środa, 25 września 2013

Dziennik treningowy: Arek cz. 4

173 komentarze:

  1. Wczoraj, po miesiącu przerwy od siłowni zrobiłem kilka serii podciągania. Mam domsy tylko i wyłącznie na brzuchu ale za to są zajebiste ! :)
    Stefan, reasumując:
    d1.
    przysiad 3x12
    dips 3 x 12
    wycisk z zarzutem 3x12
    drążek piramida
    d2
    off
    d3
    przysiad 4x6 lub wykroki
    uginanie na maszynie 3x12
    dips piramida
    wycisk hantla stojąc 4x6
    drążek 4x6 lub wiosło 4x6
    D4
    off
    D5
    przysiad 5x3
    dips 5x3
    drążek 5x5
    mc 5x8

    do tego co drugi dzień rotatory.

    Może być czy jeszcze jakieś zmiany ?

    OdpowiedzUsuń
  2. Tak już może być :) Chyba niebawem trzeba będzie pomyśleć o jakichś ciężkich regresjach.

    OdpowiedzUsuń
  3. Jestem po pierwszym treningu. Ale słabość czułem. Dipsy i podciąganie normalnie jak bym + 50kg ważył

    OdpowiedzUsuń
  4. Drugi trening. Totalny brak sił. Mięśnie słabe jakbym zaczynał od początku ale satysfakcja w odróżnieniu od pierwszego ogromna. To działa jak narkotyk :-)) Stefan, Wiesz cos o cudownych właściwościach cynamonu ??

    OdpowiedzUsuń
  5. Cudowne, nie cudowne :) Przede wszystkim zmniejsza odporność insulinową.
    Zawiera magnez. To przede wszystkim.
    Ponoć do jakiegoś stopnia zapobiega nowotworom i innym chorobom, ale to już nic pewnego. Ostatnio wszystko niby zapobiega rakowi :)
    Najlepiej kupić korę i mielić samodzielnie.

    OdpowiedzUsuń
  6. Am jeszcze jedno. Poprawia stosunek poszczególnych frakcji lipoprotein.

    OdpowiedzUsuń
  7. Po wczorajszym treningu a dzisiejszych dżinsach wiem, ze podciaganie w wąskim neutralny działa mi tylko na środek pleców - powinno chyba być inaczej. Natomiast wioslo sztangielka działa na najszerszy, dosłownie cały. Dzięki tej przerwie wszystko fajnie mozna wyczuć w pierwszym treningu. Niestety dipsy powodują u mnie domsy tylko na przodzie barków i tricepsie. Ciekawe jak długo tak wyrobie i jak sprawdzić czy wykonywanie tych samych cwiczen co drugi dzień nie wpływa złe na regenerację.

    OdpowiedzUsuń
  8. Domsach a nie dżinsach :-)

    OdpowiedzUsuń
  9. Sorry za błędy ale nowe oprogramowanie w telefonie pozwala mi wreszcie umieszczać z niego wpisy no i słownik podpowiada dziwne słowa :-)

    OdpowiedzUsuń
  10. Domsy w jednym miejscu nie oznaczają, że inne nie oberwały.
    Na pewno nie jest tak, że np. podciąganie działa tylko na środek pleców. Angażuje tyle mięśni, że długo trzeba by wymieniać.

    OdpowiedzUsuń
  11. Stefan, zakładałem treningi w poniedziałki / środy i piątki a czy nie lepiej będzie ćwiczyć poniedziałek/wtorek/piątek ?

    OdpowiedzUsuń
  12. Nie, lepiej rozłożyć to w miarę równomiernie.

    OdpowiedzUsuń
  13. Stefan, jestem po tygodniu treningów i po testach wprowadziłbym pewne modyfikacje. Spójrz b. proszę i oceń. Rehaby codziennie.

    D1
    • dips piramida
    • podciąganie piramida
    • wycisk z zarzutem 3x12
    • przysiad / wykroki 5x12
    • pompki
    D2
    OFF
    D3
    • dips 5x5
    • wycisk hantla stojąc 5x5
    • wiosło 5x5
    • drążek 5x5
    • przysiad / wykroki 5x5

    D4
    OFF
    D5
    • dips 8x3
    • wycisk hantla stojąc 8x3
    • podciąganie 8x3
    • MC 5x5
    • przysiad / wykrok 5x5
    • uginanie na maszynie 3x12


    OdpowiedzUsuń
  14. Ogólnie ok. Skróć zakres w uginaniu na maszynie do 7 i zwiększ ciężar.
    Tak jak pisałem niebawem, by dalej coś u Ciebie ruszyć pewnie potrzebne będą ciężkie regresje.

    OdpowiedzUsuń
  15. OK a te regresje w którym dniu, w których ćwiczeniach i w jakiej formie byś dołożył ? Pierwsze 3 treningi były bardzo słabe ale czwarty to mega mega moc i głód ćwiczeń. Aklimatyzacja zakończona :)
    Dodam, że jestem bardzo napompowany.
    Trening trwa około 40-45 minut więc można coś dołożyć.

    Dzięki.

    OdpowiedzUsuń
  16. Dołożyłbym w wielu ćwiczeniach, ale jeszcze nie teraz. Najpierw przez kilka tygodni po eksploatuj ten plan. Jak się progres będzie kończył to wówczas uderzymy :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Ok. Racja. Nie wszystko jednocześnie. Zwłaszcza, ze 3 x tygodniowo te same cwiczenia w zakresachx5 i x3 to daje popalić. Stefan, ja zawsze narzekałem, ze zaczynałem ćwiczyć z wagą 72, która na low carb spadła do 69. Teraz wazę 77-78kg. Poziom bf ten sam od 2 lat, może, może minimalnie mniejszy. Jakiś ten bf uparty, nie schodzi nic a nic, zero. W sumie jakoś mnie to nie boli ale dziwi.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Minimalnie większy ten bf a nie mniejszy. Nic nie chce zejść w dół.

      Usuń
  18. A dokładnie ile?
    Na początku ładnie spada. Potem, jak już jest mniej to trzeba bardziej manipulować dietą i treningiem. Masz już poniżej 10%?

    OdpowiedzUsuń
  19. Nie sądzę. Na bank powyżej. Pomierzę.

    OdpowiedzUsuń
  20. Dzisiaj był trening z piramidą dipsów i podciągania. Doszedłem od 1 do 12 a potem znów do 1. Prawie 150 dipsow. Bez obciazenia. Czy to nie przesada ?? Przerwy na początku 30s a na końcu minuta. Potem podciaganie - tu juz znacznie gorzej. Potem

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Potem wycisk z zarzutem 3x12. Te.zmywamy sztange przed sobą , robię ruch jak unoszenie do brody, potem rotacja barków , łapie pozycje jak do żolnierskiego, wyciskan nad głowę i od nowa zabawa. Tak to ma wyglądać? To cwiczenie zmasakrowalo mi kaptury, piekły w trakcie a po 3 seriach napompowaly się jak nigdy ! Ciężkie cwiczenie. Jest moc :-)) juz chcę soboty :-))

      Usuń
    2. Przysiadów nie zrobiłem a trening i tak trwał 55 minut.

      Usuń
  21. No z tą piramidą trochę przesada, dowieś coś.
    Opis tego zarzutu mi się nie podoba. Podejrzewam dość ryzykowną technikę. Najlepiej podrzuć film.

    OdpowiedzUsuń
  22. Zobacz - http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html

    OdpowiedzUsuń
  23. No tak. Ja nie opuszczam sztangi na ziemie. Trzymam cały czas w łapach. Wybijam się z nóg tylko minimalnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czyli piramidę tak celuję w obciążenie aby robić maks 10 reps na szczycie piramidy.

      Usuń
  24. Stefan, przy wyciskaniu hantli stojąc jaki wpływ na pracę poszczególnych mięśni ma chwyt. Np różnica miedzy "nachwytem" sztangielek a neutralem. Czy łokcie mogą być wysunięte do przodu czy muszą być w linii barków jak np przy robieniu rotatorow a czy tam b ?

    OdpowiedzUsuń
  25. Jestem po dniu 5x5. Czuję się silny :-) boję się tylko, ze trening co 2 dzień a w każdym treningu to samo tj dips, podciągania, przysiady, wyciskanie nad głowę szybko mnie zmęczy ale obym się mylił. Na chwilę obecną ćwiczy mi się absolutnie rewelacyjnie.

    OdpowiedzUsuń
  26. Domyślam się, ze chodzi Ci o mięsień naramienny, bo jego zaangażowanie zmienia się w zależności od układu. Wersja z łokciami w przód w normalnych warunkach powinna być najsilniejsza, bo tam prócz naramiennego i tricepsa bardziej włącza się klatka i biceps.
    Naramienny masz 3 aktony, a dokładniej 7 segmentów. Ich zaangażowanie zmienia się w zależności od kątów i układów ramienia. Im bardziej odwodzisz ramię w bok, tym mocniej pracuje akton boczny, ale pamiętaj, że on nie jest stworzony do wielkich przeciążeń. To samo chwyt. Nachwyt też bardziej akcentuje boczny, natomiast neutral przód. Całość jest wypadkową tych elementów, jak i częściowo indywidualnej budowy stawów.
    Przy wyciskaniu nie opuszczaj niżej niż do równoległości ramienia z podłożem, chyba, że robisz PP.

    OdpowiedzUsuń
  27. Trening - tu już Ci sugerowałem, byś w każdym z tych 3 dni robił inny zakres. Masz wówczas typowy trening schodkowy i dłużej będzie progres.

    OdpowiedzUsuń
  28. Dzięki. O taką odp mi chodziło. W wyciskaniu hantla opuszczałem łokieć jak najniżej. Chwyt zostawiam wygodny aczkolwiek ten przód barków bardzo u mnie dominuje. Zakresy zaakceptowałes parę postów wyżej. Ogólnie: d1 - 12 reps. D3- 5 reps a d3 - 3 reps.

    OdpowiedzUsuń
  29. Sam na początku pisałeś o tej nietypowej budowie stawów. Tu może leżeć przyczyna. Nie ma sensu skupiać się teraz na bocznym aktonie. Lepiej podejść do tego nieco okrężną drogą. Katować tył barków i rotatory, a z czasem dotrzesz i do boków. Jak będziesz się teraz na tym skupiał tylko stracisz czas.

    OdpowiedzUsuń
  30. Jasna sprawa. Zgoda. Nietypowa budowa stawów - barków to jest przyczyna i ja o tym wiem. Rozdrabniać się i ćwiczyć popiedółek nie chcę - sam widzisz, że wybrałem 4-5 podstawowych ćwiczeń i finish. Jednak, czy w którymś z moich ćwiczeń angażowany jest tył barków ? Wszędzie leci przód przecież.

    OdpowiedzUsuń
  31. Angażowany w jakimś stopniu jest w każdym, w którym dokonujesz ruch ramieniem. W mniejszym czy większym stopni. Najbardziej w tym planie rzecz jasna w wiosłach. Przy czym akurat tylny akton trudno solidnie zajechać.
    Jeśli Ci bardzo zależy to można gdzieś dorzucić np. MDS na tył barków.

    OdpowiedzUsuń
  32. Sam nie wiem. W sumie to bym dorzucił ale w który dzień bo trudno to wplesc gdzieś biorąc pod uwagę zakresy. W dzień wioseł ? I czy

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I czy odpowiednie bedzie unoszenie rak leżąc / unoszenie na boki stojąc / unoszenie na boki leżąc na ławce ? Cos takiego ? A może olać to totalnie jeszcze teraz ?

      Usuń
  33. Wczoraj miałem D5:
    D5
    • dips 8x3
    • wycisk hantla stojąc 8x3
    • podciąganie 8x3
    • MC 5x5
    • przysiad / wykrok 5x5
    • uginanie na maszynie 3x12

    Dorzuciłem te barki na próbę i zrobiłem unoszenie ramion na boki 8 reps, unoszenie leżąc na boku - 8 reps, unoszenie w opadzie na ławce - 8 reps - wszystkiego 3 serie. Ale to chyba jest trójesria a nie MDS ?? Na czym to dokładnie polega ? Generalnie unoszenia ramion w opadzie czy to na ławce czy bez nie czuję, nie lubie, nie umiem. Natomiast unoszenie łapy leżąc bokiem to mi normalnie tył barków pali !! Pompa po treningu okrutna. Nie wiem jednak czy to jest MDS, czy zakresy dobre, czy ćwiczenia dobre i czy w ogóle rozdrabniać sie na takie ćwiczenia teraz bo aktualnie jestem nastawiony na ciężke ćwiczenia :) Pewnie się to za tydzień, dwa zmieni.

    OdpowiedzUsuń
  34. MDS robisz tak, że dobierasz 3 ćwiczenia i robisz je po kolei nie zmieniając ciężaru. Zaczynasz od najsłabszego i przechodzisz bez przerw do następnych. Tyle, że w tym układzie unilateralne się tu nie nadają.
    Skoro wchodzi Ci to leżenie bokiem to na razie rób je samo na zakończenie każdego treningu. 2 serie wystarczą.

    OdpowiedzUsuń
  35. A zakresy w każdym dniu te same np 2x8 ?

    OdpowiedzUsuń
  36. Stefan, zrobię sobie kontrolnie badania hormonów. O jakie skierowania prosić ? Mam dostęp do wszystkich badań za darmo.

    OdpowiedzUsuń
  37. Nowe ćwiczenie to zakresy mogą być jakiś czas te same.

    OdpowiedzUsuń
  38. Testosteron - całkowity, wolny, hormony tarczycy, prolaktyna

    OdpowiedzUsuń
  39. Stefan, czyli w dipsach w piramidzie dochodzić do 10 reps na szczycie piramidy i z treningu na trening dokładać jakieś kilogramy ? Jak juz zszedłem w piramidzie do 1 reps to korcilo mnie zreszta jak zawsze zeby zrobic ze 2 serie z 20 kg :-) powstrzymalem sie ale delikatnie pytam czy warto. Tak w ogóle dipsy w każdy dzień mam na pierwszym miejscu a podciaganie na 2. Zamieniać kolejność czy zostawiać ? Unoszenie łapy leżąc bokiem na barki. W każdy dzień robię 2x 8. Nie sadze abym co drugi dzień odkładał kg. Rozumiem, ze mam sie tym nie przejmować ?

    OdpowiedzUsuń
  40. Dokładaj ciężar.
    Kolejność zależy od tego co Ci lepiej idzie. Trudniejsze daj najpierw
    Wiadomo, że w unoszeniu bokiem nie dodasz tak szybko. Zwiększaj ilość serii i powtórzeń na razie stopniowo.

    OdpowiedzUsuń
  41. Dzisiaj po dipsach 5x5 sie mega wkur... bo ktos jak zwykle przełożył święty imbus ze świętego miejsca co sprawiło, ze nie mogłem zablokować obciazenia na sztangielkach. Jak juz go znalazłem, to zrobiłem taki trening jak nigdy !!! Godzina 30, ogromny progresja siłowy. Wkur... trwało przez cały trening.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ewidentnie pozytywnie wpłynęło to na trening :-)

      Usuń
  42. Kolejny trening z mega mocą :-) na koniec d3 dodałem wiosła 3x3 a potem jeszcze 50 pompek. Stefan, co jest ? Ja bym mógł ćwiczyć 2h. Teraz powinno być 2 dni off a ja juz chce sztangę w łapę !! Nawet podciaganie które zawsze było dla mnie problemem teraz kocham. Dodam ze nic nie biorę, żadnego białka, kreatywny i innych. Tylko witaminy. Sam nie wiem co robic. Czy sie nie eksploatować zbytnio aby był dłuższy progresja czy wykorzystać moment i jechać na maksa ?

    OdpowiedzUsuń
  43. Masz akurat szczyt formy i motywacji. Z jednej strony warto wykorzystać, z drugiej nie można przesadzić, bo spalisz całość.
    Może po prostu zamiast dwu dni wolnych robić trening co drugi dzień.

    OdpowiedzUsuń
  44. Dzień 5x5. Wytrzymałem 2 dni bez treningu i było warto. Wszedzie progresja , miałem taki głód , ze w dipsach i wiosłach zrobiłem dodatkowo po 3 serie i jeszcze dołożyłem kg. Jest po prostu rewelacyjnie:-))) i znów sie powstrzymywalem przed kolejnymi seriami. Mam tylko problem z czasem treningu. Trwa ponad godzinę i nie zrobiłem nog z tego powodu. Po prostu nie moge dłużej. Chyba dołożę d4 na nogi albo w którymś dniu drugą sesję na nogi. Wprowadziłem tez małą zmianę bo w d1 miałem 3x12 i piramidę w d2 5x5 a w d3 8x3. Zmieniłem na d1 5x5 d2 piramida i 3x12 i d3 8x3. Nie idą więc w tygodniu treningowym zakresy w dół tylko są wymieszane. Ma to jakieś znaczenie? Tak mi po prostu lepiej, przyjemniej. Zeżarłem po treningu tonę jedzenia. Jutro pewnie tez jak zwykle obudzę się z mega głodem :-)

    OdpowiedzUsuń
  45. Może być wymieszane, tylko potem trudniej to kontrolować.
    Jak nie wyrabiasz z czasem to podziel na dwie sesje. Rób d1 i d2 na zmianę. Wtedy może ćwiczyć nawet 6 razy w tygodniu po pół godziny.

    OdpowiedzUsuń
  46. Kolejny trening. Fajnie jak zwykle ale w unoszeniu bokiem na barki doprowadziłem do upadku. Zostawiam więc ciężar nawet bez progresu tak ze 3 treningi i jak nie ruszy sie coś to wprowadzę jakieś zmiany, tak ?

    OdpowiedzUsuń
  47. Tak, ale pamiętaj, że to już nie jest ćwiczenie strikte siłowe. Tu trudno dorzucać cięzar z treningu na trening.

    OdpowiedzUsuń
  48. Stefan, zakładając, że każdego dnia, w ciągu całego dnia pochłaniamy tą samą ilość jedzenia, czy istotne jest aby po treningu było więcej żarcia niż przed ? Mam tu na myśli różnice między:
    1. Kupa żarcia przed treningiem, trening między godz. 19-20, żarcie potreningowe , sen, dzień nietreningowy.
    a
    2. Mało żarcia przed treningiem. Trening, dużo żarcia w ciągu reszty dnia po treningu.
    Czy to ma duże znaczenie ?
    Innymi słowy co z treningiem późnym i jednym posiłku po ?

    OdpowiedzUsuń
  49. Kolejny trening na + ale tym razem czuję zmęczenie tych moich słabych stawów. To nie kontuzja jak kiedyś ale po prostu łokcie i barki mocno oberwały. Zastanawiam sie czy to ogólnie przez powtarzanie tych samych cwiczen 3xweek czy może to od wyciskanie hantli stojąc a może to spowodowane jest tym upadkiem mięśniowym w unoszeniu ramion bokiem ? Wtedy miesnie sie rozluźniły i słabe stawy dostały ostro.

    OdpowiedzUsuń
  50. Stefan, mam byle jakie poręcze - dwie niezależne, mały przekrój rurek. Generalnie bardzo mało wygodne. Chciałbym coś porządniejszego, nie przykręcanego do ściany. Szukając fotek w necie natknąłem się na allegro na coś takiego i nie ukrywam bardzo mi się to spodobało. Zamierzam coś takiego zrobić. Co o tym myślisz, czy wprowadził byś jakieś poprawki ? Chciałbym aby poręcze były pod kątem. Jaki to ma być kąt ? Poniżej link.
    http://allegro.pl/porecze-z-uchwytami-do-cwiczen-maximuscle-nowe-i3637053157.html

    dzięki

    OdpowiedzUsuń
  51. I kolejna sprawa :-) Mam ławkę jak w linku a za 100 zł mogę dokupić do niej wyciąg górny i dolny jak w linku poniżej. Cena dobra bardzo tylko pytanie czy mi to jest potrzebne ? Wyciąg górny to rozumiem, ze to odpowiednik podciągania czy wyciskanie hantli a dolny to niby wioslo, tak ? Jest sens to brać bo ja jakoś pomysłu nie mam. Z drugiej strony to 100 zł albo z 70 jak sie potarguje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://www.marbo-sport.pl/marbo-semi-pro-wyciag-gory-i-dolny-do-lawki-ms-w002.html

      Usuń
  52. Myślę, że lepiej zjeść więcej po treningu niż przed. Choćby ze względów faktycznych. Czyli przed mniej, a więcej żarcia w reszcie posiłków.

    OdpowiedzUsuń
  53. Jeśli co jakiś czas masz problemy ze stawami to pomyśl o grubych gryfach/rączkach itp. Coś w rodzaju fat gripz, działa cuda na bóle stawów.

    OdpowiedzUsuń
  54. Przede wszystkim lepiej jak poręcze będą wysokie, tak być miał nogi proste.

    Wyciągnie nie zstaępuje podciągania. Nigdy i żaden. Może się przydać jako uzupełnienie. Np. na Twoje barki do face pulli pod różnymi kątami i inne docelowe ćwiczenia na plecy, barki itp.

    OdpowiedzUsuń
  55. Przeczytalem na hormonie przede wszystkim o fat gripz. Ja zbyt dużo w dipsach i podciaganiu nie przyczepiam, są to obciążenia rzędu ok 20 kg w dipsach czy 10 w podciaganiu. Jakieś 45 w wiośle jednoracz i ciut ponad 20 na rękę w wyciskaniu hantla stojąc. Wszystko średnio w zależności od zakresów. Czy już przy takich ciężarach warto pomyśleć o 'grubych' chwytach ? Rozumiem, ze wtedy ciężary spadają w dół a wiec mniejsze obciazenie dla stawów ?

    OdpowiedzUsuń
  56. W wiosłach na pewno stać Cię na dużo więcej :)
    Skoro barki bolą to trzeba szukać rozwiązania. Zmiany niektórych kątów, dodania czegoś na rotatory, szczególnie nadgrzebieniowy itd.
    Fat girps nie tylko powoduje, że cieżar spada, bo za czas jakiś dojdziesz z nim do tych samych obciążeń. Grubszy chwyt inaczej rozkłada siły i odciąża stawy. Kiedyś myślałem, że to taki bajer marketingowy, ale przetestowałem na kilku osobach i faktycznie tak to działa.
    Wprowadzić możesz zawsze niezależnie od ciężaru. Nie musisz kupować. Można zrobić.

    OdpowiedzUsuń
  57. A możesz podpowiedzieć z czego najlepiej zrobić ? To ma być twarde a nie jakaś pianka ?
    Ja to się obawiam, że te barki bolą mnie po podciąganiu jak wiszę na drążku jak wór ziemniaków i rozpoczynam ruch do góry. Coś czuję, że to ten moment bo właśnie 1cm pierwszego ruchu następuję jakieś chrobotanie w stawie barkowym. Potem wszystko już idzie po jest rozgrzane ale czuję, że to właśnie to. Jest sens nie opuszczać się do końca ?

    OdpowiedzUsuń
  58. Sens jest.
    Musiałbym tu rzucić spory wykład o budowie stawu barokowego, różnicach w układzie panewka-kość ramienna. Może kiedyś w jakimś arcie.
    Natomiast póki co tak jak pisałem, wzmocnienie rotatorów. Tu szwankuje napięcie mięśni wokół stawów.

    OdpowiedzUsuń
  59. Potrzebne Ci jest to ćwiczenie:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/DBInternalRotation.html

    OdpowiedzUsuń
  60. Fat gripza najlepiej zrobić zdaje się z pianki budowlanej. Spróbuj chociaż jakoś pogrubić właśnie ten drążek.

    OdpowiedzUsuń
  61. Gdzieś był filmik jak to zrobić, ale teraz nie mogę znaleźć.

    OdpowiedzUsuń
  62. OK dzięki. ćwiczenie wrzucam do treningu, załatwiam grube chwyty.
    Wracając do poręczy do dipsów - właśnie zamawiam, przerabiam, projektuję :) Ustawienie chwytów nie równoległe a pod kątem rozwartym lub ostrym (będę miał dwa rodzaje chwytów w poręczach) ma duże znaczenie ? Jeśli warto zastosować chwyt inny niż równoległe ustawienie to w jaki kąt byś celował ? Wiem, że zawsze można odciąć, przyspawać inaczej no ale od czegoś chciałbym zacząć, być może dzięki twoim podpowiedziom wceluję w 10 tkę.

    OdpowiedzUsuń
  63. Pytałem cię nie dawno o jedzenie przed i po treningu bo zauważyłem, że w 9 na 10 przypadkach zjadam posiłek potreningowy a potem przez resztę dnia nie jestem w stanie nic w siebie wmusić - zero apetytu. Trenuję 17.30-18.30. Zbyt dużo to ja na ten potreningowy tez nie wmuszę. Strasznie mnie to dziwi bo na następny dzień, nietreningowy mam duży apetyt a największy w dzień treningowy ale od rana - przed treningiem - wtedy jestem w stanie zjeść 2 kilo mięcha i mnóstwo innych rzeczy. To jakieś maksymalne poplątanie. Robiłem nawet test - nie jadłem przed treningiemn zbyt dużo, chodziłem głodny i miałem nadzieję, że po treningu nadrobię straty a tu nic - posiłek potreningowy a później nic już nie mogę wepchnąć. Jem wtedy jak przedszkolak zupę mleczną przed wyjściem z domu - trwa to całe wieki a z talerza nie ubywa.

    OdpowiedzUsuń
  64. Chwyt V przydaje się głównie przy odmianach typu Gironda, których ze względu na te barki raczej nigdy robić nie będziesz. Jeśli jednak chcesz takie układ mieć to na pewno kąt rozwarcia mniejszy niż 45, przy czym w tym wypadku lepiej sprawdza się rozwarte U po to, byś miał wystarczającą szerokość. Jeśli tak to idąc od osi tego U kąty ramion gdzieś na 20 st.

    OdpowiedzUsuń
  65. Organizm ma swój rytm hormonalny. Skoro tak jest dobrze, że od rana jesz dużo, a potem mniej, to nie ma sensu walczyć z naturą tylko jeść więcej wcześniej w czasie dnia.

    OdpowiedzUsuń
  66. od dwóch lat robię dipsy na tych samych poręczach, w takim samym rozstawie rąk i tak kombinuję aby coś tu pozmieniać. Rozstaw szerszy niż 60 cm sprawia, że czuję stawy barkowe wiec nie ruszam tematu ale ustawienie chwytów pod kątem bym spróbował. Może jednak najsensowniejszym rozwiązaniem, przede wszystkim ze względu na te stawy będzie jak zostawię wszystko jak jest a dołożę fat gripz. Wtedy będzie i nowy bodziec i ulga dla stawów.
    Trochę mi wczoraj pojechałeś po ambicji w związku z ciężarem przy wiosłowaniu jednorącz. Założyłem więc 10kg więcej i poszło :) Nie było łatwo ale poszło :)
    Przyjrzałem się też podciąganiu i okazuje się, że w stawach chrupie ale po jakimś uniesieniu na poziomie 2-3cm czyli opuszczanie do końca i wiszenie jak wór ziemniaków krzywdy tu nie robi. Aby wyeliminować to chrupnięcie musiałbym się podciągać do kąta 90 stopi ugięcia łapy w łokciu a to bez sensu. Zostawiam więc jak jest a bardziej skupię się na rehabach.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  67. Ja to jestem zakochany w tej piramidzie :-)) rewelacyjny wprost system przy dipsach. Jak idę do 10 reps to wysiada mi triceps. Jak idę od 10 reps do 1 to czuje tylko i wyłącznie klate. To niesamowite uczucie jak w ćwiczeniu czuje sie pracę konkretnego mięśnia- klatki w szczegółach. Izolacji na bic tak nie czułem jak klate przy dipsach. Warunek jest jeden- skatowa wcześniej tricka.

    OdpowiedzUsuń
  68. Bo przy normalnym rozwoju triceps zawsze będzie silniejszy niż klatka.

    OdpowiedzUsuń
  69. Zrobiłem grube chwyty na poręczach z takiej piątkowej otuliny z marketu budowlanego ale to się kręci trochę. Ja chyba zrezygnuje z tej pianki i po prostu owinę poręcze grubą taśmą kilkanaście razy. Są takie taśmy grube na piance.

    OdpowiedzUsuń
  70. Moc :-) jestem na fali. Te stawy bolały mnie na chwilę przed infekcją - zauważyłem taką prawidłowość. Teraz jest OK. Poręcze już nowe mam, teraz tylko wycinam wąskie chwyty i dospawam grube. Jaką średnicę byś proponował ? Pzdr

    OdpowiedzUsuń
  71. Tego nie da się uśrednić. Zależy od tego jaką masz dużą dłoń. Do tego musisz dopasować. Jak będzie za duża to nie zrobisz ani jednego powtórzenia :)

    Niedawno zaczęło mnie coś łapać. Normalnie pewnie byłaby już grypa lub coś podobnego. Do apteki, kupiłem wit. C po 1 gramie i infekcja znikła bez śladu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witamina C działa cuda! ;) Ja biorę profilaktycznie wit C treca + ZMA i na prawdę czuję się świetnie, nie pamiętam kiedy chorowałem.. Oczywiście nie ma co przypisywać cudownych właściwości tylko witaminom, tłuszcz robi swoje;) Pozdrawiam

      Usuń
  72. Ja codziennie biorę 250mg i generalnie nie choruję. Mam takie stany, jakbym na następny dzień miał być chory ale wszystko sie rozchodzi. To dzięki temu, ze nalewkę czosnkową codziennie piję. Stefan, mam moc, wszystko idzie do przodu ale łapy to mi sie chyba nie regenerują. Mięśnie łap cały czas obolały. Mieszam żarcie w garnku i nie mam sił ! Na treningu jednak wszystko na plus.

    OdpowiedzUsuń
  73. Póki siła idzie w górę szkoda to tracić i kombinować. Potem można będzie dodać coś specjalnego na ręce. Jakąś specjalizację lub coś w tym guście.

    OdpowiedzUsuń
  74. Ja o tych łapach wspomniałem w kontekście regeneracji - serio, nie przesadzam, w dzień nie treningowy nie mam siły w garnku mieszać. Ciekawe czy klata/ plecy sie regenerują. W końcu dips / podciaganie / barki/ nogi co drugi dzień na tych samych ćwiczeniach. Łap samych nie chce robic. Szkoda czasu tymbardziej ze ich nie robię w izolacjach a rosną :-)

    OdpowiedzUsuń
  75. Nogi i ręce mają tę gorszą sytuację, że używasz ich więcej w życiu. Możesz skatować plecy, a i tak wszędzie zajdziesz. Skatujesz nogi i problemem będzie zajście do najbliższego sklepu :)
    Podobnie, choć mniej, mają ręce. Siły pleców czy klatki nie używasz w drobnych pracach manipulacyjnych.

    OdpowiedzUsuń
  76. Chwyty do poręczy przyspawane. 4,5 cm i 5,5 cm średnicy. Grubo. Jutro trening, zobaczymy jak będzie. W czwartek w góry a więc następny trening w niedzielę- 3 dni przerwy.

    OdpowiedzUsuń
  77. Stefan, jeśli do tej pory robiłem np piramidę do 10 reps czyli w sumie 100 reps z 14 kg to teraz do tych grubych i zarazem szerszych chwytów zejść z obciążenia tak zeby nadal udało sie dojść do tych 10 powtórzeń ? Rzeczywiście, juz na próbach widzę ze inna szerokość i grubość to inna bajka.

    OdpowiedzUsuń
  78. To zacznij od 8-10, szybko wrócisz do tych 14.

    OdpowiedzUsuń
  79. Stefan, szukając najlepszych opcji dla moich stawów pomyślałem czy nie dobrym sposobem było by podciąganie ale nie na sztywno na drążki a łapiąc kółka metalowe takie jak w gimnastyce. Zawiesił bym je na jakiś łańcuchach. Oczywiście tylko do klatki. Czy da to większą swobodę dla stawów i w ogóle ma sens czy źle to wymyśliłem ?

    Może to błąd ale postanowiłem dzisiaj nie ćwiczyć. A więc 5 dni przerwy - czas na regenerację po ciężkim okresie ćwiczeń :) Należy się :)

    OdpowiedzUsuń
  80. Raczej samym stawom to nie pomoże. Czy zaszkodzi to już zależy w czym tkwi dokładnie problem, czyli na czym polega patologia budowy. Na pewno warto robić rotacje we wszelkich najdzikszych odmianach :) To po latach zaowocuje pozytywnie.
    Jasne, że regeneracja jest potrzebna.

    OdpowiedzUsuń
  81. Cześć. Jestem po 2 treningach na nowych poręczach. Mam 4 chwyty - węższy niż do tej pory i bardzo gruby oraz szerszy niż do tej pory i gruby. Piramidę robiłem na szerokich chwytach i jestem bardzo niezadowolony. Nie wiem jakie mięśnie czułem, bolały mnie bary. Dzisiaj miałem 5x5 i zrobiłem to na bardzo wąskich chwytach i o dziwo wszystko weszło w klatę rewelacyjnie. Dziwne to bo wszyscy mówią, ze to typowo triceps a u mnie jest odwrotnie. Wąski bardzo chwyt, łapy przy ciele, przedramiona nie prostopadłej do podłoża a pod kątem a poszło w klatę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kurde wiem ! Dzisiaj pierwszy raz zrobiłem jako pierwsze podciaganie a nie dipsy. Może to zmęczyło mi triceps i stąd takie czucie klaty w dipsach nawet w wąskim rozstawie.

      Usuń
  82. Stefan, gdzieś usłyszałem, że jeśli ktoś ma wadę postawy taka jak ja (głowa do przodu, barki do przodu) i za cholerę nie można ruszyć klaty bo w wyciskaniach skos dodatni czy płasko zawsze działają przede wszystkim barki to wtedy warto robić wyciskanie hantli na skosie ujemnym. Ponoć tym ruchem można odizolować barki i mimo że to skos ujemny to wreszcie pracuje cała klata. Co o tym myślisz ? Jestem w momencie gdzie albo do tych moich 4 podstawowych ćwiczeń należałoby wrzucić jakąś regresję albo jakieś ćwiczenia dodatkowe. No i tak sobie własnie rozmyślam co i jak. Na chwilę obecną mimo dominujących pleców zamieniłem kolejność ćwiczeń. Podciąganie idzie jako pierwsze a potem dopiero dipsy.

    OdpowiedzUsuń
  83. Na pewno nie warto robić dipsów zbyt szeroko, tu faktycznie może dać po barkach i to niekoniecznie w znaczeniu pozytywnym.
    Na pozimej ławce na pewno klatki nie zbudujesz. Natomiast lekkie skosy w dół jak i w górę tak. Bynajmniej nie tylko skos głową w dół. Przy okazji zwróć uwagę, że dipsy angażują podobnie.

    OdpowiedzUsuń
  84. No i dłuższa faza negatywna z akcentowaniem klatki.
    Próbowałeś robić przenoszenie klatkowe?

    OdpowiedzUsuń
  85. próbowałem. niestety zbyt mocno kosi mi to barki a ja chcę ćwiczeń 100% komfortowych. Spróbuję więc wyciskania hantli na skosie ujemnym. Jeśli będę ewidentnie czuł klatę - dołożę. Jeśli odczucia będą jak przy wyciskaniu hantli na płaskiej czy na skosie dodatnim to olewam.
    Na tym planie ostro poszedł mi dół klaty, najszersze i barki ale raczej ich przód.
    Jeśli chodzi o klatkę to nawet na piersiowym przy napięciu mięśni widać taką poprzeczną linię dzielącą mięsień. Problem w tym, że w dół od linii jest mięso a w górę tylko tłuszczyk hehe.

    OdpowiedzUsuń
  86. Klatka zwykle buduje się od dołu. Tak to już jest.
    Przy przenoszeniu leżąc poprzek ławki i w b. wąskim chwycie siadają Ci barki?

    OdpowiedzUsuń
  87. Tak. Chwyt dosłownie 5 cm. Neutral. Innego nie próbowałem. Jak widzisz straszna lipa.

    OdpowiedzUsuń
  88. To faktycznie kiepsko, bo przy okazji trudno będzie stymulować dlugą głowę tricepsa w jej fukcji przywodzenia ramienia. Zostaje podciąganie.

    OdpowiedzUsuń
  89. Jeśli bardzo zależy Ci na dodatkowych bodźcach do klatki można jeszcze skonstruować zamiennik bramy z ekspandorów.

    OdpowiedzUsuń
  90. Kurcze dzięki ale te gumy do mnie nie przemawiają. Jakoś jestem w okresie, że chcę prostych rozwiązań. A to podciąganie to masz zwykłe na drążku ? Robię co drugi dzień w piramidzie, 5x5 i 8x3. Dużo mam podciągania :) Tylko wszystko wąskim neutralem. Jakieś inne techniki podciągania poza zmianami chwytów można zastosować ?

    OdpowiedzUsuń
  91. Gumy lu sprężyny - tu chodzi o wywołanie napięcia na szczycie, by pobudzić środek klatki, który normalnie trudno ruszyć, ale to oczywiście może poczekać.

    Z podciąganiem chodziło mi o to, ze tam w jednym z nielicznych pracuje głowa długa tricepsa w jej funkcji przywodzenia ramienia, a nie tylko prostownika stawu łokciowego.
    Co można zastosować - wolna faza negatywna, pulsowanie w środkowej fazie ruchu, podciąganie jednoracz - tu trzeba najpierw zastosować specjalne sztuczki, by się nauczyć.

    OdpowiedzUsuń
  92. to może zostawię piramidę i 5x5 a w dniu 8x3 zrobię negatywy z pulsacją czyli opuszczam się a jak będę w połowie ruchu to ta pulsacja. to ma polegać na tym, że minimalnie podciągam się do góry i opuszczam i tak kilka razy w zakresie powiedzmy 2-3 cm, tak ?
    Podciąganie jednorącz trzymając się za nadgarstek kiedyś robiłem jak miałem 15 lat ale wtedy ważyłem 20kg mniej. Sprawdzę.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  93. Tak, na tym polega pulsacja. Załóż sobie powiedzmy 3 takie impulsy w każdym powtórzeniu.

    OdpowiedzUsuń
  94. Problem z wiosłem jednorącz sztangielką. Całkiem niedawno wszedłeś mi na ambicję i napisałeś, że w tym ćwiczeniu stać mnie na więcej. Dołożyłem znacznie więcej kg rzeczywiście byłem w stanie wiosłować sztangielką 55kg ale nie jestem zadowolony z techniki. Usiłowałem znaleźć taki ciężar aby technika była na 100% i aby ćwiczenie było ciężkie ale niestety nie mogę. Wiosło to takie ćwiczenie gdzie można "oszukiwać" Mówię cały czas o zakresie 5x5. Nie jestem w stanie wyłapać odpowiedniego ciężaru. Tak sobie pomyślałem czy jest sens robić wiosło jednorącz w dużym zakresie powtórzeń np. 5x10 czy nawet 3x15 ? Miałbym wtedy 100% techniki i 100% satysfakcji z ciężkiego treningu. Co myślisz o takich zakresach ? A może 5x10 + regresja ?
    Jutro podciąganie negatywy z pulsacją. Pulsacja ma być idealnie w połowie ruchu ?
    Thx

    OdpowiedzUsuń
  95. W wiosłach to niby oszukiwanie jest normalne. Jeśli polega ono na wybiciu z nóg i lekkim wahnięciu tułowiem to mieści się to w granicach poprawności technicznej. Daje wielką masę i siłę. Tu nie ma się co bawić. Ważne tylko, by pilnować kręgosłupa. Plecy potrzebują wielkich cieżarów, a na pewnym etapie, by to się udalo muszą pomagać nogi.
    Pulsacja - tak, mniej więcej w połowie.

    OdpowiedzUsuń
  96. Ja wiem ale wiosło sztangielką w zakresach 5 i mniej mi po prostu nie wychodzi. Próbowałem dzisiaj robić półsztangą i nie ma problemu - prawą łapię sztangę, lewa na kolanie, nogi lekko ugięte i jadę.Przy sztangielce jednorącz dupa ! Nie wiem, może prawa noga mi przeszkadza jak prawą ręką robię.
    Pyt. odnośnie negatywów z pulsacją. Czy ja mam zrobić ileś tam serii x ileś tam powtórzeń czy może zrobić tak, że dowieszam sporo kg i robię jeden negatyw w trakcie którego robię pulsację, potem przerwa 20 s i znów jeden rep z pulsacją i tak z 15 repsów ?
    Tak w ogóle to czas na małe zmiany, przede wszystkim zakresów i być może dołożenie jakiegoś ćwiczenia. Co myślisz o czymś takim ? Może coś dodać, zmienić ? Wszystko nadal bazuje na złotych.

    1.
    - dips piramida z obciążeniem do 10 reps czyli w sumie 100 reps
    - wycisk sztangielek skos ujemny 5x8 (testowałem, ładnie eliminuje mi barki więc mi pasi)
    - clean and press sztangielką 5x8 (pasi mi bo zarzut powoduje użycie mniejszego ciężaru i tak nie obrywają moje słabe bary)
    - podciąganie piramida
    - nogi
    2. OFF

    3.
    - drążek 5x5
    - drążek negatywy + pulsacja
    - wiosło sztangielką 3x8
    - wiosło półsztangą 5x5
    - MC 5x5
    - power szrugs 5x5 sztangielkami (zalezy mi na tym - fajne ćwiczenie)
    - nogi
    4. OFF

    5.
    - dips 5x5 a potem 3 x do oporu bez obciążenia aż padnę.
    - wycisk sztangielek skos dodatni 5x8
    - wycisk hantla stojąc 5x8
    - pompki klasyczne
    - nogi
    6. OFF
    7. OFF

    Co mną kierowało ? Wyniki mam ostatnio i wynika to chyba z tego, że katuje te same ćwiczenia 3xweek. Chciałem ustawić priorytet na klatkę więc mam ją w 1 i 3 dzień
    plecy to moja mocna strona więc rezygnuje z podciągania 3xweek a daję raz plecy ale mega porządnie.
    Pisząc nogi mam na myśli przysiad oraz wykroki i uginania/prostowania na maszynie które robię raczej intuicyjnie gdyż od miesiąca biegam sprinty i robię tabatę two wrms swings więc
    czasami tak dostaną po dupie, że nie mam na więcej sił a poza tym zawsze po przysiadach coś mi strzykało więc nie ma walki za wszelką cenę.

    codziennie rotatory leciutko jako rehaby

    Co o tym myślisz ?

    OdpowiedzUsuń
  97. Ogólnie może być.
    W takim razie wywal to wiosłowanie sztangielką i rób półsztangą. Zobacz jak Wodyn robi wiosła sztangą jednorącz. Może takie coś byłoby najlepsze?
    Co do pulsacji to rób to drugie rozwiązanie.

    OdpowiedzUsuń
  98. Dzięki
    a w D1 podciąganie piramida na dzień przed dniem pleców za bardzo nie koliduje ?
    Cieszę się, że ogólnie jest OK ale jakbyś miał czas coś tam poprawić / dodać / urozmaicić to będę wdzięczny.
    Dzięki ! :)

    OdpowiedzUsuń
  99. Nie, bo masz pomiędzy dzień przerwy.
    Na razie nie będę nic poprawiał. :)

    OdpowiedzUsuń
  100. Stefan, nigdy nie zwracałam uwagi na kwestie oddychania podczas wykonywania powtórzeń. Teraz chciałbym sie tematem zając bo czasami cwicze na wstrzymanym oddechu - wiem ze to zle. Wskaż mi prosze dzienniki gdzie temat był na tapecie lub napisz kilka słów jak to powinno wyglądać. Dzięki !!

    OdpowiedzUsuń
  101. Najprościej rzecz ujmując - faza pozytywna wdech, faza negatywna wydech. Czasem gdy np. masz jakieś ćwiczenie z wolną fazą negatywną to zmieniasz nieco oddychanie. Jednak ogólnie zawsze najważniejsze jest to, by nigdy nie wstrzymywać oddechu. Inaczej możesz sobie zajechać serce.

    OdpowiedzUsuń
  102. Robię tabatę 2 arms swing - cgciałbym zamienić na bardziej złożone ćwiczenie tak aby w te 20 s robic kilka reps a nie kilkanaście. 2 arms swing wrzucam w plan. Dać to w dzień pleców po MC ?

    OdpowiedzUsuń
  103. Możesz dać.
    Myślałeś o snatchu w tabacie?

    OdpowiedzUsuń
  104. Oj nie. Tzn bardzo bym chciał ale jeszcze na mnie za wcześnie. Ale moze zacznę próbować na koniec treningu ćwiczyć z kijem od szczotki aby za jakiś czas śmigać na całego.

    OdpowiedzUsuń
  105. Stefan, jak trzymać obciążenie w 2 arms swing ? Tabatę robiłem krążkami od 10 do 20 kg a jak mam założyć więcej to muszę użyć sztangielki. Wtedy łapię za gryf oburącz czy może za krążek ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja trzymam dłonie splecione na gryfie....wydaje mi się,że to najlepszy chwyt skupiasz się tylko na pracy bioder:)

      Usuń
  106. Możesz i tak i tak, ważne, by dłonie było w miarę blisko siebie.

    OdpowiedzUsuń
  107. ale jeśli łapię za gryf i jedna dłoń jest za drugą to to nie przeszkadza ?
    Wczoraj czytałem twoje arty nt metod treningów - metod Sandowa. Wiesz, że lubię skrajnie zmieniać trening i nie jestem w stanie zaakceptować zmiany (po 3 miesiącach) w zakresach o 1...:) no tak już mam :)
    I tak sobie myślę czy jeśli 2 x week mam wyciskanie hantla stojąc czy to żołnierskie czy pushpress czy jakies tam to czy np. jednego z tych wyciskań nie polecieć Sandowem. Pytanie czy jest sens w ogóle ? Pytanie czy jest sens jeśli bym to robił 3 x week a nie 6 x week ? Pytanie od ilu repsów zacząć i do jakiej ilości miałbym dążyć ? Pytanie jak to się ma do dispów tzn czy dipsy wg Sandowa to jedna seriaa codziennie i za każdym razem staram się zrobić 1 reps więcej ?

    Kurde no niestety tak już mam, że jak 2 miesiące poćwiczę w zakresach powtórzeń x 3 czy x 5 to potem myślę o znacznie większej ilości a potem znów głód treningu siłowego i tak cały czas :):)

    OdpowiedzUsuń
  108. Jedno mnie w Sandowie zastanawia. Jedna seria i co trening jedno powtórzenie więcej. Ile jesteśmy w stanie z siebie wyciągnąć w jednej serii ?
    Na swoim przykładnie powiem, że jeśli miałbym teraz zrobić 5x10 reps dipsów bez obciążenia to miałbym problem ale jeśli robie trening 5x5 w dipsach + 15 kg na to po 2 minutach odpoczynku bezproblemowo robię 5x10 bez obciążenia. A więc mój CUN ?? się bardzo wolno rozgrzewa bo po ciężkim 5x5 mogę więcej niż bez ciężkiego 5x5. Czy czasem więc ta metoda Sandowa nie jest zbyt lekka ? Czy jestem tak naprawdę w stanie przetrenować nią mięsień ?

    OdpowiedzUsuń
  109. Trochę namieszałeś. Nie ma tak u Sandowa,że codziennie dodajesz jedno powtórzenie. W ten sposób na pewno daleko nikt by nie zaszedł. W zależności od ćwiczenia repsy dodaje się co 3 dni, albo co tydzień. To jest trening kumulacyjny, co znaczy, że musi być lekko tzn. bardzo daleko od Twoich maksów. Ciężko robi się dopiero z czasem, gdy sumuje się praca. Żeby robić dipsy tą metodą musiałbyś mieć sporo zapas. Czyli np. bez problemu móc zrobić serię 20 pow. Wówczas zaczynasz od 5 dziennie i co tydzień dodajesz 2.
    To co Ty opisujesz nie ma nic wspólnego z tą metodą. To ma sens tylko jeśli robisz 6-7 razy na tydzień. 3 razy to już zupełnie co innego. Bardziej to przypomina jakąś specjalizację, choć i to nie do końca.

    OdpowiedzUsuń
  110. Rzeczywiście namieszałem. A jeśli miałbym robić tylko cuban press oraz press stojąc od czoła metodą Sandowa 6 x week to wtedy jest OK ?
    Wiesz, że ja te stawy barkowe mam słabe - stąd pomysł aby je tą metodą potraktować.
    i czy to normalne co napisałem, że:
    dips 5 x 10 bez obciążenia - mam problem.
    dips 5x5 + 15 kg + 5 x10 bez obciążenia - nie ma problemu
    ? Dobrze myślę, że tak długo rozgrzewa mi się CUN ? Bo jeśli tak to działa w innych ćwiczeniach również to warto przemyśleć dodanie regresjii również w innych ćwiczeniach.
    i wracając do Sandowa. Cholera wie ile bym wytrzymał z tym wyciskaniem na barki tą metodą ale zakładam, że 2-3 miechy bym się zmusił i nie odpuścił. W takiej perspektywnie czasu jest sens ? Ja myślę, że tak bo wtedy te ćwiczenia w początkowej fazie traktowałbym jako rehaby po prostu. Mylę się ?

    OdpowiedzUsuń
  111. i jeszcze jedna kwestia. Wczoraj robiłem dips piramida od 1 do 9 i od 9 do 1 czyli 81 repsów a do tego zrobiłem 3 x 15 reps. W sumie w ciągu powiedzmy pół godziny poszło 126 powtórzeń. Czy to nie przegięcie ? Czy po piramidzie warto zrobić na dobicie (bez upadku) 3 x 15 czy może iść w drugą stronę i zrobić 5x3 z dużym obciążeniem ?

    OdpowiedzUsuń
  112. Możesz robi CP 6 razy w tyg., ale zawsze istnieje ryzyko, że coś będzie kolidowało. Tak to jest jak się miesza metody i podejścia. Chcesz to spróbuj, ale pamiętaj, że musi być lekko.

    OdpowiedzUsuń
  113. Niekoniecznie chodzi tylko o CUN, ale też o przyzwyczajenie do pracy. Walczysz na niskich zakresach to organizm przyzwyczaja się do wyzwalania siły w krótkim terminie, jak przejedziesz nagle na wyższy zakres to i dużo na początku nie zdziałasz.
    Dochodzi jeszcze kwestia dominacji włókien itp.

    OdpowiedzUsuń
  114. To co robiłeś z dipsami można sobie zafundować raz na jakiś czas. Normalnie katowanie jednego ćwiczenia przez pół godziny nie ma sensu. Wypali Cię tak fizycznie, jak i psychicznie.

    OdpowiedzUsuń
  115. Stefan, dzisiaj miałem "dzień pleców" i mam 2 pytania. Zrobiłem podciąganie 5x5 + 10 negatywów wolnych z pulsacją. Pulsacji nie robiłem jak ostatnio w okolicach połowy ruchu poprzez podciąganie się 1-2 cm a zrobiłem takie schody czyli jestem na górze na drążku, opuszczam się prawie do połowy i robię 1/4 ruchu do góry potem opuszczam się do połowy i znów 1/4 ruchu do góry potem opuszczam się powoli prawie do samego dołu i znów 1/4 ruchu a więc pulsacja była w różnych miejscach i unoszenie się to nie 1-2 cm a cała ćwiartka. Co o tym myślisz ? Mnie to rozsadziło najszersze podczas treningu. Po prostu czułem każdy gram mięśni najszerszych. Oczywiście godzinę po treningu już nie. Tak może być ?
    i kolejna sprawa - klatka przy podciąganiu. Nie raz ci pisałem, że po podciąganiu mam mega pompę na klacie a ty nie raz wszystkim powtarzałeś, że przy podciąganiu klatka pracuje. Czy jesteś w stanie określić w jakim zakresie ruchu pracuje najbardziej ? Pytam bo może właśnie tam - w tym zakresie bym sobie "pulsował"

    OdpowiedzUsuń
  116. To są znane techniki, możesz tak robić. Najlepiej dla dezorientacji mięśnie zmieniaj te obszary.
    Trudno dokładnie określić moment największego zaangażowania klatki. Zależy od proporcji. Gdzieś w okolicach połowy ruchu, gdy ramiona są prostopadle do korpusu, czyli w połowie ugięcia. Wtedy masz silną kontrę, bo ciało zmienia tor i mocno włącza się góra pleców.

    OdpowiedzUsuń
  117. Stefan, jeśli do tej pory robiłem dipsy piramidę od 1 reps do 9 i od 9 do 1 czyli 81 reps. Z treningu na trening dokładałem kg. Chciałbym więcej nie dokładać albo może nawet zacząć znów bez obciążenia ale nadal zachować "piramidę" Czy coś takiego będzie ok?
    3 reps
    4 reps
    5
    6
    7
    7
    8
    8
    9
    9
    8
    8
    7
    7
    6
    6
    5
    4
    3
    dzięki temu będę mieć nadal około 100 powtórzeń ale pomijam jedynki i dwójki oraz od 7,8,9 reps robię podwójnie.
    Kombinuję bo zauważyłem, że progres siłowy jest ale nie ma co ukrywać trochę kosztem techniki. Jak zdejmę kg to lepiej potrafię wczuć się w mięsień.

    OdpowiedzUsuń
  118. Sprawa druga dotyczy wyciskania hantla stojąc. Czy jako urozmaicenie w treningu warto wyciskać hatel z wysokości nosa powiedzmy? Do tej pory robiłem od samego dołu czyli mniej więcej z wysokości na jakiej jest szyja.

    OdpowiedzUsuń
  119. Może tak być z tą piramidą.

    OdpowiedzUsuń
  120. Może być. Pilnuj czy nie ma jakieś dyskonfortu w barkach, ewentualnie odwróc dłoń, tak by trzymać neutralem.

    OdpowiedzUsuń
  121. Stefan, mamy coś negatywnego na dziczyznę czy same plusy ?

    OdpowiedzUsuń
  122. Plusy. Na pewno lepsza niż mięso ze sklepu.

    OdpowiedzUsuń
  123. Chyba, że też ze sklepu, bo to wtedy różnie wygląda.

    OdpowiedzUsuń
  124. Dziczyzna od znajomych myśliwych. Świeża. Mam dużą zamrażarę więc mogę zrobić kilkadziesiąt kg zapasów:-)
    Czy to normalne, że przy wyciskaniu hantla stojąc pompują mi się i to bardzo kaptury ? Jeśli to normalne to czy szrugsy mogę wywalić z dnia pleców a dołożyć w dzień gdzie mam wyciskanie hantla ? Dzięki temu ładnie by mi się wyrównały czasy treningów.

    OdpowiedzUsuń
  125. Możesz. Pamiętaj, że szrugs to nie tylko kaptur, to przede wszystkim dźwigacz łopatki.
    Inna sprawa, że prawdopodobnie przy wyciskach kaptury przejmują więcej pracy. Skup się na naramiennych.

    OdpowiedzUsuń
  126. Stefan, złapała mnie jakaś paskudna infekcja. Trwa to już od 22 grudnia niestety. 5 dni nie ćwiczyłem. Wczoraj zrobiłem normalny trening i wszystko siłowo było OK. Są jakieś przeciwskazania ?
    Infekcja (katar, kaszel, gardło i wszystkie inne paskudztwa) Gil do pasa. No ale motywacja jest i jak już złapię za sztangę to idzie.

    OdpowiedzUsuń
  127. W zasadzie nie powinno się ćwiczyć, ale to jest sprawa dość indywidualna. Jak nie ma pogorszenia po treningu to możesz ćwiczyć.

    OdpowiedzUsuń
  128. Wczorajszy trening:
    dips piramida
    dips negatywy z pulsacją
    wiosło
    nogi
    Z racji przerwy mega mega domsy ale na brzuchu i czworobocznym (rozumiem) ale skąd domsy na tricepsie ? I dlaczego brak domsów na najszerszym ?
    Co zrobić w dniu pleców aby trafiać konkretnie w najszersze ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. co ja pisze ! Podciąganie piramida, podciąganie negatywy z pulsacją i wiosłowanie
      a nie dipsy !

      Usuń
  129. 1. pojawiły się domsy ale jak zwykle na teres major / minor a więc pytanie jak zaatakować dół najszerszych aktualne bo ja jak mam domsy to tylko na teres major albo minor.
    2. Pytanie o mega domsy na tricepsach po dniu pleców tj podciąganie i wiosło też aktualne
    3. Tak w ogóle bardzo dawno nie miałem domsów a bardzo, bardzo je lubię i przy tej okazji jako ciekawostkę chciałem ci powiedzieć, że podczas dzisiejszego treningu i wykonywania dipsów nieprawdopodobnie czułem te domsy na teres major/minor oraz na czworobocznym a to świadczy o tym jak świetnym ćwiczeniem są dipsy.
    4. Przykurcze. Niestety mnie dopadły bo niestety lekceważyłem rozciąganie. Czy pisałeś jakiś art albo w jakimś dzienniku o rozciąganiu. Jakiś taki zestawik ćwiczeń rozciągających (góra ciała bo dół mam opanowany) możesz podpowiedzieć ? Zwłaszcza ta ruchomość w barkach mocno mi się ograniczyła ale chciałbym dowiedzieć się o całą górę bo nie chce więcej tematu lekceważyć a wręcz przeciwnie podejść do niego na poważnie.
    Dzięki i wszystkiego dobrego w nowym roku !

    OdpowiedzUsuń
  130. Przecież tricepsy mocno pracują przy podciąganiu :)
    Nie ma sensu próbować skupiać się na najszerszych, robiąc wiosła czy podciąganie nie ma siły, by ich mocno nie zmęczyć.

    OdpowiedzUsuń
  131. Przykurcze świadczą o brakach mikroelementów i nie mają nic wspólnego z rozciąganiem.

    OdpowiedzUsuń
  132. Stefan, mam problem.
    Pozmieniało mi się trochę w pracy i nie mogę ćwiczyć co drugi dzień. Wracam z roboty o 19 do małych dzieci i realnie jestem wolny po 22 albo miedzy 6 a 7 rano. Trening rano oznacza trening na czczo co średnio mi się widzi. Jestem zmuszony do zmiany treningów na 2 x w tygodniu. W sobotę lub niedzielę oraz jakimś cudem wygospodaruję w tygodniu. Jak ćwiczyć w takiej sytuacji? Rozumiem, że nic poważnego 2 x w tygodniu nie da się zrobić? Czyli trening na podtrzymanie aż do momentu aż wrócę do normalności? Jak to zaplanować w oparciu o takie ćwiczenia jak:
    - przysiad
    - dips
    - podciąganie
    - wiosłowanie
    - wycisk hantla/hantli stojąc
    - MC
    Jakie zakresy, czy każdego dnia treningowego może taki sam trening 2 x week?
    Help!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepiej jakbyś mi coś podpowiedział bez MC i przysiadu. Te ćwiczenia mógłbym robić codziennie rano albo wieczorem. Resztę chciałbym jakoś ułożyć.

      Usuń
  133. To resztę rób tak, jak napisałeś. Tylko np. jeden dzień rób zakres 3, a drugi 6, albo coś podobnego.
    Przysiad i MC jeśli chcesz robić dziennie, musi być spory zapas sił.

    OdpowiedzUsuń
  134. A takie pompki klasyczne. Może w tym wypadku dać je codziennie? Rano na rozruch 3 serie x X i codziennie dokładać jedno powtórzenie? Jakoś sie staram dołożyć cwiczenia, które nie zajmują czasu, nie wiążą sie z przygotowaniami itp. Tylko czy zbytnio nie eksploatują tricepsa przed dniem treningu właściwego z dipsami

    OdpowiedzUsuń
  135. Nie, nie. O ile trening nóg codziennie ma pewien sens, o tyle angażowanie klatki w takim układzie tylko zatrzyma wszelkie postępy.

    OdpowiedzUsuń
  136. OK. Rozumiem.
    Czy słyszałeś kiedyś o robieniu szrugsów jednorącz? Mój brat coś takiego robi, a ja nie wiem czemu a ciekawość mnie zżera więc pytam?:)

    OdpowiedzUsuń
  137. Można, tylko po co? Jedyny sensowny powód to duża dysproporcja obu stron.

    OdpowiedzUsuń
  138. Też tak myślałem. Spróbowałem na sucho i okazuje się, że zakres ruchu się nie zmienia w stosunku do 2 łap jednocześnie.
    A wyciskanie hantla nad głowę ale siedząc a nie stojąc (ja robię stojąc) Jeśli weźmiemy mały ciężar i zakres powiedzmy 10-15 reps to czy wyciskanie siedząc na ławce nadal jest bardziej "szkodliwe" dla kręgosłupa niż stojąc?

    OdpowiedzUsuń
  139. Ujmijmy to tak, zawsze lepiej wyciskać stojąc niż siedząc. Chyba, że dochodzą jakieś specjalne względy. Rzecz jasna przy małym ciężarze ta szkodliwość jest mniejsza. Nie można też popadać w paranoje, niemniej zawsze jest to gorsze rozwiązanie.

    OdpowiedzUsuń
  140. Czy niski sufit można potraktować jako względy specjalne?

    OdpowiedzUsuń
  141. Tak, ale wtedy lepiej ustawić ławkę na 70 st oparcie i robić wyciskanie do czoła, co oczywiście w pełni PP nie zastąpi.

    OdpowiedzUsuń
  142. Stefan,
    Jak jest z utratą masy mięśniowej na tzw redukcji. Wiem, że hasła redukcja, masa, zapotrzebowanie kaloryczne to teksty przez nas nie akceptowalne ale nie wiem jak inaczej sformułować pytanie. Jeśli je się mniej nić organizm potrzebuje to czy palimy mięśnie czy nie?
    Mnie się zdaje, że to mit - mam kilku kumpli, którzy nie ćwiczą na siłce od miesięcy a nawet lat a kiedyś dopracowali się świetnych sylwetek i te spadki w masie mięśniowej mają ale naprawdę małe.
    Z drugiej strony w necie wszędzie można przeczytać, że trening przed śniadaniem pali mięśnie, że redukcja pali mięśnie itp.
    Co ty o tym sądzisz?
    Pytam bo ostatnio trochę eksperymentuję z ilością żarcia aby pozbyć się tkanki tłuszczowej i idzie mi to dobrze, spadków masy mięśniowej nie widzę ale z drugiej strony trochę się boję bo wiesz jak ciężko mi zdobywanie masy przychodziło.

    OdpowiedzUsuń
  143. Zawsze jest tak, że jeśli przestaniesz ćwiczyć, albo zbyt drastycznie zmniejszysz ilość jedzenia, ileś tam mięśni stracisz.
    Inna rzecz to znaleźć właściwą ilość dla siebie. To jest pewien etap, do którego kiedyś dojść trzeba. Podaję zwykle te 2 g na kg masy ciała, ale to jest ogólne i orientacyjne. Potem trzeba obserwować. Niekiedy będzie trzeba mniej, niekiedy więcej. Rzecz w tym, by nie przesadzić ani w jedną ani w drugą stronę. I nie uważać, że już się znalazło. Jak będziesz większy, będziesz musiał jeść więcej. Sam po sobie wiem, że jak zrobię 3 ciężkie sesje na dzień to organizm od razu domaga się więcej żarcia.

    OdpowiedzUsuń
  144. Ale jak szybka jest utrata mięśni? One palą się w oczach podczas treningu czy trwa to całymi tygodniami? (przy założeniu, że ćwiczy się regularnie ale dostarcza za mało żarcia, trochę za mało)
    Ja właśnie szukam ideału jeśli chodzi o mnie. Ewidentnie zauważyłem, że dostarczałem za dużo białka. Nie rosłem więc ograniczałem złe węgle i nadmiar tłuszczu a dodawałem białka. Dzięki temu tyłem.. Ograniczyłem białko (celowo) co nie było łatwe bo jadłem bardzo dużo mięsa, przestałem się bać węgli i podbiłem ostro tłuszcz i BF zaczął spadać :) Cholera wie jak z mięśniami bo nie sądzę aby rósł a z drugiej strony sylwetka się poprawia ze względu na spadający BF. Stąd te wszystkie pytania i wątpliwości.
    Ja po treningu mógłbym zjeść kilogram mięsa! :) Ale przyznam się, że do treningu (do 18tej) staram się celowo ograniczać żarcie. Nie ma tu mowy o żadnym IF, postach, głodówkach czy coś w tym stylu tylko po prostu staram się aby większość żarcia poszło po treningu a przed się nie objadać zbytnio.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  145. Tego nikt Ci dokładnie nie powie. Zależy od organizmu. Musisz pamiętać jeszcze o jednym, deficyt nie musi objawić się zaraz. Może dopiero po miesiącu albo nawet kilku. Najrozsądniejsze są w tym wypadku pulsacje. Czyli np. 2 dni jesz mniej, a jeden więcej lub coś podobnego.

    OdpowiedzUsuń
  146. Dziękuję.
    Mam jeszcze pytanie odnośnie pulsacji ale podczas treningu. W dniu pleców robię negatywy z pulsacją tzn opuszczam się bardzo powoli 1/3 ruchu i podciągam się 1/3 ruchu, opuszczam się do połowy i znów 1/3 ruchu, opuszczam się prawie do końca i znów 1/3 ruchu do góry. Świetnie to na mnie działa. Pytanie tylko czy robić w jednej serii 2,3 czy kilka takich podciągnięć i co trening zwiększać serię o 1 reps. Czy może robić tylko 1 reps w serii ale za to dowalić zdrowo kg?
    Po takich pulsacjach robię podciąganie klasyczne 3 serie. Potem wiosło jednorącz. i koniec.

    OdpowiedzUsuń
  147. Chyba najlepiej robić przynajmniej ze 2 razy. I strać się stopniowo jak najbardziej zwiększać ciężar.

    OdpowiedzUsuń
  148. Tak się zorganizowałem z czasem (widmo braku treningów), że jest lepiej niż było :) Nadal trening 3 x week + nogi w zasadzie codziennie.
    1. Uwielbiam wyciskanie hantla stojąc. Robię je 2 x week. Pytanie jak modyfikować chwyt/rozstaw rąk tzn co można pokombinować aby zaatakować inne mięśnie niż w ustawieniu aktualnym? Czy jest w ogóle sens kombinować czy lepiej robić tak jak mi wygodnie? Wyciskam hantle stojąc, chwyt na szerokość barków, 100% neutral.
    2. W dipsach/wyciskaniu stojąc/w wyyciskaniu na skosie ujemnym pracują i pierwsze wysiadają mi tylko barki. W tym ost ćwiczeniu też triceps. Ciągle barki, barki, barki :) W sumie to chciałem je ruszyć i się udało ale co zrobić aby zaczęła pracować klata. W żaden sposób nie mogę tego zmienić. Wydaje mi się, że ja za cholerę żadnymi ćwiczeniami tej klaty nie poczuję. Pompa jest ale nic poza tym. Problemem jest na bank wada postawy (barki do przodu, głowa lekko do przodu, lekko przygarbiona sylwetka) Stefan HELP. Jak skorygować postawę?

    OdpowiedzUsuń
  149. 1. Można się bawić detalami i ustawieniami, by poruszyć konkretny rejon barków, ale na razie to nie ma większego sensu.
    2. Trudno jest walczyć z wadami postawy przez net. Drugie utrudnienie to wiek. Na dzień dobry to:
    http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Wall.html
    Nie pamiętam, czy już próbowałeś.
    Druga rzecz, jak dodatek przenoszenie klatkowe tudzież rozpiętki, ale z wyciągami lub spręzynami i najlepiej na lekkim skosie w dół. Tylko tu pewnie będą problemy techniczne.

    OdpowiedzUsuń
  150. Jak nie ma możliwości to rób rozpiętki z wolną fazą negatywną, naprawdę wolną.

    OdpowiedzUsuń
  151. Dzięki. Testuję.

    OdpowiedzUsuń
  152. Nie jest dobrze. Absolutnie w żadnym momencie łapy nie przylegają do ściany. Mam to ćwiczyć poprzez przyciskanie siłą własnych mięśni czy ktoś może mi delikatnie dopychać łapy?
    Jeśli chodzi o rozpiętki - kiedyś je robiłem, pamiętam, że stawy obrywały ale prace klatki czułem. Ćwiczenie wrzucam do planu ale na początek nie będę robić pełnego zakresu ruchu (wiem, że to lipa ale muszę tak bo wiesz, że często "przedobrzam") no i pozostaje kwestia zakresów. Idzie małe obciążenie i dużo repsów. 3 x 12 albo nawet 15 nie będzie przesadą?
    pzdr

    OdpowiedzUsuń
  153. Możesz spróbować, by ktoś Ci ręce dociskał do ściany.

    W rozpiętkach nie bierz na początek za dużo. Skup się na tym, że ruch nie jest robiony rękami. Tak jakbyś ściągał mięśnie piersiowe do środka, a ramiona po prostu podążają za tym. Myślę, że na początek 12 starczy.

    OdpowiedzUsuń
  154. Stefan, złapał mnie dziwny ból. Między łopatkami ale umiejscowiony gdzieś bardzo głęboko. Tylko z jednej strony. Rozwaliłem rotatory? Boli nawet jak kicham...
    Dodam, że jest wynikiem ćwiczenia na barki - unoszenie łapy leżąc na boku (robię to od 3-4 treningów) Jestem pewien, że to od tego bo boli jak robię symulację ruchu nawet bez obciążenia. Pytanie brzmi czy przesadziłem z nowym ćwiczeniem i jest to zwykły ból mięśniowy czy może ćwiczenie to daje ostro popalić rotatorom i najnormalniej w świecie nabawiłem się kontuzji?
    Druga sprawa.
    Mam w zasadzie pod domem dość spora górkę. Mieszkam w centrum Polski a wiec nie jest to góra z prawdziwego zdarzenia ale hm zobrazuję to tak: wejście na nią szybkim krokiem zajmuje 4 minuty. Wbiegać tam nie dam rady bo jest zbyt ciężko. Momentami tak stromo, że trzeba się podpierać łapami bo po prostu inaczej nie da rady. Nie jest to więc górka na sanki dla dzieci a spore wyzwanie jesli się chce na nią dostać szybko. Ostatnio parę razy wchodziłem na nią w ramach przygotowania do sezonu w Tatrach. Biegać sprintów mi się nie chce, aeroby są nie dla mnie a ta góra pasuje mi idealnie. Wygląda to tak, że włażę na nią jak najszybszym tempem i zbiegam w 2 minuty i tak przez godzinę. Rewelacja. Jako trening pod góry bajeczka. Problem tkwi jak to połączyć z treningiem nóg. Robię przysiady i wykroki co drugi dzień. Pasowałoby górkę zaliczać w te same dni aby nogi miały czas na regenerację ale ja nie jestem w stanie robić przysiadów po godzinnym treningu na górce ani liczyć górki po przysiadach! Zbyt duży wycisk dostaję i tu i tu. Na górce nie tylko kondycyjny ale po prostu mięśnie palą. Jak byś to poukładał wiedzą, że priorytetem jest dla mnie górka?
    1. Po górce 3-5 serii i przysiadów i finish?
    2. Trening nóg tylko raz w tygodniu a za to porządny?
    Podpowiedz coś b. prosze.
    Pzdr
    Arek

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dodam, że na górkę chcę chodzić co drugi dzień a minimum 3 x w tygodniu. Na chwilę obecną wchodzę a jak mam power to biegnę. Docelowo będę liczyć czasy i mam nadzieję, że za jakiś czas będę po prostu na nią wbiegał (oczywiście wtedy nie będzie to trwało wtedy godzinę a mniej). Zależy mi na niej bo to idealna symulacja sytuacji w górach. Zresztą robię to w butach górskich oblepionych śliskim błotem i z małym plecakiem do którego mogę parę kg wrzucić. Bardziej jednak skłaniam się do poprawiania czasów niż do jakiś dużych ciężarów w plecaku ale kto wie może raz będę ćwiczył podbiega a innym razem doładuje plecak i będę wpełzał po górę :)

      Usuń
  155. Najprawdopodobniej rzecz dotyczy rotatorów. Czy to tylko zmęczenie czy już kontuzja ciężko stwierdzić na oko. Umiesz normalnie nadal ruszać ramieniem? Jakby nie było na pewno trzeba trochę ograniczyć ćwiczenia na barki. Jeśli są poważne zaburzenia ruchu i silny ból to nawet całkiem odstawić wszystko na górę ciała.

    OdpowiedzUsuń
  156. Z tą górką i przysiadami to na pewno lepsze jest pierwsze rozwiązanie. Po jakimś czasie można to modyfikować. Przysiady rób z wolną fazą negatywną nawet kosztem ciężaru.

    OdpowiedzUsuń
  157. Tak, ramieniem ruszam bez problemów w pełnym zakresie i bólu nie czuję. Ból był wczoraj po treningu (nie w trakcie) i to dość mocny oraz jak już leżałem w łóżku to nie mogłem odpowiednio się ułożyć bo bolało. Dzisiaj jest OK ale czasami się w dziwnych sytuacjach odzywa. Poza tym jak zacznę się naprężać, kombinować to również się pojawia. W sumie to od dłuższego czasu co drugi dzień robię wyciskanie stojąc a od kilku treningów unoszenie bokiem więc po prostu na tydzień, dwa ćwiczenia barków odpuszczę zupełnie albo ewentualnie będę robić małym ciężarem w dużych zakresach - tak rehabilitacyjnie.
    Dzięki

    OdpowiedzUsuń
  158. a wracając jeszcze do kwestii przysiadów po górce. Rozumiem, że po takim wysiłku nie ma sensu robić przysiadów w jakiś dużych zakresach. x5, x3, raczej krótko i ciężko?

    OdpowiedzUsuń