d1. przysiad cluster 10-2-2-2 (3 serie) 51X1 clean 3 serie x 3 Cuban press 4 serie x 12 3232
d2. wyciskanie leżąc (może być floor press) 10-2-2-2 (3 serie) 51X1 podciąganie 4 serie x 5 5111 ramiona superseria francuz za głową siedząc/uginanie ramion siedząc podchwyt 4x7+7 3111
d3. MC/wiosła (opcjonalnie co drugi tydzień) cluster 8-1-1-1 (3 serie) 5111 dipsy 4 serie x 4 5111 żuraw drabina do oporu
d4. push press 10-2-2-2 (3 serie) podciąganie 5 serii x 3 5111 MDS rozpiętki / wyciskanie równoległe sztangielek / przenoszenie wąsko (jedną z tych dwu sztangielek oburącz) 3 serie 7+7+7 3131
Uwagi: 1. W clusterach weź sobie ciężar tak z zapasem 2-3 powtórzeń. 2.. W samym clusterze przerwy 10-15 s., ale odkładaj ciężar pomiędzy na stojaki na chwilę. 3. Pomiędzy clusterami i MDS przerwy 4 minuty, superserie 2 minuty, w innych ćwiczeniach 90 s. 4. Ćwiczysz 4 tygodnie, potem obowiązkowo tydzień przerwy. 5. Masa oznacza, że musisz mocno zwiększyć podaż biała, ale nie przesadzaj z ww. Zadbaj o mikroelementy.
Witam, kurde Stefan już nie mogę się doczekać aż wystartuje, tak jeszcze nie ćwiczyłem, zobaczymy co wycisnę z tego planu 😁, dziękuję bardzo i zdrówka życzę.
Dzień dobry, chciałem zapytać o metodykę planu Sandowa. W jednej z części zaproponował Pan modyfikację dla osoby dorosłej. A co Pan sądzi o tej metodzie dla nastolatka 14-15 lat. Czy coś należałoby tam zmienić?
Myślę, że nie trzeba nic zmieniać. Warto pamiętać, że jest to raczej metoda dla osób o niskiej wydolności neuromuskularnej. Dla tych z wysoką może okazać się stratą czasu.
d1. przysiad cluster 10-2-2-2 (3 serie) 51X1
OdpowiedzUsuńclean 3 serie x 3
Cuban press 4 serie x 12 3232
d2. wyciskanie leżąc (może być floor press) 10-2-2-2 (3 serie) 51X1
podciąganie 4 serie x 5 5111
ramiona superseria francuz za głową siedząc/uginanie ramion siedząc podchwyt 4x7+7 3111
d3. MC/wiosła (opcjonalnie co drugi tydzień) cluster 8-1-1-1 (3 serie) 5111
dipsy 4 serie x 4 5111
żuraw drabina do oporu
d4. push press 10-2-2-2 (3 serie)
podciąganie 5 serii x 3 5111
MDS rozpiętki / wyciskanie równoległe sztangielek / przenoszenie wąsko (jedną z tych dwu sztangielek oburącz) 3 serie 7+7+7 3131
Uwagi:
1. W clusterach weź sobie ciężar tak z zapasem 2-3 powtórzeń.
2.. W samym clusterze przerwy 10-15 s., ale odkładaj ciężar pomiędzy na stojaki na chwilę.
3. Pomiędzy clusterami i MDS przerwy 4 minuty, superserie 2 minuty, w innych ćwiczeniach 90 s.
4. Ćwiczysz 4 tygodnie, potem obowiązkowo tydzień przerwy.
5. Masa oznacza, że musisz mocno zwiększyć podaż biała, ale nie przesadzaj z ww. Zadbaj o mikroelementy.
Witam, kurde Stefan już nie mogę się doczekać aż wystartuje, tak jeszcze nie ćwiczyłem, zobaczymy co wycisnę z tego planu 😁, dziękuję bardzo i zdrówka życzę.
OdpowiedzUsuńDzień dobry, chciałem zapytać o metodykę planu Sandowa. W jednej z części zaproponował Pan modyfikację dla osoby dorosłej. A co Pan sądzi o tej metodzie dla nastolatka 14-15 lat. Czy coś należałoby tam zmienić?
OdpowiedzUsuńMyślę, że nie trzeba nic zmieniać. Warto pamiętać, że jest to raczej metoda dla osób o niskiej wydolności neuromuskularnej. Dla tych z wysoką może okazać się stratą czasu.
OdpowiedzUsuń