Dociągi drążkowe

Współczesny problem

Podciąganie jest jednym z tych ćwiczeń, które obecnie wielu osobom sprawia trudności. Jest to w dużej mierze spowodowane tym, że w dzieciństwie coraz mniej pojawia się zabaw ruchowych. Wypierają je debil-fony, telewizja i internet. Siedzący tryb życia nie sprzyja prawidłowemu rozwojowi motoryki. Co gorsza, gdy człowiek wreszcie się zmobilizuje i przyjdzie na siłownię trafia na trenera, który zaleca mu dietę wysoko-węglowodanową, ćwiczenia głównie na maszynach i do tego straszy przetrenowaniem.

Powstało wiele różnych technik i sposobów, które mają pomóc w opanowaniu podciągania na drążku, czyli tak naprawdę w przywróceniu jednej z podstawowych funkcji motorycznych człowieka. Niestety sporo porad na temat podciągania i zakresu ruchu jest błędna, dlatego nim podam tutaj kolejną pomocną metodę, najpierw przypomnę jak powinno wyglądać pełne podciąganie. Zaczynamy od wiszenia na całkowicie wyprostowanych ramionach. Chwyt zależy od wielu czynników, ale dopóki nie jesteś bardzo zaawansowanych zawodnikiem z dobrze przepracowanymi rotatorami, nie rób podciągania szerokim chwytem. Ruch zaczyna się od ściągnięcia łopatek w górę i dopiero potem zaczynają pracować najszersze grzbietu i ramiona. Podciągamy się maksymalnie wysoko, tak by drążek znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Najlepiej dotknąć drążka klatką, ale nie u każdego będzie to możliwe ze względu na proporcje kostne. Nie należy w żadnej fazie szarpać. Ruch musi być spokojny, a opuszczanie nie powinno być zbyt szybkie. Takie szarpnięcia w dolnej fazie grożą kontuzją stawu barkowego.

Metodyka ruchów skróconych

Teraz zastanówmy się chwilę nad mechanizmem ruchów skróconych. Pisałem już o tym przy różnych okazjach. Typowe przykłady to rack pull czy też docisk tricepsowy lub barkowy. Można jeszcze wspomnieć o ćwierć przysiadach. Nie chodzi przy tym o to, by ułatwić sobie życie i pracę na siłowni. Wręcz przeciwnie. Mamy podnosić dzięki temu większe ciężary niż w pełnym ruchu. To sprawi, że szybciej będzie wzrastała siła, wzmocnią się stawy i ścięgna, a do tego przyzwyczajamy układ nerwowy do większych obciążeń.

Istnieję dwa warianty podejść do ruchów skróconych. Jeden to ponoszenie ciężaru w obszarze naszej największej siły, czyli np. w przysiadzie w górnej ćwiartce lub w docisku przed samym wyprostem ramion. Drugi wariant zakłada ćwiczenie tzw. martwym punkcie, czyli tej fazie ruchu, która sprawia najwięcej problemów. Nie zawsze będzie to dobre rozwiązanie dla wszystkich ćwiczeń. Np. robienie powtórzeń w okolicy pół przysiadu bez schodzenia niżej lub pełnych wyprostów to maksymalizacja ryzyka uszkodzenia kolan, a dokładniej więzadeł. Jednak przy różnych formach wyciskania będzie to jak najbardziej akceptowalne. Oba warianty dają spore korzyści i mają swoje miejsce w planach treningowych. Muszę rzecz jasna, być uzupełniane pełnymi ruchami, by nie stracić elastyczności.

Dociągi w praktyce

Tak naprawdę większość ćwiczeń ma dwie strefy, w których mamy najwięcej siły. Jest to dolna i górna faza ruchu. Opiszę to być może kiedyś dokładniej, teraz skupmy się tylko na drążku. Dolna strefa jest dobrze wykorzystywana w wiosłowania. Tak samo jak w niepełnych podciąganiach, które można robić, ale nie powinny wyeliminować zupełnie pełnego podciągania. Przez wielu takie niepełne podciągania są uważane za pełny ruch, co jest błędnym założeniem. Zupełnie natomiast zaniedbywana jest druga strefa. Wprawdzie dociągnięcie do samego drążka wydaje się bardzo trudne, to jednak na samym szczycie istnieje obszar ruchu rzadko wykorzystywany, w którym mamy więcej siły. To zwykle zakres rzędu kilku centymetrów. Warto to wykorzystać do zmaksymalizowania swojego rozwoju. Trzeba tylko na drodze eksperymentów dobrze wyczuć i określić ten obszar dla siebie. Dużą rolę w tym odgrywają proporcje kostne.

Proponuję robić podobnie jak w negatywach. Wejść na jakieś podwyższenie pod drążkiem, tak aby znaleźć się na górze. Teraz zwalniamy nogi, napinamy rdzeń, napinamy najszersze i opuszczamy się tylko te kilka centymetrów. Tak można zrobić sobie dłuższe serie po kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt ruchów. Jeśli włączymy to ćwiczenie do planu jednocześnie nie zaniedbując pełnego podciągania, to pozwoli nam ono lepiej rozwinąć górę pleców, jak i poprawić wynik w podciąganiu.