Hack-przysiad (hack-squat)

Geneza

To ćwiczenie zostało wymyślone przez legendę sportów siłowych przełomu XIX i XX wieku. Człowieka, którego nazwisko rzadko obecnie pada w dyskusjach i artykułach na temat sportów siłowych. To Georg Hackenschmidt zwany też w skrócie Hack. Stąd właśnie nazwa tego rodzaju przysiadów. Wymyślił też specyficzną formę wyciskania z podłogi połączoną z mostkiem zapaśniczym, ale o tym przy innej okazji. Tym niemniej zachęcam do zapoznania się z biografią tego siłacza. Samo ćwiczenie jest dobrym rozwiązaniem w przypadku, gdy nie dysponuje się stojakami czy też klatką do wykonywania przysiadów. Może też być dobrym urozmaiceniem lub dodatkiem do zwykłych przysiadów.

Niuanse techniczne wykonania

W opinii niektórych to ćwiczenie jest bardziej formą martwego ciągu niż przysiadu. Trudno to jednoznacznie przesądzać, bo ma elementy obu tych ćwiczeń. Jednak to stwierdzenie zwraca uwagę na ważny aspekt. Każde powtórzenie hack-przysiadów należy zaczynać z martwego punktu, czyli talerze muszą spocząć na moment na podłożu. W tym wypadku nie chodzi nawet o bezpieczeństwo kręgosłupa, jak w MC, ale o bezpieczeństwo kolan. Chodzi o to, by ruch był wystarczająco głęboki i nie kończył się w punkcie równoległości ud do podłogi. Inna korzyść z martwego startu jest taka, jak przy wszystkich tego typu startach - szybciej rozwija się siłę, co jest ważniejsze niż mocno przereklamowany TUT.

Idąc zatem po kolei. Stajemy przed sztangą zwróceni do niej plecami. Gryf powinien znajdować się w pewnej odległości od nóg. Im ktoś ma dłuższe kończyny, tym odległość winna być nieco większa. Dół ciała pracuje dokładnie tak samo, jak w zwykłych przysiadach. Dlatego zaczynamy od przyjęcia spiętej postawy. Napinamy rdzeń. Teraz ściągamy łopatki i zwisające wzdłuż ciała ramiona przesuwany lekko w tył. Schodzimy w dół biodrami - jak w normalnym przysiadzie - i łapiemy za gryf. Po uregulowaniu chwytu zaczynamy wstawać, znowu głównie siłą bioder. Teraz ważna uwaga. Im ciężar będzie większy, tym bardziej sztanga będzie w czasie wstawania zbliżała się do bóg. Należy temu częściowo przeciwdziałać, tak by nie doszło do zetknięcia poniżej kolan, jednak powyżej kolan można już spokojnie ciągnąć gryf po tylnej części ud. Na filmikach instruktażowych wygląda to inaczej, ale umówmy się, że takie wykonanie jest dobre na początek przy niewielkich ciężarach. Jednak taka zabawa znacznie ogranicza ciężar, a więc i skuteczność ćwiczenia. Jeśli ma być odpowiednio ciężkie i efektywne, sztanga musi iść pod koniec po udach i pośladkach. Tutaj widać jak to mniej więcej powinno wyglądać, choć z wspomnianymi już zastrzeżeniami:

- Na dole zawsze powinno dojść do zatrzymania w martwym punkcie. W przypadku, gdy zaczynamy od bardzo małych talerzy można pod nie podłożyć jakieś podkładki, jednak zawsze trzeba pilnować, by schodzić niżej niż do pozycji równoległości ud do podłoża.

- Przy większych ciężarach dochodzi do ciągnięcia po udach, o czym wspomniałem powyżej.

Ćwierć hack-przysiad

Myślę, że nie trzeba dokładnie wyjaśniać o co chodzi. To ciekawa odmiana, którą też można włączyć do swojego repertuaru treningowego. Trzeba tylko dysponować rackiem lub dwoma wystarczająco wysokimi ławkami. Ciągniemy gryf po udach w końcowej fazie ruchu. Prócz mocnej pracy i rdzenia i nóg, jaką zapewni większy ciężar - mamy też dodatkową możliwość wzmocnienia chwytu. Można powiedzieć, że to taki odwrócony rack pull.