Witam wszystkich, Wielki dzięki Stefan za założenie dziennika Mój wiek: 17 lat Wzrost: 173 cm Waga: 71 kg Mój staż treningowy wynosi 3,5 roku, do tej pory ćwiczyłem głównie na niskich zakresach powtórzeń 1-6. Dzięki temu przy wadze 65 kg udało mi się wycisnąć na ławce płaskiej 90 kg, co wydaje mi się dobrym wynikiem. Obecnie wyciskam 95 kg, w martwym ciągu podnoszę 140 kg ,a w przysiadzie tylnim 100 kg. Co do dipsów to nigdy nie próbowałem swojego ciężaru maksymalnego, ale na treningu robię 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem 20 kg. s Z dietą bywało różnie, raz się jej trzymałem ,a raz nie, obecnie nie mam żadnej diety, moja obecna dieta to coś w stylu ‘’jedz wszystko co jest w lodówce’’. Jem około 5 posiłków dziennie i staram się wieczorem wypić 2 surowe jajka (mam kury więc jajka są świeże). Co jakiś czas stosuję również suplementacje kreatyną Stosowałem wiele programów treningowych: 5x5, 5/3/1 Jima Wendlera, ostatnio nawet próbowałem treningu Dogg Crapp. W chwili obecnej ćwiczę znowu programem 5/3/1. Wygląda to mniej więcej tak: Poniedziałek: wyciskanie na ławce i ćwiczenia pomocnicze: wyciskanie hantli na ławce skośnej 10 powt x 5 serii Wtorek: off Środa: przysiady i ćwiczenia pomocnicze: przysiady przednie 10 powt. 5 serii Czwartek: off Piątek: wyciskanie żołnierskie i ćwiczenia pomocnicze: wyciskanie hantli głową w dół 10 powt. x 5 serii i pompki na poręczach 8 powt. X 3 serie Sobota: MC i podciąganie na drążku 10 powt x 5 serii Niedziela off Z treningu na trening staram się zwiększyć ciężar w ćwiczeniach pomocniczych Siłownie mam w garażu także mogę ćwiczyć nawet 7 razy w tygodniu. Posiadam w niej 2 sztangi, hantle, kettlebell, 2 ławki do wyciskania, drążek do podciągania, poręcze do dipsów, ekspandery. Dodatkowo chodzę do szkoły sportowej i trenuję bieg na 1000m. Dzięki temu też w środę mogę być 2 razy na siłowni: szkolnej i tej w domu Jeśli chcesz mogę Ci podesłać filmiki z techniką wykonywania ćwiczeń.
Cześć Adrian! Proponuje na początek: http://www.dziedzictwosandowa.blogspot.com/2014/10/faq-krotkie-kompendium-wiedzy-zawartej.html To Ci oszczędzi wielu pytań :) Pozdrawiam!
Joł Adrian wyślij filmy z ćwiczeń bo wydaje mi sie ze martwy w paskach robisz. Przysiad tylni, tyłkiem do ziemi ? Przy tej wadze skupiasz sie na poszczególnych partiach ciała jak byś chciał szlifować detale. Jakaą masz dietę co do joty i trening dokładny napisz
martwy z paskami- w sensie że z paskami na nadgarstki. przysiad z tyłkiem do ziemi. nie skupiam się na poszczególnych partiach ciała, tylko na poszczególnych bojach, tak jak mówiłem wcześniej trenowałem siłowo i trenowałem głównie po to by poprawić siłę w głównych ćwiczeniach siłowych. Dzisiaj wrzucę filmiki z ćwiczeniami i mój trening oraz to co jadłem.
Nie odrobiłeś zdania domowego. Nie poczytałeś tego co pisałem na hw i tutaj. Faktycznie zacznij od czytania FAQ. Póki co przygotowujesz sobie paskudne problemy. MC z paskami - skonczy się kiedyś bardzo brzydką kontuzją. Wycisk na ławie bliski 100 kg bez ćwiczenia rotatorów? - źle się to skończy. Wynik podobny w przysiadzie i wyciskaniu? - strasznie zaniedbane nogi! Dieta - zobaczymy, ale już się domyślam co przeczytam :) Ogólnie - jesteś młody i masz już tendencje do zniszczenia sobie zdrowia. Musisz wiele rzeczy przewartościować, jeśli masz dobrze wykorzystać najbliższe lata i nie zniszczyć się już na starcie.
Nie robie mc w opaskach, w mojej poprzedniej wypowiedz zapomniałem postawić pytajnika- nie wiedziałem o jakie paski chodzi. Wiem że przysiad jest zaniedbany, wcześniej miałem obsesję na punkcie wyciskania, ale teraz staram się to naprawić
Adrian, Koledzy mają 100% racji z tym czytaniem. Wiem, że jest ciężko i niektóre artykuły czy tytuły mogą wydawać się albo mniej interesujące albo może jeszcze nie na ten etap, ale mimo to warto przeczytać wszystko wraz komentarzami. Też tą pracę domową mozolnie odrabiam z tematyki, która teraz czy niedługo może mi się przydać czy zainteresowała mnie robię notatki. Artykułów na HW jest coś ok. 180-190 (nie licząc dzienników), w pewnym momencie zacząłem czytać wszystkie w kolejności alfabetycznej niezależnie czy coś czytałem już czy nie. Obecnie dobijam do 80 artykułu. Po przeczytaniu samego FAQ powinieneś już dobrać sobie sensowne ćwiczenia. Powodzenia.
Artykuły z HM czytam już od tygodnia, w większości dotyczące treningu, dietetyka mniej mnie interesuje ,ale przeczytać je i tak będę musiał. Teraz jest trochę wolnego więc trochę podgonię z czytaniem
mój dzisiejszy trening wyglądał tak: Martwy ciąg: 75 kg x 5 powt., 85 kg x 3 powt., 95 kg x 14 powt.- ostatnia seria była robiona do momentu aż technika zacznie się psuć, wtedy natychmiast przerywam trening. Następnie wykonywałem podciąganie się w nachwycie bez obciążenia, wyglądało to tak: 14,12,12,10,8. przerwy pomiędzy seriami wynosiły około 2 min. Dieta: 8.00 śniadanie: zjadłem kiszkę, sałatkę oraz 3 ząbki czosnku 12.00 rosół z makaronem z dużą ilością gotowanych warzyw:marchewka, cebula, kapusta i trochę gotowanego mięsa 15.00 pierś z kurczaka, dużo surówki i gotowane ziemniaki 19.00- 2 kanapki z salcesonem, kanapka z pasztetem, surówka, 1 ząbek czosnku, 2 kawałki kiełbasy (mięso jest od mojego sąsiada, ma własne świnie, więc mięso jest świeże) około godz 21.00 wypiję jeszcze 2 surowe jajka i to by było na tyle :) filmiki z techniką ćwiczeń już wysłałem Stefanowi na maila
Słaba ta dieta, chociaż nie aż taka tragedia jak czasami ludzie piszą :) Na dobry początek wyrzuc wszystkie pokarmy oparte na mące, ryż itp. Nie wiem jakiej jakości są te wędliny i pasztet o których piszesz, ale tu też bym uważał. Dużo syfu do tego ładują. Dorzuc do tego więcej mięsa i jajek i będzie już jakiś początek, do czasu kiedy zdążysz sam to sobie wszystko ogarnąc, czytając artykuły i całą resztę. I nie lekceważ diety, jeżeli chcesz mieć dobre wyniki. Od tego, co jesz zależy w dużej mierze praca Twojego organizmu, wydzielane hormony, regeneracja itp. Jesteś bardzo młody i masz naturalnie wysoki poziom niektórych hormonów, więc tego możesz nie odczuwać ale za parę lat możesz mieć przez to problemy, nie mówiąc o tym, że nie wykorzystasz w pełni swojego potencjału.
Rzecz w tym, że 50 lat temu można bylo olewać dietę. Obecnie istnieje duża szansa, że olewając dietę lub kierując się oficjalnymi wytycznymi dostaniesz cukrzycę, raka albo zawał, więc warto się tematem zainteresować. Filmy niebawem zobaczę. Dziwny ten Twój trening :)
Jestem w trakcie układania nowego treningu, bardziej w stylu "hormonu wzrostu" niebawem wrzucę go tutaj, dietą też się zajmę, jestem w trakcie czytania artykułów z HW o żywieniu
Ocena filmów - jedna wielka katastrofa. Nie chcę się powtarzać w kółko, bo wszystko jest w artykułach. Nie ćwiczy się w rękawiczkach! Ty nie robisz przysiadðw tylko kucasz. Nie trzymasz postawy technicznej itd. Jednym słowem zamiast się bawić w układanie planów zacznij od korekty techniki. Na przyszłość przydałaby się też nieco lepsza jakość filmów.
sorry za te rękawiczki ,ale nie mam żadnego ogrzewania, a bez rękawiczek zrobi najwyżej ze 3 powtórzenia bo później ręce z bólu odpadają, ale to są tylko rękawice robocze, więc nie są grube ani nic. co do techniki, no nic trening czyni mistrza właśnie czytam artykuły na ten temat, jutro prześle nowe filmiki ze skorygowaną techniką :) za jakość wielki sorrki, ale kamerkę mam zepsutą i została mi tylko w telefonie.
Ćwicząc w niskiej temperaturze mocno narażasz stawy. Pilnuj chociaż, żeby przeciągów nie było. Na czas nauki techniki przeniósłbym się na Twoim miejscu z treningami w cieplejsze pomieszczenie. Nie będziesz potrzebować niczego za wyjątkiem sztangi, więc nie powinno to sprawić problemu. Nie sądzę też, żebyś w jeden dzień był w stanie skorygować technikę na tyle, żeby zacząć naprawdę ćwiczyć z ciężarami. Zwłaszcza, jeżeli doszedłeś do takich wyników, jakie podałeś. Trochę już się musiałeś z tym pomęczyć i prawdopodobnie masz już silne odruchy. Także nie ma ani krzty przesady w tym, że przysiady i inne ćwiczenia musisz teraz zacząć robić z przysłowiowym kijem od miotły. Za to na pocieszenie mogę dodać, że jak już tą technikę załapiesz, to z powrotem ciężary poszybują do góry :)
dzisiejszy trening: wyciskanie sztangi na płaskiej 65 kg 5 powt. 2 serie- z treningu na trening będę zwiększał ciężar o 2,5 kg. potem pompki na poręczach rampa 8 powt. wyglądało to mniej więcej tak: 10 ,11.25, 12.5, 13.75, 15 kg. i na koniec wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 18 kg 10 powtórzeń 5 serii. dodałem do mojego zwykłego treningu pompki na poręczach, a zmniejszyłem ilość wyciskania. Ponad to postanowiłem ,że na razie odpuszczę przysiady i będę uczył się techniki. Stefan i jeszcze takie pytanko w kwestii martwego ciągu wszystko u mnie ok? chciałbym wiedzieć czy mogę go wykonywać na treningu. dodatkowo miałem dzisiaj trening biegowy z moim trenerem: siłą biegowa- bieganie z pasam oporującym, skipy oraz sprinty, po tym treningi zjadłem banany i gruszkę ;) Dieta:dzisiaj byłem dość zabiegany i niestety odbiło się to negatywnie na moim odżywianiu: Śniadanie 9.00 muesli i jogurt Obiad 12.00 ziemniaki surówka i 2 mielone Podwieczorek 16.30 5 dużych kawałków świeżo gotowanej szynki Kolacja (dopiero w planach) 1 mielony, 5 kawałków szynki, ewentualnie kilka plastrów salcesonu i dużo warzyw + około 21.00 dwa surowe jajka
A jesteś w stanie rano zjeśc 5 jajec na masle z warzywami ? Te mielone to bez bułki w środku i panierki ? Ta szynka to taka sklepowa ? Jesteś w stanie zrezygnowac z tego wyciskania. Jak ci idzie czytanie Hormonu wzrostu ?
Po co Ci właściwie to wyciskanie? Planujesz zostać trójboistą czy po prostu lubisz marnować czas i zdrowie na popularne głupoty? Jak nie nauczysz się robić poprawnego przysiadu, to każde inne ćwiczenie, w którym ważna jest praca mięśni rdzenia będzie dla Ciebie niewykonalne.
Kolejna osoba, która nie czyta co się do niej pisze. Adrian - napisałem, że technika jest katastrofalna. Poczytaj jak się robi przysiad i MC. Przy takim układzie jaki masz i zaniedbania pewnych grup mięśniowych tym wyciskaniem w końcu zrobisz sobie krzywdę. Odżywiasz się gorzej niż źle. Musli - to jest jedzenie dla gryzoni, a nie dla ludzi.
Wigilię spędziłem szlifując technikę przysiadu, następnie studiowałem artykuły na Hormon wzrostu na temat dietetyki i już wiem dlaczego nie powinienem jeść tych muesli :) Wysłałem Stefanowi kolejny filmik gdzie starałem się wykonywać przysiad trochę inaczej, ciekawe z jakim skutkiem ? :)
Mam jeszcze kilka pytań: codziennie rano piję wodę z sokiem z cytryny i miodem, czy powinienem to robić? Miód w sumie ma dużo węglowodanów ,ale ma też wiele mikroelementów, pewnym stopniu też witamin, czytałem także że występują w nim również substancje o charakterze hormonalnym. Ale jakie jest Twoje zdanie Stefan?
Kolejne pytanie: dużo piszesz o aminokwasach, czy BCAA to to samo co aminokwasy, w sumie są to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. więc czy są one tożsame z tymi o których piszesz na Hormon Wzrostu?
Najgorsze co można zrobić to cukry proste z rana. Nawet tę śmieszną ilość wit C jaką niby ma cytryna w ten sposób blokujesz. Daj sobie spokój z aminokwasami. BCAA to kilka z nich, ale póki nie jesteś bardzo zaawansowanym zawodnikiem na pewno ich nie potrzebujesz. Przeznacz pieniądze na mięso, a nie na suple.
dzięki za rady, i jeszcze jedno pytanko, skąd czerpiesz wiedzę na temat endokrynologii. może znasz jakieś dobre książki, na internecie znalazłem tylko ''Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców''. nie wiem czy można znaleźć w niej jakieś wiarygodne informacje czy nie. Znalazłem też kilka anglojęzycznych publikacji ale boję się że z tak fachowym słownictwem w języku angielskim sobie nie poradzę.
Siedzę w temacie od 26 lat, choć tak naprawdę o co chodzi mniej więcej załpałem jakieś 5-6 lat temu. Ciągle szukam, esperymentuję i poszerzam wiedę. To jest kwestia czytania bardzo wielu rzeczy, porównywania, obserwacji i experymentów. Częto jak ktoś skupia się na jednym to w innych sprawach może się mylić, albo nie zauważać problemów. Ja próbuję stworzyć ogólną syntezę. Część wiedzy to są arty z płatnych baz. Podanej przez Ciebie książki nie czytałem, ale podejrzewam, że jak większość takich publikacji opiera się na starych zabobonach :)
Jest lepiej z przysiadem, ale nadal wymaga to sporo pracy. Jak się przylożysz to do miesiąca będziesz dobrze przysiadał. - napnij rdzeń - stopy ustaw nieco bardziej równolegle. - póki co jest za płytko, byś móg bezpiecznie brać duże ciężary. Być może będzie potrzbna praca nad tyłem uda, ale poćwicz jeszcze z tydzień i zobaczymy
a jakieś inne książki, niekoniecznie o endokrynologii, ale o sporcie w ogóle, mógłbyś mi polecić? najlepiej po polsku, a jeśli po angielsku to w miarę prostym językiem.
Po polsku nic sensownego nie ma o treningach. Po angielsku na początek książki Poliquina i Thibaudeau. Dość dobre jest też Becoming a Supple Leopard - Staretta. Dużo turdniejsze lektury to Zaciorski: http://www.amazon.com/s?ie=UTF8&page=1&rh=n%3A283155%2Cp_27%3AVladimir%20Zatsiorsky ale tu naprawdę trudno przeszkocyzć barierę językową. To już są prace naukowe.
Hej Adrian daj mejla, to, jesli chcesz, podesli Ci "Diete bez chleba" dr Lutza - prawdziwa bibilia dlaczego wysoki poziom insuliny Cie zabija. Mysle, ze takiej lektury wlasnie szukasz. Dobre jest tez "Dieta bez pszenicy" - obie ksiazki o tym samym i obie daja Ci mocne argumenty do reki na temat zywienia i myslenia. Pozdrawiam!
Wielkie dzięki Tomasz. ''Życie bez pieczywa'' idzie z prędkością burzy, książka tak niesamowicie ciekawa ,że poświęcam każdą wolną chwilę na czytanie. Na tego Zatsiorsky'ego też jestem chętny, więc jakbyś mógł to też mi go prześlij :)
Tomasz, podesłałbyś Zaciorskiego w wersji angielskiej? Czytam wprawdzie po rosyjsku, ale może się przydać do porównania, jakbym czegoś nie zrozumiał :) mareksuchon90@gmail.com
Wczoraj skończyłem czytać ''Życie bez pieczywa'' i zacząłem już ''Dietę bez pszenicy''. Naprawdę mega wiedza i już zacząłem wprowadzać ją w życie. Chcę się Was zapytać czy macie jakieś pomysły lub swoje własne patenty na jedzenie do pracy lub szkoły? Póki co jeszcze muszę uczęszczać do szkoły, a jak wszyscy wiedzą najpopularniejszym produktem żywnościowym jedzonym na przerwie są kanapki. Z tego co wiem od 2 dni chleb nie jest niczym dobrym, więc podrzućcie mi jakieś dobre i sprawdzone pomysły na drugie śniadanie w szkole.
Pojemnik na żywność (polecam szklane) + chociażby mięso z surówką czy sałatką. Właściwie wszystko, co jest w miarę jadalne na zimno da radę ;) gotowane jajka też spoko
Mam wrażenie, że bardziej ogranicza Cię kwestia psychiczna niż techniczna? Wszyscy mają kanapki a Ty mięso z warzywami - i już jesteś odmieniec i będą jazdy? Pamiętaj, że to jest Twoje zdrowie i żadna presja społeczna nie powinna mieć na to wpływu.
Ja kiedyś na wykładzie zacząłem obierać gotowane jajca to było wesoło ;D Ale znajomi już się przyzwyczaili, że wyciągam jakiś kawał żółtego sera, albo boczku na uczelni.
A jak z suplementacją? Nie jestem fanem suplementów głównie z powodów finansowych ,ale pół roku temu dałem się namówić na suplementacje kreatyną. Efekty były bardzo dobre, w sumie przybyło mi około 7 kg w ciągu 2 cykli. Jak myślicie opłaca się dalej ją stosować, w sumie jest nie droga a efekty są zauważalne. I jak ją zażywać?: czytałem że powinno się ją zażywać razem z węglowodanami, ale na hormon wzrostu czytałem że nie polecacie tej metody. Jeśli nie tak to jaki sposób jest lepszy? A może znacie jeszcze jakieś skuteczniejsze suplementy (byleby nie drogie)
Nie lepiej po prostu zamiast tej kreatyny, przeznaczyć pieniądze na mięso? Mam sporo znajomych do ładują w siebie te suplementy, a mięso jedzą od święta i to w ilościach przeznaczonych, jak dla małej dziewczynki:) Także kupuj więcej mięsa
Adrian zadaj sobie pytanie ile z tych 7kg to była czysta masa mięśniowa. Kreatyna to ciągle wielka niewiadoma, może za czas jakiś napiszę o tym więcej. Teraz nie dam rady. Wcale nie jest tak fajnie, jak się może wydawać. Suplementy - kup wit C, ale w proszku CZDA, kup chlorek magnezu i dodawaj 2 razy w tygodniu do kąpieli. Na razie tyle wystarczy. O książkach pisałem już nie raz. Chyba nawet tutaj. O diecie dostałeś, a o treningach nic sensownego po polsku nie ma.
Nie wiesz jaka jest rola magnezu w organizmie? No i prosiłem wiele razy, by starać się pisać w miarę poprawnie. Nie robi się podwójny znaków interpunkcyjnych - to jest oznaką agresji przekazu. Nie robi się spacji przed znakami zapytania ani innymi znakami interpunkcyjnymi. To naprawdę wygląda fatalnie i nie świadczy dobrze o szacunku do respondenta.
Poczytaj to - http://www.akademiawitalnosci.pl/chlorek-magnezu-szesciowodny-farmaceutyczny-1kg/ Pani jest wege i piesze mnóstwo bzdur, ale kilka artykułów ma sensownych.
Czytałem kiedyś artykuł na hormonie wzrostu o ćwiczeniach mięśni brzucha. Mówiłeś o ćwiczeniu Girondy na ten obszar, ale nie podałeś jego opisu. Czy możesz to zrobić tutaj?
Lepiej nie. Po co Ci teraz takie ćwiczenie? To są dodatki dla zaawansowanych. Naucz się podstawowych ćwiczeń to zbudujesz silny brzuch. Takie rzeczy mogą się przydać. Wcześnie jedynie pokrzywisz sobie kręgosłup i przestaniesz robić postępy. To jest powód dla którego nie wszystko chcę tu pisać, bo potem ludzie sobie krzywdę robią.
Witam. Panie Stefanie chcialbym zaczac cwiczyc dipsy. Nie za bardzo jednak wiem jak rozplanowac trening na przestrzeni tygodnia. Na razie chce sie skupic tylko na tym cwiczeniu. Ile razy w tygodniu powinienem trenowac by uzyskac zadowalajace rezultaty?
1. Jakie masz doświadczenie treningowe? 2. Dlaczego tylko dipsy? To co prawda złote ćwiczenie ale bez przysiadów, mc i podciągania możesz zapomnieć o naprawdę dobrych wynikach.
Nie nie wiem o dotychczasowym stażu i możliwościach. Faktycznie same dipsy mogą z czasem doprowadzić do dysbalansu i kontuzji. To ile razy na tydzień zależy tak od możliwości czasowych, jak i możliwości regeneracyjnych - a wiec dieta, sen, rodzaj pracy, stan zdrowia itp.
Doświadczenia treningowe są. Nie za duże, ale są. Ćwiczyłem regularnie tradycyjne pompki i podciąganie na drążku. Jednak plecy już nie te i z powodu lekkich dolegliwości w lędzwiach musiałem sobie te pompki odpuścić. Drążkiem jestem natomiast lekko znużony, przemęczony stąd pomysł na dipsy. Stan zdrowia raczej dobry, dieta ( zwyczajne jedzenie wspomagane suplementami witaminowymi i od czasu do czasu czystymi proteinami), sen ostatnio raczej kiepski a to ze względu na 5 latka, który mnie z niego skutecznie wyrywa. Jednak jak myślę to okres przejściowy i dla niego i dla mnie :). Nie pracuję fizycznie. Co poza tym. Chęci są, więc chciałbym zmierzyć się z tymi dipsami. Potrzebuję nie tyle nawet planu treningowego co informacji o intensywności i ilości treningów w tygodniu by osiągać widoczne rezultaty, progres.
Trochę to dziwne. Same pompki juz bez drążka. Ciało to naczynia połączone. Robienie samych dipsów bez niczego więcej np przysiadów jest bez sensu i chyba lepiej będzie wybrać się na spacer. przynajmniej nie będzie żadnej nierównowagi siłowej, co zawsze grozi kontuzją
Jak napisałem wcześniej pompki na razie nie wchodzą w grę z powodów bólowych a drążek chcę zamienić na dipsy. Wpadł mi do głowy jeszcze jeden pomysł a mianowicie trening z tzw. gumą (różnie nazywana, Tubing Maxi Tube lub Resistance Tube). Z tego co widzę są ich różne rodzaje o różnym stopniu rozciągliwości, twardości. Tyle, że w tym przypadku boję się o plecy. Czy mnie przy stojących ćwiczeniach za mocno nie obciąży. Co do przysiadów o których pisał cooler to mam wątpliwości bo nie chciałbym na "stare lata" zniszczyć sobie kolan. Już wolę te spacery :). Zastanawia mnie też w jego wypowiedzi stwierdzenie, że robienie samych dipsów jest bez sensu. Dlaczego? Z tego co widzę to mają one wpływ na rozwój klatki piersiowej, barków, tricepsa. Czyli praktycznie całej obręczy górnej. Czy jak będę robił same dipsy to dostanę kontuzji nóg? Jak to rozumieć. Jaki to ma wpływ?
Z tego co piszesz wnioskuję, że wielu rzeczy nie wiesz i nie rozumiesz. Kierujesz się raczej typowymi opiniami, które są niczym więcej jak przesądami lub wynikają ze źle wykonywanych ćwiczeń. Już masz problem z kręgosłupem, więc coś jest nie tak. Zamiast się tym zająć próbujesz udawać, że problemu nie ma. Niby martwisz się o stan kolan, ale nie chcesz im pomóc. Twoje bóle mogą, choć nie muszą wynikać z przesunięcia krążków międzykręgowych - trochę zgaduję, ale to najczęstsza przyczyna. Skoro ćwiczysz już dłużej i nie zatroszczyłeś się o rotatory to za czas jakiś czekają Cię kolejne problemy bólowe. Dietę też podejrzewam masz opartą na medialnych informacjach. jesz zboża? Na kolana narzekają Ci którzy robią przysiady źle, a Ci którzy robią je dobrze cieszą się ich zdrowiem do późnej starości. Mógłbym tu pisać więcej, ale żeby nie marnować mojego i Twojego czasu proste pytanie. Upierasz się przy tych samych dipsach, czy chcesz realnie zatroszczyć się o zdrowie?
Nie rozumiem tego. Jak można zadawać pytanie dotyczące swojego zdrowia i treningu, kiedy nawet nie zapoznało się z poglądami tego, komu się je zadaje? Mam wrażenie, że ludzi piszą tu czasami z braku laku, żeby się tylko trochę dowartościować. Jeszcze pół biedy, gdy chodzi o proste pytanie. Ale ile to już było takich dzienników, gdzie nagle się okazywało, że komuś coś jednak nie pasuje...
Panie Marku, a ja mam wrażenie, że od udzielania porad to na tym blogu jest ktoś inny. To tak na marginesie. Wracając do tematu chodzi mi o same dipsy. Nad innymi ćwiczeniami zastanowię się gdy wyjaśni się mój problem z plecami. Na razie daję im trochę odpocząć a wiem, że dipsy raczej im nie zaszkodzą.
Jakbyś trochę poczytał tego bloga, to może nie plótłbyś bzdur o niszczeniu kolan przysiadami. Prosisz o radę i konsekwentnie ignorujesz to, co się do Ciebie pisze. Naprawdę nie wiem czego się w takiej sytuacji spodziewasz.
Nie bede wchodzil w polemike bo nie po to tu sie znalazlem. Gdybys czytal uwaznie to bys zauwazyl, ze nie pytalem o rady na caly plan treningowy czy cwiczenie przysiadow a o dipsy. To bylo i jest moje glowne zalozenie.
Przepraszam a jaka ty odpowiedzialnosc ponosisz dajac tu rady? Materialna czy moze duchowa? Moze w koncu kolego przestaniesz uszczesliwiac ludzi na sile. Jezeli nie dostane odpowiedzi na pytanie, ktore zadalem to swiat sie nie skonczy.
Przeważnie duchową, ważniejsza od pieniędzy :) jaką masz dostać odpowiedź, rób dipsy dokladaj sobie co tydzień, butelki wody do plecaka? A za jakis czas spytasz sie o trening lewej nogi ? Jak plecy cie bolą, to już świadczy ze coś robisz, mocno nie tak. Wylądujesz na jakiejś rehabilitacji i bedxiesz mówił ze to przez zły trening z tego bloga.
Nie widzę sensu rozwijania tego. Dipsy możesz sobie robić 2 razy w tygodniu. jedna sprawa. Masz słaby rdzeń, którego nie umiesz kontrolować ani na nim nie chcesz pracować. Więc i dipsami ostatecznie plecy zajedziesz, ale to już mniej pretensje do samego siebie.
Ok. W takim razie co powinienem robic? Od czego zaczac? Chcialbym poprawic sylwetke, nieco muskulature ale majac juz sygnaly ostrzegawcze w postaci bolu plecow szczegolnie po pompkach nie chce go ociazac przynajmniej czasowo. Musicie tez starac sie mnie zrozumiec. Mam obawy co do np. przysiadow. Czytalem tu i owdzie i jednak bardzo wielu "internetowych" ekspertow przestrzega przed tym cwiczeniem. Oczywiscie nie podwazam waszych kompetencji a opisuje swoje obawy. Gdy ma sie troszke lat to jednak lepiej nie dostawac kontuzji. Juz mi plecy wystarcza ;). Dziekuje za rady, przepraszam, ze wprowadzilem lekkie zamieszanie. Pozdrawiam.
A ja mam 59 lat i miałam duże problemy z kolanami oraz dyskopatię pod okiem Stefana dolegliwości minęły.Moje podstawowe ćwiczenia to przysiady i martwe ciągi z początku bez obciążenia by nauczyć się techniki,póżniej dodając stopniowo po 2,5 kg na tydzień.Więc może warto jednak posłuchać kogoś kto ma inne zdanie niż ci eksperci:)
Zadajesz pytania, na które odpowiedzi są zamieszczone w FAQ. Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej jest czytać i jednocześnie ćwiczyć (i tak cały czas w kółko, wracać do artykułów i poprawiać detale po kolei i ew. pytać o doprecyzowanie tutaj) tj. wdrażać po kolei to co zostało napisane na HW, jest tam nawet taki artykuł jak Ty zadałeś pytanie "Od czego zacząć?" Poczytaj na HW i tutaj o technice 4 złotych ćwiczeń i najpierw ją dopracuj bez dodatkowego obciążenia, poza MC, bo tu coś w rękach przecież trzymać musisz. Nie będziesz pewien techniki to możesz tu wrzucić filmiki z wykonania na pewno ktoś Ci doradzi czy jest ok.
Ja nie robiłem nigdy nóg i pare lat temu przylekkim kopnięciu całkowicie sie pozrywało. Natomiast góra była umięśniona. Kolano i tak bedzie rekonstruowane ale dzięki przysiadom i to ciężkimi, mogę funkcjonować i praktycznie mnie nie boli. Chyba ze mam dwie zmiany w pracy i cały dzień na nogach jestem, przechodzi po treningu. Przysiad to pierwsze ćwiczenie ktore musisz zacząć robic. Gdybym mógł zacząć jeszcze raz, to przez przez pare pierwszych tygodni tylko je bym robił, potem dołożył martwy ciag potem podciaganie, jeszcze pózniej puspresss i na końcu dipsy oraz wiosła,
Pewnie dotknął mnie kryzys ;). To w takim razie jak zabrać się do przysiadów. Nie mam absolutnie bladego pojęcia z czym to się je. Oczywiście wiem co to za ćwiczenie i jak wygląda tyle, że tu chodzi na pewno o przysiady prawidłowo wykonywane. W necie znalazłem kilka przykładów i co instruktor to inna forma tego ćwiczenia. I najważniejsze pytanie czy to nie wpłynie na moje plecy czy lepiej zaczekać?
Ja wprawdzie od udzielania rad nie jestem ale tutaj sugeruję rzeczywiście zajrzeć do FAQ. Chociaż jeszcze nie jest gotowe, to akurat przysiady już zostały całkiem nieźle opracowane :) Jeśli chodzi o to, co jest w necie to dobre są filmy Jana Łuki, z tym że on robi te przysiady dosyć płytko (tzw. trójbojowe), My promujemy dużo głębsze przysiady ATG (Ass to grass).
Zgadzam się z powyższym. W FAQ już na temat przysiadów sporo jest. Zwróć uwagę na pracę bioder, które inicjują ruch i biorą na siebie największą część obciążenia. Ważne jest by nauczyć się napinać rdzeń. Dlatego warto statycznie napinać sobie brzuch i pośladki tak wytrzymywać coraz dłużej. Nawet można po kilka razy dziennie. Dobrze byłoby przebadać ten kręgosłup. Ewentualnie znaleźć kogoś od metody McKenzie. Tu mogą pomóc przeprosty, tyle, że ich kierunek zależy od tego, w którą stronę przesunęły się krążki międzykręgowe. O ile to jest przczyna. Możesz spróbować robić przeprost w tył oraz tzw. kocie grzbiety i zobaczyć która z tych pozycji zmniejsza ból. Tak w ogóle nie sądzę by to same pompki były winne, raczej ogólnie złe nawyki podnoszenia różnych rzeczy. No i zlikwidowałbym substancje pogłębiające stany zapalne z diety. Więc - zboża, soję i póki co owoce.
W takim razie zapoznam się z FAQ. Nie do końca zrozumiałem o co chodzi z tą dietą. Czy z moich posiłków mam usunąć produkty zawierające soję, zboża i nie jeść owoców? A co w takim razie jest korzystne w diecie dla wzmocnienia lub poprawy kondycji moich stawów, kręgów itd.?
To też jest już częściowo omówione w FAQ. Więcej będzie za jakiś tydzień, kiedy skończę opracowywać pytania związane z dietą. Natomiast pamiętaj, że FAQ to tylko skrót. Zawieramy tam najważniejsze i najbardziej podstawowe informacje. Żeby dobrze zrozumieć o co chodzi musisz poczytać dużo więcej. Na początek artykuły o diecie ze starego bloga. Linki są w FAQ. Co do diety to dobrze zrozumiałeś. Zboża (zwłaszcza pszenica) i soja to nie licząc różnych chemikaliów najgorszy syf, jaki mamy w pożywieniu.
Poszukaj głębiej to znajdziesz i takie zalecenia by nie przekraczać jednego jajka tygodniowo i to najlepiej bez żółtka :) Tak naprawdę wszelkie zalecenia dotyczące ograniczania ilości jajek w diecie wynikają wyłącznie z paranoi na punkcie cholesterolu. Więcej na ten temat znajdziesz na Nowej Debacie. Jedynym czynnikiem jaki może ograniczać ilość jajek jest to, że stosunkowo łatwo wywołują uczulenie pokarmowe. Zwłaszcza surowe. Myślę, że rozsądnie jest nie przekraczać 10 dziennie, zwłaszcza że bardzo ważną kwestią jest rotacja białek w diecie.
Warto dobrze przygotować orzechy (namoczyć a najlepiej skiełkować) to są mniej antyodżywcze i bardziej biodostępne A w jajku białka uczulają dużo częściej niż żółtka, surowe są spoko i bardzo dobrze strawne
Co to znaczy antyodzywcze i co powoduje nadmiar kwasow wielonienasyconych? I jeszcze mam prosbe o cwiczenia tzw. przeprosty. Mozesz Stefan podac jakies konkretne propozycje cwiceczen?
3D chodzi w tym wypadku o lektyny - substancje, którymi rośliny "bronią się" przed zjedzeniem. Nadmiar wielonienasyconych może powodować odkładania się blaszki miażdżycowej, udary, wylewy krwi do mózgu itp. oczywiście nie od razu, ale po wielu latach. Nie powinno ich być więcej jak 8-10% całej puli tłuszczów.
Tutaj masz przykładowe: http://www.nzozkinezis.pl/strona,mckenzie.html sprawdź w której pozycji ból się zmniejsza.
Dzieki wielkie. Wroce do tych nieszczesnych orzechow. Jak sie ma twoja opinia do opinii czesto spotykanych, ze jedzenie orzechow wlasnie chroni przed wylewami, zawalami bo juz zglupialem :).
Większość przyjętych powszechnie opinii stawia wszystko na głowie. Nadmiar wielonienasyconych jest przyczyną chorób, a nie kwasów nasyconych. Nawet modna obecnie omega3 może w nadmiarze tak podbić ciśnienie że hej, choć wszyscy maniakalnie wbrew faktom twierdzą coś przeciwnego.
I jeszcze jedno. Robiłem przeprosty. Z tego co zauważyłem to przy kocim grzbiecie nie czuję bólu. Natomiast w ćwiczeniu w którym ciało wyginam do tyłu, nazwę to na foczkę, odczuwam ból. Co o tym myślisz? Który rodzaj ćwiczenia powinienem wykorzystać?
Jeśli tak to rób sobie kocie grzbiety, by powoli te krążki międzykręgowe wróciły na swoje miejsce. Dobre jest też leżenie w cieplej wodzie tak, by plecy były proste i całe zanurzone.
Chodzi o to, żeby podaż tłuszczu była głównie pochodzenia zwierzęcego. Tak, by np. mając 100 gram tłuszczu na dobę - tylko 8-10 gram to były wielonienasycone, natomiast pozostała część ok. pół na pół nasycone i jednonienasycone. No i ograniczyć węglowodany, unikać zbóż i soi.
Zauważyłem jeszcze jedno. Ból nie jest umiejscowiony centralnie a schodzi lekko jakby do lewego biodra. Mam jeszcze krótkie pytanka. Jeżeli można poproszę o odpowiedź. 1. Jakie pieczywo jeść? 2. Jaki makaron? 3. Co z ryżem? 4. Cukier, słodzik czy cukier trzcinowy? 5. Gdzie można znaleźć propozycje diet, posiłków według twojej, waszej filozofii?
Unikaj wszelkich zbóż, tych glutenowych jak i bezglutenowych. To nie musi wyjść od razu, ale zboża, a zwłaszcza współczesne wywołują plagę współczesnych chorób cywilizacyjnych. Możesz ale nie musisz na nie zapaść, tym niemniej spożywanie zbóż na pewno w jakimś stopniu pogorszy Twoje zdrowie. Na początku odstawienie chleba może być trudne, ale warto. Badania pokazują, że np. pszenica uzależnia o wiele silniej niż papierosy. Na pewno unikaj słodzików, większość z nich ma b. niekorzystny wpływ na układ nerwowy. Jak już musisz czasem to lepiej użyć trochę zwykłego cukru albo miodu. Choć i mniej tym lepiej. Wszelkie przepisy na dania z mięsa, jajek czy warzyw. jeśli już jesz jakieś owoce to najlepiej ich z niczym nie łączyć. Węglowodany uzupełniaj z ziemniaków czy buraków, ale naprawdę człowiek ich dużo nie potrzebuje.
I jeszcze parę pytań ;). 1. Witamina C - jakie ilości i w jakiej formie przyjmować. Czy w formie tabletek musujących można brać? 2. Koenzym Q10 - czy warto? 3. L-arginina - jaką dawkę i czy w ogóle zajmować sobie tym głowę. Podobno cudowny suplement na wszystko?
1, Kup sobie kwas L-askorbinowy na allegro firmy Stanlab CZDA. Nigdy nie bierz żadnych tabletek musujących jak chcesz mieć zdrowy żołądek. 2. Raczej nie. 3. Nie ma cudownych suplementów, są tylko cudowne reklamy. Czasem warto brać jakiś aminokwas w celach leczniczych, ale tak sobie nie. Szkoda kasy i zdrowia.
Co myślicie o treningu blokowym, znalazłem to pojęcie w jednej książce i treningu i postanowiłem zgłębić ten temat. Czy trening który opierał by się na 3 tygodniach budowania mięśni (hipertrofii) i 3 na budowaniu siły i mocy miałby sens? Jaka jest wasza opinia?
System blokowy to zaawansowana forma periodyzacji. Poczytaj np: http://wspinanie.pl/2012/02/periodyzacja-treningu-cz-iii-model-blokowy/
Możesz też zajrzeć do książek Thiba jak masz dostęp. Pytanie czy nie za wcześnie dla Ciebie na to. U Ciebie trzeba poprawić podstawy, a potem skupić się na zwykłej periodyzacji liniowej.
Mam pytanie, pewnie słyszeliście o armwrestlingu, po polsku to po prostu siłowanie się na ręce, czy możecie mi pomóc w znalezieniu ćwiczeń które podniosą moje osiągi w tej dyscyplinie? Ewentualnie podajcie mi jakiś dobry plan treningowy pod armwrestling, Z góry dzięki za pomoc.
Czego byś nie uprawiał i tak musisz trenować całe ciało, bo inaczej w końcu dojdzie do kontuzji. Musisz opanować złote ćwiczenia nim zaczniesz jakąkolwiek specjalizację. Cały czas chcesz ominąć podstawy, to się dobrze nie skończy. Dodam, że i tak podstawowym ćwiczeniem w armwrestlingu jest podciąganie.
Mam jeszcze jedno pytanie: trening ścięgien i więzadeł- wiesz coś na ten temat? Szukałem jakiegoś artykułu na HW i nic nie znalazłem. Podobno dobrą metodą jest podtrzymywanie dużego ciężaru w określonej pozycji np. w pozycji startowej w wyciskaniu na ławce. Możesz napisać o tym coś więcej.
Te rzeczy ćwiczy się w ramach normalnego treningu. Rozwijając mięśnie, rozwijasz i ścięgna. To koksiarze mają z tym problem, bo u nich często mięśnie rosną za szybko w porównaniu z resztą. Istnieją pewne zaawansowane techniki, ale są one dość urazowe, dlatego sięga się po nie dość wysokim poziomie zaawansowania i tylko, jeśli jest to naprawdę konieczne. Tak jak pisałem powyżej. Setki a może nawet tysiące badań w różnych sportach dowodzą, że zawsze najpierw potrzebny jest przynajmniej rok pracy nad ogólnym rozwojem - czasem więcej, a dopiero potem jakiekolwiek specjalizacje sportowe. W przeciwnym wypadku nic się nie osiąga. Mierne wyniki i koniec.
Czy znasz taki termin jak rozciąganie siłowe, zainteresowałem się tym po zobaczeniu tego filmu: http://www.dragondoor.com/dv023/ oraz tej książki: http://www.amazon.com/Strength-Stretching-Pavel-Bigger-Deadlift/dp/B004JPT1MK Czy możesz napisać coś na ten temat, bardzo mnie to zainteresowało.
Są ogólnie takie rodzaje rozciągania: - lekkie rehabilitacyjne - można robić samemu jeśli jest taka potrzeba i jakiś mięsień jest przykurczony - trakcje - z udziałem przeszkolonego rehabilitanta - redresje - niebezpieczne - tym bardziej potrzebny specjalista - rozciąganie rekreacyjne lekkie - dla prewencji można robić po treningu - ciężkie rozciąganie hipertroficzne - bardzo urazowe i niebezpieczne, trzeba mieć sporo lat stażu i wiedzieć co się robi inaczej można sobie uszkodzić mięśnie i ścięgna na całe życie. To co tam znalazłeś to jakieś kolejne marketingowe g...
Witam, mam pytanie, ostatnio rozmawiałem na chacie ze znajomym o diecie, wspomniałem mu że stosuję dietę niskowęglowadonową i podstawę mojego jadłospisu stanowią białka i tłuszcze, pokazałem mu kilka badań ,które dowodzą słuszności tego sposobu odżywiania się, a jego odpowiedź była taka: "A jezeli za podstawe zdrowia uwazasz jedynie badania to gratuluje, juz jestes pacjentem, tylko o tym nie wiesz. Nadmiar bialka skraca telomery i naduzywa enzymu telomerazy, juz to pisalem tutaj nieraz. Eskomosi i Innuici z racji gigantycznej podazy bialka starzeja sie w szybkim tempie i 30 latkowie wygladaja jak 50 latkowie.
Max Bürger w Biomorfozie (PZWL Warszawa, 1965, str. 97.) pisze tak: "Im wiecej czlowiek spozywa bialka, tym szybciej sie starzeje i tym krocej zyje. Objawy przekwitania i przedwczesnego starzenia wystepują u Kirgizow z okolic Omska juz w wieku 30-32 lat. Ludzie ci odzywiali sie wyłacznie chudym miesem, a skutkiem tego jest wysokie spozycie bialka."
Nie promuj szkodliwych postaw, bo jak ci wyjdzie za jakis czas ( a wyjdzie) to wtedy bedziec polecal inaczej? " Trochę mnie tą telomerazą zaskoczył, szczerze powiedziawszy bo pierwszy słyszę o takim czymś. Co ty na to Stefan, czy zgadzasz się z jego wypowiedzią, jeśli nie to dlaczego?
Z tego co wiem i czytałem w tamtym roku, to raczej nadmiar cukru skraca telomery. Co pan Max Burger (dobre nazwisko) mógł wiedzieć o DNA w 1965 roku? Nawet na logikę, jeżeli z wiekiem, skracające się telomery powodują, trudne gojenie się ran, zmarszczki, zmniejszanie gęstości kości, odpornosci a ja od roku nie choruję mam gładszą skórę, włosy mi szybciej rosną a rany goją jak na psie to coś mi nie pasuje ta teoria.
Sam nie widzisz sprzeczności w tych wypowiedziach? - jeśli mowa o dużych ilościach białka to pytanie co znaczy dużo? Czy dla dorosłego ciężko pracującego lub trenującego faceta 2 g na kg masy ciała to dużo? To jest ideologia dla anorektyczek. Dużo to jest 5-6 gram, bo tyle spożywa się u niektórych ludów do dziś! - każdy dopasowuje fakty do tego co mu pasuje, czy ktoś się zastawiał na innymi przyczynami starzenia, jak choćby ciężkie warunku klimatyczne? Braki pewnych mikroskładników itd. - nie wiem, jak żywią się Kirgizi. Nie jestem antropologiem, ale.. czy ktoś robił badania terenowy, czy po prostu wydumał to za biurkiem i wszyscy powtarzają. Jakoś wątpię, by jedli CHUDE mięso, bo nikt tam nie dociągnął by nawet do 30 lat. - telomery skracają się tak czy siak przy każdym podziale komórek, podział następuje właśnie z udziałem białek. Tylko co będzie z organizmem jeśli komórki przestaną się dzielić? - do tych Eskimosów też każdy przypina łatkę - szybciej się starzeją bo jedzą dużo, białka, inni twierdzą że dlatego, iż jedzą dużo tłuszczu itd. A naprawdę przyczyny mogą być całkiem inne, o czym pisałem powyżej.
A teraz pytanie trochę z innej beczki: ostatnio mam straszny problem z trądzikiem, nie wiem czy wynika to z przerzucenia się na dietę nisko-węglowodanową, ale jest to dość dręcząca sprawa, czy mógłbyś mi pomóc w rozwiązaniu tej bolączki? I jeszcze jedno, dużo czytam o tym że nie powinno się jeść po 18 albo że nie wolno jeść przynajmniej 2 godziny przed spaniem co o tym sądzisz. Podobno wtedy jelita przestają pracować i niestawione do końca jedzenie w nich zostaje i "gnije". Co o tym myślisz?
Przypomniało mi się jeszcze jedno pytanie, nie wiem czy nie wykracza ono poza zakres twojej "specjalizacji" że tak powiem, a mianowicie: Wykryto u mnie niewielką wadę wzroku: -0,5. Bardzo zależy mi aby ją skorygować w jakiś sposób, mam zamiar pójścia do Wyższej Szkoły Oficerskiej we Wrocławiu, pomimo że jest to niewielka wada może mnie ona wykluczyć z rekrutacji. Czy znasz jakiś sposób by tą wadę usunąć?
Być może masz jeszcze jakiś syf w jedzeniu. Po drugie, potrzeba Ci dużo naturalnych źródeł witaminy A. Co do tego niejedzenia po 18.00 to przyznam, że mam już dość pisania po raz kolejny tego samego. Wystarczy trochę pomyśleć. Każdy ma nie jeść po 18? Niezależnie od tego czy idzie spać o 20 czy o 24. Jak komuś jedzenie gnije w jelitach to jest z nim naprawdę źle. To są wege brednie. Nie chodzi się spać głodnym. Ostatni posiłek na mniej więcej godzinę przed snem. Poszukaj sobie książki Williama Batesa o leczeniu wzroku.
czytając artykuł o diecie znalazłem take oto zdanie "Nadmiar bialka Jesli wciaz nie jestes przekonany, ze dieta wysokobialkowa nie jest konieczna, wezmy kilka przykladow z przyrody. Niemowleta potrzebuja proporcjonalnie wiecej materialu budulcowego niz nawet najwieksi kulturysci. W ciagu pierwszych 5 miesiecy zycia dziecko podwaja swoja wage (zaden kulturysta, niezalenie od potencjalu i przyjmowanych srodkow stymulujacych, nie bylby w stanie podwoic swojej masy w ciagu 5 miesiecy). Mozna by wiec przypuszczac, iz dziecko, aby rosnac, potrzebuje diety wysokobialkowej. Otoz nie, mleko matki zwiera mniej niz 5 procent bialka. Zastanow sie przez chwile. W okresie, w ktorym czlowiek naprawde ma rosnac, natura oferuje nam mniej niz 5% bialka. Tyle potrzebuje dziecko, aby nastapil ten proces
Niemowleta, ktore podwajaja wage w okresie 5 miesiecy potrzebuja mniej niz 5%. Ale wielu wspolczesnych sportowcow jest na diecie zaweierajacej 40% bialka i wiecej. Dlaczego? Przeciez organizm nie jest w stanie wykorzystac tegi nadmiaru. Niemniej ta ogromna dawka musi zostac zmetabolizwoana, a to znacznie obciaza nerki." co o tym sądzisz?
Najlepiej zmień lektury :) Tak jak kiedyś była nagonka na tłuszcz to teraz do tego doszło demonizowanie białka. Jak myślisz kto za tym stoi? Niemowlę rozwija układ nerwowy, który jest w tym okresie największym stymulatorem wzrostu, więc trzeba więcej węglowodanów. Autor manipuluje danymi, bo podaje procenty, ale liczone wg czego? Gramatury, kalorii czy jeszcze czegoś innego. I jeśli przyjmiemy gramaturę to odnosi się do jednego posiłku, a niemowlę je z5-6 razy na dobę. Zdrowe nerki są w stanie przetwarzać metabolity nawet przy spożyciu 5g białka na kg masy ciała. Daj sobie spokój z lekturami dla anorektyczek.
Dziecko zajmuje się tylko rośnięciem. Nie ma mikrouszkodzeń tkanek wynikających z treningu czy pracy. Nie potrzebuje jeszcze tyle frakcji białkowych do połączeń z większymi ilościami witamin, do procesów hormonalnych i enzymatycznych. Wystarczy?
A jakie jest twoje zdanie na temat snu, na HW nie znalazłem artykułu o tym, ile godzin jest wystarcza, czy ważne jest w której fazie snu się budzisz (niektórzy uważają że to jakiej fazie snu się budzisz jest ważniejsze niż to ile godzin śpisz, czy się z tym zgadzasz?), czy znasz jakieś sposoby na poprawę jakości snu lub przyśpieszenie regeneracji podczas niego? Z racji tego że muszę wstawać o 5:30 by przesypiać 8 godzin klasę się spać o 21:30, czy to wystarczająca ilość snu? (Mam 18 lat)
Potrzebna ilość snu to 6-9 godzin. Zależy od indywidualnych potrzeb, od wieku, od tego jak ciężko trenujesz, jaką masz pracę itp. Jednak sam sen to nie wszystko, by był wydajny musisz w ciągu dnia znaleźć sobie czas na relaks, a miarę umieć radzić sobie ze stresem itd. Fazy, fazami, ale jeśli z powodów życiowych musisz wstawać o takiej a nie innej porze, nic na to nie poradzisz. Organizm z czasem przystosowuje się do określonego rytmu dnia. I tak w rzeczywistości jesteśmy zaprogramowani na 25 a nie 24 godzinną dobę, ale to już inna historia :) Po prostu prędkość obrotu Ziemi z czasem nieznacznie się zmienia. Co do poprawy jakości snu to przede wszystkim moczenie nóg lub kąpiel w wodzie z chlorkiem magnezu, dostarczanie wszystkich potrzebnych mikroelementów itp. Należy spać w ciemnym pomieszczeniu, wyłączyć wszystkie urządzania - szczególnie przeszkadzają świecące diody.
Starsze książki Poliquina i Thiba, bo nowe rzeczy były już tylko marketingiem. Z tym, że tylko po angielsku. To samo z książkami Girondy. Potem są już stricte prace naukowe, też po angielsku. Bardzo trudny język w tym wypadku. No i drogie. Poza tym to są bardziej rzeczy ogólnie o sportach siłowych. Jeśli chodzi o samą kulturystykę to wydaje się obecnie tylko bzdury.
Stefanie mam problem :( Moja masa stanęła w miejscu i za nic nie chce ruszyć! Trwa to już prawie 2 miesiące, pierwotnie myślałem że wystarczy zmiana treningu, dodatkowo zająłem się też dietą, dołożyłem kolejny posiłek i zwiększyłem ilość białka i tłuszczów w pozostałych. I niestety nic to nie dało. Jak uważasz, czy mógłbym użyć np. kreatyny by "pobudzić" organizm do wzrostu, czy lepiej poczekać aż znajdzie się wyjście z tej sytuacji, naprawić to i dopiero wtedy wspomóc się suplementacją. I gdybyś mógł mi pomóc z poszukaniem przyczyny mojego problemu to był bym wdzięczny.
Po pierwsze nie wierz w magiczną moc suplementów. To tylko marketing, działanie kreatyny jest dość względne. Po drugie, masa nie rośnie liniowo, czasem traw i pół roku nim coś znowu ruszy. Nie możesz porównywać się do koksiarzy. W związku z tym 2 kluczowe pytania: 1. Ile masz stażu, ale tego porządnego na złotych ćwiczeniach? 2. Czy siła w tych ćwiczeniach idzie cały czas w górę?
Martwy ciąg, podciąganie i przysiad robię praktycznie od samego początku czyli około 3 lat, około rok temu zamieniłem wyciskanie na płaskiej na dipsy i wyciskania na skosach, a wiosło sztangą dodałem około 3 tygodnie temu. Ostatnio przerzuciłem się na trochę wyższe zakresy powtórzeń tj. 10 ,więc ciężary nie są strasznie duże, ale co tydzień sukcesywnie dokładam do złotych ćwiczeń około 2,5 kg, wyjątkiem jest wyciskanie na skosie, tutaj postępy są troszkę wolniejsze ale jednak są.
Jeśli siła idzie cały czas do góry to postęp jest, masa będzie teraz rosła już dużo wolniej albo skokowo. Po 3 latach niestety już to tak szybko nie idzie. To co musisz teraz zrobić to bardziej skupić się na motywacji, by na treningach dać z siebie wszystko. Być może też potrzebny będzie bardziej skomplikowany plan.
Czytałem wiele o aminokwasach, co sądzisz o tym aby zacząć je zażywać? Cudów może nie zdziałają ale mogą okazać się pomocne. Jakie Twoim zdaniem aminokwasy są najlepsze (firma, konkretny produkt)? A z tym planem: postaram się go bardziej ''rozdrobnić'', obecnie mój tydzień treningowy ma 5 dni, spróbuję go zwiększyć do 7.
Nasunęło mi się jeszcze jedno pytanie: zażywanie kreatyny czy jakiś boosterów testosteronu powinno odbywać się na zasadzie cykli by mogło działać z racji tego że organizm się do nich przyzwyczaja , czy tak samo jest w przypadku aminokwasów? A jeśli tak czy można zastosować takie ''wymienianie się cykli'': np. przez miesiąc bierzemy kreatynę, następnie kończymy cykl kreatynowy i od razu rozpoczynamy "cykl boostera testosteronu" i ciągniemy go przez miesiąc. Po miesiącu kończymy z boosterem i rozpoczynamy cykl aminokwasowy. Dzięki temu moglibyśmy mieć nieustanne przyrosty , a nasz organizm nie mógłby się przyzwyczaić z racji ciągłego wymieniania naszych "wspomagaczy". Czy takie coś zdałoby egzamin? I jeszcze jedno: gdyby te cykle miały sens to czy moglibyśmy stosować osobno suplementację BCAA i aminokwasami. Bo w sumie BCAA to tylko wybrane aminokwasy, więc czy to za bardzo by nie kolidowało ze sobą? Czy w ogóle osobne spożywanie BCAA i aminokwasów ma sens ,czy lepiej kupić sobie jedno z nich i tego się trzymać (a jeśli tak, to które wybrać)?
I jeszcze: Czy BCAA tak jak pozostałe aminokwasy powinno się brać w czasie treningu, pomiędzy seriami? Wiem że trochę dużo tych pytań ale niezmiernie mnie to interesuje :)
Nie, nie i jeszcze raz nie. Na poprzedniej stronie nie mogłem wprost wszystkiego napisać ze względu na sponsora. Dlatego też w końcu musiałem zrezygnować. Tu mogę napisać więcej. Jesteś zawodowcem ważącym 120kg, że potrzebujesz tego całego syfu? Nie szkoda Ci zdrowia i pieniędzy? Przestań wierzyć w marketingowe bzdury. Chcesz aminokwasów jedz więcej mięsa i jajek. Wcześniej bałeś się jeść trochę więcej białka, a teraz chcesz wpychać tabletki na bazie soi? Przez ostatnie kilka lat te prochy są coraz gorsze, coraz większy syf się wciska ludziom za coraz większe pieniądze. Nie daj sobą manipulować. Tyle ode mnie w temacie.
Stefanie, ostatnio robiłem sobie badania krwi i moczu i wyszło że mam za wysoki poziom żelaza- 31,5 umol/l oraz wysoki poziom białka w moczu 0,54 g/l. co to może oznaczać, dzień przed badaniem miałem zawody- bieg na 800 m. podobno intensywny wysiłek może mieć wpływ na obecność białka w moczu. co o tym sądzisz?
Żelazo masz minimalnie pwyżej normy, więc to nie problem. Ile tego białka jesz? jeśli 2 gramy na kg masy ciała to na pewno nie jest za dużo. Chyba, że masz jakąś chorobę nerek wcześniej nie wykrytą. Intensywny wysiłek daje takie wyniki, bo rozpad białek jest o wiele większy niż normalnie. Zrób sobie jeszcze raz badania na spokojnie, ale wcześniej daj sobie 3 dni wolnego od wszelkich intensywnych wysiłków. Bez treningów, bez biegania itp.
Jeśli to drugie badania nadal da taki wynik to wtedy rzeczywiście musisz mocno obniżyć podaż białka i zbadać nerki, ale spokojnie - to jest mało prawdopodobna perspektywa.
Mam do Ciebie pytanie: mój prawy mięsień piersiowy jest wyraźnie mniejszy na dole, ale mniejszy nie w sensie masy mięśniowej tylko "kształtu. mój lewy mięsień zaczyna się ładnie zaraz przy mostku, tak jak powinno być, natomiast pomiędzy prawym a mostkiem jest pusta przestrzeń. Wysyłam Ci fotki na maila byś sam to ocenił. Czy tak powinno być, to kwestia genetycznego kształtu mięśnia czy może coś jest nie tak np. zerwane przyczepy czy coś? Z góry dziękuje Ci za pomoc.
I jeszcze jedno pytanie mi się przypominało: posiłki w płynie- czy znasz przepis żeby takowy przyżądzić, w internecie można znaleźć tylko takie gdzie znajduje się duża ilość przetworów mlecznych np. Twarogu czy mleka, a czy nidałoby się ograniczyć ich ilości ?
To jest w dużej mierze wynik takiego a nie innego wrodzonego ukształtowania mięśnia. Rzecz się powinna wyrównać i poprawić w miarę nabywania masy. Ewentualnie dla świętego spokoju możesz się przebadać, czy tam nie ma lekkiego skrzywienia bocznego kręgosłupa albo czegoś z łopatkami.
Nie jestem pewny, czy łapię o co Ci chodzi z tymi posiłkami. Tak naprawdę jedyne naturalne posiłki w płynie to zupy :) Ewentualnie z surowych jajek np. ze śmietaną.
Stefan mam pytanie dotyczące dodania dodatkowego ćwiczenia do mojego programu treningowego: mój obecny program wygląda tak: ćwiczę w poniedziałki, wtroki, czwartki i piątki. Każdy trening trwa 45-60 minut. W poniedziałek wykonuję pompki na poręczach w systemie drabiny, wykonuję jak najwięcej drabin aż technika zacznie się psuć i wtedy przerywam, później są podciągnięcia też w drabinie, robię 70% tego co udało mi się zrobić w czwartek w poprzednim tygodniu. We wtorek robię przysiady też w drabinie, jak najwięcej poprawnych powtórzeń, obecnie robię drabinę 1,2,3,4,5 i dążę do 5 takich drabin, gdy mi się uda zwiększam ciężar o 5 kg i powtarzam. po przysiadach robię jakieś ciężki ćwiczenie na sekcję środkową, w tej chwili robię wznosy nóg metodą hardstyle (opisane w książce Pavla Tsatsouline "Hardstyle ABS") około 5 powtórzeń 5 serii. W czwartek zaczynam od podciągnięć z obciążeniem: jak najwięcej drabin w dobrym stylu, a następnie pompki na poręczach- 70% tego co w poniedziałek. I w piątek znowu przysiady w drabinach, a po nich mięśnie rdzenia. Co dwa tygodnie robię zamiennie zamiast przysiadu wykonuję martwy ciąg, i także co 2 tygodnie różnicuje podciągnięcia nachwytem i podchwytem. Gdy postępy w pompkach na poręczach zwalniają, zmieniam je na inną wersję np. pompki na kółkach gimnastycznych, z pauzą na dole, albo wersja Girondy. I teraz moje pytanie, nie chciałbym nic zmieniać w tym planie bo świetnie na mnie działa, podwoiłem swoją się w dipsach, w podciąganiu też jestem dużo lepszy, ale jedna rzecz nie daje mi spokoju: dół klatki wygląda świetnie dzięki dipsom, ale góra klatki zaczyna troszkę odstawać, rozumiem że najlepiej byłoby wpleść w program jakieś ćwiczenie z wyciskaniem nad głowę np. żołnierskie lub push press, ale nie mam pojęcia gdzie je dodać i jakim systemem je wykonywać ( drabina, rampa, a może coś innego)?. I jeszcze jedno, mam do wykorzystania kettlebel (16,16,24 i 32 kg) może wyciskanie żołnierskie/push press dało by się wykonać z nimi? czuję że świetnie na mnie działają-świetne napięcie w barkach. Z góry dzięki za odpowiedź :)
Jedno co mnie niepokoi w tym planie to fakt robienia bardzo dużej ilości tych drabin aż do załamania. Jak będziesz robił nieco mnie nic się nie stanie, a efekty mogą być jeszcze lepsze. Możesz dodać PP, może nawet kettlem. Np. zamiast dipsów w czwartek. Jeszcze pytanie co robisz na rdzeń w piątek, bo też mam wrażenie, że za dużo tego. Rdzeń dostaje i tak praktycznie we wszystkich ćwiczeniach, jakie robisz.
Stefanie, mam do ciebie prośbę, czy mógłbyś pomóc mi w ułożeniu jakiejś sensowej taktyki odżywiania, która pomoże mi zrzucić mi BF. obecnie mój poziom tkanki tłuszczowej utrzymuje się na poziomie około 14-15%, ale chciałbym tak w ramach eksperymentu i dla własnej satysfakcji (no może też po to by trochę zaszpanować :D za niecałe 3 miesiące mam w planach wyjazd z przyjaciółmi i zagościmy kilka razy na basenie, więc chciałbym dobrze wypaść :D)zejść do około 6-7%. jak powinienem się za to zabrać? Zastosować jakąś dietę low carb/katogeniczną, czy może jakiś carb cycling? chciałbym jednocześnie nie tracić mięśni, a może nawet w miarę możliwości zyskać :D Mam nadzieję że pomożesz mi w podjęciu się tego zadania.
Aha i takie podstawowe informacje o mojej diecie: ogólnie trzymam się twoich zaleceń dietetycznych tzn: unikam produktów mącznych i wszelki pochodzących od zbóż, węgle trzymam dość nisko (chociaż ostatnio podaż węgli w mojej diecie trochę podrosła, jem więcej owoców i zdarza mi się czasami wypić jakiś napój słodzony, jogurt owocowy itd jest to głównie spowodowane brakiem samodyscypliny, ale szybko mogę z tym skończyć :D ) Białko trzymam dość wysoko około 2g/ kg masy ciała może nawet trochę więcej, z tłuszczami jest różnie ale staram się zjadać 3-4 razy w tygodniu po 2-3 jajka + różnego rodzaju ryby, tłuste mięso. Żadnych alergii pokarmowych nie mam, więc mogę jeść wszystko, suplementów z reguły też nie stosuję. Jem około 5-6 posiłków dziennie. i to chyba z grubsza tyle :)
Jest trochę wkurzające jak ktoś nie stosuje podstawowych zasad z FAQ, a się zastanawia na jakąś specjalną strategią. Najpierw odrób podstawy. Druga sprawa - Ty sobie możesz planować, a organizm i tak zrobi swoje. Raczej nie zejdziesz na 6-7%. Dla większości naturalny pułap bez dodatkowych sztuczek to 8-10%. Jeśli tyle Ci się uda to będzie dobrze. 1. Zmniejsz ilość białka do 1,5, tłuszcz 1,8-2 2. Odstaw całkowicie owoce. 3. WW ustaw na 50 gram na dobę. 4. Wywal absolutnie słodzone napoje i jogurty. 5. Wywal ryby - chyba, że chcesz mieć raka albo świecić w nocy. 6. Jedz jak facet a nie jak niemowlę, czyli 3-4 posiłki na dobę. Nie więcej. 7. Jedz dużo zielonych warzyw, szczególnie potrzebne będą brokuły i kalafior.
Stefanie mam pytanko:zawsze mówi się żeby podczas wyciskania na ławce ściągnąć barki w dół, ale ostatnio oglądałem filmiki Christiana Thibaudeau z seriim "I, Bodybuilder", i w treningu klatki mówił żeby spiąć kaptury i wykonać takiego shruga, o co z tym może chodzić?
I jeszcze jedno mi się przypomniało: nie powinno spożywać się węglowodanów i tłuszczów w tym samym posiłku, a na przykład jak ja po treningu robię sobie taki koktajl potreningowy który składa się np. Z kefiru, kilku surowych jajek i jakiegoś owoca, czy powinienem z tego zrezygnować? Albo czy zmienić jego skład?
Nie należy kombinować ze złożonymi formami, póki nie opanowało się podstawowej. Raczej nie polecam czegoś takiego na tym etapie. Druga sprawa to nie wiem po co robisz takie wyciskanie. Więcej dają dipsy. Robisz coś na rotatory? Bo jeśli nie to się za czas jakiś nie zdziw.
Cześć Stefan, mam takie pytanko, czytałem gdzieś,że gdy się jest na diecie low-carb i zrobi się na przykład dzień wolny od diety, taki cheat day, to później musi minąć kilka dni zanim organizm znów przestawi się na spalanie tłuszczu, w sensie przejdzie w san ketozy, czy to prawda. Ciekawi mnie to, bo oznaczałyby to że jeden dzień przerwy od diety może sprawić, że kilka następnych dni będę się męczył z dietą, a efektów i tak nie będzie.
Jeszcze jedno pytanko mi się przypomniało, co sądzisz o spożywaniu napoi/posiłków w płynie (np. miks surowych jajek i twarogu) podczas treningu. Czytałem, że hamuje to katabolizm podczas treningu, czy to prawda. Czy nie wpływa to negatywnie na spalanie tłuszczu w czasie treningu?
1. Zależy co wtedy jesz. Inaczej będzie po dniu np. na owocach, a inaczej po dniu na śmieciach i mące. I druga sprawa - LC nie musi oznaczać ketozy. 2. To są zalecenia dla koksiarzy, którzy faktycznie muszą ciągle jeść. Normalny człowiek je 3-5 razy na dzień i wystarczy. Na treningu się trenuje.
Stefanie, mam do ciebie pytanie, byłem ostatnio na badaniach, bo starałem się o przyjęcie do szkoły wojskowej i wyszło mi na nich że mam niewielką skoliozę i jeszcze jedną wadę- niespojenie łuku kręgu S1. Czy mógłbyś polecić mi jakieś ćwiczenia, które pomogą mi wyleczyć te wady? Na maila wysłałem ci zdjęcie rtg byś mógł się lepiej zorientować zorientować.
Sprawy się mają tak: - ta niewielka skolioza jak dobrze widzę jest w odcinku piersiowym? To jest normalna sprawa wynikająca z dominacji jednej ręki i każdy w niewielkim stopniu tak ma - druga rzecz jest już o wiele poważniejsza, bo tak naprawdę ogranicza Cię mocno jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów. Istnieje to poważne niebezpieczeństwo. Dlatego ćwiczenia dynamiczne jak PP czy wiosła nie są dla Ciebie. Podobnie jak ćwiczenia olimpijskie. Przysiad i MC bardzo ostrożnie. Mniejszy ciężar, wolne tempo i perfekcyjne napinanie rdzenia. Tak naprawdę nie ma na to bezpośrednich ćwiczeń. Musisz wzmocnić rdzeń - tylko taka droga Ci zostaje. Głównie napięciami statycznymi. No i powinieneś dobrze przemyśleć tę szkołę wojskową, bo z taką wadą to nie jest dobry pomysł.
Tak, by od razu nie utrącać Ci planów życiowych - idź jeszcze od innego lekarza, by odczytał to rtg i potwierdził diagnozę. Ja jestem amatorem, a dziś nawet nie każdy lekarz potrafi dobrze odczytać rtg.
Witam wszystkich,
OdpowiedzUsuńWielki dzięki Stefan za założenie dziennika
Mój wiek: 17 lat
Wzrost: 173 cm
Waga: 71 kg
Mój staż treningowy wynosi 3,5 roku, do tej pory ćwiczyłem głównie na niskich zakresach powtórzeń 1-6. Dzięki temu przy wadze 65 kg udało mi się wycisnąć na ławce płaskiej 90 kg, co wydaje mi się dobrym wynikiem. Obecnie wyciskam 95 kg, w martwym ciągu podnoszę 140 kg ,a w przysiadzie tylnim 100 kg. Co do dipsów to nigdy nie próbowałem swojego ciężaru maksymalnego, ale na treningu robię 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem 20 kg. s
Z dietą bywało różnie, raz się jej trzymałem ,a raz nie, obecnie nie mam żadnej diety, moja obecna dieta to coś w stylu ‘’jedz wszystko co jest w lodówce’’.
Jem około 5 posiłków dziennie i staram się wieczorem wypić 2 surowe jajka (mam kury więc jajka są świeże). Co jakiś czas stosuję również suplementacje kreatyną
Stosowałem wiele programów treningowych: 5x5, 5/3/1 Jima Wendlera, ostatnio nawet próbowałem treningu Dogg Crapp.
W chwili obecnej ćwiczę znowu programem 5/3/1. Wygląda to mniej więcej tak:
Poniedziałek: wyciskanie na ławce i ćwiczenia pomocnicze: wyciskanie hantli na ławce skośnej 10 powt x 5 serii
Wtorek: off
Środa: przysiady i ćwiczenia pomocnicze: przysiady przednie 10 powt. 5 serii
Czwartek: off
Piątek: wyciskanie żołnierskie i ćwiczenia pomocnicze: wyciskanie hantli głową w dół 10 powt. x 5 serii i pompki na poręczach 8 powt. X 3 serie
Sobota: MC i podciąganie na drążku 10 powt x 5 serii
Niedziela off
Z treningu na trening staram się zwiększyć ciężar w ćwiczeniach pomocniczych
Siłownie mam w garażu także mogę ćwiczyć nawet 7 razy w tygodniu. Posiadam w niej 2 sztangi, hantle, kettlebell, 2 ławki do wyciskania, drążek do podciągania, poręcze do dipsów, ekspandery.
Dodatkowo chodzę do szkoły sportowej i trenuję bieg na 1000m. Dzięki temu też w środę mogę być 2 razy na siłowni: szkolnej i tej w domu
Jeśli chcesz mogę Ci podesłać filmiki z techniką wykonywania ćwiczeń.
Pozdrawiam wszystkich
Cześć Adrian! Proponuje na początek:
OdpowiedzUsuńhttp://www.dziedzictwosandowa.blogspot.com/2014/10/faq-krotkie-kompendium-wiedzy-zawartej.html
To Ci oszczędzi wielu pytań :)
Pozdrawiam!
Joł Adrian wyślij filmy z ćwiczeń bo wydaje mi sie ze martwy w paskach robisz.
OdpowiedzUsuńPrzysiad tylni, tyłkiem do ziemi ?
Przy tej wadze skupiasz sie na poszczególnych partiach ciała jak byś chciał szlifować detale.
Jakaą masz dietę co do joty i trening dokładny napisz
martwy z paskami- w sensie że z paskami na nadgarstki.
OdpowiedzUsuńprzysiad z tyłkiem do ziemi.
nie skupiam się na poszczególnych partiach ciała, tylko na poszczególnych bojach, tak jak mówiłem wcześniej trenowałem siłowo i trenowałem głównie po to by poprawić siłę w głównych ćwiczeniach siłowych.
Dzisiaj wrzucę filmiki z ćwiczeniami i mój trening oraz to co jadłem.
Nie odrobiłeś zdania domowego. Nie poczytałeś tego co pisałem na hw i tutaj. Faktycznie zacznij od czytania FAQ. Póki co przygotowujesz sobie paskudne problemy.
OdpowiedzUsuńMC z paskami - skonczy się kiedyś bardzo brzydką kontuzją.
Wycisk na ławie bliski 100 kg bez ćwiczenia rotatorów? - źle się to skończy.
Wynik podobny w przysiadzie i wyciskaniu? - strasznie zaniedbane nogi!
Dieta - zobaczymy, ale już się domyślam co przeczytam :)
Ogólnie - jesteś młody i masz już tendencje do zniszczenia sobie zdrowia. Musisz wiele rzeczy przewartościować, jeśli masz dobrze wykorzystać najbliższe lata i nie zniszczyć się już na starcie.
Nie robie mc w opaskach, w mojej poprzedniej wypowiedz zapomniałem postawić pytajnika- nie wiedziałem o jakie paski chodzi. Wiem że przysiad jest zaniedbany, wcześniej miałem obsesję na punkcie wyciskania, ale teraz staram się to naprawić
OdpowiedzUsuńNajlepiej nie korzystać z żadnych :)
OdpowiedzUsuńAdrian, Koledzy mają 100% racji z tym czytaniem. Wiem, że jest ciężko i niektóre artykuły czy tytuły mogą wydawać się albo mniej interesujące albo może jeszcze nie na ten etap, ale mimo to warto przeczytać wszystko wraz komentarzami.
OdpowiedzUsuńTeż tą pracę domową mozolnie odrabiam z tematyki, która teraz czy niedługo może mi się przydać czy zainteresowała mnie robię notatki. Artykułów na HW jest coś ok. 180-190 (nie licząc dzienników), w pewnym momencie zacząłem czytać wszystkie w kolejności alfabetycznej niezależnie czy coś czytałem już czy nie. Obecnie dobijam do 80 artykułu.
Po przeczytaniu samego FAQ powinieneś już dobrać sobie sensowne ćwiczenia. Powodzenia.
Artykuły z HM czytam już od tygodnia, w większości dotyczące treningu, dietetyka mniej mnie interesuje ,ale przeczytać je i tak będę musiał. Teraz jest trochę wolnego więc trochę podgonię z czytaniem
OdpowiedzUsuńZ HW a nie HM
Usuńmój dzisiejszy trening wyglądał tak: Martwy ciąg: 75 kg x 5 powt., 85 kg x 3 powt., 95 kg x 14 powt.- ostatnia seria była robiona do momentu aż technika zacznie się psuć, wtedy natychmiast przerywam trening. Następnie wykonywałem podciąganie się w nachwycie bez obciążenia, wyglądało to tak: 14,12,12,10,8. przerwy pomiędzy seriami wynosiły około 2 min.
OdpowiedzUsuńDieta:
8.00 śniadanie: zjadłem kiszkę, sałatkę oraz 3 ząbki czosnku
12.00 rosół z makaronem z dużą ilością gotowanych warzyw:marchewka, cebula, kapusta i trochę gotowanego mięsa
15.00 pierś z kurczaka, dużo surówki i gotowane ziemniaki
19.00- 2 kanapki z salcesonem, kanapka z pasztetem, surówka, 1 ząbek czosnku, 2 kawałki kiełbasy (mięso jest od mojego sąsiada, ma własne świnie, więc mięso jest świeże)
około godz 21.00 wypiję jeszcze 2 surowe jajka i to by było na tyle :)
filmiki z techniką ćwiczeń już wysłałem Stefanowi na maila
Słaba ta dieta, chociaż nie aż taka tragedia jak czasami ludzie piszą :)
OdpowiedzUsuńNa dobry początek wyrzuc wszystkie pokarmy oparte na mące, ryż itp. Nie wiem jakiej jakości są te wędliny i pasztet o których piszesz, ale tu też bym uważał. Dużo syfu do tego ładują.
Dorzuc do tego więcej mięsa i jajek i będzie już jakiś początek, do czasu kiedy zdążysz sam to sobie wszystko ogarnąc, czytając artykuły i całą resztę.
I nie lekceważ diety, jeżeli chcesz mieć dobre wyniki. Od tego, co jesz zależy w dużej mierze praca Twojego organizmu, wydzielane hormony, regeneracja itp. Jesteś bardzo młody i masz naturalnie wysoki poziom niektórych hormonów, więc tego możesz nie odczuwać ale za parę lat możesz mieć przez to problemy, nie mówiąc o tym, że nie wykorzystasz w pełni swojego potencjału.
Rzecz w tym, że 50 lat temu można bylo olewać dietę. Obecnie istnieje duża szansa, że olewając dietę lub kierując się oficjalnymi wytycznymi dostaniesz cukrzycę, raka albo zawał, więc warto się tematem zainteresować. Filmy niebawem zobaczę.
OdpowiedzUsuńDziwny ten Twój trening :)
Jestem w trakcie układania nowego treningu, bardziej w stylu "hormonu wzrostu" niebawem wrzucę go tutaj, dietą też się zajmę, jestem w trakcie czytania artykułów z HW o żywieniu
OdpowiedzUsuńOcena filmów - jedna wielka katastrofa. Nie chcę się powtarzać w kółko, bo wszystko jest w artykułach. Nie ćwiczy się w rękawiczkach! Ty nie robisz przysiadðw tylko kucasz. Nie trzymasz postawy technicznej itd. Jednym słowem zamiast się bawić w układanie planów zacznij od korekty techniki.
OdpowiedzUsuńNa przyszłość przydałaby się też nieco lepsza jakość filmów.
sorry za te rękawiczki ,ale nie mam żadnego ogrzewania, a bez rękawiczek zrobi najwyżej ze 3 powtórzenia bo później ręce z bólu odpadają, ale to są tylko rękawice robocze, więc nie są grube ani nic. co do techniki, no nic trening czyni mistrza właśnie czytam artykuły na ten temat, jutro prześle nowe filmiki ze skorygowaną techniką :) za jakość wielki sorrki, ale kamerkę mam zepsutą i została mi tylko w telefonie.
OdpowiedzUsuńJaką masz temperaturę na siłowni?
OdpowiedzUsuńtaką samą jak na zewnątrz :)
OdpowiedzUsuńĆwicząc w niskiej temperaturze mocno narażasz stawy. Pilnuj chociaż, żeby przeciągów nie było. Na czas nauki techniki przeniósłbym się na Twoim miejscu z treningami w cieplejsze pomieszczenie. Nie będziesz potrzebować niczego za wyjątkiem sztangi, więc nie powinno to sprawić problemu.
OdpowiedzUsuńNie sądzę też, żebyś w jeden dzień był w stanie skorygować technikę na tyle, żeby zacząć naprawdę ćwiczyć z ciężarami. Zwłaszcza, jeżeli doszedłeś do takich wyników, jakie podałeś. Trochę już się musiałeś z tym pomęczyć i prawdopodobnie masz już silne odruchy. Także nie ma ani krzty przesady w tym, że przysiady i inne ćwiczenia musisz teraz zacząć robić z przysłowiowym kijem od miotły. Za to na pocieszenie mogę dodać, że jak już tą technikę załapiesz, to z powrotem ciężary poszybują do góry :)
Dokładnie, technika. Lepiej zrobić dwa podciągnięcia od zwisu do klatki czy splotu niż 15 do czubka głowy
OdpowiedzUsuńdzisiejszy trening: wyciskanie sztangi na płaskiej 65 kg 5 powt. 2 serie- z treningu na trening będę zwiększał ciężar o 2,5 kg. potem pompki na poręczach rampa 8 powt.
OdpowiedzUsuńwyglądało to mniej więcej tak: 10 ,11.25, 12.5, 13.75, 15 kg.
i na koniec wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 18 kg 10 powtórzeń 5 serii.
dodałem do mojego zwykłego treningu pompki na poręczach, a zmniejszyłem ilość wyciskania.
Ponad to postanowiłem ,że na razie odpuszczę przysiady i będę uczył się techniki.
Stefan i jeszcze takie pytanko w kwestii martwego ciągu wszystko u mnie ok? chciałbym wiedzieć czy mogę go wykonywać na treningu.
dodatkowo miałem dzisiaj trening biegowy z moim trenerem: siłą biegowa- bieganie z pasam oporującym, skipy oraz sprinty, po tym treningi zjadłem banany i gruszkę ;)
Dieta:dzisiaj byłem dość zabiegany i niestety odbiło się to negatywnie na moim odżywianiu:
Śniadanie 9.00 muesli i jogurt
Obiad 12.00 ziemniaki surówka i 2 mielone
Podwieczorek 16.30 5 dużych kawałków świeżo gotowanej szynki
Kolacja (dopiero w planach) 1 mielony, 5 kawałków szynki, ewentualnie kilka plastrów salcesonu i dużo warzyw + około 21.00 dwa surowe jajka
A jesteś w stanie rano zjeśc 5 jajec na masle z warzywami ? Te mielone to bez bułki w środku i panierki ? Ta szynka to taka sklepowa ?
OdpowiedzUsuńJesteś w stanie zrezygnowac z tego wyciskania.
Jak ci idzie czytanie Hormonu wzrostu ?
Po co Ci właściwie to wyciskanie? Planujesz zostać trójboistą czy po prostu lubisz marnować czas i zdrowie na popularne głupoty?
OdpowiedzUsuńJak nie nauczysz się robić poprawnego przysiadu, to każde inne ćwiczenie, w którym ważna jest praca mięśni rdzenia będzie dla Ciebie niewykonalne.
Kolejna osoba, która nie czyta co się do niej pisze. Adrian - napisałem, że technika jest katastrofalna. Poczytaj jak się robi przysiad i MC. Przy takim układzie jaki masz i zaniedbania pewnych grup mięśniowych tym wyciskaniem w końcu zrobisz sobie krzywdę.
OdpowiedzUsuńOdżywiasz się gorzej niż źle. Musli - to jest jedzenie dla gryzoni, a nie dla ludzi.
Wigilię spędziłem szlifując technikę przysiadu, następnie studiowałem artykuły na Hormon wzrostu na temat dietetyki i już wiem dlaczego nie powinienem jeść tych muesli :) Wysłałem Stefanowi kolejny filmik gdzie starałem się wykonywać przysiad trochę inaczej, ciekawe z jakim skutkiem ? :)
OdpowiedzUsuńMam jeszcze kilka pytań:
OdpowiedzUsuńcodziennie rano piję wodę z sokiem z cytryny i miodem, czy powinienem to robić?
Miód w sumie ma dużo węglowodanów ,ale ma też wiele mikroelementów, pewnym stopniu też witamin, czytałem także że występują w nim również substancje o charakterze hormonalnym. Ale jakie jest Twoje zdanie Stefan?
Kolejne pytanie: dużo piszesz o aminokwasach, czy BCAA to to samo co aminokwasy, w sumie są to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. więc czy są one tożsame z tymi o których piszesz na Hormon Wzrostu?
OdpowiedzUsuńNajgorsze co można zrobić to cukry proste z rana. Nawet tę śmieszną ilość wit C jaką niby ma cytryna w ten sposób blokujesz.
OdpowiedzUsuńDaj sobie spokój z aminokwasami. BCAA to kilka z nich, ale póki nie jesteś bardzo zaawansowanym zawodnikiem na pewno ich nie potrzebujesz. Przeznacz pieniądze na mięso, a nie na suple.
dzięki za rady, i jeszcze jedno pytanko, skąd czerpiesz wiedzę na temat endokrynologii. może znasz jakieś dobre książki, na internecie znalazłem tylko ''Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców''. nie wiem czy można znaleźć w niej jakieś wiarygodne informacje czy nie. Znalazłem też kilka anglojęzycznych publikacji ale boję się że z tak fachowym słownictwem w języku angielskim sobie nie poradzę.
OdpowiedzUsuńSiedzę w temacie od 26 lat, choć tak naprawdę o co chodzi mniej więcej załpałem jakieś 5-6 lat temu. Ciągle szukam, esperymentuję i poszerzam wiedę.
OdpowiedzUsuńTo jest kwestia czytania bardzo wielu rzeczy, porównywania, obserwacji i experymentów. Częto jak ktoś skupia się na jednym to w innych sprawach może się mylić, albo nie zauważać problemów. Ja próbuję stworzyć ogólną syntezę. Część wiedzy to są arty z płatnych baz.
Podanej przez Ciebie książki nie czytałem, ale podejrzewam, że jak większość takich publikacji opiera się na starych zabobonach :)
Jest lepiej z przysiadem, ale nadal wymaga to sporo pracy. Jak się przylożysz to do miesiąca będziesz dobrze przysiadał.
OdpowiedzUsuń- napnij rdzeń
- stopy ustaw nieco bardziej równolegle.
- póki co jest za płytko, byś móg bezpiecznie brać duże ciężary. Być może będzie potrzbna praca nad tyłem uda, ale poćwicz jeszcze z tydzień i zobaczymy
a jakieś inne książki, niekoniecznie o endokrynologii, ale o sporcie w ogóle, mógłbyś mi polecić? najlepiej po polsku, a jeśli po angielsku to w miarę prostym językiem.
OdpowiedzUsuńPo polsku nic sensownego nie ma o treningach.
OdpowiedzUsuńPo angielsku na początek książki Poliquina i Thibaudeau.
Dość dobre jest też Becoming a Supple Leopard - Staretta.
Dużo turdniejsze lektury to Zaciorski:
http://www.amazon.com/s?ie=UTF8&page=1&rh=n%3A283155%2Cp_27%3AVladimir%20Zatsiorsky
ale tu naprawdę trudno przeszkocyzć barierę językową. To już są prace naukowe.
Hej Adrian daj mejla, to, jesli chcesz, podesli Ci "Diete bez chleba" dr Lutza - prawdziwa bibilia dlaczego wysoki poziom insuliny Cie zabija. Mysle, ze takiej lektury wlasnie szukasz. Dobre jest tez "Dieta bez pszenicy" - obie ksiazki o tym samym i obie daja Ci mocne argumenty do reki na temat zywienia i myslenia. Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuńWielki dzięki Reda, na pewno lektura będzie bardzo pomocna. Wyślij na adres adrian@pgpartner.pl
OdpowiedzUsuńReda:
OdpowiedzUsuń"Życie bez pieczywa" Lutza
Adrian:
Pozwoliłem sobie wysłać Ci "coś" na @
Mam też jak by ktoś był zainteresowany:
Science and Practice of Strength Training - Zatsiorsky edycja pierwsza i druga, oba po angielsku.
Wielkie dzięki Tomasz. ''Życie bez pieczywa'' idzie z prędkością burzy, książka tak niesamowicie ciekawa ,że poświęcam każdą wolną chwilę na czytanie.
OdpowiedzUsuńNa tego Zatsiorsky'ego też jestem chętny, więc jakbyś mógł to też mi go prześlij :)
Tomasz, podesłałbyś Zaciorskiego w wersji angielskiej? Czytam wprawdzie po rosyjsku, ale może się przydać do porównania, jakbym czegoś nie zrozumiał :)
OdpowiedzUsuńmareksuchon90@gmail.com
Ten komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńPrzesłane + bonus w postaci kilku.... innych pozycji.
OdpowiedzUsuńWczoraj skończyłem czytać ''Życie bez pieczywa'' i zacząłem już ''Dietę bez pszenicy''. Naprawdę mega wiedza i już zacząłem wprowadzać ją w życie.
OdpowiedzUsuńChcę się Was zapytać czy macie jakieś pomysły lub swoje własne patenty na jedzenie do pracy lub szkoły? Póki co jeszcze muszę uczęszczać do szkoły, a jak wszyscy wiedzą najpopularniejszym produktem żywnościowym jedzonym na przerwie są kanapki. Z tego co wiem od 2 dni chleb nie jest niczym dobrym, więc podrzućcie mi jakieś dobre i sprawdzone pomysły na drugie śniadanie w szkole.
To naprawdę nie jest problem. Pieczone czy gotowane mięso kroisz na plastry i już masz posiłek :)
OdpowiedzUsuńPojemnik na żywność (polecam szklane) + chociażby mięso z surówką czy sałatką. Właściwie wszystko, co jest w miarę jadalne na zimno da radę ;) gotowane jajka też spoko
OdpowiedzUsuńMam wrażenie, że bardziej ogranicza Cię kwestia psychiczna niż techniczna?
OdpowiedzUsuńWszyscy mają kanapki a Ty mięso z warzywami - i już jesteś odmieniec i będą jazdy? Pamiętaj, że to jest Twoje zdrowie i żadna presja społeczna nie powinna mieć na to wpływu.
Ja kiedyś na wykładzie zacząłem obierać gotowane jajca to było wesoło ;D Ale znajomi już się przyzwyczaili, że wyciągam jakiś kawał żółtego sera, albo boczku na uczelni.
OdpowiedzUsuńJa sobie raz wziąłem na zajęcia pokrojoną w kostkę surową wołowinę :)
OdpowiedzUsuńA jak z suplementacją?
OdpowiedzUsuńNie jestem fanem suplementów głównie z powodów finansowych ,ale pół roku temu dałem się namówić na suplementacje kreatyną. Efekty były bardzo dobre, w sumie przybyło mi około 7 kg w ciągu 2 cykli.
Jak myślicie opłaca się dalej ją stosować, w sumie jest nie droga a efekty są zauważalne.
I jak ją zażywać?: czytałem że powinno się ją zażywać razem z węglowodanami, ale na hormon wzrostu czytałem że nie polecacie tej metody. Jeśli nie tak to jaki sposób jest lepszy?
A może znacie jeszcze jakieś skuteczniejsze suplementy (byleby nie drogie)
Nie lepiej po prostu zamiast tej kreatyny, przeznaczyć pieniądze na mięso? Mam sporo znajomych do ładują w siebie te suplementy, a mięso jedzą od święta i to w ilościach przeznaczonych, jak dla małej dziewczynki:) Także kupuj więcej mięsa
OdpowiedzUsuńCzy znacie jeszcze jakieś książki o tematyce związanej z treningiem lub dietetyką w języku polskim? ?
OdpowiedzUsuńAdrian zadaj sobie pytanie ile z tych 7kg to była czysta masa mięśniowa. Kreatyna to ciągle wielka niewiadoma, może za czas jakiś napiszę o tym więcej. Teraz nie dam rady. Wcale nie jest tak fajnie, jak się może wydawać.
OdpowiedzUsuńSuplementy - kup wit C, ale w proszku CZDA, kup chlorek magnezu i dodawaj 2 razy w tygodniu do kąpieli. Na razie tyle wystarczy.
O książkach pisałem już nie raz. Chyba nawet tutaj. O diecie dostałeś, a o treningach nic sensownego po polsku nie ma.
chlorek magnezu?? jakie efekty po nim są, możesz napisać, albo dać linka do jakiegoś artykułu ?
OdpowiedzUsuńMniejsze skurcze, lepiej radzisz sobie z cukrem i stresem . Nie macie tam panie, jakiegoś googla, żeby wpisać : magnez ?
UsuńNie wiesz jaka jest rola magnezu w organizmie?
OdpowiedzUsuńNo i prosiłem wiele razy, by starać się pisać w miarę poprawnie.
Nie robi się podwójny znaków interpunkcyjnych - to jest oznaką agresji przekazu. Nie robi się spacji przed znakami zapytania ani innymi znakami interpunkcyjnymi. To naprawdę wygląda fatalnie i nie świadczy dobrze o szacunku do respondenta.
Poczytaj to - http://www.akademiawitalnosci.pl/chlorek-magnezu-szesciowodny-farmaceutyczny-1kg/
OdpowiedzUsuńPani jest wege i piesze mnóstwo bzdur, ale kilka artykułów ma sensownych.
Czytałem kiedyś artykuł na hormonie wzrostu o ćwiczeniach mięśni brzucha. Mówiłeś o ćwiczeniu Girondy na ten obszar, ale nie podałeś jego opisu. Czy możesz to zrobić tutaj?
OdpowiedzUsuńLepiej nie. Po co Ci teraz takie ćwiczenie? To są dodatki dla zaawansowanych. Naucz się podstawowych ćwiczeń to zbudujesz silny brzuch. Takie rzeczy mogą się przydać. Wcześnie jedynie pokrzywisz sobie kręgosłup i przestaniesz robić postępy.
OdpowiedzUsuńTo jest powód dla którego nie wszystko chcę tu pisać, bo potem ludzie sobie krzywdę robią.
też chciałbym poprosić o Zatiorskiego i bonusy :)
OdpowiedzUsuńskapablito@gmail.com
Dziękuję!
Witam. Panie Stefanie chcialbym zaczac cwiczyc dipsy. Nie za bardzo jednak wiem jak rozplanowac trening na przestrzeni tygodnia. Na razie chce sie skupic tylko na tym cwiczeniu. Ile razy w tygodniu powinienem trenowac by uzyskac zadowalajace rezultaty?
OdpowiedzUsuń1. Jakie masz doświadczenie treningowe?
OdpowiedzUsuń2. Dlaczego tylko dipsy? To co prawda złote ćwiczenie ale bez przysiadów, mc i podciągania możesz zapomnieć o naprawdę dobrych wynikach.
Nie nie wiem o dotychczasowym stażu i możliwościach. Faktycznie same dipsy mogą z czasem doprowadzić do dysbalansu i kontuzji.
OdpowiedzUsuńTo ile razy na tydzień zależy tak od możliwości czasowych, jak i możliwości regeneracyjnych - a wiec dieta, sen, rodzaj pracy, stan zdrowia itp.
Doświadczenia treningowe są. Nie za duże, ale są. Ćwiczyłem regularnie tradycyjne pompki i podciąganie na drążku. Jednak plecy już nie te i z powodu lekkich dolegliwości w lędzwiach musiałem sobie te pompki odpuścić. Drążkiem jestem natomiast lekko znużony, przemęczony stąd pomysł na dipsy. Stan zdrowia raczej dobry, dieta ( zwyczajne jedzenie wspomagane suplementami witaminowymi i od czasu do czasu czystymi proteinami), sen ostatnio raczej kiepski a to ze względu na 5 latka, który mnie z niego skutecznie wyrywa. Jednak jak myślę to okres przejściowy i dla niego i dla mnie :). Nie pracuję fizycznie. Co poza tym. Chęci są, więc chciałbym zmierzyć się z tymi dipsami. Potrzebuję nie tyle nawet planu treningowego co informacji o intensywności i ilości treningów w tygodniu by osiągać widoczne rezultaty, progres.
OdpowiedzUsuńTrochę to dziwne. Same pompki juz bez drążka. Ciało to naczynia połączone. Robienie samych dipsów bez niczego więcej np przysiadów jest bez sensu i chyba lepiej będzie wybrać się na spacer. przynajmniej nie będzie żadnej nierównowagi siłowej, co zawsze grozi kontuzją
OdpowiedzUsuńJak napisałem wcześniej pompki na razie nie wchodzą w grę z powodów bólowych a drążek chcę zamienić na dipsy. Wpadł mi do głowy jeszcze jeden pomysł a mianowicie trening z tzw. gumą (różnie nazywana, Tubing Maxi Tube lub Resistance Tube). Z tego co widzę są ich różne rodzaje o różnym stopniu rozciągliwości, twardości. Tyle, że w tym przypadku boję się o plecy. Czy mnie przy stojących ćwiczeniach za mocno nie obciąży. Co do przysiadów o których pisał cooler to mam wątpliwości bo nie chciałbym na "stare lata" zniszczyć sobie kolan. Już wolę te spacery :). Zastanawia mnie też w jego wypowiedzi stwierdzenie, że robienie samych dipsów jest bez sensu. Dlaczego? Z tego co widzę to mają one wpływ na rozwój klatki piersiowej, barków, tricepsa. Czyli praktycznie całej obręczy górnej. Czy jak będę robił same dipsy to dostanę kontuzji nóg? Jak to rozumieć. Jaki to ma wpływ?
OdpowiedzUsuńZ tego co piszesz wnioskuję, że wielu rzeczy nie wiesz i nie rozumiesz. Kierujesz się raczej typowymi opiniami, które są niczym więcej jak przesądami lub wynikają ze źle wykonywanych ćwiczeń. Już masz problem z kręgosłupem, więc coś jest nie tak. Zamiast się tym zająć próbujesz udawać, że problemu nie ma. Niby martwisz się o stan kolan, ale nie chcesz im pomóc. Twoje bóle mogą, choć nie muszą wynikać z przesunięcia krążków międzykręgowych - trochę zgaduję, ale to najczęstsza przyczyna. Skoro ćwiczysz już dłużej i nie zatroszczyłeś się o rotatory to za czas jakiś czekają Cię kolejne problemy bólowe. Dietę też podejrzewam masz opartą na medialnych informacjach. jesz zboża?
OdpowiedzUsuńNa kolana narzekają Ci którzy robią przysiady źle, a Ci którzy robią je dobrze cieszą się ich zdrowiem do późnej starości.
Mógłbym tu pisać więcej, ale żeby nie marnować mojego i Twojego czasu proste pytanie. Upierasz się przy tych samych dipsach, czy chcesz realnie zatroszczyć się o zdrowie?
Nie rozumiem tego. Jak można zadawać pytanie dotyczące swojego zdrowia i treningu, kiedy nawet nie zapoznało się z poglądami tego, komu się je zadaje? Mam wrażenie, że ludzi piszą tu czasami z braku laku, żeby się tylko trochę dowartościować.
OdpowiedzUsuńJeszcze pół biedy, gdy chodzi o proste pytanie. Ale ile to już było takich dzienników, gdzie nagle się okazywało, że komuś coś jednak nie pasuje...
Panie Marku, a ja mam wrażenie, że od udzielania porad to na tym blogu jest ktoś inny. To tak na marginesie.
OdpowiedzUsuńWracając do tematu chodzi mi o same dipsy. Nad innymi ćwiczeniami zastanowię się gdy wyjaśni się mój problem z plecami. Na razie daję im trochę odpocząć a wiem, że dipsy raczej im nie zaszkodzą.
Jakbyś trochę poczytał tego bloga, to może nie plótłbyś bzdur o niszczeniu kolan przysiadami. Prosisz o radę i konsekwentnie ignorujesz to, co się do Ciebie pisze. Naprawdę nie wiem czego się w takiej sytuacji spodziewasz.
OdpowiedzUsuńNie bede wchodzil w polemike bo nie po to tu sie znalazlem. Gdybys czytal uwaznie to bys zauwazyl, ze nie pytalem o rady na caly plan treningowy czy cwiczenie przysiadow a o dipsy. To bylo i jest moje glowne zalozenie.
OdpowiedzUsuńNo to nie dostaniesz, nikt nie bedzie brał odpowiedixalnosci za głupie pomysły i czyjeś widzimisie
OdpowiedzUsuńPrzepraszam a jaka ty odpowiedzialnosc ponosisz dajac tu rady? Materialna czy moze duchowa? Moze w koncu kolego przestaniesz uszczesliwiac ludzi na sile. Jezeli nie dostane odpowiedzi na pytanie, ktore zadalem to swiat sie nie skonczy.
OdpowiedzUsuńPrzeważnie duchową, ważniejsza od pieniędzy :) jaką masz dostać odpowiedź, rób dipsy dokladaj sobie co tydzień, butelki wody do plecaka? A za jakis czas spytasz sie o trening lewej nogi ? Jak plecy cie bolą, to już świadczy ze coś robisz, mocno nie tak. Wylądujesz na jakiejś rehabilitacji i bedxiesz mówił ze to przez zły trening z tego bloga.
OdpowiedzUsuńNie widzę sensu rozwijania tego.
OdpowiedzUsuńDipsy możesz sobie robić 2 razy w tygodniu. jedna sprawa. Masz słaby rdzeń, którego nie umiesz kontrolować ani na nim nie chcesz pracować. Więc i dipsami ostatecznie plecy zajedziesz, ale to już mniej pretensje do samego siebie.
Ok. W takim razie co powinienem robic? Od czego zaczac? Chcialbym poprawic sylwetke, nieco muskulature ale majac juz sygnaly ostrzegawcze w postaci bolu plecow szczegolnie po pompkach nie chce go ociazac przynajmniej czasowo. Musicie tez starac sie mnie zrozumiec. Mam obawy co do np. przysiadow. Czytalem tu i owdzie i jednak bardzo wielu "internetowych" ekspertow przestrzega przed tym cwiczeniem. Oczywiscie nie podwazam waszych kompetencji a opisuje swoje obawy. Gdy ma sie troszke lat to jednak lepiej nie dostawac kontuzji. Juz mi plecy wystarcza ;). Dziekuje za rady, przepraszam, ze wprowadzilem lekkie zamieszanie. Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńA ja mam 59 lat i miałam duże problemy z kolanami oraz dyskopatię pod okiem Stefana dolegliwości minęły.Moje podstawowe ćwiczenia to przysiady i martwe ciągi z początku bez obciążenia by nauczyć się techniki,póżniej dodając stopniowo po 2,5 kg na tydzień.Więc może warto jednak posłuchać kogoś kto ma inne zdanie niż ci eksperci:)
UsuńZadajesz pytania, na które odpowiedzi są zamieszczone w FAQ. Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej jest czytać i jednocześnie ćwiczyć (i tak cały czas w kółko, wracać do artykułów i poprawiać detale po kolei i ew. pytać o doprecyzowanie tutaj) tj. wdrażać po kolei to co zostało napisane na HW, jest tam nawet taki artykuł jak Ty zadałeś pytanie "Od czego zacząć?" Poczytaj na HW i tutaj o technice 4 złotych ćwiczeń i najpierw ją dopracuj bez dodatkowego obciążenia, poza MC, bo tu coś w rękach przecież trzymać musisz. Nie będziesz pewien techniki to możesz tu wrzucić filmiki z wykonania na pewno ktoś Ci doradzi czy jest ok.
UsuńJa nie robiłem nigdy nóg i pare lat temu przylekkim kopnięciu całkowicie sie pozrywało. Natomiast góra była umięśniona. Kolano i tak bedzie rekonstruowane ale dzięki przysiadom i to ciężkimi, mogę funkcjonować i praktycznie mnie nie boli. Chyba ze mam dwie zmiany w pracy i cały dzień na nogach jestem, przechodzi po treningu.
OdpowiedzUsuńPrzysiad to pierwsze ćwiczenie ktore musisz zacząć robic. Gdybym mógł zacząć jeszcze raz, to przez przez pare pierwszych tygodni tylko je bym robił, potem dołożył martwy ciag potem podciaganie, jeszcze pózniej puspresss i na końcu dipsy oraz wiosła,
Co się tak stresujesz tym wiekiem ? mam 4 mniej od ciebie a czuje się lepiej fizycznie i psychicznie niż miałem 22 :)
OdpowiedzUsuńPewnie dotknął mnie kryzys ;). To w takim razie jak zabrać się do przysiadów. Nie mam absolutnie bladego pojęcia z czym to się je. Oczywiście wiem co to za ćwiczenie i jak wygląda tyle, że tu chodzi na pewno o przysiady prawidłowo wykonywane. W necie znalazłem kilka przykładów i co instruktor to inna forma tego ćwiczenia. I najważniejsze pytanie czy to nie wpłynie na moje plecy czy lepiej zaczekać?
OdpowiedzUsuńJa wprawdzie od udzielania rad nie jestem ale tutaj sugeruję rzeczywiście zajrzeć do FAQ. Chociaż jeszcze nie jest gotowe, to akurat przysiady już zostały całkiem nieźle opracowane :)
OdpowiedzUsuńJeśli chodzi o to, co jest w necie to dobre są filmy Jana Łuki, z tym że on robi te przysiady dosyć płytko (tzw. trójbojowe), My promujemy dużo głębsze przysiady ATG (Ass to grass).
Zgadzam się z powyższym. W FAQ już na temat przysiadów sporo jest. Zwróć uwagę na pracę bioder, które inicjują ruch i biorą na siebie największą część obciążenia. Ważne jest by nauczyć się napinać rdzeń. Dlatego warto statycznie napinać sobie brzuch i pośladki tak wytrzymywać coraz dłużej. Nawet można po kilka razy dziennie.
OdpowiedzUsuńDobrze byłoby przebadać ten kręgosłup. Ewentualnie znaleźć kogoś od metody McKenzie. Tu mogą pomóc przeprosty, tyle, że ich kierunek zależy od tego, w którą stronę przesunęły się krążki międzykręgowe. O ile to jest przczyna. Możesz spróbować robić przeprost w tył oraz tzw. kocie grzbiety i zobaczyć która z tych pozycji zmniejsza ból.
Tak w ogóle nie sądzę by to same pompki były winne, raczej ogólnie złe nawyki podnoszenia różnych rzeczy.
No i zlikwidowałbym substancje pogłębiające stany zapalne z diety. Więc - zboża, soję i póki co owoce.
W takim razie zapoznam się z FAQ. Nie do końca zrozumiałem o co chodzi z tą dietą. Czy z moich posiłków mam usunąć produkty zawierające soję, zboża i nie jeść owoców? A co w takim razie jest korzystne w diecie dla wzmocnienia lub poprawy kondycji moich stawów, kręgów itd.?
OdpowiedzUsuńTo też jest już częściowo omówione w FAQ. Więcej będzie za jakiś tydzień, kiedy skończę opracowywać pytania związane z dietą. Natomiast pamiętaj, że FAQ to tylko skrót. Zawieramy tam najważniejsze i najbardziej podstawowe informacje. Żeby dobrze zrozumieć o co chodzi musisz poczytać dużo więcej. Na początek artykuły o diecie ze starego bloga. Linki są w FAQ.
OdpowiedzUsuńCo do diety to dobrze zrozumiałeś. Zboża (zwłaszcza pszenica) i soja to nie licząc różnych chemikaliów najgorszy syf, jaki mamy w pożywieniu.
Jakiś owoc raz dziennie możesz, dwie godziny po posiłku
OdpowiedzUsuńA co sadzicie o orzechach i migdalach? Wskazane czy nie? Bo zajadam ich spore ilosci.
OdpowiedzUsuńOrzechy możesz, do sniadania (oprócz ziemnych,fistaszek bo do strączkowych należą) .
OdpowiedzUsuńJedna garśc dziennie, najlepiej czesto zmieniać rodzaj.
Ile według Was powinno się jeść jajek tygodniowo, czytałem na internecie że nie powinno się jeść więcej niż 6 na tydzień. A jaka jest Wasza opinia?
OdpowiedzUsuńPoszukaj głębiej to znajdziesz i takie zalecenia by nie przekraczać jednego jajka tygodniowo i to najlepiej bez żółtka :)
OdpowiedzUsuńTak naprawdę wszelkie zalecenia dotyczące ograniczania ilości jajek w diecie wynikają wyłącznie z paranoi na punkcie cholesterolu. Więcej na ten temat znajdziesz na Nowej Debacie.
Jedynym czynnikiem jaki może ograniczać ilość jajek jest to, że stosunkowo łatwo wywołują uczulenie pokarmowe. Zwłaszcza surowe. Myślę, że rozsądnie jest nie przekraczać 10 dziennie, zwłaszcza że bardzo ważną kwestią jest rotacja białek w diecie.
Warto dobrze przygotować orzechy (namoczyć a najlepiej skiełkować) to są mniej antyodżywcze i bardziej biodostępne
OdpowiedzUsuńA w jajku białka uczulają dużo częściej niż żółtka, surowe są spoko i bardzo dobrze strawne
orzechy są antyodrzywcze? możesz rozwinąć ten wątek?
OdpowiedzUsuńOrzechy laskowe i włoskie są w miarę ok, ale trzeba uważać, by przez nie nie było w diecie za dużo kwasów wielonienasyconych.
OdpowiedzUsuńCo to znaczy antyodzywcze i co powoduje nadmiar kwasow wielonienasyconych?
OdpowiedzUsuńI jeszcze mam prosbe o cwiczenia tzw. przeprosty. Mozesz Stefan podac jakies konkretne propozycje cwiceczen?
3D chodzi w tym wypadku o lektyny - substancje, którymi rośliny "bronią się" przed zjedzeniem. Nadmiar wielonienasyconych może powodować odkładania się blaszki miażdżycowej, udary, wylewy krwi do mózgu itp. oczywiście nie od razu, ale po wielu latach. Nie powinno ich być więcej jak 8-10% całej puli tłuszczów.
OdpowiedzUsuńTutaj masz przykładowe: http://www.nzozkinezis.pl/strona,mckenzie.html
sprawdź w której pozycji ból się zmniejsza.
Dzieki wielkie. Wroce do tych nieszczesnych orzechow. Jak sie ma twoja opinia do opinii czesto spotykanych, ze jedzenie orzechow wlasnie chroni przed wylewami, zawalami bo juz zglupialem :).
OdpowiedzUsuńWiększość przyjętych powszechnie opinii stawia wszystko na głowie. Nadmiar wielonienasyconych jest przyczyną chorób, a nie kwasów nasyconych. Nawet modna obecnie omega3 może w nadmiarze tak podbić ciśnienie że hej, choć wszyscy maniakalnie wbrew faktom twierdzą coś przeciwnego.
OdpowiedzUsuńTo w takim razie co powinno znalezc sie w diecie by zmniejszy ryzko wyzej wspomnianych chorob?
OdpowiedzUsuńI jeszcze jedno. Robiłem przeprosty. Z tego co zauważyłem to przy kocim grzbiecie nie czuję bólu. Natomiast w ćwiczeniu w którym ciało wyginam do tyłu, nazwę to na foczkę, odczuwam ból. Co o tym myślisz? Który rodzaj ćwiczenia powinienem wykorzystać?
OdpowiedzUsuńJeśli tak to rób sobie kocie grzbiety, by powoli te krążki międzykręgowe wróciły na swoje miejsce. Dobre jest też leżenie w cieplej wodzie tak, by plecy były proste i całe zanurzone.
OdpowiedzUsuńChodzi o to, żeby podaż tłuszczu była głównie pochodzenia zwierzęcego. Tak, by np. mając 100 gram tłuszczu na dobę - tylko 8-10 gram to były wielonienasycone, natomiast pozostała część ok. pół na pół nasycone i jednonienasycone. No i ograniczyć węglowodany, unikać zbóż i soi.
Zauważyłem jeszcze jedno. Ból nie jest umiejscowiony centralnie a schodzi lekko jakby do lewego biodra.
OdpowiedzUsuńMam jeszcze krótkie pytanka. Jeżeli można poproszę o odpowiedź.
1. Jakie pieczywo jeść?
2. Jaki makaron?
3. Co z ryżem?
4. Cukier, słodzik czy cukier trzcinowy?
5. Gdzie można znaleźć propozycje diet, posiłków według twojej, waszej filozofii?
1,2,3,4- omijaj szerokim łukiem :)
OdpowiedzUsuń5- zajrzyj do FAQ, poczytaj arty z hormonu wzrostu albo odwiedź Nową Debatę.
Unikaj wszelkich zbóż, tych glutenowych jak i bezglutenowych. To nie musi wyjść od razu, ale zboża, a zwłaszcza współczesne wywołują plagę współczesnych chorób cywilizacyjnych. Możesz ale nie musisz na nie zapaść, tym niemniej spożywanie zbóż na pewno w jakimś stopniu pogorszy Twoje zdrowie.
OdpowiedzUsuńNa początku odstawienie chleba może być trudne, ale warto. Badania pokazują, że np. pszenica uzależnia o wiele silniej niż papierosy.
Na pewno unikaj słodzików, większość z nich ma b. niekorzystny wpływ na układ nerwowy. Jak już musisz czasem to lepiej użyć trochę zwykłego cukru albo miodu. Choć i mniej tym lepiej.
Wszelkie przepisy na dania z mięsa, jajek czy warzyw. jeśli już jesz jakieś owoce to najlepiej ich z niczym nie łączyć.
Węglowodany uzupełniaj z ziemniaków czy buraków, ale naprawdę człowiek ich dużo nie potrzebuje.
I jeszcze parę pytań ;).
OdpowiedzUsuń1. Witamina C - jakie ilości i w jakiej formie przyjmować. Czy w formie tabletek musujących można brać?
2. Koenzym Q10 - czy warto?
3. L-arginina - jaką dawkę i czy w ogóle zajmować sobie tym głowę. Podobno cudowny suplement na wszystko?
1, Kup sobie kwas L-askorbinowy na allegro firmy Stanlab CZDA. Nigdy nie bierz żadnych tabletek musujących jak chcesz mieć zdrowy żołądek.
OdpowiedzUsuń2. Raczej nie.
3. Nie ma cudownych suplementów, są tylko cudowne reklamy. Czasem warto brać jakiś aminokwas w celach leczniczych, ale tak sobie nie. Szkoda kasy i zdrowia.
Co myślicie o treningu blokowym, znalazłem to pojęcie w jednej książce i treningu i postanowiłem zgłębić ten temat. Czy trening który opierał by się na 3 tygodniach budowania mięśni (hipertrofii) i 3 na budowaniu siły i mocy miałby sens? Jaka jest wasza opinia?
OdpowiedzUsuńSystem blokowy to zaawansowana forma periodyzacji. Poczytaj np:
OdpowiedzUsuńhttp://wspinanie.pl/2012/02/periodyzacja-treningu-cz-iii-model-blokowy/
Możesz też zajrzeć do książek Thiba jak masz dostęp. Pytanie czy nie za wcześnie dla Ciebie na to. U Ciebie trzeba poprawić podstawy, a potem skupić się na zwykłej periodyzacji liniowej.
Mam pytanie, pewnie słyszeliście o armwrestlingu, po polsku to po prostu siłowanie się na ręce, czy możecie mi pomóc w znalezieniu ćwiczeń które podniosą moje osiągi w tej dyscyplinie? Ewentualnie podajcie mi jakiś dobry plan treningowy pod armwrestling, Z góry dzięki za pomoc.
OdpowiedzUsuńCzego byś nie uprawiał i tak musisz trenować całe ciało, bo inaczej w końcu dojdzie do kontuzji. Musisz opanować złote ćwiczenia nim zaczniesz jakąkolwiek specjalizację. Cały czas chcesz ominąć podstawy, to się dobrze nie skończy. Dodam, że i tak podstawowym ćwiczeniem w armwrestlingu jest podciąganie.
OdpowiedzUsuńMam jeszcze jedno pytanie: trening ścięgien i więzadeł- wiesz coś na ten temat? Szukałem jakiegoś artykułu na HW i nic nie znalazłem. Podobno dobrą metodą jest podtrzymywanie dużego ciężaru w określonej pozycji np. w pozycji startowej w wyciskaniu na ławce. Możesz napisać o tym coś więcej.
OdpowiedzUsuńTe rzeczy ćwiczy się w ramach normalnego treningu. Rozwijając mięśnie, rozwijasz i ścięgna. To koksiarze mają z tym problem, bo u nich często mięśnie rosną za szybko w porównaniu z resztą.
OdpowiedzUsuńIstnieją pewne zaawansowane techniki, ale są one dość urazowe, dlatego sięga się po nie dość wysokim poziomie zaawansowania i tylko, jeśli jest to naprawdę konieczne.
Tak jak pisałem powyżej. Setki a może nawet tysiące badań w różnych sportach dowodzą, że zawsze najpierw potrzebny jest przynajmniej rok pracy nad ogólnym rozwojem - czasem więcej, a dopiero potem jakiekolwiek specjalizacje sportowe. W przeciwnym wypadku nic się nie osiąga. Mierne wyniki i koniec.
Czy znasz taki termin jak rozciąganie siłowe, zainteresowałem się tym po zobaczeniu tego filmu: http://www.dragondoor.com/dv023/ oraz tej książki: http://www.amazon.com/Strength-Stretching-Pavel-Bigger-Deadlift/dp/B004JPT1MK Czy możesz napisać coś na ten temat, bardzo mnie to zainteresowało.
OdpowiedzUsuńSą ogólnie takie rodzaje rozciągania:
OdpowiedzUsuń- lekkie rehabilitacyjne - można robić samemu jeśli jest taka potrzeba i jakiś mięsień jest przykurczony
- trakcje - z udziałem przeszkolonego rehabilitanta
- redresje - niebezpieczne - tym bardziej potrzebny specjalista
- rozciąganie rekreacyjne lekkie - dla prewencji można robić po treningu
- ciężkie rozciąganie hipertroficzne - bardzo urazowe i niebezpieczne, trzeba mieć sporo lat stażu i wiedzieć co się robi inaczej można sobie uszkodzić mięśnie i ścięgna na całe życie.
To co tam znalazłeś to jakieś kolejne marketingowe g...
Witam, mam pytanie, ostatnio rozmawiałem na chacie ze znajomym o diecie, wspomniałem mu że stosuję dietę niskowęglowadonową i podstawę mojego jadłospisu stanowią białka i tłuszcze, pokazałem mu kilka badań ,które dowodzą słuszności tego sposobu odżywiania się, a jego odpowiedź była taka: "A jezeli za podstawe zdrowia uwazasz jedynie badania to gratuluje, juz jestes pacjentem, tylko o tym nie wiesz. Nadmiar bialka skraca telomery i naduzywa enzymu telomerazy, juz to pisalem tutaj nieraz. Eskomosi i Innuici z racji gigantycznej podazy bialka starzeja sie w szybkim tempie i 30 latkowie wygladaja jak 50 latkowie.
OdpowiedzUsuńMax Bürger w Biomorfozie (PZWL Warszawa, 1965, str. 97.) pisze tak:
"Im wiecej czlowiek spozywa bialka, tym szybciej sie starzeje i tym krocej zyje. Objawy przekwitania i przedwczesnego starzenia wystepują u Kirgizow z okolic Omska juz w wieku 30-32 lat. Ludzie ci odzywiali sie wyłacznie chudym miesem, a skutkiem tego jest wysokie spozycie bialka."
Nie promuj szkodliwych postaw, bo jak ci wyjdzie za jakis czas ( a wyjdzie) to wtedy bedziec polecal inaczej? "
Trochę mnie tą telomerazą zaskoczył, szczerze powiedziawszy bo pierwszy słyszę o takim czymś. Co ty na to Stefan, czy zgadzasz się z jego wypowiedzią, jeśli nie to dlaczego?
Z tego co wiem i czytałem w tamtym roku, to raczej nadmiar cukru skraca telomery.
OdpowiedzUsuńCo pan Max Burger (dobre nazwisko) mógł wiedzieć o DNA w 1965 roku?
Nawet na logikę, jeżeli z wiekiem, skracające się telomery powodują, trudne gojenie się ran, zmarszczki, zmniejszanie gęstości kości, odpornosci a ja od roku nie choruję mam gładszą skórę, włosy mi szybciej rosną a rany goją jak na psie to coś mi nie pasuje ta teoria.
Sam nie widzisz sprzeczności w tych wypowiedziach?
OdpowiedzUsuń- jeśli mowa o dużych ilościach białka to pytanie co znaczy dużo? Czy dla dorosłego ciężko pracującego lub trenującego faceta 2 g na kg masy ciała to dużo? To jest ideologia dla anorektyczek. Dużo to jest 5-6 gram, bo tyle spożywa się u niektórych ludów do dziś!
- każdy dopasowuje fakty do tego co mu pasuje, czy ktoś się zastawiał na innymi przyczynami starzenia, jak choćby ciężkie warunku klimatyczne? Braki pewnych mikroskładników itd.
- nie wiem, jak żywią się Kirgizi. Nie jestem antropologiem, ale.. czy ktoś robił badania terenowy, czy po prostu wydumał to za biurkiem i wszyscy powtarzają. Jakoś wątpię, by jedli CHUDE mięso, bo nikt tam nie dociągnął by nawet do 30 lat.
- telomery skracają się tak czy siak przy każdym podziale komórek, podział następuje właśnie z udziałem białek. Tylko co będzie z organizmem jeśli komórki przestaną się dzielić?
- do tych Eskimosów też każdy przypina łatkę - szybciej się starzeją bo jedzą dużo, białka, inni twierdzą że dlatego, iż jedzą dużo tłuszczu itd. A naprawdę przyczyny mogą być całkiem inne, o czym pisałem powyżej.
A teraz pytanie trochę z innej beczki: ostatnio mam straszny problem z trądzikiem, nie wiem czy wynika to z przerzucenia się na dietę nisko-węglowodanową, ale jest to dość dręcząca sprawa, czy mógłbyś mi pomóc w rozwiązaniu tej bolączki?
OdpowiedzUsuńI jeszcze jedno, dużo czytam o tym że nie powinno się jeść po 18 albo że nie wolno jeść przynajmniej 2 godziny przed spaniem co o tym sądzisz. Podobno wtedy jelita przestają pracować i niestawione do końca jedzenie w nich zostaje i "gnije". Co o tym myślisz?
Przypomniało mi się jeszcze jedno pytanie, nie wiem czy nie wykracza ono poza zakres twojej "specjalizacji" że tak powiem, a mianowicie: Wykryto u mnie niewielką wadę wzroku: -0,5. Bardzo zależy mi aby ją skorygować w jakiś sposób, mam zamiar pójścia do Wyższej Szkoły Oficerskiej we Wrocławiu, pomimo że jest to niewielka wada może mnie ona wykluczyć z rekrutacji. Czy znasz jakiś sposób by tą wadę usunąć?
OdpowiedzUsuńByć może masz jeszcze jakiś syf w jedzeniu. Po drugie, potrzeba Ci dużo naturalnych źródeł witaminy A.
OdpowiedzUsuńCo do tego niejedzenia po 18.00 to przyznam, że mam już dość pisania po raz kolejny tego samego. Wystarczy trochę pomyśleć. Każdy ma nie jeść po 18? Niezależnie od tego czy idzie spać o 20 czy o 24. Jak komuś jedzenie gnije w jelitach to jest z nim naprawdę źle. To są wege brednie. Nie chodzi się spać głodnym. Ostatni posiłek na mniej więcej godzinę przed snem.
Poszukaj sobie książki Williama Batesa o leczeniu wzroku.
czytając artykuł o diecie znalazłem take oto zdanie
OdpowiedzUsuń"Nadmiar bialka
Jesli wciaz nie jestes przekonany, ze dieta wysokobialkowa nie jest konieczna, wezmy kilka przykladow z przyrody.
Niemowleta potrzebuja proporcjonalnie wiecej materialu budulcowego niz nawet najwieksi kulturysci. W ciagu pierwszych 5 miesiecy zycia dziecko podwaja swoja wage (zaden kulturysta, niezalenie od potencjalu i przyjmowanych srodkow stymulujacych, nie bylby w stanie podwoic swojej masy w ciagu 5 miesiecy). Mozna by wiec przypuszczac, iz dziecko, aby rosnac, potrzebuje diety wysokobialkowej. Otoz nie, mleko matki zwiera mniej niz 5 procent bialka.
Zastanow sie przez chwile. W okresie, w ktorym czlowiek naprawde ma rosnac, natura oferuje nam mniej niz 5% bialka. Tyle potrzebuje dziecko, aby nastapil ten proces
Niemowleta, ktore podwajaja wage w okresie 5 miesiecy potrzebuja mniej niz 5%. Ale wielu wspolczesnych sportowcow jest na diecie zaweierajacej 40% bialka i wiecej. Dlaczego? Przeciez organizm nie jest w stanie wykorzystac tegi nadmiaru. Niemniej ta ogromna dawka musi zostac zmetabolizwoana, a to znacznie obciaza nerki."
co o tym sądzisz?
Najlepiej zmień lektury :)
OdpowiedzUsuńTak jak kiedyś była nagonka na tłuszcz to teraz do tego doszło demonizowanie białka. Jak myślisz kto za tym stoi?
Niemowlę rozwija układ nerwowy, który jest w tym okresie największym stymulatorem wzrostu, więc trzeba więcej węglowodanów.
Autor manipuluje danymi, bo podaje procenty, ale liczone wg czego? Gramatury, kalorii czy jeszcze czegoś innego. I jeśli przyjmiemy gramaturę to odnosi się do jednego posiłku, a niemowlę je z5-6 razy na dobę.
Zdrowe nerki są w stanie przetwarzać metabolity nawet przy spożyciu 5g białka na kg masy ciała.
Daj sobie spokój z lekturami dla anorektyczek.
Dziecko zajmuje się tylko rośnięciem. Nie ma mikrouszkodzeń tkanek wynikających z treningu czy pracy. Nie potrzebuje jeszcze tyle frakcji białkowych do połączeń z większymi ilościami witamin, do procesów hormonalnych i enzymatycznych.
OdpowiedzUsuńWystarczy?
A jakie jest twoje zdanie na temat snu, na HW nie znalazłem artykułu o tym, ile godzin jest wystarcza, czy ważne jest w której fazie snu się budzisz (niektórzy uważają że to jakiej fazie snu się budzisz jest ważniejsze niż to ile godzin śpisz, czy się z tym zgadzasz?), czy znasz jakieś sposoby na poprawę jakości snu lub przyśpieszenie regeneracji podczas niego? Z racji tego że muszę wstawać o 5:30 by przesypiać 8 godzin klasę się spać o 21:30, czy to wystarczająca ilość snu? (Mam 18 lat)
OdpowiedzUsuńSorry że tyle błędów, ale pisałem to na tablecie, a wiadomo jak się na nich pisze :-)
OdpowiedzUsuńPotrzebna ilość snu to 6-9 godzin. Zależy od indywidualnych potrzeb, od wieku, od tego jak ciężko trenujesz, jaką masz pracę itp. Jednak sam sen to nie wszystko, by był wydajny musisz w ciągu dnia znaleźć sobie czas na relaks, a miarę umieć radzić sobie ze stresem itd.
OdpowiedzUsuńFazy, fazami, ale jeśli z powodów życiowych musisz wstawać o takiej a nie innej porze, nic na to nie poradzisz. Organizm z czasem przystosowuje się do określonego rytmu dnia. I tak w rzeczywistości jesteśmy zaprogramowani na 25 a nie 24 godzinną dobę, ale to już inna historia :) Po prostu prędkość obrotu Ziemi z czasem nieznacznie się zmienia.
Co do poprawy jakości snu to przede wszystkim moczenie nóg lub kąpiel w wodzie z chlorkiem magnezu, dostarczanie wszystkich potrzebnych mikroelementów itp.
Należy spać w ciemnym pomieszczeniu, wyłączyć wszystkie urządzania - szczególnie przeszkadzają świecące diody.
Stefanie czy znasz jakieś dobre źródła wiedzy kulturystycznej, przeczytałem już artykuły Woodyna oraz Pumy, czy polecasz jeszcze jakieś?
OdpowiedzUsuńStarsze książki Poliquina i Thiba, bo nowe rzeczy były już tylko marketingiem. Z tym, że tylko po angielsku. To samo z książkami Girondy. Potem są już stricte prace naukowe, też po angielsku. Bardzo trudny język w tym wypadku. No i drogie. Poza tym to są bardziej rzeczy ogólnie o sportach siłowych. Jeśli chodzi o samą kulturystykę to wydaje się obecnie tylko bzdury.
OdpowiedzUsuńStefanie mam problem :( Moja masa stanęła w miejscu i za nic nie chce ruszyć! Trwa to już prawie 2 miesiące, pierwotnie myślałem że wystarczy zmiana treningu, dodatkowo zająłem się też dietą, dołożyłem kolejny posiłek i zwiększyłem ilość białka i tłuszczów w pozostałych. I niestety nic to nie dało. Jak uważasz, czy mógłbym użyć np. kreatyny by "pobudzić" organizm do wzrostu, czy lepiej poczekać aż znajdzie się wyjście z tej sytuacji, naprawić to i dopiero wtedy wspomóc się suplementacją. I gdybyś mógł mi pomóc z poszukaniem przyczyny mojego problemu to był bym wdzięczny.
OdpowiedzUsuńPo pierwsze nie wierz w magiczną moc suplementów. To tylko marketing, działanie kreatyny jest dość względne.
OdpowiedzUsuńPo drugie, masa nie rośnie liniowo, czasem traw i pół roku nim coś znowu ruszy. Nie możesz porównywać się do koksiarzy.
W związku z tym 2 kluczowe pytania:
1. Ile masz stażu, ale tego porządnego na złotych ćwiczeniach?
2. Czy siła w tych ćwiczeniach idzie cały czas w górę?
Martwy ciąg, podciąganie i przysiad robię praktycznie od samego początku czyli około 3 lat, około rok temu zamieniłem wyciskanie na płaskiej na dipsy i wyciskania na skosach, a wiosło sztangą dodałem około 3 tygodnie temu.
OdpowiedzUsuńOstatnio przerzuciłem się na trochę wyższe zakresy powtórzeń tj. 10 ,więc ciężary nie są strasznie duże, ale co tydzień sukcesywnie dokładam do złotych ćwiczeń około 2,5 kg, wyjątkiem jest wyciskanie na skosie, tutaj postępy są troszkę wolniejsze ale jednak są.
Jeśli siła idzie cały czas do góry to postęp jest, masa będzie teraz rosła już dużo wolniej albo skokowo. Po 3 latach niestety już to tak szybko nie idzie. To co musisz teraz zrobić to bardziej skupić się na motywacji, by na treningach dać z siebie wszystko. Być może też potrzebny będzie bardziej skomplikowany plan.
OdpowiedzUsuńCzytałem wiele o aminokwasach, co sądzisz o tym aby zacząć je zażywać?
OdpowiedzUsuńCudów może nie zdziałają ale mogą okazać się pomocne.
Jakie Twoim zdaniem aminokwasy są najlepsze (firma, konkretny produkt)?
A z tym planem: postaram się go bardziej ''rozdrobnić'', obecnie mój tydzień treningowy ma 5 dni, spróbuję go zwiększyć do 7.
Nasunęło mi się jeszcze jedno pytanie: zażywanie kreatyny czy jakiś boosterów testosteronu powinno odbywać się na zasadzie cykli by mogło działać z racji tego że organizm się do nich przyzwyczaja , czy tak samo jest w przypadku aminokwasów?
OdpowiedzUsuńA jeśli tak czy można zastosować takie ''wymienianie się cykli'': np. przez miesiąc bierzemy kreatynę, następnie kończymy cykl kreatynowy i od razu rozpoczynamy "cykl boostera testosteronu" i ciągniemy go przez miesiąc. Po miesiącu kończymy z boosterem i rozpoczynamy cykl aminokwasowy. Dzięki temu moglibyśmy mieć nieustanne przyrosty , a nasz organizm nie mógłby się przyzwyczaić z racji ciągłego wymieniania naszych "wspomagaczy". Czy takie coś zdałoby egzamin?
I jeszcze jedno: gdyby te cykle miały sens to czy moglibyśmy stosować osobno suplementację BCAA i aminokwasami. Bo w sumie BCAA to tylko wybrane aminokwasy, więc czy to za bardzo by nie kolidowało ze sobą? Czy w ogóle osobne spożywanie BCAA i aminokwasów ma sens ,czy lepiej kupić sobie jedno z nich i tego się trzymać (a jeśli tak, to które wybrać)?
I jeszcze: Czy BCAA tak jak pozostałe aminokwasy powinno się brać w czasie treningu, pomiędzy seriami?
UsuńWiem że trochę dużo tych pytań ale niezmiernie mnie to interesuje :)
Nie, nie i jeszcze raz nie. Na poprzedniej stronie nie mogłem wprost wszystkiego napisać ze względu na sponsora. Dlatego też w końcu musiałem zrezygnować. Tu mogę napisać więcej. Jesteś zawodowcem ważącym 120kg, że potrzebujesz tego całego syfu? Nie szkoda Ci zdrowia i pieniędzy? Przestań wierzyć w marketingowe bzdury. Chcesz aminokwasów jedz więcej mięsa i jajek.
OdpowiedzUsuńWcześniej bałeś się jeść trochę więcej białka, a teraz chcesz wpychać tabletki na bazie soi? Przez ostatnie kilka lat te prochy są coraz gorsze, coraz większy syf się wciska ludziom za coraz większe pieniądze. Nie daj sobą manipulować. Tyle ode mnie w temacie.
Stefanie, ostatnio robiłem sobie badania krwi i moczu i wyszło że mam za wysoki poziom żelaza- 31,5 umol/l oraz wysoki poziom białka w moczu 0,54 g/l. co to może oznaczać, dzień przed badaniem miałem zawody- bieg na 800 m. podobno intensywny wysiłek może mieć wpływ na obecność białka w moczu. co o tym sądzisz?
OdpowiedzUsuńna maila wysłałem Ci skan tych badań
Usuńlekarz sądzi że może być to spowodowane za wysokim spożyciem białka, jak myślisz czy to prawda (domyślam się że nie)?
UsuńŻelazo masz minimalnie pwyżej normy, więc to nie problem.
OdpowiedzUsuńIle tego białka jesz? jeśli 2 gramy na kg masy ciała to na pewno nie jest za dużo. Chyba, że masz jakąś chorobę nerek wcześniej nie wykrytą. Intensywny wysiłek daje takie wyniki, bo rozpad białek jest o wiele większy niż normalnie. Zrób sobie jeszcze raz badania na spokojnie, ale wcześniej daj sobie 3 dni wolnego od wszelkich intensywnych wysiłków. Bez treningów, bez biegania itp.
Jeśli to drugie badania nadal da taki wynik to wtedy rzeczywiście musisz mocno obniżyć podaż białka i zbadać nerki, ale spokojnie - to jest mało prawdopodobna perspektywa.
OdpowiedzUsuńMam do Ciebie pytanie: mój prawy mięsień piersiowy jest wyraźnie mniejszy na dole, ale mniejszy nie w sensie masy mięśniowej tylko "kształtu. mój lewy mięsień zaczyna się ładnie zaraz przy mostku, tak jak powinno być, natomiast pomiędzy prawym a mostkiem jest pusta przestrzeń. Wysyłam Ci fotki na maila byś sam to ocenił. Czy tak powinno być, to kwestia genetycznego kształtu mięśnia czy może coś jest nie tak np. zerwane przyczepy czy coś? Z góry dziękuje Ci za pomoc.
OdpowiedzUsuńI jeszcze jedno pytanie mi się przypominało: posiłki w płynie- czy znasz przepis żeby takowy przyżądzić, w internecie można znaleźć tylko takie gdzie znajduje się duża ilość przetworów mlecznych np. Twarogu czy mleka, a czy nidałoby się ograniczyć ich ilości ?
OdpowiedzUsuńTo jest w dużej mierze wynik takiego a nie innego wrodzonego ukształtowania mięśnia. Rzecz się powinna wyrównać i poprawić w miarę nabywania masy. Ewentualnie dla świętego spokoju możesz się przebadać, czy tam nie ma lekkiego skrzywienia bocznego kręgosłupa albo czegoś z łopatkami.
OdpowiedzUsuńNie jestem pewny, czy łapię o co Ci chodzi z tymi posiłkami. Tak naprawdę jedyne naturalne posiłki w płynie to zupy :) Ewentualnie z surowych jajek np. ze śmietaną.
Stefan mam pytanie dotyczące dodania dodatkowego ćwiczenia do mojego programu treningowego:
OdpowiedzUsuńmój obecny program wygląda tak: ćwiczę w poniedziałki, wtroki, czwartki i piątki. Każdy trening trwa 45-60 minut.
W poniedziałek wykonuję pompki na poręczach w systemie drabiny, wykonuję jak najwięcej drabin aż technika zacznie się psuć i wtedy przerywam, później są podciągnięcia też w drabinie, robię 70% tego co udało mi się zrobić w czwartek w poprzednim tygodniu.
We wtorek robię przysiady też w drabinie, jak najwięcej poprawnych powtórzeń, obecnie robię drabinę 1,2,3,4,5 i dążę do 5 takich drabin, gdy mi się uda zwiększam ciężar o 5 kg i powtarzam. po przysiadach robię jakieś ciężki ćwiczenie na sekcję środkową, w tej chwili robię wznosy nóg metodą hardstyle (opisane w książce Pavla Tsatsouline "Hardstyle ABS") około 5 powtórzeń 5 serii.
W czwartek zaczynam od podciągnięć z obciążeniem: jak najwięcej drabin w dobrym stylu, a następnie pompki na poręczach- 70% tego co w poniedziałek.
I w piątek znowu przysiady w drabinach, a po nich mięśnie rdzenia.
Co dwa tygodnie robię zamiennie zamiast przysiadu wykonuję martwy ciąg, i także co 2 tygodnie różnicuje podciągnięcia nachwytem i podchwytem.
Gdy postępy w pompkach na poręczach zwalniają, zmieniam je na inną wersję np. pompki na kółkach gimnastycznych, z pauzą na dole, albo wersja Girondy.
I teraz moje pytanie, nie chciałbym nic zmieniać w tym planie bo świetnie na mnie działa, podwoiłem swoją się w dipsach, w podciąganiu też jestem dużo lepszy, ale jedna rzecz nie daje mi spokoju: dół klatki wygląda świetnie dzięki dipsom, ale góra klatki zaczyna troszkę odstawać, rozumiem że najlepiej byłoby wpleść w program jakieś ćwiczenie z wyciskaniem nad głowę np. żołnierskie lub push press, ale nie mam pojęcia gdzie je dodać i jakim systemem je wykonywać ( drabina, rampa, a może coś innego)?. I jeszcze jedno, mam do wykorzystania kettlebel (16,16,24 i 32 kg) może wyciskanie żołnierskie/push press dało by się wykonać z nimi? czuję że świetnie na mnie działają-świetne napięcie w barkach.
Z góry dzięki za odpowiedź :)
Jedno co mnie niepokoi w tym planie to fakt robienia bardzo dużej ilości tych drabin aż do załamania. Jak będziesz robił nieco mnie nic się nie stanie, a efekty mogą być jeszcze lepsze.
OdpowiedzUsuńMożesz dodać PP, może nawet kettlem. Np. zamiast dipsów w czwartek. Jeszcze pytanie co robisz na rdzeń w piątek, bo też mam wrażenie, że za dużo tego. Rdzeń dostaje i tak praktycznie we wszystkich ćwiczeniach, jakie robisz.
Stefanie, mam do ciebie prośbę, czy mógłbyś pomóc mi w ułożeniu jakiejś sensowej taktyki odżywiania, która pomoże mi zrzucić mi BF. obecnie mój poziom tkanki tłuszczowej utrzymuje się na poziomie około 14-15%, ale chciałbym tak w ramach eksperymentu i dla własnej satysfakcji (no może też po to by trochę zaszpanować :D za niecałe 3 miesiące mam w planach wyjazd z przyjaciółmi i zagościmy kilka razy na basenie, więc chciałbym dobrze wypaść :D)zejść do około 6-7%. jak powinienem się za to zabrać? Zastosować jakąś dietę low carb/katogeniczną, czy może jakiś carb cycling? chciałbym jednocześnie nie tracić mięśni, a może nawet w miarę możliwości zyskać :D Mam nadzieję że pomożesz mi w podjęciu się tego zadania.
OdpowiedzUsuńAha i takie podstawowe informacje o mojej diecie: ogólnie trzymam się twoich zaleceń dietetycznych tzn: unikam produktów mącznych i wszelki pochodzących od zbóż, węgle trzymam dość nisko (chociaż ostatnio podaż węgli w mojej diecie trochę podrosła, jem więcej owoców i zdarza mi się czasami wypić jakiś napój słodzony, jogurt owocowy itd jest to głównie spowodowane brakiem samodyscypliny, ale szybko mogę z tym skończyć :D ) Białko trzymam dość wysoko około 2g/ kg masy ciała może nawet trochę więcej, z tłuszczami jest różnie ale staram się zjadać 3-4 razy w tygodniu po 2-3 jajka + różnego rodzaju ryby, tłuste mięso. Żadnych alergii pokarmowych nie mam, więc mogę jeść wszystko, suplementów z reguły też nie stosuję. Jem około 5-6 posiłków dziennie. i to chyba z grubsza tyle :)
OdpowiedzUsuńJest trochę wkurzające jak ktoś nie stosuje podstawowych zasad z FAQ, a się zastanawia na jakąś specjalną strategią. Najpierw odrób podstawy. Druga sprawa - Ty sobie możesz planować, a organizm i tak zrobi swoje. Raczej nie zejdziesz na 6-7%. Dla większości naturalny pułap bez dodatkowych sztuczek to 8-10%. Jeśli tyle Ci się uda to będzie dobrze.
OdpowiedzUsuń1. Zmniejsz ilość białka do 1,5, tłuszcz 1,8-2
2. Odstaw całkowicie owoce.
3. WW ustaw na 50 gram na dobę.
4. Wywal absolutnie słodzone napoje i jogurty.
5. Wywal ryby - chyba, że chcesz mieć raka albo świecić w nocy.
6. Jedz jak facet a nie jak niemowlę, czyli 3-4 posiłki na dobę. Nie więcej.
7. Jedz dużo zielonych warzyw, szczególnie potrzebne będą brokuły i kalafior.
Stefanie mam pytanko:zawsze mówi się żeby podczas wyciskania na ławce ściągnąć barki w dół, ale ostatnio oglądałem filmiki Christiana Thibaudeau z seriim "I, Bodybuilder", i w treningu klatki mówił żeby spiąć kaptury i wykonać takiego shruga, o co z tym może chodzić?
OdpowiedzUsuńI jeszcze jedno mi się przypomniało: nie powinno spożywać się węglowodanów i tłuszczów w tym samym posiłku, a na przykład jak ja po treningu robię sobie taki koktajl potreningowy który składa się np. Z kefiru, kilku surowych jajek i jakiegoś owoca, czy powinienem z tego zrezygnować? Albo czy zmienić jego skład?
OdpowiedzUsuńNie należy kombinować ze złożonymi formami, póki nie opanowało się podstawowej. Raczej nie polecam czegoś takiego na tym etapie. Druga sprawa to nie wiem po co robisz takie wyciskanie. Więcej dają dipsy. Robisz coś na rotatory? Bo jeśli nie to się za czas jakiś nie zdziw.
OdpowiedzUsuńWywal ten owoc z tego.
Cześć Stefan, mam takie pytanko, czytałem gdzieś,że gdy się jest na diecie low-carb i zrobi się na przykład dzień wolny od diety, taki cheat day, to później musi minąć kilka dni zanim organizm znów przestawi się na spalanie tłuszczu, w sensie przejdzie w san ketozy, czy to prawda. Ciekawi mnie to, bo oznaczałyby to że jeden dzień przerwy od diety może sprawić, że kilka następnych dni będę się męczył z dietą, a efektów i tak nie będzie.
OdpowiedzUsuńJeszcze jedno pytanko mi się przypomniało, co sądzisz o spożywaniu napoi/posiłków w płynie (np. miks surowych jajek i twarogu) podczas treningu. Czytałem, że hamuje to katabolizm podczas treningu, czy to prawda. Czy nie wpływa to negatywnie na spalanie tłuszczu w czasie treningu?
OdpowiedzUsuń1. Zależy co wtedy jesz. Inaczej będzie po dniu np. na owocach, a inaczej po dniu na śmieciach i mące. I druga sprawa - LC nie musi oznaczać ketozy.
OdpowiedzUsuń2. To są zalecenia dla koksiarzy, którzy faktycznie muszą ciągle jeść. Normalny człowiek je 3-5 razy na dzień i wystarczy. Na treningu się trenuje.
Stefanie, mam do ciebie pytanie, byłem ostatnio na badaniach, bo starałem się o przyjęcie do szkoły wojskowej i wyszło mi na nich że mam niewielką skoliozę i jeszcze jedną wadę- niespojenie łuku kręgu S1. Czy mógłbyś polecić mi jakieś ćwiczenia, które pomogą mi wyleczyć te wady? Na maila wysłałem ci zdjęcie rtg byś mógł się lepiej zorientować zorientować.
OdpowiedzUsuńSprawy się mają tak:
OdpowiedzUsuń- ta niewielka skolioza jak dobrze widzę jest w odcinku piersiowym? To jest normalna sprawa wynikająca z dominacji jednej ręki i każdy w niewielkim stopniu tak ma
- druga rzecz jest już o wiele poważniejsza, bo tak naprawdę ogranicza Cię mocno jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów. Istnieje to poważne niebezpieczeństwo. Dlatego ćwiczenia dynamiczne jak PP czy wiosła nie są dla Ciebie. Podobnie jak ćwiczenia olimpijskie. Przysiad i MC bardzo ostrożnie. Mniejszy ciężar, wolne tempo i perfekcyjne napinanie rdzenia.
Tak naprawdę nie ma na to bezpośrednich ćwiczeń. Musisz wzmocnić rdzeń - tylko taka droga Ci zostaje. Głównie napięciami statycznymi. No i powinieneś dobrze przemyśleć tę szkołę wojskową, bo z taką wadą to nie jest dobry pomysł.
Tak, by od razu nie utrącać Ci planów życiowych - idź jeszcze od innego lekarza, by odczytał to rtg i potwierdził diagnozę. Ja jestem amatorem, a dziś nawet nie każdy lekarz potrafi dobrze odczytać rtg.