wtorek, 10 września 2013

Metody treningu cz. 13

Kolejnym czynnikiem różnicującym różne plany i metody treningu będą pauzy. Przy czym możemy je rozpatrywać w kilku różnych kategoriach. Mianowicie:
- pomiędzy powtórzeniami
- w trakcie powtórzeń
- pomiędzy seriami
- pomiędzy ćwiczeniami lub blokami ćwiczeń.
Razem daje nam to sporo różnorakich możliwości. Przy czym jest to ten czynnik, który niezwykle trudno określić w praktyce dla danego zawodnika. Co lepiej mu posłuży? Długie przerwy między seriami, czy może raczej krótkie? Napisano mnóstwo dywagacji na ten temat. Podpierano się takimi czy innymi badaniami, a życie swoje.
Wśród czytelników gazet i for kulturystycznych, a nawet starych trenerów utarło się przekonania, iż jeśli chcesz zwiększyć siłę maksymalną musisz robić długie przerwy. Czy tak jest w istocie? Niekiedy tak, a niekiedy nie! Bywają ludzie, którzy nagle odnotowują skok siły dopiero wówczas, gdy skracają przerwy między seriami. Zatem do rzeczy. Spróbujmy choć pokrótce rzecz uporządkować.
Przerwy pomiędzy powtórzeniami - sprawę gmatwa nam nico TUT, o którym będzie za czas jakiś. Czy więc warto odkładać ciężar po każdym ruchu na chwilę, czy nie? Wszak tracimy owe napięcie mięśni, a tym samym nie zbudujemy masy mięśniowej. Okazuje się, że nie jest to wcale prawdą. Krótka pauza na racku np. w wiosłach czy docisku może znacznie poprawić siłę bowiem nie wykorzystuje się efektu sprężystości tkanek. Z tego samego powodu w martwym ciągu taka pauza jest wymogiem bezwzględnym. Zatem... Być może samo ćwiczenie wielkiej masy nam nie da, ale w myśl zasady, że siła prędzej czy później napędza masę przekładając się też na wyniki w innych ćwiczeniach - możemy uznać, że start z martwego punktu warto czasem wprowadzić do treningu. Szczególnie przy dłuższych zastojach. Osobnym zagadnieniem będą tzw. rest pauzy, które też niebawem omówię osobno.
Przerwy w trakcie powtórzeń - W tej kwestii można wyróżniać dwie skrajne postawy. Jedni nigdy nie słyszeli i nie stosują, a inni przeceniają. W niektórych kręgach takie przerwy noszą nazwę modulacji, szczególnie wtedy, gdy manipuluje się długością przerw w poszczególnych punktach. W praktyce chodzi o to, że ruch danego ćwiczenia dzielimy na kilka odcinków i wprowadzamy pomiędzy nimi zatrzymanie. Takie zatrzymanie wynosi zwykle od 1-10 sekund. Skoro tak, to czy warto? Kiedy? Jak to sensownie wprowadzać do planu? Odpowiedzi w następnym odcinku.

5 komentarzy:

  1. Witam
    Jestem pod wrażeniem Pana wiedzy oraz tym w jaki sposób udziela fachowej pomocy. Czytając od niedawna Pana blogi, natrafiłem również na artykuly pumy i jestem zmiażdżony wiedzą jaka tu jest. , czuję się jak dziecko we mgle. Czytając na innych forach te wszystkie bzdury odnośnie treningu, diety, suplementacji, to włos mi się jeży na głowie. Jestem ofiarą tych wszystkich pseudo metod, efekty tych treningów odczuwam. Chciałbym to wszystko zmienić, wreszcie zacząc trenować porządnie, poprawnie przede wszystkim z korzyścią dla zdrowia.
    Mam 26 lat, waże 101kg przy wzroście 176 cm, moim celem jest oczywiście zredukowanie wagi, ale tak naprawdę chcę zbudować solidną sylwetke, zależy mi ma mocnych plecach oraz nogach, które umożliwią mi wykonywać moja prace, pracuje niestety fizycznie.
    Powróciłem do treningów niedawno, trenuje teraz regularnie od 2 tygodni. Wykonuje głównie ćwiczenia złożone, co do diety to zakupiłem książke Lutza, czerpie wiedze z Pana artów, powoli to wdrażam, ale wiedzy jest dużo, cieżko to wszystko od razu pojąć i zastosować, dlatego zwracam się do Pana o pomoc i założenie dziennika treningowego . Kaczulski.

    OdpowiedzUsuń
  2. Kaczulski powodzenia! Napisz od razu w swoim dzienniku więcej o sobie, diecie, dostępie do sprzetu, mozliwosciach czasowych (ile razy w tygodniu trening), ewentualnych wadach kregoslupa itp to będzie Stefanowi pomóc Ci latwiej, a trzeba przyznać, że Stefan pomaga niezwykle skutecznie. Ja ćwiczę ze Stefanem dwa lata i progres jest wręcz cudowny. Startowalem z kontuzją kręgoslupa, a teraz cisnę tyle ile nigdy (oczywiście technika wykonywania ćwiczeń jest najważniejsza - wiadomo!) i zdrowie od dwoch top topów. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  3. Sam niestety przez długi czas byłem ofiarą podobnej dezinformacji :) Sporo lat zajęło mi, by do sprawy podjeść bardziej krytycznie. Tak więc rozumiem owo poczucie rozczarowania.
    Dziennik zaraz założę. Najlepiej, jakby Pan szczegółowo opisał tam swoją sytuację zdrowotną. To wszystko co podał Reda. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  4. Witam bardzo serdecznie !
    Od pewnego czasu wczytuję się w Twoje blogi Stefanie. Powiem szczerze, że całkowicie wywróciły one moje podejście do tego co jem i otworzyły mi oczy na wiele nowych problemów. Chciałbym w miarę możliwości radzić się Ciebie w kwestii diety, nieszczęsnych schorzeń, które mnie trapią i treningów, które z Twoją pomocą chciałbym podjąć, by wyprowadzić na prostą moją sylwetkę, a przede wszystkim zmasakrowany kręgosłup. Dlatego prosiłbym o założenie mi dziennika treningowego. Pozdrawiam Jumper

    OdpowiedzUsuń
  5. Witam. Ok za chwilę założę :)

    OdpowiedzUsuń