Trening dla pań. Co warto wiedzieć cz. 1

Statystyczne różnice

Na temat treningu kobiet i wszystkich związanych z tym spraw, narosło mnóstwo przesądów. Trzeba zdać sobie sprawę z jednej podstawowej prawdy. Kobieta z drobnymi wyjątkami ma tak samo zbudowany i funkcjonujący układ mięśniowy. Różnice dotyczą funkcji płciowo rozrodczych (obszar miednicy), którymi tu się nie będę zajmował - oraz budowy kostnej głównie dolnej części ciała, o czym będzie niebawem nieco więcej. Jeśli chodzi o górę ciała to wprawdzie zwykle kości są drobniejsze, ale same przyczepy mięśni, ich budowa i funkcje - nie różnią się zbytnio od męskich. Musimy przy tym pamiętać, że pisząc o różnicach zwykle mamy na myśli tzw. statystyczną kobietę i statystycznego mężczyznę. Tacy ludzie w naturze naprawdę nie istnieją. To tylko przybliżone modele. Może się zdarzyć kobieta z grubym kośćcem i dużą muskulaturą, jak i bardzo drobny mężczyzna. Choć zapewne - zwłaszcza w przypadku kobiet - będzie to rzadkością.

Czym zatem różnią się kobiety, w odniesieniu do treningu siłowego? Można wyróżnić cztery najważniejsze aspekty:

- układ nerwowy

- układ hormonalny

- budowa kostna - szczególnie dolnej połowy ciała (miednica i nogi)

- kontekst kulturowy.

Wbrew pozorom także ten ostatni punk ma wielkie znaczenie i rzutuje na postawę i wyniki kobiet na siłowni. Idźmy jednak po kolei.

Układ nerwowy

Być może zostanie to uznane za przejaw seksizmu, szczególnie w dobie poprawności politycznej doprowadzonej do absurdu, ale kobiety i mężczyźni do pewnego stopnia różnią się w samej konstrukcji i funkcjonowaniu układu nerwowego. Ma to też swoje odbicie w psychice. Oczywiście nie należy ulegać nadmiernie stereotypom i u poszczególnych osób będzie się to kształtowało nieco inaczej.

Nie ulega wątpliwości, że kobiety są zwykle bardziej wytrwałe i skrupulatne, gdy chodzi o przestrzeganie planu treningowego. Mniej się nużą danym planem i rzadziej potrzebują zmian. Problem zwykle polega na tym, by rozpocząć regularne treningi. Ma to swoje korzenie we wspomnianym już kontekście kulturowym, do którego jeszcze wrócę. Innym problemem wielu pań jest samodyscyplina, co tylko pozornie stoi w sprzeczności z tym co napisałem powyżej. Będą ćwiczyły regularnie, ale potrzebują jakiegoś zewnętrznego czynnika motywującego. Np. wspólnych treningów, własnego trenera, zachęty partnera itp. Nie dotyczy to wszystkich pań, ale taki zewnętrzny motywator odgrywa zwykle większą rolę niż u mężczyzn. Choć i oni nie są o tego wolni.

Kobiecy układ nerwowy wolniej ulega znużeniu niż męski. Ma to pewnie korzenie w przystosowaniu ewolucyjnym, a może bardziej nawet społecznym. Tradycyjne prace kobiece cechowała większa przewidywalność i monotonia niż to ma miejsce w przypadku polowania lub wojny. Natomiast gorzej u pań jest z wywołaniem tzw. agresji treningowej. To powoduje, że często ćwiczą z mniejszą intensywnością niżby mogły. Dlatego wielu autorów, jak choćby Thibaudeau, uważa, że kobiety powinny wykonywać serie na wyższych zakresach. Nie uważam, by tak było, a w każdym razie nie uważam, że optymalny zakres powtórzeń jest uwarunkowany płcią. Generalnie warto pamiętać, że być może większość wspomnianych różnic w funkcjonowaniu układu nerwowego wynika z uwarunkowań kulturowych niż fizycznych różnic. Jednak nie można ich ignorować. W przypadku człowieka bardzo trudno rozróżnić co jest wpływem ewolucji a co kultury. Oba te czynniki zazębiają się ze sobą.

Czy zatem panie powinny ćwiczyć raczej na wysokich zakresach? Niekoniecznie. Praca na niskich zakresach uczy stopniowo lepszej aktywacji układu nerwowego w ciężkich krótkich wysiłkach. Odpowiednio prowadzone treningi mogą doprowadzić do generowania większej siły względnej niż u mężczyzn. Przypomnę, że siła względna to siła w stosunku do masy ciała. Jeśli np. 80kg mężczyzna podniesie 120kg, a 55kg kobieta 100kg, to siła bezwzględna mężczyzny jest większa, ale siła względna w stosunku do tej kobiety jest mniejsza. Dlatego być może dobrze jest zaczynać od wysokich zakresów, ale - podobnie jak u mężczyzn - z czasem bardziej koncentrować się na niskich. Dodam jeszcze, że układ nerwowy człowieka niezależnie od płci, jest bardziej plastyczny niż się powszechnie sądzi.

Układ hormonalny

Na temat różnic hormonalnych mężczyzn i kobiet napisano już całe tomy. Trudno też byłoby wyjaśnić wszystkie wynikające z tego zależności. Spróbuję przybliżyć najważniejsze kwestie. Zacznijmy od nieszczęsnego testosteronu. Przez wiele lat był wiodącym tematem wielu gazet i for kulturystycznych. Jak zawsze w takich wypadkach jego rola została mocno przeceniona. Czy testosteron wpływa na przyrost masy mięśniowej? Tak. Gdyby było inaczej nie miałoby sensu szprycowanie się nim przez miliony koksiarzy. Czy poziom tego hormonu jest znacznie niższy u kobiet, a więc i przyrosty mięśni będą u nich znacznie niższe? Tak. W czym zatem problem? Wszystko powinno być jasne. Jednak tak wcale nie jest. To co przedstawiłem, jako powszechnie przyjęte przekonania, jest uproszczeniem i półprawdą.