sensu się rozdrabniać. Jeśli ciężary faktycznie pójdą mocno w górę to masa ramion też. Więc nic nie dokładaj, z czasem i tak będzie ciężko. Chodzi o to, by dać z siebie wszystko w tych ćwiczeniach, które są w planie. 6. Tam gdzie nie ma rampy przerwy ok 1 minuta. 7. Tempo raczej szybkie.
Tydzień 8 d1. przysiady rampa x 5 ( koniec 87,5 kg) podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 5 OHP 10 serii x 1 ( 60 kg) żaby na suwnicy 5 serii x 10 ( 190 kg)
2. MC rampa x 2 ( koniec na 140 kg) dipsy drabina 2 3 7; 2 3 6 ( + 15 kg) power wymach w opadzie 8 serii x 5 ( hantelki po 16 kg) rotatory A + B 3 serie x 5 ( hantelki po 8 kg)
d3. przysiady rampa x 3 ( koniec 95 kg) podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 5 OHP 7 serii x 5 ( 50 kg) ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 170 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 9 ( koniec 82,5 kg) zmieniłem zkres zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 67,5 kg) przenoszenie grzbietowe 6 serii x 3 ( mała sztanga + 30 kg) żuraw drabina 1 2 7; 1 2 6
Tydzień 1 d1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 190 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 97,5 kg)
podciąganie 4 serie x 3
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 92,5 kg)
Do przysiadów podchodzę nadal ostrożnie. Celowo zaniżam ciężar w pełnych siadach i ćwierćprzysiadu też nie piłuję.
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 160 kg) - zdejmujesz 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 112,5 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 15 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 130 kg) - potem bierzesz sztangielki, jakieś 20 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 14 kg)
W rack pull nie wytrzymał chwyt. Mógłbym dołożyć spokojnie 10- 15 kg, tylko, że sztanga wylatuje mi z rąk. Wyciskanie sztangielkami z tym obciążeniem poszło bardzo lekko, jak na rozgrzewce. Czy tak ma być?
d3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 100 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 50 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 5 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 67,5 kg) - zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 32,5 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 95 kg) podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 2 7; 1 2 7) CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 7 kg)
Znowu ta klawiatura bez polskich znakow.... Jak dalej ruzbudowywac drabine?
Tydzień 2 d1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 195 kg) - zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 102,5 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 165 kg) - 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 115 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 16,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 135 kg) - potem bierzesz sztangielki, jakieś 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 20 kg)
Wklejam nowy plan z poprzedniej części dziennika:
OdpowiedzUsuńd1. przysiad przedni rampa x 3 mocno dynamicznie
podciąganie rampa x 2
uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt - rampa x 12
francuz nad głową siedząc rampa x 12
d2. overhead squat rampa x 3
MC rampa x 1
wiosłowanie rampa x 7
żuraw 4 serie po 3
d3. Push press rampa x 5
dipsy rampa x 2
clean rampa x 5
rotatry A+B 4 serie x 10
Jestm już po pierwszym tygodniu z nowym planem. Pierwsze wrażenia pozytywne.
OdpowiedzUsuńIle tygodni mogę ćwiczyć tym planem?
Zobaczysz. Na pewno z 4-6 tygodni, a jak będzie szlo dobrze to i dłużej. Ewentualnie po prostu zmieni się zakresy.
OdpowiedzUsuńRozumiem.
OdpowiedzUsuńNo i nabawiłem się kontuzji. Podejrzewam,że chodzi o ścięgno podkolanowe w lewej nodze. Może to efekt przeciążenia. Treningi mam dosyć intesywne i do tego cała masa dwutaktów ( a ja wybijam się z lewej nogi). Zrobię przerwę w koszykówce a siłownia ostrożnie. Do tego maść. A już tak dobrze "szło" :).
OdpowiedzUsuńMoże przyczyną owego bólu jest zachwiany balans pomiędzy przodem a tyłem uda? Od niedawna zacząłem robić żórawia. Do tego codzinnie jeżdżę na rowerze. Traktuję go jako środek lokomocji i tam, dokąd mogę, zaiwaniam na dwóch kółkach. Staram się znaleźć przyczynę tego urazu albo wyeliminować przyszłe, podobne kontuzje. Póki co muszę uzbroić się w cierpliwość i zaleczyć nogę.
OdpowiedzUsuńNa balans w kolanie trzeba bardzo uważać. W sumie dużo nie trzeba. Jak jeździsz na rowerze - o czym już pisałem gdzieś niedawno - to czwórki mogą być silniejsze w stosunku do tyłu. Tylko, że jak jest ból to najpierw musisz go wyleczyć nim wprowadzisz nowe ćwiczenia.
OdpowiedzUsuńTak zrobię. Dzisiaj robiłem przysiad przedni i noga nie bolała. Czułem tylko napięcie z tyłu kolana kiedy byłem w dolnej fazie ruchu. Oczywiście asekuracyjuie miałem ściągacz na kolanie. Na pewno jeszcze w tym tygodniu nie będę trenować kosza. Może po wyleczeniu do żurawia dodałbym jakieś uginanie na maszynie?
OdpowiedzUsuńMożesz dodać, ale jeszcze poczekaj.
OdpowiedzUsuńPo wczorajszym treningu kosza mam tę samą dolegliwość. Wydawało mi się,że jest już dobrze.... Po ćwiczeniach na siłowni nic; przez okres tzw. rekonwalescencji nie odpuszczałem treningów z ciężarami i nawet ich nie zmnieszyłem. Wydawało mi śię, że noga doszła do siebie. W trakcie treningu koszykówki też nie czułem dyskomfortu. Czeka mnie dłuższe leczenie....
OdpowiedzUsuńWybieram się do ortopedy z kolanem. Na pewno odpuszczam kosza na cały listopad a kto wie, może i grudzień. W związku z tym mógłbym dołożyć 4 trening siłowy w tygodniu. Jak wrocę do treningów koszykówki to i powrócę do tego planu bo fajnie komponuję się z graniem. Myślę, że przy zmienianiu zakresów można ćwiczyć nim kilka miesięcy.
OdpowiedzUsuńStefan, czy mógłbyś mi zaproponować jakiś plan na 4 dni, nastawiony na hipertrofię?
Czyli w tym układzie póki całkiem bez nóg?
OdpowiedzUsuńAleż nie, nogi jak najbardziej robimy. Może tylko zmniejszyć ciężar i zwkięszyć zakresy. W przysiadzie przednim i w żórawiu nie czułem bólu/dyskomfortu. Dzisiaj robiłem martwy w rampie x 1 i też nic. Dlatego też robimy nogi, tylko ich nie katujemy.
OdpowiedzUsuńStefan, czy dałbyś radę ułożyć nowy plan dla mnie do końca tygodnia?
OdpowiedzUsuńSpróbuję gdzieś do niedzieli, ale nie wiem na 100%.
OdpowiedzUsuńZerknąłem co mam już gotowe i w sumie wystarczyło tylko kilka szczegółow poprawić i dopisać. Wszystko przez to, że ostatnio za dużo rzeczy mi się sypie, no ale plan masz gotowy :)
OdpowiedzUsuńd1. przysiad rampa x 12 ale z pewnym zapasem na końcu
podciąganie rampa x 4 plus 2 serie na koniec z ciężarem ciała
francuz leżąc rampa x 15
d2. wiosłowanie rampa x 5
power wymach w opadzie rampa x 7
modlitewnik 4 serie x 10 podchwyt
d3. MC rampa x 7
podciąganie rampa x 3 plus jedna seria negatywów na koniec 6 powtórzeń maksymalnie wolno
żuraw 4 serie x 5
d4. dipsy rampa x 5
push press rampa x 12
cuban press rampa x 7
Dziękuję za szybką odpowiedź. Ja też ostatnio mam bardziej dynamiczny okres w życiu. Zderzenie z tzw.służbą zdrowia....czyli świat absurdu.
OdpowiedzUsuńNa pewno pociągnę tym planem przez listopad i grudzień. W międzyczasie udam się do ortopedy,może okaże się, czy wrócę do treningów kosza czy też nie.
Powodzenia i zdrowia Marcin życzę! Głowa do góry!
OdpowiedzUsuńA co do roweru, to chyba, az tak nie wzmacnia on 4, bo ja jezdze od 14 lat caly rok, a wynik w przysiadzie najnizszy ze wszystkich konkretnych cwiczen...
Dziękuję Reda :).
OdpowiedzUsuńMoje 4 też nie rwą spodni... tak więc jazda na rowerze nie przekłada się u nas na silę i obwód....Ale i tak nie zrezygniję z roweru jako podstawowego środka lokomocji...
Jazda jeździe nierówna :)
OdpowiedzUsuńJakby na to nie patrzeć to jest to dla zdrowego człowieka lekki wysiłek aerobowy, dodatkowo łagodzony faktem, że rower jedzie częściowo siłą rozpędu. Więc tak naprawdę mniej męczy niż chodzenie. Inaczej będzie dopiero na ciężkich podjazdach pod górę, albo na stacjonarnym, gdzie można sobie ustawić większy opór.
No tak, można jechać prędkością patrolową albo sunąć jak rakieta :).
OdpowiedzUsuńLubię róźnicować trasy, po których poruszam się na co dzień. Gdy mam więcej werwy, to wybieram takie z podjazdami.
Ja mieszkam pod górką i zawsze pod górkę, więc specjalnie nie szukam. A potem, po podjechaniu, jest już tylko płasko (a ja mokry uf!). Wolę na trenigu więcej pocisnąc nić na rowerze, ale gdy sie spiesze, to nie ma zmiłuj!
OdpowiedzUsuńNajlepsze jest to, że dodaje kilka punktów do wolności :)
Ależ mam DOMSY na czworogłowych po poniedziałkowych siadach. Wyższy zakres (rampax12) spustoszył moje uda :).
OdpowiedzUsuńPo miesiącu przerwy wróciłem do koszykówki. Na razie planuję jeden trening w tygodniu. Przekonam się, czy kolano wydobrzało. Jestem już po dwóch treningach i niby jest OK. Na siłowni zmieniłem nieznacznie zakresy w niektórych ćwiczeniach. Przysiad teraz robię w rampie x 7, modlitewnik 4 x 8 a wyciskanie francuskie rampa x 12. Pozostałe ćwiczenia bez zmian. Do końca grudnia tak pociągnę a od stycznia zmienię plan. Wówczas też powinno się wyklarować co z moimi treningami w kosza. Mam parę koncepcji ale wszystko zależy od mojej koszykarskiej przyszłości :).
OdpowiedzUsuńTrzeba odkurzyć mój dziennik.... Postanowiłem przez miesiąc spróbować dla odmiany traning pusch, pull, legs. Obecny plan znurzył mi się i nie chciałem zawarcać głowy nowym. Dzienników przybywa i masz Stefanie pełne ręce roboty... Jeśli zdrowie pozwoli, to chcę postawić na koszykówkę a siłownię potraktować jako jej uzupełnienie. Mam w ogóle potrzebę dokonania zmian w życiu, zarówno w osobistym jaki i w tym "sportowym". Co z tego wyjdzie, najbliższa przyszlość pokaże....
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Wariacje z treningiem pusch, pull & legs nie sprawdziły się w połączeniu z treningami w kosza. Czułem się zmęczony. Wracam więc do wcześniego planu, który umieszczam poniżej. Po 4-6 tygodniach zmienię zakresy.
OdpowiedzUsuńCzy dodatkowo w domu mógłbym wykonyć jakieś ćwiczenia wzmacnijące (stabilizujące) staw kolanowy?
d1. przysiad przedni rampa x 3 mocno dynamicznie
podciąganie rampa x 2
uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt - rampa x 12
francuz nad głową siedząc rampa x 12
d2. overhead squat rampa x 3
MC rampa x 1
wiosłowanie rampa x 7
żuraw 4 serie po 3
d3. Push press rampa x 5
dipsy rampa x 2
clean rampa x 5
rotatry A+B 4 serie x 10
d1. przysiad przedni rampa x 3 mocno dynamicznie
podciąganie rampa x 2
uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt - rampa x 12
francuz nad głową siedząc rampa x 12
d2. overhead squat rampa x 3
MC rampa x 1
wiosłowanie rampa x 7
żuraw 4 serie po 3
d3. Push press rampa x 5
dipsy rampa x 2
clean rampa x 5
rotatry A+B 4 serie x 10
Najważniejsza kwestia to pytanie, w którym kierunku powinna iść stabilizacja kolana, czyli na której głowie czworogłowego bądź też na tylnym łańcuchu należałby się skupić. Masz możliwość zrobienia zdjęć okolicy kolan?
OdpowiedzUsuńMam. W przyszłym tygodniu je zrobię i wyślę mailem.
OdpowiedzUsuńChciałbym zadziałać prewencyjnie na stawy kolanowe.
Jakoś ociągam się z tymi zdjęciami....
OdpowiedzUsuńZmiana planu przyniosła dobre efekty. Czuję się "świerzy" i mam motywację do treningów. W moim przypadku mniej znaczy lepiej, zwłaszcza w połączoniu z koszykówką.
Sporo czasu upłynęło od ostatniego wpisu. Nie oznacza to, że się leniłem. Forma nawet wzrosła. Siłownię ograniczyłem do dwóch sesji tygodniowo. Treningi kosza szły mi coraz lepiej. Niestety tydzień temu przytrafiła mi się kontuzja, która na co najmniej miesiąc mnie "uziemi". Diagnoza lekarza brzmi: skręcenie i naderwanie w obrębie sztrzałkowego i piszczelowego wiązadła bocznego kolana. W piątek mam wizytę u ortopedy. Czekam co powie tzw. specjalista. Czeka mnie więc rehabilitacja i mocno zastanawiam się, czy wrócić do treningów kosza. Już nie ten wiek aby zmagać się z dużo młodszymi a nie potrafię grać na "półgwizdka".
OdpowiedzUsuńCzy masz Stefanie jakieś doświadczenie z tego typu urazem, zwłaszcza z dochodzeniem do zdrowia?
Najpierw trzeba dokładnej diagnozy, potem rehabilitacji, a jak już będzie w miarę dobrze ti należy mocno popracować nad wzmocnieniem tego obszaru. To już musi być specjalistyczne ukierunkowane. Myślę, jak dobrze pójdzie to za jakieś 2-3 miesiące możemy się tym zająć.
OdpowiedzUsuńRozumiem. Na chwilę obecną podciągam się tylko na drążku. Wczoraj robiłem nawet pompki. Nosi mnie już bardzo. Od czerwca może wrócę do treningów na siłowi i jazdy na rowerze. Wszystko zależy od rekonwalescencji i od opini lekarza albo fizykoterapeuty. Póki co uzbrajam się w cierpliwość.
OdpowiedzUsuńW piątek byłem u ortopedy. Lekarz wykonał punkcję, ściągając 35 ml krwi z powstałego po urazie krwiaka. Poza tym, stwierdził, że nie ma niestabilności w kolanie i więzadła krzyżowe są nieuszkodzone. Dostałem skierowanie na rehabilitację, to 10 zabiegów (krwioterapia, ćwiczenia i laser). Jak dobrze pójdzie, to pierwszą sesję będę mieć pod koniec tygodnia.
OdpowiedzUsuńOk, wszystko po kolei i na spokojnie i będzie ok :)
OdpowiedzUsuńOd czerwca planuję wrócić na siłownię. Prawie 6 tygodni bez ćwiczeń siłowych, to za długo dla ciała i ducha :). Chciałbym wykonywać 3 treningi w tygodniu. Stefan, czy mógłbyś udzielić mi jakiś wskazówek odnośnie treningu albo ułożyć nowy, na okres "rekonwalescencji"? Na pewno trening bez przysiadów i ćwiczeń dynamicznych jak snatch i clean. Martwy ciąg odpada, chyba,że w wersji rack pull. Najważniejsze na chwilę obecną jest wyleczenie kontuzjowanego. kolana i powrót do treningów z żelastwem.
OdpowiedzUsuńPierwsza rzecz, jak już zaczniesz - to proponuję jednak wrócić do przysiadów. Tyle, że bez obciążenia. Bardzo lekko. Na początek jedna seria po 10 pow. na każdym treningu. Oczywiście tylko jeśli jest w miarę stabilnie i nie boli. Na pewno podciąganie i dipsy. Coś na rotatory, ewentualnie na ramiona. Na początek nie ma co robić od razu za dużo.
OdpowiedzUsuńKolano mam stabilne, tylko, że mogę zejść tylko do kąta prostego. Niżej nie dam rady, ponieważ odczuwam blokadę ruchu połączoną z lekkim bólem z tyłu kolana.
OdpowiedzUsuńMoże zrobię trening A i B i będę wykonywć naprzemiennie, np.:
A
podciąganie na drążku
dipsy
cuban press
unoszenie ramion na ławce skośnej 45 st.
B
wysickanie sztangi do czubka głowy siedząc, kąt 70 st./może pusch press na wysokim zakresie np. rampa x 12-15
wiosłowanie (może jednorącz hantlą)
wyc. francuskie leżąc
Proszę o komentarz i wskazówkę odnośnie zakresów.
Może tak być, ale PP na razie nie rób. Raczej to wyciskanie siedząc.
OdpowiedzUsuńCo do kolana to jakiś PIR by się przydał, by powoli delikatnie zwiększać zakres.
Wykonuję jeszcze co drugi dzień ćwiczenia izometryczne na kolano. Poszukam w necie o ćwiczeniach PIR i wprowadzę je. Jak często mam je robić?
OdpowiedzUsuńChodzi o relaksację poizometryczną. Możesz nawet dziennie, ale przyda się druga osoba do pomocy, choć od biedy można samemu.
OdpowiedzUsuńDoczytałem co to jest :)
OdpowiedzUsuńZaangażuję żonę do pomocy... będzie przyjemne z pożytecznym.
Wróciłem do treningów siłowych. Z powodów finansowo-organizacyjnych ćwiczę u znajomego w piwnicy, dwa razy w tygodniu. Sprzętowo nie ma szału ale sztanga jest :). Mój plan wygląda następująco:
OdpowiedzUsuńD1
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa x 10
przenoszenie w wersji na klatkę rampa x 10
PP rampa x 12 (ze względu na kolano robię ostrożnie, z dużym zapasem)
Cuban press 4 x 12
wyciskanie franc. leżąc rampa x 10
D 2
Podciąganie na drążku 6 x 5 pow.
wiosłowanie sztangą rampa x 10
power wymach w opadzie 4 x 7
szrugsy stojąc rampa x 12
unoszenie sztangi na biceps rampa x 12
Po kilku tygodniach zmienię zakresy. Na siłownię planuję wrócić we wrześniu.
Dodatkowo planuję wykonywać dwa treningi w domu. Jeden, wykonując pompki + ćwiczenia na rotary i drugi, robiąc podciągania na drążku + jakieś ćwiczenie na brzuch (plank albo two arms swing).
Rehabilitację na kolano będę mieć do końca przyszłego tygodnia. Potem chciałbym zacząć wykonywać jakieś ćwiczenia w domu na nogi. Myślę tutaj o przysiadach bez obciążenia (PIR pozostaje). Włączę też jazdę na rowerze.
Nie ma tam poręczy do dispów?
OdpowiedzUsuńWprowadziłeś PP? Jeśli nic po nim nie czujesz w kolanie, to dałbym je na początek. Wyciskanie na poziomej ławie jak już zastąpiłbym lekkim skosem głową w dół. Podłóż pod jedną stronę ławki talerzy i już będzie.
Niestety nie ma poręczy. Wiem, że wyciskanie na poziomej ławce jest niefortunne, ale nie mam innego wyjscia. Talerzy nie ma dużo i są stosunkowo małe, może być więc problem ze zrobieniem skosu w dół- spróbuję. Ostrożnie wprowadziłem PP- i przy tym zakresie, w dodatku przy zapasie sił, nie odczuwam dyskomfortu w kolanie. Brakowało mi przerzucania żelastwa....
OdpowiedzUsuńOk, to zobaczysz jak będzie w tym PP.
OdpowiedzUsuńZakończyłem tzw. leczenie. Dzisiaj byłem u ortopedy na wizycie kontrolnej. Niby jest ok. Od dwóch tygodni delikatnie gram w kosza. Nie jest to granie granie, tylko zabawa :). Na siłowni zmniejszyłem nieco zakresy. Planuję wprowadzić przysiad przedni, na razie na pewno z dużym zakresem i ostrożnie. Do końca sierpnia będę ćwiczyć w piwnicznej siłowi kumpla, gdzie sprzęt jest słaby. Brakuje m.in. poręczy i wysokich stojaków. Do tego brakuje obciążenia, aby np. robić ciągi. Jak się nie ma co się lubi, to się lubi, co się ma.
OdpowiedzUsuńTak bywa. Możesz robić normalne pompki i podciąganie do gryfu w poziomie z nogami opartymi o podłoże tzw, podciąganie grubaska.
OdpowiedzUsuńJakie jest Twoje zdanie na temat używania ściągaczy na kolana? Zastanawiam się nad stosowaniem takiego w celu wsparcia kontuzjowanego kolana. Zdania są podzielone, jedni uważają, że można korzystać, zwłaszcza w trakcie grania, czyli tam, gdzie może dojść do kontaktu . Są też tacy, co uważają, że opaski (ściągacze) mogą osłabiać mięśnie odpowiedzialne za stabilizację stawu kolanowego.Nie myślę tutaj na pewno o stabilizatorach.
OdpowiedzUsuńPomagają. Warto zakładać na treningi. Wiele lat temu po ciężkiej kontuzji kolana - 2 miesiące w bezruchu - kiedy jeszcze nie było ściągaczy zakładałem na trening bandaż elastyczny, do tego wapno i żelatyna. Powoli coraz większe ciężary, lekarze twierdzili, że kolano już nigdy nie będzie dobrze funkcjonować, a w ten sposób po kilku miesiącach przywróciłem je do stanu z przed wypadku.
OdpowiedzUsuńok, dzięki.
OdpowiedzUsuńNie wytrzymałem i poszedłem wczoraj na "normalną" siłownię. W okresie wakacyjnym będę wykonywać 2-3 treningi tygodniowo (A i B). Propozycja jest następująca:
A
przysiad przedni rampa x 12
PP rampa x 10
Dips rampa x 5
może przenoszenie na klatkę 4 x 7
Cuban Press rampa x 10
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7
B
martwy ciąg rampa x 7
podciąganie rampa x 2
wiosłowanie rampa x 7
power wymach rampa x 7
unoszenie ramion na biceps na ławce skośnej rampa x 10
Ogólnie krótkie treningi w szybkim tempie. Przysiady, ciągi i PP bez szaleństwa.
Poza siłownią codzienna jazda rowerem do pracy ( 20 min. w jedną stronę) i delikatna zabawa w kosza 1-2 razy w tygodniu.
Może być, tylko brakuje fleksji kolan w tym planie.
OdpowiedzUsuńzapomniałem.... w treningu B po wiosłach robię uginanie nóg leżąc na maszynie, na razie 4 serie po 10 powtórzeń. Później wrócę chętnie to żurawia.
OdpowiedzUsuńTo ok.
OdpowiedzUsuńTego było mi potrzeba- trening z żelastwem.....
OdpowiedzUsuńPo prawie 4 tygodniach zmniejszę zakresy. Siła idzie do góry i motywacja jest wzorowa. Pomimo dwóch treningów w tygodniu jestem zadowolony z efektów. Kolano ma się coraz lepiej. Nie mogę tylko robić PP, ponieważ sufit jest za nisko. Zamieniłem na wyciskanie do czubka głowy siedząc (ławka ok.70 stopni).
Mój plan po lekkiej modyfikacji i po zmianie zakresów wygląda następująco. W nawiasach podaję obciążenia ostatniej serii:
OdpowiedzUsuńA
przysiad przedni rampa x 7 (77,5 kg)
wyciskanie sztangi do czubka głowy siedząc rampa x 5 (67,5)
Dips rampa x 3 (+25 kg)
wyciskanie hantli na skosie rampa x 5 (hantle po 25 kg)
Cuban Press rampa x 7 (hantle po 11 kg)
dociski rampa x 3 ( 85 kg)
wspięcia na palce siedząc rampa x 10
B
martwy ciąg rampa x 5 (125 kg)
podciąganie rampa x 1 (+ 17,5 kg)
wiosłowanie rampa x 5 (87,5 kg)
uginanie nóg na maszynie leżąc 5 x 7
power wymach rampa x 7 (hantle po 17 kg)
unoszenie ramion na biceps w chw. neutral. na ławce skośnej rampa x 7
two arms swing 4 x 10
Staram się robić krótkie przerwy a treningi trwają 40-50 minut. Planuję utrzymać powyższy trening i zakresy do końca miesiąca.
Stefan, czy mógłbym Cię prosić o jakiś komentarz do treningu?
Pisałeś wcześniej, że po około 3 miesiącach po kontuzji mógłbym zająć się wzmocnieniem kolan a konkretnie więzadeł. Może od września mógłbym zacząć?
Plan ok, jedynie co to przesunąłbym te dociski i dał zaraz pod dipsach. Wpiszę Cię na listę i jak tylko się trochę wyrobię to napiszę Ci kilka ćwiczeń na odciążenie więzadeł i wzmocnienie całej sekcji dolnej.
OdpowiedzUsuńObniżyłem zakresy i siła idzie do przodu. Po tym mikrocyklu na niższych zakresach planuję zrobić 2-3 tygodnie treningu eksplozywnego. Po nim chętnie zacząłbym nowy plan z naciskiem na wzmocnienie sekcji dolnej.
OdpowiedzUsuńMiałbyś Stefan jakieś wskazówki dla mnie odnośnie ćwiczenia eksplozywności? Ćwiczenia, jakie planuję to: przysiad z wyskokiem, power clean, snatch, wiosłowanie sztangą, pompki z wybiciem i PP. Zastanawiam się nad włączeniem martwego ciągu zakończonego shrugsem, dipsami lub dynamicznym wyciskaniem sztangi głową w dół.
Jeśli chcesz robić dynamikę to:
OdpowiedzUsuń- zakres 2-5
- ciężary nie mogą od razu być za dużo.
- przysiad z wyskokiem niestety jest dość niebezpieczny dla kolan, musisz być całkowicie pewny, że masz zdrowe kolana, kręgosłup i technikę perfect
- jak pompki z wyciem pójdą dobrze to zamień na takie z klaśnięciem, a jak i to pójdzie łatwo to mi przypomnij podam Ci wtedy bardzie hardcoroewe ćwiczenie. :)
W takim razie ostrożnie podejdę do przysiadu z wyskokiem. A gdybym zamienił go na Overhead squat?
OdpowiedzUsuńZrobię rozgrzewkowe 2-3 serie a poóźniej klika roboczych. Skupię się na szybkości ruchu i na technice. Pierwszy raz będę wykonywać taki trening. Jak go przejdę, to będę mądrzejszy na przyszłość :).
Mam pytanie, czy trening na dynamikę mogę wykonywać kilka tygodni? Jestem po pierwszym tygodniu i muszę zrobić tydzień przerwy w treningach na siłowni (remont). W domu pewnie będę robić podciągania na drążku i pompki z wybiciem. Chciałem po tej wymuszonej przerwie przerobić jeszcze 2-3 tygodnie dynamiki.
OdpowiedzUsuńPoza niektórymi wyjątkami, jak np. długofalowe budowanie siły, każdy inny blok treningowy powinien być rozsądnie rozplanowany na 3-8 tygodni.
OdpowiedzUsuńRzecz jasna są wyjątki bo czasem niektórzy mogą ćwiczyć tym samym planem i cały rok, ale to inna para kaloszy :)
Rozumiem. Zobaczę jak zareaguję na ten bodziec treningowy i co na to mój CUN.
OdpowiedzUsuńDziękuję i pozdrawiam.
Trochę odświeżę mój dziennik... Po cyklu ukierunkowanym na poprawę dynamiki zmieniłem plan i zwiększyłem zakresy powtórzeń. Można powiedzieć, że pracuję nad hipertrofią. Szalony okres mam obecnie, ponieważ od miesiąca nie mieszkam w swoim domu z powodu generalnego remontu. Myślę, że potrwa to jeszcze 3 tygodnie i powinno się uspokoić. Jakoś udaje mi się wykonać 2 treningi w tygodniu. To dla mnie minimum. Kombinuję, jak dołożyć jeszcze jeden trening.
OdpowiedzUsuńObecny plan wygląda następująco:
A
przysiad rampa x 10
wykroki z hantlami rampa x 8
PP rampa x 10
Dips rampa x 7
przenoszenie na klatkę 4 x 10
Cuban Press rampa x 10
wyciskanie francuskie leżąc rampa x 10
B
martwy ciąg rampa x 7
podciąganie 4 x 5
wiosłowanie rampa x 10
żóraw 4 x 5 powt
uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7
podciąganie na drążku negatywy 4 x 3
unoszenie ramion na biceps na ławce skośnej rampa x 7
Jak już sytuacja unormuje się, to poproszę Cię Stefanie o nowy plan treningowy, myślę, że na przynajmniej 3 sesje w tygodniu :). Pozdrawiam
Remont przedłuża się i myślę, że za jakieś dwa tygodnie w końcu wprowadzę się do domu. Zaliczyłem nawet dwutygodniową przerwę w treningach... Nie będę teraz prosić o nowy plan, ponieważ nie wiem, kiedy sytuacja na tyle się unormuje, że wrócę do regularnych treningów.
OdpowiedzUsuńPozdrawiam.
Wszystkiego najlepszego w Nowym Roku.
OdpowiedzUsuńRemont dobiegł końca i mieszkam już w domu. Od dwóch miesięcy nie ćwiczyłem i od poniedziałku wracam do treningów. Na początek ćwiczenia złote na wyższych zakresach. Po kilku tygodniach regularnych treningów zmienię plan i obniżę zakresy.
się na wyższych zakresach. Myślę, że po miesiącu
Nareszcie wróciłem do "porządnych" treningów. Zamontowałem też drążek w domu. Mój obecny plan wygląda następująco:
OdpowiedzUsuńD1
przysiad rampa x 7
PP rampa x 7
dipsy rampa x 4
dociski rampa x 4
Cuban press 4 x 8
D2
martwy ciąg rampa x 5
podciąganie rampa x 1
wiosłowanie rampa x 7
żóraw 4 x 5
uginanie ramion z hantelkami na ławce 45 st. rampa x 8
D3
Clean 4 x 4
Snatch 4 x4
Dips rampa x 4
przenoszenie na klatkę 4 x 8
wyc.franc.leżąc 4 x 8
plank 2 Serie
Wątpliwości budzi u mnie D3. Chciałem wprowadzić snatch i clean do planu, nie wiem tylko, czy ćwiczenia te są w dobrym miejscu i czy mogą być wykonywane na jednym treningu. Proszę o komentarz.
Dodatkowa aktywność, to codzinne dojazdy rowerem do pracy (20 minut w jedną stronę). Suplementy: codziennie 6 gram witaminy C i chlorek magnezu (moczenie nóg 1-2 razy w tygodniu).
Jedyne co budzi moje wątpliwości to ten dips w d3. Lepiej byłoby dać zamiast tego drugi raz podciąganie. Dipsy nie potrzebują dużej częstotliwości, a podciąganie zwykle tak.
OdpowiedzUsuńPodciągam się dodatkowo 3 razy w tygodniu w domu, robiąc drabinę. Czy nie bedzie tego drążka za dużo? Nie, żeby mi to przeszkadzało,bo podciąganie jest moją piętą Achillesową...
OdpowiedzUsuńOk, jeśli podciągasz się dodatkowo to już tu nie dodawaj. W takim razie wrzuciłbym tam w d3 coś innego zamiast tych dipsów. Np. jakiś docisk barkowe, albo wyciskanie w skosie górnym.
OdpowiedzUsuńDołożę wyciskanie w skosie górnym. Dziękuję.
OdpowiedzUsuńPrzede mną jeszcze 4 tygodnie na najniższych zakresach, jakie zaplanowałem dla obecnego planu. Po tym okresie czas na zmiany. Chciałbym Cię Stefanie tutaj poprosić o nową "rozpiskę". Do dyspozycji mam 3 dni treningowe w tygodniu. Dodatkowo robię w domu podciąganie zgodnie z drabiną.
OdpowiedzUsuńZainteresował mnie trening jaki ma OSM. Tylko, że ja mam 3 a nie 4 dni treningowe.
Ok, zobaczę co da się zrobić, ale to już po świętach niestety.
OdpowiedzUsuńSpokojnie. Mam jeszcze 4 tygodnie obecnego planu. Z góry dziękuję.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńprzysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie
Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5
d2.
przysiad 5 serii x 3
dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
MC 3 serie x 2
d3.
przysiad 5 serii x 5
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Wiosłowanie 3 serie x 3
żuraw 3 serie x 2
Uwagi:
- dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek, to jest coś zupełnie innego niż dotychczas
- ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
- odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
- raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy
- raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
- wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
- MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg
- trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe
- pamiętaj - ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.
Dziękuję. Po pierwszych treningach chętnie podzielę się spostrzeżeniami.
OdpowiedzUsuńCzy plan ten będzie kolidować z dodatkowym podciąganiem na drążku w ramach drabiny?
Raczej tak. Jak chcesz robić to podciąganie? Codziennie?
OdpowiedzUsuń3 razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńTo niestety będzie się gryzło.
OdpowiedzUsuńJeśli chcesz to możesz ewentualnie robić podciąganie w d1 i d3 tak jak na planie, ale zamiast tej rozpiski wstawić tam drabiny. Tylko z nimi nie przesadź, bo to nie może być za ciężko.
Zostawię jak jest. Może będę się podciągać w domu raz w tygodniu. Zobaczę... Czasami w domu "nosi" mnie i lubię ten stan wykorzystać na podciąganie :).
OdpowiedzUsuńJestem po pierwszym tygodniu nowego planu. Ciężary niezancznie zaniżyłem.
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 5 serii x 5 (94 kg)
podciąganie 3 serie x 5 –
Cuban press 3 serie x 7 – hantle po 7 kg
Wyciskanie do czoła pod kątem 70 st. 3 serie x 5 (55kg)
d2.
przysiad 5 serii x 3 (94 kg)
dipsy 3 serie x 6
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – 25 kg
MC 3 serie x 2 (130 kg)
d3.
przysiad 5 serii x 5 (94 kg)
podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
Wiosłowanie 3 serie x 3 (85 kg)
żuraw 3 serie x 2
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 5 serii x 5 (96 kg)
podciąganie 3 serie x 6
Cuban press 3 serie x 7 – hantle po 9 kg
Wyciskanie do czoła pod kątem 70 st. 3 serie x 5 (57kg)
d2.
przysiad 5 serii x 3 (96 kg)
dipsy 3 serie x 7
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – 26 kg
MC 3 serie x 2 (132 kg)
d3.
przysiad 5 serii x 5 (96 kg)
podciąganie 3 serie x 6
Wiosłowanie 3 serie x 3 (87 kg)
żuraw 3 serie x 3
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńd1.
przysiad 5 serii x 5 (98 kg)
podciąganie 3 serie x 7
Cuban press 3 serie x 7 – hantle po 9 kg
Wyciskanie do czoła pod kątem 70 st. 3 serie x 5 (59kg)
d2.
przysiad 5 serii x 3 (98 kg)
dipsy 3 serie x 8
przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – 30 kg
MC 3 serie x 2 (135 kg)
d3.
przysiad 5 serii x 5 (98 kg)
podciąganie 3 serie x 8
Wiosłowanie 3 serie x 3 (90 kg)
żuraw 3 serie x 4
Niestety przede mną około dwu-tygodniowa przerwa od treningów. Po powrocie będę kontynuować.
Stefan, czy masz jakąś wiedzę o glutationie liposomowym? Poczytałem o nim w necie ale jestem ciekaw Twojej opinii.
OdpowiedzUsuńPewnie chodzi o glutation liposomalny?
OdpowiedzUsuńNie lubię się wypowiadać na temat czegoś czego dokładnie nie sprawdziłem. Staram się też wszelką suplementację ograniczyć do niezbędnego minimum.
Głównym źródłem pokarmowym są warzywa. Wiem i pewnie o tym czytałeś, że to słabe źródło itd. Tylko pytanie czy nie pisuje się takich rzeczy, by napędzać sprzedaż tabletek?
Tu masz coś na temat - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985937 Nie lubię odwoływać się do samych abstraktów, ale też daje do myślenia.
Być może w niektórych chorobach może to być pomocne, ale czy powinien przyjmować go zdrowy człowiek? Na razie mam spore wątpliwości.
Zainteresował mnie on o tyle, że przypisał mi tą substancję lekarz. Dodam, że glutation jest drogi.
OdpowiedzUsuńDziękuję za linka.
A jak uzasadnił swoją decyzję? Tzn. na co to przepisał?
OdpowiedzUsuńChodziło o "pomoc" przy zajściu w ciążę i podniesienie jakości nasienia. Przypisał mi całą gamę przeciwutleniaczy: cynk, selen, witaminy: D,A,E i C. Do tego dostałem glutation i L-karnitynę.
OdpowiedzUsuńZakładam, że była robiona cała gama badań.
OdpowiedzUsuńCo do tych witamin to zwykłej suplementacyjnej wersji niewiele dadzą. C to wiadomo.
Jeśli natomiast przepisał Ci A i D to zakładam, że po sprawdzeniu ich poziomu i nie jakieś zwykłe, ale preparaty na receptę.
Dostałem Vigantolettan a witaminę A w postaci suplementu. Nie miałem przeprowadzanych badań pod kątem niedoborów tych witamin.
OdpowiedzUsuńTo jak dla mnie dość ryzykowne. Przepisywać witaminy rozpuszczalne w tłuszczu bez wyraźnych symptomów niedoboru i bez dokładnych badań.
OdpowiedzUsuńPostanowiłem odświeżyć aktywność na blogu. Nie będę rozpisywać się dlaczego na prawie 2 lata zawiesiłem swoje wpisy. Przez cały czas byłem aktywny sportowo. Od 4 miesięcy wróciłem do treningów na siłowni. Mój plan wygląda następująco:
OdpowiedzUsuńD1
przysiad przedni rampa x 5 (ostatnia seria 82,5 kg)
PP rampa x 5 (ostatnia seria 70 kg)
dipsy rampa x 5 (ostatnia seria + 25 kg)
cuban press rampa x 7 (ostatnia seria z hantlami po 7 kg)
wyciskanie franc. leżąc 4 x 6 (sztanga łamana waga 35 kg)
wspięcia na palce stojąc rampa x 15 (ostatnia seria 60 kg)
D2
martwy ciąg rampa x 5 (ostatnia seria 132,5 kg)
podciąganie rampa x 1 (ostatnia seria + 17,5 kg)
wiosłowanie sztangą rampa x 5 (ostatnia seria 87,5 kg)
żuraw 4 x 4
biceps na modlitewniku 4 x 6 (sztanga prosta 25 kg)
D3
przysiad przedni rampa x 5
PP rampa x 5
dipsy rampa x 5
docisk na triceps rampa x 5 (ostatnia seria 95 kg)
przenoszenie na klatkę 4 x 6 (hantelka 26 kg)
wspięcia na palce stojąc rampa x 12 (ostatnia seria 75 kg)
Zaczynałem na wyższych zakresach. Od kwietnia planuję zwiększyć ilość powtórzeń w seriach do 10-15. Dodatkowo w domu robię podciąganie na drążku 3 x w tygodniu. Obecnie robię według schematu 1-3-10, 1-3-9. Trening mi służy, odnotowuję postęp i ciężary idą do przodu. Jeśli są jakieś uwagi do powyższego planu, to będę za nie wdzięczny.
Dietę pilnuję, suplementy to: witamina C, msm, witamina D3+K2 i magnez.
Dodatkowa aktywność to jazda na rowerze do pracy, około 6 km w jedną stronę.
Skoro miałeś dłuższą przerwę od siłowni, to myślę, że na początek wystarczy.
OdpowiedzUsuńCieszę się, że plan zdał egzamin. Planują ćwiczyć według niego do sierpnia, zmieniając co 4 tygodnie zakresy.
OdpowiedzUsuńCo jakiś czas mam problem z prawym kolanem. Pojawia się ból.Raz jest on zlokalizowany z tyłu a innym razem z boku kolana. Czasami po kilku dniach ból przechodzi i powraca po kilku tygodniach. Kolano smaruję maścią i dodatkowo na kilka godzin obwiązuję bandażem elastycznym. Nie mam pojęcia co jest przyczyną.
OdpowiedzUsuńMarcin, Tu jest ciekawy wpis odnośnie stawów. http://kulturystyka.pl/old-school-stawy-reanimowane/
UsuńMusisz dokładnie zbadać kolano. Może też być tak, że tak naprawdę nie chodzi o kolano tylko kręgosłup. Jednak ja zdalnie mogę tylko wróżyć ze szklanej kuli :)
OdpowiedzUsuńAzbest- dziękuję, poczytm.
OdpowiedzUsuńStefan- nie będę odkrywczy, jak napiszę, że nie lubię chodzić do lekarzy. Ten ból co jakiś czas powraca i chyba nadzszedł czas aby się tym zająć. Zobaczymy jak będzie na dzisiejszym treningu.
Na jakiś czas zmodyfikuję trening. Chodzi głównie o przysiady i martwy ciąg. Planuję robić ćwierćprzysiad i martwy z raka, sztanga na wysokości kolan. Wydaje mi się, że ból jest efektem nadwyrężenia. Sprawdzę to w przyszłym tygodniu. Robiłem wczoraj ciągi ze stojaków i nie bolało. Przy żurawiu też nie bolało.
OdpowiedzUsuńPo wyeliminowaniu klasycznych przysiadów i przysiadów przednich ból w kolanie minął. Wprowadziłem ćwierć przysiad, hack przysiad, robiłem wykroki i ból się nie pojawił. Zaprzyjaźniony fizjoterapeuta zauważył, że w trakcie przysiadu prawe kolano nieznacznie rotuje do zewnątrz, co morze być przyczyną dolegliwości. Zalecił mi wzmocnienie pasma bocznego. Od czterech tygodni wykonuję poniższy trening, który realizowałem kilka lat temu, i który jest w drugiej części mojego dziennika. W oryginale w D 1 był klasyczny przysiad. Dodałem przenoszenie na klatkę i żurawia.
OdpowiedzUsuńd1. A. ćwierć przysiad x 5
B. przysiad kolarski x 12
To jest supereseria, przerwa tylko na zmianę ciężaru, po każdym zestawie odpoczywasz 3 minuty, zdejmujesz 20% obciążenia i robisz na nowo. Każdy zestaw 3 razy.
Push press - rampa x 15
Power wymach w opadzie rampa x 7, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
d2. A. dipsy seria x 5
B. wyciskanie na skosie 30 st. x 12
To jest supereseria, przerwa tylko na zmianę ciężaru, po każdym zestawie odpoczywasz 3 minuty, zdejmujesz 20% obciążenia i robisz na nowo. Każdy zestaw 3 razy.
przenoszenie na klatkę 3 serie x 10
Cuban press 4 serie x 8
wyciskanie francuskie siedząc za głowy rampa x 12, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
d3. MC rampa x 7
drążek rampa x 2
wiosła rampa x 12, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
żuraw 4 serie x 6
Two arms swing rampa x 7
Uginanie ramion ze sztangą rampa x 7, potem regresja 3 x zdejmujesz po 20% obciążenia i robisz do oporu
W przyszłym tygodniu wykonam dwa treningi tzw. regeneracyjne i wyjeżdżam na tydzień. W tym czasie planuję przerwę w treningach.
Po powrocie chciałbym wprowadzić czwarty trening w tygodniu i dlatego chciałbym prosić Cię Stefanie o nowy plan treningowy. Zauważyłem, że dobrze reaguję na krótkie i intensywne sesje. Treningi obecne trwają 30-40 minut. Ćwiczę rano, przed pracą. Wieczorami dodatkowo podciągam się w domu na drążku. Do pracy w dni bez siłowni jeżdżę rowerem.
Skoro kolano ucieka do środka, to potrzebujesz wzmocnić pośladkowe średnie i małe w ich funkcjach rotatorów uda. Więc pytanie czy dysponujesz gumami lub maszyną do przywodzenia i odwodzenia ud? Nie możesz cały czas robić tylko ćwierć przysiadów. Jak ustalimy co z tą rotacją, to wtedy można myśleć o nowym planie.
OdpowiedzUsuńMam dostęp do gum i do tej maszyny. Problemy z prawym kolanem pojawiły się po tym, jak trzy lata temu naderwałem więzadła boczne. Szczerze, to brakuje mi przysiadów w treningu....
OdpowiedzUsuńOk, to popracujemy nad tym. Za czas jakiś przygotuję plan. Tylko znowu tworzy się kolejka.
OdpowiedzUsuńDo jednej maszyny, czy do dwu? Bo chodzi i o odwodzenie i o przywodzenie. Może na początku byłoby to bezpieczniejsze niż gumy skoro jest taka możliwość.
Mam dostęp do obydwu maszyn.
OdpowiedzUsuńPotrzebuję jeszcze jednej informacji. Masz też dostęp do suwnicy na nogi? http://pliki.kfd.pl/atlas/foto/nogi/14_nogi_1.jpg
OdpowiedzUsuńMam.
OdpowiedzUsuńd1.
OdpowiedzUsuńćwierć przysiad 5 serii x 5
podciąganie rampa x 3
OHP 5 serii x 5
CP 3 serie x 5
d2.
hack przysiady 5 serii x 3
spacer farmera 3 x po 3 metry - robisz go trochę inaczej, idąc stawiasz stopę za stopą tak by pięta nogi wykrocznej była tuż przed palcami nogi zakrocznej. To ma wyglądać jakbyś szedł po lnie. Dlatego na początku nie szalej z ciężarem i skup się na technice.
dipsy 5 serii x 5
modlitewnik 5 serii x 5
d3.
wiosłowanie 5 serii x 5
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5
przywodzenie ud rampa x 7
wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 - tu nie szalej z ciężarem skup się na technice i rób raczej wolno
d4.
podciąganie 5 serii x 5
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 5 serii x 5
odwodzenie ud rampa 7
Uwagi:
1. Tam gdzie masz serie stałym ciężarem robisz najpierw krótką rampę rozgrzewkową, a po niej serie z ciężarem tak na ok. 80-90% możliwości dla danego zakresu powtórzeń.
2. Staraj się maksymalnie skracać przerwy między seriami 15-20 sekund.
Dziękuję.
OdpowiedzUsuńWypychanie żabie- czy tutaj muszę jakoś konkretnie ustawić stopy na platformie maszyny?
Na jaki okres przewidziany jest ten plan?
Stopy blisko siebie. W zasadzie nie opierasz całej stopy tylko same palce i śródstopie. Na dole kolana idą mocno na boki, gdy wyciskasz zbliżają się do siebie.
OdpowiedzUsuńZobaczymy jak organizm zareaguje. Poczekaj z 6 tygodni, a potem daj znać. Zrobisz wtedy test pełnego przysiadu i zobaczymy, jak kolano zareaguje.
Ok.
OdpowiedzUsuńUrlop minął i zabieram się do pracy. Wczoraj byłem na pierwszym treningu nowego planu. Na początek zaniżyłem ciężary
OdpowiedzUsuńd1.
ćwierć przysiad 5 serii x 5 ( 140 kg)
podciąganie rampa x 3 ( koniec na + 7,5 kg)
OHP 5 serii x 5 ( 40 kg)
CP 3 serie x 5 ( sztangielki po 5 kg)
d2.
OdpowiedzUsuńhack przysiady 5 serii x 3 ( 80 kg)
spacer farmera 3 x po 3 metry ( sztangielki po 20 kg)
dipsy 5 serii x 5 ( 15 kg)
modlitewnik 5 serii x 5 ( sztanga łamana + 15 kg)
W spacerze farmera za bardzo zaniżyłem ciężar.
d3.
wiosłowanie 5 serii x 5 ( 70 kg)
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( 25 kg)
przywodzenie ud rampa x 7 ( badałem swoje możliwości na maszynie)
wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 ( ciężar na suwnicy 110 kg)
d4.
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5 serii x 5
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 5 serii x 5 ( sztangielki po 14 kg)
odwodzenie ud rampa 7 ( talerz na maszynie 67,5 kg)
Tydzień 2
d1.
ćwierć przysiad 5 serii x 5 ( 145 kg)
podciąganie rampa x 3 ( koniec na + 7,5 kg)
OHP 5 serii x 5 ( 42,5 kg)
CP 3 serie x 5 ( sztangielki po 6 kg)
d2.
hack przysiady 5 serii x 3 ( 82,5 kg)
spacer farmera 3 x po 3 metry ( sztangielki po 28 kg)
dipsy 5 serii x 5 ( 15 kg)
modlitewnik 5 serii x 5 ( sztanga łamana + 17,5 kg)
W drugim tygodniu robię przerwy po 20 sekund. W pierwszym było 30 sekund. Treningi zajmują 20-25 minut.
d3.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 5 serii x 5 ( 72,5 kg)
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( 27,5 kg)
przywodzenie ud rampa x 7 ( bloczek 72,5)
wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 ( ciężar na suwnicy 120 kg)
podciąganie 5 serii x 5
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 5 serii x 5 ( sztangielki po 14 kg)
odwodzenie ud rampa 7 ( talerz na maszynie 77,5 kg)
Przerwy między seriami 20 sekund. Wydawało mi się, że w pierwszym tygodniu znacznie zaniżyłem ciężary. Przerwy robiłem wówczas 30-sekundowe. Te 10 sekund mniej robi różnicę.
d1.
OdpowiedzUsuńćwierć przysiad 5 serii x 5 ( 150 kg)
podciąganie rampa x 3 ( koniec na + 7,5 kg)
OHP 5 serii x 5 ( 42,5 kg)
CP 3 serie x 5 ( sztangielki po 7 kg)
d2.
hack przysiady 5 serii x 3 ( 87,5 kg)
spacer farmera 3 x po 3 metry ( sztangielki po 30 kg)
dipsy 5 serii x 5 ( 15 kg)
modlitewnik 5 serii x 5 ( sztanga łamana + 17,5 kg)
Na siłowni najmniejsze dostępne talerze to 1,25 kg. Szkoda, że nie ma mniejszych. W niektórych ćwiczeniach zwiększenie ciężaru o 2,5 kg jest za duże. Staram się zmniejszać przerwy do 15 sekund.
d3.
OdpowiedzUsuńwiosłowanie 5 serii x 5 ( 75 kg)
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( 27,5 kg)
przywodzenie ud rampa x 7 ( bloczek 80)
wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 ( ciężar na suwnicy 125 kg)
d4.
podciąganie 5 serii x 5
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 5 serii x 5 ( sztangielki po 14 kg)
odwodzenie ud rampa 7 ( talerz na maszynie 85 kg)
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńd1.
ćwierć przysiad 5 serii x 5 ( 152,5 kg)
podciąganie rampa x 3 ( koniec na + 8,75 kg)
OHP 5 serii x 5 ( 40 kg)
CP 3 serie x 5 ( sztangielki po 8 kg)
d2.
hack przysiady 5 serii x 3 ( 90 kg)
spacer farmera 3 x po 3 metry ( sztangielki po 32 kg)
dipsy 5 serii x 5 ( 16,25 kg)
modlitewnik 5 serii x 5 ( sztanga łamana + 17,5 kg)
d3.
wiosłowanie 5 serii x 5 ( 75 kg)
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( 30 kg)
przywodzenie ud rampa x 7 ( bloczek 85)
wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 ( ciężar na suwnicy 130 kg)
W OHP obniżyłem ciężar o 2,5 kg, ponieważ miałem zastrzeżenia do techniki.
d4.
OdpowiedzUsuńpodciąganie 5 serii x 5
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 5 serii x 5 ( sztangielki po 14 kg)
odwodzenie ud rampa 7 ( talerz na maszynie 90 kg)
Tydzień 5
d1.
ćwierć przysiad 5 serii x 5 ( 155 kg)
podciąganie rampa x 3 ( koniec na + 8,75 kg)
OHP 5 serii x 5 ( 40 kg)
CP 3 serie x 5 ( sztangielki po 8 kg)
d2.
OdpowiedzUsuńhack przysiady 5 serii x 3 ( 90 kg)
spacer farmera 3 x po 3 metry ( sztangielki po 34 kg)
dipsy 5 serii x 5 ( 16,25 kg)
modlitewnik 5 serii x 5 ( sztanga łamana + 20 kg)
d3.
wiosłowanie 5 serii x 5 ( 75 kg)
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( 30 kg)
przywodzenie ud rampa x 7 ( bloczek 90)
wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 ( ciężar na suwnicy 132,50 kg)
d4.
podciąganie 5 serii x 5
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 5 serii x 5 ( sztangielki po 14 kg)
odwodzenie ud rampa 7 ( talerz na maszynie 95 kg)
Przede mną 6 tydzień. Czy mam kontynuować obecny plan, czy też zmieniamy?
Jak samopoczucie? Czujesz, że jest jeszcze szansa na spory progres czy już raczej nie?
OdpowiedzUsuńSamopoczucie świetne. Sesje treningowe trwają 20-25 minut. Waga spadła z 84 kg do 81 kg a w mojej ocenie sylwetka się poprawiła. W niektórych ćwiczeniach mogę zanotować progres ( ćwierć przysiad, hack przysiad, wypychanie żabie, przywodzenie i odwodzenie na maszynie). W innych ćwiczeniach, przy 15-20 sekundowych przerwach, o postęp będzie trudno. Myślę, że mógłbym pociągnąć jeszcze ten plan 1-2 tygodnie ponad pierwotne założenia.
OdpowiedzUsuńOk, to zacznę myśleć nad zmianami.
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad 4 serie x 12
OdpowiedzUsuńpodciąganie 10 serii x 2
power wymach w opadzie rampa x 7
uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 - tu ostrożnie z ciężarem, zaczepiasz gumę na udach tuż nad kolanami tak, by ściągała je do środka i cały czas musisz przeciwdziałać tej sile odciągając kolana w bok
podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3
przywodzenie ud rampa x 12
dipsy 10 serii x 2
CP 8 serii x 3
d3. spacer farmera - metoda jak poprzednio 3 x 5 metrów
podciąganie 8 serii x 3
OHP 10 serii x 3
przenoszenie grzbietowe rampa x 12
d4. wiosłowanie rampa x 3
żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20
odwodzenie ud rampa x 12
żuraw 7 serii x 2
wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3
Uwagi:
1. Ten plan uwzględnia jeszcze rehabilitację kolana. Przypomnij mi po jakich 6-8 tygodniach wykonywania tego planu, wtedy sprawdzimy jak wygląda sytuacja i zdecydujemy co dalej.
2. Dzień 2 i 4 jest nieco bardziej rozbudowany, tak by dodać nowe bodźce, ale nie przesadzić z objętością.
3. Zwiększ trochę czas przerw tak do 40 sekund, rampy normalnie czyli tylko czas na zmianę obciążenia.
4. Poza wiosłowaniem tempo umiarkowane, tak z 2 s. na każdą fazę.
Dziękuję za nowy plan. Startuję od poniedziałku.
OdpowiedzUsuńostatni tydzień obecnego planu wyglądał następująco:
d1.
ćwierć przysiad 5 serii x 5 ( 157,5 kg)
podciąganie rampa x 3 ( koniec na + 8,75 kg)
OHP 5 serii x 5 ( 40 kg)
CP 3 serie x 5 ( sztangielki po 8 kg)
d2.
hack przysiady 5 serii x 3 ( 92,5 kg)
spacer farmera 3 x po 3 metry ( sztangielki po 34 kg)
dipsy 5 serii x 5 ( 16,25 kg)
modlitewnik 5 serii x 5 ( sztanga łamana + 20 kg)
d3.
wiosłowanie 5 serii x 5 ( 77,5 kg)
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( 32,5 kg)
przywodzenie ud rampa x 7 ( bloczek 100)
wypychanie żabie na suwnicy - 3 serie po 15 ( ciężar na suwnicy 135 kg)
d4.
podciąganie 5 serii x 5
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 5 serii x 5 ( sztangielki po 14 kg)
odwodzenie ud rampa 7 ( talerz na maszynie 95 kg)
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 130 kg)
podciąganie 10 serii x 2
power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg)
uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( 16 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 80 kg)
podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 25 kg)
przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 75 kg)
dipsy 10 serii x 2 ( + 20 kg)
CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 9 kg)
d3. spacer farmera - 3 x 5 metrów ( sztangielki po 36 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8 serii x 3
OHP 10 serii x 3 ( 42,5 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 12 ( koniec mała sztanga + 10 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 3 ( koniec 87,5 kg)
OdpowiedzUsuńżabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 ( 125 kg)
odwodzenie ud rampa x 12 ( koniec bloczek 72,5 )
żuraw 7 serii x 2
wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3 ( sztangielki po 24 kg)
tydzień 2
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 135 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 2,5 kg)
power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg)
uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( 18 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 85 kg)
podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 30 kg)
przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 80 kg)
dipsy 10 serii x 2 ( + 21,5 kg)
CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 9 kg)
d3. spacer farmera - 3 x 5 metrów ( sztangielki po 36 kg)
podciąganie 8 serii x 3 ( + 1,25 kg)
OHP 10 serii x 3 ( 45 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 12 ( koniec mała sztanga + 12,5 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 3 ( koniec 90 kg)
OdpowiedzUsuńżabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 ( 127,5 kg)
odwodzenie ud rampa x 12 ( koniec bloczek 75 )
żuraw 7 serii x 2
wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3 ( sztangielki po 24 kg)
W wyciskaniu siedząc nie zwiększyłem obciążenia, ponieważ kolejne sztangielki ważą 26 kg. To byłoby za dużo. Skróciłem za to przerwę pomiędzy seriami do 30 sekund. Żabie wyciskanie w tym zakresie wywołuje palenie w udach, zwłaszcza w 3 serii.
Tydzień 3
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 140 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 3,75 kg)
power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg)
uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( 18 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 87,5 kg)
podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 35 kg)
przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 82,5 kg)
dipsy 10 serii x 2 ( + 22,5 kg)
CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 9 kg)
d3. spacer farmera - 3 x 5 metrów ( sztangielki po 38 kg)
podciąganie 8 serii x 3 ( + 2,5 kg)
OHP 10 serii x 3 ( 46 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 12 ( koniec mała sztanga + 15 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 3 ( koniec 92,5 kg)
OdpowiedzUsuńżabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 ( 130 kg)
odwodzenie ud rampa x 12 ( koniec bloczek 77,5 )
żuraw 7 serii x 2
wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3 ( sztangielki po 24 kg)
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 145 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 5 kg)
power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg)
uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( sztangielki po 20 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 90 kg)
podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 37,5 kg)
przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 85 kg)
dipsy 10 serii x 2 ( + 25 kg)
CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 10 kg)
d3. spacer farmera - 3 x 5 metrów ( sztangielki po 38 kg)
podciąganie 8 serii x 3 ( + 2,5 kg)
OHP 10 serii x 3 ( 47,5 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 12 ( koniec mała sztanga + 15 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 3 ( koniec 92,5 kg)
żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 ( 132,5 kg)
odwodzenie ud rampa x 12 ( koniec bloczek 85 )
żuraw 7 serii x 2
wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3 ( sztangielki po 26 kg)
Tydzień 5
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 150 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 6,25 kg)
power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg)
uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( sztangielki po 20 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 92,5 kg)
podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 40 kg)
przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 95 kg)
dipsy 10 serii x 2 ( + 27,5 kg)
CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 10 kg)
d3. spacer farmera - 3 x 5 metrów ( sztangielki po 40 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 8 serii x 3 ( + 3,75 kg)
OHP 10 serii x 3 ( 48 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 12 ( koniec mała sztanga + 17,5 kg x 9 pow.)
d4. wiosłowanie rampa x 3 ( koniec 95 kg)
żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 ( 135 kg)
odwodzenie ud rampa x 12 ( koniec bloczek 87,5 )
żuraw 7 serii x 2
wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3 ( sztangielki po 26 kg)
Tydzień 6
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 155 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 6,25 kg)
power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg)
uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( sztangielki po 20 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 95 kg)
podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 42,5 kg)
przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 95 kg)
dipsy 10 serii x 2 ( + 30 kg)
CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 10 kg)
W tym tygodniu wykonam tylko 2 treningi. Wczoraj miałem usuwanego zęba- ósemkę. Mam założone szwy i odczuwam lekki ból. Nie chcę faszerować się środkami przeciwbólowymi.
Myślę, że pociągnę obecny plan jeszcze dwa tygodnie. W niektórych ćwiczeniach mogę dołożyć obciążenia. Potem możemy pomyśleć o zmianie planu.
Jak masz założone szwy to odpuść parę dni treningu. Więcej witaminy C i MSM. Jak kolano? Dało coś takie podejście?
OdpowiedzUsuńWydaje mi się, że z kolanem jest dużo lepiej. Nic w nim nie strzela. Kucanie nie wywołuje dyskomfortu.
OdpowiedzUsuńWiesz, że kucanie a przysiad to nie to samo :)
OdpowiedzUsuńOk, pomyślę nad nowym planem.
Tak z czystej ciekawości, czy kucanie samo w sobie jest złe i szkodliwe? Mam na myśli osobę, która normalnie wykonuje przysiady, ma prawidłowe nawyki i zdrowe stawy. Czy w takiej sytuacji wykonanie "kucnięcia", gdy jest się ustawionym na palcach, kolana są mocno do przodu itd. jest samo w sobie nieprawidłowe?
OdpowiedzUsuńZastanawiając się na tym, nie umiem w zasadzie odnieść się do własnych doświadczeń, bo, jak większość współczesnych ludzi, przez większość życia o tym, jak prawidłowo siadać, nie miałem pojęcia. Stąd z mojego punktu widzenia jest to patologia, której muszę unikać. Ale pytanie brzmi, czy zdrowy człowiek z prawidłowymi nawykami (ten nasz legendarny człowiek paleo, tudzież zwyczajnie któryś z naszych pradziadków :) rzeczywiście nigdy nie przyjmował takiej pozycji? Czy jest to pozycja stricte patologiczna, czy raczej stała się taka przez, nazwijmy to, nadużywanie i jednoczesny zanik umiejętności podstawowej, czyli przysiadu?
Intuicja wskazuje, że może jednak taka pozycja, choć pewnie nieco zmodyfikowana, również ma rację bytu. Kucając, szczególnie kiedy podpieramy się przy tym ręką lub dwoma, jesteśmy bardziej wychyleni do przodu, gotowi do nagłej zmiany tej pozycji i rzucenia się w przód. Wydaje się to sensowne z punktu widzenia np. walki, polowań czy gwałtownej ucieczki.
Jeśli chodzi o sam przysiad z obciążeniem to sprawa jest prosta. Nadmierne wychodzenie kolan w przód jest niebezpieczne. Natomiast bez obciążenie sprawa jest nieco bardziej złożona. Jak ktoś robi poprawne przysiady z dużym ciężarem, to kucnięcie bez obciążenia nie zrobi mu krzywdy. Co więcej są wszak wersje specjalne przysiadów, np. te Girondy, gdzie kolana idą do przodu. Tylko tam ciężar jest zawsze mniejszy i nie jest to wersja siłowa.
OdpowiedzUsuńRyzyko związane z kucaniem polega na możliwości wyrobienia sobie niewłaściwych nawyków ruchowych, co potem organizm będzie starał się realizować także w czasie ciężkich przysiadów. Tak więc najprostsza odpowiedź sprowadza się właśnie do nadużywania kucania jako takiego. Jeśli nie jest nadużywane, to nie jest szkodliwe.
Osobny problem to ludzie, którzy już mocno nadwyrężyli kolana i mieli jakieś kontuzje w tym obszarze. Tacy powinni unikać kucania jak ognia.
A także ci, którzy mają silnie zakorzeniony nawyk kucania. Mimo tych wszystkich lat treningów dalej nie mam poczucia, że przysiad jest dla mnie w 100% naturalny. Przychodzi mi wprawdzie bezproblemowo, ale zawsze kiedy nagle muszę się gdzieś schylić (jak czegoś szukam na niskiej półce, np. w sklepie itp.) muszę się pilnować, żeby jednak był to przysiad, a nie kucnięcie. Jeśli już z jakiegoś powodu przysiad nie byłby najlepszym rozwiązaniem, to staram się już raczej przyklęknąć.
OdpowiedzUsuńNawet ostatnie miesiące, kiedy ciężkie przysiady robię praktycznie codziennie, nic w tym względzie nie zmieniły. Chyba po prostu ten nawyk jest zbyt głęboko zakorzeniony :)
Na marginesie, pamiętam z czasów, kiedy dopiero zaczynałem ćwiczyć siłowo, jak bardzo byłem zaskoczony faktem, że w pozycji przysiadu można wytrzymać bez większego problemu nawet kilka, kilkanaście minut. Myślę wręcz, że gdyby ktoś codziennie spędzał trochę czasu w takiej pozycji (jak ci Indianie z filmów antropologicznych), to po jakimś czasie nie sprawiałoby to więcej problemów niż stanie z wyprostowanymi plecami. Jasne, że na początku jest to męczące, bolą mięśnie itd., ale po jakimś czasie staje się zupełnie naturalne, w przeciwieństwie do kucania. Nigdy nie byłem w stanie wytrzymać w przykucnięciu dłużej niż kilkanaście-kilkadzieścia sekund. Po prostu czułem ogromny dyskomfort w kolanach i innych stawach.
d1. przysiad pełny ale ostrożnie na początek lekki ciężar 2 serie x 3
OdpowiedzUsuńżabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15
podciąganie 8 serii x 4
modlitewnik 5 serii x 12
d2. OHP 7 serii x 3
dipsy 8 serii x 4
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 10 serii x 3
d3. ćwierć przysiad rampa x 5
podciąganie 3 serie x 5
wiosłowanie rampa x 5
wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5
zarzut https://www.youtube.com/watch?v=nF-VtXr2Exc - tu ostrożnie uważaj, czy coś się nie dzieje złego z kolanami, na początek lekko 4 serie x 1
wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3
CP 7 serii x 5
Uwagi:
1. Staraj się robić krótkie przerwy 20-30 sekund.
2. W tych ćwiczeniach, gdzie nie ma rampy i są dość duże ciężary zrób kilka lekkich serii na rozgrzewkę.
Dziękuję za nowy plan. Od jutra startuję z jego realizacją. Cieszę się, że pojawił się przysiad.
OdpowiedzUsuńPoniżej wklejam tydzień 7.
d1. ćwierć przysiad 4 serie x 12 ( 160 kg)
podciąganie 10 serii x 2 ( + 6,25 kg)
power wymach w opadzie rampa x 7 ( koniec 14 kg)
uginanie ramion ze sztangielkami neutral 10 serii x 2 ( sztangielki po 20 kg)
d2. Hack przysiad z gumą na udach 3 serie x 3 ( 97,5 kg)
podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem 150% szerokości barków 7 serii x 3 ( 42,5 kg)
przywodzenie ud rampa x 12 ( sztabka 95 kg)
dipsy 10 serii x 2 ( + 30 kg)
CP 8 serii x 3 ( sztangielki po 10 kg)
d3. spacer farmera - 3 x 5 metrów ( sztangielki po 40 kg)
podciąganie 8 serii x 3 ( + 3,75 kg)
OHP 10 serii x 3 ( 50 kg)
przenoszenie grzbietowe rampa x 12 ( koniec mała sztanga + 15 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 3 ( koniec 95 kg)
żabie wyciskanie na suwnicy 3 serie x 20 ( 140 kg)
odwodzenie ud rampa x 12 ( koniec bloczek 87,5 )
żuraw 7 serii x 2
wyciskanie siedząc na ławie pod kątek 45 st, sztangielki prowadzone równolegle 10 x 3 ( sztangielki po 26 kg)
tydzień 1
OdpowiedzUsuńd1. przysiad pełny 2 serie x 3 ( 50 kg)
żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 ( 135 kg)
podciąganie 8 serii x 4
modlitewnik 5 serii x 12 ( sztanga łamana + 5 kg)
d2. OHP 7 serii x 3 ( 45 kg)
dipsy 8 serii x 4 ( + 17,5 kg)
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 10 serii x 3 ( sztangielki po 14 kg)
Przerwy po 30 sekund. Ciężary w pierwszym tygodniu nieznacznie zaniżyłem. Z wyjątkiem przysiadu. Tutaj podchodzę bardzo ostrożnie.
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 ( koniec na 185 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3 serie x 5
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec 75 kg)
wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3
( sztangielki po 24 kg)
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 ( mała sztanga + 15 kg)
zarzut 4 serie x 1 ( 40 kg)
wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 ( sztangielka 18 kg)
CP 7 serii x 5 ( sztangielki 7 kg)
Tydzień 2
OdpowiedzUsuńd1. przysiad pełny 2 serie x 3 ( 55 kg)
żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 ( 140 kg)
podciąganie 8 serii x 4
modlitewnik 5 serii x 12 ( sztanga łamana + 7,5 kg)
d2. OHP 7 serii x 3 ( 47,5 kg)
dipsy 8 serii x 4 ( + 18,75 kg)
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 10 serii x 3 ( sztangielki po 16 kg)
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 ( koniec na 190 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3 serie x 5
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec 77,5 kg)
wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3
( sztangielki po 26 kg)
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 ( mała sztanga + 17,5 kg)
zarzut 4 serie x 1 ( 45 kg)
wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 ( sztangielka 18 kg)
CP 7 serii x 5 ( sztangielki 7 kg)
Czy w ćwierć przysiadzie, przy ostatnich seriach, powinienem zakładać pas? Na plecach mam już 190 kg.
Nie, to jest "tylko" ćwierć przysiad :) Skoro idzie dobrze to tego nie psuj.
UsuńKupiłem ADEK w sklepie dla koni. Czy wystarczy jak będę brał po jednej tabletce co drugi dzień?
OdpowiedzUsuńNa początek ok. Czy to ogólnie wystarczy, by uzupełnić niedobory tego nie wiem, bo to już sprawa bardzo indywidualna. Zacznij tak, a potem zobaczysz.
OdpowiedzUsuńWcześniej brałem ADEK od Zięby. Jak można stwierdzić bez badań, że ma się niedobory?
OdpowiedzUsuńBez badań tego dokładnie nie stwierdzisz. Natomiast biorąc pod uwagę stan współczesnej żywności można założyć z dużym prawdopodobieństwem, że je masz.
UsuńTydzień 2
OdpowiedzUsuńd1. przysiad pełny 2 serie x 3 ( 60 kg)
żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 ( 145 kg)
podciąganie 8 serii x 4
modlitewnik 5 serii x 12 ( sztanga łamana + 7,5 kg)
d2. OHP 7 serii x 3 ( 50 kg)
dipsy 8 serii x 4 ( + 18,75 kg)
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 10 serii x 3 ( sztangielki po 16 kg)
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 ( koniec na 200 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3 serie x 5
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec 80 kg)
wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3
( sztangielki po 28 kg)
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 ( mała sztanga + 20 kg)
zarzut 4 serie x 1 ( 50 kg)
wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 ( sztangielka 20 kg)
CP 7 serii x 5 ( sztangielki 7 kg)
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńd1. przysiad pełny 2 serie x 3 ( 65 kg)
żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 ( 145 kg)
podciąganie 8 serii x 4
modlitewnik 5 serii x 12 ( sztanga łamana + 10 kg)
d2. OHP 7 serii x 3 ( 50 kg)
dipsy 8 serii x 4 ( + 20 kg) ostatnie dwie serie po 3 powtórzenia
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 10 serii x 3 ( sztangielki po 16 kg)
W dipsach triceps nie dał rady. Dzisiaj mocno się spompował.
W D1 nie mogę też wykonać wszystkich serii podciągania. W ostatnich trzech seriach robię po 3 powtórzenia.
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 ( koniec na 205 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3 serie x 5
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec 82,5 kg)
wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3
( sztangielki po 28 kg)
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 ( mała sztanga + 22,5 kg)
zarzut 4 serie x 1 ( 52,5 kg)
wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 ( sztangielka 20 kg)
CP 7 serii x 5 ( sztangielki 8 kg)
Tydzień 5
OdpowiedzUsuńd1. przysiad pełny 2 serie x 3 ( 70 kg)
żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 ( 150 kg)
podciąganie 8 serii x 4
modlitewnik 5 serii x 12 ( sztanga łamana + 10 kg)
d2. OHP 7 serii x 3 ( 50 kg)
dipsy 8 serii x 4 ( + 20 kg)
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 10 serii x 3 ( sztangielki po 16 kg)
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 ( koniec na 210 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie 3 serie x 5
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec 90 kg)
wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3
( sztangielki po 28 kg)
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 ( mała sztanga + 22,5 kg)
zarzut 4 serie x 1 ( 55 kg)
wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 ( sztangielka 20 kg)
CP 7 serii x 5 ( sztangielki 8 kg)
5 tygodni już za mną. Jak długo mogę ciągnąć obecny plan?
Myślę, że jeszcze jakiś czas. Jak samopoczucie? Progres?
OdpowiedzUsuńWydaje się, że masz jeszcze trochę do dodania na sztandze w tym planie :)
OdpowiedzUsuńSamopoczucie bardzo dobre. Pomimo tego, że treningi rozpoczynam o godz. 6:30, to jestem na nich całkiem nieźle nakręcony. Rzeczywiście, w niektórych ćwiczeniach mogę jeszcze dołożyć. Do końca roku dam radę :)
OdpowiedzUsuńOk. Powoli pomyślę na nowym planem, ale nie wiem czy do końca roku dam radę coś poskładać.
OdpowiedzUsuńCierpliwie będę czekać.
OdpowiedzUsuńTydzień 6
d1. przysiad pełny 2 serie x 3 ( 75 kg)
żabie wyciskanie na suwnicy 4 serie x 15 ( 155 kg)
podciąganie 8 serii x 4
modlitewnik 5 serii x 12 ( sztanga łamana + 10 kg)
Dzisiejszy trening nie odbył się. Przełożę go na jutro.
d2. OHP 7 serii x 3 ( 52,5 kg- ostatnie 2 serie po 2 pow.)
OdpowiedzUsuńdipsy 8 serii x 4 ( + 21,25 kg)
żuraw 5 serii x 3
power wymach w opadzie 10 serii x 3 ( sztangielki po 18 kg)
d3. ćwierć przysiad rampa x 5 ( koniec na 215 kg)
podciąganie 3 serie x 5
wiosłowanie rampa x 5 ( koniec 90 kg)
wyciskanie sztangielek równolegle leżąc na ławie poziomej 7 serii x 3
( sztangielki po 30 kg)
d4. przenoszenie grzbietowe 7 serii x 5 ( mała sztanga + 25 kg)
zarzut 4 serie x 1 ( 60 kg)
wycisk w górę stojąc jednorącz 5 serii x 3 ( sztangielka 22 kg)
CP 7 serii x 5 ( sztangielki 8 kg)
d1. przysiady rampa x 5
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2 3 4; 2 3 4
OHP 10 serii x 2
żaby na suwnicy 5 serii x 10
d2. MC rampa x 2 - na początek ostrożnie i spokojnie, nie dochodź do maksymalnych obciążeń
dipsy drabina 2 3 4; 2 3 4
power wymach w opadzie 8 serii x 5
rotatory A + B 3 serie x 5
d3. przysiady rampa x 3
podciąganie drabina 2 3 4; 2 3 4
OHP 8 serii x 3
ćwierć przysiad rampa x 10
d4. wiosłowanie rampa x 12
zarzut jak poprzednio 3 serie x 2
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5
żuraw drabina 1 2 3; 1 2 3
Uwagi:
1. Drabiny zacznij z pewnym zapasem, tak by potem móc je rozbudowywać
Dziękuję za nowy plan. Od jutra startuję. Jak długie mają być przerwy w drabinach i w ćwiczeniach ze stałym obciążeniem?
OdpowiedzUsuńJeśli dobrze pamiętam, to drabinę robię ze stałym obciążeniem i zwiększam nieznacznie obciążenie w następnym tygodniu ( pod warunkiem, że wykonam pełną ilość powtórzeń).
Przerwy rób ok. minuty.
OdpowiedzUsuńDrabiny - robisz np. 2 3 4; 2 3 4 - jak pójdzie dobrze, to następnym razem robisz 2 3 5, 2 3 4, potem 2 3 6, 2 3 4. Powiedzmy, że dojdziesz tak do 7. Wtedy rozbudowujesz ostatni szczebel z drugiej drabiny, czyli 2 3 7, 2 3 5 i znowu tak dalej.
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńd1. przysiady rampa x 5 ( koniec 70 kg)
podciąganie drabina 2 3 4; 2 3 4
OHP 10 serii x 2 ( 52,5 kg)
żaby na suwnicy 5 serii x 10 ( 155 kg)
d2. MC rampa x 2 ( koniec na 115 kg)
dipsy drabina 2 3 4; 2 3 4 ( + 15 kg)
power wymach w opadzie 8 serii x 5 ( hantelki po 16 kg)
rotatory A + B 3 serie x 5 ( hantelki po 5 kg)
Przysiady i ciągi na razie bez szaleństwa. Jeśli zdrowie dopisze, to z treningu na trening będę dokładać kilogramów.
d3. przysiady rampa x 3 ( koniec 80 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2 3 4; 2 3 4
OHP 8 serii x 3 ( 50 kg)
ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 180 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 12 ( koniec 70 kg)
zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 60 kg)
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( mała sztanga + 25 kg)
żuraw drabina 1 2 3; 1 2 3
tydzień 2
OdpowiedzUsuńd1. przysiady rampa x 5 ( koniec 80 kg)
podciąganie drabina 2 3 5; 2 3 4
OHP 10 serii x 2 ( 55 kg)
żaby na suwnicy 5 serii x 10 ( 165 kg)
d3. przysiady rampa x 3 ( koniec 90 kg)
podciąganie drabina 2 3 5; 2 3 4
OHP 8 serii x 3 ( 52,5 kg)
ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 190 kg)
Trening nr 2 nie odbył się.
d4. wiosłowanie rampa x 12 ( koniec 72,5 kg)
OdpowiedzUsuńzarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 62,5 kg)
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( mała sztanga + 27,5 kg)
żuraw drabina 1 2 4; 1 2 3
Czy mógłbym dołożyć jakieś ćwiczenie na łydki?
Na początek wspięcia stojąc. Tylko nie przesadź z tym. Łydki na początku mogą mocno boleć i uniemożliwiać dalsze treningi czy nawet chodzenie. Zacznij naprawdę lekko.
OdpowiedzUsuńTydzień 3
OdpowiedzUsuńd1. przysiady rampa x 5 ( koniec 85 kg)
podciąganie drabina 2 3 6; 2 3 4
OHP 10 serii x 2 ( 57,5 kg)
żaby na suwnicy 5 serii x 10 ( 170 kg)
d2. MC rampa x 2 ( koniec na 120 kg)
OdpowiedzUsuńdipsy drabina 2 3 5; 2 3 4 ( + 15 kg)
power wymach w opadzie 8 serii x 5 ( hantelki po 16 kg)
rotatory A + B 3 serie x 5 ( hantelki po 6 kg)
d3. przysiady rampa x 3 ( koniec 95 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2 3 6; 2 3 4
OHP 8 serii x 3 ( 55 kg)
ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 192,5 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 12 ( koniec 75 kg)
zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 65 kg)
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( mała sztanga + 27,5 kg)
żuraw drabina 1 2 5; 1 2 3
Tydzień 4
OdpowiedzUsuńTrening 1 i 2 odpuściłem, ponieważ chciałem zregenerować się po weekendowym wypadzie w góry. Dwa dni chodzenia po ośnieżonych szlakach dały mi w kość.
d3. przysiady rampa x 3 ( koniec 97,5 kg)
podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 4
OHP 8 serii x 3 ( 55 kg)
ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 195 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 12 ( koniec 77,5 kg)
zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 67,5 kg)
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( mała sztanga + 27,5 kg)
żuraw drabina 1 2 6; 1 2 3
Tydzień 5
OdpowiedzUsuńTydzień 3
d1. przysiady rampa x 5 ( koniec 90 kg) zrobiłem tylko 2 pow.
podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 4
OHP 10 serii x 2 ( 60kg) zrobiłem tylko 2 serie
żaby na suwnicy 5 serii x 10 ( 175 kg)
W ostatniej serii przysiadów nadwyrężyłem prostowniki. Może nie skoncentrowałem się, może skok ciężaru był za duży, ponieważ z 80 kg przeszedłem od razu na 90 kg. W każdym bądź razie zrobiłem tylko 2 powtórzenie i odłożyłem sztangę. Przy OHP ból pleców nasilił się i zaniechałem dalszego wykonywania tego ćwiczenia.
Trening nr 2 odpuściłem. Jutro idę do fizjoterapeuty. Już raz postawił mnie na nogi, jak nadwyrężyłem prostowniki grzbietu po ćwierćprzysiadach.
Jeśli masz takie tendencje, to musisz bardziej zwracać uwagę na współdziałanie pośladków i brzucha. W sumie najważniejsze to spiąć pośladki mocno, a brzuch wtedy i tak sam się napina. Potestuj sobie to na sucho.
OdpowiedzUsuń2. MC rampa x 2 ( koniec na 122,5 kg)
OdpowiedzUsuńdipsy drabina 2 3 6; 2 3 4 ( + 15 kg)
power wymach w opadzie 8 serii x 5 ( hantelki po 16 kg)
rotatory A + B 3 serie x 5 ( hantelki po 7 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 12 ( koniec 75 kg)
zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 67,5 kg)
przenoszenie grzbietowe 5 serii x 5 ( mała sztanga + 27,5 kg)
żuraw drabina 1 2 7; 1 2 3
Prostowniki regenerują się. Świadomie odpuściłem jednak trening nr 3.
Pilnuję teraz spięcia pośladków i faktycznie brzuch też się spina.
W poniedziałek podejdę do przysiadów.
Tydzień 6
OdpowiedzUsuńd1. przysiady rampa x 5 ( koniec 75 kg)
podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 4
OHP 10 serii x 2 ( 57,5 kg)
żaby na suwnicy 5 serii x 10 ( 180 kg)
2. MC rampa x 2 ( koniec na 130 kg)
dipsy drabina 2 3 7; 2 3 4 ( + 15 kg)
power wymach w opadzie 8 serii x 5 ( hantelki po 16 kg)
rotatory A + B 3 serie x 5 ( hantelki po 8 kg)
d3. przysiady rampa x 3 ( koniec 90 kg)
podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 4
OHP 8 serii x 3 ( 55 kg)
ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 170 kg)
W przysiadach i ćwierćprzysiadch celowo zmniejszyłem ciężar. Bardzo pilnuję teraz napięcia pośladków. Myślę, że w pogoni za obciążeniem, zapomniałem o właściwej technice. Podpaliłem się, że po powrocie do przysiadów nie boli kolano i goniłem za kilogramami.
Zaczynam 6 tydzień. Jak długo mogę ćwiczyć obecnym planem? Czuję, że w OHP i w przenoszeniu grzbietowym wyczerpałem progres. Drabin nie rozbudowałem jeszcze. Zrobię to ewentualnie w tygodniu 7.
Możesz na razie zmienić zakresy w tych dwóch ćwiczeniach:
OdpowiedzUsuń- OHP daj 10 x 1 i 7 x 5
- przenoszenie 6 x 3.
A jak inne ćwiczenia? Popracuj jeszcze na tym planie z poprawioną techniką. Masz racka? Przydałoby się podbić nieco siłę kolejnym planem
Zmienię zakresy jak proponujesz.
OdpowiedzUsuńW innych ćwiczeniach coś pewnie dołożę. Mogę w dipsach i żurawiu rozbudować drabinę. W siadach skupię się na technice.
Mam racka.
Ok, to pomyślę za czas jakiś jak się wyrobię.
OdpowiedzUsuńTydzień 7
OdpowiedzUsuńd1. przysiady rampa x 5 ( koniec 80 kg)
podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 5
OHP 10 serii x 1 ( 60 kg)
żaby na suwnicy 5 serii x 10 ( 185 kg)
2. MC rampa x 2 ( koniec na 135 kg)
dipsy drabina 2 3 7; 2 3 5 ( + 15 kg)
power wymach w opadzie 8 serii x 5 ( hantelki po 16 kg)
rotatory A + B 3 serie x 5 ( hantelki po 8 kg)
Napisz mi jeszcze, jak wygląda sytuacja z kolanem. Czujesz jeszcze jakiś dyskomfort?
OdpowiedzUsuńZ kolanem jest dobrze.
OdpowiedzUsuńd3. przysiady rampa x 3 ( koniec 92,5 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2 3 7; 2 3 5
OHP 7 serii x 5 ( 50 kg)
ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 170 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 9 ( koniec 80 kg) zmieniłem zkres
zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 67,5 kg)
przenoszenie grzbietowe 6 serii x 3 ( mała sztanga + 30 kg)
żuraw drabina 1 2 7; 1 2 5
d1. ćwierć przysiad rampa x 3
OdpowiedzUsuń- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów
podciąganie 4 serie x 3
wiosłowanie rampa x 2
d2. Rack pull rampa x 1
- zdejmujesz 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów
dips 5 serii x 5
docisk tricepsowy rampa x 1
- potem bierzesz sztangielki, jakieś 20 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. Przykład: kończysz docisk na 100kg, więc sztangielki powinny być ok. 10kg każda.
d3. skrócony push press rampa x 1
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP
podciąganie 5 serii x 2
skrócone przenoszenie rampa x 1
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych
d4. przysiad rampa x 4
podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3 z mocnym napinanie m. najszerszych w czasie opuszczania
żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu
CP 4 serie x 4
Uwagi:
1. Czasem może się nie udać zrobić całych serii pełnego ćwiczenia. Tym się nie przejmuj.
2. Procenty zaokrąglaj, ale musisz też wliczać ciężar gryfu.
3. Tak jak w Girondzie robisz po 3 tygodniach tygodniową przerwę. Nawet jeśli zaraz po przerwie będzie czuł lekkie osłabienie, to nie szkodzi. Potem znowu siła powinna iść w górę.
4. Na tym planie podciąganie i dipsy traktuj ze sporym zapasem sił. Muszą być, podciąganie nawet często - ale nie na tyle intensywnie, by zaburzać główne boje siłowe.
5. Nie ma żadnych izolacji na ramiona, ale tutaj na razie nie ma sensu się rozdrabniać. Jeśli ciężary faktycznie pójdą mocno w górę to masa ramion też. Więc nic nie dokładaj, z czasem i tak będzie ciężko. Chodzi o to, by dać z siebie wszystko w tych ćwiczeniach, które są w planie.
6. Tam gdzie nie ma rampy przerwy ok 1 minuta.
7. Tempo raczej szybkie.
Dziekuje. Jak wyglada skrocony push press?
OdpowiedzUsuńPrzepraszam z gory za brak polskich znakow, ale na tej klawiaturze ich nie mam....
OdpowiedzUsuńhttp://dziedzictwosandowa.blogspot.com/2018/08/skrocony-push-press.html
OdpowiedzUsuńTydzień 8
OdpowiedzUsuńd1. przysiady rampa x 5 ( koniec 87,5 kg)
podciąganie drabina 2 3 7; 2 3 5
OHP 10 serii x 1 ( 60 kg)
żaby na suwnicy 5 serii x 10 ( 190 kg)
2. MC rampa x 2 ( koniec na 140 kg)
dipsy drabina 2 3 7; 2 3 6 ( + 15 kg)
power wymach w opadzie 8 serii x 5 ( hantelki po 16 kg)
rotatory A + B 3 serie x 5 ( hantelki po 8 kg)
d3. przysiady rampa x 3 ( koniec 95 kg)
OdpowiedzUsuńpodciąganie drabina 2 3 7; 2 3 5
OHP 7 serii x 5 ( 50 kg)
ćwierć przysiad rampa x 10 ( koniec 170 kg)
d4. wiosłowanie rampa x 9 ( koniec 82,5 kg) zmieniłem zkres
zarzut jak poprzednio 3 serie x 2 ( 67,5 kg)
przenoszenie grzbietowe 6 serii x 3 ( mała sztanga + 30 kg)
żuraw drabina 1 2 7; 1 2 6
Koniec planu.
Tydzień 1
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 190 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 97,5 kg)
podciąganie 4 serie x 3
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 92,5 kg)
Do przysiadów podchodzę nadal ostrożnie. Celowo zaniżam ciężar w pełnych siadach i ćwierćprzysiadu też nie piłuję.
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 160 kg)
- zdejmujesz 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 112,5 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 15 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 130 kg)
- potem bierzesz sztangielki, jakieś 20 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 14 kg)
W rack pull nie wytrzymał chwyt. Mógłbym dołożyć spokojnie 10- 15 kg, tylko, że sztanga wylatuje mi z rąk.
Wyciskanie sztangielkami z tym obciążeniem poszło bardzo lekko, jak na rozgrzewce. Czy tak ma być?
Używasz magnezji? Lub pasków?
UsuńJeśli poszło lekko to następnym razem daj ok. 30% z docisku.
OdpowiedzUsuńW ostatnich seriach rack pull stosowalem magnezje. Paskom mowie stanowcze NIE.
OdpowiedzUsuńd3. skrócony push press rampa x 1 ( koniec na 100 kg)
OdpowiedzUsuń- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych PP ( 50 kg)
podciąganie 5 serii x 2 ( + 5 kg)
skrócone przenoszenie rampa x 1 ( koniec na 67,5 kg)
- zdejmujesz 50% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przenoszeń grzbietowych ( 32,5 kg)
d4. przysiad rampa x 4 ( koniec na 95 kg)
podciąganie wolne negatywy 5 serii x 3
żuraw kontynuacja drabiny z poprzedniego planu ( 1 2 7; 1 2 7)
CP 4 serie x 4 ( sztangielki po 7 kg)
Znowu ta klawiatura bez polskich znakow....
Jak dalej ruzbudowywac drabine?
Spróbuj teraz 1 3 7 1 2 7, potem 1 3 7 1 3 7, potem 1 4 7 1 3 7 itd.
OdpowiedzUsuńTydzień 2
OdpowiedzUsuńd1. ćwierć przysiad rampa x 3 ( koniec na 195 kg)
- zdejmujesz 40% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 pełnych przysiadów ( 102,5 kg)
podciąganie 4 serie x 3 ( + 2,5 kg)
wiosłowanie rampa x 2 ( koniec 95 kg)
d2. Rack pull rampa x 1 ( koniec na 165 kg)
OdpowiedzUsuń- 30% z ciężaru z ostatniej serii i robisz 5 serii po 2 martwych ciągów ( 115 kg)
dips 5 serii x 5 ( + 16,25 kg)
docisk tricepsowy rampa x 1 ( 135 kg)
- potem bierzesz sztangielki, jakieś 30 % z ostatniego wyniku w docisku (łącznie) i robisz 5 serii po 2 wyciskania leząc na poziomej ławie. Ruch równoległy. ( sztangielki po 20 kg)
W rack pull znowu nie wytrzymał chwyt.