niedziela, 21 września 2014

Dziennik treningowy: Marcin cz. 3

90 komentarzy:

  1. Wklejam nowy plan z poprzedniej części dziennika:

    d1. przysiad przedni rampa x 3 mocno dynamicznie
    podciąganie rampa x 2
    uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt - rampa x 12
    francuz nad głową siedząc rampa x 12

    d2. overhead squat rampa x 3
    MC rampa x 1
    wiosłowanie rampa x 7
    żuraw 4 serie po 3

    d3. Push press rampa x 5
    dipsy rampa x 2
    clean rampa x 5
    rotatry A+B 4 serie x 10

    OdpowiedzUsuń
  2. Jestm już po pierwszym tygodniu z nowym planem. Pierwsze wrażenia pozytywne.
    Ile tygodni mogę ćwiczyć tym planem?

    OdpowiedzUsuń
  3. Zobaczysz. Na pewno z 4-6 tygodni, a jak będzie szlo dobrze to i dłużej. Ewentualnie po prostu zmieni się zakresy.

    OdpowiedzUsuń
  4. No i nabawiłem się kontuzji. Podejrzewam,że chodzi o ścięgno podkolanowe w lewej nodze. Może to efekt przeciążenia. Treningi mam dosyć intesywne i do tego cała masa dwutaktów ( a ja wybijam się z lewej nogi). Zrobię przerwę w koszykówce a siłownia ostrożnie. Do tego maść. A już tak dobrze "szło" :).

    OdpowiedzUsuń
  5. Może przyczyną owego bólu jest zachwiany balans pomiędzy przodem a tyłem uda? Od niedawna zacząłem robić żórawia. Do tego codzinnie jeżdżę na rowerze. Traktuję go jako środek lokomocji i tam, dokąd mogę, zaiwaniam na dwóch kółkach. Staram się znaleźć przyczynę tego urazu albo wyeliminować przyszłe, podobne kontuzje. Póki co muszę uzbroić się w cierpliwość i zaleczyć nogę.

    OdpowiedzUsuń
  6. Na balans w kolanie trzeba bardzo uważać. W sumie dużo nie trzeba. Jak jeździsz na rowerze - o czym już pisałem gdzieś niedawno - to czwórki mogą być silniejsze w stosunku do tyłu. Tylko, że jak jest ból to najpierw musisz go wyleczyć nim wprowadzisz nowe ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  7. Tak zrobię. Dzisiaj robiłem przysiad przedni i noga nie bolała. Czułem tylko napięcie z tyłu kolana kiedy byłem w dolnej fazie ruchu. Oczywiście asekuracyjuie miałem ściągacz na kolanie. Na pewno jeszcze w tym tygodniu nie będę trenować kosza. Może po wyleczeniu do żurawia dodałbym jakieś uginanie na maszynie?

    OdpowiedzUsuń
  8. Możesz dodać, ale jeszcze poczekaj.

    OdpowiedzUsuń
  9. Po wczorajszym treningu kosza mam tę samą dolegliwość. Wydawało mi się,że jest już dobrze.... Po ćwiczeniach na siłowni nic; przez okres tzw. rekonwalescencji nie odpuszczałem treningów z ciężarami i nawet ich nie zmnieszyłem. Wydawało mi śię, że noga doszła do siebie. W trakcie treningu koszykówki też nie czułem dyskomfortu. Czeka mnie dłuższe leczenie....

    OdpowiedzUsuń
  10. Wybieram się do ortopedy z kolanem. Na pewno odpuszczam kosza na cały listopad a kto wie, może i grudzień. W związku z tym mógłbym dołożyć 4 trening siłowy w tygodniu. Jak wrocę do treningów koszykówki to i powrócę do tego planu bo fajnie komponuję się z graniem. Myślę, że przy zmienianiu zakresów można ćwiczyć nim kilka miesięcy.
    Stefan, czy mógłbyś mi zaproponować jakiś plan na 4 dni, nastawiony na hipertrofię?

    OdpowiedzUsuń
  11. Czyli w tym układzie póki całkiem bez nóg?

    OdpowiedzUsuń
  12. Ależ nie, nogi jak najbardziej robimy. Może tylko zmniejszyć ciężar i zwkięszyć zakresy. W przysiadzie przednim i w żórawiu nie czułem bólu/dyskomfortu. Dzisiaj robiłem martwy w rampie x 1 i też nic. Dlatego też robimy nogi, tylko ich nie katujemy.

    OdpowiedzUsuń
  13. Stefan, czy dałbyś radę ułożyć nowy plan dla mnie do końca tygodnia?

    OdpowiedzUsuń
  14. Spróbuję gdzieś do niedzieli, ale nie wiem na 100%.

    OdpowiedzUsuń
  15. Zerknąłem co mam już gotowe i w sumie wystarczyło tylko kilka szczegółow poprawić i dopisać. Wszystko przez to, że ostatnio za dużo rzeczy mi się sypie, no ale plan masz gotowy :)

    d1. przysiad rampa x 12 ale z pewnym zapasem na końcu
    podciąganie rampa x 4 plus 2 serie na koniec z ciężarem ciała
    francuz leżąc rampa x 15

    d2. wiosłowanie rampa x 5
    power wymach w opadzie rampa x 7
    modlitewnik 4 serie x 10 podchwyt

    d3. MC rampa x 7
    podciąganie rampa x 3 plus jedna seria negatywów na koniec 6 powtórzeń maksymalnie wolno
    żuraw 4 serie x 5


    d4. dipsy rampa x 5
    push press rampa x 12
    cuban press rampa x 7

    OdpowiedzUsuń
  16. Dziękuję za szybką odpowiedź. Ja też ostatnio mam bardziej dynamiczny okres w życiu. Zderzenie z tzw.służbą zdrowia....czyli świat absurdu.
    Na pewno pociągnę tym planem przez listopad i grudzień. W międzyczasie udam się do ortopedy,może okaże się, czy wrócę do treningów kosza czy też nie.

    OdpowiedzUsuń
  17. Powodzenia i zdrowia Marcin życzę! Głowa do góry!
    A co do roweru, to chyba, az tak nie wzmacnia on 4, bo ja jezdze od 14 lat caly rok, a wynik w przysiadzie najnizszy ze wszystkich konkretnych cwiczen...

    OdpowiedzUsuń
  18. Dziękuję Reda :).
    Moje 4 też nie rwą spodni... tak więc jazda na rowerze nie przekłada się u nas na silę i obwód....Ale i tak nie zrezygniję z roweru jako podstawowego środka lokomocji...

    OdpowiedzUsuń
  19. Jazda jeździe nierówna :)
    Jakby na to nie patrzeć to jest to dla zdrowego człowieka lekki wysiłek aerobowy, dodatkowo łagodzony faktem, że rower jedzie częściowo siłą rozpędu. Więc tak naprawdę mniej męczy niż chodzenie. Inaczej będzie dopiero na ciężkich podjazdach pod górę, albo na stacjonarnym, gdzie można sobie ustawić większy opór.

    OdpowiedzUsuń
  20. No tak, można jechać prędkością patrolową albo sunąć jak rakieta :).
    Lubię róźnicować trasy, po których poruszam się na co dzień. Gdy mam więcej werwy, to wybieram takie z podjazdami.

    OdpowiedzUsuń
  21. Ja mieszkam pod górką i zawsze pod górkę, więc specjalnie nie szukam. A potem, po podjechaniu, jest już tylko płasko (a ja mokry uf!). Wolę na trenigu więcej pocisnąc nić na rowerze, ale gdy sie spiesze, to nie ma zmiłuj!
    Najlepsze jest to, że dodaje kilka punktów do wolności :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Ależ mam DOMSY na czworogłowych po poniedziałkowych siadach. Wyższy zakres (rampax12) spustoszył moje uda :).

    OdpowiedzUsuń
  23. Po miesiącu przerwy wróciłem do koszykówki. Na razie planuję jeden trening w tygodniu. Przekonam się, czy kolano wydobrzało. Jestem już po dwóch treningach i niby jest OK. Na siłowni zmieniłem nieznacznie zakresy w niektórych ćwiczeniach. Przysiad teraz robię w rampie x 7, modlitewnik 4 x 8 a wyciskanie francuskie rampa x 12. Pozostałe ćwiczenia bez zmian. Do końca grudnia tak pociągnę a od stycznia zmienię plan. Wówczas też powinno się wyklarować co z moimi treningami w kosza. Mam parę koncepcji ale wszystko zależy od mojej koszykarskiej przyszłości :).

    OdpowiedzUsuń
  24. Trzeba odkurzyć mój dziennik.... Postanowiłem przez miesiąc spróbować dla odmiany traning pusch, pull, legs. Obecny plan znurzył mi się i nie chciałem zawarcać głowy nowym. Dzienników przybywa i masz Stefanie pełne ręce roboty... Jeśli zdrowie pozwoli, to chcę postawić na koszykówkę a siłownię potraktować jako jej uzupełnienie. Mam w ogóle potrzebę dokonania zmian w życiu, zarówno w osobistym jaki i w tym "sportowym". Co z tego wyjdzie, najbliższa przyszlość pokaże....
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  25. Wariacje z treningiem pusch, pull & legs nie sprawdziły się w połączeniu z treningami w kosza. Czułem się zmęczony. Wracam więc do wcześniego planu, który umieszczam poniżej. Po 4-6 tygodniach zmienię zakresy.
    Czy dodatkowo w domu mógłbym wykonyć jakieś ćwiczenia wzmacnijące (stabilizujące) staw kolanowy?


    d1. przysiad przedni rampa x 3 mocno dynamicznie
    podciąganie rampa x 2
    uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt - rampa x 12
    francuz nad głową siedząc rampa x 12

    d2. overhead squat rampa x 3
    MC rampa x 1
    wiosłowanie rampa x 7
    żuraw 4 serie po 3

    d3. Push press rampa x 5
    dipsy rampa x 2
    clean rampa x 5
    rotatry A+B 4 serie x 10



    d1. przysiad przedni rampa x 3 mocno dynamicznie
    podciąganie rampa x 2
    uginanie ramion stojąc sztangą podchwyt - rampa x 12
    francuz nad głową siedząc rampa x 12

    d2. overhead squat rampa x 3
    MC rampa x 1
    wiosłowanie rampa x 7
    żuraw 4 serie po 3

    d3. Push press rampa x 5
    dipsy rampa x 2
    clean rampa x 5
    rotatry A+B 4 serie x 10

    OdpowiedzUsuń
  26. Najważniejsza kwestia to pytanie, w którym kierunku powinna iść stabilizacja kolana, czyli na której głowie czworogłowego bądź też na tylnym łańcuchu należałby się skupić. Masz możliwość zrobienia zdjęć okolicy kolan?

    OdpowiedzUsuń
  27. Mam. W przyszłym tygodniu je zrobię i wyślę mailem.
    Chciałbym zadziałać prewencyjnie na stawy kolanowe.

    OdpowiedzUsuń
  28. Jakoś ociągam się z tymi zdjęciami....
    Zmiana planu przyniosła dobre efekty. Czuję się "świerzy" i mam motywację do treningów. W moim przypadku mniej znaczy lepiej, zwłaszcza w połączoniu z koszykówką.

    OdpowiedzUsuń
  29. Sporo czasu upłynęło od ostatniego wpisu. Nie oznacza to, że się leniłem. Forma nawet wzrosła. Siłownię ograniczyłem do dwóch sesji tygodniowo. Treningi kosza szły mi coraz lepiej. Niestety tydzień temu przytrafiła mi się kontuzja, która na co najmniej miesiąc mnie "uziemi". Diagnoza lekarza brzmi: skręcenie i naderwanie w obrębie sztrzałkowego i piszczelowego wiązadła bocznego kolana. W piątek mam wizytę u ortopedy. Czekam co powie tzw. specjalista. Czeka mnie więc rehabilitacja i mocno zastanawiam się, czy wrócić do treningów kosza. Już nie ten wiek aby zmagać się z dużo młodszymi a nie potrafię grać na "półgwizdka".
    Czy masz Stefanie jakieś doświadczenie z tego typu urazem, zwłaszcza z dochodzeniem do zdrowia?

    OdpowiedzUsuń
  30. Najpierw trzeba dokładnej diagnozy, potem rehabilitacji, a jak już będzie w miarę dobrze ti należy mocno popracować nad wzmocnieniem tego obszaru. To już musi być specjalistyczne ukierunkowane. Myślę, jak dobrze pójdzie to za jakieś 2-3 miesiące możemy się tym zająć.

    OdpowiedzUsuń
  31. Rozumiem. Na chwilę obecną podciągam się tylko na drążku. Wczoraj robiłem nawet pompki. Nosi mnie już bardzo. Od czerwca może wrócę do treningów na siłowi i jazdy na rowerze. Wszystko zależy od rekonwalescencji i od opini lekarza albo fizykoterapeuty. Póki co uzbrajam się w cierpliwość.

    OdpowiedzUsuń
  32. W piątek byłem u ortopedy. Lekarz wykonał punkcję, ściągając 35 ml krwi z powstałego po urazie krwiaka. Poza tym, stwierdził, że nie ma niestabilności w kolanie i więzadła krzyżowe są nieuszkodzone. Dostałem skierowanie na rehabilitację, to 10 zabiegów (krwioterapia, ćwiczenia i laser). Jak dobrze pójdzie, to pierwszą sesję będę mieć pod koniec tygodnia.

    OdpowiedzUsuń
  33. Ok, wszystko po kolei i na spokojnie i będzie ok :)

    OdpowiedzUsuń
  34. Od czerwca planuję wrócić na siłownię. Prawie 6 tygodni bez ćwiczeń siłowych, to za długo dla ciała i ducha :). Chciałbym wykonywać 3 treningi w tygodniu. Stefan, czy mógłbyś udzielić mi jakiś wskazówek odnośnie treningu albo ułożyć nowy, na okres "rekonwalescencji"? Na pewno trening bez przysiadów i ćwiczeń dynamicznych jak snatch i clean. Martwy ciąg odpada, chyba,że w wersji rack pull. Najważniejsze na chwilę obecną jest wyleczenie kontuzjowanego. kolana i powrót do treningów z żelastwem.

    OdpowiedzUsuń
  35. Pierwsza rzecz, jak już zaczniesz - to proponuję jednak wrócić do przysiadów. Tyle, że bez obciążenia. Bardzo lekko. Na początek jedna seria po 10 pow. na każdym treningu. Oczywiście tylko jeśli jest w miarę stabilnie i nie boli. Na pewno podciąganie i dipsy. Coś na rotatory, ewentualnie na ramiona. Na początek nie ma co robić od razu za dużo.

    OdpowiedzUsuń
  36. Kolano mam stabilne, tylko, że mogę zejść tylko do kąta prostego. Niżej nie dam rady, ponieważ odczuwam blokadę ruchu połączoną z lekkim bólem z tyłu kolana.
    Może zrobię trening A i B i będę wykonywć naprzemiennie, np.:

    A
    podciąganie na drążku
    dipsy
    cuban press
    unoszenie ramion na ławce skośnej 45 st.

    B
    wysickanie sztangi do czubka głowy siedząc, kąt 70 st./może pusch press na wysokim zakresie np. rampa x 12-15
    wiosłowanie (może jednorącz hantlą)
    wyc. francuskie leżąc

    Proszę o komentarz i wskazówkę odnośnie zakresów.

    OdpowiedzUsuń
  37. Może tak być, ale PP na razie nie rób. Raczej to wyciskanie siedząc.
    Co do kolana to jakiś PIR by się przydał, by powoli delikatnie zwiększać zakres.

    OdpowiedzUsuń
  38. Wykonuję jeszcze co drugi dzień ćwiczenia izometryczne na kolano. Poszukam w necie o ćwiczeniach PIR i wprowadzę je. Jak często mam je robić?

    OdpowiedzUsuń
  39. Chodzi o relaksację poizometryczną. Możesz nawet dziennie, ale przyda się druga osoba do pomocy, choć od biedy można samemu.

    OdpowiedzUsuń
  40. Doczytałem co to jest :)
    Zaangażuję żonę do pomocy... będzie przyjemne z pożytecznym.

    OdpowiedzUsuń
  41. Wróciłem do treningów siłowych. Z powodów finansowo-organizacyjnych ćwiczę u znajomego w piwnicy, dwa razy w tygodniu. Sprzętowo nie ma szału ale sztanga jest :). Mój plan wygląda następująco:

    D1
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa x 10
    przenoszenie w wersji na klatkę rampa x 10
    PP rampa x 12 (ze względu na kolano robię ostrożnie, z dużym zapasem)
    Cuban press 4 x 12
    wyciskanie franc. leżąc rampa x 10

    D 2
    Podciąganie na drążku 6 x 5 pow.
    wiosłowanie sztangą rampa x 10
    power wymach w opadzie 4 x 7
    szrugsy stojąc rampa x 12
    unoszenie sztangi na biceps rampa x 12

    Po kilku tygodniach zmienię zakresy. Na siłownię planuję wrócić we wrześniu.
    Dodatkowo planuję wykonywać dwa treningi w domu. Jeden, wykonując pompki + ćwiczenia na rotary i drugi, robiąc podciągania na drążku + jakieś ćwiczenie na brzuch (plank albo two arms swing).
    Rehabilitację na kolano będę mieć do końca przyszłego tygodnia. Potem chciałbym zacząć wykonywać jakieś ćwiczenia w domu na nogi. Myślę tutaj o przysiadach bez obciążenia (PIR pozostaje). Włączę też jazdę na rowerze.

    OdpowiedzUsuń
  42. Nie ma tam poręczy do dispów?
    Wprowadziłeś PP? Jeśli nic po nim nie czujesz w kolanie, to dałbym je na początek. Wyciskanie na poziomej ławie jak już zastąpiłbym lekkim skosem głową w dół. Podłóż pod jedną stronę ławki talerzy i już będzie.

    OdpowiedzUsuń
  43. Niestety nie ma poręczy. Wiem, że wyciskanie na poziomej ławce jest niefortunne, ale nie mam innego wyjscia. Talerzy nie ma dużo i są stosunkowo małe, może być więc problem ze zrobieniem skosu w dół- spróbuję. Ostrożnie wprowadziłem PP- i przy tym zakresie, w dodatku przy zapasie sił, nie odczuwam dyskomfortu w kolanie. Brakowało mi przerzucania żelastwa....

    OdpowiedzUsuń
  44. Ok, to zobaczysz jak będzie w tym PP.

    OdpowiedzUsuń
  45. Zakończyłem tzw. leczenie. Dzisiaj byłem u ortopedy na wizycie kontrolnej. Niby jest ok. Od dwóch tygodni delikatnie gram w kosza. Nie jest to granie granie, tylko zabawa :). Na siłowni zmniejszyłem nieco zakresy. Planuję wprowadzić przysiad przedni, na razie na pewno z dużym zakresem i ostrożnie. Do końca sierpnia będę ćwiczyć w piwnicznej siłowi kumpla, gdzie sprzęt jest słaby. Brakuje m.in. poręczy i wysokich stojaków. Do tego brakuje obciążenia, aby np. robić ciągi. Jak się nie ma co się lubi, to się lubi, co się ma.

    OdpowiedzUsuń
  46. Tak bywa. Możesz robić normalne pompki i podciąganie do gryfu w poziomie z nogami opartymi o podłoże tzw, podciąganie grubaska.

    OdpowiedzUsuń
  47. Jakie jest Twoje zdanie na temat używania ściągaczy na kolana? Zastanawiam się nad stosowaniem takiego w celu wsparcia kontuzjowanego kolana. Zdania są podzielone, jedni uważają, że można korzystać, zwłaszcza w trakcie grania, czyli tam, gdzie może dojść do kontaktu . Są też tacy, co uważają, że opaski (ściągacze) mogą osłabiać mięśnie odpowiedzialne za stabilizację stawu kolanowego.Nie myślę tutaj na pewno o stabilizatorach.

    OdpowiedzUsuń
  48. Pomagają. Warto zakładać na treningi. Wiele lat temu po ciężkiej kontuzji kolana - 2 miesiące w bezruchu - kiedy jeszcze nie było ściągaczy zakładałem na trening bandaż elastyczny, do tego wapno i żelatyna. Powoli coraz większe ciężary, lekarze twierdzili, że kolano już nigdy nie będzie dobrze funkcjonować, a w ten sposób po kilku miesiącach przywróciłem je do stanu z przed wypadku.

    OdpowiedzUsuń
  49. ok, dzięki.
    Nie wytrzymałem i poszedłem wczoraj na "normalną" siłownię. W okresie wakacyjnym będę wykonywać 2-3 treningi tygodniowo (A i B). Propozycja jest następująca:

    A
    przysiad przedni rampa x 12
    PP rampa x 10
    Dips rampa x 5
    może przenoszenie na klatkę 4 x 7
    Cuban Press rampa x 10
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 7

    B
    martwy ciąg rampa x 7
    podciąganie rampa x 2
    wiosłowanie rampa x 7
    power wymach rampa x 7
    unoszenie ramion na biceps na ławce skośnej rampa x 10

    Ogólnie krótkie treningi w szybkim tempie. Przysiady, ciągi i PP bez szaleństwa.
    Poza siłownią codzienna jazda rowerem do pracy ( 20 min. w jedną stronę) i delikatna zabawa w kosza 1-2 razy w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  50. Może być, tylko brakuje fleksji kolan w tym planie.

    OdpowiedzUsuń
  51. zapomniałem.... w treningu B po wiosłach robię uginanie nóg leżąc na maszynie, na razie 4 serie po 10 powtórzeń. Później wrócę chętnie to żurawia.

    OdpowiedzUsuń
  52. Tego było mi potrzeba- trening z żelastwem.....
    Po prawie 4 tygodniach zmniejszę zakresy. Siła idzie do góry i motywacja jest wzorowa. Pomimo dwóch treningów w tygodniu jestem zadowolony z efektów. Kolano ma się coraz lepiej. Nie mogę tylko robić PP, ponieważ sufit jest za nisko. Zamieniłem na wyciskanie do czubka głowy siedząc (ławka ok.70 stopni).

    OdpowiedzUsuń
  53. Mój plan po lekkiej modyfikacji i po zmianie zakresów wygląda następująco. W nawiasach podaję obciążenia ostatniej serii:

    A
    przysiad przedni rampa x 7 (77,5 kg)
    wyciskanie sztangi do czubka głowy siedząc rampa x 5 (67,5)
    Dips rampa x 3 (+25 kg)
    wyciskanie hantli na skosie rampa x 5 (hantle po 25 kg)
    Cuban Press rampa x 7 (hantle po 11 kg)
    dociski rampa x 3 ( 85 kg)
    wspięcia na palce siedząc rampa x 10


    B
    martwy ciąg rampa x 5 (125 kg)
    podciąganie rampa x 1 (+ 17,5 kg)
    wiosłowanie rampa x 5 (87,5 kg)
    uginanie nóg na maszynie leżąc 5 x 7
    power wymach rampa x 7 (hantle po 17 kg)
    unoszenie ramion na biceps w chw. neutral. na ławce skośnej rampa x 7
    two arms swing 4 x 10

    Staram się robić krótkie przerwy a treningi trwają 40-50 minut. Planuję utrzymać powyższy trening i zakresy do końca miesiąca.
    Stefan, czy mógłbym Cię prosić o jakiś komentarz do treningu?
    Pisałeś wcześniej, że po około 3 miesiącach po kontuzji mógłbym zająć się wzmocnieniem kolan a konkretnie więzadeł. Może od września mógłbym zacząć?

    OdpowiedzUsuń
  54. Plan ok, jedynie co to przesunąłbym te dociski i dał zaraz pod dipsach. Wpiszę Cię na listę i jak tylko się trochę wyrobię to napiszę Ci kilka ćwiczeń na odciążenie więzadeł i wzmocnienie całej sekcji dolnej.

    OdpowiedzUsuń
  55. Obniżyłem zakresy i siła idzie do przodu. Po tym mikrocyklu na niższych zakresach planuję zrobić 2-3 tygodnie treningu eksplozywnego. Po nim chętnie zacząłbym nowy plan z naciskiem na wzmocnienie sekcji dolnej.
    Miałbyś Stefan jakieś wskazówki dla mnie odnośnie ćwiczenia eksplozywności? Ćwiczenia, jakie planuję to: przysiad z wyskokiem, power clean, snatch, wiosłowanie sztangą, pompki z wybiciem i PP. Zastanawiam się nad włączeniem martwego ciągu zakończonego shrugsem, dipsami lub dynamicznym wyciskaniem sztangi głową w dół.

    OdpowiedzUsuń
  56. Jeśli chcesz robić dynamikę to:
    - zakres 2-5
    - ciężary nie mogą od razu być za dużo.
    - przysiad z wyskokiem niestety jest dość niebezpieczny dla kolan, musisz być całkowicie pewny, że masz zdrowe kolana, kręgosłup i technikę perfect
    - jak pompki z wyciem pójdą dobrze to zamień na takie z klaśnięciem, a jak i to pójdzie łatwo to mi przypomnij podam Ci wtedy bardzie hardcoroewe ćwiczenie. :)

    OdpowiedzUsuń
  57. W takim razie ostrożnie podejdę do przysiadu z wyskokiem. A gdybym zamienił go na Overhead squat?
    Zrobię rozgrzewkowe 2-3 serie a poóźniej klika roboczych. Skupię się na szybkości ruchu i na technice. Pierwszy raz będę wykonywać taki trening. Jak go przejdę, to będę mądrzejszy na przyszłość :).

    OdpowiedzUsuń
  58. Mam pytanie, czy trening na dynamikę mogę wykonywać kilka tygodni? Jestem po pierwszym tygodniu i muszę zrobić tydzień przerwy w treningach na siłowni (remont). W domu pewnie będę robić podciągania na drążku i pompki z wybiciem. Chciałem po tej wymuszonej przerwie przerobić jeszcze 2-3 tygodnie dynamiki.

    OdpowiedzUsuń
  59. Poza niektórymi wyjątkami, jak np. długofalowe budowanie siły, każdy inny blok treningowy powinien być rozsądnie rozplanowany na 3-8 tygodni.
    Rzecz jasna są wyjątki bo czasem niektórzy mogą ćwiczyć tym samym planem i cały rok, ale to inna para kaloszy :)

    OdpowiedzUsuń
  60. Rozumiem. Zobaczę jak zareaguję na ten bodziec treningowy i co na to mój CUN.
    Dziękuję i pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  61. Trochę odświeżę mój dziennik... Po cyklu ukierunkowanym na poprawę dynamiki zmieniłem plan i zwiększyłem zakresy powtórzeń. Można powiedzieć, że pracuję nad hipertrofią. Szalony okres mam obecnie, ponieważ od miesiąca nie mieszkam w swoim domu z powodu generalnego remontu. Myślę, że potrwa to jeszcze 3 tygodnie i powinno się uspokoić. Jakoś udaje mi się wykonać 2 treningi w tygodniu. To dla mnie minimum. Kombinuję, jak dołożyć jeszcze jeden trening.
    Obecny plan wygląda następująco:
    A
    przysiad rampa x 10
    wykroki z hantlami rampa x 8
    PP rampa x 10
    Dips rampa x 7
    przenoszenie na klatkę 4 x 10
    Cuban Press rampa x 10
    wyciskanie francuskie leżąc rampa x 10

    B
    martwy ciąg rampa x 7
    podciąganie 4 x 5
    wiosłowanie rampa x 10
    żóraw 4 x 5 powt
    uginanie nóg na maszynie leżąc rampa x 7
    podciąganie na drążku negatywy 4 x 3
    unoszenie ramion na biceps na ławce skośnej rampa x 7

    Jak już sytuacja unormuje się, to poproszę Cię Stefanie o nowy plan treningowy, myślę, że na przynajmniej 3 sesje w tygodniu :). Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  62. Remont przedłuża się i myślę, że za jakieś dwa tygodnie w końcu wprowadzę się do domu. Zaliczyłem nawet dwutygodniową przerwę w treningach... Nie będę teraz prosić o nowy plan, ponieważ nie wiem, kiedy sytuacja na tyle się unormuje, że wrócę do regularnych treningów.
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
  63. Wszystkiego najlepszego w Nowym Roku.
    Remont dobiegł końca i mieszkam już w domu. Od dwóch miesięcy nie ćwiczyłem i od poniedziałku wracam do treningów. Na początek ćwiczenia złote na wyższych zakresach. Po kilku tygodniach regularnych treningów zmienię plan i obniżę zakresy.

    się na wyższych zakresach. Myślę, że po miesiącu





    OdpowiedzUsuń
  64. Nareszcie wróciłem do "porządnych" treningów. Zamontowałem też drążek w domu. Mój obecny plan wygląda następująco:

    D1
    przysiad rampa x 7
    PP rampa x 7
    dipsy rampa x 4
    dociski rampa x 4
    Cuban press 4 x 8

    D2
    martwy ciąg rampa x 5
    podciąganie rampa x 1
    wiosłowanie rampa x 7
    żóraw 4 x 5
    uginanie ramion z hantelkami na ławce 45 st. rampa x 8

    D3
    Clean 4 x 4
    Snatch 4 x4
    Dips rampa x 4
    przenoszenie na klatkę 4 x 8
    wyc.franc.leżąc 4 x 8
    plank 2 Serie

    Wątpliwości budzi u mnie D3. Chciałem wprowadzić snatch i clean do planu, nie wiem tylko, czy ćwiczenia te są w dobrym miejscu i czy mogą być wykonywane na jednym treningu. Proszę o komentarz.
    Dodatkowa aktywność, to codzinne dojazdy rowerem do pracy (20 minut w jedną stronę). Suplementy: codziennie 6 gram witaminy C i chlorek magnezu (moczenie nóg 1-2 razy w tygodniu).

    OdpowiedzUsuń
  65. Jedyne co budzi moje wątpliwości to ten dips w d3. Lepiej byłoby dać zamiast tego drugi raz podciąganie. Dipsy nie potrzebują dużej częstotliwości, a podciąganie zwykle tak.

    OdpowiedzUsuń
  66. Podciągam się dodatkowo 3 razy w tygodniu w domu, robiąc drabinę. Czy nie bedzie tego drążka za dużo? Nie, żeby mi to przeszkadzało,bo podciąganie jest moją piętą Achillesową...

    OdpowiedzUsuń
  67. Ok, jeśli podciągasz się dodatkowo to już tu nie dodawaj. W takim razie wrzuciłbym tam w d3 coś innego zamiast tych dipsów. Np. jakiś docisk barkowe, albo wyciskanie w skosie górnym.

    OdpowiedzUsuń
  68. Dołożę wyciskanie w skosie górnym. Dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  69. Przede mną jeszcze 4 tygodnie na najniższych zakresach, jakie zaplanowałem dla obecnego planu. Po tym okresie czas na zmiany. Chciałbym Cię Stefanie tutaj poprosić o nową "rozpiskę". Do dyspozycji mam 3 dni treningowe w tygodniu. Dodatkowo robię w domu podciąganie zgodnie z drabiną.
    Zainteresował mnie trening jaki ma OSM. Tylko, że ja mam 3 a nie 4 dni treningowe.

    OdpowiedzUsuń
  70. Ok, zobaczę co da się zrobić, ale to już po świętach niestety.

    OdpowiedzUsuń
  71. Spokojnie. Mam jeszcze 4 tygodnie obecnego planu. Z góry dziękuję.

    OdpowiedzUsuń
  72. d1.
    przysiad 5 serii x 5
    podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
    Cuban press 3 serie x 7 – jak skończą się już podciąganie to pomiędzy kolejnymi seriami przysiadów robi się to ćwiczenie
    Wyciskanie do czoła, albo nawet krótszy ruch siedząc pod kątem 70 st. 3 serie x 5

    d2.
    przysiad 5 serii x 3
    dipsy 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – pomiędzy przysiadami
    MC 3 serie x 2

    d3.
    przysiad 5 serii x 5
    podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
    Wiosłowanie 3 serie x 3
    żuraw 3 serie x 2

    Uwagi:
    - dobrze musisz przeanalizować cały plan, jeśli ma odnieść skutek, to jest coś zupełnie innego niż dotychczas
    - ciężar roboczy dla przysiadów jest taki, jakim jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, ale robi się nim tylko serie po 5 po kilku lekkich seriach rozgrzewkowych, a d2 po 3.
    - odpoczynek 3 minuty między przysiadami, ale by nie trwało to zbyt długo, robi się pomiędzy nimi inne ćwiczenia jak na planie, ale tylko drugie i trzecie.
    - raz na tydzień zwiększa się w przysiadach ciężar o 2-5 kg, lepiej 2 niż więcej ale to zależy od tego jakim skokiem ciężaru dysponujemy
    - raz na tydzień dodaje się do żurawia, podciągania i dipsów po 1 pow. do każdej serii
    - wyciskanie do czoła te same zasady jak w przysiadzie, ciężar dla 10 pow. raz na tydzień dodaje się 2kg = w zasadzie możesz do wyliczeń wziąć ciężar z PP
    - MC i wiosła ciężar dla 5 pow, raz na tydzień dodać 2kg
    - trzeba to robić cierpliwie i nie dodawać więcej niż napisałem, jak będzie poczucie, że jest lekko to dobrze, ma być lekko jeśli chce się poprawić wyniki siłowe
    - pamiętaj - ciężary zwiększa się TYLKO raz na tydzień, a jak będzie ciężko to nawet raz na 2 tygodnie.

    OdpowiedzUsuń
  73. Dziękuję. Po pierwszych treningach chętnie podzielę się spostrzeżeniami.
    Czy plan ten będzie kolidować z dodatkowym podciąganiem na drążku w ramach drabiny?

    OdpowiedzUsuń
  74. Raczej tak. Jak chcesz robić to podciąganie? Codziennie?

    OdpowiedzUsuń
  75. 3 razy w tygodniu.

    OdpowiedzUsuń
  76. To niestety będzie się gryzło.
    Jeśli chcesz to możesz ewentualnie robić podciąganie w d1 i d3 tak jak na planie, ale zamiast tej rozpiski wstawić tam drabiny. Tylko z nimi nie przesadź, bo to nie może być za ciężko.

    OdpowiedzUsuń
  77. Zostawię jak jest. Może będę się podciągać w domu raz w tygodniu. Zobaczę... Czasami w domu "nosi" mnie i lubię ten stan wykorzystać na podciąganie :).

    OdpowiedzUsuń
  78. Jestem po pierwszym tygodniu nowego planu. Ciężary niezancznie zaniżyłem.

    d1.
    przysiad 5 serii x 5 (94 kg)
    podciąganie 3 serie x 5 –
    Cuban press 3 serie x 7 – hantle po 7 kg
    Wyciskanie do czoła pod kątem 70 st. 3 serie x 5 (55kg)

    d2.
    przysiad 5 serii x 3 (94 kg)
    dipsy 3 serie x 6
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – 25 kg
    MC 3 serie x 2 (130 kg)

    d3.
    przysiad 5 serii x 5 (94 kg)
    podciąganie 3 serie x 5 – robi się je lekko pomiędzy seriami przysiadów
    Wiosłowanie 3 serie x 3 (85 kg)
    żuraw 3 serie x 2

    OdpowiedzUsuń
  79. Tydzień 2

    d1.
    przysiad 5 serii x 5 (96 kg)
    podciąganie 3 serie x 6
    Cuban press 3 serie x 7 – hantle po 9 kg
    Wyciskanie do czoła pod kątem 70 st. 3 serie x 5 (57kg)

    d2.
    przysiad 5 serii x 3 (96 kg)
    dipsy 3 serie x 7
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – 26 kg
    MC 3 serie x 2 (132 kg)

    d3.
    przysiad 5 serii x 5 (96 kg)
    podciąganie 3 serie x 6
    Wiosłowanie 3 serie x 3 (87 kg)
    żuraw 3 serie x 3

    OdpowiedzUsuń
  80. Tydzień 3

    d1.
    przysiad 5 serii x 5 (98 kg)
    podciąganie 3 serie x 7
    Cuban press 3 serie x 7 – hantle po 9 kg
    Wyciskanie do czoła pod kątem 70 st. 3 serie x 5 (59kg)

    d2.
    przysiad 5 serii x 3 (98 kg)
    dipsy 3 serie x 8
    przenoszenie sztangi leżąc na ławie grzbietowe – 3 serie x 6 – 30 kg
    MC 3 serie x 2 (135 kg)

    d3.
    przysiad 5 serii x 5 (98 kg)
    podciąganie 3 serie x 8
    Wiosłowanie 3 serie x 3 (90 kg)
    żuraw 3 serie x 4

    Niestety przede mną około dwu-tygodniowa przerwa od treningów. Po powrocie będę kontynuować.

    OdpowiedzUsuń
  81. Stefan, czy masz jakąś wiedzę o glutationie liposomowym? Poczytałem o nim w necie ale jestem ciekaw Twojej opinii.

    OdpowiedzUsuń
  82. Pewnie chodzi o glutation liposomalny?

    Nie lubię się wypowiadać na temat czegoś czego dokładnie nie sprawdziłem. Staram się też wszelką suplementację ograniczyć do niezbędnego minimum.
    Głównym źródłem pokarmowym są warzywa. Wiem i pewnie o tym czytałeś, że to słabe źródło itd. Tylko pytanie czy nie pisuje się takich rzeczy, by napędzać sprzedaż tabletek?
    Tu masz coś na temat - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985937 Nie lubię odwoływać się do samych abstraktów, ale też daje do myślenia.
    Być może w niektórych chorobach może to być pomocne, ale czy powinien przyjmować go zdrowy człowiek? Na razie mam spore wątpliwości.

    OdpowiedzUsuń
  83. Zainteresował mnie on o tyle, że przypisał mi tą substancję lekarz. Dodam, że glutation jest drogi.
    Dziękuję za linka.

    OdpowiedzUsuń
  84. A jak uzasadnił swoją decyzję? Tzn. na co to przepisał?

    OdpowiedzUsuń
  85. Chodziło o "pomoc" przy zajściu w ciążę i podniesienie jakości nasienia. Przypisał mi całą gamę przeciwutleniaczy: cynk, selen, witaminy: D,A,E i C. Do tego dostałem glutation i L-karnitynę.

    OdpowiedzUsuń
  86. Zakładam, że była robiona cała gama badań.
    Co do tych witamin to zwykłej suplementacyjnej wersji niewiele dadzą. C to wiadomo.
    Jeśli natomiast przepisał Ci A i D to zakładam, że po sprawdzeniu ich poziomu i nie jakieś zwykłe, ale preparaty na receptę.

    OdpowiedzUsuń
  87. Dostałem Vigantolettan a witaminę A w postaci suplementu. Nie miałem przeprowadzanych badań pod kątem niedoborów tych witamin.

    OdpowiedzUsuń
  88. To jak dla mnie dość ryzykowne. Przepisywać witaminy rozpuszczalne w tłuszczu bez wyraźnych symptomów niedoboru i bez dokładnych badań.

    OdpowiedzUsuń