czwartek, 27 listopada 2014

Dziennik treningowy: Szylu cz. 4

207 komentarzy:

  1. Dzięki za następną część :)
    Czwarty tydzień:
    d.1
    Przysiad x4 87.5 kg
    wykroki boczne 3x16 z 15 kg
    podciąganie x4 17.5 kg (3)
    dipsy x2 17.5 kg
    wyciskanie francuskie siedząc x5 30 kg

    OdpowiedzUsuń
  2. d.2
    mc x2 107.5 kg
    dipsy x7 5 kg (5)
    wiosłowanie x4 90 kg
    drag curl 5x7 z 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  3. d.3
    przysiad x3 92.5 kg
    push press x9 47.5 kg
    wykroki 3x14 z 27.5 kg
    wyciskanie za głową leżąc 3x9 z 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  4. d.4
    żuraw 5x5
    podciąganie rampa x3 20 kg (1)
    cp 5x9 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    modlitewnik x10 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  5. Piąty tydzień:
    d.1
    Przysiad x2 100 kg
    wykroki boczne 3x16 z 15 kg
    podciąganie x2 25 kg
    dipsy x2 20 kg
    wyciskanie francuskie leżąc x10 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  6. d.2
    mc x5 97.5 kg
    dipsy x7 3.75 kg
    wiosłowanie x3 92.5 kg
    uginanie rąk leżąc kąt 45 stopni x7 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  7. d.3
    przysiad x10 67.5 kg
    push press x8 50 kg
    wykroki 3x14 z 27.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 5x7 z 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  8. d.4
    żuraw 4x6
    podciąganie rampa x5 12.5 kg (4)
    cp 5x9 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    modlitewnik 11,9,7 z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  9. Szósty tydzień:
    d.1
    Przysiad x9 70 kg
    wykroki boczne 3x16 z 15 kg
    podciąganie x4 17.5 kg (1)
    dipsy x2 20 kg
    docisk tricepsowy x3 82.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  10. d.2
    mc x4 102.5 kg
    dipsy x7 6.25 kg (4)
    wiosłowanie x7 82.5 kg
    modlitewnik 4x7 wolna faza negatywna z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  11. d.3
    przysiad x8 72.5 kg
    push press x7 52.5 kg
    wykroki 3x14 z 27.5 kg
    wyciskanie francuskie siedząc x5 32.5 kg (3)

    OdpowiedzUsuń
  12. d.4
    żuraw 6x5
    podciąganie rampa x3 22.5 kg (1)
    cp 5x9 z 12.5 kg
    shrugsy MDS
    drag curl 5x7 z 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  13. Pierwszy tydzień:
    d.1
    Przysiad x7 77.5 kg
    wykroki boczne 3x12 z 20 kg
    podciąganie x2 22.5 kg
    dipsy x2 20 kg
    docisk tricepsowy x3 82.5 kg
    unoszenie rąk za głową leżąc 3x9 z 22.5 kg
    d.2
    mc x3 107.5 kg
    dipsy x7 6.25 kg (6)
    wiosłowanie x6 85 kg
    modlitewnik x10 22.5 kg
    d.3
    przysiad x6 82.5 kg
    push press x6 55 kg
    wykroki 3x10 z 32.5 kg
    wyciskanie francuskie leżąc x10 27.5 kg (3)
    d.4
    żuraw 5x6
    podciąganie rampa x5 12.5 kg
    cp 5x5 z 15 kg
    shrugsy MDS
    uginanie rąk leżąc kąt 45 stopni x7 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  14. Drugi tydzień:
    d.1
    Przysiad x5 87.5 kg
    wykroki boczne 3x12 z 20 kg
    podciąganie x4 17.5 kg
    dipsy x2 20 kg
    przenoszenie tricepsowe 5x7 z 32.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  15. d.4
    żuraw 5 serii po 6
    podciąganie rampa x3 22.5 kg (1)
    cp 5x5 z 15 kg
    shrugsy MDS
    modlitewnik 11,10,7 z 20 kg
    Do ilu serii i powtórzeń powinienem dojść w żurawiu, żeby pomyśleć o dodatkowym obciążeniu?

    OdpowiedzUsuń
  16. Myślę, że już możesz ostrożnie spróbować :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Trzeci tydzień:
    d.1
    Przysiad x4 92.5 kg (3)
    wykroki boczne 3x12 z 20 kg
    podciąganie x2 25 kg
    dipsy x2 20 kg
    docisk tricepsowy x3 82.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  18. d.2
    mc x2 110 kg
    dipsy x7 3.75 kg
    wiosłowanie x5 85 kg
    modlitewnik wolna faza negatywna 4x7 z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  19. d.3
    przysiad x3 95 kg
    push press x12 47.5 kg
    wykroki 3x10 z 32.5 kg
    wyciskanie francuskie siedząc x5 32.5 kg (3)

    OdpowiedzUsuń
  20. d.4
    żuraw 5x5 z 2.5 kg
    podciąganie rampa x5 12.5 kg (3)
    cp 5x5 z 15 kg
    shrugsy MDS
    drag curl 5x7 z 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  21. Czwarty tydzień:
    d.1
    Przysiad x2 100 kg
    wykroki boczne 3x12 z 20 kg
    podciąganie x4 17.5 kg
    dipsy x2 22.5 kg
    unoszenie rąk za głową leżąc 3x9 z 27.5 kg
    W podciąganiu dopadł mnie przestój, robię rampę w d.1 i d.4, co trening na innych zakresach od x5 do x2. Na co zamienić?
    Już dwa lata trenuję pod Twoimi skrzydłami, dzięki wielkie za pomoc i cierpliwość :)

    OdpowiedzUsuń
  22. Rób sobie teraz serie bez obciążenia powiedzmy po 4 z wolną fazą negatywną. Taką 6-8 sekund. Na początek po 5 powtórzeń. Jak pójdzie dobrze możesz zwiększyć zakres.

    OdpowiedzUsuń
  23. d.2
    mc x5 102.5 kg
    dipsy x7 7.5 kg (4)
    wiosłowanie x4 92.5 kg
    modlitewnik x10 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  24. d.3
    przysiad x10 72.5 kg
    push press x11 55 kg
    wykroki 3x10 z 32.5 kg
    wyciskanie francuskie leżąc x10 30 kg

    OdpowiedzUsuń
  25. d.4
    żuraw 6x6 z 2.5 kg
    podciąganie rampa x3 22.5 kg (1)
    cp 5x5 z 15 kg
    shrugsy MDS
    uginanie rąk leżąc kąt 45 stopni rampa x7 32.5 kg (3)

    OdpowiedzUsuń
  26. Piąty tydzień:
    d.1
    Przysiad x9 77.5 kg
    wykroki boczne 3x12 z 20 kg
    podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,3
    dipsy x2 22.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 9,9,7,6,5 z 32.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  27. d.2
    mc x4 107.5 kg (2)
    dipsy x7 6.25 kg
    wiosłowanie x3 95 kg
    modlitewnik 3x7 z 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  28. d.3
    przysiad x8 80 kg
    push press x10 55 kg
    wykroki 3x10 z 32.5 kg
    docisk tricepsowy x5 82.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  29. Jest jakaś książka albo solidny art który udowadnia, że dobrze robione przysiady i mc nie niszczą kręgosłupa? Bo pomimo tego, że ćwiczę już dwa lata mój tata nie jest z tego specjalnie zadowolony, często powtarza że sobie rozwalę kręgosłup itp.
    Wyniki raczej zachowuję dla siebie, bo jakbym powiedział że w mc biorę 110 kg, w przysiadzie 100 itd. to pewnie miałbym na siłownie nałożone sankcje :)
    W lutym wybieram się do rehabilitanta sprawdzić jak wszystko działa. Byłem u niego zanim zacząłem ćwiczyć i jego stanowisko na temat machania żelastwem znam- miałem lekką skoliozę i mówił, że ćwicząc sobie ją pogłębię, ogólnie samo zło (była tu na blogu dyskusja na ten temat na początku moich dzienników).
    Czy można coś znaleźć na ten temat np. u Rakowskiego w książce "Kręgosłup w stresie"?

    OdpowiedzUsuń
  30. Książka Rakowskiego jest o czym innym, więc nie. W jaki sposób wyobrażasz sobie takie badania, skoro nawet większość badaczy myli przysiad z kucaniem?
    Ile lat musiałoby trwać takie badanie? Dowodem mogą być sylwetki starych mistrzów, którzy bili rekordy w przysiadach nawet po siedemdziesiątce. Jak choćby John Grimek. W Szwecji wprowadzono trening z ciężarami na WF dla 10 latków.
    Ciekawe czemu wszyscy czepiają się przysiadów i MC, a nikt nie zwróci uwagi na czynniki, które naprawdę robią miazgę z kolan i kręgosłupa:
    - szpilki u kobiet
    - pszenica wywołująca stany zapalne w stawach
    - obrotowe krzesła
    - brzuszki i brak właściwej postawy przy dźwiganiu
    Jakoś na kręgosłup narzeka większość facetów po 40 którzy nigdy nie ćwiczyli. To samo u kobiet z kolanami.

    OdpowiedzUsuń
  31. Najważniejsza sprawa. Wszystko się rozbija o technikę. Ilu widzisz ludzi na siłowni, którzy robią te ćwiczenia poprawnie?

    OdpowiedzUsuń
  32. d.4
    żuraw 5x5 z 5 kg
    podciąganie wolna faza negatywna 5,5,3,4
    cp 5x7 z 15 kg
    shrugsy MDS
    modlitewnik wolna faza negatywna 9,9,6,8 z 17,5 kg

    OdpowiedzUsuń
  33. Też myślałem że np. Jan Łuka po 60 podnosi wielkie ciężary i pewnie ma kręgosłup w lepszym stanie niż większość 40 latków.
    Jak na wizycie się okaże, że przez te dwa lata ćwiczeń się nie pokrzywiłem, to udowodni że pan rehabilitant nie ma racji.

    OdpowiedzUsuń
  34. Trochę pogrzebałem i jednak znalazłem:
    Faigenbaum i Myer, Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects - 2010r. - badania na temat zdrowia młodzieży trenującej przysiad i MC. Wynik badania, przy poprawniej technice nie odnotowano żadnych urazów.
    Pewnie znalazłoby się więcej, jak dobrze poszukać.

    OdpowiedzUsuń
  35. Dzięki za link :)
    Szósty tydzień:
    d.1
    Przysiad x7 85 kg (5)
    wykroki boczne 3x12 z 20 kg
    podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,4
    dipsy x2 22.5 kg
    wyciskanie francuskie siedząc x9 27.5
    Ile czasu po treningu można wziąć witaminę C?

    OdpowiedzUsuń
  36. To nie link tylko zapis bibliograficzny :)
    Wit C jakieś 2 godz. po.

    OdpowiedzUsuń
  37. Wiem, tylko tak z przyzwyczajenia napisałem- zazwyczaj dziękowałem za linki :)
    A zaraz przed można? I z czym to jest związane, podcina hormon wzrostu i testosteron?

    OdpowiedzUsuń
  38. Hgh jak hgh, ale za bardzo obniża kortyzol, co wbrew pozorom nie jest dobre, bo po treningu organizm musi zlikwidować stany zapalne. Dlatego czy przed czy po to tak z 2 godziny odstępu.

    OdpowiedzUsuń
  39. d.3
    przysiad x6 87.5 kg (4)
    push press x9 57.5 kg (5)
    wykroki 3x10 z 32.5 kg
    uginanie rąk za głową leżąc 3x11 z 25 kg

    OdpowiedzUsuń
  40. d.4
    żuraw 6x6 z 5 kg
    podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,4
    cp 5x7 z 15 kg
    shrugsy MDS
    modlitewnik x8 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  41. Pierwszy tydzień:
    d.1
    Przysiad x5 92.5 kg
    wykroki boczne 3x14 z 20 kg
    podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,4
    dipsy x2 25 kg (1)
    wyciskanie francuskie leżąc x12 27.5

    OdpowiedzUsuń
  42. d.2
    mc x2 112.5 kg (2)
    dipsy x7 7.5 kg (4)
    wiosłowanie x7 87.5 kg
    uginanie ramion leżąc kąt 45 stopni x9 27.5 kg (4)

    OdpowiedzUsuń
  43. d.3
    przysiad x4 95 kg (4)
    push press x8 55 kg
    wykroki 3x12 z 32.5 kg
    przenoszenie tricepsowe 5x9 z 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  44. Drugi tydzień:
    d.1
    Przysiad x3 100 kg
    wykroki boczne 3x14 z 20 kg
    podciąganie wolna faza negatywna 5,5,4,4
    dipsy x3 17.5 kg (2)
    docisk tricepsowy x5 82.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  45. d.2
    mc x5 105 kg
    dipsy x6 8.75 kg (4)
    wiosłowanie x6 87.5 kg
    modlitewnik 3x7 z 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  46. Odwiedziłem rehabilitanta, o moim kręgosłupie powiedział "jest nieźle, chyba lepiej niż było". Mam tylko minimalnie prawą stronę wyżej od lewej. Potem oczywiście mówił że od mc i podciągania się pokrzywię, a przysiady niszczą kolana i że najlepiej i najbezpieczniej jest ćwiczyć na maszynach. Czyli powtórzył to samo co dwa lata temu, a widać jak się pokrzywiłem :)

    OdpowiedzUsuń
  47. Brutalna prawda jest taka, że większość ludzi zatrzymuje się w rozwoju psycho-intelektualnym gdzieś w okolicach 12-20 roku życia. Potem nie są w stanie weryfikować swoich opinii ani postaw :)

    OdpowiedzUsuń
  48. Oj, bardzo brutalne :)
    Mój aparat ruchu będzie się jeszcze rozwijał przez jakieś 2-3 lata i tak się zastanawiam, czy podnoszenie dużych ciężarów nie odbije się na tym rozwoju? Pytam bo pan rehabilitant powtórzył parę, że w moim wieku dźwiganie nie ma sensu. Czy działa to na odwrót i przy dobrej technice wpłynie to jak najbardziej pozytywnie?

    OdpowiedzUsuń
  49. Przy dobrej technice działa wręcz bardzo pozytywnie. Współczesne badania nie potwierdzają starych mitów o hamowaniu wzrostu itp. W Skandynawii wprowadzono nawet podnoszenie ciężarów na WF-ach dla 10-cio latków.

    OdpowiedzUsuń
  50. Postaram się wkrótce nagrać filmy z niektórymi ćwiczeniami (głównie chodzi mi o przysiad), tak kontrolnie, bo ostatnio wysyłałem Ci prawie rok temu.
    Na tym planie ćwiczę już rok czasu, wydaję mi się że już pora na zmianę. Mógłbyś coś ułożyć jakbyś znalazł czas?

    OdpowiedzUsuń
  51. Tak, ale nie wiem kiedy dam radę.
    Najlepiej zaczniemy od filmów i zobaczymy wg tego co trzeba w nowym planie uwzględnić. Na 4 dni?

    OdpowiedzUsuń
  52. d.3
    przysiad x2 105 kg (1)
    push press x7 57.5 kg (5)
    wykroki 3x12 z 32.5 kg
    wyciskanie francuskie siedząc x9 27.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  53. d.4
    żuraw 5x7 z 5 kg
    podciąganie wolna faza negatywna 5,5,5,4
    cp 5x7 z 15 kg
    shrugsy MDS
    modlitewnik wolna faza negatywna 9,9,7,7 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  54. Za tydzień wyjeżdżam na 2 tygodnie, wątpię że znajdę czas na nagranie jeszcze przed wyjazdem.
    Skoro plan będzie w oparciu o filmy, jakie ćwiczenia nagrać?
    Tak, na 4 dni :)

    OdpowiedzUsuń
  55. Najlepiej wszystkie zlote, PP, wiosła i modlitewnik - bo tu też często sporo nieporozumień.

    OdpowiedzUsuń
  56. Dwie rzeczy, wydaję mi się że mogą być istotne przy układaniu nowego planu:
    1. Od września na każdym treningu robię na zmianę ćwiczenia na biceps i triceps (co trening inne). Miałem problemy z przyrostem ramion, a ta metoda działa. Robię takie ćwiczenia:
    Biceps:
    -Modlitewnik 3sx7
    -Modlitewnik 4x9 wolna faza negatywna
    -drag curl 5x5
    -modlitewnik rampa x8
    -uginanie ramion leząc na ławce pod kątem 45 stopni rampa x9
    Triceps:
    -docisk tricepsowy rampa x5
    -wyciskanie francuskie siedząc rampa x9
    -uginanie ramion za głową leżąc 3x11
    -wyciskanie francuskie leżąc rampa x12
    -przenoszenie tricepsowe 5x9
    2. Na każdym treningu zmieniam zakres rampy w przysiadzie (od x10 do x2), mc (x5-x2), wiosłach (x7-x3), pp (x12-x6). Działa to bardzo dobrze, siła idzie w górę.
    Warto te dwie rzeczy kontynuować w nowym planie?

    OdpowiedzUsuń
  57. Warto, ale pamiętaj, że nic nie działa wiecznie. :)

    OdpowiedzUsuń
  58. 1. Mógłbyś polecić książkę z psychologii, dotyczącą poznawania samego siebie i pracy nad sobą?
    2. Od września robię ćwiczenie z ręcznikiem na łopatki, codziennie przed spaniem 3x20 powtórzeń (co serię węższy chwyt). Dlatego, bo jak maksymalnie spinam łopatki czuję że nie jest symetrycznie, jakby prawa wchodziła głębiej. Chociaż spytałem się rehabilitanta i powiedział że łopatki są ok. Warto ćwiczyć to dalej?

    OdpowiedzUsuń
  59. 1. Chyba najlepiej zacząć od "Z tajników naszego ja" Janusza Tarnowskiego. Tam masz dość dokładne testy temperamentu i wskazówki. Autorem jest ksiądz, więc jest sporo odniesień religijnych, ale książka jest dobra niezależnie od wyznawanego światopoglądu :)
    2. Jasne, że warto. Subiektywne odczucia mogą być mylące, najlepiej nagrać film albo poprosić kogoś by się przyjrzał jak robisz i ocenić czy jest równo czy nie.

    OdpowiedzUsuń
  60. Niestety nigdzie nie można kupić tej książki, mógłbyś podać jakieś inne pozycje?

    OdpowiedzUsuń
  61. To już muszę pomyśleć. Niestety większość to dziadostwo :)
    Ewentualnie gdybyś chciał coś o relaksacji i medytacji to
    https://depot.ceon.pl/bitstream/handle/123456789/3911/P.%20Zielinski,%20Relaksacja%20w%20teorii%20i%20praktyce%20pedagogicznej.pdf?sequence=1

    OdpowiedzUsuń
  62. Nagrałem filmy z ćwiczeniami i wysłałem Ci na maila, proszę o ocenę techniki.

    OdpowiedzUsuń
  63. Ręcznik - wygląda ok, jedyne co to zwolnij tempo.
    Modlitewnik - masz kiepski model to oparcie strasznie wszystko utrudnia, ale na tym lepiej chyba się nie da :) Też zwolnij tempo.
    Podciąganie - na dole do pełnego rozluźnienia musisz zawisnąć na chwilę, nawet kosztem mniejszej ilości powtórzeń.
    Push press - błloby dobrze, ale masz chyba jakieś ograniczenie budowie barków albo rozciągnięciu tricepsa, tym będzie trzeba się zająć na nowym planie.
    Wiosła - mocniej zepnij rdzeń, brzuch pośladki - i zrób to nim zejdziesz po sztangę.
    MC - to samo
    Dipsy - tu też mam wrażenie słabej pracy brzucha
    Przysiad - dokładnie to co powyżej, musisz się skupić na napinaniu rdzenia.

    OdpowiedzUsuń
  64. d1. przysiad rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8)
    podciąganie rampa x 3
    cuban press rampa x 5
    Modlitewnik wąskim chwytem – 4 x 7
    rozciąganie tricepsa - w klęku dłonie zaplecione na karku, opierasz łokcie o ławkę przed sobą i potem zaczynasz się schylać w przód tak, by poczuć rozciąganie w tricepsach 3 x 30 sekund

    d2. Dipsy z podwójnym dnem – zacznij bez dodatkowego ciężaru. 5 serii po 4
    docisk tricepsowy rampa x 20 (18, 15, 12, 10, 8)
    Wyciskanie francuskie, ale siedząc z mocnym akcentem na rozciąganie tricepsów 4 x 12. Nie szalej z ciężarem.
    Przenoszenie na klatkę 3 x 12

    d3. Push press – rampa x 12 (10, 8, 6, 4)
    Power wymach w opadzie – rampa x 12 (10, 8, 6, 4)
    Scott press 4 x15
    wyciskanie francuskie leżąc łokcie szeroko lub sztanga łamana x 10
    tate press x 10 – oba ćwiczenia jako superseria, po każdej superserii zdejmujesz jakieś 10-20% obciążenia i robisz kolejną, tak 3 razy.

    d4. MC rampa x 7 (5, 3, 2, 1)
    Drążek same wolne negatywy 6x2
    Wiosłowanie rampa x 12 (10, 8, 6, 4)
    Modlitewnik szerokim chwytem – 4 x 10
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4 x 10

    Ważna jest precyzja ruchu na ramiona, mniejszy ciężar, a dokładnie. Zwróć uwagę na to, że masz 2 modlitewniki w różnych układach to dwa odmienne ćwiczenia.

    OdpowiedzUsuń
  65. Wielkie dzięki za plan :) Wracam do treningów po 2 tygodniowej przerwie, nowy plan zacznę od wtorku. Parę pytań:
    1. W dipsach z podwójnym dnem to podniesienie ma być minimalne, czy do jakiejś określonej wysokości?
    2. Mógłbyś podać link do przenoszenia na klatkę i power wymachu?
    3. Nie wiem jak wykonać rozciąganie tricepsa, próbuję na różne sposoby, ale rozciągania nie czuję. Jak opieram łokcie o ławkę to w rozciąganiu przeszkadza mi głowa :) Możesz podać link?

    OdpowiedzUsuń
  66. 1. Mniej więcej do punkty, gdy ramiona i przedramiona są pod kątem prostym w stosunku do siebie.
    2. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
    http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearDeltRow.html
    3. Nie wiem, czy gdzieś jest link. Głowę wkładasz między ramiona.

    OdpowiedzUsuń
  67. Dziękuję za linki.
    Jeszcze dwa pytania mi przyszły do głowy:
    1. Superseria polega na tym, że zakładam np. 15 kg na sztangielkę robię 10 powtórzeń, potem znowu 10 powtórzeń z 12 kg, zakładam z powrotem 15 kg i tak w kółko 3 razy?
    2. Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni- chodzi o oparcie ramion czy położyć się na ławce?

    OdpowiedzUsuń
  68. 1. Superseria polega na łączeniu dwu ćwiczeń. Przejście między nimi powinno być jak najkrótsze. Dlatego najlepiej mieć przygotowany sprzęt od razu dla obu. O ile to możliwe. Czyli np. u Ciebie - robisz francuskie 10 powtórzeń, odkładasz sztangę i łapiesz sztangielki robisz tate press 10 pow. i dopiero przerwa między seriami.
    2. Opierasz plecy o ławkę ustawioną pod tym kątem. Rzecz jasna siedząc, ramiona zwisają w poziomie.

    OdpowiedzUsuń
  69. Ruszyłem z nowym planem:
    d.1
    przysiad rampa x20 40 kg
    podciąganie rampa x3 17.5 kg
    cuban press rampa x5 22.5 kg
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
    W przysiadzie czułem słabość, ale to chyba normalne :) Trochę się przeceniłem, zacząłem od 27.5 kg i dałem radę zrobić tylko 4 serie. Na wysokich zakresach też celować tak w 6-8?

    OdpowiedzUsuń
  70. d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 5x4
    docisk tricepsowy rampa x20 45 kg (14)
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę 3x12 z 17.5 kg
    Czy wyciskanie francuskie i cuban press lepiej robić z hantlami niż ze sztangą?

    OdpowiedzUsuń
  71. Cuban press na pewno. Francuskie to zależy, ale dla łokci lepszy jest chwyt neutralny więc w sumie lepiej sztangielki albo sztanga łamana.

    OdpowiedzUsuń
  72. d.3
    push press – rampa x12 47.5 kg (10)
    power wymach w opadzie – rampa x12 15 kg na każdą rękę
    scott press 4x15 5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 3x10

    OdpowiedzUsuń
  73. d.4
    mc rampa x7 92.5 kg
    Drążek same wolne negatywy 6x2
    Wiosłowanie rampa x12 72.5 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 17.5 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę
    Negatywy na drążku poszły łatwo, dodać powtórzeń czy podciągnięcie?

    OdpowiedzUsuń
  74. Jeśli poszło łatwo i pilnowałeś tempa to dodaj sobie trochę obciążenia. Tak z 2-3kg.

    OdpowiedzUsuń
  75. Czy na tym planie obejdzie się bez wsparcia dla kolan w postaci żurawia?

    OdpowiedzUsuń
  76. Jeśli chcesz to możesz dodać sobie żurawia w D4 po MC albo po drążku. Na początek z 2-3 serie po 5.

    OdpowiedzUsuń
  77. A mogę dać w d.2 na początku? Bo d.4 zajmuję mi godzinę, d.2 jest krótszy, a żeby zrobić żurawia muszę sporo poprzestawiać i schodzi na tym trochę czasu.

    OdpowiedzUsuń
  78. Drugi tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x18 45 kg
    podciąganie rampa x3 20 kg (1)
    cuban press rampa x5 10 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  79. d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 5x4
    docisk tricepsowy rampa x18 60 kg (17)
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę 3x12 z 17.5 kg
    Po głębszym namyśle postanowiłem robić żurawia w d.4 po mc :)

    OdpowiedzUsuń
  80. Może pytanie dziwne, ale bez Twojego przyzwolenia byłoby mi po prostu głupio- Kolega postanowił zacząć trenować i czy nie miałbyś nic przeciwko jakbym go sam poprowadził, bez odsyłania tu na bloga? Sporo się nauczyłem przez ostatnie dwa lata (chociaż zdaję sobie sprawę że jest to dopiero liźnięcie tematu), ale czuję się na siłach poprowadzić go przez pierwszy rok. Zwłaszcza że jest zdrowy, wysportowany i nie ma poważnych wad postawy.

    OdpowiedzUsuń
  81. No wiesz, jasne, że możesz. Ja nie mam monopolu na prowadzenie treningów :)

    OdpowiedzUsuń
  82. Wiem, ale jednak 90% tego co wiem na temat treningu i diety to dzięki Twoim blogom :)
    Jak wyglądała Twoja nauka angielskiego ukierunkowana na czytanie Zaciorsiekgo, Girondy itp.? Obstawiam że poza ogólną znajomością języka trzeba jeszcze znać słownictwo stricte naukowe, a tego wszelkie kursy chyba nie oferują :) Porządny słownik do ręki i jazda?

    OdpowiedzUsuń
  83. Moja nauka angielskiego trwa. Jestem beztalencie językowe :) Po latach różnych prób i metod uważam, że:
    - trzeba tłuc idiomy do upadłego, najlepiej jakimś prostym programem komputerowym - http://www.isel.edu.pl/
    - czytać to co Cię interesuje, powoli powtarzać czasem niektóre fragmenty, trzeba też pamiętać, że w różnych dyscyplinach naukowych słowa znaczą niekeiedy co innego niż w języku obiegowym.

    OdpowiedzUsuń
  84. d.3
    push press rampa x10 55 kg (5)
    power wymach w opadzie rampa x10 17.5 kg na każdą rękę (7)
    scott press 4x15 5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 3x10

    OdpowiedzUsuń
  85. d.4
    mc rampa x5 102.5 kg (4)
    żuraw 3x7 z 2.5 kg
    Drążek same wolne negatywy 6x2 z 2.5 kg
    Wiosłowanie rampa x10 82.5 kg (7)
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 2.5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  86. Dzięki za wskazówki :)
    "czytać to co Cię interesuje, powoli powtarzać czasem niektóre fragmenty"- W jakim sensie powtarzać, co pewnie czas wracać do tych samych tekstów?

    OdpowiedzUsuń
  87. Czytać z 2-3 razy jedną stronę czy akapit nim pójdziesz dalej.

    OdpowiedzUsuń
  88. Trzeci tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x15 55 kg
    podciąganie rampa x3 20 kg (2)
    cuban press rampa x5 10 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  89. d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 6x4
    docisk tricepsowy rampa x15 70 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę 3x12 z 17.5 kg
    W dipsach z podwójnym dnem po zrobieniu 5 serii po 4 miałem jeszcze trochę siły i zrobiłem 6 serię. W dobrym poszedłem kierunku, czy zwiększyć powtórzenia?

    OdpowiedzUsuń
  90. Może być, ale nie przesadź z tymi seriami. Jak już te 6 pójdzie łatwo to dodawaj powtórzeń.

    OdpowiedzUsuń
  91. d.3
    push press rampa x8 55 kg (5)
    power wymach w opadzie rampa x8 17.5 kg na każdą rękę
    scott press 4x15 5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x10

    OdpowiedzUsuń
  92. d.4
    mc rampa x3 110 kg (1)
    Drążek same wolne negatywy 6x2 z 5 kg
    Wiosłowanie rampa x8 87.5 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  93. Czwarty tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x12 65 kg
    podciąganie rampa x3 20 kg (2)
    cuban press rampa x5 10 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  94. d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 5x5
    docisk tricepsowy rampa x12 77.5 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę 3x12 z 17.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  95. d.3
    push press rampa x6 60 kg (5)
    power wymach w opadzie rampa x6 22.5 kg na każdą rękę
    scott press 4x15 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x10

    OdpowiedzUsuń
  96. d.4
    mc rampa x2 115 kg
    Drążek same wolne negatywy 6x2 z 7.5 kg
    Wiosłowanie rampa x6 92.5 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  97. Piąty tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x10 75 kg (9)
    podciąganie rampa x3 20 kg
    cuban press rampa x5 10 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
    Czy cuban press w rampie na niskich zakresach jak x3 ma sens? Złapałem przestój i zamierzam zmienić.

    OdpowiedzUsuń
  98. Ma sens, ale na pewnym etapie. Teraz lepiej jak zmniejszysz ciężar i zwiększysz zakres, nawet na 10.

    OdpowiedzUsuń
  99. d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 5x5
    docisk tricepsowy rampa x10 77.5 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę 3x12 z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  100. d.3
    push press rampa x4 62.5 kg
    power wymach w opadzie rampa x4 22.5 kg na każdą rękę
    scott press 4x15 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x10

    OdpowiedzUsuń
  101. d.4
    mc rampa x1 120 kg
    Drążek same wolne negatywy 6x2 z 10 kg
    Wiosłowanie rampa x4 97.5 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  102. Szósty tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x8 80 kg
    podciąganie rampa x3 20 kg
    cuban press rampa x10 7.5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x7 z 22.5 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  103. d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 5x5
    docisk tricepsowy rampa x8 80 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x12 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę 3x12 z 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  104. d.3
    push press rampa x12 52.5 kg
    power wymach w opadzie rampa x12 20 kg na każdą rękę
    scott press 4x15 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x10

    OdpowiedzUsuń
  105. Nadszedł czas na zmianę zakresów, trzy pytania:
    1. W izolacjach na ramiona zwiększyć czy zmniejszyć ilość powtórzeń w serii?
    2. Czy power wymach w rampie na wysokich zakresach jak x20 ma sens?- Nie mam na tyle małych talerzy, żeby założyć dużo na hantle.
    3. Czy na lejkowatą klatkę może pomóc przenoszenie na klatkę z dużym ciężarem, a mało powtórzeń w serii?

    OdpowiedzUsuń
  106. 1. Zdecydowanie zwiększyć.
    2. Ma sens, tył barków lubi większe zakresy.
    3. Nie, bo grozi to urazem. Rób przenoszenia, ale zacznij na większym zakresie z mniejszym ciężarem. Dopiero za czas jakiś możesz zwiększać obciążenie. Może to trochę pomóc, ale musisz do sprawy podejść ostrożnie.

    OdpowiedzUsuń
  107. d.4
    mc rampa x7 97.5 kg
    Drążek same wolne negatywy 6x2 z 12.5 kg
    Wiosłowanie rampa x12 77.5 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x10 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x10 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  108. 1. Przenoszenia robiłem do tej pory 3x12 z 20 kg. Dodać czy zmniejszyć ilość powtórzeń?
    2. Co się dzieje z glikogenem w mięśniach na diecie paleo? Nie jest wykorzystywany podczas wysiłku i pewna ilość zawsze zostaje w mięśniach, czy jest wykorzystywany w pewnym stopniu i ilości węgli które jemy wystarczają żeby go odtworzyć?

    OdpowiedzUsuń
  109. 1. Spróbuj teraz rampę x 15, zacznij od 10kg i zobaczysz do ile dojdziesz.
    2. Jest wykorzystywany, glikogen i tak regeneruje się od kilkunastu do kilkudziesięciu godzi, więc mała ilość węglowodanów wystarcza do jego uzupełniania. Jeśli dużo trenujesz to z czasem rozwija się też więcej sarkoplazmy, a więc i większa zdolność gromadzenia glikogenu.

    OdpowiedzUsuń
  110. A prawdą jest, że mięśnie wykorzystują tłuszcz w stanie spoczynku, a glikogen podczas pracy? Tłuszcz podczas wysiłku nie jest wykorzystywany?

    OdpowiedzUsuń
  111. Przy niskim poziomie glukozy mięśnie spalają ciała ketonowe. Więc to nie zależy od tego co robimy tylko jak się odżywiamy. Poza tym rodzaj wysiłku wpływa na to w jaki sposób metabolizm funkcjonuje. Wyższe spalanie trwa tylko w czasie wysiłku tlenowego. Przy wysokiej intensywniejsi przedłuża się do kilku godzin po.

    OdpowiedzUsuń
  112. Pierwszy tydzień na nowych zakresach:
    d.1
    przysiad rampa x20 50 kg (10)
    podciąganie rampa x2 25 kg
    cuban press 3x10 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  113. d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 5x5
    docisk tricepsowy rampa x20 52.5 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 14,14,10,10 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa x15 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  114. d.3
    push press rampa x10 55 kg
    power wymach w opadzie rampa x20 15 kg na każdą rękę
    scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12

    OdpowiedzUsuń
  115. d.4
    mc rampa x5 105 kg (4)
    Drążek same wolne negatywy 6x2 z 15 kg
    Wiosłowanie rampa x10 87.5 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  116. Drugi tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x18 55 kg
    podciąganie rampa x2 25 kg (1)
    cuban press 3x10 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  117. d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 5x5
    docisk tricepsowy rampa x18 60 kg (15)
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa x15 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  118. d.3
    push press rampa x8 57.5 kg
    power wymach w opadzie rampa x18 17.5 kg na każdą rękę
    scott press 4x17 5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12

    OdpowiedzUsuń
  119. d.4
    mc rampa x3 115 kg (2)
    Drążek same wolne negatywy 6x2 z 17.5 kg
    Wiosłowanie rampa x8 92.5 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę
    W negatywach na drążku dalej dodawać ciężar, czy zamienić liczbę serii/powtórzeń?

    OdpowiedzUsuń
  120. Trzeci tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x15 62.5 kg
    podciąganie rampa x2 25 kg
    cuban press 3x10 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  121. d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 6x5
    docisk tricepsowy rampa x15 72.5 kg (11)
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa x15 20 kg

    OdpowiedzUsuń
  122. d.3
    push press rampa x6 57.5 kg
    power wymach w opadzie rampa x15 20 kg na każdą rękę (10)
    scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12

    OdpowiedzUsuń
  123. d.4
    mc rampa x2 117.5 kg (1)
    Żuraw 3x7 z 5 kg
    Drążek same wolne negatywy 6x3 z 17.5 kg
    Wiosłowanie rampa x6 95 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  124. Czwarty tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x12 72.5 kg (8)
    podciąganie rampa x2 25 kg (1)
    cuban press 10,10,10,8 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  125. d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 6x5
    docisk tricepsowy rampa x12 77.5 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa x15 22.5 kg

    OdpowiedzUsuń
  126. d.3
    push press rampa x4 62.5 kg
    power wymach w opadzie rampa x12 20 kg na każdą rękę
    scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12

    OdpowiedzUsuń
  127. d.4
    mc rampa x1 125 kg
    Żuraw 3x7 z 7.5 kg
    Drążek same wolne negatywy 6x3 z 17.5 kg
    Wiosłowanie rampa x4 102.5 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  128. Mam za sobą 10 tygodni treningów. Warto sobie raz na jakiś czas zrobić tydzień przerwy?

    OdpowiedzUsuń
  129. Tak, ale musisz obserwować i wyrobić sobie pogląd co ile u Ciebie to ma sens. Na niektórych planach robi się co 3 tygodnie. Jedni potrzebują raz na miesiąc albo dwa przerwy. Są i tacy, którym to nie wychodzi na dobre i przerwa najlepiej tylko 2 razy na rok. Po prostu tego nikt z góry Ci nie powie. Zrób przerwę i zobaczysz czy wrócisz silniejszy czy słabszy.

    OdpowiedzUsuń
  130. Pamiętam, że w wakacje miałem przerwę 3 tygodnie, wróciłem słabszy.
    W połowie uda ma 55 cm,a w najszerszym miejscu łydki 38.5 cm. Warto dodać jakieś ćwiczenia na łydki?

    OdpowiedzUsuń
  131. 3 tygodnie to nie jeden :)
    To zależy. Jak wygląda u Ciebie piszczelowy? Rozwinął się czy nie bardzo?

    OdpowiedzUsuń
  132. Ciężko powiedzieć, jest mało uwydatniony, jeśli się rozwinął to minimalnie, łydka tak samo.

    OdpowiedzUsuń
  133. To na piszczelowy: to co jest na filmie na samym dole:
    https://www.t-nation.com/training/train-your-calves-every-day - można podwiesić ciężar do stopy jak nie masz gum. Ze 4 serie po 10.
    Na łydki wspięcia na palce z podwyższenia 4 serie po 20.

    OdpowiedzUsuń
  134. 1. Film mi się niestety nie pokazuje. To ma być coś takiego?
    https://www.youtube.com/watch?v=ykfvGWVQvv0
    2. We wspięciach na łydki nogi razem, czy każda osobno?
    3. Robić te ćwiczenia na jednym treningu, czy mogą być oddzielnie?
    4. W przedramieniu mam 29 cm, a w ramieniu 35 cm. Dodać coś na przedramię?

    OdpowiedzUsuń
  135. 1, Film spróbuj otworzyć w innej przeglądarce. U mnie na mozilli też nie chodzi. Choć taka wersja też w zasadzie może być.
    2. Możesz robić tak albo tak, jak chcesz na jednej nodze to spróbuj na początek bez dodatkowego obciążenia.
    3. Mogą być oddzielnie.
    4. Raczej nie, na razie to niepotrzebne. Nie ma sensu wprowadzać wszystkiego na raz.

    OdpowiedzUsuń
  136. Piąty tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x10 75 kg (7)
    podciąganie rampa x2 25 kg
    cuban press 10,10,10,7 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
    d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 6x5
    docisk tricepsowy rampa x10 75 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa x15 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x10 każda noga osobno
    1.Wróciłem do treningów po tygodniu przerwy, na pewno nie wróciłem silniejszy, bardziej minimalnie słabszy i jakby wybity z rytmu. Czy to znaczy, że powinienem unikać przerw?
    2. Przy wspięciach na palce z podwyższenie (każda noga osobno) mogę się czegoś przytrzymać?
    3. Czy stosunek łydek do ud i przedramienia do ramienia znaczy, że jestem stworzony bardziej do wysokich zakresów?

    OdpowiedzUsuń
  137. 1. Raczej tak, ale 1-2 razy na rok się przyda jednak zrobić.
    2. Tak, ale pilnuj, by pracowała noga bez wspomagania góry.
    3. Raczej tak.

    OdpowiedzUsuń
  138. d.3
    push press rampa x12 52.5 kg
    power wymach w opadzie rampa x10 20 kg na każdą rękę
    scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12
    d.4
    mc rampa x7 97.5 kg
    Żuraw 3x7 z 7.5 kg
    Drążek same wolne negatywy 6x3 z 17.5 kg
    Wiosłowanie rampa x12 87.5 kg (7)
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  139. Szósty tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x8 80 kg (6)
    podciąganie rampa x2 27.5 kg
    cuban press 4x10 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x9 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  140. d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 6x5
    docisk tricepsowy rampa x8 82.5 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa x15 22.5 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno
    Można czytać leżąc na brzuchu, czy też jest to szkodliwe jak spanie, chociaż trwa krócej (np. 2 godziny)?

    OdpowiedzUsuń
  141. Jeśli nie ma problemów z kręgosłupem, jeśli nie jest krótko po jedzeniu to można.

    OdpowiedzUsuń
  142. d.3
    push press rampa x10 52.5 kg
    power wymach w opadzie rampa x20 15 kg na każdą rękę
    scott press 4x17 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x12

    OdpowiedzUsuń
  143. d.4
    mc rampa x5 107.5 kg (3)
    Żuraw 3x7 z 7.5 kg
    Drążek same wolne negatywy 6x3 z 17.5 kg
    Wiosłowanie rampa x10 87.5 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x12 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x12 z 5 kg na każdą rękę
    Piszczelowy z gumą 4x10

    OdpowiedzUsuń
  144. d.1
    przysiad rampa x20 60 kg (10)
    podciąganie rampa x2 27.5 kg
    cuban press 4x10 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund
    Jako że wysokie zakresy bardziej mi służą, zmieniam na wyższe. Mam parę pytań:
    1. Czy scott press z 19 powtórzeniami w serii i wyciskanie francuskie z 14 ma sens, czy obniżyć?
    2. W podciąganiu w d.1 zejść na rampę x1 czy np. x5?
    3. W d.4 robię 6 serii po 3 powtórzenia same negatywy na drążku z obciążeniem (17.5 kg). Kontynuować to czy zmienić?
    4. Dalej mam robić dipsy z podwójnym dnem, czy zmienić na zwykłą rampę?

    OdpowiedzUsuń
  145. 1. Jasne, że ma sens :)
    2. Spróbuj x 1
    3. Tu daj teraz rampę x 5 dla równowagi.
    4. Możesz dać zwykła rampę.

    OdpowiedzUsuń
  146. Ok, dzięki :)
    d.2
    Dipsy z podwójnym dnem 6x5
    docisk tricepsowy rampa x20 62.5 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x14 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
    Piszczelowy z gumą 4x15

    OdpowiedzUsuń
  147. Pierwszy tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x18 62.5 kg (11)
    podciąganie rampa x1 30 kg
    cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  148. d.2
    Dipsy rampa x3 22.5 kg
    docisk tricepsowy rampa x18 72.5 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x15 każda noga osobno

    OdpowiedzUsuń
  149. d.3
    push press rampa x8 57.5 kg
    power wymach w opadzie rampa x18 17.5 kg na każdą rękę (10)
    scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14

    OdpowiedzUsuń
  150. d.4
    mc rampa x3 117.5 kg (1)
    Żuraw 3x7 z 5 kg
    Podciąganie rampa x5 15 kg (3)
    Wiosłowanie rampa x8 92.5 kg (4)
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę
    Piszczelowy z gumą 4x15

    OdpowiedzUsuń
  151. Drugi tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x15 70 kg (8)
    podciąganie rampa x1 30 kg
    cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  152. d.2
    Dipsy rampa x3 25 kg (1)
    docisk tricepsowy rampa x15 77.5 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno

    OdpowiedzUsuń
  153. Kiedy zachodzi lipogeneza de novo, kiedy mamy nadmiar glukozy i za mało tłuszczu? Pytam, bo na każdej stronie piszą co innego i nie wiadomo komu wierzyć :)

    OdpowiedzUsuń
  154. Wtedy,gdy spożywamy za dużo węglowodanów. To najprostsza odpowiedź. Za dużo węglowodanów, większe wydzielanie insuliny itd. Tłuszczu niekoniecznie musi być za mało. Jak będziesz jadł dużo tłuszczu i dużo węglowodanów to lipogeneza będzie zachodziła jeszcze szybciej.

    OdpowiedzUsuń
  155. d.3
    push press rampa x6 62.5 kg
    power wymach w opadzie rampa x15 20 kg na każdą rękę (10)
    scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14
    piszczelowy z gumą 4x15
    Czemu przy dużym spożyciu tłuszczu i węgli zachodzi jeszcze szybciej?

    OdpowiedzUsuń
  156. Dlatego, że organizm dysponuje większą ilością składników, z którymi nie ma co zrobić. Nie potrafi ani dobrze gospodarować tłuszczem, bo blokują go ww, ani zużyć choć większej części ww na bieżące potrzeby, dlatego więcej z nich zostaje przerobiona na tkankę tłuszczową.

    OdpowiedzUsuń
  157. Dzięki za objaśnienie :)
    d.4
    mc rampa x2 120 kg (1)
    Żuraw 3x9 z 5 kg
    Podciąganie rampa x5 15 kg (3)
    Wiosłowanie rampa x6 97.5 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  158. Trzeci tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x12 77.5 kg
    podciąganie rampa x1 30 kg
    cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  159. d.2
    Dipsy rampa x3 25 kg (1)
    docisk tricepsowy rampa x12 87.5 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno

    OdpowiedzUsuń
  160. d.3
    push press rampa x4 67.5 kg (4)
    power wymach w opadzie rampa x12 20 kg na każdą rękę
    scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14
    piszczelowy z gumą 4x20

    OdpowiedzUsuń
  161. d.4
    mc rampa x1 130 kg
    Żuraw 3x9 z 5 kg
    Podciąganie rampa x5 16.25 kg (2)
    Wiosłowanie rampa x4 105 kg (2)
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  162. Czwarty tydzień:
    d.1
    przysiad rampa x10 80 kg
    podciąganie rampa x1 32.5 kg
    cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  163. d.2
    Dipsy rampa x3 22.5 kg (2)
    docisk tricepsowy rampa x10 85 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno

    OdpowiedzUsuń
  164. d.3
    push press rampa x12 55 kg (6)
    power wymach w opadzie rampa x10 22.5 kg na każdą rękę
    scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14
    piszczelowy z gumą 4x20

    OdpowiedzUsuń
  165. d.4
    mc rampa x5 100 kg (5)
    Żuraw 3x10 z 5 kg
    Podciąganie rampa x5 16.25 kg (3)
    Wiosłowanie rampa x12 87.5 kg (10)
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  166. d.1
    przysiad rampa x8 90 kg (4)
    podciąganie rampa x1 32.5 kg
    cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  167. d.2
    Dipsy rampa x3 25 kg (1)
    docisk tricepsowy rampa x8 90 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno

    OdpowiedzUsuń
  168. d.3
    push press rampa x12 57.5 kg (5)
    power wymach w opadzie rampa x25 15 kg na każdą rękę
    scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14
    piszczelowy z gumą 4x20

    OdpowiedzUsuń
  169. d.4
    mc rampa x5 110 kg (2)
    Żuraw 3x10 z 5 kg
    Podciąganie rampa x5 15 kg (3)
    Wiosłowanie rampa x10 90 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  170. Szósty tydzień;
    d.1
    przysiad rampa x20 65 kg (15)
    podciąganie rampa x1 32.5 kg
    cuban press 4x12 z 5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x11 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  171. Warto przerzucić się na jakiś czas w podciąganiu na smarowanie gwintów?
    Cały czas cisnę rampę, a chciałbym poprawić wynik w ilościach podciągnięć, bo podejrzewam że spektakularny nie jest. Jutro sprawdzę ile razy dam radę się podciągnąć.

    OdpowiedzUsuń
  172. Można. Jak robiłeś niską rampę to pewnie na początku dużo nie zrobisz, ale to się powinno szybko zmienić. Nie zapominaj o technice i o tym, że zaczynasz od połowy powtórzeń Twojego maksa.

    OdpowiedzUsuń
  173. d.2
    Dipsy rampa x3 25 kg (1)
    docisk tricepsowy rampa x20 77.5 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x16 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa 3x14 z 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno

    OdpowiedzUsuń
  174. Dałem radę się podciągnąć 13 razy. Czyli robię 7 powtórzeń co 2 godziny tak żeby wyszło 5 serii, czy więcej?

    OdpowiedzUsuń
  175. Daj sobie nawet 6 zamiast 7. Robisz co godzinę lub co 2 godziny, zależy ile będziesz miał czasu. Serii 5 albo mniej. Tzn. nawet jak będziesz miał czas, ale poczujesz się zmęczony to robisz w danym dniu tylko jedną serię podtrzymującą. Raczej 5 serii na dzień nie przekraczaj. Jeden dzień w tygodniu całkiem wolny.

    OdpowiedzUsuń
  176. 1. Dokładam 1 powtórzenie co tydzień?
    2. Nadszedł czas na zmianę zakresów, do tej pory dwa razy dokładałem po 2 powtórzenia w serii w ćwiczeniach typu modlitewnik, francuz, cp. Znowu dołożyć, czy wrócić do wyjściowej liczby powtórzeń i zwiększyć ciężar?
    3. Warto na jakiś czas przerzucić się na niższe zakresy w przysiadzie?

    OdpowiedzUsuń
  177. 1. Tak
    2. Dołóż kolejne 2
    3. Warto, ale nie szalej od razu z ciężarem, zrób sobie z pewnym zapasem sił.

    OdpowiedzUsuń
  178. d.3
    push press rampa x8 60 kg (5)
    power wymach w opadzie rampa x20 15 kg na każdą rękę
    scott press 4x19 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x14
    piszczelowy z gumą 4x20
    Mogą być takie zakresy w przysiadzie: 8, 6, 5, 3 ,2? Co tydzień inny.

    OdpowiedzUsuń
  179. d.4
    mc rampa x3 120 kg (1)
    Żuraw 3x10 z 5 kg
    Wiosłowanie rampa x8 95 kg (4)
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x14 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x14 z 5 kg na każdą rękę
    Jeszcze pytanie odnośnie smarowania gwintów: pilnować tego, żeby podciągać się co dwie godziny, czy mogą być dłuższe odstępy, byleby było 5 serii?

    OdpowiedzUsuń
  180. Mogą być dłuższe. Nie zawsze też musi być 5, rób sobie lżejsze dni z 1-2 seriami co jakiś czas.

    OdpowiedzUsuń
  181. Odwiedziłem dzisiaj kardiologa, serce działa bez zarzutów. Mówił, że u mnie przerost mięśnia sercowego byłby szkodliwy i mógł skutkować pogorszeniem wady i że jako podnoszenie dużych ciężarów rozwija mięśnie szkieletowe może to spowodować w pakiecie przerost serca. Nie zabrania mi ćwiczeń, tylko mam działać na małych ciężarach, bez ambicji na bicie rekordów i amatorsko (jakby był ze mnie zawodowiec). Jak to jest faktycznie z tym przerostem serca przy treningach?

    OdpowiedzUsuń
  182. Stare i nieaktualne. Problem dotyczył dawnych ciężarowców, którzy stosowali szkodliwe zatrzymywanie oddechu w czasie bicia rekordów. Wśród lekarzy krąży wiele mitów na temat treningu siłowego, pewnie dlatego, że w życiu nie podnosili nic co waży więcej niż długopis...
    Jak będziesz równo oddychał, nie zatrzymywał oddechu w czasie podnoszenia - nie ma problemu.

    OdpowiedzUsuń
  183. Pierwszy tydzień;
    d.1
    przysiad rampa x8 80 kg
    cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 13, 13, 10, 10 z 20 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  184. A jest coś jeszcze od czego można się nabawić przerostu?

    OdpowiedzUsuń
  185. Długotrwałe treningi wytrzymałościowe, np. ciężkie maratony ponad realne możliwości danej osoby.

    OdpowiedzUsuń
  186. Dzięki za pomoc :)
    d.2
    Dipsy rampa x2 25 kg
    docisk tricepsowy rampa x18 80 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 7.5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa 3x16 z 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno

    OdpowiedzUsuń
  187. d.3
    push press rampa x6 60 kg (5)
    power wymach w opadzie rampa x20 15 kg na każdą rękę
    scott press 4x21 7.5 kg na każdą rękę
    wyciskanie francuskie, tate press superseria 4x16
    piszczelowy z gumą 4x20

    OdpowiedzUsuń
  188. d.4
    mc rampa x2 120 kg (1)
    Żuraw 3x10 z 5 kg
    Wiosłowanie rampa x6 100 kg
    Modlitewnik szerokim chwytem 4x16 z 15 kg
    Uginanie ramion w oparciu o ławkę 45 stopni, podchwyt 4x16 z 5 kg na każdą rękę

    OdpowiedzUsuń
  189. d.2
    Dipsy rampa x2 22.5 kg
    docisk tricepsowy rampa x15 85 kg
    Wyciskanie francuskie siedząc 4x18 z 5 kg na każdą rękę
    Przenoszenie na klatkę rampa 3x16 z 20 kg
    Wspięcia na palce z podwyższenie 4x20 każda noga osobno

    OdpowiedzUsuń
  190. d.1
    przysiad rampa x5 90 kg
    cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 17.5 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  191. Czy na moim etapie przydałby się rack, czy mogę spokojnie ćwiczyć jeszcze z dwa lata bez?

    OdpowiedzUsuń
  192. Ujmę to tak. Konieczny może nie jest, ale jeśli chcesz robić szybciej postępy to na pewno by się przydał. Także ze względów bezpieczeństwa.

    OdpowiedzUsuń
  193. Drugi tydzień;
    d.1
    przysiad rampa x3 100 kg (1)
    cuban press 4x14 z 2,5 kg na każdą rękę
    Modlitewnik wąskim chwytem 4x13 z 17.5 kg
    rozciąganie tricepsa 3 x 30 sekund

    OdpowiedzUsuń
  194. Sprawa jest tego typu, że niedługo kończę 18 lat i rodzice chcą mi dać coś na pamiątkę. W porę się tego domyśliłem i powiedziałem, żeby nie kupowali zegarka- osobiście uważam, że w dobie telefonów to niepotrzebny gadżet. Przyszło mi do głowy że mogę upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i rack będzie przydatny (mam nadzieję) przez bardzo długie lata, a z drugiej strony taka nietypowa pamiątka i musiałbym być bardzo zdolny żeby ją zgubić :)
    Na co zwracać uwagę przy kupnie?

    OdpowiedzUsuń
  195. Trochę poszukałem i w rozsądnej cenie są trzy do wyboru, który wybrać?
    http://www.kelton.pl/produkt.php/1/4/323
    http://www.domenasportowa.pl/product-pol-77036-Klatka-Rack-Marbo-Semi-Pro-MS-U112.html
    http://www.domenasportowa.pl/product-pol-25232-Klatka-RACK-z-wyciagiem-gornym-Marbo-Semi-Pro-MS-U004-.html
    Ten z ketlona ma wprawdzie asekuracje co 7 cm (dwa pozostałe mają co 10), tylko że jest krótszy (długość 85 cm, dwa pozostałe 140) i pytanie czy to nie będzie przeszkadzać przy ćwiczeniach w leżeniu np. docisku tricepsowym albo nawet w przysiadzie. Jest też lżejszy o 20 kg.
    Trzeci różni się od drugiego tym, że ma dodatkowo wyciąg. Może się z czasem przydać?

    OdpowiedzUsuń
  196. Mówiąc szczerze sam miałbym tu problem. Ta szerokość jest niestety trochę mała. Z drugiej strony 7cm a 10 to wielka różnica i tu naprawdę warto mieć mniejszy skok wysokości. Wyciąg może się przydać, ale chyba więcej daje mniejszy skok na racku niż najbardziej wymyślny wyciąg.
    Trzeba by to dobrze zmierzyć. Wydaje mi się, że jeśli głowa będzie przy samym końcu to powinno wystarczyć do wycisków, do przenoszeń skróconych chyba też, tak więc jednak stawiałbym na tego keltona.

    OdpowiedzUsuń