tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post3480755614686119274..comments2024-03-26T18:22:25.188+01:00Comments on dziedzictwo Sandowa: Dziennik treningowy: JedenastyStefanhttp://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comBlogger193125tag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-83031118499682789892020-02-05T09:32:09.549+01:002020-02-05T09:32:09.549+01:00Mniej więcej może być. :)Mniej więcej może być. :)Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-28371010145300447862020-02-05T09:23:00.582+01:002020-02-05T09:23:00.582+01:00Ok tak zrobię, tymczasem wczoraj takie coś zrobiłe...Ok tak zrobię, tymczasem wczoraj takie coś zrobiłem:<br /><br />04/02<br />Martwy ciąg - skrócona rampa x3 powt. do 85kg + 4 serie sub maks.<br />Przenoszenie hantlą x5 powt. 15-20-22,5-22,5-22,5kg<br />Podciąganie drabina +5kg 1-2-3-1-2-3<br />Wznosy Słodkiewicza 7x5kg 4 serie<br />Uginanie nóg na maszynie x7 90 funtów, 3 serie<br />Modlitewnik x6 25kg 3serie<br /><br />Podstawowe czyli złote, mniej więcej tak?<br />Dzień 1:<br />Martwy<br />Podciąganie<br />Przenoszenie<br />Power wymach/Słodkiewicz?<br /><br />Dzień 2<br />Przysiady<br />Wiosłowanie<br />Push press<br />Dipsy<br /><br />Dzień 3<br />Przysiady<br />Podciąganie<br />OHP<br />Cuban<br /><br />Dobrze kombinuje? Ten dzień trzeci to jak wyjdzie, bo jak znam siebie to nie zawsze się uda ;)Jedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-74329413259897103602020-02-05T09:12:03.708+01:002020-02-05T09:12:03.708+01:00Na początek po tak długiej przerwie wystarczą same...Na początek po tak długiej przerwie wystarczą same rampy w podstawowych ćwiczeniach. Nie możesz od razu robić nie wiadomo ile. Z 2 tygodnie na podstawowych ćw. w rampach, a potem można próbować coś więcej.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-40774794195442776972020-02-04T11:09:37.047+01:002020-02-04T11:09:37.047+01:00Waga 71kg, BF 11-12% ale bliżej 11, wzrost bez zmi...Waga 71kg, BF 11-12% ale bliżej 11, wzrost bez zmian 183cm. <br /><br />Nadal trzymam dietę, chociaż pod wpływem książki dr. Gundrego - Roślinne kłamstwo - nieznacznie ją zmodyfikowałem wywalając niektóre produkty. <br />Nadal morsuje zimą (chociaż co to za zima) codziennie biorę zimny prysznic zamiast ciepłego, robię dodatkowo ćwiczenia oddechowe Wima Hofa (może nie codziennie ale kilka razy w tygodniu)Jedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-26386422389511081112020-02-04T10:58:27.960+01:002020-02-04T10:58:27.960+01:00Wracam po przerwie, jakieś pół roku albo trochę wi...Wracam po przerwie, jakieś pół roku albo trochę więcej za mną bez siłowni, tylko drążek w domu i basen z synem. Ale jest mocne postanowienie poprawy :)<br /><br />Ostatnie treningi zrobiłem sobie na pół gwizdka, wydłużyłem przerwę między seriami do minuty i zastanawiam się czy nie zmienić zakresów do 5 żeby dać sobie czas na przypomnienie techniki? Doomsy mam potężne :)<br /><br />29/01/2020<br />Martwy ciąg - skrócona rampa x2 powt. do 90kg + 4 serie sub maks.<br />Przenoszenie hantlą x5 powt. 15-17,5-20-22,5-25-25kg<br />Wznosy na tył barków - wersja Słodkiewicza 7x5kg 4 serie<br />Uginanie nóg na maszynie x7 90 funtów, 3 serie<br />Modlitewnik x6 22kg 3serie<br /><br />02/02/2020<br />Przysiad - skrócona rampa x3 powt. do 60kg + 4 serie sub maks.<br />Wiosła- skrócona rampa x3 powt. do 80kg + 4 serie sub maks.<br />Tradycyjny PP - skrócona rampa x3 powt. do 40kg + 4 serie sub maks.<br />Dipsy 7-7-7-6<br />Cuban Press 6x6kg - 2 serie<br /><br />Myślisz Stefan że taki trening będzie ok żeby wrócić trochę do formy, czy masz jakiś inny konceptJedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-32775734663167983222019-02-13T15:24:41.580+01:002019-02-13T15:24:41.580+01:00Ostatnie treningi:
07/02
Przysiad r3p do 62,5x 6se...Ostatnie treningi:<br />07/02<br />Przysiad r3p do 62,5x 6serii i 25kgx6 wolne tempo<br />Wiosła r3p do 87,5 kg x6s<br />Tradycyjny PP r3p do 47,5kgx6serii<br />Dipsy 7-7-7-7-7<br />CP 8kg x6p x3s<br /><br />12/02<br />Martwy r2p do 97,5kg x6s <br />Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo<br />Hang pull r3p do 55kg x6s<br />Uginanie nóg 5sx7 110 funtów wolne tempo<br />modlitewnik wolne tempo 3x6px22kg<br /><br />Wrzuciłem modlitewnik na stałe do treningu bo fajnie wchodzi a zajmuje mało czasu. Jedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-18199136260410379752019-02-07T11:36:32.198+01:002019-02-07T11:36:32.198+01:00Ok rozumiem, u mnie od zawsze było constans, ale t...Ok rozumiem, u mnie od zawsze było constans, ale to faktycznie był dziwny okres trwający ponad miesiąc i tylko dlatego mnie to zaniepokoiło. Jedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-927736901408006552019-02-07T09:41:43.688+01:002019-02-07T09:41:43.688+01:00Jeśli problem ustąpił to dobrze. Wiesz, libido u f...Jeśli problem ustąpił to dobrze. Wiesz, libido u faceta wcale też nie jest takie stałe. Są okresy, kiedy wzrasta, a są takie kiedy jest słabsze. Wpływa na to wiele czynników, czasem także psychika.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-42110230518301912212019-02-06T16:31:28.561+01:002019-02-06T16:31:28.561+01:00Trochę to trwało ale miałem tydzień w delegacji a ...Trochę to trwało ale miałem tydzień w delegacji a potem tydzień ostrej infekcji. <br />Po kolei, BF według mojej "smart" wagi wynosi około 13% według pomiaru fałd trochę poniżej 12%. <br />Tymczasem problem z libido ustąpił i wszystko wróciło do normy, więc chyba sobie daruję badania testosteronu. <br />Węglowodanów w diecie mam koło 60 gram, sporadycznie trochę więcej ale na pewno poniżej 100g. Pochodzą głównie z jakichś 4 łyżek kaszy, lub ziemniaków w podobnej ilości, czasem kromkę chleba żytniego który robię sam + warzywa. <br /><br />Ostatnie 2 treningi:<br />1/02 - Pierwszy trening po ostrej infekcji więc trochę lżej<br />Przysiad r3p do 62,5x 5serii i 25kgx6 wolne tempo<br />Wiosła r3p do 87,5 kg x6s<br />Tradycyjny PP r3p do 47,5kgx4serii<br />Dipsy 7-7-7-7-7<br />CP 8kg x6p x2s<br /><br />04/02<br />Martwy r2p do 97,5kg x7s - dołożyłem 2,5kg<br />Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo <br />Hang pull r3p do 55kg x6s <br />Maszyna do uginania nóg była zepsuta więc zrobiłem sobie modlitewnik wolne tempo 3x6px22kgJedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-33448877742309716962019-01-19T09:25:03.999+01:002019-01-19T09:25:03.999+01:00CP może być. Możesz też gdzieś dodać sobie shrugsy...CP może być. Możesz też gdzieś dodać sobie shrugsy z gryfem nad głową. Zacznij lekko i potem dodawaj, by się przygotować do skróconego PP.<br /><br />Podstawa to pomiar aktualnego BF, bo może być tak, że zszedłeś z tym za nisko i brakuje estrogenów a nie testosteronu :) Jeśli masz mniej niż 7-8% to dorzuć trochę węglowodanów. Nie za dużo, ale jednak. Jak masz więcej niż 9% to zrób badania wolnego testosteronu.<br />Sprawa też może rozbijać się o tarczycę, ale po kolei:<br />- poziom BF<br />- ile teraz masz ww w diecie na dobę.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-64342410875747053512019-01-18T17:08:46.744+01:002019-01-18T17:08:46.744+01:00Wczoraj było tak:
17/01/2019
Przysiad r3p do 62,5x...Wczoraj było tak:<br />17/01/2019<br />Przysiad r3p do 62,5x 7serii i 25kgx6 wolne tempo<br />Wiosła r3p do 87,5 kg x7s <br />Tradycyjny PP r3p do 47,5kgx6serii<br />Dipsy 7-7-7-7-7<br />CP 8kg x6p x3s <br /><br />Stefan zgodnie z sugestią zmieniłem skrócony PP na tradycyjny, dodałem też 1kg i jedną serię w Cuban Press. Tak będzie dobrze? Cuban press fajnie wchodzi ale czy to jest najlepsze ćwiczenie na rotatory czy dodać coś więcej?<br /><br />Jeszcze jedna kwestia - nie wiem czy to dzięki Twoim poradom, czy dzięki morsowaniu, ale zrzuciłem sporo tłuszczyku z dołu brzucha i okolic pępka, ale nic za darmo. Mam wrażenie sporego spadku libido i porannych przypadłości męskich ;). Zawsze pisałeś, że to wyznacznik prawidłowego poziomu testosteronu. Powinienem zrobić jakieś badania krwi?Jedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-69378856119605949732019-01-16T09:44:57.322+01:002019-01-16T09:44:57.322+01:00p.s. podciągania nadal robię w domu, tak 2-3 razy ...p.s. podciągania nadal robię w domu, tak 2-3 razy w tygodniu. D.1 6 serii x 3 powtórzenia wolna faza negatywna +2kg <br />D.2 6 serii x 2 powt. wolne tempo (6-8s na powt.) bez obciążenia<br /><br />Wszędzie mam przerwy 30 sekund, chyba już się przyzwyczaiłem do tych krótkich przerw bo ciężary zaczynają iść powoli w górę. Jedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-66520119664410605692019-01-16T09:36:47.567+01:002019-01-16T09:36:47.567+01:001. Nie każdy mięsień rozwija się wystarczająco szy...1. Nie każdy mięsień rozwija się wystarczająco szybko mimo regularnego ćwiczenia. Tak to już jest. Tylko nieliczni szczęściarze rosną harmonijnie bez specjalnych zabiegów. Tak - myślę, że na razie lepiej wrócić do pełnego PP. Poczekaj ze 3 miesiące, popracuj dalej nad rotatorami i potem spróbuj znowu. Zobaczysz jak będzie.<br />2. Spróbuj dodatkowe jak jesteś na górze dipsa wziąć dwa szybkie oddechy, potem nabierz powietrza i schodź w dół. Tak przy każdym powtórzeniu.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-90274782011984169912019-01-16T09:20:36.080+01:002019-01-16T09:20:36.080+01:00Wczoraj:
15/01
Martwy r2p do 97,5kg x7s - dołożył...Wczoraj:<br /><br />15/01<br />Martwy r2p do 97,5kg x7s - dołożyłem 2,5kg<br />Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo - niższa ławka bardziej mi pasuje, zakres ruchu się zwiększył i czuję większe zmęczenie mięśni. <br />Hang pull r3p do 55kg x6s - tu też dorzuciłem 2,5kg<br />Uginanie nóg 5s x7 100 funtów wolne tempo<br />Jedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-72225268343735447452019-01-16T09:18:10.287+01:002019-01-16T09:18:10.287+01:001. Rotatory ćwiczę od początku, ale nie wiem czy s...1. Rotatory ćwiczę od początku, ale nie wiem czy są silne, być może nie do końca skoro ból powraca. Rozumiem że odpuścić skrócony PP i wrócić do normalnej wersji? <br />2. Wydaje mi się że chodzi na pewno o jakieś niedotlenienie, przy podciąganiu pojawia się tylko w wolnym tempie, kiedy nie bardzo wiem jak oddychać podczas powolnego podciągania tak aby nie stracić napięcia rdzenia. Przy dipsach robię wydech podczas całego powtórzenia i głęboki wdech jak jestem na górze, wydaje się, że prawidłowo, ale to przy dipsach najczęściej boli mnie głowaJedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-73881041970293792732019-01-15T09:57:51.650+01:002019-01-15T09:57:51.650+01:001. Problem może być w za słabych rotatorach dla ta...1. Problem może być w za słabych rotatorach dla takiego ćwiczenia. Tu niestety ważne jest, by mieć naprawdę silne rotatory. Muszą dobrze stabilizować cały bark. Dlatego może lepiej skupić się na rotacji, a do tego ćwiczenia wrócić za kilka miesięcy. Lepsze to niż kontuzja.<br />2. Problem przypadkiem nie leży w oddychaniu? Skupiasz się na ćwiczeniu i zapominasz równo oddychać?Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-89355010019905208562019-01-14T15:50:10.214+01:002019-01-14T15:50:10.214+01:00Przy okazji miałem się podzielić z wrażeniami z mo...Przy okazji miałem się podzielić z wrażeniami z morsowania - genialna sprawa, mocno uzależnia, chyba dzięki morsowaniu udało mi się zbić ten oporny tłuszcz z okolicy pępka, czuję poprawę w krążeniu - miewałem z tym problem (marznące dłonie i stopy). Właściwie cały tydzień nie mogę się już doczekać na niedzielę kiedy to wchodzimy do wody i jak wchodzę do wody i wieje, pada śnieg/deszcz jest zimno to zastanawiam się po co ja to robię? Przecież nikt normalny nie jest takim masochistą, ale po chwili już jestem w wodzie i przychodzi głęboki relaks i odprężenie, moje ciało jest w szoku ale ja czuję tylko endorfiny i adrenalinę. <br /><br />Generalnie nie wiem co tu więcej napisać, udało mi się namówić jednego szwagra żeby raz wszedł ze mną, potem drugiego, chociaż mówili że jestem pojebany. Teraz chodzimy we 3 co niedziela i nie wyobrażamy sobie żeby mogło być inaczej, polecam każdemu spróbować, tylko najpierw porządna rozgrzewka!Jedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-24410539029607753582019-01-14T15:40:27.332+01:002019-01-14T15:40:27.332+01:00Stefan dwa pytania:
1. W skróconym PP czasem pojaw...Stefan dwa pytania:<br />1. W skróconym PP czasem pojawia się ostry ból z tyłu prawego barku przy odkładaniu ciężaru. Staram się bardzo puszczać luźno sztangę ale i tak ten ból wraca i pojawia się przy odkładaniu tylko w prawym barku. Próbowałem innaczej odkładać, wracać barkiem do przodu bo zablokowaniu, próbowałem zrzucać luźno do tyłu jak widziałem na filmikach, ale nadal ból wraca.<br />Fakt że pozycja wyjściowa jest taka że mam sztangę na wysokości czoła, żeby zaatakować sztangę schodzę niżej na nogach - może w wysokości tkwi problem?<br /><br />2. Czasem przy dipsach i podciąganiu pojawia się mocny ból głowy. Tylko przy tych dwóch ćwiczeniach i tylko z przerwami 30 sekund, jak je wydłużam w stronę minuty to ból nie występuje. Dziwna sprawa bo raz się pojawia ten problem a raz nie. Jedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-54134551153306417052019-01-14T15:34:26.487+01:002019-01-14T15:34:26.487+01:00Treningi od nowego roku wyglądały tak:
03/01
Przy...Treningi od nowego roku wyglądały tak:<br /><br />03/01<br />Przysiad r3p do 62,5x 6serii i 25kgx5 wolne tempo<br />Wiosła r3p do 85 kg x6s<br />Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 20kgx14<br />Dipsy 7-7-7-7- wystąpił mocny ból głowy<br />CP 7kg x6p x2s<br /><br />Martwy r2p do 95kg +8s - dobrze szło nie chciałem przerywać<br />Skrócone przenoszenie r3p do 55kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo - tu zmniejszyłem ciężar bo miałem do dyspozycji inną ławke i kąt był sporo większy<br />Hang pull r3p do 52,5kg x7s<br />Uginanie nóg 5s x7 100 funtów wolne tempo<br /><br />10/01<br />Przysiad r3p do 62,5x 7serii i 20kgx7 wolne tempo<br />Wiosła r3p do 87,5 kg x6s - dodałem 2,5kg<br />Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 25kgx12<br />Dipsy 7-7-7-7-7<br />CP 8kg x6p x2s - +1kg<br /><br />Jedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-11956860918262565112018-12-19T12:55:46.074+01:002018-12-19T12:55:46.074+01:00Dawno nie pisałem ale trenuję według planu, były p...Dawno nie pisałem ale trenuję według planu, były przerwy przez choroby dzieciaków a potem standardowo moje ale tak to bywa.<br /><br />Ostatnie treningi wyglądały tak:<br />29/11<br />Przysiad r3p do 60x 7serii i 25kgx9 wolne tempo<br />Wiosła r3p do 82,5 kg x6s <br />Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 25kgx8<br />Dipsy 7-7-7-7-5<br />CP 7kg x6p x2s<br /><br />6/12<br />Martwy r2p do 92.5kg +7s<br />Skrócone przenoszenie r3p do 57,5kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo<br />Hang pull r3p do 52,5kg x7s<br />Uginanie nóg 5s x7 90 funtów wolne tempo<br /><br />10/12<br />Przysiad r3p do 62,5x 7serii i 25kgx9 wolne tempo<br />Wiosła r3p do 82,5 kg x7s<br />Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 25kgx8<br />Dipsy 7-7-6-5-5<br />CP 7kg x6p x2s<br /><br />13/12<br />Martwy r2p do 95kg +7s<br />Skrócone przenoszenie r3p do 57,5kg x 7s +1s x6 20kg wolne tempo<br />Hang pull r3p do 52,5kg x7s<br />Uginanie nóg 5s x7 100 funtów wolne tempo<br /><br />15/12<br />d3. - trening dodatkowy - <br />rack pull rampa x 2 +7s x95kg<br />OHP rampa + 7 serii x 3 x40kg - do czoła<br />docisk tricepsowy rampa + 6 serii X2 80kg<br />modlitewnik 3 serie x 6 wolne tempo<br /><br />18/12<br />Przysiad r3p do 62,5x 7serii i 25kgx5 wolne tempo<br />Wiosła r3p do 85 kg x6s<br />Skrócony PP r3p 52,5kgx7serii + 25kgx9<br />Dipsy 7-7-7-7-7<br />CP 7kg x6p x2sAnonymousnoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-31045242959943356922018-10-18T09:31:01.254+02:002018-10-18T09:31:01.254+02:00No i nie zapominaj o odpowiedniej ilości zielonych...No i nie zapominaj o odpowiedniej ilości zielonych warzyw.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-3575050704367955542018-10-17T21:40:51.559+02:002018-10-17T21:40:51.559+02:0017-10
Martwy r2p do 95kg +6s
Skrócone przenoszenie...17-10<br />Martwy r2p do 95kg +6s<br />Skrócone przenoszenie r3p do 57,5kg x 7s +1s x7 20kg wolne tempo<br />Hang pull r3p do 50kg x7s<br />Uginanie nóg 5s x7 90 funtów wolne tempoJedenastynoreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-84129123366970527112018-10-17T09:37:57.613+02:002018-10-17T09:37:57.613+02:00Być może, zwłaszcza że podjadam trochę orzechów i ...Być może, zwłaszcza że podjadam trochę orzechów i pestek dyni w pracy, no i nie do końca jestem w stanie stwierdzić jak tłusta jest kiełbasa robiona przez znajomego ;)Jedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-41587926524091310712018-10-17T09:36:42.338+02:002018-10-17T09:36:42.338+02:00Możesz tak zrobić na próbę. Być może tego tłuszczu...Możesz tak zrobić na próbę. Być może tego tłuszczu jest więcej niżby to wychodziło z tabelek i wyliczeń.Stefanhttps://www.blogger.com/profile/12506923281918274149noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-1924751198054697011.post-7491930342207599262018-10-17T09:28:27.737+02:002018-10-17T09:28:27.737+02:00Coś mi właśnie świtało że już o tym tutaj czytałem...Coś mi właśnie świtało że już o tym tutaj czytałem i że chodziło o za małą ilość białka. Tyle że w swojej diecie staram się utrzymywać biało do tłuszczu 1:1.<br />Najbogatszym źródłem tłuszczy jest u mnie swojski boczek i tłuste kiełbasy. Nie do końca wiem czym bardziej podbić białko, jem jeden serek wiejski dziennie i nie wiem czy dorzucać więcej twarogu. Używam płatków drożdżowych ale ich też nie jem łyżkami, bardziej jako dodatek.<br /><br />Może zrezygnować z boczku i dorzucić więcej chudego mięsa?Jedenastyhttps://www.blogger.com/profile/13683233135114452032noreply@blogger.com